شکم عالی در یک هفته برای دختران. بالا بردن پا با چرخش

مناسب و شکم حجاری شده IR یک دختر همیشه مورد حسادت دوستانش و مورد توجه بیشتر مردان خواهد بود. مشکل این است که همه نمایندگان توجه مردان آماده نیستند که خود را به طور کامل به تمرین اختصاص دهند، در حالی که وقت خود را برای بازدید از ورزشگاه به ضرر سایر امور مهم زنان می گذرانند. با این حال، همه می خواهند عضلات شکم داشته باشند، به این معنی که باید به مجموعه ای از تمرینات در خانه متوسل شوند. این فرآیند زمان زیادی از شما را نمی گیرد و حتی به شما این امکان را می دهد که تمرین را با تماشای فیلم مورد علاقه خود ترکیب کنید، اما در عین حال می توانید به نتایج خاصی برسید.

1. ویژگی های آموزش بانوان

باید اعتراف کرد که معده مشکل‌سازترین ناحیه برای اکثر خانم‌ها است و شاید بعد از باسن در رتبه دوم قرار بگیرد. این به دلیل خود طبیعت است؛ تجمع چربی به شما اجازه می دهد تا از جنین در برابر تأثیرات محیطی در دوران بارداری محافظت کنید. اما این بدان معنا نیست که شما باید فوراً زیبایی را به خاطر سلامتی کودک فدا کنید. تبدیل چربی اضافی به ماهیچه های شکم، پشت و باسن بیش از حد ممکن است.
دومین و برای بسیاری، ویژگی بسیار ناخوشایند تمرین زنان، نیاز به در نظر گرفتن طول دوره قاعدگی هنگام تهیه برنامه تمرینی است. به یاد داشته باشید که نباید بدن خود را ۲ تا ۳ روز قبل و بعد از پریود تحت فعالیت بدنی قرار دهید.
تنها چیزی که می توانیم در مورد نتایج تمرین بگوییم این است که شما واقعاً تقریباً 30 روز پس از شروع تمرین متوجه اثر کامل خواهید شد. در مورد نظرات در مورد تعداد دفعات تمرین، تعداد زیادی از آنها وجود دارد، اما بسیاری از مربیان موافق هستند که مدت زمان متوسط ​​روزانه (30-40 دقیقه) پمپاژ پرس می تواند مؤثرترین نتایج را به همراه داشته باشد. اگر این برای شما زیاد است، با 3-4 تمرین در هفته شروع کنید.
البته، شما اغلب می توانید در مورد بسیاری از موارد مختلف بشنوید برنامه های جادویی، که به شما امکان می دهد یک پرس استاندارد را در 7 روز پمپ کنید. منطقی است که فرض کنیم این امر امکان پذیر نیست. به خصوص اگر مستعد چاقی هستید. مشکل این است که یک لایه چربی اضافی، متأسفانه، هر "مکعب" را پنهان می کند، مهم نیست چقدر خوب هستند. در این صورت باید دویدن، پیاده روی، شنا و البته یک رژیم ورزشی موثر را به برنامه ورزشی خود اضافه کنید.

2. کمی آناتومی

مجموعه ای از تمرینات معمولا بر اساس ویژگی های ساختاری پرس شکمی در زنان شکل می گیرد.
چندین ماهیچه اصلی شکم وجود دارد: عضلات راست، عرضی، عضلات مایل داخلی و خارجی. عضله عرضی در اعماق داخل قرار دارد؛ این ماهیچه ای است که نیم تنه ما را در سراسر بدن احاطه می کند. با سفت کردن دنده ها، اندام های داخلی را نگه می دارد و کمر را تشکیل می دهد. عضله عرضی ضعیف باعث بیرون زدگی شکم می شود. این عضله کاملاً پهن است و بنابراین معمولاً به قسمت های فوقانی، مشروط تحتانی و مشروط به قسمت میانی تقسیم می شود. مهمماهیچه های مورب در حالت کلی یک زن بازی می کنند. آنها مسئول پیچاندن بدن هستند. عضلات مایل پمپاژ شده، اما نه پمپاژ شده، کلید دستیابی به کمر زنبوری هستند. اما در اینجا نباید زیاده روی کنید، زیرا با پمپاژ بیش از حد آنها، به جای کاهش سایز کمر، برعکس، با تقویت و رشد ماهیچه های مورب آن را افزایش می دهید. خط بالای پایه از نظر میزان توجه در بین ورزشکاران و مبتدیان توسط عضله رکتوس اشغال شده است. این شکم که به صورت افقی توسط تاندون ها سفت می شود، شکم های بسیار عزیزی را تشکیل می دهد که افراد کمی از آنها امتناع می کنند. بر اساس ساختار بیولوژیکی گروه های عضلانی شکم، منطقی است که تمرینات را به 3 گروه تقسیم کنیم: عضلات فوقانی شکم، عضلات تحتانی شکم و عضلات مایل شکم.

3.برنامه آموزشی

همانطور که قبلا ذکر شد، برای آموزش نیازی به تجهیزات اضافی نیست. باید با گرم کردن شروع کنید، عضلات شکم خود را کمی گرم کنید. کشش انجام خواهد داد تمرینات ژیمناستیک، رقص ، لانگز. از نظر زمانی، برنامه ریزی کلاس ها برای یک دوره 2 ساعت بعد از غذا، اما 2 ساعت قبل از خواب توصیه می شود. موافقم با شکم پر و آخر شب شکم کاملپمپ کردن سخت است
برای اکثر تمرینات باید روی زمین حرکت کنید. برای جلوگیری از ناراحتی، از تشک مسافرتی یا ژیمناستیک استفاده کنید. اکیداً توصیه نمی شود که عضلات شکم خود را روی کاناپه پمپ کنید؛ این کار خیلی مؤثر نیست و می تواند منجر به آسیب های ناخوشایند ستون فقرات شود. اجتناب از پیش نویس و گوشه های تیزمبلمان.

4.پرس بالا

1. پیچ و تاب کلاسیک. 15 تکرار مداوم باید انجام شود. فقط 2 رویکرد روی زمین بنشینید، پاهای خود را مستقیماً در مفاصل زانو خم کنید، آنها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. 2 گزینه برای موقعیت دستان شما وجود دارد: آنها را پشت سر خود قرار دهید یا روی سینه خود ضربدری کنید. چرخاندن قسمت بالایی بدن، شانه های کتف را انجام دهید، در حالی که قسمت پایین کمر روی زمین فشرده می شود. بدن خود را به مدت 2-3 ثانیه ثابت کنید، سپس به سادگی به وضعیت شروع بازگردید. لطفاً توجه داشته باشید که باید چرخش را انجام دهید، نه بلند کردن، در حالی که باید کمر خود را گرد کرده و شکم خود را بکشید.

2. بلند کردن پا دراز کشیده. 15-20 تکرار مداوم باید انجام شود. فقط 3 رویکرد روی زمین بنشینید، در یک خط دراز بکشید. به آرامی پاهای خود را تا جایی که ممکن است صاف کنید تا زمانی که با نیم تنه شما زاویه قائمه تشکیل دهند. رفع کنید، 5 بازدم عمیق انجام دهید، به موقعیت شروع بازگردید. برای سخت‌تر کردن کار، می‌توانید پاهای خود را هنگام بلند کردن ۴۵ درجه متوقف کنید و در این حالت ثابت کنید.

3. انحرافات. 10 تکرار مداوم باید انجام شود. فقط 2 رویکرد روی شکم خود بنشینید، پاهای خود را دراز کنید، دستان خود را پشت سر خود ببندید. قسمت بالایی بدن را تا حد امکان بالا می آوریم، آن را برای 5 نفس عمیق نگه می داریم، استراحت می کنیم و به حالت اولیه باز می گردیم.

