बिना फाइबर वाली सब्जियां। किस अनाज में सबसे अधिक फाइबर होता है

फाइबर गिट्टी (पारगमन) पदार्थ या पोषक तत्वों से संबंधित मोटे आहार फाइबर है। लेकिन जैसे, मानव शरीर के लिए इसका कोई पोषण मूल्य नहीं है, और अधिक का समर्थन करता है सामान्य कामआंतों और शरीर से विषाक्त पदार्थों को निकालना। यह वजन घटाने के लिए मान्यता प्राप्त साधनों में से एक है।

शरीर के लिए फाइबर के उपयोगी गुण

मानव शरीर के लिए फाइबर के बहुत सारे उपयोगी गुण हैं, हम केवल मुख्य को सूचीबद्ध करते हैं:

• हृदय रोग के जोखिम को कम करता है, क्योंकि यह कोलेस्ट्रॉल को कम करता है। भोजन फाइबर से भरपूरहमेशा अधिक पोटेशियम और मैग्नीशियम होता है, जिसका हृदय पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है;
• रक्त में ग्लूकोज की एकाग्रता को कम करने में मदद करता है और इस तरह मधुमेह जैसी बीमारी की संभावना को रोकता है;
• मानव शरीर को विषाक्त पदार्थों से साफ करता है, जठरांत्र संबंधी मार्ग में उत्पादों द्वारा खर्च किए गए समय को कम करता है।
• आंतों के कामकाज को सकारात्मक रूप से प्रभावित करता है और आंतों के माइक्रोफ्लोरा की स्थापना में योगदान देता है;
• अधिक खाने में योगदान नहीं करता है, क्योंकि यह तृप्ति (तृप्ति) की भावना का कारण बनता है, जो इसे वजन घटाने के लिए आहार में प्रभावी ढंग से उपयोग करने की अनुमति देता है;
• भोजन के साथ प्रवेश करने वाले हानिकारक और विषाक्त पदार्थों के साथ शरीर के जहर को रोकता है;
• करता है बेहतर विनिमयशरीर में पदार्थ
• कैंसर के खतरे को कम करता है।

किन खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है

फाइबर फलों, जामुनों और सब्जियों की कोशिका भित्ति का आधार है। यह सब्जियों में 0.3% से 3.5%, फलों में 0.5% से 2.7% और जामुन में 5% तक पाया जाता है।

फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ

खाने की चीज	प्रति 100 ग्राम उत्पाद में फाइबर सामग्री (ग्राम में)	%दैनिक मूल्य
गेहु का भूसा	44,6	100
	28,3	100
सूखे खुबानी	18	55
सोया सेम	14,5	50
फलियाँ	13,4	48
मसूर की दाल	12,5	46
चने	10,9	31
सफ़ेद ब्रेड	10,7	32
किशमिश	10,6	31
पिसता	10,3	31
सूखा आलूबुखारा	10	30
कच्ची मूंगफली	9,1	25
स्वीट कॉर्न	8,3	28
कच्चे बादाम	8	28
अखरोट	7,7	25
दलिया "हरक्यूलिस"	7	25
सूखे खजूर	7	25
साबुत गेहूँ की ब्रेड	7	25
राई की रोटी	6,8	22
एवोकाडो	6,7	21
हरी मटर	6,5	21
मटर के दाने (उबले हुए)	6	21
सरसों के बीज	6	21
ब्रसेल्स स्प्राउट्स (उबला हुआ)	5,2	16
कद्दू के बीज	5,2	16
रसभरी	5	16
बिना पका हुआ एक प्रकार का अनाज (उबला हुआ)	4,7	14
पास्ता (ड्यूरम गेहूं)	4,7	14
स्ट्रिंग बीन्स (मसालेदार)	4,4	13
ब्रोकोली (उबला हुआ)	4,3	13
कच्चा काजू	4,3	13
कद्दू (उबला हुआ)	4,2	13
प्याज (ताजा)	4	12
बीट्स (उबला हुआ)	4	12
छिलके वाला सेब	4	12
छिलके के साथ नाशपाती	3,8	10
सफेद गोभी (ताजा)	3,5	10
गाजर (ताजा)	3,4	10
संतरा	3,2	10
आलू "वर्दी में"	3,2	10
खुबानी	3,1	10
फूलगोभी (उबला हुआ, दम किया हुआ)	3,1	10
चकोतरा	2,8	8
ब्राउन राइस (उबला हुआ)	2,8	8
अजवाइन डंठल)	2,8	8
केला	2,7	7
मीठी मिर्च (ताजा)	2,7	7
ब्लूबेरी	2,7	7
आडू	2,1	6
स्ट्रॉबेरी	2	6

फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों की सूची पूरी नहीं है, इसमें पालक, बीजिंग गोभी, शकरकंद, टमाटर, तोरी, आलूबुखारा, खरबूजे, अंगूर भी शामिल हो सकते हैं। सफेद चावलऔर अन्य उत्पाद, लेकिन उनकी फाइबर सामग्री पहले से ही प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 1.5 ग्राम से कम है।

तोरी, कम फाइबर सामग्री के बावजूद, प्रति 100 ग्राम उत्पाद में केवल 0.3 ग्राम, वजन घटाने के लिए एक आकर्षक गुण है। यह कम कैलोरी सामग्री है, प्रति 100 ग्राम में केवल 19 किलो कैलोरी। उनमें लगभग कोई प्रोटीन और वसा नहीं होते हैं, लेकिन बहुत सारे उपयोगी पदार्थ होते हैं: विटामिन बी 1, सी, बी 2, बी 9, साथ ही लोहा, पोटेशियम, फास्फोरस, कैल्शियम और मैग्नीशियम। वे पेट और अन्नप्रणाली के श्लेष्म झिल्ली पर सकारात्मक प्रभाव डालते हैं, उन्हें ढंकते हैं और सूजन को दूर करते हैं, मोटर और स्रावी कार्यों में सुधार करते हैं।

पोषण विशेषज्ञों के तर्कों के अनुसार, एक वयस्क फाइबर के लिए दैनिक दर 25 से 30 ग्राम है।

किन खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक फाइबर होता है?

फाइबर सामग्री के लिए रिकॉर्ड धारक गेहूं की भूसी, सन बीज, सूखे खुबानी, फलियां और पिस्ता हैं।

गेहूं की भूसी की उपचार शक्ति प्राचीन काल से जानी जाती है। हिप्पोक्रेट्स और एविसेना ने उन लोगों को साबुत अनाज के आटे और अनाज के दलिया से पके हुए चोकर और ब्रेड की सिफारिश की, जिन्हें पाचन और आंतों की कई समस्याएं थीं। चोकर का उपयोग कैंसर के खिलाफ निवारक प्रभाव के रूप में किया जाता है।

उच्च फाइबर सामग्री के कारण, आंतों में जाकर, चोकर अवशोषित हो जाता है और पानीअन्य खाद्य पदार्थों की तुलना में और बृहदान्त्र और आंतों के माध्यम से आगे बढ़ते हुए इसे साफ करते हैं। इसलिए, वे कब्ज के लिए अपरिहार्य हैं। फाइबर स्पंज की तरह विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों को अवशोषित करता है, उन्हें शरीर से निकालता है, इसके लिए हानिकारक पदार्थ आंतों के श्लेष्म के साथ बातचीत नहीं करते हैं, आंतों के ऑन्कोलॉजी और बवासीर के जोखिम को कम करते हैं। इसके अलावा, चोकर का उपयोग डिस्बैक्टीरियोसिस की रोकथाम और उपचार भी है। चूंकि आंतों के माइक्रोफ्लोरा को समायोजित किया जा रहा है। जब रोगी भोजन के लिए चोकर का उपयोग करते हैं, तो यह पित्त स्राव और कोलेस्ट्रॉल के उत्सर्जन की प्रक्रिया पर लाभकारी प्रभाव डालता है। इस प्रकार, चोकर को यकृत और पित्ताशय की बीमारियों के लिए, पित्त पथ के विकारों के लिए, कोलेलिथियसिस के लिए संकेत दिया जाता है, और वे वजन कम करने के लिए एक अनिवार्य उपकरण भी हैं।

कोलेस्ट्रॉल और एथेरोस्क्लोरोटिक सजीले टुकड़े से रक्त वाहिकाओं की सफाई के कारण, चोकर खाने से शरीर की हृदय प्रणाली की गतिविधि में सुधार होता है। गेहूं के चोकर में फाइबर के अलावा पोटैशियम, मैग्नीशियम, विटामिन बी1 होता है, जो इन्हें आहार में संपूर्ण आहार बनाता है। जो लोग नियमित रूप से अपने आहार में गेहूं की भूसी का सेवन करते हैं, उनमें मायोकार्डियल इंफार्क्शन और स्ट्रोक, अतालता, रक्त प्रवाह विकार, एथेरोस्क्लेरोसिस और टैचीकार्डिया जैसे रोग कम आम हैं।

