Як подолати хвилювання та страх перед публічним виступом. Як упоратися з хвилюванням перед виступом

"Як не хвилюватися перед виступом на публіці?" - це досить актуальне питання для людей багатьох професій та вікових груп. Вперше ми стикаємося з подібною проблемою ще у школі, вузі чи на роботі. І якщо в процесі навчання страх виступів перед однокласниками доставляв лише дискомфорт, то завдання від начальства, де необхідне донесення певної інформації до професіоналів, взагалі могли ввести людину в ступор.

Але насправді страх презентацій перед публікою - те, чого можна позбутися. Нижче ми докладно розповімо вам, як перестати хвилюватися перед виступом. Отже, почнемо.

Причини страху публічних виступів. Дитячі фобії

На сцені хвилювання буває різним. Але багато людей впадають приблизно в однаковий стан, який досить важко побороти: глядачі перетворюються на натовп, що лякає, голос звучить як не свій, пересихає в роті, трясуться коліна і руки. Щоб зрозуміти, як не хвилюватися перед виступом та подолати страх, потрібно з'ясувати причини його виникнення.

Перша з них зароджується ще в дитинстві і є недооціненою. Коли маленька дитинавперше голосно замовляє в публічному місці, то один із батьків змушує його замовкнути. Надалі це перетворюється на фобію і людина на підсвідомому рівні починає боятися гучного викладу своїх думок перед аудиторією.

Коли голос у спікера затискається, це викликає хвилювання і в результаті призводить до страху. Масла у вогонь цілком можуть додати шкільні вчителі, які принижують уміння, і однокласники, здатні легко зачепити почуття промовця, не замислюючись про наслідки. Все це провокує появу соціальних фобій та страху перед виступами на сцені.

Побоювання соціуму

Друга причина, через яку ми не можемо зробити свою публічну мову безстрашною, криється в психологічній складовій страху. Раніше він був синонімом такого слова як небезпека. Підійшов до краю прірви – злякався і відійшов, відчув холод – одразу зайнявся пошуками джерела тепла. Під дією щоденних стресів - навчання, роботи, політичних та економічних потрясінь у соціумі - інстинкт самозбереження суттєво змінився. Внаслідок цього люди починають хвилюватись у невиправданих ситуаціях, у тому числі під час публічних виступів. Є кілька причин, що пробуджують у них страх:

Погане володіння інформацією, яка потрібна для виступу.
Боязнь обмовитися чи сказати дурість.
Впевненість у тому, що слухачі уважно стежитимуть за виступом та оцінюватимуть його в негативному ключі.
Боязнь людей через низького рівнясоціальної активності

Агорафобія

Це остання причинавиникнення страху виступу перед аудиторією. Також вона відома як На відміну від згаданої вище страху людей, цей страх набагато глибший. Деякі навіть не усвідомлюють, що страждають на такий вид фобії.

Проявити себе

Розібравшись з тим, чому виникла фобія до громадських виступів, потрібно переконати себе, що цього страху немає і переживати не варто.

Люди, які знають, як не хвилюватись перед виступом, усвідомили одну важливу річ. Для них публічна мова – це можливість виявити найкращі сторонита оцінити власні навички роботи зі слухачами. Це дуже важливо! Особливо для фахівців, діяльність яких пов'язана з комунікаціями. І тут при погано розвинених навичках спілкування вони погіршується настрій, з'являється дискомфорт, падає продуктивність тощо.

Користь виступів

Безстрашна мова на сцені є ключем до впевненості у собі. Якщо тренувати навички за допомогою викладу думок перед аудиторією, незабаром вони стануть автоматичними. Згодом зникне і дискомфорт під час спілкування з людьми. Які корисні аспекти можна отримати, виступаючи публічно? Нижче ми їх перерахуємо:

За правильної методики підготовки до доповідей через якийсь час грамотність мови підвищуватиметься.
На студентських самітах чи робочих конференціях бувають ділові та впливові люди. Вони почують вашу мову і, цілком імовірно, зроблять у майбутньому вигідні пропозиції.
У процесі підготовки можна значно розширити свої знання, пов'язані з темою виступу.
Досвід спілкування навіть із невеликою аудиторією допомагає розвивати комунікативні навички.

Як не хвилюватися перед виступом на сцені та подолати страх

Звичайно, можна переконати себе в тому, що промову перед людьми корисно. Фобія трохи відступить, але страх нікуди не пропаде. Не варто боротися з ним. Він має бути присутнім, щоб аудиторія отримала від спікера віддачу. Тільки ось страх необхідно контролювати та знати надійні способийого подолання. Адже якщо сильно нервувати, то доповідь буде зіпсована. Нижче ми наведемо кілька порад, які допоможуть впоратися з острахом виступів.

1. Репетиція

Приділіть достатньо часу підготовці до промови. Потрібно чітко розуміти, що говориш, і ніколи не доводити знання тексту до автоматизму. У цьому випадку можна легко забути, як тільки виникне стрес. Необхідно досконально вивчити тему виступу та перейнятися суттю для кращого розуміння. Крім того, треба мати уявлення про те, як подати текст публіці. Спікери, які знають, як не хвилюватися перед виступом, обов'язково опрацьовують цей аспект. Вони розуміють, наскільки важливою є репетиція кожного кроку публічної мови. Саме так до оратора і приходить упевненість на сцені. Існує умовне правило: на одну хвилину виступу витрачається година репетиції.

2. Чіткість мови

3. Актуальність теми

Потрібно заздалегідь дізнатися про склад аудиторії та з'ясувати, яка інформація їх зацікавить. Також варто подумати про те, як залучити глядачів до процесу виступу. Адже будь-яка тема легко висвітлюється з різних ракурсів і можна вибрати саме те, що буде актуальним для аудиторії. Тому краще заздалегідь попросити у організаторів виступу списки гостей та вивчити сфери їхньої діяльності. А далі все просто – треба пов'язати свою тему з їхньою роботою, сформулювавши головні тези доповіді.

