Ползи от скандинавското ходене с щеки. За кого не е подходящо скандинавското ходене

Ходенето с бастун (скандинавско, скандинавско) става все по-популярно сред водещите здравословен начин на животживот. Не всеки знае, че скандинавското ходене не се превърна веднага в популярна форма на физическа активност за градските жители. Първоначално това беше необходимост. Пръчките са били използвани от овчари, ловци, събирачи и всеки, който е трябвало да пътува на дълги разстояния с товар по терена. Пръчките облекчават напрежението от гърба, краката, коленните стави. Ходенето с тях е по-лесно, отколкото просто ходене.

Идеята за ходене с щеки принадлежи на треньора на финландския отбор по ски бягане. В стремежа си да подобрят силата и издръжливостта през извън сезона, спортистите продължиха да тренират през лятото, преодолявайки разстояния с помощта на щеки. В резултат на това финландските скиори успяха да покажат по-добри резултати в състезанията от своите конкуренти.

Повечето източници на информация смятат, че основателят на отделен спорт "оригинално скандинавско ходене" е финландецът Марко Кантанев. След като подобри структурата на бастуните, той публикува инструкции за тази дисциплина през 1997 г.

Но към днешна дата авторските му права не са потвърдени. Приматът на описанието на ходенето с щеки се оспорва от ски треньора Маури Репо, който разработва няколко метода във време, когато това ходене все още не е обособено като отделен спорт (1974–1989).

скандинавско ходенее получил широко разпространение в много страни по света. За първи път научих за тази дисциплина Скандинавските страни, Германия и Австрия. Там в края на 90-те години на миналия век започват да се разработват маршрути за пътуване и да се провеждат изследвания за влиянието на ходенето с щеки върху човешкото здраве. Днес Международната асоциация за скандинавско ходене (INWA) включва повече от 20 държави, а обученията се провеждат от инструктори в 40 държави.

В Русия популярността на скандинавското ходене нараства всяка година, все повече хора се срещат на разходки с типично за този спорт оборудване. Има обаче и такива, които все още не са наясно с простотата, ползите и полезните ефекти от ходенето с щеки.

Особености

По-ефективен ефект върху състоянието на тялото, отколкото при нормално ходене, се обяснява с факта, че се използват пръчки за скандинавско ходене, които помагат за разтоварване на тялото от значителна част от собственото му тегло. С тяхна помощ се намалява натоварването с до 35% на ставите на кръста и краката.

Благодарение на опората на пръчки, гърбът остава прав. По-ефективно се формира мускулен корсет около гръбначния стълб, който разтоварва междупрешленните дискове. Тяхната компресия е намалена. В резултат на това се подобрява храненето на хрущялната тъкан, покриваща повърхността на ставите.

Други процеси в тялото също се променят:

Горната и долната част на тялото работят едновременно, което допринася за тренирането на около 90% от мускулите (за сравнение: бягане - 65%, колоездене - 42%, плуване - 45%).
Засягат се всички системи и органи. Натоварването на мускулната система се увеличава с 45% в сравнение с нормалното ходене. Това увеличава консумацията на кислород.
Подобряват се общата хемодинамика и микроциркулацията. Сърдечният дебит се увеличава.
Активизира се дейността на сърцето и мозъка.

полза

Днес много се говори за скандинавското ходене. Някой ходи със ски щеки, някой взема 2 бастуна, а някой купува изключително скъпо оборудване от водещи марки. По-късно ще ви кажа кои пръчки са по-добри и как да ги изберете като цяло.

И така, какво е полезно скандинавското ходене:

Подобряване на кръвообращението.
Тренировка на раменете.
Профилактика на остеохондроза: укрепване на мускулите, намаляване на натоварването на гръбначния стълб.
Възможността за дълга разходка понякога увеличава всичко полезни свойства, в сравнение със същия пробег. Но негативни факторинапротив, по-малко.
Скандинавското ходене за пенсионери е един от малкото спортове, които те могат да практикуват безопасно, без риск за здравето.
Скандинавското ходене е полезно за дихателната система - доказано е, че белите дробове се тренират и вентилират. А това гарантира превенция от респираторни инфекции.
Следствие от предходния параграф е насищането на кръвта с кислород. Молекулите O2 ще бъдат доставени до всяка клетка в тялото. Достатъчно 40-60 минути ходене със средно темпо.
Доказани (и днес се използват упорито) рехабилитационни ползи. Скандинавското ходене се използва като рехабилитация след фрактури на бедрото, коляното и подбедрицата. Хората ходят с пръчки като с допълнителна опора - и по-добра стабилност и по-малко напрежение върху споените кости.

Полза за душата

Говорейки за ползите от ходенето с пръчки, човек не може да сведе всичко само до физиологичните показатели на тялото. Особено ако класовете имат ефект наравно с приемането на антидепресанти, посещението на психолог. Една от почитателките на скандинавското ходене от Лондон описа в своя блог начин за преодоляване на апатията и прекалената емоционалност. Две години прием на антидепресанти и редовни посещения при психолог останаха само спомен след 4 седмици скандинавско ходене.

Има много положителни примери, които показват, че ходенето връща спокойствието. Обосноваването на ползите за психиката е много просто.

