घर पर प्रेस को पंप करें - प्रभावी तरीके। पुरुषों के लिए घर पर प्रेस करें: सर्वोत्तम व्यायाम

पिछले समय के विपरीत, जब एक बड़ा पेट धन और समृद्धि का प्रतीक था, आज एक पतला, मांसल, टोंड पुरुष शरीर वास्तव में आकर्षक माना जाता है। हालांकि, कभी-कभी पुरुषों के लिए महिलाओं की तुलना में अपने एब्स को व्यवस्थित करना और भी मुश्किल होता है। यह इस तथ्य के कारण है कि महिलाएं शारीरिक विशेषताएंवसा मुख्य रूप से कूल्हों और बाजू पर जमा होती है, और पुरुषों में यह पेट पर होती है। प्रशिक्षण के प्रारंभिक चरण में, पुरुषों के लिए प्रेस के लिए व्यायाम महिलाओं के लिए समान अभ्यासों से बहुत कम भिन्न होते हैं, लेकिन भविष्य में पुरुषों को बहुत अधिक शारीरिक गतिविधि की आवश्यकता होती है, जो कि वजन के साथ व्यायाम करते समय महसूस किया जाता है। पुरुषों के लिए प्रेस के लिए व्यायाम के साथ, नीचे दिया गया वीडियो देखें। पेट की मांसपेशियों को बाहर निकालने के लिए कई अलग-अलग तकनीकें हैं। इसके बाद, हम देखेंगे कि पुरुषों के लिए प्रेस को सबसे प्रभावी ढंग से कैसे डाउनलोड किया जाए।

• घुमा।प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ के बल लेटें, पैर थोड़े अलग हों और घुटनों पर झुकें, पैर फर्श पर टिके हों, हाथ आपके सिर के पीछे हों, इसे थोड़ा पकड़े हुए हों, लेकिन गति में मदद न करते हुए, कोहनी अलग। साँस छोड़ते पर, हम कंधों को फर्श से फाड़ देते हैं और शरीर के ऊपरी हिस्से को ऊपर उठाते हैं, जबकि पीठ गोल होती है, पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाया जाता है। प्रेरणा पर, हम प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं। शरीर को ऊपर उठाने और नीचे करने की अवधि समान होनी चाहिए। 15 दोहराव से शुरू करें, धीरे-धीरे बढ़ाकर 50 करें, तीन सेट करें।
• विकर्ण मोड़।प्रारंभिक स्थिति समान है। साँस छोड़ते पर, हम कंधों को फर्श से फाड़ते हैं और मोड़ते हैं ताकि बायाँ कोहनी दाहिने घुटने तक फैले, अगली पुनरावृत्ति पर हम दाहिनी कोहनी को बाएँ घुटने तक फैलाएँ। प्रत्येक पैर के लिए 30 ट्विस्ट के तीन सेट करने की सिफारिश की जाती है।

• क्षैतिज स्थिरीकरण।प्रारंभिक स्थिति - अपने पेट के बल लेटें। हम अग्रभाग पर खड़े होते हैं, श्रोणि को ऊपर उठाते हैं, छोटे पैरों की उंगलियों पर खड़े होते हैं। हम कोहनी पर खड़े होने की स्थिति रखते हैं, जबकि शरीर सीधा होना चाहिए, फर्श के समानांतर, पीठ के निचले हिस्से में विक्षेपण के बिना। इस स्थिति में हम पेट को पीछे हटाते हैं और इसे 60 सेकंड के लिए पकड़ते हैं, स्वतंत्र रूप से सांस लेते हैं, अपनी सांस को रोककर नहीं रखते हैं।

प्रेस के लिए अभ्यास करते समय, आपको हमेशा निम्नलिखित नियमों का पालन करना चाहिए:

• पीठ के निचले हिस्से में विक्षेपण के बिना, पीठ गोल होनी चाहिए।
• अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखते हुए, उन्हें एक महल में न मोड़ें, बल्कि अपनी उंगलियों को अपने सिर के पीछे रखें। कोहनियों को एक ही तल में भुजाओं तक फैलाना चाहिए। घुमाते समय, अपनी कोहनियों को एक साथ न लाएं, उन्हें अपने सिर के चारों ओर लपेटें।
• आगे की ओर मुड़ते समय सिर और गर्दन को आगे की ओर न धकेलें, उन्हें रीढ़ के साथ एक रेखा बनानी चाहिए। साथ ही सिर को न झुकाएं, ठुड्डी और छाती के बीच में मुट्ठी रखनी चाहिए।
• अपनी सांस को रोककर न रखें, समान रूप से सांस लें, सिकोड़ते (घुमाते हुए) सांस छोड़ें, आराम करते हुए सांस लें।

