آیا می توان و لازم است که هر روز پرس را برای مرد، دختر پمپاژ کرد تا معده را بیرون آورد، آیا نتیجه ای حاصل می شود؟ دانلود پرس برای کاهش وزن در ناحیه شکم هر چند وقت یکبار ممکن و ضروری است؟ چگونه پرس را پمپاژ کنیم تا چربی شکم را از بین ببریم؟ چگونه تاب بخوریم.

انجام دادن شکل زیبا، به موقع فعالیتهای ورزشیهمچنین لازم است پرس لاغری شکم را دانلود کنید. چین های روی شکم یا فقط افتادگی شکم - چنین سوالی تعداد قابل توجهی از زنان را نگران می کند. چنین شکمی ممکن است در ارتباط با ظاهر شود دلایل مختلفبه عنوان مثال، بارداری، نارسایی هورمونی، متابولیسم ضعیف، رژیم غذایی نامناسب. برای کمک به خداحافظی برای همیشه با چربی های شکمی، البته تغذیه مناسب کمک کننده خواهد بود.

معمولاً زنان به رژیم های غذایی سخت روی می آورند، خود را به شیرینی ها، محصولات آردی، گوشت های دودی، ترشیجات و غذاهای چرب محدود می کنند. این به کاهش چند کیلوگرم کمک می کند، اما برای اینکه کیلوگرم های از دست رفته برنگردند، لازم است رژیم غذایی را با فعالیت بدنی. روش موثرخلاص شدن از شر چربی شکم تمرینی برای مطبوعات است. مطبوعات را می توان هم در خانه و هم در داخل دانلود کرد سالن ورزش، مرکز تناسب اندام. آیا با دانلود پرس امکان کاهش وزن وجود دارد و چگونه این کار را انجام دهیم؟

قوانین اساسی برای پمپاژ پرس به شرح زیر است:

• قبل از تمرین، لازم است اتاق (سالن) برای تمرین تهویه شود.
• حتما یک بطری کوچک آب به همراه داشته باشید.
• توصیه می شود با معده خالی تمرین کنید، در موارد شدید، پس از آخرین وعده غذایی قبل از تمرین، لازم است حداقل 2 ساعت بگذرد.
• توصیه می شود صبح ها قبل از صبحانه تمرین کنید، اما اگر امکان پذیر نیست، زمان مناسب را انتخاب کنید.
• برای کاهش وزن در ناحیه شکم، پرس باید با سرعت نسبتاً سریع تمرین شود.

تمرینات پمپاژ پرس و شکم صاف

در اینجا چند مورد کافی است تمرینات موثر. اگر هر روز پرس لاغری شکم را دانلود کنید، می توانید با سرعت کافی به نتایج دلخواه برسید. برای شروع شما نیاز دارید:

برای پرس در حالت ایستاده ورزش کنید

علاوه بر تمرینات استاندارد معمول، تمریناتی برای شکم در حالت ایستاده وجود دارد. در اینجا تعداد کمی از آنها هستند:

چنین تمریناتی عضلات شکم و مایل را تقویت می کند، به بهبود تعادل و وضعیت بدن کمک می کند. و برای تکمیل آنها، نیازی به داشتن شبیه ساز خاصی ندارید، فقط از بطری های آب یا شن به عنوان وزنه استفاده کنید.

تمام تمرینات در عرض 45 ثانیه انجام می شود. بعد از حدود 20-25 روز می توانید اولین نتیجه را از تمرین احساس کنید. برای دستیابی به بهترین نتایج، حتماً بین هر رویکرد 15 ثانیه استراحت کنید، روی بازدم (تلاش کنید)، روی دم (می توانید کمی استراحت کنید) تمرکز کنید. گرم کردن را فراموش نکنید، تمرینات را تا آنجا که ممکن است انجام دهید، حداقل یک روز در میان. حتما به یاد داشته باشید که تمام تمرینات باید با پشت صاف انجام شوند.

اولاً، بهتر است از صبح تا صبحانه ورزش کنید، سپس تأثیر بیشتری خواهد داشت، زیرا فرآیند متابولیک افزایش می یابد و بدن سریعتر چربی می سوزاند. ثانیاً، نیازی به تکرار زیاد تمرینات منظم (10-15 برابر حداکثر) ندارید. عملا هیچ نتیجه ای نمی دهند. البته بهتر است با آنها شروع کنید، اما سپس می توانید به تدریج به تمرینات پیچیده تری بروید. فقط در این صورت نتیجه دیری نخواهد آمد.

برای اینکه ماهیچه ها حالت خوبی داشته باشند و معده کوچکتر شود ، باید 3-4 بار در هفته کلاس ها را برگزار کنید ، عضلات راست و مایل شکم را پمپ کنید. ما نباید فراموش کنیم تمرینات ژیمناستیکبرای شکم، اما آنها باید بدون عوامل وزنی انجام شوند. اگر از رژیم غذایی و تغذیه مناسب پیروی نکنید، هنگام پمپاژ پرس، حجم معده فقط به دلیل بزرگ شدن عضلات افزایش می یابد. اگر هدف این است که شکمی صاف داشته باشید، پس هنگام پمپاژ کردن پرس، 70 درصد موفقیت رژیم غذایی است.