4. Розмова з аудиторією

Щоб створити для себе та глядачів комфортну атмосферу, можна завести діалог перед початком публічної мови, поговорити з присутніми на абстрактні теми. Після цього з аудиторією варто плавно перейти до своєї доповіді. Це допоможе позбутися хвилювання. Та й глядачі стануть набагато розкутішими.

5. Зміщення фокусу уваги

Перебуваючи на сцені, треба спитати себе: «Для чого я тут стою?» Хвилювання з'являється саме тоді, коли спікер звертає увагу на себе, тобто думає, як він виглядає, як звучить його голос і т. д. Від подібних думок варто позбавлятися. Адже оратор виходить на сцену не для того, щоб для того, щоб донести до аудиторії корисну інформацію. Подібна установка допоможе подолати безпідставну фобію.

Як не хвилюватися перед виступом та триматися впевнено

Буває так, що застосувати перелічені вище поради не виходить через надто близьку дату заходу. У цьому фобія може давати людині спокою. Якщо не можна її позбутися, то варто скористатися наступними прийомами:

Просто розслабтеся.Це одна з перших порад від досвідчених спікерів тим новачкам, які запитують: «Що робити, якщо я дуже хвилююся перед виступом?». Коли тіло напружене, хочеться стиснутись і не бути центром уваги. Тому необхідно розслабитись, щоб не підкріплювати фізичною напругою психологічний дискомфорт.
Під час виступу поза повинна вселяти впевненість: пряма спина, відкрита позиція, обидві ноги стоять на підлозі. Опорну ногу краще висунути трохи вперед для максимальної стійкості. Така поза забезпечить оптимальну циркуляцію крові, яка доставить у мозок більше кисню, знизивши цим хвилювання.
Щоб вивести організм зі стану стресу, необхідно нормалізувати дихання.Для цього треба зробити вдих, дорахувати до чотирьох і різко видихнути. І так десять разів поспіль.
Якщо голос під час виступу часто зривається від хвилювання, варто заздалегідь зробити мовну гімнастику:вимовляти мову, не відкриваючи рота, промовляючи букви якомога чіткіше і виразніше. Дана вправа допоможе розслабити м'язи гортані та обличчя, а також упоратися з хвилюванням. Обов'язково візьміть із собою воду. Можливо, у самий невідповідний момент пропаде голос і доведеться перервати виступ.
Якщо під час публічної мови в колінах з'явилося тремтіння, то подумки зверніть на них увагу.Можна й обдурити мозок, усвідомлено змусивши коліна трястись. Після цього зазвичай тремтіння припиняється.
Щоб підтримувати контакти зі слухачами, обов'язково дивіться їм у вічі.Так ви покажете, що публічна мова спрямована на їхню віддачу та інтерес.
При помилці під час доповіді оптимальним рішенням буде продовження виступу.Не треба на ній акцентувати увагу. Продовжуйте мову, ніби нічого не сталося. Адже, крім повідомлення інформації, важливо вміти зосередитися на головному. Тому якщо лаконічно опустити допущену похибку, то ніхто з аудиторії її і не помітить.

Ліки від страху

Багато спікерів-початківців замислюються про те, що випити перед виступом, щоб не хвилюватися. Мабуть, найпоширенішим заспокійливим є валеріана. Але тут більше працює психологічний ефект. Тому ми не радимо пити будь-які ліки перед презентацією. Поліпшуйте свої комунікативні навички – і згодом страх зникне.

Висновок

Тепер ви знаєте перед виступом на сцені. Обов'язково скористайтесь корисними порадамиіз цієї статті. Вони допоможуть подолати страх, і безстрашна промова перед слухачами стане вашою звичкою. Після цього ви вже ніколи не задаватиметеся питанням про те, що робити, якщо хвилюєшся перед виступом. Вперше відчувши впевненість перед аудиторією, ви зрозумієте, що існуюча фобія відступила, а життя стало набагато розкутіше та прекрасніше.

Жива-бувало, а й жив на білому світі Майстер. Який такий? Майстер справи. Яка то справа була – не знаємо. Багато чого він знав - був справжній умілець ... Ах, так! Він працював у кузні.

- Значить, був ковалем?

- Так! Слава йшла по всій окрузі, мовляв, підкувати може будь-яку тварину якусь, навіть блоху.

- Ого, блоху!

І зібрався навколо того Майстра натовп учнів: «Розкажи та розкажи, дядечко, як ти блоху підкував?!»

Майже гордо причепився Майстер. Руки обтер ганчіркою замурзаним, обхопив рукою бороду і зайняв позицію поучателя. Обвів усіх поглядом. Побачив безліч очей, цікавих і тих, що просять, цікавляться і питальних ... і злякався трохи: скільки ж вас! Вдихнув ще раз – повітря не вистачає. Хочеться сказати, та голос тремтить. Ноги наче ватяними стали. Відповідальність яка! Не дай Бог схибити та не те розповісти! Потім рознесуть по всьому білому світу!

СТОП! Дружище оповідач, давай на якийсь час залишимо бідного Майстра в спокої і звернемося до слухачів.

Знайома ситуація, чи не так?

У своїй справі ми з вами часто можемо підкувати будь-яку блоху – але розповісти про це на публіці – Боже борони! Хай краще йде хтось інший.

Ага. І хтось інший замість вас набуває слави, грошей, успіху.

Не набридло? Настав час підкувати свій страх разом з Майстром!

10 простих прийомів для зниження хвилювання

Працюємо з тілом

Прийом 1. Відпусти блоху.

Давайте відповімо на кілька запитань:

Що таке страх? Як він відчувається? У чому? Де він знаходиться в тілі?

Так-так, приблизно так: десь у горлі грудка, ноги тремтять, руки тремтять, дихання перехоплює. У кожного може бути по-своєму, але факт залишається фактом: тут не до переконливості. Ми дуже часто чуємо такі фрази: борись, перемагай, долай!

