घर पर पुरुषों के लिए शारीरिक व्यायाम। पुरुषों के लिए सबसे अच्छा घरेलू कसरत कार्यक्रम

घर पर व्यायाम शुरू करने की इच्छा कई पुरुषों का दौरा करती है, लेकिन सवाल उठता है: जब घर पर प्रशिक्षण के लिए आवश्यक सब कुछ हो तो पुरुषों के लिए घरेलू व्यायाम क्या हैं? सभी मांसपेशी समूहों को शामिल करने के लिए आपको थोड़ी सी जगह चाहिए।

प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करने के लिए, आपको मुख्य कार्यों पर निर्णय लेने की आवश्यकता है:

• लक्ष्य,
• उपकरण,
• अवधि।

प्रशिक्षण के लक्ष्य हो सकते हैं: वजन कम करना, मांसपेशियों की मात्रा में वृद्धि, राहत प्रेस का निर्माण, स्वास्थ्य संवर्धन, या कुछ और।खेल में, उदाहरण के लिए, यह गति-शक्ति गुणों, लचीलेपन और समन्वय में वृद्धि है। कार्यक्रम को संकलित करने के लिए लक्ष्य मुख्य बिंदु है।

घर पर वर्कआउट करने के लिए आपके पास कितना समय है? 10 या 30 मिनट, 1 घंटा? और आपके पास घर पर कौन से उपकरण हैं? हर कोई यह कर सकते हैं।

होम इन्वेंट्री

घर पर, आप उपयोग कर सकते हैं:

• डम्बल,
• बारबेल,
• वजन,
• विस्तारक (टेप, कार्पल, ट्यूबलर),
• स्वास्थ्य डिस्क,
• फिट-बॉल,
• चटाई,
• बेंच।

सूचीबद्ध उपकरण उन सभी से बहुत दूर हैं जिनका उपयोग घर पर अभ्यास करने के लिए किया जा सकता है। यह सबसे आम उपकरण है जो किसी भी स्पोर्ट्स स्टोर में बेचा जाता है।

घर के लिए व्यायाम के विकल्प

मुख्य परिसर में आगे बढ़ने से पहले, मांसपेशियों और स्नायुबंधन को काम के लिए तैयार करना, गर्म करना आवश्यक है। यह हो सकता है:

• ट्रेडमिल पर 10-15 मिनट वॉक करें
• रस्सी कूदना,
• स्थान पर चल रहा है
• शक्ति अभ्यासअतिरिक्त भार के बिना, जैसे पुश-अप्स, स्क्वैट्स,
• आर्टिकुलर जिम्नास्टिक - प्रत्येक जोड़ के लिए 8-12 दोहराव के परिपत्र आंदोलनों।

खेलों में, एथलीट के आधार पर, वार्म-अप 15 से 30 मिनट तक चल सकता है।

वार्म अप करने के बाद, आप कसरत का मुख्य भाग कर सकते हैं।

पुरुषों के लिए व्यायाम के एक सेट में बड़े मांसपेशी समूहों का प्रशिक्षण शामिल है:

• स्क्वाट्स, सब संभव विकल्प,
• फेफड़े (बिना वजन के खड़े होना, हाथ में डम्बल के साथ),
• सीधे पैरों पर कर्षण,
• खड़े होने (या बैठने) के दौरान पैर का फड़कना,
• पीछे:
• मैट पर हाइपरेक्स्टेंशन
• डंबल पंक्ति (या कोई अन्य वजन), एक झुकाव में खड़े होकर,
• पुल ओवर,
• छाती:
• अलग-अलग हाथों की पोजीशन के साथ पुश-अप्स,
• डंबेल बेंच प्रेस,
• वायरिंग, बेंच पर लेटना, बेंच प्रेस,
• दबाएँ:
• सीधे मोड़,
• रिवर्स ट्विस्ट,
• बार (सीधे, पार्श्व, घुटनों से और सीधे पैरों से),
• कंधे:
• बेंच प्रेस, डम्बल के साथ बैठना,
• कंधे का अपहरण बैठे (या खड़े),
• खड़े कंधे का फड़कना
• हाथों को मोड़ना, डम्बल लेकर खड़े होना,
• प्रकोष्ठ विस्तार, डम्बल के साथ खड़ा होना,
• बेंच प्रेस एक संकीर्ण पकड़ के साथ झूठ बोल रही है।

सूचीबद्ध अभ्यास सभी संभावित विकल्पों से दूर हैं, लेकिन प्रदर्शन करने के लिए सबसे आम और सरल हैं। विभिन्न कार्यक्रमों के लिए, आप नए जोड़ सकते हैं। विभिन्न उपकरणों का प्रयोग करें, दोहराव की संख्या बदलें।

यदि प्रशिक्षण में धीरज जैसी गुणवत्ता का विकास शामिल है, या लक्ष्य वजन कम करना है, तो शुरुआती एथलीट के लिए पुनरावृत्ति की संख्या 15, 3-4 सेट से होनी चाहिए।

मांसपेशियों की मात्रा और शरीर की ताकत बढ़ाने के लिए प्रशिक्षण: 6-8 प्रतिनिधि, 3-4 सेट।

घर पर पहला वर्कआउट सभी मांसपेशी समूहों के लिए सबसे अच्छा होता है, प्रत्येक में 1-2 व्यायाम। 3-4 सप्ताह के बाद, आप कॉम्प्लेक्स को जटिल बना सकते हैं, प्रत्येक पेशी में एक नया व्यायाम जोड़ सकते हैं।

उत्पादक प्रशिक्षण के लिए सही ढंग से ट्यून करना बहुत महत्वपूर्ण है। घर में, जब कोई और नहीं और एक कोच, ऐसा माहौल और रवैया बनाने के लिए ताकि हर कोई, यहां तक ​​​​कि छोटी से छोटी सफलता, खुशी लाए, और सभी उपलब्धियां खेल में आगे के परिणामों के लिए प्रेरित करें।

