बुजुर्गों के लिए नॉर्डिक चलने के फायदे और नुकसान। नॉर्डिक घूमना किसके लिए उपयुक्त नहीं है

नार्वेजियन, कनाडाई, स्वीडिश या फ़िनिश वॉकिंग के रूप में भी जाना जाने वाला नॉर्डिक वॉकिंग सभी उम्र के लोगों के लिए अपने महत्वपूर्ण स्वास्थ्य लाभों के कारण लोकप्रियता प्राप्त कर रहा है। यह मानव शरीर की सभी मांसपेशियों का लगभग 90% सक्रिय करता है, जबकि सामान्य चलना - केवल लगभग 60%। सभी के लिए सुलभ एक समान भौतिक भार मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम और सामान्य रूप से स्वास्थ्य को मजबूत करने से जुड़ी कई समस्याओं को हल करने में मदद करता है।

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फायदा

फिजियोलॉजिस्ट नॉर्डिक वॉकिंग को कार्डियो वर्कआउट के रूप में वर्गीकृत करते हैं। दो छड़ियों पर एक समान समर्थन के साथ नियमित और सही चलना निम्नलिखित स्थायी स्वास्थ्य प्रभाव देता है:

• आंतरिक अंग और रक्त सक्रिय रूप से ऑक्सीजन से समृद्ध होते हैं;
• चयापचय तेज होता है;
• फेफड़े की मात्रा बढ़ जाती है, और उनके वेंटिलेशन में सुधार होता है;
• रक्तचाप को सामान्य करता है;
• शरीर में खराब कोलेस्ट्रॉल की मात्रा कम कर देता है;
• प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है;
• आर्टिकुलर लिगामेंट्स को अधिक लोचदार बनाता है;
• रक्त परिसंचरण में सुधार करता है;
• वैरिकाज़ नसों के विकास को रोकता है;
• रीढ़ में दर्द कम करता है;
• मांसपेशियों को मजबूत करता है;
• मांसपेशियों की ऐंठन से राहत देता है;
• शरीर की चर्बी जलाता है।

प्रभाव की इतनी विस्तृत श्रृंखला इस तथ्य के कारण है कि सामान्य चलने की तुलना में पैरों के जोड़ों और रीढ़ पर भार बहुत कम हो जाता है, और शरीर के सभी हिस्सों के मांसपेशी समूह भी शामिल होते हैं।

नॉर्डिक वॉकिंग के दौरान कैलोरी खर्च सामान्य मूवमेंट के मुकाबले डेढ़ गुना ज्यादा होता है।

इस प्रकार की शारीरिक शिक्षा रीढ़ की समस्याओं, ओस्टियोचोन्ड्रोसिस और मधुमेह के साथ हृदय रोगों के पुनर्वास और उपचार के लिए उपयोगी है। यह वेस्टिबुलर तंत्र के विकार वाले लोगों को अच्छा परिणाम देता है, तनाव, अनिद्रा और फुफ्फुसीय रोगों में मदद करता है। वजन घटाने, कब्ज और गर्भवती महिलाओं के लिए भी नॉर्डिक चलने की सलाह दी जाती है।

लाठी के साथ चलने से उन सभी को सही शारीरिक गतिविधि करने में मदद मिल सकती है जिनकी गतिहीन जीवन शैली है। महिलाओं, विशेषकर लड़कियों ने अपने फिगर को अच्छी स्थिति में रखने के तरीके के रूप में इसकी सराहना की।

इस प्रकार की शारीरिक गतिविधि में महारत हासिल करने वाले लोग जो भी लक्ष्य निर्धारित करते हैं, वे सभी इसे करने से एक सामान्य सुदृढ़ीकरण प्रभाव प्राप्त करते हैं।

पाठ आवश्यकताएँ

नॉर्डिक घूमना वांछित प्रभाव केवल तभी देता है जब एक निश्चित तकनीक का पालन किया जाता है: व्यायाम की तकनीक में महारत हासिल करें, केवल सही ढंग से चयनित छड़ियों का उपयोग करें, उम्र से संबंधित विशेषताओं और संभावित मतभेदों को ध्यान में रखें।

इस तरह के चलने की तकनीक को धीरे-धीरे और चरणों में महारत हासिल करने की आवश्यकता होती है। सभी चरणों में एक अनिवार्य आवश्यकता वार्म-अप के साथ कक्षाएं शुरू करना और जांघों, पीठ और बछड़ों की मांसपेशियों के लिए स्ट्रेचिंग व्यायाम के साथ समाप्त करना है।

पहले चरण में, सप्ताह में 2-3 बार 20 मिनट तक लाठी लेकर चलने के लिए पर्याप्त है। आपको नाड़ी को नियंत्रित करने की भी आवश्यकता है: इसे लगभग 100 बीट प्रति मिनट के स्तर पर रहना चाहिए।

चलने की आदत डालने के बाद, आप धीरे-धीरे कक्षाओं की अवधि को सप्ताह में 5-10 मिनट तक बढ़ाना शुरू कर सकते हैं और प्रति सत्र 40 मिनट तक व्यायाम कर सकते हैं। कक्षाओं की संख्या प्रति सप्ताह चार तक हो सकती है। चलने के दौरान नाड़ी को समान स्तर पर रखने की सिफारिश की जाती है - 90 से 100 बीट प्रति मिनट। आप प्रशिक्षण के दौरान अपने आप को थकान की सीमा तक नहीं ला सकते।



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कसरत योजना

इस तरह के चलने के विकास की शुरुआत में आपको लाठी लेने की जरूरत है। उनका सही तरीके से उपयोग करने का तरीका जानने के लिए, उनकी लंबाई 0.66 के गुणक से ऊंचाई को गुणा करके निर्धारित की जाती है। (उदाहरण: ऊंचाई 1.7 मीटर x 0.66 = 112 सेंटीमीटर)। इस प्रकार की खेल गतिविधि के पूर्ण विकास के बाद गुणांक 0.68 होगा।






व्यायाम से पहले वार्म अप करें

लाठी लेकर चलने के लिए शरीर को तैयार करना जरूरी है। इस मामले में, प्रशिक्षण के दौरान ऊर्जा अधिक तर्कसंगत रूप से खर्च की जाएगी और शारीरिक गतिविधि के लिए शरीर की गलत प्रतिक्रिया को रोका जाएगा।

वार्म-अप अभ्यास का एक सेट:

1. 1. धीरे-धीरे अपनी गर्दन को बाएँ और दाएँ घुमाएँ, अपने सिर को ऊपर और नीचे घुमाएँ।
2. 2. अपने हाथों को अपने सामने गोल घुमाते हुए करें और फिर रोइंग की नकल करें।
3. 3. अपनी बाहों को फैलाएं और अपने हाथों से गोलाकार गति करें।
4. 4. अपने शरीर को कई बार साइड बेंड करें। एक हाथ जांघ पर टिका होता है, दूसरा सिर के ऊपर ढलान की दिशा में लाया जाता है।
5. 5. अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें और दोनों दिशाओं में अपने श्रोणि के साथ गोलाकार गति करें।
6. 6. लाठी पर झुक कर, अपने घुटनों को ऊपर और बगल की तरफ उठाएं।
7. 7. अपने घुटनों को बारी-बारी से बाएँ और दाएँ घुमाएँ।
8. 8. अपने पैरों से घुमाव बनाएं।
9. 9. कुछ स्क्वैट्स करें।

छड़ी चलने की तकनीक

ऐसे आंदोलन में सही क्रियाओं में महारत हासिल करने के लिए अनिवार्य निर्देश हैं। इससे परिणाम प्रभावित होता है।

• चलते समय, अधिक स्थिरता के लिए स्टिक्स को शरीर के पास रखें।
• अपनी पीठ को सीधा करें और अपने कंधों को सीधा करें; शरीर को थोड़ा आगे की ओर झुकाएं।
• बारी-बारी से कदम उठाएं और अपनी भुजाओं को लहराएँ: दाहिना पैर - बायाँ हाथ, बायाँ पैर - दाहिना हाथ।
• पैर को एड़ी से पैर के अंगूठे की ओर ले जाते हुए आगे बढ़ें।
• छड़ी को बहुत आगे नहीं ले जाना चाहिए: इसे उस पैर के पास रखा जाना चाहिए जिस पर इस समय सहारा दिया जा रहा है।
• लाठी पर ध्यान दें ताकि सभी मांसपेशियां काम करें - बाहों से लेकर कमर तक।
• हाथों और पैरों की गति लयबद्ध होनी चाहिए।
• नाक से श्वास लें, मुंह से श्वास छोड़ें।

वर्कआउट के बाद एक्सरसाइज करें

प्रशिक्षण योजना के इस चरण की आवश्यकता है। मांसपेशियों को एक बढ़ा हुआ भार मिला है, और उन्हें विश्राम की आवश्यकता है।

