Процентът на мазнините в тялото е важен критерий за здраве и красота. Процент телесни мазнини: обща информация

Природата е създала човека като пример за идеалното разпределение на всички функции и възможности на тялото. Но намаляване на броя физически труд, използването на неестествена храна, заседналият начин на живот разрушават този хармоничен механизъм. Пример за това е увеличаването на съдържанието на телесни мазнини. Твърде тънкият мастен слой е не по-малко вреден. За какво нормален интересмазнини и как да ги стабилизирате в случай на отклонения, ще научите по-нататък.

Минимален процент телесни мазнини

Количеството мазнини в човешкото тяло е голямо значениезащото мазнините изпълняват редица важни функции. То:

• защита на органите на тялото;
• поддържане на нормална температура;
• запазване на хранителни вещества;
• омекотяване на ставите;
• енергиен запас.

За поддържане на добро здраве и пълноценен живот в женското тяло трябва да има поне 13-15% мазнини, а за мъжете - най-малко 5-9%. Няма ясни граници и изисквания за количеството мазнини, но под този праг в организма могат да започнат процеси на дисфункция на органи и тъкани.

Ако теглото на жената е в тези граници, значи тя се чувства и изглежда добре, репродуктивните й органи функционират нормално.

Мазнините в женското тяло допринасят за синтеза на женски хормони, нормалното функциониране на репродуктивните органи, правилния менструален цикъл, носенето и раждането на деца.

Количеството мазнини по различни причини може да се увеличи с възрастта. Но основната причина е намаляването на физическата активност.

Няма точна цифра за количеството мазнини в тялото. Има диапазон, в който всеки индивид има своя собствена стойност. Всичко зависи от характеристиките на организма. Един човек може да има по-висок процент телесни мазнини от друг на същата възраст и пол, но въпреки това да се чувства по-енергичен и по-здрав.

Важно е да се гарантира, че това количество не надвишава горната граница на нормата.

При загуба на тегло в тези граници някои жени изпитват нередовен цикъл. Това означава, че теглото е паднало под границите на индивидуалната норма за тази жена.

Възрастови норми:

Важно е да се гарантира, че количеството мазнини не пада под нормалното. Силната загуба на тегло вреди не само на жената, но и на мъжа.

При нормално телосложение мазнините в женското тяло се намират в бедрата, талията, страните, гърдите. Ако мазнините се натрупват в раменете, ръцете, пателата и пищялите, това показва метаболитно разстройство, неизправности на хормоналната система и склонност към отоци. Следователно това е повод да се консултирате с лекар.

При мъжете нивата на мазнини също са важни. От това зависи работата на много системи на мъжкото тяло, включително репродуктивната и храносмилателната система. Мъжете имат други задължения и функции: работник, хранител, защитник. Те имат по-активен живот и по-бърз липиден метаболизъм. Следователно за тях е много по-лесно да отслабнат.

Мазнините при мъжете обикновено са равномерно разпределени по цялото тяло. Натрупването му в корема показва нарушения в стомашно-чревния тракт. Мазнините в страните, гърдите, бедрата показват метаболитни нарушения, повишено съдържание на женски хормони и нездравословна диета.

Защо висцералната мазнина е опасна?

Има два вида мазнини, съхранявани в тялото:

• подкожно (видимо);
• висцерален (вътрешен).

Подкожната мазнина е разположена близо до повърхността на тялото. Вижда се и се усеща.

Всички органи и кухини в тялото са покрити със специален филм, чиито функции са разнообразни. Висцералната мазнина расте вътре в тази черупка, покривайки всички органи. Невъзможно е да го видите. Наличието му може да се определи от нарушаването на пропорциите на тялото.

На първо място, стомахът на човека започва да изпъква напред. Други части на тялото може да не се променят.
причини висцерална мазнинавътре в тялото може да стане:

• нездравословна диета;
• липса на движение и физическа активност;
• лоши навици.

Висцералната мазнина не е свързана с възрастта характеристика на тялото. AT последните десетилетиямладите хора и дори децата имат всички признаци на излишна вътрешна мазнина. И това води до големи проблемисъс здравето.

