Възможно ли е и необходимо ли е да изпомпвате пресата всеки ден за мъж, момиче, за да премахнете стомаха, ще има ли резултат? Колко често е възможно и необходимо да изтеглите пресата за мъже и момичета, за да отслабнете в корема? Как да помпате пресата, за да премахнете мазнините от корема? Как да се люлее.

Да направя красива фигура, на време спортни дейностисъщо е необходимо да изтеглите пресата за отслабване на корема. Гънки по корема или просто увиснал корем - такъв въпрос тревожи значителен брой жени. Такъв корем може да се появи във връзка с различни причини, например бременност, хормонална недостатъчност, лош метаболизъм, неправилна диета. Разбира се, правилното хранене ще ви помогне да кажете сбогом на мазнините по корема завинаги.

Обикновено жените се обръщат към строги диети, ограничават се до сладкиши, брашно, пушени меса, туршии и мазни храни. Това помага да се свалят няколко килограма, но за да не се върнат изхвърлените килограми, е необходимо диетата да се комбинира с физическа дейност. ефективен методда се отървете от мазнините по корема са упражнения за пресата. Пресата може да се изтегли както у дома, така и в фитнес, фитнес център. Възможно ли е да отслабнете, ако изтеглите пресата и как да го направите?

Основните правила за изпомпване на пресата са следните:

• Преди тренировка е необходимо да се проветри помещението (залата) за тренировка.
• Не забравяйте да вземете малка бутилка вода със себе си.
• Препоръчително е да практикувате на празен стомах, в краен случай след последното хранене преди тренировка е необходимо да минат поне 2 часа.
• Препоръчително е да тренирате сутрин преди закуска, но ако това не е възможно, тогава изберете правилното време.
• За да отслабнете в корема, пресата трябва да се тренира с доста бързи темпове.

Упражнения за изпомпване на пресата и плосък корем

Ето няколко достатъчно ефективни упражнения. Ако изтегляте коремна преса за отслабване всеки ден, можете да постигнете желаните резултати достатъчно бързо. За да започнете трябва:

Упражнение за пресата в изправено положение

В допълнение към обичайните стандартни упражнения има упражнения за корем в изправено положение. Ето няколко от тях:

Такива упражнения укрепват корема и наклонените мускули, спомагат за подобряване на баланса на тялото и позата. И за да ги завършите, не е необходимо да имате някакви специални симулатори, просто използвайте бутилки с вода или пясък като тежести.

Всички упражнения се изпълняват в рамките на 45 секунди. След около 20-25 дни можете да усетите първия резултат от тренировката. За да постигнете най-добри резултати, не забравяйте да правите почивки от 15 секунди между всеки подход, съсредоточете се върху издишването (направете усилие), върху вдишването (можете да се отпуснете малко). Не забравяйте за загряването, правете упражненията възможно най-често, поне през ден. Не забравяйте да запомните, че всички упражнения трябва да се изпълняват с прав гръб.

Първо, най-добре е да тренирате от сутрин до закуска, тогава ще бъде по-ефективно, тъй като метаболитният процес се засилва и тялото изгаря мазнините по-бързо. Второ, не е нужно да правите много повторения на редовните упражнения (10-15 пъти максимум). Те практически не дават никакви резултати. Разбира се, по-добре е да започнете с тях, но след това постепенно можете да преминете към по-сложни упражнения. Само в този случай резултатът няма да закъснее.

За да бъдат мускулите в добра форма и стомахът да стане по-малък, трябва да провеждате класове 3-4 пъти седмично, да изпомпвате правите и наклонените коремни мускули. Не трябва да забравяме за гимнастически упражненияза корема, но трябва да се извършват без утежнения. Ако не спазвате диета и правилно хранене, тогава при изпомпване на пресата стомахът само ще се увеличи по обем поради увеличените мускули. Ако целта е да получите плосък корем, тогава при изпомпване на пресата 70% от успеха е диета.

