بهترین زمان برای تمرین بهترین زمان برای ورزش چه زمانی است؟ انتخاب زمان مناسب برای ورزش - بهترین زمان برای ورزش چه زمانی است

در این مقاله اگر وجود داشته باشد به شما خواهم گفت بهترین زمانبرای تمرین برای پمپاژ عضلات / کاهش وزن (سوزاندن چربی های اضافی) و به طور کلی و اگر چنین است، آن چیست.

فوراً باید بگویم که نمی توانم به این سؤال - بدون ابهام برای همه - (مانند هر فرد عادی) پاسخ دهم، نه به این دلیل که نمی دانم، بلکه به این دلیل که سؤال فردی است.

فردی، زیرا باید بسیاری از تفاوت های ظریف (شرایط) فردی را در نظر بگیرید:

کجا تمرین می کنید؟

• در خانه = هم در صبح، هم در روز و هم عصر امکان پذیر است (به طور کلی، هر زمان که بخواهید، بستگی به تفاوت های ظریف دیگر دارد).
• در باشگاه تناسب اندام = شما همچنین می توانید در صبح (اگر باشگاه در اوایل باز است)، روز / عصر (اما بستگی به تفاوت های ظریف دیگر).

فاصله از شما تا باشگاه بدنسازی:

• اگر دور = پس در صبح مشکل دارد (اما در اصل ممکن است، بستگی به تفاوت های ظریف دیگر دارد).
• اگر در نزدیکی = سپس در صبح / بعد از ظهر / عصر (به طور کلی، هر زمان که دوست دارید، به تفاوت های ظریف دیگر بستگی دارد).
• اگر در خانه تمرین می کنید، بنابراین این مورد در نظر گرفته نمی شود.

برنامه زمانی شخصی:

1. اگر مثل بیشتر کار می کنید مردم عادیاز 8 تا 18 = سپس در صبح مشکل ساز است(اما ممکن است به بسیاری از تفاوت های ظریف دیگر بستگی داشته باشد):

• آیا میل دارید صبح زود بیدار شوید و برای تمرین به باشگاه بروید.
• آیا سالن بدنسازی شما به این زودی باز است؟ اگر در خانه تمرین می کنید، مشکلات را می دانید.
• اهداف شما چه هستند؟ اگر هدف عضله سازی است = پس توصیه های زیر را برای کسانی که در حال افزایش حجم هستند بخوانید. اگر هدف چربی سوزی است = پس توصیه های زیر را برای کسانی که در حال کاهش وزن هستند بخوانید.

2. بنابراین، به عنوان یک گزینه، فقط در شب تمرین کنید (اما، به عنوان یک قاعده، همانطور که تمرین نشان می دهد، بسیاری از افراد بعد از کار آنطور که می خواهند تمرین نمی کنند و بهانه ای برای انجام ندادن این کار پیدا می کنند).

3. اگر برنامه شما = صبح / روز / عصر (از آنجایی که راحت تر است، خودتان ببینید، بستگی به تفاوت های ظریف دیگر دارد).

برنامه باشگاه بدنسازی:

• بسیاری از سالن ها از ساعت 9:00 باز هستند. = به ترتیب صبح قبل از کار (اگر شما مانند اکثر مردم از ساعت 8 تا 18) ناپدید شوید. خروج: فقط عصر، بعد از کار.
• اگر در خانه تمرین می کنید = پس بر این اساس برنامه باشگاه در نظر گرفته نمی شود.

دارایی، مالیه، سرمایه گذاری:

• عضویت در باشگاه AMING معمولاً = ارزان تر.
• اشتراک شبانه در سالن، به عنوان یک قاعده = گران قیمت؛

برای بسیاری از افراد، این یک نکته مهم برای آموزش است.

OWL vs LARK:

• صبح = LARKS
• عصر = جغدها

خوب، من فکر می کنم بسیاری از مردم این را می دانند (منطقی است). به عنوان مثال، من یک جغد معمولی هستم)))، به ترتیب، صبح زود بیدار شدن برای من به طور کلی یک ماموریت غیرممکن است و رفتن به نوعی آموزش مطلقاً هیچ چیز در دنیا وجود ندارد. اما در عصر برای من - همین است. اما، به طور کلی، به اهداف بستگی دارد (برای جزئیات بیشتر، توصیه های زیر را بخوانید). در کل فکر می کنم اصل موضوع مشخص است.

هدف:

• کاهش وزن = انجام تمرین را معنا می کند - فقط در صبح، اما نه انجام تمرینات قدرتی با هالتر / دمبل / ماشین آلات و غیره. - و CARDIO (به عنوان مثال، دویدن / پیاده روی سریع، دوچرخه سواری و غیره). و سپس در طول روز یا در شب - قدرت. اگرچه می‌توانید صبح‌ها تمرینات قدرتی + کاردیو انجام دهید، اما به طور کلی، در توصیه‌های زیر بیشتر در این مورد توضیح داده شده است.
• افزایش وزن = هم در صبح و هم در روز و هم عصر امکان پذیر است. نکته اصلی این است که توصیه ها را دنبال کنید.

من به پیک فعالیت و غیره اعتقادی ندارم، سبک آلا صبح ساعت 10-11 صبح – ما فعال هستیم (یعنی فقط در این زمان باید تمرین کنیم) و عصر به عنوان مثال، در ساعت 18.00، ما دیگر فعال نیستیم (شما نمی توانید تمرین کنید). یا برعکس. همانطور که برای من - برای آموزش در برخی زمان خاص(چون ساعت)، چون کسی اینطور گفته، خب، نوعی حماقت...

مناسب است به دوره هایی اشاره شود که افراد در آنجا ساعت خود را به زمان زمستانی/تابستانی تغییر می دهند. بنابراین، من تعجب می کنم که طرفداران کسانی که به این همه اوج / زمان خاص اعتقاد دارند، به این چه خواهند گفت؟)))

خوب ، لطفاً برای من توضیح دهید ، شاید من واقعاً چیزی را نمی فهمم؟))) من نمی فهمم ، بنابراین شما زمان را یک ساعت جلوتر بردید - و بعد چه؟ بدنی که به دلیل اینکه زمان را جابجا کرده اید بلافاصله یک ساعت جلوتر بازسازی می کند؟ به طور خلاصه، من به همه اینها اعتقاد ندارم، بنابراین توصیه من بسیار ساده است:

مهمترین چیز این است که قبل از تمرینات قدرتی پر از قدرت و انرژی باشید. اگر قبل از تمرین قدرتی و انرژی ندارید = چگونه تمرین خواهید کرد؟ شما نمی توانید تمام بهترین های خود را (به حداکثر) بدهید، زیرا باید همه آن ها را بدهید، و آموزش به اندازه ای که می تواند موثر نخواهد بود. بدیهی است که قدرت / انرژی وجود خواهد داشت، می توانید تمرین را مؤثر کنید. منطقی و ساده. موافقید؟ =)

1. سعی کنید همیشه در یک زمان مطالعه کنید.این به بدن شما اجازه می دهد تا با بارها عادت کند (تطبیق کند) و با آنها سازگار شود (حتی اگر تمرینات ورزشی داشته باشید، مثلاً در ساعت 4 صبح). وقتی بدن به این واقعیت عادت کند که ساعت 4 صبح تمرینات منظمی داشته باشید (این یک مثال است)، به موقع برای این ساعت انرژی تولید می کند. این دقیقاً زمانی است که آموزش در هر صورت مؤثر از نداشتن آنها است، اما تمرین منظم در عین حال بسیار مؤثرتر است.

2. اگر به دلایلی صبح زود تمرین می کنید ، سپس قبل از آموزش باید لزوما بدن خود را تامین کنید مقدار مناسب سوخت (غذا).این مانند یک ماشین است، قبل از اینکه به مسافت مورد نظر (مثلاً 100 کیلومتر) بروید - باید با بنزین سوخت گیری کنید و به اندازه ای سوخت گیری کنید که برای 100 کیلومتر کافی باشد، زیرا اگر سوخت گیری کنید، اما نه با مقدار مناسب - شما نمی رسد و در جاده متوقف می شود. آیا می فهمی؟ بنابراین اینجاست، فقط در مورد ما، سوخت بنزین نیست، بلکه غذا است! و اگر مقدار مناسب غذا را نخوریم، به سادگی هزینه های انرژی را که تمرین در نیمه اول روز (صبح) شامل می شود، پوشش نمی دهم.

