Техника за оформяне на отслабване - видео уроци за начинаещи. Стилно и модерно оформяне за отслабване: как да тренирате във фитнеса и сами

Оформянето набира все по-голяма популярност сред жените. Това се дължи на факта, че такива упражнения помагат не само за бързо отслабване, но и за стягане на мускулите. В същото време качеството на тялото се подобрява, тъй като в процеса се използва малка тежест. Можете да практикувате оформяне във фитнес клуба по време на групови тренировки. Но за да постигнете резултат, не е необходимо да харчите пари за закупуване на абонамент. Можете също да тренирате у дома няколко пъти седмично.

ВАЖНО Е ДА ЗНАЕТЕ! Гадателката Баба Нина:"Винаги ще има много пари, ако ги сложиш под възглавницата си..." Прочетете още >>

Покажи всички

Какво е оформяне?

Оформянето е интензивна гимнастика за отслабване и укрепване на мускулите. Такива класове са предназначени специално за жени и са насочени към изработване на проблемни зони: бедра, седалище, корем и др.

Отличителна черта на оформянето е комбинацията от силови, аеробни упражнения и стречинг елементи. Това означава, че в същото време можете да стегнете мускулите и да се отървете от наднормено тегло. Циферблат голям мускулна масас помощта на такова обучение няма да работи, но жените обикновено не се нуждаят от него.

Освен това можете да направите оформяне сами у дома. Обучението ще бъде усвоено дори от начинаещи, тъй като можете да създадете програма за различни ниваподготовка.

За да тренирате у дома, ще трябва да закупите малки дъмбели. Можете също да използвате бутилки с вода или пясък.

Ефективни упражнения

За да подобрите фигурата с помощта на оформяне, е необходимо да изпълните набор от упражнения. Можете да го направите индивидуално, като вземете предвид вашите проблемни зони. За повечето момичета това са краката и задните части, където често се появява целулитът. Но не забравяйте горната част на тялото. Трябва да направите 1-2 упражнения за ръцете, гърба и раменете.

Преди основната част от урока определено трябва да направите петминутно загряване, за да подготвите ставите и връзките за натоварване и леко да увеличите пулса. За това са подходящи дълбоки странични завои, можете да бягате на място с високо повдигане на бедрата, скачане на въже и др.

Пулсът по време на тренировка не трябва да бъде твърде висок, в противен случай сърдечно-съдовата система ще бъде претоварена. Но твърде ниският пулс показва, че процесите на изгаряне на мазнини не протичат. Можете да определите златната среда, като наблюдавате дишането си. Трябва да е бързо, но равномерно.

Жените, които искат да отслабнат и да направят тялото еластично у дома, могат да изпълняват набор от упражнения с акцент върху долната част на тялото.



Клек с вдигане на дъмбел

Клековете с повдигане на дъмбели над главата включват няколко мускулни групи едновременно: крака, седалище, рамене и ръце. В допълнение, това упражнение е много енергоемко, което допринася за ускорена загуба на тегло.

Техника:

1. 1. Начална позиция - краката са малко по-широки от раменете, гърбът е изправен, гърдите са изправени. Вземете дъмбелите в ръцете си и ги повдигнете до нивото на раменете, като ги огънете в лактите.
2. 2. Докато вдишвате, седнете, оставяйки ръцете си в същото положение. Тазът трябва да се изтегли назад, така че коленете да не излизат извън чорапите. Поясницата не може да бъде закръглена.
3. 3. Докато издишвате, трябва да се издигнете, напрягайки задните си части и в същото време повдигайки дъмбелите нагоре. В крайната точка ръцете трябва да са напълно изпънати.



Трябва да направите 15-20 повторения с бързо темпо и да преминете към следващото упражнение.



Напади с повдигане на коленете

Друг ефективно упражнениена дъното на тялото - напади. Тъй като оформянето включва елементи на аеробика, струва си допълнително да направите люлка на коляното.

Техника:

1. 1. Застанете прави, краката вече рамене. Можете да вземете малки дъмбели в ръцете си.
2. 2. Направете крачка назад с левия крак, така че коленете да са сгънати под прав ъгъл. Лявата не трябва да докосва пода. Гърбът трябва да се държи прав и изправен.
3. 3. При издишване се повдигнете, опирайки се на петата, и изнесете коляното на левия крак напред. По това време е важно да поддържате баланс, така че тялото да не се люлее настрани.
4. 4. След като се забавите за няколко секунди, трябва отново да поставите левия си крак назад.



При това упражнение задните части трябва да бъдат напрегнати. Следователно тежестта трябва да пада предимно върху петата на работния крак.

Общо трябва да се направят 15 повторения. След като ги завършите, трябва да смените крака.

Люлеене на краката

Помагат за отслабване и стягат дупето с крака нагоре.

Техника:

1. 1. Заемете коленно-лакътна позиция, коленичили и подпрени на ръцете си.
2. 2. Докато издишвате, повдигнете свития на 90 градуса крак вертикално нагоре, така че подбедрицата да е перпендикулярна на повърхността. Повдигнете го до паралел с пода. Тялото трябва да остане неподвижно.
3. 3. В крайната точка трябва да фиксирате, като напрегнете глутеалните мускули колкото е възможно повече.
4. 4. След това спуснете крака си, но не го поставяйте на пода. Тогава натоварването ще бъде непрекъснато.



За да тренирате задните части по-ефективно, можете да поставите тежести върху глезените.

За всеки крак трябва да направите 20 повторения с бързо темпо.

Издърпване на дъмбел към колана

Важно е да се обърне внимание на развитието на мускулите на гърба. Това може да стане с помощта на такова упражнение като гира до колана в наклон.

Техника:

1. 1. Вземете дъмбели, наклонете тялото напред на 45 градуса. Краката леко свити в коленете. Ръцете надолу свободно.
2. 2. При издишване повдигнете дъмбелите към колана, като съберете лопатките. Лактите трябва да са близо до тялото и успоредни един на друг.
3. 3. В горната точка трябва да се задържите и след това да спуснете ръцете си.



Ще трябва да направите 15 повторения. В този случай трябва да се напрегнат мускулите на гърба, а не на ръцете.

Сгъване на ръце с дъмбели

Следващото упражнение в комплекса е повдигане на бицепса.

Техника:

1. 1. Вземете дъмбели, застанете прави, краката на ширината на раменете.
2. 2. Докато издишвате, огънете лактите, повдигайки черупките. Когато предмишниците почти докоснат бицепсите, трябва да направите пикова контракция.
3. 3. След това трябва бавно да изправите ръцете си.



Тялото и лактите трябва да останат неподвижни. Не можете да хвърляте дъмбели нагоре по инерция.

