چگونه زایمان را تسریع کنیم و سریعتر زایمان کنیم؟ ورزش برای زنان باردار و آمادگی برای زایمان (حروف و عکس های فراوان)

انواع تمرینات به ما کمک می کند تا فرم بدنی عالی را حفظ کنیم و سلامتی را حفظ کنیم. و آنها باید نه تنها قبل یا بعد از زایمان، بلکه در طول بارداری نیز انجام شوند. از ورزش کردن در دوران بارداری نترسید. ورزش متوسط ​​و تمرینات با دقت انتخاب شده به شما کمک می کند همیشه سلامتی عالی داشته باشید.

در هنگام زایمان، بدن زن تحت چنین بارهایی قرار می گیرد که می توان آن را با غلبه بر یک راهپیمایی اجباری در فاصله 40-50 کیلومتر مقایسه کرد - و این بدون وقفه است! بنابراین، شما باید به دقت برای این اقدام با کمک آموزش های مجدانه آماده شوید. با کمک آنها می توانید عملکرد سیستم قلبی عروقی و تنفسی را بهبود بخشید و آنها را برای آزمایش های جدی آماده کنید. اگر آنها موثرتر عمل کنند، به شما در بهبود خلق و خوی و کاهش اضطراب قبل از زایمان کمک می کند. همچنین کارشناسان می گویند زنان فعال خیلی سریعتر زایمان می کنند و وضعیت عمومی نوزاد تازه متولد شده بالاترین امتیاز آپگار را دارد.
با این حال، قبل از شروع ورزش، در مورد عدم وجود موارد منع مصرف با پزشک خود مشورت کنید.

1 ما تنفس را بهبود می بخشیم

روی یک صندلی با پشت بنشینید، به سمت آن بچرخید، پاهای خود را در طرفین مختلف قرار دهید، دستان خود را روی صندلی قرار دهید. هوا را از طریق حفره شکمی تنفس کنید: هوا را از طریق بینی بکشید، آن را در امتداد شکم به سمت پایین رد کنید، سپس سر خود را پایین بیاورید، پس از چند ثانیه بالا بیاورید و هوا را از طریق دهان آزاد کنید.

2 "گربه برگشت"

برای انجام این تمرین، زانو بزنید و دستان خود را روی زمین قرار دهید تا به اندازه عرض شانه از هم باز شوند. بگذارید پاهایتان به اندازه عرض باسن از هم باز باشند. نیم تنه باید عمود بر زمین باشد. سر خود را کمی بالا بیاورید و از طریق بینی نفس بکشید، سپس سر خود را به حالت اولیه پایین بیاورید و هوا را از طریق دهان بیرون دهید. دوباره دم کنید، هوا را به معده "گذرانید" و سر خود را پایین بیاورید، بازدم کنید. این تمرین را حدود 10 بار تکرار کنید.

3 تقویت کمربند لگنی

برای مادران باردار، این ورزش بسیار مهم است. موقعیت شروع مانند تمرین قبلی است - شما روی زانو هستید، پاها به اندازه عرض لگن باز هستند، دست ها به اندازه عرض شانه باز هستند. پای چپ خود را که در زانو خم شده است بالا بیاورید. زانو باید بالاتر از پا باشد، ساق پا موازی با زمین باشد و سر کمی بالا باشد. پای خود را بالا بیاورید، از طریق بینی نفس بکشید، سپس آن را پایین بیاورید - و همانطور که انتظار می رود، از دهان بیرون دهید. این تمرین را هشت بار با هر پا به طور متناوب تکرار کنید.

4 تقویت عضلات کف لگن

روی یک صندلی بنشینید، توپ را بین زانوهای خود قرار دهید. با استفاده از زانو، سعی کنید توپ را نیشگون بگیرید، چند ثانیه نگه دارید، سپس فشار را رها کنید. تمرین را 12 بار تکرار کنید.

5 کشش عضلات کف لگن

روی زمین بنشینید، پاهای خود را خم کنید، پاهای خود را به هم وصل کنید (مثل "به زبان ترکی"، اما بدون اینکه پاهای خود را روی هم قرار دهید). به این حالت "پروانه" نیز می گویند. دستان خود را روی زانوهای خود قرار دهید و به آرامی روی آنها فشار دهید. این تمرین را می توان با یک شریک انجام داد - اجازه دهید او به آرامی زانوهای شما را "فشار" کند و آنها را به زمین فشار دهد. چندین رویکرد را انجام دهید. بعد از هر بار پاهای خود را صاف کنید، آنها را آزاد بگذارید و در صورت لزوم کمی زانوها را ورز دهید.

اغلب اوقات ورزش بدنی به عنوان توصیه می شود روش طبیعیبرای القای زایمان ورزش بدنی مخصوصاً برای پایین آوردن فرزندتان و بهترین پیشرفت او مفید است. حداقل پنج تمرین وجود دارد که می توانید پس از پایان بارداری خود انجام دهید تا روند زایمان را تسریع کنید.