आहार के लिए, फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ अपरिहार्य हैं। इस तथ्य के कारण कि फाइबर कार्बोहाइड्रेट और रक्त शर्करा के अवशोषण को बाधित करता है, यह उत्पाद मधुमेह वाले लोगों के लिए बहुत उपयोगी है। फाइबर इंसुलिन युक्त दवाओं के उपयोग को कम करने में भी मदद करता है।

अलसी के बीज का उपयोग जलसेक के रूप में किया जाता है, जो न केवल खाने के लिए, बल्कि मसूड़ों की बीमारी से मुंह को धोने, सूजन को दूर करने और गले में खराश के इलाज के लिए भी बहुत अच्छा है। अलसी में पाया जाने वाला फाइबर कर्कशता और सूखी खांसी से निपटने के लिए एक बेहतरीन उपाय है। यह, चोकर में फाइबर की तरह, गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल म्यूकोसा का इलाज करता है, इसकी सूजन प्रक्रियाओं को दूर करता है। और वजन घटाने के आहार में सन जलसेक भी एक अनिवार्य उपकरण है। जलसेक गर्म पिया जाता है।

जलसेक के अलावा, सन का उपयोग अनाज पकाने और रोटी पकाने के लिए किया जा सकता है।

इस उत्पाद के उच्च मूल्य के बावजूद, सन बीज में कई contraindications हैं, ये हैं:

• स्तनपान और गर्भावस्था की अवधि;
• गर्भाशय फाइब्रॉएड, एंडोमेट्रियोसिस और पॉलीसिस्टिक;
• प्रोस्टेट कैंसर की प्रवृत्ति (सन बीज में अल्फा-लिनोलेनिक एसिड की सामग्री के कारण);
• यूरोलिथियासिस की उपस्थिति;
• सूजा आंत्र रोग।

फाइबर के प्रकार

फाइबर को उन प्रकारों में विभाजित किया जाता है जो उनके गुणों में पूरी तरह से भिन्न होते हैं, जैसे:

• घुलनशील - फलियां (दाल, काली बीन्स, मटर, सफेद और लाल बीन्स), अनाज (जौ, राई, जई) और कुछ फलों (प्रून्स, एवोकाडो, किशमिश, केला, आड़ू, सेब का छिलका, क्विंस) में पाया जाता है;
• अघुलनशील - इसमें मुख्य रूप से चोकर, फलियां, साबुत अनाज, बीज, मेवा, हरी सेम, ब्रोकोली और फूलगोभी, सब्जियों और फलों का छिलका, साग।

घुलनशील फाइबर, या अधिक सटीक होने के लिए, आहार फाइबर (के अनुसार रासायनिक संरचनाहेमिकेलुलोज, गम या गम, पेक्टिन) आंतों में एक चिपचिपे जेल में परिवर्तित हो जाते हैं जो भोजन की गति और कार्बोहाइड्रेट के प्रसंस्करण को धीमा कर देता है, और कोलेस्ट्रॉल को भी कम करता है।

अघुलनशील फाइबर (रासायनिक संरचना के अनुसार, हेमिकेलुलोज, सेल्युलोज, लिग्निन, प्रोटोपेक्टिन), इसके विपरीत, जठरांत्र संबंधी मार्ग के माध्यम से खाए गए भोजन के पारित होने को तेज करता है, इसका रेचक प्रभाव होता है। बृहदान्त्र में पीएच को सामान्य करता है (माइक्रोफ्लोरा को पुनर्स्थापित करता है) और कैंसर के खतरे को कम करता है।

वजन घटाने के लिए आहार के आधार के रूप में फाइबर

वजन घटाने के लिए फाइबर कई आहारों का आधार है। जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, फाइबर न केवल कोलेस्ट्रॉल को कम करता है, बल्कि चीनी को भी कम करता है, जिससे मोटापा कम होता है और वजन घटाने को बढ़ावा मिलता है। फाइबर पर आधारित वजन घटाने की प्रक्रिया इस प्रकार है: पेट में फाइबर से भरपूर भोजन की मात्रा बढ़ जाती है, इस वजह से जो व्यक्ति डाइट पर होता है वह तेजी से संतृप्त होता है और खाना नहीं चाहता है। इसी समय, आंतों को विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों से साफ किया जाता है। अन्य बातों के अलावा, मानव आंत में सकारात्मक माइक्रोफ्लोरा के विकास पर फाइबर का लाभकारी प्रभाव पड़ता है, जो सीधे स्वास्थ्य और सौंदर्य को प्रभावित करता है।

फाइबर का सेवन तुरंत बड़ा नहीं होना चाहिए, खुराक को अपने सामान्य आहार से धीरे-धीरे बढ़ाना चाहिए।

फाइबर के साथ वजन घटाने के लिए आहार में पानी की अधिक मात्रा की आवश्यकता होती है।

सुबह की शुरुआत साबुत अनाज के साथ करना सबसे अच्छा है।

फाइबर से भरपूर आहार में फलियां, सब्जियां और फल शामिल होने चाहिए।

आप अनाज में मेवे, फल, ताजे जामुन और सूखे मेवे मिला सकते हैं।

बहुत से लोग सब्जियां छीलते नहीं हैं, लेकिन उन्हें त्वचा के साथ खाते हैं, यह सोचकर कि वे फाइबर को नष्ट कर देते हैं, यह एक गलत राय है, सब्जियों और फलों को छीलना संभव और आवश्यक है।

फाइबर आधारित आहार में साबुत अनाज को नहीं छोड़ा जा सकता है, यही हमारे शरीर में फाइबर के सेवन का आधार है।

मिठाई के रूप में कुकीज़ और पेस्ट्री नहीं, बल्कि ताजे फल होने चाहिए।

आपकी रसोई में अनाज पर विशेष ध्यान देना चाहिए, वह साबुत अनाज से होना चाहिए।

बुद्धिमानी से खाएं, वसायुक्त और अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों का दुरुपयोग न करें, अधिक सब्जियां, फल, जड़ी-बूटियां खाएं और स्वास्थ्य समस्याएं लंबे समय तक नहीं रहेंगी।

फाइबर युक्त खाद्य पदार्थस्वास्थ्य पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है, क्योंकि आंतों का माइक्रोफ्लोरा सीधे उन पर निर्भर करता है। बहुत से लोग सोच रहे हैं, "किस खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है?" ठीक यही हम आपको इस लेख में बताएंगे।

फाइबर एक फाइबर है जो पौधों में मौजूद होता है, अर्थात् जड़, तना, कंद, फल, पत्ते। वर्तमान में, फाइबर दो प्रकार के होते हैं, अर्थात् घुलनशील और अघुलनशील। पहले में पौधे की उत्पत्ति के रेजिन और पेक्टिन शामिल हैं। ऐसे खाद्य पदार्थ जिनमें फाइबर होता है - दलिया, ब्रेड (काला), फलियां, अधिकांश सब्जियां, फल।

दूसरे प्रकार में लिग्निन, सेल्युलोज, हेमिकेलुलोज शामिल हैं।

यह नट, अनाज, चोकर में है। कुछ खाद्य पदार्थों में एक ही समय में घुलनशील और अघुलनशील फाइबर होते हैं। उदाहरण के लिए, एक सेब की त्वचा में सेल्यूलोज होता है, और इसके गूदे में पेक्टिन होता है।

फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ खाने से हमें मिलता है:

बेहतर पाचन;

विभिन्न हृदय रोगों की रोकथाम, क्योंकि फाइबर कोलेस्ट्रॉल की एकाग्रता को कम करता है;

ऑन्कोलॉजिकल रोगों की रोकथाम;

रक्त में शर्करा की मात्रा में कमी;

अवांछित पाउंड से छुटकारा।

सबसे उपयोगी आहार फाइबर प्राकृतिक उत्पादों में पाया जाता है। लेकिन जिन खाद्य पदार्थों को संसाधित किया गया है और जिनमें पॉलीडेक्स्ट्रोज, इनुलिन, या माल्टोडेक्सट्रिन जैसे एडिटिव्स शामिल हैं, वे उपयोगी नहीं हैं और उन्हें टाला जाना चाहिए।

फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ

अब आप जानेंगे कि किन खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है। फाइबर की एक बड़ी मात्रा में भोजन होता है - साबुत अनाज, जैसे कि एक प्रकार का अनाज, दलिया। फिर आते हैं फल, जामुन, मेवा जैसे अंगूर, सेब, ब्लैकबेरी, नाशपाती, आड़ू, आलूबुखारा, तरबूज, खजूर, पिस्ता, अंजीर।

इसके अलावा, जिन खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है वे सब्जियां हैं। इसमें विशेष रूप से समृद्ध मटर, सलाद, गाजर, चुकंदर, गोभी, सेम, ब्रोकोली, आलू और मूली हैं।