و اکنون چند نکته برای تازه کارها. در ابتدا باید با توصیه مربی یا مربی آشنا شوید تا تمرینات به درستی انتخاب شوند و نتیجه خوبی داشته باشند. برای دانلود فقط با معده خالی فشار دهید، نباید قبل از رفتن به رختخواب تمرین کنید، زیرا ورزش می تواند آن را مختل کند. بهتر است مطبوعات را صبح یا عصر (تقریباً از ساعت 18 تا 19) دانلود کنید. آموزش اگر فعال باشد موثرتر خواهد بود هوای تازه. اما اگر این امکان پذیر نیست، یک اتاق تهویه شده نیز مناسب است. مهمترین چیز خلق و خوی است، شما می توانید موسیقی سرگرم کننده و سریع را روشن کنید، این باعث افزایش انرژی، افزایش نتیجه تمرین می شود.

موارد منع مصرف

چندین مورد منع مصرف وجود دارد.

به عنوان مثال، اگر در حین تمرین کمردرد شدید وجود دارد، باید فوراً با پزشک مشورت کنید، زیرا در چنین شرایطی نباید درد را مجاز کرد.

اگر تمرینات و توصیه ها را به درستی انجام دهید، چربی شکم ناپدید می شود و نتیجه شما را منتظر نمی گذارد، نکته اصلی این است که میل داشته باشید. رژیم یا فقط فراموش نکنید تغذیه مناسب. تمرینات شکم نه تنها ماهیچه ها را تقویت می کند، بلکه راه رفتن و وضعیت بدن را نیز بهبود می بخشد.

آیا کاهش وزن با پمپاژ پرس امکان پذیر است و هر چند وقت یکبار باید این کار را انجام داد؟ در دو هفته اول می توانید رویکردهای بسیار کمی انجام دهید، حدود 2-3 ست 15-20 تکراری. یک چیز را به یاد داشته باشید قانون مهم: نکته اصلی تعداد رویکردها نیست، بلکه کیفیت آنهاست (باید به تکنیک انجام تمرینات توجه کنید). پس از مدت زمان مشخص، زمان افزایش تعداد تکرارها فرا رسیده است، اما رویکردها را مانند قبل رها کنید. لازم است تمرینات را به آرامی و بدون تکان انجام دهید.تغذیه مناسب فقط اثربخشی تمرین را افزایش می دهد و شکم را صاف می کند. کاهش وزن اگر هر روز پرس را پمپ کنید کاملاً واقعی است.

قبل از شروع به پمپاژ سرسختانه پرس، باید نظریه را درک کنید. به عنوان مثال، چند نفر می دانند که چگونه تمرینات بدنی را برای برداشتن "شکم" به درستی انجام دهند؟ معلوم می شود که نه.

پایین تر و پرس بالایی s در عضلات قدامی حفره شکمی قرار دارند. هنگام انجام برخی تمرینات، هر دو قسمت مطبوعات درگیر هستند. با این حال، فعال ترین تکنیک های ورزشی به شما امکان می دهد لهجه ها را قرار دهید و بار را بین قسمت های بالایی و پایینی توزیع کنید.

تمرین پرس پایین از طریق تمریناتی انجام می شود که شامل بالا بردن پا است. می توانید پرس بالایی را با بلند کردن بدنه (قسمت بالایی آن) تمرین دهید.

در طول تمرین، تنفس را به درستی توزیع کنید. این کار باید به شرح زیر انجام شود - تمرین را دم کنید، بازدم کنید - عضلات را شل کنید.

می توانید تمریناتی را برای توسعه مطبوعات هم در خانه و هم به صورت ویژه انجام دهید باشگاه های بدنسازی. نکته اصلی این است که این واقعیت را در نظر بگیریم که اغلب تمرینات نه تنها فوایدی به همراه دارد، بلکه باعث ناراحتی در پشت نیز می شود.

تا به امروز می توانید اطلاعات اشتباه زیادی در رابطه با مشکل کاهش وزن و ورزش پیدا کنید. کافی است چیزهای عجیب و غریب مانند "دستگاه های مکش"، کت و شلوارهای ساخته شده از پارچه های الاستیک، کرست برای کارکنان اداری، ماساژورها و موارد دیگر را به خاطر بیاوریم. همه این نوآوری ها نوید دفع سریع و موثر "شکم" را می دهند. برای اینکه کاهش وزن و ورزش موثر باشد، نیازی نیست خود را با افسانه های مختلف سرگرم کنید. محبوب‌ترین افسانه‌های شبه ورزشی در زیر افشا می‌شوند.

افسانه شماره 1. "انجام مجموعه ای از تمرینات با هدف چرخاندن پرس به پیدا کردن کمر زنبور کمک می کند"

متأسفانه باید اعتراف کرد که این بیشترین است اسطوره واقعی. چرخاندن پرس و بلند کردن بدن با هدف کاهش توده چربی به این ترتیب است، بنابراین، شما می توانید وزن خود را "در همه مکان ها، و نه در هیچ قسمت خاصی از بدن" کاهش دهید. کشف جالبی توسط تنیسورها انجام شد. آنها دریافتند که بازوی "کار" آنها بسیار عضلانی تر از بازوی "منفعل" است. چگونه است، زیرا در واقع هر دو دست به یک اندازه بافت چربی زیر جلدی دارند؟ چرا بازویی که با راکت ضربه می زند حجیم تر است؟ این به این دلیل است که به دلیل تمرینات بدنی، توده عضلانی ساخته می شود.

