Які вправи для преси будуть ефективними для чоловіків? Прості та ефективні вправи для преса для чоловіків у домашніх умовах.

Сьогодні не лише дівчата активно стежать за своїм зовнішнім виглядом, займаючись і сидячи на дієтах, і не допускають ні грама зайвої ваги. Від моди на підтягнуті фігурине відстають і чоловіки. На відміну від минулих часів, коли легке пузико було ознакою мужності, зараз привабливим вважається струнке, а найголовніше – підтягнуте тіло.

Заради цього вони годинами пропадають у спортивних залах"куя" ідеальне тіло. Але приводити себе у форму можна не тільки в залі, але і вдома, виконуючи при цьому кілька простих вправпро які ми сьогодні з вами і поговоримо.

Як правильно качати прес чоловікові?

Досвідчені спортсмени рекомендують займатися спортом мінімум 2 рази на тиждень, а краще і 3 по 2 години. Адже тільки таким режимом тренувань ви зможете досягти бажаного результату максимально швидко. Насамперед вам потрібно буде у верхній зоні живота, а потім поступово вправляється для того, щоб нагородити кубиками та нижню частину живота.

Важливо знати:більшість припускаються дуже серйозної помилки через своє незнання. У процесі тренування м'язи преса постійно беруть участь у “прокачуванні” того чи іншого м'яза. Деякі ж із самого початку заняття насамперед йдуть вправляти прес унаслідок чого надалі тренування перетворюється на випробування.

Програма тренувань

Програма для початківця:

1. Розминка перед початком тренування.
2. Скручування – 3 підходи по 15 разів.
3. Вакуум м'язами живота - 2 підходи по 10 разів.
4. Прокачування преса з гантелями – 3 підходи по 15 разів. Вага гантель не повинна перевищувати 2 кг.
5. Для сушіння преса найкраще використовувати вправу велосипед (багато хто знає, як його виконувати).

Комплекс вправ у домашніх умовах

Вправи

• З роликом.Найефективніша вправа – це вихід із положення лежачи. Лягаємо на живіт, витягуємо руки перед собою, беремо в руки ролик і на виході тягнемо його до себе тим самим, піднімаючи тулуб. Видихаємо і повертаємось у зворотне положення. Потрібно зробити по 3 підходи кілька разів.
• З гантелями.Набагато ефективніше качати прес із вагою. Безумовно, спочатку це буде дуже складно і тому найкраще починати з максимальної для вас ваги, поступово збільшуючи його. Одна з найефективніших вправ:займаємо вихідне становище, в руки беремо гантелі, вдихаємо, а на виході починаємо піднімати корпус. Затримуємось у такому положенні близько 10 секунд (м'язи преса не розслабляємо). Видихаємо і повертаємось назад на підлогу.

Точно не можна сказати скільки потрібно зробити підходів, тому що вправа досить складна і один зможе зробити за підхід 10 разів, а інший 100. Так що орієнтуйтеся на свої можливості.

Вправи для сушіння преса для чоловіків

Найкраще прес сушать серцеві навантаження і тому бажано наголошувати на біг, стрибання на качалці, їзду на велосипеді і так далі. Також не можна забувати і про класичні вправи. Давайте, докладніше розглянемо це питання:

1. Розминка.Вона складається з бігу, стрибків тощо. Тобто починаємо помірно навантажувати серце спалювання жиру.

   Важливо знати:шкоду подібні вправи здоров'ю не завдадуть, оскільки робляться в помірній кількості (10 хвилин на розминку вистачить з головою).

2. Велосипед.Безперечно, багатьом знайома вправа, але не всі знають, що вона спрямована на розвиток м'язів живота. Згинемо ноги, піднімаємо їх і починаємо імітувати їзду велосипедом.
3. Піднімаємо ноги над землею.Цей жим схожий з традиційною вправою берізка. Лягаємо на спину і повільно починаємо піднімати ноги, намагаючись досягти прямого кута, а після того, як ви опинилися в потрібному положенні, починаємо тягнути і поперек. За день слід зробити близько 100 повторів. Але це не означає, що потрібно зробити всю норму зараз. В ідеалі 1 підхід повинен складатися із 10 повторень. І так протягом усього дня.

