Как да укрепим мускулите на долната част на гърба. Как да спрем негативните процеси и да укрепим гръбначния стълб у дома: гимнастически упражнения, правила и хранителни навици

Долната част на гърба е една от водещите проблемни зони в тялото. модерен човек. Всичко е работа на компютри. Добър ден честни хора. Днешната тема на дискусия е гимнастиката за укрепване на мускулите на гърба и гръбначния стълб. По-долу е следната информация: упражнения за укрепване и как правилно да тренирате гръбначния стълб.

Ако по-рано възникнаха проблеми с гръбначния стълб (в различни прояви) поради тежки физическа работа, днес ситуацията е диаметрално противоположна: жените и мъжете по света се оплакват от болки в гърба поради заседнал начин на живот. Затова бих искал да разбера как да укрепя гръбначния стълб и мускулите на гърба, така че вече да не ме притеснява. Или проблемът не се е превърнал в болест с последствия ...

Гимнастически упражнения за цялото семейство

„За цялото семейство“ не е преувеличено: както децата, така и възрастните хора могат да използват упражненията, които съм избрал. Като цяло всички, които се притесняват от болки в гърба.

Комплексът от упражнения се състои както от упражнения с допълнителна тежест (тежести), така и от гимнастически упражнения ( Гимнастикаи гимнастика "Крокодил"). Естествено, който не иска или не може да изпълнява силови (с тежести) упражнения, тогава можете спокойно да ги „изрежете“ от вашия комплекс. Но ще ви предупредя - те са много по-ефективни. Така че да започваме.

Преди тренировка. Преди да започнете да тренирате, трябва да загреете мускулите и ставите. Това може да се постигне чрез джогинг на бягаща пътека или по улицата, стадиона. Предлага се велоергометър или елиптичен тренажор. Основното е, че по тялото се появява изпотяване - ясен знакготовност за натоварване. Това събитие отнема 7-10 минути.

Загрявка

Накланя се настрани. Краката на ширината на раменете, ръцете покрай тялото. Правим наклон надясно, докато спре (дясната ръка се плъзга по бедрото), изправяме тялото и правим подобен наклон наляво. 20-26 наклона са достатъчни. Сега разтваряме краката си широко и повтаряме същите склонове 20-26 пъти. Тук сега ръцете трябва да достигнат до пръстите на краката със същото име.

Извивания на тялото. Краката на широчината на раменете, ръцете на нивото на гърдите, хванати в един борец. Завъртаме торса (заедно с врата, ръцете и главата) наляво, след това надясно. Краката трябва да са здраво стъпили на пода, не трябва да се откъсват. Обръщаме се на не повече от 180 градуса (отляво надясно - това е 180 градуса). 20 оборота. Сега, както в предишното упражнение, разтваряме краката си по-широко и правим същите 20 завъртания, при условие че сега трябва да увеличим ъглите: не 180, а повече, колкото е възможно повече (Трябва да гледате право назад).

Главна част

Основната позиция е легнала на пода. Разтворете ръцете си встрани, с дланите надолу. Поставете дясната си пета върху левия пръст. Сега завъртете главата си наляво, без да повдигате лопатките и главата от пода, а краката (отдясно наляво) надясно. Върнете се в изходна позиция, повторете 15-20 пъти. Направете същото в обратната посока (лявата пета върху десния пръст, главата се завърта надясно).

От същата позиция издърпайте краката към тялото: краката са свити, краката са на пода. Сега кръстосайте десния си глезен върху лявото коляно, но с дясното коляно, обърнато към вас. Сега поставете краката си изцяло (без да ги отваряте) наляво на пода и след това ги повдигнете обратно. Промяна на позицията на краката (за другата страна). Естествено, главата е обърната в обратна посока. За двете страни по 15-20 оборота.

Началната позиция е непроменена, но сега краката трябва да се съберат: те са свити в коленете, стъпалата са на пода, но краката са един до друг. По същия начин поставяме намалените крака наляво (главата надясно), а след това надясно (главата наляво). Тук правим двете страни последователно, общо 40 пъти.

Клекнете, краката заедно, хванете пищялите с ръце. Правим обратни ролки. Само 10 ролки.

Обръщаме се по корем, слагаме ръце зад главата си и започваме да откъсваме гърдите си от пода. Повторете упражнението 20 пъти. След това поставяме ръцете си покрай тялото, дланите надолу и повдигаме вече изправените крака (опънати чорапи) 20 пъти. Сега изваждаме ръцете си пред себе си и започваме да повдигаме дясната ръка с левия крак, спускаме я, след това - лявата ръка с десния крак. Повторете 40 пъти.

