8 دقیقه در روز فشار دهید. فقط در هشت دقیقه در روز شکم عالی داشته باشید

و همچنین در مورد شکم شگفت انگیز. برای انجام این کار، استفاده از رژیم های غذایی به تنهایی کافی نیست، باید از مجموعه کوچکی از تمرینات فوق العاده شکم در 8 دقیقه استفاده کنید. شما نه تنها می توانید ماهیچه های شکم خود را در 8 دقیقه سفت کنید، بلکه می توانید همه چیز را تقویت کنید عضلات جانبیبالاتنه. انجام آنها به خصوص دشوار نیست، زمان زیادی را صرف نمی کنند و نیازی به پیاده روی مداوم ندارند. سالن ورزش. تعداد زیادی درس ویدیویی با تمرینات بدنی در اینترنت وجود دارد، اما ما سعی خواهیم کرد آنها را با کلمات بیان و توصیف کنیم. معجزه آساترین مجموعه تمرینات شکم به مدت 8 دقیقه در روز است. آن را امتحان کنید و بعد از هفته اول نتیجه را خواهید دید.

برای شروع، دور کمر خود را به دقت اندازه بگیرید، مکان و زمان خاصی را برای تمرین تعیین کنید. اگرچه این برنامه نوید رشد کامل شکم را در 8 دقیقه در روز می دهد، توصیه می شود حداقل دو یا حتی بهتر از سه رویکرد آن را تکرار کنید. یعنی پرس را در 8 دقیقه صبح، ناهار و اواخر بعد از ظهر پمپاژ می کنیم.

در ابتدا وقتی کمپلکس سوپرپرس را در 8 دقیقه شروع می کنید، عضلات شما به شدت درد می کنند. برای چند روز صبور باشید و البته درد از بین خواهد رفت. ماهیچه ها به بار عادت می کنند و تمرینات شکمی 8 دقیقه ای برای شما بسیار ساده به نظر می رسد. تشک نرم، راحت و مناسب برای ورزش را از فروشگاه ورزشی خریداری کنید. قبل از تمرین، اتاق را آماده کنید: اتاق را تهویه کنید، تشک خود را پهن کنید و از همه غریبه ها بخواهید که آنجا را ترک کنند. این کار تمرین کردن را برای شما آسان‌تر می‌کند و به طور کامل روی دستیابی به هدف خود - شکم فوق العاده در 8 دقیقه تمرکز می‌کند.

تمرینات آموزشی برای مجموعه.

1. روی یک تشک دراز بکشید و پاهایتان تقریباً با زاویه نود درجه باشد. دست های خود را زیر سر خود قرار دهید. نیم تنه خود را به سمت بالا، بالاتر و نزدیکتر به زانوها بلند کنید. سعی کنید گردن خود را صاف نگه دارید، این به جلوگیری از رگ به رگ شدن و آسیب دیدگی کمک می کند. کمر باید همیشه محکم به زمین فشار داده شود.
2. ما در وضعیت دروغگویی باقی می مانیم. وضعیت شروع مانند تمرین قبلی است، اما سعی کنید با آرنج چپ خود را به زانوی مقابل برسید، پاها را عوض کنید و دوباره این تمرین را تکرار کنید. فراموش نکنید که همیشه این قانون را به خاطر بسپارید - فقط 8 دقیقه شکم خود را بالا ببرید.
3. در حالی که دراز کشیده اید، پاهای خود را به حالت عمودی بالا بیاورید و پاهای خود را با زاویه حدود نود درجه خم کنید. دستان خود را تا جایی که می توانید با تمام قدرت به سمت زانوهای خود بکشید. پاهای خود را حرکت ندهید و سعی کنید آنها را دقیقاً همانطور که در این تمرین بیان شده است نگه دارید.
4. در حالت دراز کشیدن به انجام حرکات ادامه می دهیم. ما شروع به بالا بردن قسمت بالایی بدن، زانوها نیز با زاویه 90 می کنیم. دستان خود را در امتداد تمام بدن روی زمین قرار دهید. کمر خود را از روی زمین بلند کنید، تمام قفسه سینه خود را به سمت زانوها بکشید و سپس به آرامی به حالت اولیه خود بازگردید.
5. برای تمرین بعدی بدن خود را در سمت چپ زمین قرار دهید. سعی کنید به هیچ وجه کمر خود را بلند نکنید. دست راست خود را پشت سر قرار دهید و دست چپ خود را در امتداد بدن دراز کنید. سمت راست تنه خود را بدون اینکه پاهای خود را از روی زمین بلند کنید بالا بیاورید. سپس این حرکت را در سمت مخالف تکرار کنید. موقعیت دست ها و پاهای خود را تغییر دهید.
6. بدون خروج از زمین، پاهای خود را تقریباً به اندازه عرض شانه ها قرار دهید، نه بیشتر. سعی کنید دست های خود را به سمت جلو بکشید، کف دست های خود را روی هم قرار دهید. به آرامی، بدون عجله، با تمام بدن خود کشش دهید، اما به یاد داشته باشید، سر خود را به عقب حرکت ندهید و همچنین سعی کنید چانه خود را صاف نگه دارید، بدون اینکه آن را به سینه خود فشار دهید.
7. کف دست خود را زیر باسن خود قرار دهید، پاهای خود را به آرامی بالا بیاورید و پاهای خود را روی هم بزنید. کمر خود را بالا بیاورید، سعی کنید پاهای خود را به سمت بالا برسید. به هیچ عنوان شانه های خود را از روی زمین بلند نکنید.
8. این تمرین را مانند کمپلکس دوم با وضعیت شروع انجام می دهیم. فقط یک به یک طرف را عوض کنید. یک بار با آرنج راست خود را به سمت زانوی چپ می کشیم و سپس برعکس - با آرنج چپ به زانوی راست. این تمرین فقط باید با سرعت بالا انجام شود.
9. کف دست ها را روی شکم قرار دهید و بالاتنه خود را بالا بیاورید. پاهای خود را از روی زمین بلند نکنید و تحت هیچ شرایطی به چانه خود فشار ندهید.

تمام تمریناتی که در بالا نوشته شده است، شما را زیبا، انعطاف پذیر می کند و به شما کمک می کند تا شکم خود را در 8 دقیقه افزایش دهید. تنبل نباشید، از همین الان شروع کنید و مجموعه تمرینات برای شکم کامل در 8 دقیقه شما را بی تفاوت نخواهد گذاشت.

محتوای مقاله:

نه هر آدمی دلایل مختلفمی توانند از سالن بازدید کنند. اما اگر تصمیم به بهبود گرفته می شد ظاهربدن خود را، پس می توانید آن را به طور کاملا موثر در خانه انجام دهید. اکنون یاد خواهید گرفت که چگونه می توانید در 8 دقیقه در خانه شکم خود را بالا ببرید. با این حال، ابتدا باید چند کلمه در مورد ساختار آناتومیک این گروه عضلانی گفت.

