पुरुषों के लिए कौन से पेट के व्यायाम कारगर होंगे? घर पर पुरुषों के लिए सरल और प्रभावी उदर व्यायाम।

आज, न केवल लड़कियां सक्रिय रूप से उनकी निगरानी करती हैं दिखावट, व्यायाम और परहेज़ करना, और एक ग्राम की अनुमति न दें अधिक वज़न. फैशन से लेकर तना हुआ आंकड़ेपुरुष भी पीछे नहीं पुराने दिनों के विपरीत, जब एक हल्का पेट पुरुषत्व का प्रतीक था, अब एक पतला, और सबसे महत्वपूर्ण बात, टोंड शरीर को आकर्षक माना जाता है।

इसके लिए वे घंटों गायब रहते हैं जिम"लोहारी" सर्वोत्तम शरीर. लेकिन, जैसा कि सभी जानते हैं, आप न केवल जिम में, बल्कि घर पर भी कई काम करते हुए आकार में आ सकते हैं सरल व्यायामजिसके बारे में हम आज बात करेंगे।

एक आदमी के लिए प्रेस कैसे डाउनलोड करें?

अनुभवी एथलीट सप्ताह में कम से कम 2 बार खेल खेलने की सलाह देते हैं, और अधिमानतः 3 2 घंटे के लिए। आखिरकार, केवल इस तरह के प्रशिक्षण के साथ ही आप जितनी जल्दी हो सके वांछित परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। सबसे पहले, आपको ऊपरी पेट में काम करने की आवश्यकता होगी, और फिर क्यूब्स और निचले पेट के साथ पुरस्कृत करने के लिए धीरे-धीरे व्यायाम करें।

यह जानना महत्वपूर्ण है:अधिकांश अपनी अज्ञानता के कारण बहुत गंभीर गलती करते हैं। प्रशिक्षण की प्रक्रिया में, पेट की मांसपेशियां लगातार एक या दूसरी मांसपेशी के "पंपिंग" में भाग लेती हैं। कुछ, पाठ की शुरुआत से, सबसे पहले प्रेस का अभ्यास करने जाते हैं, जिसके परिणामस्वरूप आगे का प्रशिक्षण एक परीक्षा में बदल जाता है।

प्रशिक्षण कार्यक्रम

शुरुआती कार्यक्रम:

1. वर्कआउट शुरू करने से पहले वार्मअप करें।
2. घुमा - 15 बार के 3 सेट।
3. पेट की मांसपेशियों के साथ वैक्यूम करें - 10 बार के 2 सेट।
4. डम्बल के साथ प्रेस को पंप करना - 15 बार के 3 सेट। डंबल का वजन 2 किलो से ज्यादा नहीं होना चाहिए।
5. प्रेस सुखाने के लिए, साइकिल व्यायाम का उपयोग करना सबसे अच्छा है (बहुत से लोग जानते हैं कि इसे कैसे करना है)।

घर पर व्यायाम का एक सेट

अभ्यास

• रोलर के साथ।सबसे प्रभावी व्यायाम है प्रवण स्थिति से बाहर निकलना. हम अपने पेट के बल लेट जाते हैं, अपनी बाहों को अपने सामने फैलाते हैं, रोलर को अपने हाथों में लेते हैं और बाहर निकलने पर इसे अपनी ओर खींचते हैं, जिससे धड़ ऊपर उठता है। सांस छोड़ें और विपरीत स्थिति में लौट आएं। आपको कई बार 3 सेट करने की जरूरत है।
• डम्बल के साथ।प्रेस को वजन के साथ पंप करने के लिए यह अधिक कुशल है। बेशक, सबसे पहले यह बहुत मुश्किल होगा और इसलिए आपके लिए अधिकतम वजन से शुरू करना सबसे अच्छा है, धीरे-धीरे इसे बढ़ाना। सबसे प्रभावी अभ्यासों में से एकहम प्रारंभिक स्थिति लेते हैं, अपने हाथों में डम्बल लेते हैं, श्वास लेते हैं, और बाहर निकलने पर हम शरीर को ऊपर उठाना शुरू करते हैं। हम लगभग 10 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहते हैं (हम पेट की मांसपेशियों को आराम नहीं देते हैं)। सांस छोड़ते हुए वापस फर्श पर आ जाएं।

यह कहना असंभव है कि आपको कितने दृष्टिकोण करने की आवश्यकता है, क्योंकि अभ्यास काफी कठिन है और एक प्रति दृष्टिकोण 10 बार कर सकता है, और दूसरा 100। इसलिए अपनी क्षमताओं द्वारा निर्देशित रहें।

पुरुषों के लिए प्रेस सुखाने के लिए व्यायाम

सबसे अच्छी बात यह है कि प्रेस कार्डिएक लोड से सूख जाता है और इसलिए चलने, रोलिंग पिन पर कूदने, साइकिल चलाने आदि पर ध्यान देने की सलाह दी जाती है। इसके अलावा, क्लासिक अभ्यासों के बारे में मत भूलना। आइए इस प्रश्न पर करीब से नज़र डालें:

1. जोश में आना।इसमें दौड़ना, कूदना आदि शामिल हैं। यही है, हम वसा जलाने के लिए हृदय को मध्यम रूप से लोड करना शुरू करते हैं।

   यह जानना महत्वपूर्ण है:इस तरह के व्यायाम स्वास्थ्य को नुकसान नहीं पहुंचाएंगे, क्योंकि वे मॉडरेशन में किए जाते हैं (आपके सिर के साथ वार्म-अप के लिए 10 मिनट पर्याप्त हैं)।