در فرآیند خواب، بدن ما به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در ساعت حدود 1 کیلو کالری مصرف می کند. به عنوان مثال، اگر شما 80 کیلوگرم هستید و 8 ساعت می خوابید، 80x1x8 = 800 کیلو کالری. با رفتن به تمرینات قدرتی، شما (اگر آن را درست انجام دهید، حدود 45 دقیقه ساعت) حدود 400، شاید 500 کیلو کالری مصرف خواهید کرد.

این سوال پیش می آید: آیا می توانید قبل از تمرین (800 + 400 = 1200) کیلو کالری بدست آورید؟!

اگر بله، پس مشکلات را بدانید، صبح تمرین کنید. اگر نه، پس شما به سادگی هزینه های انرژی را که تمرین در نیمه اول روز (صبح) شامل می شود، پوشش نمی دهید. بر این اساس، نمی توان به نتایج وزنی امیدوار بود. به احتمال زیاد هیچ پیشرفتی وجود نخواهد داشت یا وجود خواهد داشت ، اما ناچیز ... به همین دلیل است که بسیار مهم است ...

در اینجا (هنگام تمرین در صبح) همچنین ارزش این را دارد که در شب چگونه غذا خورده اید و آیا خوابیده اید یا خیر.

3. تمرینات عصرانه، بر خلاف صبحگاهی ها، از نظر تامین سوخت (انرژی) لازم بدن برای عملکرد آن، موثرتر هستند، زیرا در طول روز زیاد غذا می خوریم، حداقل 3-4 وعده غذایی، شاید حتی 5 وعده غذایی داریم. هر وعده غذایی کربوهیدرات + پروتئین (خوب، اگر همه چیز را به روش علمی انجام دهید، همانطور که باید برای آن انجام دهید). بنابراین، به لطف این، تا عصر (زمانی که تمرین برنامه ریزی شده است) در بدن ما بیش از مقدار کافی انرژی برای تمرین کامل وجود خواهد داشت. بر این اساس هیچ مشکلی وجود ندارد ...

در واقع به همین دلیل، تمرینات عصر (خوب، فرض کنید حدود 17-18-19.00) ترجیح داده می شود. (اما می توانید صبح زود تمرین کنید، نکته اصلی پوشش هزینه های انرژی است مقدار لازمغذا، و برای اکثریت - کار نمی کند، اکثریت اصلاً این را نمی دانند).

انجام تمرینات قدرتی در صبح با معده خالی - قطعا این کار را نمی کنم.

اما انجام تمرینات قدرتی در صبح اما نه با معده خالی - ممکن است! اما، صادقانه بگویم، این کار را نمی‌کنم، زیرا صبح‌ها وقتی فردی از خواب بیدار می‌شود و چیزی نمی‌خورد، بهتر است کاردیو انجام دهد. و سپس در بعد از ظهر یا در شب تمرین قدرتی. و بعد از آن دوباره کاردیو)). این کار موثرتر از انجام هر دو حالت POWER و CARDIO در صبح خواهد بود. اما ممکن است!

مهمتر از همه، حتی در مرحله کاهش وزن (چربی سوزی) قبل از تمرینات قدرتی، یک وعده غذایی کامل را در یک ساعت تهیه کنید که شامل پروتئین ها + کربوهیدرات های پیچیده + فیبر باشد. در اینجا توصیه اصلی است.

با توجه به تغذیه بعد از تمرین جرم/خشک کردن

تغذیه بعد از تمرین به اهداف و زمان بستگی دارد، یعنی. اگر صبح تمرین کرده‌اید و در مرحله MASS SET هستید (هدف شما عضله‌سازی است)، بلافاصله بعد از تمرین می‌توانید اسیدهای آمینه BCAA بنوشید، اگر آن‌ها وجود ندارند، فقط مقداری آب بنوشید و مطمئن شوید که یک مقدار فراوان + COMPLEX (فیبر) 30 دقیقه پس از تمرین قدرتی توسط خودش). خوب، وعده های غذایی بعدی B+U+فیبر+آب هر 2 ساعت یکبار. قبل از رفتن به رختخواب، کازئین پروت یا. خوب، من در مورد همه چیز به طور خلاصه صحبت می کنم، اگر به جزئیات نیاز دارید، سپس مقالات تغذیه را در وبلاگ من بخوانید.

اگر در شب تمرین کرده اید (در ساعت 17-18-19-20-21) و در مرحله MASS SET هستید (هدف پمپاژ عضله است)، پس من همچنان BCAA را بعد از تمرین به شما توصیه می کنم (اگر وجود ندارد، پس آب) + 30 دقیقه پس از تمرین قدرتی = مقادیر فراوان پروتئین + کربوهیدرات های پیچیده. و قبل از رفتن به رختخواب، پنیر کوتاژ یا کازئین. قوس

اگر در مورد لاغری (سوزاندن چربی های اضافی) صحبت می کنیم، توصیه ها به شرح زیر است:

اگر صبح تمرین می کردید، پس از تمرین هیچ کربوهیدراتی نمی خوردم به زودی!من فقط پروتئین + فیبر (به مقدار کم) می خورم! آن ها بعد از تمرین، BCAA می‌نوشیدم و بعد از 30 دقیقه مقداری پروتئین بیشتر (معمولی از غذا، مثلاً ماهی، مرغ، گوشت گاو، تخم‌مرغ) + فیبر می‌خوردم. و بعد از 2 ساعت - من یک وعده غذایی با کربوهیدرات (مختلط) + پروتئین + فیبر درست می کنم.

اگر شب تمرین می کردید، اصلاً کربوهیدرات نمی خوردم! فقط پروتئین + فیبر (به مقدار کم)! آن ها بعد از تمرین، BCAA می‌نوشیدم و بعد از 30 دقیقه مقداری پروتئین بیشتر (معمولی از غذا، مثلاً ماهی، مرغ، گوشت گاو، تخم‌مرغ) + فیبر می‌خوردم. و قبل از رفتن به رختخواب، یا پنیر یا پروتئین کازئین، و همه در خواب هستند.

می دانید، من به دلایلی دیمیتری یاشانکین را به یاد آوردم))، یعنی عنوان او - قطار همیشه و همه جا. به طور کلی، کسانی که در موضوع هستند - بلافاصله همه چیز را فهمیدند، آنهایی که متوجه نشدند - ناامید نشوند، من الان همه چیز را توضیح می دهم.

قانون طلایی:تمرین کردن بهتر از تمرین نکردن است.

منظورم این است که وقتی تمرین کردن برای شما راحت تر است، تمرین کنید. اگر صبح با ورزش راحت هستید، صبح تمرین کنید. راحت در طول روز یعنی در طول روز. راحت در عصر یعنی عصر. میل وجود خواهد داشت 🙂 همانطور که می گویند: اگر بخواهی - زمان را پیدا می کنی، اگر نخواهی - دلیلش را پیدا می کنی ... خوب، اینجا یک ضربه 100٪ به هدف است (در مورد آن فکر کنید ، شاید این مربوط به شما باشد) ...

P.s. اگر در مورد شماست، پس ممکن است به مقاله ای در مورد این موضوع نیاز داشته باشید:.

با این حال، اگر هدف شما افزایش توده (پمپ عضلانی) / کاهش وزن است = پس توصیه هایی را که در بالا با جزئیات توضیح دادم دنبال کنید. این را قطعا نباید از دست داد.

با احترام، مدیر.

دانشمندان پیشنهاد کرده اند که ورزش صبحگاهی باعث سرکوب ترشح هورمون های مسئول اشتها می شود. بنابراین، برای کسانی که تمایل به پرخوری دارند، پس از تمرین صبحگاهی، کنار آمدن با عادت جویدن دائم چیزی آسان تر خواهد بود.

