डम्बल के साथ अपने कंधों को चौड़ा कैसे करें। घर और जिम में कंधों का निर्माण कैसे करें - एक संपूर्ण गाइड

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कंधों का निर्माण कैसे करें? मुख्य कारणखराब विकास - भारोत्तोलन में ज्ञान और कौशल की कमी। किसी भी विकास का आधार बुनियादी अभ्यास हैं, और वे हैं: बेंच प्रेस और बैठे डम्बल, यानी भार की मानक प्रकृति।

ऐसे विकल्प प्रभावी प्रगति की कुंजी हैं। इस तरह के अभ्यास डेल्टा की शक्ति और मात्रा को विकसित कर सकते हैं।

शुरू करने से पहले, मांसपेशियों की शारीरिक रचना और कार्य के बारे में जानें। यह पहलू इस तथ्य की ओर ले जाएगा कि यदि एक इष्टतम योजना बनाई जाती है, तो कक्षाएं अधिक सामंजस्यपूर्ण होंगी।

समूह में 3 बीम शामिल हैं:

• सामने;
• पिछला;
• औसत।

बुनियादी सिद्धांत

प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, निम्नलिखित बातों को याद रखें:

1. उच्च तीव्रता याद रखें। काम करने वाला वजन बड़ा होना चाहिए, दोहराव की संख्या मध्यम होनी चाहिए।
2. परिसर में 2 बुनियादी और 2 पृथक अभ्यास शामिल हैं।
3. पहले 8 पुनरावृत्तियों के 3 सेटों में सबसे बड़े कार्य भार के साथ प्रदर्शन किया जाता है।
4. दूसरा समूह एक छोटा भार प्रदान करता है और इसका उद्देश्य प्रदर्शन की तकनीक है।
5. सेट के बाद स्ट्रेचिंग की जरूरत होती है।
6. वर्कआउट के बाद क्रिएटिन और प्रोटीन का सेवन करें।

इन सिद्धांतों का अनुपालन तेजी से मांसपेशियों की वृद्धि की गारंटी देता है। यदि आप सभी कारकों का पालन करते हैं, तो वृद्धि बहुत अधिक महत्वपूर्ण होगी।

मास के लिए शोल्डर एक्सरसाइज

प्रारंभिक और मुख्य हर जगह बेंच प्रेस है।

पास जाते समय इन बातों का रखें ध्यान:

1. अपने शरीर को सीधी स्थिति में रखें।
2. अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें।
3. पकड़ को थोड़ा चौड़ा करके सुरक्षित करें।

मुख्य कारक आपके सामान्य उत्साह और उत्साह को ध्यान में रखते हुए, पहले मिनटों में जटिल शक्ति अभ्यास का कार्यान्वयन है। पाठ एक बेंच प्रेस से शुरू होना चाहिए (इससे कोई फर्क नहीं पड़ता - बारबेल या डम्बल)। कारण यह है कि बुनियादी अभ्यास प्रगतिशील लोडिंग के सिद्धांत को लागू करते हैं।

इसके अलावा, आपकी सामान्य शारीरिक भलाई की शुरुआत में, आपके पास उत्पादक कार्यों के लिए बहुत ताकत है। कंधे के जोड़ की असामान्य संरचना इसके नकारात्मक पहलू, अर्थात् नाजुकता लाती है। गलत तकनीक के मामले में, एक त्वरित चोट की गारंटी है। आइए प्रत्येक प्रकार के व्यायाम को अधिक विस्तार से देखें।

पहला आधार जिसे करने की आवश्यकता है वह है बारबेल प्रेस अप। यह वास्तव में में से एक है सबसे अच्छा विकल्पमात्रा बढ़ाने के लिए। यहाँ का मुख्य कार्य डेल्टाओं के अग्र बंडलों द्वारा किया जाता है।

कालक्रम में यह इस तरह दिखता है:

1. आराम से एक बेंच पर बैठ जाएं और बारबेल को अपने कंधों पर रखें।
2. अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें और अपनी छाती को आगे की ओर धकेलें।
3. पकड़ को कंधों की तुलना में थोड़ा चौड़ा सुरक्षित करें, अग्रभाग फर्श से लंबवत।
4. अपने सिर को आगे की ओर झुकाते हुए बार को तब तक निचोड़ें जब तक कि आपकी बाहें सीधी न हों।
5. धीरे-धीरे बार को अपनी गर्दन पर छोड़ें और दोहराएं।

इस घटना में कि रीढ़ पर भार को कम करना आवश्यक है, पीठ के साथ एक बेंच पर व्यायाम करें। ()

लोकप्रियता के मामले में भी लोगों के बीच काफी लोकप्रिय आर्मी प्रेस है। यहां सही तकनीक अत्यंत महत्वपूर्ण है, जो एक शक्तिशाली ट्रेपोजॉइड और डेल्टॉइड जोड़ बनाने में उपयुक्त है। यह काफी परिवर्तनशील है, इसे खड़े या बैठने की स्थिति में, या तो बारबेल के साथ या सिम्युलेटर पर प्रदर्शन करें।

आइए निष्पादन विधि का विश्लेषण करें:

1. शुरुआत में ही स्वाइप करें उच्च गुणवत्ता वार्म-अप, काम के वजन को प्रक्षेप्य पर रखें, ध्यान से इसे ठीक करें।
2. ग्रिप कंधों से थोड़ी चौड़ी होती है।
3. उन्हें गर्दन के नीचे लाया जाता है, जिसके बाद शरीर को लोड किया जाता है, और बार लिया जाता है।
4. एक कदम पीछे हटें, शुरुआती बिंदु पर लौटें: अपनी पीठ को सीधा रखें, पैर सामान्य से थोड़े चौड़े और घुटनों पर झुकें।
5. धीरे-धीरे प्रक्षेप्य को निचोड़ें, अपनी कोहनी को अंत तक सीधा किए बिना अपनी बाहों को सीधा करें।
6. आपके द्वारा चुने गए दृष्टिकोणों की संख्या को दोहराएं, ध्यान से वस्तु को उसके स्थान पर रखें।

सैन्य तरीका आपको मांसपेशियों को मौलिक रूप से बढ़ाने और ताकत और धीरज जोड़ने में मदद करेगा।

इसके बाद, आइसोलेशन एक्सरसाइज पर जाएं। मूल रूप से, औसत दर्जे का बंडल शामिल है, इसलिए विशेष तकनीकों की कोई आवश्यकता नहीं है, बुनियादी आपके लिए पर्याप्त हैं। लेख कई सबसे प्रभावी का संकेत देगा।

यह आपके सामने डम्बल के साथ अपने हाथों को ऊपर उठाकर शुरू करने लायक है। यह शरीर सौष्ठव की दुनिया का एक क्लासिक है जिसका उद्देश्य सामने वाले समूह के लिए है।

निम्नलिखित निष्पादन नियमों का पालन करें:

1. प्रारंभिक स्थिति - कूल्हों के सामने डम्बल।
2. शरीर सीधा है, हाथ कोहनी पर टिके हुए हैं।
3. सांस लेने के बाद सांस न लें और अपने हाथों को अपने सामने उठाएं।
4. अपनी कोहनियों को न हिलाएं, सभी क्रियाओं को अपने कंधों पर केंद्रित करें।
5. जब आप गोले उठाते हैं, तो अपनी बाहों को एक साथ न लाएं या उन्हें अलग न करें। उनके बीच की दूरी स्थिर होनी चाहिए।
6. प्रोजेक्टाइल सिर तक या उससे भी ऊपर उठ जाते हैं।
7. जब आप चोटी पर पहुंचें, तो सांस छोड़ें और धीरे-धीरे डंबल को नीचे करें।
8. एक छोटा विराम बिताएं, पिछले सभी को दोहराएं।