Друзі, хто сказав, що треба боротися зі страхом? Чи веде до позитивних наслідків боротьба зі шкідливими звичками? Наприклад, ти виявляєш силу волі, гордо всім оголошуєш, що тобі вистачить терпіння та старанності. І часто зриваєшся. Непросто часто. Постійно.

Те саме і зі страхом: якщо триматися на одній силі волі, боротися з ним, забороняти собі хвилюватися, тримати себе в кулаку - і все під повним контролем - на це піде незмірно більше сил і нервів, ніж просто освоїти свій страх. Познайомитись із ним. Описати його і подумки привітати («Гей, привіт, блоха! Ти зовсім маленька, хоч і неприємна!»). І не боротись, а просто відпустити.

Що ж робити, коли перед публічним виступомстрах не дозволяє розслабитись?

Прийом № 2. Струси блоху.

Згадуй: страх сидить у животі. Забирається за комір. Пробігає по ногах. Тонкою стрункою тремтить у спині. Бррр! Даєш фізичний струс! Для зняття будь-яких затискачів у тілі, які заважають нам здорово мислити та нормально говорити, корисно ще сильніше дати навантаження, а потім розслабитися. Тому напруга-розслаблення великих груп м'язів (ікри, коліна, стегна, сідниці, живіт, спина, груди, плечі, шия, обличчя – і скинули!) буде дуже доречною. Можна присідати або віджиматися за сценою, широко позіхнути.

Прийом №3. Додай енергії.

Але страху обмаль. Він біжить по шкірі, зрадницьки холодячи шкіру, створюючи навколо атмосферу напруги, що згустилася. Що робити? Потрібна простенька енергетична зарядка, яку може виконати будь-хто. Розставте ноги на ширині плечей, відчуйте, як знизу вгору сходить потік енергії Землі, протікає крізь ваше тіло і виривається фонтаном назовні. Так само уявіть, як низхідний потік енергії неба пронизує вас зверху вниз і витікає фонтаном внизу. Стривайте так деякий час. Вбираючи енергію, яка скидає затискачі. Поєднайте енергію фонтанів навколо себе, ущільніть подумки. Вперед - до виступів!

Прийом № 4. Дихай вільно.

Яке дихання людини, яку хвилювання бере за горло? Правильно! Уривчасте. Страх слизькою рукою намацує, до чого б ще присмоктатися. З тілом все окей, він береться за дихання ... Але не тут було - ми противимося звичайним способом = по-дитячому «від неприємного». Страх частішає - ми уповільнюємо дихання (пара глибоких вдихів, подвійний вдих-видих). Страх перериває нас – ми відповідаємо йому тим самим. Наприклад, використовуючи відмінну техніку під назвою «Дихання кулькою».

Професор Херрі Хермінсон із Нової Зеландії, займався підготовкою спортсменів до різних екстремальним ситуаціямі пропонував цей спосіб для зняття страху та перенесення з негативного майбутнього в сьогодення. Саме цій техніці він навчив всесвітньо відомого альпініста Хіларі, який одним із перших підкорив Еверест. Під час сходження на вершину світу Хіларі неодноразово застосовував її для страху. Закрийте очі і уявіть перед собою легку тенісну кульку. Вдих - і кулька повільно та плавно піднімається від центру вашого живота до горла. Видих - і кулька так само плавно опускається вниз.

Коли ми тривожимося або боїмося, кулька або завмирає в одній точці, або швидко рухається, стрибка ми. Якщо ми спокійні, впевнені у собі, кулька рухається плавно, ритмічно. У ситуації тривоги, страху треба домогтися, щоб кулька рухалася саме так.

Словом, саме МИ НАВ'ЯЗУЄМО СТРАХУ СВОЮ ПОВЕДІНКУ. Саме ми граємо з ним. Чи не боремося. Просто дозволяємо йому спокійно втекти з тіла.

Керуємо емоціями

Прийом №5. Позитивні фрази.

Я зможу!

Я зроблю це!

Я найкращий!

У мене все вийде!

Харизматичний оратор – це я!(Як себе не похвалити?)

У всіх виходить. Я що, рудий?(Треблю конкурентну жилку)

Зберися ганчірко!(можна і жорсткіше)

Усі мені аплодуватимуть!

Крилаті вислови:

Сміливим доля допомагає.

Щастя завжди на боці відважного.

Рядки з пісень:

Я п'ю до дна тих, хто в морі! За тих, кого любить хвиля! Затих, комупощастить!

We are the champions, my friend!

Такі внутрішні фрази варто прокручувати перед виступом, перед виходом на сцену і навіть під час нього. Назва афірмація якнайкраще відображає суть прийому: toaffirm по-англійськи означає «стверджувати». Ці позитивні фрази, що стверджують, допоможуть вам налаштуватися на хвилю успіху і виступити блискуче! Створіть скарбничку найкращих для себе!

Прийом №6. Позитивний жест.

У парі з внутрішньою фразою, яка допомагає вам впоратися з хвилюванням, з важкими ситуаціями під час виступу (складне питання, важкі слухачі в аудиторії та ін.) під ручку ходить так званий заводний або позитивний жест.

Згадайте, як радісно ви сплескуєте руками, побачивши давно знайому людину (бавовну)! Як смачно фіксуєте: «Єс!», коли щось удалося на славу (рука зігнута в лікті і різко відводиться вниз і назад). Як потираєте руки від задоволення, передчуваючи щось смачненьке!

Наше тіло пам'ятає приємні моменти, пов'язані з цими та десятком інших жестів! Наше тіло ніби форма для емоцій, які ми можемо визволити в потрібний момент, використовуючи ті чи інші жести, що заводять!

Ось деякі подібні ідеї.

Рубанути рукою повітря, як шашкою.

Зафіксувати руки в районі грудей із міцно стиснутими кулачками (На щастя, мовляв).

криком «Ххха!» викинути руку вперед, потім другу - і почергувати кілька разів.