Практикуването на скандинавско ходене не зависи от времето, наличието на фитнес зала, специално облекло, скъпо оборудване за упражнения, не изисква дълги тренировки и привикване към натоварването. Всеки може да започне уроци, без да се страхува, че ще бъде смешен или ще се провали.
Ходенето става на свеж въздух, който дори в града осигурява на тялото повече кислород, отколкото може да се набави в сграда.
Когато се движите, кръвта тече през тялото ви по-бързо, измивайки органите ви и предизвиквайки освобождаването на хормони, които влияят на настроението и благосъстоянието ви.
Тялото използва мускулите на гърба, краката, ръцете, корема, така че въглехидратите и мазнините да се изгарят по-бързо, помагайки на тялото да стане по-стройно и физически развито.
Пешеходните разходки често се извършват по маршрутите на паркове, площади и други зони с приятно естествен пейзаж. Видове дървета, камъни и вода успокояват психиката на подсъзнателно ниво, помагат да се устои на стреса и психологическия градски стрес.

Скандинавско ходене и лечение на депресия

Скандинавското ходене също допринася за значително емоционално отпускане на съзнанието. Положителният ефект понякога е много по-висок, отколкото от приема на антидепресанти или посещение при психолог. Това е надежден начин за преодоляване на апатия, депресия или прекомерна емоционалност. Забележим положителен ефект може да настъпи след месец редовни занятия.

Обосноваването на ползите за психиката е много просто. Факт е, че практикуването на скандинавско ходене не зависи от състоянието на времето, наличието на фитнес зала, специално облекло, скъпо оборудване за упражнения. Не изисква продължително обучение, привикване към натоварването. Всеки, който желае, може да започне занятия, без да се страхува, че ще се провали отново или ще бъде забавен сред хората около себе си.

Всичко се случва на чист въздух, който дори в града дава на тялото повече кислород, отколкото можете да получите на закрито. Пешеходните разходки обикновено се извършват по маршрутите на паркове, площади и други зони с приятен природен пейзаж. Гледките на дървета, камъни и вода успокояват психиката на подсъзнателно ниво, помагат за преодоляване на стреса и напрежението на живота в града.

отслабване

Подобрената работа на храносмилателната система има благоприятен ефект върху метаболизма – но за да отслабнете, трябва наистина дълго и дълго да ходите с щеки. Японците имат „правило за 10 хиляди стъпки на ден“ - и ако вашият диетолог, в допълнение към избора на меню, не споменава необходимостта от ежедневна, поне 30-минутна уелнес разходка, можете да го считате за шарлатанин.

Какво е скандинавско ходене? Това не е временен, а постоянен процес, който в 100% от случаите води до положителен резултат. Но не очаквайте чудеса от природата - няма да можете да се превърнете от 80-килограмова „кнедла“ във Виктория Бекъм за 2-3 месеца. Освен това тегло от 45 килограма далеч не винаги е идеално, всичко зависи от височината. И съчетаване на часове с изтощителни диетии след като достигнете „заветните цифри“ за възможно най-кратко време, най-вероятно ще се превърнете в мумия, покрита с висяща кожа.

Как да отслабнете с ходене, без да прибягвате до безумни ограничения? Всъщност много просто – просто трябва да ходите поне 60-90 минути на ден. През първата третина от това време тялото ни изгаря само въглехидрати, но след това започва да преминава към мазнини. И повярвайте ми - свалянето на 1 кг на седмица, без изключение, експертите го смятат за оптимално (а именно това може да се постигне с 1-1,5 часа активно ходене с щеки).

Финландско ходене: техника и характеристики на обучението

Скандинавското ходене се нарича още финландско, скандинавско и дори скандинавско ходене. Това включва движение през открити площи със специални пръчки. Има няколко Опции за скандинавско ходене:

широка крачка
бързи тройни стъпки
движение на пръчки и крака успоредно (десен крак с дясната пръчка, левия крак с левия)

По време на урока тези техники могат да се променят, за да се избегнат монотонността и рутинните действия. Ако искате да увеличите интензивността на тренировката, ходенето може да се редува със скокове (не повече от 20 на серия) или бягане.

Що се отнася до избора на терен, най-добре е да е хълмист, но е напълно възможно да ходите и по доста равен терен, ако ви е удобно.

Раменете трябва да са отпуснати, горната част на тялото да се движи ритмично с бедрата, стъпалата да сочат напред. Пръчките трябва да са близо до тялото. Когато пръчките се хвърлят, ръцете трябва леко да се разтворят, а когато пръчката докосне земята, те трябва да се свият.

Пример за тренировка

Изкачване на хълм с дължина 250 м с бързо темпо
Спускане надолу (нон стоп)
Малка почивка (5-8 минути)
Редуващи се спускания, изкачвания с постоянно ускорение (20 минути)
Време за изчакване: ходене по равна повърхност (5-10 минути)

Тренировките могат да продължат от 30 минути до 1-1,5 часа - основното е да се чувствате комфортно.

Техника на дишане при скандинавско ходене

Няма много сериозни и специални изисквания за дишане по време на скандинавско ходене, но трябва да се вземат предвид някои технически моменти. Вдишайте през носа, издишайте през устата. По време на урока трябва да се опитате да контролирате дишането си, така че да е възможно най-равномерно и спокойно. Вдишайте 2 стъпки, издишайте 3-4 години. За да увеличите годността на белите дробове, можете да използвате доказани техники: пеене, говорене със събеседник. Помага за насищане на кръвта с кислород, тренира дихателната система, повишава издръжливостта и помага за изгарянето на подкожните мазнини.

