اصول تغذیه مناسب برای کاهش وزن در خانه. منوی تغذیه سالم برای هفته

موضوع از دست دادن پوندهای اضافی امروزه بسیار مطرح است. دلایل افزایش وزن را با جزئیات در نظر نخواهیم گرفت، اما ذکر آنها اضافی نخواهد بود. از جمله دلایل اصلی عبارتند از:

فشار
کمبود خواب
تنقلات ناسالم
نوشیدن الکل
هیپودینامی (اختلال در عملکرد بدن)
سن
بیماری ها
استعداد ژنتیکی

همه این دلایل در کنار هم سبک زندگی یک فرد را تشکیل می دهند. البته ما به تنهایی قادر به تأثیرگذاری در برخی موارد هستیم، اما برخی از موارد فوق به هیچ وجه به ما بستگی ندارد. به همین دلیل است که مشکلات وزنی ایجاد می شود. برخی افراد اجازه می‌دهند همه چیز مسیر خود را طی کند و خیلی اذیت نمی‌شوند، اما برای برخی دیگر این موضوع بسیار مهم است. در نتیجه - انواع رژیم ها، امید به بازگشت به شکل قبلی خود و غیره.

البته رژیم هایی وجود دارند که به کاهش وزن کمک می کنند، اما در اینجا یک سوال جدید مطرح می شود: چگونه مطمئن شویم که نتایج پس از کاهش وزن برای مدت طولانی باقی می ماند و رژیم خسته کننده مانند یک رویای بد فراموش می شود؟

در ادامه به شما خواهیم گفت که چگونه باید به درستی غذا بخورید، هم برای کاهش وزن و هم برای جلوگیری از اضافه وزن در آینده. اما اجازه دهید یک بار دیگر به شما یادآوری کنیم که اگر مشکلی با وزن دارید، اولین قدم باید مراجعه به یک متخصص تغذیه باشد که به شناسایی علت اضافه وزن و یافتن بهترین راه‌ها برای از بین بردن آن کمک می‌کند.

در این برنامه به سوالات زیر می پردازیم:

اصول تغذیه برای کاهش وزن
هنگام کاهش وزن چه چیزی می توانید بخورید
هنگام کاهش وزن چه چیزی نخوریم
بهترین غذاها برای کاهش وزن
توصیه هایی برای کاهش وزن هنگام ورزش

بر اساس اطلاعات دریافتی در مورد تغذیه مناسب، می توانید منوی خود را برای هفته و هر روز ایجاد کنید، اما بیایید فوراً بگوییم که باید در مرحله سوم به دنبال دستور العمل های آماده برای غذاهای مورد علاقه خود باشید. منابع حزبی، زیرا ما فقط جهت کار را نشان خواهیم داد.

اصول تغذیه برای کاهش وزن

نکته تغذیه برای کاهش وزن این است که نه تنها از اضافه وزن "بد و موذیانه" که بیشتر مردم را وحشتناک می کند، بلکه از طیف گسترده ای از بیماری های غیرقابل درمان نیز جلوگیری کند. بر این اساس، ابتدا ارزش توجه کمی دارد مبانی نظری:

برای کاهش وزن، باید فوراً کنسرو، خردل و ساندویچ های مورد علاقه را کنار بگذارید. این به شما کمک می کند تا در مورد رژیم غذایی خود فکر کنید، و در عین حال به شما کمک می کند مشکلات گوارشی را فراموش کنید: از سوزش سر دل گرفته تا رسوب قند و چربی، که باعث دیابت، تصلب شرایین و سایر بیماری ها می شود.
وعده های غذایی کسری مصرف کنید: به شما کمک می کند از احساس گرسنگی و پرخوری اجتناب کنید. بخش های کوچک هرگز دیواره های معده را کشیده و آن را به یک بشکه بدون ته تبدیل نمی کند. تا همیشه پر، فعال و سودمند نباشید اضافه وزن، شما می توانید نه حتی 4-5، بلکه 5-7 بار در روز، اما کم کم غذا بخورید.
تحقیقات تایید کرده است که حتی شدیدترین احساس گرسنگی 15 دقیقه پس از شروع یک وعده غذایی از بین می رود. از ترفندی برای کاهش وزن استفاده کنید: برای اینکه سیر شوید و زیاد غذا نخورید، در عرض 15 دقیقه تا حد امکان کمتر غذا بخورید.
برای حفظ وزن طبیعی، باید شام را با سبک ترین ظروف و چند ساعت قبل از خواب میل کنید. مکث بین صبحانه و شام نباید بیش از 12 ساعت باشد.
تغذیه برای کاهش وزن 40-50 درصد سبزیجات و میوه ها در رژیم غذایی است. میوه های فراوان به یک بمب ویتامین و مواد معدنی واقعی تبدیل می شود، نه فقط چربی سوزی، بلکه منفجر کننده رسوبات چربی. اما هنگام کاهش وزن بهتر است قبل از ساعت 15:00 میوه بخورید.
منوی فردی که وزن کم می کند باید شامل غذاهای تهیه شده از غلات و غلات باشد. خوردن فرنی هر روز سالم است. تقریباً همه غلات بدن را از سموم و زباله ها پاک می کنند و عملکرد جاذب ها را بسیار مؤثرتر از عوامل دارویی انجام می دهند.
صبحانه ایده آل بلغور جو دوسر با میوه های خشک، سیب یا موز است (حتی افراد نجیب در بریتانیا خود را با چنین غذاهایی پذیرایی می کنند). فرنی گندم سیاه با هویج کمی سرخ شده و فرنی برنج با کدو تنبل به کاهش وزن سریع کمک می کند.
رژیم غذایی روزانه شما برای کاهش وزن باید شامل تخمه آفتابگردان و آجیل باشد. آنها فیبر غذایی لازم، اسیدهای غیراشباع و پتاسیم را برای بدن تامین می کنند.
هنگام کاهش وزن، باید ماست، پنیر و پنیر دلمه بخورید و همچنین شیر بنوشید. این محصولات میکرو فلور روده را بازسازی کرده و کلسیم بدن را تامین می کنند.
اگر رژیم ندارید، حداقل 50 تا 60 گرم ماهی یا گوشت در روز برای خود تهیه کنید تا بدنتان کمبود پروتئین نداشته باشد.
2-2.5 لیتر مایعات مورد نیاز در روز را فراموش نکنید. نوشیدن آب غیر گازدار خالص (آب معدنی نیز امکان پذیر است) توصیه می شود. برای کاهش وزن موثرتر، چای های قوی و قهوه فوری را از منو حذف کنید. بهترین نوشیدنی های رژیمی ژله، کمپوت، نوشیدنی های میوه ای طبیعی و چای سبز هستند.
رژیم غذایی معمول خود را مطالعه کنید، غذاهای پر کالری را در آن پیدا کنید و آنها را با غذاهای کم کالری جایگزین کنید. مصرف بیش از 2000 کالری در روز غیرقابل قبول است. همچنین جایگزینی غذاهای ناسالم با غذاهای سالم مهم است، یعنی: شکر با عسل، گوشت خوک چرب با گوشت گوساله بدون چربی، روغن آفتابگردان با روغن زیتون، خامه ترش چرب با ماست کم چرب و غیره.
سعی کنید تعادل اسید و باز را کنترل کنید، زیرا مسئول اشباع اکسیژن سلول ها و بسیاری از فرآیندهای بیوشیمیایی دیگر در بدن است. برای عادی سازی تعادل، باید آجیل، سبزیجات، میوه ها، ماست و شیر بخورید.
غذاهای راحت، نوشیدنی های گازدار، نان سفید، غذاهای چرب و سرخ شده دشمنان واقعی زیبایی، سلامتی و وزن طبیعی هستند. علاوه بر این، باید از کربوهیدرات های ساده موجود در شیرینی ها، کیک ها، شیرینی ها و سایر خوراکی ها اجتناب کنید. با این حال، نوازش یک بار در هفته منعی ندارد.
نمک هیچ فایده ای برای کاهش وزن افراد ندارد و بهتر است آن را با گیاهان و ادویه جات طبیعی جایگزین کنید. به هر حال، ما توصیه می کنیم سالاد را با نمک دریا یا آب لیمو چاشنی کنید.
مشروبات الکلی یکی از عوامل اضافه وزن است و ترک آن به ویژه ماءالشعیر و مشروبات الکلی توصیه می شود. آنها علاوه بر کالری بالا، اشتها را تحریک می کنند که در هنگام کاهش وزن اصلا ضروری نیست. اگر هنوز هم می خواهید با الکل "لذت ببرید"، مقدار کمی شراب قرمز را انتخاب کنید، اما بدون تعصب.
کسانی که عادت به خوردن زیاد دارند، اما دیگر نمی خواهند این کار را انجام دهند، می توانند برای مدتی خودفریبی کنند: بشقاب های بزرگ با بشقاب های جدید جایگزین می شوند، به جای 200 گرم، 150 گرم می خورند. ، و غیره.
برای اینکه از تغذیه مناسب برای کاهش وزن خسته نشوید، باید رژیم غذایی خود را تا حد امکان متنوع کنید. هنگام خرید، محصولات غذایی غیر معمول بخرید، آزمایش های آشپزی خود را انجام دهید، طعم های مختلف را ترکیب کنید و ادبیات مرتبط بیشتری بخوانید. تغذیه سالم باید یک لذت باشد، نه یادآور محدودیت ها.
اگر به فروشگاه می روید، اول خوب غذا بخورید. یک فرد گرسنه نسبت به یک فرد سیر شده پول بیشتری در فروشگاه می گذارد و همچنین انواع چیزهای غیرضروری را می خرد که بدون آن می توانست انجام دهد. و همه اینها به خاطر گرسنگی است.
یکی از مهمترین راه های موثرکاهش وزن یعنی کمی گرسنه از روی میز بلند شوید. وقتی به احساس سیری رسیده اید، اما فکر می کنید که "پرتاب کردن" چیز دیگری خوب است، با این میل وسوسه نشوید، بلکه حواس شما را به کاری پرت می کند.
یکی از دلایلی که افراد نمی توانند به موقع غذا بخورند، استرس است. سعی کنید بیشتر اوقات بیرون باشید، تعطیلات کوچک را برای خود ترتیب دهید و هدایایی بدهید. به طور کلی، خود را درمان کنید تا استرس خود را با کیک دیگری «میان وعده» نکنید.

یک منوی کاهش وزن شامل خوردن تنها غذاهای غیر معمول و غیر معمول نیست - بیشتر آنها برای مدت طولانی در منوی شما بوده اند و بسیاری از آنها واقعاً خوشمزه هستند! طبیعتاً در ابتدا باید خود را به شکلات مورد علاقه خود یا آن پنیر سفت خوشمزه محدود کنید، اما نیازی به ریختن اشک غم بر آنها نیست. خودت ببین.

هنگام کاهش وزن چه چیزی می توانید بخورید

بوقلمون (بدون پوست)
مرغ (بدون پوست)
خرگوش
گوشت گوساله
غذای دریایی
کفیر، ماست، شیر (همگی کم چرب)
تخم مرغ (به جای تخم مرغ همزده، باید یک املت بخارپز کنید)
تقریباً همه سبزیجات و میوه ها (به زیر مراجعه کنید)
حبوبات
پنیر توفو
برنج قهوه ای
نان سبوس دار

در اولین مراحل دستیابی به هدف کاهش وزن، بهتر است از این لیست فراتر نروید، بلکه فقط باید با بخارپز، در فر و یا در حین پخت پخته شود.

هنگام کاهش وزن در مقادیر محدود چه چیزی می توانید بخورید؟

یادآوری می کنیم که غذا خوردن برای کاهش وزن را نمی توان یک رژیم غذایی به معنای کامل کلمه نامید، به همین دلیل است که می توانید هر از گاهی کمی سستی بدهید. اما برای اینکه دیوانه وار به این فکر نکنید که آیا می توانید این یا آن را بخورید، غذاهای مجاز مشروط را بررسی کنید (می توانید آنها را فقط گاهی اوقات مثلا هفته ای یک بار بخورید):

محصولات حاوی نشاسته: چغندر، هویج، ذرت، سیب زمینی
میوه های شیرین: انگور، خرمالو، آووکادو، موز
شکلات سیاه
آب میوه های طبیعی
پنیرهای سفت
خامه ترش و خامه
روغن زیتون (حداکثر 10 گرم)
کره (بیش از 10 گرم)

اینجا منطقی است که در مورد دسرها صحبت کنیم، زیرا گاهی اوقات فقط می خواهید آنها را لمس کنید. اما آیا انجام این کار هنگام کاهش وزن ارزش دارد؟ پاسخ به این سوال احتمالا شما را خوشحال خواهد کرد، زیرا ... حتی می توانید دسر بخورید. تنها شرط: هنگام انتخاب دسر، سعی کنید آنها را هم سالم کنید. این شامل:

کوکی جو دوسر
موس های میوه ای
پنیر کوتیج با میوه
سوربت ها
کیسلی
سوفله کشک
آب نبات میوه خشک

و آخرین مورد در این قسمت از برنامه غذاهایی است که هنگام کاهش وزن تابو هستند.

هنگام کاهش وزن چه چیزی نخوریم

خوردن برای کاهش وزن یک چیز نسبتاً پیچیده است و رژیم غذایی مربوطه البته ممنوعیت های خاص خود را دارد. غذاهای مضر بر وضعیت عمومی بدن تأثیر منفی می گذارند که به صورت سنگینی در معده، حالت تهوع یا برخی از احساس های ناراحت کننده دیگر بیان می شود. همچنین، استفاده از آنها بر ظاهر تأثیر می گذارد: پوست و مو بدتر می شود، اما بدترین چیز این است که پوند اضافی ظاهر می شود.

غذاهای تابو در هنگام کاهش وزن (و به طور کلی مطلوب نیستند) عبارتند از:

محصولات آرد گندم
اکثر شیرینی ها
قند
آب میوه های بسته بندی شده و فوری
گوشت خوک
سس مایونز
سس ها و سس های بسته بندی شده برای ظروف
محصولات دودی

به راحتی می توان متوجه شد که فهرست بسیار کوچک است، و در واقع، رها کردن چیزی که به تازگی نام برده شد، در واقع به آسانی پوست اندازی گلابی است. علاوه بر این، سلامت کلی شما بسیار بهتر خواهد بود. خوب، هنگامی که به نتیجه دلخواه رسیدید و شروع به وزن کردن به اندازه دلخواه خود کردید، می توانید گهگاه خود را در غذاهای مضر افراط کنید. اما ارزشش را دارد؟

با این کار قسمت اول مواد را تمام می کنیم و به قسمت دوم - کاربردی تر می رویم. و ما با ارائه توصیه هایی برای ایجاد یک رژیم غذایی هفتگی شروع می کنیم.

وعده های غذایی برای کاهش وزن برای یک هفته

برای تصمیم گیری در مورد رژیم غذایی مناسب برای هفته، نیازی به داشتن دانش عمیق در زمینه تغذیه ندارید. کافی است در مورد دو تفاوت اصلی بدانید:

مراقب کالری خود باشید مقدار متوسط روزانه آن نباید بیش از 2000 کالری باشد. و هنگام کاهش وزن، می توانید 1600 کالری کاهش دهید.
تمام محصولات موجود در منوی کاهش وزن باید سالم و مغذی باشند.

این شامل نیاز به انواع ظروف نیز می شود، زیرا... ممکن است در روزهای اول همان بلغور جو دوسر سالم را دوست داشته باشید، حتی با میوه، اما بعد از آن خسته می شوید و چیز جدیدی می خواهید. و غذای خسته کننده می تواند تمام برنامه ها را یک شبه لغو کند - و کیک ها، سوسیس ها و کتلت ها، که دیروز تصمیم گرفته شد از آنها امتناع شود، دوباره روی میز ظاهر می شوند. اما ادامه بدیم...

ایجاد یک منو برای کاهش وزن برای یک هفته بسیار آسان است: به عنوان مثال، می توانید ماهی و گوشت را جایگزین کنید، انواع سالادها را تهیه کنید، غلات بپزید و سعی کنید مطمئن شوید که غذاهای روز بعد حداقل در مقداری وجود دارد. شبیه غذاهای گذشته نیست. به علاوه، مهم است که اطمینان حاصل شود که میوه ها و آب آشامیدنی همیشه در دسترس هستند.

صبحانه: غذاهای غنی از کربوهیدرات و فیبر (به عنوان مثال، فرنی)
میان وعده بین صبحانه و ناهار: غذاهای غنی از بیکن (به عنوان مثال، ماست و پنیر دلمه با میوه)
ناهار: غذاهای غنی از کربوهیدرات و پروتئین (مانند سوپ مرغ یا آبگوشت)
میان وعده بین ناهار و شام: چند میوه
شام: غذاهای غنی از پروتئین (به عنوان مثال، گوشت یا فیله ماهی)
چند ساعت قبل از خواب: پنیر کوتیج یا کفیر

علاوه بر این، لیست کوچکی از غذاهایی که برای کاهش وزن بهترین هستند را گردآوری کرده ایم. به این نکته توجه داشته باشید.

بهترین غذاها برای کاهش وزن

محصولات این برگه تقلب می تواند اساس رژیم غذایی روزانه شما باشد:

ماهی و مرغ. منبع عالی پروتئین برای کاهش وزن است و بسیار سالم تر از گوشت قرمز است. ماهی های چرب سرشار از ید و اسیدهای چرب امگا 3 هستند که بدن به آن نیاز دارد. یادآوری می کنیم که غذاهای مرغ و ماهی باید بخارپز یا در فر پخته شوند.
محصولات شیر تخمیر شده کم چرب. آنها همیشه در رتبه بندی محصولات زیبایی و لاغری موقعیت های پیشرو را اشغال کرده اند و همچنان دارند.
سالاد سبزیجات. ایده آل برای میان وعده یا به عنوان مکمل هر وعده غذایی. مزایای محتوای کم کالری با این واقعیت تکمیل می شود که بدن مقدار زیادی ویتامین دریافت می کند.
سیب و گلابی. این میوه ها سرشار از پکتین هستند، احساس سیری می دهند و در عین حال کم کالری هستند.
گریپ فروت. چربی را کاملا می سوزاند و همچنین سطح انسولین را کاهش می دهد که باعث کاهش اشتها می شود.
زنجبیل. به عنوان یکی از بهترین وسیلهبرای کاهش وزن و حفظ اندام باریک. زنجبیل حاوی موادی است که باعث بهبود متابولیسم، پاکسازی بدن از سموم و تحریک هضم می شود.
انجیر یکی دیگر از محصولات تحریک کننده دستگاه گوارش، رفع احساس گرسنگی و حاوی حداقل کالری است.
آجیل کاج. بی جهت نیست که آنها را "گنجینه سیبری" می نامند، زیرا حاوی پروتئین و اسید لینولنیک هستند که اشتها را کاهش می دهد.
بادام. اگر روزی 25 بادام بخورید، می توانید به آن دست پیدا کنید کاهش وزن سریعو سطح کلسترول را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد.
چای سبز. مواد موجود در ترکیب آن چربی می سوزاند و باعث کاهش وزن می شود.

منوی رژیم غذایی خود را از جمله این محصولات ایجاد کنید و نتیجه به شکل کیلوگرم های از دست رفته طولی نخواهد کشید. برای سهولت در تصمیم گیری در مورد غذاهای کاهش وزن، منوی نمونه هفته را بررسی کنید.

نمونه ای از منوی هفتگی برای کاهش وزن

همانطور که می دانید، یک رژیم غذایی سالم باید حداقل شامل دو میان وعده باشد. اما در مورد کاهش وزن، شما باید به طور عمده از میوه ها، پنیر، ماست، کلوچه جو دوسر و میوه های خشک استفاده کنید. طبیعتاً آب فراوان را فراموش نکنید.

بیایید به منو برویم (چندین غذا برای انتخاب وجود دارد).

صبحانه*:

املت یا تخم مرغ آب پز
پنیر کوتیج و بیسکویت یا کوکی های جو دوسر
ساندویچ سبزیجات پخته و پنیر (نان تهیه شده از گندم دوروم)
بلغور جو دوسر با یک تکه مرغ یا سبزیجات بخارپز

*چای سبز یا قهوه تازه دم شده نوشیدنی های مناسبی هستند.

میان وعده بین صبحانه و ناهار:

پوره میوه بچه
ماست کم چرب
چند میوه خشک یا یک مشت آجیل
پنیر کوتاژ با کشمش
چند میوه

سالاد آب مرغ و سبزیجات
سیب زمینی آب پز، قارچ خورشتی و سالاد کلم سفید
سوپ ماهی، کوفته بخارپز و سالاد گوجه و خیار
بورش (عدم (با لوبیا) یا گیاهی)، گوشت پخته شده و سالاد کلم چینی
سوپ مرغ، سالاد سبزیجات

*آب میوه یا آب طبیعی به عنوان نوشیدنی مناسب است

میان وعده بین ناهار و شام*:

کوکی های جو دوسر
سالاد میوه
چند میوه
ماست
پنیر کوتیج با سبزی خرد شده

*آب میوه یا ژله طبیعی به عنوان نوشیدنی مناسب است

سالاد پنیر و خیار
کتلت مرغ بخارپز و سالاد کلم
املت با سبزیجات
ماهی پخته با سبزیجات سرخ شده
خرگوش خورشتی با سبزیجات

نکته اصلی که هنگام ایجاد یک رژیم غذایی برای کاهش وزن باید به خاطر بسپارید، کم کالری، کامل و متنوع است. بر این اساس است که متخصصان تغذیه مدرن یک برنامه غذایی روزانه برای کاهش وزن تهیه کرده اند.

برنامه غذایی مختصر برای کاهش وزن

ما فقط مهمترین عناصر نمودار را ارائه می دهیم که نشان دهنده اندازه سرو ظروف مختلف و نسبت برخی از محصولات است:

یک وعده فرنی از هر غلات کامل از نظر بصری به اندازه یک مشت است
یک وعده گوشت بدون چربی، از جمله مرغ و ماهی، از نظر بصری بیشتر از کف دست شما نیست.
پنیر کم چرب - حداکثر 200 گرم در روز
ماست طبیعی - حداکثر نصف لیوان در روز
کفیر و شیر - بیش از یک لیوان در روز
آب معدنی ثابت - حداقل 1.5 لیتر در روز (هنگام مصرف میوه ها و سوپ). جزء نوشیدنی رژیم غذایی را می توان با آب میوه طبیعی، نوشیدنی میوه، کمپوت، چای سبز یا جوشانده گل رز تکمیل کرد.
سبزیجات به هر شکل - حداقل 300 گرم در روز
میوه های تازه (ترجیحاً شیرین نشده) - حداقل 300 گرم در روز
هر روغن گیاهی - حداکثر 2 قاشق غذاخوری در روز
آجیل، پنیر کم چرب و تخم مرغ - حداکثر 30 گرم از هر دو در روز

این طرح برای هر فردی صرف نظر از سبک زندگی و نوع فعالیت مناسب است. با این حال، اگر ورزش می کنید، به تعدادی توصیه اضافی توجه کنید.

