Правилното хранене и упражнения са ключът към поддържането на добра форма. Какво трябва да ядете, за да отслабнете? Каква е опасността от едно и две хранения на ден

Когато се опитваме да се придържаме към избраната от нас диета, обръщаме голямо внимание на това какво ядем. Но в същото време ние абсолютно не мислим кога точно е по-добре да седнем на масата за вечеря, колко пъти през деня трябва да ядем и какво ще се случи, ако решим твърдо.

Стандартният брой хранения на ден е три. И това е, ако имате късмет. Някои погрешно вярват, че ако спрат напълно да ядат или ограничат храненията си до веднъж на ден, ще отслабнат двойно по-бързо. Но обикновено подобни експерименти не водят до нищо друго освен до стрес и здравословни проблеми.

Препоръчително е да се яде на всеки 3-4 часа.Това ви позволява да подобрите изгарянето на мазнините, предотвратява освобождаването на излишък от инсулин в кръвта, позволява на лептина (хормона, който регулира енергийния метаболизъм) да действа магически и да контролира апетита и метаболизма. Той също така поддържа производството на кортизол, хормона на стреса, под контрол.

Не пропускайте закуската!Нашите баби бяха прави, когато казаха, че денят трябва да започне с добра обилна закуска. Дава енергия за начало на дълъг продуктивен ден. Ако пропуснете закуската, много скоро чувството на глад ви завладява и започвате да прекъсвате чувството на глад с всичко, което ви попадне под ръка. А в офисите сладкиши и бисквитки обикновено са под ръка.

Не яжте три часа преди лягане.Храненето преди лягане повишава телесната температура, повишава нивата на кръвната захар и инсулина и намалява производството на мелатонин и хормон на растежа. Всички тези фактори влияят на съня и естественото изгаряне на мазнини, което се случва, когато спим. Освен това, лош сънводи до факта, че можем да преядем на следващия ден.

Ако се случи така, че имате време да ядете преди лягане, препоръчително е да ядете леки ястия с ниско и високо съдържание.

Започнете деня си с протеини.За да подобрите контрола на апетита, по-добре е да ядете протеини за закуска и да оставите въглехидратите за обяд или вечеря. Омлетът с домати е страхотна бърза закуска!

Никога не започвайте силови тренировки на празен стомах.За такива дейности тялото ви се нуждае от енергия за оптимални резултати. Но кардиото може да се прави 30 минути преди хранене.

Това не означава, че трябва да напълните точно преди тренировка. Просто не започвайте занятия, ако не сте яли нищо дълго време и имате чувство на глад. Преди самата тренировка можете да похапнете с банани, ядки или сушени плодове - висококалорични, бързо се усвояват, дават необходимата енергия и успокояват глада.

Съсредоточете се върху храната.Докато се храните, не е желателно да се разсейвате с нещо, което не се отнася до вашия обяд. Съсредоточете се върху основното занимание, усетете всички нюанси на вкуса, отпуснете се накрая и си починете. Вашият обяд е остров на тишина и спокойствие сред бурния океан на работния ден.

Катериците вървят първи.По време на хранене яжте първо протеинови храни, а след това всичко останало. Протеините изпращат сигнал до мозъка ви, че тялото ви е пълно. Така ще изядете точно толкова, колкото ви трябва.

Приемайте алкохол след хранене.Ако решите да пиете по време на вечеря или друго питие, по-добре е да го направите след като сте се нахранили, а не по време. Алкохолът след хранене увеличава производството на хормони, които контролират апетита и храносмилането.

А ако решите да пиете бяло вино вечер, имайте предвид, че то повишава апетита и шансът да ви се прииска да похапнете е много голям.

Всеки знае поговорката: "Закуската изяж сам, обяда сподели с приятел, а вечерята дай на врага." Дава точни указания как и колко пъти да се яде. Един от първите, който даде препоръки относно честотата на хранене, беше Авицена. Неговият "Канон на медицината" препоръчва три хранения на ден. Храната се разпределя по следния начин - закуска, вечеря и обяд на следващия ден. Излиза, че не трябва да има повече от две хранения на ден?