سوزاندن چربی در صبح راحت تر است در حین ورزش، ابتدا کربوهیدرات ها مصرف می شود و تنها بعد از بیستمین دقیقه حرکت، عضلات از چربی انرژی دریافت می کنند. به همین دلیل است که تمرینات طولانی مدت، نه کمتر از 40 دقیقه، همیشه برای کاهش وزن توصیه شده است.

با این حال، تحقیقات اخیر کالج آمریکایی پزشکی ورزشی نشان می دهد که فقط 20-30 دقیقه ورزش در صبح کافی است. از نظر اثر چربی سوزی، این اثر مشابه 40 دقیقه بعد از شام خواهد بود. دلیل آن این است که تا ساعت 5 بعد از ظهر متابولیسم ما برای مصرف انرژی از جمله چربی تنظیم شده است.

و بعد از ساعت 5 بعد از ظهر، شدت فرآیندهای متابولیک از بین می رود، سیستم های هورمونی و سایر سیستم ها از قبل بر روی پر کردن ذخایر متمرکز شده اند. بنابراین، در صبح، رسوبات چربی سرسخت راحت تر "هدر می روند".

کاهش خطر آسیب پس از یک تمرین صبحگاهی، خستگی سریعتر از بین می رود و عضلات بهتر بهبود می یابند. پزشکان 3000 نفر از علاقه مندان به تناسب اندام را مشاهده کردند و دریافتند که پس از یک تمرین صبحگاهی، نبض به طور متوسط ​​20 درصد سریعتر از بعد از ظهر به حالت عادی باز می گردد. علاوه بر این، آزمایش خون نشان داد که با همان شدت تمرین، میکروترومای فیبرهای عضلانی و تغییرات خونی مرتبط با آن در صبح کمتر اتفاق می‌افتد.

صبح: "علیه"

برای صرف صبحانه وقت ندارید ورزش صبحگاهی با معده خالی بی تاثیر است و می تواند منجر به غش شود. بدون صبحانه، نیروها فقط برای تمرینات سبک کافی است. پس چه، دو ساعت زودتر از خواب بیدار شوید، غذا بخورید و یک ساعت صبر کنید تا صبحانه هضم شود؟ به هیچ کس نمی خورد

درست است، می توانید چای شیرین را با یک تکه شکلات، قهوه با شکر، آب میوه، یک موز، یک مشت کشمش یا زردآلو خشک بخورید. این غذاها با لباس پوشیدن هضم می شوند. - خون غلیظ حداقل 8 ساعت در خواب ننوشیده اید، در این مدت مقداری آب از طریق ادرار و احتمالاً عرق دفع شده است.

هنگامی که مایع از بین رفت، به این معنی است که خون غلیظ تر شده است، افزایش گردش خون به این شکل "رقیق نشده" به معنای بارگذاری بیش از حد قلب و رگ ها است. بنابراین قبل از تمرین حتما باید 1-2 لیوان مایع بنوشید و 5-10 دقیقه صبر کنید تا رطوبت جذب شود. - صبح ها بدن هنوز در خواب است پس از خواب، گردش خون در بدن کند می شود، ریه ها منقبض می شوند. سیستم عصبیکند شد.

توجه!

بنابراین، لازم است شارژ را با گرم کردن شروع کنید و به تدریج بار را افزایش دهید. به مبتدیان توصیه نمی شود که صبح ها به خود بار جدی مانند دویدن یا ورزش های قدرتی بدهند، بهتر است پیاده روی، دوچرخه سواری، شنا کنند.

عصر: "برای" - فعالیت بدنی متابولیسم را تسریع می کند همانطور که می دانید، در عصر متابولیسم کاهش می یابد، به همین دلیل است که شکلاتی که برای صبحانه خورده می شود به سختی روی شکل ظاهر می شود، اما کیک هنگام شام بلافاصله در ناحیه کمر پیدا می شود. . ورزش متوسط ​​راه خوبی برای سرعت بخشیدن به متابولیسم است.

با این حال، بار باید لزوما متوسط ​​باشد، بدون رکورد! - شب بعد از تمرین چربی مصرف می شود معلوم است که کالری سوزی با پایان تمرین متوقف نمی شود! با اینرسی حداقل تا 12 ساعت دیگر، عضلات به مصرف انرژی برای ریکاوری ادامه می دهند. حالا تصور کنید بعد از تمرین یک شام سبک خوردید و به رختخواب رفتید.

دیگر غذا وجود ندارد، انرژی جدید تامین نمی شود، به این معنی که بدن مجبور می شود به چربی ذخیره شده روی بیاورد. و همینطور تا صبح. و در صبح، متابولیسم نیز در حد سهام نیست، به این معنی که کاهش وزن اجتناب ناپذیر است! عصر: "علیه" - خستگی بعد از کار مجبور کردن خود به انجام تمرینات بعد از کار یا کشیدن خود به استخر برای همه مناسب نیست.

کسی انگیزه کافی برای شکستن کلیشه معمولی و انجام کاری فعال در شب را ندارد و شخصی واقعاً از نظر جسمی خیلی خسته است. - پس از یک تمرین، شما واقعاً می خواهید غذا بخورید کارشناسان دانشکده ورزش و علوم بهداشتی سوئد معتقدند که این نشان دهنده تمرین اشتباه است. به وضوح یا خیلی شدید یا خیلی طولانی بود. دویدن را با پیاده روی، ایروبیک را با دوچرخه ورزشی جایگزین کنید. جلسه خود را از یک ساعت به 40 یا 30 دقیقه کوتاه کنید. - مشکل در به خواب رفتن علت - تمرین بیش از حد شدید.

تمرینات صبحگاهی برای شما مناسب است اگر: - شما یک لک لک هستید. - برنامه کاری به شما اجازه می دهد. - بهانه ها و دلایل زیادی برای ورزش نکردن پیدا می کنید.

در صبح، مغز هنوز "بیدار نشده است" و می توانید تنبلی خود را "فریب دهید". - ورزش به شما کمک می کند از خواب بیدار شوید و شاد شوید. - باید برای یک روز فعال هماهنگ شوید. - می خواهید کالری بیشتری در روز بسوزانید. تمرین صبحگاهی باعث تقویت متابولیسم می شود و بدن حتی پس از ورزش به طور فعال چربی می سوزاند.

تمرینات صبحگاهی برای شما مناسب نیستند اگر: - نتوانید خودتان را مجبور کنید قبل از ساعت 11 شب به رختخواب بروید. - شما نمی توانید غذای خود را در عصر کنترل کنید و این وسوسه وجود دارد که برای تلاش های صبحگاهی خود با غذا پاداش دهید.

تمرینات عصرانه برای شما مناسب است اگر: - جغد هستید. - شما باید پس از یک روز سخت "گرم شوید". - سالن بدنسازی در کنار محل کار قرار دارد. - باید از مسائل و مشکلات کاری منحرف شوید. - مشکل خواب دارید (با فعالیت متوسط).

تمرینات عصرانه برای شما مناسب نیستند اگر: - همیشه برای عصر برنامه دارید. - بیش از حد شدید ورزش می کنید و این باعث بی خوابی می شود.

پس بیایید آن را خلاصه کنیم. هم در صبح و هم عصر، نکات مثبت و منفی آنها. بنابراین از ترجیحات خود و همچنین از برنامه کاری خود ادامه دهید. حرکت در زمانی که برای شما مناسب است بسیار مفیدتر از حرکت نکردن است. و با استفاده از نکاتی که داده ایم، به راحتی می توان اثرات منفی را نفی کرد.

منبع: https://www.baby.ru/blogs/post/386567641-178610571/

نحوه انجام تمرینات برای کاهش وزن

بسیاری از دختران می گویند که در مقابل آینه ایستاده اند، وقت کاهش وزن است. اندامی زیبا و خوش حالت است کار سختو از همه مهمتر کار مداوم.

بنابراین، اولین قانون کاهش وزن با فعالیت بدنیانجام منظم تمرینات کاهش وزن است. در آن زمان است که این تمرینات برای کاهش وزن موثر خواهند بود.

از بارهای سنگین 2-3 بار در ماه هیچ حسی نخواهد داشت، مگر اینکه دریافت کنید درد عضلانیبرای چند روز.