प्रदर्शन करते समय कुछ बारीकियों को याद रखना महत्वपूर्ण है। जड़ता का उपयोग करने की आवश्यकता नहीं है। आंदोलनों को नियंत्रित और धीमा करें।

साथ ही झुकें नहीं, छाती और जोड़ों को सीधा करना चाहिए। उपरोक्त सभी के अलावा, ऊपर जाते समय एक सांस अवश्य लें।

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बाहों और पीठ पर बुनियादी अभ्यास के दौरान कंधों की मांसपेशियों को आंशिक रूप से लोड किया जाता है, लेकिन यह भार उनके उच्च-गुणवत्ता और तेजी से विकास के लिए पर्याप्त नहीं है। केवल प्रशिक्षण उन्हें ठीक से काम करने में मदद करेगा, जिसकी शुरुआत में कंधों को एक जटिल में लोड किया जाएगा, और फिर अलगाव में।

यदि आप अपने कंधे की मांसपेशियों को बड़ा करने की कोशिश कर रहे हैं, तो यह ज्यादातर आपकी डेल्टोइड मांसपेशियों के आकार को बढ़ाने के बारे में है। डेल्टास पर काम करने के जटिल तंत्र के कारण, उतना गंभीर भार देना असंभव है, उदाहरण के लिए, पेक्टोरल मांसपेशियों पर। व्यायाम करते समय कंधों की मांसपेशियों को अलग करते समय याद रखें कि भार को धीरे-धीरे बढ़ाना चाहिए। यह महत्वपूर्ण है कि इसे ज़्यादा न करें ताकि घायल न हों।

कंधों को कैसे स्विंग करें

बैठा डम्बल प्रेस

एक व्यायाम जो शुरुआती लोगों को सुरक्षित रूप से सलाह दी जा सकती है या जो केवल अपने कंधों की मात्रा और ताकत के बारे में चिंतित हैं। यह अधिक जटिल व्यायाम करने से पहले मांसपेशियों को गर्म करने के लिए भी काफी उपयुक्त है।

स्टैंडिंग बारबेल प्रेस

डेल्टॉइड मांसपेशियों को पंप करने के लिए एक क्लासिक व्यायाम, जिसका कार्यान्वयन पूरे शरीर की मांसपेशियों के सामंजस्यपूर्ण विकास के लिए मौलिक रूप से महत्वपूर्ण है। यह लोड प्रगति के सिद्धांत को लागू करना संभव बनाता है।

ठुड्डी तक खड़े बारबेल रो

ट्रेपेज़ियस, पूर्वकाल और मध्य डेल्टोइड मांसपेशियों को लोड करता है। उसी समय, व्यापक पकड़, अधिक से अधिक भार ट्रेपेज़ियस मांसपेशी से डेल्टा में स्थानांतरित होता है।

व्यायाम करते समय, पीठ सपाट होनी चाहिए, कोहनी आंदोलन का नेतृत्व करती है। कर्षण धीरे-धीरे करें, ठीक से महसूस करें और डेल्टा और ट्रेपेज़ॉइड के माध्यम से काम करें। सबसे ऊपर, आपकी कोहनी आपके कंधों से ऊपर होनी चाहिए। उसके बाद, उतनी ही सावधानी से और धीरे-धीरे बारबेल को निचली स्थिति में लौटा दें।

खड़े होने पर डंबल्स को पक्षों से ऊपर उठाना (झूलना)

उन्नत एथलीटों के लिए व्यायाम। अपने शरीर को थोड़ा आगे झुकाएं, अपने कंधों को जितना हो सके नीचे करें। व्यायाम के दौरान अंगूठे नीचे की ओर देखना चाहिए। झूलों को पूरी सावधानी से करें ताकि डेल्टाओं को नुकसान न पहुंचे।

वाइड ग्रिप पुल-अप

डेल्टॉइड मांसपेशियां एक जटिल तरीके से शामिल होती हैं। डेल्टास के अलावा, ट्रेपेज़ियस मांसपेशी और बांह की मांसपेशियों को लोड किया जाएगा।

पंप किए हुए कंधे पुरुषों को नेत्रहीन रूप से बड़ा और अधिक आकर्षक बनाते हैं। अंत में उचित रूप से लागू किए गए प्रयास स्वयं को 100% तक उचित ठहराएंगे। प्रशिक्षित करें और अपने लक्ष्यों को प्राप्त करें।

शारीरिक रूप से, कंधे की कमर कंधे के ब्लेड से जुड़ी हंसली, कंधे के ब्लेड और ह्यूमरस हड्डियों की एक मुक्त प्रणाली है, जो केवल नरम ऊतकों द्वारा कंकाल से जुड़ी होती है, और हंसली और उरोस्थि के चल जोड़ द्वारा सामने होती है। यह ऐसा है जैसे ऊपर से छाती पर लगाया गया हो। बहुत प्रेरित एक बड़ी संख्या मेंमांसपेशियों। इसके बावजूद, आमतौर पर "कंधों पर प्रशिक्षण" से उनका मतलब है काम करना डेल्टोइड्स और ट्रेपेज़ियस.

कंधे की कमर और कंधे की मांसपेशियां

अपने आप में, प्रणाली की गतिशीलता, जो हाथों की गति की स्वतंत्रता प्रदान करती है, उच्च आघात से भरा होता है।

कंधे (कंधे + स्कैपुला) और एक्रोमियोक्लेविक्युलर (स्कैपुला + कॉलरबोन) जोड़ प्रदान करते हैं:

• अपहरण और कंधे का जोड़;
• फ्लेक्सन (आगे की गति);
• विस्तार (रिवर्स मूवमेंट);
• अपनी धुरी के चारों ओर आवक (उच्चारण) और जावक (सुपरिनेशन) मुड़ना;
• परिपत्र गति (परिसंचरण);

कंधे का जोड़ सबसे अधिक मोबाइल में से एक है और इसलिए बहुत जटिल है। इस मांसपेशी समूह के प्रशिक्षण के लिए वजन का चयन करते समय इसे ध्यान में रखा जाना चाहिए।

हाथ, कंधे के जोड़ के कारण, केवल क्षैतिज रूप से उठाया जा सकता है। स्कैपुला और कॉलरबोन के आंदोलनों के कारण हाथ पहले से ही ऊर्ध्वाधर तक बढ़ जाता है, जो धड़ की मांसपेशियों के काम से सुनिश्चित होता है। इसे ध्यान में रखते हुए और गति के आयाम को समायोजित करते हुए, डेल्टा को अलग करना या इसके विपरीत, धड़ की सहायक मांसपेशियों के साथ उन्हें एक साथ पंप करना संभव है।

अर्नोल्ड के बेंच प्रेस को बुनियादी माना जाता है।(कंधे की कमरबंद और सहायकों के पूरे परिसर को एक ही बार में विकसित करता है) और डम्बल उठाना.