5. فشار پایین

شاید، برای بسیاری، این منطقه همیشه مشکل سازترین و دشوارترین کار باشد.
1. "آکاردئون". 15 تکرار مداوم باید انجام شود. فقط 2 رویکرد خود را روی استخوان دنبالچه خود قرار دهید، پاهای خود را به سمت جلو دراز کنید. در مرحله بعد، پاهای خود را به آرامی بالا بیاورید، آنها را در این حالت ثابت کنید و به آرامی قفسه سینه خود را به سمت بالا بکشید. به موقعیت شروع بازگردید.

2. صاف کردن پاها. برای هر پا باید 15 تکرار مداوم انجام دهید. فقط 2 رویکرد به پشت دراز بکشید، پاها را مستقیماً روی زانو خم کنید و پاهای خود را عمود بر زمین نگه دارید. به طور متناوب پاهای خود را دراز کنید و آنها را برای 2-4 ثانیه نگه دارید. به موقعیت شروع بازگردید.

3. «گام‌های پیاده‌روی». شما باید 35 تکرار مداوم برای هر پا انجام دهید. فقط 1 رویکرد به پشت دراز بکشید، پاها را تا حد امکان دراز کنید، دست ها را پشت سر خود قرار دهید. پاهای خود را تا زاویه 45 درجه بالا بیاورید، سپس راه رفتن را با بیشترین سرعت ممکن، ابتدا با یک پا و سپس با پای دیگر تقلید کنید.

6. اریب

1. کج شدن. 15 تکرار مداوم باید انجام شود. فقط 3 رویکرد موقعیت شروع ایستاده، پشت صاف است. خمش های خمشی را با حداکثر انحراف به چپ و راست به طور متناوب انجام دهید و بازوهای خود را عمود بر زمین قرار دهید. برای سخت تر کردن کار می توانید از وزنه های مصنوعی مانند بطری های آب 1-2 لیتری استفاده کنید.

2. "قیچی". مدت زمان اجرا - 40-60 ثانیه. فقط 3 رویکرد تمرینی که از دوران کودکی برای همه آشنا بود. به پشت دراز بکشید، پاهای خود را تا زاویه 45-55 درجه بالا بیاورید، سپس به صورت ضربدری، پاهای خود را معلق نگه دارید.

3. پیچش جانبی. 30 تکرار مداوم باید انجام شود. فقط 2 رویکرد به پشت دراز بکشید، پاها را مستقیماً در مفاصل زانو خم کرده و به سمت قفسه سینه بکشید. بالاتنه خود را تا حد ممکن محکم روی زمین فشار دهید، پاهای بسته خود را به تناوب به سمت چپ و راست پرتاب کنید، در حالی که سعی می کنید با پاهای خود زمین را لمس کنید.

مراقب باشید، تمرینات روی عضلات مورب شکم به صورت بصری کمر را گسترش می دهند، در حالی که به صاف کردن کمر کمک می کنند، اما نه برعکس؛ شما اثر باریک شدن کمر را نسبت به باسن نخواهید داشت.

علاوه بر موارد فوق، یک تمرین وجود دارد " وکیوم» به اصطلاح عضلات داخلیشکم اگر این کار را به طور منظم انجام دهید، می توانید حجم چربی داخلی را به میزان قابل توجهی کاهش دهید، از اثر شکم کشیده خلاص شوید و همچنین از نظر بصری کمر خود را باریک کنید. و همه اینها بدون خطر ابتلا به شکم "مردانه"، یعنی پمپاژ بیش از حد. این تکنیک بسیار ساده است - در موقعیت شروع، صاف یا چهار دست و پا بایستید، نفس عمیق بکشید، اما فقط از طریق بینی. بازدم کنید تا زمانی که از شر هوای ریه های خود خلاص شوید و معده تا حد ممکن جمع شود. وضعیت را برای 10-15 ثانیه ثابت کنید، بازدم کنید. این کار باید حدود 10 بار تکرار شود.

7. فیلم آموزش یک دختر در خانه

8. رزومه

چند کار و فعالیت دختر مدرنتنها چیزی که باقی می ماند حسادت است که البته نتیجه اش می شود سطح بالاحجم کار روزانه با این حال، زمان صرف شده برای سلامتی نمی تواند زمان تلف شود. بدن زیبا به ویژه باور نکردنی است شکم فشردهآی سی با مکعب های کمی مشخص به شما این امکان را می دهد که اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید و در هر موقعیت زندگی آرامش خاطر خود را حفظ کنید.

زنان عاشق استراحت در ساحل هستند - صدای امواج آنها را آرام می کند و به آنها فرصت می دهد تا از مشکلات فزاینده استراحت کنند. اما تعطیلات مورد نظر با عبور یک زن لاغر اندام به ناامیدی کامل تبدیل می شود. دختر مناسببا شکمی کاملاً پمپ شده - البته، نگاه ناخواسته به خودی خود می افتد، دور از ایده آل.

مهمترین چیز در چنین لحظه ای این است که دل خود را از دست ندهید، بلکه خود را جمع و جور کنید و تا تعطیلات بعدی به همان نتیجه برسید. و برای این توصیه ما و تمرینات موثربرای مطبوعات برای زنان

تمرین دادن عضلات شکم سخت ترین است. این گروه عضلانی اغلب بدون توجه مناسب رها می شود.

سبک زندگی قوانین خاص خود را به ما دیکته می کند و اغلب یک سبک زندگی فعال در آنها گنجانده نمی شود - در نتیجه عضلات شکم در آن قرار ندارند. در بهترین حالتو دارای برجستگی گرد است.

عضلات شکم نیاز به تمرین طاقت فرسا و منظم دارند! آنها باید در طول تمرین توجه ویژه ای داشته باشند.

عضله راست شکمی مسئول تمایل مستقیم و پایین تر بدن است.

همچنین به عنوان کرست برای اعضای داخلی. عضله مایل خارجی وظیفه چرخش بدن و خم شدن ستون فقرات را هنگام خم شدن و چرخش بر عهده دارد.

برای داشتن شکمی زیبا و محکم، باید مجموعه تمرینات خاصی را با در نظر گرفتن ویژگی های هر عضله انجام دهید. سخت ترین قسمت برای تمرین، قسمت پایین شکم در زنان است.این به این دلیل است که بدن یک زن ذخایر چربی را برای حمل کودک در این ناحیه از شکم ذخیره می کند.

مجموعه ای از تمرینات شکمی عمدتاً عضلات خم کننده ران را درگیر می کند، در حالی که عضلات شکم بار مناسب را دریافت نمی کنند. اگر نه اجرای صحیحدر تمرینات، ماهیچه های شکم عملاً کار نمی کنند که در نتیجه نتیجه دلخواه را به شما نمی دهد.

برای به دست آوردن حداکثر نتیجه، باید در قسمت بالاتنه خم شوید؛ برای انجام این کار، باید به لگن برسید، نه زانو.

برای اینکه در هنگام انجام تمرین فقط عضلات شکم درگیر شوند، باید دامنه ورزش را کم کرد، باید خیلی کوچک باشد و مهمتر از همه عضلات فلکسور را درگیر نکند.

تعداد رویکردها باید تا حد امکان انجام شود. احساس سوزش در عضلات شکم سیگنالی برای شما خواهد بود که تمرینات را به درستی انجام می دهید.

ابتدا باید با نظریه آشنا شوید. مطمئناً تعداد کمی از مردم می دانند که چگونه تعدادی از تمرینات را برای از بین بردن چربی شکم به درستی انجام دهند.

فردی که سلامت خود را زیر نظر دارد به تمرین عضلات خود توجه ویژه ای دارد. شکم زنان سزاوار بیشترین توجه است، اما باید این نکته را در نظر گرفت که بدن زن توانایی شکم شش تکه را ندارد و این به این دلیل است که لایه چربی روی شکم بالاتر از حد لازم برای این کار است. عضلات شکم

ورزشکاران حرفه ای قبل از مسابقات با توسل به رژیم های غذایی و تمرینات خاص به این نتیجه می رسند (شکم پر شده)؛ تاکید می کنیم که برای مدت کوتاهی چنین اقدامات سختی را انجام دهند. اگر واقعاً بخواهد، یک دختر می تواند شکم خود را سفت کند و آن را کاملاً صاف کند. مهمترین چیز این است که مجموعه ای از تمرینات را انتخاب کنید که برای شما مناسب است. در غیر این صورت تلاش شما به نتیجه مطلوب نخواهد رسید.