1. پیاده روی به عنوان روشی برای القای طبیعی زایمان.

راه رفتن شما را در حالت ایستاده نگه می دارد و فرزندتان را تشویق می کند که آویزان شود. این امر به دهانه رحم فشار وارد می کند که باعث صاف شدن و گشاد شدن دهانه رحم می شود. فشاری که سر نوزاد به دهانه رحم وارد می کند نیز باعث افزایش ترشح موضعی اکسی توسین می شود که به نوبه خود باعث ایجاد زایمان می شود.

راه رفتن علاوه بر اینکه به کودک شما کمک می کند در موقعیت مناسب قرار گیرد، برای شما نیز مفید است. پیاده روی یک ورزش عالی برای قلب و عروق است، اکثر مردم می توانند آن را انجام دهند و نیازی به آن ندارد سالن ورزشیا تجهیزات خاص پیاده روی گردش خون، تنفس و تون عضلانی را بهبود می بخشد. او شما را خوش فرم می کند تا بتوانید با شروع انقباضات کنار بیایید و برای تولد نوزاد جدید خود آماده باشید.

اگر می توانید صبح ها که هوا تازه تر و آلودگی کمتری دارد پیاده روی کنید. کفش راحت بپوشید و یک چتر بزرگ با خود ببرید. اگر بخواهید به چیزی تکیه کنید تا تنش از پشت خود را از بین ببرید، می تواند مفید باشد. و همچنین اگر هوا خیلی آفتابی یا بارانی باشد بسیار مفید خواهد بود.

2. آیا بالا رفتن از پله واقعا شروع زایمان است؟

اغلب گفته می شود که ماماها در بیمارستان ها از زنان می خواهند برای تسریع در مرحله اولیه زایمان از پله ها بالا و پایین بروند.

بالا رفتن از پله ها تاثیری مشابه پیاده روی دارد. این به کودک شما کمک می کند تا بهتر حرکت کند، دهانه رحم را گشاد کند و همچنین سطح اکسی توسین را در ناحیه دهانه رحم افزایش می دهد. همچنین، بالا بردن تک تک پاها برای رسیدن به مرحله بعدی، لگن شما را باز می کند. این کار فضای بیشتری برای نوزاد ایجاد می کند و شروع زایمان را تشویق می کند. حرکات سبک، تکان خوردن و بالا آمدن در هنگام صعود و تکان های کوچک در هنگام فرود همگی به نوزاد کمک می کنند تا در بهترین وضعیت برای زایمان قرار گیرد.

به یاد داشته باشید، مهم است که هنگام بالا رفتن از پله‌ها در تلاش برای القای زایمان در سریع‌ترین زمان ممکن، بیش از حد به خودتان فشار نیاورید. شما باید قدرت خود را احساس کنید و همچنین به سیگنال های بدن خود گوش دهید.

3. شنا برای القای زایمان چطور؟

شنا یکی دیگر از منظره های عالی است ورزش، که می تواند به القای زایمان کمک کند. اعتقاد بر این است که کرال سینه به ویژه این تأثیر را دارد.

به یاد داشته باشید که از عینک ایمنی استفاده کنید و از تکنیک مناسب شنا استفاده کنید. اگر مدام سر خود را بالای آب نگه دارید، ستون فقرات شما به شکلی غیر طبیعی منحنی می شود. این به احتمال زیاد منجر به تنش در پشت می شود که در حال حاضر با آن دست و پنجه نرم می کند اضافه وزنشکم شما

اگر نمی دانید تکنیک صحیحشنا کردن، این نباید مانع شما شود! اگر کمی شنا بلد باشید، به طرز شگفت‌آوری سریع می‌توانید بر تکنیک صحیح شنا کردن مسلط شوید. برای این کار یک مربی شنا استخدام کنید.

غوطه ور کردن بدن در آب در دوران بارداری در واقع این است تجربه خوشایند. آب از بدن شما حمایت می کند و وزن را از روی پاها و مفاصل شما می کاهد. اگر در اواخر بارداری پاهایتان متورم شده است، کمی فشار آب می تواند به شما کمک کند تا از شر این مشکل خلاص شوید.

در واقع، رفتن به استخر یا ساحل برای لذت بردن از مزایای آب و شنا برای القای زایمان و خلاص شدن از شر ورم پا، ارزش دارد!

4. آیا چمباتمه زدن به القای زایمان کمک می کند؟

در حالت چمباتمه، لگن شما شروع به باز شدن می کند و این امر زایمان را آسان تر می کند، زیرا به کودک شما کمک می کند در کانال زایمان حرکت کند و همچنین فضای بیشتری برای تولد او ایجاد می کند. چمباتمه زدن در صورتی که به دلیل بالا بودن بیش از حد کودک شروع نشود، می تواند زایمان را تسریع کند.