بنابراین، اگر فقط قصد انجام تمرینات شکمی را دارید، ممکن است نتیجه معکوس داشته باشید. ماهیچه های شکم به تدریج بالا می روند، سخت تر و قوی تر می شوند، اما لایه بافت چربی ثابت می ماند. در این صورت، شما فقط به بهبود کلی دست خواهید یافت تون عضلانی. اگر در ترکیب با ورزش، کالری بیشتری از آنچه در طول روز دریافت می کنید «سوزانید»، روند کاهش وزن طولانی نخواهد بود. به این روش ساده، می‌توانید از شر «شکم» خلاص شوید، اما کاهش وزن به طور یکنواخت بر کل بدن تأثیر می‌گذارد و نه فقط در نواحی خاصی (مثلاً بازوها، معده یا پاها).

فقط خلاص شدن از اضافه وزنمی توانید نتایج به دست آمده را به صورت بصری ارزیابی کنید (تسکین فشار شکم، تون عضلانی عمومی و غیره).

افسانه شماره 2: "اگر پمپاژ فعال پرس را متوقف کنید، ماهیچه ها می توانند به چربی تبدیل شوند."

درک این نکته مهم است که عضله هرگز به چربی تبدیل نمی شود. ساختار فیزیولوژیکی عضلات اساساً با ساختار سلولی چربی متفاوت است. اگر در یک لحظه ورزش را متوقف کنید، عضلات به آرامی شروع به کاهش حجم خواهند کرد.
کاهش را اصلا نمی توان تغییر ساختار نامید. با این حال، حداقل ورزش (یا کمبود آن) منجر به این واقعیت می شود که بدن کالری بسیار کمتری می سوزاند و در نتیجه میزان چربی زیر جلدی افزایش می یابد. یعنی الگوی زیر رخ می دهد: به محض کاهش توده عضلانی، شروع به افزایش وزن می کنید.

افسانه شماره 3. "اگر به طور منظم مطبوعات را دانلود کنید، نتیجه به اندازه حرفه ای های بدنسازی برجسته خواهد بود."

البته این هم افسانه است. بدنسازان حرفه ای استثنایی نادر از این قاعده هستند. چنین ورزشکارانی از بدو تولد دارای تعدادی ویژگی لازم برای انجام این ورزش هستند. با این حال، حتی بدنسازان نیز چنین کاملی ندارند لباس ورزشیدر تمام روزهای سال قبل از شروع مسابقه، هر یک از آنها سخت ترین رژیم را رعایت می کنند که برای بسیاری به حق از نظر حفظ سلامتی مشکوک و بیش از حد به نظر می رسد. بسیاری از متخصصان بدنسازی دیورتیک ها و داروهای آنابولیک مصرف می کنند، روی یک رژیم غذایی کم کالری «نشستن» و روزانه خود را با تمریناتی که اغلب تا شش ساعت طول می کشد خسته می کنند.

ترکیبی از کم آبی و رژیم غذایی کم کالری به شما امکان می دهد تا به تأثیر عضلات "تپش دار" برسید. متأسفانه بدون این سرمایه ها نتیجه چندان مشهود نخواهد بود. خطر در آن نهفته است. همچنین درک این نکته مهم است که بدنسازان موفق می شوند برای مدت کوتاهی بدون آسیب رساندن به سلامت در اوج تمرینات ورزشی باشند.

افسانه شماره 4: "اگر پرس را حدود 200 بار در روز پمپاژ کنید، در نهایت شکم در حالت ورزشی عالی قرار خواهد گرفت."

اکثر تمرینات سنتی حرکت شکم (برای بالا بردن بدن از حالت مستعد) شامل گروه‌های عضلانی مختلف و نه فقط عضلات شکم می‌شود. نمی توان ادعا کرد که چنین تمریناتی باعث سفت شدن عضلات شکم می شود، بلکه باعث رشد کلی عضلات می شود. برای دستیابی به نتایج قابل توجه، لازم است شکم را با یک مجموعه تمرینات متعادل تقویت کنید. این رویکرد تاثیری هدفمند بر تمام گروه های عضلانی شکم را تضمین می کند. علاوه بر این، عضلات باید از زوایای مختلف تمرین شوند.

افسانه شماره 5. "من (به دلیل سنم) دیگر هرگز شکم صاف ورزشی نخواهم داشت"

اگر چه مطالعات اخیر کاهش یافته است در انسان توده عضلانیبا توجه به سن، یک فرصت واقعی برای کند کردن این روند وجود دارد. ورزش منظم به شما در این امر کمک می کند.

تا به امروز، چنین دلایلی وجود ندارد که مانع از آن شود که هر کسی که می خواهد عضلات شکم را مرتب کند، آنها را تقویت کند و به لطف این، هارمونی را دوباره به دست آورد. بنابراین، شکم سفت به هیچ وجه یک امتیاز برای جوانان نیست.

علاوه بر این، این جمله را بیشتر به خاطر بسپارید - "اگر از آن استفاده نکنید، آن را از دست خواهید داد." بسیاری از افراد به دلیل سبک زندگی کم تحرک و کمبود زمان برای ورزش، حجم عضلانی کمی دارند.

بسته به اینکه در چه فرمی هستید، فرصت مناسبی برای ساخت و تقویت توده عضلانی وجود دارد. اکثر افرادی که زمانی زندگی خود را با ورزش مرتبط می کردند (بدنسازان، ورزشکاران) اغلب می توانند در سن 60 سالگی به شکل سی ساله خود ببالند. به همین دلیل است که برای شروع ورزش و بهره مندی از تمام فواید سلامتی ورزش منظم هرگز دیر نیست.