Какви трябва да бъдат "правилните" пръчки?

Това трябва да са специални щеки, предназначени за скандинавско ходене. Те са леки, за да могат да се носят и избутват бързо. Те трябва да са сигурни, да не се чупят, сгъват. Телескопичните пръчки имат неприятна особеност, те се сгъват. Докато не се използват за отблъскване, а просто се носят, те не се сгъват. Веднага щом започнат активно да се отблъскват с тяхна помощ, те започват да се оформят. Поради това е невъзможно да видите скиори с телескопични щеки. У нас, за съжаление, повечето хора ходят с телескопични щеки.

Въпреки че за по-възрастните хора това обикновено е въпрос на безопасност. Представете си, че човек се отблъсква, подпира се на пръчка и в този момент тя се развива. Освен това е много важно пръчките да бъдат избрани според височината.

Противопоказания

Въпреки големите ползи от скандинавското ходене, все още има противопоказания за упражнения.

Обострянето на хронични заболявания е противопоказание за упражнения.

Координацията на занятията по скандинавско ходене с лекар е необходима за хора с високо кръвно налягане, инфекциозни заболявания и със сериозни нарушения на опорно-двигателния апарат.

Ходенето може да бъде вредно за здравето на човек, ако:

има постоянно напрежение в цялото тяло;
тялото е наклонено назад;
шията е силно удължена;
човек постоянно гледа към пода и поради това главата е в наклонено състояние;
лактите не са на разстояние от тялото, а са притиснати към него;
гърбът не е прав;
няма ритъм в движенията.

След упражнения с неправилна позиция на тялото се появяват болки в ставите, гръбначния стълб и краката. Особено остро ще го усетят хората с проблеми на опорно-двигателния апарат.

Ето защо, за да избегнете здравословни проблеми, тренировките трябва да се извършват с опитен треньор.

…Отивам. скандинавски.

С краката си да стигнеш до щастието - перфектна фигураСкандинавското ходене ще помогне. Този необичаен спорт произхожда от Финландияв средата на миналия век и бързо завладява страните от Скандинавия. Сега той бързо набира популярност при нас.

Същността на скандинавското ходене- в последователни движения на ръцете, краката, бедрата и цялото тяло с помощта на специални щеки. Именно наличието на щеки отличава този спорт от така нареченото спортно ходене.

Но нека да преминем към практиката. Относителната простота на техниката прави скандинавското ходене достъпно за хора от всички възрасти, пол и ниво на фитнес.

Видео за техниката на скандинавско ходене

Урок по скандинавско ходенес пръчки ще ви помогне бързо да разберете техниката и основните правила на този спорт. Приятно гледане.

Противопоказания по здравословни причини

Но дори и такава лека форма на спорт като скандинавското ходене с щеки има противопоказания и може вреда. В случай на съмнение, преди да започнете занятия, е необходимо да се консултирате с лекар. Да, класовете не са показано на:

дълга почивкав тренировките. В този случай първо трябва да преминете медицински преглед.
Нараняванияръцете и раменните стави. По този начин активното участие на мускулите на раменния пояс има и недостатъци.
Плоски стъпала.
Декомпенсирана респираторна или сърдечна недостатъчност.
Хипертония.
След коремна операция.
Синдроми на остра болка.
Дегенеративни или възпалителни процеси на опорно-двигателния апарат.
инфекциии заболяванияпридружено от повишаване на температурата.
анемия
коронарна недостатъчност.
Разширени деформации и дегенеративни промени в гръбначния стълб и ставите на долните крайници.

Както можете да видите, списъкът с противопоказания за скандинавско ходене изглежда така доста впечатляващо, така че няма да е излишно да се свържете с лекари за съвет.

Скандинавско ходене - толкова просто като ходене?

Освен това практиката показва, че честите нарушения на техниката на изпълнение на упражненията за ходене значително се увеличават риск от нараняванетози спорт. Грешките в скандинавското ходене могат да допринесат за болка. Ето най-често срещаните грешки:

Твърде много дълга крачка.В желанието си да ускорим, разтягаме крака още повече, в резултат на което се увеличава натоварването на тибиалния мускул.
Грешна работагорни крайници: ръцете се държат неподвижни и твърде близо до тялото или движенията се извършват без флексия в лакътните стави.
погрешно поставяне на крака. Няма отблъскване на крака от повърхността.
лоши обувки: твърде тежък, стегнат, стар, твърд.

Роден да плува, няма да ходи

Няма да паснеСкандинавското ходене и хората са доста здрави, но активени обичам разнообразието. Това до голяма степен е въпрос на цели и предпочитания: може би ежедневното ходене с щеки не ви се струва твърде солидно, или ако вашият район не може да се похвали с разнообразие от вълнуващи маршрути, или трябва да отслабнете възможно най-скоро.

В този случай трябва да обърнете внимание на алтернативни методи за отслабване. а именно:

сравнително изследване на различни мускулни групи може да осигури - плуване.
Уроци танцуванегарантират липса на скука и тонизирана секси фигура.
класовете ви позволяват целенасочено да работите с определена част от тялото.
набори от упражнения в

По този начин, скандинавско ходеневъпреки цялата си привлекателност, не може да се нарече универсално средство за отслабване. Той е достъпен за мнозина, но все пак има редица сериозни медицински противопоказаниякоето ограничава възможностите за неговото приложение. Енергичните личности, както и тези, които разчитат на бързи резултати, трябва да намерят по-активни видове дейности за оформяне на тялото.

