स्लिमिंग शेपिंग तकनीक - नौसिखियों के लिए वीडियो ट्यूटोरियल। वजन घटाने के लिए स्टाइलिश और फैशनेबल शेपिंग: जिम में और अपने दम पर कैसे व्यायाम करें

शेपिंग महिलाओं के बीच अधिक से अधिक लोकप्रियता प्राप्त कर रहा है। यह इस तथ्य के कारण है कि इस तरह के व्यायाम न केवल वजन कम करने में मदद करते हैं, बल्कि मांसपेशियों को कसने में भी मदद करते हैं। उसी समय, शरीर की गुणवत्ता में सुधार होता है, क्योंकि इस प्रक्रिया में एक छोटे से बोझ का उपयोग किया जाता है। आप ग्रुप वर्कआउट के दौरान फिटनेस क्लब में शेपिंग का अभ्यास कर सकते हैं। लेकिन परिणाम प्राप्त करने के लिए, सब्सक्रिप्शन खरीदने पर पैसा खर्च करना जरूरी नहीं है। आप सप्ताह में कई बार घर पर भी प्रशिक्षण ले सकते हैं।

यह जानना महत्वपूर्ण है! Fortuneteller बाबा नीना:"यदि आप इसे अपने तकिए के नीचे रखेंगे तो आपके पास हमेशा ढेर सारा पैसा रहेगा..." और पढ़ें >>

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क्या आकार दे रहा है?

वजन घटाने और मांसपेशियों को मजबूत बनाने के लिए शेपिंग एक गहन जिम्नास्टिक है। इस तरह की कक्षाएं विशेष रूप से महिलाओं के लिए डिज़ाइन की गई हैं और इसका उद्देश्य समस्या वाले क्षेत्रों पर काम करना है: कूल्हों, नितंबों, पेट आदि।

आकार देने की एक विशिष्ट विशेषता शक्ति, एरोबिक व्यायाम और खींचने वाले तत्वों का संयोजन है। यानी एक ही समय में आप मसल्स को टाइट कर सकते हैं और छुटकारा पा सकते हैं अधिक वज़न. बड़ा डायल करें मांसपेशियोंइस तरह के प्रशिक्षण की मदद से काम नहीं चलेगा, लेकिन आमतौर पर महिलाओं को इसकी जरूरत नहीं होती है।

इसके अलावा, आप घर पर खुद को आकार देने का काम कर सकते हैं। शुरुआती लोगों द्वारा भी प्रशिक्षण में महारत हासिल की जाएगी, क्योंकि आप इसके लिए एक कार्यक्रम बना सकते हैं अलग - अलग स्तरतैयारी।

घर पर व्यायाम करने के लिए आपको छोटे डम्बल खरीदने होंगे। आप पानी या रेत की बोतलों का भी उपयोग कर सकते हैं।

प्रभावी व्यायाम

शेपिंग की मदद से फिगर को बेहतर बनाने के लिए एक्सरसाइज का एक सेट करना जरूरी है। आप अपनी समस्या क्षेत्रों को ध्यान में रखते हुए इसे व्यक्तिगत रूप से बना सकते हैं। ज्यादातर लड़कियों के लिए, ये पैर और नितंब होते हैं, जहां सेल्युलाईट अक्सर दिखाई देता है। लेकिन ऊपरी शरीर को मत भूलना। आपको बाजुओं, पीठ और कंधों के लिए 1-2 व्यायाम करने की आवश्यकता है।

पाठ के मुख्य भाग से पहले, जोड़ों और स्नायुबंधन को भार के लिए तैयार करने और नाड़ी को थोड़ा बढ़ाने के लिए पांच मिनट का वार्म-अप करना अनिवार्य है। इसके लिए गहरे साइड बेंड्स उपयुक्त हैं, आप जगह-जगह हाई हिप लिफ्ट, जंप रोप आदि के साथ दौड़ सकते हैं।

प्रशिक्षण के दौरान हृदय गति बहुत अधिक नहीं होनी चाहिए, अन्यथा हृदय प्रणाली अतिभारित हो जाएगी। लेकिन बहुत कम हृदय गति इंगित करती है कि वसा जलने की प्रक्रिया नहीं चल रही है। आप अपनी श्वास को देखकर स्वर्णिम माध्य निर्धारित कर सकते हैं। यह तेज़ होना चाहिए, लेकिन समान।

जो महिलाएं अपना वजन कम करना चाहती हैं और घर पर शरीर को लोचदार बनाना चाहती हैं, वे निचले शरीर पर जोर देने के साथ व्यायाम का एक सेट कर सकती हैं।



डंबल रेज के साथ स्क्वाट करें

अपने सिर के ऊपर डम्बल उठाने वाले स्क्वैट्स में एक साथ कई मांसपेशी समूह शामिल होते हैं: पैर, नितंब, कंधे और हाथ। इसके अलावा, यह व्यायाम बहुत ऊर्जा-गहन है, जो त्वरित वजन घटाने में योगदान देता है।

तकनीक:

1. 1. प्रारंभिक स्थिति - पैर कंधों की तुलना में थोड़े चौड़े, पीठ सीधी, छाती सीधी। अपने हाथों में डम्बल लें और उन्हें कोहनी पर झुकते हुए कंधे के स्तर तक उठाएँ।
2. 2. सांस भरते हुए हाथों को उसी स्थिति में रखते हुए बैठ जाएं। श्रोणि को पीछे खींचा जाना चाहिए ताकि घुटने मोज़े से आगे न जाएँ। कमर को गोल नहीं किया जा सकता।
3. 3. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, आपको अपने नितंबों को ऊपर उठाते हुए और उसी समय डम्बल को ऊपर उठाते हुए उठने की आवश्यकता होती है। अंत बिंदु पर, बाहों को पूरी तरह से बढ़ाया जाना चाहिए।



आपको तेज गति से 15-20 दोहराव करने और अगले अभ्यास पर जाने की आवश्यकता है।



घुटने की लिफ्ट के साथ फेफड़े

एक और प्रभावी व्यायामशरीर के तल पर - फेफड़े। चूंकि आकार देने में एरोबिक्स के तत्व शामिल होते हैं, इसलिए यह अतिरिक्त रूप से घुटने के बल चलने लायक है।

तकनीक:

1. 1. सीधे खड़े हो जाएं, पैर पहले से ही कंधे। आप अपने हाथों में छोटे-छोटे डम्बल ले सकते हैं।
2. 2. अपने बाएं पैर से एक कदम पीछे हटें ताकि आपके घुटने एक समकोण पर झुकें। बाएं को फर्श को नहीं छूना चाहिए। पीठ सीधी और सीधी रखनी चाहिए।
3. 3. सांस छोड़ते हुए उठें, एड़ी के बल झुकें और बाएं पैर के घुटने को आगे लाएं। इस समय, संतुलन बनाए रखना महत्वपूर्ण है ताकि शरीर पक्षों की ओर न झुके।
4. 4. कुछ सेकंड के लिए रुकने के बाद, आपको अपना बायाँ पैर फिर से वापस रखना होगा।



इस अभ्यास में नितंबों को तानना चाहिए। इसलिए, वजन मुख्य रूप से काम करने वाले पैर की एड़ी पर गिरना चाहिए।

कुल 15 दोहराव किए जाने चाहिए। उन्हें पूरा करने के बाद, आपको पैर बदलने की जरूरत है।

पैर का झूला

वे वजन कम करने में मदद करते हैं और पैर को ऊपर करके नितंबों को कसते हैं।

तकनीक:

1. 1. घुटने-कोहनी की स्थिति लें, घुटने टेकें और अपने हाथों पर झुकें।
2. 2. साँस छोड़ते हुए, मुड़े हुए पैर को 90 डिग्री पर सीधा ऊपर उठाएँ ताकि निचला पैर सतह के लंबवत हो। इसे फर्श के समानांतर उठाएं। शरीर गतिहीन रहना चाहिए।
3. 3. अंत बिंदु पर, आपको जितना संभव हो सके लसदार मांसपेशियों को ठीक करना चाहिए।
4. 4. फिर अपने पैर को नीचे करें, लेकिन इसे फर्श पर न रखें। तब भार निरंतर रहेगा।



नितंबों को अधिक प्रभावी ढंग से काम करने के लिए, आप टखनों पर भार डाल सकते हैं।

प्रत्येक चरण के लिए, आपको तेज गति से 20 दोहराव करने की आवश्यकता है।

डंबल को बेल्ट तक खींचें

पीठ की मांसपेशियों के विकास पर ध्यान देना जरूरी है। यह इस तरह के व्यायाम की मदद से किया जा सकता है जैसे डंबेल पंक्ति एक झुकाव में बेल्ट तक।

तकनीक:

1. 1. डंबल लें, शरीर को 45 डिग्री आगे झुकाएं। पैर घुटनों पर थोड़ा मुड़े हुए। स्वतंत्र रूप से हाथ नीचे करें।
2. 2. साँस छोड़ते हुए, कंधे के ब्लेड को एक साथ लाते हुए, डम्बल को बेल्ट तक उठाएँ। कोहनी शरीर के करीब और एक दूसरे के समानांतर होनी चाहिए।
3. 3. शीर्ष बिंदु पर, आपको रुकना होगा और फिर अपने हाथों को नीचे करना होगा।



आपको 15 दोहराव करने की आवश्यकता होगी। ऐसे में पीठ की मांसपेशियों को तानना चाहिए, हाथों को नहीं।

हाथों को डंबल से मोड़ना

कॉम्प्लेक्स में अगला अभ्यास बाइसेप्स को उठा रहा है।

तकनीक:

1. 1. डम्बल लें, सीधे खड़े हो जाएं, पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें।
2. 2. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी कोहनियों को मोड़ें, गोले उठाएँ। जब अग्रभाग बाइसेप्स को लगभग स्पर्श कर लें, तो आपको चरम संकुचन करने की आवश्यकता होती है।
3. 3. फिर आपको धीरे-धीरे अपनी बाहों को सीधा करने की जरूरत है।



शरीर और कोहनियों को गतिहीन रहना चाहिए। आप डम्बल को जड़ता से ऊपर नहीं फेंक सकते।

अपनी भुजाओं को ऊपर खींचने के लिए आपको 15 दोहराव करने चाहिए।

पेट के बल लेटे हुए पैरों और हाथों को उठाना

उसके बाद, आपको फर्श पर अभ्यास करने के लिए आगे बढ़ने की जरूरत है। ऐसा करने के लिए आपको उस पर फिटनेस मैट या सॉफ्ट ब्लैंकेट बिछाना होगा।

पीठ के लिए पेट के बल लेटकर टांगों और बांहों को उठाना उपयोगी होता है।

तकनीक:

1. 1. पेट के बल लेट जाएं। पैरों और बाहों को खींचे। हथेलियों को नीचे देखना चाहिए।
2. 2. सांस छोड़ते हुए साथ-साथ अपने हाथों और पैरों को जितना हो सके ऊपर उठाएं। गर्दन पीठ का विस्तार होना चाहिए। आप अपना सिर पीछे नहीं झुका सकते।
3. 3. सबसे ऊपर, आपको तीन काउंट तक रहना चाहिए। फिर अपने आप को शुरुआती स्थिति में कम करें।
4. 4. जैसे ही अंग फर्श को छूते हैं, आपको उन्हें फिर से फाड़ने और अगली पुनरावृत्ति करने की आवश्यकता होती है।



यह व्यायाम पीठ के निचले हिस्से, नितंबों और जांघ के पिछले हिस्से की मांसपेशियों पर काम करता है।

घुमा

अक्सर लड़कियों को पेट लटकने की शिकायत रहती है। आप अतिरिक्त वजन कम करके और प्रेस को मजबूत करके इसे चपटा बना सकते हैं। पहले मामले में, आपको आहार का पालन करने और कार्डियो करने की आवश्यकता है। और प्रेस को पंप करने के लिए, आपको विशेष अभ्यास करने की ज़रूरत है।

उनमें से सबसे सरल और सबसे प्रभावी घुमा है।

तकनीक:

1. 1. अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने घुटनों को मोड़ लें। अपनी बाहों को अपने सिर के पीछे या अपनी छाती के आर-पार करें।
2. 2. इसे गोल करते हुए ऊपरी पीठ को फर्श से फाड़ दें। इस मामले में, पेट की मांसपेशियों को कसना चाहिए। ब्लेड को उठाने की जरूरत नहीं है।
3. 3. शीर्ष बिंदु पर, आपको रुकना होगा, और फिर अपने आप को फर्श पर कम करना होगा।



अभ्यास के दौरान गर्दन थकनी नहीं चाहिए। इसलिए, आप अपने आप को अपने हाथों से नहीं खींच सकते।

पेट की मांसपेशियों में जलन होने से पहले 20-30 दोहराव करना जरूरी है।

बाइक

न केवल रेक्टस एब्डोमिनिस का उपयोग करने के लिए, बल्कि तिरछे भी, आप साइकिल नामक व्यायाम कर सकते हैं।

तकनीक:

1. 1. फर्श पर लेट जाएं, सीधे पैरों को फर्श से थोड़ा ऊपर उठाएं। ऊपरी पीठ को फाड़ दें, जैसा कि ट्विस्ट के साथ होता है।
2. 2. दाएं हाथ की कोहनी को बाएं घुटने से लगाने की कोशिश करें। फिर उल्टा। पीठ के निचले हिस्से को मजबूती से फर्श पर दबाया जाता है।
3. 3. गति सुचारू होनी चाहिए और साइकिल चलाने की याद दिलाती है। निष्पादन के दौरान, गर्दन में खिंचाव नहीं होना चाहिए।



आपको 30-40 सेकंड के लिए व्यायाम करने की आवश्यकता है। इसमें भार न केवल पेट की मांसपेशियों, बल्कि पैरों, विशेष रूप से आंतरिक सतह द्वारा भी प्राप्त होता है।

वर्कआउट के अंत में मांसपेशियों को 5-10 मिनट तक खींचकर स्ट्रेच करने लायक होता है।

इस परिसर में अभ्यास एक सर्कल में किया जाता है। जब शारीरिक फिटनेस में सुधार होता है, तो आप इसे प्रति कसरत 3-4 बार दोहरा सकते हैं। कक्षाएं सप्ताह में 3 बार आयोजित की जानी चाहिए। बाकी समय मांसपेशियां ठीक हो जाएंगी।

आकार देते समय कैसे खाएं?

नियमित प्रशिक्षण के साथ भी उचित पोषण के बिना अच्छा परिणाम प्राप्त करना असंभव है। इसलिए, कई नियमों का पालन किया जाना चाहिए:

• मीठा, मैदा और अन्य सरल कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करें;
• जटिल कार्बोहाइड्रेट का सुबह सेवन करने की सलाह दी जाती है (पास्ता, चावल, अनाज, साबुत अनाज की रोटी, आदि);
• आहार में प्रोटीन खाद्य पदार्थों का अनुपात बढ़ाएं (दुबला मांस, मछली, पनीर, अंडे);
• सोने से 3 घंटे पहले भोजन न करें;
• अधिक पानी पीना;
• दिन में 5-6 बार थोड़ा-थोड़ा खाएं।

इसके अलावा, प्रति दिन खपत कैलोरी की संख्या को गिनना वांछनीय है। वजन बनाए रखने के लिए आवश्यक दर से यह 10-15% कम होना चाहिए।

यदि आप इन नियमों का पालन करते हैं और वर्कआउट करना नहीं छोड़ते हैं, तो आप जल्दी से अपना वजन कम कर सकते हैं और अपने शरीर को टाइट कर सकते हैं।

और कुछ राज...

हमारे एक पाठक इरीना वलोडिना की कहानी:

मैं विशेष रूप से आँखों से उदास था, बड़ी झुर्रियों से घिरा हुआ था, काले घेरे और सूजन। आंखों के नीचे झुर्रियां और बैग पूरी तरह से कैसे हटाएं? सूजन और लाली से कैसे निपटें?लेकिन किसी व्यक्ति की आंखों की तरह कोई भी चीज उम्र या कायाकल्प नहीं करती है।

लेकिन आप उनका कायाकल्प कैसे करते हैं? प्लास्टिक सर्जरी? सीखा - 5 हजार डॉलर से कम नहीं। हार्डवेयर प्रक्रियाएं - फोटोरजुवनेशन, गैस-लिक्विड पीलिंग, रेडियोलिफ्टिंग, लेजर फेसलिफ्ट? थोड़ा अधिक किफायती - पाठ्यक्रम की लागत 1.5-2 हजार डॉलर है। और इस सब के लिए समय कब निकालें? हाँ, यह अभी भी महंगा है। खासकर अब। इसलिए मैंने अपने लिए एक अलग रास्ता चुना ...

में हाल तकजब महिलाएं एक स्पोर्ट्स क्लब में आती हैं, तो उन्हें समूह कक्षाओं का एक शेड्यूल मिलता है और अक्सर उन्हें इस बात का नुकसान होता है कि यह या वह कसरत क्या है। उनमें से सबसे आम शब्द आकार दे रहा है। इन पत्रों के पीछे क्या छिपा है और लाखों महिलाएं इसे हर दिन क्यों करती हैं, यह कई लोगों के लिए एक रहस्य बना हुआ है। यह एरोबिक्स से कैसे भिन्न है और इसका क्या उपयोग है?

शेपिंग - यह क्या है और इसके क्या फायदे हैं

अंग्रेजी से शाब्दिक रूप से अनुवादित, आकार देने का अर्थ है "एक आकृति को आकार देना।" हालांकि कई लोग इसके विकास का श्रेय देते हैं खेल कार्यक्रमविदेशी, लेकिन यह योग्यता पूरी तरह से है रूसी नागरिकप्रोखोर्टसेव इल्या विक्टोरोविच, जिन्होंने आधिकारिक तौर पर इसका पेटेंट कराया था।

आकार देना उद्देश्यपूर्ण आकृति परिवर्तन का एक तरीका है, जो शरीर के सुधार में योगदान देता है। कसरत व्यक्तिगत मांसपेशी समूहों को काम करने के उद्देश्य से अभ्यास के 11 ब्लॉकों से बनाया गया है। इसी समय, कार्यक्रम विभिन्न आयु वर्ग की महिलाओं के लिए उपयुक्त है और इसका तात्पर्य शरीर के तेजी से परिवर्तन से है। हालांकि, किसी को केवल एक आकार देने पर भरोसा नहीं करना चाहिए। उचित पोषण और स्वस्थ जीवन शैली को बनाए रखने के बिना खेल क्या है?

अभ्यास इस तरह से डिज़ाइन किए गए हैं कि सभी मांसपेशी समूहों को लगातार और हर जगह लोड किया जाता है, यहां तक ​​​​कि वे जो व्यावहारिक रूप से रोजमर्रा की जिंदगी में शामिल नहीं होते हैं।

प्रारंभ में, एक प्रशिक्षण प्रणाली के रूप में आकार देना एक कंप्यूटर पर विकसित किया गया था। कार्यक्रम एक ऐसे कार्यक्रम पर आधारित है जो आपको एक संदर्भ आकृति में परिवर्तन के रास्ते पर शरीर के मापदंडों में परिवर्तन की तुलना करने की अनुमति देता है। पर निर्भर करता है और व्यक्तिगत शारीरिक विशेषताएं, प्रत्येक महिला के लिए, आप व्यायाम का एक व्यक्तिगत सेट चुन सकते हैं जो निश्चित रूप से उसके शरीर को एक सामंजस्यपूर्ण और स्लिम फिगर में बदलने के लिए प्रेरित करेगा।

आकार देने के कार्य

प्रशिक्षण जितना संभव हो उतना प्रभावी होने के लिए और साथ ही साथ शरीर को नुकसान नहीं पहुंचाता, शुरुआती लोगों के लिए आकार देना कोमल होना चाहिए। ट्रेनर द्वारा एक विशेष परीक्षण आयोजित करने के बाद ही आप व्यायाम करना शुरू कर सकते हैं जो आपको मतभेदों को नोट करने और महिला के प्रशिक्षण के सामान्य स्तर का आकलन करने की अनुमति देता है। प्रशिक्षण शुरू होने के 5-6 सप्ताह बाद, संदर्भ बॉडी शेपिंग मॉडल से संभावित विचलन का अनुमान लगाने के लिए प्रशिक्षक को परीक्षण दोहराना चाहिए। यह निर्धारित करने के लिए किया जाता है कि किन मांसपेशियों पर जोर दिया जाना चाहिए या इसके विपरीत।

बेशक, शरीर को आकार देने के लिए प्रत्येक महिला की अपनी व्यक्तिगत योजना होती है, हालांकि, प्रशिक्षण को आकार देने के दो मुख्य लक्ष्य होते हैं: कैटाबोलिक और एनाबॉलिक।

पहले में शरीर में वसा के स्तर को कम करना शामिल है, यानी वजन कम करना और दूसरा मांसपेशियों को राहत देना है।