बेसिक मसल स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज:

• अपनी गर्दन की मांसपेशियों को फैलाने के लिए अपने सिर को बाएँ और दाएँ झुकाएँ;
• अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे बंद करें, "लॉक" बनाएं;
• शरीर को अलग-अलग दिशाओं में सुचारू रूप से झुकाएं;
• अपने हाथों से धीमी गति से झूलें;
• जांघ के पिछले हिस्से को खींचते हुए पैर को बारी-बारी से उठाएं (यदि एक पैर पर संतुलन बनाए रखना मुश्किल है, तो आपको पहले हाथों का सहारा लेना चाहिए);
• स्क्वाट करते हुए, अपने पैरों को साइड में रखते हुए बारी-बारी से करें।

आपको सभी अभ्यासों को कई मिनटों तक शांत गति से करने की आवश्यकता है। अपने हाथों से मांसपेशियों को रगड़कर उन्हें पूरक करने की भी सिफारिश की जाती है। ये व्यायाम मांसपेशियों के तनाव को दूर करेंगे और चलने के बाद 2-3 दिनों के लिए उनमें दर्द की उपस्थिति को रोकेंगे।

बुजुर्गों के लिए निर्देश

वृद्धावस्था में, शारीरिक गतिविधियों की आवश्यकता बढ़ जाती है, लेकिन सक्रिय जीवन शैली जीने के अवसर कम हो जाते हैं। नॉर्डिक घूमना इस समस्या को स्वास्थ्य लाभ के साथ हल करता है।

1. 1. आप प्रारंभिक वार्म-अप के बिना चलना शुरू नहीं कर सकते. प्रस्तावित अभ्यासों में से उन्हें चुनें जो सबसे अधिक सुलभ हैं और उन्हें करें।
2. 2. पहले चरण में, कक्षाएं 10-15 मिनट तक सीमित होनी चाहिए, जब तक कि बुनियादी तकनीक में महारत हासिल न हो जाए और लाठी से चलने की आदत न हो जाए।
3. 3. चलने की गति धीरे-धीरे बढ़ाएं और इसे वैकल्पिक करें: 5 मिनट औसत गति से चलें, 3 मिनट तेज गति से। गति का यह परिवर्तन सभी के लिए अच्छा है। प्रशिक्षण के बाद, यह कई घंटों तक शरीर में उच्च चयापचय बनाए रखता है।

नॉर्डिक चलने की तकनीक की अच्छी महारत और विरोधाभासों की अनुपस्थिति के साथ, वृद्ध लोग प्रति घंटे 7 किलोमीटर प्रति घंटे की गति से चलने की व्यवस्था कर सकते हैं।

अच्छे फिगर के लिए आंदोलन

के खिलाफ लड़ाई में लाठी के साथ चलना सक्रिय रूप से उपयोग किया जाता है अधिक वजनऔर शरीर को अच्छे आकार में बनाने और रखने के लिए।

इस प्रकार के एरोबिक्स के नियमित अभ्यास से बाइसेप्स और ट्राइसेप्स स्विंग होते हैं, जो पुरुषों के लिए विशेष महत्व रखता है। यदि प्रत्येक चरण पर आप शरीर को थोड़ा सा मोड़ते हैं, तो मांसपेशियों के समूह के गहन कार्य के परिणामस्वरूप पेट की प्रेस तना हुआ और मजबूत हो जाता है।

मतभेद

शरीर पर चिकित्सा प्रभाव के साथ, लाठी के साथ चलने से कुछ मतभेद होते हैं। उनका पालन करने में विफलता से स्वास्थ्य को गंभीर नुकसान होगा।

निम्नलिखित कारकों के तहत प्रशिक्षण प्रतिबंधित है:

• उच्च रक्तचाप और ओस्टियोचोन्ड्रोसिस सहित पुरानी बीमारियों का गहरा होना;
• दिल और श्वसन विफलता;
• बुखार और सांस की तकलीफ और खांसी के साथ बीमारियाँ;
• गंभीर मधुमेह मेलिटस;
• प्रारंभिक पुनर्वास के साथ विभिन्न ऑपरेशनों के बाद।

और कुछ राज...

हमारे एक पाठक इरीना वलोडिना की कहानी:

मैं विशेष रूप से आँखों से उदास था, बड़ी झुर्रियों से घिरा हुआ था, काले घेरे और सूजन। आंखों के नीचे झुर्रियां और बैग पूरी तरह से कैसे हटाएं? सूजन और लाली से कैसे निपटें?लेकिन किसी व्यक्ति की आंखों की तरह कोई भी चीज उम्र या कायाकल्प नहीं करती है।

लेकिन आप उनका कायाकल्प कैसे करते हैं? प्लास्टिक सर्जरी? सीखा - 5 हजार डॉलर से कम नहीं। हार्डवेयर प्रक्रियाएं - फोटोरजुवनेशन, गैस-लिक्विड पीलिंग, रेडियोलिफ्टिंग, लेजर फेसलिफ्ट? थोड़ा अधिक किफायती - पाठ्यक्रम की लागत 1.5-2 हजार डॉलर है। और इस सब के लिए समय कब निकालें? हाँ, यह अभी भी महंगा है। खासकर अब। इसलिए मैंने अपने लिए एक अलग रास्ता चुना ...

हमारे देश में छड़ी लेकर नॉर्डिक घूमने के फायदे और खतरों के बारे में बहुत कम लोग जानते हैं। इन शारीरिक व्यायामहमारे साथी नागरिकों के लिए अपेक्षाकृत हाल ही में उपलब्ध हो गए हैं, इसलिए वे एक पूरी तरह से नई प्रवृत्ति का प्रतिनिधित्व करते हैं जो आपको अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने की अनुमति देता है।

यह माना जाता है कि इस खेल का आविष्कार स्कीयर के कोच द्वारा किया गया था, जिन्हें किसी तरह ऑफ सीजन में फिट रहने की जरूरत थी।

ऐसी कक्षाओं के बाद, एथलीटों ने न केवल अपने शारीरिक कौशल को खो दिया, बल्कि प्रतियोगिताओं में अच्छे परिणाम दिखाते हुए अपने स्वयं के प्रदर्शन में भी सुधार किया।

नॉर्डिक घूमना एक शौकिया खेल है

की यह बढ़ती लोकप्रियता ताज़ी हवालाठी के साथ विशेषज्ञ बुजुर्गों, पुरानी बीमारियों वाले रोगियों और बच्चों के साथ-साथ इस तकनीक में रुचि रखने वाली आबादी की अन्य श्रेणियों के लिए नॉर्डिक चलने के लाभ और हानि के बारे में सोचते हैं।

आज, नॉर्डिक घूमना शौकिया खेलों में से एक है, जब आममध्यम गति से, विशेष उपकरण - लाठी पर निर्भर।

नॉर्डिक चलने के लिए विशेष पोल
यह साबित हो चुका है कि इस तरह के भार के साथ, एक व्यक्ति में शरीर की लगभग सभी मांसपेशियां काम करती हैं, जबकि दौड़ते समय उनमें से केवल आधी ही काम करती हैं। लाठी के साथ नॉर्डिक घूमना कितना उपयोगी है, इस तकनीक के लिए क्या लाभ और contraindications हैं?

तकनीक के लाभ और प्रभावशीलता

आज, यूरोप और अमेरिका के अधिकांश देशों में नॉर्डिक घूमना व्यापक है। हमारे देश में यह तकनीक भी बहुत लोकप्रिय है।

हालांकि, वर्तमान में, हर कोई नहीं जानता है कि छड़ी के साथ चलने वाला नॉर्डिक क्या देता है, यह वास्तव में स्वास्थ्य के लिए कितना अच्छा है, और क्या ऐसी शारीरिक गतिविधि मानव शरीर को नुकसान पहुंचा सकती है?