Системата на ДВОЙНО хранене се основава на физиологичните възможности на нашето тяло. Необходимо е да се въздържате от последващо хранене, докато стомахът се изпразни. Храната трябва да има време да премине в дванадесетопръстника. Едва след това можете да продължите към следващото хранене и дори по-добре, дайте на стомаха малко почивка. Обикновено храната е в него за 6-8 часа. Така се оказва, че от момента на първото хранене до следващото трябва да минат 8-10 часа.

След второто хранене се опитайте да не ядете изобщо. Това ще разтовари стомаха. След 14-16 часа храната не само ще напусне стомаха, но и ще бъде напълно отстранена от тънките черва, което ще има допълнително време за възстановяване.

Така стомахът ще си почине половин ден. Тънките черва ще бъдат в работно състояние за 10-14 часа. Останалото време е посветено на възстановителния период, когато има натрупване на ензими, регенерация на лигавицата и възстановяване на нормалните контрактилни ритми на храносмилателната система.

Необходимостта от такъв режим за стомаха е продиктувана от факта, че в процеса на храносмилане, особено протеиновите храни, киселинното съдържание засяга стените му. Клетките, които произвеждат солна киселина, слуз и стомашни ензими, се опъват. Агресивността на околната среда е такава, че основата на живота - протеини и други органични съединения - се унищожава. Процесът на храносмилане в стомаха е травматичен за стомашната стена, така че се нуждае от повече почивка и възстановяване, отколкото други части на храносмилателния тракт.

Киселинното съдържание навлиза в дванадесетопръстника. Неутрализира се от панкреатичния сок и се алкализира. Активността на този субстрат е много висока. Следователно почивката и възстановяването в тази зона трябва да са поне половината от дневното време.

Ние се храним със слънцето

НАШЕТО тяло се адаптира към определена система на хранене. Следователно всякакви промени в него първоначално предизвикват отхвърляне, което означава известен дискомфорт. Трябва да сте готови за това. Опитайте се да слушате фино изискванията на тялото по време на този процес. моя личен опитпоказва, че пълната адаптация към нова системахраненето става в рамките на три месеца. През този период настъпват промени в тялото, произвеждат се нови и се инхибират стари. условни рефлекси. Но идва момент, в който организмът разбира, че така или иначе ще се въведе новият режим и след този момент има пълно съгласие между зададената програма и нейното изпълнение.

Кое е най-доброто време за хранене? Опитът на човечеството и научните данни намират недвусмислен отговор на този въпрос. най-доброто времеза усвояването на храната е първата половина на деня от зората до момента, когато Слънцето е в зенита си. Колкото по на юг е точката, в която живеете, толкова по-рано се препоръчва да се храните, преди да се появи жегата.

И по меридианите

В КИТАЙСКАТА медицина денят е разделен на дванадесет части, съответстващи на времето на активност на меридианите. Меридианът на белите дробове е активен на 5-7 часа, дебелото черво - на 7-9, стомахът - на 9-11, далакът - на 11-13, сърцето - на 13-15, т.н. черво - на 15-17, пикочен мехур - на 17-19, бъбреци - на 19-21, перикард - на 21-23 и т.н.

Най-интересно е времето на активност на стомаха и тънките черва. Стомахът е активен към 7-9 часа, а тънките черва - към 13-15 часа, тоест след 6 часа. Меридианната активност се разбира като промяна във функционалността. Шест часа е средното време, необходимо на храната да премине от стомаха до началото на тънките черва, дванадесетопръстника. Това е времето между първото и второто хранене.

Като се вземат предвид съвременните данни за физиологията, биоритмите на стомашно-чревния тракт и биохимичните показатели на кръвта, храната трябва да се приема между 7 и 10 часа сутринта. Второто хранене се извършва не по-рано от 6 часа по-късно - от 13 до 15. Това е идеален режим на хранене, но са възможни тълкувания. Те обаче трябва да са съобразени и с дълги паузи между храненията.

Денонощните ритми на повечето от изследваните биохимични показатели са с изразена еднофазна активност. Максималните показатели на глюкоза, общ протеин, холестерол, урея, натриеви и калиеви йони се наблюдават във вечерните часове - от 18 до 24 часа. Минимумът от тези показатели има полудневна опозиция рано сутрин от 6 до 12 часа. Тоест след сън човек има не само намаляване на продуктите, необходими за поддържане на живота, но и намаляване на кръвта на циркулиращите токсини. Тялото се подготвя за активност и необходима разпискахрана. Вечерта започва максималната работа на прочистващите органи, използващи получената енергия за тези процеси. За организма е изключително неизгодно да използва червата вечер, защото това води до загуба на енергия. Засилването на работата му през този период понижава функцията на отделителните органи. Така че изборът на две хранения на ден зависи от вас.