حالت چمباتمه زدن به کودک شما کمک می کند تا خود را در موقعیت صحیح پایین بیاورد. هنگامی که کودک در موقعیت صحیح قرار گرفت، احتمال کمتری وجود دارد که بتواند دوباره بچرخد. این به این معنی است که شما فقط زمانی باید چمباتمه بزنید که کودک شما در وضعیت صحیح زایمان قرار دارد. به این حالت حالت جلو گفته می شود که در آن کودک سر به پایین است و به پشت شما نگاه می کند. اگر کودک شما در وضعیت عقب - پشت به پشت - یا در وضعیت گلوتئال وارونه قرار دارد، مهم است که او را تشویق نکنید که پایین بیاید. قبل از شروع چمباتمه زدن، کودک باید در موقعیت بهینه جلو بغلتد.

5. تاب دادن - آیا ورزش برای القای زایمان راحت تر است؟

کمی تکان دادن می تواند کودک شما را تشویق کند که زمین را رها کند. برای اینکه این تمرین بدنی را برای القای زایمان امتحان کنید، باید یک تاب امن پیدا کنید که بتوانید در آن راحت بنشینید.

همه این تمرینات ممکن است آخرین فشار طبیعی باشد که یک نوزاد ترم برای به دنیا آمدن نیاز دارد. همیشه ورزش کردن بسیار مفید است. هیچ وقت دیر نیست و حتی کمی ورزش می تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند. ورزش می تواند به شروع زایمان و تناسب اندام شما کمک کند. اگر در شرایط بدنی عالی باشید، احساس خوبی خواهید داشت و می توانید استرس و بیماری را بسیار بهتر تحمل کنید. بنابراین، در اطراف منطقه قدم بزنید یا به نزدیکترین پارک بروید تا روی یک تاب تاب بخورید!

برای قرن ها، زنان با زایمان دردناک و دردناک مرعوب شده اند. حتی یک اپیزود از زایمان شاد فیزیولوژیک و بدون درد در ادبیات و صنعت سینما وجود ندارد که نه زن و نه کودک دردی را تجربه نکنند. در حقیقت زایمان بدون درد- این دیگر یک افسانه نیست، بلکه یک واقعیت است! همه زنان بیشترکه آگاهانه در حال آماده شدن و نزدیک شدن به مادر شدن هستند، در هنگام زایمان احساس درد نمی کنند و آسیبی نمی بینند.

البته، برای چنین زایمان فیزیولوژیکی، شما باید از قبل، حتی قبل از بارداری، آماده شوید. در این مقاله، ما در مورد چگونگی آماده سازی بدن برای زایمان، به حداکثر انعطاف پذیری و انعطاف پذیری صحبت خواهیم کرد. بهتر است این تمرینات را حتی قبل از بارداری شروع کنید، اما می توانید از قبل در موقعیتی که قرار گرفته اید، تمرین آنها را شروع کنید. من از قبل به همه مادران-فعالان آینده هشدار می دهم - حتماً در مورد این تمرینات با پزشک خود مشورت کنید، زیرا هر خانمی در یک موقعیت وضعیت سلامت فردی دارد. در هر صورت، به یاد داشته باشید که این تمرینات باید بسیار آهسته، متفکرانه، با مشاهده پاسخ بدن شما انجام شود و به هیچ وجه زیاده روی نکنید!

پس بیایید ورزش را شروع کنیم ...

اهمیت انعطاف پذیری ستون فقرات و مفاصل لگن در هنگام زایمان

ستون فقرات انسان سفت و سخت نیست، بلکه برعکس، انعطاف پذیر است. در طول زایمان، نوزاد باید از کانال زایمان به سمت ساکروم (انتهای ستون فقرات) حرکت کند و از آن خارج شود. سر کودک برای عبور از کانال زایمان فشرده می شود. اما خود لگن نیز تا حدودی پلاستیکی است. در جلوی لگن، سمفیز شرمگاهی نیمه مفصلی قرار دارد. سمفیز شرمگاهی یک فیبرو غضروف است که از طریق آن دو استخوان شرمگاهی لگن به هم متصل می شوند. در دوران بارداری، این نیمه مفصل نرم می شود و با رسیدن به درجه خاصی از تحرک در هنگام تولد کودک، می تواند به طرفین منحرف شود. تحرک و انعطاف پذیری نیم مفصل و همچنین قسمت تحتانی ستون فقرات را می توان در دوران بارداری از طریق تمریناتی که در آن لگن به جلو و عقب تکان داده می شود، ایجاد کرد. این امر زایمان را تا حد زیادی تسهیل می کند و به جلوگیری از کمردرد - هم در دوران بارداری و هم در هنگام زایمان - کمک می کند.