عضلات شکم در هنگام خم شدن ستون فقرات و هنگام چرخش تنه حول محور خود کار می کنند. مرسوم است که چهار ماهیچه را که عضلات شکم را تشکیل می دهند، تشخیص دهند. بزرگترین آنها عضله راست شکمی است. این اوست که مکعب هایی را تشکیل می دهد که همه آرزوی آن را دارند.

در عین حال، باید به خاطر داشت که آنها فقط در مواردی قابل مشاهده هستند که هیچ رسوب چربی روی شکم وجود نداشته باشد. مهم نیست که عضلات شکم شما چقدر خوب پمپاژ می شوند، ممکن است به سادگی زیر یک لایه چربی قابل مشاهده نباشند. بنابراین، اگر اضافه وزن دارید، ابتدا باید از شر آن خلاص شوید.

ماهیچه های مورب در دو طرف نیم تنه قرار دارند و زمانی که بدن به طرفین متمایل شده و نیم تنه چرخیده است، فعالانه کار می کنند. عضلات عرضی شکم داخلی هستند و در زیر عضله راست شکمی قرار دارند. آنها در حین چرخش بدن به طور فعال وارد کار می شوند و هنگام انجام چرخش های تنه بسیار کمتر فعال هستند.

ویژگی های تمرین عضلات شکم در خانه

امروز با موثرترین حرکاتی آشنا می شوید که به شما امکان می دهد در 8 دقیقه در خانه شکم خود را بالا ببرید. مجتمع ارائه شده در زیر در درجه اول برای افرادی در نظر گرفته شده است که ندارند مقدار زیادمتر وقت آزاد و عدم مراجعه به سالن. اگر قصد دارید نه تنها در خانه، بلکه در مرکز تناسب اندام نیز تمرین کنید، بهتر است این ایده را کنار بگذارید.

بدن برای ریکاوری به زمان نیاز دارد و تمرین بیش از حد نتیجه مطلوبی را به همراه نخواهد داشت. برای پمپاژ کردن عضلات شکم در 8 دقیقه در خانه، باید تمام حرکات را یکی پس از دیگری در این مدت انجام دهید، بدون اینکه برای استراحت مکث کنید. این نه تنها به شما امکان می دهد زمان اختصاص داده شده برای درس را برآورده کنید، بلکه شدت آموزش و در نتیجه اثربخشی آن را افزایش می دهد.

البته برای یک فرد ناآماده دستیابی به چنین شدت تمرین در اولین تلاش دشوار خواهد بود. بنابراین، احتمالاً باید بین حرکات استراحت کنید. در مرحله اول، وظیفه شما کاهش مدت زمان استراحت بین حرکات است. اغلب، این یک تا دو ماه طول می کشد.

ورزش هایی برای رشد عضلات شکم

1. بلند کردن پاهای آویزانلازم است از روی میله متقاطع آویزان شوید و سپس پاهای خود را در مفاصل زانو به سمت قفسه سینه خم کنید. در تمام طول حرکت، باید پاهای خود را در یک وضعیت ثابت نگه دارید. در صورتی که نمی توانید این تمرین را 15 بار تکرار کنید، باید از نیمکت شیب دار استفاده کنید. زاویه شیب آن باید به گونه ای باشد که به سختی بتوانید 15 تکرار را کامل کنید. هنگامی که بتوانید چهار ست با هر ست 15 تا 20 تکراری انجام دهید، می توانید شیب نیمکت را افزایش دهید.
2. کرانچ دوچرخه (پیچ و خم).هنگام انجام این حرکت تمام عضلات شکم و به خصوص عضله راست روده درگیر کار می شوند. برای به دست آوردن یک نتیجه خوب، هر ست باید از 15 تا 20 تکرار انجام شود. حالتی را به پشت دراز بکشید، پاهای خود را در مفاصل زانو خم کنید و دستان خود را در یک "قفل" ببندید و پشت سر خود قرار دهید. شروع به کشیدن مفصل زانو پای چپ به سمت قفسه سینه کنید و به سمت آن حرکت کنید مفصل آرنجدست راست. به حالت اولیه برگردید و بدون مکث حرکت را در جهت دیگر انجام دهید. لازم به یادآوری است که نباید سر خود را پشت دستان خود بکشید تا به ستون فقرات گردنی آسیب نرسانید.
3. کرانچ های کلاسیک (پیچان).این تمرین تا حدودی راحت‌تر از تمرین‌های قبلی است، اما اگر آن را با شدت بالا انجام دهید و آن را با حرکاتی ترکیب کنید تا عضلات مایل رشد کنند، نتیجه خوب خواهد بود. وضعیت شروع را مانند حرکت قبلی در نظر بگیرید، اما پاهای شما باید در ارتفاعی قرار گیرند که مفاصل زانو با زاویه 90 درجه خم شده باشند. شروع به چرخاندن بدن فقط با نیروی عضلات شکم در جهت مفاصل زانو کنید. پنج ست 15 تکراری را انجام دهید. اگر قبلاً تمرین نکرده اید، این حرکت برای شما بسیار موثر خواهد بود. با این حال، پس از سه، چهار ماه عملکرد او کاهش می یابد. چه زمانی این اتفاق خواهد افتاد؟ لازم است به حرکات قبلی ادامه دهید.
4. چرخاندن روی فیت بال.از نظر فنی، این تمرین تفاوتی با تمرین قبلی ندارد، اما بسیار موثرتر است. از آنجایی که هنگام اجرای آن باید تعادل را نیز حفظ کنید، تمام عضلات شکم در کار نقش دارند. اجرای پنج ست ضروری است که هر ست از 15 تا 20 تکرار خواهد بود.
5. پیچش های عمودی.در این حرکت از عضله راست شکمی استفاده می شود، اما بار اصلی روی قسمت بالایی آن می افتد. موقعیت شروع شبیه به کرانچ های کلاسیک است، اما پاها صاف شده و با زاویه قائم بالا می روند. تعداد ست ها و تکرارها در آنها مشابه حرکت قبلی است.
6. پیچش معکوس (کرانچ).روی یک نیمکت دراز بکشید تا لگن کمی از لبه نیمکت آویزان شود. پاها باید در مفاصل زانو خم شوند و در تمام طول حرکت در وزن نگه داشته شوند. این تکنیک شبیه به بالا آوردن پاهای آویزان است، اما نیازی نیست که قفسه سینه خود را با باسن خود لمس کنید. تمام حرکات بدون مکث انجام می شود نقاط افراطیمسیرها
7. برای عضلات شکم با چرخ ورزش کنید.روی زانوهای خود بایستید و دسته های چرخ را با خرچنگ خود بگیرید. بعد از چرخ شروع به حرکت کنید، تقریباً با سینه خود زمین را لمس کنید. این حرکت نه تنها روی عضلات شکم، بلکه پشت نیز به طور فعال کار می کند. اگر نیاز به تقویت کرست عضلانی ناحیه کمر دارید، این حرکت برای شما مناسب است. برای به دست آوردن حداکثر نتیجه از انجام حرکت، باید اطمینان حاصل کنید که در پایین ترین موقعیت از مسیر حرکت باسن کمی به جلو متمایل شده است. حرکت به موقعیت شروع تنها با تلاش عضلات شکم و بدون استفاده از اینرسی ضروری است.
8. بدن را به طرفین کج می کند.در حالت ایستاده، یک دمبل را در دست راست خود بگیرید. با گرد کردن ستون فقرات به جای جابجایی ساده تنه، شروع به کج کردن تنه به سمت راست کنید. پس از این، بدون مکث، به موقعیت شروع بازگردید. لازم است حداکثر تعداد ممکن تکرار انجام شود و پس از مکث 60 ثانیه ای، در جهت دیگر تکرار شود. تعداد تکرار مورد نظر از 20 تا 30 است. اگر نتوانستید 20 تکرار را کامل کنید، وزن وسایل ورزشی را کاهش دهید.
9. پیچ های جانبی (کرانچ).روی نیمکت دراز کشیده به طوری که بدن شما دو سوم از آن آویزان باشد. دستان خود را پشت سر خود ببندید و حرکتی شبیه کرانچ معکوس انجام دهید. بدن باید به لطف نیروی عضله مایل مخالف حرکت کند. تعداد تکرارها همانند حرکت قبلی است.
10. چرخش بدن با هالتر.این حرکت برای ورزشکارانی در نظر گرفته شده است که به طور طبیعی کمر پهن و چربی بدنشان کم است. اگرچه حرکت ساده به نظر می رسد، اما در عمل این کاملاً درست نیست. اغلب ورزشکاران هنگام اجرای آن از وسایل ورزشی سبک استفاده می کنند و به سادگی بدن خود را به طرفین می چرخانند. برای به حداکثر رساندن درگیری عضلات مایل شکم در کار، باید از پرتابه ای به وزن پنج کیلو استفاده کرد و سرعت حرکت مشخصی را رعایت کرد. دستگاه را روی شانه های خود قرار دهید و روی نیمکت در حالت نشسته قرار بگیرید. کف دست ها باید در انتهای پرتابه قرار گیرند. شروع به چرخاندن بدن خود به پهلو کنید و با حفظ تنش در عضلات شکم، به حالت اولیه بازگردید. بدون مکث، شروع به چرخیدن در جهت دیگر کنید. اگر پنج ست 100 تکراری انجام دهید، می توانید ظاهر شکم خود را بهبود ببخشید.