Къде е истината и къде измислицата? М.Ф. Владимирски Инна Сергеевна Пичугина.

Мит 1. Има специални диети за "елиминиране" на мазнините само от корема и бедрата.

Не е вярно

I.P.:- Няма такава диета, която да коригира определени части от тялото. Решаването на проблема в бедрата и корема е възможно само с обща загуба на тегло. Ако искате да намалите обема на талията и бедрата спрямо общите пропорции на фигурата, различни козметични процедури (SPA, обвивки, ръчен или апаратен масаж) ще бъдат ефективни и физически упражнениякоито засягат подкожната мастна тъкан в определена област.

Мит 2. Преди 12 можете да ядете всичко, след 18 не можете да ядете нищо.

Не е вярно

I.P.:- Препоръките да се ограничавате в храната след 18 часа нямат научна обосновка. Леката вечеря не е противопоказана, но последното хранене трябва да е 3-4 часа преди лягане. Що се отнася до твърдението, че можете да ядете колкото и всичко преди 12, това също не изглежда вярно. Ако в големи количестваима прости въглехидрати - тоест сладки и нишестени например - много ме съмнява да се избегнат неприятни последствия. И няма значение колко ще ядете всичко.

Мит 3. Дори на диета закуската трябва да е обилна и редовна.

Истина

I.P.:- Закуската е задължителна! По правило за повечето работещи хора следващото пълноценно хранене е възможно само вечер, но за да се поддържа нормално храносмилане, тегло и съответно здраве, е необходимо редовно хранене. Интервалите между храненията не трябва да надвишават 5 часа, тъй като храната трябва не само да се приема, но и да се абсорбира, осигурявайки хранене на всяка клетка на тялото. Така че, като се лишавате от закуска, вие пропускате рядка възможност да се храните правилно. Какво има за закуска? Подходящи зърнени храни, млечни продукти, бъркани яйца, зърнен хляб.

Мит 4. Отслабването трябва да се откаже от хляба.

Не е вярно

I.P.:- Заменете хляба от първокласно брашно със зърнест хляб без брашно - и няма да има проблеми с фигурата. В края на краищата диетичните фибри на хляба допринасят за нормализиране на метаболизма, което означава, че помагат за намаляване на теглото, прочистват тялото от метаболитни продукти и токсини, премахват излишния холестерол и захар и подобряват двигателната функция на червата. Освен това в пълнозърнестия хляб остават всички биологично активни вещества и витамин Е.

Мит 5. За да отслабнете, трябва да използвате подсладители.

Не е вярно

I.P.:- Има такъв подсладител, произведен от растителни суровини - стевия (медена трева). От него се извлича екстракт, който е 200 пъти по-сладък от захарта. Стевията не повишава нивата на кръвната захар, следователно не провокира отделянето на инсулин. Като има предвид, че именно повишеното ниво на инсулин допринася за наддаване на тегло, а мазнините се отлагат главно върху корема.

въпреки това здрав човекв края на краищата няма нужда да се използват храни за диабетици (и подсладител е един от тях). За намаляване на теглото бих препоръчал балансирана диета с изключение на консумацията на прости въглехидрати: шоколад, сметана, сладкиши, торти. Също така изключете глазирана извара, изварена маса, мъфини (продукти от бутер и маслено тесто), халва, кремообразен сладолед. Тези, които не могат без сладко, могат да ядат сушени плодове, мед, понякога маршмелоу, маршмелоу (в разумни количества).

Мит 6. С възрастта всички жени напълняват, нищо не може да се направи по въпроса.

Не е вярно

I.P.:- Жените на определена възраст наистина започват да наддават на тегло: по време на менопаузата производството на женски хормони намалява и това допринася за образуването на телесни мазнини. Нараства и заплахата от хипертония, атеросклероза, захарен диабет, исхемична болест на сърцето и др.

Въпреки това е възможно да се лекуват симптомите (и да се извърши профилактика) на менопаузалния синдром - и правилният начин на живот и балансирана диетазаемат не последно място в това.