За да издърпате ръцете си, трябва да направите 15 повторения.

Повдигане на краката и ръцете, легнали по корем

След това трябва да преминете към упражнения на пода. За да направите това, трябва да поставите върху него постелка за фитнес или меко одеяло.

За гърба е полезно да правите повдигания на краката и ръцете, докато лежите по корем.

Техника:

1. 1. Легнете по корем. Начертайте краката и ръцете. Дланите трябва да гледат надолу.
2. 2. Докато издишвате, едновременно повдигнете ръцете и краката си възможно най-високо. Вратът трябва да бъде продължение на гърба. Не можете да наклоните главата си назад.
3. 3. На върха трябва да се задържите три пъти. След това се спуснете до изходна позиция.
4. 4. Веднага щом крайниците докоснат пода, трябва да ги откъснете отново и да изпълните следващото повторение.



Това упражнение натоварва мускулите на долната част на гърба, задните части и задната част на бедрото.

Усукване

Често момичетата се оплакват от увиснал корем. Можете да го направите плосък, като свалите наднорменото тегло и укрепите пресата. В първия случай трябва да следвате диета и да правите кардио. И за да изпомпате пресата, трябва да изпълнявате специални упражнения.

Най-простият и ефективен от тях е усукването.

Техника:

1. 1. Легнете по гръб, огънете коленете си. Скръстете ръцете си зад главата или през гърдите.
2. 2. Откъснете горната част на гърба от пода, като я закръглите. В този случай коремните мускули трябва да се стегнат. Остриетата не трябва да се повдигат.
3. 3. В горната точка трябва да се задържите и след това да се спуснете на пода.



По време на упражнението шията не трябва да се уморява. Следователно не можете да се дърпате с ръцете си.

Необходимо е да направите 20-30 повторения, преди да изгорите в коремните мускули.

Велосипед

За да използвате не само правите коремни мускули, но и косите мускули, можете да направите упражнение, наречено велосипед.

Техника:

1. 1. Легнете на пода, леко повдигнете прави крака над пода. Откъснете горната част на гърба, както при обрати.
2. 2. Опитайте се да докоснете лакътя на дясната ръка лявото коляно. След това обратното. Долната част на гърба е плътно притисната към пода.
3. 3. Движението трябва да е плавно и да напомня колоездене. По време на изпълнение шията не трябва да се напряга.



Трябва да изпълнявате упражнението за 30-40 секунди. Натоварването в него се получава не само от коремните мускули, но и от краката, особено вътрешната повърхност.

В края на тренировката си струва да се разтегнете, като издърпате мускулите за 5-10 минути.

Упражненията в този комплекс се изпълняват в кръг. Когато физическата форма се подобри, можете да го повторите 3-4 пъти на тренировка. Занятията трябва да се провеждат 3 пъти седмично. През останалото време мускулите ще се възстановят.

Как да се храним, докато оформяме?

Невъзможно е да се постигне добър резултат без правилно хранене, дори и с редовни тренировки. Ето защо трябва да се спазват няколко правила:

• намаляване на консумацията на сладки, брашно и други прости въглехидрати;
• сложни въглехидрати се препоръчва да се консумират сутрин (макарони, ориз, зърнени храни, пълнозърнест хляб и др.);
• увеличаване на дела на протеинови храни в диетата (постно месо, риба, извара, яйца);
• не яжте 3 часа преди лягане;
• Пий повече вода;
• яжте малки порции 5-6 пъти на ден.

Освен това е желателно да се брои броят на калориите, консумирани на ден. Тя трябва да бъде с 10-15% по-ниска от скоростта, необходима за поддържане на теглото.

Ако следвате тези правила и не пропускате тренировки, можете бързо да отслабнете и да стегнете тялото си.

И някои тайни...

Историята на една от нашите читателки Ирина Володина:

Бях особено депресирана от очите, заобиколени от големи бръчки, плюс тъмни кръгове и отоци. Как да премахнете напълно бръчките и торбичките под очите? Как да се справим с подуването и зачервяването?Но нищо не състарява и не подмладява човека така, както очите му.

Но как да ги подмладите? Пластична операция? Научени - не по-малко от 5 хиляди долара. Апаратни процедури - фотоподмладяване, газо-течен пилинг, радиолифтинг, лазерен лифтинг? Малко по-достъпни - курсът струва 1,5-2 хиляди долара. И кога да намерим време за всичко това? Да, все още е скъпо. Особено сега. Така че за себе си избрах различен начин ...

AT последно времеКогато жените идват в спортен клуб, те получават график за групови занимания и често не знаят какво представлява тази или онази тренировка. Най-често срещаната дума сред тях е оформяне. Какво се крие зад тези писма и защо стотици хиляди жени го правят всеки ден продължава да бъде загадка за мнозина. Как се различава от аеробиката и каква е нейната полза?

Оформяне – какво е това и какви са предимствата му

В буквален превод от английски шейпинг означава „оформяне на фигура“. Въпреки че мнозина признават развитието на това спортна програмачужденци, но тази заслуга принадлежи изцяло на руски гражданинПрохорцев Иля Викторович, който официално го патентова.

Оформянето е метод за целенасочена промяна на фигурата, който допринася за подобряване на тялото. Тренировката е изградена от 11 блока упражнения, насочени към изработване на отделни мускулни групи. В същото време програмата е подходяща за жени от различни възрастови категории и предполага бърза трансформация на тялото. Не бива обаче да се разчита само на едно оформяне. Какво е спортът без правилното хранене и поддържането на здравословен начин на живот?

Упражненията са разработени така, че всички мускулни групи да се натоварват последователно и навсякъде, дори и тези, които практически не са включени в ежедневието.

Първоначално шейпингът като система за обучение е разработен на компютър. Програмата се основава на програма, която ви позволява да сравнявате промените в параметрите на тялото по пътя към трансформацията в референтна фигура. В зависимост от и лично анатомични особености, за всяка жена можете да изберете индивидуален набор от упражнения, които със сигурност ще накарат тялото й да се превърне в хармонична и стройна фигура.

Задачи за оформяне

За да бъде обучението възможно най-ефективно и в същото време да не навреди на тялото, оформянето за начинаещи трябва да бъде нежно. Можете да започнете да тренирате само след като треньорът проведе специален тест, който ви позволява да забележите противопоказания и да оцените общото ниво на обучение на жената. 5-6 седмици след началото на тренировката трениращият трябва да повтори теста, за да предвиди евентуални отклонения от референтния модел за оформяне на тялото. Това се прави, за да се определи кои мускули трябва да бъдат натоварени или обратното.