2. साइकिल।निस्संदेह, कई लोगों के लिए एक परिचित व्यायाम, लेकिन हर कोई नहीं जानता कि इसका उद्देश्य पेट की मांसपेशियों को विकसित करना है। आइए अपने पैरों को मोड़ें, उन्हें उठाएं और साइकिल की नकल करना शुरू करें।
3. अपने पैरों को जमीन से ऊपर उठाएं।यह बेंच प्रेस क्लासिक बर्च एक्सरसाइज के समान है। हम अपनी पीठ के बल लेट जाते हैं और धीरे-धीरे अपने पैरों को ऊपर उठाने लगते हैं, पहुँचने की कोशिश करते हैं समकोण, और जब आप सही स्थिति में होते हैं, तो हम पीठ के निचले हिस्से को खींचना शुरू करते हैं। आपको प्रति दिन लगभग 100 पुनरावृत्ति करने की आवश्यकता है। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको पूरे मानदंड को एक ही बार में करने की जरूरत है। आदर्श रूप से, 1 सेट में 10 दोहराव होना चाहिए। और इसलिए पूरे दिन।

   यह जानना महत्वपूर्ण है:सबसे पहले, आप काठ का क्षेत्र में कुछ असुविधा महसूस करेंगे (इसका मतलब है कि मांसपेशियां यथासंभव तनावपूर्ण हैं)। लेकिन यह कुछ समान प्रशिक्षणों के बाद बीत जाएगा।

4. किताब।व्यवहार में, पुस्तक पिछले अभ्यास को दोहराती है, लेकिन वजन में एक अंतर के साथ - पैरों के बजाय, आपको पूरे शरीर को ऊपर उठाना होगा, जो करना अधिक कठिन है। आपको समर्थन के लिए अपनी पीठ के नीचे कुछ रखना होगा (उदाहरण के लिए, तौलिये का एक रोल बहुत अच्छा है)। अब पीठ के बल लेट जाएं और पैरों सहित शरीर को धीरे-धीरे ऊपर उठाना शुरू करें। जैसे ही पैर उठाता है, आपको प्रति दिन लगभग 100 दोहराव (प्रति कसरत 10 बार) करने की आवश्यकता होती है।

भोजन

वैसे भी, आप शरीर के किस हिस्से को पंप कर रहे हैं, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता, बहुत कुछ न केवल कक्षाओं पर निर्भर करता है, बल्कि इस पर भी निर्भर करता है उचित पोषण. डायल करने के लिए मांसपेशियों, एक विशेष आहार है, और प्रेस सुखाने के लिए एक निश्चित आहार भी है। इस पर अब चर्चा की जाएगी।

खुराक:

• नाश्ता कर लोअधिमानतः सुबह 9 बजे से पहले। याद रखें, नाश्ता आपके लिए तृप्त करने वाला नहीं है। लंबे समय तकप्रफुल्लित रहा।
• रात का खानादोपहर 12 बजे तुरंत शुरू होना चाहिए और आसान भी होना चाहिए।
• शाम 4 बजे आप कर सकते हैं खाने के लिए एक काट लोप्रोटीन उत्पाद।
• 18:00 बजे आप शुरू कर सकते हैं खाना.
• देर से घर आते हो तो सबसे विलम्ब समयरात के खाने के लिए - यह 20 घंटे हैशाम। इस घंटे के बाद, खाना सख्त वर्जित है।

अनुमत उत्पाद:

1. मेवे।
2. बीन संस्कृतियों।
3. ताजा साग।
4. कम कैलोरी वाले डेयरी और खट्टा-दूध उत्पाद (पनीर, दूध, केफिर, कम वसा वाले मीठे दही)।
5. अन्य प्रोटीन खाद्य पदार्थ (अंडे, मछली, आदि)।
6. अन्य समुद्री भोजन।
7. आहार मांस। इसमें शामिल हैं: खरगोश, चिकन।
8. चोकर की रोटी, क्योंकि यह सबसे कम कैलोरी है।
9. मीठे को फलों से बदल दिया जाता है, अर्थात् जामुन। (ब्लूबेरी, रसभरी, करंट, आदि)।

निषिद्ध उत्पाद:

1. इस तथ्य के बावजूद कि अखरोट खाया जा सकता है, मूंगफली को सुखाने के समय के लिए contraindicated है।
2. सब्जियों से आलू खाना भी अवांछनीय है, क्योंकि उनमें स्टार्च की मात्रा अधिक होती है।
3. मीठा और मैदा।

सभी के लिए यह जानना जरूरी है:नाश्ते के रूप में भी, या यदि आप मिठाई के बिना बिल्कुल भी नहीं रह सकते हैं, तो आप विभिन्न फिलर्स के साथ प्रोटीन शेक का उपयोग कर सकते हैं।

दिन के लिए अनुमानित मेनू:

• नाश्ता- , छाना, हरी चाय. या नाश्ते का दूसरा विकल्प दलिया/मूसली है और आपको ग्रीन टी भी पीनी है।
• रात का खाना- आहार मांस या चावल, हरी चाय या प्रोटीन शेक के साथ समुद्री भोजन।
• रात का खाना- ताजी जड़ी बूटियों, मांस, बीन गार्निश के साथ सलाद। आप एक गिलास पानी के साथ भोजन पी सकते हैं, क्योंकि शाम को चाय पीना अवांछनीय है (इससे नींद की समस्या हो सकती है)।

निष्कर्ष

जैसा कि आप देख सकते हैं, एक आदमी के लिए प्रेस को पंप करना काफी मुश्किल है। लेकिन अगर आप कुछ का पालन करते हैं सरल नियमपोषण में, वर्कआउट को न छोड़ें और उन पर उचित ध्यान दें। पहला परिणाम आपको लंबे समय तक इंतजार नहीं करवाएगा। आखिरकार, कुछ ही हफ्तों में, "स्टील" प्रेस के पहले क्यूब्स ध्यान देने योग्य होंगे।

नमस्कार देवियों और सज्जनों! यह लेख सबसे ज्यादा बात करता है प्रभावी व्यायामप्रेस पर, के साथ विस्तृत विवरणउनके कार्यान्वयन के लिए तकनीकें, और दृश्य फोटो और वीडियो प्रदर्शन।

लेख पढ़ने के बाद, आप निश्चित रूप से जानेंगे कि प्रेस / फ्लैट पेट के शक्तिशाली "क्यूब्स" कैसे प्राप्त करें।

शारीरिक रूप से, रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी में तीन या चार अनुप्रस्थ पुल होते हैं: दो - नाभि के ऊपर, एक - नाभि के स्तर पर - और एक और - इसके नीचे। अधिकांश लोग प्रेस को "ऊपरी" और "निचले" भागों में विभाजित करते हैं। हालाँकि, वास्तव में ऐसा नहीं है!