Присікайте, одягніть т.зв. «Корсет впевненості»: розпряміть плечі, голову підніміть вгору, на обличчі посмішка. Стривайте так кілька хвилин. І в бій!

Прийом №7. Посмішка.

Налаштуватись на позитивні емоції можна також за допомогою міміки.

Серед найкращих даоських технік зустрічається дуже просте та дієва вправа: «Сміється цигун»: почніть усміхатися собі в дзеркалі (мінімум хвилина), потім розсмійтеся весело (навіть якщо не хочеться), підсиліть сміх, дозвольте йому бути перебільшеним (хвилин 5), закінчіть вправу на легкій усмішці, яка тепер не зійде з вашого особи до кінця дня!

Звичайно, скаже читач, вам-то легко, у вас он якийсь досвід виступів. А мені чого сміятися? Але з чогось варто почати, наприклад, із посмішки! Ця техніка як мінімум принесе вам гарний настрійяк максимум – блискучий виступ.

Якось до аеропорту до мене підійшов чоловік і сказав, що всю дорогу спостерігає за моїми емоціями. Він був вражений тим, що я завжди привітно усміхаюся. «Буду брати з вас приклад!» - буркнув він, розплився в бадьорій усмішці і був такий. Мене задумало над тим, що я навіть не контролюю процес – гарний настрій приходить з кожним новим днем. І, звісно, з кожним новим публічним виступом!

Підключаємо уяву

Прийом № 8. Перепиши сценарій у +

Я вийшов на сцену. Всі здивовано оглянули мій зовнішній вигляд. Критично прикинувши, що костюм на мені з колекції минулого сезону, до того ж не найдорожчий. Скептично примружили очі. Почали перешіптуватися, коли я промовив першу фразу. Хтось явно позіхав, хтось відверто балакав телефоном, хтось вигукував грубості із зали. У середині виступу мені стали ставити питання, що збивають з пантелику, недоречні і невиразно сформульовані, а потім і зовсім гуськом потяглися із зали розчаровані…

Неприємно? То навіщо малювати у голові найгірші сценарії виступу? Ой, все буде погано, текст забуду, папери розгублю, на запитання не відповім!

Найкраще допомагають зняти хвилювання саме позитивні сценарії. І ми знову освоюємо техніку «перевертня» з ніг на голову.

Тепер малюватимемо тільки райдужні картинки:

Я вийшов на сцену. Усі аплодували мені. Очі їх сяяли. Слухачі слухали, затамувавши подих. Я відповідав на питання з блиском, даючи багато корисної інформаціїнавіть професіоналів. По залі пробіг пошепки захоплення, коли я закінчив виступ і підбив підсумки. Ура! Блиск! У мене все вийшло!

Варто звернути увагу на те, що наведені сценарії описані як те, що трапилося. Можна говорити в теперішньому ( Я виходжу на сцену.) та майбутньому ( Я вийду на сцену.), але ефект від того, що ви просто безпристрасно фіксуєте майбутній успіх як факт, що відбувся - незмірно вище! Промалювавши подібний позитивний сценарій, ви цим вже запускаєте механізм успішного публічного виступу. І робите перший крок на сцену.

Прийом № 9. Зміни фокус уваги

Що робити, якщо хвилювання не відпускає від початку виступу чи презентації? Дивишся на зал – і зустрічаєшся поглядом із тим «важким» слухачем, якому все одно. Позиває, дивиться на годинник, руки схрестив на грудях... Недосвідчені оратори продовжують дивитися саме на це обличчя, що висмоктує з них енергію.

Секрет простий: змісти погляд на тих, хто зараз позитивно налаштований, киває, посміхається, підтримує. Можливо, це друзі, знайомі або просто ті люди, з якими ви встигли переговорити до початку виступу.

Кілька хвилин – і вся зала біля твоїх ніг. Істинно так. Недарма говориться: «Чаще дивіться у вічі людей, які вам дорогі. У них ви знайдете відповідь. Досвідчений оратор шукає відповіді в очах вдячних слухачів.

Прийом 10. Зміни значення.

Ми боїмося публіки, бо: Вони такі круті (професіонали, багаті, досвідчені і т.д.).

Ми боїмося виходити на публіку, бо: «У мене мало досвіду, я знаю менше за них, я такий маленька людинаперед цими великими людьми».

Ми боїмося самого виступу, бо: «Це таааааа яка для мене важлива подія для мене!». Точно.

І на потрійний замок значущості замикаємо всіляку можливість успішно, гідно та з кайфом виступити на сцені. Чому? Тому що завищуємо значущість події, значущість слухачів та занижуємо свою.

Прийом здійснюється у три простих кроки: підвищити свою значимість, знизити значимість аудиторії, знизити значущість події.

Ким я можу уявити себе? Вимовте в собі фразу: «я заходжу в зал – і ВСІ мене слухають дуже уважно!» А тепер загадайте загадку: Хто я в цьому випадку? Так-так, корисно уявити себе королевою англійською, принцом Уельським, президентом зрештою. А може Термінатором чи Бетменом? Не має значення ким – Головна ідея: я важливіша!

Ким я можу уявити публіку? Внутрішня фраза-тест: "Вони такі милі, рідні". Загадка-виклик: Хто вони? Швидше за все діти. У 100% випадків на всіх тренінгах, що проводяться мною, люди дають цей варіант. Діти люблять слухати. Дослухатися. Цікавитись. Сміятися легко та невимушено. У кожному з нас, найсерйознішому та бізнесовому, лощеному та дорогому, вгодованому чи стрункому – живе дитина! Використовуємо цей образ і надалі не боятимемося публіки!

І про подію: ви знаєте, що сонце світить щасливим. Але воно також безперервно світить і тим, хто щось не доробив, щось провалив, не дуже добре виступив. Озирніться навколо: що страшного станеться, якщо ви виступите геть? Хтось помре? Зберігає? Дичає? Згасне це пристрасне до життя сонце? Ні ж. Так не бійтеся йти вперед, попередньо знизивши значущість і бути задоволеним собою і життям!

