تکنیک شکل دهی لاغری – آموزش تصویری برای مبتدیان. شکل دهی شیک و مد روز برای کاهش وزن: چگونه در باشگاه و به تنهایی ورزش کنید

شکل دهی روز به روز محبوبیت بیشتری در بین خانم ها پیدا می کند. این به این دلیل است که چنین تمریناتی نه تنها به کاهش سریع وزن، بلکه به سفت کردن عضلات نیز کمک می کند. در عین حال، کیفیت بدن بهبود می یابد، زیرا بار کوچکی در این فرآیند استفاده می شود. در حین تمرینات گروهی می توانید در باشگاه بدنسازی تمرین کنید. اما برای رسیدن به نتیجه، نیازی به صرف هزینه برای خرید اشتراک نیست. همچنین می توانید چند بار در هفته در خانه تمرین کنید.

مهم است که بدانیم! بابا نینا فالگیر:"اگر آن را زیر بالش خود بگذارید همیشه پول زیادی وجود خواهد داشت..." ادامه مطلب >>

نمایش همه

شکل دادن چیست؟

شیپینگ یک ژیمناستیک شدید برای کاهش وزن و تقویت عضلات است. چنین کلاس هایی به طور خاص برای زنان طراحی شده اند و با هدف کار کردن مناطق مشکل دار هستند: باسن، باسن، شکم و غیره.

یکی از ویژگی های متمایز شکل دهی ترکیبی از قدرت، ورزش هوازی و عناصر کششی است. یعنی در عین حال می توانید ماهیچه ها را سفت کنید و از شر آن خلاص شوید اضافه وزن. شماره گیری بزرگ توده عضلانیبا کمک چنین آموزشی کار نخواهد کرد، اما زنان معمولاً به آن نیاز ندارند.

علاوه بر این، می توانید در خانه شکل دادن به خود را انجام دهید. آموزش حتی توسط مبتدیان نیز تسلط خواهد یافت، زیرا می توانید برنامه ای برای آن ایجاد کنید سطوح مختلفآماده سازی.

برای ورزش در خانه، باید دمبل های کوچک بخرید. می توانید از بطری های آب یا شن نیز استفاده کنید.

تمرینات موثر

برای بهبود شکل با کمک شکل دادن، لازم است مجموعه ای از تمرینات را انجام دهید. شما می توانید آن را به صورت جداگانه و با در نظر گرفتن مناطق مشکل خود ایجاد کنید. برای بیشتر دختران، این پاها و باسن هستند که سلولیت اغلب در آنها ظاهر می شود. اما بالاتنه را فراموش نکنید. باید 1-2 تمرین برای بازوها، پشت و شانه ها انجام دهید.

قبل از بخش اصلی درس، انجام یک گرم کردن پنج دقیقه ای برای آماده سازی مفاصل و رباط ها برای بارگذاری و افزایش اندکی نبض ضروری است. برای این کار، خم‌های جانبی عمیق مناسب هستند، می‌توانید با بلند کردن باسن، طناب پرش و غیره در جای خود بدوید.

ضربان قلب در طول تمرین نباید خیلی زیاد باشد، در غیر این صورت سیستم قلبی عروقی بیش از حد بار می شود. اما ضربان قلب بسیار پایین نشان می دهد که فرآیندهای چربی سوزی در حال اجرا نیستند. با تماشای تنفس خود می توانید میانگین طلایی را تعیین کنید. باید سریع، اما یکنواخت باشد.

خانم هایی که می خواهند وزن خود را کاهش دهند و بدن را در خانه انعطاف پذیر کنند، می توانند مجموعه ای از تمرینات را با تاکید بر پایین تنه انجام دهند.



اسکات با بالا بردن دمبل

اسکات با بلند کردن دمبل روی سر، چندین گروه عضلانی را همزمان درگیر می کند: پاها، باسن، شانه ها و بازوها. علاوه بر این، این ورزش بسیار انرژی بر است که به کاهش وزن سریع کمک می کند.

تکنیک:

1. 1. موقعیت شروع - پاها کمی بازتر از شانه ها، پشت صاف، قفسه سینه صاف. دمبل ها را در دست بگیرید و آنها را تا سطح شانه بالا بیاورید و از آرنج خم شوید.
2. 2. در حین دم، بنشینید و دستان خود را در همان حالت رها کنید. لگن باید به سمت عقب کشیده شود تا زانوها از جوراب فراتر نرود. کمر را نمی توان گرد کرد.
3. 3. در حین بازدم، باید بلند شوید، باسن خود را فشار دهید و در عین حال دمبل ها را بالا ببرید. در نقطه پایانی، بازوها باید کاملاً کشیده شوند.



شما باید 15-20 تکرار را با سرعت سریع انجام دهید و به تمرین بعدی بروید.



لانژ با لیفت زانو

یکی دیگر ورزش موثردر پایین بدن - لانژ. از آنجایی که شکل دهی شامل عناصر ایروبیک است، علاوه بر این ارزش تاب دادن زانو را دارد.

تکنیک:

1. 1. صاف بایستید، پاها از قبل شانه باشند. می توانید دمبل های کوچک را در دست بگیرید.
2. 2. با پای چپ خود یک قدم به عقب بردارید به طوری که زانوهایتان با زاویه قائم خم شوند. سمت چپ نباید کف را لمس کند. پشت باید صاف و صاف نگه داشته شود.
3. 3. در هنگام بازدم، با تکیه بر پاشنه بلند شوید و زانوی پای چپ را جلو بیاورید. در این زمان، حفظ تعادل بسیار مهم است تا بدن به طرفین تکان نخورد.
4. 4. پس از چند ثانیه معطل کردن، باید دوباره پای چپ خود را به عقب برگردانید.



در این تمرین باسن باید کشیده شود. بنابراین، وزن باید عمدتاً روی پاشنه پای کار بیفتد.

در کل باید 15 تکرار انجام شود. پس از تکمیل آنها، باید پا را تغییر دهید.

تاب دادن پا

آنها به کاهش وزن کمک می کنند و باسن را با پا بالا سفت می کنند.

تکنیک:

1. 1. حالت زانو تا آرنج را بگیرید، زانو زده و به دستان خود تکیه دهید.
2. 2. در حین بازدم، پای خم شده را 90 درجه به صورت عمودی به سمت بالا بلند کنید تا ساق پا عمود بر سطح باشد. آن را به موازات زمین بلند کنید. بدن باید بی حرکت بماند.
3. 3. در نقطه پایانی، باید عضلات گلوتئال را تا حد ممکن منقبض کنید.
4. 4. سپس پای خود را پایین بیاورید، اما آن را روی زمین قرار ندهید. سپس بارگذاری مداوم خواهد بود.



برای تمرین موثرتر باسن، می توانید روی مچ پا وزنه بزنید.

برای هر پا، باید 20 تکرار را با سرعت سریع انجام دهید.

کشیدن دمبل به کمربند

توجه به رشد عضلات پشت مهم است. این را می توان با کمک تمرینی مانند ردیف کردن دمبل به کمربند در یک شیب انجام داد.

تکنیک:

1. 1. دمبل ها را بردارید، بدن را 45 درجه به جلو متمایل کنید. پاها کمی در زانو خم می شوند. دست ها آزادانه پایین.
2. 2. در هنگام بازدم، دمبل ها را به سمت کمربند بالا بیاورید و تیغه های شانه را به هم نزدیک کنید. آرنج ها باید نزدیک بدن و موازی یکدیگر باشند.
3. 3. در نقطه بالایی، باید درنگ کنید و سپس دستان خود را پایین بیاورید.



باید 15 تکرار انجام دهید. در این حالت باید عضلات پشت را منقبض کرد نه بازوها.

خم کردن بازوها با دمبل

تمرین بعدی در مجموعه بلند کردن عضله دوسر است.

تکنیک:

1. 1. دمبل ها را بردارید، صاف بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
2. 2. هنگام بازدم، آرنج های خود را خم کنید و پوسته ها را بلند کنید. وقتی ساعدها تقریباً عضلات دوسر بازو را لمس می کنند، باید یک انقباض اوج ایجاد کنید.
3. 3. سپس باید به آرامی بازوهای خود را صاف کنید.



بدن و آرنج باید بی حرکت بمانند. شما نمی توانید دمبل ها را با اینرسی به بالا پرتاب کنید.

برای بالا کشیدن بازوها، باید 15 تکرار انجام دهید.

بلند کردن پاها و بازوها روی شکم

پس از آن، باید به انجام تمرینات روی زمین بروید. برای این کار باید یک تشک تناسب اندام یا یک پتوی نرم روی آن قرار دهید.

برای کمر، لیفت پا و بازو در حالت خوابیده به شکم مفید است.