За да поддържате форма, трябва да намалите приема на мазнини. Изключете от диетата храни, съдържащи "скрити" мазнини: колбаси, глазирани извара, извара, сладкиши, шоколад. Храната трябва да се пече във фурната, да се вари, да се задушава. Консумацията на животински продукти, съчетана с физическа активност помага за поддържане мускулна тъкан. Въведете риба в диетата (2-3 пъти седмично). Маслото от морска риба съдържа полиненаситени мастни киселини (PUFA), които спомагат за намаляването на фракциите на холестерола в кръвта. Освен това рибеното масло съдържа витамин D, който играе ключова роля в метаболизма на калция и следователно предпазва от остеопороза. Морските дарове също са източник на протеини: скариди, калмари, миди, които съдържат полиненаситени мастни киселини, витамини от група В, желязо, калций, йод. Също така в арсенала на съвременната медицина има лекарства, които ще помогнат за подобряване на вашето благосъстояние и контрол на теглото, те могат да бъдат предписани от гинеколог-ендокринолог.

Мит 7. Витамините трябва да се приемат само през зимата, през лятото са достатъчни пресни зеленчуци и плодове.

Не е вярно

I.P.:- Според статистиката на Института по хранене на Руската академия на медицинските науки дефицитът на витамин С се среща при 100% от руското население, дефицитът на витамин В - при 70%, дефицитът на бета-каротин (предшественик на витамин А) - в 60%. Така че всеки има нужда от витамини и още повече, за да се подготви за почивка и слънчеви бани.

За да получите адекватна доза витамини, модерен човектрябва да се храните правилно и да приемате допълнителни витаминни комплекси. Бета-каротинът, витамините от група В, особено РР и В12, спомагат за укрепването на защитния горен слой на кожата; те са богати на зеленчуци и плодове, риба, извара, елда, бадеми, зърнен хляб. Слънчевите лъчи намаляват съдържанието на витамин С в кожата, затова се опитайте да ядете касис, цитрусови плодове, киви, чушка, зеленчуци, домати и др.

въпреки това технически прогрес, за съжаление, доведе до увеличаване на дела на рафинираните и консервирани храни с по-ниска витаминна стойност. Например, при производството на висококачествено брашно се губят до 80-90% от всички витамини, така че е по-добре да използвате тъмни или зърнени сортове хляб. По принцип всеки възрастен трябва да използва всеки наличен витаминно-минерален комплекс. Основното нещо е да се съсредоточите върху задоволяването на ежедневните нужди на тялото.

Мит 8. Акнето се появява от сладкиши.

Не е вярно

I.P.:- Ние сме това, което ядем. Здравето на нашата кожа наистина зависи до голяма степен от състоянието на храносмилателните органи и естеството на консумираната храна. Все пак не обвинявайте всичко в сладкото. Обикновено на хората с проблемна кожа на първо място се препоръчва диета, която е щадяща стомашно-чревния тракт. И това е отказът от пушени меса, пикантни храни, пържени храни, месни бульони, колбаси, кисели краставички, майонеза, кетчуп, алкохол, кафе, какао, газирани сладки и газирани напитки. Не яжте консервирани и преработени храни. По-добре е да ядете сандвич от зърнен хляб с масло, отколкото купа зърнени храни със захар и овкусители. По-добре пийте зелен чайс мед или сушени плодове, отколкото да ядете сладко кисело мляко с едномесечен срок на годност. По-добре е да направите сос за паста от домати и зеленчуци, отколкото да ги залеете с кетчуп. Препоръчва се натурална храна, без консерванти. Приготви се.

Мит 9. Бременните жени трябва да ядат каквото искат.

Не е вярно

I.P.:- Храненето през първите месеци на бременността трябва да е балансирано по отношение на протеини, мазнини, въглехидрати и калориен прием. Защото детето получава всичко необходимо за растеж от кръвта на майката. Непременно трябва да се консумират животински протеини: за сметка на месо и риба от нискомаслени сортове, млечни продукти, яйца. Това е около 100 - 150 г телешко или говеждо месо, или 150 г треска, щука, лаврак, хек. Нискомаслено извара - 100 г, сирене - 50 г, ферментирала млечна напитка - 200 г. Достатъчно е да ядете не повече от 2 - 3 яйца на седмица. Останалите протеини (растителни) ще дойдат от консумацията на зеленчуци, плодове, бобови растения, зърнени храни. Например: елдаронливи - 200 г, зеленчуци - 100 г, плодове - 300 г.