Качваме се на четири крака. Флексия и екстензия на гърба. Наведете се, спускайки стомаха си колкото е възможно повече, но не огъвайте ръцете си (лицето гледа напред и нагоре), а след това огънете гърба си възможно най-много (лицето гледа надолу). Повторете 20-25 пъти.

Позицията е същата, само че сега правим задни огъвания: спускаме се възможно най-назад, сякаш седим на краката си, а след това се извиваме и пълзим напред, сякаш нишка е опъната над нас или има някакъв вид на препятствие, под което трябва да пълзим. 10-15 отклонения.

Отново правим 10 рулца.

Следват хиперекстензии върху наклонена пейка или римски стол (у дома, ръба на пейка или нещо твърдо). Правим 10 хиперекстензии. Сега не просто огъваме и разгъваме гърба, но го правим в една посока, след това в другата 7 пъти във всяка.

Време е да преминете към тренировки с тежести. Наклони встрани с дъмбели. Това упражнение се използва за наклонените мускули на корема, но ще трябва да се наведете малко напред и да направите странични завои. Теглото на дъмбела е не повече от 5 кг. Краката на ширината на раменете. Ако дъмбелът е в дясната ръка, той се накланя наляво и след това същото надясно. Свободна ръка зад главата. Не забравяйте за постоянния наклон на торса напред. Сега сменете позицията на ръцете и направете същото за другата страна. Само 15 наклона за всяка страна.

Мога да препоръчам и следните упражнения за укрепване на мускулите на гърба и гръбначния стълб:

• мъртва тяга на прави крака (мъртви или румънски - те също се наричат ​​така);
• навеждания напред с щанга;
• навеждания напред с дъмбели (крака широки);
• сцепление на долния блок (но не с ръцете, а поради изправянето на долната част на гърба).

След целия комплекс правим още 10 ролки на гърба. И за най-добър ефект - висете на хоризонталната щанга 4 пъти по 30 секунди, като напълно отпуснете краката (трябва да се усети разтягане в кръста или лека болка - това са прешлените, които си идват на мястото). Който не може да виси - застанете на четири крака, седнете на краката си и, без да сваляте ръцете си, седнете в това положение за 4 до 30 секунди.

Както виждате, дадох първо извеждащите упражнения, след това упражненията със собствено тегло и след това упражненията с допълнителните. Това е точно последователността на трениране на мускулите на гърба и гръбначния стълб. В края, разтягане на мускулите на хоризонталната лента. Ако не следвате правилната конструкция на тренировката, тогава можете да се сблъскате с нараняване или изкълчване.

Ами няма какво да добавя. Благодаря на всички. Не забравяйте да споделите този материал с приятелите си и да се абонирате за актуализации. Очаквам вашите коментари. Чао.

С уважение, Владимир Манеров

Абонирайте се и научавайте първи за новите статии на сайта, направо във вашата пощенска кутия.

Лумбалната част на гръбначния стълб поддържа по-голямата част от тялото. Приблизително 80% от възрастните изпитват болка в кръста в даден момент от живота си. Мускулната атрофия, причинена от заседналия начин на живот, е често срещана, особено ако работите в офис и водите относително заседнал начин на живот. За да укрепите долната част на гърба си, започнете с редовна тренировъчна програма, която се състои от силови упражнения, стречинг и аеробика или упражнения за сърдечно-съдовата система.

стъпки

Правете упражнения, които укрепват гърба ви

1. Направете мост с бедрата си.Тазобедреният мост също помага за укрепване на мускулите в долната част на гърба и сърцевината, които поддържат гръбначния стълб, което води до намален риск от болки в долната част на гърба. За това упражнение легнете по гръб със свити колене и стъпала плоски на пода по същия начин, както при коремните преси.

   • Повдигнете бедрата си към тавана, дръжте коленете си свити и ангажирайте основните си мускули. Спрете, когато бедрата ви са на едно ниво с коленете, за да можете да начертаете права линия (или мост) от коленете до раменете.
   • Задръжте позицията за 5-10 секунди, като дишате дълбоко, след което се спуснете на пода. Направете 10 повторения.

2. Направете упражнение за плуване на пода.За това упражнение, известно още като "Супермен", трябва да легнете на пода, с лице надолу, крака изпънати назад и ръце отпред над главата.

   • Ако вече лежите по гръб, преобърнете се по корем. Вдигнете ръцете си над главата си и изпънете краката зад себе си.
   • Повдигнете краката си на няколко сантиметра и след това последователно правете люлки. Можете също да повдигнете левия си крак и дясната ръка едновременно, след това да ги спуснете и да повдигнете десния крак и лявата ръка.
   • Направете 10 до 20 повторения.