А сега няколко съвета за начинаещи. Първоначално трябва да се запознаете с препоръките на треньора или инструктора, за да могат упражненията да бъдат правилно подбрани и да дадат добър резултат. Натиснете за изтегляне само на празен стомах, не трябва да тренирате преди лягане, тъй като упражнението може да го наруши. Най-добре е да изтеглите пресата сутрин или вечер (приблизително от 18:00 до 19:00). Обучението ще бъде по-ефективно, ако е включено свеж въздух. Но ако това не е възможно, тогава е подходящо и проветриво помещение. Най-важното е настроението, можете да включите забавна и бърза музика, тя ще добави енергия, ще подобри резултата от тренировката.

Противопоказания

Има няколко противопоказания.

Например, ако по време на тренировка има остра болка в гърба, трябва незабавно да се консултирате с лекар, тъй като в такава ситуация не трябва да се допуска болка.

Ако изпълнявате упражненията и препоръките правилно, тогава мазнините по корема ще изчезнат и резултатът няма да ви накара да чакате, най-важното е да имате желание. Не забравяйте за диета или просто правилното хранене. Тренировката за корем не само укрепва мускулите, но и подобрява походката и стойката.

Възможно ли е да отслабнете чрез изпомпване на пресата и колко често трябва да го правя? Първите две седмици можете да правите много малко подходи, около 2-3 серии от 15-20 повторения. Едно нещо, което трябва да запомните важно правило: основното нещо не е броят на подходите, а тяхното качество (трябва да обърнете внимание на техниката на изпълнение на упражненията). След определено време е време да увеличите броя на повторенията, но оставете подходите както преди. Необходимо е упражненията да се изпълняват плавно, без резки.Правилното хранене само ще повиши ефективността на тренировките и ще направи корема по-плосък. Да отслабнете, ако помпате пресата всеки ден, е съвсем реално.

Преди да започнете упорито да изпомпвате пресата, трябва да разберете теорията. Например, колко хора знаят как правилно да изпълняват физически упражнения, за да премахнат "корема"? Оказва се, че не.

по-ниски и горна преса s са разположени в предните мускули на коремната кухина. При изпълнение на определени упражнения се включват и двете части на пресата. Въпреки това, най-активните техники за упражнения ви позволяват да поставите акценти и да разпределите натоварването между горната и долната част.

Обучението на долната преса става чрез упражнения, които включват повдигане на краката. Можете да тренирате горната преса, като повдигнете тялото (горната му част).

По време на упражнението не забравяйте да разпределите правилно дишането. Това трябва да стане по следния начин - вдишайте упражнението, издишайте - отпуснете мускулите.

Можете да изпълнявате упражнения за развитие на пресата както у дома, така и в специални фитнес клубове. Основното е да вземете предвид факта, че често упражненията носят не само ползи, но и дискомфорт в гърба.

Към днешна дата можете да намерите много грешна информация, свързана с проблема с отслабването и спортуването. Достатъчно е да си припомним такива странни новости като "смукателни устройства", костюми от еластични тъкани, корсети за офис служители, масажори и много други. Всички тези новости обещаха да осигурят бързо и ефективно изхвърляне на "корема".За да бъдат ефективни отслабването и упражненията, не е нужно да се забавлявате с различни митове. Най-популярните псевдоспортни митове ще бъдат развенчани по-долу.

Мит номер 1. „Извършването на набор от упражнения, насочени към люлеене на пресата, помага да се намери талия на оса“

За съжаление трябва да се признае, че това е най-много истински мит. Люлеенето на пресата и повдигането на тялото са насочени към намаляване на мастната маса като такава, следователно можете да отслабнете „на всички места, а не във всяка конкретна част на тялото“. Интересно откритие направиха тенисисти. Те открили, че тяхната „работна“ ръка е много по-мускулеста от „пасивната“. Как става, защото всъщност и двете ръце имат еднакво количество подкожна мастна тъкан? Защо ръката, която удря с ракетата е по-масивна? Това се дължи на факта, че поради физическите упражнения се изгражда мускулна маса.

Следователно, ако възнамерявате да правите само упражнения за корем, може да получите обратния ефект. Коремните мускули постепенно ще се изпомпват, ще станат по-твърди и по-силни, но слоят мастна тъкан ще остане същият. В този случай ще постигнете само подобрение като цяло мускулен тонус. Ако в комбинация със спорт „изгорите“ повече калории, отколкото получавате през деня, тогава процесът на отслабване няма да отнеме много време. По такъв прост начин можете да се отървете от "корема", но загубата на тегло ще засегне равномерно цялото тяло, а не само в определени области (например ръце, корем или крака).