Разбира се, всяка жена има свой индивидуален план за оформяне на тялото, но тренировката за оформяне има две основни цели: катаболна и анаболна.

Първият включва намаляване на нивото на мазнини в тялото, тоест отслабване, а вторият е изграждане на мускулен релеф.

Всички упражнения се изпълняват умерено, без излишно натоварване на ставите и сърдечната система. Фундаментална разликаоформянето от аеробиката, което му дава предимство, се състои в това, че резервът от мазнини не се изразходва по време на тренировка, а в последващия период, при условие че приемът на мазнини и въглехидрати в тялото е ограничен. Това прави обучението по-малко активно, но не по-малко ефективно.

Оформяне за отслабване

Уроците по оформяне като такива са полезни само ако се подхожда систематично. Можете да използвате това, за да се отървете от излишните килограми, ако сте готови за повратна точкав живота: ще трябва да промените не само нивото на физическа активност, но и начина на хранене, начина на почивка и дори мирогледа.

Треньорът, въз основа на проведените тренировъчни тестове, помага за рисуване, което се отразява правилно в работата на целия организъм и в същото време допринася за интензивна загуба на тегло. Като правило, когато посещавате тренировки по оформяне, не се препоръчва консумацията на висококалорични храни, както и алкохол.

Това не означава, че треньорът разработва диета. По-скоро коригира обема на консумацията на храна и в същото време ограничава консумацията на хлебни изделия и общи препоръки- Отказ от мазни и пържени храни, които е уместно да замените с приготвени на пара и варени.

Когато наборът от упражнения премине към втория етап на обучение - анаболен - принципите на приема на храна се основават на преобладаването на протеини в диетата. Това се дължи на необходимостта от изграждане на мускулен релеф.

Ефективността на упражненията зависи изцяло от личната мотивация, тъй като всеки резултат се постига за сравнително кратко време, при условие че човек спазва всички изисквания на треньора и в същото време контролира апетита си.

Оформяне на дома. Какво е самомотивация?

Не всяка жена има възможност да посети фитнесили групови уроци. Причините за това могат да бъдат много различни, но желанието да изглеждате привлекателно и да бъдете стройни е неразделна характеристика на женската същност. За да се чувствате уверени и да поддържате отлична физическа форма, можете да правите оформяне у дома. Противно на всички въображаеми удобства на домашните тренировки, редовните упражнения у дома могат да бъдат изключително трудни, затова е важно да изградите своя собствена мотивационна система и след това да започнете редовни упражнения.

Основните причини, които карат една жена да мисли за отслабване:

веднага щом едно момиче чуе откровено признание на някого, че се е възстановила, тя веднага започва да търси излишни килограми в себе си и се стреми да се сбогува с тях;

когато обичайните няколко секунди за закопчаване на цип на пола или любима рокля се превърнат в плашещи няколко минути, тогава това е истинска причина да помислите за талията си;

мода за организиране на фотосесии и активно споделяне в тях в социалните мрежи, е много силен мотивационен лост;

задух и други внезапно появили се здравословни проблеми заедно с нежелани сантиметри по бедрата и талията;

щом едно момиче хване заинтересования поглед на мъж, който харесва, първото нещо, което трябва да й хрумне, е как да изглежда, така че всичко да не свършва до този поглед.

Решили сте да отслабнете. Откъде да започна?

Оформянето за начинаещи спортисти може да бъде трудна задача, ако първо не го вземете със себе си и накрая решите да стигнете до горчивия край. Така че, ако желанието за отслабване е вярно и е взето решение да се сбогувате с излишните килограми, тогава трябва да се предприемат следните стъпки:

незабавно започнете да изпълнявате плана си, заобикаляйки обещанието да започнете утре;

разгледайте възможните диети за интензивен спорт и имайте предвид, че въглехидратите се консумират най-добре сутрин;

рязкото ограничаване на тялото в любимата ви храна води до влошаване на настроението и може да ви демотивира да се занимавате с оформяне;

намаляване на обичайните порции храна, увеличаване на броя на храненията;

ако се вземе решение да практикувате оформяне у дома, по-ефективно е да изпълнявате упражнения за отслабване според някаква видео програма, за да разпределите правилно натоварването в цялото тяло и в същото време да имате поне някакъв професионален контрол.

Правила за домашни тренировки

Оформянето на дома включва спазване на прости правила, така че обучението да е ефективно. Всички упражнения трябва да започват със загряване. Най-важното е да наблюдавате дишането, което не трябва да се обърка, в противен случай трябва да помислите колко е целесъобразно да практикувате оформяне у дома.

Класовете за отслабване са по-ефективни, когато са придружени от ритмична музика. В края на всеки блок от упражнения мускулната група, изложена на натоварване, трябва да изпитва характерна умора. За правилния ефект всяко упражнение трябва да се изпълнява в няколко подхода с малки интервали между тях. Основният показател, че тренировката е била успешна, е усещане за умора и повишаване на тонуса.

Три пъти седмично трябва да се изпълнява набор от упражнения у дома. В някои случаи, ако следвате конкретна програма от обучител, броят на часовете и дните в седмицата може да варира. Всяко обучение за оформяне включва:

• люлеете краката си в различни посоки;
• клекове;
• склонове;
• упражнения с дъмбели и тежести.

Можете да увеличите ефективността на тренировките, както и да подготвите тялото за лятото за много по-кратко време, ако изпълнявате следните упражнения три пъти седмично:

1. Изтеглете пресата в два комплекта по 50 пъти.
2. Не забравяйте за скоковете, изпълнявайки ги 4 пъти в 50-60 скока.
3. Ходете на място, повдигайки и притискайки коленете си към гърдите - от 5 минути.

Спортувайте и бъдете здрави и красиви!

Оформянето - система от упражнения, разработена в края на 80-те години в СССР, помага да се отървете от проблемните зони и да "изваете" мечтаната фигура. За разлика от фитнеса. този методима по-насочен ефект и се избира индивидуално. Днес оформянето, съчетано с правилното хранене, е една от най-популярните системи за отслабване и постигане на стройна фигура.

Прочетете в тази статия

Каква е особеността на оформянето

Името на тази система идва от английска дума„шейпинг“, което означава оформяне на фигура. Оформянето е измислено специално за модни модели, за да могат да се приведат в ред и да "поберат" фигурата преди шоутата. На пръв поглед изглежда, че е подобно на фитнес, каланетика или аеробика. Но всъщност има много съществени разлики.

Основната цел на оформянето е моделиране на фигурата в проблемните зони. За разлика от фитнеса, когато натоварването се разпределя равномерно върху всички мускулни групи, тук се работи само с тези, които трябва да се коригират. Оформянето е по-индивидуален набор от упражнения.