जब फाइबर गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट में प्रवेश करता है, तो यह मानव आंत में मौजूद सभी अनावश्यक और हानिकारक पदार्थों को अवशोषित करना शुरू कर देता है। यदि लोग फाइबर पर अधिक ध्यान दें, तो विशेष दवाओं के उपयोग के बिना कई पाचन समस्याओं को हल किया जा सकता है, जो कि अपवाद के साथ लाभकारी प्रभावयह भी प्रदान करें दुष्प्रभाव, शरीर से विटामिन, कैल्शियम, और अन्य मूल्यवान खनिजों को धोना।

आहार फाइबर की विशिष्टता इस तथ्य में निहित है कि उनमें सिलिकॉन जैसे महत्वपूर्ण ट्रेस तत्व होते हैं। अपने मूल्यवान गुणों के कारण, सिलिकॉन आवेशित कण बनाता है जो एक स्वस्थ व्यक्ति के लिए हानिकारक वायरस और सूक्ष्मजीव स्वयं से चिपक सकते हैं।

फाइबर मनुष्यों के लिए महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह शरीर से भारी धातुओं के साथ-साथ रेडियोन्यूक्लाइड के आकर्षण और निष्कासन का सफलतापूर्वक मुकाबला करता है। और यह रक्त प्लाज्मा में कोलेस्ट्रॉल की एकाग्रता को भी सफलतापूर्वक कम करता है, जिससे रक्त के थक्कों की घटना को रोका जा सकता है।

इसके अलावा, फाइबर आंतों की गतिशीलता को अच्छी तरह से उत्तेजित करता है, और इसके माइक्रोफ्लोरा को भी सामान्य करता है। आहार फाइबर रक्तचाप को कम करता है, इंसुलिन और ग्लूकोज के स्तर को सामान्य करता है, और अपने आप में पानी भी जमा करता है, जो बदले में तृप्ति की भावना प्रदान करता है।

किसी व्यक्ति के आहार में पर्याप्त मात्रा में फाइबर होने के लिए, किसी को पता होना चाहिए कि किन खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है। इसे रोकने के लिए इसे धीरे-धीरे आहार में शामिल किया जाना चाहिए दुष्प्रभाव. विशेषज्ञ दृढ़ता से रोजाना लगभग 20-30 ग्राम फाइबर लेने की सलाह दी जाती है. दुबारा िवनंतीकरनापर्याप्त पानी पी रहा है।

फाइबर युक्त भोजन बिना पकाए ही खाना चाहिए। उदाहरण के लिए, जूस में फाइबर नहीं होता है, लेकिन ताजे फलों में इसकी बहुत अधिक मात्रा होती है। और आपको पौधे की उत्पत्ति का अधिक भोजन भी करना चाहिए, अपने आहार में बीज, फलियां, सूखे मेवे, मेवे, चोकर की रोटी, अनाज शामिल करें। आपको यह भी याद रखना होगा कि दूध, वसा, पनीर, चीनी, मछली, मांस में फाइबर नहीं होता है।

खाद्य पदार्थों में फाइबर सामग्री

नाम	मात्रा	फाइबर (ग्राम में)
फल
त्वचा के साथ सेब	1 माध्यम	5,0
खुबानी	3 मध्यम	0,98
खुबानी, सूखे	5 भाग	2,89
केला	1 माध्यम	3,92
ब्लूबेरी	1 कप	4,18
खरबूजा, क्यूब्स	1 कप	1,28
सूखे खजूर	2 माध्यम	3,74
चकोतरा	1/2 मध्यम	6,12
संतरा	1 माध्यम	3,4
आडू	1 माध्यम	2,0
आड़ू, सूखे	3 भाग	3,18
नाशपाती	1 माध्यम	5,08
आलूबुखारा	1 माध्यम	1,0
किशमिश	1.5 आउंस	1,6
रसभरी	1 कप	8,34
स्ट्रॉबेरी	1 कप	3,98
सब्ज़ियाँ
एवोकैडो (फल)	1 माध्यम	11,84
बीट्स, पका हुआ	1 कप	2,85
चुकंदर के पत्ते	1 कप	4,2
बोक चोय, पका हुआ	1 कप	2,76
ब्रोकोली, पका हुआ	1 कप	4,5
ब्रसल स्प्राउट	1 कप	2,84
गोभी, पका हुआ	1 कप	4,2
गाजर	1 माध्यम	2,0
गाजर, पका हुआ	1 कप	5,22
फूलगोभी, पका हुआ	1 कप	3,43
स्लाव	1 कप	4,0
स्वीट कॉर्न	1 कप	4,66
हरी फली	1 कप	3,95
अजवायन	1 तना	1,02
केल, पका हुआ	1 कप	7,2
ताजा प्याज	1 कप	2,88
मटर, पका हुआ	1 कप	8,84
शिमला मिर्च	1 कप	2,62
मकई का लावा	3 कप	3,6
आलू बेक किया हुआ "वर्दी में"	1 माध्यम	4,8
पालक, पका हुआ	1 कप	4,32
कद्दू, पका हुआ	1 कप	2,52
शकरकंद, उबला हुआ	1 कप	5,94
चार्ड, पका हुआ	1 कप	3,68
टमाटर	1 माध्यम	1,0
बड़े फलों वाला कद्दू, पका हुआ	1 कप	5,74
तोरी, पका हुआ	1 कप	2,63
अनाज, अनाज, पास्ता
चोकर के साथ रोटी	1 कप	19,94
साबुत गेहूँ की ब्रेड	1 टुकड़ा	2,0
जई	1 कप	12,0
साबुत अनाज पास्ता	1 कप	6,34
दालचीनी चावल	1 कप	7,98
फलियां, नट, बीज
बादाम	1 ऑउंस (28.35 जीआर)	4,22
ब्लैक बीन्स, पका हुआ	1 कप	14,92
काजू	1 ऑउंस (28.35 जीआर)	1,0
अलसी का बीज	3 चम्मच	6,97
छोला (बीन्स), पका हुआ	1 कप	5,8
बीन्स, पका हुआ	1 कप	13,33
दाल, पका हुआ	1 कप	15,64
लीमा बीन्स, पका हुआ	1 कप	13,16
मूंगफली	1 ऑउंस (28.35 जीआर)	2,3
पिसता	1 ऑउंस (28.35 जीआर)	3,1
कद्दू के बीज	1/4 कप	4,12
सोयाबीन, पका हुआ	1 कप	7,62
बीज	1/4 कप	3,0
अखरोट	1 ऑउंस (28.35 जीआर)	3,1

फाइबर और इससे युक्त उत्पाद।

इस लेख में, हम फाइबर और शरीर के लिए इसके लाभों के बारे में बात करेंगे। और साथ ही हम अधिकतम और न्यूनतम सामग्री वाले उत्पादों को हाइलाइट करेंगे।

फाइबर क्या है, इसके लिए क्या है, यह स्वास्थ्य के लिए क्या अच्छा है?

फाइबर एक पॉलीसेकेराइड है, जो पूरी तरह से टूट जाने पर ग्लूकोज का उत्पादन करता है। यह सेलुलर ऊतकों का आधार बनाता है, कोई कह सकता है, सेल्युलोज के समान। वे कार्बोहाइड्रेट के समूह में पौधों की उत्पत्ति के खाद्य पदार्थों के माध्यम से मानव शरीर में प्रवेश करते हैं जो गैस्ट्रिक रस से पच नहीं पाते हैं। आहार फाइबर को सशर्त रूप से दो प्रकारों में विभाजित किया जा सकता है: "मोटे" और "नरम"।

सबसे पहले, आप उन उत्पादों को बना सकते हैं जिनमें सेल्यूलोज होता है। और "नरम" वाले में पेक्टिन, राल, सेलूलोज़ शामिल हैं। दूसरे शब्दों में, "नरम" घुलनशील फाइबर है।

पर आधुनिक भाषा, अक्सर "आहार फाइबर" शब्द का उपयोग करते हैं - पौधे का सबसे मोटा हिस्सा, जो व्यावहारिक रूप से शरीर द्वारा अवशोषित नहीं होता है, जबकि खाद्य प्रणाली में अधिकतम स्वार्थ लाता है। इस तथ्य के कारण कि तंतुओं में एक मोटा संरचना होती है, वे पेट में रहते हैं, इस प्रकार भूख की भावना गायब हो जाती है और काल्पनिक तृप्ति की भावना आती है। जैसा कि अभ्यास से पता चलता है, इस मामले में, एक व्यक्ति को कम भोजन की आवश्यकता होगी और फिर आहार का पालन करना आसान हो जाता है, और यह इसकी शुद्धि के कारण शरीर के वजन में आम तौर पर कमी में योगदान देता है।

फाइबर कब्ज की समस्या का पूरी तरह से मुकाबला करता है, जो इसके नशे के लिए खतरनाक है। इसके अलावा, लाभों में से एक 8-50% कार्सिनोजेन्स से शरीर से फाइबर को अवशोषित करने की क्षमता है, इस प्रकार आंतों के कैंसर के लिए प्रोफिलैक्सिस के रूप में कार्य करता है।

इस तथ्य के बावजूद कि इसकी खुरदरी बनावट के कारण, फाइबर बहुत कम या बिना किसी बदलाव के पूरी खाद्य श्रृंखला को पार कर जाता है, लेकिन रास्ते में यह बहुत उपयोगी काम करता है। वजन सुधार और उचित पोषण के लिए यह पदार्थ बहुत महत्वपूर्ण है, रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करता है, और कोलेस्ट्रॉल की मात्रा को कम करता है। फाइबर की तुलना पानी और खनिज लवण जैसी उन सामग्रियों से सशर्त रूप से की जा सकती है, यह शरीर को ऊर्जा से संतृप्त नहीं करता है, लेकिन यह अंगों के सक्रिय कार्य और इसकी महत्वपूर्ण गतिविधि में मदद करता है।

प्रति दिन एक वयस्क और एक बच्चे के लिए फाइबर का मानदंड क्या है?