3. Свийте тазовите мускули.Това упражнение помага за укрепване на мускулите в основата на корема, както и мускулите около долната част на гърба. Ако се научите да свивате тези мускули, това ще ви помогне да ги укрепите, така че да сте по-малко склонни към проблеми с долната част на гърба.

   • За да изпълните това упражнение, легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода. Краката ви трябва да са приблизително на ширината на бедрата.
   • Натиснете свода на долната част на гърба си към пода и задръжте за 5-10 секунди, като дишате дълбоко, след което се спуснете. Направете 10 повторения на това упражнение.

4. Поза на ловно куче.Позата на ловно куче помага за разтягане и укрепване на долната част на гърба, както и за подобряване на баланса. Започвайки това упражнение, застанете на четири крака, коленете строго под бедрата, китките под раменете.

   • Протегнете лявата си ръка напред и десния си крак назад, като направите права линия от върха на пръстите до петата. Дръжте гърба си изправен, задръжте за две до три секунди, след това се върнете в изходна позиция и направете същото с другата страна.
   • Направете 10 до 20 повторения на това упражнение от всяка страна. Дръжте гърба изправен и неподвижен, не повдигайте главата или петата над гърба.

5. Добавете напади.Нападите, когато се изпълняват правилно, са чудесно упражнение за укрепване на долната част на гърба. Започнете, като застанете с крака на ширината на бедрата. Уверете се, че имате няколко десетки сантиметра пространство пред вас.

   • Пристъпете напред с десния крак, като спуснете и огънете лявото коляно. От върха на главата до лявото коляно трябва да минава права линия - не се навеждайте напред към десния крак. Свийте лявото коляно под прав ъгъл, така че коляното да е точно над глезена, а бедрото да е успоредно на пода.
   • Задръжте скока за няколко секунди, след това се върнете в изходна позиция и повторете с левия си крак отпред. Изпълнете 5 до 10 повторения на всяка страна.

6. Ангажирайте основните си мускули, като правите дъска.Тъй като мускулите на долната част на гърба са част от коремните мускули на тялото, е невъзможно да се укрепи долната част на гърба, без да се обърне внимание на основните мускули.

   • Легнете по корем и изпънете краката си зад себе си. Повдигнете се на ръце и пръсти, така че права линия да минава от главата до петите.
   • Ако не сте правили дъска преди, можете да промените упражнението, като го правите от коленете и лактите или пръстите на краката и лактите, така че горната част на тялото да лежи на предмишниците вместо на китките.
   • Страничните дъски работят върху страничните мускули на тялото. Повдигнете се на предмишницата, глезените един върху друг. Уверете се, че лакътят ви е точно под рамото ви.

7. Използвайте фитбол, за да увеличите трудността.Малко практика и това упражнение няма да е толкова трудно. Фитболът добавя елемент на баланс, който принуждава мускулите да работят по-усилено.

   • Например, ако поставите краката си върху стабилизираща топка, за да направите мост, тогава и упражнението, и задържането на позиция ще станат много по-трудни.

   Изпънете долната част на гърба

   1. "Котка-крава" за загряване.Упражнението "котка-крава" е взето от йога и включва смяна на позата от "котка" в "крава", като в същото време има синхронизиране на движенията и дишането. Ако редовно правите „котка и крава“, това ще направи гръбнака ви по-гъвкав.

      • За да започнете, застанете на четири крака с изправен гръб. Китките ви трябва да са точно под раменете, а коленете под бедрата.
      • Докато вдишвате, спуснете корема си към пода и повдигнете гърдите и таза към тавана, така че гърбът ви да се извие в позиция на крава.
      • Докато издишвате, закръглете гърба си към тавана, като приберете опашната си кост и спуснете брадичката си към гърдите. Повторете този цикъл от вдишвания 10 до 20 пъти. Дишайте бавно и дълбоко, като вдишвате през носа и издишвате през устата.

   2. Увеличете кръвообращението с поза Сфинкс.Позата Сфинкс помага за увеличаване на притока на кръв към долната част на гърба, което помага за лечение на проблеми с долната част на гърба и изграждане на мускули. За да започнете, легнете по корем с изпънати крака зад вас.

      • Повдигнете се на предмишниците, лактите са точно под раменете. Натиснете стъпалата и дланите си в пода, притискайки срамната кост, докато почувствате, че са включени мускулите на долната част на гърба.
      • Задръжте позицията за 1-3 минути, като вдишвате дълбоко през носа и издишвате през устата.