नॉर्डिक वॉकिंग के क्या फायदे हैं

नॉर्डिक घूमने के स्वास्थ्य लाभ इस प्रकार हैं:

• चलने के व्यायाम का यह सेट प्रदान नहीं करता नकारात्मक प्रभावस्नायुबंधन और जोड़ों परऔर कशेरुकाओं के विस्थापन या चोट को भड़काने के बिना, रीढ़ की हड्डी के स्तंभ का भी सावधानीपूर्वक इलाज करता है;
• नॉर्डिक वॉकिंग के साथ, शरीर की लगभग सभी कंकाल की मांसपेशियां काम में शामिल होती हैं, इसलिए यह एक बहुत प्रभावी तरीका है मांसपेशियों के ऊतकों को मजबूत करना;
• ऐसे जिम्नास्टिक के लिए धन्यवाद, आप कर सकते हैं अतिरिक्त पाउंड खोना आसान हैशरीर के लिए थकाऊ व्यायाम और सख्त आहार के बिना;
• स्कैंडिनेवियाई छड़ियों के साथ चलने का लाभ इसका बी है हृदय प्रणाली की स्थिति पर लाभकारी प्रभाव;
• विशेष छड़ियों के साथ चलना ठीक है आंदोलनों और संतुलन के समन्वय को प्रशिक्षित करता है;
• तकनीक का उपयोग करके, यह महत्वपूर्ण रूप से संभव है मुद्रा में सुधार,अकड़न और रीढ़ में अकड़न की भावना से छुटकारा;
• नॉर्डिक घूमना प्रभावी है मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के रोगों की रोकथाम और फिजियोथेरेपी उपचार की विधिअपक्षयी-डिस्ट्रोफिक एटियलजि;
• इस तरह का शौकिया खेल अनुमति देता है अवसाद और अनिद्रा से छुटकारा;
• इसके द्वारा नॉर्डिक वॉकिंग के स्वास्थ्य लाभों का भी मूल्यांकन किया जाता है लाभकारी प्रभावफुफ्फुसीय प्रणाली के लिएफेफड़ों की मात्रा बढ़ाकर और अंगों में रक्त के प्रवाह में सुधार करके;
• ऐसी बाहरी गतिविधियाँ प्रतिरक्षा को मजबूत करें,शरीर के समग्र स्वर में वृद्धि;
• नॉर्डिक घूमना आघात रोगियों की अनुमति देता है तेजी से ठीक हो जाओऔर एक पूर्ण जीवन में लौटें।

आप वीडियो से नॉर्डिक चलने के लाभों के बारे में सभी विवरण जानेंगे:

स्कैंडिनेवियाई छड़ियों के साथ चलने की उपयोगिता के बारे में बोलते हुए, यह भी ध्यान देने योग्य है कि इस किस्म के साथ शारीरिक गतिविधिन केवल निचले शरीर की मांसपेशियां सक्रिय रूप से काम कर रही हैं, बल्कि यह भी मांसपेशीमानव शरीर के ऊपरी भाग।

यह आपको मांसपेशियों, स्नायुबंधन और बाहों के जोड़ों, कंधे की कमर और यहां तक ​​​​कि गर्दन को मजबूत करने, मस्तिष्क में रक्त के प्रवाह में सुधार करने और केंद्रीय के काम को प्रोत्साहित करने की अनुमति देता है। तंत्रिका प्रणाली.

क्या नॉर्डिक घूमना वाकई इतना फायदेमंद है? क्या बच्चों और बुजुर्गों के लिए ऐसे खेलों में शामिल होना संभव है? स्वाभाविक रूप से, बच्चों के लिए नॉर्डिक चलने के लाभों और मतभेदों पर चर्चा करते समय, इस बात पर जोर दिया जाना चाहिए कि इस प्रकार की शारीरिक गतिविधि युवा एथलीटों के लिए बिल्कुल हानिरहित है, इसलिए आप किसी भी उम्र में लाठी लेकर चलना शुरू कर सकते हैं।
बुजुर्गों के लिए नॉर्डिक वॉकिंग के फायदे भी स्पष्ट हैं। यह सेवानिवृत्ति की आयु के लोगों को बुढ़ापे की बीमारियों से छुटकारा पाने की अनुमति देता है, कई पुरानी बीमारियों के पाठ्यक्रम को कम करता है और उनकी तीव्रता को रोकता है।

महिलाओं के लिए नॉर्डिक वॉकिंग के फायदे

सामान्य के अलावा अच्छे तर्क, स्कैंडिनेवियाई छड़ियों के साथ चलने से मजबूत बनाने में मदद मिलती है महिलाओं की सेहत, श्रोणि में जमाव के विकास और इससे जुड़े स्त्रीरोग संबंधी रोगों की घटना को रोकता है।

नॉर्डिक चलने की प्रभावशीलता

पोल वॉकिंग इतना लोकप्रिय क्यों है? यह इसकी पहुंच, सरलता और दक्षता के बारे में है। कक्षाओं के लिए, आपको विशेष क्लब या जिम जाने की आवश्यकता नहीं है। यह लाठी लेने और निकटतम पार्क में जाने के लिए पर्याप्त है।

इसके अलावा, इस तरह के अभ्यास वर्ष के किसी भी समय स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना किए जा सकते हैं, चाहे मौसम और क्षेत्र की जलवायु परिस्थितियां कुछ भी हों।

डॉक्टर से परामर्श करने और शारीरिक गतिविधि के लिए स्वीकार्य सीमाओं का पता लगाने के बाद, आप एक प्रशिक्षक से सीख सकते हैं कि नॉर्डिक चलने में कैसे ठीक से छड़ी के साथ चलना है।

आप वीडियो देखकर नॉर्डिक चलने की तकनीक से परिचित हो सकते हैं:

संभावित नुकसान और मतभेद

शायद नॉर्डिक चलने के लिए एकमात्र पूर्ण निरपेक्षता डॉक्टर द्वारा निर्धारित बिस्तर पर आराम है। यह भी ध्यान में रखा जाना चाहिए कि बहुत लंबे मार्गों पर गहन भार मानव स्वास्थ्य पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकता है।

ऐसे मामलों में नॉर्डिक घूमने से होने वाले नुकसान इसके लाभों की तुलना में कहीं अधिक स्पष्ट हो सकते हैं।

नॉर्डिक चलने का नुकसान कम से कम माना जाता है और कार्डियक लोड से जुड़ा होता है, खासकर अगर हम बात कर रहे हेहृदय रोगों के विघटित रूपों वाले रोगियों के बारे में। उपस्थित चिकित्सक प्रत्येक व्यक्ति को स्कैंडिनेवियाई लाठी के लाभ और हानि के बारे में अधिक विस्तार से बताएगा, उसके जीवन के इतिहास, संभावित बीमारियों की प्रकृति और पाठ्यक्रम, उम्र और इस तरह को ध्यान में रखते हुए।

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स्कैंडिनेवियाई (फिनिश, नॉर्डिक, नॉर्डिक) चलना एक प्रकार का चलना है जो स्की पोल के समान विशेष डंडे का उपयोग करता है। यह शरीर का एक भौतिक उपचार है, जो लगभग सभी मानव अंगों की महत्वपूर्ण गतिविधि को सकारात्मक रूप से प्रभावित करता है।

प्राचीन काल में भी, तीर्थयात्रियों और चरवाहों ने लाठियों की मदद से जटिल राहत बाधाओं पर काबू पाया। पिछली शताब्दी के 40 के दशक में, फ़िनिश स्कीयर-एथलीटों ने खुद को आकार में रखने के लिए गर्मी की अवधि, केवल लाठी का उपयोग करके बिना स्की के प्रशिक्षण देना शुरू किया। तो प्रकट हुआ नई तरहखेल अभ्यास।

1990 के दशक तक यह खेल विश्व प्रसिद्ध हो गया था। इसकी प्रभावशीलता और बहुत ही सरल तकनीक के कारण इसने बड़े पैमाने पर चरित्र और लोकप्रियता हासिल की है।

1. लाठी पर आराम करते हुए हम 15 बार बैठते हैं। नौसिखिए 3 बार स्क्वाट करना शुरू करते हैं।
2. छड़ी को अपने सिर के ऊपर उठाते हुए, हम दाएँ और बाएँ झुकते हैं।
3. आगे झुककर हम अपने हाथ पीछे ले जाते हैं। पीछे की ओर झुकें, अपने हाथ आगे करें।
4. दाहिने हाथ से हम छड़ी पर झुक जाते हैं, बाएँ पैर को झुकाते हुए, बाएँ पैर को हाथ से पकड़ते हैं। हम इस स्थिति को 15 सेकंड के लिए ठीक करते हैं। फिर हम बाएं हाथ और दाएं पैर से भी ऐसा ही करते हैं।
5. हम अपने हाथों में दो छड़ें लेते हैं, आगे की ओर झुकते हैं, बाहर की ओर फैली हुई भुजाओं के साथ आराम करते हैं। लाठी पर झुक कर हम झुक जाते हैं। हम व्यायाम कई बार करते हैं।

गर्म होने के बाद आप चलना शुरू कर सकते हैं। नॉर्डिक वॉकिंग एक्सरसाइज करने की तकनीक काफी सरल है। आपको बस बहुत ज्यादा तनाव लेने और ठीक से सांस लेने की जरूरत नहीं है।