تمرینات انعطاف پذیری لگن

تمرین 1:روی زانوهای خود قرار بگیرید و به دستان خود تکیه کنید. کف دست ها باید حدود سی سانتی متر از هم فاصله داشته باشند و زانوها حدود بیست، باسن عمود بر زمین باشد. به آرامی کمر خود را قوس دهید، سعی کنید باسن خود را تا حد ممکن بالا بیاورید. در حین انجام این کار نفس عمیق بکشید.

سپس شروع به قوس دادن به آرامی پشت خود کنید و به همان آرامی بازدم را انجام دهید. همزمان عضلات لگن، باسن و ران را سفت کنید.

به حالت اولیه برگردید و تمرین را 10 بار - به آرامی و بدون حرکات ناگهانی - تکرار کنید.

تمرین 2:راه دیگری برای "تکان دادن" لگن وجود دارد. روبه روی دیوار بایستید و پاشنه های خود را حدود پانزده سانتی متر از آن دور کنید و سعی کنید با قسمت پایین کمر خود دیوار را لمس کنید. یا در حالی که روی تخت یا روی زمین دراز کشیده اید، سعی کنید با تمام قدرت کمر را به تکیه گاه فشار دهید. در حین انجام این کار، با قرار دادن دست ها روی باسن و احساس حرکت، توجه کنید که لگن چگونه حرکت می کند. اما به یاد داشته باشید که تمام این تمرینات باید بسیار روان و بدون تکان دادن انجام شوند.

کشش عضلات داخلی ران

در طول زایمان، یک زن زمان زیادی را در حالی که باسن خود را از هم جدا کرده است می گذراند. بنابراین، کشش عضلات ضروری است سطح داخلیران ها تا بتوان این وضعیت را برای مدت طولانی به راحتی حفظ کرد. انجام تمرینات شرح داده شده در زیر در دوران بارداری همچنین به شما امکان می دهد تا مفاصل زانو و ران را توسعه دهید، بهبود می یابد تون عضلانیپاها و برای زایمان، این بهترین موقعیت است، زیرا اندازه عرضی لگن بزرگترین می شود.

تمرین 1.روی انگشتان پا بایستید و سپس چمباتمه بزنید و به حفظ تعادل روی انگشتان پای خود ادامه دهید. کف دست خود را روی زانوهای خود قرار دهید و پاهای خود را تا حد امکان به طرفین باز کنید و در عین حال کمر خود را تا حد ممکن صاف نگه دارید. بایستید و پاشنه های خود را روی زمین پایین بیاورید. اگر حفظ تعادل برایتان سخت است، می توانید با دست خود چیزی را نگه دارید. پنج بار تکرار کنید.

نوع تمرین اول برای کسانی که چمباتمه زدن را خیلی سخت یا ناراحت کننده می دانند، می توان تمرین مشابهی را در حالی که به پشت دراز کشیده و زانوهای خود را بالا آورده و به سینه فشار داده است انجام داد. با کف دست، زانوهای خود را تا حد امکان به طرفین باز کنید. در این حالت پاها باید به سمت داخل نگاه کنند. پنج بار تکرار کنید.

تمرین 2. به سبک ترکی روی زمین بنشینید و پاها را کنار هم قرار دهید و زانوها را از هم باز کنید. مچ پاهای خود را با دستان خود بگیرید، به جلو خم شوید و ساعد خود را روی ساق پا قرار دهید، سپس به آرامی آرنج خود را روی زانوهای خود فشار دهید و سعی کنید آنها را از هم جدا کنید. پنج بار تکرار کنید.

تمرین 3ترکی نشسته، مانند تمرین 2، مچ پا را بگیرید، اما بازوها باید صاف بمانند. از شوهرتان یا کمک دیگری بخواهید که زانوهایتان را بالا بیاورد، در حالی که خودتان باید سعی کنید با پایین آوردن زانوهایتان در مقابل آن مقاومت کنید. پنج بار تکرار کنید.

مشاوره.هر وقت کار آرامی دارید - خیاطی، مطالعه، وقتی می خواهید تلویزیون تماشا کنید، به ترکی بنشینید. سعی کنید در این حالت با قرار دادن آرنج ها روی زانوها، قوس دادن به کمر، پایین آوردن سر و بستن چشم ها، در این حالت استراحت کنید.

تقویت عضلات لگن کوچک در دوران بارداری

این تمرینات مهمترین تمرینات کل مجموعه ژیمناستیک قبل از تولد و پس از زایمان است و نیاز به توضیحات مفصل دارد.