افسانه شماره 6 "شما فقط با انجام ورزش های هوازی می توانید کالری بسوزانید"

با وجود این واقعیت که بارهای قلبی بیشتر در نظر گرفته می شود راه موثرکاهش وزن و خلاص شدن از شر کالری های اضافی، فقط با قرار گرفتن در حالت عادی (انجام کارهای خانه، شستن ظروف و غیره) کالری می سوزانید.

بدون اطلاعات خاصی در مورد تعداد کالری سوزانده شده، می توانید مطمئن باشید که از دست دادن آنها کاملاً آشکار است فقط به این دلیل که مقدار توده عضلانی افزایش می یابد. هر چه توده عضلانی فرد توسعه یافته تر باشد، کالری بیشتری در طول روز «سوزانده» می شود. اما این به هیچ وجه به این معنی نیست که باید از تمریناتی که سیستم قلبی عروقی را تمرین می دهند غافل شوید. حفظ تعادل بسیار کارآمدتر است.

افسانه شماره 7 "من هر روز روی تقویت عضلات شکمم کار می کنم. با این حال، انجام 30 دقیقه در روز به نتیجه مطلوب نمی رسد. چرا؟"

درک این نکته مهم است که اثربخشی آموزش به عوامل زیادی بستگی دارد. به اندازه کافی عجیب، تعداد جلسات تمرینی انجام شده همیشه بیشتر نیست معیار مهم. نکته اصلی را به درستی می توان کیفیت ورزش نامید. به عنوان مثال، اگر به شدت ورزش می‌کنید، از تکنیک مناسب استفاده می‌کنید و روی عضله‌ای که در حال حاضر درگیر هستند تمرکز می‌کنید، می‌توانید بگویید که تمرینات شما موثر هستند. همه این اجزا به شما امکان می دهند با بالاترین کیفیت (از جمله پمپاژ پرس) ورزش کنید. همچنین مهم است که توجه خود را بر روی انقباض ماهیچه ها، روی هر حرکت آنها متمرکز کنید. با اتوپایلوت ورزش نکنید، در غیر این صورت دچار خواهید شد نتایج کمتراز آموزش

افسانه شماره 8 (توهم بسیاری از زنان). "اگر به طور مکرر پرس را پمپاژ کنید، آنگاه مانند مردان فشرده و عضلانی می شود."

افزایش توده عضلانی برای زنان بسیار دشوار است، زیرا بدن زن مقدار زیادی تستوسترون و آنزیم هایی که مسئول عضله سازی هستند تولید نمی کند.

شما نباید برای رسیدن به سطح بدنسازان تلاش کنید، مگر اینکه هدف شما این باشد که به صورت حرفه ای این ورزش را انجام دهید. بدنسازان زن از طریق تمرینات شدید و انواع ترفندها عضله می سازند. بیشتر در مورد این در رد اسطوره سوم نوشته شده است. تمرین روزانه به مدت 5-10 دقیقه بسیار موثرتر است تمرینات ورزشیبا هدف تقویت عضلات شکم البته، از این رویکرد شما صاحب شکم عضلانی نخواهید شد، اما نمی توانید از ظاهر مطبوعات شکایت کنید.

افسانه شماره 9. "اگر به طور فعال در بازی های ورزشی شرکت می کنید، می توانید از تمرینات برای توسعه مطبوعات غافل شوید"

یکی از ویژگی های مهم هر آموزشی، حرکت هدفمند به سمت نتایج خاص است. متأسفانه در بیشتر تمرینات، زمان کمی به رشد عضلات شکم اختصاص می‌یابد. با این حال، هنوز هم تمرین این عضلات ضروری است. علیرغم اینکه این گروه عضلانی تحت مطالعه دقیق قرار نمی گیرد، ورزشکاران و مربیان توجه کافی به آن را توصیه می کنند.

در این حالت می توان یک برنامه تمرینی فردی تهیه کرد که به شما امکان می دهد به طور مؤثر و کارآمد ورزش کنید.

افسانه شماره 10. «شکم من شبیه یک سوپر مدل نیست. به علاوه روزی 2 ساعت نمی توانم ورزش کنم. باید چکار کنم؟"

امروزه این مشکل بسیاری از دختران را نگران کرده است. دانستن این نکته مهم است که ورزش نه تنها زیبایی بدن را به فرد می دهد، بلکه یک سری فواید دیگر را نیز به همراه دارد. مانند، به عنوان مثال، بهبود سلامت و رفاه. بیشتر مطالعات اخیر اثربخشی را ثابت کرده است ورزشبه طور منظم انجام می شود. بنابراین، حتی تمرینات 15-20 دقیقه ای نیز مفید خواهد بود. برای رسیدن به فرم بدنی خوب گاهی نیازی نیست دو ساعت در باشگاه بمانید.

حداقل تمرین بدنی عضلات شکم را به خوبی تقویت می کند، وضعیت بدن را بهبود می بخشد، منجر به کاهش صدمات می شود، تأثیر مفیدی بر ناحیه کمر دارد، کارایی را افزایش می دهد و برای انواع فعالیت ها قدرت می بخشد. بنابراین، یک ورزش ساده کیفیت زندگی را بهبود می بخشد. همه باید به این مشکل فکر کنند و به این نتیجه برسند که کار روزانه روی عضلات شکم می تواند سطح جدیدی از زندگی را به شما بدهد.