नॉर्डिक चलने की तकनीक

1. अपनी पीठ को सीधा करें, अपनी बाहों और कंधों को आराम दें। छड़ें आपके शरीर के जितना संभव हो उतना करीब होनी चाहिए। हम बिना तनाव के हैंडल पकड़ते हैं।
2. नॉर्डिक वॉकिंग के मूवमेंट स्की वॉकिंग के समान हैं। हाथ और पैर बारी-बारी से काम करते हैं, यानी। बायाँ पैर और दाहिना हाथ और फिर इसके विपरीत, शरीर को आगे की ओर धकेलना।
3. छड़ी से धक्का देकर, छड़ी को अपने हाथ से शरीर के पीछे भेजें। अपनी कोहनी को सीधा करें और स्टिक को छोड़ दें।
4. स्टिक्स को अपने पीछे जमीन से 45 डिग्री के कोण पर रखें और उनके साथ धक्का दें। यदि आपने ठीक से आराम किया है, तो जमीन पर एक छोटा सा निशान बना रहेगा। धक्का देते समय, आपको छड़ी को हैंडल के साथ आगे लाना चाहिए।
5. सबसे पहले, हम अपने पैर को एड़ी पर रखते हैं, और फिर हम रोलिंग विधि का उपयोग करके सभी वजन को पैर की अंगुली में स्थानांतरित करते हैं। अपने पैर की उंगलियों का उपयोग करते हुए, अपने पैर की उंगलियों से जमीन पर लात मारें।
6. अपने लिए आरामदायक चलने की गति चुनने के बाद, सप्ताह में 2-3 बार 30 मिनट के लिए व्यायाम करना शुरू करें। एक बार जब आपको इसकी आदत हो जाती है, तो आपका शरीर आपको लंबे समय तक और अधिक बार व्यायाम करने की अनुमति देगा।

क्लास के बाद ब्रेक जरूर लें। कई बार गहरी सांसें लेते हुए कूल्हों, पीठ और पिंडली की मांसपेशियों में खिंचाव लाने वाले व्यायाम करें। ताकि अगले दिन मांसपेशियां आपको परेशान न करें, उन्हें स्नान, सौना में गर्म करें या गर्म स्नान करें।

पैदल चलने का काम ज्यादातर उम्रदराज लोग ही करते हैं। बुजुर्गों के लिए लाठी लेकर नॉर्डिक चलने के नियम अलग नहीं हैं सामान्य नियम. शुरुआती लोगों में, ऐसे लोग हो सकते हैं जिन्हें चोटें लगी हों, क्योंकि इस प्रकार का भार हल्का शारीरिक शिक्षा है।

लाठी कैसे चुनें और वे कैसे भिन्न होते हैं?

नॉर्डिक वॉकिंग का एक सकारात्मक परिणाम सही ध्रुवों पर निर्भर करता है। साथ ही, चयन की विशेषताओं को जानना महत्वपूर्ण है।

फिलहाल, छड़ें कार्बन फाइबर (कार्बन फाइबर) और उच्च गुणवत्ता वाले एल्यूमीनियम से बनी होती हैं।

कार्बन ध्रुवों को उनकी ताकत, हल्कापन, लचीलापन और लचीलापन से अलग किया जाता है। भारी, कठोर जमीन पर चलते समय, वे कंपन को अवशोषित करते हुए कंधे की कमर और बाहों से तनाव दूर करते हैं। ये छड़ें अधिक मोटे लोगों के लिए उपयुक्त हैं बड़ा द्रव्यमानतन।

एल्यूमीनियम मिश्र धातु की छड़ियों का लाभ उनकी सस्ती कीमत है। एल्युमीनियम की छड़ें मुख्य रूप से कम वजन वाले लोगों के लिए होती हैं।

स्कैंडिनेवियाई लाठीदो प्रकार के होते हैं:

1. चलते समय शरीर की लगभग सभी मांसपेशियां शामिल होती हैं। निचली और ऊपरी मांसपेशियों के स्वर को समकालिक रूप से बहाल किया जाता है।
2. सर्वाइकल और शोल्डर विभाग की समस्याएं दूर हो जाती हैं। आसन ठीक किया।
3. जोड़ों और घुटनों में तनाव से राहत दिलाता है। रीढ़ पर भार ही कम हो जाता है।
4. अतिरिक्त पाउंड चले जाते हैं। नॉर्डिक वॉकिंग आपको नियमित वॉकिंग की तुलना में 40% अधिक कैलोरी बर्न करने में मदद करती है।
5. फेफड़ों की कार्यक्षमता में सुधार करता है।
6. मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के रोगों वाले रोगियों के पुनर्वास में मदद करता है।
7. हृदय की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है, रक्तचाप और नाड़ी को सामान्य करता है, कोलेस्ट्रॉल को दूर करता है।
8. आंदोलनों के संतुलन और समन्वय में सुधार करता है।
9. नींद सामान्य हो जाती है, याददाश्त में सुधार होता है और बहाल हो जाता है।

नॉर्डिक चलने में न्यूनतम मतभेद हैं: दुर्भाग्य से, नॉर्डिक घूमना शुरू करने वाले लगभग 90% लोग बहुत सारी गलतियाँ करते हैं। यहां उनमें से कुछ हैं:

• "एल्बो गैट" - जब हाथ कोहनी पर मुड़े होते हैं, तो कंधे का ऊपरी भाग बिल्कुल भी काम नहीं करता है।

• "कैरीइंग स्टिक्स" - स्टिक को आगे बढ़ाया जाता है और जमीन में गाड़ दिया जाता है।

• "आयाम" - हाथ को केवल आगे और पीछे 45 डिग्री के झूले के बिना सेट किया जाता है।

• "मुट्ठी में छड़ी पकड़ना।"

• "तितर बितर चिपक जाती है" - लाठी की अनियंत्रित उड़ान।

• "तेजी से चलो" - चलने की तकनीक का पालन नहीं करना।

• "प्रतिकर्षण की नकल" - चलते समय प्रयास न करें।

• "कलाई स्थिर नहीं" - हाथ मुड़ा हुआ है।

• "स्की गैट" - एक दृढ़, फिसलने वाला कदम।

नॉर्डिक घूमना पर पूरा वीडियो ट्यूटोरियल

यदि आप नॉर्डिक घूमना शुरू करने का निर्णय लेते हैं, तो इन सिफारिशों को सुनें, और कक्षाएं आपके लिए अच्छा स्वास्थ्य और अच्छा मूड लाएंगी!

इसके बारे में अवश्य पढ़ें

इस समीक्षा में, आप जानेंगे कि नॉर्डिक घूमना क्या है, इसकी आवश्यकता क्यों है और इसका सही तरीके से अभ्यास कैसे करें। क्या आपने देखा है, शायद, एक पार्क में या प्रकृति में, परिपक्व नागरिकों का एक समूह एक के बाद एक व्यापक रूप से चल रहा है, स्की पोल को छाँट रहा है? सिर्फ इस दृश्य के कारण, रूसियों को लगता है कि नॉर्डिक घूमना पेंशनभोगियों के लिए है। लेकिन अन्य देशों में, युवा लोगों सहित जनसंख्या का एक बड़ा प्रतिशत इस प्रक्रिया में शामिल होगा। फ़िनलैंड में, नब्बे के दशक के उत्तरार्ध से, हर तीसरा व्यक्ति इस खेल में शामिल रहा है! ऐसा क्यों हुआ अन्यथा नहीं, आप इस लेख के पहले अध्याय में पढ़ेंगे।

जाहिर है, लोगों के बीच पहले ट्रैकर्स चरवाहे थे और भटकने वाले पुजारी-भविष्यवक्ता थे। उनकी अचल विशेषता एक कर्मचारी था, जो उन्हें कठिन तरीके से मदद करता था। कभी-कभी यह दसियों किलोमीटर पर काबू पाने से जुड़ा होता था। पाषाण युग के बाद से स्नोशोज़ को भी जाना जाता है, और उनके लिए पहले से ही दो ध्रुवों की आवश्यकता थी (अधिक के लिए वर्दी वितरणबर्फ पर कदम-दर-कदम फिसलने के दौरान वजन)। ऐसे हुआ स्कीइंग का जन्म! सुओमी की भूमि में, यह न केवल एक खेल बन गया है, बल्कि (स्थानीय स्वाभाविक परिस्थितियां) जनसंख्या का सबसे आवश्यक व्यवसाय। फ़िनिश स्कीयर के रूप में, वे (पूरी दुनिया में केवल) ने 1940 से गर्मियों में प्रशिक्षण शुरू कर दिया है - तदनुसार, स्की के बिना। आखिरकार, इस देश में स्कीयर को सिर्फ एथलीट ही नहीं माना जाता था। तब यह स्थानीय सेना का सबसे विकसित "हिस्सा" भी था (जिसने यूएसएसआर बनाया बड़ी समस्याएंद्वितीय विश्व युद्ध के दौरान)।