बहुत से लोगों को 30 साल की उम्र तक पीठ की समस्या हो जाती है, लेकिन जिम में वर्कआउट करने से मना करने का यह कोई कारण नहीं है। पता करें कि आप क्या कर सकते हैं, जिसमें इस बीमारी का मुकाबला करना भी शामिल है।

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आप वास्तव में अभ्यास के एक लोकप्रिय सेट के बारे में एक लेख पसंद करेंगे - जिसे फेसबुक बिल्डिंग कहा जाता है, पता करें कि यह क्या है, यहां:।

पर आरंभिक चरणजब तक कक्षाएं एक आदत नहीं बन जाती हैं, पुरुष कभी-कभी कसरत छोड़ देते हैं, और फिर "योजना को पूरा करने" का प्रयास करते हैं, जिससे उनके शरीर को एक कसरत में दोहरा भार मिलता है। आप ऐसा नहीं कर सकते, यह चोटों से भरा है। इष्टतम प्रशिक्षण कार्यक्रम सप्ताह में 3-4 बार है। कक्षाओं के दिनों में, छोटी खुराक में भी शराब पीना अस्वीकार्य है। यह भी सिफारिश की जाती है कि प्रशिक्षण से पहले धूम्रपान न करें और इसके बाद एक घंटे तक धूम्रपान न करें।

अधिकांश पुरुष पेट की मांसपेशियों को काम करने तक ही सीमित नहीं हैं। यहां निम्नलिखित को ध्यान में रखना आवश्यक है: प्रेस के लिए व्यायाम के साथ प्रशिक्षण शुरू करना असंभव है, क्योंकि पेट की मांसपेशियां आमतौर पर अन्य मांसपेशी समूहों पर लक्षित भार के साथ शामिल होती हैं। यदि आप उन्हें शुरू से ही लोड करते हैं, तो यह बाद की कसरत की प्रभावशीलता को नकारात्मक रूप से प्रभावित करेगा। पाठ के अंतिम चरण में प्रेस को पंप करना बेहतर है।

मांसपेशियों में जलन होने से पहले व्यायाम करने की सलाह दी जाती है। अच्छी तरह से विकसित पेट की मांसपेशियों के साथ, उन्हें वजन के साथ प्रदर्शन करने, डंबल या "पैनकेक" लेने की सलाह दी जाती है, इसे अपनी छाती पर या अपने सिर के पीछे पकड़कर।

यह कहना अतिशयोक्ति नहीं होगी कि एक टोंड, उभरा हुआ धड़ खोजने की इच्छा से सजाया गया है "क्यूब्स", अधिकांश युवा पुरुषों में निहित है जो अपने शारीरिक रूप को अपने सर्वश्रेष्ठ रूप में बनाए रखना चाहते हैं।

ध्यान दें कि कुख्यात "क्यूब्स"सभी में मौजूद हैं, लेकिन ज्यादातर मामलों में वे वसा की एक परत द्वारा दृश्य से सुरक्षित रूप से छिपे हुए हैं , जिससे आप दृढ़ता, एक एकीकृत दृष्टिकोण और प्रेस के लिए नियमित रूप से अभ्यास करने से छुटकारा पा सकते हैं।

पहला चरण

प्रशिक्षण के लिए सीधे आगे बढ़ने से पहले, आपको यह तय करना चाहिए कि आपने अपने लिए कौन से लक्ष्य निर्धारित किए हैं और उन्हें कैसे प्राप्त किया जा सकता है? यह ध्यान देने योग्य है कि आपको यह उम्मीद नहीं करनी चाहिए कि अभ्यास के एक सेट को पूरा करने के तुरंत बाद आपके पास राहत प्रेस और क्यूब्स होंगे - यह एक लंबी प्रक्रिया है जिसके लिए गंभीर काम की आवश्यकता होती है।

हालांकि, यदि आप अपने आप को ढीले पेट के बजाय एक फ्लैट और थोड़ा उभरा हुआ पेट पाने का लक्ष्य निर्धारित करते हैं, तो कुछ हफ्तों के नियमित प्रशिक्षण के बाद, परिणाम स्पष्ट होंगे।

मुझे कहना होगा कि प्रेस को बढ़ावा देने के लिए एक एकीकृत दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है, और अकेले प्रशिक्षण पर्याप्त नहीं है। दुबारा िवनंतीकरनाएक इष्टतम आहार विकसित करना और बनाए रखना है। इसलिए, परिणाम प्राप्त करने के लिए, मिठाई, आटा उत्पाद, वसा, तले हुए खाद्य पदार्थों को अपने दैनिक आहार से बाहर रखा जाना चाहिए। नमक और मसालों की खपत को काफी कम करने की भी सिफारिश की जाती है।