Пълната липса на висцерална мазнина също е опасна за тялото, тъй като тя предпазва вътрешните органи от външни влияния и наранявания. Но не трябва да бъде повече от 15% от общите телесни мазнини.

Сигурен знак, че количеството висцерална мазнина се увеличава и е време да вземете мерки, е увеличаването на размера на корема. Този вид мазнини причиняват сериозни проблеми:

• разширени вени на долните крайници;
• промени в хормоналния баланс и метаболизма;
• сърдечна недостатъчност, инфаркти;
• захарен диабет тип 2.

Мазнините в черния дроб се преработват и превръщат в холестерол, който отива в кръвоносните съдове и се отлага по стените им. Човек развива атеросклероза.

Превишаването на нормата на висцералната мазнина може да се определи чрез измерване на обиколката на талията. Ако талията при жените е повече от 80 см, а при мъжете - 90-95 см, тогава е време да алармирате.

Как да измерим процента телесни мазнини

В клиниките и здравните центрове можете да измерите количеството мазнини с помощта на специални устройства и техники. У дома има няколко метода:

• Визуално. След като се съблечете до бельо, трябва да разгледате тялото си в огледалото. Обикновено всички хора с наднормено тегло знаят това много добре. Следователно този метод ще помогне, ако човек реши да подобри тялото си. В огледалото можете да идентифицирате области и области, върху които трябва да се работи.
• Облекло. Пробвайки дрехите, можете да видите дали човек е отслабнал или е напълнял.

Тези методи няма да помогнат за определяне на процента телесни мазнини. Ако имате нужда от точни числа, тогава трябва да закупите малко устройство, наречено шублер. Продава се в аптека и е доста евтино.

С помощта на дебеломер се измерва дебелината на гънките на тялото различни области. Как се правят измервания? Имате нужда от помощник, защото не можете да се справите сами.

Принципът на действие на шублера е същият като този на шублера. Следователно можете да направите измервания с помощта на един от тези инструменти и сантиметрова лента.

Обикновено няма проблеми с тези устройства. Необходимо е да се определи в кои точки трябва да се направят измервания.

• Трицепс. Задната част на ръката между лакътя и рамото. Вертикално плисе в центъра.
• Бицепс. Точно същата гънка като в предишния случай, но в предната част на ръката.
• Област на острието. Хванете гънката точно под едната лопатка от гръбнака надолу отстрани на тялото под ъгъл от 45 градуса.
• Областта под талията е малко над издатината на тазовата кост под лек ъгъл.

Данните трябва да се записват в милиметри на скалата на дебеломер. Добавете всички 4 стойности и намерете процента мазнини в таблицата.

Как да намалим процента мазнини в тялото?

Ако искате да отслабнете, трябва да намалите не теглото, а количеството мазнини. Не гладувайте и намалете количеството консумирана храна. В този случай тялото ще яде мускули и ще остави мазнини в резерв.
Строгите диети и гладните стачки увреждат психиката. И те завършват със срив, преяждане и намаляване на самочувствието.
Следователно е необходимо не да се намалява количеството на храната, а да се променя нейното качество. В този случай настъпва разклащане на метаболизма: тялото се научава да изгаря повече калории. Поддържайки броя на калориите на същото ниво, е необходимо постепенно да промените "лошите" калории на полезни.

При обикновен човекдиетата обикновено страда от липса на протеини и излишък от мазнини и въглехидрати. Какво трябва да се направи?

• Увеличете количеството протеини в диетата, тъй като те са основният материал за мускулите.
• Намалете количеството на "лошите" въглехидрати: печива, сладкиши, захар. Вместо тях - зърнени храни и тестени изделия.
• Откажете се от колбаси и полуготови продукти с високо съдържание на химически добавки и трансмазнини. Вместо тях - птиче, телешко, риба.
• Подправете салатите само с растително масло.
• Избягвайте пържените храни.
• Разделете цялата диета на 5 приема. Това допринася за по-доброто смилане на храната и ускорява метаболизма.
• Пий повече вода.
• Компенсирайте липсата на сладко със сушени плодове.