تکنیک:

1. 1. روی شکم دراز بکشید. پاها و بازوها را بیرون بکشید. کف دست ها باید به پایین نگاه کنند.
2. 2. در حین بازدم، به طور همزمان دست ها و پاهای خود را تا حد امکان بالا ببرید. گردن باید امتداد پشت باشد. شما نمی توانید سر خود را به عقب خم کنید.
3. 3. در بالا، شما باید برای سه شمارش درنگ کنید. سپس خود را به موقعیت شروع پایین بیاورید.
4. 4. به محض تماس اندام ها با زمین، باید دوباره آنها را جدا کنید و تکرار بعدی را انجام دهید.



این تمرین روی عضلات کمر، باسن و پشت ران کار می کند.

پیچش

اغلب دختران از آویزان شدن شکم خود شکایت دارند. می توانید با کاهش وزن اضافی و تقویت پرس آن را صاف کنید. در حالت اول، باید رژیم غذایی را دنبال کنید و کاردیو انجام دهید. و برای پمپاژ کردن پرس، باید تمرینات خاصی را انجام دهید.

ساده ترین و موثرترین آنها چرخاندن است.

تکنیک:

1. 1. به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید. دست‌هایتان را پشت سر یا روی سینه‌تان ضربدر بزنید.
2. 2. قسمت بالایی پشت را از روی زمین جدا کنید و آن را گرد کنید. در این حالت عضلات شکم باید سفت شوند. تیغه ها نیازی به بالا بردن ندارند.
3. 3. در نقطه بالا، باید درنگ کنید و سپس خود را روی زمین پایین بیاورید.



در طول تمرین، گردن نباید خسته شود. بنابراین، شما نمی توانید خود را با دستان خود بکشید.

لازم است قبل از سوزش در عضلات شکم 20-30 تکرار انجام شود.

دوچرخه

برای استفاده نه تنها از راست شکم، بلکه از عضلات مایل نیز می توانید تمرینی به نام دوچرخه انجام دهید.

تکنیک:

1. 1. روی زمین دراز بکشید، کمی پاهای صاف را بالاتر از زمین قرار دهید. قسمت بالایی پشت را مانند پیچش ها جدا کنید.
2. 2. سعی کنید آرنج دست راست را به زانوی چپ لمس کنید. سپس برعکس. قسمت پایین کمر محکم به زمین فشرده می شود.
3. 3. حرکت باید صاف و یادآور دوچرخه سواری باشد. در هنگام اجرا، گردن نباید کشیده شود.



شما باید تمرین را به مدت 30-40 ثانیه انجام دهید. بار در آن نه تنها توسط عضلات شکم، بلکه توسط پاها، به ویژه سطح داخلی دریافت می شود.

در پایان تمرین، ارزش کشش را با کشیدن عضلات به مدت 5-10 دقیقه دارد.

تمرینات در این مجموعه به صورت دایره ای انجام می شود. هنگامی که آمادگی جسمانی بهبود یافت، می توانید آن را 3-4 بار در هر تمرین تکرار کنید. کلاس ها باید 3 بار در هفته برگزار شود. بقیه زمان ها، عضلات بهبود می یابند.

چگونه هنگام شکل دادن غذا بخوریم؟

دستیابی به یک نتیجه خوب بدون تغذیه مناسب حتی با تمرین منظم غیرممکن است. بنابراین، چندین قانون باید رعایت شود:

• کاهش مصرف شیرینی، آرد و سایر کربوهیدرات های ساده؛
• توصیه می شود کربوهیدرات های پیچیده را در صبح مصرف کنید (ماکارونی، برنج، غلات، نان سبوس دار و غیره).
• افزایش نسبت غذاهای پروتئینی در رژیم غذایی (گوشت بدون چربی، ماهی، پنیر دلمه، تخم مرغ)؛
• 3 ساعت قبل از خواب غذا نخورید؛
• آب بیشتری بنوشید؛
• 5-6 بار در روز وعده های غذایی کوچک بخورید.

علاوه بر این، مطلوب است که تعداد کالری مصرف شده در روز را بشمارید. باید 10-15 درصد کمتر از میزان مورد نیاز برای حفظ وزن باشد.

اگر این قوانین را رعایت کنید و تمرینات را حذف نکنید، می توانید به سرعت وزن خود را کاهش دهید و بدن خود را سفت کنید.

و چند راز ...

داستان یکی از خوانندگان ما ایرینا ولودینا:

من به ویژه از چشم ها افسرده شدم، چین و چروک های بزرگ اطرافم را احاطه کرده بود، به علاوه حلقه های سیاه و تورم. چگونه چین و چروک و کیسه های زیر چشم را به طور کامل از بین ببریم؟ چگونه با تورم و قرمزی مقابله کنیم؟اما هیچ چیز مثل چشمان انسان را پیر نمی کند و جوان نمی کند.

اما چگونه می توان آنها را جوان کرد؟ جراحی پلاستیک؟ آموخته شده - نه کمتر از 5 هزار دلار. روش های سخت افزاری - جوانسازی نوری، لایه برداری با گاز مایع، رادیلیفتینگ، لیفت صورت با لیزر؟ کمی مقرون به صرفه تر - هزینه دوره 1.5-2 هزار دلار است. و چه زمانی برای همه اینها وقت پیدا کنیم؟ بله، هنوز هم گران است. مخصوصا الان بنابراین برای خودم راه دیگری را انتخاب کردم ...

AT اخیراوقتی زنان به یک باشگاه ورزشی می‌آیند، برنامه‌ای از کلاس‌های گروهی دریافت می‌کنند و اغلب از اینکه این یا آن تمرین چیست غافل هستند. رایج ترین کلمه در میان آنها شکل دادن است. آنچه در پشت این نامه ها پنهان است و چرا صدها هزار زن هر روز این کار را انجام می دهند، همچنان برای بسیاری یک راز است. چه تفاوتی با ایروبیک دارد و چه کاربردی دارد؟

شکل دادن - چیست و چه مزایایی دارد

شکل دادن به معنای واقعی کلمه از انگلیسی ترجمه شده است. اگر چه بسیاری از توسعه این اعتبار برنامه ورزشیخارجی ها، اما این شایستگی به طور کامل متعلق به شهروند روسیهپروخورتسف ایلیا ویکتورویچ که رسماً آن را ثبت کرد.

شکل دهی روشی برای تغییر هدفمند شکل است که به بهبود بدن کمک می کند. این تمرین از 11 بلوک تمرین با هدف تمرین گروه های عضلانی منفرد ساخته شده است. در عین حال، این برنامه برای زنان در رده های سنی مختلف مناسب است و مستلزم تغییر سریع بدن است. با این حال، نباید تنها به یک شکل دهی تکیه کرد. ورزش بدون تغذیه مناسب و حفظ سبک زندگی سالم چیست؟

تمرینات به گونه ای طراحی شده اند که همه گروه های عضلانی به طور مداوم و در همه جا بارگذاری شوند، حتی آنهایی که عملاً در زندگی روزمره دخالت ندارند.

در ابتدا، شکل دادن به عنوان یک سیستم آموزشی بر روی کامپیوتر توسعه یافت. این برنامه بر اساس برنامه ای است که به شما امکان می دهد تغییرات پارامترهای بدن را در مسیر تبدیل به یک شکل مرجع مقایسه کنید. بسته به و شخصی ویژگی های تشریحی، برای هر زن، می توانید مجموعه ای از تمرینات فردی را انتخاب کنید که مطمئناً بدن او را به شکلی هماهنگ و باریک تبدیل می کند.

شکل دادن به وظایف

برای اینکه تمرین تا حد امکان موثر باشد و در عین حال به بدن آسیب نرساند، فرم دادن برای مبتدیان باید ملایم باشد. شما می توانید ورزش را فقط پس از انجام یک آزمایش ویژه توسط مربی شروع کنید که به شما امکان می دهد موارد منع مصرف را یادداشت کنید و سطح کلی تمرین یک زن را ارزیابی کنید. 5-6 هفته پس از شروع تمرین، مربی باید تست را تکرار کند تا انحرافات احتمالی از مدل شکل دهی بدن مرجع را پیش بینی کند. این کار برای تعیین اینکه کدام عضلات باید تحت فشار قرار گیرند یا برعکس انجام می شود.

البته هر خانمی برای فرم دهی بدن برنامه شخصی خود را دارد، با این حال تمرینات فرم دهی دو هدف اصلی دارد: کاتابولیک و آنابولیک.

اولی شامل کاهش سطح چربی در بدن یعنی کاهش وزن است و دومی ایجاد تسکین عضلات است.

تمام تمرینات به طور متوسط ​​و بدون فشار غیر ضروری روی مفاصل و سیستم قلبی انجام می شود. تفاوت اساسیشکل گیری از ایروبیک، که به آن مزیت می دهد، در این واقعیت نهفته است که ذخیره چربی در طول تمرین مصرف نمی شود، اما در دوره بعدی، به شرطی که مصرف چربی ها و کربوهیدرات ها به بدن محدود شود. این باعث می شود تمرین کمتر فعال باشد، اما تاثیر آن کمتر نیست.