چگونه شکم خود را در 8 دقیقه پمپاژ کنید: مجموعه ای از تمرینات

مجتمع برای مبتدیان

• کرانچ های کلاسیک - 3 ست 20 تکراری را انجام دهید.
• خم شدن پهلو با دمبل - 3 ست 20 تکراری را در هر جهت انجام دهید.
• چرخش تنه - دو ست را با بیشترین تعداد تکرار ممکن انجام دهید. اما قبل از انجام حرکت باید حداقل پنج دقیقه استراحت کنید.

مجتمع برای ورزشکاران با تجربه

• بالا بردن پا با دوچرخه یا آویزان - 4 ست را با حداکثر تعداد تکرار انجام دهید.
• حرکات اریب خود را روی نیمکت در وضعیت مستعد کار کنید - 4 ست 20 تا 30 تکراری را در هر چهار ست اول انجام دهید و در آخرین ست تا شکست کار کنید.
• کرانچ معکوس - 4 ست 20 تکراری را انجام دهید. بعد از این باید حدود سه دقیقه استراحت کنید و اجرا کنید بیشترین مقدارتکرارها
• چرخش بدن - 3 ست را تا شکست انجام دهید. در هر یک از آنها بیش از پنج ست و 100 تکرار انجام ندهید.

مجتمع برای ورزشکاران "پیشرفته".

در هر درس باید مجموعه ورزشکاران باتجربه و مجموعه پیشنهادی زیر را جایگزین کنید. شما باید شش بار در هفته تمرین کنید و یک روز استراحت داشته باشید. این روش تمرینی برای هیچ گروه عضلانی به جز عضلات شکم قابل اجرا نیست.

• کرانچ دوچرخه - 3 ست را تا شکست انجام دهید.
• کرانچ - 5 ست را انجام دهید که هر کدام یک سوم کمتر از آنچه می توانید با حداکثر تلاش تکرار کنید.

چگونه شکم خود را در 8 دقیقه در روز پمپاژ کنیم؟ در این ویدیو با یک تمرین قوی شکم در خانه آشنا شوید:

یک ورزش بسیار محبوب شکم در اینترنت. در حال حاضر بیش از دو میلیون بازدید داشته است. فقط باید خرج کنی 8 دقیقه در روزتا شکم خود را قوی و زیبا کنید. زمانی که فقط در خانه تمرین می کردم، از آن استفاده می کردم.

فکر می‌کنم قبلاً فهمیده‌اید که دارید وبلاگ، وبلاگ من را می‌خوانید نیکولای دمیتروف. من شخصاً در طی سالها آموزش چه چیزهایی آموخته ام؟ این تعریف شکمی نه تنها به ورزش، بلکه به تغذیه نیز بستگی دارد! از مواد غذایی 60٪.

دوستان اگر واقعا اندام زیبا می خواهید با من تماس بگیرید فقط به صفحه من بنویسید در تماس با.

و بنابراین، به خود تمرینات برگردیم:

تمرینات سطح 1 شکم:

اگر قبلاً هرگز عضلات شکم را انجام نداده اید، ممکن است در سطح اول با مشکل روبرو شوید، با مردی که در ویدیو است همراهی نخواهید کرد، پس از انجام ورزش گردن شما درد می کند، عضلات شکم شما درد می کند، اما نگران نباشید. آی تی خوب!بعد از 3-5 تمرین، این کار می گذرد و بدن شما با چنین بارهایی سازگار می شود.

توصیه می شود این تمرین را یک روز در میان انجام دهید، به یاد داشته باشید که عضلات نیز نیاز به استراحت دارند، در غیر این صورت هیچ سودی نخواهد داشت. همانطور که می گویند: "بیش از حد سالم نیست." شما باید درک کنید که عضلات در هنگام استراحت رشد می کنند و قوی تر می شوند. در بخش اول تمرینات بسیار کمی برای پایین شکم وجود دارد، بنابراین توصیه می کنیم که در کجا انتخاب شده است را بخوانید بهترین تمریناتبرای مطبوعات پایین

سطوح دشواری، هم از نظر پیچیدگی تمرینات و هم در تعداد زیاد تکرار، با یکدیگر متفاوت است. برای رفتن به سطح دوم باید تمرینات سطح اول را بدون مشکل انجام دهید. همه چیز را دقیقاً مانند ویدیو انجام دهید، بنابراین در اینجا باید بین سطوح انتقال فردی انجام دهید. ماهیچه های شکم به بارهای ثابت عادت می کنند و اگر به مرور زمان زیاد نشوند نتیجه در نهایت از بین می رود.