जोड़ों और कार्डियक सिस्टम पर अनावश्यक तनाव के बिना, सभी अभ्यास मध्यम रूप से किए जाते हैं। मौलिक अंतरएरोबिक्स से आकार देना, जो इसे एक फायदा देता है, इस तथ्य में निहित है कि प्रशिक्षण के दौरान वसा के भंडार का सेवन नहीं किया जाता है, लेकिन बाद की अवधि में, बशर्ते कि शरीर में वसा और कार्बोहाइड्रेट का सेवन सीमित हो। यह प्रशिक्षण को कम सक्रिय बनाता है, लेकिन कम प्रभावी नहीं।

वजन घटाने के लिए आकार देना

इस तरह के पाठों को आकार देना तभी उपयोगी होता है जब उन्हें व्यवस्थित रूप से अपनाया जाए। यदि आप इसके लिए तैयार हैं तो आप अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने के लिए इसका उपयोग कर सकते हैं मोड़जीवन में: आपको न केवल शारीरिक गतिविधि का स्तर बदलना होगा, बल्कि खाने का तरीका, आराम करने का तरीका और यहां तक ​​कि विश्वदृष्टि भी बदलनी होगी।

आयोजित प्रशिक्षण परीक्षणों के आधार पर, प्रशिक्षक पेंट करने में मदद करता है जो पूरे जीव के काम को सही ढंग से दर्शाता है और साथ ही गहन वजन घटाने में योगदान देता है। एक नियम के रूप में, आकार देने के प्रशिक्षण में भाग लेने पर, उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के साथ-साथ शराब का सेवन करने की अनुशंसा नहीं की जाती है।

यह कहना नहीं है कि कोच आहार विकसित कर रहा है। बल्कि, यह भोजन की खपत की मात्रा को ठीक करता है और साथ ही बेकरी और की खपत को सीमित करता है सामान्य सिफारिशें- वसायुक्त और तले हुए खाद्य पदार्थों से इनकार, जो उबले हुए और उबले हुए के साथ बदलने के लिए उपयुक्त है।

जब व्यायाम का सेट प्रशिक्षण के दूसरे चरण में जाता है - उपचय - भोजन सेवन के सिद्धांत आहार में प्रोटीन की प्रबलता पर आधारित होते हैं। यह मांसपेशियों को राहत देने की आवश्यकता के कारण है।

व्यायाम की प्रभावशीलता पूरी तरह से व्यक्तिगत प्रेरणा पर निर्भर करती है, क्योंकि कोई भी परिणाम काफी कम समय में प्राप्त होता है, बशर्ते कि व्यक्ति प्रशिक्षक की सभी आवश्यकताओं का अनुपालन करता है और साथ ही साथ अपनी भूख को नियंत्रित करता है।

घर का आकार देना। स्व-प्रेरणा क्या है?

हर महिला को घूमने का मौका नहीं मिलता जिमया समूह पाठ. इसके कारण बहुत भिन्न हो सकते हैं, लेकिन आकर्षक दिखने और पतला होने की इच्छा महिला सार का एक अभिन्न गुण है। आत्मविश्वास महसूस करने और उत्कृष्ट शारीरिक आकार में रहने के लिए आप घर पर ही शेपिंग कर सकते हैं। होम वर्कआउट की सभी काल्पनिक सुविधाओं के विपरीत, घर पर नियमित रूप से व्यायाम करना बेहद कठिन हो सकता है, इसलिए यह महत्वपूर्ण है कि आप अपना खुद का प्रेरक तंत्र बनाएं और फिर नियमित व्यायाम शुरू करें।

एक महिला को वजन कम करने के बारे में सोचने के लिए प्रेरित करने वाले मुख्य कारण:

जैसे ही कोई लड़की किसी की खुलकर स्वीकारोक्ति सुनती है कि वह ठीक हो गई है, वह तुरंत अपने आप में अतिरिक्त पाउंड की तलाश करना शुरू कर देती है और उन्हें अलविदा कहना चाहती है;

जब एक स्कर्ट या पसंदीदा पोशाक पर एक ज़िप को बन्धन के लिए सामान्य कुछ सेकंड एक भयावह जोड़े में बदल जाते हैं, तो यह आपकी कमर के बारे में सोचने का एक वास्तविक कारण है;

फोटो शूट की व्यवस्था करने और उन्हें सक्रिय रूप से साझा करने का फैशन सामाजिक नेटवर्क में, एक बहुत मजबूत प्रेरक उत्तोलक है;

सांस की तकलीफ और अन्य स्वास्थ्य समस्याएं जो कूल्हों और कमर पर अवांछित सेंटीमीटर के साथ अचानक दिखाई देती हैं;

जैसे ही कोई लड़की किसी ऐसे पुरुष की दिलचस्पी देखती है जिसे वह पसंद करती है, पहली बात जो उसके दिमाग में आनी चाहिए वह यह है कि कैसे दिखना चाहिए ताकि सब कुछ इस लुक पर खत्म न हो जाए।

आपने वजन कम करने का फैसला किया है। कहाँ से शुरू करें?

नौसिखिए एथलीटों के लिए आकार देना एक मुश्किल काम हो सकता है यदि आप पहले इसे अपने साथ नहीं लेते हैं और अंत में कड़वे अंत तक जाने का फैसला करते हैं। इसलिए, यदि वजन कम करने की इच्छा सच है, और अतिरिक्त पाउंड को अलविदा कहने का निर्णय लिया गया है, तो निम्नलिखित कदम उठाए जाने चाहिए:

कल से शुरू करने के वादे को दरकिनार करते हुए तुरंत अपनी योजना को लागू करना शुरू करें;

तीव्र खेलों के लिए संभावित आहार की समीक्षा करें और ध्यान रखें कि कार्बोहाइड्रेट का सबसे अच्छा सेवन सुबह के समय करना चाहिए;

आपके पसंदीदा भोजन में शरीर का एक तेज प्रतिबंध मूड में गिरावट की ओर जाता है और आपको आकार देने में व्यस्त कर सकता है;

भोजन के सामान्य भागों को कम करें, भोजन की संख्या में वृद्धि करें;

यदि घर पर आकार देने का अभ्यास करने का निर्णय लिया जाता है, तो पूरे शरीर में भार को ठीक से वितरित करने के लिए और साथ ही कम से कम कुछ पेशेवर नियंत्रण रखने के लिए कुछ वीडियो प्रोग्राम के अनुसार वजन घटाने के व्यायाम करना अधिक कुशल होता है।

होम वर्कआउट के नियम

घर को आकार देने में सरल नियमों का पालन करना शामिल है ताकि प्रशिक्षण प्रभावी हो। सभी अभ्यासों की शुरुआत वार्म-अप से होनी चाहिए। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि सांस का निरीक्षण करें, जो भटकना नहीं चाहिए, अन्यथा आपको यह सोचना चाहिए कि घर पर आकार देने का अभ्यास करना कितना समीचीन है।

लयबद्ध संगीत के साथ वजन घटाने की कक्षाएं अधिक प्रभावी होती हैं। अभ्यास के प्रत्येक ब्लॉक के अंत में, भार के संपर्क में आने वाले मांसपेशी समूह को विशिष्ट थकान का अनुभव करना चाहिए। उचित प्रभाव के लिए, प्रत्येक अभ्यास को उनके बीच छोटे अंतराल के साथ कई तरीकों से किया जाना चाहिए। प्रशिक्षण सफल होने का मुख्य संकेतक थकान की भावना और स्वर में वृद्धि है।

घर पर व्यायाम का एक सेट सप्ताह में तीन बार किया जाना चाहिए। कुछ मामलों में, यदि आप किसी प्रशिक्षक के किसी विशिष्ट कार्यक्रम का पालन करते हैं, तो कक्षाओं की संख्या और प्रति सप्ताह दिन भिन्न हो सकते हैं। प्रत्येक आकार देने वाले प्रशिक्षण में शामिल हैं:

• अपने पैरों को अलग-अलग दिशाओं में घुमाएं;
• स्क्वैट्स;
• ढलान;
• डम्बल और वज़न के साथ व्यायाम।

यदि आप सप्ताह में तीन बार निम्नलिखित अभ्यास करते हैं, तो आप प्रशिक्षण की प्रभावशीलता बढ़ा सकते हैं, साथ ही शरीर को गर्मियों के लिए बहुत कम समय में तैयार कर सकते हैं:

1. प्रेस को 50 बार के दो सेट में डाउनलोड करें।
2. कूदने के बारे में मत भूलना, उन्हें 50-60 कूद में 4 बार प्रदर्शन करना।
3. जगह पर चलें, अपने घुटनों को अपनी छाती तक उठाएं और दबाएं - 5 मिनट से।

खेलों के लिए जाएं और स्वस्थ और सुंदर रहें!

शेपिंग - यूएसएसआर में 80 के दशक के उत्तरार्ध में विकसित अभ्यासों की एक प्रणाली, समस्या क्षेत्रों से छुटकारा पाने में मदद करती है और एक स्वप्न आकृति को "मूर्तिकला" करती है। फिटनेस के विपरीत। यह विधिअधिक दिशात्मक प्रभाव पड़ता है और व्यक्तिगत रूप से चुना जाता है। आज, आकार देना, उचित पोषण के साथ मिलकर, वजन कम करने और स्लिम फिगर हासिल करने के लिए सबसे लोकप्रिय प्रणालियों में से एक है।

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आकार देने की ख़ासियत क्या है

इस प्रणाली का नाम आता है अंग्रेज़ी शब्द"शेपिंग", जिसका अर्थ है किसी आकृति को आकार देना। आकार देने का आविष्कार विशेष रूप से फैशन मॉडल के लिए किया गया था, ताकि वे खुद को क्रम में रख सकें और शो से पहले "फिट" कर सकें। पहली नज़र में ऐसा लगता है कि यह फिटनेस, कॉलनेटिक्स या एरोबिक्स के समान है। लेकिन वास्तव में कई महत्वपूर्ण अंतर हैं।

आकार देने का मुख्य उद्देश्य समस्या क्षेत्रों में आकृति को मॉडल करना है। फिटनेस के विपरीत, जब भार सभी मांसपेशी समूहों पर समान रूप से वितरित किया जाता है, तो यहां काम केवल उन लोगों के साथ होता है जिन्हें समायोजित करने की आवश्यकता होती है। शेपिंग एक्सरसाइज का एक अधिक व्यक्तिगत सेट है।

प्रत्येक सत्र में तीन घटक शामिल होते हैं: एक वार्म-अप, मुख्य भाग और समेकन, या स्ट्रेचिंग। इस मामले में, आकार देने वाले व्यायाम हमेशा दो प्रकार के होते हैं:

• विनाशकारी, या उत्प्रेरक, जिसका उद्देश्य लिपिड कोशिकाओं, ऊर्जा रूपांतरण से वसा जमा को विभाजित करना और निकालना है।
• वांछित कोर्सेट और शरीर संरचना का निर्माण करने वाली मांसपेशियों का विकास करना।

आंदोलनों को एक बड़े आयाम और कई दोहराव के साथ किया जाता है, लेकिन एक ही समय में गति काफी शांत होती है, और कुछ भार होते हैं।

एक नियम के रूप में, आकार देने में वर्गों के तीन कार्य होते हैं:

• चिकित्सीय प्रयोजनों के लिए, अर्थात्, अतिरिक्त वजन और मात्रा को ठीक करने के लिए, ओस्टियोचोन्ड्रोसिस और पोस्ट्यूरल विकारों के साथ स्थिति में सुधार करें, रीढ़ की समस्याएं।
• कोरियोग्राफिक कार्यों के लिए, अर्थात् आकृति में सुधार करने के लिए।
• आयु से संबंधित परिवर्तनों के लिए - 15 से 50 वर्ष की आयु के लोग।

यदि आप नियमित रूप से आकार देने में संलग्न हैं, यानी सप्ताह में कम से कम तीन बार 40-60 मिनट के लिए वार्म-अप के बिना, तो आत्म-सम्मान बढ़ता है, आकृति के बारे में जटिलताएं दूर हो जाती हैं, और मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम, माइग्रेन, वीएसडी के साथ जटिलताएं दूर हो जाती हैं। और अधिक काम करने से रोका जाता है, तनाव से राहत मिलती है। यह प्रणाली कई बीमारियों से छुटकारा पाने में मदद करती है, चयापचय में सुधार करती है, समस्या वाले क्षेत्रों में रक्त परिसंचरण में सुधार करती है।

लेकिन आकार देना परिणाम प्राप्त करने के लिए केवल व्यायाम का एक सेट नहीं है, वे संपूर्ण जीवन शैली के पुनर्निर्माण में मदद करते हैं। वे इसे बेहतर के लिए बदलते हैं और अपनी आंतरिक दुनिया के साथ सामंजस्य स्थापित करते हैं।

वर्गों के लाभ

कॉम्प्लेक्स के निम्नलिखित फायदे आकार देने के पक्ष में बोलते हैं:

• व्यायाम मुख्य रूप से लेट कर किया जाता है, जिसका हृदय प्रणाली और जोड़ों के लचीलेपन पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।
• आकार देने का मुख्य कार्य है स्वस्थ जीवन शैलीजीवन, जिससे वजन कम होता है और एक सुंदर आकृति प्राप्त होती है।
• अभ्यास का व्यक्तिगत चयन। आकार देने से चयापचय दर, मांसपेशियों और वसा के प्रतिशत का अनुपात, परिवर्तनों की गतिशीलता क्या है, को ध्यान में रखा जाता है।
• शरीर कठोर राहत के बिना नरम वक्र, लोच प्राप्त करता है, जो वास्तव में लड़कियों से डरता है।
• आकार देने की प्रक्रिया में, पोषण व्यवस्थित होता है, पाचन में सुधार होता है।
• यौवन और उत्कृष्ट स्वास्थ्य बना रहता है, आंतरिक अंगों की कई समस्याएं हल हो जाती हैं।
• शेपिंग एक्सरसाइज से आत्मविश्वास बढ़ता है।
• सप्ताह के दौरान इसमें अधिक समय नहीं लगता है, कुल मिलाकर यह तीन घंटे से अधिक नहीं निकलता है। जिम जाने से कहीं ज्यादा सुविधाजनक है।

मतभेद

चूंकि आकार देने में स्वास्थ्य और कल्याण में सुधार करना शामिल है, ऐसे कई मामले नहीं हैं जब आप ऐसा नहीं कर सकते। हालांकि, contraindications हैं:

• गंभीर रूप या तीव्रता में जीर्ण रोग;
• हृदय संबंधी विकार;
• उच्च रक्तचाप;
• महिलाओं के लिए महत्वपूर्ण दिन

प्रशिक्षण के विपक्ष

इसके अलावा, इससे पहले कि आप आकार देना शुरू करें, पेशेवरों और विपक्षों का वजन करना महत्वपूर्ण है। और निश्चित रूप से कुछ कमियां हैं:

• कक्षाओं की उच्च लागत, यह देखते हुए कि उन्हें निजी प्रशिक्षक के साथ संचालित करना बेहतर है। समूह में विभिन्न समस्याओं वाले लोग हैं, और प्रत्येक व्यक्ति अपनी गति से काम करता है। शुरुआती लोगों के लिए यह विशेष रूप से कठिन है, क्योंकि वे बहुमत के साथ नहीं रह सकते हैं, और यह आत्म-सम्मान को कम करता है।
• वर्कआउट को छोड़ना अवांछनीय है, क्योंकि इससे शरीर की परिवर्तन प्रणाली बाधित होती है।
• इसे अन्य खेलों के साथ नहीं जोड़ा जा सकता है, क्योंकि आकार देने के लिए पोषण में कुछ प्रोटीन होते हैं। और यह एक सक्रिय जीवन शैली को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है, बीमारी और खराब स्वास्थ्य का कारण बनता है।
• व्यायाम करते समय, आपको हृदय गति की सावधानीपूर्वक निगरानी करने की आवश्यकता होती है। यह प्रति मिनट 130 बीट से अधिक नहीं होनी चाहिए।
• वीडियो पाठ्यक्रमों में व्यक्तिगत फोकस नहीं होता है। इसलिए आपको चुनना होगा सही व्यायामऔर अस्थायी।

शुरुआती लोगों के लिए बुनियादी ज्ञान

आकार देना शुरू करने से पहले, आपको एक विशेषज्ञ से परामर्श करने की आवश्यकता है जो देगा महत्वपूर्ण सुझाव. सबसे पहले, आपको अपने आहार की समीक्षा करनी चाहिए और एक विशेष आहार का पालन करना चाहिए। सफलता का परिणाम पोषण पर निर्भर करता है। कक्षाओं के दौरान हृदय गति और श्वास की लय की निगरानी करना भी महत्वपूर्ण है। यदि व्यायाम या गति बहुत कठिन हैं, तो आपको इसे कम करने या इसे कम करने की आवश्यकता है, लेकिन बेहतर। आप अपनी सांस नहीं रोक सकते।

आपको विशेष रूप से अपने लिए एक आकार देने वाला कार्यक्रम चुनने की आवश्यकता है, आपको वीडियो पाठों या समूह के अन्य लोगों से तुरंत मॉडल की बराबरी नहीं करनी चाहिए। आपको घबराना नहीं चाहिए और कक्षाओं को शुरू किए बिना ही छोड़ देना चाहिए, लेकिन तभी जब आप कॉम्प्लेक्स देखते हैं। बहुत से लोग जो अपना वजन कम करना चाहते हैं, सोचते हैं कि यह बहुत जटिल है। लेकिन कॉम्प्लेक्स को औसत व्यक्ति के लिए डिज़ाइन किया गया है, इसलिए जो कोई भी प्रयास करना चाहता है, वह इसका सामना करेगा।

और परिणाम को और अधिक ध्यान देने योग्य बनाने के लिए, कक्षा के बाद आपको नमक के साथ गर्म स्नान करने की आवश्यकता होती है या ईथर के तेल, सौना जाओ। यह शरीर से विषाक्त पदार्थों और शरीर की अतिरिक्त चर्बी को दूर करने में मदद करेगा। यह मांसपेशियों में लैक्टिक एसिड को खत्म करने में भी मदद करता है जिससे अगले दिन दर्द होता है। तो व्यक्ति भयानक महसूस नहीं करेगा, वह शेड्यूल के अनुसार कक्षाएं शुरू कर पाएगा।

स्नान या सौना में सानना मालिश करना अच्छा होता है। आकार देने के लिए एक अतिरिक्त प्रक्रिया के रूप में सामान्य भी उपयुक्त है।

व्यायाम करते समय, आपको सुझावों का पालन करना चाहिए:

• व्यायाम करते समय खूब पानी पिएं।
• मासिक धर्म के दौरान व्यायाम न करें।
• शरीर के अंगों पर भार महसूस किया जाना चाहिए और आसानी से नहीं दिया जाना चाहिए।
• आंदोलनों और अभ्यासों को चार मिनट या उससे अधिक समय के लिए कई बार किया जाना चाहिए।
• आपको इसे अच्छे मूड में ही करना चाहिए।
• सफलता की डायरी रखना महत्वपूर्ण है, जिसमें आपको सभी परिवर्तनों और उपलब्धियों को रिकॉर्ड करने की आवश्यकता है। आपको वर्तमान वजन, वॉल्यूम, साथ ही संकेतक रिकॉर्ड करना चाहिए कि आप कितनी बार और क्या व्यायाम कर सकते हैं। इसलिए किसी व्यक्ति के लिए परिणाम देखना और समझना आसान होता है कि वह कितनी सही तरीके से आगे बढ़ रहा है।

शेपिंग कैसे उपयोगी है, इसकी जानकारी के लिए यह वीडियो देखें:

वस्त्र और उपकरण

आकार देने के लिए आकार को यथासंभव सुविधाजनक चुना जाना चाहिए। कपड़े प्राकृतिक, सांस लेने वाली सामग्री से बने होने चाहिए, इसके अलावा, आंदोलन को प्रतिबंधित नहीं करना चाहिए। सिंथेटिक कपड़ों का चयन नहीं करना बेहतर है, क्योंकि वे पसीने को अवशोषित नहीं करते हैं, त्वचा को हवा का आदान-प्रदान करने की अनुमति नहीं देते हैं।

आज एक खास है, यह शरीर की चर्बी को बेहतर तरीके से जलाने में मदद करता है। वजन कम होना बहुत तेजी से होगा।

वही जूते के लिए जाता है। यह सांस की सामग्री से बना होना चाहिए, पैर के लिए आरामदायक, विशेष रूप से फ्लैट पैरों वाले लोगों के लिए। फंगल संक्रमण को विकसित होने से रोकने के लिए व्यायाम के बाद अपने जूतों को ठीक से सुखाना महत्वपूर्ण है।

साथ ही आकार देने के लिए आपको 0.5 किलो से एक चटाई, डंबेल की आवश्यकता होगी। लड़कियों के लिए, पहले बहुत भारी नहीं चुनना बेहतर होता है, ताकि "विस्फोट" न हो, क्योंकि आपको बहुत अधिक दोहराव करना होगा, और वजन अधिक ध्यान देने योग्य हो जाएगा। पुरुष भारी डम्बल ले सकते हैं - 3 से 4 किग्रा तक, क्योंकि वे बेहतर राहत देते हैं।