   Важливо знати:по перших порах ви відчуватимете певний дискомфорт в області поперек (це означає, що м'язи максимально напружені). Але це пройде після кількох подібних тренувань.

4. КнижкаПрактично книга повторює попередню вправу, але з однією вагою - замість ніг потрібно буде підняти все тіло, що зробити набагато складніше. Під спину потрібно покласти щось для опори (наприклад, валик із рушників відмінно підійде). Тепер, лягаємо на спину і повільно починаємо піднімати тіло разом із ногами. Як і з підйомом ніг за день потрібно зробити близько 100 повторень (10 разів за тренування).

живлення

Як би там не було, незалежно від того, яку частину тіла саме ви прокачуєте, багато залежить не тільки від занять, а й від правильного харчування. Для того, щоб набрати м'язову масу, є спеціальний режим харчування, а для сушіння преса також існує певна дієта. Про це зараз і йтиметься.

Режим харчування:

• Снідатибажано до 9 ранку. Пам'ятайте, сніданок не повинен бути ситним, щоб ви тривалий часзалишалися бадьорими.
• Обідповинен початися рівно о 12 дні і також має бути легким.
• О 16 годині вечора можна перекуситибілковими продуктами.
• О 18:00 можна приступити до вечері.
• Якщо ви пізно повертаєтеся додому, то саме пізній часдля вечері – це 20 годинвечора. Після цієї години їсти категорично забороняється.

Дозволені продукти:

1. Горіхи.
2. Бобові культури.
3. Свіжі зелені.
4. Низькокалорійні молочні та кисломолочні продукти (сир, молоко, кефір, нежирні солодкі сирки).
5. Інші білкові продукти (яйця, риба тощо).
6. Інші морепродукти.
7. Дієтичне м'ясо. До нього належать: кролик, курка.
8. Висівковий хліб, тому що він найнижчий калорійний.
9. Солодке замінюється фруктами, а саме ягодами. (чорниця, малина, смородина та інше).

Заборонені продукти:

1. Незважаючи на те, що горіх можна їсти, але ось арахіс протипоказаний на час сушіння.
2. Також з овочів небажано їсти картоплю, тому що в ній високий вміст крохмалю.
3. Солодке та борошняне.

Важливо знати кожному:також як перекус або якщо ви взагалі, не можете жити без солодкого можна використовувати протеїнові коктейлі з різними наповнювачами.

Приблизне меню на день:

• Сніданок- , сир, зелений чай. Або другий варіант сніданку – каша/мюслі та запити все потрібно також зеленим чаєм.
• Обід- Дієтичне м'ясо або морепродукти з рисом, зелений чай або протеїновий коктейль.
• Вечеря- Салат зі свіжою зеленню, м'ясо, бобовий гарнір. Запити трапезу можна склянкою води, тому що чай пити ввечері небажано (може спричинити проблеми зі сном).

Висновок

Як бачите, чоловікові накачати прес досить складно. Але, якщо дотримуватися кількох простих правилу харчуванні, не пропускати тренування та приділяти їм належну увагу. То перший результат не змусить довго чекати. Адже вже за кілька тижнів будуть помітні перші кубики “стального” преса.

Вітаю вас, пані та панове! У цій статті розповідається про всі самі ефективні вправина прес, з докладним описомтехніки їх виконання, та наочний фото та відео демонстраціями.

За прочитанням статті, ви точно будете знати, як отримати потужні «кубики» преса / плоский животик.

Анатомічно, прямий м'яз живота має три або чотири поперечні перемички: дві - вище пупка, одна - на рівні пупка - і ще одна - нижче за нього. Абсолютна більшість людей поділяють прес на дві частини «верхній» та «нижній». Однак, насправді це не так!


Прес - це прямий м'яз живота, який не може працювати окремо (верхом або низом), він завжди працює тільки цілком. Цей поділ (вгору і низ) виник через те, що т.зв. верхній пресрозвивається швидше, ніж «нижній», люди й живуть в омані, самі того не розуміючи)).

До речі, т.зв. «нижній» прес розвинути важче тому, що найчастіше люди не розуміють того, що вони роблять, а роблять майже все однаково — підйоми ніг по 20-30 разів (або більше) до упаду.