برای به دست آوردن نتیجه در فرم شکم صافنیازی نیست خود را با تمرینات طاقت فرسا شکنجه کنید. وظیفه اصلی شما این است که از شر چربی های شکم خلاص شوید.

مهم است که به یاد داشته باشید که تمایل به خلاص شدن از سانتی متر اضافی روی معده می تواند منجر به تغییرات ناخواسته در شکل سینه و بی نظمی قاعدگی شود. برای جلوگیری از چنین مشکلاتی، باید به خاطر داشته باشید که چربی بدن نباید کمتر از 18٪ باشد، کاهش به 10٪ و کمتر منجر به مشکلاتی می شود که در بالا توضیح داده شد. این به دلیل خاص است عملکردهای فیزیولوژیکیبدن زن.

قبل از شروع تمرینات، باید یک گرم کردن انجام دهید تا عضلات برای بارگیری آماده شوند. برای گرم کردن شکم خود باید روی زمین دراز بکشید، دستان خود را پشت سر خود قرار دهید و زانوهای خود را خم کنید و آنها را به سمت شکم خود بکشید. شما باید چند دقیقه در این وضعیت بمانید و در عین حال تنفس صحیح را فراموش نکنید.

بهترین و راه موثربرای پرس شکمی، پیچش به رسمیت شناخته می شود؛ به این روش "کشیدن قورباغه" نیز گفته می شود؛ این تمرین در نسخه های مختلف ارائه شده است.

برای مبتدیان و کسانی که عضلات شکمی ضعیفی دارند، پمپاژ عضلات شکم با بلند کردن پاها و بدن توصیه نمی شود؛ چنین تمریناتی بدون تمرین قبلی می تواند به ستون فقرات آسیب برساند. تمرینات مجموعه به اصطلاح غول پیکر بسیار مؤثرتر خواهد بود - آنها بدون مهلت انجام می شوند.

پس از انجام آنها، می توانید کمی استراحت کنید، اما فقط چند دقیقه، نه بیشتر. با این تکنیک، عضلات بار کافی دریافت می کنند. پس از انجام یک سری تمرینات ست غول پیکر، باید احساس سوزش در شکم خود داشته باشید. نکته اصلی این است که تمرینات را به درستی انجام دهید.

آیا احساس سوزش در شکم شما چربی می سوزاند؟

یکی از باورهای غلط بسیاری این است که سوزش در عضلات زمانی رخ می دهد که تمرینات به درستی انجام شوند. این احساس نتیجه تجمع اسید لاکتیک است که در طی تبادل گلیکوژن و گلوکز ایجاد می شود.

ظهور اسید لاکتیک ناشی از بار بیش از حد عضلانی است، یعنی در نتیجه کمبود اکسیژن.اگر تجمع آن ناچیز باشد، عواقبی نخواهد داشت، اما در طول تمرین طولانی مدت، تجمعات کانون های موضعی زیادی را تشکیل می دهند که در آن فیبرهای ماهیچه ها می سوزند که منجر به احساس سوزش می شود.

اسید لاکتیک در عرض چند ساعت حتی پس از آن از بدن خارج می شود تمرینات طاقت فرسا، اما برای این کار باید جریان خون طبیعی وجود داشته باشد؛ همچنین در فواصل بین رویکردها، قسمت قابل توجهی از اسید لاکتیک شسته می شود. احساس سوزش را می توان به روش های زیادی غلبه کرد، اما ممکن است نتوانید از بروز آن جلوگیری کنید.

چربی شکم - چگونه با آن مقابله کنیم؟

مهم نیست که چقدر سعی می کنید در حین داشتن چربی شکمی، شکم خود را بالا ببرید، بدون یک رویکرد جامع نمی توانید این کار را انجام دهید. برای به دست آوردن بهترین نتیجه، باید یک رژیم غذایی را دنبال کنید و در عین حال مجموعه ای از تمرینات را انجام دهید. شما باید روزانه 300 تا 500 کالری کمتر از آنچه می سوزانید مصرف کنید.

بی جهت نیست که می گویند حرکت زندگی است، بلکه زیبایی نیز هست.

بسیار موثر و در عین حال به روشی سادهچرخش حلقه در نظر گرفته شده است، 40-45 دقیقه در روز کافی خواهد بود.

همچنین، تمرینات با طناب پرش نتایج قابل مشاهده ای را به همراه دارد. بدن با اکسیژن اشباع شده است، در نتیجه فرآیند سوزاندن چربی بسیار سریعتر اتفاق می افتد.

با رعایت قوانین ساده، می توانید به نتایج نسبتاً سریعی برسید.

عوامل متعددی وجود دارد که اثربخشی تمرین به آنها بستگی دارد: اول از همه، استعداد ژنتیکی برای افزایش توده عضلانی، رژیم غذایی و سبک زندگی. این سه عامل به شما کمک می کند تا به نتیجه دلخواه برسید.

با اراده و انگیزه قوی به راحتی به هدف خود خواهید رسید. نتیجه تمرینات طاقت فرسا و مکرر البته شکم حجاری شده است. اما، اگر هرگز ورزش نکرده باشید، حتی اگر از رژیم غذایی کم کربوهیدرات پیروی کنید، به شکم پاره نخواهید رسید.

هنگام تهیه مجموعه ای از تمرینات، روی اساسی ترین آنها تمرکز کنید، سعی کنید به تمام گروه های عضلانی توجه کنید. بسیاری از ورزشکاران بر این باورند که با انجام صد بار کرانچ، مؤثرترین نتیجه به دست می آید.

اما این روش شکم تراشیده شده دلخواه را به شما نمی دهد، فقط عضلات شکم را تقویت می کند.

برای پمپاژ شکم شش تکه نیازی به انجام تمرینات طولانی نیست. انجام 10 تا 15 تکرار از هر نوع تمرین کافی خواهد بود.

چگونه در خانه شکمی صاف داشته باشیم؟

با تعیین هدف از پمپاژ عضلات شکم در خانه، مهمترین چیز این است که کنترل خود را از دست ندهید و به خود اجازه تنبلی ندهید. شایان ذکر است که با محدود کردن خود به تمرینات، نتیجه مطلوب را نخواهید گرفت - باید به شدت دنبال کنید تغذیه مناسبو آموزش. چسبیدن به اینها قوانین ساده، پمپاژ کردن عضلات شکم آسان خواهد بود.

بهتر است تمرینات روی زمین یا تشک مخصوص انجام شود؛ تمرینات روی سطح نرم می تواند به ستون فقرات آسیب برساند و چنین تمرینی فایده چندانی نخواهد داشت. وعده های غذایی باید 2 ساعت قبل از کلاس باشد و همچنین بهتر است حداقل 2 ساعت قبل از خواب انجام شود. در حالت اول، اگر ساعت را رعایت نکنید، شکم خود را پاره می کنید و در حالت دوم، مشکل خواب خواهید داشت.

یکی از موثرترین تمرینات برای مطبوعات "دوچرخه" است.

موقعیت اولیه:روی زمین دراز بکشید، پشت خود را به زمین فشار دهید، دستان خود را روی پشت سر خود قرار دهید (آنها را به هم نبندید)، زانوهای خود را با زاویه 45 درجه خم کنید، تنفس باید یکنواخت باشد.

شما باید 12-15 تکرار با فاصله زمانی 2-3 ثانیه برای هر کدام انجام دهید، برای تکمیل 4 رویکرد کافی است.

"نیلوفر آبی" برای بارگذاری عضله راست شکمی بهینه است.

موقعیت اولیه:به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را روی باسن خم کنید، مچ پا را روی هم قرار دهید، بازوها را در امتداد بدن قرار دهید، کف دست ها را پایین بیاورید. همانطور که دم می دهید، شکم شما را می کشیم و هنگام بازدم، باسن خود را بالا می آوریم.