Количеството мазнини през този период е 80 г. Достатъчно е да се консумират 25-30 г нерафинирано растително масло на ден. Ако сте склонни към наднормено тегло, тогава дори трябва да намалите приема на мазнини на ден.

Но нуждата на бременната жена от въглехидрати се увеличава - до 400 г на ден. Само имайте предвид, че при затлъстяване и склонност към него количеството въглехидрати трябва да се набавя чрез пълнозърнест хляб, зърнени храни, а не сладкиши. Препоръчително е да включите отвара от шипка в диетата, да използвате мултивитамини за бременни жени, както е предписано от лекар. Млякото и млечните продукти са основните доставчици на калций. Натуралната розова сьомга, скумрия, черен дроб на треска, сушени гъби са богати на фосфор, зелен грах. Растителните храни са богати на магнезий, особено морски водорасли, диня, пшенични трици, кайсии, овесени ядки, боб, просо, грах, елда и перлен ечемик, скумрия, калмари, яйца. Включвайки тези продукти в диетата (яйце - 1 брой, пълнозърнест хляб - 100 г, овесена каша с мляко 50 г зърнени храни + 150 г мляко, 100 г диня), вие ще осигурите дневната нужда от магнезий за бременна жена (450 mg).

И не забравяйте да правите ежедневни разходки от 40 минути до 1 час. При склонност към напълняване се препоръчва и 1 разтоварващ ден седмично (месен или рибен).

Мит 10. При гастрит е абсолютно невъзможно да отслабнете.

Не е вярно

I.P.:- Ако се храните правилно, можете успешно да контролирате теглото си при хроничен гастрит. Ето някои препоръки за тези, които искат да отслабнат, но се страхуват да навредят на стомаха:

1. Яжте не повече от 400-500 г храна наведнъж, опитайте се да ядете всеки ден по едно и също време.

2. Важно е да се храните поне 4 пъти на ден, малко по малко. Последното хранене е желателно три часа преди лягане.

3. Яжте бавно, като дъвчете всяка хапка поне 25 секунди. Така стомахът получава кашава храна, обработена със слюнка, която е лесна за смилане. Плюс това, когато дъвчете храната си старателно, централната нервна системаполучава информация за състава на храната и дава команди на секреторните отдели на стомаха да произвеждат подходящите ензими в точното количество.

Между другото, това правило е много полезно и за тези, които искат да отслабнат: насищането се усеща много по-бързо, съответно ядете по-малко и не напълнявате.

4. За да възстановите функциите на стомаха възможно най-бързо, вашата диета трябва да съдържа достатъчно количество протеини (месо, птици, риба, яйца, млечни продукти).

5. Изключете от диетата храни, които се задържат дълго време в стомаха и стимулират отделянето на солна киселина. Това са месни бульони, жилаво месо, колбаси, пушена риба, кисели краставички, пържени храни, наситени мазнини (говеждо, агнешко, свинска мас), маргарин, ръжен хляб, консерви, майонеза, кетчуп, зеленчуци, които предизвикват подуване (зеле, варива, лук), алкохол, натурално кафе, чай, какао, газирани, сладки и газирани напитки, чипс.

Дебелите хора често ядат само 2 пъти на ден и искрено не разбират защо теглото не се движи. Някои с този начин на живот дори напълняват, особено ако второто, последно хранене се пада вечерта. Да видим каква е грешката.

Защо храненето рядко е лошо?

Тайната се крие в това, че навикът да се храните рядко, но много, ви кара да натрупате повече калории, отколкото бихте натрупали от няколко по-чести закуски, когато успявате да поддържате постоянно усещане за ситост в тялото.

Известно е, че чувството на глад зависи пряко от нивото на захарта в кръвта. Ако ядете рядко, кръвната ви захар пада, чувствате се зле, липса на енергия и веднага щом се появи възможност, се нахвърляте върху храната, за да задоволите глада си, а освен това ядете достатъчно бързо. Тъй като чувството за ситост се появява само 15-20 минути след началото на храненето, вие ядете много повече, отколкото трябва, тъй като поглъщате парчета.

