Упражнения за тяло за мъже у дома. Най-добрата програма за домашни тренировки за мъже

Желанието да започнат да тренират у дома посещава много мъже, но възниква въпросът: какви домашни упражнения за мъже съществуват, когато има всичко необходимо за тренировка у дома? Имате нужда от малко пространство, за да ангажирате всички мускулни групи.

За да съставите програма за обучение, трябва да вземете решение за основните задачи:

• цел,
• оборудване,
• продължителност.

Целите на обучението могат да бъдат: загуба на тегло, увеличаване на мускулния обем, създаване на релефна преса, укрепване на здравето или нещо друго.В спорта, например, това е повишаване на скоростно-силовите качества, гъвкавостта и координацията. Целта е основната точка за съставяне на програмата.

Колко време имате за тренировка у дома? 10 или 30 минути, 1 час? А какво оборудване имате вкъщи? всеки може.

Домашен инвентар

У дома можете да използвате:

• дъмбели,
• щанга,
• тежести,
• разширители (лентови, карпални, тръбни),
• здравни дискове,
• фитнес топка,
• мат,
• пейка.

Изброеното оборудване далеч не е всичко, което може да се използва за практикуване у дома. Това е най-често срещаното оборудване, което се продава във всеки спортен магазин.

Опции за упражнения за дома

Преди да преминете към основния комплекс, е необходимо да подготвите мускулите и връзките за работа, да загреете. Не може да бъде:

• 10-15 минути ходене на бягаща пътека
• въже за скачане,
• тичане на място
• силови упражнениябез допълнителни тежести, като лицеви опори, клекове,
• ставна гимнастика - кръгови движения от 8-12 повторения за всяка става.

В спорта загрявката може да продължи от 15 до 30 минути, в зависимост от самия спортист.

След загряване можете да направите основната част от тренировката.

Набор от упражнения за мъже включва трениране на големи мускулни групи:

• клекове, всички възможни варианти,
• напади (стоящи без тежест, с дъмбели в ръка),
• тяга на прави крака,
• флексия на стъпалото, докато стои (или седи),
• обратно:
• хиперекстензия на мат
• ред с дъмбели (или всяка друга тежест), стоящ в наклон,
• отбий,
• гръден кош:
• лицеви опори с различни позиции на ръцете,
• лежанка с дъмбели,
• окабеляване, лежане на пейка, лежанка,
• Натиснете:
• прави усуквания,
• обратни усуквания,
• щанга (права, странична, от колене и от прави крака),
• рамене:
• лежанка, седене с дъмбели,
• отвличане на рамото седнало (или изправено),
• изправена флексия на рамото
• сгъване на ръцете, стоене с дъмбели,
• разгъване на предмишницата, стоеж с дъмбели,
• лежанка с тесен хват в легнало положение.

Изброените упражнения далеч не са всички възможни варианти, но най-често срещаните и лесни за изпълнение. За разнообразие от програми можете да добавяте нови. Използвайте различно оборудване, променете броя на повторенията.

Ако обучението включва развитие на такова качество като издръжливост или целта е загуба на тегло, тогава броят на повторенията трябва да бъде от 15, 3-4 серии за начинаещ спортист.

Тренировка за увеличаване на мускулния обем и силата на тялото: 6-8 повторения, 3-4 серии.

Първите тренировки у дома е най-добре да се правят за всички мускулни групи, по 1-2 упражнения. След 3-4 седмици можете да усложните комплекса, да добавите ново упражнение към всеки мускул.

За продуктивното обучение е много важно да се настроите правилно. У дома, когато няма други и треньор, да създадем такава атмосфера и отношение, че всеки, дори и най-малкият успех, да носи радост, а всички постижения да мотивират за по-нататъшни резултати в спорта.

У дома трябва да помните за безопасността. Всяко упражнение трябва да се изпълнява, като се вземат предвид всички насоки. Благодарение на подхода за предварително разтягане и загряване можете да се предпазите и да предотвратите възможни наранявания.