Всяка сесия включва три компонента: загрявка, основна част и консолидация или разтягане. В този случай винаги има два вида упражнения за оформяне:

• Разрушителен, или каталитичен, насочен към разделяне и премахване на мастните натрупвания от липидните клетки, преобразуване на енергия.
• Развиване на мускули, които изграждат желания корсет и структура на тялото.

Движенията се изпълняват с голяма амплитуда и многократни повторения, но в същото време темпото е доста спокойно и има малко тежести.

По правило оформянето има три задачи на класовете:

• За терапевтични цели, тоест за коригиране на наднорменото тегло и обем, подобряване на състоянието при остеохондроза и постурални нарушения, проблеми с гръбначния стълб.
• За хореографски задачи, а именно за подобряване на фигурата.
• За промени, свързани с възрастта - хора в диапазона от 15 до 50 години.

Ако редовно се занимавате с оформяне, тоест най-малко три пъти седмично за 40-60 минути без загрявка, тогава самочувствието се повишава, комплексите за фигурата изчезват и усложненията с опорно-двигателния апарат, мигрена, VSD и преумората се предотвратяват, стресът се облекчава. Тази система помага да се отървете от много заболявания, да подобрите метаболизма, да подобрите кръвообращението в проблемните зони.

Но оформянето не е просто набор от упражнения за постигане на резултати, те помагат за възстановяване на целия начин на живот. Те го променят към по-добро и създават хармония с вътрешния си свят.

Ползите от класовете

В полза на оформянето говорят следните предимства на комплекса:

• Упражненията се изпълняват предимно в легнало положение, което има положителен ефект върху сърдечно-съдовата система и гъвкавостта на ставите.
• Основната задача на оформянето е здравословен начин на животживот, което води до отслабване и придобиване на красива фигура.
• Индивидуален избор на упражнения. Оформянето взема предвид скоростта на метаболизма, съотношението на процента мускули и мазнини, каква е динамиката на промените.
• Тялото придобива меки извивки, еластичност без твърд релеф, от което се страхуват момичетата.
• В процеса на оформяне храненето се систематизира, храносмилането се подобрява.
• Запазват се младостта и отличното здраве, решават се много проблеми с вътрешните органи.
• Упражненията за оформяне повишават самочувствието.
• Не отнема много време през седмицата, общо се оказва не повече от три часа. Много по-удобно е от ходенето на фитнес.

Противопоказания

Тъй като оформянето включва подобряване на здравето и благосъстоянието, не са много случаите, когато не можете да го направите. Противопоказанията обаче са:

• хронични заболявания в тежка форма или екзацербации;
• сърдечно-съдови нарушения;
• високо кръвно налягане;
• критични дни за жените.

Минуси на обучението

Освен това, преди да започнете да оформяте, е важно да претеглите плюсовете и минусите. И определено има някои недостатъци:

• Високата цена на класовете, като се има предвид, че е по-добре да ги провеждате с личен треньор. В групата има хора с различни проблеми и всеки работи със собствено темпо. Особено трудно е за начинаещите, тъй като те не могат да се справят с мнозинството и това понижава самочувствието.
• Не е желателно да пропускате тренировки, тъй като това нарушава системата за промени в тялото.
• Не може да се комбинира с други спортове, тъй като в храната за оформяне има малко протеини. И това има отрицателен ефект върху активния начин на живот, причинява болести и лошо здраве.
• Когато изпълнявате упражнения, трябва внимателно да следите сърдечната честота. Не трябва да надвишава 130 удара в минута.
• Видео курсовете нямат индивидуална насоченост. Така че трябва да изберете правилните упражненияи темп.

Основни познания за начинаещи

Преди да започнете оформянето, трябва да се консултирате със специалист, който ще даде важни съвети. На първо място, трябва да преразгледате диетата си и да следвате специална диета. Резултатът от успеха зависи от храненето. Също така е важно да наблюдавате сърдечната честота и ритъма на дишане по време на занятията. Ако упражненията или темпото са твърде трудни, трябва да ги намалите или да ги правите по-малко, но по-добре. Не можете да задържите дъха си.

Трябва да изберете програма за оформяне изключително за себе си, не трябва веднага да се приравнявате на моделите от видео уроците или други хора от групата. Не трябва да се паникьосвате и да напускате часовете, без дори да сте започнали, а само когато видите комплекса. Много хора, които искат да отслабнат, смятат, че това е твърде сложно. Но комплексът е предназначен за обикновен човек, така че всеки, който иска да положи усилия, ще се справи с него.

И за да направите резултата по-забележим, след час трябва да вземете гореща вана със сол или етерични масла, отидете на сауна. Това ще помогне за премахване на токсините и излишните телесни мазнини от тялото. Също така помага за елиминирането на млечната киселина в мускулите, която причинява болка на следващия ден. Така че човекът няма да се чувства ужасно, той ще може да започне занятия по график.

Добре е да правите размесващ масаж във вана или сауна. Обичайната е подходяща и като допълнителна процедура за оформяне.

Когато правите упражнения, трябва да следвате съветите:

• Пийте много вода, докато тренирате.
• Не правете упражнения по време на менструация.
• Натоварването върху частите на тялото трябва да се усеща, а не да се дава лесно.
• Движенията и упражненията трябва да се изпълняват няколко пъти в продължение на четири минути или повече.
• Трябва да го правите само в добро настроение.
• Важно е да водите дневник на успеха, в който трябва да записвате всички промени и постижения. Трябва да запишете текущото тегло, обеми, както и показатели, колко пъти и какви упражнения можете да правите. Така че е по-лесно човек да види резултата и да разбере колко правилно се движи.

За информация как е полезно оформянето вижте този видеоклип:

Облекло и оборудване

Формата за оформяне трябва да бъде избрана възможно най-удобна. Дрехите трябва да са изработени от естествени, дишащи материали, освен това да не ограничават движенията. По-добре е да не избирате синтетични тъкани, тъй като те не абсорбират потта, не позволяват на кожата да извършва обмен на въздух.

Днес има специален, който помага за по-добро изгаряне на телесните мазнини. Загубата на тегло ще се случи много по-бързо.

Същото важи и за обувките. Трябва да е от дишаща материя, удобна за крака, особено за тези с плоскостъпие. Важно е да изсушите правилно обувките си след тренировка, за да предотвратите развитието на гъбични инфекции.

Също така за оформяне ще ви трябва килим, дъмбели от 0,5 кг. За момичетата е по-добре да изберете не твърде тежки в началото, за да не „изпуснете“, защото ще трябва да правите много повторения и теглото ще стане по-забележимо. Мъжете могат да вземат по-тежки дъмбели - от 3 - 4 кг, тъй като оформят по-добре релефа.