تمرینات سطح 2 شکم:

*یاد آوردن:

هنگام انجام تمرینات شکمی، رژیم غذایی مناسب را فراموش نکنید.

مهم نیست که هر کسی چه می گوید، عضلات شکم شما مستقیماً به رژیم غذایی شما بستگی دارد. اگر می خواهید عضلات شکمی را افزایش دهید، 80 درصد این به خاطر این است رژیم غذایی سختو فقط 20٪ بستگی دارد تمرین فیزیکی. شما می توانید بهترین برنامه ورزشی در جهان را داشته باشید، اما اگر لایه ای از چربی روی شکم خود داشته باشید، هیچ کس متوجه این موضوع نمی شود.

انجام آن فوق العاده به نظر می رسد، اینطور نیست؟ امروز به شما خواهیم گفت که آیا برنامه های کوتاه برای ایجاد شکم صاف واقعاً به همان اندازه که گفته می شود مؤثر هستند یا خیر.

مطالب [نمایش]

در 8 دقیقه فشار دهید: چیست؟

شکم کاملدر 8 دقیقه (8 دقیقه تمرین شکم) - اینها تمرینات کوتاهی از Passion4Profession هستند که تمام عضلات شکم را کار می‌کنند: راست، مورب و عرضی. شکم فوقانی و تحتانی خود را تقویت می کنید، آنها را محکم می کنید و به رویای عزیز بسیاری نزدیکتر شوید: شش تکه روی شکمتان. آموزش جالب است زیرا نه توسط یک شخص، بلکه توسط یک شخصیت روباتیک انجام می شود. تمام تمرینات روی تشک انجام می شود. بسیار راحت است که می بینید از کدام عضلات خاص در طول تمرینات استفاده می کنید.

یک کلاس 8 دقیقه ای شامل 8 تمرین است که هر تمرین حدود 45 ثانیه (30 تکرار) طول می کشد. پس از انجام دو تمرین، یک استراحت نیم دقیقه ای دنبال می شود. یک شمارش شفاهی به عنوان پس‌زمینه وجود دارد، بنابراین آهنگ مورد نظر را از دست نخواهید داد. تمرینات شکمی هشت دقیقه ای دارند 4 گزینه دشواری. تنها زمانی باید به سطح دشوارتری بروید که به سطح فعلی تسلط کامل داشته باشید. می توانید برنامه تمرینی خود را ایجاد کنید یا می توانید این گزینه را دنبال کنید:

با این حال، مهم است که به یاد داشته باشید که تنها با انجام شکم کامل در 8 دقیقه، به شکمی صاف خواهید رسید. خیلی سخت. ترکیب کار روی عضلات شکم با تمرینات قلبی و تغذیه مناسب ضروری است. از آنجایی که مفهوم "تغذیه سالم" بسیار گسترده است، توصیه می کنیم با شمارش کالری شروع کنید. و جیلیان مایکلزشما می توانید یک تمرین کاردیو با کیفیت بالا را برای خود انتخاب کنید.

آنچه باید در مورد اثربخشی تمرینات شکمی هشت دقیقه ای بدانید؟

1. برنامه 8 دقیقه ای شکم کامل تنها زمانی موثر است که با تغذیه مناسب و ورزش منظم هوازی ترکیب شود. در دستورالعمل نحوه برداشتن چربی شکم و پمپاژ شکم در خانه بیشتر بخوانید.

2. در هر فعالیتی باید وجود داشته باشد منظم بودن. هفته ای یک بار تمرین عضلات شکم فایده ای ندارد. انجام این کار را حداقل 3-4 بار در هفته به عنوان یک قانون در نظر بگیرید، زیرا فقط 8 دقیقه از شما وقت می گیرد. شما می توانید این مجموعه را علاوه بر هر تمرینی انجام دهید.

3. تکنیک انجام تمرینات را به دقت زیر نظر داشته باشید. نباید عضلات گردن خود را تحت فشار قرار دهید، در غیر این صورت بعداً شما را آزار خواهند داد.

4. در ابتدا ممکن است کنار آمدن با تمام تمرینات برای شما دشوار باشد. این کاملاً طبیعی است، ماهیچه ها باید سازگار شوند. از ساده کردن تمرین ها نترسید، اگر هنوز نمی توانید گزینه ارائه شده در ویدیو را انجام دهید.

5. با شکم پر ورزش نکنید. بعد از غذا حداقل یک ساعت باید بگذرد.

6. تنها زمانی می توانید به مرحله بعدی بروید که به طور کامل و آسان با مرحله اول کنار بیایید. چیزها را مجبور نکنید برای برخی، دو هفته برای افزایش سطح دشواری کافی است، در حالی که برای برخی دیگر، حتی یک ماه نیز کافی نخواهد بود.

7. دستیابی به شکم 6 تکه برای مردان از نظر ژنتیکی ساده تر از دختران است. با این حال دستیابی به شکم صاف برای همه امکان پذیر است.

8. به یاد داشته باشید که برنامه هایی مانند شکم 8 دقیقه ای کمکی به مبارزه با چربی نمی کند. آنها فقط روی تقویت عضلات شکم کار می کنند. و اگر از شر لایه چربی خلاص نشوید، شش تکه را روی شکم خود نخواهید دید.

آیا برنامه «شکم کامل در 8 دقیقه» Passion4Profession موثر است؟ بله، اما فقط در ترکیب با تغذیه متوسط، ورزش هوازی و ترجیحاً تمرین کامل بدن. شما نمی توانید به صورت موضعی وزن کم کنید، اما می توانید فعالانه روی مناطق مشکل دار کار کنید. واقعا انجامش بده شما فقط به یک جامع نیاز دارید.

همچنین بخوانید: 10 بهترین تمرین کوتاه شکم.

صفحه اصلی > خودسازی > سلامت > شکم در 8 دقیقه، ویدئو

درباره مزایای دوره 8 دقیقه ای شکم و سایر تمرینات

اگر صاحب خوشبختی یک شکم صاف افسانه ای نیستید، اگر دارید برنامه روزانه، در حال حاضر، هیچ مورد جدی گنجانده نشده است تمرین فیزیکی، پیشنهاد می کنم با دوره ویدیویی زیر "عضله شکمی در 8 دقیقه" که شامل سه سطح بارگذاری است (لینک های ویدیو در انتهای مقاله) آشنا شوید. این تمرینات با هدف تمرینات خانگی مستقل انجام می شود، حداقل زمان را می گیرد و به شما امکان می دهد تا به سرعت عضلات شکم خود را تقویت کنید.