आधुनिक पोषण विशेषज्ञ मानते हैं कि एक वयस्क के लिए फाइबर का दैनिक सेवन लगभग 30-50 ग्राम है, और बच्चों के लिए जीवन के प्रत्येक वर्ष के लिए 10 ग्राम + 1 ग्राम है। यानी 10 साल के बच्चे के लिए रोजाना कम से कम 20 ग्राम फाइबर का सेवन करना सामान्य बात है।

• जो लोग अतिरिक्त पाउंड को अलविदा कहना चाहते हैं, उनके लिए दैनिक मानदंड 35 ग्राम के करीब होना चाहिए। लेकिन आपको तुरंत पेट को फाइबर की पूरी खुराक से लोड नहीं करना चाहिए, क्योंकि एक आधुनिक शहरी व्यक्ति का शरीर अधिक कोमल भोजन के लिए उपयोग किया जाता है। . यदि आप "मोटे" फाइबर वाले खाद्य पदार्थों के उपयोग के साथ अचानक उचित पोषण पर स्विच करते हैं, तो आपको सूजन और अपच हो सकता है।
• गर्मी उपचार के दौरान, तंतुओं की संरचना का विस्तार होता है, इस प्रकार, कुछ हद तक, यह अपने उपयोगी विषहरण गुणों को खो देता है, इसलिए सब्जियों और फलों को उनके कच्चे रूप में उपभोग करने की सिफारिश की जाती है। लेकिन अगर आपका शरीर कच्चा खाना खाते समय नकारात्मक प्रतिक्रिया करता है, तो इस स्थिति से बाहर निकलने का सबसे अच्छा तरीका यह होगा कि सब्जियों को थोड़ा अधपका छोड़ दें।
• एक गर्भवती माँ के लिए, फाइबर आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा होना चाहिए। कम से कम, यह गर्भावस्था के अंतिम महीनों में उपयोगी है, क्योंकि फाइबर कब्ज को रोकने के साधन के रूप में कार्य करता है। पिछले महीनों में, बच्चा पूरे भोजन प्रणाली पर काफी दबाव डालता है और कब्ज की समस्या हर तीसरी गर्भवती महिला को होती है।

• गर्भवती माताओं के लिए आदर्श 25% है। आदर्श से अधिक पेट फूलना, बार-बार मल आना, पेट में दर्द की भावना पैदा कर सकता है, जो असुविधा पैदा करेगा, और "स्थिति" में लड़कियों के लिए पूरी तरह से अनावश्यक है।
• इसके अलावा, गर्भवती महिलाओं के लिए, फाइबर उपयोगी होता है क्योंकि इस अवधि के दौरान महिलाओं में अक्सर रक्त शर्करा के स्तर में अपर्याप्त वृद्धि होती है, इंसुलिन संवेदनशीलता में कमी होती है, जो बाद में गर्भवती महिलाओं में मधुमेह का कारण बन सकती है। यह विसंगति भविष्य के बच्चे और मां दोनों के लिए जीवन के लिए हानिकारक है। फाइबर शरीर में ग्लूकोज के स्तर के प्राकृतिक "नियामक" के रूप में कार्य करता है, और यही कारण है कि महिलाओं के लिए इसकी सिफारिश की जाती है।
• दैनिक दर, भागों में विभाजित और बुनियादी भोजन से पहले सेवन करने की सलाह दी जाती है। लेकिन हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि मोटे रेशे शरीर में धीरे-धीरे प्रवेश करते हैं, रोजाना भोजन में 5 ग्राम फाइबर शामिल करें।

वजन घटाने के लिए फाइबर और फाइबर और पेक्टिन युक्त खाद्य पदार्थों के लाभ

आहार के दृष्टिकोण से फाइबर को ध्यान में रखते हुए, कई लाभों को हटाया जा सकता है, उदाहरण के लिए, फाइबर को पचाने में असमर्थता वाले लोगों के लिए एक महत्वपूर्ण लाभ प्रदान करता है। अधिक वजन. कम से कम, इस तथ्य के बावजूद कि शरीर को फाइबर से एक ग्राम ऊर्जा नहीं मिलती है, लेकिन साथ ही कैलोरी की एक बूंद भी नहीं! इसलिए, उचित और के आहार में फाइबर अत्यंत महत्वपूर्ण है पौष्टिक भोजनवजन को सामान्य करने और शरीर को अंदर से साफ करने के लिए।

• अधिकांश वजन घटाने वाले उत्पाद फाइबर की क्रिया पर आधारित होते हैं, जो लंबे समय तक भूख को संतुष्ट करने और भूख को प्रभावी ढंग से हराने की क्षमता पर आधारित होते हैं। लेकिन निगलने वाली गोलियां बिल्कुल जरूरी नहीं हैं, प्रकृति में घुलनशील और अघुलनशील, मोटे फाइबर दोनों युक्त कई उत्पाद हैं।
• अघुलनशील फाइबर सब्जियों, फलों, फलियां, गाजर और अनाज में पाया जाता है। वे एक "स्पंज" का काम करते हैं, शरीर में हो रहे हैं, जैसे कि "अवशोषित" तरल अपने आप में और आंत्र शौच में सुधार, विषाक्त पदार्थों और हानिकारक एसिड को अपने साथ ले जाना।

• फाइबर के मुख्य स्रोतों में सेब, बीन्स, जौ, खट्टे फल, सूरजमुखी के बीज, जामुन और चुकंदर शामिल हैं। उनकी क्रिया जेली की तरह अधिक होती है, और तृप्ति की आनंदमय अनुभूति देती है। सिद्धांत रूप में, फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों में अक्सर बड़ी मात्रा में विटामिन और खनिज होते हैं, और कुछ वसा और कैलोरी होते हैं, जो अपने आप में वजन घटाने के लिए इन उत्पादों के लाभों की व्याख्या करते हैं।
• जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं उनके लिए एक और नियम शरीर में पर्याप्त मात्रा में पानी है, क्योंकि तरल पदार्थ की अनुपस्थिति में फाइबर अपने कुछ गुणों को खो देता है और समय पर शरीर से बाहर नहीं निकलता है।

कब्ज के लिए फाइबर और फाइबर और पेक्टिन युक्त खाद्य पदार्थों के लाभ

दुर्भाग्य से, कब्ज आधुनिक पीढ़ी की सबसे आम समस्याओं में से एक है, यह "बैठने" की जीवन शैली और आहार की आदतों के साथ उचित है, जिसमें फास्ट फूड शामिल है।

कब्ज की रोकथाम और उपचार के लिए फाइबर जरूरी है! इसकी अवशोषण क्षमता के कारण यह शरीर से हानिकारक पदार्थों और विषाक्त पदार्थों को निकालने में सक्षम है। फाइबर जेली जैसे द्रव्यमान की स्थिति प्राप्त करता है, और इस तरह यह मल के कठोर अंशों को लपेटता है और नरम करता है। इसके अलावा, फाइबर मल की मात्रा को बढ़ाता है, जो आवास और सांप्रदायिक सेवाओं के काम में तेजी लाने में मदद करता है।

• कब्ज की समस्या को हल करने के लिए यह आवश्यक है कि आहार में फल, जामुन, चोकर के साथ अनाज शामिल हो, ताजा सब्जियाँआदि।
• लेकिन एक "लेकिन" है, मुख्य बात यह है कि बड़ी मात्रा में फाइबर के एक बार सेवन से खुद को नुकसान नहीं पहुंचाना है, इससे पेट में ऐंठन, पेट फूलना या सूजन हो सकती है, इसलिए आपको अपने आहार में फाइबर को कम मात्रा में शामिल करने की आवश्यकता है। भाग और धीरे-धीरे। पीने का पानी भी एक स्वस्थ दैनिक आहार का एक अनिवार्य हिस्सा है। पानी शर्बत के प्रदर्शन में सुधार करता है।
• गर्भावस्था के दौरान और कम उम्र में आहार फाइबर की मदद से कब्ज की रोकथाम भी आवश्यक है। उचित पोषणबच्चा, उसकी कब्ज के विकास को समाप्त कर सकता है।