अन्य बातों के अलावा, भागों के आकार को धीरे-धीरे कम करना आवश्यक है, हालांकि, इस दिशा में अचानक कदमों से बचा जाना चाहिए, क्योंकि पोषक तत्वों की कमी से राहत की मांसपेशियों के गठन की तीव्रता पर नकारात्मक प्रभाव पड़ेगा।

एक प्रशिक्षण योजना और कार्यक्रम का विकास

एक सफल परिणाम के सबसे महत्वपूर्ण घटकों में से एक है प्रशिक्षण की नियमितता . ऐसा करने के लिए, आपको कक्षाओं के लिए एक सुविधाजनक कार्यक्रम के बारे में सोचना और विकसित करना चाहिए। यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि शुरुआती लोगों के लिए प्रशिक्षण की तीव्रता प्रति सप्ताह 3-4 सत्रों से अधिक नहीं होनी चाहिए, जो 15 से 20 मिनट तक चलती है। अधिक बार-बार और लंबे समय तक कसरत करने से आप पर अतिरिक्त दबाव पड़ेगा आंतरिक अंगऔर फलस्वरूप स्वास्थ्य समस्याएं।

शेड्यूल विकसित करते समय, प्रशिक्षण के लिए एक निश्चित समय आवंटित करना आवश्यक नहीं है, क्योंकि दैनिक कार्यभार के कारण इसे लगातार उल्लंघन करना होगा। सुबह या शाम को प्रशिक्षण के लिए सप्ताह में चार बार केवल 20 मिनट का समय निकालना बेहतर है। यहां मुख्य बात कड़ाई से परिभाषित समय नहीं है, बल्कि कक्षाओं की आवृत्ति है, जिसका उल्लंघन नहीं किया जाना चाहिए।

प्रेस को पंप करने के लिए व्यायाम

एक प्रशिक्षण योजना और कार्यक्रम विकसित करने के बाद, सबसे अधिक दबाव वाला प्रश्न उठता है - प्रेस के लिए अभ्यास के कई सेटों में से कौन सा इष्टतम परिणाम दे सकता है? आज आप बिना किसी समस्या के इन परिसरों से परिचित हो सकते हैं - वे विशेष प्रकाशनों और इंटरनेट संसाधनों में व्यापक रूप से प्रस्तुत किए जाते हैं।

हालांकि, इनमें से अधिकतर परिसरों का लक्ष्य अधिकतम भार है। कुछ बेतुके तरीके कई घंटों तक एब्स एक्सरसाइज करने का सुझाव देते हैं, जो न केवल शुरुआती लोगों के लिए, बल्कि अनुभवी एथलीटों के लिए भी अस्वीकार्य है।

हम पाठकों को प्रेस के लिए इष्टतम कार्यप्रणाली और प्रशिक्षण के एक सेट के साथ प्रस्तुत करने का प्रयास करेंगे, जिससे आप स्वास्थ्य से समझौता किए बिना परिणाम प्राप्त कर सकेंगे।

प्रशिक्षण सुविधाएँ

पेट की मांसपेशियों के प्रशिक्षण में कुछ विशेषताएं हैं, क्योंकि इस मामले में, अन्य मांसपेशी समूहों के प्रशिक्षण के विपरीत, मांसपेशियों के निर्माण के लक्ष्य का पीछा नहीं किया जाता है। इस मामले में मुख्य कार्य राहत की मांसपेशियों का निर्माण है, और इस लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए अभ्यास के सेट का उद्देश्य होना चाहिए।

पारंपरिक शक्ति प्रशिक्षण न केवल प्रेस की राहत मांसपेशियों के निर्माण में योगदान देता है, बल्कि इसमें बाधा भी डालता है। एक या दूसरे तत्व के कई दोहराव पर ध्यान केंद्रित करके वजन से बचना आवश्यक है - औसतन 3 सेट 10-15 पुनरावृत्ति की तीव्रता के साथ किए जाते हैं। प्रशिक्षण की इस तीव्रता को इष्टतम माना जाता है।

उसी समय, हम एक बार फिर याद करते हैं कि केवल प्रशिक्षण के माध्यम से परिणाम प्राप्त करना असंभव है, क्योंकि प्रेस के लिए व्यायाम का एक भी सेट वसा जलाने में सक्षम नहीं है। यह ज्ञात है कि 1 किलोग्राम . जलाने के लिए त्वचा के नीचे की वसालगभग आधा मिलियन ट्विस्ट नॉन-स्टॉप करना आवश्यक है! केवल नियमित प्रशिक्षण, कड़ाई से देखे गए आहार के साथ, आपको आवश्यक परिणाम दे सकता है।