1970-1990 के दशक में इस देश के आम नागरिकों के बीच ये पेशेवर प्रशिक्षण फैशन बन गया। यह 2 लोगों और मीडिया द्वारा सुविधा प्रदान की गई थी। वास्तव में, यह कहानी "नॉर्डिक घूमना क्या है?" प्रश्न का सीधा उत्तर है। बाद में इस अवधारणा पर बाकी सब "बड़ा हुआ" - चिकित्सकों की भागीदारी के साथ सक्रिय विपणन की मदद से। यह विशेष छड़ियों के निर्माताओं द्वारा आयोजित किया गया था। इस प्रकार, नॉर्डिक चलने पर एक उद्योग काम करना शुरू कर दिया।

तो, नॉर्डिक चलने का सार "स्कीइंग है, लेकिन बिना स्की के।" संकीर्ण सोच वाले लोगों के लिए, ऐसा व्यवसाय हँसी और विस्मय का कारण है। हालांकि, जो कोई भी फिजियोथेरेपी अभ्यासों में कम से कम कुछ समझता है, वह तुरंत यहां पांच तथ्यों को नोट करता है:

• शरीर के ऊपरी और निचले हिस्सों में तुरंत मांसपेशियों की टोन के लिए समर्थन;
• सिर्फ चलने से 1.5 गुना अधिक कैलोरी जलती है;
• आसन सीधा करना, "गंदा" पट्टी से जुड़ा नहीं;
• संतुलन की बेहतर भावना;
• "दबाव में पुरानी वृद्धि" के प्रभाव का उन्मूलन।

यह सब हासिल करने के लिए - आपको प्रयास करने की आवश्यकता है। और एक महीना नहीं। नॉर्डिक वॉकिंग का अभ्यास कैसे करें, इससे संबंधित अधिक विस्तृत निर्देश नीचे दिए गए हैं।

नॉर्डिक चलने की तकनीक। अनुदेश

स्वस्थ अभ्यासों की सूची में कई शारीरिक शिक्षा पाठ्यक्रम शामिल हैं। नॉर्डिक वाकिंग एक ऐसा व्यायाम है। कैसे चलना है? उपकरण क्या होना चाहिए? जाने के लिए सबसे अच्छी जगह कहाँ है? कोर्स की आयु सीमा क्या है? इस मनोरंजक घटना के प्रशंसक को इन सभी बारीकियों के बारे में पता होना चाहिए। वैसे, नॉर्डिक वॉकिंग तकनीक में कई कैनन हैं। ये अलग-अलग सिफारिशें एक-दूसरे का खंडन नहीं करती हैं। तो, पहली चीजें पहले।

"क्लासिक" नॉर्डिक चलने की तकनीक कितनी मुश्किल है? निर्देश (इसके साथ) कहता है कि यहां कुछ भी जटिल नहीं है। इष्टतम नॉर्डिक चलने की गति 6.5 किलोमीटर प्रति घंटा के करीब होनी चाहिए। सभी प्रकार के सीएक्स में बाहें लगभग सीधी रहती हैं। बायां हाथ दाहिने पैर के साथ जाता है और इसके विपरीत। पीठ के निचले और ऊपरी अंग 40-45 डिग्री तक पीछे हट जाते हैं। जैसा कि खेल में, नॉर्डिक चलने में, लोग "एड़ी से पैर की अंगुली तक" चलते हैं। इसलिए, आपके लिए यात्रा के दौरान स्पोर्ट्स स्नीकर्स का उपयोग करना बेहतर है, न कि बूट्स का। इसके अलावा, "फैंसी" मॉडल (एक बड़े एकमात्र के साथ) केवल युवा लोगों के लिए उपयुक्त हैं।

यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि पीछे हटने पर, हाथ पूरी तरह से आराम कर रहा है (इस प्रकार, उंगलियों की एक्सटेंसर मांसपेशियों को अपनी ताकत बहाल करने के लिए एक पल मिलता है)। डंडे बाहर नहीं उड़ेंगे - आखिरकार, उनके हैंडल में आधे दस्ताने में एक पट्टा बनाया गया है जो नॉर्डिक वॉकर अपने हाथों में रखता है। कंधे हमेशा नीचे होते हैं (इसलिए वे कम थकते भी हैं)। यह केवल इस तथ्य से प्राप्त होता है कि "फिनिश" पोल स्की पोल से छोटे होते हैं।

स्टेप साइज, बॉडी स्लोप और कई अन्य सूक्ष्मताएं - यह सब नॉर्डिक वॉकिंग है। सही तरीके से कैसे चलें ताकि खुद को नुकसान न पहुंचे? यह मत भूलो कि ऊर्जा की लागत सभी मांसपेशियों में समान रूप से वितरित की जानी चाहिए (कुल ऊर्जा का 90% चलने की प्रक्रिया में शामिल है)। मांसपेशियों). ऐसा करने के लिए, आपको शरीर की स्थिति और छड़ी की स्थापना से संबंधित निर्देशों के दूसरे भाग का पालन करना होगा। आपका शरीर पूरी तरह से सीधा रहना चाहिए, और छड़ें अपनी धुरी से ठीक 45 डिग्री पर विचलित होनी चाहिए।

नॉर्डिक घूमने का सबसे अच्छा समय दिन के दौरान होता है। आपको ऊपर वर्णित कोणों का स्पष्ट रूप से पालन करना चाहिए, और इसके लिए आपको प्रकाश की आवश्यकता है। वैसे, अंगों और छड़ियों की सही सेटिंग पर नज़र रखने से याददाश्त में सुधार होता है और तनाव बेअसर हो जाता है नया कार्यआपको इसके बारे में भूल जाता है)। यह सूर्य के प्रकाश में है कि विटामिन डी जारी होता है, जो कोलेस्ट्रॉल और ग्लूकोज के संतुलन को प्राप्त करने की प्रक्रिया में शामिल होता है। ध्यान दें: लोड को हर दिन आपके समय से कम से कम 40 मिनट का समय लेना चाहिए।

उपकरणों के चयन में, स्कीइंग और नॉर्डिक स्टिक्स दोनों में कई बारीकियाँ हैं। उन्हें सही तरीके से कैसे चुनें? सीधे खड़े हो जाओ और "माल" के हैंडल को पकड़ लो। और यह आपका तभी होना चाहिए जब बाहें बिल्कुल समकोण पर मुड़ी हों! आखिरकार, आपको लाठी पर निर्भर रहने की जरूरत नहीं है। उन्हें खदेड़ दिया जाता है। इसलिए, उपकरण "नॉर्डिक चलने का अभ्यास कैसे करें?" प्रश्न का उत्तर देने में एक समान रूप से महत्वपूर्ण हिस्सा है। एक्सेल स्टिक्स के साथ, सब कुछ बहुत आसान है। रसिया में औसत लागतखरीद 4500 रूबल है। इन फंडों के साथ, वास्तव में अच्छा सामान खरीदना संभव है जो आपके शहर के बाहर प्रशिक्षण के दौरान आराम बढ़ाएगा।

यह समझना आसान है कि नॉर्डिक घूमना क्या है, अपने आप को लाठी लेकर और अपने निकटतम प्राकृतिक मनोरंजन के सुरम्य स्थानों के माध्यम से गंदगी वाली सड़क पर जाना। हम आपको तुरंत चेतावनी देते हैं कि आज सीएक्स पोल स्की पोल से थोड़े छोटे हैं। इस प्रकार की मनोरंजक गतिविधि (पूरी तरह से अलग लक्ष्यों की उपस्थिति को देखते हुए) फिनिश स्कीयर के प्रशिक्षण से पहले ही दूर हो गई है। "समर वॉकर" ("स्नोमोबाइल" के विपरीत) त्वरण के लिए जबरदस्त प्रतिकर्षण नहीं करता है (आखिरकार, इसके लिए स्की पोल की आवश्यकता होती है)।

चिकित्सा की दृष्टि से नॉर्डिक घूमना क्यों उपयोगी है? दो फिन्स - कोच मॉरी रेपो और स्कीयर मार्को कांतनेवा - ने स्वतंत्र रूप से न केवल खेल बल्कि यहां वर्णित घटना के उपचार मूल्य की खोज की। चिकित्सकों को शामिल करते हुए, उन्होंने ऊपर सूचीबद्ध सीएक्स के पांच लाभों को साबित किया। नतीजतन, हृदय रोगों से पीड़ित लोगों (दबाव बढ़ने के कारण वे अक्सर समन्वय खो देते हैं) और मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली में असंतुलन को उनकी समस्याओं को हल करने का एक सुखद तरीका मिला है। जर्मनी में, चलने को "उत्तरी" कहा जाता था, अन्य देशों में - "फिनिश" या "स्कैंडिनेवियाई"। क्लब खुल गए हैं।