در ناحیه کف لگن، زن دارای سه دهانه است: مقعد، ورودی واژن و دهانه خارجی مجرای ادرار (مجرای خروجی ادرار). مقعد انتهای روده است. واژن - انتهای کانال تولد؛ مجرای ادرار - خروج از مثانه. وقتی عمودی، گرانش اعضای داخلیباعث ایجاد تنش فوق العاده در ماهیچه هایی می شود که از اندام های لگن حمایت می کنند و این روزنه ها را می بندند.

پس واژن و مقعد را محکم بفشارید و در عین حال باسن را سفت کنید. در حین فشار دادن، مقعد را به اندازه ای فشار دهید که احساس کنید به سمت داخل کشیده می شود. نیازی به حرکت دادن پاها یا باسن نیست، زیرا این کار باعث حواس پرتی می شود. هنگامی که اسفنکتر مقعدی منقبض و جمع می شود، اسفنکتر مجرای ادرار و عضلات واژن نیز منقبض می شوند. هر کدام از این نهادهااحاطه شده توسط یک حلقه بافت ماهیچه ای. بنابراین، به نظر می رسد که هر سه سوراخ با یک عضله منفرد، به شکل یک هشت دوتایی همپوشانی دارند. این عضله را تا حد امکان محکم فشار دهید و مدتی در این حالت بمانید، سپس به آرامی شل کنید. با آرامش آهسته، می توانید احساس کنید که چگونه این ماهیچه ها "رها" می شوند. این تمرین باید دوازده بار در روز انجام شود. می توان آن را در هر زمان و هر مکان انجام داد.

با رشد رحم، تعداد و اندازه رگ های خونی افزایش می یابد. اگر تون این ماهیچه ها کمتر از حد نرمال باشد، کنترل روی رگ های خونی کاهش می یابد. بی اختیاری ادرار به خصوص در هنگام سرفه و خنده ظاهر می شود. مشکلات مشابهی می تواند در مقعد ایجاد شود، نه اینکه به بواسیر اشاره کنیم - وریدهای واریسی راست روده. اگر عضلات لگن کوچک تمرین کرده و به شکل مناسبی حفظ شوند، چنین مشکلاتی کمتر اتفاق می افتد.

این تمرینات به بازگشت کمک می کند اندازه عادیهمه سوراخ ها در هنگام زایمان کشیده و تغییر شکل می دهند و از برخی از مشکلاتی که می تواند با افزایش سن ایجاد شود جلوگیری می کند. این احساس که اسفنکترهای این منافذ به خوبی کار می کنند برای یک زن بسیار مهم است: او حرکت می کند و در موقعیت آزادتری می ایستد.

توانایی کنترل عضلات واژن و کشیدگی عضلات لگن کوچک یک مهارت بسیار مفید است. اگر همسر بداند چگونه عضلات واژن را کنترل کند، رابطه جنسی رضایت بیشتری را برای هر دو همسر به همراه خواهد داشت. رابطه صمیمیپس از زایمان هیجان‌انگیزتر می‌شود، که به جلوگیری از شکایت استاندارد زنان مبنی بر اینکه رابطه جنسی پس از زایمان کاملاً غیر جالب شده است، جلوگیری می‌کند.

این تمرین ساده به معنای واقعی کلمه نوشدارویی برای بسیاری از بیماری ها است، باید توسط همه زنان انجام شود: زنان باردار، کسانی که زایمان کرده اند - همه، همه، همه!

تمرینات سینه: قبل و بعد از شیردهی

تمرین زیر به خاصیت ارتجاعی غدد پستانی کمک می کند، گردش خون را در بافت ها افزایش می دهد و شیر کافی برای تغذیه فراهم می کند. برای حفظ خاصیت ارتجاعی غدد تا سن بالا باید در دوران شیردهی و بعد از شیر گرفتن کودک از پستان انجام شود.

هر زن باردار دوست دارد زایمان بدون درد و آسان باشد. اما زایمان یک فرآیند طبیعی است که توسط خود طبیعت رفع اشکال می شود و برای تسهیل زایمان، یک زن باردار باید مراقب خود باشد و مطمئن شود که زایمان را در شکل عالی انجام می دهد و فقط به طبیعت تکیه نمی کند.

ثابت شده است که ورزش متوسط ​​می تواند روند زایمان را تسهیل کند. اکنون تمرینات زیادی برای زایمان آسان وجود دارد. حتی اگر او تربیت بدنی انجام نداده باشد، می توانید تمرینات ساده و مناسب برای زنان باردار را انتخاب کنید. همچنین لازم است اهمیت آمادگی را درک کنید، هر روز زمانی را به آنها اختصاص دهید، به کودک متولد نشده و خود کمک کنید، زیرا زایمان یک آزمایش بزرگ برای کودک است. اما قبل از اینکه یک زن یک برنامه آموزشی را برای خود انتخاب کند، که به طور خاص برای زنان باردار طراحی شده است، ابتدا باید با یک متخصص زنان مشورت کنید.