   3. Разтегнете подколенните сухожилия, като правите гледащо надолу куче.Куче надолу е класическа поза за йога, която разтяга цялото тяло и осигурява умствено спокойствие и подобрена концентрация. Разтягането на подколенните сухожилия, по-специално, помага за укрепване на долната част на гърба.

      • Застанете на четири крака на каремат, коленете строго под бедрата. Китките могат да бъдат директно под раменете или леко напред. Съсредоточете се върху дъха си, като вдишвате бавно и дълбоко през носа и издишвате през устата.
      • Докато издишвате, повдигнете бедрата си към тавана, изпъвайки ръцете си пред себе си, докато тялото ви стане във формата на обърнато „V“. Раменете са заоблени, шията е отпусната.
      • Вдишвайки, изпънете бедрата още по-високо към тавана, пренасяйки тежестта от китките към ръцете. При следващото си издишване се съсредоточете върху краката си, протегнете се надолу към петите, за да разтегнете подколенните сухожилия. Останете в тази поза за 10-20 вдишвания, след което отново се изправете на четири крака.

   4. Направете усукване на коляното.Усукването на коленете ефективно разтяга и укрепва цялата ви сърцевина и долната част на гърба, докато усукващите движения активират и укрепват гръбнака ви. Първо легнете по гръб върху каремат, изправете краката си.

      • Изпънете ръцете си от раменете, така че тялото ви да образува буква „Т“ на пода. След това свийте коленете си към гърдите.
      • Докато издишвате, спуснете коленете си надясно към пода, раменете ви трябва да са притиснати към каремата, тоест вие се усуквате от кръста.
      • Вдишайте и върнете краката си в центъра, след това при следващото издишване спуснете коленете си наляво. Повторете 5-10 пъти от всяка страна.

   5. Легнете в позицията на детето.Позата на детето е класическа йога поза в края на урока, която също дава добро разтягане на долната част на гърба. Можете да заемете тази позиция от четири крака - просто спуснете бедрата си назад и поставете торса си на бедрата, като изпънете ръцете си пред себе си.

      • Ако сте достатъчно гъвкави, можете да поставите челото си на постелката. Но не се навеждайте над линията, която ви е удобна.
      • Може да намерите тази позиция за по-удобна, ако разтворите леко коленете си.
      • Тъй като позата на детето е предназначена за релаксация, можете да лежите колкото желаете, като дишате дълбоко.

   Правете аеробни упражнения

   1. Ходете редовно на разходки.Ходенето е лесен и евтин начин да станете активни. Кратките разходки от 15-20 минути през повечето дни от седмицата ще помогнат за укрепване както на кръста, така и на тялото като цяло.

      • Опитайте да отидете на разходка с приятел, като се мотивирате и разходките ще станат по-приятни. Ако се разхождате сами, можете да слушате музика, подкаст или аудиокнига.

   2. Карай си колелото.Ако имате т.н силна болкав долната част на гърба, че ви е по-лесно да седите, отколкото да стоите, колоезденето ще стане добър вариантсърдечно-съдово обучение. Велоергометърът за закрито би бил по-добър вариант от карането по неравен, неравен терен.

      • Колоезденето има по-малко въздействие върху ставите, укрепва краката, бедрата, долната част на гърба и в същото време е добра сърдечно-съдова тренировка.
   3. • Плуването осигурява малко упражнения и водата ви държи, което го прави страхотна дейност, ако имате проблеми със ставите или сте с наднормено тегло.
      • Ако плуването е нещо ново за вас, започнете бавно с 10-минутни плувания. Всяка седмица или така увеличавайте времето си във водата с пет минути всеки път, докато плувате половин час на всяка сесия.
      • Ако плуването не е вашето нещо, ходенето или джогингът във вода осигурява известно съпротивление, което помага за укрепване на краката и долната част на гърба, без да се притеснявате за дишането.

   4. Купете крачкомер.През деня трябва да се опитате да преминете поне, 10 000 стъпки. Монтиран на кръста крачкомер измерва стъпките ви вместо вас. Някои модели също се свързват с интернет и имат приложения, които ви позволяват да проследявате напредъка си във времето.

      • Изберете лесен за използване крачкомер, който ще ви помогне да постигнете целите си. Можете да закупите много прост модел или такъв с много допълнителни функции.
      • Ако да сте активен е нещо ново за вас, първо си поставете малки цели и работете към целта си от 10 000 стъпки. Включете почивките за разходка в рутината си, като паркиране по-далеч от входа, когато пазарувате или изкачване по стълбите, вместо да използвате асансьора.

   5. Поддържайте активен начин на живот.Седенето за дълги периоди от време може да доведе до атрофия на мускулите на долната част на гърба. Предотвратяването на това е лесно - ставайте и се разхождайте на всеки 30 минути. Ако е възможно, опитайте се да намалите общия брой часове, които прекарвате седнали.