नॉर्डिक चलने के लाभ और हानि प्रत्येक आयु वर्ग के लिए अलग-अलग हैं।

युवा के लिए

डंडे के साथ नॉर्डिक चलने के फायदे शारीरिक विकासऔर मनोवैज्ञानिक सद्भाव की उपलब्धि, जो युवा लोगों के लिए बहुत जरूरी है? जैसा कि आप पहले अध्याय में प्रस्तुत सूची से देख सकते हैं, फ़िनिश वॉक आसन की वक्रता को दूर करता है और संतुलन की भावना में सुधार करता है। बिना लाठियों के भी इस तरह के एलएफ के शौकीन लोग बनने और आत्मविश्वासी, यहां तक ​​कि चाल चलने का प्रदर्शन करते हैं। और यह परिस्थिति व्यक्ति को विपरीत लिंग के वातावरण में अधिक आकर्षक बनाती है। बड़ी मात्रा में कैलोरी के जलने पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है (सीएक्स विधि द्वारा कवर किया गया एक किलोमीटर आपको कम से कम 100 किलोकलरीज से हल्का करता है)। वास्तव में, युवा मोटे लोग (जो कंप्यूटर पर बैठे हैं या फास्ट फूड का दुरुपयोग करते हैं) को अब अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने के लिए दौड़ने की जरूरत नहीं है। वे बिना अधिक प्रयास के वजन कम करते हैं, फिर आध्यात्मिक आराम प्राप्त करते हैं, क्योंकि वे अपने साथियों के बीच उपहास का पात्र बनना बंद कर देते हैं। एक चोट के बाद, युवा फिजेट इस प्रकार पैरों की मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं, धीरे-धीरे अपनी पूर्व ताकत वापस कर सकते हैं। वैसे, ताकत के बारे में। सीएक्स समान रूप से शरीर के ऊपरी और निचले हिस्सों की मांसपेशियों को लोड करता है। शायद कई लड़कियां इस तरह की शारीरिक शिक्षा को जिम के लिए भी पसंद करेंगी। आदर्श विकास के लिए अनुशंसित गति कम से कम 7 किलोमीटर प्रति घंटा है।

ऐसा लाभ है। और युवा लोगों के लिए नॉर्डिक घूमने का नुकसान भी इंगित करने योग्य है। नई पीढ़ी के साथ-साथ परिपक्व लोगों में भी कई ऐसे हैं जिन्हें मधुमेह और मायोपिया का गंभीर रूप है। पहले मामले में, सीएक्स इंसुलिन की एक अनिर्धारित खुराक की आवश्यकता के कारण क्षति का कारण बनता है (युवा जीव के मामले में, यह और भी अधिक प्रासंगिक है)। दूसरे में, रेटिना की टुकड़ी संभव है (यह युवा है जो अक्सर कंप्यूटर स्क्रीन से निपटते हैं)।

बुजुर्गों के लिए

यहां हम बात करेंगे कि पुराने रूसियों के लिए नॉर्डिक पैदल चलने के फायदे और नुकसान कितने मजबूत हैं। सबसे पहले (जैसा ऊपर बताया गया है) सीएक्स ध्रुवों के साथ स्की ध्रुवों को भ्रमित न करें। लंबे डंडे हाथों पर अत्यधिक तनाव पैदा करेंगे, जो उन्नत उम्र के लोगों के लिए अवांछनीय है। वे अपनी "उपचार" यात्रा को फिनिश लाइन तक लाए बिना, समय से पहले ही थक जाएंगे। दूसरे, बुजुर्गों के लिए माइलेज कम होना चाहिए। आपको दूरियों के दैनिक हिस्से को धीरे-धीरे बढ़ाने की आवश्यकता है - आपके दबाव में उछाल के स्तर को ध्यान में रखते हुए। नहीं तो सैर के दौरान वह दिल पकड़ लेगा।

पेंशनभोगियों के लिए नॉर्डिक घूमना उपयोगी है क्योंकि यह अतिरिक्त वजन से "लड़ाई" करता है। हमारे "शारीरिक निष्क्रियता के युग" में यह समस्या युवा और बूढ़े दोनों के लिए आम है। वह संतुलन की खोई हुई भावना भी लौटाती है (उन्होंने देखा कि कैसे कभी-कभी "बूढ़े लोग" डगमगाते हैं)। यह इस तथ्य के कारण है कि ताल के आदी होने से हृदय प्रणाली में दबाव बराबर हो जाता है। अंतिम दो बिंदुओं पर अधिक विस्तार से चर्चा की जानी चाहिए। तथ्य यह है कि लयबद्ध गति के दौरान (एक बार में 90 प्रतिशत मांसपेशियों का एक समान भार), शरीर दबाव के स्तर को "याद" करता है और उन क्षणों में भी इसका पालन करता है जब आप लाठी लेकर नहीं चलते हैं। नतीजतन, दबाव भी बुजुर्ग हमवतन को बीमारियों के पूरे समूह से छुटकारा पाने की अनुमति देता है। संतुलन की भावना कैसे लौटती है? शरीर की उसी स्मृति के लिए धन्यवाद। पैर खुद जानता है कि कहां खड़ा होना है, और हाथ जानता है कि कदम रखते समय एक आदर्श बैलेंसर की भूमिका निभाने के लिए किस कोण से पीछे हटना है।

बुजुर्गों के लिए नॉर्डिक वॉकिंग तकनीक फिनिश वॉक के सक्रिय संस्करण से कुछ अलग है। यहां गति 6 किलोमीटर प्रति घंटे से अधिक नहीं होनी चाहिए।

नॉर्डिक वॉकिंग। मतभेद

हम में से प्रत्येक को पहले से ही अपनी भार सीमा दी गई है। अच्छे जीन, खेल और सही आदतें कुछ 40 साल के लोगों को 20 साल के कुछ लोगों के बराबर रखती हैं। इससे क्या निष्कर्ष निकाला जा सकता है? बुजुर्गों के लिए, नॉर्डिक चलने के फायदे और नुकसान उसी तरह बताए गए हैं जैसे युवाओं के लिए। स्वास्थ्य के स्तर पर निर्भर करता है खास व्यक्तिऔर उसकी उम्र नहीं। यही है, आपको पता होना चाहिए कि इस प्रकार की वसूली के लिए कौन से विचलन या रोग मतभेद पैदा करते हैं। उन लोगों की सूची में जिनके लिए "फिनिश प्रकार की शारीरिक शिक्षा" लोगों के लिए अपकार करेगी अलग अलग उम्र. नॉर्डिक चलने के लिए मतभेद उन लोगों पर लागू होते हैं जो निम्न से पीड़ित हैं:

• दिल की विफलता का नियमित रूप से तेज होना;
• हाल ही में दिल का दौरा पड़ने के परिणाम;
• गर्भावस्था की लंबी अवधि के दौरान जटिलताएं;
• थ्रोम्बोफ्लिबिटिस की प्रगति;
• फेफड़ों की महत्वपूर्ण क्षमता में 50% या उससे अधिक की कमी;
• हीमोफिलिया;
• गठिया का नवीनतम रूप (स्पष्ट कारणों से, आप अपने हाथों में छड़ी नहीं पकड़ सकते);
• तीव्र गुर्दे की बीमारी;
• एक अनहेल्दी चोट के परिणाम;
• उच्च धमनी उच्च रक्तचाप;
• कोई पुरानी बीमारी (थोड़ी सी बहती नाक गिनती नहीं है);
• ग्लूकोमा और जटिल मधुमेह का खतरा (युवा लोगों पर अनुभाग पढ़ें)।

जैसा कि आप देख सकते हैं, नॉर्डिक घूमना, जो ज्यादातर लोगों के लिए "बचत" है, कुछ लोगों के लिए खतरनाक भी है। मतभेद रूसी आबादी के एक छोटे प्रतिशत की चिंता करते हैं।

"लाठी के साथ नॉर्डिक चलने का अभ्यास कैसे करें?" - यह सवाल 2004 से हमारे कई हमवतन लोगों के लिए दिलचस्पी का रहा है - जब एक नए "खेल" ने न केवल स्कैंडिनेविया, बल्कि पूरी दुनिया पर विजय प्राप्त की ... "स्कैंडिनेवियाई ट्रेकिंग" की लोकप्रियता हमारे राज्य के पूरे स्थान पर असमान रूप से वितरित की गई थी।

मॉस्को में CX के 3,000,000 अनुयायी हैं उत्तरी राजधानी- 500,000, येकातेरिनबर्ग में - 200,000, नबेरेज़्नी चेल्नी में - 150,000, कज़ान में - 100,000। यदि पहले तीन शहरों के साथ सब कुछ स्पष्ट है (वे जनसंख्या के मामले में शीर्ष चार में हैं), तो दो नामित समूहों से जुड़े आंकड़े तातारस्तान के कुछ आश्चर्यजनक। हालाँकि, इस घटना के लिए एक स्पष्टीकरण है।