След две седмици такова хранене трябва да се появят първите резултати. Ако няма резултати или те не са толкова желани, тогава трябва отново да намалите количеството мазнини и въглехидрати, без да докосвате протеините. Променете мазните храни с храни с ниско съдържание на мазнини. Има само белтъци, червеното месо се заменя с бяло. И постепенно намалете количеството на консумираните въглехидрати: постепенно 10-15 g на ден.

Физически упражнения

Можете да се присъедините към фитнес залата и да тренирате силови упражненияпод ръководството на треньор.

Правете свои собствени кардио тренировки. Всяка физическа активност е насочена към укрепване на дихателната и сърдечно-съдовата система.

Можете да тренирате сами както сред природата, така и у дома. Бягащата пътека и велоергометърът са много популярни. Или просто различни упражнения, записани на дискове.

Трябва да си купите пулсомер и да следите пулса си по време на тренировка. Има максимална сърдечна честота. За мъжете е 220 минус възрастта, за жените е 214 минус възрастта.

По време на тренировка трябва да се уверите, че пулсът не е по-висок от това число, в противен случай започват сърдечни проблеми.

Има няколко много ефективни упражнения:

Пилометрични лицеви опори

1. Вземете акцент в легнало положение, както при обикновените лицеви опори.
2. Спуснете тялото на пода, след което рязко го повдигнете.
3. В този случай ръцете се отделят от пода и пляскат.
4. Трябва да имате време да кацнете на дланта на ръцете си.

Трион

1. Началната позиция е същата.
2. Тежестта се пренася върху лактите.
3. Изправете долната част на гърба, пропълзете назад, бутайки се само с ръце.

дъска

1. Легнете на предмишниците си.
2. Задръжте тази позиция за 20-60 секунди.

бърпи

1. Клекнете с ръце на пода.
2. Бързо отидете в легнало положение и се върнете в изходна позиция.

Ходене на ръце

1. Станете на четири крака.
2. Пропълзете напред на пръсти.
3. После обратно.
4. Тялото не се огъва.

Ходенето по стълбите помага много. Може да се допълни с едновременни упражнения за ръце с дъмбели.

ходене

Най-приемливият начин за отслабване е ходенето. Тя не се нуждае от нищо специални условиянито дълги тренировки. Можете да започнете с малки разходки, като постепенно увеличавате продължителността им.

Друго удобство: пътят до работа или част от пътя може да се измине пеша. Някои хора дори успяват да работят, докато вървят: мислят за нови проекти, пишат статии, телефонират и сключват сделки.

Можете да говорите с родителите и приятелите си по телефона. В крайна сметка повечето хора в суматохата нямат достатъчно време за това. Може да разхожда кучето

Можете също да научите за нормите на мазнини в следния видеоклип:

Телесните мазнини са едновременно приятел и враг. Трябва да можете да определите кога се превръща в проблем за тялото. След като се научихте да определяте процента на мазнини в тялото, не е трудно да намерите начини да го върнете към нормалното.

Добре балансирана диета с физическа дейностса първите и основни стъпки по този път.

Не бягайте себе си и тялото си. Това не е само естетически проблем. Наднормено теглопричинява сериозни увреждания на тялото.

Но не е необходимо да се стига и до другата крайност. Защото липсата на телесни мазнини също може да бъде опасна.

Във връзка с

Диетата не стои неподвижна. За да изчислите вашите идеално теглоне е достатъчно да се вземе предвид само индивидуалната структура и растеж. Създадени са нормите за съдържание на мазнини в тялото и за двата пола, както и за трите типа телесна конституция ръст и възраст.

Такива прости опциикак да се претеглите на електронна везна, която ще ви покаже% мазнини, няма да разглеждаме тук. Помислете за по-интересни опции.

Как да изчислим процента на телесните мазнини? Има две специални формули, една за мъже и една за жени. Както знаете, мъжете и жените натрупват мазнини по различни начини: при мъжете те обикновено са на корема, при жените, като правило, на бедрата и корема.