برای خواندن چند جمله در پایین تر از متن وقت بگذارید تا تمرین شما بتواند در کمترین زمان ممکن حداکثر نتیجه را بدهد. با این حال، اگر به توانایی های خود اطمینان دارید و آماده هستید که خودتان یک برنامه تمرینی ایجاد کنید، بلافاصله مستقیماً به سطح بار مورد نظر بروید و شروع کنید فقط 8 دقیقه در روز برای داشتن شکمی زیبا. نتایج دیری نخواهد آمد، اگرچه تا حد زیادی به سطح اولیه آموزش و عزم شما بستگی دارد (مقاله را بخوانید: " تعیین هدف درست کلید موفقیت است«).

حتی اگر در روزهای اول تمرینات غیرممکن به نظر می رسند، باور کنید با رعایت دقیق برنامه تمرینی توصیه شده، در پایان هفته دوم شروع به احساس وجود عضلات خود خواهید کرد، شاید در جایی بیرون، در اعماق بدن وحشی های یک شکم شل به تدریج شکم شروع به تقویت می کند، شکم سفت می شود و تنها چیزی که از شما خواسته می شود این است که تمرین را ادامه دهید و همان 8 دقیقه در روز را اختصاص دهید.

اگر در آستانه تابستان متوجه شدید که از خود غافل شده اید، تنها با یک مجموعه تمرین "شکم در 8 دقیقه" از شر پوندهای اضافی و چین و چروک خلاص نمی شوید. نستیا به خصوص برای افراد تنبل و افراد چاق، مجموعه ای کوتاه از مقالات را منتشر کرد کاهش وزن سریعدر خانه، من به شدت توصیه می کنم به آن توجه کنید:

چگونه در خانه سریع وزن کم کنیم

مطمئناً نه تنها شکم فشرده، بلکه تن عمومی شما را مجبور به ورزش کرده است، بنابراین می توانم انواع دیگر ورزش را به شما توصیه کنم، به عنوان مثال:

نحوه شروع صحیح دویدن

برنامه آموزشی نحوه پمپاژ کردن عضلات شکم در 8 دقیقه

برنامه تمرینی شکم شامل سه سطح بار است، و اگرچه شبکه پر از ویدیوهای جعلی در مورد سطوح بعدی است، می خواهم به شما هشدار دهم - دچار تحریکات نشوید؛ ویدیوهایی با بارهای سطح 4 و بالاتر فقط یک جعلی بی سواد هستند. هیچ آموزش متعادل بالاتر از سطح سوم به طور خاص برای این برنامه ایجاد نشده است. اگر بارها برای شما ناکافی به نظر می رسند، به احتمال زیاد قبلاً شکم خوبی دارید و تمام تمرینات را از هر سطح به یاد می آورید، تنها چیزی که برای شما باقی می ماند این است که شدت و تمرینات مورد علاقه را برای تمرین روزانه با هدف حفظ نتایج بدست آمده انتخاب کنید. برای هر کس دیگری که تازه راه را شروع می کند رشد فیزیکیو برای خودسازی، طرح زیر را پیشنهاد می‌کنم که بر اساس هزاران تلاش موفقی که به صورت آنلاین در ده‌ها انجمن مورد بحث قرار گرفته است، گردآوری شده است. نکته اصلی در اینجا در ابتدا این است که خیلی دور نروید و مانند همیشه در ورزش تمایل را ناامید نکنید:

• 1 و 2 هفته - یک روز در میان، تمرینات اولین سطح بار انجام می شود
• هفته 3 و 4 - تمرینات سطح اول بار روزانه انجام می شود
• 5، 6، 7 هفته - یک روز در میان، تمرینات سطح اول و دوم
• هفته 8 و 9 - روزانه، تمرینات سطح 2
• هفته 10 و 11 - متناوب سطوح بار دوم و سوم
• پس از 12 هفته - روزانه، تمرینات سطح سوم بار، تا رسیدن به نتیجه مطلوب
• برای نگهداری - تمریناتی را که دوست دارید از هر سطحی انتخاب کنید و هر روز 8 دقیقه را به آنها اختصاص دهید، تعداد تکرارها و ریتم را خودتان تنظیم کنید.

دروس ویدیویی در 8 دقیقه - سه سطح بارگذاری را فشار دهید

در زیر سه درس ویدیویی از چرخه مطبوعات در 8 دقیقه آورده شده است. روزی من به جای رباتی خواهم بود که این تکنیک را نشان می دهد، اما اکنون تکرار تمرینات بعد از آن بسیار واضح تر است. توسط حداقلاو تنگی نفس ندارد و می تواند هر مجموعه را تا انتها تکمیل کند، که متأسفانه من نمی توانم به آن ببالم.

ویدئو، اولین سطح بارگذاری برنامه پرس در 8 دقیقه

ویدئو، سطح بار دوم برنامه پرس در 8 دقیقه

ویدئو، سومین سطح بارگذاری برنامه پرس در 8 دقیقه

تنها در 8 دقیقه تمرین در روز از تمرینات و شکم مورد انتظار خود لذت ببرید. بگذارید این یک گام بزرگ دیگر به سوی آینده ای سالم باشد، اما ورزش های دیگر مانند دویدن را فراموش نکنید که با رویکرد صحیح به شما کمک می کند در زمان رکورد به نتایج قابل توجهی دست یابید.

اگر تمرینات را دوست داشتید و به طور جدی به ادامه یک سبک زندگی سالم یا حداقل در این مسیر فکر می کنید، توصیه می کنم چند مقاله مفید دیگر را بخوانید:

• اولین قدم ها به سمت تصویر سالمزندگی
• روش های مبارزه با عادت های بد

موفق باشید مسیر زندگیو در اسرع وقت به اهداف خود برسید!

حتما ما را به دوستان خود معرفی کنید

هر روز 8 دقیقه از زمان خود را به عضلات شکم خود اختصاص دهید تا ظاهری عالی پیدا کنند. در واقع، آنها می گویند که چربی شکم را نمی توان با ورزش از بین برد، بلکه فقط با رژیم غذایی است. من معتقدم استفاده از همه چیز با هم ضروری است. اگر چندین "ابزار" کاهش وزن وجود دارد که می توانید از آن استفاده کنید، پس چرا آن را انجام ندهید؟ ویدئو - تمرینات شکمی فقط 8 دقیقه در روز از شما زمان می برد، اما اثر آن به سادگی خیره کننده خواهد بود (مهمترین چیز منظم بودن و پشتکار است).

دختر شکمش را بالا می کشد

من می خواهم اضافه کنم که تمرینات شکل دهی بدن بهتر است زمانی شروع شوند که به وزن مطلوب خود نزدیک شوید.