Але, на жаль, всі їхні зусилля марні, бо мало хто знає, що під час роботи т.зв. «нижній прес», а це в основному, підйоми таза вгору (де також працюють м'язи ніг), потрібно по-максимум обмежувати роботу ніг і навпаки, переміщати ТІЛЬКИ ТАЗ. нижче наочну фотографію, що пояснює:


Тобто. Іншими словами, людям (вам у тому числі) потрібно перестати думати про те, як підняти ноги вгору (щоб прес нібито хитався), потрібно думати тільки про те, як заокруглити таз під час того, як ви підняли ноги вгору. Тільки так ви зможете почати ефективно прокачувати т.зв. "нижню" частину преса.

Але це лише одна з причин, чому низ преса росте гірше, ніж вгору. Якщо вас цікавлять подробиці щодо теми преса (м'язів живота) або ви шукайте повний ЛІКБЕЗ (відповіді на всі потрібні питання): скільки робити повторень/підходів на прес, скільки відпочивати між підходами, як і коли найкраще качати прес, скільки разів на тиждень його качати, шукайте готові схеми (програми) тренувань, то ви потрапили на адресу, — я все для вас підготував. Однак, щоб прочитати всю цю інформацію, вам потрібно натиснути на будь-яку з кнопок соціальних мережнижче, і таємне стане очевидним 🙂

• "Гойдають (тренують)" прес вправами, щоб спалити жир у цьому місці.
• Наприкінці тренування по 40-50-100 і більше повторень.
• А дівчата, коли дуже хочеться схуднути (перед літом), тобто. вирішила зайнятися собою, качатиму прес вранці. Або ще банальніше і смішніше, перед поїздкою на море 😀
• Щодня, а може й по кілька разів на день.
• Крім підйомів тулуба та ніг, обов'язково бічні нахили (щоб пропрацювати косі м'язи живота).
• При цьому після тренування (задають хлібом із борщем та майонезом:D).

Дізнаєтесь себе, ні?)) Я розповідаю це через те, що у більшості людей все саме так і відбувається... наївні людишки... ЦІЛКОВИТОне розуміють, що вони роблять. Зате, чорт забирай роблять))). І по дулі, що користі від цього, як від козла молока ...

Тому, слухайте батька та запам'ятовуйте, раз і назавжди:для того, щоб накачати ЧІТКИЙ ПРЕС (потужні кубики преса, всі справи) або просто отримати рельєфний плоский животик (мета панянок) - зовсім не потрібно качати його до усрачки щодня або по кілька разів на день, не потрібно робити сотні повторень до упаду або ж виконувати купу різних вправ за тренування.

Щоб побачити ПРЕС, необхідні дві речі:

• Низький вміст жиру у вашому організмі
• Розвинена товщина м'язів преса

Як ви вже помітили, на першому місці стоїть – мала кількість жиру. Справа в тому, що область живота – це те місце, де наш організм історично звик акумулювати резервні запаси жиру. Тому, якщо ви маєте надто великий запас цього резерву, то, як би чудово не був розвинений у вас прес, побачити цього — нікому не судилося (іншими словами, під шаром шуби тіла не видно, так і тут, під шаром жиру преса видно не буде).

Ось чому так важливо подбати про харчування (правильний раціон, дієту). До речі, у цьому, вам може допомогти моя основна стаття: Обов'язково прочитайте!

Ну, а тепер, можна поговорити по темі сьогоднішньої статті (про цей 2-й пункт (товщина м'язів преса)), поговоривши про найефективніші вправи для м'язів живота (преса):

Скручування тулуба на похилій лаві (РИМСЬКИЙ СТІЛЕЦЬ)

Скручування тулуба на блочному тренажері

Згинання тулуба на блочному тренажері (КРАНЧІ)

Спортивне обладнання:тренажер кросовер(блочна рама) для виконання згинання тулуба з канаткою, ціна приблизно від 15 000 рублів.

Захопіть ручку та опустіться на коліна. Тримаючи руки над головою, скрутіть тулуб у напрямку до підлоги до 90-градусного кута від вертикалі, після чого повільно поверніться у вихідне положення.

Техніка виконання: Під час руху намагайтеся «відчути» м'язи преса. Стегна нерухомі. Рух починається в області талії. Розтягуйте та скорочуйте м'язи в кожному повторенні, так само зберігайте напруженість м'язів.