هر ورزشکاری می داند که ورزش می تواند به کاهش وزن کمک کند. اما به همین ترتیب می توانند در جذب آن سهیم باشند. بر این اساس، برای کاهش وزن به جای افزایش، طبق توصیه های زیر تمرین کنید:

وعده غذایی اصلی باید 2-3 ساعت قبل از تمرین باشد
اگر به دلایلی نمی توانید نکته قبلی را رعایت کنید، 30-40 دقیقه قبل از ورزش کفیر، پنیر یا ماست بخورید. چنین غذایی خیلی سریع هضم می شود و پروتئین مورد نیاز عضلات بدن را تامین می کند.
برای شارژ مجدد انرژی، 20 تا 30 دقیقه قبل از تمرین یک لیوان آب میوه طبیعی بنوشید یا یک تکه میوه بخورید.
در حین فرآیند آموزشحتماً باید کمی آب معدنی بنوشید
20-30 دقیقه پس از پایان تمرین، باید بدن خود را با پروتئینی تامین کنید، به عنوان مثال، مقداری پنیر بخورید یا یک شیک پروتئینی بنوشید. غذاهای چرب و سرخ شده کاملاً منتفی هستند
اگر قصد دارید 4 تا 5 ساعت بعد از تمرین بخوابید، می توانید یک شام کامل بخورید، مثلا ماهی با سبزیجات (اما شام نباید دیرتر از 19 ساعت باشد)

ورزش و تغذیه سالم به شما کمک می کند خیلی سریعتر به هدف کاهش وزن خود برسید. اما بیایید بحث نکنیم: تغییر رژیم غذایی معمولی شما که شامل غذاهای ناسالم است، به یک رژیم غذایی سالم، به ویژه رژیمی که برای کاهش وزن طراحی شده است، می تواند دشوار باشد. تقریباً همیشه دشوار است، اگرچه اگر از برخی ترفندها استفاده کنید، این روند تقریباً بدون درد خواهد بود.

چگونه در مسیر باقی بمانیم

برای انتقال به یک رژیم غذایی جدید، و با آن، آسان تر، سعی کنید به چند قانون ساده پایبند باشید:

با دادن دستوری واضح و دقیق به آگاهی خود برای تغذیه سالم و مناسب، نگرش درونی درستی را شکل دهید. به خود اجازه ندهید که آرام باشید و دل آرامی داشته باشید - در این صورت هدف شما بسیار بیشتر از ماکارونی با گوشت و انواع شیرینی ها به شما انگیزه می دهد.
هنگام تنظیم رژیم غذایی خود از اصول تعادل پیروی کنید. اگر ساختار منو به درستی تنظیم شده باشد، بدن شما همیشه پر از همه چیزهایی است که نیاز دارد، و به سادگی به سمت غذاهای ناسالم کشیده نخواهید شد.
به روحیه روانی خود توجه کنید، زیرا همانطور که می دانید همه مشکلات در سر انسان است. در ذهن خود تصویری از بهترین خود ایجاد کنید - آن گونه که می خواهید خودتان را ببینید، یعنی. زیبا، سالم، مناسب روزانه 5 تا 10 دقیقه را برای استراحت و بازسازی این تصویر در تخیل خود صرف کنید. به خودت جدید "نگاه کن"، خودت را تحسین کن، خودت را تحسین کن، از خودت بخاطر استقامت و پشتکارت تشکر کن.
: برای هفته، ماه و حتی سال برنامه ریزی کنید. تصمیم بگیرید تا یک تاریخ معین چند کیلوگرم وزن کم کنید، خودتان را تا این زمان چگونه می بینید، چه احساسی دارید و چه احساسی دارید و غیره. این برنامه را در مقابل خود نگه دارید، بیشتر به آن نگاه کنید - و مطمئناً همه چیز همانطور که می خواهید پیش خواهد رفت.

همانطور که ممکن است (یعنی علیرغم هرگونه آمادگی روانی و)، اصول تغذیه برای کاهش وزن بر اساس یک منوی متنوع و متفکرانه است که از محصولات با دقت انتخاب شده تشکیل شده است. این محصولات هستند که به میزان بیشتری به کاهش بدون درد اضافه وزن کمک می کنند، اما بسیار مهم است که محتوای کالری رژیم روزانه هنگام کاهش وزن کمتر از کالری از دست رفته در روز باشد. و با استفاده از اطلاعات ارائه شده در این اپلیکیشن می توان به این مهم دست یافت.

در حال حاضر اکثریت قریب به اتفاق افراد دارای اضافه وزن در تلاش هستند تا آن را به طور موثر و صحیح از دست بدهند، بدون اینکه آسیبی به بدن و سلامتی آنها وارد شود و در عین حال به نتایج بلندمدت برسند. محدودیت های غذایی دوره ای و رژیم های غذایی ناسالم هیچ چیز خوبی را به دنبال نخواهد داشت. در عوض، بسیار بهتر است که یک رژیم غذایی متعادل و ثابت را با هدف عادی سازی وزن و بهبود سلامت انتخاب کنید. و اکنون همه چیزهایی را که برای شروع به خوردن آنطور که واقعاً می‌خواهید شروع کنید، دارید.

برای شما آرزوی موفقیت و غذاهای بسیار خوشمزه اما سالم داریم!

آیا می دانید برای کاهش وزن اصلا نیازی به رژیم گرفتن ندارید؟

برای این کار فقط باید خوردن غذا را به عادت تبدیل کنید زمان مناسبدر طول روز و خوردن غذاهای مختلف که باعث احساس گرسنگی نمی شود و به چربی سوزی کمک می کند. این رژیم غذایی برای کاهش وزن با در نظر گرفتن ریتم های بیولوژیکی بدن انسان طراحی شده است، صرف نظر از اینکه او جغد شب است یا لک لک. با پیروی از این روال روزانه، نه تنها می توانید وزن کم کنید و آن را حفظ کنید، بلکه از بیماری های ناشی از تغذیه نامناسب نیز جلوگیری می کنید.

بهتر است صبحانه را از ساعت 7 تا 9 صبح میل کنید.

این بهترین زمان برای خوب غذا خوردن است. اما نیازی نیست که به شکم خود فشار زیادی وارد کنید و اگر می خواهید صبحانه ای مقوی بخورید، بهتر است این وعده را به ۲ وعده غذایی تقسیم کنید. صبحانه ایده آل این است: فرنی بدون شکر، سبزیجات تازه (سالاد با روغن نباتی)، املت. بهترین نوشیدنی هابرای صبحانه - چای، آب تازه، کفیر. درک این نکته مهم است که صبح زمان ایده آل برای چربی سوزی است، یعنی بدن پر از قدرت و انرژی برای انجام فعالیت های مختلف است. بنابراین، اگر در حال تمرین هستید، نیمه اول روز به تمرین بروید.

ناهار بین ساعت 11 تا 12 ظهر ایده آل است.

بهتر است اولین غذاها (سوپ، گل گاوزبان) را در این زمان مصرف کنید، اما نان سفید را با نان خاکستری، سیاه یا سبوس دار جایگزین کنید. اگر نمی توانید اولین غذا را بخورید، بهتر است میان وعده ای با میوه یا ماست بخورید.

زمان ناهار از 13:00 الی 15:00

در این زمان است که بدن ما آماده هضم پیچیده ترین غذا می شود. تمایل آینده شما به صرف شام به میزان صحیح و جامع ناهار شما بستگی دارد. ناهار باید شامل غذاهای پروتئینی، سبزیجات و کربوهیدرات های پیچیده (نان، فرنی، ماکارونی غلات کامل، سبزیجات) باشد. اما در عین حال باید در نظر داشت که اگر برای نیمه دوم روز فعالیت بدنی برنامه ریزی نمی کنید، بهتر است مصرف کربوهیدرات ها را در وعده ناهار به حداقل برسانید و تاکید کنید. غذاهای پروتئینی و سبزیجات

بهتر است از 16 تا 17 روز قبل از شام یک میان وعده میل کنید

اگر ناهار سنگینی خورده‌اید، می‌توانید این وعده غذایی را حذف کنید، اما اگر احساس می‌کنید میل به میان‌وعده دارید، یک سیب، پرتقال، توت یا یک لیوان نوشیدنی (آبمیوه، چای ماست، آب معدنی) بهترین است. برای این منظور مناسب است.

زمان ایده آل برای شام از ساعت 18 تا 20 شب است

برای شام، بهتر است غذاهای پروتئینی و سبزیجات (ماهی با سبزیجات یا مرغ با سبزیجات) یا به عنوان جایگزین، یک ظرف شیر تخمیر شده پیچیده (سالاد میوه با ماست یا پنیر دلمه) بخورید. در عین حال، اگر می خواهید وزن کم کنید، به هیچ وجه نباید عصرانه غذاهای کربوهیدراتی بخورید و از جمله سیب زمینی، غلات، ماکارونی، نان و شیرینی جات هستند. علاوه بر این، هر چه کالری شام کمتر باشد، احتمال اینکه بدن کالری بیشتری نسبت به دریافتی از آن صرف هضم آن کند، بیشتر است.

اما اگر در این زمان وقت نداشتید شام بخورید، نگران نباشید، حتما باید شام بخورید، اما حداکثر 2-3 ساعت قبل از خواب.

برای سهولت در رعایت این رژیم برای کاهش وزن، بهتر است هر روز عصر برنامه ریزی کنید که روز بعد چه می خورید. اگر فورس ماژور برای شما اتفاق می افتد و شما در این چارچوب های زمانی قرار نمی گیرید، پس مهم است که قوانین اساسی را به خاطر بسپارید: باید یک ساعت پس از بیدار شدن از خواب صبحانه بخورید، اما نه زودتر از 20 دقیقه پس از بیدار شدن از خواب. اگر میان‌وعده می‌خورید، حداقل ۲ تا ۳ ساعت بین وعده‌های غذایی، یا ۴ تا ۵ ساعت بدون میان‌وعده، اما با وعده‌های بزرگ‌تر، مهم است.

رژیم های غذایی مختلفی وجود دارد، اما همه آنها آنطور که ما می خواهیم کار نمی کنند. اغلب افراد با مشکلاتی روبرو می شوند: یا رژیم غذایی آنقدر ناچیز است که نمی خواهند برای مدت طولانی روی آن بنشینند، یا تلاش های انجام شده آنقدر تاثیر حداقلی دارد که در نتیجه میل به ادامه اینگونه غذا خوردن برای مدت طولانی زمان ناپدید می شود و خرابی رخ می دهد. چه باید کرد؟

آیا می توان با تغذیه صحیح وزن کم کرد؟

اگر درست بخورید و دنبال کنید تصویر سالمدر زندگی، شما نیازی به فکر کردن در مورد چهره خود نخواهید داشت، زیرا چنین غذایی به کاهش وزن اضافی و حفظ سلامت کمک می کند.

تغذیه مناسب برای کاهش وزن: منوی هفتگی، جدول غذا - اینها اجزای اصلی در کاهش وزن بدون آسیب به سلامتی هستند.

این مقاله به تغذیه مناسب نگاه می‌کند، جداول غذاهایی را ارائه می‌کند که باعث کاهش وزن می‌شوند، و منوهای مختلفی را ارائه می‌کند که به حفظ تعادل بین غذاهای سیرکننده و کم کالری کمک می‌کند.

برای کاهش وزن با تغذیه مناسب، نیازی نیست خود را مجبور کنید و برای مدت طولانی خود را از غذاهای مورد علاقه خود محروم کنید. می توانید غذاهای آشنا را در ترکیبی خاص و صحیح بخورید و احساس گرسنگی را فراموش کنید.

برای اینکه چنین تغذیه ای به نتیجه مورد انتظار منجر شود، چندین قانون باید دنبال شود:

شمارش کالری غذاهای مصرفی؛
بررسی ترکیب غذا؛
غذا را به درستی آماده کنید؛
روال روزانه را دنبال کنید

با داشتن یک رژیم غذایی مناسب، گاهی اوقات می توانید حتی غذاهای ممنوعه را در مقادیر کم به خودتان اجازه دهید. این رویکرد به کاهش هوس برای کیک، چیپس و سایر محصولات مشابه کمک می کند، زیرا هیچ منع قطعی وجود ندارد. فقط باید بدانید که غذاهای ناسالم باید بسیار کمتر از غذاهای سالم باشد.

اما چنین رژیمی به کاهش وزن بسیار چشمگیر کمک نمی کند، زیرا کاهش کالری تنها 500 کالری در روز است. و این به این معنی است کاهش وزن تنها 1.5 کیلوگرم یا 2 کیلوگرم در ماه خواهد بود.

اما اگر ورزش را به چنین رژیمی اضافه کنید، نتایج به طور قابل توجهی بهبود می یابد. در این صورت می توانید در یک ماه حتی 7-8 کیلوگرم وزن کم کنید.

آیا کاهش وزن با غذای کودک امکان پذیر است؟

تغذیه مناسب شامل غذای کودک نیز می شود. پوره سبزیجات، گوشت یا میوه آب پز برای کاهش وزن بسیار مفید هستند زیرا به سرعت جذب بدن می شوند.

از مزایای رژیم غذایی کودک نه تنها سرعت کاهش وزن، بلکه سهولت غذا خوردن نیز می باشد. از این گذشته، شما نیازی به تهیه چنین غذایی ندارید، می توانید به سادگی در شیشه را باز کنید و در هر زمانی از روز از طعم آن لذت ببرید. خوب، اگر زمان کافی برای پختن خودتان دارید، فقط باید غذای مورد علاقه خود را بجوشانید و سپس پوره کنید.

اما چنین رژیم غذایی مضراتی نیز دارد. یکی از آنها مقدار کمی فیبر است. بنابراین، اگر بیش از یک هفته از رژیم غذایی پیروی می کنید، باید سبزیجات سبز را در برنامه غذایی خود بگنجانید. یکی دیگر از منهای انتخاب حداقل ظروف است. بنابراین این رژیم ممکن است به زودی خسته کننده شود.

حقیقت جالب!رژیم غذایی کودک توسط تریسی اندرسون که مربی شخصی مدونا است ایجاد شده است. بسیاری از افراد مشهور قبلاً تأثیر این رژیم را امتحان کرده اند.

نحوه صحیح تغذیه برای کاهش وزن (اصول تغذیه صحیح)

بهتر است غذای آب پز با محتوای چربی کم را ترجیح دهید. سبزیجات و میوه های خام را می توان در مقادیر نامحدود مصرف کرد زیرا کالری بسیار کمی دارند.

به عنوان مثال، می توانید برای رفع گرسنگی خود حتی در عصر نیز خیار یا گوجه فرنگی بخورید. اما بهتر است غذاهای سرخ شده، چرب و آردی را از برنامه غذایی حذف کنید؛ این گونه غذاها برای بدن بسیار سخت بوده و به سرباره شدن آن و تشکیل کلسترول مضر کمک می کنند.

برای اینکه بفهمید چه مقدار غذایی برای کاهش وزن نیاز دارید، راحت تر، باید تمام کالری هایی را که در روز مصرف می کنید بشمارید و 30 درصد از این مقدار کم کنید. مقدار حاصل دقیقاً همان مقدار کالری است که باعث ناراحتی آشکار نمی شود و به کاهش وزن 1-2 کیلوگرم در ماه کمک می کند.

رژیم غذایی برای کاهش وزن

روند کاهش وزن تا حد زیادی نه تنها به انتخاب محصولات، بلکه به رژیم غذایی نیز بستگی دارد. علاوه بر صبحانه، ناهار و شام سنتی، میان وعده نیز مجاز است، اما باید حداقل کالری داشته باشد. میوه ها و سبزیجات خام برای این کار بهترین هستند.

بهتر است در این مواقع غذا بخورید:

لیست محصولات برای تغذیه مناسب و کاهش وزن در خانه

برای اینکه راحت تر بفهمید با تغذیه مناسب چه چیزی می توانید بخورید و چه چیزی نمی توانید بخورید، جدول هایی از غذاهای سالم وجود دارد. آنها تعداد کالری و نسبت مواد مغذی را نشان می دهند. چنین جداول به شما کمک می کند هنگام انتخاب محصول برای وعده غذایی یا میان وعده اصلی خود حرکت کنید.

برای کاهش وزن چه غذاهایی بخوریم؟

محصولات آماده شده	مقدار بر حسب گرم و میلی لیتر	چربی ها	کربوهیدرات ها	سنجاب ها	Kcal
پنیر کوتیج کم چرب	100	1,85	3,34	18,02	101
کفیر 0.1٪	50	0,05	8,52	1,24	38
هرکول	30	1,85	18,55	3,68	105
شیر 1.5 درصد	100	1,5	4,72	2,92	44
فیله مرغ	170	2,12	—	39,24	188
گندم سیاه	50	1,71	35,74	6,63	172
فلفل دلمه ای	100	0,31	6,04	0,98	26
پیاز	100	0,08	10,12	0,91	42
لوبیا سبز	100	0,22	7,57	1,82	33
روغن آفتابگردان	30	13,61	—	—	120
زرده تخم مرغ	1 کامپیوتر.	4,52	0,62	2,71	55
سفیده تخم مرغ	3 عدد	0,18	0,71	10,78	51
گوجه فرنگی	1 کامپیوتر.	0,24	4,83	1,09	22
خیار	2 عدد	0,34	10,88	1,96	45
روغن زیتون	30	13,52	—	—	119
موز	1 کامپیوتر.	0,38	26,94	1,28	105
پولاک	300	2,41	—	51,55	244
برنج	50	1,11	38,36	3,92	172
نخود سبز	50	0,19	6,85	2,62	38
ماهی سالمون	150	22,64	—	31,18	338
ماکارونی غلات کامل	50	0,66	35,24	5,52	169
قابلمه پنیر	200	8,85	20,48	24,01	260

تقریباً همه میوه ها و سبزیجات دارای حداقل کالری هستند، بنابراین می توانید با خیال راحت آنها را در هر زمان مصرف کنید. آنها همچنین می توانند جایگزین هر غذایی شوند یا از آنها به عنوان میان وعده استفاده کنند.

برای کاهش وزن چه غذاهایی را حذف کنیم

با هر رژیم غذایی، حذف غذاهای ناسالم مهم است.که حاوی چربی، قند و کربوهیدرات های ساده هستند. چنین کربوهیدرات هایی خطرناک هستند زیرا به سرعت در بدن تجزیه می شوند و در نتیجه قند خون را افزایش می دهند.

اما این قند به همان سرعت کاهش می یابد، بنابراین پس از مدتی دوباره می خواهید غذا بخورید، که باعث پرخوری می شود. در یک رژیم غذایی متعادل، قند باید تقریباً در یک سطح باشد.

چند مورد از ناسالم ترین غذاهایی که هنگام کاهش وزن باید از آنها اجتناب کنید:

دفتر خاطرات غذایی برای کاهش وزن: چگونه آن را به درستی نگه دارید

برای دانستن نقاط ضعف خود، می توانید یک دفتر خاطرات غذایی داشته باشید، که به شما کمک می کند تا غذایی را که در روز می خورید کنترل کنید و تنظیم کنید. رویکرد درستبه کاهش وزن

انواع مختلفی از خاطرات غذایی وجود دارد،اما همه آنها به یک چیز خلاصه می شوند - برای اطمینان از سهولت کنترل:

یک دفتر خاطرات داشته باشیداین کار را می توان در دفترچه یادداشت یا الکترونیکی انجام داد.
باید یادداشت کردروزانه، ترجیحا بلافاصله بعد از غذا.
باید نشان دهدزمان غذا
برای راحتیمی توانید جدولی تهیه کنید که در آن مقدار غذا، محتوای کالری، وجود پروتئین، چربی و کربوهیدرات ها ثبت شود (همانطور که در جدول نشان داده شده است).
مقدار غذابهتر است بر حسب گرم و میلی لیتر نشان داده شود.
کالری شماری می کندو مقدار چربی به شما در انجام برنامه های خاصی کمک می کند.
دفتر خاطراتشما باید همیشه آن را با خود داشته باشید

برنامه تغذیه برای کاهش وزن

برنامه های تغذیه ای زیادی برای کاهش وزن وجود دارد. این همه به سبک زندگی، فعالیت های ورزشی، ترجیحات فردی و توانایی پیروی از قوانین برنامه بستگی دارد. تقریباً هر برنامه ای مبتنی بر رعایت رژیم غذایی و کنترل محصولات مصرفی است.

وعده های غذایی باید با برنامه روزانه شما تنظیم شود. برای صبحانه و ناهار می توانید غذاهای نسبتا پرکالری حاوی کربوهیدرات مصرف کنید و برای شام بهتر است غذاهای پروتئینی کم کالری مصرف کنید.

همچنین باید فعالیت بدنی روزانه را در نظر بگیرید. اگر فعالیت بدنی کم برنامه ریزی شده باشد، باید تعداد کالری ها را کاهش داد. و با افزایش بار، محتوای کالری رژیم غذایی افزایش می یابد.

توجه داشته باشید!هر برنامه تغذیه ای برای کاهش وزن اگر ورزش کنید چندین برابر بهتر عمل می کند. پس از تمرین، بهتر است کمتر از 30-40 دقیقه بعد غذا بخورید. محصولات باید حاوی فیبر و پروتئین باشند.

رژیم غذایی سالم (متعادل) برای کاهش وزن

هر کسی که می خواهد وزن بدن خود را کاهش دهد، احتمالاً بیش از یک بار این عبارت زیر را شنیده است: "برای لاغر شدن، باید کمتر غذا بخورید!"

اما تغذیه مناسب برای کاهش وزن به معنای کاهش مقدار خود غذا نیست، بلکه به معنای کاهش کالری مصرفی است.

برای کاهش وزن باید روزانه 1500 کیلو کالری مصرف کنید. همچنین تغذیه باید متعادل باشد. یعنی شما باید نسبت پروتئین، چربی و کربوهیدرات را در نسبت 40-30-30 درصد حفظ کنید.

رژیم غذایی - تغذیه مناسب (رژیم غذایی) برای کاهش وزن: منوی هفته

رژیم غذایی یک علم کامل است که به زنان کمک می کند تا اندام خود را حفظ کنند. بسیاری از متخصصان تغذیه توصیه می کنند ابتدا یاد بگیرید که چگونه درست غذا بخورید. برای انجام این کار، شما باید به قانون میانگین طلایی پایبند باشید - مقادیر تقریبا مساوی از مواد مغذی را مصرف کنید، و همچنین تعداد کالری ها را کاهش دهید تا بیشتر از آنچه وارد بدن می شود بسوزانید.