आर्मी बेंच प्रेस हाल के समय मेंअनुशंसा न करें: AK जोड़ों के लिए इसका उच्च आघात परिणाम को सही नहीं ठहराता है, आप कंधों की मांसपेशियों को घर पर डम्बल के साथ-साथ पंप कर सकते हैं।

डेल्टा के पिछले बंडलों को झुकाव में तारों या कर्षण के साथ काम किया जाता है, सामने के बंडल - आपके सामने डंबेल उठाकर। बीच वाले किसी भी व्यायाम के साथ काम करते हैं जो हाथों को जोड़ता है, एक अलग भार पार्श्व लिफ्टों और हाथ की जानकारी के साथ जाता है।

1. कंधे की कमर की मांसपेशियां: डेल्टॉइड, सुप्रास्पिनैटस, इन्फ्रास्पिनैटस, सबस्कैपुलरिस, छोटी और बड़ी गोल मांसपेशियां।
2. ऊपरी बांह की मांसपेशियां:
   • पूर्वकाल सतह: कोराको-ह्यूमरल, ह्यूमरल (ब्राचियलिस), बाइसेप्स।
   • पीछे की सतह: ट्राइसेप्स, उलनार मांसपेशी।

घर पर कंधों का निर्माण कैसे करें

प्रशिक्षण के लिए शरीर को तैयार करना

सबसे अच्छा वार्म-अप व्यायाम गतिशील बॉडीवेट व्यायाम हैं जो धीमी गति से और आंदोलन के बारे में जागरूकता के साथ किए जाते हैं। यह "ऊपर से नीचे तक" - सिर से पैरों तक, और "परिधि से केंद्र तक" - उंगलियों से धड़ तक वार्म-अप करने का रिवाज है। घर पर या जिम में कंधे की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने से पहले वार्म-अप की आवश्यकता होती है।

1. गर्दन की मांसपेशियों में खिंचाव।
   • ठोड़ी को छाती से दबाएं, मांसपेशियों को खींचते हुए, 10-15 सेकंड के लिए पकड़ें। अपने सिर को पीछे झुकाएं, 10-15 सेकंड के लिए रुकें। प्रत्येक आंदोलन को 2-3 बार दोहराएं।
   • अपनी हथेली को अपने सिर के ऊपर रखें, इसे अपने हाथ से पकड़ें, धीरे-धीरे अपने सिर को बगल की तरफ करें, अपने कान को अपने कंधे तक पहुँचाएँ। आपको कंधे को छूने की जरूरत नहीं है, केवल 20-30 सेकंड के लिए मांसपेशियों को खींचना महत्वपूर्ण है। प्रत्येक पक्ष के लिए 3-4 बार दोहराएं।
   • ठुड्डी को स्थिर रखते हुए, अपने सिर को बगल की ओर मोड़ें, मांसपेशियों को 5-10 सेकंड तक फैलाएं। प्रत्येक पक्ष के लिए 3-4 बार दोहराएं।

डम्बल के साथ शोल्डर प्रोग्राम

कॉम्प्लेक्स के सभी अभ्यासों के लिए, निष्पादन धीमा है, शीर्ष बिंदु पर देरी है, निचले बिंदु पर मांसपेशियों को आराम नहीं मिलता है, और हाथ एक लीवर से ज्यादा कुछ नहीं है जो भार को कंधे की मांसपेशियों में स्थानांतरित करता है। कंधे को छोड़कर सभी जोड़ गतिहीन होते हैं

अनुशंसित 8-10 बार के 3 सेट। यदि आप अपने सामने डम्बल नहीं उठाते हैं, तो आप व्यायाम को जटिल कर सकते हैं, लेकिन बारबेल (पिंच ग्रिप) से एक पैनकेक या एक डम्बल, इसे सिर (डिस्क) से पकड़कर। चूंकि एक ही समय में हथियार बहुत कम हो जाते हैं, इसलिए उन्हें कंधे के स्तर से ऊपर उठाना असंभव है। आपके सामने लिफ्टिंग वैकल्पिक रूप से की जा सकती है।

1. अपने सिर (मध्य डेल्टा) के ऊपर डम्बल उठाना।आईपी ​​- निएंडरथल रुख।
   • अपनी कोहनियों को झुकाए बिना सांस भरते हुए सबसे पहले डंबल को सीधे अपने सामने उठाएं।
   • बिना रुके और झटके के, डंबल को अपने सिर के ऊपर उठाते हुए, आंदोलन जारी रखें।
   • ऊपरी स्थिति में, सबसे तीव्र डेल्टा पर, विलंब।
   • एक साथ साँस छोड़ने के साथ धीरे-धीरे नीचे की ओर नियंत्रित।

डम्बल एक चाप (आधा वृत्त) का वर्णन करता है। व्यायाम आपके सामने एक साधारण लिफ्ट की निरंतरता है, लेकिन यह अलगाव में नहीं, बल्कि धड़ सहायक मांसपेशियों को काम में शामिल करने पर किया जाता है। अनुशंसित 15 पुनरावृत्तियों के 3 सेट

प्रक्षेप्य को हर समय नियंत्रित किया जाता है, कोहनी और धड़ हमेशा गतिहीन होते हैं। इस तकनीक में मध्य और पूर्वकाल बंडल शामिल हैं, ब्रश को मोड़ने से आप आयाम बढ़ा सकते हैं। 20 दोहराव के 3 सेट की सिफारिश की। दूसरा बुनियादी और तीसरा आइसोलेटिंग अभ्यास घर पर डम्बल के साथ कंधे की चौड़ाई को पंप करने के उद्देश्य से है।

10 प्रतिनिधि के 4 सेट की सिफारिश की जाती है। आप अपनी भुजाओं को भुजाओं के माध्यम से नहीं, बल्कि सीधे कंधे के स्तर तक उठाकर व्यायाम को जटिल बना सकते हैं (मुट्ठी के पोर आगे की ओर निर्देशित होंगे, हथेलियाँ एक-दूसरे की ओर मुड़ी हुई होंगी)। सामने और मध्य बीम, ट्रेपेज़ियम के शीर्ष और पीठ, कोर्सेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित किया जाता है। पिछला डेल्टोइड कमजोर रूप से शामिल है।

जटिल अभ्यास (द्रव्यमान के लिए कंधे का प्रशिक्षण)

1. पैरों को ऊपर उठाकर पुश-अप्स करें।

आईपी: जोर झूठ बोलना, छाती पर हथेलियां, चौड़ी स्थिति। अपने पैरों को बेंच पर रखें, "तख़्त" व्यायाम करें, शरीर को सही मुद्रा में ठीक करें। सांस भरते हुए, धीरे-धीरे शरीर को नीचे करें, छाती से फर्श को लगभग छूते हुए। प्रयास से पेक्टोरल मांसपेशियांजैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी बाहों को सीधा करते हुए, PI पर वापस आ जाएँ। प्लैंक होल्ड, रिपीट। फिटबॉल के साथ किया जा सकता है। हाथों की विस्तृत सेटिंग के कारण डेल्टास ट्रेन।

1. रैक में दीवार के खिलाफ उल्टा पुश-अप करें।

दीवार की ओर पीठ करके खड़े हो जाएं, झुकें और "सीधी पीठ के साथ फर्श पर जोर दें" की स्थिति लें, पैरों के एक धक्का के साथ, निचले शरीर को उठाएं, इसे दीवार पर लाएं। अपने हाथों और पैरों को सीधा करके एक तख्ती का प्रदर्शन करें। धीरे-धीरे अपनी बाहों को झुकाएं और अपने पैर की उंगलियों को दीवार के साथ खिसकाएं, अपने आप को नीचे करें, अपने बालों से फर्श को छूएं (चोट से बचने के लिए सिर फर्श को नहीं छूना चाहिए)। पूरी तरह से विस्तारित हथियारों के साथ धड़ लिफ्ट करें।