Підтягування ніг сидячи до живота

Спортивне обладнання:горизонтальна лава (ціна від 5000 рублів).

Техніка виконання: Сядьте поперек лави. Тримайтеся руками за край. Відхиліть тулуб трохи назад і витягніть ноги вперед. Підтягніть ноги до грудей, одночасно наближаючи тулуб. Затримайтеся на 1сек, додатково скоротивши м'яз і поверніться у вихідне положення. Розтягуйте та скорочуйте м'язи преса, зберігаючи напруженість протягом усього підходу.

Спортивне обладнання:знову ж таки горизонтальна лава (ціна від 5000 рублів).

Дана вправа добре опрацьовує м'язи нижньої частини черевного преса, що необхідно для повного розвитку цієї м'язової групи.

Техніка виконання: Тримайте руки під сідницями або за лавку. Це забезпечить вам стійкість і не допустить надто високого підйому ніг, а також збереже напруженість преса. Не піднімайте ноги надто високо, цим ви ослабите напруженість преса. Також не опускайте ноги на підлогу протягом усього підходу. Вправа буде більш інтенсивною та ефективною, якщо концентруватися на підтримці напруги м'язів живота.

Зворотні скручування лежачи на підлозі із зігнутими ногами

Це класичний варіант зворотних скручувань. Однак, нижче я також навів інші варіації цієї вправи. За технікою виконання, скажу лише одне, найголовніше у зворотних скручуваннях - не просто піднімати ноги вгору, а скручувати (заокруглювати) ТАЗ ВВЕРХ ПРИ ПІДЙОМІ НІГ. Інакше (якщо ви не робитимете цього) вправа втрачає свій зміст (ефективність). У цьому його суть….

Докладніше про цю вправу в основній статті:

Для того, щоб побачити красивий рельєфний прес на вашому животі, вам не знадобиться щодня по кілька годин виконувати скручування та підняття ніг у висі. Для шикарного рельєфного преса важливі лише два фактори:

• Рівень підшкірного жирумає бути не більше 12%. 10% – ідеальний варіант.
• Товщина м'язів пресу.

Як ви встигли помітити, на першому місці все ж таки залишається низький відсоток підшкірного жиру, а не розміри м'язів преса. Історично складено, що великий запас жиру накопичується саме в області живота, саме тому, якщо ви маєте досить багато жиру, то ви не зможете побачити тих заповітних «кубиків», навіть якщо постійно виконуєте найефективніші вправи для преса та розвинені вони дуже добре. Це те, що стосується харчування та підтримки ваших м'язів «сухими».

Які вправи найефективніші для преса

При бажанні розвинути красивий і рельєфний прес, потрібно не забувати також про косі (черевні) м'язи живота, які проробляються шляхом додавання у ваші звичайні вправи (наприклад, підйоми тулуба або тазу) скручування в сторони. Не варто робити в кожному вправі, т.к. надто сильно розвинені абдомінальні м'язи збільшать обсяг талії. Оскільки найефективніші вправи для преса є підйоми тулуба зі становища лежачи, то його верхня частина розвиватимуться краще й швидше. Тому не потрібно забувати опрацьовувати і «нижній прес», хоча розвинути цю частину трохи складніше, оскільки підйоми ніг у висі є не такими легкими як скручування через збільшену амплітуду руху.

Одне з кращих вправидля накачування рельєфного пресу. Під час руху задіяні прямий і зовнішній косий м'яз живота, а також прямий м'яз стегна. Підйоми ніг у висі можна робити як на турніку, так і на спеціальних обладнаних брусах зі спинкою та підкладками для рук. Найлегший варіант - виконувати підйоми ніг лежачи на лаві, і зі зростанням тренованості переходити до більш складним видамвправи.

Техніка виконання

• Займіть позицію в тренажері, поставте руки на підкладки брусів і зафіксуйте їх, притулить тулуб до спинки, випряміть спину.
• На видиху почніть швидко піднімати ноги нагору. Якщо вам важко піднімати випрямлені ноги, зігніть їх у колінах.
• Опустіть ноги у вихідне положення, робіть спуск підконтрольним, не робіть різких рухів.
• Щоб більше використовувати косі м'язи живота, виконуйте діагональні скручування.