Формула за мъже: 495/(1.0324-0.19077(log(талия-врат))+0.15456(log(височина)))-450

Формула за жени: 495/(1.29579-0.35004(log(Талия+Хълбоци-Шия))+0.22100(log(Височина)))-450

Как да изчислим съотношението на талията и бедрата? Има един прост начин, макар че не дава точни числа, но показва дали имате излишни мазнини. Разделете талията си от бедрата. Ако получите число, по-голямо от 0,8, имате излишни мазнини, по-малко - процентът на мазнини е нормален, всичко е наред.

Този метод обаче не винаги ще покаже точното количество излишък, така че може да не се използва много добре. дебели хораза да избегнете превишаване на броя и да реагирате своевременно.

Изчисляване на процента мазнини в тялото по дебелината на кожната гънка

Някои методи за измерване на мазнини се извършват само от професионалисти, тъй като от това зависи точността на оценката. Нека се спрем на тях по-подробно. По правило такива методи се използват в здравни центрове, фитнес клубове. Най-популярният от тях е методът за измерване на дебелината на кожната гънка. Със специално устройство се прищипва кожна гънка, чиято дебелина се измерва според поставената скала. По правило дебелината на гънката се измерва на корема, бедрата, гърдите, горната част на гърба.

След това данните се въвеждат в компютър. Процентът на мазнини се изчислява от специална програма.

Отговаряйки на въпроса "колко% мазнини е норма", можем да кажем следното:

Професионалните културисти довеждат процента на телесните мазнини преди състезанието до 3-4%. Такъв процент мазнини се запазва само по време на състезания, а след това мастната маса се увеличава, защото 3-4% са пренебрежимо малко за тялото, особено при жените. Това води до хормонални смущенияи влошаване на кожата и косата.

Счита се, че минималният индекс на мастна маса е 5% за мъжете и 10% за жените. Но това е точно минималният показател, който също се постига за някои цели за кратък период. Не е желателно за здравето да има постоянен процент телесни мазнини на такова ниско ниво.

Нормалното количество мастна тъкан при мъжете е 12-20%, а при жените - 18-25%. В този случай човек изглежда атлетичен и стегнат, без излишни мазнини, с красив релеф.

Ясен излишък на мастна тъкан е вариант, когато процентът на мазнини при мъжете надвишава 30%, а при жените - 35%. Ясни знацинаднормено тегло и затлъстяване: недоразвитие на мускулите, излишни телесни мазнини, здравословни проблеми.

Изчисляване на процента мазнини в тялото с помощта на ултразвук

При използване на ултразвук се извършва ултразвуково сканиране в няколко области на тялото, тъй като мастните тъкани имат различна плътност, след което се изчислява общото количество мазнини в тялото. Това изчисление се прави само в лечебни заведения, които разполагат със специално оборудване.

Изчисляване на процента мазнини на снимката (визуално)

Можете приблизително да определите процента на телесните си мазнини. Разгледайте снимките и се погледнете в огледалото и преценете коя прилича най-много на вас.

В допълнение към описаните по-горе се използва и методът BES (биоелектрическо съпротивление): слаб сигнал преминава през тялото ви през електродите, прикрепени към ръцете и краката ви. електричество. Известно е, че мастната тъкан не провежда ток, затова се смята, че колкото по-бързо токът преминава през тялото, толкова по-малко мазнини имате. Този методизползвани в преносими устройства, които са подобни на везни. Това устройство се нарича анализатор на мазнини, дори може да бъде закупено на много достъпна цена.

Съвременните електронни везни също имат тази функция, но те не винаги дават точен резултат, тъй като измерването се извършва само в стъпалата на краката, където процентът на мазнини е малък. Следователно показанията може да не са напълно точни.

И последно известен методизмерването на процента телесни мазнини е претегляне във вода. Този вид измерване се извършва под вода за 10 секунди на специален стол. Правят се няколко подхода, резултатът се извлича на базата на трите максимални резултата. Това е доста трудоемък и неудобен метод, използва се изключително за изследователски цели.