Просто се отървавам от наднормено тегломожете визуално да оцените постигнатите резултати (облекчение на коремната преса, общ мускулен тонус и др.).

Мит номер 2. „Ако спрете активно да изпомпвате пресата, тогава мускулите могат да се превърнат в мазнини.“

Тук е важно да се разбере, че мускулите никога няма да се превърнат в мазнини. Физиологичната структура на мускулите е коренно различна от клетъчната структура на мазнините. Ако в един момент вземете и спрете да спортувате, тогава мускулите бавно ще започнат да намаляват обема си.
Намалението изобщо не може да се нарече промяна в структурата. Въпреки това, минимум спорт (или липса на такъв) води до факта, че тялото изгаря много по-малко калории и следователно количеството подкожна мазнина се увеличава. Тоест възниква следният модел: веднага щом мускулната маса намалее, започвате да наддавате на тегло.

Мит номер 3. „Ако редовно изтегляте пресата, резултатът ще бъде толкова изразен, колкото при професионалистите по бодибилдинг.“

Разбира се, това също е мит. Професионалните бодибилдъри са рядко изключение от правилото. Такива спортисти от раждането имат редица качества, необходими за практикуването на този спорт. Въпреки това дори културистите нямат такъв перфектен спортни дрехипрез всички дни на годината. Преди началото на състезанието всеки от тях спазва най-строгия режим, който за мнозина с право изглежда съмнителен и прекомерен по отношение на поддържането на здравето. Много професионалисти в бодибилдинга приемат диуретици и анаболни лекарства, „седят“ на нискокалорична диета и се изтощават ежедневно с тренировки, които често продължават до шест часа.

Комбинацията от дехидратация и нискокалорична диета ви позволява да постигнете ефекта на "пулсиращи" мускули. За съжаление, без тези средства резултатът няма да бъде толкова очевиден. В това се крие опасността. Също така е важно да се разбере, че културистите успяват да бъдат на "върха" на спортните тренировки без вреда за здравето за кратко време.

Мит номер 4. „Ако помпате пресата около 200 пъти на ден, тогава стомахът най-накрая ще бъде в отлична спортна форма.“

Повечето традиционни упражнения за люлеене на корема (за повдигане на тялото от легнало положение) включват различни мускулни групи, а не само коремните мускули. Не може да се твърди, че такива упражнения стягат коремните мускули, те по-скоро осигуряват цялостно развитие на мускулите. За да постигнете забележими резултати, е необходимо да укрепите корема с балансиран набор от упражнения. Този подход гарантира целенасочено въздействие върху всички групи коремни мускули. Освен това мускулите трябва да се тренират от различни ъгли.

Мит № 5. „Аз (поради възрастта си) никога повече няма да имам плосък атлетичен корем“

Въпреки че последните проучвания са установили намаляване на човешкия мускулна масаспоред възрастта има реална възможност за забавяне на този процес. Редовните упражнения ще ви помогнат за това.

Към днешна дата няма такива причини, които да попречат на всеки, който иска да подреди коремните мускули, да ги укрепи и благодарение на това да възвърне хармонията. Така че стегнатото коремче съвсем не е привилегия на младите.

Освен това помнете тази поговорка по-често - „Ако не го използвате, ще го загубите“. Много хора имат ниска мускулна маса поради заседнал начин на живот и липса на време за упражнения.

В зависимост от това в каква форма се намирате, има съответна възможност за изграждане и укрепване на вашата мускулна маса. Повечето хора, които някога са свързали живота си със спорта (културисти, спортисти), често могат да се похвалят с тридесетгодишна форма на 60-годишна възраст. Ето защо никога не е късно да започнете да спортувате и да извлечете всички ползи за здравето от редовните упражнения.

Мит номер 6 "Можете да "изгорите" калории само като правите аеробика"

Въпреки факта, че кардио натоварванията се считат за най-много ефективен начинзагуба на тегло и премахване на излишните калории, изгаряте калории само като сте в нормално състояние (вършите домакинска работа, миете чинии и т.н.).