نحوه دانلود پرس

فشار پایین

حالت شروع را بگیرید: به پشت دراز بکشید، بازوهای خود را به موازات بدن قرار دهید، زانوهای خود را خم کنید. در حین دم، پاهای خود را بدون خم شدن بالا بیاورید و پس از مکثی کوتاه، خود را به حالت شروع پایین بیاورید.

لازم است 3-4 ست 15-20 بار انجام شود.

عضلات مایل

حالت شروع را بگیرید: به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید، دستان خود را پشت سر خود قرار دهید یا آنها را از هم باز کنید (به دلخواه). در حین دم، پاهای خود را (بدون اینکه آنها را دراز کنید) با زاویه 90 درجه بالا بیاورید و سپس پاهای خود را روی زمین در سمت راست پایین بیاورید و با زانو زمین را لمس کنید. در حین بازدم، پاهای خود را دوباره بالا بیاورید و به حالت اولیه بازگردید. همین تمرین را برای سمت چپ بدن نیز تکرار کنید.

یک تمرین ساده باید 15-20 بار برای 3-4 ست تکرار شود.

پرس بالا

حالت شروع را بگیرید: به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید، بازوهای خود را به موازات بدن قرار دهید. در حین دم، بازوهای خود را همراه با قسمت بالایی بدن بالا بیاورید و به سمت بالا بکشید. لازم نیست قسمت پایین کمر از روی زمین کنده شود. با بازدم به حالت مخالف برگردید. تمرین 20 بار در 3-4 ست انجام می شود.

شما می توانید چرخه ای را با هدف تقویت و تقویت عضلات شکم با یک سری تمایلات کامل کنید. به لطف این، نوعی "ماساژ" شکم رخ می دهد.

اکثر مربیان تناسب اندام توصیه می کنند که از فرصت پمپاژ پرس در خانه غافل نشوید. تناوب صحیح تمرینات به شما این امکان را می دهد که عضلات شکم خود را تقویت کنید. در ابتدای تمرین باید قسمت پایینی شکم را فشار دهید و سپس به سمت عضلات مورب و بالای شکم حرکت کنید.

علاوه بر این، حتما به خاطر داشته باشید که نباید فوراً بدن خود را اضافه بار کنید، حتی اگر واقعاً می خواهید به سرعت به نتایج قابل توجهی برسید. یاد بگیرید که چگونه به درستی پرس را در خانه پمپ کنید، از کوچک شروع کنید. به تدریج می توانید مدت و شدت تمرینات خود را افزایش دهید. همچنین درک این نکته مهم است که در یک هفته بعید است که مطبوعات مورد نظر را پیدا کنید. آموزش منظم و رویکرد صبورانه کلید یک پرس زیبا است.

تاریخ انتشار: 1391/01/24

مجموع 75 نظر

• نیکولای
  14-04-2013 در 09:35:37
  عصر بخیر! اسم من نیکولای است. به طور تصادفی با سایت شما آشنا شدم. شما مقالات عالی دارید! اینو از کجا یاد گرفتی؟ با عرض پوزش برای سوال غیرمستقیم آیا می خواهید برای اولین بار هفته ای 300 دلار درآمد داشته باشید؟ برای شما جالب است که بدانید چگونه یک آماتور ساده راز پول درآوردن را کشف کرد و اکنون 3-5 هزار درآمد دارد. دلار در هفته؟ ساده ترین و موثرترین راه برای کسب درآمد امروز! هیچ کس دیگری این را پیشنهاد نکرده است! در اسکایپ من ضربه بزنید (اسکایپ من: densnikola1974). 30 دقیقه از وقت گرانبهای خود را صرف کسب اطلاعات بیشتر کنید! خوشحال خواهم شد که با شما صحبت کنم. با احترام، نیکولای!

LenaLezes
02-02-2017 در 02:27:51
من به شما مشاوره عالی خواهم داد، بیش از یک بار به من کمک کرده است. چرا خود را با رژیم های غذایی خسته کنید؟ وجود دارد درمان موثرفورا فرم های خود را سفت کنید - ترکیب کنید. اگر برای تعطیلات یا رویدادهای مهم نیاز دارید که حالت عالی داشته باشید - عالی است - آن را می پوشید، و از نظر بصری بلافاصله 2-3 اندازه منهای می شود، کمر ظاهر می شود، سینه سفت می شود) می توانید بیشتر بدانید و سفارش دهید - ishapewear.blogspot.com

و بهبود رقم نباید برای سلامتی مضر باشد. بنابراین، یک مربی توانمند تناسب اندام انجام تمرینات استاندارد را به افراد دارای اضافه وزن توصیه نمی کند.

شکم بزرگ می گوید که انسان اشتباه غذا می خورد. این نشان دهنده وضعیت بدنی نامطلوب بدن است و بار روی سیستم قلبی عروقی با حمله تهدید می شود. سیستم تنفسی در افراد دارای اضافه وزن با قدرت کامل کار نمی کند و از این گذشته، تمرینات برای پمپاژ کردن پرس، نفس را در افراد قوی از نظر بدنی ضعیف می کند.

شکم به شدت بیرون زده باعث اختلال می شود اجرای صحیحتمرینات مجموعه روی پرس روی عضلات لازم تأثیر نمی گذارد و سایر عضلات بار غیر ضروری را دریافت می کنند.

قسمت پایین کمر در افرادی که شکم بیرون زده دارند مانند یک قوس مقعر به نظر می رسد. افراد چاق از احساس سنگینی و درد در ناحیه کمر شکایت دارند. ماهیچه های مورب پشت تنش مداوم را تحمل می کنند. این می تواند باعث حملات حاد سیاتیک شود.