अभ्यास का एक सेट

आरंभ करने के लिए, तकनीक से परिचित हों। बुनियादी तत्वों की पूर्ति - नियमित और पार्श्व मोड़, रैक, पैर प्रवण स्थिति में उठते हैं, किनारे की ओर झुकते हैं। इन तत्वों का प्रदर्शन करते समय, यह महसूस करना महत्वपूर्ण है कि वे पेट की मांसपेशियों को प्रभावित करते हैं। गलतियों से बचने की कोशिश करते हुए व्यायाम को मध्यम गति से करने की सलाह दी जाती है। प्रेस की मांसपेशियों में तत्वों की बार-बार पुनरावृत्ति के साथ, जलन हो सकती है।

व्यायाम लापरवाह स्थिति में किया जाता है। पीठ पर. पैरों को फर्श पर उतारा जाता है, उंगलियां सिर को छूती हैं, और कोहनी बगल में फैल जाती है। पेट की मांसपेशियों को तनाव देते हुए, गर्दन को झुकाए बिना धीरे-धीरे धड़ को ऊपर उठाना आवश्यक है। ऊपरी अधिकतम तक पहुँचने पर, आपको एक विराम लेना चाहिए, और फिर अपनी पीठ के बल फर्श पर पहुँचे बिना और अपनी पीठ के बल लेट नहीं जाना चाहिए। अभ्यास में 10-12 दोहराव के साथ तीन सेट शामिल हैं।

पेट की मांसपेशियों को तनाव देते हुए, नीचे देखते हुए, शरीर को अधिकतम तक सीधा करें। इस अवस्था में यथासंभव लंबे समय तक रहें, और फिर लगभग एक मिनट के लिए विराम लें। व्यायाम को तीन बार दोहराएं।

एक हाथ में डम्बल पकड़े हुए, अपने खाली हाथ से अपने सिर के शीर्ष पर पहुँचें। जितना हो सके नीचे झुकें, फिर उठें, प्रेस की मांसपेशियों को तनाव दें। ध्यान दें कि इस एक्सरसाइज में लिफ्टिंग जरूरी है। दूसरे हाथ में डंबल के साथ भी ऐसा ही करें। अभ्यास 10-12 दोहराव के साथ तीन सेटों में किया जाता है।

व्यायाम स्थिति में किया जाता है अपनी पीठ पर झूठ बोलना. अपने बाएं पैर से फर्श को स्पर्श करें, अपने दाहिने पैर को अपने बाएं घुटने पर रखते हुए, अपनी उंगलियों से अपने सिर तक पहुंचें। प्रेस और आंसू कसो बायाँ कंधासिर को घुमाए बिना फर्श की सतह से। अपने शरीर को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं और नीचे करें। पक्ष और कंधे को बदलते हुए उसी तत्व को दोहराएं। 10-12 दोहराव के साथ 3 सेट करें।

पेट की मांसपेशियों को तनाव में रखते हुए और अपने घुटनों से फर्श को न छुएं, शरीर को एक पंक्ति में फैलाएं। इस अवस्था में यथासंभव लंबे समय तक रहें, और फिर करवटें बदल लें। 1 मिनट के अंतराल के साथ तीन बार व्यायाम करें।

व्यायाम आपकी पीठ के बल लेटकर प्रारंभिक स्थिति में किया जाता है। अपने हाथों से फर्श को स्पर्श करें, अपने घुटनों को मोड़ें और उन्हें ऊपर उठाएं। पेट की मांसपेशियों को कस लें, और घुटनों को छाती की ओर निर्देशित करें, जबकि पीठ के निचले हिस्से को सतह से हटाने की कोशिश करें। अपने पैरों को धीरे-धीरे नीचे करें, फर्श पर पूरी तरह से लेटे बिना। अभ्यास तीन दृष्टिकोणों से 10 से 12 बार दोहराव की तीव्रता के साथ किया जाता है।

आज, न केवल लड़कियां सक्रिय रूप से उनकी निगरानी करती हैं दिखावट, व्यायाम और परहेज़ करना, और एक ग्राम की अनुमति न दें अधिक वज़न. टोन्ड फिगर के फैशन में पुरुष भी पीछे नहीं हैं। पुराने दिनों के विपरीत, जब एक हल्का पेट पुरुषत्व का प्रतीक था, अब एक पतला, और सबसे महत्वपूर्ण बात, टोंड शरीर को आकर्षक माना जाता है।

इसके लिए वे घंटों गायब रहते हैं जिम"लोहारी" सर्वोत्तम शरीर. लेकिन, जैसा कि सभी जानते हैं, आप न केवल जिम में, बल्कि घर पर भी कई काम करते हुए आकार में आ सकते हैं सरल व्यायामजिसके बारे में हम आज बात करेंगे।

एक आदमी के लिए प्रेस कैसे डाउनलोड करें?