Комплекс за увеличаване на мускулния обем

Комплексът е насочен към трениране на мускулите на цялото тяло, увеличаване на показателите за сила, мускулен обем. Трябва да се направи с бавно темпо.

Предварителното загряване включва ставна гимнастика:

1. Кръгови движения в раменните стави. Правете движения с ръце в кръг напред и назад 10 пъти.
2. Кръгови движения в лактите. Подобно на предишното упражнение, направете 10 пъти в двете посоки.
3. Движение на тялото в кръг по посока на часовниковата стрелка и обратно, 10 пъти.
4. Кръгови движения в тазобедрените стави (кракът в коляното е огънат), в двете посоки 10 пъти.

Силовата част на тренировката включва:

• клякания с дъмбели на раменете,
• навеждания напред, с дъмбели на раменете,
• лежанка (или лежанка с дъмбели, в зависимост от оборудването, налично у дома),
• теглене на дъмбели към колана, стоящи в наклон,
• преса с дъмбели в седнало положение,
• флексия на предмишницата с хват "Hammer" в изправено положение,
• разширение на предмишницата, легнало на пейката (френска преса),
• лежи на постелката.

Правете всяко упражнение 6-8 пъти, 3 серии, с бавно темпо. Направете последното упражнение за пресата 30 пъти, 3 серии.

Програмата включва прости упражнения. Те тренират всички мускулни групи, допринасят за увеличаване на обема. Тъй като използва малък брой повторения, тежестта трябва да се използва доста голяма. Преди да извършите работен подход, направете 1 загрявка с малка тежест.

След завършване на програмата, за да завършите логично тренировката, можете да направите разтягане или ходене на място. През това време дишането ще се възстанови, пулсът ще се върне в състояние на покой.

У дома, по време на периода на обучение, можете да включите мотивираща музика. Това ще ви помогне да създадете правилното настроение, ще ви позволи да контролирате правилното темпо.

Комплекс за отслабване

Физическите тела могат да бъдат същите като в предишния комплекс. Разликата от предишната тренировка е броят повторения и тежестта на тежестта.

Теглото на дъмбела трябва да е по-малко, а броят на повторенията - повече (12-15).

Програмата с висока интензивност, благодарение на обемната работа (броят повторения и мускулите, включени в работата), ви позволява да постигнете резултати за кратко време.

За начинаещ тренировката у дома е комфорт, удобство и възможност да подобрите тялото си без излишно смущение.

Хората, които се занимават със спорт от дълго време, често тренират у дома. Този подход ви позволява да спестите време, да създадете удобна ежедневна рутина.

Противопоказания

Всяка физическа активност е показана за всички. Ограничението в обучението може да бъде свързано с определени противопоказания. Но дори и в този случай лекарите препоръчват да се занимавате с фитнес умерено.

За някои нарушения трябва да вземете предпазни мерки, да изключите някои упражнения от програмата. Най-често срещаните са изброени по-долу:

• грип, ТОРС,
• хипертония,
• дискова херния (протрузия),
• астма,
• диабет.

Важно е да разберете, че с всички тези нарушения можете да се справите и дори трябва. Програмата трябва да бъде проектирана, като се вземат предвид индивидуални особеноститяло, активният начин на живот и тренировките у дома ще бъдат само от полза.

Не е тайна, че тренировките във фитнеса често са много по-продуктивни, отколкото у дома. Има няколко причини: строг инструктор, мотивираща комуникация с другите, голямо количество оборудване. Винаги обаче има много поддръжници от другата страна на барикадите. Програмата за домашно обучение за мъже е подходяща както за начинаещи, така и за опитни спортисти.