ये अभ्यास सबसे दर्दनाक हैं:

1. बड़ा वजन।
2. यह असंभव है, जैसा कि डम्बल के मामले में होता है, जब निष्पादन के दौरान दर्द होता है तो वजन से छुटकारा पाना होता है।

घर पर प्रशिक्षण डेल्टा की विशेषताएं

मध्यम बीम के लिए दो अभ्यास करें, और एक आगे और पीछे के लिए, कम वजन और बड़ी संख्या में दोहराव (15-20) के साथ करें।

सुपरसेट्स (पूर्वकाल और पश्च लोब के लिए वैकल्पिक दृष्टिकोण) का उपयोग करने और छोटे वजन के साथ पंप करने की सलाह दी जाती है, बड़े वजन और धोखाधड़ी से इनकार करना बेहतर होता है: एके संयुक्त बहुत आसानी से घायल हो जाता है और व्यावहारिक रूप से चोट से उबर नहीं पाता है।

ट्रेपेज़ को पक्षों पर डंबल उठाकर, एक झुकी हुई बेंच पर लेटकर, और सिकुड़ कर काम किया जाता है। कंधे की कसरत को हाथ या पैर की कसरत के साथ जोड़ा जा सकता है, लेकिन छाती और पीठ की कसरत के साथ नहीं।

यदि कसरत के बाद दर्द लंबे समय तक रहता है, तो आपको अगले कसरत को छोड़ देना चाहिए, और रक्त प्रवाह को सक्रिय करने के लिए, वार्म-अप करने के लिए पर्याप्त है।

न केवल पेशेवर एथलीटों को कंधों पर काम करने की ज़रूरत है, बल्कि लड़कियों को भी: प्रशिक्षित कंधों के लिए धन्यवाद, आप ऊपरी और की मात्रा के बीच के अंतर को नेत्रहीन रूप से कम कर सकते हैं। निचले हिस्सेशरीर, हाथों की राहत पर जोर दें। कंधों की चौड़ाई बढ़ाने और उन्हें मजबूत करने के लिए व्यायाम करने का एक समान रूप से अच्छा कारण कंधे के जोड़ की नाजुकता और इसकी उच्च गतिशीलता है। कमजोर कंधे की मांसपेशियां और इस क्षेत्र में बार-बार चोट लगना अच्छे एथलेटिक प्रदर्शन के लिए एक गंभीर बाधा हो सकती है। आइए जानें कि कंधों को चौड़ा और मजबूत कैसे बनाया जाए, अगर प्रकृति ने एक एक्टोमॉर्फिक बॉडी टाइप से सम्मानित किया है, तो कंधों की चौड़ाई को कैसे मापें और प्रगति की निगरानी करें, जो अतिरिक्त प्रेरणा देता है।

कंधे के जोड़ के आसपास स्थित होते हैं, जिसमें तीन बंडल होते हैं:

• अगला सिरा- कंधे के सामने स्थित (आपके सामने भार उठाकर ट्रेनें);
• मध्य (केंद्रीय) सिर- कंधे के किनारे पर स्थित (हाथों को पीछे और बगल में उठाकर बढ़ाया गया);
• पिछला सिर- कंधे के पीछे स्थित है और, यदि विकसित नहीं है, तो पुरुष आकृति को बहुत खराब कर देता है (इसका उपयोग हाथों को ढलान में वापस ले जाने और अन्य अभ्यासों में किया जाता है जिसमें ह्यूमरस शरीर के पीछे होता है)।

सुंदर चौड़े कंधे डेल्टास के मध्यम बंडल बनाते हैं, जिससे आप उन्हें पंप कर सकते हैं और केवल नियमित रूप से प्रदर्शन करके प्राप्त परिणामों को बचा सकते हैं शक्ति व्यायामइस क्षेत्र को।

कंधों की चौड़ाई क्या निर्धारित करती है और इसे कैसे बढ़ाया जाए?

प्रारंभ में, कंधे की चौड़ाई आनुवंशिक रूप से निर्धारित की जाती है। टेस्टोस्टेरोन का उनके विकास पर बहुत बड़ा प्रभाव पड़ता है, क्योंकि डेल्टास में मानव मांसपेशियों में एण्ड्रोजन रिसेप्टर्स की उच्चतम सांद्रता होती है। यौवन के दौरान डेल्टॉइड मांसपेशियां चौड़ी हो जाती हैं, और यदि किशोरावस्था के दौरान पर्याप्त मात्रा में हार्मोन का उत्पादन नहीं होता है, तो कंधे संकीर्ण हो जाएंगे।

लेकिन इस कमी को भी छुपाया जा सकता है, क्योंकि सभी बॉडीबिल्डर आनुवंशिकी के साथ भाग्यशाली नहीं हैं: पेशेवर एथलीट अच्छी तरह से जानते हैं कि कैसे संकीर्ण कंधों और पीठ का विस्तार करना है और आंकड़े को और अधिक मर्दाना बनाना है। 30 साल की उम्र में "प्रकृति से विरासत में मिली" आकृति के बारे में शिकायत न करने के लिए, किसी को एक महत्वपूर्ण बिंदु याद नहीं करना चाहिए - साथ प्रारंभिक अवस्थाशरीर को विकसित करने के लिए व्यायाम करना शुरू करें। पोषण विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि यौवन के दौरान, आहार की सावधानीपूर्वक निगरानी करें और अधिक खाद्य पदार्थ खाएं जो स्वाभाविक रूप से टेस्टोस्टेरोन उत्पादन को बढ़ाते हैं:

• जौ और एक प्रकार का अनाज दलिया;
• झींगा और टूना;
• केले और लाल अंगूर;
• अंडे;
• पागल;
• ब्रोकोली;
• लहसुन;
• ताजा साग;
• कम कोलेस्ट्रॉल वाले खाद्य पदार्थ।

सप्ताह में दो बार केवल दो व्यायाम करके 20 वर्ष की आयु तक ऊपरी कंधे की कमर के कंकाल का विस्तार करना संभव है: असमान सलाखों पर थोड़ा आगे झुकाव और पुलओवर के साथ पुश-अप, डंबल या बारबेल के साथ झूठ बोलना। इतना छोटा भार सिर्फ आपकी मुद्रा में सुधार करेगा और आपके कंधों की चौड़ाई बढ़ाने में मदद करेगा। एक आदमी अपने कंधों की चौड़ाई को 20 साल बाद केवल मध्य डेल्टोइड मांसपेशियों को पंप करके बदल सकता है।

डेल्टास को विशेष पृथक अभ्यासों के साथ प्रशिक्षित किया जाता है और नियमित पुश-अप्स, विभिन्न प्रेस, आदि। लेकिन अधिकांश "अप्रत्यक्ष" अभ्यास सामने के सिर को विकसित करते हैं और, यदि आप विशेष रूप से बाकी बीम पर ध्यान नहीं देते हैं, तो मांसपेशियों के असंतुलन से बचा नहीं जा सकता है।

अनैस्थेटिक उपस्थिति समस्या का ही हिस्सा है। जब असंतुलन जमा हो जाता है, तो चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है, कंधे के क्षेत्र में दर्द और जलन दिखाई देती है, और गति की सीमा कम हो जाती है। डेल्टा को व्यापक रूप से विकसित करने के लिए, आपको अपनी तैयारी और शरीर के प्रकार के अनुसार कसरत करने की आवश्यकता होती है।

अपने कंधे की कसरत को अपने शरीर के प्रकार के अनुरूप कैसे बनाएं?