प्रेस एक रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी है जो अलग से (ऊपर या नीचे) काम नहीं कर सकती है, यह हमेशा पूरी तरह से काम करती है। यह विभाजन (ऊपर और नीचे) इस तथ्य के कारण उत्पन्न हुआ कि तथाकथित। ऊपरी प्रेस"निचले" की तुलना में तेजी से विकसित होता है, इसलिए लोग त्रुटि में रहते हैं, इसे स्वयं महसूस किए बिना))।

वैसे, तथाकथित "लोअर" प्रेस को विकसित करना अधिक कठिन है, क्योंकि अक्सर, लोग यह नहीं समझते हैं कि वे क्या कर रहे हैं, लेकिन वे लगभग सब कुछ उसी तरह करते हैं - पैर 20-30 गुना (या अधिक) उठाता है। जब तक आप गिर नहीं जाते।

लेकिन, दुर्भाग्य से, उनके सभी प्रयास व्यर्थ हैं, क्योंकि कम ही लोग जानते हैं कि तथाकथित के लिए काम करते समय। "निचला प्रेस", और यह मूल रूप से श्रोणि को ऊपर उठा रहा है (जहां पैरों की मांसपेशियां भी काम करती हैं), आपको पैरों के काम को अधिकतम तक सीमित करने की आवश्यकता है और इसके विपरीत, केवल श्रोणि को स्थानांतरित करें। स्पष्ट व्याख्यात्मक तस्वीर के लिए नीचे देखें:


वे। दूसरे शब्दों में, लोगों (आप सहित) को अपने पैरों को ऊपर उठाने के तरीके के बारे में सोचना बंद करना होगा (ताकि पेट स्विंग हो), उन्हें केवल यह सोचने की ज़रूरत है कि जब आप अपने पैरों को ऊपर उठाते हैं तो श्रोणि को कैसे गोल किया जाए। केवल इस तरह से आप तथाकथित को प्रभावी ढंग से पंप करना शुरू कर सकते हैं। प्रेस का "निचला" हिस्सा।

लेकिन, यह सिर्फ एक कारण है कि प्रेस का निचला हिस्सा ऊपर से भी बदतर हो जाता है। यदि आप प्रेस के विषय (पेट की मांसपेशियों) के बारे में विवरण में रुचि रखते हैं या आप एक पूर्ण LIKBEZ (सभी आवश्यक प्रश्नों के उत्तर) की तलाश कर रहे हैं: प्रेस के लिए कितने दोहराव / दृष्टिकोण, सेट के बीच कितना आराम करना है, कैसे और जब प्रेस को डाउनलोड करना सबसे अच्छा हो, तो सप्ताह में कितनी बार इसे डाउनलोड करें, प्रशिक्षण की तैयार योजनाओं (कार्यक्रमों) की तलाश करें, तो आप सही जगह पर आए हैं - मैंने आपके लिए सब कुछ तैयार कर लिया है। हालाँकि, यह सारी जानकारी पढ़ने के लिए, आपको किसी भी बटन पर क्लिक करना होगा सामाजिक नेटवर्कनीचे, और रहस्य स्पष्ट हो जाएगा

• इस जगह पर वसा जलाने के लिए "स्विंग (ट्रेन)" प्रेस व्यायाम।
• कसरत के अंत में, 40-50-100 या अधिक दोहराव।
• और लड़कियों, जब आप वास्तव में अपना वजन कम करना चाहते हैं (गर्मियों से पहले), यानी। मैंने अपना ख्याल रखने का फैसला किया, मैं सुबह प्रेस डाउनलोड करूंगा। या कुछ और भी सामान्य और मजेदार, समुद्र में जाने से पहले 😀
• हर दिन, शायद दिन में कई बार।
• धड़ और पैरों को उठाने के अलावा, पार्श्व झुकाव की आवश्यकता होती है (पेट की तिरछी मांसपेशियों को बाहर निकालने के लिए)।
• उसी समय, प्रशिक्षण के बाद (बोर्श और मेयोनेज़ के साथ रोटी के साथ सेट करें: डी)।

क्या आप खुद को पहचानते हैं, नहीं?)) मैं ऐसा इसलिए कह रहा हूं क्योंकि ज्यादातर लोगों के लिए ऐसा ही होता है ... भोले छोटे लोग ... बिल्कुलवे समझ नहीं पा रहे हैं कि वे क्या कर रहे हैं। लेकिन, लानत है, वे करते हैं)))। और कोई बात नहीं, इसका क्या फायदा, बकरी के दूध की तरह...

इसलिए, पिताजी की सुनो और याद रखें, एक बार और सभी के लिए:एक स्पष्ट प्रेस (शक्तिशाली प्रेस क्यूब्स, बस इतना ही) को पंप करने के लिए या बस एक राहत फ्लैट पेट (युवा महिलाओं का लक्ष्य) प्राप्त करने के लिए - आपको इसे हर दिन या दिन में कई बार गंदगी करने के लिए पंप करने की आवश्यकता नहीं है, आपको तब तक सैकड़ों दोहराव करने की ज़रूरत नहीं है जब तक कि आप प्रति कसरत अलग-अलग अभ्यासों को छोड़ नहीं देते या नहीं करते ...