شکل دهی برای کاهش وزن

شکل دادن به درس‌ها تنها در صورتی مفید است که به‌طور سیستماتیک به آن‌ها پرداخته شود. اگر آمادگی دارید می توانید از این برای خلاص شدن از شر پوندهای اضافی استفاده کنید نقطه عطفدر زندگی: شما باید نه تنها سطح فعالیت بدنی، بلکه نحوه غذا خوردن، نحوه استراحت و حتی جهان بینی را نیز تغییر دهید.

بر اساس تست های آموزشی انجام شده، مربی به نقاشی کمک می کند که به درستی کار کل ارگانیسم را منعکس می کند و در عین حال به کاهش وزن شدید کمک می کند. به عنوان یک قاعده، هنگام شرکت در تمرینات شکل دهی، مصرف غذاهای پرکالری و همچنین الکل توصیه نمی شود.

این بدان معنا نیست که مربی در حال ایجاد رژیم غذایی است. بلکه حجم مصرف غذا را اصلاح می کند و در عین حال مصرف نانوایی را محدود می کند و توصیه های کلی- امتناع از غذاهای چرب و سرخ کردنی که مناسب است با بخارپز و آب پز جایگزین شود.

هنگامی که مجموعه تمرینات به مرحله دوم تمرین - آنابولیک - منتقل می شود، اصول مصرف غذا بر اساس غالب بودن پروتئین در رژیم غذایی است. این به دلیل نیاز به ایجاد تسکین عضلات است.

اثربخشی تمرینات کاملاً به انگیزه شخصی بستگی دارد ، زیرا هر نتیجه ای در مدت زمان نسبتاً کوتاهی به دست می آید ، مشروط بر اینکه فرد تمام الزامات مربی را رعایت کند و در عین حال اشتهای خود را کنترل کند.

شکل دادن به خانه. خودانگیختگی چیست؟

هر زنی فرصت دیدار ندارد سالن ورزشیا دروس گروهی. دلایل این امر می تواند بسیار متفاوت باشد، اما میل به جذاب به نظر رسیدن و لاغر بودن ویژگی جدایی ناپذیر ذات زن است. برای اینکه احساس اعتماد به نفس داشته باشید و در فرم بدنی عالی بمانید، می توانید شکل دهی را در خانه انجام دهید. برخلاف تمام امکانات خیالی تمرینات خانگی، ورزش منظم در خانه می تواند بسیار دشوار باشد، بنابراین مهم است که سیستم انگیزشی خود را بسازید و سپس تمرینات منظم را شروع کنید.

دلایل اصلی که باعث می شود یک زن به فکر کاهش وزن بیفتد:

به محض اینکه یک دختر اعتراف صریح کسی را می شنود که بهبود یافته است، بلافاصله شروع به جستجوی پوندهای اضافی در خود می کند و به دنبال خداحافظی با آنها است.

وقتی چند ثانیه معمول برای بستن زیپ روی دامن یا لباس مورد علاقه به چند دقیقه ترسناک تبدیل می شود، این یک دلیل واقعی برای فکر کردن به کمر است.

مد برای ترتیب عکس و به اشتراک گذاری فعالانه آنها در شبکه های اجتماعی، یک اهرم انگیزشی بسیار قوی است;

تنگی نفس و سایر مشکلات سلامتی که به طور ناگهانی همراه با سانتی مترهای ناخواسته روی باسن و کمر ظاهر می شوند.

به محض اینکه یک دختر نگاه علاقه مند مردی را که دوستش دارد جلب می کند، اولین چیزی که باید به ذهنش برسد این است که چگونه ظاهر شود تا همه چیز به این نگاه ختم نشود.

شما تصمیم گرفته اید وزن کم کنید. از کجا شروع کنیم؟

شکل دهی برای ورزشکاران تازه کار می تواند کار دشواری باشد اگر ابتدا آن را با خود نگیرید و در نهایت تصمیم بگیرید که به پایان تلخ بروید. بنابراین، اگر میل به کاهش وزن درست است و تصمیم به خداحافظی با پوندهای اضافی گرفته می شود، باید اقدامات زیر را انجام داد:

بلافاصله اجرای برنامه خود را شروع کنید و از وعده شروع فردا دور بزنید.

رژیم های غذایی ممکن برای ورزش های شدید را مرور کنید و به خاطر داشته باشید که کربوهیدرات ها بهتر است در صبح مصرف شوند.

محدودیت شدید بدن در غذای مورد علاقه شما منجر به بدتر شدن خلق و خوی شما می شود و می تواند شما را برای شرکت در شکل دهی بی انگیزه کند.

کاهش بخش های معمول غذا، افزایش تعداد وعده های غذایی؛

اگر تصمیم به تمرین فرم دهی در خانه گرفته شود، انجام تمرینات کاهش وزن طبق برخی برنامه های ویدئویی کارآمدتر است تا بار را به درستی در سراسر بدن توزیع کنید و در عین حال حداقل کنترل حرفه ای داشته باشید.

قوانین تمرینات خانگی

شکل دادن به خانه شامل رعایت قوانین ساده است تا آموزش موثر باشد. تمام تمرینات باید با گرم کردن شروع شود. مهم ترین نکته رعایت نفس است که نباید به بیراهه برود وگرنه باید به این فکر کرد که تمرین فرم دهی در خانه چقدر به مصلحت است.

کلاس های کاهش وزن زمانی که همراه با موسیقی ریتمیک باشد موثرتر است. در پایان هر بلوک تمرین، گروه عضلانی در معرض بار باید خستگی مشخصی را تجربه کند. برای تأثیر مناسب، هر تمرین باید در چندین رویکرد با فواصل کم بین آنها انجام شود. شاخص اصلی موفقیت آمیز بودن آموزش احساس خستگی و افزایش لحن است.

مجموعه ای از تمرینات در خانه باید سه بار در هفته انجام شود. در برخی موارد، اگر برنامه خاصی را از مربی دنبال کنید، ممکن است تعداد کلاس ها و روزهای هفته متفاوت باشد. هر آموزش شکل دهی شامل:

• پاهای خود را در جهات مختلف بچرخانید؛
• چمباتمه زدن؛
• دامنه ها؛
• تمرینات با دمبل و وزنه

اگر تمرینات زیر را سه بار در هفته انجام دهید، می توانید اثربخشی تمرین را افزایش دهید و همچنین بدن را برای تابستان در زمان بسیار کوتاه تری آماده کنید:

1. پرس را در دو مجموعه 50 بار دانلود کنید.
2. پرش ها را فراموش نکنید، آنها را 4 بار در 50-60 پرش انجام دهید.
3. در جای خود راه بروید، زانوهای خود را بلند کنید و به سینه خود فشار دهید - از 5 دقیقه.

به ورزش بروید و سالم و زیبا باشید!

شکل دهی - سیستمی از تمرینات که در اواخر دهه 80 در اتحاد جماهیر شوروی ایجاد شد، به خلاص شدن از شر مناطق مشکل و "مجسمه سازی" یک چهره رویایی کمک می کند. بر خلاف تناسب اندام. این روشجلوه جهت دارتری دارد و به صورت جداگانه انتخاب می شود. امروزه شکل دهی همراه با تغذیه مناسب یکی از محبوب ترین سیستم ها برای کاهش وزن و دستیابی به اندام باریک است.

در این مقاله بخوانید

شکل دادن چه ویژگی خاصی دارد

نام این سیستم از آن گرفته شده است کلمه انگلیسی«شکل دادن» که به معنای شکل دادن به شکل است. شکل دهی به طور خاص برای مدل های مد اختراع شده است، به طوری که آنها می توانند خود را مرتب کنند و شکل را قبل از نمایش ها "مناسب" کنند. در نگاه اول به نظر می رسد که شبیه به تناسب اندام، کالانتیک یا ایروبیک است. اما در واقع تفاوت های قابل توجه زیادی وجود دارد.

هدف اصلی از شکل دهی مدل سازی شکل در مناطق مشکل است. بر خلاف تناسب اندام، زمانی که بار به طور مساوی در تمام گروه های عضلانی توزیع می شود، در اینجا کار فقط با آنهایی که نیاز به تنظیم دارند انجام می شود. شکل دهی مجموعه ای از تمرینات فردی تر است.

هر جلسه شامل سه جزء است: گرم کردن، بخش اصلی و تحکیم یا کشش. در این مورد، همیشه دو نوع تمرین شکل دهی وجود دارد:

• مخرب، یا کاتالیزوری، با هدف تقسیم و حذف رسوبات چربی از سلول های چربی، تبدیل انرژی.
• رشد عضلاتی که کرست و ساختار بدن مورد نظر را می سازند.