घर पर, आपको सुरक्षा के बारे में याद रखने की जरूरत है। प्रत्येक अभ्यास को सभी को ध्यान में रखते हुए किया जाना चाहिए दिशा निर्देशों. प्रारंभिक स्ट्रेचिंग और वार्म-अप दृष्टिकोण के लिए धन्यवाद, आप अपनी रक्षा कर सकते हैं और संभावित चोटों को रोक सकते हैं।

मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाने के लिए जटिल

कॉम्प्लेक्स का उद्देश्य पूरे शरीर की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना, शक्ति संकेतक बढ़ाना, मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाना है। धीमी गति से करना चाहिए।

प्रारंभिक वार्म-अप में कलात्मक जिम्नास्टिक शामिल हैं:

1. कंधे के जोड़ों में परिपत्र गति। 10 बार अपने हाथों से एक घेरे में आगे-पीछे करें।
2. कोहनी में परिपत्र आंदोलनों। पिछले अभ्यास की तरह ही दोनों दिशाओं में 10 बार करें।
3. शरीर को एक चक्र में दक्षिणावर्त घुमाएँ और इसके विपरीत, 10 बार।
4. दोनों दिशाओं में 10 बार कूल्हे के जोड़ों (घुटने पर पैर मुड़ा हुआ) में गोलाकार गति।

कसरत के ताकत वाले हिस्से में शामिल हैं:

• कंधों पर डम्बल के साथ स्क्वाट,
• आगे झुकता है, कंधों पर डम्बल के साथ,
• बेंच प्रेस (या डंबेल बेंच प्रेस, घर पर उपलब्ध उपकरणों के आधार पर),
• डम्बल को बेल्ट से खींचना, एक झुकाव में खड़े होना,
• बैठा हुआ डंबल प्रेस,
• खड़े होने पर "हथौड़ा" पकड़ के साथ प्रकोष्ठ का फड़कना,
• प्रकोष्ठ का विस्तार, बेंच पर पड़ा हुआ (फ्रेंच प्रेस),
• चटाई पर लेटा हुआ।

प्रत्येक व्यायाम को धीमी गति से 6-8 बार, 3 सेट करें। अंतिम प्रेस व्यायाम 30 बार, 3 सेट करें।

कार्यक्रम में सरल अभ्यास शामिल हैं। वे सभी मांसपेशी समूहों का काम करते हैं, मात्रा में वृद्धि में योगदान करते हैं। चूंकि यह कम संख्या में दोहराव का उपयोग करता है, इसलिए वजन का काफी बड़ा उपयोग किया जाना चाहिए। वर्किंग अप्रोच करने से पहले, 1 वार्म-अप करें, कम वज़न के साथ।

प्रोग्राम पूरा करने के बाद तार्किक रूप से वर्कआउट पूरा करने के लिए आप जगह-जगह स्ट्रेचिंग या वॉकिंग कर सकते हैं। इस समय के दौरान, श्वास बहाल हो जाएगी, नाड़ी आराम की स्थिति में वापस आ जाएगी।

घर पर, प्रशिक्षण अवधि के दौरान, आप प्रेरक संगीत चालू कर सकते हैं। यह सही मूड बनाने में मदद करेगा, आपको सही गति को नियंत्रित करने की अनुमति देगा।

वजन घटाने के लिए जटिल

भौतिक निकाय पिछले परिसर के समान ही हो सकते हैं। पिछले प्रशिक्षण से अंतर दोहराव की संख्या और वजन का वजन है।

डंबेल का वजन कम होना चाहिए, और दोहराव की संख्या - अधिक (12-15)।

एक उच्च तीव्रता वाला कार्यक्रम, वॉल्यूमेट्रिक वर्क (काम में शामिल दोहराव और मांसपेशियों की संख्या) के लिए धन्यवाद, आपको थोड़े समय में परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देता है।

एक शुरुआत के लिए, घर पर प्रशिक्षण आराम, सुविधा और बिना किसी शर्मिंदगी के अपने शरीर को बेहतर बनाने का अवसर है।

जो लोग लंबे समय से खेलों में हैं वे अक्सर घर पर प्रशिक्षण लेते हैं। यह दृष्टिकोण आपको समय बचाने, एक सुविधाजनक दैनिक दिनचर्या बनाने की अनुमति देता है।

मतभेद

कोई भी शारीरिक गतिविधि सभी के लिए दिखाई जाती है। प्रशिक्षण में प्रतिबंध कुछ contraindications से जुड़ा हो सकता है। लेकिन ऐसे में भी डॉक्टर संयम से फिटनेस करने की सलाह देते हैं।

कुछ उल्लंघनों के लिए, आपको सावधानी बरतने की ज़रूरत है, कुछ अभ्यासों को कार्यक्रम से बाहर कर दें। सबसे आम नीचे सूचीबद्ध हैं:

• इन्फ्लूएंजा, सार्स,
• उच्च रक्तचाप,
• हर्नियेटेड डिस्क (फलाव),
• दमा,
• मधुमेह।

यह समझना महत्वपूर्ण है कि इन सभी उल्लंघनों से आप निपट सकते हैं, और यहां तक ​​कि इसकी आवश्यकता भी है। कार्यक्रम को ध्यान में रखकर डिजाइन किया जाना चाहिए व्यक्तिगत विशेषताएंशरीर, एक सक्रिय जीवन शैली और घर पर प्रशिक्षण से ही लाभ होगा।

यह कोई रहस्य नहीं है कि जिम में कसरत अक्सर घर से ज्यादा उत्पादक होती है। इसके कई कारण हैं: एक सख्त प्रशिक्षक, दूसरों के साथ संचार को प्रेरित करना, बड़ी मात्रा में उपकरण। हालांकि, बैरिकेड्स के दूसरी तरफ हमेशा कई समर्थक मौजूद रहते हैं। पुरुषों के लिए घर पर प्रशिक्षण कार्यक्रम शुरुआती और अनुभवी एथलीटों दोनों के लिए उपयुक्त है।