روش های جایگزین

وقتی نمی‌توانید پرس را پمپ کنید، اما می‌خواهید شکم را بردارید، راهی برای خروج وجود دارد: ابتدا کمر خود را بالا بکشید. هنگام انجام تمریناتی برای تقویت عضلات پشت، چربی به آرامی اما مطمئنا هم شکم و هم ران را ترک می کند.

تمرین "تاب و چرخش"

1. به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید. پاها روی زمین است.
2. به آرامی نفس بکشید، در حین بازدم، لگن را بالا بیاورید. شانه ها روی زمین فشرده می شوند.
3. دوباره نفس بکشید، در حین بازدم، لگن به سمت پایین باز می‌گردد، ستون فقرات تا حد امکان به زمین فشار داده می‌شود.

اگر تمرین را هر روز 15-25 بار انجام دهید، پس از چند هفته می توانید نتیجه را مشاهده کنید - چربی سوزانده شده است، معده به تدریج از بین می رود، کمر حالت طبیعی به خود می گیرد.

تمرین "انقباض شکم"

1. به سمت جلو خم شوید و دستان خود را روی زانوهای خود قرار دهید. مطمئن شوید که پشت شما صاف است.
2. در حالی که معده را به سمت داخل می کشید نفس بکشید.
3. بازدم کنید و استراحت کنید.

فواید ایروبیک

در کنار تمرین عضلات پشت باید به بدن بار هوازی داد. تمرینات هوازی برای همه گروه های عضلانی کار می کند. چربی در همه جا از جمله روی معده سوزانده می شود. سیستم تنفسی و سیستم قلبی عروقی تقویت می شود. بدن به بار افزایش تدریجی عادت می کند ، خطوط واضح تری به دست می آورد.

بدون رژیم نمی توان

اگر شرح تمرین نشان نمی دهد که پاها باید صاف نگه داشته شوند، بهتر است آنها را خم کنید. این باعث کاهش بار روی کمر می شود.

"لیفت پاها"

شما باید روی تشک رو به بالا دراز بکشید و دستان خود را به مبلمانی که نمی توانید حرکت دهید تا بالاتنه خود را محکم کنید. به آرامی پاهای صاف خود را تا 90 درجه بالا بیاورید، سپس به آرامی آنها را پایین بیاورید. اگر تمرین سخت است، می توانید پاهای خود را کمی خم کنید. هر چند بار که می توانید انجام دهید. در تمرینات بعدی به تدریج تعداد تکرارها را افزایش دهید. تمرین به شما این امکان را می دهد که عضلات پایینی را پمپاژ کنید.

"بالابر بدنه"

وضعیت شروع: به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید. انگشتان خود را در یک قفل در پشت سر خود روی هم بزنید، آرنج ها به طرفین نگاه کنید. بدن خود را به آرامی بلند کنید. چانه به سمت زانو می رود. ورزش به شروع عضلات فوقانی شکم کمک می کند.

"لیفت بدن چرخشی"

موقعیت شروع مانند تمرین قبلی است. تفاوت این است که هنگام بلند کردن بدن، هر بار باید کمی بچرخید تا با آرنج خود زانوی مقابل را لمس کنید. چرخاندن برای پمپاژ عضلات مورب لازم است.

"بالا بردن پا و تنه"

یک فرش روی زمین بگذارید، به پشت دراز بکشید. پاهای خم شده در زانو روی زمین است. شروع می کنیم به آرامی به سمت یکدیگر بلند می شویم و پاهای خم شده و قسمت بالایی بدن را پایین می آوریم. شما باید با یک بازدم بلند شوید، با یک استنشاق پایین بیایید. به آرامی حرکت کنید. کمر خود را از روی زمین بلند نکنید.

تشکیل یک کرست عضلانی به بهبود وضعیت بدن کمک می کند، استرس اضافی از ستون فقرات را کاهش می دهد.

اگر مجبور باشید از نظر بدنی فشار بیاورید، عضلات شکمی توسعه یافته اجازه نخواهند داد اعضای داخلیفرود آمدن. احساس عالی و عالی به نظر رسیدن پاداش تنشی است که در حین ورزش تجربه می کنید

نظرات شما در مورد مقاله:

برای کاهش سایز کمر، انجام ورزش های شکمی کافی نیست. پمپاژ عضلات شکم می تواند اثر معکوس داشته باشد و بالعکس باعث افزایش دور به دلیل رشد توده عضلانی می شود. سانتی متر شروع به ناپدید شدن زمانی که کل چربی زیر جلدی، و تنها در این صورت است که می توان طراحی یک پرس زیبا را انجام داد. و بنابراین، در ابتدا، بارهای قلبی مورد نیاز است که به سوزاندن چربی بدن کمک می کند و تنها پس از آن می توانید به قسمت قدرت ادامه دهید. ما در مورد نحوه صحیح بارگیری پرس شکم برای کاهش وزن در خانه در صفحات سایت "محبوب در مورد سلامت" به شما خواهیم گفت.

مشکلات چربی شکم

ناتوانی در بازدید از ورزشگاه با یک مربی با تجربه نباید مانعی برای هدف گرامی باشد - کمر باریک. در خانه نیز می توانید کل مجموعه ای را که مربی باشگاه بدنسازی ارائه می دهد با موفقیت تکمیل کنید. برای کاهش وزن در ناحیه شکم، رعایت چند قانون مهم است:

قبل از ورزش، همیشه یک گرم کردن برای گرم کردن عضلات انجام می شود. اگر کاردیو، دویدن یا پریدن منع مصرف دارد، می توانید با کمک هولا هوپ، عضلات را برای بارگذاری آماده کنید.