حرکات با دامنه زیاد و تکرارهای متعدد انجام می شود، اما در عین حال سرعت آن کاملا آرام است و وزن گیری کمی وجود دارد.

به عنوان یک قاعده، شکل دهی دارای سه وظیفه کلاس است:

• برای اهداف درمانی، یعنی اصلاح وزن و حجم اضافی، بهبود وضعیت با پوکی استخوان و اختلالات وضعیتی، مشکلات ستون فقرات.
• برای کارهای رقص، یعنی بهبود شکل.
• برای تغییرات مرتبط با سن - افراد در محدوده 15 تا 50 سال.

اگر به طور منظم به شکل دهی بپردازید، یعنی حداقل سه بار در هفته به مدت 40-60 دقیقه بدون گرم کردن، اعتماد به نفس افزایش می یابد، عقده های مربوط به اندام از بین می رود و عوارض سیستم اسکلتی عضلانی، میگرن، VSD و از کار بیش از حد جلوگیری می شود، استرس تسکین می یابد. این سیستم به خلاص شدن از شر بسیاری از بیماری ها، بهبود متابولیسم، بهبود گردش خون در مناطق مشکل کمک می کند.

اما شکل دهی فقط مجموعه ای از تمرینات برای دستیابی به نتایج نیست، بلکه به بازسازی کل سبک زندگی کمک می کند. آنها آن را برای بهتر شدن تغییر می دهند و با دنیای درونی خود هماهنگی ایجاد می کنند.

مزایای کلاس ها

مزایای زیر مجموعه به نفع شکل دهی است:

• تمرینات عمدتا در حالت درازکش انجام می شود که تاثیر مثبتی بر سیستم قلبی عروقی و انعطاف پذیری مفاصل دارد.
• وظیفه اصلی شکل دادن است سبک زندگی سالمزندگی که منجر به کاهش وزن و به دست آوردن اندام زیبا می شود.
• انتخاب فردی از تمرینات. شکل دهی نرخ متابولیک، نسبت درصد عضله و چربی را در نظر می گیرد، پویایی تغییرات چیست.
• بدن انحناهای نرم و کشسانی را بدون تسکین سخت به دست می آورد که دقیقاً همان چیزی است که دختران از آن می ترسند.
• در فرآیند شکل دادن، تغذیه سیستماتیک می شود، هضم بهبود می یابد.
• جوانی و سلامت عالی حفظ می شود، بسیاری از مشکلات با اندام های داخلی حل می شود.
• تمرینات شکل دهی باعث افزایش اعتماد به نفس می شود.
• در طول هفته زمان زیادی نمی برد، در کل بیش از سه ساعت به نظر نمی رسد. خیلی راحت تر از رفتن به باشگاه است.

موارد منع مصرف

از آنجایی که شکل دهی مستلزم بهبود سلامت و رفاه است، موارد زیادی وجود ندارد که نتوانید آن را انجام دهید. با این حال، موارد منع مصرف عبارتند از:

• بیماری های مزمن به شکل شدید یا تشدید؛
• اختلالات قلبی عروقی؛
• فشار خون بالا؛
• روزهای بحرانی برای زنان

معایب آموزش

همچنین، قبل از شروع شکل دهی، مهم است که جوانب مثبت و منفی را بسنجید. و قطعاً برخی از معایب وجود دارد:

• هزینه بالای کلاس ها با توجه به اینکه بهتر است با مربی شخصی برگزار شود. افراد با مشکلات مختلف در گروه هستند و هر فردی با سرعت خودش کار می کند. به ویژه برای مبتدیان دشوار است، زیرا آنها نمی توانند با اکثریت همگام شوند و این باعث کاهش عزت نفس می شود.
• حذف تمرینات نامطلوب است، زیرا این کار سیستم تغییرات بدن را مختل می کند.
• نمی توان آن را با ورزش های دیگر ترکیب کرد، زیرا پروتئین های کمی در تغذیه برای شکل دهی وجود دارد. و این بر شیوه زندگی فعال تأثیر منفی می گذارد، باعث بیماری و سلامت ضعیف می شود.
• هنگام انجام تمرینات، باید ضربان قلب را به دقت کنترل کنید. نباید بیش از 130 ضربه در دقیقه باشد.
• دوره های ویدیویی تمرکز فردی ندارند. پس باید انتخاب کنی تمرینات درستو دما

دانش پایه برای مبتدیان

قبل از شروع شکل دهی، باید با متخصصی مشورت کنید که ارائه می دهد نکات مهم. ابتدا باید رژیم غذایی خود را مرور کنید و رژیم غذایی خاصی را دنبال کنید. نتیجه موفقیت بستگی به تغذیه دارد. همچنین نظارت بر ضربان قلب و ریتم تنفس در کلاس ها مهم است. اگر تمرینات یا سرعت بسیار دشوار است، باید آن را کاهش دهید یا کمتر انجام دهید، اما بهتر. شما نمی توانید نفس خود را نگه دارید.

شما باید یک برنامه شکل دهی را به طور انحصاری برای خود انتخاب کنید، نباید بلافاصله با مدل های درس های ویدیویی یا افراد دیگر از گروه برابری کنید. شما نباید بدون شروع کلاس وحشت کنید و کلاس را ترک کنید، بلکه فقط با دیدن مجتمع. بسیاری از افرادی که می خواهند وزن کم کنند فکر می کنند که این کار خیلی پیچیده است. اما این مجموعه برای افراد عادی طراحی شده است، بنابراین هر کسی که بخواهد تلاش کند با آن کنار می آید.

و برای اینکه نتیجه بیشتر قابل توجه باشد، بعد از کلاس باید یک حمام آب گرم با نمک یا روغن ضروری، به سونا بروید. این به حذف سموم و چربی اضافی بدن از بدن کمک می کند. همچنین به از بین بردن اسید لاکتیک در عضلات که باعث درد روز بعد می شود کمک می کند. بنابراین فرد احساس وحشتناکی نخواهد داشت، او می تواند کلاس ها را طبق برنامه شروع کند.

انجام ماساژ خمیر در حمام یا سونا خوب است. معمولی نیز به عنوان یک روش اضافی برای شکل دادن مناسب است.

هنگام انجام تمرینات، باید نکات زیر را رعایت کنید:

• هنگام ورزش آب فراوان بنوشید.
• در دوران قاعدگی ورزش نکنید.
• بار روی اعضای بدن باید احساس شود و به راحتی وارد نشود.
• حرکات و تمرینات باید چندین بار به مدت چهار دقیقه یا بیشتر انجام شود.
• شما فقط باید این کار را با روحیه خوب انجام دهید.
• مهم است که یک دفتر خاطرات موفقیت داشته باشید، که در آن باید تمام تغییرات و دستاوردها را ثبت کنید. شما باید وزن فعلی، حجم ها، و همچنین شاخص ها، چند بار و چه تمریناتی را که می توانید انجام دهید را ثبت کنید. بنابراین برای شخص آسان تر است که نتیجه را ببیند و بفهمد که چقدر درست حرکت می کند.

برای کسب اطلاعات در مورد چگونگی شکل دهی مفید، این ویدیو را ببینید:

پوشاک و تجهیزات

شکل برای شکل دادن باید تا حد امکان راحت انتخاب شود. لباس ها باید از مواد طبیعی و قابل تنفس ساخته شوند، علاوه بر این، حرکت را محدود نکنند. بهتر است پارچه های مصنوعی را انتخاب نکنید، زیرا آنها عرق را جذب نمی کنند، اجازه نمی دهند پوست تبادل هوا را انجام دهد.

امروزه یک مورد خاص وجود دارد، به سوزاندن بهتر چربی بدن کمک می کند. کاهش وزن بسیار سریعتر اتفاق می افتد.

در مورد کفش هم همینطور. باید از مواد قابل تنفس ساخته شده باشد که برای پا راحت باشد، به خصوص برای کسانی که کف پای صاف دارند. برای جلوگیری از بروز عفونت های قارچی، مهم است که کفش های خود را بعد از ورزش به درستی خشک کنید.

همچنین برای شکل دادن به یک تشک، دمبل های 0.5 کیلوگرمی نیاز دارید. برای دختران بهتر است در ابتدا نه خیلی سنگین را انتخاب کنید تا "باد" نشوید، زیرا باید تکرارهای زیادی انجام دهید و وزن بیشتر قابل توجه می شود. مردان می‌توانند دمبل‌های سنگین‌تر - از 3 تا 4 کیلوگرم را بگیرند، زیرا آنها تسکین بهتری دارند.