Материалът е подготвен по поръчка на редакторите " Да отслабнем”, ако имате въпроси или съмнения – попитайте в полето за коментари.

Никой не гледа с учудени очи на уверено крачещи хора с щеки, наподобяващи щеки за ски. Скандинавското ходене е името на сравнително нова, но бързо набираща популярност лечебна техника.

Какви са предимствата на скандинавското ходене с щеки? На пръв поглед това спортна дейностизглежда просто и някъде малко комично. Въпреки това, той носи осезаеми ползи за цялото тяло. Такава физическа активност на чист въздух има благоприятен ефект върху човешкото здраве и най-много по най-добрия начинзасяга работата на всички органи и регулаторни системи. Въпреки това, като всяка спортна дисциплина, такова ходене има редица противопоказания. Нека се опитаме да разберем какви са ползите и вредите от скандинавското ходене с пръчки.

През 40-те години на ХХ век финландските професионални скиори спринтьори, загрижени за поддържането на физическата си форма в извън сезона, излязоха с гениална идея: те решиха да тренират без основното си оборудване, тоест ските. За кратко време беше разработена програма от класове изключително със ски щеки. Липсата на снежна покривка и съответно ски пистите вече не е пречка за усъвършенстване на умения по всяко време на годината.

С течение на времето скандинавското ходене стана обект на засилен интерес от страна на лекарите. Тя започна активно да се въвежда в различни курсове за рехабилитация, започна да помага на хора с лошо здраве.

От 90-те години на миналия век ходенето започва да завладява много страни и придобива официален статут на независим спорт. В същото време се появиха нови имена за ходене: северно, финландско, норвежки, скандинавско.

Днес скандинавското ходене с щеки е наистина масов изгледспорт, достъпен за абсолютно всеки, независимо дали е пенсионер, студент или уважаван предприемач.

Инвентар и оборудване

Основната разлика между скандинавското ходене и движението с проста стъпка е използването на специални пръчки. Въпреки че подобни пръчки са подобни на обикновените ски пръчки, те все още имат своите специфики. Първо, те са по-къси, и второ, те са оборудвани с графитни накрайници, които предотвратяват забиване в рохкава земна повърхност. Благодарение на заоблените върхове става много по-лесно да се движите по всеки път. За ходене по асфалтова площадка на върховете се поставят гумени капачки.

За производството на пръчки се използва лек и издръжлив материал (например въглеродни влакна или алуминий). Кастинг пръчките обикновено имат фиксирана дължина, докато телескопичните пръчки са регулируеми. Изборът на оборудване зависи от височината на човека и очакваното натоварване. За да изчислите дължината на пръчките, трябва да умножите височината по 0,68. И двата стика имат специални приспособления (лангове) под формата на ръкавици без пръсти. Това гарантира сигурното им фиксиране върху ръцете. Можете да закупите такова оборудване в отдела за спортни стоки. Подходящи са обаче и домашни пръчици.

За уелнес разходки изберете дрехи, които отговарят на времето и не са тесни. Дрехи от синтетичен материал с лошо качество няма да дишат добре и да създават Парников ефект, което ще доведе до прекомерно изпотяване. Затова е по-добре да изберете дрехи от естествени материали.

Обувките трябва да са стабилни, без хлъзгави подметки и висок ток. Най-добрият вариант са маратонки или кецове. важно, така че глезенът да не остане отворенв противен случай може случайно да нараните крака си с върха на пръчката.

Техника на ходене

За да може тази спортна дейност да донесе максимални ползи за здравето, преди да започнете пълноценна тренировка, трябва да тренирате малко в лек режим и след това да увеличите натоварването. Няма нужда да се стараете още от първия урок, за да покажете перфектната техника. Основното нещо е да хванете правилния ритъм и да се научите да контролирате дишането си.

Ето няколко съвета за начинаещи от професионални треньори:

Полза за здравето

Този спорт има своите плюсове и минуси, но предимствата очевидно са повече от всички недостатъци. Защо си струва да го направите? Ползите от скандинавското ходене с щеки са следните:

Финландското ходене ще се превърне в спасителза здравословни проблеми като:

Вреди и противопоказания

Финландското ходене не е правилният спорт, за който можем да кажем, че е опасен за здравето. Разбира се, има рискове, но ходенето пеша едва ли ще доведе до сериозни последствия. Но не хващайте клечките и не бягайте навън в следните случаи.

Скандинавското ходене е съвременни видовеоздравителни упражнения и е ходене с две щеки като ски. Поради факта, че подобни упражнения носят голяма ползаза здравето скандинавското ходене се превърна в най-популярната форма на фитнес в Европа, особено сред по-възрастните хора, които са противопоказани за джогинг.

Ползи от скандинавското ходене

Този вид спортни упражненияима много предимства. Всеки може да се занимава със скандинавско ходене и това не изисква специални метеорологични условия, скъпо оборудване за упражнения, специално облекло и фитнес зала. Освен това е много лесно да привикнете тялото към този вид ходене. Скандинавското ходене има доста лек лечебен ефект и не изисква внимателна подготовка на тялото за редовни упражнения.