तेजी से चयापचय वाले स्कीनी एक्टोमोर्फ को मुख्य अभ्यासों पर अधिक ध्यान देने की आवश्यकता होती है। एक कसरत 45 मिनट से अधिक नहीं रहनी चाहिए, और प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए कम संख्या में दोहराव के साथ कई दृष्टिकोण करना बेहतर होता है। अतिरिक्त तैराकी करने की सलाह दी जाती है।

सबसे भाग्यशाली अच्छी तरह से विकसित मांसपेशियों, एक विस्तृत छाती और कंधों के साथ मेसोमोर्फ हैं। वे सुरक्षित रूप से अलगाव अभ्यास कर सकते हैं और तीन दिवसीय विभाजन कार्यक्रम पर प्रशिक्षण ले सकते हैं। उनके शक्ति संकेतक अन्य एथलीटों की तुलना में तेजी से बढ़ते हैं, और उच्च गुणवत्ता वाले सूखे मांसपेशियोंरसायनों के बिना बढ़ता है।

एंडोमोर्फ आसानी से प्राप्त करते हैं अधिक वज़नइसलिए उन्हें अपने खान-पान पर अधिक ध्यान देना चाहिए। आप तीन दिवसीय विभाजन कार्यक्रम के अनुसार एक घंटे से थोड़ा अधिक समय तक प्रशिक्षण ले सकते हैं। कंधे का प्रशिक्षण भारी बुनियादी अभ्यासों पर आधारित होना चाहिए। सेट के बीच आराम कम से कम रखा जाना चाहिए।

क्या लड़कियों को कंधा मिलाना चाहिए?

कंधों के आकार को बढ़ाकर, "ए" प्रकार की आकृति से "एक्स" आकृति बनाना संभव है: कमर संकरी लगेगी, और कूल्हे इतने चौड़े नहीं होंगे। यह है कि फोटो में अपने शरीर को दिखाने वाले कितने सितारों ने आदर्श अनुपात हासिल किया है। "एच" आकृति वाली महिलाओं के लिए, चौड़े कंधे वी-आकार की पीठ बनाना और कमर को नेत्रहीन रूप से संकीर्ण करना संभव बनाते हैं। केवल टी-आकार की लड़कियों के लिए कंधे के प्रशिक्षण में शामिल होना अवांछनीय है। वे अच्छी मुद्रा बनाए रखने के लिए व्यायाम के लिए अधिक उपयुक्त हैं।

हेयरड्रेसर, दंत चिकित्सकों और अन्य व्यवसायों के प्रतिनिधियों के लिए कंधे के पिछले हिस्से को मजबूत करना और सामने के डेल्टा को फैलाना विशेष रूप से आवश्यक है, जिन्हें वजन में उनके सामने अपना हाथ रखना पड़ता है। यह आपको चोट से बचाएगा और तनाव से राहत दिलाएगा। यह भी ध्यान देने योग्य है कि यदि कोई लड़की अपने निचले शरीर और बाजुओं को लगन से हिलाती है, लेकिन कंधे की कमर की मांसपेशियों के प्रशिक्षण की उपेक्षा करती है, तो उसके सिल्हूट में बाजुओं के बाइसेप्स सबसे चौड़ा हिस्सा बन जाते हैं, जो बदसूरत दिखता है।

डेल्टा को दृढ़ता से पंप करना संभव नहीं होगा, क्योंकि हार्मोन टेस्टोस्टेरोन उनके विकास में योगदान देता है। महिलाओं में, यह पुरुषों की तुलना में लगभग 20-30 गुना कम (उम्र के आधार पर) उत्पन्न होता है। इसके अलावा, कंधों को प्रशिक्षित करते समय, आपको आकृति में परिवर्तनों की निगरानी करने की आवश्यकता होती है, और इंटरनेट से प्रशिक्षण योजनाओं का आँख बंद करके पालन नहीं करना चाहिए जो कि शरीर सौष्ठव चैंपियनशिप की तैयारी में पेशेवरों द्वारा उपयोग किए जाते हैं। वॉल्यूम में अवांछनीय वृद्धि को देखते हुए, प्रशिक्षण को समायोजित करना या इस प्रकार के भार को अस्थायी रूप से छोड़ना आवश्यक है। यदि यह समय पर किया जाता है, तो अतिरिक्त सेंटीमीटरजल्दी से "विलय"।

एक आदमी चौड़े कंधे कैसे बना सकता है?

कोई एक व्यायाम नहीं है जो आपको एक ही समय में सभी बीमों को पंप करने की अनुमति देगा। एक कसरत में, आपको प्रत्येक सिर को कसरत करने की ज़रूरत होती है, इसलिए पेशेवर अलग-अलग (एकल-संयुक्त) अभ्यासों के साथ बुनियादी (बहु-संयुक्त) अभ्यासों को जोड़ते हैं। परिणाम अत्यधिक निर्भर है:

• दोहराव की संख्या;
• कंधों पर प्रति सप्ताह वर्कआउट की संख्या;
• काम कर वजन;
• बची हुई समयावधि।

प्रभावी चयन केवल अनुभवजन्य रूप से किया जा सकता है। ऐसा करने के लिए, आपको समय-समय पर प्रशिक्षण योजना को बदलने की जरूरत है, कंधों की चौड़ाई को मापें (कंधों पर सबसे अधिक उभरे हुए बिंदुओं पर क्षैतिज रूप से मापा जाता है), परिणामों को रिकॉर्ड करें और व्यक्तिगत वर्कआउट और अधिकतम प्रगति के बीच संबंध खोजें।

आपको वार्म-अप के साथ प्रशिक्षण शुरू करने की आवश्यकता है और बहुत अधिक वजन वाले किसी को भी आश्चर्यचकित करने की कोशिश न करें। यदि कक्षाओं में लंबा ब्रेक था, तो सबसे पहले पूरे शरीर के लिए बुनियादी व्यायाम, कार्डियो, सर्किट प्रशिक्षण करना आवश्यक है। शुरुआती लोगों के लिए, कंधों पर दो बुनियादी अभ्यास पर्याप्त हैं, और अनुभव वाले एथलीटों को उन्हें 1-3 और अलग करने वाले अभ्यासों को जोड़ने की जरूरत है। एक ही व्यायाम के लिए मांसपेशियों की लत से डरो मत, क्योंकि यदि आप अलग-अलग वजन का उपयोग करते हैं तो ऐसा नहीं होगा।

बुनियादी या इन्सुलेट?