Без конкретни данни за броя на изгорените калории, можете да сте сигурни, че загубата им е доста очевидна, само защото количеството мускулна маса се увеличава. Колкото по-развита е мускулната маса на човек, толкова повече калории се „изгарят“ през деня. Но това изобщо не означава, че трябва да пренебрегвате упражненията, които тренират сърдечно-съдовата система. Много по-ефективно е да поддържате баланс.

Мит №7 „Работя върху укрепването на корема си всеки ден. Правенето на 30 минути на ден обаче не постига желания резултат. Защо?"

Важно е да се разбере, че ефективността на обучението зависи от много фактори. Колкото и да е странно, броят на проведените тренировки не винаги е най-много важен критерий. Основното с право може да се нарече качеството на спорта. Например, ако тренирате интензивно, използвате правилна техника и се фокусирате върху мускула, който е включен в момента, тогава можете да кажете, че вашите тренировки са ефективни. Всички тези компоненти ви позволяват да спортувате с най-високо качество (включително изпомпване на пресата). Също така е важно да фокусирате вниманието си върху свиването на мускулите, върху всяко тяхно движение. Не тренирайте на автопилот, в противен случай ще получите по-малко резултатиот обучението.

Мит номер 8 (заблудата на много жени). „Ако многократно помпате пресата, тогава тя ще стане толкова тонизирана и мускулеста, колкото при мъжете“

За жените е изключително трудно да увеличат мускулната си маса, тъй като женското тяло не произвежда голямо количество тестостерон и ензими, отговорни за изграждането на мускулите.

Не трябва да се стремите да достигнете нивото на културистите, освен ако разбира се целта ви не е да практикувате професионално този спорт. Жените културисти изграждат мускули чрез екстремни тренировки и всякакви трикове. Повече за това пише в развенчаването на третия мит. Много по-ефективно е да практикувате ежедневно по 5-10 минути спортни упражнениянасочени към укрепване на коремните мускули. Разбира се, от този подход няма да станете собственик на мускулест корем, но не можете да се оплачете от външния вид на пресата.

Мит № 9. „Ако се занимавате активно със спортни игри, тогава можете да пренебрегнете упражненията за развитие на пресата“

Важна характеристика на всяко обучение е целенасоченото движение към конкретни резултати. За съжаление, в повечето тренировки малко време се отделя на развитието на коремните мускули. Въпреки това, все още е необходимо да тренирате тези мускули. Въпреки факта, че тази мускулна група не е подложена на внимателно проучване, спортистите и треньорите препоръчват да й се обърне достатъчно внимание.

В този случай може да се изготви индивидуална програма за обучение, която ще ви позволи да спортувате ефективно и ефикасно.

Мит 10. „Моят корем не е като на супермодел. Освен това не мога да спортувам по 2 часа на ден. Какво трябва да направя?"

Днес този проблем тревожи много момичета. Важно е да се знае, че спортът дава на човек не само красотата на тялото, но и редица други предимства. Като например подобряване на здравето и благосъстоянието. Последните проучвания доказаха ефективността упражнениеизпълнявани редовно. Следователно дори 15-20 минутни тренировки ще бъдат от полза. За да постигнете добра физическа форма, понякога не е нужно да прекарвате два часа във фитнеса.

Минималните физически упражнения ще укрепят добре коремните мускули, ще подобрят стойката, ще доведат до намаляване на нараняванията, ще имат благоприятен ефект върху лумбалната област, ще повишат ефективността и ще дадат сила за различни дейности. Така едно просто упражнение подобрява качеството на живот. Всеки трябва да се замисли върху този проблем и да стигне до заключението, че ежедневната работа върху коремните мускули може да ви даде съвсем ново ниво на живот.

Как да изтеглите пресата

Долна преса

Заемете изходна позиция: легнете по гръб, поставете ръцете си успоредно на тялото, огънете коленете си. Докато вдишвате, повдигнете краката си, без да ги разгъвате, и след кратка пауза се спуснете в изходна позиция.

Необходимо е да се изпълнят 3-4 серии от 15-20 пъти.