Загубата на тегло трябва да се опита да поддържа същото ниво на захар в кръвта през деня, за да предотврати силен глад при смучене в лъжицата. Скоростта на метаболизма се забавя след 4-6 часа след хранене. Ето защо при отслабване е важно да се храните често и на малки порции, поне 4-6 пъти на ден. Също така би било добре да броим калориите, когато отслабваме, за да не преяждаме. Храната трябва да се дъвче старателно, опитвайки се да ядете бавно, това е важно, за да получите възможно най-малко храна, преди да се почувствате сити.

Кое е по-добре 3 или 7 хранения?

Каква диета отговаря на вашия начин на живот? Рядко и обилно ли се храните или по малко, но често?

Ако се опитвате да отслабнете и сте запознати с известни диети, тогава вероятно знаете, че много от тях са предназначени за три хранения на ден. Американски диетолози проведоха експеримент: те предложиха на тези, които искат да отслабнат, седемкратен план за хранене. Порциите бяха направени много малки. По този начин се хранят диви животни, които, между другото, изобщо не страдат от наднормено тегло.

Разбира се, да ядеш цял ден и да отслабваш в същото време е мечтата на всяко момиче. Но колко ефективно е в действителност? По-долу ви предлагаме да сравните плюсовете и минусите на 2 модела на хранене: хранене 7 пъти на ден и хранене 3 пъти на ден.

Хранене пет до седем пъти на ден

Разбира се, да ядете малко и често е добре. Така поддържате нивото на кръвната захар и не преяждате от глад.

Положителни страни:

с такива чести храненияефективността се увеличава. Тялото ви непрекъснато се захранва с енергия чрез 5-7 хранения на ден. Резултатът от това е бодрост, активност и висока работоспособност;
със седем хранения на ден пристъпите на глад не се измъчват. Такова редовно хранене през деня с малък интервал от време помага да се поддържат нормални нива на кръвната захар. В резултат на това няма чувство на глад и няма да можете да ядете много наведнъж. Този принцип помага да отслабнете, ако ядете ябълки като лека закуска. Така че можете да развиете в тялото си безразличие към сладкишите;
подобрява метаболизма. Това се случва, защото храносмилателните органи работят непрекъснато. В резултат на това се изгарят повече калории.

Отрицателни страни:

времева рамка. Понякога е трудно да се спазва такава диета, не всеки човек успява да яде на всеки два часа;
мазнините се изгарят по-бавно. Поради факта, че съдържанието на инсулин в кръвта е постоянно повишено, процесът на изгаряне на мазнините в клетките се забавя или дори практически спира;
можете да преядете, ако стомахът е раздут.

Хранене три до четири пъти на ден

Не се гладува повече от 3-4 часа, храната постъпва равномерно, няма преяждане. Това са плюсовете, но какво да кажем за минусите?

Положителни страни:

мазнините се изгарят бързо. Инсулинът не се произвежда в момента на усвояването на храната. Липсата на инсулин в кръвта води до факта, че мазнините не се отлагат, тялото започва да изгаря натрупаните преди това мастни натрупвания;
добър контрол на храната. С три хранения на ден е лесно да се контролира броят на изядените калории на ден;
глад "по часовник". Тялото свиква с определен график, поради което гладът се появява всеки ден по едно и също време.

Отрицателни страни:

ако не ядете около 4 часа, значи страдате от пристъпи на глад. Понякога може да искате да ядете преди определеното време. Това се дължи на факта, че при смилането на храната се изразходва голямо количество инсулин, така че нивото му в кръвта пада;
хранителните вещества се усвояват по-слабо. В случай, че тялото получава с храна много хранителни вещества и хранителни вещества наведнъж, то често не може да ги използва по най-добрия възможен начин.

Обобщете

Три-, четирикратен модел на хранене е подходящ за тези, които не могат да контролират обема на изядената част наведнъж и не могат да ядат на всеки 2 часа. Пет, седем хранения на ден могат безопасно да се препоръчат на хора, които водят активен начин на живот, които се занимават със спорт. За тези, които искат постоянно да ядат, можете също да опитате да отслабнете по този начин.