घर पर पुरुषों के लिए प्रशिक्षण की सुविधाएँ

घर का चुनाव आस-पास जिम की सामान्य कमी, समय की कमी या सदस्यता की उच्च लागत के कारण हो सकता है। यदि सड़क पर एक क्षैतिज पट्टी और सलाखों के साथ एक खेल का मैदान है, तो चार दीवारों में कक्षाएं शारीरिक गतिविधि के साथ अच्छी तरह से चलेंगी ताज़ी हवा. एक अच्छा जोड़ साइकिल चलाना या पूल में जाना होगा।

घरेलू कसरत उपकरण

1. रस्सी।आप वार्म अप करने के लिए रस्सी कूद का उपयोग कर सकते हैं। लयबद्ध छलांग जल्दी से मांसपेशियों को गर्म करेगी और रक्त को तितर-बितर करेगी।
2. चटाई।लापरवाह स्थिति में व्यायाम के लिए आवश्यक। यह फर्श की सतह को अधिक स्थिर बनाता है, इस पर पैर और हाथ नहीं फिसलते। पेट के व्यायाम या तख्तों के लिए चटाई का प्रयोग करें। इसके अलावा, चटाई कब बदली नहीं जा सकती हम बात कर रहे हेशक्ति प्रशिक्षण से पहले और बाद में मांसपेशियों को खींचना।
3. केटलबेल या डंबेल. आवश्यक उपकरणों के संदर्भ में, पुरुषों के लिए वजन या डम्बल के बिना करना मुश्किल है, अधिमानतः बंधनेवाला, आराम से काम करने वाले वजन को अलग करने के लिए। डम्बल वाले पुरुषों के लिए होम वर्कआउट प्रोग्राम काफी लोकप्रिय है, इसके अलावा, ये गोले अपार्टमेंट में बहुत कम जगह लेते हैं।
4. विस्तारक. एक अन्य कॉम्पैक्ट खेल उपकरण एक विस्तारक है। घर पर पुरुषों के लिए एक विस्तारक के साथ अभ्यास का एक सेट, एक नियम के रूप में, अलग-अलग अभ्यास होते हैं। विस्तारक के प्रकार के आधार पर, वे आपको छोटे मांसपेशी समूहों को काम करने की अनुमति देते हैं: हाथ और अग्र-भुजाएं, बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, डेल्टास, और इसी तरह।

पुरुषों के लिए किसी भी घरेलू कसरत कार्यक्रम के प्रमुख नियम जिम के नियमों से अलग नहीं हैं: नियमितता और सही तकनीकव्यायाम करना। सुरक्षा पर विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए, क्योंकि घर में कोई सुरक्षा साथी नहीं होगा, और कोई गलती से छोटे बच्चों के साथ कमरे में देख सकता है। आदर्श रूप से, आपके पास अभी भी कौशल का एक निश्चित बुनियादी सेट है ताकि शरीर को नुकसान न पहुंचे।

अधिकांश आधुनिक शुरुआती ऑनलाइन पाठों का उपयोग करके प्रशिक्षण लेते हैं, जो कई छिपे हुए नुकसानों से भरा होता है। लोड को बहुत बड़ा या बहुत छोटा चुना जा सकता है, दृष्टिकोण और दोहराव की संख्या - लक्ष्यों के अनुरूप नहीं, और इसी तरह। जबकि घर पर अभ्यास का एक सेट, एक पेशेवर प्रशिक्षक द्वारा पुरुषों के लिए संकलित, आपको वांछित परिणाम बहुत तेजी से और सबसे महत्वपूर्ण रूप से सुरक्षित प्राप्त करने की अनुमति देगा।

पुरुषों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रमों के प्रकार

यदि आपने अभी तक भविष्य के प्रशिक्षण के कार्यों पर निर्णय नहीं लिया है या अपने शरीर की विशेषताओं को अच्छी तरह से नहीं जानते हैं, तो उपकरण के लिए तुरंत स्टोर पर जाने का कोई मतलब नहीं है। यह सलाह दी जाती है कि कई नेटवर्क क्लबों में पेश की जाने वाली फिटनेस परीक्षण सेवा की उपेक्षा न करें। विशेषज्ञ आपको आपके शरीर की संरचना, उसमें वसा, मांसपेशियों और हड्डियों के अनुपात के बारे में बताएगा, संभावित प्रकार के भार, नाड़ी की ऊपरी और निचली सीमा पर सिफारिशें देगा, और काया के प्रकार (एक्टोमोर्फ) को निर्धारित करने में मदद करेगा। एंडोमोर्फ या मेसोमोर्फ)।

घर पर वर्कआउट उन पुरुषों के लिए काफी उपयुक्त है जो अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने के लिए एक कार्यक्रम में रुचि रखते हैं, प्रेस और राहत का गठन, या सिर्फ सामान्य स्वास्थ्य संवर्धन। उपकरण के बिना, अपने स्वयं के वजन के साथ, यदि आप बढ़ाना नहीं चाहते हैं तो व्यायाम प्रभावी होंगे मांसपेशियों. अन्यथा, घर के लिए एक बिजली परिसर खरीदना एक अच्छा समाधान होगा।

घर पर वजन कम करने के लिए व्यायाम का ऐसा सेट उन पुरुषों के लिए उपयुक्त है जिन्होंने अभी तक एक कमरे को विभिन्न प्रकार के उपकरणों के साथ वास्तविक जिम में नहीं बदला है।

वजन घटाने प्रशिक्षण कार्यक्रम

एक सर्कल में हल्के वार्म-अप के बाद व्यायाम का एक सेट किया जाता है, 4 सेटों में, व्यायाम के बीच का ब्रेक - 1 मिनट, सेट के बीच - 3 मिनट

1. पेट के लिए पुश-अप्स - 10 प्रतिनिधि
2. स्क्वाट्स - 30 बार
3. एक हाथ पर पुश-अप्स - 10 बार
4. फेफड़े - प्रत्येक पैर पर 15 बार
5. पुश-अप एक संकीर्ण पकड़ के साथ - 12 बार
6. स्टार कूदता है - 20 बार