Коли мене запитують про рід занять, моя відповідь завжди така: «Я допомагаю людям отримувати задоволення…» Пауза триває секунди три. Фраза інтригує та викликає інтерес, після чого я скромно додаю «…на сцені».

Тому наше з вами завдання, Майстер, підкувати блоху. Приборкати свій страх. І нарешті ОТРИМАТИ КАЙФ НА СЦІНІ.

Підсумки. Як підкувати блоху

1. Знайомство зі страхом.

2. Фізичне струс.

3. Енергетична зарядка.

4. Робота з диханням.

5. Позитивна фраза.

6. Позитивний жест.

7. Посмішка.

8. Позитивний сценарій.

9. Зміна фокусу уваги.

Вітаю вас, дорогі допитливі друзі! Сьогодні я хочу поговорити про страх. Але не про якесь абстрактне поняття, а про конкретну остраху виступів перед широкою аудиторією. Відразу скажу, якщо ви публічна людина чи просто любите покрасуватися перед народом, не боячись виділитися із сірої пересічної маси, можете далі не читати. Швидше за все вам буде нецікаво. Всіх інших я намагатимуся навчити, як не хвилюватися перед виступом на публіці, і ви зможете повною мірою виявити своє ораторське мистецтво та інші акторські таланти.

Мої страхи почалися ще в ранньому дитинстві. Маючи чудову пам'ять, я швидко запам'ятовував дитячі вірші і чудово їх декламував перед батьками. Але в дошкільному закладімене вважали мало не розумово відсталим. А все через те, що вся моя пам'ять кудись випаровувалася, варто мені тільки встати перед однолітками. Я до тремтіння в колінах боявся виступати.

У школі мої пригоди продовжились. Вивчений назубок параграф домашнього завданнямиттєво забувався під поглядами однокласників. Рятували лише письмові вправи, де я міг без страху виявити свої здібності.

В інституті я з неприхованою заздрістю поглядав на однокурсників, які без запинки вимовляють довжелезні монологи зі сцени самодіяльного театру і зривають оплески численних глядачів.

«От і мені б так!» — ця думка не покидала мене і стала якоюсь ідеєю-фікс.

Причини страху

Щоб найкращим чиномпозбутися розглянутої фобії, я рекомендую спочатку добре подумати, чим саме вона викликана. Встановивши реальні причини виникнення цієї ірраціональної остраху публіки, вам буде набагато простіше визначити, як упоратися з проблемою, що турбує:

Якщо ви боїтеся охолонути перед аудиторією, забувши необхідні слова і плутаючись у хитромудрих фразах, остаточно втратити хід думки - вихід дуже простий. Підготуйте для себе невелику шпаргалку, викладіть в ній основні тези своєї мови, запишіть найскладніші і складні пропозиції, і тримайте в доступному місці. Сподіваюся. Вона вам не стане в нагоді, однак, така страховка дозволить позбутися початкового хвилювання.
Не завадить, ясна річ, і ретельна підготовка до майбутнього виступу. Спробуйте свої сили на людях з найближчого оточення, друзів чи родичів, нехай вони стануть вашими першими слухачами.
Якщо вас лякають складні питанняглядачів та можливість своєчасно не знайти правильних відповідей, допоможе детальне вивчення теми. Погодьтеся, коли досконало володієте матеріалом, важко застати вас зненацька.
Якщо вас лякає можливість втратити увагу аудиторії, варто заздалегідь подбати про те, чим краще зацікавити глядачів. Причому це може не тільки цікава тема, але й оригінальний хід, здатний розбудити публіку, що нудьгує.

З цього приводу згадався анекдот. На досить нудній лекції в медичному інституті професор регулярно будив засипаючих студентів фразою: «Щоб не завагітніти, треба…», після якої, як ні в чому не бувало, продовжував нудну роботу. Після закінчення уроку один із майбутніх лікарів поцікавився, що слід робити, щоб уникнути небажаного зачаття. "Пийте звичайний чай!", - відповів лектор-гуморист. Студент вирішив уточнити: «До чи після статевого акту?» Уявіть розчарування аудиторії, коли винахідливий професор сказав: Замість!

Отже, ви вирішили опанувати ситуацію і назавжди приборкати свої страхи перед публікою! Хочете дізнатися, які прийоми для досягнення поставленої мети я використовував? Тоді читайте далі та користуйтесь моїми рекомендаціями:

Переконайтеся в ірраціональності страху перед аудиторією

Якою б численною вона не була, ніяка невиліковна хвороба, ні тим більше смерть вас не спіткає через пару застережень чи прикрих помилок під час виступу. Найгірше, що може очікувати невдачливого оратора – це поблажливі посмішки кількох слухачів. Але навіть якщо вас освижать і з ганьбою переведуть зі сцени, ніхто не помре.

Не зациклюйтесь на своїх побоюваннях, тим самим багаторазово посилюючи їх

Раджу вам візуалізувати страх, подавши його у вигляді якогось автоматичного приладу з рубильником. Підійдіть до нього та різко поверніть вимикач у нейтральне положення. Відчуваєте, як непередаваний жах перед публічним виступом поступово випаровується, надаючи впевненості та непереборного бажання блиснути ораторськими здібностями?

Також допоможе звільнитися від фобії уявлення багатолякої маси народу, що лякає вас, в щось зворушливе і цілком нешкідливе. Ідеально підійдуть знайомі мультиплікаційні герої або симпатичні крихітні кошенята.

Спрацьовує і прийом, перевірений переважною більшістю артистів-початківців, який полягає в уявному роздяганні глядачів у залі. Гола людина сама потребує захисту, а, отже, не завдасть вам суттєвої шкоди;

У процесі виступу дуже важливо не втратити уваги публіки

Витримуйте доречні паузи, чергуйте різні інтонації, і вас слухатимуть. Для підпорядкування аудиторії запропонуйте виконати якусь елементарну дію на зразок одночасного підняття рук. Відчувайте настрій кожного окремого глядача. А краще оберіть одного, що викликає найбільшу симпатію, і при виступі звертайтеся саме до нього, представляючи близьким другом.