بنابراین، برای کاهش وزن موثر، باید حداقل 2 بار در هفته به مدت 30-60 دقیقه تمرینات کاهش وزن را انجام دهید.

البته گزینه ایده آل برای کاهش وزن در این روش، ثبت نام در یک باشگاه بدنسازی برای فرم دهی یا ایروبیک است. با انجام تمرینات کاهش وزن به صورت گروهی افزایش وزن خواهید داشت حال خوب، احساس خستگی خوشایند و رضایت از کار انجام شده بر روی خود. علاوه بر این، مطمئن شوید که دخترانی وجود دارند که بسیار چاق تر از شما هستند.

اگر امکان بازدید از باشگاه بدنسازی وجود ندارد، تمرینات کاهش وزن را می توان در خانه انجام داد. تمرینات زیادی برای کاهش وزن ایجاد شده است، علاوه بر این، می توانید تمرینات خود را با گنجاندن تمریناتی برای نواحی مشکل شخصی خود - معده، باسن، کمر، بازوها و غیره ایجاد کنید.

چه زمانی از روز برای کاهش وزن بهتر است ورزش کنید؟ در اینجا باید روی بیوریتم های خود تمرکز کنید. به عنوان مثال، لارک ها می توانند صبح ها تمرین کنند، اما جغدها باید بعد از ظهر شروع به تمرین بدنی کنند. متخصصان توصیه می کنند که ورزش های کاهش وزن را حداقل 1.5-2 ساعت بعد از غذا و 1 ساعت قبل از آن انجام دهید.

قبل از ورزش برای کاهش وزن، باید یک گرم کردن برای گرم کردن عضلات انجام دهید. بهترین گرم کردن برای یک دختر رقصیدن با موسیقی فعال به مدت 7-10 دقیقه است. می توانید تمرین را با تمرینات کششی یوگی برای گروه های عضلانی که تمرین کرده اید کامل کنید.

اگر تمرینات کاهش وزن را با سرعت آهسته انجام دهید، توده عضلانی رشد می کند، که از نظر بصری به کاهش وزن کمک نمی کند. اما از ورزش سریعبرعکس، چربی سوزانده می شود و ماهیچه ها تقویت و سفت می شوند.

البته، نتیجه بلافاصله قابل توجه نخواهد بود، اما قطعا خواهد بود! نیازی نیست فوراً رکوردهایی را در تعداد رویکردهای انجام شده ثبت کنید. هدف ما کاهش وزن و کاهش وزن موثر در مکان های مناسب است. علاوه بر تمرینات کاهش وزن، بازدید از استخر، رکاب زدن با دوچرخه و حداقل یک ساعت پیاده روی در روز ارزش دارد.

مقالات مد جدید:

مقالات مد قبلی:

منبع: http://www.glamurenok.com/upr-pohudenie.html

ورزش های کاهش وزن | صفحه-6

اگر صبح از خواب بیدار شدید و متوجه شدید که فقط باید آن پوندهای اضافی را از دست بدهید، بدون تمرینات کاهش وزن نمی توانید انجام دهید. لازم به ذکر است که چندین گروه تمرین وجود دارد، اول از همه، می توان آنها را بر اساس منطقه نفوذ تقسیم کرد. همه چیز در اینجا ساده است: تمرینات برای باسن، باسن، کمر، شکم، پاها، بازوها و غیره…

بسته به ماهیت انتخابی بار، تمرینات کاهش وزن می تواند فعال یا ایستا باشد، به عنوان مثال، مانند یوگا. همچنین ممکن است تمرینات تنفسیبرای کاهش وزن شما نمی توانید صبر کنید تا آن را امتحان کنید، آیا واقعاً اینقدر مؤثر است؟ شک دارید که می توانید؟ دریغ نکنید، سایت postroineem.ru در این مورد به شما کمک می کند!

منبع: http://postroineem.ru/Uprazhneniya-dlya-poxudeniya/Page-10.html

چه ورزش هایی برای کاهش وزن انجام دهیم

کسانی که می‌خواهند وزن کم کنند گاهی اوقات از دست می‌روند و نمی‌دانند چه ورزش‌هایی را می‌توان برای کاهش وزن انجام داد، علی‌رغم اینکه خود تمرین‌های کمی وجود دارد. محبوب ترین تمرینات شامل تمرینات با دمبل، در مسیر مداری، روی دستگاه قایقرانی، با گسترش دهنده سینه است. همه آنها برای سفت کردن ماهیچه ها، کمک به سوزاندن چربی های اضافی و زیبایی و زیبایی اندام طراحی شده اند.

برای درک اینکه چه ورزش هایی برای کاهش وزن باید انجام دهید، باید به بدن و توانایی های خود گوش دهید. زیرا انتخاب کاملاً فردی است.

1. شما باید تمریناتی را انتخاب کنید که برای شما راحت تر و قابل انجام باشد. اگر تمرینات باعث ناراحتی فیزیکی می شود، باید آنها را با سایرین جایگزین کنید.
2. علاوه بر این، شما خودتان می توانید مناسب ترین گزینه ورزشی را پیدا کنید. لازم نیست به شدت از طرح های ارائه شده در اینترنت پیروی کنید. از این گذشته ، آنها نیز توسط مردم اختراع شدند.
3. همچنین باید موارد منع مصرف احتمالی را در نظر بگیرید. به عنوان مثال، به افرادی که مفاصل درد دارند، انجام قایقرانی و دویدن توصیه نمی شود. ما باید گزینه ملایم تری را انتخاب کنیم. برای کسانی که مشکل فشار دارند، بهتر است تمرینات دمبل و به خصوص خم شدن به سمت پایین را کاهش دهند.
4. شما نمی توانید تا حد خستگی ورزش کنید، شما را مجبور به انجام کاری که نمی توانید انجام دهید. هر بار باید به تدریج نزدیک شود، از سبک ترین شروع شود، به تدریج تعداد تکرارها افزایش یابد.
5. همچنین لازم است امکان ترکیب را نیز در نظر گرفت وقت آزادبا فعالیت های منتخب در روند آموزش، هیچ چیزی نباید حواس پرتی، مداخله، محدود کند.
6. در صورت تمایل می توانید با یک مربی در باشگاه مشورت کنید که برای شما مناسب است. این به شما کمک می کند مجموعه ای از مؤثرترین کلاس ها را انتخاب کنید.
7. اگر زمان و فرصتی برای رفتن به باشگاه ندارید، می توانید در خانه ورزش کنید. اکنون شبیه سازهای مختلف زیادی وجود دارد که به شما امکان می دهد تمرینات راحت را در خانه انجام دهید.
8. فقط هنگام انتخاب یک شبیه‌ساز ارزش اندازه‌گیری توانایی‌ها و نقاط قوت خود را دارد، چه آماده باشید که همیشه در آن شرکت کنید. در غیر این صورت، علاقه به او می تواند به سرعت ناپدید شود.

چه ورزش هایی برای کاهش وزن انجام دهیم

تمرینات مختلفی برای کاهش چربی شکم وجود دارد. ساده ترین آنها عبارتند از:

• به سمت زمین کج می شود
• شیب های جانبی
• اسکات
• نوسان را فشار دهید

یک گزینه پیچیده تر و موثرتر با دمبل انجام می شود. بنابراین، عضلات منقبض‌تر، تمرین‌شده‌تر و سریع‌تر سفت می‌شوند. همانطور که قبلا ذکر شد، شما حتی می توانید تمرینات خود را انجام دهید. نکته اصلی این است که عضلات شکم در تمرینات درگیر هستند.

همچنین باید بر تنفس صحیح نظارت داشته باشید. شما نمی توانید او را برای مدت طولانی نگه دارید. باید ریتمیک، یکنواخت باشد. به عنوان مثال، هنگام خم شدن، بازدم را بیرون دهید و در حالی که صاف می‌شوید، به آرامی نفس بکشید. بدون تنفس صحیحبه جای سود، فقط می توانید ضرر داشته باشید.

با شکم پر هم نمی توانید این کار را انجام دهید. باید حدود دو ساعت بعد از غذا خوردن طول بکشد. همچنین قبل از خواب ورزش نکنید. زیرا خوابیدن سخت تر خواهد بود. بعد از ورزش، نوشیدن آب مهم است، به دفع سموم از بدن کمک می کند.