राहत प्रशिक्षण कार्यक्रम

प्रत्येक प्रशिक्षण दिवस पर केवल 2-3 मांसपेशी समूहों का काम किया जाता है

1. सोमवार।छाती और पीठ की मांसपेशियों पर काम करें। उदाहरण के लिए, यह ऐसे अभ्यास हो सकते हैं: डंबेल बेंच प्रेस, वजन के साथ फर्श से पुश-अप, डंबेल बिछाने, डंबेल पंक्ति एक झुकाव में एक हाथ से, वजन के साथ एक विस्तृत पकड़ के साथ पुल-अप, और इसी तरह।
2. बुधवार।डेल्टास, ट्रेपेज़ियम और एब्स। निम्नलिखित अभ्यासों में बदलाव करें: अर्नोल्ड प्रेस, स्टैंडिंग रेज, बेंट ओवर रेज, इनक्लाइन रो, डंबल श्रग्स, फ्लोर डबल क्रंच, कोर रोटेशन क्रंचेस।
3. शुक्रवार।बाइसेप्स और ट्राइसेप्स। ये हो सकते हैं: सिटिंग डंबल रेज़ेस विथ सुपिनेशन, पुल-अप्स उलटी पकड़वजन के साथ, वजन के साथ फर्श से संकीर्ण पुश-अप्स, डंबल के साथ सिर के पीछे से बाहों का विस्तार और इसी तरह।

पेट की मांसपेशियों को पंप करना आसान नहीं है। लेकिन घर पर, फर्नीचर के मानक टुकड़े उपयोगी होते हैं - एक सोफा, एक बिस्तर, एक कुर्सी, उनकी मदद से आप अपने पैरों को ठीक कर सकते हैं। एक सप्ताह के लिए घर पर पुरुषों के लिए एब्स वर्कआउट प्रोग्राम में तीन प्रशिक्षण दिन शामिल हो सकते हैं। सभी अभ्यास एक के बाद एक किए जाते हैं, उनके बीच 5 सेकंड से अधिक का ब्रेक नहीं होता है। प्रेस की मांसपेशियां निरंतर तनाव में होनी चाहिए:

एब्स वर्कआउट प्रोग्राम

दोहराव की संख्या इस प्रकार है:
पहले सप्ताह में - पहले दिन 12 दोहराव; दूसरे दिन - 13, तीसरे दिन - 14;
दूसरे सप्ताह में - पहले दिन 16 दोहराव, दूसरे पर - 17, तीसरे पर - 18।
अपनी सांस देखें, अभ्यास के दौरान इसे रोकने की कोशिश न करें।

1. झुके हुए पैरों को प्रवण स्थिति में उठाना
2. धड़ को प्रवण स्थिति से बगल की ओर उठाना
3. ऊपरी धड़ को प्रवण स्थिति से उठाना
4. पेट के बल लेटे विपरीत पैर और हाथ उठाना

सपने की आकृति के रास्ते में आहार बनाना एक अत्यंत महत्वपूर्ण कार्य है। सीधे छोड़कर दैनिक मेनू, आपको खेल पोषण के उपयोग के बारे में सोचना चाहिए, जो कि प्रकार के आधार पर, वसा जलने, वसूली या मांसपेशियों के निर्माण की प्रक्रियाओं में तेजी लाने में मदद करेगा।

भोजन की टोकरी के लिए, अतिरिक्त शरीर में वसा वाले एथलीटों को चाहिए फास्ट कार्बोहाइड्रेट छोड़ दें(मीठा, आटा), केवल सुबह के भोजन के लिए थोड़ा छोड़ दें। प्रोटीन की मात्रा, विशेष रूप से मांसपेशियों में वृद्धि के दौरान, आपको बढ़ाने की आवश्यकता है: मांस, सोया, पनीर, पनीर, नट्स, बीन्स, कद्दू के बीज। जिन्हें घर पर बनाना आसान है।

प्रशिक्षण को एक तरह के अनुष्ठान में बदल दें, और पुरुषों के लिए घर पर व्यायाम का एक सेट मूर्त परिणाम लाएगा। हालांकि? आपको पता होना चाहिए कि पूरी जिम्मेदारी आपके कंधों पर है। लोड को अचानक न बढ़ाएं: से अनुसरण करें सरल व्यायामअधिक जटिल लोगों के लिए, अपनी भलाई को नियंत्रित करें। घर पर मांसपेशियों की मात्रा और ताकत के संकेतकों में गंभीर वृद्धि हासिल करना आसान नहीं है, क्योंकि अन्य चीजों के साथ, बड़े वजन के साथ काम करना आवश्यक है।

यह होम वर्कआउट प्रोग्राम शुरुआती और कुछ अनुभव वाले लोगों दोनों के लिए डिज़ाइन किया गया है। सभी सिफारिशों के सख्त पालन के साथ, इस प्रशिक्षण कार्यक्रम की मदद से आप महत्वपूर्ण परिणाम प्राप्त कर सकते हैं, इस तथ्य के बावजूद कि कक्षाएं घर पर आयोजित की जाएंगी।

इस सामग्री का अध्ययन शुरू करने से पहले, परिचयात्मक भाग को पढ़ना सुनिश्चित करें। परिचय का लिंक लेख के शीर्ष पर है।

पहला दिन (सोमवार)