И така, разгледахме няколко начина за измерване на процента телесни мазнини. Научихте, че мъжете и жените наддават по различен начин, как правилно да измервате обемите със сантиметрова лента, как да оцените съотношението талия-ханш, запознахте се с методите за оценка на мазнините, използвани за изследователски цели, това са: методът на измерване на дебелината на кожната гънка, ултразвуков метод, BES метод (биоелектрическо съпротивление), както и теглене във вода. Имате възможност да оцените количеството мазнини в тялото си и да вземете подходящи мерки навреме.

Както знаете, мазнините са от растителен и животински произход. Всички мазнини имат висока енергийна стойност, което означава, че имат високо съдържание на калории. При разделянето един грам мазнина освобождава цели 9,3 kcal (прието е да се закръгля до 9 грама). Тези калории могат да се съхраняват в тялото като мастни депа в черния дроб, подкожната мастна тъкан, бъбреците и други „мастни депа“. Натрупването на мазнини в тялото зависи не толкова от самото хранително вещество, колкото от излишъка на калории. Когато ядете повече калории от необходимото, мазнините в храната се складират от тялото.

Наситени и ненаситени мазнини - каква е разликата?

Съставът на мазнините съдържа наситени мастни киселини, които се намират в мазнините на животни, птици, както и ненаситени, които преобладават в повечето растителни масла. Полиненаситените мастни киселини определят адаптацията на човешкото тяло към неблагоприятни фактори околен свят, те също така регулират метаболизма на тялото, по-специално холестерола.

Излишъкът от мазнини, които са богати на наситени мастни киселини, провокира лошо храносмилане, води до влошаване на усвояването на протеини, както и до диабет, сърдечно-съдови и други заболявания.

Наситените мазнини са от съществено значение за нашето тяло. Именно с тяхно участие се синтезират те - тестостерон при мъжете, естроген и прогестерон при жените. Техният брой обаче трябва да се контролира.

В тялото мазнините изпълняват много важни функции: енергийни, строителни, защитни, транспортни, топлоизолационни, допринасят за разтварянето на редица витамини.

Искам да обърна внимание и на следното обстоятелство. Мускуле "", защото участва в жизнените процеси на организма. А мастната тъкан - "метаболитно неактивна", е запас от енергия, която се търси при необходимост. От това следва, че наличието на мускулна маса помага да се изгорят значително количество калории за целия ден. В същото време, съответно, те заемат по-малко място.

Нуждите от мазнини се изчисляват въз основа на действителното тегло на всеки човек и варират от 0,7 до 2 g на килограм телесно тегло. Използвайте за навигация в по-нататъшни изчисления.

Хората, чието тегло е в рамките на нормалното, трябва да приемат 1-1,1 g мазнини за всеки килограм от теглото си. По този начин нуждите от мазнини в грамове ще бъдат приблизително равни на вашето тегло в килограми (например при тегло от 56 kg ще са необходими 56 g мазнини).

Хората с наднормено тегло и затлъстяване трябва да приемат 0,7-0,8 g мазнини за всеки килограм от теглото си.

При здравословна диета мазнините трябва да съставляват 20-30% от средния дневен прием на калории. Не сваляйте мазнините под нормалното, тъй като това може да бъде изпълнено. Много хора смятат, че като намалят мазнините до 0,5 g на килограм тегло, ще отслабнат по-бързо, но това не е така. Напълняваме не от мазнини, а от излишни калории. Следователно, за удобно отслабване е важно да поддържате калориен дефицит и баланс на BJU.

Увеличаването на мазнините до 2 g може да се дължи на някои медицински показания или диетични протоколи, например.

Независимо какви цифри получавате, съдържанието на мазнини във вашата диета трябва да бъде както следва:

• Полиненаситени (рибено масло) - 1,8-3 g ( говорим сине за капсулата, а за съдържанието на самото вещество в нея);
• Наситени мазнини - не повече от 1/3 от общите мазнини;
• Всичко останало са ненаситени мазнини, предимно от растителни източници.