наклонени мускули

Заемете изходна позиция: легнете по гръб, огънете коленете си, поставете ръцете си зад главата си или ги разтворете (както предпочитате). Докато вдишвате, повдигнете краката си (без да ги изпъвате) под ъгъл от 90 градуса и след това спуснете краката си на пода от дясната страна, докосвайки пода с коляното. Докато издишвате, повдигнете отново краката си и се върнете в изходна позиция. Повторете същото упражнение за лявата страна на тялото.

Едно просто упражнение трябва да се повтори 15-20 пъти за 3-4 серии.

Горна преса

Заемете изходна позиция: легнете по гръб, огънете коленете си, поставете ръцете си успоредно на тялото. Докато вдишвате, повдигнете ръцете заедно с горната част на тялото и се изпънете нагоре. Долната част на гърба не е необходимо да се откъсва от пода. Докато издишвате, върнете се в противоположната позиция. Упражнението се изпълнява 20 пъти в 3-4 серии.

Можете да завършите цикъла, насочен към тонизиране и укрепване на коремните мускули с поредица от наклони. Благодарение на това се получава един вид „масаж“ на корема.

Повечето фитнес инструктори съветват да не пренебрегвате възможността да помпате пресата у дома. Правилното редуване на упражнения ще ви позволи да укрепите коремните мускули. В началото на тренировката трябва да напрегнете долните коремни мускули и след това да преминете към наклонените мускули и горните коремни мускули.

Освен това не забравяйте да запомните, че не трябва незабавно да претоварвате тялото си, дори ако наистина искате бързо да постигнете забележими резултати. Научете как правилно да изпомпвате пресата у дома, като започнете с малко. Постепенно можете да увеличите продължителността и интензивността на вашите тренировки. Също така е важно да разберете, че след седмица е малко вероятно да намерите желаната преса. Редовните тренировки и търпеливият подход са ключът към красивата преса.

Дата на публикуване: 24-01-2012

Общо 75 коментара(а)

• николай
  14-04-2013 в 09:35:37
  Добър ден! Казвам се Николай. Случайно попаднах на вашия сайт. Имате страхотни статии! Къде научи това? Извинете за недискретния въпрос. Искате ли да печелите $300 на седмица за първи път? Интересно ви е да разберете как един обикновен аматьор откри тайната на правенето на пари и сега печели 3-5 хиляди. долара на седмица? Най-лесният и ефективен начин да печелите пари днес! Никой друг не е предлагал това! Почукай на моя Skype (Моят Skype: densnikola1974). Отделете 30 минути от ценното си време, за да научите повече! Ще се радвам да поговорим с вас. С уважение, Николай!

ЛенаЛезес
02.02.2017 г. в 02:27:51ч
Ще ви дам отличен съвет, помагал ми е повече от веднъж. Защо да се изтощавате с диети? Има ефективно средство за защитаза мигновено опъване на формите - комбидрес. Перфектен, ако трябва да сте в страхотна форма за празник или за важно събитие - облечете го и визуално веднага минус 2-3 размера, талията се появява, гърдите се стегнат) Можете да научите повече и да поръчате тук - ishapewear.blogspot.com

И подобряването на фигурата не трябва да бъде вредно за здравето. Следователно компетентен фитнес инструктор няма да препоръча да се правят стандартни упражнения на хора с наднормено тегло.

Големият корем казва, че човек се храни неправилно. Това показва незадоволително физическо състояние на тялото, а натоварването на сърдечно-съдовата система заплашва с атака. Дихателната система при хора с наднормено тегло не работи с пълна сила и в края на краищата упражненията за изпомпване на пресата убиват дъха при физически силни хора.

Силно изпъкналият корем ще пречи правилно изпълнениеупражнения. Комплексът върху пресата няма да засегне необходимите мускули, а други мускули ще получат ненужно натоварване.

Долната част на гърба при хора с изпъкнал корем изглежда като вдлъбната дъга. Пълните хора се оплакват, че усещат тежест и болка в гърба. Наклонените мускули на гърба издържат на постоянно напрежение. Това може да причини остри пристъпи на ишиас.