तो चलिए सोमवार को अपना प्रशिक्षण शुरू करते हैं। आज, हमारे बाइसेप्स लोड के संपर्क में आएंगे। ऐसा करने के लिए, हम खड़े होने के दौरान बाइसेप्स के लिए डम्बल उठाने जैसे व्यायाम का उपयोग करते हैं। प्रारंभ में, हम डंबेल के वजन का चयन करते हैं जिसके साथ आप विफलता के लिए 20-25 पुनरावृत्ति कर सकते हैं और इसके साथ 5-7 दृष्टिकोण कर सकते हैं।प्रत्येक दृष्टिकोण के साथ, पुनरावृत्ति की संख्या कम हो जाएगी और यदि यह 10-12 बार घट जाती है, तो आपको डम्बल का वजन इतना कम करना होगा कि आप फिर से 20-25 बार प्रदर्शन कर सकें। इसके बाद, हम "हथौड़ों" जैसे व्यायाम के साथ मांसपेशियों को खत्म करते हैं यह उन मांसपेशी फाइबर का उपयोग करता है जो पिछले एक कम हद तक इस्तेमाल करते थे। हम प्रत्येक दृष्टिकोण में उपयुक्त वजन का चयन करते हुए 15-25 बार 3-5 दृष्टिकोण करते हैं।

दूसरा दिन (मंगलवार)

आज का मुख्य कार्य पेक्टोरल मांसपेशियों के तीनों बंडलों को अच्छी तरह से काम करना होगा, इसके लिए हम फर्श से पुश-अप्स का उपयोग करेंगे। छाती के मध्य भाग को प्रशिक्षित करने के लिए, हम 15-30 बार के 3-5 सेट करते हुए क्लासिक पुश-अप्स का उपयोग करते हैं। ऊपरी छाती के बंडलों को प्रशिक्षित करने के लिए, हम बेंच पर पैरों को फेंककर पुश-अप्स करते हैं, साथ ही 15-30 बार के 3-5 सेट भी करते हैं। निचली छाती को प्रशिक्षित करने के लिए, हम 15-25 बार बेंच के 3-5 सेट से पुश-अप्स करते हैं। जितना संभव हो सके पुश-अप्स पर ध्यान केंद्रित करके प्रदर्शन करें पेक्टोरल मांसपेशियां. भार प्राप्त करने वाले प्रत्येक फाइबर को महसूस करते हुए धीरे-धीरे व्यायाम करें। यदि आपके लिए दी गई संख्या को दोहराना कठिन है, तो पहले अपने घुटनों से ऊपर की ओर धक्का दें।

तीसरा दिन (बुधवार)। विश्राम

जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, दो दिनों के प्रशिक्षण के बाद, एक दिन का आराम आता है। इसे ठीक करने का प्रयास करें। दिन में कम से कम 8 घंटे सोएं, अधिक प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट खाएं, जितना हो सके वसा के सेवन की मात्रा कम करें। मालिश या सौना की यात्रा उपयोगी होगी।

चौथा दिन (गुरुवार)

हमारे प्रशिक्षण कार्यक्रम का चौथा दिन हम डेल्टॉइड मांसपेशियों (कंधों) को समर्पित करेंगे। आइए इस तरह के व्यायाम से शुरू करें जैसे कि डंबल बेंच प्रेस। हम इसे गोले के उपयुक्त वजन का चयन करते हुए 20-25 बार 5-6 सेट करते हैं। अगला, हम एक अलग-थलग व्यायाम करते हैं - 15-25 बार के 3-5 सेटों में डम्बल को वायरिंग करते हैं। हम अपने सामने डंबल उठाकर वर्कआउट खत्म करते हैं, 15-25 बार के 3-5 सेट भी करते हैं।

पांचवां दिन (शुक्रवार)

प्रशिक्षण के पांचवें दिन हम पीठ की मांसपेशियों को लोड करते हैं। ऐसा करने के लिए, हम एक विस्तृत पकड़ के साथ क्रॉसबार पर पुल-अप करते हैं। हम 5-8 दृष्टिकोण करते हैं अधिकतम संख्याप्रत्येक में दोहराव। इसका क्षेत्र, लेकिन जरूरी नहीं, हम डंबल पंक्तियों को एक झुकाव में करते हैं - 15-20 बार के 3-5 सेट। यह लोडिंग को अधिकतम करेगा लाटिस्सिमुस डोरसी. वर्कआउट के अंत में, आपको ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों को बाहर निकालना चाहिए, इसके लिए हम डम्बल के साथ श्रग करते हैं: 20-25 बार के 4-7 सेट।

छठा दिन (शनिवार)। विश्राम

सातवां दिन (रविवार)

हम प्रशिक्षण के सातवें दिन ट्राइसेप्स को समर्पित करते हैं। उन्हें काम करने के लिए, फर्श से संकीर्ण पुश-अप्स के साथ शुरुआत करें और 15-25 बार के 5-7 सेट करें। के बाद रिवर्स पुश-अप्सबेंच से - 20-50 बार के 4-5 सेट (कूल्हों पर डम्बल के साथ प्रदर्शन किया जा सकता है)। उसके बाद, हम सिर के पीछे डंबल के साथ हाथ का विस्तार करते हैं: 15-20 बार के 3-5 सेट, इस प्रकार ट्राइसेप्स को "खत्म" करते हैं।

आठवां दिन (सोमवार)

साइकिल में आखिरी एक्सरसाइज डंबल स्क्वाट है। हम 20-25 बार के 5-7 सेट करते हैं। उसके बाद, हम सीधे पैरों पर कर्षण करते हैं (इस मामले में, पीठ के निचले हिस्से और जांघ के पीछे की मांसपेशियां दोनों शामिल हैं) 15-25 बार के 4-5 सेट।

नौवां दिन (मंगलवार)। विश्राम

हम एक या दो दिन आराम करते हैं और चक्र फिर से शुरू करते हैं। उचित आराम और के बारे में मत भूलना उचित पोषण. हम अधिक अंडे, डेयरी उत्पाद, मांस और मछली खाते हैं।

महत्वपूर्ण सूचना!