اگر هنوز از شروع ورزش دور هستید یا به طور کلی از آن متنفر هستید، پس اگر از قوانین تغذیه جزئی پیروی می کنید، رژیم آبو مقدار کافی پروتئین در رژیم غذایی، پس از آن می توان کلاس های تنظیم نواحی خاص بدن را حذف کرد و با پیاده روی ساده، شنا و رقص برای کاهش وزن جایگزین کرد.

بنابراین مدت زمان کلاس ها 8 دقیقه است.

8 دقیقه برای مطبوعات سطح 1 به زبان روسی

8 دقیقه برای مطبوعات سطح 2 به زبان روسی

8 دقیقه برای مطبوعات سطح 3 به زبان روسی

ترتیب دادن

• ارتباط
• جدید
• بازدیدها
• رتبه بندی

8 دقیقه شکم - نسخه 2014 برزیل P4P روسی

4 سال پیش

iTunes: smarturl.it/abs_ios?IQid=yt.ru فروشگاه Play: goo.gl/kllwhX ------------------ به مناسبت جام جهانی 2014 در…

شکم باریکدر 8 دقیقه

2 سال پیش

شکم عالی در 6 دقیقهتمرین - به فرم برسید!

2 سال پیش

رویای هر دختری داشتن شکم عالی و شکم ارزشمند است. برای سهولت در رسیدن به این هدف،…

شکم در 8 دقیقه: تمرینات برای شکم در سبک بدندوست دختر تناسب اندام

2 سال پیش

Body make مجموعه خاصی از تمرینات است که تمام گروه های عضلانی را هدف قرار می دهد. شامل قدرت ...

تمرینات موثردر مطبوعات در خانهمن با اکاترینا کونووا وزن کم می کنم

2 سال پیش

تمرینات موثر شکم در خانه همه افراد شکم زیبا و ارزشمندی دارند، اما برخی…

پرس و جوهای مشابه برای مطبوعات در 8 دقیقه برای دختران

فشار در 8 دقیقه سطح 2 برای دختران نحوه پمپاژ ABS در 5 دقیقه / شکم صاف / تمریناسکینیانا

2 سال پیش

سلام عزیزانم! امروز تمریناتی را با هم انجام می دهیم که می تواند به شما کمک کند تا شکم خود را افزایش دهید، از شر شکم خلاص شوید و …

za 8 minut را فشار دهید / در 8 دقیقه فشار دهیدنارکدروم

11 سال پیش

تابستان =) بیایید شکم را تقویت کنیم)))

چگونه چربی های شکم را از بین ببریم؟ تمرینات شکم برای دختران. النا سیلکابدن شاد

2 سال پیش

چگونه می توان به کمر باریک و شکمی فشرده دست یافت، شکم خود را صاف و الاستیک کرد؟ این ساده و جالب…

تمرینات شکم برای بانوان - 4 دقیقه/Belen/Music P4P روسی

5 سال پیش

شکم در 10 دقیقه در روزاسپورتکولینز

8 سال پیش

چگونه در 10 دقیقه در روز شکم خود را بدست آوریم؟

مجموعه ای از تمرینات برای باسنسرگرمی عالی

5 سال پیش

خود ماساژ ضد سلولیت برای کاهش وزن - ru-clip.net/video/ufG8lA1tbMY/video.html&feature=plcp اطلاعات بیشتر در مورد ورزش...

تمرینات شکم برای زنان - 4 دقیقه P4P روسی

4 سال پیش

این مجموعه تمرینات بر اساس اصول اولیه "عضله شکمی در 8 دقیقه" است: کاهش بین…

در 8 دقیقه فشار دهید! 1 سطح دشواری! Super4e6ypek

5 سال پیش

فقط 8 دقیقه در هر روز از وقت خود، و شکم فوق العاده زیبایی خواهید داشت!

تمرین 5 دقیقه ای شکم از یولیا اسمولنایایولیا اسمولنایا

یک سال پیش

بچه ها یه هدیه براتون دارم : آموزش ABS که فقط 5 دقیقه وقتتون رو میگیره...

در 8 دقیقه سطح 2 (به روسی) P4P را فشار دهیددایره المعارف تمرینات

2 سال پیش

تمرینات شکم upraznenia.ru/uprazhneniya-dlya-pressa.html upraznenia.ru - کاتالوگ تمرینات!

چگونه برای دختران شکم عالی بسازیم! آماده شدن برای تابستان!تناسب اندام، ورزش، چهره زیبا

یک سال پیش

ما شکم دختران را در 8 دقیقه در روز مرتب می کنیم! تمرین ایده آل و نکاتی از ویکتوریا یوشکویچ.

تونی هورتون - 8 دقیقه شکم 50 کیلو شادی

2 سال پیش

تونی هورتون - شکم در 8 دقیقه چگونه شکم را در خانه برای دختران پمپاژ کنیم، در وب سایت بخوانید: 50-kg.com/onlajn-trenirovki/kak-nakach…

پرس امدادی خشک کردن پرس.من با اکاترینا کونووا وزن کم می کنم

3 سال پیش

اینستاگرام من ➟ instagram.com/kononova1986/ برنامه های شخصی ➟ ya-hudeyu-online.ru/ گروه Vkontakte ...

در 8 دقیقه سطح 1 (به روسی) P4P را فشار دهیددایره المعارف تمرینات

2 سال پیش

تمرینات برای مطبوعات upraznenia.ru/uprazhneniya-dlya-pressa.html upraznenia.ru - کاتالوگ تمرینات!

چگونه شکم خود را در 20 دقیقه پمپاژ کنیم؟ TGYM - بهترین کانال تناسب اندام

3 ماه پیش

چگونه در 20 دقیقه شکم خود را تقویت کنیم! در این ویدیو شما یاد خواهید گرفت که چگونه شکم را برای دختران پمپاژ کنید. بیایید مطبوعات را در خانه انجام دهیم! منحصر بفرد…

تمرینات شکم برای زنان - 4 دقیقه - بدون موسیقی P4P روسی

4 سال پیش

این مجموعه تمرینات بر اساس اصول اولیه "عضله شکمی در 8 دقیقه" است: کاهش بین…

10 تمرین بدون توقف: تمرین شکمی کشندهچلنجر - موثرترین تمرینات

2 سال پیش

5 دقیقه تمرین مداوم شکم شما را تقویت می کند، شکم شما را سفت می کند و تمام اضافی آن را از بین می برد. آماده شدن برای...

پرس در 8 دقیقه / تمرین 8 دقیقه‌ای ABSمدهیلز

2 ماه پیش

تمرینات شکم را برای شما فیلمبرداری کرده ایم که می توانید خودتان در خانه انجام دهید! بدون اضافی...