अनुभवी एथलीट सप्ताह में कम से कम 2 बार खेल खेलने की सलाह देते हैं, और अधिमानतः 3 2 घंटे के लिए। आखिरकार, केवल इस तरह के प्रशिक्षण के साथ ही आप जितनी जल्दी हो सके वांछित परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। सबसे पहले, आपको ऊपरी पेट में काम करने की आवश्यकता होगी, और फिर धीरे-धीरे क्यूब्स के साथ पुरस्कृत करने के लिए व्यायाम करें और निचले हिस्सेपेट।

यह जानना महत्वपूर्ण है:अधिकांश अपनी अज्ञानता के कारण बहुत गंभीर गलती करते हैं। प्रशिक्षण की प्रक्रिया में, पेट की मांसपेशियां लगातार एक या दूसरी मांसपेशी के "पंपिंग" में भाग लेती हैं। कुछ, पाठ की शुरुआत से, सबसे पहले प्रेस का अभ्यास करने जाते हैं, जिसके परिणामस्वरूप आगे का प्रशिक्षण एक परीक्षा में बदल जाता है।

प्रशिक्षण कार्यक्रम

शुरुआती कार्यक्रम:

1. वर्कआउट शुरू करने से पहले वार्मअप करें।
2. घुमा - 15 बार के 3 सेट।
3. पेट की मांसपेशियों के साथ वैक्यूम करें - 10 बार के 2 सेट।
4. डम्बल के साथ प्रेस को पंप करना - 15 बार के 3 सेट। डंबल का वजन 2 किलो से ज्यादा नहीं होना चाहिए।
5. प्रेस सुखाने के लिए, साइकिल व्यायाम का उपयोग करना सबसे अच्छा है (बहुत से लोग जानते हैं कि इसे कैसे करना है)।

घर पर व्यायाम का एक सेट

अभ्यास

• रोलर के साथ।सबसे प्रभावी व्यायाम है प्रवण स्थिति से बाहर निकलना. हम अपने पेट के बल लेट जाते हैं, अपनी बाहों को अपने सामने फैलाते हैं, रोलर को अपने हाथों में लेते हैं और बाहर निकलने पर इसे अपनी ओर खींचते हैं, जिससे धड़ ऊपर उठता है। सांस छोड़ें और विपरीत स्थिति में लौट आएं। आपको कई बार 3 सेट करने की जरूरत है।
• डम्बल के साथ।प्रेस को वजन के साथ पंप करने के लिए यह अधिक कुशल है। बेशक, पहले तो यह बहुत मुश्किल होगा और इसलिए आपके लिए अधिकतम वजन से शुरू करना सबसे अच्छा है, धीरे-धीरे इसे बढ़ाना। सबसे ज्यादा प्रभावी व्यायाम: हम प्रारंभिक स्थिति लेते हैं, अपने हाथों में डम्बल लेते हैं, श्वास लेते हैं, और बाहर निकलने पर हम शरीर को ऊपर उठाना शुरू करते हैं। हम लगभग 10 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहते हैं (हम पेट की मांसपेशियों को आराम नहीं देते हैं)। सांस छोड़ते हुए वापस फर्श पर आ जाएं।

यह कहना असंभव है कि आपको कितने दृष्टिकोण करने की आवश्यकता है, क्योंकि अभ्यास काफी कठिन है और एक प्रति दृष्टिकोण 10 बार कर सकता है, और दूसरा 100। इसलिए अपनी क्षमताओं द्वारा निर्देशित रहें।

पुरुषों के लिए प्रेस सुखाने के लिए व्यायाम

सबसे अच्छी बात यह है कि प्रेस कार्डिएक लोड से सूख जाता है और इसलिए चलने, रोलिंग पिन पर कूदने, साइकिल चलाने आदि पर ध्यान देने की सलाह दी जाती है। इसके अलावा, क्लासिक अभ्यासों के बारे में मत भूलना। आइए इस प्रश्न पर करीब से नज़र डालें:

1. जोश में आना।इसमें दौड़ना, कूदना आदि शामिल हैं। यही है, हम वसा जलाने के लिए हृदय को मध्यम रूप से लोड करना शुरू करते हैं।