Характеристики на обучението за мъже у дома

Изборът на дом може да се дължи на баналната липса на фитнес зала наблизо, липса на време или висока цена на абонамент. Ако на улицата има спортна площадка с хоризонтална лента и барове наблизо, класовете в четири стени ще вървят добре с физическа активност на свеж въздух. Добро допълнение би било колоезденето или посещението на басейна.

Уреди за домашни тренировки

1. Въже.За загряване можете да използвате въже за скачане. Ритмичните скокове бързо ще затоплят мускулите и ще разпръснат кръвта.
2. Мат.Необходими за упражнения в легнало положение. Това прави подовата повърхност по-стабилна, краката и ръцете не се плъзгат по нея. Използвайте постелка за упражнения за корем или планк. Освен това постелката не подлежи на смяна, когато говорим сиразтягане на мускулите преди и след силова тренировка.
3. Гири или дъмбели. Що се отнася до необходимото оборудване, за мъжете е трудно да се справят без тежести или дъмбели, за предпочитане сгъваеми, за да променят удобно работното тегло. Домашната тренировъчна програма за мъже с дъмбели е доста популярна, освен това тези черупки заемат малко място в апартамента.
4. Разширител. Друго компактно спортно оборудване е разширител. Набор от упражнения с разширител за мъже у дома, като правило, се състои от изолиращи упражнения. В зависимост от вида на експандера, те ви позволяват да тренирате малки мускулни групи: ръце и предмишници, бицепс, трицепс, делта и т.н.

Основните правила на всяка домашна тренировъчна програма за мъже не се различават от правилата във фитнеса: редовност и правилна техникаизпълняване на упражнения. Особено внимание трябва да се обърне на безопасността, тъй като у дома няма да има партньор за безопасност и някой може случайно да погледне в стаята с малки деца. В идеалния случай все още имате определен основен набор от умения, за да не навредите на тялото.

Повечето съвременни начинаещи тренират с помощта на онлайн уроци, което е изпълнено с много скрити капани. Натоварването може да бъде избрано твърде голямо или твърде малко, броят на подходите и повторенията - не съответстващ на целите и т.н. Докато набор от упражнения за практикуване у дома, съставен за мъже от професионален треньор, ще ви позволи да постигнете желаните резултати много по-бързо и, най-важното, по-безопасно.

Видове тренировъчни програми за мъже

Няма смисъл веднага да се втурвате към магазина за оборудване, ако все още не сте решили задачите на бъдещото обучение или не познавате добре характеристиките на тялото си. Препоръчително е да не пренебрегвате услугата за фитнес тестване, която се предлага в много мрежови клубове. Специалистът ще ви разкаже за състава на вашето тяло, съотношението на мазнини, мускули и кости в него, ще даде препоръки относно възможните видове натоварвания, горната и долната граница на пулса и ще ви помогне да определите вида на физиката (ектоморф, ендоморф или мезоморф).

Тренировката у дома е доста подходяща за мъже, които се интересуват от програма за премахване на излишните килограми, формиране на пресата и релеф или просто общо укрепване на здравето. Без оборудване, със собствено тегло, упражненията ще бъдат ефективни, ако не се стремите към увеличаване мускулна маса. В противен случай добро решение би било закупуването на енергиен комплекс за дома.

Такъв набор от упражнения за отслабване у дома е подходящ за мъже, които все още не са превърнали една от стаите в истинска фитнес зала с разнообразно оборудване.

тренировъчна програма за отслабване

Набор от упражнения се изпълнява след леко загряване в кръг, в 4 серии, почивка между упражненията - 1 минута, между сериите - 3 минути

1. лицеви опори до корема - 10 повторения
2. клекове - 30 пъти
3. лицеви опори на една ръка - 10 пъти
4. напади - 15 пъти на всеки крак
5. лицеви опори с тесен хват - 12 пъти
6. звездни скокове - 20 пъти