Скручування можна виконувати по-різному, зараз існує безліч спеціальних тренажерів для цього, різні лави, римський стілець і т.д. Незважаючи на велику кількість спеціалізованих лавок для скручування, найефективнішим варіантом вважаються скручування на підлозі. Вправа задіює прямий м'яз живота, і навіть безліч м'язів черевного преса. Для ускладнення виконання варто ставити ноги зігнуті на колінах на лаву, а руки за голову. Початківцям тренуватися на підлозі буде дуже складно, їм краще починати з тренінгу на тренажерах і потім переходити до ускладнених варіантів.

Техніка виконання

• Ляжте на підлогу обличчям догори, максимально зігніть ноги в колінах, руки поставте за голову, а лікті розведіть на всі боки.
• Напружуючи м'язи черевного преса, відірвіть плечовий пояс від підлоги і підніміть якомога вище та ближче до тазу. З верхньої точки плавно опустіться у вихідне положення.
• Не робіть ривків під час руху. Робіть вдих під час опускання і видих під час підйому.

Так як існує дуже багато варіацій виконання скручування і підйомів ніг у висі, то і техніка рухів буде часто відрізнятися. Наприкінці статті ви зможете дізнатися особливості техніки виконання даних вправи з відео роликів, в яких дуже зрозуміло все пояснюється.

1.Щоб розвинути красивий та рельєфний прес потрібно тренувати його щодня.

Обриси та вид м'язів живота вам було вже дано при народженні, тобто. генетично. Тому навіть найефективніші вправи для преса допоможуть вам зробити їх товстішим, не більше, тобто. їхню форму вам уже не змінити. М'язи живота - по суті ті ж м'язи, що і біцепс, груди, спина і т.д. Так що і тренувати їх потрібно абсолютно також (1, максимум 2 рази на тиждень), адже м'язам теж потрібно відпочивати та відновлюватись, інакше ніякого зростання м'язової тканинине буде. Ті, хто має прес відгукується фізичні навантаження дуже добре, іноді й зовсім виконують вправи нею, т.к. м'язи живота працюють як стабілізатори при виконанні яких-небудь важких базових вправ. Так звані «перебір» у розвитку преса може призвести до диспропорції професіоналів, т.к. візуально талія може здаватися ширшою.

2. Прес вимагає великої кількості повторень.

Чергове марно, що незрозуміло звідки взялося. Як ми вже казали, прес – звичайний м'яз. Тому і відгукуватися на велику кількість повторень вправ він буде так само, як і інші м'язи, а саме розвиватиме свою витривалість, а не товщину м'язів.

3. Для опрацювання різних частинпреса потрібні різні вправи.

Будь-яка, навіть не найефективніша вправа для преса включає її цілком і повністю. Просто в різних вправах верхня та нижня частина навантажуються різною мірою. Наприклад, зворотні скручування або підйоми ніг більше включають нижню частину, а скручування з положення лежачи верхню. І оскільки нижній прес у багатьох є відстаючим, то при виборі вправ схиляйтеся більше до зворотних скручування або підйомів ніг у висі.

Особливості техніки виконання скручування на підлозі

​

Техніка підйомів ніг у висі

​

Плоский живіт і рельєфні кубики черевного преса, що з'являються при нахилі або повороті тулуба, це мрія кожного чоловіка, що поважає себе. Досягти такого ефекту не просто, тому доведеться попрацювати. Не один літр поту зійде з вас перш ніж буде досягнутий бажаний результат. Які ж вправи на прес для чоловіків вважаються ефективнішими?

Рейтинг вправ та список помилок

Професор одного американського університету поставив собі за мету виявити найбільш ефективні вправи для преса для чоловіків. Для цього було набрано групу добровольців-чоловіків віком від 20 до 45 років. Їм було запропоновано виконати 13 вправ для преса. За допомогою електрообладнання вимірювалися навантаження на ті чи інші групи м'язів і ось що вийшло. У поданому нижче списку в порядку спадання представлені найбільш ефективні вправи на косі м'язи пресану прямі м'язи преса.