प्रत्येक चक्र के बाद, कुछ अभ्यासों को दूसरों के साथ वैकल्पिक करने की आवश्यकता होगी। तो दूसरे चक्र के पहले दिन, खड़े होकर बाइसेप्स के लिए डम्बल उठाने के बजाय, आपको एक संकीर्ण रिवर्स ग्रिप के साथ पुल-अप्स करना चाहिए, और तीसरे चक्र के पहले दिन, बैठे हुए बाइसेप्स के लिए डम्बल उठाना चाहिए। साथ ही चौथे दिन, हम डंबल बेंच प्रेस को अर्नोल्ड प्रेस के साथ और फिर शोल्डर ब्रोच के साथ वैकल्पिक करते हैं। प्रशिक्षण के पांचवें दिन, सिर के पीछे पुल-अप के साथ बारी-बारी से छाती तक पुल-अप करें। सातवें दिन, हम एक झुकाव में दो भुजाओं के विस्तार के साथ सिर के पीछे से एक डम्बल के साथ भुजाओं के विस्तार को वैकल्पिक करते हैं। आठवें दिन, सीधी टाँगों वाली पंक्तियाँ हाथों में डम्बल के साथ फेफड़ों के साथ वैकल्पिक होती हैं। यह सब मांसपेशियों को एक विविध भार देने के लिए आवश्यक है और उन्हें अभ्यस्त होने और अनुकूल होने से बचाने के लिए। साथ ही अलग-अलग एक्सरसाइज एक ही मसल ग्रुप पर अलग तरह से काम करती हैं और उनकी पढ़ाई बेहतर हो जाती है। सभी वैकल्पिक अभ्यासों के बारे में जानकारी के लिए रूब्रिक देखें

पुरुष भी अपना ख्याल रखना पसंद करते हैं। दिखावट. महिलाओं के विपरीत, मजबूत सेक्स के प्रतिनिधि कमर या कूल्हों की मात्रा को कम करने की कोशिश नहीं करते हैं, बल्कि मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए, मांसपेशियों को अधिक प्रमुख बनाते हैं, और "बीयर" पेट को हटाते हैं। इसके लिए, पुरुषों के लिए विशेष व्यायाम हैं, जिन्हें उनके शरीर में होने वाली चयापचय और चयापचय प्रक्रियाओं को ध्यान में रखकर बनाया गया है।

पुरुषों के लिए घरेलू व्यायाम

1. वार्म अप करें।

पुरुषों के लिए घरेलू अभ्यासों के सेट में वार्म-अप के रूप में इस तरह के एक महत्वपूर्ण घटक को शामिल करना आवश्यक है। आप मांसपेशियों को तैयार किए बिना शक्ति अभ्यास शुरू नहीं कर सकते - यह शरीर के लिए हानिकारक है। एक सफल कसरत का मूल नियम शरीर को फेफड़ों से गर्म करना है। शारीरिक गतिविधिमुख्य से पहले।

तो, मुख्य वार्म-अप अभ्यास:

• हाथों से घूर्णी गति: हथेलियों को आपस में जकड़ें और उनके साथ घुमाएँ, जैसे कि भुजाओं को अंदर बाहर करना। आप बस अपने हाथों से घूर्णी वृत्ताकार गति कर सकते हैं (मुट्ठी में जकड़ें);
• हाथों से कोहनियों तक जाएँ: घुमाएँ कोहनी के जोड़अलग-अलग दिशाओं में, बारी-बारी से दिशा बदलते हुए - आपसे दूर, फिर आपकी ओर। इसके बाद, हम बच्चों के "डकलिंग्स के नृत्य" जैसी हरकतें करते हैं। कुल मिलाकर, यह अभ्यास 2-3 मिनट से अधिक नहीं चलना चाहिए;
• पुरुषों के लिए परिचयात्मक घरेलू अभ्यास का एक महत्वपूर्ण घटक गर्दन की मांसपेशियों के लिए जिम्नास्टिक है। यह ऊपरी रीढ़ और कंधे की कमर की मांसपेशियों को काम के लिए तैयार करता है। शुरू करने के लिए, बस अपना सिर घुमाएं: अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से नीचे करें, धीरे-धीरे अपने सिर को दाईं ओर घुमाएं, अपनी ठुड्डी को ऊपर उठाएं। 10 चक्कर लगाएं। इसके अलावा, कार्य जटिल हो सकता है: अपने सिर को घुमाते हुए, अपने कंधों को एक-एक करके अपने कानों तक उठाएं, फिर अपने कंधों को घुमाते हुए अपने सिर को बाएं और दाएं घुमाएं;
• कंधे की कमर के लिए व्यायाम: हम अपनी बाहों को कोहनियों पर मोड़ते हैं, अपनी उंगलियों से कंधों को छूते हैं। हम अपने कंधों के जोड़ों से हाथ हटाए बिना अपने कंधों को सक्रिय रूप से हिलाना शुरू करते हैं। ऐसा 10-15 बार करें;
• ऊपरी शरीर का घूमना: पैर कंधे-चौड़ाई से अलग, हाथ बेल्ट पर। हम पीठ को मोड़ते हुए धीरे-धीरे श्रोणि को घुमाना शुरू करते हैं (जैसे कि शरीर को अलग-अलग दिशाओं में घुमाते हुए)। अवधि - 2-3 मिनट।
• पुरुषों के लिए क्लासिक व्यायाम - ढलान। पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, हाथ बेल्ट पर। हम बाईं ओर झुकते हैं, अपना दाहिना हाथ उठाते हैं, हम इसे सिर के पीछे से शुरू करते हैं। हम शुरुआती स्थिति लेते हैं और दाईं ओर झुकते हैं। व्यायाम को 10 बार दोहराएं;
• आगे झुका हुआ है। शुरुआत का स्थान। अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएं और धीरे-धीरे आगे की ओर झुकें, गहरी सांस लें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, अपनी भुजाओं को शरीर के साथ नीचे करें। 5 बार दोहराएं। अगला, हम आगे झुकते हैं, और हम अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे ले जाते हैं। हम एक गहरी सांस लेते हैं और अपनी उंगलियों को अपनी पीठ के पीछे बंद कर लेते हैं। इस पोजीशन में धीरे-धीरे सीधे हो जाएं। 5 बार दोहराएं;