При всеки модел на хранене е важно да запомните, че вашата диета трябва да бъде балансирана. Необходимо е да се яде често, без да се преяжда. Яжте зеленчуци често растителни маслав умерени количества протеини и бавни въглехидрати, пийте поне 2 литра вода на ден и не гладувайте повече от 3 часа подред, за да не ви се вдигне много кръвната захар, което ви кара да искате да ядете бързи въглехидрати. За отслабване е много по-важно да не превишавате калоричното си съдържание, а от вас зависи да ядете 4 или 7 пъти на ден!

Може би един от най-честите диетични въпроси е въпросът колко пъти на ден трябва да ядете? Както се оказа, има изключително противоположни мнения по този прост, чисто аритметичен въпрос. За да изясним ситуацията, ще се опитаме да я разберем днес.
Факт е, че въпросът "колко пъти на ден трябва да ям?" тревожи различни категории хора. Вълнува тези, които се грижат за здравето си и тези, които искат да се отърват от излишните килограми. Вълнува грижовните родители, тези, които са свикнали да ядат рядко, но много, и тези, които ядат често, но на малки порции. Възможно ли е да се даде универсален отговор за всички тези хора? Несъмнено. Първо ще дадем този универсален отговор, а след това ще разгледаме някои погрешни схващания относно честотата на хранене.

Въпрос №1: Колко пъти на ден трябва да ядете?

Отговор номер 1: Броят на храненията зависи единствено от калоричното съдържание на вашата диета и от способността на черния ни дроб да задържа не повече от 90-100 грама гликоген на хранене.
Гликогенът е това, в което черният дроб превръща всеки въглехидрат, който ядем. Това може да бъде въглехидрат от картофи, цвекло, шоколад, хляб или сода. Веднага щом този въглехидрат навлезе в кръвния поток под формата на глюкоза, черният дроб веднага започва да работи за намаляване на нивата на захарта. За да направи това, той превръща кръвната захар (глюкоза) в резервна форма на енергия, т.е. в гликоген. Ако количеството погълнати въглехидрати е повече от това, което черният дроб може да поеме, тогава черният дроб ще започне да превръща излишния гликоген в мазнини, което в крайна сметка ще доведе до наднормено тегло и затлъстяване на черния дроб.
При средна диета от 2500 килокалории количеството въглехидрати в нея е около 360 грама. Ето защо, за да се избегне затлъстяването, е необходим преход към 4 хранения на ден. С намаляване или увеличаване на калоричното съдържание на диетата (и съответно на въглехидратите), можете да определите сами необходимо количествоястия.

Въпрос #2: Мога ли да ям веднъж на ден?

Отговор №2: Разбира се, има моменти, когато можем да си позволим само едно хранене на ден. Тези ситуации са стресиращи за тялото и то се държи по съответния начин: забавя метаболизма, за да оцелее. Следователно е невъзможно изкуствено да се премине към едно хранене на ден. Това, колкото и да е странно, може да доведе до увеличаване на излишните телесни мазнини.
Освен това едно хранене на ден стимулира преяждането. Преяждането кара стените на стомаха да се разтягат, за да поемат големи количества храна. По-късно това завършва с факта, че е по-трудно да се постигне състояние на насищане, което също зависи от разтягането на стените на стомаха.

Въпрос #3: Колко пъти на ден трябва да ядете, за да отслабнете?

Отговор номер 3: За да отслабнете, трябва да намалите общия прием на калории, но не можете да намалите общия брой хранения. Това вече беше обсъдено в отговора на въпрос №2.
Като намалите съдържанието на калории в храната до 1000-1500 килокалории на ден, можете да ядете 4, 3 и дори 2 пъти на ден. Ако не надвишавате нормата на количеството въглехидрати, изядени на едно хранене (припомнете си, това е 90-100 грама), тогава можете да ядете толкова пъти на ден, колкото вашата диета може да побере.

Въпрос номер 4: Трябва ли да ям често, но недостатъчно?

Отговор #4: Яжте, докато се наситите, но не превишавайте 90-100 грама въглехидрати наведнъж. Храната е като бензина за кола. Ако напълните пълен резервоар, можете да отидете за дълго време. Ако напълните малко, ще трябва да заредите отново. Човешкото тяло също функционира по приблизителна схема. Колко често и колко да ядете зависи от вас, но превишаването на необходимото дневно съдържание на калории и нормата за еднократен прием на въглехидрати неизбежно ще доведе до образуването на излишни телесни мазнини.