1. Підйом ніг у висі (на турніку) Велосипед;
2. ВелосипедПідйом ніг у висі;
3. Зворотні скручуванняскручування на гімнастичний м'яч(Фітбол);
4. Стійка на ліктяхСкручування з піднятими ногами;
5. Скручування з піднятими ногами скручування з гімнастичним роликом;
6. Скручування на гімнастичному м'ясоскручуванні з прямими руками;
7. Скручування з роликомЗворотні скручування;
8. Скручування з прямими руками вправи на тренажері Ab Roller;
9. Скручування на тренажері Ab Roller Стійка на ліктях;
10. Класичні скручування (для обох груп м'язів).

У більшості випадків навантаження йде на всі групи м'язів, тому будь-які вправи будуть корисними.

Перша помилка, з якою стикаються спортсмени-аматори-початківці, це оцінка «стану живота». Якщо м'язи просто втратили тонус, то вправи на прес для чоловіка будуть ефективними. Якщо ж животик вже покрився «жирком», то для початку доведеться посидіти на дієті і позбутися його.

Друга помилка, це використання пасивних тренажерів, тобто різних поясів та метеликів на батарейках. Також краще за будь-якого тренажера буде вправа «велосипед» або підйом ніг на звичайній перекладині. Запорукою ефективності стануть регулярність та повна віддача.

Тренуємо прес

1. Н.П. - лягають спиною на підлогу, ноги згинають у колінах, руки зчеплені в «замок» на потилиці, лікті розсунуті в сторони. Не поспішаючи розуміють верхню частину тулуба вгору, поперек при цьому має бути щільно притиснутий до підлоги. Після цього потихеньку опускаються на підлогу. Виконують 3 серії по 50 підйомів кожна.
2. Н.П. та ж. Роблять бічні повороти. Лівий лікоть повинен дістати правого коліна та на оборот. Виконують 3 серії по 30 скручувань у кожному підході.
3. Н.П. - лягають на спину, руки вздовж тулуба. починають піднімати ноги вгору, відриваючи таз від підлоги, намагаючись підняти їх якомога вище. Після цього повертаються у початкову позицію. Роблять по 3 серії у кожній 12 підйомів.
4. Н.П. така сама, як і в першій вправі. Одночасно піднімаються ноги і голова вгору, прагнучи назустріч один одному, потім неквапливо опускаються на підлогу. Виконують 3 серії по 25 скручувань.
5. Н.П. - лежачи на спині, руки випрямлені вздовж тулуба, ноги прямі. Піднімають ноги, щоб між тулубом і стегнами утворився прямий кут. Після цього поперемінно повільно починають опускати та розуміти праву ногу, потім ліву. Виконують по 25 підйомів 3 підходи. Теж вправу для преса можна виконувати і лежачи на боці.
6. Н.П. – стоячи рачки випрямляють спину. на видиху розслаблюють усі м'язи преса, на вдиху все підбирають «у себе». Максимально втягнувши живіт, затримують дихання на 20-30 сек, після цього видихають їм розслабляються. Виконують 25 повторів, новачкам можна зупинитись на 12.
7. Н.П. - лягають на спину, ноги згинають у колінах і піднімають вгору, між гомілом і стегном повинен утворитися прямий кут, руки за головою. починають імітувати їзду велосипедом, при цьому піднімають верхню частину тулуба, намагаються дотягнутися ліктем до протилежного коліна. Рухи мають виконуватися інтенсивно протягом 5 хвилин.
8. Н.П. – лежачи на спині, руки витягнуті над головою, ноги рівні та притиснуті одна до одної. одночасно піднімають верхню та нижню частину тулуба, до підлоги притиснутий лише таз. у максимальній точці напруги фіксують тіло на 10-15 хв. Після цього повільно повертаються у початкову позицію. Виконують 3 серії по 10 підйомів.

Для тих, кому цей комплекс вправ для преса чоловіків видасться легким, можна ускладнити завдання та взяти гантелі. Їх беруть до рук або затискають між стоп. Чим триваліше тренування та кількість повторів, тим швидше з'явиться результат.

Здорове підтягнуте чоловіче тіло завжди було і буде модним. Ось чому представникам сильної статі часом доводиться добре попрацювати над собою, щоб відповідати власним вимогам та очікуванням.
Всупереч поширеній думці, чоловікам досягти ідеальних кубиків на животі буває часом набагато складніше, ніж жінкам. Вся справа в особливостях їх фізіології - якщо у жінок жир накопичується в основному на боках і стегнах, то у чоловіків він збирається саме в області живота. Ось чому кожен чоловік, який бажає мати гарний прес, повинен знати основні вправи, які здатні допомогти йому в досягненні цієї мети.
В інтернеті можна знайти різні програми тренувань, що включають і відео:

Нижче ми пропонуємо вам найефективніші з існуючих вправ.