मोटे फाइबर में उच्च खाद्य पदार्थ: सूची, तालिका

सेल्युलोज - "मोटे" फाइबर भोजन के बोलस की मात्रा और शरीर से पानी के अवशोषण के लिए जिम्मेदार है। कब्ज के खिलाफ रोगनिरोधी के रूप में कार्य करता है, जिसका मुख्य स्रोत अनाज है, या बल्कि अनाज और फलियां के कठोर गोले हैं।

वजन कम करने का सबसे अच्छा तरीका हमेशा चोकर रहा है, इनमें कैलोरी नहीं होती है, लेकिन तृप्ति का एहसास होता है। इसके अलावा, सेब, गाजर, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, ब्रोकोली और यहां तक ​​कि खीरे को भी सेल्युलोज के अन्य स्रोत माना जाता है।

उच्च फाइबर सब्जियां और फल: सूची, तालिका

अपने स्वास्थ्य का ध्यान रखने वाले प्रत्येक व्यक्ति को सब्जियों, फलों, जामुनों की सहायता से अपने शरीर को अवश्य ही शुद्ध करना चाहिए। ऐसा इसलिए है क्योंकि इनमें फाइबर जैसे पदार्थ होते हैं। सभी खराब पदार्थों को अवशोषित करने की क्षमता के साथ, और शरीर से शर्बत कैसे निकालता है। यदि आप समय पर शरीर की सफाई का पालन नहीं करते हैं, तो सबसे अप्रिय परिणाम हो सकते हैं। आखिरकार, कई बीमारियां ठीक चयापचय संबंधी विकारों और शरीर के नशा से शुरू होती हैं।

उन उत्पादों के लिए जिनमें सबसे अधिक उच्च स्तरफाइबर में शामिल हैं:

• गोभी, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, फूलगोभी
• ब्रॉकली
• गाजर
• चुक़ंदर
• भुट्टा
• हरी सेम
• प्याज़
• टमाटर
• त्वचा के साथ आलू
• शिमला मिर्च
• चीनी गोभी
• रसभरी
• ब्लैकबेरी
• स्ट्रॉबेरी
• ब्लूबेरी
• संतरे
• खुबानी
• अंगूर
• सेब

दुनिया भर के पोषण विशेषज्ञ फाइबर को मानव पाचन में अग्रणी चरणों में से एक देते हैं। दैनिक खुराक प्राप्त करना इतना आसान नहीं है, लेकिन चोकर और कुछ एडिटिव्स के लिए धन्यवाद, आप वह प्राप्त कर सकते हैं जो आप चाहते हैं। यहां एक और सवाल उठता है: फाइबर ही पौधे की उत्पत्ति का है और इसलिए यह माना जाता है कि पदार्थ के ओक मानदंड प्राप्त करने के लिए कच्चे फल और सब्जियां खाना सबसे अच्छा है। यदि आपको जो कुछ भी चाहिए वह "हाथ में" है, तो क्या पूर्ण और आरामदायक महसूस करने के लिए आहार की खुराक का उपयोग करना आवश्यक है?

सबसे आदिम फल, यह पहली नज़र में प्रतीत होगा, आवास और सांप्रदायिक सेवाओं की सक्रियता सुनिश्चित करेगा, कई समस्याओं और बीमारियों से छुटकारा पाने में मदद करेगा, और उनके प्रभाव से, वसा के संचय को भी रोकेगा। यहां कुछ सबसे "मुख्य" सब्जियां और फल दिए गए हैं:

पेक्टिन में उच्च खाद्य पदार्थ: सूची, तालिका

पेक्टिन को शरीर के लिए "व्यवस्थित" माना जाता है, और उसे यह उपाधि धारण करने का पूरा अधिकार है। चूंकि यह वहन करता है महान लाभअच्छी सेहत के लिए। एक चमत्कारी शर्बत का उपयोग अक्सर खाना पकाने, दवा और यहां तक ​​कि सौंदर्य प्रसाधन बनाने में भी किया जाता है। लेकिन सभी विषाक्त पदार्थों को समय पर निकालने के लिए पदार्थ की मात्रा को फिर से भरना होगा।

रोग के लगभग सभी मामलों में, समस्याओं का स्रोत चयापचय संबंधी विकार होता है। कुपोषण का प्रभाव न केवल आवास और सामुदायिक सेवाओं के उल्लंघन तक फैलता है, बल्कि अग्न्याशय, हृदय प्रणाली की स्थिति को भी खराब करता है। साथ ही सबसे पहले लीवर और किडनी को नुकसान पहुंचता है।

पेक्टिन "क्लीनर" की भूमिका में अनुकूल रूप से शरीर को शुद्ध करने में मदद करता है हानिकारक पदार्थ, विषाक्त पदार्थ, कोलेस्ट्रॉल। इस प्रकार, यह शरीर में चयापचय का अनुकूलन करता है।

पेक्टिन की उच्च सामग्री वाले स्रोत उत्पाद, सबसे पहले, आहार पर जीवन की गुणवत्ता में वृद्धि करते हैं। वे आवास और सांप्रदायिक सेवाओं की दीवारों को ढंकते हैं और आपको भूख की भावना को नियंत्रित करने की अनुमति देते हैं, वे कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण की दर को भी कम करते हैं! पेक्टिन का दैनिक मान 18 ग्राम है।

आप इस "खनिज" को उत्पादों में प्राप्त कर सकते हैं जैसे:

• सेब और प्राकृतिक मार्शमॉलो, सेब का जैम भी
• सभी प्रकार के साइट्रस, लेकिन उन्हें न केवल एक छिलके के साथ, बल्कि एक सफेद "त्वचा" के साथ भी खाया जाना चाहिए
• कद्दू भी उबला हुआ
• गाजर
• गोभी, विशेष रूप से सेब, ताजा गाजर और गोभी का सलाद, बहुत उपयोगी है, और उन लोगों के लिए आदर्श है जो अपना वजन कम करना चाहते हैं।
• नाशपाती और quince
• चुक़ंदर
• अधिकांश जामुन: चेरी, आलूबुखारा, मीठी चेरी, ब्लैकबेरी, ब्लूबेरी
• ध्यान सभी प्रकार के अंगूरों को बायपास नहीं किया जा सकता है

आहार में फाइबर की कमी का खतरा क्या है?

आहार में फाइबर की कमी ही नकारात्मक है, कम से कम फाइबर प्रतिकूल पदार्थों के अवशोषक के रूप में कार्य करते हैं। अन्यथा, ये पदार्थ जमा हो जाते हैं और शरीर को नशा देते हैं। शरीर में फाइबर की कमी से आवास और सांप्रदायिक सेवाओं के रोग हो सकते हैं, गुर्दे की बीमारी, बवासीर का खतरा बढ़ जाता है, इसके अलावा, फाइबर की कमी से मधुमेह, कब्ज हो सकता है।

तथ्य यह है कि हम मुख्य रूप से गर्मी उपचार के बाद खाना खाते हैं, जिसमें फाइबर सूज जाता है और अपने गुणों को खो देता है। इस प्रकार, ट्रेस तत्वों की प्राप्ति कम से कम हो जाती है। लेकिन क्या होता है जब शरीर में फाइबर की कमी हो जाती है:

1. नशा - आवास और सांप्रदायिक सेवाओं का दबना
2. रोग प्रतिरोधक क्षमता में कमी
3. हृदय रोग का खतरा बढ़ जाता है
4. मोटापे के कारण बार-बार महसूस होनाभूख
5. चीनी का स्तर सामान्य से अधिक हो सकता है

फाइबर की सबसे अनोखी बात यह है कि इसमें सिलिकॉन होता है - यह सबसे महत्वपूर्ण ट्रेस तत्व है जो विभिन्न वायरस और हानिकारक विषाक्त पदार्थों को अपनी ओर आकर्षित कर सकता है।

फाइबर मुक्त उत्पाद: सूची, तालिका

निश्चित रूप से, फाइबर स्वस्थ आहार का एक अभिन्न अंग है और हमेशा रहेगा। लेकिन ऐसे अनूठे मामले हैं जिनमें फाइबर का सेवन कम से कम होता है, उदाहरण के लिए, डायवर्टीकुलिटिस और पुरानी दस्त जैसी बीमारियों में। इसके अलावा, फाइबर के प्रति असहिष्णुता के अलग-अलग मामले हैं। अपनी भलाई में सुधार करने के लिए, आपको अपने डॉक्टर की बात सुननी चाहिए और कम से कम फाइबर युक्त आहार का पालन करना चाहिए।

जैसा कि आप आहार का पालन करते हैं, यह आपके आहार में मांस को जोड़ने के लायक है, विशेष रूप से गर्मी उपचार के बाद मांस! इसके अलावा, यह सब्जियों और फलों के साथ करने लायक है, उदाहरण के लिए, संरक्षण का उपयोग करते हैं। किसी भी मामले में, आहार आपको खोने की अनुमति देता है अधिक वज़नऔर मल में सुधार करने में मदद करता है।

यहाँ कम फाइबर आहार के लिए कुछ सुझाव दिए गए हैं:

1. उदाहरण के लिए, ताजे सेब के बजाय खाना बेहतर है चापलूसीया जैम, आप केवल छिलका छील सकते हैं, क्योंकि इसमें सबसे बड़ी मात्रा होती है निर्माण सामग्री. यह सभी फलों पर लागू होता है।
2. सब्जियों के लिए, बीज रहित, मुलायम को वरीयता दी जानी चाहिए। त्वचा से आलू छीलें। सब्जियों के रस को न्यूनतम फाइबर सामग्री वाले पेय के समूह के लिए भी जिम्मेदार ठहराया जा सकता है।
3. यह आहार से साबुत अनाज को बाहर करने के लायक है, इसमें फाइबर का उच्च प्रतिशत है, इसे पास्ता, सफेद चावल, सूजी, चावल के चिप्स से बदलना बेहतर है, सफ़ेद ब्रेड.
4. इसके अलावा, अपने दैनिक मेनू में आपको पशु मूल के उत्पादों, मछली को जोड़ना होगा। क्योंकि इनमें फाइबर बिल्कुल नहीं होता है।
5. न्यूनतम खपत में खट्टा-दूध उत्पादों की भी अनुमति है।
6. दूध

चोकर और फाइबर में क्या अंतर है: तुलना

चोकर और फाइबर, निस्संदेह अपने लाभों के कारण, आधुनिक पीढ़ियों के स्वस्थ आहार में सबसे आगे हैं। बेशक, इन दो पदार्थों की तुलना करें, जैसे पेक्टिन और एक सेब की तुलना करना। बात यह है:

चोकर आटा पीसने के बाद का अवशेष यानी अनाज का मोटा हिस्सा होता है। चोकर फाइबर में समृद्ध है, लगभग 75%, लेकिन फाइबर के अलावा, गोदाम में मैक्रो- और माइक्रोलेमेंट्स भी शामिल हैं, जिसमें बी विटामिन भी शामिल हैं। दूसरे शब्दों में, जो लोग चोकर खरीदते हैं वे फाइबर प्राप्त करने के लिए बिल्कुल गलत नहीं हैं। लेकिन चोकर अपने शुद्ध रूप में इसके घटकों से अधिक पौष्टिक होता है।

उदाहरण के लिए, 100 ग्राम चोकर में 250 किलो कैलोरी होता है, और फाइबर में ही - अधिकतम 35 किलो कैलोरी। यह इस तथ्य के कारण है कि "स्पंज" के कार्य के अलावा, जो सीधे फाइबर द्वारा ही किया जाता है, चोकर में प्रोटीन, एए, स्टार्च और विटामिन भी होते हैं। और यही वह है जो चोकर को अविश्वसनीय रूप से उपचार और लाभकारी गुण देता है। और साथ ही, यह सबसे व्यापक रूप से उपलब्ध उत्पाद है जो प्रदान करेगा दैनिक भत्ताफाइबर आहार।

फाइबर, मूल रूप से, एक आहार फाइबर है जिससे सभी पौधों के ऊतकों का निर्माण होता है। यह सब्जियों, फलों, जामुन और चोकर का हिस्सा है। आवास और सांप्रदायिक सेवाओं के काम को अनुकूलित करने के साथ-साथ आंतों के वनस्पतियों में सुधार के लिए फाइबर आवश्यक है। यह अपने शुद्ध रूप में कम कैलोरी वाला उत्पाद है, जिसका उपयोग अक्सर आहार में किया जाता है।

शरीर के लिए फाइबर: contraindications

बेशक, एक व्यक्ति के लिए आवास और सांप्रदायिक सेवाओं के काम में सुधार के लिए फाइबर आवश्यक है, रक्त को साफ करता है और पेट के माइक्रोफ्लोरा पर सकारात्मक प्रभाव डालता है, प्रतिरक्षा और समग्र स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद करता है। यह पेक्टिन, सेल्यूलोज, हेमिकेलुलोज, आदि के रूप में पौधे की उत्पत्ति के लगभग सभी उत्पादों का एक हिस्सा है।

दुर्भाग्य से, इस अद्भुत पदार्थ का उपयोग करते समय कुछ मतभेद हैं।

विभिन्न बीमारियों वाले बड़ी संख्या में लोग, उदाहरण के लिए:

• पेप्टिक अल्सर - पेट या ग्रहणी का पेप्टिक अल्सर
• उत्पाद के लिए व्यक्तिगत असहिष्णुता
• gastritis
• आंत्रशोथ और आंत्रशोथ
• दस्त
• जीर्ण आंत्र रोग
• लीकी गट सिंड्रोम

इस तथ्य के बावजूद कि फाइबर प्राप्त करना इतना आसान नहीं है, शरीर में उत्पाद की अधिकता के मामले हैं, जो बहुत सुखद परिणाम नहीं लाता है। सूजन, पेट फूलना, थकान, गैस, त्वचा पर चकत्ते, उच्च रक्त शर्करा, और एलर्जी भी पैदा कर सकता है।

वीडियो: फाइबर और इसका उपयोग कैसे करें

क्या हमें वास्तव में उतने ही फाइबर की आवश्यकता है जितना डॉक्टर आश्वस्त करते हैं? यदि हां, तो कितना ? क्या इसे ज़्यादा करना संभव है? और क्या फाइबर वास्तव में कैंसर को रोक सकता है? आप कब्ज से कैसे छुटकारा पाते हैं?

फाइबर के बारे में हमने जो कई सवाल सुने हैं, उनमें से कुछ ये हैं।

आहार फाइबर क्या है?

गैर-स्टार्च पॉलीसेकेराइड, प्रतिरोधी स्टार्च और/या सेल्युलोज से बना एक जटिल कार्बोहाइड्रेट है। सीधे शब्दों में कहें, जब आप "फाइबर" शब्द सुनते हैं, तो पौधों के बारे में सोचें, अर्थात् सब्जियां, फल, साबुत अनाज। फाइबर दो प्रकार के होते हैं - घुलनशील और अघुलनशील। उनमें से प्रत्येक अद्वितीय है और इसमें विशिष्ट लाभकारी गुण हैं।

घुलनशील रेशा

इस प्रकार का फाइबर मुंह, पेट और छोटी आंत में पाचक एंजाइमों के लिए अत्यधिक प्रतिरोधी होता है। इस श्रेणी में रेजिन, पेक्टिन और इनुलिन शामिल हैं।

रेजिनउत्पादों को स्थिर करें और इसके शेल्फ जीवन को बढ़ाएं। वे उत्पादों को बनावट भी देते हैं। और, शायद सबसे महत्वपूर्ण बात, वे ग्लूकोज के अवशोषण को धीमा कर देते हैं।

पेक्टिनउनकी संरचना रेजिन से थोड़ी अलग है। वे अधिक अम्लीय होते हैं और जस्ता जैसे कुछ खनिजों के अवशोषण में शामिल होते हैं। पेक्टिन, रेजिन की तरह, रक्त शर्करा के स्तर को कम करते हैं। पेक्टिन का सबसे प्रसिद्ध स्रोत सेब हैं। वे पेक्टिन युक्त कई व्यावसायिक तैयारियों का आधार हैं।

inulinएक फ्रुक्टुलिगोसेकेराइड है। यदि आपने पाचन के बारे में लेख पढ़ा है, तो आप जानते हैं कि इंसुलिन एक प्रोबायोटिक है जो पेट में लाभकारी बैक्टीरिया के लिए अनुकूल वातावरण प्रदान करता है। नीचे दी गई तालिका में, आप फ्रुक्टुलिगोसेकेराइड युक्त खाद्य पदार्थ देखेंगे। इस बात का ध्यान रखें।

घुलनशील फाइबर सब्जियों, बीन्स, जौ, जई और कुछ अन्य खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। जब यह बड़ी आंत में प्रवेश करता है, तो लाभकारी बैक्टीरिया काम करते हैं और इसे तोड़ने में मदद करते हैं, समानांतर में ब्यूटिरिक और एसिटिक एसिड का उत्पादन करते हैं। यह पाचन तंत्र को एसिडिटी बनाए रखने में मदद करता है।

घुलनशील फाइबर हमें प्रदान नहीं कर सकता बड़ी मात्राऊर्जा, के रूप में यह देता है लगभग 2 कैलोरी प्रति ग्राम.

क्या हैं लाभकारी विशेषताएंघुलनशील रेशा?

रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करता है. घुलनशील फाइबर पारगमन समय को धीमा कर देता है (भोजन को शरीर के अंदर और बाहर जाने में लगने वाला समय) और भोजन के क्रमिक पाचन को बढ़ावा देता है। विशेष रूप से, पेट का खाली होना और स्टार्च का पाचन (और बाद में रक्त प्रवाह में ग्लूकोज का प्रवेश) धीमा हो जाता है। इस तथ्य के कारण कि ग्लूकोज अधिक धीरे-धीरे अवशोषित होता है, आप रक्त शर्करा के स्तर में अचानक परिवर्तन से बच सकते हैं।

कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन के स्तर को कम करता है. घुलनशील फाइबर के किण्वन के परिणामस्वरूप, फैटी एसिड की छोटी श्रृंखलाएं बनती हैं - इससे रक्त में कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन के स्तर में कमी आती है। कार्डियोवैस्कुलर बीमारी से परेशान लोगों के लिए खुशखबरी!