कंधों के निर्माण के लिए प्रभावी, जिसे डम्बल और बारबेल के साथ, घर पर और जिम में खड़े और बैठे हुए किया जा सकता है:

1. चेस्ट ओवरहेड (मिलिट्री बेंच प्रेस) से वर्टिकल बेंच प्रेस।
2. सिर के पीछे से बेंच प्रेस।
3. कंधे डम्बल प्रेस।
4. बारबेल सीधी पकड़ से ठुड्डी तक खींचती है।
5. अर्नोल्ड दबाएं।

ये अभ्यास पूर्वकाल और मध्य बीम को पूरी तरह से प्रशिक्षित करते हैं, स्नायुबंधन को मजबूत करते हैं और ताकत विकसित करते हैं। एक नियम के रूप में, वे "आधार" के साथ प्रशिक्षण शुरू करते हैं और फिर "अलगाव" करते हैं, लेकिन पेशेवर सब कुछ बिल्कुल विपरीत करने का जोखिम उठा सकते हैं।

कंधों की चौड़ाई बढ़ाने के लिए मध्य डेल्ट के लिए आइसोलेशन एक्सरसाइज:

1. खड़े होने पर (कूल्हों से) डम्बल को पक्षों तक ले जाना।
2. निचले ब्लॉक पर एक हाथ से बगल की ओर उठाना।

अगर विकास पिछड़ रहा है पिछला डेल्टा, जो काफी सामान्य है, निम्नलिखित पृथक अभ्यास करें:

1. एक झुकाव में पक्षों को डंबल्स को प्रजनन करना।
2. एक झुकी हुई बेंच पर पेट के बल लेटी हुई डम्बल पंक्ति।
3. हथियारों को "पेक-डेक" सिम्युलेटर (रिवर्स "तितली" - ढलान में झूलों का संशोधन) में वापस ले जाना।

सामने के डेल्टा के लिए, जिसे शायद ही कभी अलगाव अभ्यास की आवश्यकता होती है, आप यह कर सकते हैं:

1. अपने सामने डम्बल उठाना।
2. निचले ब्लॉक को आगे की ओर खींचना।

कंधों की चौड़ाई बढ़ाने के लिए, एक साधारण सुपरसेट उपयुक्त है (30 सेकंड के लिए प्रत्येक सर्कल के बाद ब्रेक के साथ 4 सर्कल में 2 अभ्यास):

• 15-20 बारबेल पुल-अप एक घुमावदार गर्दन के साथ ठोड़ी तक व्यापक संभव पकड़ के साथ।
• 15-20 डम्बल खड़े होकर पक्षों को दोहराते हैं।

कई अन्य कंधे के व्यायाम हैं (उदाहरण के लिए, ब्लॉक उपकरणों पर), लेकिन उन्हें कम प्रभावी या दोहराव वाला माना जाता है। प्रति बुनियादी अभ्यासक्षैतिज पट्टी पर पुल-अप भी लागू होते हैं, लेकिन उनके कार्यान्वयन के दौरान कंधों पर भार "स्मीयर" होता है और यह डेल्टा के अच्छे अतिवृद्धि (विकास) के लिए पर्याप्त नहीं है।

संकीर्ण कंधों की समस्या को हल करने का सबसे आसान तरीका मुफ्त वजन (डम्बल, बारबेल) के साथ व्यायाम करना है। उन्हें में किया जा सकता है जिमऔर घर पर। मुख्य बात तकनीक और श्वास को तोड़ना नहीं है। यदि कोई व्यक्तिगत प्रशिक्षक नहीं है, तो मास्टर सही तकनीकअनुभवी प्रशिक्षकों के वीडियो मदद करेंगे।

आमतौर पर दोहराव की संख्या मध्यम से अधिकतम तक भिन्न होती है। वहीं, वे 3-5 सेट करते हैं और एक मिनट के लिए उनके बीच आराम करते हैं। कंधे की मांसपेशियां चार दिनों में ठीक हो जाती हैं, इसलिए उन्हें सप्ताह में दो बार से अधिक नहीं प्रशिक्षित करने की सलाह दी जाती है। छोटे हिस्से में दिन में 6-8 बार खाने की सलाह दी जाती है, जिससे रिकवरी में सुधार होगा।

कई एथलीटों के कमजोर बिंदु अविकसित पश्च डेल्टॉइड मांसपेशियां हैं, मांसपेशियों के तीन सिर की बहुत स्पष्ट राहत नहीं है, आदि। डरो मत, इस लेख में हम आपको बताएंगे कि कैसे चौड़े, अच्छे आकार के कंधों का निर्माण किया जाए! नीचे दिए गए विवरण।

आप सभी ने भावों को सुना है: एक मजबूत कंधे को मोड़ो, सब कुछ अपने कंधों पर रखो, और कभी-कभी ऐसा लगता है कि पूरी दुनिया आपके कंधों पर है। कंधे का क्षेत्र एक अत्यंत महत्वपूर्ण हिस्सा है सामान्य दृष्टि सेहमारा शरीर।

किसी भी दृष्टिकोण से, ट्रेपेज़ियस मांसपेशियां न केवल एक सामंजस्यपूर्ण और आनुपातिक के लिए आवश्यक हैं दिखावट, वे कई कार्यों में भी योगदान करते हैं, जो एक साथ मिलकर शरीर के अन्य क्षेत्रों में परिणाम उत्पन्न करते हैं। मजबूत, अच्छी तरह से आकार की डेल्टोइड और ट्रेपेज़ियस मांसपेशियां शरीर को मजबूत और सामंजस्यपूर्ण दिखने देती हैं।

कंधे का क्षेत्र हमारे शरीर के समग्र स्वरूप का एक अत्यंत महत्वपूर्ण हिस्सा है।

चौड़े कंधे आपको अधिक मर्दाना और मजबूत बनाते हैं। कोई भी एथलीट जो एक संपूर्ण शरीर का निर्माण करना चाहता है, उसे अपनी सारी शक्ति आनुपातिक डेल्टोइड और ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए निर्देशित करनी चाहिए।

अक्सर, कंधों को कुख्यात एक्स-आकार की आकृति का एक अभिन्न अंग माना जाता है। यदि आप डेल्टॉइड मांसपेशियों से बछड़ों तक काल्पनिक रेखाएँ खींचते हैं, तो आपको बस वही प्रतिष्ठित "X" मिलेगा।

शरीर सौष्ठव प्रतियोगिता में अधिकांश (यदि सभी नहीं) पूरे कंधे की कमर बहुत बड़ी भूमिका निभाती है। डेल्टॉइड मांसपेशियों को सभी पक्षों पर समान रूप से विकसित किया जाना चाहिए, ताकि विकसित ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों के साथ, शरीर को समग्र रूप से पूर्ण और सामंजस्यपूर्ण रूप दिया जा सके।

कई एथलीटों की कमजोरियां अविकसित रियर डेल्टॉइड मांसपेशियां हैं, पूर्वकाल डेल्टॉइड मांसपेशियां पंप की जाती हैं और मांसपेशियों के तीन सिर की बहुत स्पष्ट राहत नहीं होती हैं। डरो मत, इस लेख में हम आपको बताएंगे कि कैसे चौड़े, अच्छे आकार के कंधों का निर्माण किया जाए!

थोड़ा सा एनाटॉमी

यदि हम डेल्टॉइड मांसपेशियों को एक जटिल में मानते हैं, तो यह स्पष्ट नहीं हो सकता है कि कौन सा सिर किसके लिए जिम्मेदार है। आइए प्रत्येक पेशी को व्यक्तिगत रूप से देखें।

पूर्वकाल डेल्टोइड मांसपेशी।यह कॉलरबोन से शुरू होकर ह्यूमरस से जुड़ जाता है। डेल्टॉइड पेशी का पूर्वकाल सिर हाथ को आगे की ओर ले जाने के लिए जिम्मेदार होता है। वह प्रेस के प्रदर्शन के दौरान सक्रिय रूप से काम करती है।

मध्य डेल्टोइड मांसपेशी।यह कॉलरबोन से भी शुरू होता है और ह्यूमरस से जुड़ा होता है। डेल्टॉइड पेशी का मध्य सिर शरीर से दूर हाथ को अगवा करने के लिए जिम्मेदार होता है। यह इस सिर के लिए धन्यवाद है कि ऊपरी शरीर चौड़ा और ठीक से विकसित दिखता है।