تمرینات لاغری شکم و پهلو در خانه

به خوبی برای زنان و مردان مناسب است.

خرد کردن چوب

فرآیند اجرا مشابه فرآیند خرد کردن هیزم است. فقط باید از تبر استفاده نکنید، بلکه از یک دمبل معمولی با وزن حدود 2-3 کیلوگرم استفاده کنید. همانطور که تمرین می کنید، می توانید وزن را افزایش دهید.

• مستقیماً وارد یک موقعیت راحت شوید
• دمبل را در دستان خود به سمت بالا بکشید تا بالای سر شما قرار گیرد. می توانید تصور کنید که تبر را در دست گرفته اید و نفس می کشید.
• همانطور که نفس خود را بیرون می دهید، به روی زمین خم شوید و تصور کنید که در حال خرد کردن هیزم هستیم.
• سپس به آرامی صاف شده، نفس بکشید و به حالت اولیه برگردید.

این تمرین به خوبی عضلات شکم را منقبض و سفت می کند، نتیجه از همان روزهای اول کلاس ها آشکار می شود.

به سمت زمین کج می شود

• صاف شوید، دمبل ها را در طرفین نگه دارید
• روی زمین خم می شویم و سعی می کنیم با دمبل به او برسیم
• صاف شده و به حالت اولیه برگردید

آسیاب با دمبل

• به سمت زمین خم شوید
• دست راست را با دمبل به سمت انگشت چپ پایین بیاورید
• دومی را بالا بیاورید تا تصویر آسیاب به دست آید
• ما موقعیت دست ها را تغییر می دهیم.
• از چپ به پایین تا انگشت پای راست پایین بیاورید
• دست راست خود را بالا ببرید

نوسان را فشار دهید

• روی تشک دراز بکشید، دمبل ها را در دو طرف خود خم کنید
• در مواقعی که با دمبل بلند می شویم و سعی می کنیم به جوراب خود برسیم
• سپس به موقعیت شروع باز می گردیم

تفاوت تمرین با چرخش معمول پرس در این است که در اینجا از وزن دمبل استفاده می شود که باعث افزایش اثربخشی تمرینات می شود. بهتر است با یک دمبل شروع کنید، بنابراین برای کسانی که هنوز آموزش ندیده اند راحت تر خواهد بود.

شیب کامل به کف نیست

• به یک موقعیت راحت برگردید
• دمبل ها کمی نزدیک شکم خم می شوند
• خم می کنیم، اما نه تا آخر، بلکه به نصف، طوری که زاویه 90 درجه یا مانند حرف G به دست بیاید.
• سپس او صاف می شود، دمبل ها باید همیشه در نزدیکی شکم بی حرکت نگه داشته شوند، همچنین می توانید در طرفین.

بنابراین، تمام عضلات حفره شکم به خوبی منقبض می شوند و در مدت زمان کوتاهی به سمت بالا کشیده می شوند.

با دمبل حرکات کششی انجام دهید

من را به یاد کشش در رختخواب با دست های دراز می کند. در این حالت، شما باید در حالت ایستاده کشش دهید و بازوهای خود را به سمت بالا صاف کنید.

• در یک موقعیت راحت قرار بگیرید
• بازوها را با دمبل در طرفین پایین بیاورید
• درباره زمان هایی که باید آنها را بلند کرد
• 'حدود دو به پایین

فراموش نکنید که مراقب نفس خود باشید. باید یکنواخت باشد. تمرین باید حدود 10 بار در 3-4 ست انجام شود. با تمرین، می توانید مدت و تعداد تکرارها را افزایش دهید.

چه ورزش هایی برای کاهش وزن انجام دهیم

اسکات معمولی یا اسکات با دمبل به خوبی جواب می دهد. درست است، باید در نظر داشت که موارد منع مصرف وجود دارد و در صورت وجود بیماری های خاص پاها، بهتر است اسکات را رها کنید و آنها را با سایر ورزش های ملایم تر جایگزین کنید.

مناسب ترین

• سواری با دوچرخه
• دویدن منظم
• شنا در استخر
• Orbitrek
• دوچرخه تمرینی
• تردمیل

همچنین مهم است که در نظر بگیرید که روند کاهش وزن به طور یکنواخت در سراسر بدن اتفاق می افتد. مهم نیست که چگونه عضلات خاصی را بارگیری می کنید، وزنه همچنان ابتدا در نواحی مشکل سوز می سوزد.

بدن انسان کامپیوتری نیست که بتوان به آن برنامه ای داد تا چیزهای غیر ضروری را در یک مکان خاص حذف کند. بنابراین، باید آماده بود که در طول کلاس ها، تأثیر بر مناطق کمتر مشکل چندان قابل توجه نباشد یا بلافاصله ظاهر نشود.

دویدن برای کاهش وزن دوچرخه سواری برای کاهش وزن را نیز ببینید

چه ورزش هایی برای کاهش وزن انجام دهیم

همچنین همانطور که در بالا ذکر شد، روند کاهش وزن به طور یکنواخت کل بدن را تحت تاثیر قرار می دهد. اول، مشکل ترین مناطق صاف و کاهش می یابد. برای بدن غیرممکن است که تعیین تکلیف کند تا کاهش وزن دقیقاً در یک نقطه از بدن اتفاق بیفتد.

اما از طرف دیگر، اگر دست ها مشکل سازترین قسمت بدن باشد، به طور طبیعی روند کاهش وزن زودتر در دست ها خود را نشان می دهد. برای بازوها، همان تمرینات برای شکم و حتی بیشتر مناسب است. از آنجایی که دست ها تقریباً در تمام تمرینات درگیر هستند.

برای دست ها و شبیه سازها، به خصوص قایقرانی خوب است. و همچنین گشاد کننده مچ دست و قفسه سینه. تمرینات دمبل کمتر موثر نخواهد بود. اینها شامل معروف ترین تمرینات مانند پمپاژ بازوها، عضله دوسر، عضلات سه سر است.

تنها تفاوت این است که برای کاهش وزن باید وزن سبک را انتخاب کنید. این به شما امکان می دهد تا ماهیچه ها را کاملا سفت کنید. در نتیجه چربی ها سریعتر سوزانده می شوند.

زیرا برای حفظ توده عضلانیدر حالت خوب بدن انرژی بیشتری مصرف می کند، سریع تر و کالری بیشتری می سوزاند. و اگر فاقد آنها باشد، شروع به سوزاندن ذخایر چربی می کند. برعکس، زمانی که ماهیچه ها ضعیف می شوند، شروع به رشد چربی می کنند.

اگر نمی توانید از دمبل استفاده کنید، می توانید تمرینات ساده ای انجام دهید

• حرکات دایره ای دست ها
• کارخانه
• قیچی ورزشی
• جرعه جرعه
• خم کردن بازوها

اما بهتر است که تمرینات وزن داشته باشند، سپس عضلات دست ها به سرعت سفت می شوند.

همچنین نگاه کنید به شارژ دست برای کاهش وزن چگونه به سرعت در دستان خود وزن کم کنید

چه ورزش هایی برای کاهش وزن پاها انجام دهیم

• برای پاها خوبه
• چمباتمه زدن
• اسکات با دمبل
• تاب دادن پا
• بالا بردن متناوب پا

بهترین اثر را می توان با دویدن یا دوچرخه سواری به دست آورد. درست است، آنها ممکن است به دلایل بهداشتی برای همه مناسب نباشند، و زمان همیشه مناسب نیست.

در این صورت، دویدن و دوچرخه سواری را می توان با یک دستگاه قایقرانی یا یک مسیر مداری جایگزین کرد. هر دو مربی جمع و جور هستند، به فضای زیادی نیاز ندارند و تقریبا برای همه مناسب هستند.

چه زمانی برای کاهش وزن باید تمرین کرد

ورزش باید دو ساعت قبل از غذا یا دو ساعت بعد از غذا انجام شود. نکته اصلی این است که معده با غذا پر نشده باشد. این برای خود تمرین ها راحت نیست. علاوه بر این، برای خود معده و روده مضر است، می تواند عواقب جدی داشته باشد.