यह पता चला है कि वन तातार ट्रांस-वोल्गा क्षेत्र एक अनूठा परिदृश्य है, जिसके क्षेत्र में प्रकृति के भंडार स्थित हैं, जिनमें से अधिकांश अच्छे प्राइमरों द्वारा पार किए गए हैं। बातचीत Nizhnyaya Kama और Volgo-Kamsky भंडार के बारे में है। उनके कार्यकर्ता सबसे पहले एक नए प्रकार की लंबी पैदल यात्रा को लोकप्रिय बनाने वाले थे, जो वन पथों को ठीक से सुसज्जित करते थे। नबेरेज़्नी चेल्नी के लिए, रूस में पहला नॉर्डिक वॉकिंग सेंटर उनके क्षेत्र में आयोजित किया गया है। उनका "मुख्यालय" शहर की डिस्पेंसरी के पीछे स्थित है। पहली कक्षाएं नि: शुल्क थीं, यही वजह है कि नॉर्डिक घूमने ने स्थानीय आबादी के बीच इतने सारे प्रशंसकों को जीत लिया। लेकिन रूसी संघ की राजधानी में, सार्वजनिक उद्यानों और पार्क क्लबों में विशेष रूप से ट्रेकिंग के प्रशंसकों के लिए चिह्नित क्षेत्र दिखाई दिए।

हमारे देश के निवासियों ने नॉर्डिक घूमने के सार को पूरी तरह से पकड़ लिया है। बहुत सारे मामले दर्ज किए गए हैं जब उसने 85-90 वर्षीय रूसियों को भी अपनी पूर्व शक्ति वापस कर दी, हमारे साथी देशवासियों में "ऊर्जा" डाली, जिनके पास विकलांग या संयुक्त चोटें हैं।

रूस में नॉर्डिक घूमना भी दृढ़ता से सेंट पीटर्सबर्ग और येकातेरिनबर्ग के शहरों से जुड़ा हुआ है। यहाँ जंगल कम नहीं हैं, और दूसरे मामले में, राहत के मामले में यह इलाका ऊबड़-खाबड़ भी है। इन शहरों में, इस घटना का अपना अंतर है - "फिनिश" सैर बड़े पैमाने पर उत्सव या प्रतियोगिताओं का रूप ले लेती है।

नॉर्डिक घूमना (रूस में इसे अन्य क्षेत्रों में भी जाना जाता है) अधिक बार देश की यात्राओं से जुड़ा होता है। हमारे हमवतन "उपयोगी के साथ उपयोगी" को संयोजित करने के आदी हैं। नतीजतन, उनके शेड्यूल में "नॉर्डिक चलने का समय" रिकॉर्ड नहीं होता है। घास के मैदानों और बाड़ के साथ चलने वाले रास्तों पर उद्यान संघों ("एग्रोथेरेपी" के बाद) के बाहर, यह महसूस करना सुविधाजनक है कि स्कैंडिनेवियाई लाठी के साथ क्या चल रहा है, अपने पैरों को सही तरीके से कैसे रखा जाए, अद्वितीय फिनिश "सीढ़ियों" को कैसे पकड़ें और इसी तरह पर।

हालाँकि, यदि आप तकनीक को और अधिक गंभीरता से लेने और "प्रकृति में गहरे" जाने का निर्णय लेते हैं, तो पर्यटन के लिए गैजेट भी आपके काम आएंगे (एक कम्पास निश्चित रूप से चोट नहीं पहुँचाएगा)। गैजेट्स की बात हो रही है। आंकड़ों के अनुसार, रूस में लाठी के खरीदार अधिक बार पुरुष होते हैं। यह तथ्य बताता है कि परिवार का मुखिया ही एसएच कोर्स आयोजित करता है।

नॉर्डिक वॉकिंग। वीडियो सबक

अब इंटरनेट पर सब कुछ सीखना फैशन बन गया है। नॉर्डिक घूमना कोई अपवाद नहीं है। इस प्रकार के चिकित्सा और निवारक अभ्यास पर वीडियो पाठों ने नेटवर्क को भर दिया।

यह वीडियो सबसे सुलभ है और अनावश्यक विवरण के बिना बताता है कि नॉर्डिक घूमना क्या है।

इस फिल्म में शुरुआती लोगों के लिए वीडियो ट्यूटोरियल यहां शामिल हैं। यह रूसियों की सबसे वयस्क पीढ़ी के लिए अनुकूलित है और इसमें हमारे देश के सबसे प्रसिद्ध डॉक्टरों के वीडियो निर्देश शामिल हैं।

नॉर्डिक वॉकिंग पर सबसे गंभीर वीडियो ट्यूटोरियल इस वीडियो में पोस्ट किए गए हैं। एसएच का अभ्यास करने वालों को सुझाव दिया।

हम आशा करते हैं कि अब आपको नॉर्डिक घूमना क्या है, इसका पूरा अंदाजा हो गया है और आप अपनी "गर्मियों की यात्रा" के दौरान इसके नियमों को आजमाने से भी पीछे नहीं हटेंगे। नॉर्डिक वॉकिंग पर टिप्स और संकेतित वीडियो सबक दोनों ही काम आएंगे। यह जोड़ना बाकी है: यहां वर्णित उपयोगी कार्य के लिए आदर्श "पुलहेड्स" सुरम्य भंडार के साथ-साथ स्वास्थ्य पथ के प्राइमर हैं, जिनके बारे में हमारी वेबसाइट पर बहुत सारी जानकारी है। यह विचार करना भी महत्वपूर्ण है कि परिदृश्य भावनाओं और स्वास्थ्य को कैसे प्रभावित करते हैं। आपको कामयाबी मिले!

छड़ी के साथ नॉर्डिक घूमना वर्ष के किसी भी समय के लिए एक अद्भुत खेल है। कभी-कभी इस प्रकार के प्रशिक्षण के अन्य नाम भी होते हैं - नॉर्डिक, नॉर्डिक या फ़िनिश घूमना। यह खेल अपेक्षाकृत युवा है।

फ़िनलैंड में 20 वीं सदी के 40 के दशक में, बेहतर समर्थन के लिए स्कीयर खेलोंलाठी के साथ गर्म मौसम में प्रशिक्षित, लेकिन स्की के बिना। उस समय, इस प्रकार के प्रशिक्षण का व्यापक रूप से उपयोग नहीं किया गया था, केवल पेशेवर स्कीयरों के बीच ही इसकी मांग थी।

नॉर्डिक चलने का आधुनिक इतिहास 1990 के दशक के उत्तरार्ध में शुरू हुआ। इस खेल के लिए पहली विशेष छड़ें 1997 में बाजार में दिखाई दीं। वर्तमान में, नॉर्डिक घूमना कई देशों में जाना जाता है - फ़िनलैंड, जर्मनी, ऑस्ट्रिया और अन्य। अब इस खेल ने रूस में पर्याप्त लोकप्रियता हासिल कर ली है।

लाठी लेकर नॉर्डिक घूमने के क्या फायदे हैं?

चलना किसी व्यक्ति के लिए सबसे स्वाभाविक प्रकार की शारीरिक गतिविधि है। अतिरिक्त सहायता प्रदान करने वाली विशेष छड़ियों के लिए धन्यवाद, आप घुटने के जोड़ों और रीढ़ पर मजबूत दबाव से बच सकते हैं। इस संबंध में, रीढ़, घुटनों और पैर के अन्य जोड़ों के रोगों वाले लोगों के लिए नॉर्डिक घूमना सबसे अच्छा खेल है।

वजन घटाने के लिए नॉर्डिक चलने के फायदे

इसके अलावा, डंडों के लिए धन्यवाद, हाथ, पीठ और कंधे की कमर के मस्कुलोस्केलेटल उपकरण, जो मानक चलने में बहुत कम शामिल हैं, काम में शामिल हैं। इसलिए, इस तरह के प्रशिक्षण की ऊर्जा की तीव्रता बढ़ जाती है - अर्थात, अधिक कैलोरी "बर्न" करना संभव है। यही कारण है कि नॉर्डिक घूमना वजन घटाने के लिए सबसे प्रभावी खेलों में से एक है और उन लोगों के लिए अनुशंसित है जो अपना वजन कम करना चाहते हैं।

इस तरह के प्रशिक्षण के दौरान तनाव और विश्राम के बीच बारी-बारी से कामकाज पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। आंतरिक अंगऔर शरीर प्रणाली, हृदय, श्वसन और तंत्रिका तंत्र, और musculoskeletal प्रणाली सहित।

वैज्ञानिकों ने पाया है कि जो लोग नॉर्डिक चलने में व्यवस्थित रूप से शामिल होते हैं, उनके रक्त में कोलेस्ट्रॉल की मात्रा कम हो जाती है, पाचन अंगों के कामकाज में सुधार होता है और चयापचय प्रक्रिया सामान्य हो जाती है।

नॉर्डिक वॉकिंग का फेफड़ों की कार्यक्षमता पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। प्रशिक्षण के दौरान, श्वसन की मांसपेशियां काफी मजबूत होती हैं, साँस की हवा की मात्रा 30% बढ़ जाती है। नतीजतन, सभी ऊतकों और अंगों को ऑक्सीजन का प्रभावी वितरण सुनिश्चित किया जाता है।

नॉर्डिक घूमना सहनशक्ति बढ़ाने और कार्डियोवैस्कुलर प्रणाली को प्रशिक्षित करने के लिए एक उत्कृष्ट खेल है। मानक चलने की तुलना में नाड़ी प्रति मिनट 10-15 बीट बढ़ जाती है। नतीजतन, हृदय और संवहनी स्वर के कामकाज में सुधार होता है, रक्तचाप सामान्य हो जाता है।

हम नॉर्डिक वॉकिंग करते हैं - हम अपने मूड में सुधार करते हैं

नॉर्डिक चलने का एक और महत्वपूर्ण लाभ यह है कि यह पूरी तरह से मूड में सुधार करता है, भावनात्मक क्षेत्र को सामान्य करता है।

ये क्यों हो रहा है?