در حین دم، شکم خود را بکشید، در حین بازدم، باسن خود را از روی زمین بلند کرده و پاهای خود را صاف کنید، بدون اینکه محل ضربدری مچ پاها بشکنید، آنها را پشت سر خود بیاندازید. به موقعیت شروع باز می گردیم. تمرین باید 10 بار تکرار شود.تعداد رویکردها را می توان در طول زمان افزایش داد.

"Berezka" - همه گروه های عضلانی شکم را کار می کند.

موقعیت اولیه:در حالی که روی زمین دراز می کشیم، پاهایمان را بالا می آوریم و روی هم می گذاریم، با قرار دادن دست هایمان پشت سرمان حمایت می کنیم، تیغه های شانه هایمان را از روی زمین بلند می کنیم و سینه هایمان را به سمت پاهایمان دراز می کنیم. ما پاهای خود را در موقعیت اصلی خود نگه می داریم. 12-16 تکرار را در چند ست انجام دهید.

تمرینات روزانه

قبل از شروع تمرینات شکم، باید تصمیم بگیرید که چه روزهایی از هفته تمرینات را انجام دهید. برای به دست آوردن نتایج خوب، بهتر است 4 تا 5 بار در هفته تمرین کنید. انجام ورزش در صبح بهینه ترین در نظر گرفته می شود.

به عنوان مثال:

برنامه 10 دقیقه شکم شامل سه مرحله برای گرفتن بهترین نتیجه است. مراحل به روز تقسیم می شوند:

• روز 1 - تمرینات برای گروه عضلانی زیر شکم انجام می شود.

• روز 2 - گروهی از تمرینات که عضلات مورب شکم را درگیر می کند.

• روز 3 - انجام تمریناتی که در آن بار روی شکم فوقانی قرار می گیرد.

• روز چهارم - یک روز تعطیل برای تقویت عضلات.

هر زنی زیباست، اما اگر بخواهی، می‌توانی به معیار زیبایی تبدیل شوی. برای دستیابی به نتایج، به خودکنترلی و انگیزه بسیار کمی نیاز دارید. با انجام مجموعه تمرینات پیشنهادی، نه تنها به شکم خود افتخار خواهید کرد، بلکه برای بسیاری، ظاهرنمونه ای برای پیروی خواهد شد.

گلچینی از عکس ورزش های شکم برای بانوان

• 
  
• 
  
• 
  
• 
  
  
• 
  
• 
  
  
• 
  
  
• 
  
  
• 
  
• 
  

  uprazhnenija dlja pressa dlja zhenshhin photo_13

سلام به همه!

دارند دخترزیباکنار تو رویای تقریبا هر مردی است. پس از همه، همانطور که می دانیم، آنها با چشمان خود عشق می ورزند. بنابراین، همه نمایندگان جنس منصفانه تلاش می کنند لاغر به نظر برسند و بدنی لطیف و الاستیک داشته باشند. ناحیه مشکل برای همه زنان شکم و پهلوها است، جایی که رسوبات چربی اغلب در آنها شکل می گیرد.

چگونه شکم را در خانه برای یک دختر پمپاژ کنیم؟ چرا به انجام این کار نیاز دارید؟ آیا تمرینات شکم واقعا به کاهش وزن کمک می کند؟ آیا باید برای مکعب ها تلاش کرد؟ من سعی خواهم کرد در این مقاله به همه این سوالات پاسخ دهم. جالب خواهد بود، بمان!

شکم مرد روی شکم ایده آلی است که بسیاری از نمایندگان نیمه قوی بشریت می خواهند به آن برسند. ولی اخیرابرخی از خانم ها نیز برای این کار تلاش می کنند و آن را زیبا و مدرن می دانند. اما گرفتن مکعب روی شکم برای دختران بسیار دشوارتر است، به خصوص بعد از 30 سال.

مربیان تناسب اندام آمریکایی با سالها تجربه به این نتیجه رسیده اند که پمپاژ بیش از حد عضلات شکم و ظاهر شدن سیکس پک در زنان می تواند باعث شود کاملا محروم کردنعملکرد تولیدمثلی آنها

هر دختری به طور طبیعی دارای مقدار مشخصی از چربی شکم است و برای اینکه شکم ارزشمند ظاهر شود، باید کاملاً از شر آن خلاص شود. اما آیا بازی ارزش شمع را دارد؟

برای به دنیا آوردن و به دنیا آوردن فرزند سالم، یک زن به این چربی نیاز دارد، زیرا منبع انرژی است که به جنین اجازه رشد می دهد. اگر سطح چربی بدن به حداقل برسد، ممکن است سیستم تولید مثل دختر از کار بیفتد و روزهای بحرانی او به سادگی ناپدید می شوند.

همه چیز مربوط به سیستم هورمونی زنانه است که تفاوت های قابل توجهی با سیستم هورمونی مردانه دارد. اگر ضرب المثل معروف روسی را تفسیر کنیم، معلوم می شود که برای مردان خوب است، اما برای زنان مرگ است. اما نترسید، زیرا اگر در حد اعتدال تمرین کنید، هیچ عارضه‌ای پیش نخواهد آمد.

داشتن شکم در یک هفته فقط یک افسانه است. از این گذشته ، حتی اگر تمرینات را هر روز انجام دهید ، هیچ نتیجه ای حاصل نمی شود ، زیرا عضلات در هنگام استراحت رشد می کنند. و پس از ورزش بیش از حد، فقط می توانید گلو درد، خستگی غیرقابل تحمل و حتی ناتوانی در خندیدن با یک شوخی با دوستان داشته باشید.

مربیان تناسب اندام ادعا می کنند که شما می توانید نتایج قابل مشاهده ای را از طریق آن بدست آورید 1-2 ماهتمرین منظم 3 بار در هفته آنها همچنین توصیه می کنند:

• برای انتخاب تغذیه با یک متخصص تغذیه تماس بگیرید.
• آب تمیز بیشتری بنوشید؛
• به طور مداوم کالری را کنترل کنید؛

ماهیچه های قوی شکم برای چیست؟

زنان هنوز باید عضلات شکم خود را پمپاژ کنند، زیرا وجود دارد جنبه های مثبتچنین تمرینات بدنی باید بدانید که پمپاژ عضلات شکم فقط به طور غیرمستقیم به کاهش وزن کمک می کند، بنابراین اگر هدف شما کاهش سانتی متر در کمر است، باید این مجموعه را با سرعتی سریع انجام دهید، در موارد دیگر - به آرامی.

داشتن شکمی صاف و بدون افتادگی چیزی است که زنان باید برای آن تلاش کنند.

بر اساس تحقیقات روانشناسان آمریکایی، اکثر مردان دخترانی با شکم شش تکه را دوست ندارند، زیرا آنها را با خود برابر می دانند. شکلی مشابه داشته باشید ساعت شنیکه به عنوان جذاب ترین تمرینات شکمی در نظر گرفته می شود، به ویژه کمک خواهد کرد.

چندین دلیل به نفع پمپاژ متوسط ​​عضلات شکم برای زنان:

1. عضلات شکم ستون فقرات ما را صاف نگه می دارند. اگر ضعیف باشند، کل بار به عضلات پشت می رود و این منجر به مشکلات مختلفی در ستون فقرات می شود. البته ساختار یک فرد نیز در اینجا نقش مهمی دارد.
2. یک شکم به خوبی توسعه یافته به شما امکان می دهد چهره ای زیبا داشته باشید که به هر دختری لطف و اعتماد به نفس می بخشد. نگه داشتن آن بسیار ساده تر خواهد بود، زیرا تقریباً تمام کار توسط ماهیچه های فشرده انجام می شود.
3. موقعیت‌های آسیب‌زا بسیار کمتر خواهد بود، زیرا عضلات قوی پشت هنگام افتادن یا بلند کردن کیسه‌های سنگین و غیره از ستون فقرات محافظت می‌کنند.
4. اندام های داخلی در جای درست خود در موقعیت صحیح خود باقی می مانند، زیرا فشار بهینه در حفره شکم به دلیل کارکردن عضلات شکم ایجاد می شود.
5. هر تمرین فیزیکیبه عنوان مثال، از سیستم پیلاتس که بر اساس اصول سختگیرانه استوار است، بسیار آسان تر خواهد بود، یکی از آنها بیرون زدگی شکم به سمت بالا نیست.