PRESS देखने के लिए आपको दो चीजों की आवश्यकता होगी:

• आपके शरीर में कम वसा
• पेट की मांसपेशियों की विकसित मोटाई

जैसा कि आप पहले ही देख चुके हैं, सबसे पहले वसा की थोड़ी मात्रा होती है। तथ्य यह है कि पेट वह जगह है जहां हमारा शरीर ऐतिहासिक रूप से वसा के आरक्षित भंडार को जमा करने का आदी रहा है। इसलिए, यदि आपके पास इस रिजर्व की बहुत बड़ी आपूर्ति है, तो आपका प्रेस कितना भी विकसित हो, कोई भी इसे देखने के लिए नियत नहीं है (दूसरे शब्दों में, एक फर कोट की एक परत के नीचे - शरीर दिखाई नहीं देता है, इसलिए यहाँ, वसा की एक परत के नीचे - प्रेस दिखाई नहीं देगा)।

इसलिए पोषण (उचित आहार, आहार) का ध्यान रखना इतना महत्वपूर्ण है। वैसे, मेरा मुख्य लेख इसमें आपकी मदद कर सकता है: पढ़ना सुनिश्चित करें!

खैर, अब, आप आज के लेख के विषय के बारे में बात कर सकते हैं (उसी दूसरे बिंदु (पेट की मांसपेशियों की मोटाई) के बारे में), पेट की मांसपेशियों (पेट) के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम के बारे में बात कर रहे हैं:

एक झुकी हुई बेंच पर धड़ को घुमाना (रोमन चेयर)

एक ब्लॉक सिम्युलेटर पर शरीर को घुमाना

ब्लॉक सिम्युलेटर पर धड़ को मोड़ना (क्रंच)

खेलों का उपकरण:एक केबल कार के साथ ट्रंक फ्लेक्सन करने के लिए एक क्रॉसओवर सिम्युलेटर (ब्लॉक फ्रेम), कीमत लगभग 15,000 रूबल से है।

हैंडल को पकड़ें और घुटनों के बल बैठ जाएं। अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर रखते हुए, अपने धड़ को फर्श की ओर लंबवत से 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

तकनीक: आंदोलन के दौरान, प्रेस की मांसपेशियों को "महसूस" करने का प्रयास करें। कूल्हे गतिहीन हैं। आंदोलन कमर से शुरू होता है। प्रत्येक पुनरावृत्ति में मांसपेशियों को खिंचाव और अनुबंधित करें, बस मांसपेशियों को कस कर रखें।

पेट के बल बैठकर टांगों को ऊपर खींचना

खेलों का उपकरण:क्षैतिज बेंच (5000 रूबल से कीमत)।

तकनीक: बेंच के पार बैठो। अपने हाथों को किनारे पर रखें। अपने धड़ को थोड़ा पीछे झुकाएं और अपने पैरों को आगे की ओर फैलाएं। अपने धड़ को उनके करीब लाते हुए अपने पैरों को अपनी छाती तक खींचे। 1 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, आगे की मांसपेशियों को सिकोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। पूरे सेट में तनाव बनाए रखते हुए, अपने पेट की मांसपेशियों को स्ट्रेच और सिकोड़ें।

खेलों का उपकरण:फिर से, एक क्षैतिज बेंच (5000 रूबल से कीमत)।

यह व्यायाम पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियों पर अच्छा काम करता है, जो इस मांसपेशी समूह के पूर्ण विकास के लिए नितांत आवश्यक है।

तकनीक: अपने हाथों को अपने नितंबों के नीचे या बेंच के पीछे रखें। यह आपको स्थिर रखेगा और आपको अपने पैरों को बहुत ऊंचा उठाने से रोकेगा, साथ ही आपके एब्स को टाइट भी रखेगा। अपने पैरों को बहुत ऊंचा न उठाएं, इससे प्रेस का तनाव कम होगा। इसके अलावा, पूरे दृष्टिकोण के दौरान अपने पैरों को फर्श पर कम न करें। यदि आप पेट की मांसपेशियों के तनाव को बनाए रखने पर ध्यान केंद्रित करते हैं तो व्यायाम अधिक तीव्र और प्रभावी होगा।

मुड़े हुए पैरों के साथ फर्श पर पड़े रिवर्स क्रंचेज

यह रिवर्स ट्विस्ट का क्लासिक वर्जन है। हालाँकि, नीचे मैंने इस अभ्यास के अन्य रूप भी दिए हैं। निष्पादन तकनीक के अनुसार, मैं केवल एक ही बात कहूंगा, रिवर्स ट्विस्टिंग में सबसे महत्वपूर्ण बात केवल अपने पैरों को ऊपर उठाना नहीं है, बल्कि पैरों को छोड़ते समय श्रोणि को ऊपर की ओर मोड़ना (गोल) करना है। अन्यथा (यदि आप ऐसा नहीं करते हैं), तो व्यायाम अपना अर्थ (प्रभावकारिता) खो देता है। बस यही बात है....