Спілкування з приятелями не приховує ніякої реальної загрози. Раджу подумки перетворити лякаючий вас публічний виступ на задушевну товариську бесіду, і результати порадують;

Якщо, незважаючи на докладені зусилля, ви все ж таки бояєтеся виходити на сцену, відкидаючи навіть думку залишитися віч-на-віч з багатоликою аудиторією, слід очікувати панічної атаки. Боротися з таким своєрідним протестом організму проти стресової ситуації можна чергуванням коротких вдихів із тривалими видихами разом із самонавіюванням.

Намагайтеся переконати себе у відсутності реальної небезпеки, використовуючи попередні поради. З усмішкою і веселою піснею погляньте в обличчя своєму страху, применшіть його до розміру горошини, яку легко сховати в коробочку, і тоді усвідомите, як упоратися з ситуацією без допомоги професійного психоаналітика.

Сподіваюся, я зміг вас переконати, що виступати на публіці не страшно. Перевірте практикою наведені рекомендації і все вийде!

Окрему увагу хочу приділити правильній постановці самого виступу. Від його організації багато залежить, починаючи вашим станом та закінчуючи увагою аудиторії.
Почніть із розробки детального плану з детальною вказівкою всіх ключових моментів виступу. Для зручності та полегшення завдання запишіть відео, яке необхідно уважно переглянути перед виходом на публіку.
Не насичуйте свою промову надто химерними фразами і словами, що складно вимовляються. Запам'ятайте, що навіть сухий наукова доповідь, рясна масою специфічних термінів, сприймається набагато краще, якщо він викладений доступною мовою. Навіть за проблем з пам'яттю не варто читати текст на публіці. Забуту частину можна передати своїми словами, знайомими більшості слухачів.
Утримуючи увагу глядачів, намагайтеся залучити їх до живого діалогу, тим самим змушуючи взяти участь у виступі.
Ризикуючи набридти слухачам, не затягуйте свою промову. Пам'ятайте, що стислість викладу завжди вважалася рідною сестрою ораторської майстерності.
При роботі «на публіку» орієнтуйтеся на найслабшу ланку, яка не вирізняється особливим інтелектом. Якщо зможете його зацікавити, то решта глядачів сприйме ваш виступ «на ура».
Вдосконалюйте свою дикцію. Користуйтеся спеціальними вправами для акторів-початківців. Погодьтеся, що неголосно вимовлену невиразну мову навряд чи уважно почнуть слухати.
Грайте різними інтонаціями, не забуваючи про доречні паузи, які дають змогу глядачам осмислити почуте.

Відео від Радислава Гандапаса: як не хвилюватися перед виступом на публіці

Використання перелічених порад, зрозуміло, після тривалої практики дозволить вам стати справжнім оратором і назавжди подолати невиправданий страх перед виступами на публіці.

Оновлення мого блогу чекають на вас після підписки, а я з нетерпінням чекаю нових зустрічей зі своїми відданими друзями!

9 способів саморозвитку та самовдосконалення ...

Виконавці, особливо початківці, часто не вміють подолати хвилювання перед виступом. Усі артисти різняться між собою характером, темпераментом, рівнем мотивації та вольовими якостями.

Ці особистісні риси, безумовно, лише частково впливають здатність адаптацію громадському выступлению. Адже вдалий вихід на сцену кожного все одно залежить, перш за все, від готовності та від бажання грати, а також від міцності сценічних навичок (простіше кажучи – досвіду).

Кожному артисту потрібно навчитися готувати себе до виступу, навчитися легко входити в такий стан, при якому страх і хвилювання не псують виступи . У цьому йому допоможуть як довгострокові, постійні заходи (наприклад, спортивні тренування), так і конкретні локальні заходи до яких вдаються безпосередньо перед виходом на сцену (наприклад, особливий режим концертного дня).

Фізична активність для загального тонусу артиста

У процесі професійного розвитку музиканта важливо підтримувати тонус м'язів у добрій формі. Для цього треба: підійдуть такі види, як біг та плавання. А ось із гімнастикою та важкою атлетикоюмузикантові потрібно бути обережним і займатися такими видами спорту тільки з досвідченим тренером, щоб випадково не отримати травми чи м'язові затиски.

Хороше самопочуття та працездатність, інакше кажучи, тонус дозволяє швидко відтворити особливе відчуття спорідненості з клавіатурою, смичком, грифом або мундштуком та уникнути будь-яких проявів млявості у процесі гри.

Як подолати хвилювання перед виступом?

Розумна та емоційна підготовка до майбутнього концерту допомагає подолати хвилювання музиканта перед публічним виступом на сцені. Є спеціальні психологічні вправи – вони не славляться ні популярністю, ні ефективністю, серед музикантів їх вважають надто формальними, проте деяким вони можуть допомогти, оскільки розроблені професійними психологами-тренерами. Спробуйте!

Вправа 1. Аутогенне тренування у розслабленому стані

Це майже самогіпноз, при виконанні цієї вправи можна добре відпочити. Потрібно розташуватися в зручному кріслі і повністю розслабитися (на вас не повинно бути вірніше одягу, ви нічого не повинні тримати в руках, рекомендується зняти з себе і прикраси). Далі потрібно постаратися звільнитися від будь-яких думок та відчуття часу. Це найважче, але якщо ви це вийшло – ви молодець! Ви будете нагороджені кайфом та чудовим відпочинком для духу та тіла.

Якщо вам вдалося звільнитися від думки та відчуття часу, то посидіть так, скільки зможете – за цей час ви відпочинете і навіть уявити не можете, наскільки!