در 8 دقیقه فشار دهید، سطح دشواری 3بوگدان اوشاکوف

5 سال پیش

شکم کامل در 8 دقیقه در روز، سطح دشواری 3.

پاهای زیبا در 8 دقیقه در روزدوست دختر تناسب اندام

2 سال پیش

پاهای زیبا یک موضوع تکنیکی است. در این شماره از Fitness Girlfriends تمرینات موثر برای پاها را مشاهده خواهید کرد...

شکم خود را در 10 دقیقه پمپ کنید! WomanOnlySport

6 سال پیش

بالا بردن سریع شکم شش تکه آسان است! بهترین ویدیوبا تمرینات شکمی مربی آسان و در دسترس…

چگونه شکم خود را در 8 دقیقه پمپاژ کنیم؟آندری کیسلی

5 سال پیش

حتی تمرینات بیشتر برای شکم و بیشتر در وب سایت fitness-for-all.ru.

در خانه فشار دهید. تمرین دادن عضلات شکم.لیودمیلا میخائیلیچنکو

3 سال پیش

چگونه به درستی عضلات شکم خود را پمپاژ کنید، ورزش های شکمی، اندام باریک بدون رژیم غذایی، شکم خود را در خانه پمپ کنید.

PRESS.ساختن شکم در خانه II با اکاترینا کونووا وزن کم می کنممن با اکاترینا کونووا وزن کم می کنم

یک سال پیش

عضویت در کانال ▻ goo.gl/QJTq6o برنامه های شخصی ▻ ya-hudeyu-online.ru/ تمرینات موثر برای…

چگونه به سرعت زیر شکم را برداریم II با Ekaterina Kononova در حال کاهش وزن هستممن با اکاترینا کونووا وزن کم می کنم

یک سال پیش

برنامه های شخصی ➟ ya-hudeyu-online.ru/ اینستاگرام من ➟ instagram.com/kononova1986/ گروه Vkontakte…

چگونه شکم خود را در 8 دقیقه پمپاژ کنید، سطح 3جوکر MDrus

3 سال پیش

چگونه شکم خود را در 8 دقیقه پمپاژ کنید، سطح 3.

ما پرس را در خانه پمپ می کنیم. مجموعه ای از تمرینات شکم در 8 دقیقه.زیبایی و سلامتی

2 ماه پیش

ما پرس را در خانه پمپ می کنیم. مجموعه تمرینات شکم در 8 دقیقه: ru-clip.net/video/mLlcHf69bXQ/video.html برای داشتن یک…

ما باسن را در خانه پمپاژ می کنیم. Sportmen's™

4 سال پیش

شکم کامل در 8 دقیقه در روز archeygg1

7 سال پیش

8 دقیقه برای شکم برزیل نسخه 2014لیودمیلا اسپولنیک

یک سال پیش

تمرینات موثر شکم شکم حجاری شده دخترانه در چند دقیقه در روز | قسمت 4.استودیو ریمالا پیلاتس و گارودا

4 ماه پیش

با ما اندام عالی خود را بسازید▻goo.gl/DDGSb5. سلام به همه! و این قسمت پایانی است...

مطبوعات در خانه در 10 دقیقه در روز! برنامه آموزشی Muscles.rf - کانال در مورد تناسب اندام و ورزش

3 سال پیش

با پروتئین Rocket Nutrition، شکم شما سریعتر رشد می کند - rocketnutrition.ru/sports-nutrition/whey/superstar-protein آیا می خواهید شش تکه داشته باشید…

شکم شش تکه در 6 دقیقه در روز! تمرین فوق العاده!بدن زیبا

3 سال پیش

چگونه به سرعت چربی های شکم را از بین ببریم. انجام دادن کمر باریک. تمرینات فوق العاده برای کاهش وزن شکم و کمر. کاهش وزن...

شکم عالی در 20 دقیقهالکساندرا ولکووا

5 سال پیش

گرم کردن عمومی قبل از تمرین: 7 دقیقهدوست دختر تناسب اندام

یک سال پیش

آیا تنبل هستید و بدون گرم کردن بدنتان شروع به تمرین می کنید؟ Fitness Girlfriend را روشن کنید. در این قسمت مربی آلینا خیلکو...

تمرینات موثر شکم در 8 دقیقه! سطح دشواری 2!دیمیتری بوگان

2 سال پیش

تمرینات موثر شکم در خانه. سطح دشواری 2!

چگونه باسن خود را در 8 دقیقه در روز پمپاژ کنیم؟اوگنیا تیخونوویچ

6 سال پیش

شکم سکسی - شکم عالی برای دختران. چربی های شکم را در 5 دقیقه از بین ببرید NUsilda یا به سادگی Nusya

2 سال پیش

سلام به همه! تمرین امروز اولین تمرین از مجموعه ای است که به عضلات شکم اختصاص دارد! تمرینات در این ...

تمایل به داشتن اندام عالی به ندرت با تمرینات منظم، کلاس ها و رژیم غذایی مطابقت دارد. اغلب افراد به دنبال راه‌ها و امکانات تمرین کوتاه‌مدت هستند که از چنین تمرین‌هایی استفاده می‌کنند که تنها در چند روز می‌توانند به شکم دلخواه دست یابند. تعجب آور به نظر می رسد، اما یک برنامه وجود دارد شکم کامل در 8 دقیقه در روز- در اینجا از تمرینات خاصی استفاده می شود که اجرای آنها فقط 8-10 دقیقه طراحی شده است. طرح ارائه شده می تواند اولین نتایج عالی خود را پس از 2-3 هفته استفاده منظم نشان دهد.

مجموعه تمرینات ارائه شده از طریق ویدیو به کاربران ارائه می شود - یک تفسیر رباتیک در اینجا ارائه می شود که امکان تمرین مستقل در خانه و در عین حال ردیابی گروه های عضلانی درگیر در انجام یک تمرین خاص را فراهم می کند. در 8 دقیقه، پیشنهاد می شود فقط 8 تمرین را انجام دهید که بیش از 45 ثانیه طول نمی کشد - تمرینات شدید به زودی به شما امکان می دهد شکم خود را سفت کنید و حتی به آن 6 مکعب ارزشمند برسید.

خود برنامه ab شامل 4 سطح است که از نظر پیچیدگی متفاوت است - از سطح اول شروع کنید که فقط 4 هفته طول می کشد. در این مقاله به طور مفصل تمرینات 8 دقیقه ای برای پمپاژ عضلات شکم ارائه می شود که برای خانم ها بعد از زایمان برای از بین بردن چربی شکم و برای آقایان برای رسیدن به نیم تنه ای با اراده و قوی توصیه می شود.