پس از تمرینات بر روی پرس، کشش انجام می شود، فقط به این ترتیب ماهیچه ها الاستیک، برازنده، مطیع می شوند.

شکم خود را درست پمپ کنید! این کار باید به گونه ای انجام شود که تمرینات روی تمام قسمت های ماهیچه ها تأثیر بگذارد: فوقانی، تحتانی و جانبی.

ماساژ پس از اتمام تمرینات به تسریع کاهش وزن در خانه کمک می کند.

شما می توانید مطبوعات را نه زودتر از 2 ساعت پس از غذا خوردن و نه کمتر از 2 ساعت قبل از آن دانلود کنید.

و نکته اصلی را به خاطر بسپارید: ماهیچه ها بار کافی را دریافت می کنند و زمانی که احساس سوزش در شکم احساس می شود تا حد امکان فعال هستند. بنابراین، تمرینات "برای پوشیدن"، از طریق "من نمی توانم" انجام می شود.

بیایید بارگیری مطبوعات را در خانه به درستی شروع کنیم!

اول از همه، مجموعه ای از تمرینات را برای خود بسازید. آنها باید حداقل یک روز در میان انجام شوند. به یاد داشته باشید، ماهیچه ها با بارهای مشابه سازگار می شوند و دیگر پاسخ نمی دهند. بنابراین، با عادت کردن به بار، تمرینات باید متناوب، تغییر و پیچیده شوند.

البته بهتر است با حرکات ساده شروع کنید، بدون اینکه خود را خسته کنید. برای گرم کردن، تمرین "آسیاب" مناسب است: در حالی که دست های خود را از هم باز کرده اید، انگشت مخالف را به طور متناوب با سرعت سریع در حالی که کج می کنید لمس کنید.

1. پیچش مورد

وضعیت شروع - به پشت دراز بکشید با سر کمی بالا رفته و دست ها در پشت سر. به آرامی بالا آمدن، باید عضلات شکم را تا حد امکان منقبض کنید و پشت خود را گرد کنید. لازم نیست بلند شوید: کافی است تیغه های شانه را از روی زمین جدا کنید و تمرین را با سرعت اندازه گیری شده انجام دهید.

2. دوچرخه

این تمرین کلاسیک بدون سن است. موقعیت شروع - به پشت دراز بکشید، کف دست ها زیر باسن، پاها عمود بر بدن به سمت بالا بلند شوند. حرکات را انجام دهید، مانند دوچرخه سواری، پاهای خود را در حین بازدم به سمت خود بکشید و شکم خود را فشار دهید.

3. پیچش های مورب

در همان حالت شروع – دراز کشیده به پشت، دست ها پشت سرتان – زانوی چپ و راست را به طور متناوب به سمت خود بکشید. در همان زمان، با آرنج مخالف به سمت زانو برسید. عضلات مایل باید تا حد امکان فشرده شوند.

4. قایق

این تمرین به شما امکان می دهد تا قسمت های کناری را تمرین کرده و کمر را کاهش دهید. موقعیت شروع - به پشت دراز بکشید، پاها را در زانو خم کنید. تیغه های شانه بلند شده و آویزان می شوند، عضلات شکم فشرده می شوند. دست ها باید سعی کنند به طور متناوب با دست راست به انگشت راست به پاها برسند.

5. پلانک با عارضه

حالت "پلانک" را بگیرید، آرنج های خود را روی زمین قرار دهید. به طور متناوب بدن را به سمت چپ و سپس به سمت راست پایین بیاورید. کمر خود را خم نکنید، سعی کنید پهلوی بدن را تا حد ممکن پایین بیاورید. گزینه دوم: در وضعیت "پلانک" به طور متناوب پاهای کشیده را بالا ببرید. این به شما امکان می دهد تا قسمت پایین پرس، پشت، باسن و پهلوها را تمرین کنید.

تمام تمرینات در 2-3 ست انجام می شود، اما بستگی به سطح آمادگی جسمانی عمومی دارد. برای مبتدیان، 1 ست 8-10 تکرار کافی است، برای ورزشکاران با تجربه تر - 2-3 ست 15-20 تکرار. به طور کلی، یک مجموعه ساده از تمرینات شکمی می تواند 15 تا 20 دقیقه طول بکشد، اما انجام منظم آنها مهم است.

دخترانی که با مشکل افتادگی شکم مواجه هستند باید حداقل 5 بار در هفته ورزش کنند. برای حفظ شکل و حجم مناسب شما، ۲ تا ۳ روز کافی است.

برخی از تمرینات را می توان انجام داد ایستاده. مثلا:

1. صاف بایستید، بازوهای خود را مستقیم در مقابل خود دراز کنید. به طور متناوب سعی کنید با انگشت پا به کف دست مخالف برسید، پای خود را به مدت 2-3 ثانیه در بالا نگه دارید.

2. صاف بایستید و زانوها را کمی خم کرده و بازوها را در کناره ها قرار دهید. پای خم شده خود را با زاویه قائمه بالا بیاورید تا ران شما موازی زمین شود. این وضعیت را برای 35-45 ثانیه نگه دارید. در این حالت به خوبی کرنش می کند قسمت پایینمطبوعات.