Вправа 2. Рольова підготовка

При цій вправі музикант, щоб подолати хвилювання перед виступом, може увійти у роль відомого йому артиста, впевненого у собі, який невимушено тримається на сцені. І в цій ролі знову подумки прорепетирувати свій номер (або безпосередньо піти на сцену). Чимось такий підхід нагадує божевільню, але знову-таки: комусь допомагає! Тож спробуйте!

Все-таки, хоч би якими були навіювання, вони штучні. А артист не повинен дурити свого глядача та слухача. Він повинен, перш за все, наповнити змістом свій виступ – у цьому можуть допомогти і посвята, і попереднє вітання, і пояснення публіці концепції твору. Можна обійтися і без прямого висловлювання всього цього: головне, щоб сенс існував для виконавця.

Часто думки твору, правильно поставлені художні завдання , увага до деталей деяким артистам взагалі просто не залишають місця для страху (Ніколи думати про ризик, ніколи думати про можливі неуспіхи – є час думати тільки про те, як зіграти краще і як точніше передати свої та композиторські ідеї).

Поведінка музиканта в останні години перед концертом важлива: вона не зумовлює успіху виступу, але впливає на його комфорт! Всі знають, що насамперед необхідно повноцінно виспатися. Важливо спланувати режим харчування таким чином, щоб пообідати заздалегідь, тому що відчуття ситості притуплює відчуття. З іншого боку, музикант не повинен бути знесиленим, втомленим та голодним. музикант має бути тверезий, активний і сприйнятливий !

Треба обмежити час останнього тренування: остання технічна робота має відбуватися не в день концерту, а вчора чи позавчора. Чому? Тому результат роботи музиканта проявляється лише на другий чи третій день (має пройти ніч) після занять. Репетиції у день концерту можливі, але не дуже трудомісткі. Репетирувати у новому місці виступ потрібно обов'язково (особливо піаністам).

Що робити перед виходом на сцену?

Потрібно позбутися будь-якого дискомфорту (Зігрітися, сходити в туалет, витерти піт і т.д.). Обов'язково потрібно звільнитися : розслабитися (розслабити тіло та обличчя), опустити плечі, потім випрямити поставу . До цього потрібно було перевірити, чи все гаразд із концертним костюмом та зачіскою (чи мало – відстебнулося щось).

Коли вас оголошують – потрібно запалити посмішку та погляд ! Тепер огляньтеся - чи немає якихось перешкод (сходинка, стеля і т.д.), і легко і просто виходьте до своєї публіки! Вона вас уже зачекалася! Підійдіть до краю сцени, один раз сміливо подивіться в зал, тільки один раз посміхніться публіці, постарайтеся розглянути когось . Тепер сідайте (або вставайте) зручніше, уявіть собі ключові такти (щоб взяти потрібний темп), приготуйте руки і починайте удачі вам!

У страху перед сценою теж є позитивна сторона, тривога вказує на те, що музикантові є важливим результатом своєї гри. Вже усвідомлення цього факту допомагає багатьом юним обдаруваннямтриматися гідно.

Будь-яка людина відчуває хвилювання перед виступом на публіці. Чи то іспит, змагання, виступ зі сцени, чи зустріч на співбесіді для отримання потрібної роботи як майбутнього співробітника компанії чи місця в навчальному закладіяк студент. А може – це зустріч із тією (або тим), у кого Ви дуже закохані…

Перше, що потрібно зрозуміти читачеві даних рядків, що хвилювання перед виступом – стан не лише абсолютно нормальний, а й… необхідний. Напевно, мені краще не «тягнути гуму», а одразу приголомшити Вас із самого початку…

Як заспокоїтись перед початком виступу на публіці

На початку Ви повинні глибоко зрозуміти наступне:

Не прагнете зняти почуття хвилювання, прибрати «мандраж», позбутися і подолати страх!

Я навіть більше скажу:

Бійтеся публічного виступу так сильно, як тільки можете, нехай Вас «трясе», ноги будуть «ватними», а руки холодними та мокрими на дотик, і тремтять!

І я буду впевнений за Вас на всі 100%, що Ви виступите на людях краще, ніж Ви могли б собі уявити. Вірте, провалу не буде. Тому що Ви повністю мобілізовані, у Вас підстьобує і збирає докупи всю свідомість - почуття хвилювання і занепокоєння.

Чому ми хвилюємось перед публічними виступами?

Основними причинами хвилювання перед виступом на публіці можуть бути:

Завищені очікуваннята завищена оцінка значущостіцієї події. Часто звичайному виступу тривалістю 3 – 5 хвилин ми віддаємо величезну важливість і, якщо щось піде не так, то після цього станеться страшне. Сам шанс виступити ми порівнюємо із виступом перед президентом чи в суді, де на кону наша свобода. Важливо навчиться об'єктивно оцінювати важливість такої події.

Минулий негативний досвідпублічних виступів. Якщо в минулій аналогічній ситуації ви дуже розхвилювалися або зазнали поразок, то і в цій ситуації ви будете переживати ті самі емоції. Постарайтеся забути те, що було з вами в минулій ситуації, і почніть усе з чистого аркуша.

Помилкове переконання, Що аудиторія, в якій доведеться публічно виступати спочатку налаштована вороже. Це не так. Люди ставляться до промовця щонайменше нейтрально і спочатку дають промовцю певний кредит довіри. Звичайно, бувають споконвічно негативно налаштовані слухачі, але вони критикують усіх, не тільки нас і за ними не варто судити про всіх слухачів.

Страх забутизаготовлену мову. У цьому випадку необхідно заздалегідь прорепетирувати свій виступ і скласти план, щоб не розгубитись перед аудиторією.

Побоювання додаткових питаньна цю тему. В даному випадку важливо розуміти, що неможливо знати абсолютно все і, якщо вам поставить додаткове запитання, на яке ви не знаєте відповідь, можна звернутися з цим питанням до самої аудиторії. Це буде щиро з вашого боку та чесно. А у виступі головне – це довіра до аудиторії.