ابتدا باید سعی کنید یک منو برای هفته ایجاد کنید و تعداد کالری و مواد مغذی موجود در غذاهای مصرفی را محاسبه کنید. جدول بالا و فهرست تقریبی منوی زیر به این امر کمک می کند، محصولاتی که در آنها می توان با محصولاتی با محتوای کالری برابر جایگزین کرد.

منوی تغذیه مناسب برای کاهش وزن به مدت یک ماه

برای چنین رژیمی باید به مدت یک ماه غذاهای حاوی پروتئین کافی مصرف کنید. محاسبه آن آسان است: به همان اندازه که یک زن بر حسب کیلوگرم وزن دارد، به گرم پروتئین نیاز دارید. سپس این عدد در ضریب 3.3 ضرب می شود. لازم است مقدار حاصل را ۲ تا ۳ بار در طول روز مصرف کنید.

مصرف بیشتر سبزیجات و میوه ها، نوشیدن آب میوه و چای ضروری است. شکر باید با استویا یا میوه های خشک و نان با سبوس جایگزین شود. روزانه حدود 2 لیتر مایعات بنوشید.

سه وعده غذایی در روز برای کاهش وزن

مقدار روزانه غذا باید به 3 بار تقسیم شود. منوی زیر را می توانید برای صبحانه، ناهار و شام مصرف کنید.بسته به اینکه منو برای یک هفته یا یک ماه تهیه می شود، 2-3 غذا را برای خود انتخاب کنید که روزانه مطابق با محتوای کالری آنها جایگزین می شوند.

صبحانه سالم (تغذیه مناسب برای کاهش وزن)

50 گرم فرنی (جو دوسر، گندم سیاه، برنج، جو مروارید، گندم)،
50 گرم ماهی آب پز،
50 گرم گوشت مرغ آب پز،
150 گرم سالاد سبزیجات،
سالاد میوه،
30 گرم سبوس دانه بندی شده،
100 گرم پنیر 0% چربی.

از نوشیدنی ها می توانید 150 میلی لیتر آب میوه، چای، قهوه با شیر یا کمپوت را انتخاب کنید.

ناهار سالم (تغذیه مناسب برای کاهش وزن)

شام سالم با تغذیه مناسب برای کاهش وزن

حتماً 30 گرم سبوس گرانول و 200 گرم سبزیجات یا میوه بخورید. می توانید آن را با ماست کم چرب، کفیر یا چای بنوشید. می توانید سبزیجات آب پز، فیله مرغ یا گوشت بدون چربی - آب پز یا پخته شده بخورید. اما بیش از 50 گرم نیست.

اگر غذایی که برای صبحانه یا ناهار می خورید کافی نیست، می توانید برای ناهار یا میان وعده بعد از ظهر میوه یا میوه خشک بخورید و با آب میوه، چای یا ماست بشویید.

تغذیه برای کاهش وزن و ورزش

اگر درست غذا بخورید، کاهش وزن چندان موثر نیست. و اگر ورزش هم می کنید، وزن بدنتان خیلی سریعتر کاهش می یابد. اما در اینجا باید برخی از اصول تغذیه ای را رعایت کنید.

بدن در صورت کمبود انرژی، چربی ها را ذخیره می کند. از همین رو، برای اینکه او را مجبور کنید این ذخایر ذخیره را خرج کند، باید قبل از خود تمرین غذا نخورید. و حتما باید حدود 2 ساعت قبل غذا بخورید تا مطالعه آن سخت نباشد.

وعده غذایی باید کربوهیدرات باشد، اما در مقادیر کم. بدین ترتیب بدن مطمئن می شود که غذا وارد آن می شود و در حین تمرین با احساس گرسنگی شما را دیوانه نمی کند. و او بخش از دست رفته انرژی را از ذخایر چربی خواهد گرفت.

می توانید بلغور جو دوسر یا فرنی گندم سیاه، سبزیجات و میوه ها بخورید.

مهم است بدانیم!اگر احساس خشکی دهان، خواب آلودگی یا بدتر شدن خلق و خوی می کنید، ممکن است نشان دهنده کمبود آب در بدن باشد. با وزن 70 کیلوگرم، میزان مصرف آب روزانه 2 لیتر است. اگر وزن شما بیشتر است، مقدار را بر اساس وزن بدن محاسبه کنید - برای هر 10 کیلوگرم اضافی، 250 میلی لیتر آب نیاز دارید.

تغذیه بعد از تمرین برای کاهش وزن

بعد از تمرین، باید به بدن زمان بیشتری بدهید تا چربی های ذخیره شده را بسوزاند و تنها پس از 2 ساعت می توانید اولین وعده غذایی خود را شروع کنید. اکنون به محصولات پروتئینی نیاز دارید: پنیر دلمه، سفیده تخم مرغ، مرغ آب پز، غذاهای دریایی آب پز. به درد هم نمی خورد سالاد سبزیجاتبا یک قاشق روغن نباتی

اگر بعد از تمرین احساس گرسنگی شدید می‌توانید آب، ماست یا چای بنوشید.

وعده های غذایی کسری (پنج وعده غذایی در روز) برای کاهش وزن: منو برای یک ماه

این سیستم شامل خوردن هر 2-3 ساعت است. هنگام کاهش وزن، وعده های غذایی باید کم باشد، اما حاوی کالری کافی برای رفاه طبیعی باشد.

غذا باید داشته باشد خواص مفیدحتی اگر میان وعده باشد.اصل اساسی این رژیم این است که در طول روز باید 3 بار یک وعده غذایی گرم بخورید و دو بار چیزی سبک بخورید. شیرینی فقط 1 بار و فقط 1 عدد مجاز است.

منوی تقریبی وعده غذایی کسری:

صبحانهممکن است از فرنی و میوه تشکیل شده باشد. می توانید چای یا قهوه بنوشید.
برای نهارحتما سوپ، سبزیجات پخته یا خام و گوشت بدون چربی (مرغ، بوقلمون) بخورید.
شام بخورمی توان ماهی، گوشت یا تخم مرغ آب پز در ترکیب با سبزیجات.
تنقلات، خوراک مختصر- محصولات شیر تخمیر شده بدون چربی (ماست، پنیر دلمه، کفیر)، میوه ها، نان غلات و چای.
قبل از خوابدر صورت تمایل، بهتر است کفیر بنوشید.

وعده های غذایی کسری برای کاهش وزن، بررسی افرادی که وزن کم می کنند

با توجه به بررسی های کاهش وزن زنان در این رژیم می توان ادعا کرد که این رژیم به آرامی وزن را کاهش می دهد، اما اثر مورد نظر بسیار بیشتر از کاهش وزن سریع باقی می ماند. در ضمن این روش بدون محدودیت سنی و سلامتی برای همه قابل استفاده است. بنابراین به جرات می توان گفت که این سیستم قدرت بسیار بهتر از سایرین است.

وعده های غذایی جداگانه برای کاهش وزن: منوی هفته

برای اینکه غذا بهتر جذب بدن شود، باید به طور جداگانه مصرف شود و به پروتئین ها و کربوهیدرات ها تقسیم شود. این امر ضروری است تا شیره معده که اسیدیته آن خنثی است برای هضم کربوهیدرات ها آزاد شود. و پروتئین ها به محیط اسیدی تری نیاز دارند، در حالی که کربوهیدرات ها در چنین محیطی هضم نمی شوند.

از این نتیجه می شود که 1 وعده غذایی باید شامل پروتئین یا کربوهیدرات باشد. اما از آنجایی که تقریباً همه محصولات حاوی هر دو هستند، معمولاً به گروه‌هایی تقسیم می‌شوند. هنگام ایجاد یک منو، باید سازگاری محصولات را در نظر بگیرید.

جدول تغذیه جداگانه برای کاهش وزن

مواد مفید	محصولات
سنجاب ها	گوشت، محصولات ماهی، پنیر، لوبیا، آجیل و غلات
کربوهیدرات های ساده	تمام میوه های شیرین و میوه های خشک که اسید ندارند - موز، خرما، گلابی و غیره. و همچنین شکر و شربت های شیرین.
کربوهیدرات های پیچیده	گندم، برنج، سیب زمینی حرف اول را می زند. در دوم - کدو تنبل، کدو سبز، نخود سبز، چغندر، هویج و کلم. سایر سبزیجات و سبزیجات حاوی کربوهیدرات بسیار کمی هستند.
چربی ها	تمام روغن های گیاهی، آووکادو و آجیل، ماهی های چرب.
میوه های ترش	لیمو، انگور و غیره
میوه های نیمه اسیدی	همه میوه ها و انواع توت ها طعم شیرین با مقدار کمی اسید دارند - گلابی، آلو، سیب شیرین و غیره.

مهم است بدانیم!محصولات حاوی پروتئین یا کربوهیدرات بیشتر با یکدیگر سازگار نیستند. اما به راحتی می توان آنها را با چربی ها و میوه ها مصرف کرد.

وعده های غذایی جداگانه برای کاهش وزن، بررسی از کسانی که وزن کم کرده اند

بر اساس بررسی های مربوط به این نوع تغذیه، می توان قضاوت کرد که در ابتدا عادت کردن به چنین رژیم غذایی بسیار دشوار خواهد بود، زیرا غذاهای معمولی ما از چنین سیستمی بسیار دور هستند. باید دوباره آشپزی را یاد بگیرید و به طعم های جدید عادت کنید. برخی از دختران تغییراتی را در خلق و خو و استرس خود مشاهده کردند که آنها را با حقارت تغذیه جداگانه مرتبط دانستند.

دسته دیگری از کسانی که با این سیستم وزن کم کرده اند ادعا می کنند که بازگشت به رژیم غذایی ترکیبی بسیار دشوار است زیرا بدن به غذاهای سبک و خوب هضم شده عادت می کند. حتی بسیاری از افراد دوست دارند این رژیم را ادامه دهند.

اما تمام بررسی ها در مورد این رژیم به اتفاق آرا بیان می کنند که چنین سیستمی بی عیب و نقص عمل می کند و با کمک آن می توانید در عرض 3 ماه 10-25 کیلوگرم وزن کم کنید. این یک رژیم غذایی عالی برای کسانی است که بسیار سنگین هستند.

غذا خوردن بصری، نظرات کسانی که وزن کم کرده اند

خوردن شهودی بیشتر یک ضد رژیم غذایی است. در اینجا می توانید هر چه می خواهید بخورید، فقط باید مقدار غذایی که می خورید را کنترل کنید تا پرخوری نکنید.

حقیقت جالب!غذا خوردن شهودی توسط استیون هاکس ساخته شد، که برای مدت طولانی نیز اضافه وزن داشت. او رژیم های زیادی را امتحان کرد و به این نتیجه رسید که همه آنها نتایج کوتاه مدتی دارند.

سپس شروع به گوش دادن به خواسته های بدنش کرد و فقط غذاهایی را که می خواست می خورد. استفان استدلال کرد که همه چیز فقط به عامل روانی بستگی دارد.

مهم ترین جنبه در کاهش وزن، یک رژیم غذایی با ساختار مناسب است. حتی صرف نظر از رژیم غذایی انتخاب شده، پیروی دقیق از رژیم حداکثر نتایج کاهش وزن را به همراه خواهد داشت. نکته اصلی این است که به درستی نوع رژیم مورد نظر را برای خود انتخاب کنید و اجزای لازم آن را ترتیب دهید.

برای اینکه رژیم کاهش وزن شما موثر باشد، قوانین اساسی آن را بخوانید:

60 درصد کل غذاها باید سبزیجات و میوه ها باشد. مقدار زیادی فیبر به کاهش جذب چربی ها کمک می کند و ریز عناصر مفید سبزیجات و میوه ها باعث تقویت بدن می شود.
برای صبحانه همیشه فرنی را با آب میل کنید. این به شما برای کل روز قدرت می دهد و تاثیر کمتری روی شکل شما خواهد داشت.
عادات بد (الکل و سیگار) را به طور کامل ترک کنید. این مواد می توانند وزن شما را به میزان قابل توجهی افزایش دهند. حتی اگر رژیم غذایی سختی دارید.
آخرین وعده غذایی باید حداکثر 3-4 ساعت قبل از خواب باشد.
بدون استرس. از خود در برابر هر چیز منفی محافظت کنید، یاد بگیرید که با خلق و خوی بد کنار بیایید. اگر استرس عاطفی را احساس می کنید، ممکن است هر لحظه یک اشتهای قوی باز شود، یا روند "انباشت فعال چربی ها" در سطح فیزیولوژیکی آغاز شود.
غذا بخورید بدون اینکه حواس شما به گفتگو یا تلویزیون پرت شود. در غیر این صورت، ممکن است متوجه میزان خوردن خود نشوید.
نفس کشیدن هوای تازه. اشباع بدن با اکسیژن باعث سوزاندن فعال کالری می شود. به علاوه، هر رژیم لزوماً شامل پیاده روی روزانه در هوای تازه است.
رژیم غذایی صحیح برای کاهش وزن هرگز شامل اعتصاب غذا و رژیم های طاقت فرسا نمی شود. این رژیم نه با هدف از دست دادن ساده و موثر وزن اضافی، بلکه برای اینکه در هنگام کاهش وزن آسیب زیادی به بدن شما وارد نشود، تدوین شده است.

همه افرادی که در حال کاهش وزن هستند باید ایده ای از رژیم های غذایی موجود برای کاهش وزن موثر و ایمن داشته باشند. پس از آشنایی با آن ها، می توانید گزینه مناسبی را برای خود انتخاب کرده یا به صورت ترکیبی از آن ها استفاده کنید.

این مهم ترین رژیم برای کاهش وزن است. کنترل تعادل آب باید اجباری باشد، زیرا اگر کم یا بیش از حد آب بنوشید، ممکن است دچار مشکلات جدی وزن شوید.

آب متابولیسم را تسریع می کند، یبوست را برطرف می کند، مواد زائد و سموم را دفع می کند، هضم غذا را عادی می کند و در برخی موارد اشتها را کم می کند.

در طول کاهش وزن چه مقدار آب در روز باید بنوشید؟

برای تحریک روند سریع کاهش وزن، نباید خود را با آب بنوشید. مایع اضافی فقط ظاهر ادم را تحریک می کند که در نهایت روند کاهش وزن را "یخ می زند".

رژیم دقیق نوشیدن روزانه:

بلافاصله بعد از خواب یک لیوان آب بنوشید؛
در وعده صبحانه یک لیوان آب بنوشید؛
نزدیک به ناهار می توانید 150 میلی لیتر آب تمیز بنوشید.
بعد از ناهار، 0.5 لیتر آب با خود حمل کنید و همه آن را ظرف 2 ساعت بنوشید.
پس از هر فعالیت بدنی، باید حداقل 1 لیوان آب تازه و خنک بنوشید.
قبل از رفتن به رختخواب، می توانید 150 میلی لیتر آب تمیز (به جای کفیر) بنوشید.

این نوع رژیم برای افراد بسیار منظمی که عادت دارند هر ساعت از زندگی خود را برنامه ریزی کنند مناسب است. در مورد تغذیه، همه چیز دقیقاً یکسان است. اما اگر هر ساعت غذا بخورید، بعید است وزن کم کنید. بنابراین، رژیم غذایی ساعتی با نوشیدن ترکیب می شود.

بیایید روال کلاسیک روزانه را به عنوان پایه در نظر بگیریم: ساعت 8 بیدار شوید، ساعت 22 بخوابید. سپس:

9.00 - لیوان آب

10:00 – صبحانه

11:00 - چند جرعه آب

12:00 – میان وعده سبک

13:00 - ناهار

14:00 - لیوان آب

15:00 – میان وعده سبک

16:00 - چند جرعه آب

17:00 – میان وعده سبک

18:00 - لیوان آب

19:00 - شام سبک

20:00 – میان وعده

21:00 - لیوان کفیر

22:00 - لیوان آب

رژیم ساعتی ارائه شده بر اساس نوع "کلاسیک" طراحی شده است و برای هر کسی که وزن خود را کاهش می دهد، صرف نظر از ساختار آنها، مناسب است. به شما این امکان را می دهد که با کنترل هر ساعت از تغذیه خود به طور موثر وزن خود را کاهش دهید.

رژیم غذایی روزانه برای کاهش وزن شامل انتخاب دقیق زمان برای غذا خوردن است (معمولاً 4-6 وعده غذایی در روز). علاوه بر این، شما می توانید هر زمانی را برای خود انتخاب کنید. نسخه کلاسیک شامل 4 نوع است:

صبحانه– همیشه باید حاوی غلات کامل باشد.
شام– ترجیحاً دو نوع غذا مصرف شود: سوپ و غذای اصلی.
عصرانه– یک میان وعده و رفع گرسنگی محسوب می شود. میوه، کفیر یا ماست ایده آل هستند.
شام- باید کمترین کالری را داشته باشد. می توانید سالاد، ماهی آب پز یا مرغ بخورید.

علاوه بر اختصاص زمان مشخص برای وعده های غذایی، باید منوی خود را روزانه برنامه ریزی کنید:

یک وعده غذایی نباید بیش از 350-450 کیلو کالری باشد (اگر چهار وعده در روز دارید). اگر کالری دریافتی روزانه را برای کاهش وزن در نظر بگیریم، باید بیش از 1800 کیلو کالری در روز مصرف نکنید.
سعی نکنید زمان غذا خوردن خود را کاهش دهید. برای احساس سیری کامل، توصیه می شود حداقل 15 دقیقه برای یک وعده غذایی صرف کنید.
برای راحت تر کردن رعایت رژیم روزانه خود، می توانید یک دفترچه خاطرات داشته باشید که در آن به وضوح تمام وعده های غذایی خود را یادداشت کنید، محتوای کالری ظروف را محاسبه کنید و یک منوی جدید برنامه ریزی کنید.

این نوع رژیم برای یک دوره طولانی طراحی شده است که شامل کاهش وزن آرام (تدریجی) است. رژیم هفتگی مبتنی بر یک رژیم غذایی متعادل و سالم است. معمولاً برای حداقل 1 ماه (4 هفته قبل) آماده می شود.

این منو به مدت 7 روز (دوشنبه تا یکشنبه) جزئیات دارد. بسته به مدت زمانی که قصد دارید از این رژیم پیروی کنید، منوی هفتگی می تواند اجزای آن را جایگزین کند.

در دفتر خاطرات، رژیم هفتگی به این صورت خواهد بود:

هفته شماره 1	صبحانه	شام	عصرانه	شام
دوشنبه
سهشنبه
چهار شنبه
پنج شنبه
جمعه
شنبه
یکشنبه

یک منوی کاهش وزن که به صورت جداگانه جمع آوری شده است در سلول های خالی قرار می گیرد.

قبلاً با انواع رژیم های کاهش وزن و نحوه چیدمان صحیح آنها آشنا شده اید؛ اکنون می توانید به ایجاد کامل رژیم فردی خود بروید.

قبل از اینکه یاد بگیرید چگونه یک رژیم غذایی ایجاد کنید و سپس به آن پایبند باشید، ابتدا باید به شدت از روال روزانه پیروی کنید. برای انجام این کار، ما یک دفتر خاطرات ویژه را شروع خواهیم کرد که در آن شما هر روز خود را با جزئیات یادداشت خواهید کرد. اگر فردی منظم هستید، دیگر نیازی به داشتن دفتر خاطرات ندارید.

زمان بیدار شدن، غذا خوردن و خوابیدن را به وضوح مشخص کنید.
فعالیت های ورزشی خود را دقیقاً بر اساس زمان برنامه ریزی کنید. هنگام کاهش وزن، آنها به شما کمک می کنند تا پوندهای اضافی را سریعتر کاهش دهید.
زمانی را برای نوشیدن آب در نظر بگیرید: بعد از خواب، هنگام تمرین و غیره.

هنگامی که این "پایه" را برای رژیم غذایی خود آماده کردید، سپس می توانید به تهیه یک منو بروید.

برای اطمینان از اینکه کاهش وزن باعث احساس گرسنگی دائمی نمی شود، مهم است که متنوع ترین رژیم غذایی را انتخاب کنید که تأثیر زیادی بر افزایش وزن نداشته باشد.

غذاهای مجاز در هنگام کاهش وزن عبارتند از:

- محصولات لبنی:ماست، کفیر، پنیر دلمه، ماست، ماست، آب پنیر. نکته اصلی این است که میزان چربی محصول را کنترل کنید؛ نباید از 1.5٪ تجاوز کند.
- سبزیجات:کلم، هویج، کاهو، گوجه فرنگی، خیار، ترشک، ریواس، سبزی.
- میوه ها و انواع توت ها:مرکبات، سیب، آناناس، میوه های خشک، تمشک، توت فرنگی، گیلاس، کیوی، انار، زغال اخته.

گوشت و ماهی:مرغ، بوقلمون، گوشت گاو، گوشت چرخ کرده بدون چربی، سوف، گردو، پاک.
فرنی:گندم سیاه، بلغور جو دوسر، ارزن.
آجیل و خشکبار:بادام، بادام هندی، فندق. نکته اصلی این است که بیش از 1 مشت در روز نخورید، زیرا آجیل حاوی مقدار زیادی چربی و کالری است. اما در مقادیر کم می توانند گرسنگی را برای مدت طولانی رفع کنند، بنابراین به عنوان میان وعده ایده آل هستند.

غذاهای ممنوعه عبارتند از:

هر نوع شیرینی:کلوچه، شیرینی، حلوا، شکلات، شیر تغلیظ شده.
نانوایی:نان، نان، پای، شیرینی، کیک، شیرینی.
خواربار:پاستا، اسپاگتی، کنسرو.
محصولات نیمه تمام:کوفته، مانتی، کوفته، کتلت.
محصولات سوسیس و کالباس:سوسیس، سرولات، گوشت دودی، سوسیس، بیکن.

نکات مفید در مورد چگونگی توقف خوردن شیرینی ها و غذاهای نشاسته ای برای همیشه در اینجا بخوانید.

حالا بیایید خود رژیم را ایجاد کنیم. بهتر است یک رژیم هفتگی ارائه شود. اما، از آنجایی که ساختار زنان و مردان متفاوت است، و آنها به یک سیستم تغذیه منحصر به فرد نیاز دارند، ما تغذیه را به طور جداگانه برای هر نماینده جنس تجزیه و تحلیل خواهیم کرد.

برای اینکه به سلامتی آسیب نرسانید، یک سیستم کاهش وزن مبتنی بر تغذیه مناسب توصیه می شود. تنها محدودیت ها در مورد غذاهای مضر و اندازه سرو است. هنجار روزانهکالری از 1800 تجاوز نخواهد کرد. این برای کاهش تدریجی وزن بدن بدون ایجاد عواقب جدی برای بدن کافی است.