2. पुरुषों के लिए बुनियादी घरेलू व्यायाम।

पुरुषों के लिए होम कॉम्प्लेक्स में प्रसिद्ध तत्व शामिल हैं जो शरीर की विभिन्न मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से प्रभावित करते हैं, जिससे उन्हें अच्छे आकार में रखा जा सकता है।

अभ्यास 1।

अधिकांश सर्वोत्तम व्यायामपुरुषों के लिए, घर पर जो किया जा सकता है वह है पुश-अप्स। वे बहुत प्रभावी ढंग से मांसपेशियों को मजबूत करते हैं, उन्हें अधिकतम भार देते हैं, हाथों की सहनशक्ति बढ़ाते हैं और पुरुष शरीर को अधिक प्रमुख बनाते हैं।

पुश-अप्स को कई तरह से किया जा सकता है:

• नियमित पुश-अप (क्लासिक तरीका);
• पुश-अप उल्टा: पैर फर्श से कुछ ऊंचाई पर एक समर्थन पर आराम करते हैं (उदाहरण - फिटनेस बॉल के साथ पुश-अप), और हाथ फर्श पर स्थित होते हैं;
• हाथों की एक संकीर्ण सेटिंग के साथ पुश-अप्स: हाथ कंधे-चौड़ाई से अलग नहीं होते हैं, लेकिन एक दूसरे से जुड़े होते हैं;
• पिछले पुश-अप के विपरीत: हाथों को कंधे की चौड़ाई से अधिक फैलाना चाहिए। इस स्थिति में, मुख्य भार छाती की मांसपेशियों पर पड़ता है;
• मुट्ठियों पर पुश-अप्स करें। हथेलियों के बजाय, हम फर्श पर मुट्ठी बांधकर आराम करते हैं;
• क्लैप पुश-अप्स: एक कठिन व्यायाम, जिसका लक्ष्य प्रत्येक पुश-अप के बाद ताली बजाना है;
• एक तरफ पुश-अप्स करें।

पुरुष संख्या 2 के लिए व्यायाम।

स्क्वाट्स। घर पर, आप स्क्वैट्स की मदद से निचले धड़ की मांसपेशियों को काफी मजबूत कर सकते हैं। आपको उन्हें प्रतिदिन कम से कम 40-50 करने की आवश्यकता है।

व्यायाम संख्या 3।

पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए। आप फर्श पर पड़े प्रेस को डाउनलोड कर सकते हैं। आपको व्यायाम को कम से कम 50 बार पूरा करने की आवश्यकता है।

पुरुषों के लिए उदर व्यायाम

विशेष सिमुलेटर (घर पर करने के लिए उपयुक्त) के उपयोग के बिना पुरुषों के लिए पेट के लिए व्यायाम का एक सेट:

बल।

फर्श पर लेट जाएं। इसी समय, अपने पैरों को अपनी छाती तक खींचें और अपने ऊपरी शरीर को ऊपर उठाएं। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और अपने शरीर को सीधा करें। 10 बार दोहराएं।

एक पैर से झुकना।

हम ऐसा ही करते हैं, लेकिन बारी-बारी से बाएं पैर को छाती तक खींचते हैं, फिर दाहिने पैर को। 10 बार दोहराएं।

पैर उठाओ।

फर्श पर लेटकर, पैरों को घुटनों के बल छाती के स्तर तक उठाएं और सीधा करते हुए उन्हें फिर से नीचे करें। पहले हम धीरे-धीरे व्यायाम करते हैं, फिर गति बढ़ाने की जरूरत होती है। 10 बार दोहराएं।

पैरों को ऊपर रखना।

फर्श पर बैठो। हाथ कोहनी पर मुड़े हुए, हथेलियाँ फर्श पर टिकी हुई हैं। हम पैरों के घुटनों को ठोड़ी तक खींचते हैं और पैरों को फर्श पर रखे बिना सीधा करते हैं। 10 सेट करें। पुरुषों के लिए यह उदर व्यायाम पेट की मांसपेशियों को पूरी तरह से प्रशिक्षित करता है और धड़ को अधिक प्रमुख बनाता है।

सेमिप्रेस।

फर्श पर लेट जाएं। अपनी बाहों को कोहनियों पर मोड़ें और उन्हें अपनी छाती से दबाएं। त्वरित आंदोलनों के साथ, हम अपनी पीठ को ऊपर उठाते हैं, पूरी तरह से समतल नहीं करते हैं, लेकिन केवल फर्श से थोड़ा ऊपर उठते हैं। हाथों की स्थिति बदलते समय व्यायाम जल्दी से किया जाना चाहिए: पहले छाती पर, फिर हम उन्हें पेट के बल पार करते हैं। इस प्रकार, हम शरीर पर भार के स्तर को बदलते हैं। 20-30 बार दोहराएं।

पुरुषों के लिए डम्बल व्यायाम

व्यायाम संख्या 1।

बैठ जाओ ताकि मुख्य भार दाहिने पैर के घुटने पर पड़े (रोमांटिक प्रेमी की मुद्रा)। डंबल वाले हाथों को शरीर के साथ नीचे किया जाता है। तेजी से उठें, अपने बाएं पैर से फुफकारते हुए और अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाएं। दाएं पैर से भी ऐसा ही करें। प्रत्येक पैर के लिए 6 दोहराव करें।

डम्बल "स्ट्रॉन्गमैन" नंबर 2 वाले पुरुषों के लिए व्यायाम।

"स्ट्रॉन्गमैन" एक व्यायाम है जो केटलबेल उठाने में किया जाता है। हमारे मामले में, केटलबेल के बजाय डंबल (एक) का उपयोग किया जाता है। हम अपने दाहिने हाथ में डंबल लेते हैं, हाथ को केंद्र में रखते हैं, शरीर के समानांतर और थोड़ा स्क्वाट करते हैं। अगला, हम दाहिने हाथ से एक तेज झटका देते हैं (हम बाएं हाथ को थोड़ा पीछे ले जाते हैं), जैसे कि डंबल को उड़ान में छोड़ते हैं। शरीर को सीधा करो। प्रत्येक हाथ के लिए 5 बार दोहराएं।