Ползите от тези упражнения се дължат на дейности на открито, при които тялото се насища голямо количествокислород. В същото време кръвообращението се увеличава, органите и тъканите се измиват с хранителни вещества и се произвеждат ендорфини - хормони, които подобряват настроението и общото благосъстояние на човек.

По време на дълга разходка в работата се включват мускулите на краката, гърба, ръцете, торса, което осигурява интензивно изгаряне на калории - човек става по-тънък, по-силен и по-издръжлив. И ако се разхождате в паркови зони, на площади или сред природата, където изобилства приятен за окото пейзаж, ходенето ще помогне за успокояване на психиката, укрепване нервна системаи повишават способността на организма да издържа на стрес и емоционално претоварване.

Скандинавското ходене може да се припише на определен вид терапевтична гимнастика, тъй като ходенето с поддържащи елементи е част от много комплекси, които стимулират жизнените функции.

Ползите от скандинавското ходене са и в други ефекти върху тялото:

кръвното налягане намалява;
намалява нивото на холестерола;
защитата на тялото се повишава;
подобрява подвижността на тялото и координацията на движенията;
кръвообращението на мозъка се увеличава, което води до ускоряване на реакциите и подобряване на паметта;
намалява риска от инсулт или инфаркт;
мускулите на гърба се укрепват, което намалява честотата на болковите атаки при остеохондроза, дискова протрузия или при наличие на междупрешленна херния;
увеличаване на продължителността на живота;
подобряване на дихателната и сърдечно-съдовата система.

Разчитането на пръчки ви позволява да намалите натоварването на гръбначния стълб и ставите, така че този спорт може да се практикува дори от неподготвени и физически слаби хора, както и от тези, които страдат от затлъстяване. Техниката за овладяване на скандинавското ходене е много проста и достъпна за всички хора.

Какви са ползите от скандинавското ходене за възрастните хора?

Много уелнес дейности включват упражнения, които са доста трудни за възрастните хора, тъй като възрастните хора нямат толкова добра координация на движенията, колкото младите. Скандинавското ходене е изключително ефективна форма за поддържане на физическа активност при възрастни хора – движенията на тялото по време на тези дейности са напълно естествени и не изискват специална физическа подготовка. В допълнение, продължителността на часовете и нивото на натоварване могат да се регулират според вашето благосъстояние.

Този спорт помага за увеличаване на плътността на костната система и възстановяване на функциите на тялото, които са загубени с годините. За пенсионерите това е много важно, тъй като костите стават по-крехки с възрастта и са изложени на висок риск от нараняване. Ходенето с опора се използва като рехабилитационна терапия при болест на Паркинсон, след операции на ставите на крайниците, както и при обща мускулна слабост в напреднала възраст.

Техника на скандинавско ходене

В техниката на тези упражнения няма нищо сложно. Скандинавското ходене почти напълно съответства на обикновеното ходене на човек пеша, с изключение на това, че в същото време той разчита и на щеки. Движението на торса трябва да се извършва без напрежение, отпуснато, краката и ръцете трябва да се движат синхронно: левият крак и дясната ръка напред, поставете пръчката, след това преместете лявата ръка и десния крак напред и отново поставете пръчката.

Когато спускате крака, първо трябва да го поставите на петата, след това да го прехвърлите на пръста. Не трябва да има сътресения по време на движение - всичко се извършва гладко и свободно, както при нормално ходене. Темпото по време на ходене трябва да бъде малко по-интензивно, отколкото при нормално ходене. Обхватът на движение на ръцете е малко по-широк, докато дължината на стъпката се определя от разстоянието на ръцете. Колкото по-широка е стъпката, толкова по-голямо натоварване ще получи тялото.

Интензивността на тренировката трябва да бъде зададена независимо, в зависимост от това как се чувствате. Ако товарът е твърде лек, ползата ще бъде минимална, така че е препоръчително да правите стъпки и движения на ръцете възможно най-широки.

Има много варианти за тези упражнения. Можете да редувате бързо и бавно ходене, малки и широки стъпки, да разреждате редовното ходене с кратки бягания и почивки за възстановяване и почивка. Ако обикновеното ходене с щеки не дава ефективно натоварване, можете да използвате специални тежести, които са прикрепени към пръчки.

За да получите положителен резултат от скандинавското ходене, се препоръчва да се придържате определени правила:

Честота на обучение. Експертите съветват да ходите с щеки поне три пъти седмично по 30 минути или повече. Ако здравето позволява, можете да ходите всеки ден в продължение на един час. За начинаещи и хора със заболявания на опорно-двигателния апарат е по-добре да започнете с ходене по 15 минути два пъти седмично, като постепенно увеличавате честотата и продължителността на ходенето. Основното правило е разходките да са лесни. Ако се усеща дискомфорт или болка, интензивността на тренировката трябва да се намали.
Загряване и подготовка. Както във всеки друг спорт, преди да започнете тренировка, трябва да загреете добре. Освен това трябва да проверите закопчалките, да зададете желаната дължина на лентите, които държат пръчките в ръцете ви.
Дъх. Тук няма строги ограничения. По време на ходене се препоръчва да дишате според изискванията на тялото. При леки натоварвания ще бъде достатъчно назално дишане, а при интензивни натоварвания можете да използвате устата си.