بهترین زمان برای تمرین

1. صبح بین ساعت 7 صبح تا 8 صبح
2. ناهار بین 11 صبح تا 12 بعد از ظهر
3. عصر بین ساعت 16 تا 6 بعد از ظهر

بسیاری بر این باورند که عصر برای کلاس ها مناسب تر است، زیرا در این صورت راحت تر است که خود را مجبور کنید غذا نخورید، یا در موارد شدید می توانید خود را به کفیر محدود کنید. چه چیزی بیشتر به کاهش وزن کمک می کند، زیرا معده تا صبح پر نمی شود. این بدان معناست که کالری بهتر سوزانده می شود.

اما از طرفی ورزش های صبحگاهی نیز موثر است و به کل نشاط و انرژی خواهد داد. همه چیز در اینجا کاملاً فردی است و بهتر است آنچه را که برای شما مناسب است انتخاب کنید.

و فراموش نکنید که کلاس ها باید منظم باشد. اگر به طور منظم تمرین نکنید، نتیجه به سرعت ناپدید می شود. بنابراین بهتر است ورزش را جزئی از زندگی خود قرار دهید.

بدن انسان مانند هر موجود زنده ای در معرض ریتم های روزانه فعالیت است. بدن ما توسط طبیعت برای فعالیت و استراحت در دوره های زمانی خاص برنامه ریزی شده است و مردم مختلفآنها مطابقت ندارند: یکی در ساعت ده و نیم صبح احساس نشاط می کند، دیگری بعد از چهار بعد از ظهر. و از این نتیجه می شود که دستور العمل یکسان برای همه نمی تواند وجود داشته باشد. آموزش خواهد داد حداکثر اثر، اگر با حداکثر روزانه یک فرد خاص منطبق باشد.

در زمان بیداری، دو پارامتر مهم یک فرد نوسان دارد:

• فعالیت بدنی، زمانی که ماهیچه ها "با لذت" یا بدون آن بار را درک می کنند.
• فعالیت روانی، زمانی که مغز آماده درک چیزهای جدید است یا در برابر دریافت هر گونه محرک مقاومت می کند.

برای اینکه بفهمید در چه زمانی حملات خواب آلودگی، تحریک پذیری و بی علاقگی روزانه رخ می دهد، لازم است به مدت 2-3 هفته وضعیت خود را مشاهده کنید. در چنین زمانی، آموزش بی فایده است: حتی اگر به زور، باج گیری، فشار بر وجدان خود را مجبور به رفتن به مدرسه کنید. سالن ورزش، بدن به جز خستگی مفرط چیزی دریافت نخواهد کرد.

و بالعکس، با توجه به زمانی که میل به حرکت و برقراری ارتباط ایجاد می شود، ارزش دارد که برای این ساعت ها ورزش کنید. فقط تمرین در اوج فعالیت، همراه با لذت کار عضلانی، باعث می شود بدن کالری های اضافی را بسوزاند و مکعب های تسکین دهنده روی پرس ایجاد کند.

مشاوره. برای ثبت احساس خود یک دفتر خاطرات ویژه داشته باشید.

با پیدا کردن بیوریتم های روزانه خود، می توانید زمان کار و استراحت را منطقی تر تقسیم کنید. در قله های بالا، ورزش و سایر کارهای فعال، حتی ذهنی، در قله های پایین - چای، مدیتیشن یا خواب روزانه را برنامه ریزی کنید.

ورزش برای سحرخیزان

برای کسانی که با طلوع خورشید طلوع می کنند، طبیعت، گویی روی یک بشقاب نقره ای، شادی صبحگاهی، نشاط و میل به فعالیت فوری می بخشد. این ساعات اولیه باید به یک مجموعه تمرینی طولانی و فکر شده با هدف مبارزه با چربی بدن هدایت شود. این ورزش می تواند برای تمام گروه های عضلانی با کشش، دویدن در پارک، شنا در دریا یا استخر، کار بر روی دستگاه کاردیو باشد. تصادفی نیست که اشراف انگلیسی با فیگورهای تنومند خود روز را با اسب سواری آغاز کردند که به طور کامل پرس را تقویت می کند و باعث می شود عضلات تنه و باسن کار کنند.

کاملا با چربی مبارزه می کند، به خصوص در شکم و کمر، یک حلقه مخصوص با توپ های ماساژ - هولا هوپ. با چرخاندن شدید آن به مدت 15 دقیقه برای موسیقی شیک، کمری اسپرت و اسپرت برای خود فراهم می کنید. خلق و خوی مثبتتمام روز.

تمرینات صبحگاهی مزایای زیادی دارند، از جمله توانایی:

• پس از یک استراحت شبانه به خوبی چیده شده است.
• تنظیم بدن برای یک روز کاری؛
• احساس موفقیت در رابطه با بدن خود را در صبح پیدا کنید.
• شب رایگان برای ارتباط

بهتر است لارک ها صبح را برای تمرین ترجیح دهند.

اگر ورزش های صبح زود فرصتی برای کاهش وزن است، پس برای عضله سازی بهتر است بعد از ظهر زمان مناسب را انتخاب کنند، اما نه خیلی دیر. این ساعات بعدازظهر باید به گونه ای انتخاب شوند که در لحظات بهبودی جسمی و روانی قرار گیرند. تناسب اندام، استخر شنا، ایروبیک - کلاس ها باید بار را برای همه گروه های عضلانی فراهم کنند، شدید باشند، اما نه بیش از حد.

مشاوره. در اولین وعده غذایی بعد از تمرین، غذاهای پروتئینی باید برای بازیابی فیبرهای عضلانی گنجانده شود.

اگر اهل شب زنده داری هستید چگونه برای ورزش برنامه ریزی کنید

فردی با کرونوتایپ "جغد" نه تنها به ورزش می پردازد، بلکه درگیر شدن در کارهای معمولی خانه در صبح می تواند بسیار دشوار باشد. بدن نه تنها دیر از خواب بیدار می شود، بلکه برای مدت طولانی بیدار می شود و کاملاً برای استرس آماده نیست. اگر پس زمینه هورمونی نیز به آرامی "نوسان" داشته باشد، فعالیت ورزشی صبحگاهی حتی می تواند "جغد" را در تخت بیمارستان قرار دهد.

اولین تمرین در برنامه روز "جغد" تقریباً در همان ساعات تمرین دوم برای "لرک" است - از 12 تا 16 ساعت. به عنوان یک قاعده، این استراحت ناهار در تولید و دفاتر است. اما "جغد" اخیرا صبحانه خورده است، بنابراین ناهار را می توان نادیده گرفت و آن را جایگزین کرد سالن ورزشیا شکل دادن ناتوانی در خوردن بعد از تمرین نیز مفید خواهد بود - اجازه دهید بدن هزینه ها را از ذخایر خود جبران کند. پس از 2-3 هفته، این امر با ناپدید شدن همین چین ها قابل توجه خواهد بود.

تمرین دوم - قدرت - در "جغد" برای مدتی بعد از کار برنامه ریزی شده است. برخلاف "کوهک"، "جغد" هنوز پر انرژی است و با ذوق در "صندلی گهواره ای" کار می کند و ماهیچه های زیبایی می سازد. برای یک شام پروتئینی هم زمان باقی مانده است، زیرا او به زودی به رختخواب نمی رود.

آیا تمرینات عصرگاهی مزایایی دارد؟ وجود دارد و تعداد زیادی از آنها وجود دارد:

• روز کاری پشت سر است ، جایی برای عجله وجود ندارد ، می توانید با پشتکار تمام بهترین ها را در شبیه سازها ارائه دهید.
• ماهیچه ها و رباط ها به اندازه کافی در طول روز گرم می شوند و این آسیب ها را به حداقل می رساند.
• پیش رو - نه 8 ساعت کار، بلکه استراحت با کیفیت؛
• در شب، بدن از ذخایر بازیابی می شود که به کاهش وزن کمک می کند.