कैंसर से सुरक्षा बढ़ाता है. फाइबर कैंसर पैदा करने वाले विषाक्त पदार्थों को बांधता है और उन्हें शरीर से निकालता है, जिससे उन्हें नुकसान होने से रोका जा सकता है। इसके अलावा, जब फाइबर को एसिटिक एसिड जैसे शॉर्ट चेन फैटी एसिड में किण्वित किया जाता है, तो यह कोलन में अम्लता को बनाए रखने में मदद करता है, जिससे रोग पैदा करने वाले बैक्टीरिया मर जाते हैं।

अघुलनशील फाइबर

इस प्रकार का फाइबर हमारे शरीर में पचता नहीं है। विशेष रूप से, ये हैं: लिंगिन, सेल्यूलोजया hemicellulose. इस प्रकार का फाइबर गेहूं और सब्जियों में पाया जाता है। इसका काम पाचन तंत्र के माध्यम से भोजन और पानी ले जाने में मदद करना है। घुलनशील फाइबर के विपरीत, अघुलनशील फाइबर पानी में नहीं टूटता है। इसका मतलब है कि यह केवल स्पंज की तरह सूज जाता है और मल में बल्क जोड़ता है। इससे आंत की पारगम्यता बढ़ जाती है।

अघुलनशील फाइबर के कई प्रमुख लाभ हैं।

कम कब्ज. अघुलनशील फाइबर मल में बल्क जोड़ता है, जो शरीर को शुद्ध करने में मदद करता है और परिणामस्वरूप, कब्ज को कम करता है। पालन ​​करने वालों में सख्त डाइटसबसे आम शिकायत कब्ज के लिए संवेदनशीलता है। ऐसे अध्ययन हैं जो साबित करते हैं कि कच्चा चोकर खाने से आंतों की पारगम्यता बढ़ जाती है।

विषाक्त पदार्थों की शुद्धि. यदि आंतें पूरी तरह से खाली नहीं होती हैं या हानिकारक जीवाणुओं की संख्या लाभकारी बैक्टीरिया से अधिक हो जाती है, तो सड़न की प्रक्रिया शुरू हो जाती है। इसका मतलब है कि विषाक्त पदार्थ शरीर के रक्त और ऊतकों में प्रवेश करेंगे। इस तथ्य के कारण कि अघुलनशील फाइबर विषाक्त पदार्थों और हार्मोन से बांधता है, आपका पाचन तंत्र क्रम में रहेगा। आप कैंसर, आंत्र रोग और अन्य बीमारियों से बेहतर तरीके से सुरक्षित रहेंगे।

आपने यह परिकल्पना सुनी होगी कि अपर्याप्त फाइबर का सेवन कुछ बीमारियों, जैसे उच्च रक्तचाप, मोटापा, पेट के रोग और 30-40 अन्य बीमारियों के विकास में योगदान देता है। यदि आप एक शोध सनकी हैं, तो डॉ डेनिस बर्किट और ह्यूग ट्रॉवेल का काम पढ़ें।

हमें कितने फाइबर की आवश्यकता है और किन खाद्य पदार्थों से?

सबसे पहले, आपको फाइबर की खुराक पर भरोसा नहीं करना चाहिए। विभिन्न प्रकार के जीवित खाद्य पदार्थों से फाइबर प्राप्त करना बेहतर है। मुख्य लाभों में से एक यह है कि इस तरह, फाइबर के साथ, हमें फाइटोन्यूट्रिएंट्स, एंटीऑक्सिडेंट, विटामिन, खनिज ... हजारों उपयोगी पदार्थ मिलते हैं, जिनमें से कई अभी भी समझ में नहीं आते हैं।

जहां तक ​​फाइबर सेवन का संबंध है, सामान्य सिफारिशगठित करना 25-30 ग्रामएक दिन में। कुछ विशेषज्ञ झुकते हैं 40 ग्रामएक दिन में। मधुमेह रोगियों को कम से कम सेवन करने की सलाह दी जाती है 50 ग्रामप्रति दिन फाइबर।

अपनी आवश्यकताओं का निर्धारण करते समय, याद रखें कि, उदाहरण के लिए, तगड़े लोग, जो बड़ी मात्रा में कैलोरी खाएंगे, उन्हें उचित मात्रा में फाइबर की आवश्यकता होती है। फाइबर भोजन का एक घटक है जिसे आप तब तक प्रयोग कर सकते हैं जब तक आपको वह खुराक न मिल जाए जो आपको सूट करती है।

वैसे, फाइबर के सेवन में वृद्धि के साथ, आप सूजन के बारे में चिंता करना शुरू कर सकते हैं। इसके अलावा, अघुलनशील फाइबर के अत्यधिक उपयोग से, आपको दस्त (मुख्य रूप से चोकर के कारण) हो सकते हैं। इसलिए धीरे-धीरे खुराक बढ़ाएं।

तो, हमने सीखा कि फाइबर क्या है, हम इसे कहां पा सकते हैं?

साबुत अनाज। साबुत जई में एक प्रकार का घुलनशील फाइबर होता है जिसे बीटा-ग्लूकन कहा जाता है, एक चिपचिपा घुलनशील फाइबर। अध्ययनों से पता चला है कि इस प्रकार के फाइबर कोलेस्ट्रॉल को कम करते हैं। ओट चोकर अपने फाइबर सामग्री के कारण भी बहुत लोकप्रिय है।

चावल की भूसी फाइबर का भी स्रोत हैं। डॉ. एन गेरहार्ट का दावा है कि वे एलडीएल के स्तर को कम करते हैं।

कोको बीन्स काट लें। यह कोकोआ की फलियों की बाहरी परत है। टोरंटो विश्वविद्यालय के डॉ डेविड जेनकिंस के अनुसार, वे ऑक्सीकृत कोलेस्ट्रॉल से बचाते हैं और उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन के स्तर को बढ़ाते हैं।

कॉन्यैक मन्नान एक और दिलचस्प उत्पाद है। इसमें अत्यधिक केंद्रित ग्लूकोमैनन होता है। यह पता चला कि डॉ. हसाओ-लिंग चेन ने कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन के स्तर को कम करने के लिए इस प्रकार के घुलनशील फाइबर का उपयोग किया।

एक प्रकार का अनाज।एक गिलास दलिया में दैनिक फाइबर की आवश्यकता का लगभग 20% होता है।

फलियां।बीन्स, दाल, मटर, मूंगफली - सभी फलियां परिवार से संबंधित हैं। विशेष रूप से, सेम घुलनशील और अघुलनशील फाइबर दोनों का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं।

यदि आप पेट फूलने से परेशान हैं, तो आपको फलियां अपना काम करने के लिए कुछ सप्ताह इंतजार करना चाहिए। इनमें बहुत अधिक घुलनशील फाइबर होता है, जिसका अर्थ है कि यह कोलन में किण्वन करेगा। धैर्य रखें और आपकी आंतरिक वनस्पतियां क्रम में आ जाएंगी।

फल।फलों में पेक्टिन आम है। वह है अच्छा स्रोतघुलनशील फाइबर जो छोटी श्रृंखला फैटी एसिड बनाने के लिए बड़ी आंत में किण्वित होता है। इसके अलावा, फलों में सेल्यूलोज और अघुलनशील फाइबर का कुछ हिस्सा होता है, जो आंतों के धैर्य में योगदान देता है।

मेवे।आपने नट्स में "फाइटेट्स" नामक एक एंटी-पोषक तत्व सामग्री के बारे में सुना होगा जो लाभकारी खनिजों को बांध सकता है। हालांकि, अच्छे के साथ संतुलित आहारआपको उस पर ध्यान नहीं देना चाहिए। यदि यह अभी भी आपको परेशान करता है, तो आप नट्स को तब तक भिगो सकते हैं जब तक कि वे अंकुरित न होने लगें और फिर उन्हें फिर से सुखा लें। अंकुरण "फाइटेट्स" को इनोसिटोल और फॉस्फेट में तोड़ देता है।

बीज।हम बीज का उल्लेख करने में विफल नहीं हो सकते। अलसी के बीज फाइबर से भरपूर होते हैं - लगभग 7 ग्रामप्रति चम्मच, और उनमें लिग्नान (एक अघुलनशील प्रकार का फाइबर) भी होता है, जो शरीर को कैंसर से बचाता है। तिल के बीज भी बहुत व्यापक और उपयोगी होते हैं।

सब्ज़ियाँ।लोग आमतौर पर फाइबर से जुड़ी पहली चीज सब्जियां हैं, और अच्छे कारण के लिए। पालक, पत्ता गोभी, शतावरी और ब्रोकली को वरीयता दी जानी चाहिए।