След като завършите тренировката, трябва да поемете дълбоко въздух няколко пъти и отново да направите упражнения за разтягане на мускулите на бедрата, гърба и прасците. Ще бъде много полезно да посетите сауната след ходене. Ако това не е възможно, можете да вземете гореща вана - тя перфектно ще отпусне мускулите и ще предотврати болката от усилие.

Екипировка за скандинавско ходене

Облеклото за ходене с пръчки трябва да се избира в зависимост от сезона и метеорологичните условия. През лятото са подходящи тениски или тениски, шорти и тениски, изработени от висококачествени естествени материали. За защита от слънцето е препоръчително да използвате шапка или козирка. Ако трябва да ходите дълго време, по-добре е да използвате слънцезащитен крем. За да предотвратите нараняване и образуване на мехури от клечки, трябва да носите специални ръкавици за фитнес.

През зимата е препоръчително да носите специално термо бельо, но тук трябва да вземете предвид климатичните условия. По време на скандинавското ходене тялото интензивно отделя топлина. Ако има твърде много от него, рискът от настинка в студа се увеличава. Можете също да ходите с щеки в дъжда, но трябва да носите водоустойчиви обувки и дрехи или да използвате обикновен найлонов дъждобран.

Идеалните обувки за скандинавско ходене са обикновените маратонки. Но е напълно възможно да носите всякакви други спортни обувки, които ще седят удобно на крака, не натискат и не причиняват дискомфорт по време на дълги разходки.

Как да изберем пръчици

Съществен елементСкандинавското ходене е правилните щеки. Обикновените ски щеки не са подходящи тук - те са твърде дълги и ще натоварят излишно коленете, гърба и глезените. В допълнение, бастуните за скандинавско ходене са удобно прикрепени към ръцете със специални ленти, които ви позволяват да правите отблъскващи движения, без да стискате дръжката, а това от своя страна избягва появата на мехури.

При ходене по сняг или лед се използват щеки с остър шип в края, а при ходене по бетон или асфалт се използват щеки с гумени накрайници.

Има монолитни и телескопични щеки. Монолитните се считат за по-надеждни и безопасни, тъй като нямат ключалки, които бързо стават неизползваеми от влага и прах и могат да се счупят в най-неподходящия момент, причинявайки падане и нараняване на спортиста. От друга страна, телескопичните щеки са много удобни за носене със себе си на път - в сгънато състояние те заемат много малко място.

Когато избирате пръчка за скандинавско ходене, трябва да следвате определени препоръки:

Обърнете внимание на производителя. Най-висококачествените пръчки се произвеждат от компании като: Exel, Leki, Ergoforce, Gabel, Realstick, Marko, Swix, Kompardell. Купуването на китайски продукти или неизвестни марки не си струва, защото качеството им оставя много да се желае.
Не се препоръчва да купувате използвани или намалени пръчки.
Обърнете внимание на съдържанието на въглерод в пръчките - този елемент е отговорен за здравината на оборудването. Колкото по-високо е съдържанието му, толкова по-надеждни ще бъдат пръчките. Въглеродният индекс трябва да бъде поне 20%.
Не купувайте пръчки с неподвижни върхове. Шиповете се износват с времето и трябва да се сменят. Евтините пръчки ще трябва да бъдат изхвърлени с неизползваеми накрайници.
Колкото по-малко пластмасови части има в стика, толкова по-добре.
Разгледайте ствола и дръжката, претеглете пръчката в ръцете си, чукнете я на пода - тя трябва да е еластична и лека, да лежи удобно в ръката ви, да не се плъзга и да е здраво закрепена.
Препоръчително е незабавно да закупите няколко резервни гумени накрайника.
Не можете да купувате пръчки, които продавачите не ви позволяват да извадите от опаковката.
Пластмасата е най-лошият материал за писалка. Строго не се препоръчва да купувате такива пръчки, тъй като те ще се плъзгат в ръката ви, усложнявайки обучението.
Обърнете внимание на вибрациите - ако пръчката вибрира твърде много, ще бъде трудно да практикувате с нея.

Правилната дължина на щеката също е от голямо значение. За да изчислите дължината, можете да използвате проста формула: умножете височината по 0,68, закръглете получената цифра до най-близкото кратно на 5. Например, с височина 180 см, оптималната дължина на пръчките ще бъде: 180x0,68 = 122,4. Закръгляме и получаваме 120 - това ще бъде подходящата дължина на пръчката.

Също така трябва да изберете дължината на пръчката, като вземете предвид индивидуалната структура на тялото. Така че ходенето не причинява дискомфорт, препоръчително е да проведете малък тест: поставете пръчка с върха на пръста на крака. Ако лакътят на тази ръка е огънат под прав ъгъл, тогава дължината е избрана правилно. Трябва да се има предвид, че колкото по-дълга е пръчката, толкова по-голямо е натоварването при ходене. Много инструктори препоръчват закупуването на щеки, които са с 5-10 см по-дълги от формулата, въпреки че този съвет е по-подходящ за хора, които са практикували скандинавско ходене от дълго време.

Скандинавското ходене (нордично ходене, финландско ходене, скандинавско ходене) е доста популярна форма на физическа активност, която се основава на определена техника на движение с помощта на специални пръчки, които по свой начин външен виднапомня на ски. Тази техника стана известна в целия свят в края на 90-те години на миналия век. Принципът на движение се основава на упражненията на скиорите през лятото.