Домашни тренировки за отслабване

Не винаги и не всеки има възможност редовно да посещава фитнес клуб, така че видео уроците ще бъдат отлична алтернатива. Също така класовете у дома са подходящи за тези, които вече са разбрали техниката и са постигнали определени резултати в отслабването. В интернет има много видеоклипове, например „Оформяне със Синди Крауфорд“ или „Федерация за оформяне в Русия“.

Важно е обаче да се разбере, че всички материали са предназначени само за средни показатели по отношение на тегло, издръжливост и метаболизъм. Следователно, когато изпълнявате програмата, трябва да прецизирате комплекса за себе си, тоест да намалите или увеличите броя на подходите, да премахнете или включите упражнения.

Много е добре да организирате учебното пространство така, че да виждате отражението си в огледалото. Изпълнителят на упражненията може да следи правилната техника.

Освен това по време на тренировка е важно да пиете толкова вода, колкото тялото изисква. Чувството на жажда не трябва да възниква и да отвлича вниманието. Ето защо, преди да започнете оформянето, трябва да се погрижите за бутилка негазирана вода.

Последователност на урока

Урокът се състои от три части - загрявка, основна и релаксация.

Първата част трябва да отнеме не повече от 10 минути. Загрявката е много важна, тя позволява на мускулите да се затоплят и намалява риска от стрии и наранявания. Движенията се извършват плавно, леко ускоряват сърдечната честота и загряват тялото с 1-2 градуса. За загряване са подходящи следните упражнения:

• въртене на главата наляво-надясно, назад-напред;
• кръгови движения на таза;
• люлеете ръцете си нагоре и надолу или встрани;
• наклони и завъртания на тялото наляво и надясно;
• месене на ставите на коленете и тазобедрените стави с кръгови движения.

Основната част трябва да предизвика натоварване на мускулите. Ако това не е така, тогава техниката на упражнението е нарушена. Всеки кръг от движения трябва да продължи четири минути с две серии от няколко минути.

По време на разтягане трябва да се отпуснете колкото е възможно повече. Не можете да бъдете твърде ревностни, за да не повредите връзките. Особено внимание трябва да се обърне на мускулните групи, върху които е извършено натоварването. Разтягането ще помогне за намаляване на болката след тренировка, тъй като премахва млечната киселина. В самия край трябва да възстановите пулса и дишането с плавни, бавни движения.

На горната преса

Тази мускулна група е лесна за трениране, така че всеки може да усети резултата след няколко дни. По време на упражненията не повдигайте много торса си, 40 градуса са достатъчни. Този кръг включва движения:

• Човекът заема изходна позиция легнал по гръб, краката са свити в коленете, стъпалата опират на пода, ръцете са изпънати зад главата. За четири сметки трябва да повдигнете главата, раменете и ръцете си, след което да ги спуснете.
• Лицето е в същото начална позиция, както и в предишното упражнение, само единият крак е изпънат до тавана. Главата, раменете и ръцете се повдигат от пода. Краката трябва да се редуват.
• Изпълнителят заема същата първоначална позиция. Ръцете са кръстосани на гърдите, пръстите могат да достигнат до лопатките. С бързи движения трябва да разкъсате раменете и главата си от пода, докато се появи дискомфорт.
• Начална позиция - седнали на пода с крака на ширината на раменете, свити в коленете и стъпала здраво стъпили в опора. За четири сметки трябва да се спуснете по гръб, без да достигате пода с лопатките. След това също се качете.

На долната преса

Упражненията за мускулите в долната част на корема са както следва:

• Първоначалната позиция е седнала със свити в коленете крака, а ръцете опират на пода. Необходимо е да издърпате коленете към едното рамо, след това към другото. В този случай кракът е изпънат напред. Упражнението се изпълнява на тежест.
• Подобно движение, само че този път краката просто се повдигат на свой ред.
• Упражнение "велосипед", тоест легнало по гръб, симулира се въртенето на педалите. Първо трябва да се движите бързо, да ускорите темпото и след това да забавите. Така че трябва да редувате подходи.
• Лежейки по гръб и подпирайки се на лакти, трябва да повдигнете краката си и да рисувате числа във въздуха. Височината не трябва да надвишава 25 см от пода.

На косите коремни мускули

Тази група се характеризира с висока издръжливост, а също и форми красива фигура. Упражненията включват:

• "Мелница". Краката на ширината на раменете, тялото е наклонено под ъгъл от 90 градуса, въртеливи движения се извършват с ръце.
• Стоейки прави, трябва да се огънете отстрани и напред. Ръцете са сключени в ключалка над главата.
• Човек седи на пода със свити в коленете крака и обръща тялото наляво и надясно. В този случай едната ръка се навива зад гърба, а противоположната се изтегля напред. Напомня ми на "мелница" в седнало положение.

За най-много ефективни упражнениявижте наклонените коремни мускули в това видео:

На краката и задните части

Най-ефективни са следните упражнения:

• Изправено положение, гръб изправен. Без да отлепяте краката си от пода, правите стъпки, след това правите настрани и клякате с ръце, стиснати в замъка отпред. След това заемете изходна позиция и изпълнете упражнението на другия крак.
• Човек, легнал по гръб, сгъва единия си крак в коляното, а другия повдига до тавана, докато се образува една линия с тялото. Позицията се фиксира за няколко секунди и се изпълнява от другата страна.
• В легнало положение на пода точно с протегнати по тялото ръце, човекът огъва коленете си и поставя краката си на пода. Тазът се повдига, докато тежестта се прехвърля върху раменете, врата и краката. След това трябва да се върнете в изходна позиция. Това упражнение се нарича още "половин мост".
• Практикуващият, легнал на пода със свити в коленете крака, поставя единия си крак на противоположното коляно и го придърпва към гърдите.

За мускулите на гърба

Упражненията се изпълняват от легнало положение на четири броя. Най-ефективни са:

• Ръцете са протегнати пред вас, ръбовете на дланите опират на пода. Необходимо е да повдигнете лопатките на височина 25 см.
• Раменният пояс е повдигнат максимално. В този случай ръцете са зад главата.
• Раменете трябва да бъдат откъснати от пода, горната част на тялото трябва да се завърти настрани до максималната амплитуда. Ръцете са успоредни на пода, разведени отстрани.

За упражнения за укрепване на мускулите на гърба вижте това видео:

Оформяне на храна за отслабване

Диетата е много важна, тя допълва тренировъчната система. Ако не го спазвате, тогава няма да постигнете желаните резултати от оформянето и отслабването. Диетата помага за постепенно намаляване на теглото, без да причинява стрес в тялото.