	صبحانه	خوراک مختصر	شام	عصرانه	شام
دوشنبه	بلغور جو دوسر با آب، 1 لیوان کفیر	3 آلو، 1 زردآلو خشک و 5 عدد. بادام ها	سوپ مرغ، سبزیجات بخارپز، 1 عدد گرده آب پز	1 لیوان کفیر، 1 سیب	فلفل دلمه ای خانگی (با گوشت چرخ کرده بدون چربی).
سهشنبه	فرنی گندم سیاه، 1 فنجان ماست طبیعی بدون افزودنی	یک لیوان کفیر	سوپ سبزیجات، 2 عدد کوفته بخارپز، سالاد خیار	5 تکه. بادام ها	پیک آب پز با سس سویا، یک لیوان آب گوجه فرنگی
چهار شنبه	2 تخم مرغ آب پز، یک لیوان کفیر، 2 نان	نوشیدن ماست	آب گوشت با زبان آب پز، خورش سبزی، لیوان آب آناناس طبیعی	یک لیوان کفیر و 1 پرتقال	کدو سبز بخارپز با قلب مرغ آب پز، یک لیوان شیر پخته تخمیر شده
پنج شنبه	یک لیوان اسموتی میوه، موسلی جو دوسر با ماست	سیب	کلم خورشتی و سینه مرغ آب پز، سوپ برنج	1 عدد انار و 4 عدد بادام	کتلت مرغ بخارپز، بادمجان پخته شده با سیر
جمعه	1 تخم مرغ آب پز، یک لیوان کفیر، نصف وعده بلغور جو دوسر	3 زردآلو خشک، 2 آلو، یک لیوان شیر پخته تخمیر شده	بورش، سیب پخته شده با پنیر	ماست و سیب	گوشت گاو آب پز، سالاد سبزیجات
شنبه	فرنی گندم سیاه و یک لیوان شیر پخته تخمیر شده	نوشیدن ماست	سوپ ماهی روی سوف، سالاد سبزیجات، لیوان اسموتی میوه	1 پرتقال	کدو سبز پخته شده با گیاهان، یک لیوان کفیر
رستاخیز	ریاژنکا با موسلی	سیب	سوپ کلم در آب گوشت گاو، تکه ای از ماهی کپور چلیپایی بخار پز شده	سیب پخته شده با پنیر	سبزیجات پخته شده در فر: فلفل، کدو سبز، بادمجان و کلم. یک لیوان آب انار

مردان کالری بسیار بیشتری نسبت به زنان مصرف می کنند، بنابراین وعده های غذایی هنگام کاهش وزن باید کمی رضایت بخش تر باشد. شما نباید بیش از 2000 کیلو کالری در روز بخورید. این مشروط به این است که روال روزانه "بی تحرک" نباشد.

جدول رژیم غذایی هفتگی را ارائه می دهیم:

	صبحانه	خوراک مختصر	شام	عصرانه	شام
دوشنبه	ماست، فرنی، 2 تخم مرغ	سیب، نوشیدن ماست	سوپ کلم با آب گوشت گاو، سالاد سبزیجات، آب گوجه فرنگی	سالاد میوه چاشنی شده با کفیر	کتلت مرغ بخارپز با بادمجان پخته شده و سس سیر طبیعی، یک لیوان کفیر
سهشنبه	3 عدد املت تخم مرغ، فنجان قهوه	اسموتی میوه و یک مشت آجیل	سوپ ماهی سوف، خورش سبزی، لیوان آب انار	سیب	ماهی سفید پخته شده در فر، سالاد سبزیجات، لیوان آب پرتقال
چهار شنبه	بلغور جو دوسر با آب، یک لیوان کفیر، یک سیب	1 سیب و 1 گلابی	خورش گوشت گاو (در فر)، سوپ سبزیجات، یک لیوان چای سیاه با لیمو	نوشیدن ماست	3 عدد کتلت ماهی پایک، کدو سبز خورشتی و کفیر
پنج شنبه	پنکیک بلغور جو دوسر، 2 عدد تخم مرغ آب پز، یک لیوان ماست	ماست	سوپ گوجه فرنگی، کوفته بخارپز، لیوان ژله سیب	یک لیوان شیر پخته تخمیر شده با اضافه کردن آجیل آسیاب شده	رول کلم خانگی با مرغ چرخ کرده، یک لیوان کفیر
جمعه	املت با قارچ و پیاز از 3 تخم مرغ، یک لیوان شیر پخته تخمیر شده	یک مشت میوه خشک	سوف پخته شده در خامه ترش، ترشی گوشت گاو، آب پرتقال	سیب پخته شده با پنیر	کلم خورشتی با چوب مرغ، یک لیوان شیر پخته تخمیر شده
شنبه	موسلی با میوه های خشک، یک لیوان کفیر	یک قسمت پنیر کوتیج کم چرب	سوفله ماهی و سوپ برنج، چای با لیمو	یک مشت میوه خشک با آجیل	کدو حلوایی پر شده با مرغ، یک لیوان آب آلو
رستاخیز	کیک پنیر در فر (4 عدد)، 1 تخم مرغ و یک لیوان شیر	سیب	سوپ کلم روی سینه مرغ، کتلت روی گوشت چرخ کرده بدون چربی	سالاد میوه با کمی دارچین	کلم بروکلی پخته شده با میگو، یک لیوان کفیر

رژیم غذایی به بدن کمک می کند تا با یک برنامه مناسب سازگار شود که به نوبه خود تأثیر مفیدی بر وضعیت عمومی بدن دارد. علاوه بر این، چنین برنامه ای به شما کمک می کند بدون استفاده از رژیم های غذایی سخت، وزن خود را به طور مساوی کاهش دهید.

تنها معایب را می توان محدودیت در غذاهای ناسالم (که اغلب خوشمزه است) و رعایت دقیق وعده های غذایی مطابق با ساعت نامید. در غیر این صورت، رژیم فقط یک مزیت دارد.

در این ویدئو، یک متخصص در مورد لزوم رعایت صحبت می کند حالت صحیحتغذیه برای کاهش وزن خانمی مزایای این روش کاهش وزن را توضیح می دهد.

همه افراد مجاز به رعایت رژیم غذایی برای کاهش وزن نیستند. هر فرآیند کاهش وزن موارد منع مصرف خود را دارد که عبارتند از:

بارداری و شیردهی (اگر کودک کمتر از یک سال سن دارد)؛
کمبود وزن بدن؛
سن کمتر از 17 و بیش از 55 سال؛
مشکلات دستگاه گوارش، قلب، کلیه ها و کبد؛
دیابت؛
مشکلات سیستم عصبی مرکزی؛
اختلالات روانی؛

اگر فردی موارد منع مصرف فوق را نداشته باشد، می توان از هر نوع رژیم غذایی بدون مشکل استفاده کرد.

پیروی از یک رژیم غذایی در طول کاهش وزن یکی از اجزای مهم کاهش وزن است. اما یک رویکرد بی سواد می تواند به روند معکوس منجر شود. به همین دلیل است که دانستن ویژگی های ایجاد یک رژیم برای کاهش وزن موثر در آینده و آسیب رساندن به سلامتی بسیار مهم است.

همچنین بخوانید:

برنامه آموزشی شخصی خود را ایجاد کنید:

وزن ایده آل خود را بشناسید:

مواد محبوب:

آیا می دانید برای کاهش وزن اصلا نیازی به رژیم گرفتن ندارید؟

برای این کار فقط باید عادت کنید که در طول روز غذا را در زمان مناسب بخورید و غذاهای مختلفی بخورید که باعث احساس گرسنگی نشوند و به چربی سوزی کمک کنند. این رژیم غذایی برای کاهش وزن با در نظر گرفتن ریتم های بیولوژیکی بدن انسان طراحی شده است، صرف نظر از اینکه او جغد شب است یا لک لک. با پیروی از این روال روزانه، نه تنها می توانید وزن کم کنید و آن را حفظ کنید، بلکه از بیماری های ناشی از تغذیه نامناسب نیز جلوگیری می کنید.

بهتر است صبحانه را از ساعت 7 تا 9 صبح میل کنید.

این بهترین زمان برای خوب غذا خوردن است. اما نیازی نیست که به شکم خود فشار زیادی وارد کنید و اگر می خواهید صبحانه ای مقوی بخورید، بهتر است این وعده را به ۲ وعده غذایی تقسیم کنید. صبحانه ایده آل این است: فرنی بدون شکر، سبزیجات تازه (سالاد با روغن نباتی)، املت. بهترین نوشیدنی برای صبحانه چای، آب میوه تازه و کفیر است. درک این نکته مهم است که صبح زمان ایده آل برای چربی سوزی است، یعنی بدن پر از قدرت و انرژی برای انجام فعالیت های مختلف است. بنابراین، اگر در حال تمرین هستید، نیمه اول روز به تمرین بروید.

ناهار بین ساعت 11 تا 12 ظهر ایده آل است.

زمان ناهار از 13:00 الی 15:00

بهتر است از 16 تا 17 روز قبل از شام یک میان وعده میل کنید

زمان ایده آل برای شام از ساعت 18 تا 20 شب است

اما اگر در این زمان وقت نداشتید شام بخورید، نگران نباشید، حتما باید شام بخورید، اما حداکثر 2-3 ساعت قبل از خواب.

رژیم غذایی برای کاهش وزن مجموعه ای از قوانین مربوط به کمیت، کیفیت و سیستم دریافت غذا است. با رعایت توصیه های ارائه شده در این مقاله، مسیر رسیدن به عدد مورد نظر روی ترازو سریعتر می شود و آسیبی به بدن نمی رساند.

اشتباه کلیدی افرادی که سعی می‌کنند به ظاهری باریک بدون چین‌های اضافی دست یابند، محدود کردن شدید کالری و مقدار غذای مصرفی است. چنین اقداماتی منجر به کاهش سرعت متابولیسم می شود. در نتیجه، تمام سیستم‌های بدن کند می‌شوند و در حالت مشابهی عمل می‌کنند تا حداقل مقدار انرژی را مصرف کنند.

در نتیجه روند کاهش کیلوگرم یا متوقف می شود و یا روند معکوس رخ می دهد و کیلوگرم ها برمی گردند. رژیم غذایی صحیح برای کاهش وزن شامل 3 وعده غذایی اجباری است - صبح به صورت صبحانه، ناهار و عصر به صورت شام. در فواصل بین وعده های غذایی اصلی، میان وعده ها (صبحانه دوم، ناهار، میان وعده بعد از ظهر) توصیه می شود.

زمان غذا تاثیر دارد پراهمیتدر مورد نتایج رژیم غذایی رژیم غذایی صحیح برای کاهش وزن باید ریتم های بیولوژیکی بدن انسان را در نظر بگیرد. این باعث می شود که غذای مصرف شده سریعتر جذب شود و کالری به جای انباشته شدن بافت چربی به منابع انرژی تبدیل شود.

برای اینکه غذا بهتر جذب شود و بدن منابع لازم را استخراج کند، توصیه می شود صبحانه را بین ساعت 7 تا 9 صبح در راهروی موقت میل کنید. هنگام شروع صبحانه، سعی کنید حداقل یک ساعت از لحظه بیدار شدنتان بگذرد. بهترین گزینه برای اولین وعده غذایی کربوهیدرات های پیچیده (فرنی غلات، نان تست) است. برای نوشیدنی ها، توصیه می شود به کفیر، ماست، آب میوه های تازه فشرده، چای (سبز یا هیبیسکوس) اولویت دهید.

صبحانه دوم (ناهار) را می توان بین ساعت 10 تا 11 سرو کرد. ارجح ترین غذا برای این زمان اولین غذای است. اگر این امکان پذیر نیست، می توانید یک میان وعده با سالاد سبزیجات یا میوه یا ماست میل کنید.

رژیم غذایی مناسب برای مردان و زنان شامل ناهار بین 12 تا 14 ساعت است. در این راهرو زمانی، تمام سیستم های بدن در حالت شتاب عمل می کنند. منو باید شامل غذاهای پروتئینی، کربوهیدرات های پیچیده و چربی باشد. اگر فعالیت بدنی برای نیمه دوم روز برنامه ریزی نشده است، از مصرف محصولات با مقدار زیادبهتر است از مصرف کربوهیدرات خودداری کنید.

یک عنصر اجباری که برای کاهش وزن زنان و مردان باید در رژیم غذایی گنجانده شود فیبر است. دارای حداقل کالری است، اما حرکت روده را بهبود می بخشد و متابولیسم را سرعت می بخشد. فیبر در سبوس، سبزیجات فیبری و میوه ها یافت می شود.

میان وعده بعد از ظهر که از ساعت 15 تا 16 توصیه می شود ساعت هااختیاری است خوردن در این زمان برای کسانی که ورزش می کنند یا به کارهای سنگین بدنی می پردازند بسیار مهم است. بهترین گزینه محصولات شیر تخمیر شده همراه با سبزیجات یا میوه ها خواهد بود. همچنین برای یک میان وعده بعد از ظهر می توانید از یک دسر سبک اما کم کالری (میوه ها، میوه های خشک، مارمالاد، توت یا ژله میوه، ماست) لذت ببرید.

نکته مهم در تغذیه مناسب و کاهش وزن، شام است. باید بین ساعت 18 تا 19 انجام شود، مطمئن شوید که حداقل بعد از 3 ساعت به رختخواب بروید. رژیم غذایی عصر باید شامل مقدار کمی غذا باشد تا بدن وقت داشته باشد تا منابعی را برای هضم آن صرف کند.

در عین حال، غذا نباید سرشار از کالری باشد، زیرا بدن به انرژی نیاز ندارد و آنها به چین های منفور تبدیل می شوند. کسانی که می خواهند وزن کم کنند باید از خوردن کربوهیدرات برای شام خودداری کنند و روی غذاهای پروتئینی تمرکز کنند.

همچنین بخوانید:

از کجا شروع به خوردن درست برای کاهش وزن کنیم: دستورالعمل برای مبتدیان.

رژیم غذایی PP (تغذیه مناسب): منو، قوانین، دستور العمل ها، نکات.

در اینجا خواهید یافت رژیم غذایی موثربرای معده

رژیم راه راه برای کاهش وزن (منو، اصول، مزایا):

برای رعایت رژیم روزانه صحیح برای کاهش وزن، توصیه می شود یک جدول ویژه در دفتر خاطرات شخصی خود ایجاد کنید. فرمت سوابق می تواند هر باشد، نکته اصلی این است که به طور سیستماتیک داده های لازم را وارد کرده و آنها را مورد تجزیه و تحلیل قرار دهید و اثربخشی فعالیت های انجام شده را تعیین کنید.

داده هایی که باید در دفتر خاطرات ثبت شوند عبارتند از:

زمان غذا؛
نوع محصولات مصرفی؛
محتوای کالری غذا؛
وزن و حجم (باسن، کمر، سینه).

توصیه می شود هفته ای دو بار وزن خود را انجام دهید و سایر داده ها باید روزانه وارد شوند. همچنین ثبت احساسات قبل از غذا (گرسنگی، تحریک پذیری، سردرد) و بعد از غذا (سیری، سیری، سبکی) مناسب است. نگه داشتن جدول به شما این امکان را می دهد که میان وعده ها و کالری های اضافی را کنترل کنید و همچنین به شما امکان می دهد غذاهایی را که بیشترین نتیجه را برای کاهش وزن دارند، ردیابی کنید.

منوی کاهش وزن برای مردان و زنان باید متعادل باشد، صرف نظر از سن و تعداد کیلوگرمی که می خواهید کم کنید. تعادل کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها باید در این نسبت متفاوت باشد - به ترتیب 50:30:20. کمبود هر یک از این عناصر منجر به عواقب منفی در قالب انواع بیماری های جدی می شود.

اصل رژیم غذایی برای کاهش وزن شامل توزیع مناسب غذاها (کربوهیدرات - صبح، چربی - ناهار، پروتئین - عصر) و پرهیز از پرخوری است. همچنین انتخاب محصولات مناسب ضروری است.

بنابراین، منبع کربوهیدرات می تواند باشد نان شیرینیا ماکارونی غلات کامل گزینه اول فقط برای مدت کوتاهی انرژی بدن را تامین می کند و کالری باقی مانده به چین های باسن "می رود". علاوه بر این، نان انسولین را افزایش می دهد و میل به بازدید از یخچال را تحریک می کند.

در عین حال، ماکارونی به عنوان کربوهیدرات های پیچیده، انرژی شما را برای مدت طولانی تامین می کند و فرصتی برای اضافه وزن به شما نمی دهد. بنابراین، برای رسیدن به پیروزی در جنگ با پوندهای اضافی، باید کربوهیدرات های آهسته (غلات، محصولات غلات کامل، سبزیجات) را ترجیح داد و کربوهیدرات های سریع (قند، آرد گندم سفید) را به حداقل رساند.

عملکرد کامل بدن بدون چربی غیرممکن است. برای حفظ سلامتی و کاهش وزن، مصرف تقریباً 80 درصد چربی های گیاهی (روغن نباتی، آجیل) و 20 درصد چربی های حیوانی (ماهی و لبنیات پرچرب) توصیه می شود.

پروتئین ها می توانند منشا گیاهی (حبوبات، سبزیجات) یا حیوانی (گوشت، ماهی، تخم مرغ) داشته باشند. هر دو نوع اول و دوم حاوی اسیدهای آمینه ضروری هستند، بنابراین باید به نسبت مساوی مصرف شوند.

باید با احتیاط از افزودنی های مختلف غذایی (طعم دهنده ها، تقویت کننده های طعم) استفاده کنید، زیرا وجود آنها نشان دهنده حداقل مزیت محصول است. علاوه بر این، این مکمل ها به شما اجازه نمی دهند که احساس سیری را کنترل کنید، زیرا اشتها را تحریک می کنند. قطعا باید میزان نمک را به حداقل برسانید، زیرا با حفظ آب، روند کاهش وزن را کند می کند.

محصولاتی که باید در رژیم غذایی گنجانده شوند عبارتند از:

گوشت بدون چربی (بوقلمون، گوشت گوساله، مرغ، خرگوش)؛
انواع ماهی های چرب (تون، ماهی قزل آلا، سالمون)؛
محصولات لبنی (ماست، کفیر، پنیر دلمه)؛
تخم مرغ (مرغ، بلدرچین)؛
آجیل (گردو، بادام زمینی، بادام هندی، بادام)؛
روغن های گیاهی (آفتابگردان، زیتون)؛
غلات (گندم سیاه، گندم، ذرت)؛
محصولات غلات کامل (ماکارونی، نان)؛
سبزیجات (کلم، آرتیشو اورشلیم، هویج، کدو تنبل)؛
میوه ها و انواع توت ها (سیب، گلابی، تمشک).

محصولاتی که یک رژیم غذایی سالم باید از آنها اجتناب کند عبارتند از:

محصولات فست فود (پیتزا، همبرگر)؛
شیرینی کره (نان، کیک پنیر)؛
قنادی (کیک، شیرینی)؛
گوشت های چرب (گوشت خوک، بره)؛
سوسیس؛
تنقلات شور (چیپس، کراکر)؛
گوشت خوک، گوشت خوک، مارگارین؛
کنسرو صنعتی.

رژیم غذایی برای کاهش وزن برای زنان باید از نظر مقدار کمتر کربوهیدرات، پروتئین و چربی با مردان متفاوت باشد. بنابراین، یک مرد 30 تا 40 ساله به حدود 120 گرم چربی در روز نیاز دارد، در حالی که یک زن در همان سن فقط به 100 گرم چربی نیاز دارد.

با قد و شاخص توده بدنی یکسان (مقداری که از تقسیم قد بر حسب سانتی متر بر وزن بر حسب کیلوگرم به دست می آید)، یک مرد 20 درصد بیشتر از یک زن به پروتئین نیاز دارد. میزان کربوهیدرات در رژیم غذایی مردان نیز 20 درصد بیشتر است.

این تفاوت با برخی از ویژگی های بدن مرد توضیح داده می شود. بنابراین، در بدن مردان، درصد چربی به وزن کل از 12 تا 20 درصد متغیر است و در زنان این رقم بین 20 تا 30 درصد است. متابولیسم چربی زنان بسیار کندتر از مردان است. این اتفاق می افتد زیرا طبیعت جنس منصف را در حالت آمادگی برای بارداری احتمالی نگه می دارد.

رژیم غذایی برای کاهش وزن در نظر می گیرد که نیاز روزانه به انرژی برای مردان بسیار بیشتر از جنس منصف تر است. علاوه بر این، زنان بیشتر مستعد استرس هستند که باعث سنتز هورمون کورتیزول می شود. این ماده اشتها را تحریک می کند و کاهش وزن را برای زنان بسیار دشوارتر می کند.

دوشنبه:

صبحانه - بلغور جو دوسر با شیر، چاشنی شده با عسل و آجیل، سیب پخته شده؛

صبحانه II - کفیر، موز؛

ناهار - گل گاوزبان در آب گوشت، کتلت مرغ چرخ شده با ظرف جانبی سبزیجات پخته شده؛

میان وعده بعد از ظهر – موسلی با ماست؛

شام – فیله ماهی آب پز، میوه با سس ماست.

سهشنبه:

صبحانه – اسموتی گندم سیاه چاشنی شده با شیر و عسل، خیار و کرفس؛

صبحانه II - مارمالاد، کفیر با مکمل های غذایی؛

ناهار - سوپ در آب گوشت بدون چربی با سبزیجات، گوشت گوساله با ظرف جانبی کلم؛

میان وعده بعد از ظهر - کوکی های جو دوسر؛

شام - پنیر دلمه با خامه ترش، سیب.

چهار شنبه:

صبحانه - املت سفیده تخم مرغ، کلم ترش؛

صبحانه II - پنیر دلمه با مخلوطی از میوه های خشک؛

ناهار – سوپ ماهی، خورش ماهی با برنج، سالاد سبزیجات یا وینگرت؛

میان وعده بعد از ظهر – اسموتی سبزیجات؛

شام – فیله مرغ پخته شده یا بخارپز، تزئین شده با کلم بروکلی.

پنج شنبه:

صبحانه – موسلی با سس ماست، کلم ترش؛

صبحانه II - مارشمالو، ساندویچ با نان ژامبون و سبوس؛

ناهار - سوپ بر اساس آب مرغ، گوشت گاو خورشتی یا پخته شده با گندم سیاه؛

میان وعده بعد از ظهر – کوکتل میوه با ماست؛

شام - ماکارونی سفت با پنیر.

جمعه:

صبحانه - فرنی برنج با شیر و آجیل؛

صبحانه II – موسلی بار؛

ناهار - گل گاوزبان بدون چربی، گوشت گاو با گندم سیاه؛

میان وعده بعد از ظهر - ماست با میوه های خشک؛

شام - استیک ماهی.