Историята на скандинавското ходене

Ходенето с щеки съществува от много дълго време. Подобни опори са били използвани от поклонници при преодоляване на неравен терен. Във физиотерапевтичните упражнения пръчките се използват за рехабилитация след заболявания и подобряване на цялостното здраве.

Близък до днешното скандинавско ходене, този вид транспорт възниква за първи път във Финландия през 1940 г. и е използван от скиорите, за да поддържат форма между сезоните.

Приматът на метода на ходене с щеки като аматьорски независим спорт се оспорва от Марк Кантан (методът е описан в статията Sauvakävely от 1997 г.) и Маури Репо (подобно описание на метода е представено в статията Hiihdon lajiosa от 1979 г.). Името обаче е патентовано от Марк Кантан - той е авторът на първото ръководство за скандинавско ходене.

До края на 90-те тази техника на ходене стана независим погледспорт и е популяризиран по целия свят.

Този спорт дойде в Русия сравнително наскоро и вече се превърна в ефективна алтернатива на упражненията за бягане. Това се дължи на факта, че в процеса на движение участва почти цялата мускулна система (около 90%, докато при нормално ходене участват само 70% от мускулите), което води до укрепване на тялото като цяло и особено на ставите и гръбначния стълб. Мускулите на гърба и раменния пояс работят по-активно, което не се наблюдава при обикновени разходки. Разчитането на инвентара позволява да се намали натоварването на коленните и тазобедрените стави, както и на стъпалото.

Ползите от скандинавското ходене са многократно доказани и неоспорими, но техниката има и своите ограничения, които са свързани с интензивността и дозирането на натоварването при наличие на различни заболявания, поради което е необходима консултация с лекар преди започване такова обучение.

Показания

Този спорт има много индикации. Например в Германия скандинавското ходене е задължителен елемент от програмите за рехабилитация на пациенти след операции на опорно-двигателния апарат. Пациенти на немски клиники, които са претърпели ендопротезиране на тазобедрената става, месец след операцията, благодарение на ходенето с пръчки, се връщат към нормалния начин на живот.

Най-голямата ефективност се отбелязва в такива случаи:

рехабилитационен период след операция;

вегетативно-съдова дистония;

нарушение на съня;

Болестта на Паркинсон;

неврози, депресия;

заболявания на сърцето и кръвоносните съдове и профилактика на атеросклероза и хипертония;

заболявания на опорно-двигателния апарат: сколиоза при деца и възрастни, остеохондроза, също е един от методите за предотвратяване на остеопороза;

органна патология диша лесностепени;

наднормено тегло.

По натоварване ходенето може да се приравни с кардио тренировката. На първо място, той укрепва сърдечния мускул, което означава, че е необходимо одобрение от лекар при наличие на заболявания на сърдечно-съдовата система и белите дробове. Техниката няма възрастови ограничения, поради което е особено популярна сред хората в пенсионна възраст.

Характеристики на избора на инвентар и оборудване за класове

За да получите трябва да максимален ефектот класове, трябва да имате:

специални обувки за бягане или туризъм;

удобно спортни дрехиспоред времето.

За класове през зимата дрехите, които се използват за каране на ски, ще се поберат, например, тънко термо бельо, което може да се затопли в студено време, и ски гащеризони. През лятото можете да носите анцуг или удобни шорти и тениски. Що се отнася до обувките, важно е те да фиксират здраво и надеждно областта на стъпалото и да имат плътна, но гъвкава подметка. Също така трябва да носите два чифта памучни чорапи наведнъж, за да предотвратите образуването на мазоли.

Избор на пръчки

Първите щеки специално за скандинавско ходене са произведени през 1997 г. от Exel Oyj. Дължината на пръчките трябва да бъде избрана индивидуално, за това трябва да умножите височината на спортиста с коефициент, равен на 0,7. Абсолютно всички монолитни бастуни за скандинавско ходене имат стандартен размер с разлика от 5 см. Ако полученото число е междинно, резултатите трябва да се закръглят нагоре, въз основа на физическите възможности на човека.

По-късата дължина е по-предпочитана за начинаещи спортисти и хора с противопоказания за повишено натоварване на гръбначния стълб.

По-дългите щеки натоварват повече ръцете и гърба, така че са по-добри за тренирани спортисти.

Предлагат се и телескопични пръчки за продажба, които им позволяват да се използват от всички членове на семейството, те са особено подходящи за деца, тъй като ще могат да се регулират, докато детето расте. най-добър материале въглерод. Алуминиевите пръчки са по-евтини.

Оборудването за скандинавско ходене е доста скъпо, така че трябва да го купите в съответствие с физическите възможности и растежа.

Ползи от скандинавското ходене

Лекарите отдавна са доказали факта, че ходенето е много по-полезно и безопасно за здравето в сравнение със силните разходки. физическа дейности тичане. Движението със спокоен, премерен темп има положителен ефект върху здравето и емоционалното състояние.

Какво дава пешеходният туризъм:

положително и отлично настроение;

рехабилитация на гръбначния стълб и ставите;

подобрена координация и баланс;

изгаряне на мазнини;

подобряване на мускулния тонус;

укрепване на имунната система;

понижаване нивата на холестерола;

активиране на процеса на отделяне на токсични вещества;

подобрено храносмилане;

ускоряване на метаболитните процеси;

укрепване на сърдечния мускул и кръвоносните съдове;

обогатяване на кръвта и съответно вътрешните органи с кислород.