می گویند زایمان دوم راحت تر است، اما این طور است. احتمالاً زنان اینطور فکر می کنند، زیرا زایمان های بعدی سریع تر به نظر می رسد. شاید چون زنان در حال زایمان آمادگی ذهنی بیشتری برای زایمان دوم دارند، بدانند چه چیزی در انتظارشان است و باید به چه نکاتی توجه کنند. اما یک رویکرد مسئولانه و آمادگی برای زایمان مستلزم هر زایمانی است، صرف نظر از آنچه در حساب بوده است.

همانطور که گفته شد، زایمان آسان تنها آمادگی جسمانی زن نیست، بلکه روحیه روانی زن در حال زایمان نیز مهم است. نیازی به ترس نیست، زیرا ترس برای عملکردهای خود یک مشکل جدی برای بدن خواهد بود، به طوری که رفلکس های لازم را مسدود نمی کند، بدن را نیشگون نمی گیرد. برای اینکه یک زن به راحتی با احساسات منفی در هنگام زایمان کنار بیاید، باید با آموزش خودکار تماس بگیرد. با کمک، او روحیه خود را تثبیت می کند، نوزاد را با اکسیژن تامین می کند، که شرکت کننده اصلی در زایمان خواهد بود.

مهم است که با موقعیت های بدن در هنگام زایمان آشنا شوید که می تواند بیشترین راحتی را برای زن در حال زایمان فراهم کند. پزشکان زایشگاه ها اجازه استفاده از دیوار سوئدی و توپ ژیمناستیک. در هنگام انقباضات، یک زن می تواند در ناحیه لوزی کمری-خاجی ماساژ داده، شکم خود را نوازش کند و از همان ابتدای انقباضات شروع به ماساژ دادن آن کند.

برای اینکه رویای زایمان آسان به واقعیت تبدیل شود، باید روی بدن و روی خود کار کنید، از نظر ذهنی خود را برای آزمون آینده آماده کنید و اعتماد به نفس و آرامش را حفظ کنید که همه چیز به خوبی پیش خواهد رفت.

از ابتدای بارداری، باید خود را برای بهترین نتیجه آماده کنید. تصور کنید که زایمان بدون پارگی، عوارض و به راحتی انجام شد. در انتظار نوزاد، ادبیات ویژه بارداری را بخوانید.

تمرینات عضلانی برای زنان باردار

از ماه سوم بارداری، تمرینات کگل را روزانه انجام دهید. و مزایای زیادی در این امر وجود دارد، آنها باعث تسهیل و تسریع روند زایمان، جلوگیری از بی اختیاری ادرار در زنان باردار، جلوگیری از پارگی بافت در هنگام عبور سر نوزاد از واژن می شوند.

برای احساس کردن عضلاتی که در کف حفره لگن قرار دارند، باید به طور موقت ادرار را متوقف کنید. اگر این بدون مشکل زیاد اتفاق بیفتد، کف لگن دچار مشکل شده است فرم صحیح. اگر نه، تمرینات کگل وضعیت را حل می کند. هدف شما در دوران بارداری تمرین دادن عضلات خواهد بود. شما این فرصت را خواهید داشت که در هنگام تلاش، در حین عبور از سر کودک، آنها را سفت یا شل کنید.

بیایید پنج بار سعی کنیم ادرار را متوقف کنیم و سپس با استفاده از عضلات کف لگن آن را از سر بگیریم. شما نمی توانید از عضلات زیر شکم و عضلات ران استفاده کنید.

عضلات کف لگن را منقبض و سپس شل کنید. 4 بار در روز با 10 تکرار شروع کنید و تا 50 تکرار چهار بار در روز انجام دهید.

ماهیچه های کف لگن را منقبض می کنیم، تا 5 بار می شمریم و سپس عضلات را شل می کنیم. به تدریج زمان تاخیر را افزایش دهید. در ابتدا انجام این تمرینات دشوار خواهد بود، اما با گذشت زمان می توانید بدن خود را کنترل کنید و نتیجه زندگی شما را آسان تر می کند.

زایمان آسان و موفقیت!

” №10/2014 01.08.16

ژیمناستیک کگل صمیمی ترین مشکلات سلامتی زنان را حل می کند - بی اختیاری ادرار را تسکین می دهد و به احساسات جنسی چاشنی می بخشد. تمرینات کگل برای زنان باردار نیز مفید است: پس از تمرین عضلات پرینه، زایمان راحت تر است، خطر پارگی کاهش می یابد.

توجه!
تمرینات کگل در صورت تهدید به سقط جنین یا زایمان زودرس منع مصرف دارد. پزشکان پس از 16 هفته انجام تمرینات دروغگویی را ممنوع می کنند، در این دوره نباید فشار بر ورید اجوف تحتانی مجاز باشد.