वजन घटाने के लिए होम वर्कआउट

हमेशा नहीं और हर किसी को फिटनेस क्लब में नियमित रूप से जाने का मौका नहीं मिलता है, इसलिए वीडियो ट्यूटोरियल एक उत्कृष्ट विकल्प होगा। साथ ही, घर पर कक्षाएं उन लोगों के लिए उपयुक्त हैं जो पहले से ही तकनीक को समझ चुके हैं और वजन कम करने में कुछ निश्चित परिणाम प्राप्त कर चुके हैं। इंटरनेट पर बहुत सारे वीडियो हैं, उदाहरण के लिए, "शेपिंग विद सिंडी क्रॉफर्ड" या "शेपिंग फेडरेशन इन रशिया"।

हालांकि, यह समझना महत्वपूर्ण है कि सभी सामग्रियों को केवल वजन, सहनशक्ति और चयापचय के मामले में औसत संकेतकों के लिए डिज़ाइन किया गया है। इसलिए, कार्यक्रम को निष्पादित करते समय, आपको अपने लिए कॉम्प्लेक्स को परिष्कृत करने की आवश्यकता होती है, अर्थात दृष्टिकोणों की संख्या को कम करना या बढ़ाना, व्यायाम को हटाना या शामिल करना।

पढ़ाई की जगह को व्यवस्थित करना बहुत अच्छा होता है ताकि आप आईने में अपना प्रतिबिंब देख सकें। अभ्यास करने वाला सही तकनीक की निगरानी कर सकता है।

इसके अलावा, प्रशिक्षण के दौरान उतना ही पानी पीना महत्वपूर्ण है जितना शरीर को चाहिए। प्यास की भावना उत्पन्न न हो और ध्यान भंग न हो। इसलिए, आकार देना शुरू करने से पहले, आपको गैर-कार्बोनेटेड पानी की बोतल का ध्यान रखना चाहिए।

पाठ क्रम

पाठ में तीन भाग होते हैं - वार्म-अप, मुख्य और विश्राम।

पहले भाग में 10 मिनट से अधिक नहीं लगना चाहिए। वार्म अप करना बहुत महत्वपूर्ण है, यह मांसपेशियों को गर्म करने और खिंचाव के निशान और चोटों के जोखिम को कम करने की अनुमति देता है। आंदोलनों को सुचारू रूप से किया जाता है, हृदय गति को थोड़ा बढ़ाएं और शरीर को 1-2 डिग्री तक गर्म करें। वार्म-अप के लिए, निम्नलिखित अभ्यास उपयुक्त हैं:

• हेड रोटेशन लेफ्ट-राइट, बैक-फॉरवर्ड;
• श्रोणि के परिपत्र आंदोलनों;
• अपनी भुजाओं को ऊपर और नीचे या बगल में घुमाएँ;
• शरीर का बाएँ और दाएँ झुकना और मुड़ना;
• घुटनों और कूल्हों के जोड़ों को गोलाकार गति में गूंथना।

मुख्य भाग को मांसपेशियों पर भार का कारण बनना चाहिए। यदि ऐसा नहीं होता है, तो व्यायाम की तकनीक का उल्लंघन किया गया था। आंदोलनों का प्रत्येक चक्र कुछ मिनटों के दो सेटों के साथ चार मिनट तक चलना चाहिए।

स्ट्रेचिंग के दौरान आपको जितना हो सके आराम करने की जरूरत है। आप बहुत उत्साही नहीं हो सकते, ताकि स्नायुबंधन को नुकसान न पहुंचे। उन मांसपेशी समूहों पर विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए जिन पर भार किया गया था। स्ट्रेचिंग से व्यायाम के बाद होने वाले दर्द को कम करने में मदद मिलेगी, क्योंकि यह लैक्टिक एसिड को हटाता है। बहुत अंत में, आपको चिकनी, धीमी गति से नाड़ी और श्वास को बहाल करने की आवश्यकता है।

शीर्ष प्रेस पर

इस मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित करना आसान है, इसलिए हर कोई कुछ दिनों में इसका परिणाम महसूस कर सकता है। एक्सरसाइज के दौरान अपने धड़ को ज्यादा ऊपर न उठाएं, 40 डिग्री काफी है। इस मंडली में आंदोलन शामिल हैं:

• व्यक्ति अपनी पीठ के बल लेटकर शुरुआती स्थिति लेता है, पैर घुटनों पर झुकते हैं, पैर फर्श पर आराम करते हैं, हाथ सिर के पीछे फैले होते हैं। चार गिनती के लिए, आपको अपना सिर, कंधे और हाथ ऊपर उठाने चाहिए, फिर उन्हें नीचे करना चाहिए।
• व्यक्ति उसी में है मकानकीदशा, पिछले अभ्यास की तरह, केवल एक पैर को छत तक बढ़ाया जाता है। सिर, कंधे और हाथ फर्श से ऊपर उठ जाते हैं। पैरों को वैकल्पिक करने की जरूरत है।
• कलाकार उसी प्रारंभिक स्थिति को ग्रहण करता है। बाहों को छाती पर पार किया जाता है, उंगलियां कंधे के ब्लेड तक पहुंच सकती हैं। त्वरित आंदोलनों के साथ, आपको अपने कंधों को फाड़ने और असुविधा प्रकट होने तक फर्श से सिर हटाने की जरूरत है।
• प्रारंभिक स्थिति - फर्श पर पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके बैठना, घुटनों पर झुकना और पैरों को मजबूती से सहारा देना। चार गिनती के लिए, आपको अपने कंधे के ब्लेड के साथ फर्श तक पहुंचने के बिना, अपनी पीठ पर खुद को कम करने की जरूरत है। फिर ऊपर भी जाओ।

निचले प्रेस पर

निचले पेट में मांसपेशियों के लिए व्यायाम इस प्रकार हैं:

• प्रारंभिक स्थिति पैरों को घुटनों पर मोड़कर बैठी है, और हाथ फर्श पर टिके हुए हैं। घुटनों को एक कंधे तक, फिर दूसरे तक खींचना जरूरी है। इस मामले में, पैर आगे बढ़ाया जाता है। व्यायाम वजन पर किया जाता है।
• एक समान आंदोलन, केवल इस बार पैरों को बारी-बारी से उठाया जाता है।
• व्यायाम "साइकिल", यानी, अपनी पीठ पर झूठ बोलना, पेडलिंग सिम्युलेटेड है। सबसे पहले आपको गति को तेज करने, और फिर धीमा करने के लिए जल्दी से आगे बढ़ने की जरूरत है। इसलिए आपको वैकल्पिक दृष्टिकोण अपनाना चाहिए।
• अपनी पीठ पर झूठ बोलना और अपनी कोहनी पर झुकाव, आपको अपने पैरों को ऊपर उठाने और हवा में संख्याएं खींचने की जरूरत है। ऊंचाई मंजिल से 25 सेमी से अधिक नहीं होनी चाहिए।

तिरछी पेट की मांसपेशियों पर

इस समूह को उच्च धीरज की विशेषता है, और यह भी बनता है सुंदर आकृति. व्यायाम में शामिल हैं:

• "मिल"। पैर कंधे-चौड़ाई के अलावा, शरीर 90 डिग्री के कोण पर झुका हुआ है, हाथों से घूर्णी गति की जाती है।
• सीधे खड़े होकर, आपको पक्षों और आगे की ओर झुकना होगा। हाथ सिर के ऊपर एक ताले में जकड़े हुए हैं।
• एक व्यक्ति पैरों को घुटनों पर मोड़कर फर्श पर बैठता है, और शरीर को बाएँ और दाएँ घुमाता है। इस मामले में, एक हाथ पीठ के पीछे घाव होता है, और दूसरा आगे खींचा जाता है। बैठने की स्थिति में मुझे "चक्की" की याद दिलाता है।

अधिकांश के बारे में प्रभावी व्यायामइस वीडियो में देखें तिरछी पेट की मांसपेशियां:

पैरों और नितंबों पर

निम्नलिखित अभ्यास सबसे प्रभावी हैं:

• खड़े होने की स्थिति, पीठ सीधी। अपने पैरों को फर्श से हटाए बिना, कदम उठाए जाते हैं, फिर किनारे की ओर किया जाता है और हाथों से स्क्वाट को सामने महल में रखा जाता है। फिर शुरुआती स्थिति लें और दूसरे पैर पर व्यायाम करें।
• एक व्यक्ति, अपनी पीठ के बल लेटकर, एक पैर को घुटने पर मोड़ता है, और दूसरे को छत तक तब तक उठाता है जब तक कि शरीर के साथ एक रेखा न बन जाए। स्थिति कुछ सेकंड के लिए तय की जाती है और दूसरी तरफ की जाती है।
• फर्श पर पीठ के बल लेटने की स्थिति में, शरीर के साथ-साथ बाहों को फैलाकर, व्यक्ति अपने घुटनों को मोड़ता है, और अपने पैरों को फर्श पर रखता है। श्रोणि ऊपर उठती है, जबकि वजन कंधों, गर्दन और पैरों पर स्थानांतरित हो जाता है। फिर आपको शुरुआती स्थिति में लौटने की जरूरत है। इस अभ्यास को "आधा पुल" भी कहा जाता है।
• घुटनों के बल झुके हुए पैरों के साथ फर्श पर लेटा हुआ अभ्यासी एक पैर को विपरीत घुटने पर रखता है और उसे छाती तक खींचता है।

पीठ की मांसपेशियों के लिए

चार काउंट के लिए प्रवण स्थिति से व्यायाम किए जाते हैं। सबसे प्रभावी हैं:

• भुजाएँ आपके सामने फैली हुई हैं, हथेलियों के किनारे फर्श पर टिके हुए हैं। कंधे के ब्लेड को 25 सेंटीमीटर की ऊंचाई तक उठाना जरूरी है।
• जहाँ तक संभव हो कंधे की कमर को ऊपर उठाया जाता है। इस स्थिति में हाथ सिर के पीछे होते हैं।
• कंधों को फर्श से फाड़ने की जरूरत है, ऊपरी शरीर को अधिकतम आयाम तक पक्षों में घुमाया जाना चाहिए। हाथ फर्श के समानांतर हैं, पक्षों से तलाकशुदा हैं।

पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के व्यायाम के लिए देखें यह वीडियो:

वजन घटाने के लिए भोजन को आकार देना

आहार बहुत महत्वपूर्ण है, यह व्यायाम प्रणाली का पूरक है। यदि आप इसका पालन नहीं करते हैं, तो आप आकार देने और वजन कम करने से वांछित परिणाम प्राप्त नहीं कर पाएंगे। आहार शरीर में तनाव पैदा किए बिना धीरे-धीरे वजन कम करने में मदद करता है।