Основната разлика между храненето за оформяне и другите системи е ниското съдържание на протеини. Така в резултат на класовете се получават плавни извивки, женствени форми без остър релеф. Менюто и диетата са доста прости, ястията не изискват много време за приготвяне. Диетата се основава на следните принципи:

Важно е да следите количеството плодове и нишестени зеленчуци, тоест да ядете не повече от 1 кг на ден. В противен случай ще започне обратният процес.

Оформянето е отлична система за отслабване и "извайване" перфектно тяло. Заедно със специална диета упражненията помагат за премахване на проблемните зони. Оформянето променя начина на живот към по-добро. Не разчитайте обаче на бърз резултат, ще ви трябва систематична работа върху себе си.

С наближаването на лятото всички се замисляме за фигурата си. Искаме да сме красиви, привлекателни и да се отървем от натрупаните през зимата килограми. Докато момчетата се фокусират върху изграждането на мускули, момичетата искат да влязат в перфектна форма. Все пак бих! С увереност облечете летни тесни дънки или клин и се разходете из града, оставяйки след себе си завистливи погледи – мечтата на всяко момиче. Ако искате да станете собственик еластични задни частии тънка талия, тогава класовете за отслабване в стила на оформяне ще ви помогнат с това!

Защо трябва да правите оформяне

Оформянето ще ви помогне да получите красива форма на тялото

Думата "форма" се превежда като "форма, форма". Класовете по оформяне помагат да отслабнете и да коригирате дори такива вродени недостатъци на фигурата като: плоско дупе, грозни гърди, много пълни или много тънки бедра, прегърбване. Но това не е всичко.

Системата включва много подходи, които помагат да се предотврати развитието на остеохондроза. Друга важна област е развитието на мускулите на таза и корема, което значително активира хемодинамиката в тазовата област, като по този начин предотвратява заболявания на половите органи, причинени от възпалителни процеси.

Но физическото възпитание е само част от една цялостна система, която се формира. Важни компоненти на фитнеса - правилно хранене и специален дневен режим. Преди да се занимавате с оформяне за отслабване, трябва да помислите за диета. Ако се колебаете дали да го изберете сами, консултирайте се с диетолог. Тоест, за да бъде този вид фитнес наистина ефективен, е необходимо да водите здравословен живот.

Възможно ли е да се направи оформяне за начинаещи у дома

Оформянето у дома е по-удобно за практикуване

Оформянето може да се извършва както във фитнес центрове, под ръководството на инструктор, така и в домашни условия. Можете да направите оформяне чрез видео - безплатно и удобно. Тогава всекидневната ще замени фитнес залата, а обикновените дъмбели ще се превърнат в алтернатива на оборудването за упражнения. Стаята трябва да е добре проветрена, а под краката ви трябва да бъде постлан килим. Ритмичната музика ще помогне за поддържане на настроението.

Подходящ за избрания вид фитнес удобно облекло, което не ограничава движениятаи също така не забравяйте да носите сутиен. След всяка тренировка трябва да вземете хладен душ и да разтриете тялото си с твърда кърпа. Средното време е 40-50 минути. Не трябва да спортувате по време на менструация, както и късно вечер, по-малко от два часа преди лягане.

Преди да започнете да тренирате, трябва да оцените физическото си състояние. В случай на лошо представяне, трябва да тренирате внимателно, като постоянно наблюдавате благосъстоянието си (особено след много интензивни тежки физически елементи).

Сърдечната честота от 100-130 удара в минута може да се счита за много добра, 130-150 - в рамките на нормата, 150-170 - над нормалната честота, 180-200 - максимално допустимата.

Красотата е самоусъвършенстване

Първото нещо, което трябва да направите, е да структурирате тренировките си. Не можете просто да направите няколко минути произволен скок, когато ви връхлети вдъхновение, или да направите серия 100 пъти погрешно, само за да я завършите по-бързо. Има няколко важни неща, които трябва да разберете:

• по време на тренировка трябва да използвате около 3 различни комплекса;
• може да се използва тегло. Повече от 12-15 повторения с тежест и мускулите вече работят върху растежа и издръжливостта;
• необходимо е прогресивно натоварване, тоест интензивността трябва постепенно да се увеличава, броят на повторенията трябва да се увеличава, движенията трябва да стават по-сложни;
• не можете да се фокусирате само върху един мускул. Няколко винаги работят наведнъж.

Възможно ли е да отслабнете, колко калории се изгарят

За да отговорим на този въпрос, нека помислим какво е оформянето? На първо място, това е спорт. Отслабването и спортът са почти неразделни понятия. С редовна практика и правилното храненеза няколко месеца ще можете да отслабнете с 5-6 кг.

Отслабването с оформяне е по-лесно, отколкото си мислите

За да разберете защо можете да отслабнете, трябва да запомните разликите между мъжките и женските спортове и да помислите какво е оформяне. Ако за мъжете е достатъчно да направят 1-2 комплекта с тежести, тогава за жените най-ефективно е многократното повторение на същия физически елемент. Каква е основата на тази фитнес система. Това е повторение на упражнението в няколко подхода.

Комплексът е предназначен за справяне с наднормено теглои спомагат за придобиването на желаните стройни форми. Фитнесът ангажира мускулни групи, които са Ежедневиетопрактически не се използват и следователно са в спокойно състояние и се нуждаят от обучение.

За 1 час активна тренировка за оформяне можете да изгорите 200-250 калории, ако телесното ви тегло е 60 кг.

10 най-ефективни оформящи упражнения за красиви дупе и крака

Трябва да клякате възможно най-дълбоко, особено ако клякането се изпълнява само с телесно тегло. Гърбът трябва да остане прав, тъй като тези тренировки са предназначени да тренират „петата точка“. Когато клякате, краката ви трябва да са на ширината на раменете или дори малко по-широко, в зависимост от вашето телосложение.

За да предотвратите увисването на коленете и прегърбването на горната част на гърба, можете да съберете дланите си пред гърдите, лактите трябва да са раздалечени. Постепенно увеличавайте трудността: забавяйте темпото и увеличавайте броя на кляканията с всяка сесия.

Седнало положение или позиция за езда е едно от основните бойни изкуства и е важна част от рутината за оформяне, която тренира седалищните мускули, както и подобрява размера на бедрата. Застанете прави с крака 1-2 фута по-широки от ширината на раменете. Клекнете, сякаш ще седнете на стол. Клекнете, докато бедрата Ви станат успоредни на пода.