تمرینات خانگی برای کاهش وزن

نه همیشه و نه همه افراد این فرصت را دارند که به طور منظم از یک باشگاه بدنسازی بازدید کنند، بنابراین آموزش های ویدیویی یک جایگزین عالی خواهد بود. همچنین کلاس های در خانه برای کسانی مناسب است که قبلاً این تکنیک را درک کرده اند و به نتایج خاصی در کاهش وزن دست یافته اند. ویدیوهای زیادی در اینترنت وجود دارد، به عنوان مثال، "شکل دادن با سیندی کرافورد" یا "شکل دادن به فدراسیون در روسیه".

با این حال، درک این نکته مهم است که همه مواد فقط برای شاخص های متوسط ​​از نظر وزن، استقامت و متابولیسم طراحی شده اند. بنابراین، هنگام اجرای برنامه، باید مجموعه را برای خود اصلاح کنید، یعنی تعداد رویکردها را کاهش یا افزایش دهید، تمرینات را حذف یا اضافه کنید.

خیلی خوب است که فضای مطالعه را طوری سازماندهی کنید که بتوانید انعکاس خود را در آینه ببینید. انجام دهنده تمرینات می تواند تکنیک صحیح را نظارت کند.

علاوه بر این، در طول تمرین نوشیدن آب به اندازه نیاز بدن مهم است. احساس تشنگی نباید ایجاد شود و حواس را پرت کند. بنابراین، قبل از شروع شکل دادن، باید از یک بطری آب غیر گازدار مراقبت کنید.

دنباله درس

درس شامل سه بخش گرم کردن، اصلی و آرامش است.

قسمت اول نباید بیش از 10 دقیقه طول بکشد. گرم کردن بدن بسیار مهم است، به ماهیچه ها اجازه می دهد تا گرم شوند و خطر ترک های پوستی و آسیب را کاهش می دهد. حرکات به آرامی انجام می شود، ضربان قلب را کمی افزایش می دهد و بدن را 1-2 درجه گرم می کند. برای گرم کردن، تمرینات زیر مناسب است:

• چرخش سر چپ به راست، عقب به جلو؛
• حرکات دایره ای لگن؛
• بازوهای خود را بالا و پایین یا به طرفین بچرخانید.
• کج و چرخش بدن به چپ و راست؛
• ورز دادن مفاصل زانو و باسن در یک حرکت دایره ای.

قسمت اصلی باید باعث ایجاد بار بر روی عضلات شود. اگر اینطور نیست، تکنیک تمرین نقض شده است. هر دایره حرکات باید چهار دقیقه با دو ست چند دقیقه ای طول بکشد.

در طول کشش، باید تا حد امکان آرام باشید. شما نمی توانید خیلی غیرت داشته باشید تا به رباط ها آسیب نرسانید. باید به گروه های عضلانی که بار روی آنها انجام شده است توجه ویژه ای شود. حرکات کششی به کاهش درد بعد از ورزش کمک می کند، زیرا اسید لاکتیک را از بین می برد. در پایان، باید نبض و تنفس را با حرکات نرم و آهسته بازیابی کنید.

روی پرس بالا

این گروه عضلانی به راحتی قابل تمرین است، بنابراین همه می توانند نتیجه را در چند روز احساس کنند. در حین تمرین، بالاتنه خود را زیاد بالا نیاورید، 40 درجه کافی است. این دایره شامل حرکات زیر است:

• فرد حالت شروع را به حالت خوابیده به پشت می گیرد، پاها را روی زانو خم کرده، پاها را روی زمین قرار می دهد، دست ها را در پشت سر دراز می کند. برای چهار شمارش، باید سر، شانه ها و بازوهای خود را بالا بیاورید، سپس آنها را پایین بیاورید.
• شخص در همان است موقعیت خانهمانند تمرین قبلی، فقط یک پا تا سقف کشیده شده است. سر، شانه ها و بازوها از روی زمین بلند شوند. پاها باید متناوب شوند.
• مجری همان موقعیت اولیه را به عهده می گیرد. بازوها روی سینه ضربدری هستند، انگشتان می توانند به تیغه های شانه برسند. با حرکات سریع، باید شانه های خود را پاره کنید و سر خود را از زمین جدا کنید تا زمانی که ناراحتی ظاهر شود.
• وضعیت شروع - روی زمین بنشینید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، زانوها را خم کنید و پاها را محکم در تکیه گاه قرار دهید. برای چهار شماره، باید خود را روی پشت خود پایین بیاورید، نه اینکه با تیغه های شانه خود به زمین برسید. سپس به بالا نیز بروید.

روی پرس پایین

تمرینات مربوط به عضلات پایین شکم به شرح زیر است:

• حالت اولیه نشستن با پاهای خم شده در زانو و استراحت دست ها روی زمین است. لازم است زانوها را به یک شانه و سپس به شانه دیگر بکشید. در این حالت پا به جلو کشیده می شود. تمرین بر روی وزن انجام می شود.
• یک حرکت مشابه، فقط این بار پاها به سادگی به نوبه خود بلند می شوند.
• ورزش "دوچرخه"، یعنی دراز کشیدن به پشت، رکاب زدن شبیه سازی شده است. ابتدا باید سریع حرکت کنید، سرعت را افزایش دهید و سپس سرعت خود را کم کنید. بنابراین باید رویکردهای متناوب را تغییر دهید.
• به پشت دراز بکشید و به آرنج خود تکیه دهید، باید پاهای خود را بالا بیاورید و اعداد را در هوا بکشید. ارتفاع از کف نباید بیشتر از 25 سانتی متر باشد.

روی عضلات مایل شکم

این گروه با استقامت بالا مشخص می شود و همچنین شکل می گیرد شکل زیبا. تمرینات شامل:

• "کارخانه". پاها به اندازه عرض شانه باز است، بدن با زاویه 90 درجه کج می شود، حرکات چرخشی با دست ها انجام می شود.
• صاف بایستید، باید به طرفین و جلو خم شوید. دست ها در قفلی بالای سر بسته شده اند.
• شخصی روی زمین می نشیند و پاها را از زانو خم می کند و بدن را به چپ و راست می چرخاند. در این حالت یک دست از پشت زخم می شود و طرف مقابل به جلو کشیده می شود. من را به یاد یک آسیاب در حالت نشسته می اندازد.

در مورد بیشترین تمرینات موثرعضلات مایل شکم را در این ویدیو ببینید:

روی پاها و باسن

تمرینات زیر موثرترین هستند:

• حالت ایستاده، پشت صاف. بدون اینکه پاهای خود را از روی زمین بردارید، مراحل برداشته می‌شود، سپس به پهلو انجام می‌شود و با دست‌های گره کرده به داخل قلعه جلویی چمباتمه می‌زنید. سپس حالت شروع را بگیرید و تمرین را روی پای دیگر انجام دهید.
• شخصی که به پشت دراز کشیده است، یک پای خود را از زانو خم می کند و پای دیگر را تا سقف بالا می آورد تا یک خط با بدن ایجاد شود. موقعیت برای چند ثانیه ثابت می شود و در سمت دیگر انجام می شود.
• در وضعیت خوابیده به پشت روی زمین دقیقاً با بازوهای کشیده در امتداد بدن، فرد زانوهای خود را خم کرده و پاهای خود را روی زمین می گذارد. لگن بالا می رود، در حالی که وزن به شانه ها، گردن و پاها منتقل می شود. سپس باید به موقعیت شروع بازگردید. به این تمرین "نیم پل" نیز می گویند.
• تمرین‌کننده که روی زمین دراز کشیده و پاها را روی زانو خم کرده است، یک پا را روی زانوی مقابل می‌گذارد و آن را به سمت سینه می‌کشد.

برای عضلات پشت

تمرینات از وضعیت مستعد برای چهار شمارش انجام می شود. موثرترین آنها عبارتند از:

• بازوها در مقابل شما کشیده شده اند، لبه های کف دست ها روی زمین قرار می گیرند. لازم است تیغه های شانه را تا ارتفاع 25 سانتی متر بالا ببرید.
• کمربند شانه تا حد امکان بالا می رود. در این حالت دست ها پشت سر قرار می گیرند.
• شانه ها باید از کف پاره شوند، قسمت بالایی بدن باید به طرفین تا حداکثر دامنه بچرخد. دست ها به موازات زمین، جدا از دو طرف است.

برای تمرینات تقویت عضلات پشت این ویدئو را ببینید:

شکل دادن به غذا برای کاهش وزن

رژیم غذایی بسیار مهم است، مکمل سیستم ورزشی است. اگر آن را رعایت نکنید، پس از فرم دهی و کاهش وزن به نتایج دلخواه نخواهید رسید. رژیم غذایی به کاهش تدریجی وزن بدون ایجاد استرس در بدن کمک می کند.