आकार देने और अन्य प्रणालियों के पोषण के बीच मुख्य अंतर कम प्रोटीन सामग्री है। इस प्रकार, कक्षाओं के परिणामस्वरूप, चिकनी वक्र, तेज राहत के बिना स्त्री रूप प्राप्त होते हैं। मेनू और आहार काफी सरल हैं, व्यंजन तैयार करने के लिए अधिक समय की आवश्यकता नहीं होती है। आहार निम्नलिखित सिद्धांतों पर आधारित है:

फलों और स्टार्च वाली सब्जियों की मात्रा की निगरानी करना महत्वपूर्ण है, अर्थात प्रति दिन 1 किलो से अधिक नहीं खाना चाहिए। नहीं तो उल्टी प्रक्रिया शुरू हो जाएगी।

शेपिंग वजन घटाने और "स्कल्प्टिंग" के लिए एक उत्कृष्ट प्रणाली है सर्वोत्तम शरीर. एक विशेष आहार के साथ, व्यायाम समस्या वाले क्षेत्रों को दूर करने में मदद करता है। आकार देने से जीवन का तरीका बेहतर के लिए बदल जाता है। हालांकि, एक त्वरित परिणाम पर भरोसा मत करो, आपको अपने आप पर व्यवस्थित काम करने की आवश्यकता होगी।

गर्मियां आते ही हम सभी अपने फिगर के बारे में सोचते हैं। हम सुंदर, आकर्षक बनना चाहते हैं और सर्दियों में जमा हुए पाउंड से छुटकारा पाना चाहते हैं। जबकि लड़के मांसपेशियों के निर्माण पर ध्यान केंद्रित करते हैं, लड़कियां सही आकार में आना चाहती हैं। अभी भी होगा! आत्मविश्वास के साथ, समर टाइट जींस या लेगिंग पहनें और शहर में घूमें, ईर्ष्यापूर्ण नज़रों को पीछे छोड़ते हुए - किसी भी लड़की का सपना। अगर आप मालिक बनना चाहते हैं लोचदार नितंबऔर एक पतली कमर, फिर आकार देने की शैली में वजन घटाने की कक्षाएं इसमें आपकी मदद करेंगी!

आपको आकार देने की आवश्यकता क्यों है

शेपिंग से आपको खूबसूरत बॉडी शेप पाने में मदद मिलेगी

"आकार" शब्द का अनुवाद "आकार, आकार" के रूप में किया गया है। आकार देने वाली कक्षाएं वजन कम करने में मदद करती हैं और यहां तक ​​\u200b\u200bकि इस तरह के जन्मजात दोषों को भी ठीक करती हैं: एक सपाट बट, बदसूरत छाती, बहुत पूर्ण या बहुत पतले कूल्हे, झुकना। लेकिन यह बिलकुल भी नहीं है।

प्रणाली में कई दृष्टिकोण शामिल हैं जो ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के विकास को रोकने में मदद करते हैं। एक अन्य महत्वपूर्ण क्षेत्र श्रोणि और पेट की मांसपेशियों का विकास है, जो श्रोणि क्षेत्र में हेमोडायनामिक्स को महत्वपूर्ण रूप से सक्रिय करता है, जिससे भड़काऊ प्रक्रियाओं के कारण जननांग अंगों के रोगों को रोका जा सकता है।

लेकिन शारीरिक शिक्षा एक अभिन्न प्रणाली का एक हिस्सा मात्र है, जो आकार ले रही है। फिटनेस के महत्वपूर्ण घटक- उचित पोषण और एक विशेष दैनिक दिनचर्या. वजन घटाने के लिए आकार देने से पहले, आपको आहार पर विचार करना चाहिए। यदि आप इसे स्वयं चुनने में हिचकिचाते हैं, तो आहार विशेषज्ञ से सलाह लें। यानी इस प्रकार की फिटनेस के सही मायने में प्रभावी होने के लिए स्वस्थ जीवन जीना जरूरी है।

क्या घर पर बिगिनर शेपिंग करना संभव है?

अभ्यास करने के लिए घर पर आकार देना अधिक आरामदायक है

एक प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में और घर पर फिटनेस सेंटरों में शेपिंग की जा सकती है। आप वीडियो द्वारा शेपिंग कर सकते हैं - यह मुफ़्त और सुविधाजनक है। फिर लिविंग रूम जिम की जगह लेगा, और साधारण डम्बल व्यायाम उपकरण का विकल्प बन जाएगा। कमरा अच्छी तरह हवादार होना चाहिए, और आपके पैरों के नीचे एक गलीचा होना चाहिए। लयबद्ध संगीत मूड को बनाए रखने में मदद करेगा।

चयनित प्रकार की फिटनेस के लिए उपयुक्त आरामदायक कपड़े जो आंदोलन को प्रतिबंधित नहीं करते हैंऔर पहनना भी सुनिश्चित करें ब्रा. प्रत्येक कसरत के बाद, आपको एक ठंडा स्नान करने और अपने शरीर को एक सख्त तौलिये से रगड़ने की आवश्यकता होती है। औसत समय 40-50 मिनट है। आपको मासिक धर्म के दौरान, साथ ही देर शाम को, सोने से दो घंटे पहले व्यायाम नहीं करना चाहिए।

व्यायाम शुरू करने से पहले, आपको अपनी शारीरिक स्थिति का आकलन करने की आवश्यकता है। खराब प्रदर्शन के मामले में, आपको सावधानी से व्यायाम करने की आवश्यकता है, लगातार अपनी भलाई की निगरानी करें (विशेष रूप से बहुत भारी भारी शारीरिक तत्वों के बाद)।

प्रति मिनट 100-130 बीट की हृदय गति को बहुत अच्छा माना जा सकता है, 130-150 - सामान्य सीमा के भीतर, 150-170 - सामान्य दर से ऊपर, 180-200 - अधिकतम स्वीकार्य।

सौंदर्य आत्म-सुधार है

करने के लिए पहली बात यह है कि आप अपने कसरत की संरचना करें। जब प्रेरणा मिलती है, तो आप बस कुछ मिनटों के लिए कुछ यादृच्छिक लंज नहीं कर सकते हैं, या इसे तेजी से खत्म करने के लिए 100 गुना गलत सेट कर सकते हैं। समझने के लिए कुछ महत्वपूर्ण बातें हैं:

• प्रशिक्षण के दौरान, आपको लगभग 3 अलग-अलग परिसरों का उपयोग करने की आवश्यकता होती है;
• वजन का उपयोग किया जा सकता है। वजन और मांसपेशियों के साथ 12-15 से अधिक दोहराव पहले से ही विकास और धीरज पर काम कर रहे हैं;
• एक प्रगतिशील भार की आवश्यकता होती है, अर्थात तीव्रता धीरे-धीरे बढ़नी चाहिए, दोहराव की संख्या बढ़नी चाहिए, आंदोलनों को और अधिक जटिल होना चाहिए;
• आप सिर्फ एक मांसपेशी पर ध्यान केंद्रित नहीं कर सकते। कई हमेशा एक साथ काम करते हैं।

क्या वजन कम करना संभव है, कितनी कैलोरी बर्न होती है

इस प्रश्न का उत्तर देने के लिए आइए विचार करें कि आकार देना क्या है? सबसे पहले, यह एक खेल है। वजन कम करना और खेल लगभग अविभाज्य अवधारणाएँ हैं। नियमित अभ्यास से और उचित पोषणकुछ ही महीनों में आप 5-6 किलो वजन कम कर पाएंगे।

आकार देने के साथ वजन कम करना आपके विचार से ज्यादा आसान है

यह समझने के लिए कि आप अपना वजन कम क्यों कर सकते हैं, आपको पुरुषों और महिलाओं के खेलों के बीच के अंतर को याद रखना होगा और सोचना होगा कि शेपिंग क्या है। यदि पुरुषों के लिए वेटिंग के साथ 1-2 सेट करना पर्याप्त है, तो महिलाओं के लिए सबसे प्रभावी एक ही भौतिक तत्व को बार-बार दोहराना है। इस फिटनेस सिस्टम का आधार क्या है। यह कई दृष्टिकोणों में अभ्यास की पुनरावृत्ति है।

निपटने के लिए कॉम्प्लेक्स बनाया गया है अधिक वजनऔर प्रतिष्ठित पतला रूप प्राप्त करने में मदद करें। फिटनेस मांसपेशी समूहों को जोड़ती है जो हैं रोजमर्रा की जिंदगीव्यावहारिक रूप से उपयोग नहीं किया जाता है, और इसलिए, आराम की स्थिति में हैं और प्रशिक्षण की आवश्यकता है।

अगर आपके शरीर का वजन 60 किलो है तो 1 घंटे की एक्टिव शेपिंग ट्रेनिंग से आप 200-250 कैलोरी बर्न कर सकते हैं।

सुंदर नितंबों और पैरों के लिए 10 सबसे प्रभावी आकार देने वाले व्यायाम

आपको जितना संभव हो उतना गहरा स्क्वाट करने की आवश्यकता है, खासकर यदि स्क्वाट केवल आपके शरीर के वजन के साथ किया जाता है। पीठ सीधी रहनी चाहिए, क्योंकि ये वर्कआउट "पांचवें बिंदु" को प्रशिक्षित करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। स्क्वाट करते समय, आपके पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग होना चाहिए, या आपके निर्माण के आधार पर थोड़ा चौड़ा होना चाहिए।

अपने घुटनों को शिथिल होने से और अपनी ऊपरी पीठ को झुकने से रोकने के लिए, आप अपनी हथेलियों को अपनी छाती के सामने एक साथ ला सकते हैं, कोहनी अलग होनी चाहिए। कठिनाई को धीरे-धीरे बढ़ाएं: गति धीमी करें और प्रत्येक सत्र के साथ स्क्वैट्स की संख्या बढ़ाएं।

बैठा हुआ या घुड़सवारी का रुख मुख्य मार्शल आर्ट में से एक है और यह लसदार मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के साथ-साथ कूल्हों के आकार में सुधार करने के लिए आकार देने की दिनचर्या का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से 1-2 फीट चौड़ा करके सीधे खड़े हो जाएं। ऐसे बैठें जैसे कि आप किसी कुर्सी पर बैठने जा रहे हों। तब तक नीचे बैठें जब तक आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हो जाएं।