Обучителна програма за релеф

На всеки тренировъчен ден се тренират само 2-3 мускулни групи

1. понеделникРаботете върху мускулите на гърдите и гърба. Например, това могат да бъдат такива упражнения: преса с дъмбели, лицеви опори от пода с тежест, полагане на дъмбели, гира с една ръка в наклон, набирания с широк захват с тежест и т.н.
2. сряда.Делта, трапец и корем. Варирайте следните упражнения: Арнолд преса, повдигане в изправено положение, повдигане в наведено положение, греда под наклон, свиване на рамене с дъмбели, двойно схрусване на пода, коремни преси с въртене на ядрото.
3. петък.Бицепс и трицепс. Това могат да бъдат: повдигане на дъмбели в седнало положение със супинация, набирания обратен хватс тежест, тесни лицеви опори от пода с тежест, удължаване на ръцете зад главата с дъмбел и др.

Изпомпването на коремните мускули не е лесно. Но у дома стандартните мебели са полезни - диван, легло, фотьойл, с тяхна помощ можете да оправите краката си. Програмата за тренировка на корема за мъже у дома за една седмица може да се състои от три тренировъчни дни. Всички упражнения се изпълняват едно след друго, с почивка между тях не повече от 5 секунди. Мускулите на пресата трябва да са в постоянно напрежение:

Програма за тренировка на корема

Броят на повторенията е както следва:
през първата седмица - в първия ден 12 повторения; на втория ден - 13, на третия - 14;
на втората седмица - на първия ден 16 повторения, на втория - 17, на третия - 18.
Следете дъха си, опитайте се да не го задържате по време на упражненията.

1. повдигане на свити крака в легнало положение
2. повдигане на торса настрани от легнало положение
3. повдигане на горната част на торса от легнало положение
4. повдигане на противоположни крака и ръце, легнали по корем

Изготвянето на диета по пътя към мечтаната фигура е изключително важна задача. Освен директно дневно меню, трябва да помислите за използването на спортно хранене, което в зависимост от вида ще помогне за ускоряване на процесите на изгаряне на мазнини, възстановяване или изграждане на мускули.

Що се отнася до хранителната кошница, спортистите с излишни телесни мазнини трябва откажете се от бързите въглехидрати(сладко, брашно), оставете малко е разрешено само за сутрешното хранене. Количество протеин, особено по време на увеличаване на мускулната маса, трябва да увеличите: месо, соя, извара, сирене, ядки, боб, тиквени семки. които лесно се приготвят у дома.

Превърнете обучението в своеобразен ритуал и набор от упражнения у дома за мъже ще донесе осезаеми резултати. Въпреки това? Трябва да сте наясно, че цялата отговорност е на вашите плещи. Не увеличавайте рязко натоварването: следвайте от прости упражнениядо по-сложни, контролирайте благосъстоянието си. Не е лесно да се постигне сериозно увеличаване на мускулния обем и показателите за сила у дома, тъй като е необходимо, наред с други неща, да се работи с големи тежести.

Тази програма за домашни тренировки е предназначена както за начинаещи, така и за хора с известен опит. При стриктно спазване на всички препоръки, с помощта на тази програма за обучение можете да постигнете значителни резултати, въпреки факта, че часовете ще се провеждат у дома.

Преди да започнете да изучавате този материал, не забравяйте да прочетете уводната част. Връзката към въведението е в горната част на статията.

Ден първи (понеделник)

И така, нека започнем обучението си в понеделник. Днес нашите бицепси ще бъдат изложени на натоварване. За да направите това, ние използваме такова упражнение като повдигане на дъмбели за бицепс, докато стоите. Първоначално избираме теглото на дъмбелите, с които можете да направите 20-25 повторения до отказ и да изпълните 5-7 подхода с него.С всеки подход броят на повторенията ще намалява и ако намалее до 10-12 пъти, тогава трябва да намалите теглото на дъмбелите до такова, че да можете отново да изпълнявате 20-25 пъти. След това завършваме мускула с такова упражнение като „чукове“ Използва онези мускулни влакна, които предишният използва в по-малка степен. Изпълняваме 3-5 подхода 15-25 пъти, като избираме подходящите тежести във всеки подход.