در 8 دقیقه سطح 1 را فشار دهید:

در 8 دقیقه سطح 2 را فشار دهید:

پرس فوق العاده در 8 دقیقه - یک ویدیو به زبان روسی در اینترنت یافت می شود - تمرینات کاملاً ساده و قابل انجامی را ارائه می دهد که برای افراد بدون فعالیت بدنی فقط در اولین تمرینات دشوار است. در آینده، همه چیز آسان تر خواهد شد، اما نباید به برنامه ارائه شده برای تقویت عضلات شکم و پمپاژ عضلات شکم اعتماد کنید - مهم است که به تغذیه مناسب و تمرینات قلبی منظم پایبند باشید.

متخصصان بر این باورند که حتی افرادی که عضلات شکم دارند نیز می توانند عضلات شکم خود را تقویت کنند. اضافه وزن، اما نتایج آنها در زیر ضخامت چربی نامرئی خواهد بود.

بنابراین ابتدا باید به تغذیه مناسب که به خلاص شدن از شر چربی های شکم کمک می کند توجه کنید. تغذیه مناسببه این واقعیت پایبند باشید که مجموعه را به طور مداوم در 8 دقیقه انجام دهید - این به شما امکان می دهد سریعتر به خواسته خود برسید شکم فشردهو شکم را پمپاژ کرد.

• طبق برنامه، مجموعه ای از تمرینات باید به طور منظم انجام شود - سطح اول هفته اول شامل تمرینات اجباری حداقل 3 بار در هفته است، سپس تعداد آن به 5 بار افزایش می یابد.
• در طول تمرین، نباید عضلات گردن خود را تحت فشار قرار دهید - باید سر خود را داخل نگه دارید وضعیت عمودیبه عنوان "ادامه" تشریحی ستون فقرات.
• شما نباید برنامه را تعقیب کنید - اگر در اجرای تمرین مشکل دارید، باید سطح 1 را طولانی تر انجام دهید.
• شما نباید بلافاصله بعد از غذا ورزش را شروع کنید - حداقل یک ساعت صبر کنید.
• تنها پس از تکمیل سطح قبلی باید به مرحله بعدی بروید.

همچنین لازم به ذکر است که مجموعه ارائه شده برای پمپاژ عضلات شکم و تقویت عضلات شکم به خلاص شدن از لایه چربی کمک نمی کند - برای این کار باید قبل از جلسه 8 دقیقه ای به تمرینات کاردیو روی آورید.

مجموعه ای از تمرینات در 8 دقیقه

اساساً مجموعه تمرینات شامل حرکات پیچشی است - آنها فرصت های بیشتری را برای تقویت عضلات مایل و راست روده فراهم می کنند. مجموعه 8 دقیقه ای همچنین شامل حرکاتی برای تقویت عضله عرضی است - اندام های داخلی را نگه می دارد.

آموزش شامل تمرینات زیر است:

• به پشت دراز بکشید، پاها را در زانو خم کنید، دست ها را روی پشت سر خود قرار دهید، باید پیچ ​​های استاندارد را انجام دهید - برای این، بخشی از بدن بالا می رود، اما فقط با بلند شدن تیغه های شانه. مهم است که آرنج خود را به زانو برسانید.
• همچنین، در حالت خوابیده، یک پا تا زانوی دوم بلند می شود - پاها در زانو خم می شوند. بدن خود را بالا بیاورید تا آرنج چپ به زانوی راست راست برسد.
• چرخش قبلی را تکرار کنید، موقعیت پاهای خود را تغییر دهید، زانوی خود را با آرنج دیگر خود لمس کنید.
• در حالت دراز کشیدن، پاها و بازوهای خود را تا زاویه 90 درجه بالا بیاورید - تمرین نیاز دارد که با دستان خود به مچ پا برسید.
• بعد، کرانچ های معکوس انجام می شود - به پشت دراز بکشید، پاها را دراز کنید، دست ها را روی عضلات شکم قرار دهید. شما باید پاهای خود را بالا بیاورید تا سعی کنید با زانوهای خود قفسه سینه خود را لمس کنید.
• برای پمپ کردن ماهیچه های مورب، باید پیچ ​​های جانبی را انجام دهید - به پشت دراز بکشید، پاها را در زانو خم کنید، به پهلو بفرستید. در این حالت باید با زانو به آرنج خود برسید.
• موقعیت را تغییر دهید و همان پیچش را که در بالا ارائه شد، فقط با طرف دیگر انجام دهید.
• در حالت شروع، به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید، باید حرکات رو به جلو انجام دهید - 10 سانتی متر بین زانوهای شما باقی می ماند، بازوهای شما به سمت جلو کشیده می شوند، روی شکم قرار می گیرند. بالاتنه خود را با قرار دادن دست ها بین زانوها بالا بیاورید.

حرکات و تمرینات دیگری نیز برای برجسته‌تر کردن شکم یا تقویت معده وجود دارد. در اینجا نحوه پمپاژ شکم خود در هشت دقیقه آورده شده است - هر حرکت به مدت 45 ثانیه (یعنی حدود 30 تکرار) انجام می شود و هر 2 تمرین 1.5 دقیقه استراحت می کند. قبل از این مجموعه، توصیه می شود تمریناتی را انجام دهید که عضلات را گرم کرده و به انعطاف پذیری و جذابیت عضلات شکم کمک می کند.

بررسی ها

کیرا، 36 ساله: از دوران مدرسه از ورزش کردن شکم متنفر بودم. چندی پیش فهمیدم که تعدادی تمرین ویژه وجود دارد که به شما امکان می دهد شکم خود را سفت کنید. من به شما نمی گویم که بلافاصله شکم وسوسه انگیزی پیدا کردم، اما شکمم کاملاً سفت شد و این پس از کلاس هایی که فقط 8 دقیقه طول کشید! حتما تمرینات را ادامه می دهم و منتظر می مانم تا ببینم در آینده چه شگفتی هایی در انتظارم است.

میروسلاوا، 22 ساله: شکمم را به مدت نیم ساعت یا حتی بیشتر در روز پمپاژ کردم. نمی‌توانستم بفهمم چرا هیچ نتیجه‌ای حاصل نشد - شکم من فقط کمی سفت شده بود. اخیراً اطلاعاتی پیدا کردم که تمرینات خاصی وجود دارد که به شما امکان می دهد در مدت زمان کوتاهی به نتایج برسید. الان کمتر از ده دقیقه در روز را صرف کلاس‌ها می‌کنم و تماشا می‌کنم که چگونه شکمم به تدریج جمع می‌شود.

لیوبوف، 26 ساله: سعی کردم شکمم را بالا بیاورم، اما در ابتدا تمرینات خیلی مرا هیجان زده نکرد. باید بر خودم غلبه می کردم و دندان هایم را به هم فشار می دادم تا تمرینات را ادامه دهم. الهام بعد از دیدن اولین نتایج - ناپدید شدن چین های چربی - آمد. اکنون من خوشحالم که ورزش را شروع می کنم، زیرا محرک از قبل به وضوح قابل مشاهده است، شکم من صاف و فشرده است.