شنبه:

صبحانه - سبوس جو دوسر با سالاد کفیر، سیب و هویج؛

صبحانه II – اسفناج، کرفس، اسموتی خیار؛

ناهار – سوپ آبگوشت ماهی، ماهی پخته شده با کلم بروکلی؛

میان وعده بعد از ظهر - موز با ماست؛

شام – گوشت گوساله کبابی با سالاد گوجه فرنگی.

یکشنبه:

صبحانه - کاسه پنیر کوتیج با آجیل؛

صبحانه II - سالاد میوه یا توت؛

ناهار - سوپ قارچ، مرغ آب پز با برنج؛

میان وعده بعد از ظهر - آب گوجه فرنگی غلیظ یا کفیر بدون چربی، ساندویچ با پنیر؛

شام – کلم ترش با گوشت گوساله پخته شده.

علاوه بر غذا، حفظ رژیم نوشیدن نیز ضروری است. برای حذف مواد سمی و داشتن متابولیسم خوب، نوشیدن حداقل 2 لیتر مایع توصیه می شود. می توانید مقدار توصیه شده آب را با چای سبز یا زنجبیل و جوشانده های مختلف گیاهی پر کنید. دستور تهیه دمنوش زنجبیل در این ویدیو به صورت مرحله به مرحله ارائه شده است.

با صرف زمان برای ایجاد یک منوی روزانه، تغذیه کافی را تضمین خواهید کرد و در عین حال شروع به خلاص شدن از شر آن پوندهای مزاحم خواهید کرد. علاوه بر این، یک رژیم غذایی متعادل یک اقدام موثر برای تقویت عملکرد سیستم ایمنی و محافظت در برابر بیماری های مختلف است.

همچنین بخوانید:

بسیاری از افراد دارای رسوبات چربی اضافی هستند که دوست دارند از شر آنها خلاص شوند. اما برای اینکه این کار را به درستی و بدون آسیب به سلامتی انجام دهید، باید قوانین اساسی را بدانید. در این مقاله می آموزید که برای به دست آوردن حداکثر نتیجه باید چه چیزی صحیح باشد.

کلید کاهش وزن، ایجاد کسری کالری است (زمانی که کمتر از مقداری که در طول روز می سوزانید، غذا مصرف می کنید). این اساس هر رژیم غذایی مد روزی است که می توانید در اینترنت پیدا کنید. مشکل این رژیم‌ها این است که این کمبود خیلی زیاد و خیلی سریع ایجاد می‌شود، که در نهایت منجر به کاهش وزن سریع در چند هفته اول می‌شود (تا 7 تا 10 کیلوگرم)، سپس یک اثر "فلات" رخ می‌دهد (کاهش را متوقف می‌کنید. وزن) و پس از کوچکی دیگر با گذشت زمان، وزن برمی گردد.

چنین تغییرات ناگهانی در وزن بیشتر نیست به بهترین شکل ممکنبر سلامتی شما تأثیر می گذارد که در نهایت می تواند منجر به آن شود پیامدهای منفی. هدف از این مقاله آموزش نحوه ساخت است رژیم غذایی صحیح برای کاهش وزن ساعتی (منو). اگر یاد بگیرید که رژیم غذایی خود را به درستی دستکاری کنید و فعالیت بدنی مناسب را انتخاب کنید، می توانید به راحتی و بدون آسیب رساندن به سلامت وزن اضافی خود را کاهش دهید.

مرحله شماره 1. فقط غذاهای سالم و سالم بخورید.

این اولین قدم برای ایجاد عادات غذایی سالم است. در حال حاضر نیازی به شمارش کالری و انتخاب نسبت مناسب پروتئین، چربی و کربوهیدرات ندارید. تنها چیزی که نیاز دارید این است که غذاهای ناسالم را کنار بگذارید و به سراغ غذاهای سالمی بروید که سرشار از تمام مواد مغذی ضروری هستند (پروتئین ها، چربی ها، کربوهیدرات ها، ویتامین ها، عناصر ماکرو و میکرو).

غذاهای بد: نان سفید، ماکارونی ارزان، شکر، وافل، کیک، کاسرول، کلوچه، آب نبات، رول، چیپس، فست فود، نوشابه، سوسیس، مارگارین، پیتزا، الکل و موارد مشابه.

غذاهای خوب: غلات (گندم سیاه، بلغور جو دوسر، جو مروارید، و غیره)، ماهی (و سایر غذاهای دریایی)، مرغ، گوشت (گوشت گوساله، گوشت گاو و غیره)، عسل، شیر، کفیر، پنیر دلمه، میوه ها، انواع توت ها، آجیل، نان قهوه ای، ماکارونی گندم دوروم، سبزیجات، تخم مرغ، آووکادو، روغن بزرک, روغن زیتون، پنیر سفت، میوه های خشک و سایر موارد مشابه.

برای مثال، اگر منوی شما قبلاً به این شکل بود:

صبحانه: تکه کیک + قهوه با شکر

ناهار: فست فود

شام: پیتزا + آبجو

اکنون باید از محصولات مناسب تشکیل شود:

صبحانه: بلغور جو دوسر با شیر + موز + آجیل + ساندویچ (نان + کره + پنیر سفت) + قهوه با شیر

ناهار: ماکارونی گندم دوروم + گوشت گاو + سبزیجات

شام: ماهی + برنج + سبزیجات

به محض اینکه به سراغ غذاهای مناسب بروید، بدن شما بلافاصله شروع به تغییر برای بهتر شدن می کند. علاوه بر این، بخش ها بزرگتر می شوند و بنابراین احساس گرسنگی نخواهید کرد.

گام 2. به تدریج شروع به کاهش کالری کنید تا کسری لازم برای چربی سوزی ایجاد شود.

به عنوان یک قاعده، مرحله اول می تواند از 3 تا 6 هفته طول بکشد. شما به غذاهای مناسب روی آوردید و شروع به کاهش وزن کردید (حتی بدون محاسبه کاهش وزن). اما، پس از مدتی مشخص، روند کاهش وزن متوقف می شود و پس از آن باید اصلاحیه مهمی در خود ایجاد کنید. برنامه غذایی برای کاهش وزنیعنی کالری دریافتی روزانه مورد نیاز را برای شروع فرآیند چربی سوزی محاسبه کنید.

انجام آن بسیار آسان است. تنها کاری که باید انجام دهید این است که هر چیزی را که می خورید (در قسمت های دقیق) به مدت 7 روز در یک دفترچه یادداشت کنید. سپس در روز هشتم، همه محصولات را بردارید، جدول کالری را باز کنید و در کنار هر محصولی که خورده اید، میزان کالری آن را یادداشت کنید. پس از آن، تمام کالری های دریافتی را جمع کرده و بر 7 تقسیم کنید. در نتیجه، میانگین کالری روزانه را دریافت می کنید. به عنوان مثال، شما تمام غذاها را جمع کردید و 17345 کالری دریافت کردید. این بدان معناست که شما به 17345 / 7 = 2477 کالری در روز نیاز دارید.

در این مرحله، بدن با این محتوای کالری سازگار شده است و اکنون این نقطه تعادل شماست (برای کاهش وزن یا افزایش وزن). برای شروع دوباره فرآیند چربی سوزی، باید 10% از کل محتوای کالری را کم کنید (2477 - 10% = 2229) و نسبت صحیح چربی رژیم غذایی را از غذاهای مناسب به این محتوای کالری جدید تنظیم کنید.

مرحله شماره 3. ما نسبت صحیح BZHU را در منو محاسبه می کنیم.

منوی شما باید حاوی پروتئین، چربی و کربوهیدرات باشد. هر یک از این مواد مغذی نقش مهمی در زندگی بدن (و به ویژه در روند کاهش وزن) دارند.

پروتئین ها جزء اصلی برای شما هستند توده عضلانی. علاوه بر این، کمبود پروتئین باعث: وضعیت بد پوست، احساس گرسنگی مداوم، افزایش احتمالی سطح کلسترول بد و غیره می شود. برای عملکرد طبیعی، مردان باید 2 گرم * 1 کیلوگرم وزن بدن و دختران 1.5 گرم * 1 کیلوگرم وزن بدن مصرف کنند. منابع اصلی: مرغ، گوشت، تخم مرغ، پنیر دلمه، ماهی و غذاهای دریایی.

چربی ها نیز نقش مهمی در بدن دارند، اما باید با احتیاط از آنها استفاده کرد، زیرا این مواد مغذی کالری بسیار بالایی دارند (1 گرم چربی = 9 کالری، در حالی که 1 گرم پروتئین و کربوهیدرات = 4 کالری). برای عملکرد طبیعی، مصرف 0.5 تا 0.7 گرم * 1 کیلوگرم از وزن بدن ضروری است. منابع اصلی: ماهی چرب، روغن بذر کتان، روغن زیتون، آجیل، دانه ها، آووکادو.

کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی برای بدن ما و به ویژه برای مغز هستند. برای اینکه به سلامتی شما آسیبی وارد نشود، توصیه نمی کنم این ماده مغذی را به طور کامل از منوی خود حذف کنید. حداقل 50 گرم کربوهیدرات در روز است (من واقعا چیزی کمتر را توصیه نمی کنم). ابتدا با استفاده از فرمول ها، پروتئین ها و چربی ها را محاسبه می کنید و سپس با استفاده از کالری باقی مانده، کربوهیدرات ها را اضافه می کنید. منابع اصلی: غلات (گندم سیاه، برنج، بلغور جو دوسر و غیره)، ماکارونی گندم دوروم، نان قهوه ای، نان ترد، سیب زمینی (حداقل)، میوه ها (حداقل).

مرحله شماره 4. ما مواد مغذی را ساعتی به درستی توزیع می کنیم.

بعد از اینکه برای خودت نوشتی برنامه غذایی برای کاهش وزناز غذاهای مناسب، محتوای کالری صحیح و محاسبه صحیح BZHU، باید بدانید که چند وعده غذایی باید وجود داشته باشد و در چه زمانی می توانید غذاهای خاصی را بخورید.

چند وعده غذایی باید باشد؟

بلافاصله از میان وعده های کوچک صرف نظر می کنیم و کل منو را بر اساس کالری به قسمت های تقریبا مساوی تقسیم می کنیم. شما باید از 4 تا 6 تا 7 وعده غذایی در روز داشته باشید. قبلاً ثابت شده است که دفعات وعده های غذایی بر متابولیسم تأثیر نمی گذارد (یعنی مهم نیست 4 وعده غذایی باشد یا 7 - سرعت ثابت می ماند). اما، من هنوز توصیه نمی کنم که کمتر از 4 وعده غذایی را مصرف کنید، زیرا وعده های غذایی تقسیم شده مزایای خود را دارند:

بدون گرسنگی (غذاهای مداوم از گرسنگی شما جلوگیری می کند)
بدن به طور مداوم منابع را دریافت می کند (هر 2 تا 4 ساعت مقدار مشخصی غذا وارد بدن می شود که به بدن شما اجازه می دهد تا به طور طبیعی عمل کند)
دستگاه گوارش به خوبی کار می کند (معده با غذا پر نمی شود که در نهایت تأثیر مثبتی بر عملکرد آن دارد)

چه زمانی و چه چیزی بخوریم؟

در صورت امکان، محصولات پروتئینی باید در هر وعده غذایی (گاهی بیشتر و گاهی کمتر) وجود داشته باشد. توصیه می شود حدود 6 ساعت قبل از خواب کربوهیدرات ها را حذف کنید.

اگر 4 وعده غذایی در روز دارید، این طرح ممکن است چیزی شبیه به این باشد:

1 وعده غذایی: پروتئین (50%) + کربوهیدرات (50%)

آموزش

وعده غذایی 4: پروتئین (75%) + چربی (25%)

اگر 6 وعده غذایی در روز دارید، ممکن است به شکل زیر باشد:

1 وعده غذایی: پروتئین (25%) + کربوهیدرات (75%)

وعده غذایی 2: پروتئین (50%) + کربوهیدرات (25%) + چربی (25%)

وعده غذایی 3: پروتئین (50%) + کربوهیدرات (50%)

آموزش

وعده غذایی 4: پروتئین (50 - 70%) + کربوهیدرات (30 - 50%)

وعده غذایی 5: پروتئین (75%) + چربی (25%)

وعده 6: پروتئین (100%)

همچنین نوشیدن آب کافی در روز ضروری است. به طور متوسط، این 30 میلی لیتر * 1 کیلوگرم وزن بدن است (یعنی اگر وزن شما 80 کیلوگرم است، به 30 * 80 = 2.4 لیتر آب در روز نیاز دارید).

این یک منوی نمونه است که نحوه انتخاب غذاهای مناسب را به شما نشان می دهد. من پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها را بر حسب گرم محاسبه نمی کنم، زیرا هر فرد فردی است و هر فرد به رویکرد خود نیاز دارد.

08:00 – میگو + نان + میوه

10:30 – املت تخم مرغ + نان سیاه + سبزیجات + روغن بذر کتان

13:00 – فیله مرغ + ماکارونی گندم دوروم + سبزیجات

15:00 – 16:30 آموزش

17:00 – ماهی + برنج + سبزیجات

19:30 – گوشت گاو بدون چربی + سبزیجات + روغن بذر کتان

22:00 – پنیر کوتاژ

مهم: اگر نمی توانید به طور مستقل یک منو با نسبت صحیح پروتئین، چربی و کربوهیدرات برای وزن بدن خود انتخاب کنید، می توانم در این مورد به شما کمک کنم. اگر می خواهید یک منوی فردی برای شما انتخاب کنم (همه چیز را بر حسب گرم و زمان محاسبه کنید)، سپس از طریق این صفحه با من تماس بگیرید -> به صورت انفرادی

اینطوری باید قدم به قدم درست کرد برنامه غذایی برای کاهش وزن برای دختران و مردان. در آینده، باید هر هفته با معده خالی اندازه گیری های کنترلی انجام دهید (وزن، کمر، سینه، بازوها و غیره) و از این داده ها برای پیگیری پیشرفت خود استفاده کنید. اگر حجم نواحی مشکل شما (کمر، باسن) هر هفته 0.5 تا 1 سانتی متر کاهش می یابد، به خوردن ادامه دهید. هنگامی که اثر "فلات" رخ می دهد و شما کاهش وزن را متوقف می کنید، باید رژیم خود را دوباره 10٪ کاهش دهید و غیره. علاوه بر رژیم غذایی، آموزش در سالن ورزش. تمرینات قدرتی روند چربی سوزی را تسریع کرده و بدن شما را تقویت می کند.

با احترام، گاربار سرگئی (Progrees.ru)

حتی کسانی که چیزی در مورد تغذیه مناسب نمی دانند می دانند که برای کاهش وزن، باید کمتر غذا بخورید. یک موقعیت آشنا: رژیم های کاهش وزن با منوی هر روز امتحان شده است، اما هیچ کدام جادویی نبودند، هنوز نتیجه ای حاصل نشده است.

اغلب زمانی برای درک جزئیات تغذیه مناسب وجود ندارد، اما باید دیروز وزن کم کنید. برای کمک به مبتدیان و قرار دادن آنها در مسیر درست، یک منوی غذایی متعادل تقریبی برای یک هفته/روز برای کاهش وزن ایجاد کرده ایم. ما همچنین به شما می گوییم که چه اشتباهاتی رخ می دهد و چگونه منوی خود را برای کاهش وزن ایجاد کنید.

مهمترین چیز در منوی ما برای هر روز / هفته برای کاهش وزن کالری است. مجموع تقریباً 1500 کیلو کالری. اگر میزان مصرف روزانه شما حدود 1800-2000 کیلوکالری باشد (یعنی برای خانم ها) این برای کاهش وزن کافی است. مردان به کالری بیشتری نیاز دارند - یعنی "وزن بر حسب گرم". ترکیب و محصولات منوی زنانه با منوی مردانه تفاوتی ندارد.

یک رژیم متعادل تقریباً 40 درصد کربوهیدرات و 30 درصد پروتئین و چربی است. ما این نسبت ها را در جدول خود با منوی کاهش وزن در نظر گرفتیم.

چگونه می توان غذاهایی را در منوی کاهش وزن به مدت یک هفته جایگزین کرد؟ ما یک منوی غذایی نسبتاً ساده را گردآوری کرده ایم. اما در صورت لزوم، محصولات را به آنهایی که بیشتر دوست دارید/در دسترس دارید تغییر دهید. این ساده است - پروتئین بدون چربی را با پروتئین بدون چربی جایگزین کنید: مرغ، ماهی و غذاهای دریایی، تخم مرغ، پنیر دلمه. کربوهیدرات های پیچیده (که می توانند با یکدیگر مبادله شوند): گندم سیاه، برنج قهوه ای (برنج قهوه ای وجود ندارد - آنچه را که دارید بردارید)، ماکارونی گندم دوروم (در موارد شدید، گندم معمولی نیز می تواند استفاده شود)، لوبیا و عدس. سبزیجات خام بدون محدودیت - کالری بسیار کمی دارند. به عنوان مثال، اگر معده شما در عصر غرغر می کند و نمی توانید بخوابید، یک خیار یا گوجه فرنگی مصرف کنید. معده خود را پر کنید و بیش از 50-100 کالری نیست.

برای "اولین آشنایی" خود با تغذیه مناسب برای کاهش وزن، نیازی نیست که کالری ها و مکمل های غذایی را بشمارید، تمام روز روی ماشین حساب ضربه بزنید و دوره های حسابداری را کامل کنید. حداقل تقریباً مطابق با منوی ساده ما در روز شروع به خوردن کنید. سعی کنید غذاهای کم کالری بخرید. از فست فود، غذاهای سرخ شده، سس مایونز و غیره زیاده روی نکنید. لازم نیست به شدت طبق ساعت غذا بخورید، روزی 5 بار، بعد از 6 غذا نخورید و .... نکته اصلی این است که به کالری ها پایبند باشید، در این صورت قطعا وزن کم خواهید کرد.

نیاز روزانه خود را با استفاده از فرمول محاسبه کنید و 20-30٪ از آن کم کنید. این مقدار کالری است که شما شخصاً برای کاهش وزن 1-2 کیلوگرم در ماه نیاز دارید. بله، خیلی کم است. ولی! رژیم های کاهش وزن سنتی که وعده کاهش وزن 5-10 کیلوگرم در 2-4 هفته را می دهند اتلاف وقت هستند. آنها کالری بسیار کمی دارند (تا 1000 کیلو کالری)، افراد کمی می توانند آنها را کاملا تحمل کنند. و اگر وزن به سرعت از بین برود، اغلب اوقات حتی سریعتر برمی گردد. بنابراین، نه رژیم های غذایی، بلکه یک رژیم متعادل و سالم - بهترین راهبرای کاهش وزن احتمالاً تا به حال صدها بار این را شنیده اید، اما به دلایلی فقط کسانی که آن را از تجربه شخصی درک می کنند، آن را باور می کنند.

در زیر جدولی با منوهای مختلف به مدت سه روز مشاهده می کنید. همه روزها را می توان بین یکدیگر تغییر داد و محصولات را می توان با موارد مشابه از نظر محتوای کالری و ترکیب جایگزین کرد؛ این یک "رژیم کاهش وزن" سختگیرانه نیست. مثالی از منوی هفته: دوشنبه - منوی شماره 1، سه شنبه - منوی شماره 3، چهارشنبه - منوی شماره 2، پنجشنبه - منوی شماره 3، جمعه - منوی شماره 1، شنبه - منوی شماره 3، یکشنبه - منوی شماره 2. بله، چنین برنامه ای یک رژیم غذایی صحیح آماده برای کاهش وزن است. فقط انعطاف پذیر است، می توانید روزها را تغییر دهید و حتی محصولات مورد علاقه خود را در آن بفشارید.

اگر روی نام غذا (به رنگ آبی) کلیک کنید، صفحه ای با دستور پخت باز می شود. همه چیز را می توان در خانه تهیه کرد، از مواد ساده.

BZHU 116/50/132

BZHU120/48/135

BZHU 122/51/132

7 صبحانه خوشمزه و سالم

ایده هایی برای شام سریعیا ناهار

دستور العمل های کاهش وزن

شما نیاز روزانه خود را محاسبه کرده و 20-30 درصد از آن کم می کنید. به این ترتیب متوجه خواهید شد که برای کاهش وزن به چه مقدار کالری نیاز دارید.

کالری دریافتی روزانه

جدول کالری غذاهای کاهش وزن

نسبت تقریبی BJU با یک رژیم غذایی متعادل برای کاهش وزن 30/30/40 (%) است. آن ها کربوهیدرات ها - 40٪، پروتئین ها و چربی ها - هر کدام 30٪.

غذاهای سرشار از پروتئین

غذاهای حاوی کربوهیدرات

غذاهای حاوی چربی

برای ایجاد منوی کاهش وزن، لزوماً به محصولات گران قیمت یا کمیاب نیاز ندارید. گران ترین اقلام هزینه گوشت تازه، ماهی و سبزیجات است. برای شمارش دقیق کالری ها، باید خودتان در خانه آشپزی کنید. با گذشت زمان، به یاد خواهید آورد که کدام غذاها حاوی چه مقدار کالری هستند و ایجاد یک منوی کاهش وزن برای روز آسان خواهد شد. اگر آشپزی در خانه و بردن ظروف غذا به محل کار برای شما خیلی سخت به نظر می رسد، پس شاید باید فعلاً کاهش وزن را به تعویق بیندازید؟ برای کسانی که به دنبال راه آسان تری هستند، قهوه سبز و گوجی بری وجود دارد. ابتدا آنها را امتحان کنید و سپس به سمت ظروف غذایی مناسب و پلاستیکی بروید. ما کوکی نداریم، اما بازتاب ظریف شما را در آینه داریم.

رژیم غذایی برای خشک کردن بدن - محصولات غذایی برتر

اگر برای مدت طولانی در رژیم غذایی مناسب برای کاهش وزن بمانید، دیر یا زود "عمو ژورا" خواهد آمد. حتی اگر تغذیه "درست" است، منوی هفته مطابق با BJU متعادل است، بدن همچنان می خواهد وزن از دست رفته را به دست آورد. و چگونه آن را انجام دهیم؟ مجبورت کن همه رو دوباره بخوری! هورمون های مورد نیاز برای این کار به موقع به مغز شما می رسد. به همین دلیل است که حفظ وزن پس از یک رژیم غذایی طولانی بسیار دشوار است.

چگونه خراب نشویم؟گاهی اوقات به خود اجازه «استراحت» بدهید. یک بار در هفته چیزی "بد" بخورید ("غذاهای تقلب"). اما "تعطیلات" خود را به یک هفته پرخوری تبدیل نکنید. شاید بهتر است در یک کافه یا با دوستان چیزی مضر بخورید تا وسوسه ادامه تعطیلات وجود نداشته باشد. هیچ میوه ای در منوی ما وجود ندارد (آنها به سادگی در کالری نیستند)، اما در تغذیه مناسب مورد نیاز هستند. به عنوان مثال، می توانید یک "غذای تقلب میوه" ترتیب دهید.