पश्च डेल्टोइड मांसपेशी।यह स्कैपुला से शुरू होता है और ह्यूमरस से जुड़ा होता है। डेल्टॉइड पेशी का पिछला सिरा हाथ को बगल और पीछे की ओर ले जाने के लिए जिम्मेदार होता है। वह सक्रिय रूप से पीठ की मांसपेशियों के लिए व्यायाम के दौरान काम करती है, जैसे कि पुल-अप और डेडलिफ्ट।

ट्रेपेज़ियस मांसपेशी।ट्रेपेज़ियस पेशी डेल्टोइड से संरचनात्मक दृष्टि से थोड़ा अलग है। यह प्रतीत होता है कि सरल मांसपेशी समूह बड़ी संख्या में कार्य करता है।

ट्रेपेज़ियस मांसपेशी एक लंबी, ट्रेपोज़ॉइड-आकार की मांसपेशी है जो खोपड़ी के आधार से शुरू होती है, रीढ़ की हड्डी के स्तंभ के शीर्ष के साथ चलती है, और पीठ के निचले हिस्से के बीच में समाप्त होती है। ट्रेपेज़ियस मांसपेशियां कंधे के ब्लेड को ऊपर उठाती हैं (कंधों को ऊपर उठाती हैं), कंधे के ब्लेड को स्पाइनल कॉलम के करीब लाती हैं (कंधे के ब्लेड को एक साथ खींचती हैं), और कंधे के ब्लेड को नीचे करती हैं।

चौड़े कंधों का निर्माण!

अब जब आप शरीर रचना और गति के तंत्र के बारे में जानते हैं, तो आइए जानें कि चौड़े कंधों का निर्माण कैसे किया जाता है। प्रस्तुत आंदोलनों और अभ्यासों को हर बार जब आप जिम जाते हैं तो अधिकतम परिणाम प्राप्त करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। याद रखें कि हमेशा सही तकनीक का इस्तेमाल करें और ज्यादा न उठाएं। बड़ा वजनताकि आपकी सुरक्षा को खतरा न हो।

स्टैंडिंग बारबेल और डंबल बेंच प्रेस

सामने और मध्य प्रमुखों को प्रशिक्षित करते समय कोई भी व्यायाम बेंच प्रेस से बेहतर प्रदर्शन नहीं कर सकता है। बारबेल को कंधे की चौड़ाई से अधिक अलग से पकड़ें। अपनी ठुड्डी के नीचे एक बारबेल से शुरू करें और अपनी कोहनियों को पूरी तरह से फैलाए बिना ऊपर दबाएं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। शीर्ष पर बिना रुके सभी आंदोलनों को सुचारू रूप से किया जाना चाहिए।

डम्बल के साथ प्रेस करते समय, उन्हें सिर के दोनों ओर रखें ताकि कोहनी पक्षों की ओर दिखें। सुनिश्चित करें कि आप बहुत अधिक बिंदु पर व्यायाम शुरू नहीं करते हैं, डम्बल लगभग आपके कंधों को छूना चाहिए। एक ही समय में डम्बल को ऊपर की ओर निचोड़ें, उन्हें शीर्ष बिंदु पर एक साथ लाएं। अपनी कोहनियों को पूरी तरह से सीधा न करें।

डम्बल को शीर्ष पर नहीं छूना चाहिए, अन्यथा कंधों पर भार बहुत अधिक होगा। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दोहराएं।

सलाह।स्मिथ मशीन प्रेस इस अभ्यास का एक बढ़िया विकल्प है जिसमें संतुलन बनाए रखने के लिए अधिक प्रयास की आवश्यकता नहीं होती है। यह आपको इस अभ्यास को करने के लिए आवश्यक सहायक मांसपेशियों की संख्या को कम करके अधिक वजन का उपयोग करने की अनुमति देता है। इसके अलावा, इस सिम्युलेटर पर रैक से वजन निकालना और इसे वापस रखना बहुत आसान है।

डम्बल और ब्लॉक के साथ भुजाओं को भुजाओं तक पहुँचाना

डेल्टोइड मांसपेशियों के पार्श्व सिर के विकास के लिए, भुजाओं को भुजाओं तक फैलाना सबसे अच्छा है (खड़े होने पर डम्बल को भुजाओं तक उठाना)। डम्बल (बैठे या खड़े) के साथ साइड रेज़ करने के लिए, अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़ें और उन्हें अपने कूल्हों के सामने थोड़ा सा रखें।

रहस्य यह है: आप इस अभ्यास को अलग तरीके से कर रहे होंगे (अच्छे पुराने "पानी का एक जग डालना" तकनीक का उपयोग करके)। आपको डंबल्स को इस तरह से बाहर लाना होगा कि छोटी उंगली हमेशा ऊपर की ओर रहे।

यह चार्ल्स ग्लास की तकनीक है। अँगूठाअपनी स्थिति बदले बिना लगातार नीचे देखना चाहिए। इसलिए पार्श्व सिर जितना संभव हो उतना अलग है, इसलिए व्यायाम को ठीक से करने के लिए हल्के वजन का उपयोग करें। उसी तरह प्रारंभिक स्थिति में लौटें और दोहराएं।

ब्लॉकों पर साइड पुल करने के लिए, मशीन के पास खड़े हो जाएं और डी-हैंडल को उस हाथ से पकड़ें जो मशीन से सबसे दूर हो। हैंडल को अपने सामने रखें ताकि इसके साथ वाला हाथ शरीर को पार करे और कोहनी पर थोड़ा मुड़ा हुआ हो, फिर वजन ऊपर और बगल में तब तक उठाएं जब तक कि हाथ फर्श के समानांतर न हो जाए। शीर्ष पर पकड़ें और मांसपेशियों को निचोड़ें, फिर उसी तरह धीरे-धीरे वजन कम करें। प्रत्येक पक्ष के लिए एक अभ्यास एक सेट के रूप में गिना जाता है।

सलाह।आपके लिए थोड़ी विविधता लाने के लिए डंबल को एक हाथ से साइड में उठाने में मदद मिलेगी। एक हाथ में डम्बल पकड़ें, और दूसरे हाथ से स्थिर ऊर्ध्वाधर रैक को पकड़ें। रैक के बगल में खड़े होकर, अपने शरीर को तब तक झुकाना शुरू करें जब तक कि आपकी गैर-काम करने वाली भुजा पूरी तरह से सीधी न हो जाए। डंबल अब आपके शरीर से दूर हो गया है। अपने हाथ को ऐसे उठाएं जैसे कि आप एक मानक दो-हाथ उठा रहे थे जब तक कि यह फर्श के समानांतर न हो।

आप देखेंगे कि हाथ कंधे के स्तर से ऊपर उठा हुआ है। यह मांसपेशी फाइबर को अधिक तीव्रता से काम करेगा और एक तरफ अलग करेगा, जिससे आप थोड़ा अधिक वजन का उपयोग कर सकेंगे।

जोर से डम्बल के साथ हाथ बढ़ाना

पीछे के सिर को बढ़ाने के लिए, आप खड़े होने की स्थिति में डम्बल के साथ प्रजनन कर सकते हैं। इस अभ्यास को करते समय, कूल्हों पर झुकें ताकि आप फर्श के समानांतर हों (जैसे कि आप रोमानियाई डेडलिफ्ट कर रहे थे) न कि कमर पर।