3. دست چپ خود را بالا ببرید، سمت چپ را به سمت چپ بچرخانید.
زانو را از پهلو بکشید و آرنج را به سمت آن پایین بیاورید.
فراموش نکنید که شما باید کل بدن و همه گروه های عضلانی را تمرین کنید، نه فقط عضلات شکم را به صورت جداگانه. زمان انجام تمرینات - صبح یا عصر - به ترجیحات فردی بستگی دارد، اما در یک تمرین پیچیده بهتر است کار روی پرس را تا انتها رها کنید. امروز هر عضله ای را بارگیری کنید، بگذارید فردا استراحت کند و بار قدرتی را با کشش جایگزین کنید.

فقط صبر به نتیجه می رسد کاهش وزن مناسبو شکل کاملبدن بعد از چند هفته کار سخت نتیجه ارزشش را دارد ... سخت کار کنید!

قبل از اینکه بالش خود را که به آرامی دور شلوار جین شما می پیچد و صبح ها روحیه شما را خراب نمی کند، بیرون بیاورید، باید بدانید که چگونه پرس را پمپ کنید. و نه فقط دانلود کنید، بلکه آن را به درستی انجام دهید. گذشته از همه اینها نکات سادهبعید است که بالاتنه به ساختن بدنی زیبا کمک کند. اگر همه چیز به این سادگی بود، پس برای سالیان متمادی که قاشق (یا چنگال) را بلند می کردیم، هرگز دستانمان ما را با آنها ناراحت نمی کردند. ظاهر. اما، متأسفانه، فقط چین ها، نه مکعب ها، به راحتی و بی دقتی تولید می کنند.

بنابراین، بیایید به هندسه بپردازیم: چگونه از یک مکعب بزرگ شش مکعب تمیز بسازیم، که تی شرت های ما را مانند یک تخته لباسشویی پاک می کند، و آنها را از درز پاره نمی کند.

فناوری و فناوری بیشتر

در تمرینات مطبوعاتی، مولفه فنی مهم است. لازم است که عضلات شکم کار کنند و نه کمر و باسن. مهم! مراقب پایین ستون فقرات خود باشید هنگام انجام تمریناتی که عضلات شکم را توسعه می دهند، بسیار مهم است که کمر خود را گرد نگه دارید.

مانند بسیاری از تمرینات شکمی، بالا بردن پاها از روی زمین یا روی تخته شیبدار هرگز نباید با کمری قوس دار انجام شود، قسمت پایین کمر باید به زمین فشار داده شود.

عضلات خود را سفت کنید

برای تمرین کامل پرس، باید کشش عضلات کار را حفظ کنید. حرکات خود را کنترل کنید، آنها را به آرامی انجام دهید. حرکات تند و سریع نتیجه ای به همراه نخواهد داشت. بهتر است کار درست را انجام دهید اما کمتر از کار اشتباه و بیشتر.

درست نفس بکش

نفس خود را حبس نکنید. هنگام حبس نفس، کار کامل ماهیچه ای حاصل نمی شود. ماهیچه های شکم باید با اکسیژن اشباع شوند، اما نمی توانند به طور کامل با هوای ریه ها منقبض شوند. در نقطه پایانی حرکت، بازدم را انجام دهید (هنگام خم شدن تنه بازدم).

تمرینات جایگزین برای شکم

عضلات شکم خیلی سریعتر از بقیه عضلات بهبود می یابند. آنها عمدتاً از الیاف "آهسته" مقاوم تشکیل شده اند و بنابراین اجازه تمرین مکرر - حداکثر 6-8 بار در هفته را می دهند. عضلات شکم به سرعت به بارها عادت می کنند. اگر احساس می کنید که پرس بعد از تمرین دیگر آنقدر درد نمی کند، وقت آن است که آن را تغییر دهید. بنابراین، به طور دوره ای تمرینات را جایگزین کنید، حتی اگر تمرینات مورد علاقه خود را داشته باشید.

تغذیه مناسب و دویدن لغو نشده است

با پمپاژ پرس، چربی لزوماً سوزانده نمی شود. رعایت نکردن قوانین تغذیه سالمو ورزش های هوازی، هرگز نمی توانید آن مکعب های ارزشمند را که زیر لایه ای از چربی پنهان شده اند، ببینید. آنها ممکن است و خواهند بود، اما شما فقط با رعایت موارد فوق می توانید آنها را ببینید. تنها راه. و چطوری خواستی؟

من خیلی خسته ام

تقریباً چنین افکاری در طول تمرین شما را آزار می دهد. این نباید باشد. شما باید کاملاً روی تمرین تمرکز کنید. و به جای شکم، یا هر چه اسمش را بگذارید؟ مکعب های مطبوعاتی زیبا را احساس کنید.

انگیزه به عنوان کلید موفقیت

عامل مهمی که اغلب نادیده گرفته می شود انگیزه است. اگر مقاله را تا این سطرها خوانده اید، پس از قبل انگیزه دارید. و این یک فرآیند پر زحمت است، گاهی اوقات مستلزم استقامت، پشتکار و چشم انداز روشن از هدف از یک فرد است. به این فکر کنید که چه چیزی می تواند باشد. فقط چربی شکم را از دست بدهید؟ سپس من تقریباً مطمئن هستم که در یک ماه شما این بخش را فراموش خواهید کرد. هدف باید بزرگتر باشد. زیباتر شدن؟ در حال حاضر بهتر است. برای چی؟ چند دقیقه فکر کنید، به خاطر بسپارید و عمل کنید!