मुख्य लेख में इस अभ्यास के बारे में और पढ़ें:

अपने पेट पर एक सुंदर उभरा हुआ प्रेस देखने के लिए, आपको हर दिन कई घंटे मुड़ने और लटकने वाले पैर उठाने की ज़रूरत नहीं है। एक ठाठ राहत प्रेस के लिए, केवल दो कारक महत्वपूर्ण हैं:

• स्तर त्वचा के नीचे की वसा 12% से अधिक नहीं होना चाहिए। 10% आदर्श है।
• पेट की मांसपेशियों की मोटाई।

जैसा कि आपने देखा है, पहले स्थान पर अभी भी चमड़े के नीचे की वसा का कम प्रतिशत रहता है, न कि पेट की मांसपेशियों के आकार का। यह ऐतिहासिक रूप से मुड़ा हुआ है कि पेट में वसा की एक बड़ी आपूर्ति ठीक से जमा हो जाती है, यही वजह है कि यदि आपके पास पर्याप्त वसा है, तो आप उन क़ीमती "क्यूब्स" को नहीं देख पाएंगे, भले ही आप लगातार प्रेस के लिए सबसे प्रभावी अभ्यास करते हों और वे बहुत अच्छी तरह से विकसित हैं। यह पोषण और आपकी मांसपेशियों को "सूखा" रखने के बारे में है।

प्रेस के लिए कौन से व्यायाम सबसे प्रभावी हैं

यदि आप एक सुंदर और उभरा हुआ प्रेस विकसित करना चाहते हैं, तो आपको तिरछी (पेट) पेट की मांसपेशियों के बारे में भी नहीं भूलना चाहिए, जो आपके सामान्य अभ्यासों (उदाहरण के लिए, धड़ या श्रोणि को उठाना) में पक्षों को घुमाकर काम किया जाता है। लेकिन आपको इन्हें हर एक्सरसाइज में नहीं करना चाहिए, क्योंकि। बहुत अधिक विकसित पेट की मांसपेशियां कमर को बढ़ा देंगी। चूंकि प्रेस के लिए सबसे प्रभावी अभ्यास धड़ को प्रवण स्थिति से उठाना है, इसलिए इसका ऊपरी हिस्सा बेहतर और तेज विकसित होगा। इसलिए, किसी को भी "लोअर प्रेस" पर काम करना नहीं भूलना चाहिए, हालांकि इस हिस्से को विकसित करना थोड़ा अधिक कठिन है, क्योंकि गति की बढ़ी हुई सीमा के कारण हैंगिंग लेग राइज ट्विस्टिंग जितना आसान नहीं है।

में से एक सबसे अच्छा व्यायामराहत प्रेस को पंप करने के लिए। आंदोलन के दौरान, पेट के रेक्टस और बाहरी तिरछी मांसपेशियां, साथ ही रेक्टस फेमोरिस शामिल होते हैं। हैंगिंग लेग रेज दोनों क्षैतिज पट्टी पर और बैक और आर्म पैड के साथ विशेष सुसज्जित बार पर किया जा सकता है। सबसे आसान विकल्प है कि बेंच पर लेटते समय लेग राइज करें, और बढ़ती फिटनेस के साथ, और अधिक पर जाएं जटिल प्रजातिव्यायाम।

निष्पादन तकनीक

• सिम्युलेटर में एक स्थिति लें, अपने हाथों को सलाखों के अस्तर पर रखें और उन्हें ठीक करें, अपने शरीर को पीठ के खिलाफ झुकाएं, अपनी पीठ को सीधा करें।
• जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पैरों को जल्दी से ऊपर उठाना शुरू करें। अगर आपके लिए सीधे पैरों को उठाना मुश्किल है, तो उन्हें घुटनों पर मोड़ें।
• अपने पैरों को सुचारू रूप से शुरुआती स्थिति में कम करें, वंश को नियंत्रण में करें, अचानक गति न करें।
• अपने तिरछेपन को और अधिक संलग्न करने के लिए, विकर्ण क्रंचेस करें।

घुमा अलग-अलग तरीकों से किया जा सकता है, अब इसके लिए कई विशेष सिमुलेटर हैं, अलग-अलग बेंच, एक रोमन कुर्सी, आदि। घुमा के लिए विशेष बेंचों की प्रचुरता के बावजूद, सबसे प्रभावी विकल्प है फर्श पर घुमा.व्यायाम में रेक्टस एब्डोमिनिस के साथ-साथ पेट की कई मांसपेशियां शामिल होती हैं। निष्पादन को जटिल करने के लिए, अपने पैरों को घुटनों पर एक बेंच पर, और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखने के लायक है। शुरुआती लोगों के लिए फर्श पर प्रशिक्षण लेना बहुत मुश्किल होगा, उनके लिए बेहतर है कि वे सिमुलेटर पर प्रशिक्षण के साथ शुरुआत करें और फिर अधिक जटिल विकल्पों पर आगे बढ़ें।

निष्पादन तकनीक

• फर्श पर लेट जाएं, अपने घुटनों को जितना हो सके मोड़ें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, और अपनी कोहनियों को भुजाओं तक फैलाएं।
• पेट की मांसपेशियों को कसते हुए, कंधे की कमर को फर्श से फाड़ दें और इसे जितना हो सके श्रोणि के करीब और ऊपर उठाएं। शीर्ष बिंदु से, धीरे-धीरे अपने आप को शुरुआती स्थिति में कम करें।
• वाहन चलाते समय झटका न दें। जैसे ही आप नीचे आते हैं सांस लें और उठते ही सांस छोड़ें।

चूंकि हैंगिंग क्रंचेस और लेग राइज के बहुत सारे रूपांतर हैं, इसलिए आंदोलन तकनीक अक्सर भिन्न होगी। लेख के अंत में, आप वीडियो क्लिप से इन अभ्यासों को करने की तकनीक की विशेषताओं का पता लगा सकते हैं जिसमें सब कुछ बहुत समझदारी से समझाया गया है।

1.एक सुंदर और उभरा हुआ प्रेस विकसित करने के लिए, आपको इसे हर दिन प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है।