Недосвідченість оратора. Це можна виправити тільки систематично виступаючи перед різними аудиторіями та різними темами. Практика – це самий ефективний спосіб. Щоб позбавитися страху, вам потрібно постійно його долати.

Як упоратися з хвилюванням перед виступом

Викладатиму факти по порядку значущості.

По-перше, Ви вже знаєте, що хвилювання та страх – нормальні речі, які допомагають Вам бути зібраним. У жодному разі не приймайте жодних заспокійливих медикаментозних засобів, щоб придушити страх, тому що Ви не зможете досягти цілей Вашого виступу! Тоді не буде емоційного заряду необхідної потужності.

По-друге, у Вас має бути чітка мета виступу, які Ви розкриваєте у підпунктах (завданнях). Заздалегідь заготуйте план виступу з кількох пунктів, наприклад:

Що це (про що йдеться).
Причини даного явища(чому відбувається).
Що потрібно зробити, щоб зробити краще те, про що йдеться.

Тут багато залежить від тематики питання, що розглядається.

По-третє, до виступу треба готуватись заздалегідь по можливості. Не вигадуйте нічого штучного, беріть факти із життя! Тримайте у голові короткий план.

Найголовніше, що я хотів Вам передати - зізнайтеся, що Вам страшно Самому Собі! Перейміться страхом, і Ви не помітите, як він зникне.

Поради та рекомендації щодо ведення підготовки та виступу на людях

Усвідомлюйте причини вашого страху. Їх може бути багато. Спробуйте виконати таку вправу: згадайте свій попередній виступ, зосередьтеся на звуках, деталях, відчуйте зміни у вашому організмі. Подумайте з ким і чим пов'язане ваше хвилювання: із самим собою чи зі слухачами. Далі роботу збудуйте за тими напрямами, які викликали у вас проблеми.

Зрозумійте, що за допущені помилки вас не звільнять з роботи і не посадять у в'язницю, якщо припустити, що це найстрашніше.

Заздалегідь складайте план виступу, логічно побудованого та ретельно продуманого. При його складанні, а це основа вашого виступу, необхідно проаналізувати літературні джерела, Вибрати з них три-чотири і вивчіть їх уважно. Під час читання необхідно зробити виписки із зазначенням сторінок. Знайдіть у літературі загальні положенняі те, що їх відрізняє, позначте це у плані. Добре, якщо це буде розгорнутий план.

Уявіть собі одного зі слухачів, поставте на його місце себе і подумайте, що він чекає від вашої лекції, чого потребує і чим зацікавиться. Проаналізуйте свій план із його позиції: що буде незрозумілим, нецікавим, а чого може не вистачити.

Передбачте потреби ваших слухачів, це допоможе налагодити продуктивну взаємодію.

Краще, якщо текст виступу складатиметься з логічних блок-схем. Основні думки виділіть кольором, оформіть на пронумерованих картках невеликого розміру.

Не варто буквально розуміти вислів «читати лекцію». Під час виступу необхідно встановити зоровий контакт. Це допоможе утримати слухачів, стежити за реакцією на ваші слова. Тоді ви матимете можливість на чомусь зупинитися докладно та отримати зворотний зв'язок.

Перед виступом спробуйте уявити собі в деталях ваш ідеальний виступ: як виглядатимете, що говоритимете, як поводитимуться слухачі. Сценарій має бути збудований у позитивному ключі. Постарайтеся відчути радість та задоволення від чудово зробленої роботи.

Подумайте, що може викликати питання та особливий інтерес у аудиторії. Якщо використовується якась термінологія, приготуйте словничок і постарайтеся перекласти складні поняття більш простою мовою. Одна мудра людина сказала, що "талант справжнього професіонала полягає в тому, що він може розповісти просто про складне".

Продумайте, як можна інтонаційно прикрасити вашу мову. Використовуйте свої сильні сторони: ерудованість, почуття гумору, начитаність. Виберіть манеру виступу комфортну для аудиторії. Тон «всезнайки» може дратувати слухачів. Під час виступу можна ставити запитання, які активуватимуть увагу тих, хто слухає, якщо раптом вас перестануть слухати: «Ви згодні зі мною?», «Ви додати щось хочете?». Дуже ефективний прийом використання цікавих прикладів, жартів.

Подбайте про своє зовнішньому вигляді. Зламаний лектор з колами під очима після безсонної ночі, в м'ятому одязі викличе лише жалість. Одяг повинен бути комфортним, акуратним, краще в класичному стилі. Макіяж у жінки бажано бути природним, м'яким. При виборі прикрас враховуйте рівень доходів вашої аудиторії та соціальний статус.

Якщо перед виступом ви все ж таки відчули хвилювання, погуляйте 5 хвилин, пройдіться швидкими кроками.

Під час виступу постійте, випрямивши руки з боків, відчуйте, як напруга «витікає» у підлогу, ворухнувши при цьому кистями.

Добре перевірений прийом глибоке дихання. Подихавши кілька хвилин, ви відчуєте, як ваш організм "провітрився" і розслабився.

Вміння логічно, красиво будувати виступи приходить із досвідом. Використовуйте будь-яку можливість участі у різних заходах. А ваша підготовка, доброзичливість та природність будуть запорукою ваших успішних виступів.

Відео на тему

Як заспокоїтися перед початком виступу, подолати страх та хвилювання

Публічна промова із Радиславом Гандапасом. Частина 1: На раз, два, три

Відеоканал "USPEHTV".

Радислав Гандапас розповість про структуру публічної мови.

"Роби раз, роби два, роби три!" Чи можна вкласти у чіткий строгий та короткий алгоритм складні управлінські навички? Можна, можливо! Найкращі бізнес-тренери Росії проводять міні-тренінг в ефірі каналу Успіх. За 23 хвилини учасник тренінгу, а з ним разом і всі глядачі каналу, отримають інструмент управління, який вони гарантовано одразу зможуть застосувати у своїй роботі – раз-два-три.

Методи подолання хвилювання під час виступу. Радіслав Гандапас. Частина 2