При правильному підходідо виконання вправ на прес, результат не змусить чекати на себе занадто довго.

Втім, у цьому ви легко переконаєтеся і самі – достатньо буде лише звірити свої фото перед початком занять та приблизно через місяць регулярного тренування.

Скручування

Якщо ви хочете швидко накачати прес, вам допоможе саме ця проста вправа. Для його виконання потрібно лягти на спину, зігнути ноги в колінах, прибрати руки за голову та розвести лікті убік. На видиху слід відірвати плечі від підлоги та потягнутися верхньою частиною корпусу до зігнутих колін. Поперек при цьому повинна залишатися притисненою до підлоги, спина - бути круглою. Затримайтеся на деякий час у зігнутому стані, а потім на видиху поверніться у вихідне положення. Згодом постарайтеся довести кількість виконуваних скручування до 150 протягом трьох підходів.
Стандартна програма тренувань може включати кілька видів скручування:

• діагональне скручування - під час підняття корпусу потрібно лівим ліктем тягтися до першого коліна і навпаки,
• скручування та підйом ніг - під час виконання вправи ноги слід по черзі випрямляти в колінах і піднімати під кутом 45 градусів по відношенню до корпусу.

Підйом ніг

Ця вправа передбачає, що ви повинні лягти на спину і витягнути руки вздовж тіла. Піднімайте прямі ноги по черзі так, щоб їхній кут по відношенню до корпусу складав 90 градусів. Виконайте близько 20 підйомів однієї ноги, потім стільки ж другої. Щоб внести в вправу різноманітність, затримайте кожну ногу в повітрі секунд на 20 і потім опускайте її на підлогу.

Велосипед

Ваша таблиця необхідних для тренування преса вправ повинна включати це:

• Вам слід зайняти вихідне положення на підлозі як підйом ніг.
• Підніміть обидві ноги, зігнуті в колінах, і затримайте їх під кутом 45 градусів відносно свого корпусу.
• Далі потрібно робити ногами вправи, які імітують їзду велосипедом.
• Чим нижче до підлоги ви триматимете ноги, тим ефективніше пропрацюється відповідний м'яз.

Книжка

За допомогою цієї вправи можна однаково ефективно прокачати нижній, так і верхній прес. Для його виконання необхідно:

• лягти на підлогу та витягнути прямі руки за голову;
• далі слід на видиху піднімати одночасно верхню та нижню частину корпусу;
• намагайтеся зіткнутися чолом з колінами, а пальцями рук ухопитися за стопи;
• Важливо не згинати ноги в колінах.

Для початку достатньо виконати цю вправу близько 10 разів, але з часом слід збільшувати кількість підходів.

Черевний вакуум

Кожен чоловік намагається знайти швидкий і домашній спосібкачати прес. І якщо вам це також актуально, то вам однозначно підійде така вправа як черевний вакуум. Виконується воно дуже легко:

• слід стати на карачки, повільно видихнути і максимально втягнути живіт;
• продовжуйте дихати через ніс і тримайте живіт втягнутим так довго, як зможете;
• для початку буде достатньо 20 секунд, але з часом збільшуйте цей час;
• виконуйте вправу по 10-15 повторів.

Як правильно накачати прес

Будь-який чоловік, який прагне накачати прес, робить спочатку одні й самі помилки. Так, багато представників сильної статі забувають про свою схему і пропускають тренування, а потім намагаються надолужити втрачене і надмірно перевантажують свій організм. Так чинити в жодному разі не можна. Кожне тренування має бути за розкладом. На тиждень потрібно займатися своїм пресом не менше 3-4 разів, інакше вам не вдасться досягти бажаного результату.
Також кожен чоловік має пам'ятати, що прокачування преса задіє й інші м'язи. Ось чому краще відповідні вправи залишити на кінець тренування, щоб не вимотати свій організм більше за норму.
Для швидкого наборумаси можна качати прес, використовуючи обтяження. Тобто брати до рук, наприклад, гантелі.