اگر رژیم را زیر پا بگذارید، مهمترین چیز این است که به حالت "خب، من رژیمم را به هم ریخته ام، شما می توانید 2 برابر بیشتر بخورید، هیچ اتفاقی برای آن نمی افتد." با این رویکرد، شکست یکباره تبدیل به یک هفته و سپس یک ماه پرخوری مداوم می شود. مهم نیست که چقدر هکر آمیز به نظر می رسد، "خودت را سرزنش نکن." به چیزی که قابل اصلاح نیست توجه نکنید. مهم این است که چگونه شروع به غذا خوردن در اینجا و اکنون می کنید.

هیچ اتفاق بدی نخواهد افتاد، نکته اصلی کالری است. "آیا می توانم در رژیم غذایی سوشی بخورم؟"، "آیا می توانم هندوانه بخورم؟" غذاهایی وجود دارد که ما آنها را "تغذیه مناسب برای کاهش وزن" نمی نامیم - فست فود، محصولات پخته شده و غیره. اما اگر محصولی «مضر» یا محصولی را جایگزین کنید که در منوی استاندارد نیست، وزن کم خواهید کرد! تحت یک شرط: کالری بیش از برنامه ریزی شده در روز وجود ندارد (در منوی ما این 1500 کیلو کالری است). به عنوان مثال: ناهار برنامه ریزی شده شما 500 کیلو کالری بود. و به جای آن سوشی می خورید که دارای کالری کل 500 کیلو کالری است. پس اشکالی نداره! تنها "اما" این است که یک ناهار "مناسب" همیشه رضایت بخش تر است (شما می توانید غذاهای کم کالری بیشتری بخورید). بنابراین، اگر هر روز غذاهای «مضر» بخورید، دوام زیادی نخواهید داشت و از بین می‌روید.

چند وقت یکبار می توانید بشنوید: "من خیلی کم می خورم و نمی توانم وزن کم کنم!" اگر هیچ مشکلی برای سلامتی وجود نداشته باشد، این درست نیست. این بدان معناست که شما در واقع زیاد غذا می خورید، فقط تنقلات (موز، ساندویچ، پای در محل کار) را در نظر نمی گیرید یا کالری ها را اشتباه شمارش می کنید، به خصوص اگر در خانه غذا نمی خورید. منوی روزانه ما هر چیزی است که می توانید در یک روز بخورید تا وزن کم کنید. اگر هنوز میان وعده در بالا دارید، هیچ چیز درست نمی شود.

ما امیدواریم که منوی روزانه ما به مبتدیان کمک کند وزن خود را کاهش دهند و درک کنند که در تغذیه مناسب چیست.

رتبه ها، میانگین:

به دنبال لاغری، بسیاری از روش‌های مختلف کاهش وزن را امتحان می‌کنند: از روزه‌داری گرفته تا رژیم‌های تک‌تک سخت، که همه نمی‌توانند آن را تحمل کنند. اکثر روش های موجود محدودیت های سختی را در تعداد وعده های غذایی اعمال می کنند و همچنین رژیم غذایی متنوعی ندارند. ما به شما یک رژیم غذایی مدرن را جلب می کنیم که دارای یک رژیم غذایی متعادل است که با استفاده از آن می توانید به راحتی فقط در 5 روز از شر 5 پوند اضافی خلاص شوید. نکته قابل توجه این رژیم این است که شما باید در ساعات مشخصی غذا بخورید که بدون شک افراد وقت شناس و متخصص را خوشحال می کند و به دیگران نظم و ترتیب را آموزش می دهد.

هر ساعت گزینه های رژیم غذایی زیادی وجود دارد:

رژیم غذایی - هر 2 ساعت یکبار بخورید.ایده این است که بعد از اولین وعده غذایی، هر وعده غذایی بعدی باید حداکثر 2 ساعت باشد. منو را می توان بر اساس ترجیحات شخصی و با استفاده از لیست محصولات مجاز جمع آوری کرد. محدودیت های این گزینه برای حجم یک وعده اعمال می شود که نباید از 100 گرم تجاوز کند.
رژیم غذایی ساعتی - بعد از 3 ساعت.مناسب برای افراد پرمشغله تعداد وعده های غذایی در این گزینه کاهش می یابد. رژیم غذایی شامل مصرف یک وعده در یک نوبت است که پس از 3 ساعت از 200 گرم بیشتر نشود. رژیم غذایی نیز باید منحصراً شامل محصولات مجاز باشد.

هر دو نسخه از این روش کاهش وزن با هدف تسریع متابولیسم هستند، زیرا اغلب متابولیسم آهسته است که باعث افزایش وزن اضافی می شود. با خوردن مکرر، اما در بخش های کوچک، فرآیندهای متابولیک در بدن شروع می شود و رسوبات چربی انباشته شده به طور فعال سوزانده می شوند.

شما باید روز را با اصل رژیم غذایی برای تنبل ها شروع کنید: 1 لیوان و منهای 2 کیلوگرم در روز، و سپس هر روز اصول تغذیه مناسب برای کاهش وزن را رعایت کنید (می توانید منو را در اینجا مطالعه کنید:).

برای کاهش وزن، مهم است که از سرخ کردن غذاها خودداری کنید. بهتر است گوشت، ماهی و سبزیجات را آب پز، خورش، پخت، بخارپز یا کبابی کنید. همچنین باید تعادل آب در بدن را کنترل کنید. نوشیدن حداقل 1.5 لیتر آب ساکن در روز بین وعده های غذایی توصیه می شود. هیچ منع مصرفی برای این روش کاهش وزن وجود ندارد. تنها نکته ظریف نیاز به کنترل زمان است، زیرا نمی توانید وعده های غذایی را نادیده بگیرید یا به تاخیر بیندازید.

به هر حال، اصول این تکنیک بسیار شبیه به مواردی است که آنی لوراک هنگام کاهش وزن پس از زایمان به آن پایبند بود.

محصولات مجاز:

گوشت بدون چربی (گوشت گاو، گوساله، خرگوش)؛
مرغ بدون پوست بدون پوست (بوقلمون، مرغ)؛
ماهی و غذای دریایی؛
لبنیات کم چرب و محصولات لبنی تخمیری (کفیر، پنیر دلمه، ماست طبیعی، پنیر)؛
ژامبون بدون چربی؛
نان تهیه شده از آرد سبوس دار (سبوس، غلات کامل، چاودار)؛
غلات و غلات (گندم سیاه، جو، برنج)؛
تخم مرغ؛
آبگوشت کم چرب گوشت و سبزیجات؛
سبزیجات غیر نشاسته ای (خیار، گوجه فرنگی، فلفل، چغندر، هویج، کلم، کلم بروکلی، اسفناج، کرفس)؛
سبزه؛
قارچ؛
میوه های شیرین نشده (سیب، گلابی، زردآلو، مرکبات)؛
انواع توت ها؛
میوه های خشک شده؛
آجیل و خشکبار؛
سبزیجات، روغن زیتون؛
آب لیمو؛
عسل طبیعی.

نوشیدنی های توصیه شده برای رژیم غذایی ساعتی عبارتند از: جوشانده گیاهان و انواع توت ها، آب سبزیجات و میوه های تازه فشرده شده. در بین وعده های غذایی، می توانید آب ساکن بنوشید که به سرعت بخشیدن به فرآیندهای متابولیک و حذف مواد زائد و سموم انباشته شده از بدن کمک می کند.

محصولات ممنوعه:

گوشت چرب (گوشت خوک، بره)؛
پرنده چاق (اردک، غاز)؛
لبنیات چرب و محصولات لبنی تخمیری؛
سوسیس؛
آبگوشت غنی از گوشت و قارچ؛
سس های چرب (سس مایونز، سس کچاپ)؛
نان تهیه شده از آرد گندم؛
پاستا؛
محصولات نیمه تمام؛
فست فود؛
محصولات پخته شده تازه و غنی؛
دسر، شیرینی؛
ادویه ها و ادویه ها؛
قند؛
نمک؛
نوشیدنی های گازدار؛
مشروبات الکلی.

نمک باعث احتباس مایعات در بدن می شود که در کاهش وزن اختلال ایجاد می کند و بنابراین باید به طور کامل حذف یا به حداقل برسد. همچنین توصیه می شود شکر را از رژیم غذایی خود حذف کنید. می توانید غذاها و نوشیدنی ها را با یک یا دو قاشق چای خوری عسل طبیعی شیرین کنید.

رژیم غذایی ساعتی مستلزم رعایت دقیق زمان غذا است. می توانید بسته به برنامه روزانه شخصی خود، برنامه غذایی را به صورت ساعتی برنامه ریزی کنید، مثلاً از ساعت 8:00 شروع شود و با آخرین وعده غذایی در ساعت 22:00 خاتمه یابد. قانون اصلی رژیم غذایی این است که هر 2 ساعت یکبار در وعده های کوچک بخورید، حداکثر 100 گرم. شما می توانید هر 3 ساعت یکبار غذا بخورید، اما زمانی که رژیم دارید، حجم یک وعده را به 200 گرم افزایش دهید. اگر به هر دلیلی برنامه غذایی به هم خورد و ساعات غذا خوردن از بین رفت، باید رژیم را دوباره شروع کنید.

منوی یک هفته با رژیم غذایی ساعتی (حجم 1 وعده = حداکثر 100 گرم):

دوشنبه:

7:00 - بلغور جو دوسر؛
9:00 - نارنجی؛
11:00 – فیله مرغ آب پز؛
13:00 – آبگوشت با کروتون؛
15:00 - تخم مرغ آب پز سفت؛
17:00 – خورش سبزی؛
19:00 - میوه های خشک؛
21:00 - یک لیوان کفیر.

سهشنبه:

7:00 - فرنی گندم سیاه؛
9:00 – کیوی;
11:00 – فیله بوقلمون پخته؛
13:00 – سوپ کلم سبز؛
15:00 – نان تست با ژامبون؛
17:00 - وینیگرت;
19:00 – گردو;
21:00 - یک لیوان شیر پخته تخمیر شده.

چهار شنبه:

7:00 – فرنی برنج؛
9:00 - گلابی;
11:00 – سوف پایک بخارپز؛
13:00 – سوپ خامه ای کلم بروکلی;
15:00 – ساندویچ نان سبوس دار با پنیر؛
17:00 – سالاد یونانی.
19:00 – بادام;
21:00 - یک لیوان ماست.

پنج شنبه:

7:00 - املت بخارپز با 2 تخم مرغ؛
9:00 - سیب سبز؛
11:00 – کتلت گوشت گاو بخارپز؛
13:00 – سوپ قارچ;
15:00 – ماست طبیعی با گیاهان دارویی.
17:00 - سالاد "برس"؛
19:00 – بادام هندی;
21:00 – یک لیوان عایران.

جمعه:

7:00 – موسلی;
9:00 - گریپ فروت;
11:00 – سوفله ماهی;
13:00 – اوکروشکا;
15:00 - تخم مرغ نرم.
17:00 – سالاد کلم سفید؛
19:00 - میوه های خشک؛
21:00 – یک لیوان ماست طبیعی.

شنبه:

7:00 – پنیر کم چرب، چاشنی شده با ماست؛
9:00 - 2 زردآلو؛
11:00 – خورش گوشت خرگوش؛
13:00 – سوپ کرفس;
15:00 - ساندویچ از نان چاوداربا ژامبون؛
17:00 – سالاد هویج رنده شده؛
19:00 – پسته;
21:00 - یک لیوان ماست.

یکشنبه:

7:00 – پودینگ کشک؛
9:00 - 2 آلو؛
11:00 - غذاهای دریایی;
13:00 – سوپ چغندر;
15:00 - تخم مرغ آب پز سفت؛
17:00 – سالاد خیار، گوجه فرنگی و فلفل دلمه ای؛
19:00 - آلو پر شده با آجیل؛
21:00 - یک لیوان کفیر.

با رعایت یک رژیم غذایی ساعتی به مدت 7-5 روز می توانید 4-5 کیلوگرم اضافه وزن را از بین ببرید. توصیه می شود یک دوره رژیم غذایی پنج روزه را با یک استراحت یک هفته ای جایگزین کنید تا به طور معمول غذا بخورید. با این حال، رژیم معمول باید منحصراً شامل غذاهای رژیمی مجاز ساعتی باشد. هیچ محدودیتی در رژیم غذایی معمول شما از نظر برنامه غذایی و اندازه وعده وجود ندارد. در یک ماه، در صورت متناوب، می توانید 7-8 کیلوگرم وزن کم کنید.

بررسی‌های متعددی از کسانی که ساعت به ساعت وزن خود را کاهش داده‌اند، اشاره می‌کنند که ضعف، خستگی، سرگیجه، سیاهی چشم یا کاهش عملکرد را تجربه نکرده‌اند. هنگام ترک این روش کاهش وزن، بسیاری عادت به خوردن اغلب و در وعده های کوچک پیدا کرده اند که به حفظ اندام آنها کمک می کند.

رژیم‌های غذایی فقط یک اثر موقت دارند. برای اینکه همیشه لاغر باشید، باید از تغذیه مناسب پیروی کنید. چگونه شروع کنیم و زنان، مردان، نوجوانان و افراد بالای 40 سال باید چه بخورند.

تغذیه نامناسب علت اصلی اضافه وزن است. چرا مشکل اضافه وزن تا امروز مطرح است؟ دلایل متعددی وجود دارد. اولا، سرعت زندگی، که اغلب فرد را از فرصت خوردن یک رژیم غذایی متعادل محروم می کند. دوم اینکه کیفیت غذا. علیرغم این واقعیت که محصولات طبیعی (غلات، ماهی، گوشت، سبزیجات و میوه ها) لغو نشده اند و نسل جوان از اشتباهات پیشینیان خود درس می گیرند و به نفع غذاهای سالم انتخاب می کنند. محبوبیت محصولات نیمه تمام، تنقلات مختلف و محصولات قنادی همچنان بسیار بالاست. ثالثاً پذیرایی. فقدان رژیم غذایی نه تنها منجر به اضافه وزن می شود، بلکه بسیاری از مشکلات سلامتی دیگر را نیز تحریک می کند: بیماری های دستگاه گوارش، عدم تعادل هورمونی، اختلالات خوردن (بی اشتهایی، پرخوری عصبی).

هر رژیم غذایی برای مدت زمان کوتاهی طراحی می شود و پس از آن توصیه می شود برای حفظ نتایج به دست آمده به یک رژیم غذایی متعادل و سالم روی آورید. تغذیه مناسب به هیچ وجه به معنی امتناع قاطعانه از غذایی که دوست دارید نیست، اما برای بدن مفید نیست - به عنوان مثال، کلوچه های نان کوتاه یا شیر تغلیظ شده آب پز. با این حال محدودیت ها و کنترل دقیق مصرف این گونه محصولات در نظر گرفته شده است. اگر می خواهید لاغر شوید و برای مدت طولانی جوان بمانید، تغذیه مناسب چیزی است که باید در طول زندگی خود به آن پایبند باشید. بنابراین، اگر فقط به چگونگی کاهش وزن با تغذیه مناسب علاقه ندارید، بلکه مصمم هستید، ابتدا یک منو ایجاد کنید.

یک منوی غذایی سالم به شما کمک می کند تا به خوردن در یک زمان خاص عادت کنید. از این گذشته، تغذیه منظم کلید نظم غذایی است. هنگام ایجاد یک منو، روی برنامه روزانه معمول خود تمرکز کنید. اگر «صبح» هستید (ساعت 6 از خواب بیدار می شوید و ساعت 21 به رختخواب می روید)، این اصل تغذیه ای را دنبال کنید:

صبحانه: 7:00;
صبحانه دوم: 10:00;
ناهار: 13:00;
چای بعد از ظهر: 16:00;
شام: 19:00

اگر جغد شب هستید (ساعت 9:00 از خواب بیدار می شوید و ساعت 00:00 به خواب می روید)، یاد بگیرید که در این زمان غذا بخورید:

صبحانه: 10:00;
ناهار: 13:00;
ناهار: 15:00;
چای بعد از ظهر: 17:00;
شام: 20:00

زمان وعده های غذایی را بسته به رژیم توزیع کنید. اما فراموش نکنید که باید یک ساعت پس از بیدار شدن از خواب صبحانه بخورید (بعد از بیدار شدن، 250 میلی لیتر آب ساکن در دمای اتاق بنوشید)، بین وعده های غذایی باید 2 تا 3 ساعت فاصله باشد و شام نباید دیرتر از دو ساعت باشد. قبل از خواب

به یاد داشته باشید: برای کاهش وزن، مهم است که کالری دریافتی خود را پیگیری کنید. هر چیزی را که می خورید بدون گذاشتن چیزی یادداشت کنید، حتی اگر یک جرعه آب میوه یا یک نعنای بدون قند باشد. این عادت باعث می شود که مراقب باشید چه چیزی و چه مقدار می خورید و بتوانید به موقع آن را متوقف کنید.

هنگام برنامه ریزی منوی هفتگی خود برای کاهش وزن، این توصیه ها را دنبال کنید:

فهرست جداگانه ای از محصولاتی که می خواهید اضافه کنید تهیه کنید و آنها را بر اساس روز توزیع کنید. برای مثال بهتر است روزهای متفاوتی را برای مرغ و ماهی انتخاب کنید.
به یاد داشته باشید که اولاً نباید صبحانه را حذف کنید و ثانیاً باید مغذی و متعادل باشد: 50٪ از کل رژیم روزانه باید کربوهیدرات، 30٪ پروتئین و 20٪ چربی باشد.
برای شام، پروتئین بخورید: پنیر دلمه (5-9٪ چربی)، مرغ پخته شده، آب پز یا ماهی (هیک، پولاک، ماهی قزل آلا).
میان وعده های غذایی را در بین وعده های اصلی فراموش نکنید. میوه های تازه (اگر موز - در هر میان وعده بیش از یک عدد، اگر انگور - بیش از 200 گرم باشد)، سبزیجات، میوه های خشک و آجیل (گردو یا بادام زمینی بدون نمک - حداکثر 50 گرم در هر میان وعده) بخورید. تنقلات را نیز ثبت کنید.
سطح فعالیت بدنی خود را در نظر بگیرید. بنابراین، اگر کار ذهنی سختی (گزارش مهم، امتحان) یا کار بدنی (مثلاً رفت و آمد زیاد در شهر) دارید، نباید برای آن روز رژیم غذایی ناچیز تهیه کنید. مقدار کافی کربوهیدرات، چربی و پروتئین را در منو بگنجانید و یک صبحانه مقوی میل کنید.
آب تمیز و خنک و چای سبز بنوشید. آب متابولیسم را تسریع می کند و دستگاه گوارش را تمیز می کند و چای حاوی آنتی اکسیدان های لازم برای بدن است و علاوه بر آن برای کاهش اشتها مفید است.
اگر نوشیدنی های قهوه پرکالری (لاته، موکا، کاپوچینو و غیره) می نوشید، سعی کنید آن ها را در نیمه اول روز (قبل از ساعت 14:00) بنوشید.
کالری دریافتی روزانه نوشیدنی ها (قهوه با مواد افزودنی، چای شیرین، آب میوه) نباید بیش از 500 کیلو کالری باشد.

برای دستیابی به اثر دلخواه، هنگام ایجاد منو، از اشتباهات زیر اجتناب کنید:

شیرینی ها و آرد: اگر نمی خواهید شیرینی ها و محصولات آردی را کاملاً حذف کنید، آنها را در رژیم غذایی خود به حداقل برسانید: چنین محصولاتی مفید نیستند و می توانند در کاهش وزن اختلال ایجاد کنند. علاوه بر این، بسیار آسان است که فریب خورده و هنجار قابل قبول را نقض کنید.
آشپزی: سعی کنید تا حد امکان کمتر از غذای سرخ شده استفاده کنید. غذاهای آب پز زیاد نخورید، سبزیجات، سبزیجات تازه و میوه ها را بیشتر مصرف کنید.
شام: سبک و مقدار آن کم باشد. اگر برای شام ماهی یا گوشت تهیه می کنید، بهتر است آن را پخته، آب پز یا خورش کنید. مثلا 200 گرم سینه مرغ پخته یا میگو آب پز + 1 عدد خیار تهیه کنید.
الکل: بسیار مراقب آن باشید. اولا پر کالری است و ثانیا اشتها را تحریک می کند.
آب در حین غذا: از نوشیدن آب یا مایعات دیگر در طول وعده های غذایی یا کمتر از 20 دقیقه قبل از غذا و کمتر از 30 دقیقه بعد از غذا خودداری کنید. این مایع آب معده را رقیق می کند و در نتیجه فرآیند هضم ممکن است مختل شود.
نمک، چاشنی ها و سس ها: آنها را اضافه کنید، اما بسیار کم، زیرا نمک مایعات را در بدن حفظ می کند و ادویه ها (به ویژه آنهایی که حاوی مونو سدیم گلوتامات تقویت کننده طعم هستند) اشتها را تحریک می کنند. بهتر است سس ها را خودتان با استفاده از مواد کم کالری تهیه کنید.
سعی کنید وعده های غذایی را حذف نکنید. اگر نمی توانید یک وعده غذایی کامل بخورید، یک کیسه آجیل (50 گرم)، آب با عسل و لیمو در کیف خود حمل کنید (1 قاشق چایخوری عسل در هر 0.5 لیتر آب + لیمو - انتخاب شما نیست). این اجازه نمی دهد اشتهای شما زیاد شود که می تواند باعث پرخوری شود.

هنگام رفتن به خواربارفروشی، فهرست و مقدار پولی را که با خرید برنامه ریزی شده مطابقت دارد، همراه داشته باشید. به این ترتیب در مقابل وسوسه خرید مواد غذایی ناسالم "برای ترک" قبل از تغییر به تغذیه سالم مقاومت خواهید کرد. به یاد داشته باشید که باید نه دوشنبه آینده، بلکه در اسرع وقت شروع کنید. از این گذشته ، یک چهره زیبا به شما سبکی و اعتماد به نفس می دهد ، به این معنی که فرصت های مختلفی برای شما باز می شود.

صبحانه: 200 گرم فرنی برنج روی آب با 1 قاشق چایخوری کره، 1 عدد سیب، قهوه بدون شکر.

صبحانه دوم: 1 نان تست (25 گرم)، 1 تخم مرغ آب پز، 1 خیار تازه.

ناهار: 200 گرم هیک پخته، 150 گرم سالاد (کلم چینی + خیار + نخود سبز + روغن زیتون).