تفاوت اصلی بین تغذیه برای شکل دهی و سایر سیستم ها محتوای کم پروتئین است. بنابراین، در نتیجه کلاس ها، منحنی های صاف، فرم های زنانه بدون تسکین تیز به دست می آید. منو و رژیم غذایی بسیار ساده است، غذاها به زمان زیادی برای آماده کردن نیاز ندارند. رژیم غذایی بر اساس اصول زیر است:

نظارت بر میزان میوه ها و سبزیجات نشاسته ای مهم است، یعنی نباید بیش از 1 کیلوگرم در روز مصرف کنید. در غیر این صورت، روند معکوس آغاز خواهد شد.

شکل دهی یک سیستم عالی برای کاهش وزن و "مجسمه سازی" است. بدن عالی. همراه با یک رژیم غذایی خاص، تمرینات به حذف نواحی مشکل کمک می کند. شکل دادن، شیوه زندگی را برای بهتر شدن تغییر می دهد. با این حال، روی یک نتیجه سریع حساب نکنید، به کار سیستماتیک روی خودتان نیاز خواهید داشت.

با نزدیک شدن به تابستان همه ما به اندام خود فکر می کنیم. ما می خواهیم زیبا، جذاب باشیم و از شر پوندهای انباشته شده در زمستان خلاص شویم. در حالی که پسرها بر روی عضله سازی تمرکز می کنند، دختران می خواهند اندام کاملی داشته باشند. هنوز هم می خواهد! با اعتماد به نفس، شلوار جین یا شلوار لی تنگ تابستانی بپوشید و در شهر قدم بزنید و نگاه های حسادت آمیز را پشت سر بگذارید - رویای هر دختری. اگر می خواهید مالک شوید باسن الاستیکو یک کمر باریک، سپس کلاس های کاهش وزن به سبک شکل دادن به شما در این امر کمک می کند!

چرا باید شکل دهی انجام دهید

فرم دادن به شما کمک می کند تا فرم بدنی زیبا داشته باشید

کلمه "شکل" به "شکل، شکل" ترجمه شده است. کلاس های شکل دهی به کاهش وزن کمک می کند و حتی عیوب مادرزادی را اصلاح می کند: باسن صاف، سینه زشت، باسن بسیار پر یا بسیار نازک، خم شدن. اما این همه ماجرا نیست.

این سیستم شامل رویکردهای بسیاری است که به جلوگیری از پیشرفت پوکی استخوان کمک می کند. یکی دیگر از زمینه های مهم رشد عضلات لگن و شکم است که به طور قابل توجهی همودینامیک را در ناحیه لگن فعال می کند و در نتیجه از بیماری های اندام های تناسلی ناشی از فرآیندهای التهابی جلوگیری می کند.

اما تربیت بدنی تنها بخشی از یک سیستم یکپارچه است که در حال شکل گیری است. اجزای مهم تناسب اندام - تغذیه مناسب و برنامه روزانه خاص. قبل از اینکه به شکل دهی برای کاهش وزن بپردازید، باید یک رژیم غذایی را در نظر بگیرید. اگر خودتان در انتخاب آن مردد هستید، با یک متخصص تغذیه مشورت کنید. یعنی برای اینکه این نوع تناسب اندام واقعاً مؤثر باشد، لازم است یک زندگی سالم داشته باشید.

آیا می توان شکل دهی مبتدی را در خانه انجام داد؟

شکل دادن در خانه برای تمرین راحت تر است

شکل دهی را می توان هم در مراکز تناسب اندام، زیر نظر مربی و هم در خانه انجام داد. شما می توانید شکل دهی را با ویدئو انجام دهید - رایگان و راحت است. سپس اتاق نشیمن جایگزین سالن ورزشی خواهد شد و دمبل های معمولی جایگزینی برای تجهیزات ورزشی خواهند شد. اتاق باید به خوبی تهویه شود و فرشی باید زیر پای شما گذاشته شود. موسیقی ریتمیک به حفظ روحیه کمک می کند.

مناسب برای نوع انتخابی تناسب اندام لباس راحتی که حرکت را محدود نمی کندو همچنین حتما بپوشید سینه بند. بعد از هر تمرین، باید دوش آب خنک بگیرید و بدن خود را با یک حوله سفت بمالید. میانگین زمان 40-50 دقیقه است. در دوران قاعدگی و همچنین در اواخر عصر، کمتر از دو ساعت قبل از خواب نباید ورزش کنید.

قبل از شروع ورزش، باید وضعیت بدنی خود را ارزیابی کنید. در صورت عملکرد ضعیف، باید با دقت ورزش کنید، به طور مداوم بر سلامتی خود نظارت داشته باشید (مخصوصاً پس از عناصر فیزیکی بسیار شدید).

ضربان قلب 100-130 ضربه در دقیقه را می توان بسیار خوب در نظر گرفت، 130-150 - در محدوده طبیعی، 150-170 - بالاتر از ضربان طبیعی، 180-200 - حداکثر مجاز.

زیبایی یعنی خودسازی

اولین کاری که باید انجام دهید این است که تمرینات خود را ساختار دهید. شما نمی توانید فقط برای چند دقیقه پرش تصادفی در هنگام الهام گرفتن انجام دهید، یا یک مجموعه را 100 بار اشتباه انجام دهید تا آن را سریعتر به پایان برسانید. چند نکته مهم برای درک وجود دارد:

• در طول آموزش، شما باید از حدود 3 مجتمع مختلف استفاده کنید.
• وزن قابل استفاده است. بیش از 12-15 تکرار با وزنه و عضلات در حال حاضر روی رشد و استقامت کار می کنند.
• یک بار پیشرونده مورد نیاز است، یعنی شدت باید به تدریج افزایش یابد، تعداد تکرارها باید افزایش یابد، حرکات باید پیچیده تر شوند.
• شما نمی توانید فقط روی یک عضله تمرکز کنید. همیشه چندین نفر به طور همزمان کار می کنند.

آیا می توان وزن کم کرد، چقدر کالری سوزانده می شود

برای پاسخ به این سوال، بیایید فکر کنیم که چه چیزی شکل می دهد؟ اول از همه، این یک ورزش است. کاهش وزن و ورزش مفاهیم جدایی ناپذیری هستند. با تمرین منظم و تغذیه مناسبدر عرض چند ماه می توانید 5-6 کیلوگرم وزن کم کنید.

کاهش وزن با شکل دادن آسان تر از آن چیزی است که فکر می کنید

برای درک اینکه چرا می توانید وزن کم کنید، باید تفاوت های ورزش های مردانه و زنانه را به خاطر بسپارید و به این فکر کنید که شکل دهی چیست. اگر برای مردان کافی است که 1-2 ست را با وزنه زدن انجام دهند، برای زن، تکرار مکرر همان عنصر فیزیکی موثرترین کار است. اساس این سیستم تناسب اندام چیست. این تکرار تمرین در چندین رویکرد است.

این مجموعه برای مقابله با اضافه وزنو کمک به گرفتن فرم های باریک و دلخواه. تناسب اندام گروه های عضلانی را درگیر می کند زندگی روزمرهعملاً مورد استفاده قرار نمی گیرند و بنابراین در حالت آرام هستند و نیاز به آموزش دارند.

اگر وزن بدن شما 60 کیلوگرم باشد، برای 1 ساعت تمرین شکل دهی فعال، می توانید 200-250 کالری بسوزانید.

10 تمرین موثر برای شکل دادن به باسن و پاهای زیبا

شما باید تا حد امکان عمیق اسکات بزنید، به خصوص اگر اسکات فقط با وزن بدن شما انجام شود. پشت باید صاف بماند، زیرا این تمرینات برای تمرین "نقطه پنجم" طراحی شده اند. هنگام چمباتمه زدن، پاهای شما باید به اندازه عرض شانه ها باز باشد یا حتی کمی بازتر باشد، بسته به اندام شما.

برای جلوگیری از افتادگی زانوها و خمیده شدن قسمت بالای کمر، می توانید کف دست ها را جلوی سینه به هم نزدیک کنید، آرنج ها باید از هم باز باشند. به تدریج سختی را افزایش دهید: سرعت را کاهش دهید و تعداد اسکات را با هر جلسه افزایش دهید.

حالت نشسته یا سواری یکی از اصلی ترین هنرهای رزمی است و برای تمرین عضلات سرینی و همچنین بهبود سایز باسن، بخش مهمی از روال شکل دهی است. صاف بایستید و پاهای خود را 1-2 فوت بیشتر از عرض شانه باز کنید. طوری چمباتمه بزنید که انگار قرار است روی صندلی بنشینید. به حالت اسکات بنشینید تا جایی که ران های شما موازی زمین شوند.

قطعا احساس سوزن سوزن شدن و سوزش خواهید داشت و باید روی تسلیم نشدن تمرکز کنید. سعی کنید تا زمانی که می توانید این موقعیت را حفظ کنید. برای نوزادان، میانگین زمان 15-30 ثانیه است. با گذشت زمان، می توان آن را افزایش داد. تمرین‌کنندگان پیشرفته می‌توانند این وضعیت را به مدت 5 تا 10 دقیقه حفظ کنند تا به نتیجه‌ای مؤثر دست یابند.