یک برنامه ورزشی موثر برای کار کردن شکم

با توجه به مدت طولانی درگیر تناسب اندام، می توانم با اطمینان بگویم که بسیاری از ورزش هایی که برای بازوها، پاها، پشت یا باسن در نظر گرفته شده اند، ماهیچه های شکم را درگیر می کنند. بنابراین، به سادگی با توجه به فعالیت بدنی منظم و منظم، می توانید شکمی صاف و خوش حالت داشته باشید.

اما تمرینات خاصی وجود دارد که به طور خاص عضلات شکم را هدف قرار می دهند که به شما امکان می دهد قسمت های فوقانی، تحتانی و جانبی آنها را با سرعت کافی انجام دهید. اما بدون کنار گذاشتن تمام غذاهای مضر، بهتر است رویای شکم زیبا و کشسانی را در سر نداشته باشید. همچنین نباید ورزش هوازی را فراموش کنید.

بسیاری از دختران می خواهند با کار کردن با ماهیچه های مورب شکم، کمر باریکی به دست آورند، اما در واقع این کار به نتیجه دلخواه نمی رسد، بلکه شکل را صاف تر می کند. بنابراین بهتر است تمام تلاش خود را معطوف تمرین عضله راست شکم کنید.

برای جلوگیری از آسیب رساندن به سلامتی خود هنگام انجام تمرینات، این قوانین را دنبال کنید:

• چانه خود را به سینه خود فشار ندهید، فاصله بین آنها باید به اندازه یک سیب باشد.
• کمر خود را از روی زمین بلند نکنید، در غیر این صورت از مشکلات ستون فقرات خود جلوگیری نخواهید کرد.
• زیاده روی نکنید، اگر مبتدی هستید، بهتر است رویکردها و تکرارهای کمتری انجام دهید، اما پس از آن دچار دردهای عضلانی ضعیف نشوید.

در مورد زمان روز، مربیان تناسب اندام توصیه می کنند که ورزش های شکم را در صبح با معده خالی یا 2 ساعت پس از غذا انجام دهید.

قبل از تمرین، توصیه می شود برای چند دقیقه یک گرم کردن کوتاه انجام دهید؛ ایروبیک رقص یا هر فعالیت قلبی دیگری مانند طناب زدن برای این کار بهتر است.

در انتها حتما کشش دهید. به عنوان مثال، به پشت دراز بکشید، کف دست خود را به سمت بالا و پاهای خود را به سمت پایین بکشید، این وضعیت را برای چند ثانیه نگه دارید، سپس استراحت کنید.

روی شکم خود بچرخید، ساعدها را روی زمین قرار دهید، سینه خود را از روی زمین بلند کرده و به سمت بالا بکشید، بدون اینکه سر خود را زیاد به عقب پرتاب کنید، باید احساس کنید که عضلات شکم کشیده می شوند.

برای گروه عضلانی پایین

1. سازدهنی می زنیم.
   

وضعیت شروع: نشسته، کمی به عقب تکیه دهید، آرنج ها کمی خم شده، کف دست ها روی زمین قرار بگیرند. پاهای خود را خم می کنیم، پاهای خود را از روی زمین بلند می کنیم و سپس آنها را به صورت مورب به جلو خم می کنیم. و بنابراین باید 2 مجموعه 15 تایی اکستنشن را انجام دهید.

2. با قیچی برش میزنیم.
   

این تمرین تقریبا برای همه آشناست.وضعیت شروع این است که به پشت دراز بکشید، پاها را 30 سانتی متر بالا بیاورید و از یک طرف به طرف دیگر حرکت کنید، یعنی به صورت افقی. باید 2 ست 30 باری انجام دهید.

3. بیا قدم بزنیم.
   

حالت اولیه به پشت دراز کشیده، بازوها به موازات بدن کشیده شده اند. حالا پاهایمان را از روی زمین بلند می کنیم و شروع به قدم زدن در هوا می کنیم، تمرین شبیه قیچی است، فقط عمودی. در کل با هر پا باید 35 قدم بردارید یعنی 70 قدم.

4. پاها و لگن خود را بالا بیاورید.

حالت اولیه این است که به پشت دراز بکشید، پاها را در زانو خم کنید، بازوها را در جهات مختلف عمود بر بدن دراز کنید. لگن خود را بالا بیاورید و یک پا را صاف کنید، سپس خود را پایین بیاورید. توصیه می شود کف را لمس نکنید. برای هر اندام باید 25 بار انجام شود.

برای پرس بالایی

5. صاف حلقه می کنیم.
   

وضعیت شروع این است که به پشت دراز بکشید، زانوها خم شده، دست ها پشت سر، آرنج ها به طرفین باشد. در مرحله بعد ، ما شروع به پاره کردن قسمت بالایی بدن - سر ، گردن ، شانه ها ، تیغه های شانه می کنیم و همچنین پاها را بلند می کنیم ، در زانوها با زاویه 90 درجه خم می شوند. 2-3 ثانیه نگه می داریم و موقعیت شروع را می گیریم. در کل باید 30 بار در 2 رویکرد انجام دهید، یعنی 15 بار برای هر کدام.

6. غار می کنیم
   

حالت شروع دراز کشیدن روی شکم. دست‌ها را می‌توان پشت سر قرار داد، آرنج‌ها در جهت‌های مختلف یا در امتداد بدن با کف دست‌های پایین قرار گیرند. حالا قفسه سینه، شانه ها، سر را از روی زمین جدا می کنیم و 3-5 ثانیه نگه می داریم. اگر دستان شما پایین است، در طول تمرین آنها را از سطح جدا می کنیم و آنها را به سمت بالا و عقب می کشیم. سپس به حالت شروع باز می گردیم. بنابراین باید 2 ست 15 باری انجام دهید، یعنی در مجموع 30 بار.

7. پاهایمان را بالا می بریم.
   

حالت اولیه به پشت دراز کشیده و بازوهای شما عمود بر پهلوها قرار دارند. حالا به آرامی پاهای صاف خود را بالا می بریم تا زاویه راستبا بدن، اگر مشکل است، می توانید آنها را کمی خم کنید. سپس ما نیز به آرامی هر دو پا را روی زمین پایین می آوریم. فقط باید 10 بار در یک رویکرد آن را انجام دهید.

برای عضلات جانبی یا مورب شکم

8. ما دوچرخه سواری می کنیم
   

حالت اولیه این است که به پشت دراز بکشید و دستان خود را پشت سر خود قرار دهید. بعد بالاتنه را جدا می کنیم و پاها را از روی زمین خم می کنیم. حالا یک آرنج را به سمت زانوی پای مقابل هدایت می کنیم، در حالی که پایی به همین نام را به سمت بالا صاف می کنیم. هنگام انجام این کار، باید احساس کنید که بالاتنه خود می پیچد. پاها و آرنج ها را عوض کنید. انگار رکاب می زنید. در مجموع، 15 تا 20 تکرار را بدون قرار دادن پای صاف و تیغه های شانه خود روی زمین انجام دهید.

9. ما به صورت مورب می پیچیم.

وضعیت شروع: به پشت دراز کشیده، دست ها پشت سر، پاها در زانو خم شده اند. حالا مچ یک پا را روی زانوی پای دیگر می گذاریم. زانو پا بالاو دست به همین نام را به پهلو هدایت کنید. در مرحله بعد، نیم تنه را به سمت زانوی بالای ساق پا می پیچیم، در حالی که سعی می کنیم با آرنج مخالف به آن برسیم. سپس همین کار را با طرف دیگر انجام می دهیم. 2 ست 30 تایی کرانچ را انجام دهید.