Алтернативни методи

Когато не можете да помпате пресата, но искате да премахнете корема, има изход: първо помпайте гърба си. Когато изпълнявате упражнения за укрепване на мускулите на гърба, мазнините бавно, но сигурно напускат както корема, така и бедрата.

Упражнение "Swing"

1. Легнете по гръб, като огънете коленете си. Краката са на пода.
2. Вдишайте бавно, докато издишвате, повдигнете таза. Раменете остават притиснати към пода.
3. Вдишайте отново, докато издишвате, тазът се връща надолу, гръбнакът е притиснат към пода възможно най-близо.

Ако правите упражнението всеки ден 15-25 пъти, след няколко седмици можете да забележите резултата - мазнините се изгарят, стомахът постепенно ще изчезне, долната част на гърба ще заеме естествена позиция.

Упражнение "Прибиране на корема"

1. Наведете се напред с ръце на коленете. Уверете се, че гърбът ви е изправен.
2. Вдишайте, докато дърпате стомаха навътре.
3. Издишайте и се отпуснете.

Ползите от аеробиката

Заедно с тренирането на мускулите на гърба е необходимо да се даде на тялото аеробно натоварване. Аеробните упражнения работят върху всички мускулни групи. Мазнините се изгарят навсякъде, включително и по корема. Укрепват се дихателната и сърдечно-съдовата система. Тялото ще свикне с постепенно нарастващото натоварване, ще придобие по-ясни контури.

Не може без диета

Ако описанието на упражнението не показва, че краката трябва да се държат прави, тогава е по-добре да ги огънете. Това намалява натоварването на долната част на гърба.

"повдигане на краката"

Трябва да легнете на постелката с лицето нагоре, с ръце, закачени за мебели, които не можете да движите, за да закрепите горната част на тялото си. Внимателно повдигнете правите си крака до 90 градуса, след което внимателно ги спуснете надолу. Ако упражнението е трудно, можете леко да огънете краката си. Правете толкова пъти, колкото можете. В следващите тренировки постепенно увеличавайте броя на повторенията. Упражнението ще ви позволи да изпомпвате долните мускули.

"корпусен лифт"

Начална позиция: Легнете по гръб със свити колене. Скръстете пръстите си в кичур на тила, лактите гледат настрани. Внимателно повдигнете тялото си. Брадичката стига до коленете. Упражнението помага за стартиране на горните коремни мускули.

"Вдигане на тялото с усукване"

Началната позиция е същата като в предишното упражнение. Разликата е, че когато повдигате тялото, всеки път трябва леко да се завъртите, за да докоснете противоположното коляно с лакътя. За изпомпване на наклонените мускули е необходимо усукване.

„Повдигане на крака и торс“

Поставете килим на пода, легнете по гръб. Краката, свити в коленете, са на пода. Започваме плавно да повдигаме един към друг и спускаме свити крака и горната част на тялото. Трябва да се издигнете с издишване, да се спуснете с вдишване. Движете се плавно. Не повдигайте долната част на гърба от пода.

Образуването на мускулен корсет ще помогне за подобряване на стойката, облекчаване на излишния стрес от гръбначния стълб.

Ако трябва да се натоварвате физически, тогава развитите коремни мускули няма да позволят вътрешни органислизам. Да се ​​чувствате страхотно и да изглеждате страхотно е вашата награда за напрежението, което изпитвате, докато тренирате

Вашето мнение за статията:

За да намалите размера на талията, не е достатъчно да правите упражнения за корем. Изпомпването на коремните мускули може да има обратен ефект и обратното, да увеличи обиколката поради растежа на мускулната маса. Сантиметри ще започнат да изчезват, когато целият подкожна мазнина, и едва тогава ще бъде възможно да се направи дизайна на красива преса. И следователно, първо са необходими кардио натоварвания, които допринасят за изгарянето на телесните мазнини, и едва след това можете да преминете към силовата част. Ще ви разкажем как правилно да изтеглите коремната преса за отслабване у дома на страниците на сайта „Популярно за здравето“.