برنامه زیر توصیه می شود: 3 ست با وزنه در بازوها، 10-12 تکرار. اگر فقط از وزن بدن استفاده کنید، می توان تعداد تکرارها را به 15-25 افزایش داد. با گذشت زمان، می توانید وزنه، تعداد تکرارها را اضافه کنید، سرعت را کاهش دهید یا 1-2 ست دیگر اضافه کنید.

استپ ورزشی یک لانژ پویا است که نقطه 5 را فعال می کند و یک تمرین قلبی عروقی خوب را فراهم می کند. تنها چیزی که نیاز دارید یک پلت فرم است که کمی بالاتر از زانو باشد - جایی در اطراف وسط ران، اما می توانید از یک سکوی پایین تر مانند یک نیمکت ثابت نیز امتحان کنید.

شما با یک پا روی آن پا می گذارید، بدن خود را بلند می کنید و سپس زانوی دیگر خود را تا جایی که می توانید بالا می آورید قبل از اینکه به حالت اولیه برگردید. می توانید آن را پیچیده کنید، آن را با یک بار به شکل دمبل یا، به عنوان مثال، یک کوزه آب اجرا کنید.

نوسانات موثرکه عضلات گلوتئال را تمرین می دهند، بنابراین هنگام انجام تمرینات برای درد در این ناحیه آماده باشید. برای اجرا کافی است به پشت دراز بکشید و پاهایتان را صاف روی زمین بگذارید و زانوهایتان را خم کنید. لگن خود را بالا بیاورید در حالی که شانه ها، سر و پاهای خود را روی زمین نگه دارید.

در حالی که دراز کشیده اید، باسن خود را تا جایی که می توانید بالا بیاورید و قسمتی را که زیر کمر شما قرار دارد منقبض کنید. اگر این برای شما خیلی آسان است، می توانید در حالی که در وضعیت بالا قرار دارید، یک پا را صاف کرده و چند ثانیه وزنه نگه دارید، سپس باید پای خود را عوض کنید.

برای تکمیل تمرین، باید چهار دست و پا با بازوهای صاف قرار بگیرید. سپس پای خود را از روی زمین بلند کرده و به سمت بالا فشار دهید. باید پاهای خود را به آرامی و متناوب بالا بیاورید. در ابتدا ممکن است اجرا آسان نباشد.

مراقب بدن خود باشید، زیرا ممکن است شروع به خم شدن کنید با گذشت زمان، زمانی که باسن تمرین می شود، می توانید آنها را با وزنه هایی وزن کنید تا تمرین را پیچیده کنید.

چند بار در هفته به تمرین شکل دادن نیاز دارید؟ توصیه می شود حداقل 3 بار در هفته در تمرین شرکت کنید. بهتر است جلسات کاردیو مانند دویدن را ترکیب یا متناوب کنید. علاوه بر این که این امر بر اثربخشی کاهش وزن تأثیر می گذارد، به تمرین دادن پاها نیز کمک می کند که اغلب در فرم دهی استفاده می شود. این به جلوگیری از عدم تعادل در تناسب اندام کمک می کند. بخش های مختلفبدن اگر تمام عناصر فیزیکی را به درستی انجام دهید، نیازی به بیش از 3 بار در هفته نیست.

بهتر است این تمرین را روی یک سطح نسبتا نرم انجام دهید. به عنوان مثال، روی یک پتوی دوتایی تا شده یا تشک یوگا. ابتدا باید روی زمین دراز بکشید. به پهلو دراز بکشید، پای خود را بالا بیاورید و به آرامی پایین بیاورید. پس از انجام تعداد دفعات لازم، به سمت دیگر غلت بزنید و پای دوم را تمرین دهید. این یک تمرین عالی برای تمرین خوب پاها و باسن است.

آی تی راه عالیکاهش وزن و بهبود انعطاف پذیری و تعادل در حالی که پاها و باسن شما کار جدی انجام می دهند. چمباتمه بزنید و پاهای خود را روی زمین قرار دهید. پاها کمی بیشتر از عرض شانه ها، بازوها در جلوی سینه در قلعه ضربدری شده اند. وزن خود را از یک سمت به سمت دیگر منتقل کنید. هنگامی که وزنه را به سمت چپ منتقل کردید، انگشتان پای راست خود را به سمت جلو بکشید و این وضعیت را برای چند ثانیه حفظ کنید. سپس پای خود را روی زمین قرار دهید و وزن خود را به سمت راست ببرید. چندین رویکرد متوالی را تکرار کنید.

تمرین عالی برای مناطق مشکل دار - باسن. حالت شروع را بگیرید: روی چهار دست و پا قرار بگیرید و پشت خود را صاف نگه دارید. یک پا را تا حداکثر به سمت چپ بالا بیاورید تا موازی با زمین شود. سپس پا را بچرخانید: ابتدا چرخش های کوچک انجام دهید، ساق را خم کنید، سپس ارزش آن را دارد که پا را صاف کنید و چند چرخش بزرگ دیگر با کل پا انجام دهید. تمرین را تا جایی که می توانید، حدود 20 تا 30 ثانیه روی هر پا انجام دهید. فقط 3 ست با هر پا. آی تی ورزش خوببرای تمرین دادن باسن، بهبود تحرک و همچنین تقویت عضلات کوچک پاها.

ابتدا سعی کنید روی زمین بنشینید، سپس دراز بکشید. تمرین باید از حالت خوابیده به پشت انجام شود. در همان زمان، پاها و زانوهای خود را بالا بیاورید و کف دست خود را در دو طرف سر خود قرار دهید. انگشتان باید به سمت شانه ها چرخانده شوند. به تدریج بدن خود را با فشار دادن باسن به سمت بالا بلند کنید. احساس می‌کنید که شانه‌ها و مچ‌هایتان حرکت می‌کنند، بازوهایتان سفت می‌شوند.

دروس شکل دهی به تمرین باسن، پاها و شانه ها کمک می کند و در عین حال عضلات شکم (عضلات شکمی) و قسمت بالایی بدن را کشیده می شود. بالاتنه را تا جایی که ممکن است نگه دارید - اول 30-60 ثانیه. اما اگر نمی خواهید به دلیل هجوم خون در سر خود فشاری احساس کنید، نباید بیش از 2 تا 3 دقیقه نگه دارید. به آرامی به حالت اولیه برگردید، 60-90 ثانیه استراحت کنید و تمرین را تکرار کنید.

برای اضافه کردن بار، در حین اجرا می توانید یک پا را بلند کرده و بکشید.
عناصر فیزیکی برای کسانی که می خواهند وزن کم کنند بیشتر شبیه ایروبیک است و عناصر قدرت کمتری را شامل می شود. در صورت لزوم به دست آوردن توده عضلانی (البته به دلیل ماهیچه ها، نه چربی)، تمرینات با عناصر ورزشکاری - تمرینات با وزنه های مختلف انجام می شود. شدت کمتری دارند.

یک ورزش فوق العاده موثر برای عضلات شکم و عضلات شکم - 2 عضو بدن که هر زنی می خواهد در تابستان به فرم مناسبی برسد. به پشت دراز بکشید، پاهای خود را حدود 45 درجه از زمین بلند کنید، سپس آنها را به سمت بالا فشار دهید و به آرامی به حالت اولیه بازگردید. این عنصر فیزیکی یکی از بهترین ها برای ایجاد در نظر گرفته می شود لباس های ورزشیپایین تنه، اما قسمت های بالایی بدن را فراموش نکنید.

ویدئو

چند نکته مفید که به شما کمک می کند انگیزه داشته باشید و در هنر تناسب اندام تسلط پیدا کنید:

شکل دهی برای مبتدیان در خانه با کلودیا شیفر

کلودیا شیفر مدل برتر آلمانی به عنوان یکی از بهترین ها شناخته می شود دختران زیبادر جهان. با این حال، موفقیت او نه تنها در داده های خارجی خوب، بلکه همچنین بود شغل دائمبالاتر از خود عکس های کلودیا شیفر حدود 900 بار روی جلد مجلات ظاهر شد.

درس های شکل دهی: درس های ویدیویی با سیندی کرافورد

احتمالاً هیچ زن و دختری در اواخر دهه 90 - اوایل دهه 00 وجود نداشت که نوار ویدیویی از سیندی نداشته باشد. سیندی کرافورد یکی از مدل های «شش بزرگ» است که توانسته موفقیت های باورنکردنی در عرصه مدلینگ به دست آورد.