هنگام انجام تناسب اندام در باشگاه و رویای کمال بیرونی، زنان اغلب فراموش می کنند که عضلات پرینه (در غیر این صورت آنها را عضلات کف لگن می نامند) نیز به تمرین نیاز دارند. آرنولد کگل متخصص زنان و زایمان آمریکایی در مورد این فکر کرد و چندین مجموعه از تمرینات را توسعه داد.

معلوم شد که این ژیمناستیک کگل برای یک زن در دوران بارداری ضروری است. در واقع در 9 ماهگی عضلات کف لگن ضعیف می شوند که قطعاً در زمان زایمان و بعد از آن تأثیر می گذارد. و اگر عضلات قبل از بارداری خیلی قوی نبودند، پس از گذشت سالها، افتادگی رحم و حتی افتادگی رحم ممکن است رخ دهد.

تمرینات کگل را می توان حتی در مترو انجام داد

تمرینات کگل هم برای خانمی که زایمان کرده و هم برای خانمی که زایمان نکرده مفید خواهد بود. برای پیشگیری از بی اختیاری ادرار، هموروئید و سایر بیماری ها از جمله فرآیندهای التهابی در ناحیه تناسلی مفید است. تمرینات کگل کیفیت را بهبود می بخشد و دوره آن را طولانی می کند، تولید هورمون های جنسی را فعال می کند. زنان اعتراف می کنند: پس از چنین آموزشی، نه تنها رفاه، بلکه خلق و خوی نیز بهبود می یابد. البته مزیت بزرگ ژیمناستیک، سادگی اجرای آن است. ورزش را می توان در هر جایی انجام داد - برای مثال، ایستادن در ایستگاه اتوبوس یا در صف گیشه، نشستن روی صندلی جلوی تلویزیون. و هیچ یک از اطرافیان شما حدس نمی زنند که در این لحظه شما در حال انجام ژیمناستیک صمیمی هستید.

همانطور که برای مادران آینده، تمرینات منظم کگل زایمان آسانی را برای آنها فراهم می کند. با تشکر از کار موثربا تمرین عضلات کف لگن، زایمان هم برای مادر و هم برای نوزاد بی خطر خواهد بود.

بهتر است حداکثر کلاس ها را شروع کنید اوایل ترمبارداری، انجام 20-30 ورزش در روز. اگر مخروط های مخصوص واژن را در داروخانه بخرید، آموزش می تواند موثرتر باشد، آنها به رشد احساس عضلات کف لگن کمک می کنند و به ساخت آنها کمک می کنند. اگر با عضلات لگن به اندازه کافی ضعیف شده شروع کردید، بار، تلاش و شدت تمرین باید به تدریج افزایش یابد.

تمرینات کگل: تنش و آرامش

اصل ژیمناستیک کگل بسیار ساده است. این اثر بر تنش متناوب و شل شدن عضلات لگن ساخته شده است که به همین دلیل "پمپ زدن" آنها اتفاق می افتد. با کاهش دادن شروع کنید ماهیچه های صمیمیچند بار پشت سر هم رفت و برگشت. مهم است که فقط عضلات داخلیدر پرینه - بین واژن و مقعد. عضلات ران، شکم و باسن در تمرین دخالتی ندارند!

می توانید بررسی کنید که عضلات شما چقدر شل هستند. هنگام ادرار کردن، جریان ادرار را متوقف کنید. در غیر این صورت، کار باید انجام شود. به هر حال، این تست نیز یک تمرین است، آن را در ترکیب با دیگران انجام دهید.

"آسانسور" و "موج"

اگر تمرینات کگل را فراموش نکنید، به زودی متوجه خواهید شد که عضلات شما به صورت انعکاسی، بدون کنترل آگاهانه شما، این تمرینات را به تنهایی انجام خواهند داد.

تمرین 1.به پشت دراز بکشید و حالت زایمان را بگیرید: بازوهای خود را در امتداد بدن پایین بیاورید و زانوهای خود را خم کنید و آنها را از هم باز کنید. یک بالش صاف زیر سر و پشت خود قرار دهید، استراحت کنید. ماهیچه های پرینه را سفت کنید، انگار می خواهید ادرار را متوقف کنید، و آنها را به مدت 5-10 ثانیه در این حالت نگه دارید. استراحت کنید، استراحت کنید، دوباره تکرار کنید. با 8 ست شروع کنید و به تدریج تعداد تمرینات را به 20 تا 30 ست افزایش دهید.

تمرین کگل 2."آسانسور". تصور کنید که واژن شما یک آسانسور است. "برخیز" در آسانسور، برای چند ثانیه در هر یک از حلقه های طبقه آن معطل می شود. پایین ترین - طبقه اول را محکم کنید. بدون رها کردن، فشار را افزایش دهید و به دومین و سپس حتی قوی تر - به سومی "بالا بروید" تا زمانی که به آخرین مورد "رسید". اینجا جایی است که باید متوقف شوید. لازم است با درنگ کردن در هر سطح، درست تا آرامش کامل، "پایین" بیایید.