Основното нещо е да правите класове редовно, можете да пропускате тренировки само по здравословни причини.

Техника

Както всеки друг спорт, преди да започнете тренировка, трябва да направите загрявка - люлеене на ръце, крака, огъване на тялото, накланяне, повдигане на пръсти за няколко секунди, спретнато скачане от крак на крак. Можете също да използвате упражнения с пръчки: накланяне на страни с вдигнати нагоре ръце, докато държите пръчките, навеждайки се напред с акцент върху пръчките.

И така, как да ходим:

Основният елемент на урока е стъпката.

Основното правило е последователността: лявата ръка с пръчка се движи напред с десния крак и обратно, дясната ръка - левият крак, в резултат на което се получава контраход.

Пръчката е отстрани на крака под лек ъгъл.

Когато докоснете земята с пръчка, трябва да направите крачка: поставете крака на петата и след това го преобърнете на пръста. Не поставяйте веднага крака си върху цялата повърхност на крака.

По време на стъпката краката трябва да са леко свити в коленните стави.

По време на движението ръцете са свити в лактите, а движенията се извършват нагоре и надолу, като същевременно се оттласкват от повърхността. Ръката трябва да бъде повдигната под ъгъл от 45 градуса в горна позиция, докато долната ръка е изместена назад до нивото на таза.

Не можете да се облягате на пръчки с големи усилия. Това ще създаде допълнителен стрес върху опорно-двигателния апарат.

Как да държите пръчки?

Всъщност пръчките се държат на ръцете с помощта на специални здрави и надеждни бримки. Такива бримки външно приличат на камбани на ръкавици и с помощта на широки ленти покриват основите на палците, като по този начин предотвратяват неправилни движения в ръката. Инвентарът трябва да се държи свободно, успоредно и без напрежение на ръцете. По време на преодоляване на твърда повърхност, за удобство можете да поставите специални гумени накрайници на пръчки, по-добре е да ходите по мек терен, просто отблъсквайки се с шип.

Преди да започнете урока, трябва да поставите ръката си в примката и да регулирате диаметъра й за себе си с помощта на закопчалка, затегнете примката, за да не прищипете областта на китката. Това сигурно ще фиксира клечките, така че да не падат от ръцете ви.

Противопоказания и недостатъци на техниката:

първичен рехабилитационен период след операция, когато е показан режим на легло;

хипер- и хипотония в тежка степен;

тежка ангина;

остеопороза, сериозни заболявания на ставите;

обостряне на хронични заболявания или остри патологии.

Недостатъците на този вид любителски спорт е зависимостта от времето. Разбира се, ходенето е възможно през цялата година, но при силен снеговалеж, дъжд движението става много по-трудно, което може да няма най-добър ефект върху здравето. Ходенето във фитнес залата е трудно и прескачането на часове не е препоръчително.

Как да ходим правилно за максимален ефект

Препоръчително е да отидете с цялото семейство или да си намерите спътник за класове - това мотивира и повишава както ефективността, така и общото настроение. Съществуват специални училищаи клубове за скандинавско ходене, които включват ежедневни групови разходки.

Препоръчително е да ядете час и половина преди час.

По-добре е да ходите с бързи темпове с преход към бягане. Разходката трябва да е удобна и да не е придружена от учестено дишане, задух, болка в корема.

Трябва да увеличавате натоварването само постепенно.

Докато ходите, не трябва да спускате главата си надолу, трябва да отпуснете раменете си и да ги спуснете свободно, с равна стойка. Струва си да мислите само за доброто и да се усмихвате повече.

Ходенето трябва да се извършва само на екологично чисти места, с изобилие от растителност и липса на транспорт. Най-добрият вариант е хълмиста пътека на площад или парк.

Продължителността на урока трябва да бъде повече от 40 минути. Максималното време за тренировка зависи от индивидуалните физически възможности, но не трябва да надвишава час и половина.

По време на разходката водата трябва да се пие на малки глътки и само чиста.

След разходка трябва да направите няколко бавни упражнения за разтягане или просто да поемете дълбоко въздух.

Скандинавско ходене и отслабване

Правилното скандинавско ходене, което се извършва редовно, помага да се отървете от излишните килограми. Ходенето с бързо и умерено темпо изгаря приблизително 10 калории на минута. Всички мускулни групи също се изпомпват. Докато ходите, е необходимо да работите върху проблемните зони. Така че, ако целта е да коригирате коремната област, трябва да ходите с умерено опънати мускули на тази зона. Преодоляването на неравен терен с изкачвания ви позволява да изпомпвате мускулите на краката си. За да подобрите формата на задните части, можете да стегнете и стегнете тази област.

Често срещани грешки

Скандинавското ходене с пръчки не е лесно за всички, някои няма да забележат абсолютно никакви положителни промени. Такива ситуации най-често са свързани с някои грешки в процеса:

използване на неудобни обувки;

използване на силата на ръката по време на отблъскването, а не силата на лакътя;

въртене на тялото при повдигане на ръката за извършване на отблъскване;

неправилно задържане на пръчки;

използване на оборудване от други спортове или домашни пръчки.

Скандинавското ходене е приятен и достъпен спорт за всеки, който има положителен ефект върху настроението, външния вид и здравето.