По-долу даваме малък списък с храни с високо съдържание на мазнини, запомнете ги. Цифрата показва съдържанието на мазнини в грамове на 100 грама продукт:

• и (и повечето течни масла) - 100
• топено сирене - 46 бр

Не можете напълно да премахнете мазнините. Не забравяйте, че недостатъчният им прием в организма може да бъде вреден, да доведе до нарушаване на храносмилателния тракт, нервна система, потентност, за отслабване на имунната система, насърчаване на развитието на атеросклероза и тромбоза. Е, излишъкът от мазнини води преди всичко до затлъстяване, до натрупване в кръвта, до увреждане на паметта.

Сега знаете каква е нормата на прием на мазнини, знаете кои храни да ядете са вредни за фигурата ви. Остава да избираме здравословни храни и да спазваме правилото за умереност.

Има противопоказания, консултирайте се с вашия лекар.

За повечето хора понятията „отслабвам“ и „отслабвам“ са идентични по значение. В действителност те са много различни. Можете да отслабнете, като премахнете изпражненията от червата. Ето защо, според мнозина, можете да отслабнете с помощта на лаксативи или клизми. Можете да намалите телесното тегло с диуретици. 2-3 литра течност ще напуснат тялото ви и общото тегло ще намалее.

Често човек, който спортува, отслабва, но в същото време наддава. Защо? Защото мазнините ги няма, а мускулите растат. Те са по-тежки от мазнините, така че общото телесно тегло може да се увеличи. Като цяло везните са полезно нещо, но не разчитайте само на тях. Не по-малко важни инструменти за контрол на фигурата са измервателна лента, както и най-обикновеното огледало. Погледнете в него, можете да видите всичко там. Това е най-лесният начин да разберете дали имате излишни килограми или не.

При отслабване е важно да се отървете от мазнините, а не да намалявате телесното тегло. Колкото по-висок е процентът мазнини в тялото ви, толкова по-непривлекателна изглежда фигурата ви. За мъжете диагнозата "" се поставя, ако мазнините са повече от 25%, за жените горната граница на нормата е 32%.

Процентът телесни мазнини при жена (снимка)

Процентът на мазнините в тялото на мъж (снимка)

Как се изчислява този показател? Има няколко метода. Някои са сложни, но по-точни, други са прости, но техният недостатък е голяма грешка в изчисленията. Да започнем с най-много ефективен начинизчисляване на процента телесни мазнини.

Рентгенова абсорбция DEXA

Рентгеновата снимка ще ви помогне да измерите процента на телесните си мазнини. Този метод е един от най-точните. Това ще ви позволи да определите масата на мазнините, мускулите и костите. Първо ще бъдете просветени, след което компютърът, въз основа на получените данни, ще изчисли всички необходими показатели.

Но този метод за измерване на процента телесни мазнини има значителен брой недостатъци. Първо , изисква специално, скъпо оборудване и наличие на специално обучен медицински персонал. В резултат на това процедурата ще ви струва доста пари. Второ , ще получите доза рентгеново облъчване, а това е вредно за здравето. на трето място ако живеете в малък град, не е факт, че поне една от местните клиники практикува подобна техника.

Хидростатично претегляне

Същността на метода е да се измери плътността на човешкото тяло. Повече плътност- по-малко мазнини, по-малко плътност - повече мазнини. Специален софтуер ви позволява да изчислявате процента мазнини с висока точност. Задължителни условияза подобряване на точността на изследването - човек се потапя в специален резервоар с вода на празен стомах и с минимално количество въздух в белите дробове.

Трябва да се отбележи, че методът е труден за използване, изисква специално оборудване и обучен персонал. Продължителността на процедурата за измерване на процента мазнини е 60 минути. През това време човек се потапя няколко пъти в резервоар. Продължителността на едно такова гмуркане е около 10 секунди.

За по-голяма точност се получават три резултата и се извежда средноаритметичното. Методът се използва изключително в науката и професионалния спорт.