   यह जानना महत्वपूर्ण है:इस तरह के व्यायाम स्वास्थ्य को नुकसान नहीं पहुंचाएंगे, क्योंकि वे मॉडरेशन में किए जाते हैं (आपके सिर के साथ वार्म-अप के लिए 10 मिनट पर्याप्त हैं)।

2. साइकिल।निस्संदेह, कई लोगों के लिए एक परिचित व्यायाम, लेकिन हर कोई नहीं जानता कि इसका उद्देश्य पेट की मांसपेशियों को विकसित करना है। आइए अपने पैरों को मोड़ें, उन्हें उठाएं और साइकिल की नकल करना शुरू करें।
3. अपने पैरों को जमीन से ऊपर उठाएं।यह बेंच प्रेस क्लासिक बर्च एक्सरसाइज के समान है। हम अपनी पीठ के बल लेट जाते हैं और धीरे-धीरे अपने पैरों को ऊपर उठाने लगते हैं, पहुँचने की कोशिश करते हैं समकोण, और जब आप सही स्थिति में होते हैं, तो हम पीठ के निचले हिस्से को खींचना शुरू करते हैं। आपको प्रति दिन लगभग 100 पुनरावृत्ति करने की आवश्यकता है। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको पूरे मानदंड को एक ही बार में करने की जरूरत है। आदर्श रूप से, 1 सेट में 10 दोहराव होना चाहिए। और इसलिए पूरे दिन।

   यह जानना महत्वपूर्ण है:सबसे पहले, आप काठ का क्षेत्र में कुछ असुविधा महसूस करेंगे (इसका मतलब है कि मांसपेशियां यथासंभव तनावपूर्ण हैं)। लेकिन यह कुछ समान प्रशिक्षणों के बाद बीत जाएगा।

4. किताब।व्यवहार में, पुस्तक पिछले अभ्यास को दोहराती है, लेकिन वजन में एक अंतर के साथ - पैरों के बजाय, आपको पूरे शरीर को ऊपर उठाना होगा, जो करना अधिक कठिन है। आपको समर्थन के लिए अपनी पीठ के नीचे कुछ रखना होगा (उदाहरण के लिए, तौलिये का एक रोल बहुत अच्छा है)। अब पीठ के बल लेट जाएं और पैरों सहित शरीर को धीरे-धीरे ऊपर उठाना शुरू करें। जैसे ही पैर उठाता है, आपको प्रति दिन लगभग 100 दोहराव (प्रति कसरत 10 बार) करने की आवश्यकता होती है।

भोजन

वैसे भी, कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप शरीर के किस हिस्से को पंप कर रहे हैं, बहुत कुछ न केवल कक्षाओं पर निर्भर करता है, बल्कि उचित पोषण पर भी निर्भर करता है। डायल करने के लिए मांसपेशियों, एक विशेष आहार है, और प्रेस सुखाने के लिए एक निश्चित आहार भी है। इस पर अब चर्चा की जाएगी।

खुराक:

• नाश्ता कर लोअधिमानतः सुबह 9 बजे से पहले। याद रखें, नाश्ता आपके लिए तृप्त करने वाला नहीं है। लंबे समय तकप्रफुल्लित रहा।
• रात का खानादोपहर 12 बजे तुरंत शुरू होना चाहिए और आसान भी होना चाहिए।
• शाम 4 बजे आप कर सकते हैं खाने के लिए एक काट लोप्रोटीन उत्पाद।
• 18:00 बजे आप शुरू कर सकते हैं खाना.
• देर से घर आते हो तो सबसे विलम्ब समयरात के खाने के लिए - यह 20 घंटे हैशाम। इस घंटे के बाद, खाना सख्त वर्जित है।

अनुमत उत्पाद:

1. मेवे।
2. बीन संस्कृतियों।
3. ताजा साग।
4. कम कैलोरी वाले डेयरी और खट्टा-दूध उत्पाद (पनीर, दूध, केफिर, कम वसा वाले मीठे दही)।
5. अन्य प्रोटीन खाद्य पदार्थ (अंडे, मछली, आदि)।
6. अन्य समुद्री भोजन।
7. आहार मांस। इसमें शामिल हैं: खरगोश, चिकन।
8. चोकर की रोटी, क्योंकि यह सबसे कम कैलोरी है।
9. मीठे को फलों से बदल दिया जाता है, अर्थात् जामुन। (ब्लूबेरी, रसभरी, करंट, आदि)।

निषिद्ध उत्पाद:

1. इस तथ्य के बावजूद कि अखरोट खाया जा सकता है, मूंगफली को सुखाने के समय के लिए contraindicated है।
2. सब्जियों से आलू खाना भी अवांछनीय है, क्योंकि उनमें स्टार्च की मात्रा अधिक होती है।
3. मीठा और मैदा।