میان وعده بعد از ظهر: 100 گرم پنیر دلمه (5٪ چربی)، 1 سیب، چای سبز با لیمو.

شام: 200 گرم از سبزیجات خورشتی، 100 گرم سینه مرغ پخته شده.

صبحانه: 1 ساندویچ (20 گرم نان چاودار + پنیر کم چرب + 10 گرم پنیر سفت)، 1 موز، قهوه یا چای بدون شکر.

صبحانه دوم: 70 گرم پنیر دلمه (9 درصد چربی) + 1 قاشق چایخوری عسل.

ناهار: 200 گرم آب مرغ، سالاد (کلم چینی + خیار + گوجه فرنگی + هویج + آبلیمو).

میان وعده بعد از ظهر: 1 سیب، 1 کیوی، چای نعناع.

شام: 250 گرم فیله مرغ آب پز، 2 عدد خیار.

صبحانه: 150 گرم بلغور جو دوسر با آب + 2 قاشق چایخوری عسل، 1 عدد موز، قهوه بدون شکر.

صبحانه دوم: 50 گرم گردو، 1 عدد سیب، چای سبز با لیمو.

ناهار: 200 گرم برنج قهوه ای آب پز، 150 گرم سبزیجات خورشتی.

میان وعده بعد از ظهر: 150 گرم پنیر کوتاژ-کاسرول موز (پنیر دلمه + موز + آرد سمولینا+ ماست کم چرب)، چای سبز.

شام: 200 گرم میگو آب پز، 2 عدد خیار، 1 گوجه فرنگی.

صبحانه: بلغور جو دوسر با شیر (1.5 درصد چربی)، 100 گرم توت فرنگی یا تمشک.

صبحانه دوم: 100 گرم ماست طبیعی (تا 5 درصد چربی) + 1 قاشق چایخوری عسل، قهوه طبیعی بدون شکر.

ناهار: 250 هیک پخته، 150 گرم کلم ترش.

شام: 200 گرم سینه مرغ پخته شده با پارمزان (30 گرم)، 2 عدد خیار.

صبحانه: 200 گرم پوره سیب زمینی + 1 قاشق چایخوری کره، 1 تخم مرغ آب پز، 1 خیار.

صبحانه دوم: 2 عدد کیوی، چای سبز.

ناهار: 250 گرم سوپ برنج با قارچ، 1 تکه نان تست (20 گرم) + 10 گرم پنیر سفت.

میان وعده بعد از ظهر: 150 گرم قابلمه پنیر کوتاژ(پنیر + کشمش + خامه ترش 15 درصد چربی).

شام: 200 گرم گردو پخته، 100 گرم جلبک دریایی.

صبحانه: املت (2 تخم مرغ + 150 میلی لیتر شیر 3.2 درصد چربی)، قهوه بدون شکر.

صبحانه دوم: 1 موز، 1 پرتقال.

ناهار: 200 گرم سیب زمینی پخته، 100 گرم قارچ پخته شده، 70 گرم فیله مرغ پخته شده.

میان وعده بعد از ظهر: 200 میلی لیتر کفیر، 1 سیب.

شام: 150 گرم پنیر دلمه (5-6٪ چربی) بدون شکر، 2 سیب پخته شده با دارچین.

صبحانه: فرنی جو با آب + 0.5 قاشق چایخوری کره، چای.

صبحانه دوم: 1 عدد موز، 1 عدد کیوی.

ناهار: 250 گرم کاسرول سبزیجات (از هر سبزی)، 100 گرم فیله مرغ آب پز.

میان وعده بعد از ظهر: 150 گرم میگو آب پز، 200 میلی لیتر آب گوجه فرنگی.

شام: 150 گرم کتلت ماهی بخارپز، 100 گرم برنج قهوه ای آب پز، 200 میلی لیتر آب گوجه فرنگی.

یک منوی هفتگی برای یک خانواده باید بر اساس عوامل زیر تهیه شود:

سن هر یک از اعضای خانواده.
سطح فعالیت بدنی. به عنوان مثال، اگر شغل کم تحرکی دارید، بهتر است کره و گوشت های چرب را کنار بگذارید. و مردی که کارهای فیزیکی سنگین انجام می دهد (مثلاً در ساختمان سازی کار می کند) بسیار بیشتر از شما به کالری نیاز دارد.
ویژگی های فردی: اگر کودک شما از ورم معده رنج می برد، برای صبحانه بهتر است بلغور جو دوسر را با شیر (2.5 درصد چربی) با یک موز تهیه کند. ترکیب بلغور جو دوسر و موز اثر ضد التهابی روی مخاط معده دارد.
صبحانه باید برای همه اعضای خانواده کامل باشد.
بعد از غذا خوردن، مهم است که احساس سیری کنید، اما نه بیش از حد.
سعی کنید مطمئن شوید که ظروف همیشه تازه آماده شده باشند. این به ویژه برای سالاد صادق است.

اگر خانواده شما متشکل از دو، سه، چهار یا چند نفر است، باید مقدار غذا - بر اساس نیاز - برای هر یک از اعضای خانواده چند برابر شود. به عنوان مثال، اگر در خانواده شما دو بزرگسال زیر 40 سال، یک نوجوان 15 ساله و یک فرد مسن 70 ساله وجود دارد، هنگام تهیه، مثلاً شام، به 800 گرم فیله یا سینه مرغ (200 گرم) نیاز دارید. هر کدام برای همه). این محاسبات تقریبی هستند، زیرا مقدار غذای مورد نیاز هر یک از اعضای خانواده ممکن است به طور قابل توجهی متفاوت باشد.

بسته به میزان فعالیت بدنی، یک مرد باید 3000 تا 3500 کالری در روز مصرف کند.

صبحانه: تخم مرغ همزده (3 تخم مرغ) + 25 گرم بیکن + 2 تکه نان تست (هر کدام 25 گرم) + 15 گرم مربا + قهوه یا چای شیرین.

صبحانه دوم: ساندویچ (20 گرم نان + 10 گرم کره + 15 گرم پنیر سفت + ژامبون 10 گرم)، 2 عدد گوجه فرنگی.

ناهار: 300 گرم سوپ با کوفته گوشت چرخ کرده، 20 گرم هر نان، 200 گرم فرنی گندم سیاه با آب + 1 قاشق چایخوری کره، 150 گرم کتلت مرغ.

میان وعده بعد از ظهر: 3 سیب پخته شده، 100 گرم پنیر دلمه (9٪ چربی) + 1 قاشق چایخوری عسل.

شام: 250 گرم سیب زمینی پخته، 150 گرم فیله مرغ پخته شده.

صبحانه: 200 گرم فرنی برنج با شیر (2.5٪ چربی)، 1 نان تست (25 گرم) با مربا، چای.

صبحانه دوم: 150 گرم سالاد (فیله مرغ + گوجه فرنگی + خیار + کلم چینی + خامه ترش 15 درصد چربی).

ناهار: 300 گرم گل گاوزبان، 200 گرم پوره سیب زمینی + 1 قاشق چایخوری کره، 50 گرم فیله بوقلمون پخته شده.

میان وعده بعد از ظهر: 200 گرم کشک شیرین (پنیر 5-7٪) با کشمش و زردآلو خشک (اختیاری)، 200 میلی لیتر شیر پخته تخمیر شده (4-5٪ چربی).

شام: 250 گرم کاسرول سبزیجات (از هر سبزی)، 150 گرم کتلت بخارپز (ماهی چرخ کرده).

صبحانه: 250 گرم فرنی گندم سیاه با شیر (2.5٪ چربی)، 1 ساندویچ (20 گرم نان + 10 گرم کره + 15 گرم پنیر سفت یا پنیر فتا)، قهوه یا چای.

صبحانه دوم: 150 گرم پنیر دلمه و کاسرول موز.

ناهار: 250 گرم سوپ ماهی، 25 گرم نان چاودار، 200 گرم سیب زمینی پخته، 100 گرم فیله مرغ خورشتی.

میان وعده بعد از ظهر: 150 گرم سالاد (کلم چینی + خیار + روغن زیتون + آب لیمو)، 20 گرم نان چاودار.

شام: 200 گرم پوره سیب زمینی + 1 قاشق چایخوری کره، 150 گرم میگو آب پز، 100 گرم سالاد (گوجه فرنگی + خیار + خامه ترش 15-20٪ چربی).

صبحانه: املت (3 تخم مرغ + 150 میلی لیتر شیر 3.2 درصد چربی)، ساندویچ (20 گرم نان + 10 گرم کره + 15 گرم پنیر سفت).

صبحانه دوم: 2 عدد موز، 1 عدد سیب، 150 میلی لیتر کفیر (3 درصد چربی).

ناهار: 300 گرم سوپ قارچ، 200 گرم برنج آب پز + 1 قاشق چایخوری کره، 50 گرم خوراک گوشت گاو 100 گرم سالاد (کلم چینی + خیار + گوجه فرنگی + روغن زیتون).

میان وعده بعد از ظهر: 100 گرم پنیر دلمه (5-7٪ چربی)، کیوی.

شام: 200 گرم فرنی گندم سیاه با آب + 0.5 قاشق چایخوری کره، 150 گرم صدف آب پز.

صبحانه: 250 گرم بلغور جو دوسر شیرین با شیر (3.2 درصد چربی)، 20 گرم پنیر سفت، 1 سیب، قهوه یا چای.

صبحانه دوم: 100 گرم ماست طبیعی (3-5٪ چربی) + 20 گرم زردآلو خشک + 20 گرم آلو خشک.

ناهار: 250 گرم گل گاوزبان، 200 گرم کاسرول سبزیجات، 100 گرم هیک پخته شده.

میان وعده بعد از ظهر: 200 گرم سالاد (گوجه فرنگی + خیار + خامه ترش 15٪ چربی).

شام: 200 گرم فرنی برنج روی آب + 1 قاشق چایخوری کره، 100 گرم فیله بوقلمون خورشتی.

صبحانه: 200 گرم کاسرول پنیر کوتیج-موز، 1 عدد سیب، قهوه یا چای با شیر (2.5 درصد چربی).

صبحانه دوم: 200 گرم سالاد میوه (موز، سیب، گلابی، پرتقال، کیوی + ماست طبیعی + 1 قاشق غذاخوری عسل).

ناهار: 300 گرم سوپ رشته، 150 گرم فرنی گندم سیاه با آب، 150 گرم سالاد (کلم چینی + خیار + روغن زیتون).

میان وعده بعد از ظهر: 100 گرم بیسکویت، 250 میلی لیتر شیر پخته تخمیر شده (3-4٪ چربی).

شام: 250 گرم کاسرول سبزیجات، 150 گرم ماهی خورشتی، 200 میلی لیتر آب گوجه فرنگی.

صبحانه: 2 تکه نان تست (هر کدام 30 گرم) + 15 گرم مربا، 30 گرم پنیر (بیش از 50٪ چربی)، 1 تخم مرغ آب پز، قهوه با شیر (2.5٪ چربی) یا چای.

صبحانه دوم: 100 گرم پنیر دلمه (9٪ چربی) + 1 قاشق چایخوری عسل، 1 موز.

ناهار: 300 گرم گل گاوزبان، 200 گرم کاد پخته، 100 گرم سالاد (کلم چینی + خیار + روغن زیتون).

میان وعده بعد از ظهر: 3 سیب پخته، 1 قرص نان + 1 قاشق چایخوری مربا، 250 میلی لیتر شیر پخته تخمیر شده (3-4٪ چربی).

شام: 200 گرم کاسرول سبزیجات، 100 گرم هیک پخته، 2 خیار، 1 گوجه فرنگی.

برای کاهش وزن یکنواخت و حفظ اندام، زنان باید طبق این الگو غذا بخورند.

صبحانه: 200 گرم بلغور جو دوسر در آب با سیب رنده شده + 1 قاشق چایخوری عسل + 50 گرم پنیر دلمه (9٪ چربی)، چای یا قهوه.

صبحانه دوم: 100 گرم پنیر دلمه (5 درصد چربی).

ناهار: 250 گرم سوپ پنیر، سالاد (گوجه فرنگی + خیار + نخود سبز + خامه ترش 15 درصد چربی).

میان وعده بعد از ظهر: 1 عدد موز، 50 گرم بادام.

شام: 200 گرم میگو آب پز، 1 تخم مرغ آب پز، 2 عدد خیار، 2 گوجه فرنگی.

صبحانه: 200 گرم فرنی گندم سیاه با آب + 1 قاشق چایخوری کره، 1 نان تست (25 گرم)، 1 گوجه فرنگی.

صبحانه دوم: 1 عدد موز، 1 عدد خرمالو.

ناهار: 250 گرم سوپ قارچ، 100 گرم کتلت مرغ بخارپز، 100 گرم برنج قهوه ای آب پز شده در آب، بدون روغن.

میان وعده بعد از ظهر: 200 گرم سالاد (کلم چینی + خیار + گوجه فرنگی + ماست طبیعی).

شام: 200 گرم صدف آب پز، 150 گرم کاسرول سبزیجات، چای سبز.

صبحانه: 150 گرم پنیر دلمه و کاسرول موز + 20 گرم زردآلو خشک، 1 عدد موز، قهوه با شیر (2.5٪ چربی).

صبحانه دوم: 100 گرم ماست طبیعی (3-4٪ چربی) + 1 قاشق چایخوری عسل، 1 موز.

ناهار: 250 گرم سوپ با کوفته مرغ چرخ کرده، 150 گرم خورش سبزی (سیب زمینی + کلم + هویج + پیاز)، 50 گرم فیله مرغ خورشتی.

میان وعده بعد از ظهر: 2 قرص نان + 10 گرم مربا، 1 سیب، 250 میلی لیتر کفیر (2.5٪ چربی).

شام: 200 گرم سینه مرغ پخته شده، 100 گرم سالاد (خیار + گوجه فرنگی + خامه ترش 15٪ چربی)، 1 کیک برنجی.

صبحانه: 2 عدد چیزکیک پخته شده (هر کدام 25 گرم)، 1 عدد موز، 100 گرم پنیر دلمه (5٪ چربی)، چای.

صبحانه دوم: 2 عدد سیب، 2 عدد کیوی.

ناهار: 250 گرم سوپ ماهی، 200 گرم صدف آب پز، 2 عدد خیار.

میان وعده بعد از ظهر: 100 گرم پنیر دلمه (9٪ چربی) + 20 گرم گردو + 1 قاشق چایخوری عسل.

شام: 200 گرم پولک پخته، 1 قرص نان، 2 عدد خیار، 2 عدد گوجه فرنگی، چای سبز.

صبحانه: 200 گرم فرنی برنج با شیر (2.5٪ چربی)، 20 گرم پنیر سفت، 1 سیب، چای سبز.

صبحانه دوم: 3 سیب پخته شده، 250 میلی لیتر کفیر (2.5٪ چربی).

ناهار: 250 گرم گل گاوزبان، 70 گرم فیله مرغ آب پز، 100 گرم سالاد (کلم چینی + خیار + روغن زیتون).

میان وعده بعد از ظهر: 100 گرم پنیر دلمه (5-7٪ چربی) + 1 موز.

شام: 150 گرم سیب زمینی آب پز، 100 گرم صدف آب پز، 2 عدد خیار تازه، 1 عدد گوجه فرنگی.

صبحانه: 100 گرم پنیر دلمه (9٪ چربی) + 1 قاشق چایخوری عسل، 1 نان تست (25 گرم)، قهوه.

صبحانه دوم: 50 گرم بیسکویت، 1 سیب.

ناهار: 250 گرم سوپ گندم سیاه با آب مرغ، 150 گرم فرنی جو، 50 گرم خورش گوشت گاو.

میان وعده بعد از ظهر: 3 سیب پخته شده، 250 میلی لیتر شیر پخته تخمیر شده (3-4٪ چربی).

شام: 100 گرم فیله مرغ آب پز، 2 عدد گوجه فرنگی، 1 عدد خیار.

صبحانه: 200 گرم فرنی گندم سیاه، 1 کتلت مرغ بخارپز (30 گرم)، 1 تخم مرغ آب پز.

صبحانه دوم: 1 سیب، 1 پرتقال.

ناهار: 200 گرم سوپ قارچ، 100 گرم سینه مرغ پخته شده، 2 عدد خیار.

میان وعده بعد از ظهر: 2 نان، 50 گرم پنیر دلمه (9٪ چربی)، 1 خیار، 1 گوجه فرنگی.

شام: 200 گرم فیله بوقلمون پخته شده، 150 گرم وینگرت، 0.5 گریپ فروت.

از آنجایی که بدن یک نوجوان در حال رشد است، رژیم های غذایی سخت و روزه داری برای او منع مصرف دارد. یک نوجوان باید رژیم غذایی متعادلی داشته باشد و تمام ویتامین ها و ریز عناصر لازم را مصرف کند.

اگر کودکی مستعد چاقی است، غذاهای پرکالری باید محدود شود.
یک نوجوان باید یک صبحانه کامل بخورد (این می تواند فرنی با شیر 2.5 درصد چربی، املت یا پنیر دلمه با میوه باشد)، زیرا این کار فرآیندهای متابولیک را فعال می کند و از بیماری های دستگاه گوارش (به عنوان مثال، گاستریت) جلوگیری می کند.
50 درصد رژیم غذایی باید شامل کربوهیدرات، 30 درصد پروتئین و 20 درصد چربی باشد.
پرخوری نکنید در دوران بلوغ هم افزایش اشتها و هم کاهش آن امکان پذیر است. راه حل ایده آل این است که وعده های غذایی تقسیم شده 5-6 بار در روز باشد.
بهتر است در نیمه اول روز شیرینی، فست فود و آرد مصرف شود اما نه بیشتر سه باردر هفته.
برای کسانی که دندان شیرین دارند، شیرینی های ناسالم باید با شیرینی های سالم جایگزین شوند. موز، انگور، مارشمالو، شکلات تلخ، مارمالاد، مارشمالو و ژله میوه را در منوی خود قرار دهید.
محتوای کالری منو به فعالیت بدنی نوجوان بستگی دارد.
دختران نباید بیش از 2400 کیلو کالری در روز و پسران نباید بیش از 2800 کیلو کالری در روز مصرف کنند.

منو

برای میان وعده های بین وعده های غذایی، می توانید میوه ها، سبزیجات و آجیل تازه (بدون نمک) مصرف کنید. کفیر، ماست طبیعی بدون شکر یا شیر پخته تخمیر شده (بیش از 3٪ چربی) بنوشید.

صبحانه: 200 گرم بلغور جو دوسر شیرین با شیر (2.5 درصد چربی) + 50 گرم مارمالاد، چای.

صبحانه دوم: 1 عدد موز، 1 عدد سیب.

ناهار: 250 گرم سوپ گندم سیاه با آب مرغ، 150 گرم فیله مرغ پخته شده، 100 گرم قارچ خورشتی.

میان وعده بعد از ظهر: کاسه پنیر دلمه 200 گرم (پنیر دلمه + کشمش + خامه ترش 15 درصد چربی).

شام: 200 گرم هیک پخته شده، 150 گرم سالاد ( خیار تازه+ گوجه فرنگی + هر سبزی + روغن زیتون).

صبحانه: 200 گرم فرنی گندم سیاه با آب + 1 قاشق چایخوری کره، 50 گرم گل ختمی، چای.

صبحانه دوم: 1 پرتقال، 1 موز.

ناهار: 250 گرم سوپ برنج با کوفته در آب مرغ، 150 گرم سالاد (گوجه فرنگی + خیار + فیله مرغ + خامه ترش 15 درصد چربی).

میان وعده بعد از ظهر: 200 گرم سالاد میوه (موز + سیب + کیوی + پرتقال + ماست طبیعی + 1 قاشق غذاخوری عسل)، چای.

شام: 200 گرم میگو آب پز، 150 گرم فرنی برنج در آب با 1 قاشق چایخوری کره، 2 عدد خیار.

صبحانه: املت دو تخم مرغ و 150 میلی لیتر شیر (2.5٪ چربی)، 30 گرم پنیر سفت، یک تکه نان تست (25 گرم) با مربا، چای.

صبحانه دوم: پرتقال، ماست طبیعی.

ناهار: 250 گرم گل گاوزبان، 50 گرم جگر مرغ خورشتی.

میان وعده بعد از ظهر: نان تست (25 گرم)، 100 گرم پنیر دلمه (9٪ چربی) با 1 قاشق چایخوری عسل.

شام: کتلت ماهی (200 گرم)، 150 گرم فرنی گندم سیاه در آب با 1 قاشق چایخوری کره.

صبحانه: 200 گرم فرنی جو در آب با 1 قاشق چایخوری کره، 1 سیب، چای.

صبحانه دوم: 1 موز، 200 گرم از انواع توت ها.

ناهار: 250 گرم سوپ ماهی، 200 گرم سالاد (کلم چینی + خیار + خامه ترش 15 درصد چربی).

میان وعده بعد از ظهر: 150 گرم میوه و ژله شیر (میزان چربی شیر نباید بیشتر از 3.5٪ باشد).

شام: 150 سیب زمینی پخته، 150 گرم صدف آب پز.

صبحانه: 100 گرم بیسکویت، 1 عدد موز، چای.

صبحانه دوم: 2 عدد سیب، ماست طبیعی بدون شکر (می توانید 1 قاشق چایخوری عسل اضافه کنید).

ناهار: 200 گرم کاسرول سبزیجات، 150 گرم سینه مرغ پخته شده.

میان وعده بعد از ظهر: 100 گرم پنیر دلمه (9٪ چربی)، 1 پرتقال، 250 میلی لیتر آب میوه طبیعی.

شام: 150 گرم فرنی گندم سیاه روی آب با 1 قاشق چای خوری کره، 200 گرم گرده پخته شده.

صبحانه: 2 تخم مرغ آب پز، 200 گرم بلغور جو دوسر با شیر (2.5 درصد چربی).

صبحانه دوم: 70 گرم مارشمالو، چای یا 200 میلی لیتر آب میوه.

ناهار: 250 گرم سوپ قارچ، 150 گرم هیک پخته شده.

میان وعده بعد از ظهر: 150 گرم ماست طبیعی (بیش از 6٪ چربی)، 1 موز.

شام: 200 گرم سینه مرغ پخته شده، 150 گرم فرنی گندم سیاه در آب با 1 قاشق چایخوری کره.

صبحانه: 2 نان تست (هر کدام 25 گرم) با پودر شکلات آجیلی، 1 عدد سیب، چای.

صبحانه دوم: 100 گرم پنیر دلمه (5٪ چربی) + 20 گرم کشمش + 20 گرم زردآلو خشک.

ناهار: 200 گرم سوپ با کوفته، 200 گرم سالاد (کلم چینی + گوجه فرنگی + خیار + خامه ترش 15 درصد چربی).