आप निश्चित रूप से झुनझुनी और जलन महसूस करेंगे और आपको हार न मानने पर ध्यान देना होगा। जब तक आप कर सकते हैं इस स्थिति को धारण करने का प्रयास करें। नियोफाइट्स के लिए, औसत समय 15-30 सेकंड है। समय के साथ, इसे बढ़ाया जा सकता है। प्रभावी परिणाम प्राप्त करने के लिए उन्नत चिकित्सक 5-10 मिनट के लिए इस स्थिति को धारण कर सकते हैं।

निम्नलिखित योजना की अनुशंसा की जाती है: भुजाओं में भार के साथ 3 सेट, 10-12 प्रतिनिधि। यदि आप केवल शरीर के वजन का उपयोग करते हैं तो दोहराव की संख्या 15-25 तक बढ़ाई जा सकती है। समय के साथ, आप वज़न बढ़ा सकते हैं, दोहराव की संख्या बढ़ा सकते हैं, गति धीमी कर सकते हैं या 1-2 और सेट जोड़ सकते हैं।

एथलेटिक स्टेप एक डायनेमिक लंज है जो 5 पॉइंट को सक्रिय करता है और एक अच्छा कार्डियोवस्कुलर वर्कआउट प्रदान करता है। आपको बस एक ऐसा प्लेटफॉर्म चाहिए जो घुटनों से थोड़ा ऊपर हो - कहीं जांघ के बीच में हो, लेकिन आप निचले प्लेटफॉर्म से भी कोशिश कर सकते हैं, जैसे कि एक स्थिर बेंच।

आप एक पैर से उस पर कदम रखते हैं, अपने शरीर को ऊपर उठाते हैं और फिर अपने दूसरे घुटने को जितना ऊंचा कर सकते हैं उतना ऊंचा उठाते हैं, इससे पहले कि आप प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं। आप इसे जटिल कर सकते हैं, इसे डंबेल के रूप में लोड के साथ कर सकते हैं या उदाहरण के लिए, पानी का एक जग।

प्रभावी झूलेयह लसदार मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है, इसलिए व्यायाम करते समय इस क्षेत्र में दर्द के लिए तैयार रहें। प्रदर्शन करने के लिए, बस अपने पैरों को फर्श पर सपाट करके और अपने घुटनों को मोड़कर अपनी पीठ के बल लेट जाएं। अपने कंधों, सिर और पैरों को फर्श पर रखते हुए अपनी श्रोणि को ऊपर उठाएं।

लेटते समय, अपने कूल्हों को जितना हो सके उतना ऊपर उठाएं, अपनी पीठ के नीचे के हिस्से को तानें। यदि यह आपके लिए बहुत आसान है, तो आप एक ऊंचे स्थान पर एक पैर को सीधा कर सकते हैं और इसे कुछ सेकंड के लिए वजन में पकड़ कर रख सकते हैं, फिर आपको अपना पैर बदलना चाहिए।

वर्कआउट को पूरा करने के लिए, आपको सीधे हाथों से चारों तरफ उठना होगा। इसके बाद, अपने पैर को फर्श से उठाएं और ऊपर की ओर धकेलें। आपको बारी-बारी से अपने पैरों को धीरे-धीरे ऊपर उठाने की जरूरत है। सबसे पहले, निष्पादन आसान नहीं हो सकता है।

अपने शरीर को देखें, क्योंकि। आप झुकना शुरू कर सकते हैं। समय के साथ, जब कूल्हों को प्रशिक्षित किया जाता है, तो आप कसरत को जटिल बनाने के लिए उन्हें वजन के साथ वजन कर सकते हैं।

आपको सप्ताह में कितनी बार आकार देने का अभ्यास करने की आवश्यकता है? सप्ताह में कम से कम 3 बार प्रशिक्षण में भाग लेने की सलाह दी जाती है। चलने जैसे कार्डियो सत्रों के साथ संयोजन या वैकल्पिक करना सबसे अच्छा है। इस तथ्य के अलावा कि यह वजन कम करने की प्रभावशीलता को प्रभावित करेगा, यह पैरों को प्रशिक्षित करने में भी मदद करेगा, जो अक्सर आकार देने में उपयोग किए जाते हैं। इससे फिटनेस में असंतुलन को रोकने में मदद मिलेगी। विभिन्न भागशरीर। यदि आप सभी भौतिक तत्वों को सही ढंग से करते हैं तो इसे सप्ताह में 3 बार से अधिक करने की आवश्यकता नहीं है।

अपेक्षाकृत नरम सतह पर इस अभ्यास को करना सबसे अच्छा है। उदाहरण के लिए, डबल मुड़े हुए कंबल या योगा मैट पर। सबसे पहले आपको फर्श पर लेटने की जरूरत है। अपनी तरफ झूठ बोलना, अपना पैर ऊपर उठाएं और धीरे-धीरे इसे कम करें। आवश्यक संख्या में बार करने के बाद, दूसरी तरफ रोल करें और दूसरे पैर को प्रशिक्षित करें। पैरों और नितंबों को अच्छी तरह से प्रशिक्षित करने के लिए यह एक बेहतरीन व्यायाम है।

यह शानदार तरीकावजन कम करें और लचीलेपन और संतुलन में सुधार करें जबकि आपके पैर और बट कुछ गंभीर काम कर रहे हैं। अपने पैरों को फर्श पर रखकर बैठ जाएं। कंधे की चौड़ाई की तुलना में पैर थोड़े चौड़े, हथियार छाती के सामने महल में पार हो गए। अपना वजन एक तरफ से दूसरी तरफ शिफ्ट करें। एक बार जब आप वजन को बाईं ओर स्थानांतरित कर लेते हैं, तो अपने दाहिने पैर की उंगलियों को आगे की ओर खींचें और कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति को बनाए रखें। फिर अपने पैर को फर्श पर रखें और अपने वजन को दाहिनी ओर शिफ्ट करें। कई लगातार दृष्टिकोण दोहराएं।

समस्या क्षेत्रों - कूल्हों के लिए उत्कृष्ट कसरत। प्रारंभिक स्थिति लें: अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, चारों तरफ खड़े हो जाएं। एक पैर को बायीं ओर अधिकतम उठाएँ ताकि वह फर्श के समानांतर हो जाए। फिर पैर को घुमाएं: पहले, छोटे-छोटे चक्कर लगाते हुए, पैर को मोड़कर रखें, फिर पैर को सीधा करना और पूरे पैर के साथ कुछ और बड़े घुमाव करना उचित है। जब तक आप कर सकते हैं तब तक व्यायाम करें, प्रत्येक पैर पर लगभग 20-30 सेकंड। प्रत्येक पैर के साथ केवल 3 सेट। यह अच्छा व्यायामकूल्हों को प्रशिक्षित करने, गतिशीलता में सुधार करने के साथ-साथ पैरों की छोटी मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए।

पहले जमीन पर बैठने की कोशिश करें, फिर लेट जाएं। व्यायाम को लापरवाह स्थिति से किया जाना चाहिए। उसी समय, अपने पैरों और घुटनों को ऊपर उठाएं, अपनी हथेलियों को अपने सिर के दोनों तरफ आराम दें। अंगुलियों को कंधों की ओर मोड़ना चाहिए। अपने कूल्हों को ऊपर की ओर धकेलते हुए धीरे-धीरे अपने शरीर को ऊपर उठाएं। आप महसूस करेंगे कि आपके कंधे और कलाइयां गतिशील हैं, आपकी बाहें कस गई हैं।

शेपिंग लेसन एब्स (पेट की मांसपेशियों) और ऊपरी शरीर को स्ट्रेच करते हुए ग्लूट्स, पैरों और कंधों को प्रशिक्षित करने में मदद करेगा। जब तक संभव हो धड़ को पकड़ें - पहले 30-60 सेकंड। लेकिन अगर आप खून के बहाव के कारण अपने सिर में दबाव महसूस नहीं करना चाहते हैं तो आपको 2 से 3 मिनट से ज्यादा नहीं रुकना चाहिए। प्रारंभिक स्थिति में धीरे-धीरे लौटें, 60-90 सेकंड आराम करें और व्यायाम दोहराएं।

भार जोड़ने के लिए, निष्पादन के दौरान, आप एक पैर को उठा और फैला सकते हैं।
जो लोग वजन कम करना चाहते हैं उनके लिए भौतिक तत्व एरोबिक्स की तरह अधिक हैं और कम ताकत वाले तत्वों को शामिल करते हैं। यदि मांसपेशियों को प्राप्त करना आवश्यक है (बेशक, मांसपेशियों के कारण, वसा नहीं), तो एथलेटिकिज्म के तत्वों के साथ प्रशिक्षण किया जाता है - विभिन्न भारों के साथ व्यायाम। वे कम तीव्र हैं।

एक सुपर प्रभावी ग्लूट और एब्स व्यायाम - शरीर के 2 अंग जिन्हें कोई भी महिला गर्मियों के लिए आकार में लाना चाहती है। अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने पैरों को जमीन से लगभग 45 डिग्री ऊपर उठाएं, फिर उन्हें ऊपर धकेलें और धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। इस भौतिक तत्व को बनाने के लिए सर्वश्रेष्ठ में से एक माना जाता है खेल वर्दीनिचला धड़, लेकिन शरीर के ऊपरी हिस्सों के बारे में मत भूलना।

वीडियो

आपको प्रेरित करने और फिटनेस की कला में महारत हासिल करने में मदद करने के लिए कुछ उपयोगी चीजें:

क्लाउडिया शिफर के साथ घर पर नौसिखियों के लिए आकार देना

जर्मन शीर्ष मॉडल क्लाउडिया शिफर को सबसे अधिक में से एक के रूप में पहचाना जाता है सुंदर लड़कियांइस दुनिया में। हालाँकि, उसकी सफलता न केवल अच्छे बाहरी डेटा में थी, बल्कि यह भी थी पक्की नौकरीखुद के ऊपर। क्लाउडिया शिफर की तस्वीरें लगभग 900 बार पत्रिकाओं के कवर पर दिखाई दीं।

शेपिंग लेसन: सिंडी क्रॉफर्ड के साथ वीडियो लेसन

संभवतः, 90 के दशक के अंत में - 00 के दशक की शुरुआत में कोई महिला और लड़की नहीं थी, जिनके पास सिंडी का वीडियो टेप नहीं था। सिंडी क्रॉफर्ड "बिग सिक्स" मॉडल में से एक है जो मॉडलिंग क्षेत्र में अविश्वसनीय सफलता हासिल करने में कामयाब रही है।

मरीना लियोनोवा के साथ YouTube पाठों से पाठों को आकार देना

स्वेतलाना पोलिसेमाको के साथ शेपिंग

उस समय लोकप्रिय स्वेतलाना के कार्यक्रम के रिकॉर्ड ने सैकड़ों लड़कियों और महिलाओं को सुंदर रूप प्राप्त करने और वजन कम करने में मदद की। मुख्य बात आलसी होना नहीं है, बल्कि इसे चालू करना और नियमित रूप से दोहराना है।