بنابراین، توزیع بارها بر اساس زمان روز به شما امکان می دهد کارایی آنها را افزایش دهید و سلامتی خود را حفظ کنید. تمرین صبحگاهی در برابر چربی اضافی موثر است، تمرین عصرانه شل شدن عضلات را از بین می برد. اما باید به خاطر داشت که فقط ثبات، تناوب و حس تناسب به دستیابی کامل به آنچه می خواهید کمک می کند.

چه زمانی از روز برای تمرین بهتر است: ویدئو

1. کاهش وزن: تمرینات صبح و عصر

چه زمانی ما داریم صحبت می کنیمدر مورد ورزش برای کاهش وزن، پس هنگام انتخاب بین تمرینات صبح و عصر، ابتدا باید سن خود را در نظر بگیرید.
در سال 2010 مطالعه ای در یکی از مجلات پزشکی ورزشی آمریکا منتشر شد. به گفته وی ورزش عصرگاهی بیش از صبح در کاهش وزن و توده چربی در زنان یائسه نقش داشته است. همچنین مشخص شد که تمرینات عصرگاهی عادات غذایی را تغییر می دهد: زنان شروع به خوردن بیشتر در صبحانه کردند. و احتمالا می دانید که اگر صبحانه صبحانه را نادیده نگیرید، احتمال چاقی را کاهش می دهد، سطح قند خون را تثبیت می کند و حتی اشتها را در اواخر روز سرکوب می کند.

با این حال، مطالعه ای در همان سال 2010 که در مجله فیزیولوژی منتشر شد ثابت کرد که ورزش قبل از صبحانه به کاهش وزن بیشتر کمک می کند زیرا انرژی برای ورزش از سوزاندن مقدار زیادی چربی ذخیره شده در بدن ناشی می شود و نه از کربوهیدرات های خورده شده در صبحانه. علاوه بر این، در این کار، ثابت شد که برای کاهش وزن، ورزش با معده خالی مفیدتر از ورزش بعد از غذا است: بدن را انرژی می دهد و تحمل گلوکز را در حضور یک رژیم غذایی غنی از چربی بهبود می بخشد. به نظر می رسد تمرینات صبحگاهی بدن را طوری برنامه ریزی می کند که در طول روز بعد چربی بسوزاند.

بنابراین، اگر برای کاهش وزن ورزش می کنید، انتخاب زمان برای ورزش کاملاً به عهده شماست. نکته اصلی این است که پس از آن می توانید تمرینات منظمی را در زمانی از روز که انتخاب می کنید برای خود فراهم کنید.


2. افزایش قدرت عضلانی: تمرینات عصرانه

ثابت شده است که قدرت عضلانی در صبح در پایین ترین سطح خود است و سپس به تدریج افزایش می یابد و در اوایل عصر به اوج خود می رسد.
مقاله ای که در سال 1998 در ژورنال پزشکی آمریکا منتشر شد، بررسی کرد که چگونه زمان روز بر عملکرد عضلات در گروهی از مردان 20 ساله آموزش ندیده تأثیر می گذارد. این مردان یک سری تمرینات قدرت عضلانی را انجام دادند زمان متفاوتروزها: 8 صبح، 12 بعد از ظهر، 4 بعد از ظهر و 8 بعد از ظهر. نتیجه این بود: ماهیچه ها در صبح فقط در تمریناتی که شامل حرکات سریع و سریع بودند بهتر کار می کردند. به عبارت دیگر، حداکثر قدرت عضلانی با زمان روز متفاوت است و به سرعت تمرین شما بستگی دارد.


3. افزایش حجم عضلات: تمرین عصر

طرفداران تناسب اندام دائماً از این سؤال رنج می برند که چه زمانی بهتر است ورزش کنید تا به سرعت توده عضلانی بسازید و از شر چربی های منفور خلاص شوید. جواب پیدا شد! مطالعه دانشمندان آمریکایی که در سال 2009 منتشر شد ثابت کرد که کلاس های عصرانه به این امر کمک می کند.

دانشمندان گروهی از جوانان را که به مدت 10 هفته از ساعت 17 تا 19 به ورزش مشغول بودند، مشاهده کردند. سپس ورزشکاران آماتور به 2 گروه تقسیم شدند. و در طی 10 هفته بعد، یک گروه برنامه خود را تغییر داد و تمرینات خود را در صبح آغاز کرد - از ساعت 7 تا 9 صبح. و قسمت دوم در همان ساعات قبلی - از ساعت 17 تا 19 - به ورزش ادامه داد. خبر خوب این است که محققان دریافتند که در نهایت، همه مردان از هر دو گروه قدرت و حجم عضلانی خود را افزایش دادند. با این حال، شیطان، طبق معمول، در جزئیات است: گروه عصر به طور متوسط ​​3.5٪ افزایش یافت، در حالی که گروه صبح ماهیچه های خود را به طور متوسط ​​2.7٪ افزایش داد.

این واقعیت که در صبح نیز افزایش توده عضلانی وجود دارد، اگرچه نه به شدت در هنگام عصر، دانشمندان پدیده اخیراً کشف شده را توضیح می دهند که "تنظیم زمانی" (ویژگی زمانی) نامیده می شود. این پدیده با آزمایش های مکرر تأیید شده است: با تمرین منظم همزمان، بدن شما تنظیمات خاصی را ایجاد می کند که به شما امکان می دهد حداکثر بهره وری ممکن از فعالیت بدنی را در این زمان خاص ایجاد کنید.

از این نتیجه به این نتیجه رسید که تمرین منظم عصرانه هر دو پدیده را ترکیب می کند - حداکثر قدرت و استقامت عضلانی در اوایل عصر، به علاوه یک تنظیم موقت برای تمرین در این زمان. و این به شما امکان می دهد بهترین نتیجه را برای کسانی که به خاطر ایجاد توده عضلانی ورزش می کنند، بدست آورید.


4. عملکرد خود را افزایش دهید: بعد از ظهر تمرین کنید

برای افزایش بهره وری در محل کار، به خصوص اگر اغلب در بعدازظهر دچار اختلال می شوید، ظهرها ورزش کنید. مطالعه‌ای در سال 2009 نشان می‌دهد که ورزش انرژی بیشتری به دوچرخه‌سوارانی می‌دهد که مثلاً در ساعت 6 بعد از ظهر به جای ساعت 6 صبح پدال می‌زنند. بنابراین وسط روز نه برای پیاده‌روی یا پیاده‌روی، بلکه مناسب‌تر است تمرین با شدت بالامانند دویدن، شنا یا دوچرخه سواری. این تا حدودی به این دلیل است که دمای بدن در طول روز گرمتر است، به این معنی که عضلات و مفاصل از قبل کشیده شده اند و بهتر برای تمرین آماده شده اند و بنابراین خطر آسیب کمتری در طول روز وجود دارد.


5. بهبود خواب و کاهش استرس: تمرینات صبحگاهی

به طور متناقض، تنظیم ساعت زنگ دار در اوایل صبح به خاطر ورزش می تواند بهبود یابد خواب شبانهو همچنین استرس را کاهش می دهد. در سال 2011، دانشمندان آمریکایی سطح فشار خون را در ورزشکاران آماتور 60-40 ساله بررسی کردند. هر شرکت کننده سه بار در هفته به مدت 30 دقیقه با سرعت متوسط ​​روی تردمیل تمرین می کرد - در ساعت های 7 صبح، 1 بعد از ظهر و 7 بعد از ظهر. نتایج نشان داد شرکت‌کنندگانی که در ساعت 7 صبح ورزش می‌کردند، به طور متوسط ​​10 درصد کاهش فشار خون و 25 درصد کاهش فشار خون در شب را تجربه کردند.

ورزش صبحگاهی نیز کیفیت خواب را بهبود می بخشد: این داوطلبان برخلاف کسانی که در ساعات دیگر روز ورزش می کردند، در طول شب بیشتر می خوابیدند و عمیق تر به خواب می رفتند. به طور کلی، گروه صبح 75 درصد زمان بیشتری را در شب در خواب عمیق سپری کردند. افراد سحرخیز نه تنها سلامت قلبی عروقی خود را بهبود بخشیدند، بلکه اضطراب و استرس خود را از طریق خواب سالم کاهش دادند. زیرا هر چه بدن زمان بیشتری را در خواب عمیق بگذراند، زمان بیشتری برای ریکاوری دارد.