सभी के लिए यह जानना जरूरी है:नाश्ते के रूप में भी, या यदि आप मिठाई के बिना बिल्कुल भी नहीं रह सकते हैं, तो आप विभिन्न फिलर्स के साथ प्रोटीन शेक का उपयोग कर सकते हैं।

दिन के लिए अनुमानित मेनू:

• नाश्ता- , छाना, हरी चाय. या नाश्ते का दूसरा विकल्प दलिया/मूसली है और आपको ग्रीन टी भी पीनी है।
• रात का खाना- आहार मांस या चावल, हरी चाय या प्रोटीन शेक के साथ समुद्री भोजन।
• रात का खाना- ताजी जड़ी बूटियों, मांस, बीन गार्निश के साथ सलाद। आप एक गिलास पानी के साथ भोजन पी सकते हैं, क्योंकि शाम को चाय पीना अवांछनीय है (इससे नींद की समस्या हो सकती है)।

निष्कर्ष

जैसा कि आप देख सकते हैं, एक आदमी के लिए प्रेस को पंप करना काफी मुश्किल है। लेकिन अगर आप कुछ का पालन करते हैं सरल नियमपोषण में, वर्कआउट को न छोड़ें और उन पर उचित ध्यान दें। पहला परिणाम आपको लंबे समय तक इंतजार नहीं करवाएगा। आखिरकार, कुछ ही हफ्तों में, "स्टील" प्रेस के पहले क्यूब्स ध्यान देने योग्य होंगे।

एक स्वस्थ टोंड पुरुष शरीर हमेशा फैशन में रहा है और रहेगा। यही कारण है कि मजबूत सेक्स के प्रतिनिधियों को कभी-कभी अपनी आवश्यकताओं और अपेक्षाओं को पूरा करने के लिए खुद पर कड़ी मेहनत करनी पड़ती है।
आम धारणा के विपरीत, पुरुषों के लिए महिलाओं की तुलना में अपने पेट पर आदर्श क्यूब्स प्राप्त करना कभी-कभी अधिक कठिन होता है। यह उनके शरीर विज्ञान की ख़ासियत के बारे में है - यदि महिलाओं में वसा मुख्य रूप से पक्षों और कूल्हों पर जमा होती है, तो यह उनके पति के पेट में जमा हो जाती है। इसलिए हर आदमी जो एक सुंदर प्रेस रखना चाहता है, उसे उन बुनियादी अभ्यासों को जानना चाहिए जो उसे इस लक्ष्य को प्राप्त करने में मदद कर सकते हैं।
इंटरनेट पर आप वीडियो सहित विभिन्न प्रकार के प्रशिक्षण कार्यक्रम पा सकते हैं:

नीचे हम आपको मौजूदा अभ्यासों में से सबसे प्रभावी अभ्यास प्रदान करते हैं।

पेट के व्यायाम करने के लिए सही दृष्टिकोण के साथ, परिणाम आने में ज्यादा समय नहीं लगेगा।

हालाँकि, आप इसे आसानी से अपने लिए देख सकते हैं - कक्षाएं शुरू करने से पहले और लगभग एक महीने के नियमित प्रशिक्षण के बाद बस अपनी तस्वीरों की जांच करना पर्याप्त होगा।

घुमा

यदि आप प्रेस को जल्दी से पंप करना चाहते हैं, तो यह सरल व्यायाम आपकी मदद करेगा। इसे करने के लिए, आपको अपनी पीठ के बल लेटने की जरूरत है, अपने घुटनों को मोड़ें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और अपनी कोहनी को पक्षों तक फैलाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने कंधों को फर्श से ऊपर उठाएं और अपने ऊपरी शरीर को अपने मुड़े हुए घुटनों तक फैलाएं। पीठ के निचले हिस्से को फर्श से दबाया जाना चाहिए, पीठ गोल होनी चाहिए। थोड़ी देर के लिए मुड़ी हुई अवस्था में रुकें और फिर सांस छोड़ते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। समय के साथ, प्रदर्शन किए गए ट्विस्ट की संख्या को तीन सेटों में 150 तक लाने का प्रयास करें।
एक मानक प्रशिक्षण कार्यक्रम में कई प्रकार के मोड़ शामिल हो सकते हैं:

• विकर्ण घुमा - शरीर को उठाते समय, आपको अपनी बाईं कोहनी के साथ पहले घुटने तक पहुंचने की जरूरत है और इसके विपरीत,
• पैरों को मोड़ना और उठाना - व्यायाम के दौरान, पैरों को बारी-बारी से घुटनों पर सीधा किया जाना चाहिए और शरीर के सापेक्ष 45 डिग्री के कोण पर उठाया जाना चाहिए।