Ден втори (вторник)

Основната задача днес ще бъде да тренираме добре и трите пакета гръдни мускули, за това ще използваме лицеви опори от пода. За да тренираме средната част на гърдите, използваме класически лицеви опори, изпълнявайки 3-5 серии от 15-30 пъти. За да тренираме горните снопове на гръдния кош, правим лицеви опори с крака, хвърлени върху пейката, също изпълнявайки 3-5 серии от 15-30 пъти. За да тренираме долната част на гърдите, изпълняваме лицеви опори от пейката 3-5 серии от 15-25 пъти. Лицевите опори изпълнявайте възможно най-много, като се концентрирате върху гръдни мускули. Изпълнявайте упражнението бавно, бавно, като усещате всяко влакно, което получава натоварването. Ако ви е трудно да изпълните даден брой повторения, първо се избутайте от коленете си.

Ден трети (сряда). РЕЛАКСАЦИЯ

Както вече споменахме, след двудневна тренировка следва един ден почивка. Опитайте се да го направите правилно. Спете поне 8 часа на ден, яжте повече протеини и въглехидрати, намалете количеството консумирани мазнини колкото е възможно повече. Полезен ще е масаж или посещение на сауна.

Ден четвърти (четвъртък)

Четвъртият ден от нашата тренировъчна програма ще посветим на делтоидните мускули (раменете). Нека започнем с такова упражнение като седяща пейка с дъмбели. Изпълняваме го 5-6 подхода 20-25 пъти, като избираме подходящото тегло на черупките. След това изпълняваме изолиращо упражнение - окабеляване на дъмбели отстрани 3-5 серии от 15-25 пъти. Завършваме тренировката с повдигане на дъмбелите пред нас, като също изпълняваме 3-5 серии от 15-25 пъти.

Ден пети (петък)

На петия тренировъчен ден натоварваме мускулите на гърба. За да направите това, извършваме набирания на напречната греда с широк захват. Правим 5-8 подхода с максималния бройповторения във всяка. Полето на това, но не е задължително, ние изпълняваме редове с дъмбели в наклон - 3-5 комплекта от 15-20 пъти. Това ще увеличи максимално натоварването latissimus dorsi. В края на тренировката трябва да тренирате трапецовидните мускули, за това изпълняваме свивания на рамене с дъмбели: 4-7 серии от 20-25 пъти.

Ден шести (събота). РЕЛАКСАЦИЯ

Ден седми (неделя)

Ние посвещаваме седмия ден от тренировката на трицепсите. За да ги изработим, нека започнем с тесни лицеви опори от пода и изпълним 5-7 серии от 15-25 пъти. Следван от обратни лицеви опориот пейка - 4-5 комплекта от 20-50 пъти (може да се изпълнява с дъмбели на бедрата). След това правим удължаване на ръката с дъмбел зад главата: 3-5 серии от 15-20 пъти, като по този начин „завършваме“ трицепсите.

Ден осми (понеделник)

Последното упражнение от цикъла е клекът с дъмбели. Изпълняваме 5-7 серии от 20-25 пъти. След това изпълняваме тяга на прави крака (в този случай участват както долната част на гърба, така и мускулите на задната част на бедрото) 4-5 серии от 15-25 пъти.

Ден девети (вторник). РЕЛАКСАЦИЯ

Почиваме още ден-два и започваме цикъла отново. Не забравяйте за правилната почивка и за правилното хранене. Ядем повече яйца, млечни продукти, месо и риба.

Важна информация!