पेट की मांसपेशियों का आकार और रूप आपको जन्म के समय ही दिया गया था, अर्थात। आनुवंशिक रूप से। इसलिए, प्रेस के लिए सबसे प्रभावी अभ्यास भी आपको उन्हें मोटा बनाने में मदद करेगा, अधिक नहीं, अर्थात। आप उनका आकार नहीं बदल सकते। पेट की मांसपेशियां अनिवार्य रूप से वही मांसपेशियां होती हैं जैसे बाइसेप्स, छाती, पीठ आदि। इसलिए आपको उन्हें बिल्कुल उसी तरह प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है (सप्ताह में अधिकतम 2 बार), क्योंकि मांसपेशियों को भी आराम करने और ठीक होने की आवश्यकता होती है, अन्यथा कोई वृद्धि नहीं होगी। मांसपेशियों का ऊतकनहीं होगा। जिनकी प्रेस शारीरिक गतिविधि के प्रति बहुत अच्छी प्रतिक्रिया देती है, वे कभी-कभी इसके लिए बिल्कुल भी व्यायाम नहीं करते हैं, क्योंकि। पेट की मांसपेशियां कोई भी भारी काम करते समय स्टेबलाइजर्स के रूप में काम करती हैं बुनियादी अभ्यास. प्रेस के विकास में तथाकथित "क्रूर बल" पेशेवरों के बीच असमानता पैदा कर सकता है, क्योंकि। दृष्टि से कमर चौड़ी दिखाई दे सकती है।

2. प्रेस को बहुत अधिक दोहराव की आवश्यकता होती है.

एक और समझ से बाहर बकवास कहाँ से। जैसा कि हमने कहा, प्रेस एक साधारण पेशी है। इसलिए, यह अन्य मांसपेशियों की तरह ही बड़ी संख्या में अभ्यासों की पुनरावृत्ति का जवाब देगा, अर्थात्, यह अपनी सहनशक्ति विकसित करेगा, न कि मांसपेशियों की मोटाई।

3. विस्तार के लिए विभिन्न भागप्रेस को विभिन्न अभ्यासों की आवश्यकता है।

कोई भी, यहां तक ​​कि प्रेस के लिए सबसे प्रभावी अभ्यास भी इसे पूरी तरह से शामिल नहीं करता है। यह सिर्फ इतना है कि अलग-अलग अभ्यासों में ऊपरी और निचले हिस्से अलग-अलग डिग्री पर लोड होते हैं। उदाहरण के लिए, रिवर्स क्रंचेज या लेग राइज में निचले हिस्से का अधिक हिस्सा शामिल होता है, जबकि प्रवण स्थिति से क्रंचेस में ऊपरी भाग अधिक होता है। और, चूंकि निचला प्रेस कई के लिए पिछड़ रहा है, इसलिए व्यायाम चुनते समय, रिवर्स ट्विस्टिंग या हैंगिंग लेग राइज की ओर अधिक झुकें।

फर्श पर ट्विस्ट करने की तकनीक की विशेषताएं

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हैंगिंग लेग रेज तकनीक

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एक सपाट पेट और उभरा हुआ पेट के क्यूब्स जो आपके धड़ को झुकाने या मोड़ने पर दिखाई देते हैं, हर स्वाभिमानी व्यक्ति का सपना होता है। इस प्रभाव को प्राप्त करना आसान नहीं है, इसलिए आपको कड़ी मेहनत करनी होगी। वांछित परिणाम प्राप्त होने से पहले आपको एक लीटर पसीना नहीं निकलेगा। पुरुषों के लिए किस तरह के उदर व्यायाम अधिक प्रभावी माने जाते हैं?

व्यायाम रेटिंग और गलतियों की सूची

एक अमेरिकी विश्वविद्यालय के एक प्रोफेसर ने पुरुषों के लिए सबसे प्रभावी उदर व्यायाम की पहचान की। इसके लिए 20 से 45 साल के पुरुष स्वयंसेवकों के समूह को भर्ती किया गया था। उन्हें प्रेस के लिए 13 अभ्यास करने के लिए कहा गया था। बिजली के उपकरणों की मदद से कुछ मांसपेशी समूहों पर भार को मापा गया और यही हुआ। नीचे दी गई सूची प्रेस की तिरछी मांसपेशियों, प्रेस की रेक्टस मांसपेशियों के लिए सबसे प्रभावी अभ्यास अवरोही क्रम में प्रस्तुत करती है।

1. लटकता हुआ पैर उठाता है (क्षैतिज पट्टी पर) साइकिल;
2. साइकिल हैंगिंग लेग राइज;
3. उलट चरमराहट जिमनास्टिक बॉल(फिटबॉल);
4. एल्बोस्टैंड पैरों को उठाकर घुमा देना;
5. जिम्नास्टिक रोलर के साथ मुड़े हुए पैरों के साथ घुमा;
6. जिम्नास्टिक गेंद पर मुड़कर सीधी भुजाओं से मुड़ना;
7. रोलर क्रंचेसरिवर्स क्रंचेस;
8. एब रोलर सिम्युलेटर पर सीधे हाथों के व्यायाम के साथ घुमा;
9. एब रोलर सिम्युलेटर एल्बोस्टैंड पर घुमा;
10. क्लासिक क्रंचेस (दोनों मांसपेशी समूहों के लिए)।

ज्यादातर मामलों में, भार सभी मांसपेशी समूहों पर जाता है, इसलिए कोई भी व्यायाम उपयोगी होगा।

शुरुआती शौकिया एथलीटों का सामना करने वाली पहली गलती "पेट की स्थिति" का आकलन है। यदि मांसपेशियों ने अपना स्वर खो दिया है, तो एक आदमी के लिए पेट के व्यायाम प्रभावी होंगे। यदि पेट पहले से ही "वसा" से ढका हुआ है, तो पहले आपको आहार पर जाना होगा और इससे छुटकारा पाना होगा।

दूसरी गलती निष्क्रिय सिमुलेटर, यानी विभिन्न बेल्ट और बैटरी से चलने वाली तितलियों का उपयोग है। इसके अलावा, किसी भी सिम्युलेटर से बेहतर एक "साइकिल" व्यायाम या नियमित क्रॉसबार पर पैर उठाना होगा। दक्षता की कुंजी नियमितता और पूर्ण प्रतिफल होगी।