विभिन्न उत्पादों में फाइबर सामग्री की तालिका

उत्पाद	एक भाग	फाइबर का वजन, जी
फल
सेब	1 पीसी	4
एवोकाडो	1 पीसी	8
केला	1 पीसी	3
ब्लूबेरी	1 गिलास	4
सूखे अंजीर	5 टुकड़े।	9
कीवी	1 पीसी।	3
पपीता	1 पीसी।	5
एक अनानास	1 गिलास	2
सूखा आलूबुखारा	10 टुकड़े।	1,6
रसभरी	1 गिलास	8
स्ट्रॉबेरी	1 गिलास	3
साबुत अनाज (पका हुआ)
भूरे रंग के चावल	1 गिलास	4
अनाज	1 गिलास	17
Quinoa	1/4 कप	3
दलिया	1/3 कप सूखा	2
जई का दलिया	1/2 कप	2
सब्ज़ियाँ
आर्टिचोक	1/2 कप	2
एस्परैगस	4 फली	1
हरी फली	1 गिलास	4
ब्रॉकली	1 गिलास	4
पत्ता गोभी	1 गिलास	3
प्याज़	1 गिलास	2
मशरूम	1 गिलास	4
उबला आलू	1 पीसी	5
पालक	1 गिलास	4
बीन्स पका हुआ
लाल राजमा	1/2 कप	6,5
पिंट बीन्स	1/2 कप	7
मसूर की दाल	1/2 कप	8
मटर	1/2 कप	7
पागल
बादाम	30 ग्राम	4
काजू	30 ग्राम	1
ब्राजीलियाई अखरोट	30 ग्राम	1,5
पिसता	30 ग्राम	3
अखरोट	30 ग्राम	2

फाइबर किसी भी स्वस्थ आहार का एक महत्वपूर्ण घटक है। फाइबर केवल पादप खाद्य पदार्थों (अनाज, फलों और सब्जियों) में पाया जाता है और हमारे भोजन के द्रव्यमान को बढ़ाता है, जिससे पाचन तंत्र पचे हुए भोजन को अधिक आसानी से स्थानांतरित कर पाता है। नियमित रूप से पर्याप्त फाइबर का सेवन कब्ज और कुछ प्रकार के कैंसर (कोलन और रेक्टल कैंसर) से बचाता है। हालांकि, डायवर्टीकुलिटिस और पुरानी दस्त जैसी बीमारियों के लिए, रोगी को फाइबर में कम आहार निर्धारित किया जा सकता है। इसके अलावा, कुछ लोग फाइबर असहिष्णुता से पीड़ित होते हैं और बहुत अधिक फाइबर पेट की परेशानी और दस्त का कारण बन सकता है। अपने गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल परेशान को कम करने और बेहतर महसूस करने के लिए अपने डॉक्टर द्वारा निर्धारित कम फाइबर आहार का पालन करें।

कदम

उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों से बचें

अनुशंसित मात्रा से कम फाइबर खाएं।यदि फाइबर आपके स्वास्थ्य के लिए खराब है या कुछ असुविधा पैदा कर रहा है, तो आप औसत स्वस्थ व्यक्ति के लिए अनुशंसित से कम फाइबर का सेवन शुरू करना चाह सकते हैं।

अपने भोजन और नाश्ते में फाइबर की मात्रा कम से कम करें।फाइबर कई खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, जिनमें अनाज, फल, सब्जियां और फलियां शामिल हैं। खाद्य पदार्थों और स्नैक्स में फाइबर की मात्रा कम करने से आपके समग्र फाइबर का सेवन कम हो जाएगा और गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल लक्षणों को दूर करने में मदद मिल सकती है।

• कम फाइबर वाले फलों का विकल्प चुनें या फलों के रेशेदार भागों को काट लें। उदाहरण के लिए, सेब के बजाय सेब की चटनी खाएं, क्योंकि छिलके में बहुत अधिक फाइबर होता है, या रोजाना 200 मिलीलीटर रस पिएं। जिन फलों में फाइबर कम होता है उनमें शामिल हैं: डिब्बाबंद फल, पके फल, और बिना छिलके या छिलके वाले फल।
• कम फाइबर वाली सब्जियों का विकल्प चुनें या सब्जी के रेशेदार भागों को छोड़ दें। उदाहरण के लिए, आलू छीलें या तोरी से बीज हटा दें। कम फाइबर वाली सब्जियों में डिब्बाबंद सब्जियां, पकी हुई और बहुत नरम सब्जियां, बीज रहित सब्जियां और 100% सब्जियों का रस शामिल हैं।
• ऐसे अनाज का चुनाव करें जिनमें फाइबर की मात्रा कम हो। ऐसे खाद्य पदार्थों से बचें जो 100% साबुत अनाज हों क्योंकि वे फाइबर में उच्च होते हैं। कम फाइबर वाले अनाज के उदाहरण हैं: सफेद चावल, सफेद ब्रेड, सूजी या चावल का अनाज, और पास्ता।

1. अघुलनशील फाइबर का सेवन कम करें।फाइबर दो प्रकार के होते हैं - घुलनशील और अघुलनशील। अघुलनशील फाइबर को कभी-कभी "कठिन भोजन" कहा जाता है क्योंकि इसका मुख्य काम पाचन को तेज करना है।

2. फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन कम से कम करें।कई खाद्य कंपनियां अब अपना सेवन बढ़ाने के लिए विभिन्न उत्पादों में फाइबर शामिल कर रही हैं। फाइबर को उन खाद्य पदार्थों में जोड़ा जा सकता है जिनमें आमतौर पर इसकी बहुत कम मात्रा होती है। बदले में, आपको ऐसे उत्पादों की खपत को कम से कम करना चाहिए। बचने के लिए खाद्य पदार्थों के उदाहरण हैं:

   • संतरे का रस लुगदी और जोड़ा फाइबर के साथ
   • अतिरिक्त फाइबर के साथ कृत्रिम मिठास
   • अतिरिक्त फाइबर के साथ दही
   • अतिरिक्त फाइबर के साथ सोया दूध
   • अतिरिक्त फाइबर के साथ ग्रेनोला या ब्रेड (अतिरिक्त फाइबर जोड़ने से पहले, इन उत्पादों में कम प्रारंभिक फाइबर सामग्री होती है)

3. फाइबर सप्लीमेंट का सेवन बंद कर दें।पोषक तत्वों की एक विस्तृत विविधता है जो आपके समग्र फाइबर सेवन को बढ़ा सकती है। लेकिन अगर फाइबर आपकी सेहत के लिए हानिकारक है तो आपको ऐसे सप्लीमेंट्स लेना बंद कर देना चाहिए।

   • अतिरिक्त फाइबर युक्त मल सॉफ़्नर और लूज़र्स लेना बंद करें।
   • विटामिन या फाइबर कैप्सूल न लें।
   • भोजन या पेय में कुचले हुए फाइबर या साइलियम की भूसी न मिलाएं।

4. भोजन योजना बनाएं।एक योजना बनाने से आपको दिन के लिए अपने सभी भोजन और नाश्ते की योजना बनाने में मदद मिलेगी और एक सामान्य रूपरेखा प्रदान की जाएगी जिसका आप पूरे सप्ताह पालन करेंगे।

   • गणना करें कि प्रत्येक भोजन या नाश्ते में कितना फाइबर होगा, साथ ही प्रति दिन आपके कुल फाइबर का सेवन भी होगा।
   • भोजन योजना आपको भोजन बदलने, बदलने या खाद्य पदार्थों को समाप्त करने की अनुमति देगी ताकि आप जितना चाहिए उससे अधिक फाइबर न खाएं।
   • सप्ताह भर में अपने भोजन और नाश्ते की योजना बनाने के लिए समय निकालें। इस योजना में उन सभी खाद्य पदार्थों और स्नैक्स को शामिल करें जो आप सामान्य रूप से प्रतिदिन खाते हैं। यदि आवश्यक हो, तो आने वाले सप्ताहों के लिए समान योजनाएँ बनाएँ।

   आहार में फाइबर लौटाना

   1. अपने डॉक्टर से सलाह लें।अक्सर, लोग कम फाइबर वाले आहार पर शुरू करते हैं मेडिकल कारण. उच्च फाइबर आहार शुरू करने या उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों पर लौटने से पहले, आपको हमेशा अपने डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए।

      • आपका डॉक्टर आपको फाइबर खाद्य पदार्थ वापस करने के लिए विशिष्ट समय सीमा देगा, या आपको फाइबर सेवन पर प्रतिबंधों के बारे में बताएगा।
      • उससे पूछना सुनिश्चित करें कि आप किस प्रकार के फाइबर खा सकते हैं, आपको अपने क्षेत्र में फाइबर कैसे वापस करना चाहिए, और आपके लिए दीर्घकालिक संभावनाएं क्या हैं।
      • ध्यान रखें कि जब भी आप बड़ी मात्रा में फाइबर जोड़ते या निकालते हैं, तो आपको आंत्र परिवर्तन जैसे सूजन या कब्ज का अनुभव होने की अधिक संभावना होती है।