След всеки цикъл някои упражнения ще трябва да се редуват с други. Така че в първия ден от втория цикъл, вместо да повдигате дъмбели за бицепс в изправено положение, трябва да правите набирания с тесен обратен хват, а в първия ден от третия цикъл - вдигане на дъмбели за бицепс в седнало положение. Също така на четвъртия ден редуваме пресата с дъмбели с пресата на Арнолд и след това с разтягане на рамото. На петия ден от тренировката се редуват набирания към гърдите с набирания зад главата. На седмия ден редуваме удължаване на ръцете с дъмбел зад главата с удължаване на две ръце в наклон. На осмия ден редовете с прави крака се редуват с напади с дъмбели в ръка. Всичко това е необходимо, за да се даде на мускулите разнообразно натоварване и да се предпазят от привикване и адаптиране. Освен това различните упражнения действат по различен начин на една и съща мускулна група и изучаването им става по-добро. За информация относно всички алтернативни упражнения вижте рубриката

Мъжете също са склонни да се грижат за себе си. външен вид. За разлика от жените, представителите на силния пол не се стремят да намалят обема на талията или бедрата, а да увеличат мускулната маса, да направят мускулите по-изпъкнали и да премахнат "биреното" коремче. За това има специални упражнения за мъже, които са разработени, като се вземат предвид метаболизма и метаболитните процеси, протичащи в тялото им.

Домашни упражнения за мъже

1. Загрейте.

Наборът от домашни упражнения за мъже трябва задължително да включва такъв важен компонент като загряване. Не можете да започнете силови упражнения, без да подготвите мускулите - това е вредно за тялото. Основното правило за успешна тренировка е да загреете тялото с белите дробове. физическа дейностпреди основната.

И така, основните упражнения за загряване:

• Ротационни движения с ръцете: стиснете дланите една в друга и правете завъртания с тях, сякаш обръщате ръцете навътре. Можете просто да правите ротационни кръгови движения с ръцете си (свийте в юмрук);
• От ръцете отидете до лактите: завъртете лакътни ставив различни посоки, последователно променяйки посоката - далеч от вас, после към вас. След това правим движения, наподобяващи детски „танц на патета“. Общо това упражнение трябва да продължи не повече от 2-3 минути;
• Важен компонент на въвеждащите домашни упражнения за мъже е гимнастиката за мускулите на врата. Подготвя за работа горната част на гръбначния стълб и мускулите на раменния пояс. За да започнете, просто завъртете главата си: спуснете брадичката към гърдите си, бавно завъртете главата си надясно, повдигайки брадичката си нагоре. Направете 10 завъртания. Освен това задачата може да бъде усложнена: завъртете главата си, повдигнете раменете си към ушите едно по едно, след това просто завъртете главата си наляво и надясно, движейки раменете си;
• Упражнения за раменния пояс: свиваме ръцете си в лактите, докосваме раменете с пръсти. Започваме активно да движим раменете си, без да сваляме ръцете си от раменните стави. Направете това 10-15 пъти;
• Въртене на горната част на тялото: краката на ширината на раменете, ръцете на колана. Започваме бавно да въртим таза, докато обръщаме гърба (сякаш усукваме тялото в различни посоки). Продължителност – 2-3 минути.
• Класически упражнения за мъже - склонове. Краката на ширината на раменете, ръцете на колана. Правим наклон наляво, вдигаме дясната си ръка, започваме я зад главата. Заемаме изходна позиция и правим наклон надясно. Повторете упражнението 10 пъти;
• Наклонен напред. Начална позиция. Разтворете ръцете си отстрани и бавно се наведете напред, поемете дълбоко въздух и се върнете в изходна позиция, спуснете ръцете си покрай тялото. Повторете 5 пъти. След това се навеждаме напред и връщаме ръцете си назад, зад гърба. Поемаме дълбоко въздух и свиваме пръсти зад гърба си. Бавно се изправете в това положение. Повторете 5 пъти;

2. Основни домашни упражнения за мъже.

Домашният комплекс за мъже включва добре познати елементи, които ефективно въздействат върху различни мускули на тялото, позволявайки им да се поддържат в добра форма.