تمرین کگل 3."امواج". با سرعت سریع، عضلات صمیمی، ابتدا واژن و سپس مقعد را فشار داده و شل کنید، یعنی نوعی "موج" تولید می شود. شما باید در جهت مخالف استراحت کنید.

تمرین کگل 4."برآمدگی کف لگن". هر یک از موقعیت های زایمان نشسته را بگیرید و تا حد امکان عضلات لگن را شل کنید. اکنون نفس خود را حبس کنید و به آرامی فشار دهید، انگار که مدفوع می کنید، در حالی که سعی می کنید عضلات واژن را به سمت بیرون فشار دهید. سپس نفس بکشید، عضلات را منقبض کنید و پس از استراحت، یک بار دیگر این کار را تکرار کنید. این تمرین در طول دوره اخراج جنین بسیار مهم است، به شما یاد می دهد چگونه به درستی فشار دهید و به کودک کمک می کند تا به جلو حرکت کند. با مثانه و روده خالی ورزش کنید.

تمرین کگل 5.اسکات. صاف بایستید و پاها را کمی از هم باز کنید و بین آنها دو پا فاصله داشته باشید. چمباتمه بزنید و شرایط خاصی را رعایت کنید: پاشنه های خود را از روی زمین برندارید، پشت شما صاف است، هنگام فرود آمدن روی پاشنه ها تمام وزن را منتقل می کنیم. اگر شوهر یا دوست دخترتان شما را بیمه کند خوب است. دستیار روی صندلی می نشیند و شما در حالی که پشت خود را به او می چرخانید و بین پاهایش می ایستید، مانند یک نرده زانوهای خمیده او را بگیرید و با پشت به او تکیه دهید. همچنین می توانید در مقابل دیوار بایستید و مستقیماً به سمت پایین آن بلغزید.

اگر پاهایتان به سمت داخل چرخید یا اصلاً نمی توانید بنشینید تا پاشنه هایتان از روی زمین پاره نشود، باید تمرین کنید. این تمرین برای صاف کردن کانال زایمان و تمرین مفاصل در حین استفاده از وضعیت زایمان اسکات طراحی شده است.

نظر متخصص

تاتیانا پانوا، متخصص زنان و زایمان از بالاترین رده

تمرینات منظم کگل به ترتیب رکود خون وریدی را در لگن کاهش می دهد و گردش خون را در رحم و جفت بهبود می بخشد. تمرین متوسط ​​به مادر باردار اجازه می دهد تا یاد بگیرد که چگونه ماهیچه ها را در طول عبور کودک از کانال زایمان کنترل کند. علاوه بر این، تمرینات کگل به سرعت عضلات را پس از زایمان بازیابی می کند. اما اشتیاق بیش از حد برای این مجموعه می تواند منجر به افزایش سفتی کف لگن، پارگی در زایمان و نیاز به تشریح پرینه شود. بنابراین همه چیز در حد اعتدال خوب است.

قبل از شروع ورزش حتما از متخصص زنانی که در آن ثبت نام کرده اید اجازه بگیرید. متأسفانه، در برخی شرایط (تهدید سقط جنین یا زایمان زودرس)، این تکنیک کاملاً ممنوع است یا فقط برخی از عناصر آن مجاز است. انجام تمرینات درازکش بعد از 16 هفته برای جلوگیری از فشار بر ورید اجوف تحتانی ممنوع است.

نتیجه همه اینها این است: در صورت عدم وجود موارد منع مصرف، تمرینات Kegel مطلوب است که توسط هر زن در موقعیت اتخاذ شود. با انجام منظم تمرینات کگل، نه تنها می توانید زایمان را تسهیل کنید، بلکه بهبودی پس از زایمان را نیز تسریع کنید، و همچنین زندگی جنسی قبلی خود را به طور کامل بازگردانید و حتی کیفیت آن را بهبود بخشید.

ژیمناستیک کگل: 6 اثر برای یک زن باردار

1. بهزیستی کلی در دوران بارداری را بهبود می بخشد.
2. عضلات را تقویت می کند، تون عضلات لگن را افزایش می دهد. امکان استفاده بهینه از منابع خود را در فرآیند زایمان فراهم می کند. به شما یاد می دهد چگونه ماهیچه های خود را کنترل کنید.
3. از بروز درد شدید در هنگام زایمان جلوگیری می کند.
4. به جلوگیری از پارگی بافت در هنگام زایمان کمک می کند.
5. باعث بهبود سریع در دوره پس از زایمان می شود.
6. این یک پیشگیری عالی از عوارض مکرر پس از زایمان - بی اختیاری استرسی ادرار است.