Определено ще почувствате изтръпване и парене и ще трябва да се съсредоточите върху това да не се отказвате. Опитайте се да задържите тази позиция толкова дълго, колкото можете. За неофитите средното време е 15-30 секунди. С течение на времето може да се увеличи. Напредналите практикуващи могат да задържат тази позиция за 5-10 минути, за да постигнат ефективен резултат.

Препоръчва се следният план: 3 серии с тежести в ръцете, 10-12 повторения. Броят на повторенията може да се увеличи до 15-25, ако използвате само телесно тегло. С течение на времето можете да добавите тегло, брой повторения, да намалите темпото или да добавите още 1-2 серии.

Атлетичната стъпка е динамичен скок, който активира 5-та точка и осигурява добра сърдечно-съдова тренировка. Трябва ви само платформа, която е малко над коленете – някъде около средата на бедрото, но можете да опитате и от по-ниска платформа, например стабилна пейка.

Стъпвате върху него с единия крак, повдигате тялото си и след това повдигате другото коляно възможно най-високо, преди да се върнете в изходна позиция. Можете да го усложните, да го изпълните с товар под формата на дъмбели или например кана с вода.

Ефективни люлкикоито тренират глутеалния мускул, така че бъдете готови за болка в тази област, когато правите упражнения. За да изпълните, просто легнете по гръб с стъпала плоски на пода и свити колене. Повдигнете таза, като държите раменете, главата и краката си на пода.

Докато лежите, повдигнете бедрата си възможно най-високо, като напрегнете частта, която е под гърба ви. Ако това е твърде лесно за вас, тогава можете, докато сте в повдигнато положение, да изправите единия крак и да го задържите на тежест за няколко секунди, след което трябва да смените крака си.

За да завършите тренировката, трябва да станете на четири крака с изправени ръце. След това повдигнете крака си от пода и го натиснете нагоре. Трябва да повдигнете краката си бавно, последователно. В началото изпълнението може да не е лесно.

Гледайте тялото си, защото. може да започнете да се прегърбвате. С течение на времето, когато бедрата са тренирани, можете да ги утежните с тежести, за да усложните тренировката.

Колко пъти седмично трябва да практикувате оформяне? Препоръчително е да посещавате тренировки поне 3 пъти седмично. Най-добре е да комбинирате или редувате с кардио сесии, като бягане. В допълнение към факта, че това ще повлияе на ефективността на отслабването, това също ще помогне за трениране на краката, които често се използват при оформяне. Това ще помогне за предотвратяване на дисбаланси във фитнеса. различни частитяло. Няма нужда да прекалявате повече от 3 пъти седмично, ако изпълнявате правилно всички физически елементи.

Най-добре е да изпълнявате това упражнение на сравнително мека повърхност. Например върху двойно сгънато одеяло или постелка за йога. Първо трябва да легнете на пода. Легнете настрани, повдигнете крака си нагоре и бавно го спуснете надолу. След като направите необходимия брой пъти, преобърнете се на другата страна и тренирайте втория крак. Това е страхотно упражнение за добра тренировка на краката и задните части.

то страхотен начинотслабнете и подобрете гъвкавостта и баланса, докато краката и дупето ви вършат сериозна работа. Клекнете с крака на пода. Краката са малко по-широки от ширината на раменете, ръцете са кръстосани пред гърдите в замъка. Преместете тежестта си от едната страна на другата. След като преместите тежестта наляво, издърпайте пръстите на десния си крак напред и задръжте тази позиция за няколко секунди. След това поставете крака си на пода и преместете тежестта си от дясната страна. Повторете няколко последователни подхода.

Отлична тренировка за проблемни зони - ханш. Заемете изходна позиция: застанете на четири крака, като държите гърба си изправен. Повдигнете единия крак наляво до максимум, така че да стане успореден на пода. След това завъртете крака: първо, правете малки завъртания, като държите крака огънат, след това си струва да изправите крака и да направите още няколко големи завъртания с целия крак. Правете упражнението колкото можете по-дълго, около 20-30 секунди на всеки крак. Само 3 комплекта с всеки крак. то добро упражнениеза трениране на бедрата, подобряване на подвижността, както и за укрепване на малките мускули на краката.

Първо се опитайте да седнете на пода, след това легнете. Упражнението трябва да се изпълнява от легнало положение. В същото време повдигнете краката и коленете си, като опрете длани от двете страни на главата. Пръстите трябва да са обърнати към раменете. Постепенно повдигнете тялото си, като избутате бедрата нагоре. Ще почувствате как раменете и китките ви се мобилизират, ръцете ви се стягат.

Уроците по оформяне ще ви помогнат да тренирате седалищните мускули, краката и раменете, докато разтягате корема (коремните мускули) и горната част на тялото. Задръжте торса възможно най-дълго - първите 30-60 секунди. Но не трябва да държите повече от 2 до 3 минути, ако не искате да почувствате натиск в главата си поради прилив на кръв. Бавно се върнете в изходна позиция, починете 60-90 секунди и повторете упражнението.

За да добавите натоварване, по време на изпълнение можете да повдигнете и разтегнете единия крак.
Физическите елементи за тези, които искат да отслабнат, са по-скоро като аеробика и включват по-малко силови елементи. Ако е необходимо да се натрупа мускулна маса (разбира се, поради мускули, а не мазнини), тренировките се провеждат с елементи на атлетизъм - упражнения с различни тежести. Те са по-малко интензивни.

Супер ефективно упражнение за глутеус и корем - 2 части от тялото, които всяка жена иска да влезе във форма за лятото. Лежейки по гръб, повдигнете краката си от земята на около 45 градуса, след това ги натиснете нагоре и бавно се върнете в изходна позиция. Този физически елемент се счита за един от най-добрите за създаване спортни униформидолната част на торса, но не забравяйте за горните части на тялото.

Видео

Няколко полезни неща, които да ви помогнат да се мотивирате и да овладеете изкуството на фитнеса:

Оформяне за начинаещи у дома с Клаудия Шифър

Германският топ модел Клаудия Шифър е призната за една от най-много красиви момичетав света. Успехът й обаче беше не само в добрите външни данни, но и в постоянна работанад себе си. Снимки на Клаудия Шифър се появиха на кориците на списания около 900 пъти.

Уроци по оформяне: видео уроци със Синди Крауфорд

Вероятно нямаше жена и момиче в края на 90-те - началото на 00-те, които да нямат видеозапис от Синди. Синди Крауфорд е един от моделите на "Голямата шесторка", който успя да постигне невероятен успех в областта на моделирането.