Упражнение 1.

Повечето най-доброто упражнениеза мъжете това, което може да се прави у дома, са лицеви опори. Те много ефективно укрепват мускулите, дават им максимално натоварване, повишават издръжливостта на ръцете и правят мъжкото тяло по-изпъкнало.

Лицевите опори могат да се правят по няколко начина:

• Редовна лицева опора (класически начин);
• Лицеви опори с главата надолу: краката се опират на опора на известна надморска височина от пода (пример - лицеви опори с фитнес топка), а ръцете са разположени на пода;
• Лицеви опори с тясно поставяне на ръцете: ръцете не са разположени на ширината на раменете, а са прикрепени една към друга;
• Обратното на предишната лицева опора: ръцете трябва да са разтворени по-широко от ширината на раменете. В тази позиция основното натоварване пада върху мускулите на гърдите;
• Лицеви опори на юмруци. Вместо длани, ние се опираме на пода със стиснати юмруци;
• Лицеви опори с пляскане: Доста трудно упражнение, чиято цел е да пляскате след всяка лицева опора;
• Лицеви опори на една ръка.

Упражнение за мъже номер 2.

Клякове. У дома можете значително да укрепите мускулите на долната част на торса с помощта на клекове. Трябва да ги правите поне 40-50 на ден.

Упражнение номер 3.

За укрепване на коремните мускули. Можете да изтеглите пресата просто легнала на пода. Трябва да изпълните упражнението поне 50 пъти.

Упражнения за корем за мъже

Набор от упражнения за корема за мъже без използването на специални симулатори (подходящи за правене у дома):

Флексия.

Легнете на пода. В същото време дръпнете краката си към гърдите си и повдигнете горната част на тялото. Задръжте тази позиция за няколко секунди и изправете тялото си. Повторете 10 пъти.

Сгъване с един крак.

Изпълняваме същото, но последователно дърпаме левия крак към гърдите, след това десния крак. Повторете 10 пъти.

Повдигане на краката.

Легнете на пода, повдигнете краката, свити в коленете, до нивото на гърдите и ги спуснете отново, изправяйки се. Отначало правим упражнението бавно, след това темпото трябва да се увеличи. Повторете 10 пъти.

Поддържане на краката.

Седнете на пода. Ръцете са свити в лактите, дланите са опирани на пода. Издърпваме коленете на краката до брадичката и изправяме краката, без да ги поставяме на пода. Направете 10 серии. Това упражнение за корем за мъже перфектно тренира коремните мускули и прави торса по-изпъкнал.

Полупреса.

Легнете на пода. Свийте ръцете си в лактите и ги притиснете към гърдите си. С бързи движения повдигаме гърба си нагоре, като не се изравняваме напълно, а само леко се издигаме над пода. Упражнението трябва да се прави бързо, като се променя позицията на ръцете: първо на гърдите, след това ги кръстосваме на корема. По този начин променяме нивото на натоварване на тялото. Повторете 20-30 пъти.

Упражнения с дъмбели за мъже

Упражнение номер 1.

Седнете така, че основното натоварване да пада върху коляното на десния крак (поза на романтичен любовник). Ръцете с дъмбели се спускат покрай тялото. Издигнете се рязко, като се хвърлите с левия крак и вдигнете ръцете си над главата. Направете същото с десния крак. Направете 6 повторения за всеки крак.

Упражнение за мъже с дъмбели "Стронгмен" №2.

„Стронгмен“ е упражнение, което се изпълнява при вдигане на гири. В нашия случай се използва дъмбел (един) вместо гиря. Вземаме дъмбел в дясната ръка, поставяме ръката в центъра, успоредно на тялото и леко клякаме. След това правим рязко рязко движение с дясната ръка (леко връщаме лявата ръка назад), сякаш пускаме дъмбела в полет. Изправете тялото. Повторете 5 пъти за всяка ръка.

Упражнение номер 3. Тренираме бицепс.