हम प्रेस को प्रशिक्षित करते हैं

1. एन.पी. - वापस फर्श पर लेट जाएं, पैर घुटनों पर मुड़े हुए हैं, हाथ सिर के पीछे एक "ताला" में जकड़े हुए हैं, कोहनी अलग। धीरे-धीरे ऊपरी शरीर को ऊपर की ओर समझें, जबकि पीठ के निचले हिस्से को मजबूती से फर्श से दबाना चाहिए। उसके बाद, वे धीरे-धीरे फर्श पर गिर जाते हैं। प्रत्येक 50 लिफ्टों की 3 श्रृंखलाएं करें।
2. एन.पी. वही। साइड टर्न करें। बाईं कोहनी दाहिने घुटने तक पहुंचनी चाहिए और इसके विपरीत। प्रत्येक दृष्टिकोण में 30 ट्विस्ट की 3 श्रृंखलाएं करें।
3. एन.पी. - अपनी पीठ के बल लेट जाएं, हाथ शरीर के साथ। अपने पैरों को ऊपर उठाना शुरू करें, श्रोणि को फर्श से फाड़ दें, उन्हें जितना संभव हो उतना ऊपर उठाने की कोशिश करें। उसके बाद, वे प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं। प्रत्येक 12 लिफ्ट में 3 सीरीज करें।
4. एन.पी. पहले अभ्यास के समान। उसी समय, पैर और सिर ऊपर उठते हैं, एक दूसरे की ओर प्रयास करते हैं, फिर धीरे-धीरे फर्श पर गिर जाते हैं। 25 ट्विस्ट की 3 सीरीज़ करें।
5. एन.पी. - अपनी पीठ के बल लेटें, हाथ शरीर के साथ बढ़े, पैर सीधे। पैरों को ऊपर उठाएं ताकि धड़ और कूल्हों के बीच एक समकोण बन जाए। उसके बाद बारी-बारी से धीरे-धीरे दाएं पैर को नीचे की ओर समझना शुरू करें, फिर बाएं को। 25 लिफ्ट 3 सेट करें। प्रेस के लिए वही व्यायाम आपकी करवट लेकर लेटकर किया जा सकता है।
6. एन.पी. - चारों तरफ खड़े होकर अपनी पीठ को सीधा करें। साँस छोड़ने पर, प्रेस की सभी मांसपेशियों को आराम मिलता है, साँस लेने पर, सब कुछ "अपने आप में" उठाया जाता है। जितना संभव हो पेट में खींचकर, वे 20-30 सेकंड के लिए अपनी सांस रोकते हैं, जिसके बाद वे साँस छोड़ते हैं और आराम करते हैं। 25 दोहराव करें, शुरुआती 12 पर रुक सकते हैं।
7. एन.पी. - अपनी पीठ के बल लेटें, पैर घुटनों पर मुड़े और ऊपर उठे, निचले पैर और जांघ के बीच एक समकोण बनना चाहिए, हाथ सिर के पीछे। साइकिल की नकल करना शुरू करें, ऊपरी शरीर को ऊपर उठाते हुए, कोहनी को विपरीत घुटने तक पहुंचाने की कोशिश करें। आंदोलनों को 5 मिनट के लिए तीव्रता से किया जाना चाहिए।
8. एन.पी. - अपनी पीठ के बल लेट जाएं, बाहें आपके सिर के ऊपर फैली हुई हों, पैर सीधे हों और एक दूसरे से दबे हों। एक साथ शरीर के ऊपरी और निचले हिस्सों को ऊपर उठाएं, केवल श्रोणि को फर्श पर दबाया जाता है। तनाव के अधिकतम बिंदु पर, शरीर 10-15 मिनट के लिए तय हो जाता है। उसके बाद, धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 10 लिफ्टों की 3 श्रृंखला करें।

उन लोगों के लिए जो पुरुषों के प्रेस के लिए व्यायाम का यह सेट आसान पाते हैं, आप कार्य को जटिल बना सकते हैं और डम्बल ले सकते हैं। उन्हें पैरों के बीच उठाया या जकड़ा जाता है। जितनी लंबी कसरत और दोहराव की संख्या, उतनी ही तेजी से परिणाम दिखाई देगा।

एक स्वस्थ टोंड पुरुष शरीर हमेशा फैशन में रहा है और रहेगा। यही कारण है कि मजबूत सेक्स के प्रतिनिधियों को कभी-कभी अपनी आवश्यकताओं और अपेक्षाओं को पूरा करने के लिए खुद पर कड़ी मेहनत करनी पड़ती है।
आम धारणा के विपरीत, पुरुषों के लिए महिलाओं की तुलना में अपने पेट पर आदर्श क्यूब्स प्राप्त करना कभी-कभी अधिक कठिन होता है। यह उनके शरीर विज्ञान की ख़ासियत के बारे में है - यदि महिलाओं में वसा मुख्य रूप से पक्षों और कूल्हों पर जमा होती है, तो यह उनके पति के पेट में जमा हो जाती है। इसलिए हर आदमी जो एक सुंदर प्रेस रखना चाहता है, उसे उन बुनियादी अभ्यासों को जानना चाहिए जो उसे इस लक्ष्य को प्राप्त करने में मदद कर सकते हैं।
इंटरनेट पर आप वीडियो सहित विभिन्न प्रकार के प्रशिक्षण कार्यक्रम पा सकते हैं:

नीचे हम आपको मौजूदा अभ्यासों में से सबसे प्रभावी अभ्यास प्रदान करते हैं।

पर सही दृष्टिकोणप्रेस पर अभ्यास करने के लिए, परिणाम आपको बहुत लंबा इंतजार नहीं करवाएगा।

हालाँकि, आप इसे आसानी से अपने लिए देख सकते हैं - कक्षाएं शुरू करने से पहले और लगभग एक महीने के नियमित प्रशिक्षण के बाद बस अपनी तस्वीरों की जांच करना पर्याप्त होगा।