होम शेपिंग प्रोग्राम: जेनेट जेनकिंस के साथ वीडियो

जिलियन माइकल्स के साथ स्ट्रेंथ शेपिंग

जिलियन माइकल्स एक फिटनेस ट्रेनर हैं। इसकी तीव्रता के कारण, इसका कार्यक्रम 50 वर्ष से कम उम्र की महिलाओं के साथ-साथ उन लोगों के लिए अनुशंसित है जिनके पास कोई स्वास्थ्य मतभेद नहीं है।

यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो आपको यह समझने की जरूरत है कि केवल आहार ही काफी नहीं हैं: उन्हें पूरक करने की आवश्यकता है। शारीरिक गतिविधि. लेकिन क्या होगा अगर फिटनेस क्लब के लिए साइन अप करने का कोई तरीका नहीं है? घर पर शेपिंग करने से आपको मदद मिलेगी, हम आपको वेट लॉस क्लासेज के बारे में बताएंगे, साथ ही एक उपयोगी वीडियो भी दिखाएंगे।

एक घरेलू कसरत विकल्प जो आपको शरीर की चर्बी से छुटकारा पाने और मांसपेशियों को राहत देने की अनुमति देता है, इसमें गोले के उपयोग की आवश्यकता नहीं होती है और इससे चोट नहीं लगती है, इसलिए यह शुरुआती लोगों के लिए आदर्श है। तकनीक को पिछली शताब्दी के 80 के दशक में विकसित किया गया था, लेकिन आज तक इसकी प्रासंगिकता नहीं खोई है: फिटनेस के क्षेत्र में अंतहीन परिवर्तन खोज से जुड़े नहीं हैं प्रभावी तरीकेलेकिन लाभ की एक साधारण इच्छा के साथ। लेकिन वजन घटाने के लिए आकार देना समय-परीक्षण है:

• यह रीढ़ और जोड़ों के लिए सुरक्षित है;
• प्रशिक्षण की प्रक्रिया में, सभी मांसपेशी समूहों पर काम किया जाता है;
• गति को बदलने की क्षमता इसे बनाती है बेहतर चयननौसिखियों के लिए;
• परिसरों का उद्देश्य शरीर की संरचना करना है, इसलिए उनकी मदद से आप अतिरिक्त वसा से छुटकारा पा सकते हैं।

इल्या प्रोखोर्टसेव के नेतृत्व में लेनिनग्राद एथलीटों द्वारा पहली बार शेपिंग प्रस्तुत की गई थी। उन दिनों, पुरुष शरीर सौष्ठव के शौकीन थे, और महिलाओं को लक्ष्यहीन जिम्नास्टिक से संतोष करना पड़ता था। लेकिन प्रोखोर्टसेव के लिए धन्यवाद, हमारे पास एक प्रणाली थी जो हमें सिल्हूट को उद्देश्यपूर्ण रूप से आकार देने की अनुमति देती है। तकनीक का प्रयोग करें, और नियमित वजन घटाने के अभ्यास प्रभाव देंगे।

जोश में आना

मांसपेशियों को तनाव के लिए तैयार करने के लिए, उन्हें गर्म करने की आवश्यकता होती है। घर पर निम्नलिखित आकार देने वाले अभ्यास कार्य से निपटने में मदद करेंगे:

1. सीधे खड़े हो जाएं, अपने हाथों को अपने सामने उठाएं। सांस लेने के बाद, कंधे के ब्लेड को जोड़ते हुए और छाती को पूरी तरह से खोलते हुए, उन्हें अलग-अलग फैलाएं। लेकिन आपको बहुत जोशीला नहीं होना चाहिए: पीठ में तनाव पैदा नहीं करना चाहिए। अगले चरण में, हथेलियों को ऊपर उठाया जाता है, उंगलियों तक पहुँचने की कोशिश की जाती है, लेकिन कंधों की स्थिति को नियंत्रित किया जाता है। अंत में, वे पक्षों के लिए बंधे हुए हैं। 10 बार दोहराने से शरीर का ऊपरी हिस्सा अच्छी तरह गर्म हो जाएगा।
2. अपने पैरों को अपने कंधों से अधिक चौड़ा रखें और धीरे-धीरे अपने कूल्हों को नीचे करें, फर्श के समानांतर एक रेखा तक पहुँचें। अपनी उंगलियों से चटाई को छूने की कोशिश करें और शरीर की स्थिति की जांच करें - पीठ भी होनी चाहिए, और सिर के शीर्ष को गर्दन में क्रीज़ के बिना आगे बढ़ना चाहिए। शेपिंग मास्टर्स को यह सुनिश्चित करने की सलाह दी जाती है कि घुटने पैर के मध्य के समान तल में हों, अन्यथा चोट लगने की संभावना बढ़ जाती है। 10 स्क्वैट्स नितंबों का काम करेंगे।
3. अपने पैरों को और भी चौड़ा फैलाएं और दाईं ओर एक साइड लंज करें। अपने बाएं हाथ की उंगलियों से, अपने दाहिने पैर के तलवे से फर्श को स्पर्श करें। दूसरी ओर से भी यही क्रिया दोहराएं। कुल मिलाकर, व्यायाम 20 बार किया जाता है।

तैयारी आपको मांसपेशियों को फैलाने और शक्ति भार प्राप्त करने की अनुमति देगी। स्पष्ट सहजता के बावजूद, वार्म-अप चरण की उपेक्षा नहीं की जानी चाहिए।

मुख्य हिस्सा

वजन घटाने के लिए आकार देने के बुनियादी प्रशिक्षण में 2 ब्लॉक शामिल हैं, प्रत्येक सर्कल के बाद 30 सेकंड का आराम करने की अनुमति है। हालाँकि, निर्दिष्ट अंतराल सशर्त रहता है, और यदि आपको लगता है कि आपके पास सांस लेने का समय नहीं है, तो आपको जल्दी नहीं करनी चाहिए।


आरंभ करने के लिए, 3 बार (महिलाओं के लिए) वजन घटाने के लिए व्यायाम के निम्नलिखित सेट करें:

1. घुटनों को ऊपर उठाने के साथ साइड लंग्स को मिलाएं। सीधे खड़े हो जाएं और अपने हाथों को अपने सामने उठाएं। एक परिचित वार्म-अप स्थिति में जाएं और बाईं ओर झुकें। एक ही समय में अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ, शरीर को आगे की ओर नीचे करें। एक सेकंड के लिए शरीर को ठीक करने के बाद, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
2. अपने कूल्हों को पतला और अपनी कमर को पतला रखने के लिए स्क्वाट से प्ली की ओर झुकें। अपने पैरों को विपरीत दिशाओं में इंगित करते हुए खड़े रहें और अपने कूल्हों को तब तक नीचे रखें जब तक कि वे फर्श के समानांतर न हों। स्थिति लेने के बाद, आपको नितंबों को कसने, छाती को खोलने और कंधे के ब्लेड को एक साथ लाने की जरूरत है, जिससे पीठ में अत्यधिक तनाव से बचा जा सके। एक हथेली को अपने सिर के पास रखें, और दूसरे के साथ एड़ी को छूने की कोशिश करें, फिर साइड बदलते हुए क्रिया को दोहराएं।
3. कंधे की कमर और पेट की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए साइड प्लैंक अच्छा है। अनुसरण करना सही निष्पादन: हाथ बिल्कुल कंधों के नीचे होने चाहिए, और पीठ सीधी होनी चाहिए ताकि यह कूल्हों और श्रोणि के साथ एक रेखा बन जाए। शरीर को दाहिनी ओर मोड़ें, दाहिनी हथेली को ऊपर उठाएं और मुद्रा को धारण करें। प्रक्रिया में, छाती के उद्घाटन और श्रोणि की स्थिति को नियंत्रित करें - यह शिथिल नहीं होना चाहिए। अपने हाथ को फर्श पर लौटाएं और व्यायाम को बाईं ओर दोहराएं।

तीन बार ब्लॉक पूरा करने के बाद आधे मिनट का ब्रेक लें, लेकिन आपको परिणाम के पीछे नहीं भागना चाहिए। यदि आपके पास आराम करने का समय नहीं है, तो विराम बढ़ाएं, और इसके बाद ही आकार देने वाले अभ्यासों के अगले चक्र पर आगे बढ़ें:

1. चारों तरफ उठें, अपनी पीठ को सीधा करें, सुनिश्चित करें कि आप अपनी गर्दन को न मोड़ें। श्रोणि को मोड़े बिना बाएं पैर को पीछे ले जाएं - आपका काम कूल्हों को बाहर निकालना है। अपने घुटने से फर्श को छुए बिना अपने पैर को ऊपर उठाएं। 20 पुनरावृत्तियों के बाद, पक्षों को बदलकर क्रियाएं करें।
2. अंत में, पीठ और कंधे की कमर पर काम करें, जो "हर्षित हाथों" के व्यायाम में मदद करेगा। सीधे खड़े हो जाएं, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, अपनी हथेलियों को एक दूसरे की ओर मोड़ें। अपने कंधे के ब्लेड को निचोड़ें और अपनी कोहनी को नीचे करें, फिर झुकें ताकि आपका धड़ फर्श के समानांतर हो। बिना उठाए, अपनी बाहों को सीधा करें, मूल स्थिति में लौट आएं। वजन घटाने में तेजी लाने और मांसपेशियों को सुंदर राहत देने के लिए 10 दृष्टिकोण पर्याप्त हैं।

अड़चन

अभ्यास परिसर के अंतिम भाग में, फर्श पर बैठें, अपने पैरों को फैलाएं और श्रोणि क्षेत्र में झुकते हुए शरीर को आसानी से नीचे करें। शुरुआती अक्सर झुकाव करते हैं, निचले हिस्से में एक कूबड़ बनाते हैं, लेकिन परिणाम की तुलना में सही निष्पादन अधिक महत्वपूर्ण होता है। यहां तक ​​कि अगर आप अपने पैर की उंगलियों तक नहीं पहुंच सकते हैं, चिंता न करें, समय के साथ लचीलेपन में सुधार होगा।

अधिकतम बिंदु पर, तनावग्रस्त मांसपेशियों को आराम करने की कोशिश करते हुए मुद्रा को रोकें और "सांस लें"। गहरी सांस लेनाकार्य से निपटने में मदद मिलेगी, और आकार देने के बाद वजन कम करना अधिक प्रभावी हो जाएगा!

घर पर आकार देने पर वीडियो सबक