میان وعده بعد از ظهر: 200 گرم سالاد میوه (موز + پرتقال + سیب + توت فرنگی + ماست طبیعی + 1 قاشق چایخوری عسل).

شام: 200 گرم میگو آب پز، 100 گرم جلبک دریایی.

مرغ، بوقلمون، گوشت گوساله بدون چربی و گوشت گاو باید در رژیم غذایی کودک گنجانده شود.
اکیداً توصیه می شود که سوسیس، کالباس و سوسیس را از آن حذف کنید منوی کودکان.
کودکان نیاز به خوردن ماهی کم چرب (1 تا 3 بار در هفته) دارند: ماهی سوف، هیک، پولاک، ماهی کاد. حاوی ید است که برای فعالیت ذهنی ضروری است.
وجود محصولات لبنی طبیعی (شیر، پنیر، کفیر، شیر پخته تخمیر شده، ماست طبیعی) الزامی است، زیرا حاوی کلسیم، فسفر و ویتامین B2 لازم برای رشد هستند.
میوه ها و سبزیجات تازه بخشی جدایی ناپذیر از منوی غذای کودکان است. بهتر است روغن گیاهی طبیعی را به سالاد اضافه کنید.
کودکان در سنین پیش دبستانی و مدرسه (کلاس اول تا دوم) باید روزانه 280 گرم کربوهیدرات، 70 گرم پروتئین، 70 گرم چربی مصرف کنند.
کودک باید صبحانه بخورد: 25 درصد کالری روزانه باید صبحانه، 40 درصد ناهار، 15 درصد میان وعده بعد از ظهر و 20 درصد شام باشد.
کالری دریافتی روزانه کودکان 7 تا 10 ساله باید 2400 کیلو کالری باشد. کودکان 11 تا 13 ساله باید مصرف کنند: پسران - 2300-2600 کیلو کالری، دختران - 2100 - 2400 کیلو کالری.
یک کودک درگیر ورزش باید 300-400 کیلو کالری بیشتر از همسالان خود مصرف کند.

منو

صبحانه: نان (20 گرم) با کره (10 گرم) + پنیر سفت (15 گرم)، 200 میلی لیتر شیر (نه کمتر از 2.5٪ چربی)، چای.

ناهار: 200 گرم سوپ با کوفته، 150 گرم پوره سیب زمینی، 50 گرم هیک پخته شده.

میان وعده بعد از ظهر: 100 گرم پنیر دلمه شیرین (9٪ چربی) با کشمش (15 گرم)، 1 موز.

شام: 150 گرم فرنی گندم سیاه با آب + 0.5 قاشق چایخوری کره، 100 گرم سینه مرغ آب پز.

صبحانه: 150 گرم بلغور جو دوسر با شیر (هر مقدار چربی) + 1 موز، 15 گرم پنیر سفت، چای.

ناهار: 200 گرم گل گاوزبان، 100 گرم سبزیجات خورشتی، 100 گرم فیله مرغ پخته شده.

میان وعده بعد از ظهر: 1 نان نان با دانه خشخاش (60 گرم)، 200 میلی لیتر کفیر (هر مقدار چربی).

شام: 200 گرم کاسرول سبزیجات (از هر سبزی)، 100 گرم کاد خورشتی.

صبحانه: 150 گرم پنیر دلمه (9٪ چربی) + 2 قاشق چایخوری عسل یا 20 گرم کشمش، 1 عدد موز، چای.

ناهار: 200 گرم سوپ برنج با آب مرغ، 100 گرم سینه مرغ آب پز، 100 گرم سالاد (گوجه فرنگی + خیار + خامه ترش 15 درصد چربی).

میان وعده بعد از ظهر: 150 گرم سالاد میوه (موز، کیوی، سیب، پرتقال + ماست طبیعی + 1 قاشق غذاخوری عسل)، چای.

شام: 150 گرم فرنی برنج روی آب + 0.5 قاشق چایخوری کره، 70 گرم گوشت گوساله پخته شده.

صبحانه: 170 گرم فرنی گندم سیاه با آب + 1 قاشق چایخوری کره، 50 گرم سینه مرغ آب پز، چای.

ناهار: 200 گرم سوپ رشته، 100 گرم پولاک پخته شده، 1 عدد خیار.

میان وعده بعد از ظهر: 150 گرم پنیر کوتیج و کاسرول موز، 200 میلی لیتر شیر پخته تخمیر شده (4-5٪ چربی).

شام: 150 گرم پوره سیب زمینی + 0.5 قاشق چایخوری کره، 70 گرم سینه مرغ پخته شده، 100 گرم سالاد (خیار، گوجه فرنگی + خامه ترش 15 درصد چربی).

صبحانه: املت (2 تخم مرغ + 100 میلی لیتر شیر با هر محتوای چربی)، 1 موز، 1 نان تست با مربا، چای.

ناهار: 200 گرم فرنی برنج روی آب + 1 قاشق چایخوری کره، 50 گرم گوشت گاو پخته شده.

میان وعده بعد از ظهر: 70 گرم کوکی بلغور جو دوسر، 200 میلی لیتر شیر (3.2٪ چربی).

شام: 200 گرم قورمه سبزی + 100 گرم کاد خورشتی.

صبحانه: 150 گرم فرنی برنج شیرین با شیر (2.5٪ چربی)، 1 عدد موز، چای.

ناهار: 150 گرم سوپ گندم سیاه با آب مرغ، 100 گرم پوره سیب زمینی، 100 گرم کتلت مرغ بخارپز.

میان وعده بعد از ظهر: 100 گرم ژله میوه شیر، چای.

شام: 150 گرم فرنی جو با آب + 0.5 قاشق چایخوری کره، 100 گرم فیله بوقلمون پخته شده.

صبحانه: 1 نان با مربا (80 گرم)، 100 گرم پنیر دلمه (9٪ چربی)، چای.

ناهار: 150 گرم فرنی جو روی آب + 1 قاشق چای خوری کره، 100 گرم پولک پخته، 100 گرم سالاد (کلم چینی + خیار + گوجه فرنگی + خامه ترش 15 درصد چربی).

میان وعده بعد از ظهر: 150 گرم توده کشک شیرین (پنیر 9٪ چربی + 20 گرم کشمش + 10 گرم زردآلو خشک + 1 قاشق غذاخوری عسل)، 200 میلی لیتر کفیر.

شام: 200 گرم فرنی گندم سیاه روی آب + 1 قاشق چایخوری کره، 100 گرم گرده پخته شده، 1 خیار.

پس از چهل سال، بدن در برابر عوامل نامطلوب مختلف آسیب پذیرتر می شود. رژیم غذایی ناسالم تاثیر بسیار منفی بر قلب و عروق، غدد درون ریز و سیستم های عصبی. بنابراین، تغذیه نامناسب همراه با ورم معده یا زخم می تواند منجر به سرطان شود، زیرا سیستم ایمنی بدن فرد پس از چهل سال ضعیف می شود. علاوه بر این، فرآیندهای متابولیک تا حدودی کند می شود، بنابراین برای حفظ سلامتی و اندام باریک، باید به ویژه محتوای کالری غذا را با دقت در نظر بگیرید.
تغذیه بعد از چهل سالگی باید متنوع و متعادل باشد.
توصیه می شود وعده های غذایی کوچک بخورید - 5-6 بار در روز. اگر به سه وعده غذایی اصلی عادت دارید، وعده های معمول خود را کاهش دهید (مثلاً از ظروف کوچکتر استفاده کنید، بدون افزودنی غذا بخورید)، تنقلات با میوه ها، سالادهای سبزیجات تازه (با افزودن روغن زیتون) معرفی کنید.
از آنجایی که بعد از چهل سال توانایی جذب چربی ها کاهش می یابد و تشکیل چربی از کربوهیدرات ها سریعتر اتفاق می افتد، مصرف گوشت و ماهی چرب، آرد و فرآورده های قنادی را محدود کنید.
شما باید حداقل 100 گرم پروتئین در روز مصرف کنید. پروتئین‌هایی که حاوی متیونین هستند، یک اسید آمینه که مواد لیپوتروپیک را در بدن تشکیل می‌دهد (متابولیسم لیپید را تقویت می‌کند و سطح کلسترول را تنظیم می‌کند) بسیار ارزشمند هستند. متیونین در محصولات لبنی (پنیر، کفیر، پنیر فتا) یافت می شود. آنها همچنین حاوی کلسیم لازم برای بدن هستند.
بهتر است گوشت و ماهی را آب پز یا پخته کنید.
مصرف غذاهای سرخ شده را به حداقل برسانید.
بهتر است گوشت خوک و بره چرب را حذف کنید یا آن را به ندرت بخورید.
در هفته بیش از ده تخم مرغ نخورید.
حتما برنج، بلغور جو دوسر و گندم سیاه بخورید - اینها جاذب های عالی هستند که اجازه نمی دهند مواد زائد و سموم باقی بمانند.
سبزیجات، سبزیجات و میوه های تازه و همچنین آلو، کلم ترش و جلبک دریایی را بیشتر مصرف کنید. این فرآورده ها دارای اثر ملین ملایم بوده و از رشد میکروارگانیسم های مضر در روده جلوگیری می کنند.
حداقل 2 لیتر آب خنک خالص در روز و دمنوش های گیاهی بنوشید. مصرف قهوه باید کاهش یابد. در روز بیش از 2 فنجان قهوه نه خیلی قوی بنوشید.

قوانین اساسی

برای اینکه رژیم کاهش وزن شما موثر باشد، قوانین اساسی آن را بخوانید:

60 درصد کل غذاها باید سبزیجات و میوه ها باشد. مقدار زیادی فیبر به کاهش جذب چربی ها کمک می کند و ریز عناصر مفید سبزیجات و میوه ها باعث تقویت بدن می شود.
برای صبحانه همیشه فرنی را با آب میل کنید. این به شما برای کل روز قدرت می دهد و تاثیر کمتری روی شکل شما خواهد داشت.
عادات بد (الکل و سیگار) را به طور کامل ترک کنید. این مواد می توانند وزن شما را به میزان قابل توجهی افزایش دهند. حتی اگر رژیم غذایی سختی دارید.
آخرین وعده غذایی باید حداکثر 3-4 ساعت قبل از خواب باشد.
بدون استرس. از خود در برابر هر چیز منفی محافظت کنید، یاد بگیرید که با خلق و خوی بد کنار بیایید. اگر استرس عاطفی را احساس می کنید، ممکن است هر لحظه یک اشتهای قوی باز شود، یا روند "انباشت فعال چربی ها" در سطح فیزیولوژیکی آغاز شود.
غذا بخورید بدون اینکه حواس شما به گفتگو یا تلویزیون پرت شود. در غیر این صورت، ممکن است متوجه میزان خوردن خود نشوید.
هوای تازه تنفس کن. اشباع بدن با اکسیژن باعث سوزاندن فعال کالری می شود. به علاوه، هر رژیم لزوماً شامل پیاده روی روزانه در هوای تازه است.
رژیم غذایی صحیح برای کاهش وزن هرگز شامل اعتصاب غذا و رژیم های طاقت فرسا نمی شود. این رژیم نه با هدف از دست دادن ساده و موثر وزن اضافی، بلکه برای اینکه در هنگام کاهش وزن آسیب زیادی به بدن شما وارد نشود، تدوین شده است.

انواع حالت ها

نوشیدن

در طول کاهش وزن چه مقدار آب در روز باید بنوشید؟

رژیم دقیق نوشیدن روزانه:

بلافاصله بعد از خواب یک لیوان آب بنوشید؛
در وعده صبحانه یک لیوان آب بنوشید؛
نزدیک به ناهار می توانید 150 میلی لیتر آب تمیز بنوشید.
بعد از ناهار، 0.5 لیتر آب با خود حمل کنید و همه آن را ظرف 2 ساعت بنوشید.
پس از هر فعالیت بدنی، باید حداقل 1 لیوان آب تازه و خنک بنوشید.
قبل از رفتن به رختخواب، می توانید 150 میلی لیتر آب تمیز (به جای کفیر) بنوشید.

ساعتی

بیایید روال کلاسیک روزانه را به عنوان پایه در نظر بگیریم: ساعت 8 بیدار شوید، ساعت 22 بخوابید. سپس:

9.00 - لیوان آب

10:00 – صبحانه

11:00 - چند جرعه آب

12:00 – میان وعده سبک

13:00 - ناهار

14:00 - لیوان آب

15:00 – میان وعده سبک

16:00 - چند جرعه آب

17:00 – میان وعده سبک

18:00 - لیوان آب

19:00 - شام سبک

20:00 – میان وعده

21:00 - لیوان کفیر

22:00 - لیوان آب

روزانه

صبحانه– همیشه باید حاوی غلات کامل باشد.
شام– ترجیحاً دو نوع غذا مصرف شود: سوپ و غذای اصلی.
عصرانه– یک میان وعده و رفع گرسنگی محسوب می شود. میوه، کفیر یا ماست ایده آل هستند.
شام- باید کمترین کالری را داشته باشد. می توانید سالاد، ماهی آب پز یا مرغ بخورید.

علاوه بر اختصاص زمان مشخص برای وعده های غذایی، باید منوی خود را روزانه برنامه ریزی کنید:

یک وعده غذایی نباید بیش از 350-450 کیلو کالری باشد (اگر چهار وعده در روز دارید). اگر کالری دریافتی روزانه را برای کاهش وزن در نظر بگیریم، باید بیش از 1800 کیلو کالری در روز مصرف نکنید.
سعی نکنید زمان غذا خوردن خود را کاهش دهید. برای احساس سیری کامل، توصیه می شود حداقل 15 دقیقه برای یک وعده غذایی صرف کنید.
برای راحت تر کردن رعایت رژیم روزانه خود، می توانید یک دفترچه خاطرات داشته باشید که در آن به وضوح تمام وعده های غذایی خود را یادداشت کنید، محتوای کالری ظروف را محاسبه کنید و یک منوی جدید برنامه ریزی کنید.

هفتگی

در دفتر خاطرات، رژیم هفتگی به این صورت خواهد بود:

هفته شماره 1	صبحانه	شام	عصرانه	شام
دوشنبه
سهشنبه
چهار شنبه
پنج شنبه
جمعه
شنبه
یکشنبه

یک منوی کاهش وزن که به صورت جداگانه جمع آوری شده است در سلول های خالی قرار می گیرد.

ایجاد رژیم کاهش وزن خود

روال روزانه صحیح

زمان بیدار شدن، غذا خوردن و خوابیدن را به وضوح مشخص کنید.
فعالیت های ورزشی خود را دقیقاً بر اساس زمان برنامه ریزی کنید. هنگام کاهش وزن، آنها به شما کمک می کنند تا پوندهای اضافی را سریعتر کاهش دهید.
زمانی را برای نوشیدن آب در نظر بگیرید: بعد از خواب، هنگام تمرین و غیره.

هنگامی که این "پایه" را برای رژیم غذایی خود آماده کردید، سپس می توانید به تهیه یک منو بروید.

غذاهای مجاز و ممنوع

غذاهای مجاز در هنگام کاهش وزن عبارتند از:

- محصولات لبنی:ماست، کفیر، پنیر دلمه، ماست، ماست، آب پنیر. نکته اصلی این است که میزان چربی محصول را کنترل کنید؛ نباید از 1.5٪ تجاوز کند.
- سبزیجات:کلم، هویج، کاهو، گوجه فرنگی، خیار، ترشک، ریواس، سبزی.
- میوه ها و انواع توت ها:مرکبات، سیب، آناناس، میوه های خشک، تمشک، توت فرنگی، گیلاس، کیوی، انار، زغال اخته.

گوشت و ماهی:مرغ، بوقلمون، گوشت گاو، گوشت چرخ کرده بدون چربی، سوف، گردو، پاک.
فرنی:گندم سیاه، بلغور جو دوسر، ارزن.
آجیل و خشکبار:بادام، بادام هندی، فندق. نکته اصلی این است که بیش از 1 مشت در روز نخورید، زیرا آجیل حاوی مقدار زیادی چربی و کالری است. اما در مقادیر کم می توانند گرسنگی را برای مدت طولانی رفع کنند، بنابراین به عنوان میان وعده ایده آل هستند.

غذاهای ممنوعه عبارتند از:

هر نوع شیرینی:کلوچه، شیرینی، حلوا، شکلات، شیر تغلیظ شده.
نانوایی:نان، نان، پای، شیرینی، کیک، شیرینی.
خواربار:پاستا، اسپاگتی، کنسرو.
محصولات نیمه تمام:کوفته، مانتی، کوفته، کتلت.
محصولات سوسیس و کالباس:سوسیس، سرولات، گوشت دودی، سوسیس، بیکن.

رژیم غذایی تقریبی برای یک هفته

برای خانم ها

برای اینکه به سلامتی آسیب نرسانید، یک سیستم کاهش وزن مبتنی بر تغذیه مناسب توصیه می شود. تنها محدودیت ها در مورد غذاهای مضر و اندازه سرو است. کالری دریافتی روزانه از 1800 تجاوز نخواهد کرد. این برای کاهش تدریجی وزن بدن بدون ایجاد عواقب جدی برای بدن کافی است.

	صبحانه	خوراک مختصر	شام	عصرانه	شام
دوشنبه	بلغور جو دوسر با آب، 1 لیوان کفیر	3 آلو، 1 زردآلو خشک و 5 عدد. بادام ها	سوپ مرغ، سبزیجات بخارپز، 1 عدد گرده آب پز	1 لیوان کفیر، 1 سیب	فلفل دلمه ای خانگی (با گوشت چرخ کرده بدون چربی).
سهشنبه	فرنی گندم سیاه، 1 فنجان ماست طبیعی بدون افزودنی	یک لیوان کفیر	سوپ سبزیجات، 2 عدد کوفته بخارپز، سالاد خیار	5 تکه. بادام ها	پیک آب پز با سس سویا، یک لیوان آب گوجه فرنگی
چهار شنبه	2 تخم مرغ آب پز، یک لیوان کفیر، 2 نان	نوشیدن ماست	آب گوشت با زبان آب پز، خورش سبزی، لیوان آب آناناس طبیعی	یک لیوان کفیر و 1 پرتقال	کدو سبز بخارپز با قلب مرغ آب پز، یک لیوان شیر پخته تخمیر شده
پنج شنبه	یک لیوان اسموتی میوه، موسلی جو دوسر با ماست	سیب	کلم خورشتی و سینه مرغ آب پز، سوپ برنج	1 عدد انار و 4 عدد بادام	کتلت مرغ بخارپز، بادمجان پخته شده با سیر
جمعه	1 تخم مرغ آب پز، یک لیوان کفیر، نصف وعده بلغور جو دوسر	3 زردآلو خشک، 2 آلو، یک لیوان شیر پخته تخمیر شده	بورش، سیب پخته شده با پنیر	ماست و سیب	گوشت گاو آب پز، سالاد سبزیجات
شنبه	فرنی گندم سیاه و یک لیوان شیر پخته تخمیر شده	نوشیدن ماست	سوپ ماهی روی سوف، سالاد سبزیجات، لیوان اسموتی میوه	1 پرتقال	کدو سبز پخته شده با گیاهان، یک لیوان کفیر
رستاخیز	ریاژنکا با موسلی	سیب	سوپ کلم در آب گوشت گاو، تکه ای از ماهی کپور چلیپایی بخار پز شده	سیب پخته شده با پنیر	سبزیجات پخته شده در فر: فلفل، کدو سبز، بادمجان و کلم. یک لیوان آب انار

مردانه

جدول رژیم غذایی هفتگی را ارائه می دهیم:

	صبحانه	خوراک مختصر	شام	عصرانه	شام
دوشنبه	ماست، فرنی، 2 تخم مرغ	سیب، نوشیدن ماست	سوپ کلم با آب گوشت گاو، سالاد سبزیجات، آب گوجه فرنگی	سالاد میوه چاشنی شده با کفیر	کتلت مرغ بخارپز با بادمجان پخته شده و سس سیر طبیعی، یک لیوان کفیر
سهشنبه	3 عدد املت تخم مرغ، فنجان قهوه	اسموتی میوه و یک مشت آجیل	سوپ ماهی سوف، خورش سبزی، لیوان آب انار	سیب	ماهی سفید پخته شده در فر، سالاد سبزیجات، لیوان آب پرتقال
چهار شنبه	بلغور جو دوسر با آب، یک لیوان کفیر، یک سیب	1 سیب و 1 گلابی	خورش گوشت گاو (در فر)، سوپ سبزیجات، یک لیوان چای سیاه با لیمو	نوشیدن ماست	3 عدد کتلت ماهی پایک، کدو سبز خورشتی و کفیر
پنج شنبه	پنکیک بلغور جو دوسر، 2 عدد تخم مرغ آب پز، یک لیوان ماست	ماست	سوپ گوجه فرنگی، کوفته بخارپز، لیوان ژله سیب	یک لیوان شیر پخته تخمیر شده با اضافه کردن آجیل آسیاب شده	رول کلم خانگی با مرغ چرخ کرده، یک لیوان کفیر
جمعه	املت با قارچ و پیاز از 3 تخم مرغ، یک لیوان شیر پخته تخمیر شده	یک مشت میوه خشک	سوف پخته شده در خامه ترش، ترشی گوشت گاو، آب پرتقال	سیب پخته شده با پنیر	کلم خورشتی با چوب مرغ، یک لیوان شیر پخته تخمیر شده
شنبه	موسلی با میوه های خشک، یک لیوان کفیر	یک قسمت پنیر کوتیج کم چرب	سوفله ماهی و سوپ برنج، چای با لیمو	یک مشت میوه خشک با آجیل	کدو حلوایی پر شده با مرغ، یک لیوان آب آلو
رستاخیز	کیک پنیر در فر (4 عدد)، 1 تخم مرغ و یک لیوان شیر	سیب	سوپ کلم روی سینه مرغ، کتلت روی گوشت چرخ کرده بدون چربی	سالاد میوه با کمی دارچین	کلم بروکلی پخته شده با میگو، یک لیوان کفیر

مزایا و معایب رژیم غذایی برای کاهش وزن

در این ویدیو یک متخصص در مورد لزوم رعایت رژیم غذایی مناسب برای کاهش وزن صحبت می کند. خانمی مزایای این روش کاهش وزن را توضیح می دهد.

موارد منع مصرف

بارداری و شیردهی (اگر کودک کمتر از یک سال سن دارد)؛
کمبود وزن بدن؛
سن کمتر از 17 و بیش از 55 سال؛
مشکلات دستگاه گوارش، قلب، کلیه ها و کبد؛
دیابت؛
مشکلات سیستم عصبی مرکزی؛
اختلالات روانی؛

اگر فردی موارد منع مصرف فوق را نداشته باشد، می توان از هر نوع رژیم غذایی بدون مشکل استفاده کرد.

(0 میانگین آرا: 0 از 5)