Проблеми с коремните мазнини

Невъзможността да посетите фитнес залата с опитен треньор не трябва да бъде пречка за заветната цел - тънка талия. У дома можете също така успешно да завършите целия комплекс, който инструкторът във фитнес клуба ще ви предложи. За да отслабнете в областта на корема, е важно да следвате няколко правила:

Преди упражнение винаги се прави загрявка за загряване на мускулите. Ако кардиото, бягането или скачането са противопоказани, можете да приведете мускулите в готовност за натоварване с помощта на хулахуп.

След упражнения върху пресата се извършва разтягане, само по този начин мускулите ще станат еластични, грациозни, послушни.

Напомпайте правилно корема си! Това трябва да се направи така, че упражненията да засягат всички части на мускулите: горни, долни и странични.

Масажът след завършване на упражненията ще помогне за ускоряване на загубата на тегло у дома.

Можете да изтеглите пресата не по-рано от 2 часа след хранене и не по-малко от 2 часа преди това.

И запомнете основното: мускулите получават достатъчно натоварване и са възможно най-активни, когато се усеща парене в корема. Следователно упражненията се изпълняват „за износване“, чрез „не мога“.

Нека започнем правилно да изтегляме пресата у дома!

На първо място, направете си набор от упражнения. Те трябва да се правят поне през ден. Не забравяйте, че мускулите се адаптират към същите натоварвания и спират да реагират. Следователно упражненията трябва да се редуват, променят, усложняват, докато свикнете с натоварването.

Разбира се, по-добре е да започнете с прости движения, без да се изтощавате. За загряване е подходящо упражнението „Мелница“: с разтворени ръце докосвайте противоположния пръст последователно с бързо темпо, докато се накланяте.

1. Извъртане на случая

Начална позиция - легнало по гръб с леко повдигната глава и ръце зад тила. Бавно се издигате, трябва да стиснете коремните мускули колкото е възможно повече, закръгляйки гърба си. Не е необходимо да се издигате високо: достатъчно е да откъснете лопатките от пода и да изпълните упражнението с премерено темпо.

2. Велосипед

Това упражнение е вечна класика. Начална позиция - легнала по гръб, длани под задните части, краката, повдигнати перпендикулярно на тялото нагоре. Извършвайте движения, както при каране на велосипед, като при издишване придърпвате краката към себе си и напрягате корема.

3. Наклонени усуквания

В същата изходна позиция - легнали по гръб, ръце зад главата - дръпнете последователно лявото и дясното коляно към вас. В същото време протегнете ръка към коляното с противоположния лакът. Наклонените мускули трябва да се компресират възможно най-много.

4. лодка

Това упражнение ви позволява да тренирате страничните части и да намалите талията. Начална позиция - легнало по гръб, краката са свити в коленете. Лопатките са повдигнати и задържани надвиснали, коремните мускули са компресирани. Ръцете трябва да се опитват да стигнат до краката, последователно с дясната ръка до десния пръст.

5. Дъска с усложнение

Заемете позиция „дъска“, подпрете лактите си на пода. Алтернативно спуснете тялото наляво, след това надясно. Не огъвайте гърба си, опитайте се да спуснете страничната част на тялото до пода възможно най-ниско. Вторият вариант: в позиция "дъска", последователно повдигнете изпънатите крака. Това ви позволява да тренирате долната част на пресата, гърба, бедрата и страните.

Всички упражнения се изпълняват в 2-3 серии, но това зависи от нивото на общата физическа подготовка. За начинаещи ще бъде достатъчен 1 комплект от 8-10 повторения, за по-опитни спортисти - 2-3 комплекта от 15-20 повторения. Като цяло един прост набор от упражнения за корем може да отнеме 15-20 минути, но е важно да ги изпълнявате редовно.

Момичетата, които са изправени пред проблема с увисналия корем, трябва да спортуват поне 5 пъти седмично. За да поддържате формата и обема, които ви подхождат, са достатъчни 2-3 дни.

Могат да се правят някои упражнения стоящ. Например:

1. Застанете прави, изпънете ръцете си право пред себе си. Алтернативно се опитайте да достигнете противоположната длан с пръст на крака, задръжте крака си отгоре за 2-3 секунди.

2. Застанете прави с леко свити колене и ръце отстрани. Повдигнете сгънатия крак под прав ъгъл, докато бедрото стане успоредно на пода. Задръжте тази позиция за 35-45 секунди. В това положение се напряга добре Долна частНатиснете.