Измерване на биоелектрическо съпротивление

Чрез електродите, прикрепени към краката и ръцете чрез човешкото тялопропускат малък ток. Мастната тъкан провежда зле електричеството, мускулната тъкан - добре. При измерване на съпротивлението със специални устройства изчисленията вземат предвид пол, възраст, височина на човек. Най-общо казано какво по-добро тялопровежда ток, толкова по-малко мазнини съдържа. Провежда по-лошо - повече мазнини.

Методът е по-малко точен от хидростатичното претегляне, но може да определи приблизителния процент телесни мазнини. Измерванията се извършват със специално устройство, така че методът не е подходящ за използване у дома. Понякога функцията за определяне на процента мазнини с помощта на биоелектрическо съпротивление се добавя към конвенционална скала за баня, но в този случай точността на изчислението става още по-малка.

Трябва също да се отбележи, че получените данни ще зависят от някои външни и вътрешни фактори:

• състояние на кожата;
• количеството вода, изпито предишния ден;
• температура на въздуха;
• влажност на въздуха;
• рецепция лекарстваи т.н.

Всички те създават и допълнителни грешки в изчисленията.

Измерване на дебелината на бръчките

Безспорното предимство на метода е неговата обща достъпност. Основният недостатък е ниската точност. При изчисляване количеството на висцералната мазнина не се взема предвид, измерва се обемът и теглото само на подкожния мастен слой.
Първо, с помощта на специален дебеломер (поради липсата му можете да използвате обикновена линийка, но грешката ще бъде по-голяма), измервате дебелината на седем гънки: на корема, бедрото, гърдите, трицепса, подмишницата, под лопатката и над илиума.

За да обработите получените данни и да изчислите процента мазнини, трябва да използвате специална програма или онлайн услуга. Интернет е пълен с тях. Въведете всички показатели, изберете пола, щракнете върху бутона и получете резултата. Методът не е точен, но безплатен.

Не сме изброили всички начини за измерване на процента мазнини, а само тези, които се използват най-често. Също така, тези показатели могат да бъдат измерени с помощта на ултразвук, инфрачервено лъчение, изчислено въз основа на антропометричните данни на човек. Можете да използвате някой от тези методи, за да разберете колко бързо се придвижвате към целта си за слаба фигура.

източник:

Подобни статии:

• Категории

  • (30)
  • (380)
    • (101)
  • (383)
    • (199)
  • (252)
    • (35)
  • (1412)
    • (215)
    • (246)
    • (135)
    • (144)

Какъв е нормалният процент телесни мазнини

Преди това мъжете (и дори някои жени) си поставиха основната цел - да изпомпват мускулите. Но времената се променят и сега основното е „сухата“ маса, а именно да се отървем от мастната маса, за да покажем мускулите колкото е възможно повече. Помислете само за Брад Пит в „Боен клуб“ или за Кристиано Роналдо във всеки един момент през последните десет години. Изразени мускули, а не мастна тъкан.

Подобна цифра - сухо телесно тегло, без ненужни отлагания - в последно времесе превърна в основна цел на обучители и посетители фитнес зали. Но дори и да не се стремите към толкова изразени мускули, струва си да знаете какъв процент телесни мазнини е нормата и дали трябва да го промените, тъй като това количество е един от основните показатели за здравето на тялото.

„Нормалният процент телесни мазнини намалява риска от развитие на различни заболявания“, обяснява д-р Люк Паулс от Bupa's Crossrail Medical Center в Лондон.

„Многократно е доказано, че увеличените телесни мазнини водят до повишени нива на холестерол и кръвно налягане, които са рискови фактори за развитие на сърдечно-съдови заболявания. Може също да причини някои видове рак и диабет. При мъжете високите телесни мазнини водят до еректилна дисфункция.

Но процентът на телесните мазнини към мускулна масане трябва да бъде твърде ниско, тъй като поднорменото тегло също води до развитие на редица заболявания.