6. پس بهترین زمان برای تمرین چه زمانی است

صرف نظر از زمانی از روز که تمرین می کنید، کلید اصلی تمرین منظم و مداوم است. این بدان معناست که بهتر است در زمانی تمرین کنید که بتوانید به طور مداوم به ورزش ادامه دهید. کلاس ها در ساعات مختلف روز در روزهای مختلف به همراه خواهد داشت اثر کمترو استرس بیشتر بنابراین، هنگام برنامه ریزی تمرینات خود، به این مؤلفه مهم توجه کنید: کلاس ها بدون توجه به روز تمرین باید همزمان برگزار شوند. همانطور که در بالا ذکر شد، در این مورد، اثر "تعدیل زمانی" کار خواهد کرد و شما به بهترین نتیجه دست خواهید یافت.

بار مورد نیاز را فراموش نکنید. به عنوان مثال، مرکز پیشگیری از بیماری های ایالات متحده 150 دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط ​​را در هر هفته توصیه می کند. این می تواند دویدن، شنا، اسکیت و رولربلید، تنیس، بسکتبال، و همچنین رقص، پیاده روی و حتی بالا رفتن از پله ها باشد. علاوه بر این، 2 روز یا بیشتر در هفته توصیه می شود. تمرینات قدرتیکه شامل مطالعه تمام گروه های عضلانی اصلی مانند پاها، باسن، پشت، شکم، سینه، شانه ها، بازوها می شود. البته این نوع بار را می توان به کلاس های روزانه به مدت 10 دقیقه تقسیم کرد.

و، البته، تمام تلاش ها بدون تغذیه مناسب بیهوده خواهد بود، که کلید نه تنها غیبت است اضافه وزنبلکه سلامت بدن به طور کلی.

این سوال که آیا آموزش موثر است همه را نگران می کند. در واقع، شما می توانید زمان زیادی را صرف کنید، خسته شوید - و کاهش وزنیا به اتهام نشاط برای کل روز کار نخواهد کرد. چه زمانی کدام ورزش بهتر است- در این مقاله در نظر خواهم گرفت.

ورزش کنهر فردی باید فعالیت بدنی (متوسط ​​یا حرفه ای) به شما این امکان را می دهد که اندام خود را بهبود ببخشید، سلامت خود را بهبود بخشید، وزن خود را کاهش دهید و به فردی با اعتماد به نفس تبدیل شوید. به هر حال، وقتی از انعکاس خود در آینه راضی باشید، مطمئناً عزت نفس شما بالا خواهد رفت. با دیدن اولین دستاوردها به صورت کاهش وزن، شکلی فشرده یا ماهیچه های برجسته زیبا، انگیزه ای برای تمرین بیشتر وجود دارد.

امروز، من خودم درگیر سیستم "قدرت انعطاف پذیر" و کمی تناسب اندام با انواع تجهیزات (دمبل، باند الاستیک، فیت بال) هستم. خیلی وقته دنبال بهترین بودم زمان برای ورزش. در واقع ، گاهی اوقات زمان کافی وجود نداشت ، اما بیشتر اوقات ورزش فقط باعث تحریک و عدم تمرکز برای کل روز می شد. بهترین زمان برای ورزش چه زمانی است: بعد از ظهر، عصر یا هر دو e، چگونه فعالیت بدنی را با وعده های غذایی ترکیب کنیم - من با تمام این مسائل با آزمون و خطا برخورد کردم. بنابراین، نکات و اطلاعات مفید خود را با شما به اشتراک خواهم گذاشت.

به گفته پزشکان، صبح بهترین زمان برای ورزش است. مثلاً در این صورت بدن ما می تواند به بهترین شکل تمرین کند. دویدن صبحگاهی انرژی و نشاط را برای کل روز به ارمغان می آورد. این به دلیل این واقعیت است که در حال حاضر زمان های روزاکثر سطح پایینتپش قلب. صبح قبل از اولین وعده غذایی، سطح گلیکوژن کاهش می یابد، بنابراین انرژی روشن است ورزش هامصرف شده از چربی در نتیجه سریعتر وزن کم می کنیم. اگر این کار را صبح انجام دهید، اما بعد از غذا خوردن، بدن انرژی حاصل از محصولات کربوهیدرات را مصرف می کند. همچنین ثابت شده است که اگر می خواهید وزن کم کنید، باید صبح ها بعد از نوشیدن یک فنجان قهوه غلیظ بدون قند بدوید.

بدن انسان پس از تمرینات هوازی فعال تا مدتی (حدود یک ساعت) به چربی سوزی ادامه می دهد. اگر این کار را در عصر انجام دهید، متابولیسم فرد کند می شود و چنین فرآیندهای فعالی رخ نمی دهد. بطور کلی، صبحبرای دویدن، شنا، ژیمناستیک توصیه می شود. عصر- برای تمرینات قدرتی با کشش اجباری عضلات (هچ) و ستون فقرات (بعد از کار بی تحرک).

نظر مخالفی نیز وجود دارد که بر اساس آن در صبحما از ورزش به همان اندازه خسته می شویم دربعدازظهر.داده های کمتر جالبی توسط دانشمندان تگزاس ایجاد شد. آنها ادعا می کنند که بیشترین رکوردها در ورزش ثبت شده است بعد از ظهریا دربعدازظهر. اگر خود را فردی بسیار عاطفی و تحریک پذیر می دانید، کارشناسان به شما توصیه می کنند ورزش کن دربعدازظهراما نه دیرتر از 2 ساعت قبل از استراحت. برای از بین بردن احساسات بیش از حد پس از یک روز پرمشغله. اگرچه به این افراد توصیه می شود قبل از خواب یوگا انجام دهند تا آرام شوند.

بدن قادر به کاهش وزن اضافی و تمرین در صبح و عصر است. من معتقدم که در طول در هر زمانی از روز ورزش کنیدشما باید از خود فرآیند لذت ببرید. هنگام تمرین در بدن انسان، سطح اندورفین در خون افزایش می یابد. از این رو احساس شادی، خلق و خوی خوب است. هر دو تمرین صبح و عصر نشانه های خود را دارند.

من به این نتیجه رسیدم که ورزش صبحگاهی مناسب استکسانی که لارک هستند; از فعالیت های فعال بهتر بیدار می شود. از ورزش پرانرژی تر، شادتر، شادتر، فعال تر می شود و البته، کسی که در صبح تناسب اندام انجام می دهد، برنامه کاری را امکان پذیر می کند.

اگر جغد هستید، می خواهید کمر، ستون فقرات و تمام بدن خود را بعد از کار بکشید، از شلوغی و شلوغی دور شوید - انجام دهید ورزش در شب. برنامه کاری نیز در اینجا نقش زیادی دارد.

در مورد من، دوست دارم روز کاری خود را با یک شارژ سبک شروع کنم. تمرینات منظم و ساده در خانه. موقع ناهار یا وقت عصر در انجام یوگا احساس راحتی بیشتری می کنم. چند بار در هفته عصرها ایروبیک انجام می دهم. با چنین برنامه ای، من خیلی احساس خستگی یا تحریک نمی کنم، سریع به خواب می روم.

اگر هنوز نمی توانید تصمیم بگیرید، این قوانین را دنبال کنید:

• تمرین صبحگاهینباید زودتر از 20-30 دقیقه پس از بیدار شدن از خواب باشد (این زمان فقط برای توالت صبحگاهی کافی است).
• تمرینات عصرانهدیرتر از دو تا سه ساعت قبل از خواب شروع نکنید.
• سعی کنید قبل از تمرین (ترجیحا یک ساعت و نیم بعد از آن) غذا نخورید.

اما همه افراد فردی هستند و هنگام تنظیم برنامه تمرینی خود، حتما به بدن خود گوش دهید.

در مورد محصولات چربی سوز طبیعی به تفصیل نوشته شده است.

و برای اینکه همیشه اندامی زیبا و خوش حالت داشته باشید ورزش و تغذیه مناسبنیاز به تکمیل دارد.

وقتی برای شما راحت است بنویسید و بهترین چیز ورزش کن!