Това упражнение с дъмбели за мъже е лесно за изпълнение, но изисква много усилия, тъй като дава основното натоварване на бицепсите. За изпълнението му в началото се препоръчва използването на леки дъмбели, а след няколко седмици преминете към по-тежки.

Застанете прави, краката са на ширината на раменете. Ръцете с дъмбели се спускат покрай тялото. Спускаме се на едно коляно и вдигаме ръцете си с дъмбели към гърдите - люлеем бицепсите. Китките трябва да са обърнати към гърдите. Върнете се в изходна позиция и повторете на другия крак. Направете 20 серии (10 за всеки крак).

За да могат всички упражнения за мъже да дадат резултати, трябва да ги правите редовно, като избягвате дълги паузи в тренировките.

Популярни статииПрочетете още статии

02.12.2013

Всички ходим много през деня. Дори и да водим заседнал начин на живот, пак вървим – защото нямаме...

604760 65 Прочетете повече

всеки истински мъжсе стреми да се поддържа в добра физическа форма. Понякога обаче натовареният работен график и други ежедневни грижи не ви позволяват редовно да посещавате фитнес залата. Никога обаче не се отказвайте! Домашни тренировки за мъже- реален изход от настоящата ситуация.

За тренировка у дома ще ви трябва поне малко спортно оборудване. Първото нещо, което мога да ви посъветвам, е да си купите хоризонтална лента за дома, сгъваеми дъмбели или гири. Имайки на разположение поне такова спортно оборудване, можете да изпълнявате упражнения за всички мускулни групи и вашите тренировки у дома ще станат много по-ефективни.

Лично аз си купих хоризонтална лента за къщата във вратата на Iron Gym и 24 кг гиря. Сега, ако нямам възможност да посещавам фитнес залата, мога да изпълнявам набор от упражнения у дома. Хоризонталната лента на вратата се монтира лесно и бързо и също така се демонтира. Много по-удобно от стенен бар.

Колкото повече спортно оборудване имате на разположение за тренировки у дома, толкова по-разнообразни и ефективни ще бъдат вашите тренировки. Дори ако имате само монтиран на стената хоризонтален лост или хоризонтален щанг във вратата и стара гиря, вече можете да изпълнявате различни упражнения за всички мускулни групи.

Тренировките у дома за мъже не са толкова интензивни, колкото тренировките във фитнеса със свободни тежести. Следователно можете да тренирате по-често у дома. Съветвам ви обаче да слушате тялото си. Ако смятате, че все още не сте се възстановили от предишната тренировка или сте много уморени на работа, тогава е по-добре да отложите тренировката за следващия ден. Ползите от упражненията на фона на умората ще бъдат по-малко от вредите.

Домашни тренировки за мъже: набор от упражнения

Сега ще дам няколко варианта за различни набори от упражнения, които могат да се използват за тренировки у дома за мъже. различни ниваподготовка.

Комплекс №1

• Набирания 3-4x8-12
• Лицеви опори от пода 3-4x20-25
• Реда с гири 3-4x8-12
• Издърпване на гири до брадичката 3x8-12
• Усукване 3x20-25

Комплекс №2

• Клекове с гири 4x8-12
• Набирания 3-4x8-12
• Преса с гири с една ръка 3-4x6-12
• Лицеви опори от пода 3-4x20-25
• дъска

Комплекс №3

• Набирания с широк хват 1x10
• Лицеви опори с широк хват 1х20
• Набирания със среден обратен хват 1x10
• Лицеви опори със среден хват 1x20
• Набирания с успореден хват 1x10
• Лицеви опори с тесен хват 1x20
• Махи гири 3-4x15-20
• Усукване 3-4x20-25

Домашните тренировки за мъже са истинска алтернатива на посещението фитнес. Разбира се, няма да постигнете такива резултати като във фитнеса, но въпреки това ще бъдете в отлична физическа форма.