در ویدیوی زیر می توانید چندین تمرین شکم را مشاهده کنید.

موارد منع مصرف یا افرادی که نباید این کار را انجام دهند

در موارد زیر، بهتر است از پمپاژ پرس خودداری کنید یا با پزشک مشورت کنید:

• روزهای بحرانی؛
• بارداری؛
• دوره پس از زایمان (2-3 ماه، پس از سزارین - 6 ماه).
• خم شدن رحم؛
• اندومتریوز؛
• بلافاصله پس از جراحی؛
• تومورهای سرطانی در لگن؛
• هر فتق؛
• افتادگی اندام های داخلی

خوب، اکنون به اندازه کافی آگاه هستید و می توانید برای فصل ساحل آماده شوید. تمرینات شکم قطعا به شما کمک می کند تا اندامی عالی و شکمی انعطاف پذیر و صاف داشته باشید.

برای مبتدیان سخت خواهد بود و بهانه های زیادی برای به تعویق انداختن آموزش به روز دیگری وجود خواهد داشت. اما به مرور زمان درگیر خواهید شد و با دیدن اولین نتایج خوشایند انگیزه قدرتمندی برای ادامه خواهید داشت.

شکل ایده آل برای شما! به امید دیدار!

استانداردها زیبایی زنخیلی وقت پیش تغییر کرده اند

امروزه به جای منحنی و حجیم، نازک و حجیم محبوب هستند. دختران ورزشکار.

اما مطبوعات یکی از مهمترین مشکلات جنس منصف هستند.

برای دختران، ناحیه شکم پس از باسن مشکل‌ساز است.

خلاص شدن از شر چربی های شکم به خودی خود کار بسیار دشواری به نظر می رسد و باریک و خوش فرم کردن کمر شما حتی دشوارتر است. در اینجا شما نه تنها نیاز خواهید داشت فعالیت بدنی منظم, رژیم غذایی، و نگهداری تصویر سالمزندگی.

برای تقویت عضلات شکم، یک دختر باید مجموعه تمرینات خاصی را در خانه انجام دهد.

عضلات شکم مانند هر عضله دیگری باید بار هدفمند را دریافت کنند.

در این مقاله به طور مفصل در مورد اینکه چه دخترانی باید در خانه و در خانه ورزش های شکم انجام دهند صحبت خواهیم کرد طرح کلیبیایید به موضوع پمپاژ کردن مطبوعات بپردازیم.

نحوه پمپاژ شکم در خانه برای یک دختر: چقدر زمان و تلاش لازم است

اندام باریک و شکم های حجاری شده در انحصار چند نفر است و همه به این دلیل است که به تلاش زیادی نیاز دارد. خود انسان موجودی نسبتا تنبل است و همیشه آماده انجام کاری نیست، حتی به خاطر سلامتی و زیبایی خود. به خصوص در مواردی که نیاز به انجام برخی موارد دارید کار فیزیکی. و بنابراین، بسیاری از دخترانی که تصمیم می‌گیرند عضلات شکم خود را در خانه تقویت کنند، از خود می‌پرسند که چقدر زمان نیاز دارند تا ورزش کنند تا نتیجه‌ای را ببینند. پاسخ به این سوال به عوامل زیادی بستگی دارد. ژنتیک، سن، شدت ورزش، پایبندی یا عدم پایبندی به سبک زندگی و رژیم غذایی سالم، فعالیت بدنی - این فقط یک لیست کوچک است. اما نکته اصلی در بین همه اینها خواسته شماست. اگر می خواهید خرید کنید شکل زیبا، آماده باشید که قبل از ظاهر شدن نتایج، بارها ناامید شوید.

هیچ چیز نمی تواند ناگهان ظاهر شود و همین امر در مورد عضلات نیز صادق است. اول از همه باید این را به خود بگویید تا به نتیجه نرسید تسلیم نشوید. اگر قصد دارید فقط برای مدتی مطالعه کنید، می توانید بلافاصله دست از کار بکشید - در غیر این صورت حتی بیشتر ناامید خواهید شد.

مشکلات افتادگی شکم می تواند ناشی از دو عامل باشد - ضعف عضلانی یا مقدار زیادچربی در این ناحیه در مورد اول، یک فرد، به عنوان یک قاعده، مقدار زیادی چربی اضافی ندارد و ضعف عضلانی با این واقعیت توضیح داده می شود که زمان کافی به فعالیت بدنی اختصاص داده نشده است. در اینجا می توانید خود را فقط به تمرینات شکم محدود کنید.

در مورد دوم، تمرینات شکم برای دختران در خانه باید کمی صبر کنید تا وزن کم کنید. اضافه وزن. اما بهترین انتخاب ترکیبی از تمرینات قلبی و شکمی خواهد بود. در این صورت، وقتی از شر چربی های اضافی خلاص شوید، شکم شما از قبل قوی و مشخص خواهد بود.

یکی از اشتباهات اصلی مبتدیان این است که تلاش زیادی برای تمرین انجام می دهند. اما این فقط در ابتدا است. احساس خیلی درد شدیدعضلات شکم روز بعد، تمرینات جدید ممکن است به زمان های بهتری موکول شود که هرگز فرا نمی رسد. برای اینکه پیشرفت نمایان شود، باید بدانید که عضلات شکم مانند هر عضله دیگری نیاز به استراحت خوب دارد و نباید استرس زیادی دریافت کند. شدت ورزش باید کم کم از تمرین به تمرین افزایش یابد..

مدت زمانی که طول می کشد تا "مکعب ها" ظاهر شوند معمولاً بسیار فردی است. اگر فردی را مصرف کنید که چربی اضافی ندارد، اما هرگز ورزش نکرده است فعالیت بدنی، ممکن است حدود دو ماه طول بکشد. اگر ما در مورددر مورد دختری با اضافه وزندر ناحیه شکم، ممکن است بیشتر طول بکشد. ورزش روزانه با شدت خوب می تواند به شما این امکان را بدهد که فقط در یک ماه شکم زیبایی را ببینید. اما باز هم همه چیز بستگی به موقعیتی دارد که بدن شما در آن قرار دارد. با این حال، یک چیز مطمئن است - شما نمی توانید به نتایج سریع دست پیدا کنید.

تمرینات شکم برای دختران در خانه: برای مبتدیان

تمرینات بسیار متنوعی وجود دارد که می توان آنها را نه تنها در باشگاه ها، بلکه در خانه نیز انجام داد. در زیر سعی خواهیم کرد مؤثرترین آنها را برای آموزش خانگی فهرست کنیم. لازم نیست کل مجموعه را به یکباره انجام دهید - می توانید خودتان برنامه ای از این تمرینات بسازید.

تمرین شماره 1 – کرانچ.

تمرینی که تقریباً کلاسیک شده است. در مورد این تمرین در اینترنت مطالب زیادی گفته می شود و بیشتر آن تخیلی است. نه چربی می سوزاند، نه شکمی را در یک روز به شما می دهد و نه به هزاران مجموعه تمرینی نیاز دارد. با این حال، ثابت کرده است که برای تمرینات خانگی موثرترین است.

روی زمین دراز بکشید، دستان خود را پشت سر خود قرار دهید. پاها کمی در زانو خم شده و روی زمین ایستاده اند. با استفاده از نیروی عضلات شکم، اندکی عضلات شکم خود را بالا بیاورید و بدن خود را بچرخانید و بالا بیایید. نظارت بر عضلات در اینجا بسیار مهم است - بسیاری از مبتدیان در انجام این تمرین با استفاده از عضلات پشت، بازو و حتی گردن اشتباه می کنند. فقط مطبوعات باید کار کنند. هنگام اجرا، بدن باید بپیچد تا فاصله قفسه سینه تا لبه پایینی شکم کاهش یابد.

کرانچ ها

تمرین شماره 2 - بالا بردن پا.