व्यायाम संख्या 3। हम बाइसेप्स को प्रशिक्षित करते हैं।

पुरुषों के लिए यह डम्बल व्यायाम करना आसान है, लेकिन इसमें बहुत अधिक प्रयास की आवश्यकता होती है, क्योंकि यह बाइसेप्स पर मुख्य भार देता है। इसके कार्यान्वयन के लिए, सबसे पहले हल्के डम्बल का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है, और कुछ हफ्तों के बाद भारी लोगों पर स्विच किया जाता है।

सीधे खड़े हो जाओ, पैर कंधे-चौड़ाई अलग। डंबल वाले हाथों को शरीर के साथ नीचे किया जाता है। हम एक घुटने पर बैठते हैं और अपने हाथों को डंबल के साथ छाती तक उठाते हैं - हम बाइसेप्स को स्विंग करते हैं। कलाइयों को छाती की ओर मोड़ना चाहिए। प्रारंभिक स्थिति पर वापस जाएं और दूसरे पैर पर दोहराएं। 20 सेट करें (प्रत्येक पैर के लिए 10)।

पुरुषों के लिए परिणाम देने के लिए सभी अभ्यासों के लिए, आपको प्रशिक्षण में लंबे ब्रेक से बचने के लिए उन्हें नियमित रूप से करने की आवश्यकता है।

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प्रत्येक एक सच्चा पुरुषखुद को अच्छे शारीरिक आकार में रखना चाहता है। हालांकि, कभी-कभी काम का व्यस्त कार्यक्रम और अन्य दैनिक चिंताएं आपको नियमित रूप से जिम जाने की अनुमति नहीं देती हैं। हालाँकि, कभी हार मत मानो! पुरुषों के लिए होम वर्कआउट- वर्तमान स्थिति से बाहर का एक वास्तविक तरीका।

घर पर प्रशिक्षण के लिए आपको कम से कम कुछ खेल उपकरण की आवश्यकता होगी। पहली चीज जो मैं आपको सलाह दे सकता हूं वह है घर के लिए एक क्षैतिज पट्टी, बंधनेवाला डम्बल या केटलबेल खरीदना। कम से कम ऐसे खेल उपकरण उपलब्ध होने पर, आप सभी मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम कर सकते हैं और घर पर आपके वर्कआउट अधिक प्रभावी हो जाएंगे।

निजी तौर पर, मैंने आयरन जिम के दरवाजे पर घर के लिए एक हॉरिजॉन्टल बार और 24 किलो का केटलबेल खरीदा। अब, यदि मुझे जिम जाने का अवसर नहीं मिलता है, तो मैं घर पर व्यायाम का एक सेट कर सकता हूँ। द्वार में क्षैतिज पट्टी आसानी से और जल्दी से स्थापित होती है और हटा दी जाती है। वॉल बार की तुलना में बहुत अधिक सुविधाजनक।

आपके पास घर पर प्रशिक्षण के लिए जितने अधिक खेल उपकरण उपलब्ध होंगे, आपके वर्कआउट उतने ही विविध और प्रभावी होंगे। यहां तक ​​​​कि अगर आपके पास केवल एक दीवार पर चढ़ने वाली क्षैतिज पट्टी या एक द्वार और एक पुरानी केटलबेल में एक क्षैतिज पट्टी है, तो आप पहले से ही सभी मांसपेशी समूहों के लिए कई तरह के व्यायाम कर सकते हैं।

पुरुषों के लिए घर पर वर्कआउट उतना तीव्र नहीं है जितना कि फ्री वेट के साथ जिम में वर्कआउट। इसलिए, आप अधिक बार घर पर प्रशिक्षण ले सकते हैं। हालांकि, मैं आपको सलाह देता हूं कि आप अपने शरीर को सुनें। अगर आपको लगता है कि आप अभी तक पिछले वर्कआउट से उबर नहीं पाए हैं या काम में बहुत थके हुए हैं, तो बेहतर है कि आप अगले दिन के लिए वर्कआउट टाल दें। थकान की पृष्ठभूमि में व्यायाम करने के फायदे नुकसान से कम होंगे।

पुरुषों के लिए होम वर्कआउट: व्यायाम का एक सेट

अब मैं व्यायाम के विभिन्न सेटों के लिए कई विकल्प दूंगा जिनका उपयोग पुरुषों के लिए घर पर प्रशिक्षण के लिए किया जा सकता है। अलग - अलग स्तरतैयारी।

कॉम्प्लेक्स नंबर 1

• पुल-अप्स 3-4x8-12
• फर्श से पुश-अप्स 3-4x20-25
• बेंट ओवर केटलबेल रो 3-4x8-12
• केटलबेल ठोड़ी 3x8-12 तक खींचती है
• घुमा 3x20-25

कॉम्प्लेक्स नंबर 2

• केटलबेल स्क्वैट्स 4x8-12
• पुल-अप्स 3-4x8-12
• एक हाथ केटलबेल प्रेस 3-4x6-12
• फर्श से पुश-अप्स 3-4x20-25
• काष्ठफलक

कॉम्प्लेक्स नंबर 3

• वाइड ग्रिप पुल-अप्स 1x10
• वाइड ग्रिप 1x20 के साथ पुश-अप्स
• औसत रिवर्स ग्रिप 1x10 के साथ पुल-अप्स
• औसत पकड़ 1x20 के साथ पुश-अप्स
• समानांतर ग्रिप 1x10 के साथ पुल-अप्स
• पुश-अप एक संकीर्ण पकड़ 1x20 के साथ
• माही केटलबेल 3-4x15-20
• घुमा 3-4x20-25

पुरुषों के लिए होम वर्कआउट यात्रा करने का एक वास्तविक विकल्प है जिम. बेशक, आप जिम जैसे परिणाम प्राप्त नहीं करेंगे, लेकिन, फिर भी, आप उत्कृष्ट शारीरिक आकार में होंगे।