Оформяне на уроци от YouTube уроци с Марина Леонова

Оформяне със Светлана Полицемако

Записите на програмата на Светлана, популярна по това време, помогнаха на стотици момичета и жени да придобият красиви форми и да отслабнат. Основното нещо е да не бъдете мързеливи, а да го включите и да го повтаряте редовно.

Програма за оформяне на дома: Видео с Джанет Дженкинс

Оформяне на сила с Джилиан Майкълс

Джилиан Майкълс е фитнес треньор. Нейната програма, поради своята интензивност, се препоръчва за жени под 50 години, както и за такива, които нямат здравословни противопоказания.

Ако се опитвате да отслабнете, трябва да разберете, че диетите сами по себе си не са достатъчни: те трябва да бъдат допълвани. физическа дейност. Но какво ще стане, ако няма начин да се запишете във фитнес клуб? Оформянето у дома ще ви помогне, ще ви разкажем за класовете за отслабване, както и ще покажем полезно видео.

Вариант за домашна тренировка, който ви позволява да се отървете от телесните мазнини и да придобиете мускулен релеф, не изисква използването на черупки и не води до наранявания, поради което е идеален за начинаещи. Техниката е разработена през 80-те години на миналия век, но не е загубила своята актуалност и до днес: безкрайните промени в областта на фитнеса не са свързани с откритието ефективни методино с просто желание за печалба. Но оформянето за отслабване е изпитано във времето:

• безопасно е за гръбначния стълб и ставите;
• в процеса на тренировка се тренират всички мускулни групи;
• способността да се променя темпото го прави най-добрият изборза начинаещи;
• комплексите са насочени към структуриране на тялото, така че с тяхна помощ можете да се отървете от излишните мазнини.

За първи път оформянето беше представено от ленинградски спортисти, водени от Иля Прохорцев. В онези дни мъжете обичаха бодибилдинга, а жените трябваше да се задоволят с безцелна гимнастика. Но благодарение на Прохорцев имахме система на наше разположение, която ни позволява целенасочено да оформяме силуета. Използвайте техниката и редовните упражнения за отслабване ще дадат ефект.

Загрявка

За да подготвите мускулите за стрес, те трябва да бъдат загрети. Следните упражнения за оформяне у дома ще ви помогнат да се справите със задачата:

1. Застанете прави, вдигнете ръцете си пред себе си. След вдишване ги раздалечете, свързвайки лопатките и отваряйки напълно гърдите. Но не трябва да бъдете прекалено ревностен: не трябва да се създава напрежение в гърба. На следващия етап дланите се повдигат нагоре, опитвайки се да достигнат върховете на пръстите, но контролират позицията на раменете. В заключение, те се отглеждат на страни. 10 повторения ще загреят добре горната част на тялото.
2. Поставете краката си по-широко от раменете и бавно спуснете бедрата, достигайки линия, успоредна на пода. Опитайте се да докоснете постелката с пръсти и проверете позицията на тялото - гърбът трябва да е равен, а горната част на главата трябва да се простира напред, без гънки на врата. Майсторите за оформяне се съветват да гарантират, че коляното е в същата равнина като средата на крака, в противен случай вероятността от нараняване се увеличава. 10 клякания ще тренират задните части.
3. Разтворете още по-широко краката си и направете страничен скок надясно. С върховете на пръстите на лявата си ръка докоснете пода на десния крак. Повторете действието от другата страна. Общо упражнението се прави 20 пъти.

Подготовката ще ви позволи да разтегнете мускулите и да получите силово натоварване. Въпреки привидната лекота, етапът на загряване не трябва да се пренебрегва.

Главна част

Основното обучение за оформяне за отслабване включва 2 блока, след всеки кръг е допустимо да направите 30-секундна почивка. Посоченият интервал обаче остава условен и ако смятате, че не сте имали време да си поемете въздух, не трябва да бързате.


За да започнете, изпълнете следния набор от упражнения за отслабване 3 пъти (за жени):

1. Комбинирайте странични напади с повдигане на коленете. Застанете прави и вдигнете ръцете си пред себе си. Преместете се в позната позиция за загряване и се хвърлете наляво. Разтворете ръцете си встрани едновременно, спуснете тялото напред. След като фиксирате тялото за секунда, върнете се в изходна позиция.
2. За да запазите бедрата си стройни, а талията си тънка, наведете се от клек до плее. Застанете с крака, сочещи в противоположни посоки, и спуснете бедрата, докато станат успоредни на пода. След като заемете позицията, трябва да стегнете задните части, да отворите гърдите и да съберете лопатките, като избягвате прекомерно напрежение в гърба. Дръжте едната длан близо до главата си и се опитайте да докоснете петата с другата, след което повторете действието, като смените страните.
3. Страничната дъска е добра за развиване на раменния пояс и коремните мускули. последвам правилно изпълнение: ръцете трябва да са точно под раменете, а гърбът да е изправен така, че да образува една линия с бедрата и таза. Завъртете тялото надясно, вдигнете дясната длан и задръжте позата. В процеса контролирайте отварянето на гръдния кош и позицията на таза - не трябва да увисва. Върнете ръката си на пода и повторете упражнението от лявата страна.

След като завършите блока три пъти, направете почивка за половин минута, но не трябва да преследвате резултата. Ако не сте имали време за почивка, увеличете паузата и едва след нея преминете към следващия цикъл от упражнения за оформяне:

1. Застанете на четири крака, изправете гърба си, внимавайте да не извиете врата си. Вземете левия крак назад, без да завъртате таза - вашата задача е да тренирате бедрата. Повдигнете крака си, без да докосвате пода с коляното. След 20 повторения извършете действия, като смените страните.
2. В заключение, работете върху гърба и раменния пояс, което ще помогне на упражнението "радостни ръце". Застанете изправени, вдигнете ръцете си, обърнете дланите си една към друга. Стиснете лопатките и отпуснете лактите си, след това се наведете, така че торсът ви да е успореден на пода. Без да повдигате, изправете ръцете си, върнете се в първоначалното положение. 10 подхода са достатъчни, за да ускорите загубата на тегло и да получите красив мускулен релеф.

Засечка

В последната част на комплекса от упражнения седнете на пода, изпънете краката си и леко спуснете тялото, като се огънете в областта на таза. Начинаещите често правят наклон, образувайки гърбица в долната част на гърба, но правилното изпълнение е по-важно от резултата. Дори и да не можете да достигнете пръстите на краката си, не се притеснявайте, гъвкавостта ще се подобри с времето.

В максималната точка направете пауза и "вдишайте" позата, опитвайки се да отпуснете напрегнатите мускули. Дълбоко дишанеще помогне да се справите със задачата и след оформянето загубата на тегло ще стане по-ефективна!

Видео урок за оформяне у дома