این تمرین قسمت پایین شکم را به خوبی انجام می دهد. برای انجام آن، روی زمین دراز بکشید، بازوهای خود را به طرفین باز کنید. پاهای خود را بالا بیاورید و سپس به آرامی پایین بیاورید. پاهای خود را روی زمین نیندازید - در طول مسیر، آنها را در ارتفاع 2-3 سانتی متری از کف در پایین ترین نقطه نگه دارید.

بالا بردن پا

تمرین شماره 3 – بلند کردن همزمان پاها و بدن.

این تمرین روی عضله راست شکم به خوبی کار می کند. برای اجرا روی زمین دراز بکشید و بدنتان در یک خط مستقیم باشد. دست ها و پاها روی زمین دراز می کشند. در حین بازدم، پاها و قسمت بالایی بدن خود را بالا بیاورید و سعی کنید انگشتان پا را با دستان خود لمس کنید. در عین حال، بازوهای شما باید صاف نگه داشته شوند.

بالا بردن بدن و پاها

تمرین شماره 4 – لیفت لگن.

این تمرین به تقویت ناحیه تحتانی و میانی شکم کمک می کند. روی زمین دراز بکشید، دست ها را در امتداد بدن قرار دهید، پاها را بالا ببرید. با استفاده از عضلات شکم، لگن خود را کمی از روی زمین به سمت بالا و به سمت سر بلند کنید. بسیار مهم است که به انجام این تمرین با دست یا پا کمک نکنید - فقط با شکم.

لیفت لگن

تمرین شماره 5 – قورباغه.

این تمرین روی کل ناحیه شکم به خوبی کار می کند و عضلات شکم را تقویت می کند. برای اجرا، روی زمین بنشینید، دستان خود را کمی پشت بدن خود قرار دهید و به آنها تکیه دهید. پاها مستقیم به جلو کشیده شده اند، بدن به عقب متمایل شده است. هنگام اجرا، همزمان پاهای خود را به سمت بدن خود بکشید و بدن خود را صاف کنید. باز هم فقط عضلات شکم درگیر هستند.

قورباغه

تمرین شماره 6 – لمس پاشنه پا در حالی که روی زمین دراز کشیده اید.

ایده آل برای تمرین عضلات جانبی و مورب شکم. روی زمین دراز بکشید، بدن خود را کمی بالا بیاورید. دست ها در امتداد بدن، پاها در زانو خم شده و روی زمین ایستاده اند. سعی کنید به طور متناوب پاشنه پای چپ خود را با دست چپ خود لمس کنید و سپس برعکس. دستها نباید به سمت پاها برسند - حرکت فقط به دلیل بدن است.

لمس پاشنه

چگونه شکم را در خانه برای یک دختر پمپاژ کنیم: از کجا شروع کنیم؟

اگر دختران قبلاً به ندرت ورزش کرده اند، تمرینات شکم در خانه باید کمی بیشتر صبر کنند. یعنی فقط صبر نکنید، بلکه باید آنها را با تعدادی تمرین دیگر جایگزین کنید که با هدف بهبود تون عضلات شکم انجام می شود و همچنین به آنها اجازه می دهد کمی تقویت شوند. آنها را می توان در هر سطح آموزشی انجام داد.

تمرین شماره 1 – خلاء.

اگر شکم شما به دلیل تمرین ناکافی عضلات شکم شما افتاده باشد، این تمرین عالی است. می تواند تون عضلانی را بهبود بخشد و در مدت زمان کوتاهی اندازه شکم را به میزان قابل توجهی کاهش دهد.

راه های مختلفی برای انجام آن وجود دارد، اما اصول اولیه برای همه یکسان است. سعی کنید در حالی که شکم خود را با حداکثر تلاش به سمت داخل بکشید، عمیق و آهسته بازدم کنید. سپس همان نفس طولانی را بکشید و شکم خود را بیشتر بکشید. سعی کنید تا جایی که ممکن است آن را در این وضعیت نگه دارید.

در ابتدا از این تمرین در بدنسازی استفاده می شد. این اختراع شد تا به بدن یک ورزشکار شکل زیبایی شناختی بدهد کمر باریکعلاوه بر این بر عضلات باقی مانده تأکید می کند. پس از آن، استفاده از آن در تمام صنایع، در درجه اول برای تقویت عضلات شکم آغاز شد.

همچنین می توان آن را در حالت نشسته، دراز کشیده و یا در هر حالتی انجام داد. بهتر است هنگام اجرای آن موقعیت معده خود را به خاطر بسپارید. سعی کنید مدام آن را تکثیر کنید. به عبارت دیگر، شکم خود را همیشه در هر کجا که هستید کشیده و منقبض نگه دارید. به مرور زمان ماهیچه ها عادت کرده و تقویت می شوند و حجم شکم به میزان قابل توجهی کاهش می یابد.

تمرین شماره 2 – پلانک.

این تمرین برای تقویت عضله راست شکم و بهبود تون عضلات شکم مفید است. تنوع زیادی از این تمرین وجود دارد. بیایید به نسخه کلاسیک نگاه کنیم.

روی شکم دراز بکشید، روی آرنج و انگشتان پا بایستید تا کل بدن شما یک خط مستقیم را تشکیل دهد. شما نمی توانید در پشت یا در ناحیه باسن خم شوید. سعی کنید تا جایی که ممکن است در این وضعیت بایستید.

برای پیچیده کردن این تمرین، می توانید بدن را از یکی از نقاط پشتیبانی محروم کنید - به عبارت دیگر، یکی از دست ها یا پاها را بالا بیاورید.

تمرین شماره 3 – تخته کناری.

در اینجا ماهیت تمرین کمی متفاوت است. هدف آن تمرین و تقویت عضلات جانبی و همچنین عضلات مورب شکم خواهد بود.

به پهلو دراز بکشید، بدن خود را روی آرنج بلند کنید. دست دوم روی بدن قرار می گیرد، یک پا روی زمین می ایستد، دوم روی آن. درست مانند نسخه قبلی، سعی کنید تا زمانی که ممکن است در این موقعیت باقی بمانید.

تخته کناری

تمرینات شکم برای دختران در خانه: موارد منع مصرف و هشدارها

موارد منع انجام ورزش های شکمی ممکن است شامل بیماری ها و ناراحتی های مختلف اندام های واقع در این ناحیه، فتق، جراحی های اخیر و مشکلات ستون فقرات باشد. من فکر می کنم این از قبل واضح است، اما من یک بار دیگر آن را می گویم - بارداری همچنین یک منع مصرف قابل توجه برای انجام این نوع ورزش است. ماه اول پس از زایمان نیز بهتر است از فعالیت بدنی خودداری کنید.

اگر دختری برای خود هدف قرار داده است که شکمی خوش حالت داشته باشد و اندام باریک، سپس او می خواهد در اسرع وقت به نتیجه برسد. برای زنان، دستیابی به شکل مطلوب فرآیندی است که کمی دشوارتر از مردان است، زیرا درصد چربی بدن بسیار بالاتر است. علاوه بر این، محلی سازی ذخایر چربی نیز در شکم و باسن، که مناطق مشکل ساز هستند، متمرکز است.

تمرینات و نکاتی در مورد نحوه پمپاژ شکم در یک ماه برای یک دختر کمی با توصیه های مشابه برای مردان متفاوت است. ساختار ماهیچه های شکم در جنس های مختلف متفاوت است که باید در نظر گرفته شود. اگر برای مردان بهترین راهدر حالی که تمرینات قدرتی بهترین راه برای به دست آوردن توده عضلانی و پمپاژ عضلات است، بهتر است زنان از تمرینات هوازی همراه با تمرینات کششی و قدرتی استفاده کنند. علاوه بر این، بدن یک دختر بسیار پیچیده تر از بدن یک مرد است. برنامه ریزی فرآیند آموزش، ورزش و حتی مصرف غذا باید با در نظر گرفتن چرخه قاعدگی خود انجام شود. انجام تمرینات قدرتی یک روز قبل، حین و دو روز بعد از قاعدگی توصیه نمی شود.