Колко мазнини трябва да бъде в идеалния случай?За мъжете на възраст 20-39 години процентът на телесните мазнини варира от 8 до 20%, за мъжете на възраст 40-59 години - от 11 до 22%. Сега е много по-лесно да разберете процента на телесните си мазнини: интелигентните везни, джобните скенери и фитнес тракерите лесно ще предоставят цялата информация за състава на тялото. За консервативни (или икономични) има и опция - шублер.

Преди да започнете да губите мазнини, си струва да научите малко за биологичните процеси зад това. Да започнем с два вида мазнини: незаменими и натрупани.

Есенциални мазнини

Есенциалните мазнини са мазнини, които са необходими за здравословното и нормално функциониране на нашето тяло. За мъжете това е около 3% от общото телесно тегло. Без незаменими мастни киселини, като омега-3 мазна риба, ядки и семена, тялото не е в състояние да преработи хранителни вещества като витамини А, К и D, които са отговорни за имунитета, съсирването на кръвта и усвояването на калций. Мазнините също са от съществено значение за защитата вътрешни органии за регулиране на вътрешната телесна температура.

Натрупани мазнини

Другият вид, кумулативен, е резултат от излишък на приети калории. Когато ядем, калориите, които не се използват незабавно за функциониране (например за осигуряване на енергия за дишане или поддържане на сърдечната честота), се превръщат в триглицериди, които съставляват натрупаните мазнини. Честият калориен излишък, причиняващ натрупване на мазнини, води до наддаване на тегло. От друга страна, повтарящият се калориен дефицит принуждава тялото да използва складираните мастна масакато енергия, изчерпвайки запасите и водеща до загуба на тегло.

Процент телесни мазнини

Просто казано, мазнините са неизползвана енергия, която е животозастрашаваща. Процентът му в тялото е съотношението на мастната маса към общото телесно тегло. Връщайки се към въпроса какъв процент мазнини трябва да има в човешкото тяло, трябва да се отбележи, че този брой се влияе от много фактори, като височина, пол и наследственост. Обикновено се смята, че "здравословният" процент за мъжете от 20 до 40 години е поне 8% и не повече от 20%. При здрава женав същата възрастова група телесните мазнини трябва да бъдат между 15% и 31%. Тези цифри се основават на данни от Кралския колеж по медицински сестри за ноември 2015 г.

Таблица с процента на телесните мазнини за мъже от различни възрастови групи

Повечето хора могат да се ориентират по тези показатели, но трябва да се помни, че таблицата не взема предвид индивидуалните фитнес цели на всеки. Бодибилдърите обикновено се стремят към ултрачиста мускулна маса и процент телесни мазнини не повече от 5-8%. Велосипедистите, гимнастичките - някои от "по-сухите" спортисти - обикновено имат от 5 до 12% телесни мазнини. За да изглежда възможно най-смел, показателят трябва да бъде от 5 до 10%.

ИТМ и телесно тегло

Процентът на телесните мазнини е най-добрият показател за здравето. Той е по-подходящ за определяне на конституцията от индекса на телесна маса (ИТМ), който започва да остарява или просто да претегля. Теглото може да варира значително в зависимост от хормоналните скокове, времето от деня, количеството храна и напитки, преди да се качите на кантара.

Ако сте много високи и силно замускулени, е по-вероятно да сте в категорията с наднормено тегло или дори със затлъстяване според вашия ИТМ. Проблемът е, че ИТМ е разработен през 1832 г. от белгийския математик Адолф Кетле, за да определи средния човек (определяйки как теглото се увеличава в зависимост от височината), а не за откриване на поднормено тегло или затлъстяване.

През 80-те години ИТМ е възприет като мощен инструмент за определяне на продължителността на живота и оттогава е проклятието на мускулестите хора. Често поради ИТМ младите хора не могат да постъпят на служба в полицията и други структури, ориентирани към физическото състояние, тъй като те все още използват този показател, когато бъдат приети. Въпреки това, като измервате процента на телесните си мазнини, вие всъщност измервате телесните мазнини, а не получавате оценка само на базата на височина и тегло.