दो मध्यम वजन के डम्बल लें, अपनी कोहनी को थोड़ा मोड़ें और डम्बल को ऊपर की ओर तब तक उठाएं जब तक कि वे फर्श के समानांतर न हों। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें, लेकिन डम्बल को एक-दूसरे से न छुएं। कोशिश करें कि डंबल्स को ज्यादा ऊंचा न उठाएं, क्योंकि इससे आपकी पीठ की मांसपेशियों पर दबाव पड़ेगा।

सलाह।अपने कार्यक्रम में कुछ विविधता जोड़ने के लिए और अपने पोस्टीरियर डेल्टोइड कसरत में कुछ तीव्रता जोड़ने के लिए, केबल मशीन पर क्रॉसओवर आज़माएं। मशीन के केंद्र में खड़े हो जाएं, हैंडलबार (जो कंधे के स्तर पर होना चाहिए) को एक क्रॉस-क्रॉस पैटर्न में पकड़ें - अपने बाएं हाथ से दायां हैंडल और बाएं हैंडल को अपने दाहिने हाथ से पकड़ें।

इस पोजीशन में आपकी बाहों को आपकी छाती के ऊपर से क्रॉस करना चाहिए। एक कदम पीछे हटें ताकि केबल वाले हाथ शरीर को न छुएं। अपनी कोहनियों को थोड़ा सा मोड़ें और वजन को इस तरह खींचे जैसे कि इस व्यायाम को अपनी भुजाओं को फैलाते हुए मुड़े हुए हों। अपनी डेल्टोइड मांसपेशियों को निचोड़ें और धीरे-धीरे हैंडल को शुरुआती स्थिति में लौटाएं।

एक लोहे का दंड या ब्लॉक पर छाती के लिए लंबवत कर्षण

डेल्टोइड मांसपेशियों (विशेष रूप से मध्य सिर) को गोल करने के लिए आदर्श समाधान एक विस्तृत पकड़ के साथ लंबवत खींच हैं।

अपने कूल्हों के सामने बारबेल को कंधे-चौड़ाई से थोड़ा अधिक ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें। इसे शरीर के साथ ऊपर उठाएं, कोहनियों को भुजाओं तक फैलाएं, जब तक कि बाहों के ऊपरी हिस्से फर्श के समानांतर न हों। शीर्ष बिंदु पर डेल्टोइड मांसपेशियों को निचोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

ब्लॉक पर छाती को पुलडाउन करने के लिए, बस एक लंबी पट्टी को कम चरखी से जोड़ दें, अपने हाथ रखें और ऊपर बताए अनुसार व्यायाम करें। ब्लॉक का उपयोग करते समय, निरंतर मांसपेशियों में तनाव प्राप्त होता है, खासकर यदि आप अधिकतम संकुचन प्राप्त करने के लिए मांसपेशियों को शीर्ष बिंदु पर निचोड़ते हैं।

सलाह।यदि आपको कंधे की समस्या है या आप पुल-अप्स करने में असहज महसूस करते हैं, लेकिन इस अभ्यास के लाभों का अनुभव करना चाहते हैं, तो आप डम्बल पंक्तियों को आज़मा सकते हैं। अपनी जांघों के सामने डम्बल पकड़ें और उन्हें ऊपर उठाएं जैसे कि आप एक बारबेल के साथ एक पंक्ति में होंगे। अंतर हथियारों की आवाजाही की स्वतंत्रता में होगा, जो कंधे की कमर से कुछ भार हटा देगा।

फ्रंट बारबेल या डंबल लिफ्ट

डेल्टोइड मांसपेशियों के पूर्वकाल और मध्य सिर को प्रशिक्षित करते समय फ्रंट रेज़ को अक्सर अंतिम अभ्यास के रूप में उपयोग किया जाता है। अपने कूल्हों के सामने कंधे-चौड़ाई से थोड़ा अधिक ओवरहैंड ग्रिप के साथ बारबेल को पकड़ें।

अपनी कोहनी को थोड़ा मोड़कर, अपने कंधे के जोड़ों का उपयोग करके अपने सामने बारबेल को लगभग आंखों के स्तर पर उठाएं। धीरे-धीरे बारबेल को शुरुआती स्थिति में कम करें।

डंबल फ्रंट रेज़ करते समय, उन्हें अपने कूल्हों के पास अपने अंगूठे के साथ आगे की ओर रखें (जैसे कि आप कर्ल करने वाले थे)। अपनी कलाई को मोड़े बिना, अपनी बाहों को कंधे के जोड़ों पर झुकाते हुए, अपने सामने डम्बल उठाएं। जब आप आँख के स्तर पर पहुँच जाएँ, तो प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएँ।

सलाह।यदि आपका जिम हमेशा लोगों से भरा रहता है और बारबेल/डम्बल लगातार व्यस्त रहते हैं, तो आप प्लेटों का उपयोग करके फ्रंट लिफ्ट कर सकते हैं। बारबेल और डम्बल के लिए प्लेट उठाना एक बढ़िया विकल्प है।

एक वजन लें जिसे आप संभाल सकते हैं आवश्यक राशिप्रतिनिधि जैसे कि आप एक स्टीयरिंग व्हील पकड़ रहे थे। सुनिश्चित करें कि प्लेट पर आपकी पकड़ नीचे की तरफ थोड़ी करीब है ताकि आप इसे ऊपर उठाते समय थोड़ा झुका सकें। प्लेट को नीचे करें और ऊपर उठाएं जैसे कि ललाट डंबल उठा रहा हो।

बारबेल और डम्बल के साथ श्रग्स

सभी ट्रेपेज़ियस अभ्यासों के पूर्वज बारबेल श्रग हैं। एक ओवरहैंड ग्रिप शोल्डर-चौड़ाई के साथ अपने कूल्हों पर बारबेल को पकड़ें। अपने पूरे कंधे की कमर को ऊपर उठाएं, अपने कंधों को अपने कानों से स्पर्श करें, अपनी मांसपेशियों को निचोड़ें, फिर धीरे-धीरे बारबेल को नीचे करें।

महत्वपूर्ण।इस अभ्यास के दौरान अपने कंधों को न घुमाएं। उन्हें सीधे ऊपर और नीचे उठाएं। आगे या पीछे गोलाकार गति न करें, अन्यथा चोट लगने की संभावना है।

कुछ एथलीट डम्बल श्रग को अधिक आरामदायक और अधिक प्रभावी पाते हैं। जबकि बारबेल आपके सामने है और आपको आगे की ओर खींच सकता है, डम्बल हमेशा संतुलन में सहायता के लिए आपके पक्षों पर स्थित होते हैं। डम्बल की एक जोड़ी लें जैसे कि आप कर्ल करने जा रहे थे, अपने कंधों को ऊपर उठाएं और मांसपेशियों को निचोड़ें। अपने कंधों को शुरुआती स्थिति में कम करें और दोहराएं।

सलाह।यदि आपको कंधे की कमर की गतिशीलता में समस्या है, तो आप पीठ के पीछे से बारबेल श्रग्स का प्रदर्शन कर सकते हैं, जो इस अभ्यास के पारंपरिक रूपांतरों के लिए एक बढ़िया विकल्प हैं।

खड़े होने की स्थिति में, बारबेल को नितंबों के पीछे ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें। अपने कंधों को ऊपर उठाएं जैसे आप एक नियमित बारबेल श्रग्स के साथ करते हैं और अपनी मांसपेशियों को निचोड़ते हैं। गति की सीमा थोड़ी सीमित हो सकती है, इसलिए सावधान रहें और व्यायाम की तकनीक का सख्ती से पालन करें।