آموزش شکل دادن از درس های YouTube با مارینا لئونوا

شکل دهی با سوتلانا پلیسماکو

سوابق برنامه سوتلانا، که در آن زمان محبوب بود، به صدها دختر و زن کمک کرد تا فرم های زیبایی به دست آورند و وزن کم کنند. نکته اصلی این است که تنبل نباشید، بلکه آن را روشن کنید و مرتباً تکرار کنید.

برنامه شکل دهی خانه: ویدیو با جنت جنکینز

شکل دهی قدرت با جیلیان مایکلز

جیلیان مایکلز یک مربی تناسب اندام است. برنامه او با توجه به شدت آن، برای زنان زیر 50 سال و همچنین برای کسانی که هیچ گونه منع سلامتی ندارند توصیه می شود.

اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید، باید بدانید که رژیم های غذایی به تنهایی کافی نیستند: آنها باید مکمل شوند. فعالیت بدنی. اما اگر راهی برای ثبت نام در باشگاه بدنسازی وجود نداشته باشد چه؟ شکل دهی در خانه به شما کمک می کند، ما در مورد کلاس های کاهش وزن به شما می گوییم، و همچنین یک ویدیو مفید نشان می دهیم.

یک گزینه تمرین خانگی که به شما امکان می دهد از شر چربی بدن خلاص شوید و تسکین عضلات را به دست آورید، نیازی به استفاده از پوسته ندارد و منجر به آسیب نمی شود، بنابراین برای مبتدیان ایده آل است. این تکنیک در دهه 80 قرن گذشته توسعه یافت، اما تا به امروز ارتباط خود را از دست نداده است: تغییرات بی پایان در زمینه تناسب اندام با این کشف مرتبط نیست. روش های موثراما با یک میل ساده برای سود. اما شکل دهی برای کاهش وزن با زمان آزمایش شده است:

• برای ستون فقرات و مفاصل بی خطر است.
• در فرآیند تمرین، تمام گروه های عضلانی کار می کنند.
• توانایی تغییر سرعت باعث می شود بهترین انتخاببرای تازه کارها؛
• مجتمع ها با هدف ساختار بدن هستند، بنابراین با کمک آنها می توانید از شر چربی های اضافی خلاص شوید.

برای اولین بار شکل دهی توسط ورزشکاران لنینگراد به رهبری ایلیا پروکورتسف ارائه شد. آن روزها مردان به بدنسازی علاقه داشتند و زنان باید به ژیمناستیک بی هدف بسنده کنند. اما به لطف پروخورتسف، ما سیستمی در اختیار داشتیم که به ما امکان می دهد به طور هدفمند به شکل ظاهری شکل دهیم. از این تکنیک استفاده کنید و تمرینات منظم کاهش وزن تاثیر خواهد داشت.

دست گرمی بازی کردن

برای آماده سازی عضلات برای استرس، باید آنها را گرم کرد. تمرینات شکل دهی زیر در خانه به مقابله با این کار کمک می کند:

1. صاف بایستید، دستان خود را جلوی خود ببرید. پس از دم، آنها را از هم جدا کنید، تیغه های شانه را به هم وصل کرده و قفسه سینه را کاملا باز کنید. اما شما نباید بیش از حد غیرت داشته باشید: نباید تنش در پشت ایجاد شود. در مرحله بعد، کف دست ها به سمت بالا بلند می شوند و سعی می کنند به نوک انگشتان دست برسند، اما موقعیت شانه ها را کنترل می کنند. در نتیجه، آنها به طرفین پرورش داده می شوند. 10 تکرار بالاتنه را به خوبی گرم می کند.
2. پاهای خود را بیشتر از شانه های خود قرار دهید و به آرامی باسن خود را پایین بیاورید و به خطی موازی با زمین برسید. سعی کنید تشک را با انگشتان خود لمس کنید و وضعیت بدن را بررسی کنید - پشت باید صاف باشد و بالای سر باید به سمت جلو کشیده شود، بدون چین و چروک در گردن. به استادان فرم دهی توصیه می شود اطمینان حاصل کنند که زانو در همان صفحه وسط پا قرار دارد، در غیر این صورت احتمال آسیب افزایش می یابد. 10 حرکت اسکوات روی باسن کار می کند.
3. پاهای خود را بازتر باز کنید و به سمت راست حرکتی از پهلو انجام دهید. با نوک انگشتان دست چپ، کف پای راست را لمس کنید. عمل را در طرف دیگر تکرار کنید. در مجموع، تمرین 20 بار انجام می شود.

آماده سازی به شما این امکان را می دهد که عضلات را کشش دهید و بار قدرتی را دریافت کنید. با وجود سهولت ظاهری، مرحله گرم کردن را نباید نادیده گرفت.

بخش اصلی

تمرینات اولیه در فرم دهی برای کاهش وزن شامل 2 بلوک است که پس از هر دایره استراحت 30 ثانیه ای مجاز است. با این حال، فاصله مشخص شده مشروط می ماند و اگر احساس می کنید که فرصتی برای نفس کشیدن ندارید، نباید عجله کنید.


برای شروع، مجموعه تمرینات زیر را برای کاهش وزن 3 بار (برای زنان) انجام دهید:

1. لانژهای کناری را با بلند کردن زانو ترکیب کنید. صاف بایستید و دستان خود را جلوی خود ببرید. به موقعیت گرم کردن آشنا بروید و به سمت چپ حرکت کنید. بازوهای خود را همزمان به طرفین باز کنید، بدن را به سمت جلو پایین بیاورید. پس از ثابت کردن بدن برای یک ثانیه، به حالت اولیه برگردید.
2. برای اینکه باسن خود را باریک و کمرتان را نازک نگه دارید، از حالت چمباتمه به یک لایه خم شوید. بایستید و پاهای خود را در جهت مخالف قرار دهید و باسن خود را پایین بیاورید تا زمانی که با زمین موازی شوند. پس از گرفتن موقعیت، باید باسن را سفت کنید، قفسه سینه را باز کنید و تیغه های شانه را به هم نزدیک کنید و از کشش بیش از حد در پشت جلوگیری کنید. یک کف دست را نزدیک سر خود نگه دارید و سعی کنید با کف دیگر پاشنه پا را لمس کنید، سپس حرکت را تکرار کنید و طرفین را تغییر دهید.
3. پلانک کناری برای رشد کمربند شانه و عضلات شکم خوب است. دنبال کردن اجرای صحیح: دست ها دقیقاً زیر شانه ها باشد و پشت باید طوری صاف شود که با باسن و لگن یک خط شود. بدن را به سمت راست بچرخانید، کف دست راست را بالا بیاورید و حالت را نگه دارید. در این فرآیند، باز شدن قفسه سینه و موقعیت لگن را کنترل کنید - نباید آویزان شود. دست خود را به زمین برگردانید و تمرین را در سمت چپ تکرار کنید.

پس از سه بار تکمیل بلوک، نیم دقیقه استراحت کنید، اما نباید نتیجه را تعقیب کنید. اگر وقت استراحت نداشتید، مکث را افزایش دهید و تنها پس از آن به چرخه بعدی تمرینات شکل دهی بروید:

1. چهار دست و پا شوید، پشت خود را صاف کنید، مطمئن شوید که گردن خود را نچرخانید. پای چپ را بدون چرخاندن لگن به عقب ببرید - وظیفه شما این است که باسن را تمرین کنید. پای خود را بدون لمس زمین با زانو بالا بیاورید. پس از 20 تکرار، اعمال را با تغییر طرف انجام دهید.
2. در پایان، روی کمربند پشت و شانه کار کنید، که به تمرین "دست های شاد" کمک می کند. صاف بایستید، بازوهای خود را بالا بیاورید، کف دست خود را به سمت یکدیگر بچرخانید. تیغه های شانه خود را فشار دهید و آرنج های خود را رها کنید، سپس خم شوید تا بالاتنه شما موازی با زمین باشد. بدون بلند کردن، بازوهای خود را صاف کنید، به حالت اولیه برگردید. 10 روش برای تسریع کاهش وزن و تسکین عضلات زیبا کافی است.

تکان دادن

در قسمت پایانی مجموعه تمرینات، روی زمین بنشینید، پاهای خود را دراز کنید و بدن را به آرامی پایین بیاورید و در ناحیه لگن خم شوید. مبتدی ها اغلب یک شیب انجام می دهند و یک قوز در قسمت پایین کمر ایجاد می کنند، اما اجرای صحیح مهم تر از نتیجه است. حتی اگر نمی توانید به انگشتان پای خود برسید، نگران نباشید، انعطاف پذیری به مرور زمان بهبود می یابد.

در حداکثر نقطه، حرکت را مکث کنید و "نفس بکشید" و سعی کنید عضلات منقبض را شل کنید. نفس عمیقبه مقابله با کار کمک می کند و پس از شکل دادن، کاهش وزن موثرتر می شود!

آموزش تصویری شکل دهی در خانه