पैर उठाना

इस अभ्यास में आपकी पीठ के बल लेटना और अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ फैलाना शामिल है। सीधे पैरों को बारी-बारी से उठाएं ताकि शरीर के संबंध में उनका कोण 90 डिग्री हो। एक पैर के लगभग 20 लिफ्ट करें, फिर दूसरे की समान संख्या। व्यायाम में विविधता लाने के लिए, प्रत्येक पैर को 20 सेकंड के लिए हवा में रखें और उसके बाद ही इसे फर्श पर कम करें।

साइकिल

प्रेस के प्रशिक्षण के लिए आवश्यक अभ्यासों की आपकी तालिका में यह शामिल होना चाहिए:

• आपको अपने पैरों को उठाते समय फर्श पर एक प्रारंभिक स्थिति लेनी चाहिए।
• दोनों पैरों को एक साथ उठाएं, घुटनों के बल झुकें और उन्हें अपने शरीर के सापेक्ष 45 डिग्री के कोण पर पकड़ें।
• इसके बाद, आपको पैर के व्यायाम करने की ज़रूरत है जो साइकिल चलाने की नकल करते हैं।
• इस तथ्य पर ध्यान दें कि जितना कम आप अपने पैरों को फर्श पर रखेंगे, उतनी ही अधिक प्रभावी ढंग से संबंधित मांसपेशियों पर काम किया जाएगा।

किताब

इस अभ्यास के साथ, आप निचले और दोनों को समान रूप से प्रभावी ढंग से पंप कर सकते हैं ऊपरी प्रेस. इसके कार्यान्वयन के लिए आपको चाहिए:

• फर्श पर लेट जाओ और सीधे हाथों को अपने सिर के पीछे फैलाओ;
• फिर, साँस छोड़ते हुए, शरीर के ऊपरी और निचले हिस्सों को एक साथ ऊपर उठाएं;
• अपने माथे को अपने घुटनों से छूने की कोशिश करें, और अपने पैरों को अपनी उंगलियों से पकड़ें;
• यह महत्वपूर्ण है कि अपने घुटनों को मोड़ें नहीं।

शुरू करने के लिए, इस अभ्यास को लगभग 10 बार करने के लिए पर्याप्त है, लेकिन समय के साथ, दृष्टिकोणों की संख्या बढ़ाई जानी चाहिए।

पेट का वैक्यूम

हर आदमी जल्दी और खोजने की कोशिश करता है घरेलू विधिडाउनलोड प्रेस। और अगर यह आपके लिए भी प्रासंगिक है, तो पेट के वैक्यूम जैसा व्यायाम निश्चित रूप से आपके अनुरूप होगा। यह करना बेहद आसान है:

• आपको चारों तरफ जाना चाहिए, धीरे-धीरे सांस छोड़ें और जितना हो सके अपने पेट में खींचे;
• अपनी नाक से सांस लेना जारी रखें और जितना हो सके अपने पेट को अंदर खींचे रखें;
• शुरुआत के लिए, 20 सेकंड पर्याप्त होंगे, लेकिन समय के साथ, इस समय को बढ़ाएं;
• 10-15 दोहराव के लिए व्यायाम करें।

प्रेस को कैसे पंप करें

कोई भी आदमी जो प्रेस को पंप करने का प्रयास करता है, वही गलती पहले करता है। इसलिए, बहुत से पुरुष अपनी योजना के बारे में भूल जाते हैं और कसरत छोड़ देते हैं, और फिर पकड़ने की कोशिश करते हैं और अपने शरीर को अत्यधिक अधिभारित करते हैं। ऐसा किसी भी हालत में नहीं करना चाहिए। प्रत्येक कसरत समय पर होनी चाहिए। आपको सप्ताह में कम से कम 3-4 बार प्रेस करने की आवश्यकता है, अन्यथा आप वांछित परिणाम प्राप्त करने में सक्षम नहीं होंगे।
साथ ही, प्रत्येक व्यक्ति को यह याद रखना चाहिए कि प्रेस को पंप करने से अन्य मांसपेशियां शामिल होती हैं। इसलिए बेहतर है कि कसरत के अंत में ही उचित व्यायाम छोड़ दें, ताकि आपका शरीर सामान्य से अधिक न थके।
के लिये स्पीड डायलवजन का उपयोग करके प्रेस द्वारा द्रव्यमान को पंप किया जा सकता है। यही है, उठाओ, उदाहरण के लिए, डंबेल।