3. Вдигнете лявата си ръка нагоре, завъртете лявата страна наляво.
Издърпайте коляното отстрани и спуснете лакътя към него.
Не забравяйте, че трябва да тренирате цялото тяло и всички мускулни групи, а не само корема на корема изолирано. По кое време ще се изпълняват упражненията - сутрин или вечер - зависи от индивидуалните предпочитания, но при сложна тренировка е по-добре да оставите работата върху пресата до края. Натоварвайки всеки мускул днес, оставете го да си почине утре, като замените силовото натоварване с разтягане.

Само търпението ще постигне правилна загуба на теглои перфектна форматяло след няколко седмици усилена работа. Резултатът си заслужава... работете здраво!

Преди да издухате възглавницата си, която нежно се увива около дънките ви и не разваля настроението ви сутрин, трябва да разберете как да изпомпвате пресата. И не просто изтеглете, но го направете правилно. След всичко прости съветиповдигането на торса е малко вероятно да помогне за изграждането на красиво тяло. Ако всичко беше толкова просто, тогава в продължение на много години вдигане на лъжица (или вилица), нашите ръце никога нямаше да ни разстроят с техните външен вид. Но, за съжаление, само гънки, а не кубчета, се размножават толкова лесно и небрежно.

И така, нека да преминем към геометрията: как да направим шест чисти кубчета от един голям куб, който да изтрие тениските ни като дъска за пране, а не да ги разкъса по шевовете.

Технологии и още технологии

В упражненията за пресата техническият компонент е важен. Необходимо е коремните мускули да работят, а не долната част на гърба и бедрата. ВАЖНО! Гледайте долната част на гръбнака. Когато изпълнявате упражнения, които развиват коремните мускули, е много важно да поддържате гърба си кръгъл.

Както при повечето упражнения за корем, повдиганията на крака от пода или върху наклонена дъска никога не трябва да се изпълняват с извит гръб, долната част на гърба трябва да е притисната към пода.

Стегнете мускулите си

За да тренирате напълно пресата, трябва да поддържате напрежението на работещите мускули. Контролирайте движенията си, изпълнявайте ги плавно. Резките движения няма да доведат до резултати. По-добре е да правите правилното нещо, но по-малко от грешното и повече.

Дишайте правилно

Не задържайте дъха си. При задържане на дишането не се постига пълна мускулна работа. Коремните мускули трябва да бъдат наситени с кислород, но също така те не могат да се съкратят напълно с въздуха в белите дробове. В крайната точка на движението издишайте (издишайте при огъване на торса).

Редувайте упражнения за корем

Коремните мускули се възстановяват много по-бързо от останалите мускули. Те се състоят предимно от издръжливи "бавни" влакна и следователно позволяват чести тренировки - до 6-8 пъти седмично. Коремните мускули бързо свикват с натоварванията. Ако смятате, че пресата вече не боли толкова много след упражнението, значи е време да я промените. Затова периодично редувайте упражненията, дори ако имате любими тренировки.

Правилното хранене и бягането не са отменени

Изпомпването на пресата не е задължително да изгаря мазнините. Неспазване на правилата здравословно храненеи аеробни упражнения, никога не можете да видите тези скъпи кубчета, които са скрити под слой мазнини. Може и ще има, но можете да ги видите само като спазвате горното. Единствения начин. И как искаше?

толкова съм уморен

Приблизително такива мисли ви преследват в хода на упражнението. Това не трябва да бъде. Трябва да се концентрирате напълно върху упражнението. И вместо шкембе, или както го наричате? Почувствайте красиви кубчета за преса.

Мотивацията като ключ към успеха

Важен фактор, който често се пренебрегва, е мотивацията. Ако сте прочели статията до тези редове, значи вече сте мотивирани. И това е трудоемък процес, понякога изискващ постоянство, постоянство и ясна визия за целта от човек. Помислете какво може да е това. Просто губят мазнини по корема? Тогава съм почти сигурен, че след месец ще забравите за този раздел. Целта трябва да е по-голяма. Станете по-красиви? Вече по-добре. За какво? Помислете за няколко минути, запомнете и действайте!