एरोबिक व्यायाम एंडोर्फिन और एनकेफेलिन्स के उत्पादन को बढ़ाता है। इन हार्मोनों को "खुश हार्मोन" के रूप में जाना जाता है। वे हमारी भावनात्मक स्थिति को नियंत्रित करते हैं, अवसाद से छुटकारा पाने में मदद करते हैं, जीवन का आनंद बनाए रखते हैं और जीवन की कठिनाइयों का बेहतर ढंग से सामना करते हैं।

फिनिश वॉकिंग का एक मजबूत टॉनिक प्रभाव है, यह समग्र कल्याण में सुधार करने का एक शानदार तरीका है। जिन लोगों ने इस खेल को शुरू किया है, वे कुछ ही कसरत के बाद उछाल महसूस करते हैं। प्राणऔर प्रफुल्लता। नींद में सुधार होता है, आंदोलनों का समन्वय बढ़ता है और शरीर की विभिन्न रोगों का प्रतिरोध करने की क्षमता बढ़ जाती है।

मुद्रा सुधार के लिए बढ़िया खेल

नॉर्डिक वॉकिंग का अभ्यास करते समय, सही तकनीक का पालन करना महत्वपूर्ण है। यदि आप नियमों का पालन करते हैं, झुकते नहीं हैं, अपने कंधों को मोड़ते हैं और धीरे से अपनी पीठ को फैलाते हैं, तो इससे आसन की समस्याओं को ठीक करने में मदद मिलेगी। प्रशिक्षण के लिए धन्यवाद, पीठ सीधी हो जाएगी, मुद्रा स्वस्थ हो जाएगी।

नॉर्डिक छड़ी के साथ चलने के लाभ - अन्य लोकप्रिय खेलों के साथ तुलना

यह पता लगाने के लिए कि लाठी के साथ नॉर्डिक घूमना कैसे उपयोगी है, आप इसकी तुलना कुछ अन्य लोकप्रिय खेलों से कर सकते हैं।

नॉर्डिक वॉकिंग बनाम स्टैंडर्ड वॉकिंग या रनिंग के फायदे

अगर किसी व्यक्ति के पास है अधिक वज़न, जिसके साथ घुटनों में दर्द हो सकता है, उसके लिए लंबे समय तक चलना या दौड़ना मुश्किल हो सकता है। कैन अतिरिक्त सहायता प्रदान करते हैं, जिससे आप अधिक दूरी तक चल सकते हैं और अधिक कैलोरी बर्न कर सकते हैं। इसके अलावा, बेंत प्रदान करने वाली अतिरिक्त स्थिरता के लिए धन्यवाद, सर्दियों में फिसलने और गिरने की संभावना काफी कम हो जाती है। यह वृद्ध लोगों के लिए महत्वपूर्ण है, जिन्हें संतुलन बनाए रखना अधिक कठिन लगता है और गिरने से चोट लगने की संभावना होती है।

यह बहुत महत्वपूर्ण है कि चलने की तुलना में फिनिश चलना एक संतुलित और ऊर्जा-गहन प्रकार का प्रशिक्षण है। दौड़ते समय, पैरों की मांसपेशियां मुख्य रूप से शामिल होती हैं, और शरीर की 45% मांसपेशियां काम में शामिल होती हैं, और एक घंटे में आप 300 किलोकलरीज खर्च कर सकते हैं।

फ़िनिश वॉकिंग के साथ, शरीर की 90% मांसपेशियां शामिल होती हैं, और 1 घंटे में ऊर्जा की खपत 700 किलो कैलोरी होती है। इन संकेतकों के अनुसार, नॉर्डिक घूमना साइकिल चलाने से भी आगे निकल जाता है: इस मामले में, शरीर की केवल आधी मांसपेशियां शामिल होती हैं, और ऊर्जा की खपत 500 किलोकलरीज होती है।

दौड़ने की तुलना में नॉर्डिक चलने का एक महत्वपूर्ण लाभ भार की अधिक कोमल प्रकृति है। दौड़ते समय शॉक लोडिंग प्रदान की जाती है, जो जोड़ों और रीढ़ को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है। यदि आप कठोर सतह पर चलते हैं तो यह विशेष रूप से स्पष्ट हो जाता है - उदाहरण के लिए, डामर या कंक्रीट (जो अक्सर शहरी परिस्थितियों में होता है)। इसलिए, बुजुर्गों और रीढ़ या जोड़ों के रोगों वाले सभी लोगों के लिए दौड़ना contraindicated हो सकता है।

श्वसन या हृदय प्रणाली की बीमारियों सहित कई अन्य बीमारियों के लिए भी दौड़ने की सलाह नहीं दी जाती है। फ़िनिश घूमने के मामले में, ऐसा कोई प्रतिबंध नहीं है।

नॉर्डिक घूमना या क्रॉस कंट्री स्कीइंग?

बेशक, क्रॉस-कंट्री स्कीइंग एक अद्भुत खेल है। हालाँकि, फिनिश वॉकिंग की तुलना में इसके कई फायदे हैं। सबसे पहले, स्कीइंग के लिए विशेष उपकरण और कपड़ों की आवश्यकता होती है, जो सस्ता नहीं है। आपको एक अच्छा स्की ट्रैक भी चाहिए।

इसके अलावा, स्कीइंग के लिए अधिक परिष्कृत तकनीक की आवश्यकता होती है और नॉर्डिक चलने की तुलना में इसे सीखना कम आसान है। इसके अलावा, इस खेल में अधिक जटिल समन्वय की आवश्यकता होती है, जो सभी के लिए उपयुक्त नहीं हो सकता है।

अंत में, नॉर्डिक घूमना किसी भी मौसम के लिए एक खेल है, जबकि स्कीइंग के लिए आपको सर्दियों तक इंतजार करना पड़ता है या स्की रिसॉर्ट में जाना पड़ता है।

फिनिश चलने के लिए मुझे कौन से उपकरण खरीदने होंगे?

प्रशिक्षण के लिए आपको जटिल और महंगे उपकरण की आवश्यकता नहीं है। बेशक, आपको नॉर्डिक घूमने के लिए विशेष छड़ें खरीदने की ज़रूरत है। कपड़ों के लिए कोई सख्त आवश्यकताएं नहीं हैं। कोई भी व्यावहारिक करेगा। खेलोंऔर मौसम के लिए जूते।

यदि आप इस अद्भुत खेल का अभ्यास शुरू करने का निर्णय लेते हैं, तो याद रखें कि नियमित प्रशिक्षण और अनुपालन महत्वपूर्ण हैं। सही तकनीक. इस खेल की तकनीक की अपनी बारीकियां हैं, लेकिन यह बहुत जटिल नहीं है और उम्र और शारीरिक फिटनेस की डिग्री की परवाह किए बिना सभी के लिए सुलभ है। आपको बस थोड़ा धैर्य और दृढ़ता दिखाने की जरूरत है और जल्द ही आपको महत्वपूर्ण परिणाम मिलने शुरू हो जाएंगे।

स्वस्थ रहो!

यह लेख सूचना के प्रयोजनों के लिए ही है। एक सटीक निदान स्थापित करने और सही उपचार निर्धारित करने के लिए, डॉक्टर से परामर्श करना सुनिश्चित करें।

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ये नॉर्डिक घूमने की छड़ें हैं जो मेरी बेटी ने मुझे दी थीं (उसने उन्हें स्पोर्टिंग गुड्स स्टोर में खरीदा था):

उन्हें फोल्ड किया जा सकता है। स्टिक की ऊंचाई को आपकी ऊंचाई के अनुरूप एडजस्ट किया जा सकता है.