چگونه شکم را در یک ماه برای یک دختر پمپاژ کنیم

در مورد زمان بندی، به عنوان یک قاعده، برای اینکه به عضلات شکم تسکین لازم داده شود، به شرط رعایت تمام هنجارها و توصیه ها، ممکن است یک ماه کافی باشد. اما این به شرطی است که هیچ رسوب چربی قابل توجهی روی معده وجود نداشته باشد (اندازه چین در ناحیه ناف نباید بیش از 3 سانتی متر باشد) ، در غیر این صورت پیشرفت به سادگی در زیر لایه ای به ضخامت 2-3 سانتی متر قابل توجه نخواهد بود. مکعب ها را پنهان می کند. بنابراین، قبل از شروع برنامه ماهانه خود، توصیه می کنیم برای خلاص شدن از شر رسوبات اضافی، یک مجموعه چربی سوز را در ترکیب با رژیم غذایی انجام دهید. به شما اطمینان می دهد که می توانید تنها با چند دقیقه انجام دادن و دنبال نکردن شکم در چند روز پاره شده باشید رژیم غذایی سخت- فقط یک افسانه

پمپاژ شکم یک رویکرد جامع برای موارد زیر است:

• فرآیند آموزش؛
• تغذیه؛
• روش زندگی.

البته عامل اصلی تغذیه است - بیش از 70٪ موفقیت را تعیین می کند. ما در سایر نشریات به تفصیل در مورد آن صحبت کردیم، بنابراین به جزئیات نخواهیم پرداخت. به شما یادآوری می کنیم که باید رژیم غذایی خود را به دقت تنظیم کنید، از جمله غذاهای پر پروتئین و وعده های غذایی مکرر، و همچنین رد کامل کربوهیدرات های ساده. ما همچنین استفاده از افزودنی "". این نه تنها نتایج روند تمرین را به میزان قابل توجهی سرعت می بخشد، بلکه سیستم ایمنی بدن را نیز تقویت می کند.

انتخاب تمرینات مناسب نیز بسیار مهم است. در این مورد، فرآیند آموزش را می توان به عنوان در سازماندهی کرد سالن ورزش، مرکز تناسب اندام یا حتی در خانه. پرس گروهی از عضلات است که می توان بدون استفاده از تجهیزات ورزشی خاص تمرین کرد - شما می توانید آن را به تنهایی انجام دهید. آنها به طور مداوم کار می کنند، بنابراین زوایای بارگذاری و تمرین حتی در حالت دراز کشیدن نیز امکان پذیر است، که به کف سخت نیاز دارد. هر درس باید با گرم کردن شروع شود - مهم نیست به چه شکلی برگزار می شود - کشش، ژیمناستیک، رقص یا دویدن. عضلات شکمی که به خوبی گرم و آماده شده اند، کلید یک تمرین مولد و پاسخ بهتر به تمرینات اساسی هستند. توصیه می شود تمرین را 2 ساعت بعد از غذا و حداکثر 2 ساعت قبل از خواب شروع کنید.

برنامه ریزی روند تمرین نیز باید با در نظر گرفتن ساختار آناتومیکی عضلات شکم انجام شود. آنها در جهات مختلف قرار دارند - آنها را می توان به موارد زیر تقسیم کرد:

• بالا؛
• پایین تر
• جانبی (مورب).

هر یک از این بخش ها هنگام انجام تمرینات در زوایای خاص استرس دریافت می کنند.

تمرینات برای قسمت بالای شکم
این منطقه یکی از اولین مناطقی است که با مکعب ها شروع به "رشد" می کند، بنابراین بسیاری از ورزشکاران باتجربه آن را نشان دهنده پیشرفت می دانند. تمرینات کلاسیکی که روی عضلات فوقانی شکم کار می کنند عبارتند از:

• چرخش - به پشت دراز بکشید، پاها را در زانو خم کنید، دست ها را پشت سر خود قرار دهید. بالاتنه 20-30 سانتی متر از زمین بلند شده است و در این حالت باید چند ثانیه بایستید. شما باید 3 ست 15 حرکتی را انجام دهید. برای تنوع بیشتر در بارگذاری، می توانید از توپ استفاده کنید.
• انحراف - روی شکم دراز بکشید، پاها را باید دراز کنید و دست ها را پشت سر خود ببندید. قسمت بالایی بدن بالا می آید و آن را تا حد ممکن از روی زمین بلند می کند و در این حالت باید چند ثانیه بایستید تا 5 بازدم آهسته انجام دهید. 3 ست 12 تکراری؛
• بالابر پا - گزینه ورزش قدرتیبرای پمپاژ کردن عضلات شکم، در حالت دراز کشیدن به پشت و پاها را صاف به بیرون انجام دهید. آنها باید به آرامی بالا بیایند و بر سطح کف عمود شوند. 3 ست 12 حرکتی.

هنگام انجام آنها، باید به شدت از تکنیک پیروی کنید، نه بر پشت یا گردن تأکید کنید.

چگونه پایین شکم خود را پمپاژ کنید

برای بسیاری، این مشکل ترین منطقه است. این به این دلیل است که چربی این ناحیه را بسیار کند ترک می کند و هیچ مکعبی وجود ندارد. بهترین حرکات برای جزییات زیر شکم عبارتند از:

• آکاردئون - تمرینات در حالت نشسته انجام می شود، پاها به سمت جلو صاف می شوند. آنها باید به آرامی به اندازه 25-40 سانتی متر از روی زمین بلند شوند، به مدت 2-3 ثانیه ثابت شوند و سپس به قفسه سینه کشیده شوند. 3 ست 15 تکراری.
• راه رفتن با وزن - روی شکم دراز بکشید، پاها را دراز کنید و دست ها را پشت سر خود ببندید. لازم است پاهای خود را 45 درجه از زمین بلند کنید و به سرعت حرکات "پله ای" انجام دهید. 2 ست 25 "گامی" برای پا
• لیفت پا - در حالت خوابیده به پشت و با پاها صاف انجام می شود. با استفاده از قدرت عضلات شکم، باید لگن خود را بالا بیاورید و پاهای خود را بالای سرتان صاف کنید. 2 ست 15 حرکتی.

این حداکثر بار را در منطقه مشخص شده ایجاد می کند

پرس جانبی (مورب)

پرس جانبی نیز یک قسمت بسیار مهم برای زیبایی است. انجام تمرینات بدون وزنه برای او بسیار مهم است - در غیر این صورت، پس از یک ماه تمرین، حجم عضله مایل کمی افزایش می یابد، که منجر به ضخیم شدن بصری و واقعی کمر تا چندین سانتی متر می شود. آنها بهترین کار را انجام می دهند:

• صاف کردن پاها - حرکات در حالت خوابیده به پشت انجام می شود و در حالت نیمه نشسته، پاها در زانو خم می شوند و در وزن قرار می گیرند تا ماهیچه های ساق پا موازی با سطح زمین باشند. پاها یکی یکی کشیده می شوند و برای چند ثانیه در این حالت نگه داشته می شوند. 3 ست 25 تکراری؛
• کرانچ های مورب - تمریناتی که به شما امکان می دهد کاملاً تمرین کنید عضلات جانبیشکم آنها مانند کرانچ های استاندارد انجام می شوند، اما شما باید نه در یک خط مستقیم، بلکه به صورت مورب، با آرنج های خود به سمت زانوی مقابل کشش دهید.
• "قیچی" - به پهلو دراز بکشید، پاها را دراز کرده و 25 سانتی متر از زمین بلند کنید.

پاهای صاف باید حرکات چرخشی و متقاطع را انجام دهند. 2 ست 25 تکراری.
اگر تمام توصیه های ارائه شده را رعایت کنید و تمرینات را به درستی انجام دهید، می توانید در عرض یک ماه از شر چربی های شکم خلاص شوید و شکمی زیبا و تراشیده داشته باشید. نکته اصلی این است که به خود ایمان داشته باشید و بدون دیدن نتیجه از روزهای اول تمرین متوقف نشوید.