घुमा

यदि आप प्रेस को जल्दी से पंप करना चाहते हैं, तो यह सरल व्यायाम आपकी मदद करेगा। इसे करने के लिए, आपको अपनी पीठ के बल लेटने की जरूरत है, अपने घुटनों को मोड़ें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और अपनी कोहनी को पक्षों तक फैलाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने कंधों को फर्श से ऊपर उठाएं और अपने ऊपरी शरीर को अपने मुड़े हुए घुटनों तक फैलाएं। पीठ के निचले हिस्से को फर्श से दबाया जाना चाहिए, पीठ गोल होनी चाहिए। थोड़ी देर के लिए मुड़ी हुई अवस्था में रुकें और फिर सांस छोड़ते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। समय के साथ, प्रदर्शन किए गए ट्विस्ट की संख्या को तीन सेटों में 150 तक लाने का प्रयास करें।
एक मानक प्रशिक्षण कार्यक्रम में कई प्रकार के मोड़ शामिल हो सकते हैं:

• विकर्ण घुमा - शरीर को उठाते समय, आपको अपनी बाईं कोहनी के साथ पहले घुटने तक पहुंचने की जरूरत है और इसके विपरीत,
• पैरों को मोड़ना और उठाना - व्यायाम के दौरान, पैरों को बारी-बारी से घुटनों पर सीधा किया जाना चाहिए और शरीर के सापेक्ष 45 डिग्री के कोण पर उठाया जाना चाहिए।

पैर उठाना

इस अभ्यास में आपकी पीठ के बल लेटना और अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ फैलाना शामिल है। सीधे पैरों को बारी-बारी से उठाएं ताकि शरीर के संबंध में उनका कोण 90 डिग्री हो। एक पैर के लगभग 20 लिफ्ट करें, फिर दूसरे की समान संख्या। व्यायाम में विविधता लाने के लिए, प्रत्येक पैर को 20 सेकंड के लिए हवा में रखें और उसके बाद ही इसे फर्श पर कम करें।

साइकिल

प्रेस के प्रशिक्षण के लिए आवश्यक अभ्यासों की आपकी तालिका में यह शामिल होना चाहिए:

• आपको अपने पैरों को उठाते समय फर्श पर एक प्रारंभिक स्थिति लेनी चाहिए।
• दोनों पैरों को एक साथ उठाएं, घुटनों के बल झुकें और उन्हें अपने शरीर के सापेक्ष 45 डिग्री के कोण पर पकड़ें।
• इसके बाद, आपको पैर के व्यायाम करने की ज़रूरत है जो साइकिल चलाने की नकल करते हैं।
• इस तथ्य पर ध्यान दें कि जितना कम आप अपने पैरों को फर्श पर रखेंगे, उतनी ही अधिक प्रभावी ढंग से संबंधित मांसपेशियों पर काम किया जाएगा।

किताब

इस अभ्यास के साथ, आप निचले और ऊपरी प्रेस दोनों को समान रूप से प्रभावी ढंग से पंप कर सकते हैं। इसके कार्यान्वयन के लिए आपको चाहिए:

• फर्श पर लेट जाओ और सीधे हाथों को अपने सिर के पीछे फैलाओ;
• फिर, साँस छोड़ते हुए, शरीर के ऊपरी और निचले हिस्सों को एक साथ ऊपर उठाएं;
• अपने माथे को अपने घुटनों से छूने की कोशिश करें, और अपने पैरों को अपनी उंगलियों से पकड़ें;
• यह महत्वपूर्ण है कि अपने घुटनों को मोड़ें नहीं।

शुरू करने के लिए, इस अभ्यास को लगभग 10 बार करने के लिए पर्याप्त है, लेकिन समय के साथ, दृष्टिकोणों की संख्या बढ़ाई जानी चाहिए।

पेट का वैक्यूम

हर आदमी जल्दी और खोजने की कोशिश करता है घरेलू विधिडाउनलोड प्रेस। और अगर यह आपके लिए भी प्रासंगिक है, तो पेट के वैक्यूम जैसा व्यायाम निश्चित रूप से आपके अनुरूप होगा। यह करना बेहद आसान है:

• आपको चारों तरफ जाना चाहिए, धीरे-धीरे सांस छोड़ें और जितना हो सके अपने पेट में खींचे;
• अपनी नाक से सांस लेना जारी रखें और जितना हो सके अपने पेट को अंदर खींचे रखें;
• शुरुआत के लिए, 20 सेकंड पर्याप्त होंगे, लेकिन समय के साथ, इस समय को बढ़ाएं;
• 10-15 दोहराव के लिए व्यायाम करें।

प्रेस को कैसे पंप करें

कोई भी आदमी जो प्रेस को पंप करने का प्रयास करता है, वही गलती पहले करता है। इसलिए, मजबूत सेक्स के कई प्रतिनिधि अपनी योजना के बारे में भूल जाते हैं और कसरत छोड़ देते हैं, और फिर अपने शरीर को अत्यधिक पकड़ने और अधिभारित करने का प्रयास करते हैं। ऐसा किसी भी हालत में नहीं करना चाहिए। प्रत्येक कसरत समय पर होनी चाहिए। आपको सप्ताह में कम से कम 3-4 बार प्रेस करने की आवश्यकता है, अन्यथा आप वांछित परिणाम प्राप्त करने में सक्षम नहीं होंगे।
साथ ही, प्रत्येक व्यक्ति को यह याद रखना चाहिए कि प्रेस को पंप करने से अन्य मांसपेशियां शामिल होती हैं। इसलिए बेहतर है कि कसरत के अंत में ही उचित व्यायाम छोड़ दें, ताकि आपका शरीर सामान्य से अधिक न थके।
के लिये स्पीड डायलवजन का उपयोग करके प्रेस द्वारा द्रव्यमान को पंप किया जा सकता है। यही है, उठाओ, उदाहरण के लिए, डंबेल।