      • Например, ако седите по-голямата част от времето на работа, опитайте се да правите нещо, докато се прибирате вкъщи, вместо да се тръшнете на дивана и да гледате телевизия.
      • Можете също така да закупите (или да накарате шефа си да го направи) стоящо бюро, за да можете да стоите за определен период от време през работния си ден.

   Предупреждения

   • Ако вече изпитвате болка в долната част на гърба, консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете каквито и да е упражнения за укрепване на гърба. Физиотерапевтът може да ви предпише специфични упражнения за намаляване на болката, без да влошава нараняването или заболяването ви.

Можете да изпълнявате упражнения за мускулите на гърба у дома, защото те са толкова важни. Цялото човешко тяло държи гръбначния стълб, така че трябва да му се обърне специално внимание. Препоръчително е да започнете да изпълнявате набор от упражнения за развитие, както и укрепване на мускулните групи на гърба от детството.

Има мнение, че упражненията за укрепване на мускулите на гърба у дома не дават ефекта, който може да се постигне в фитнес. Разбира се, без специални черупки, правилното храненеи редица други фактори, е трудно да изпомпвате мускулите до нивото на професионалист, но ако желаете, можете да постигнете добри резултати у дома.

Преглед на ефективните упражнения за укрепване на мускулите ще ви помогне да разберете тяхната ефективност и необходимостта от всеки човек. Статията изброява няколко добро упражнение, благодарение на което всеки начинаещ спортист скоро ще може да се радва на невероятни резултати:

• силен гръб;
• отслабване;
• образуването на V-образна фигура.

Домашни тренировки

У дома упражненията за укрепване на мускулите на гърба могат да бъдат доста ефективни, което е доказано от значителен брой примери. Занимавайки се с фитнес, човек има възможност да работи със свободни тежести, като постепенно ги увеличава, но това се отнася повече за опитни спортисти, които тренират повече от две години. У дома, като правило, се занимават начинаещи. Не е необходимо да работят с големи тежести. Ето защо, у дома, правенето на упражнения за мускулите на гърба е най-доброто решение за тях. С проста ежедневна тренировка начинаещият спортист ще може да получи изпомпан гръб и шикозен силует, който се отнася както за мъже, така и за жени.

Препоръките за упражнения за укрепване на мускулите на гърба ще направят възможно постигането на значителни резултати у дома дори за тези спортисти, които преди това не са спортували. Преди да започнете обучението, трябва да научите следните нюанси:

1. Трябва да го правите редовно, но не повече от няколко пъти седмично. Тази опция е най-оптималната, тъй като по-малко тренировки няма да са достатъчни, за да получите добър резултат. Ако изпълнявате упражнения повече от два пъти за 7 дни, тогава не трябва да очаквате ефект от тях, защото мускулите просто нямат време да се възстановят.
2. От самото начало и докато се усети всяка напрегната зона, всяко упражнение трябва да се изпълнява в 3 серии от 12-15 повторения. Когато се придобие горното умение, е позволено да се премине към обучение "до отказ", при което подходите се изпълняват точно колкото е възможно повече и допълнителна двойка повторения.
3. Забранено е веднага да започнете тренировка със силови упражнения, защото това може да доведе до нараняване. Нито един урок не трябва да бъде пълен без подготвителен етап, тоест загряване на мускулите и загряване на ставите.
4. За най-добри резултати е най-добре да редувате тренировките. Това ще бъде препоръчително поради причината, че мускулите могат да свикнат с естеството на въздействието на товара.
5. Препоръчително е да започнете обучението с двойка базови упражнения, и завършете с един или два изолиращи, където участва само един мускул.

Упражнения за остеохондроза и сколиоза

Ако имате някакви заболявания на гръбначния стълб, можете също да се свържете най добрите упражненияза гърба. У дома да ги правите не е трудно. Освен това те ще бъдат полезни за всички хора, независимо от пол и възраст. Комплексът ще помогне не само бързо да се справи с проблема, но и да укрепи мускулите.

За цервикалната, гръдната и лумбалната област с остеохондроза трябва да се изпълняват следните упражнения:

1. Като се хванете пред себе си, трябва да спуснете главата си възможно най-надолу и след това да натиснете с ръце за 10 секунди върху задната част на главата и слепоочията.
2. С бързо темпо свийте рамене, опитвайки се да ги повдигнете до самите уши и да ги спуснете възможно най-ниско. Трябва да изпълнявате упражнението за 30 секунди.
3. Притискайки гърба си към стената и спускайки ръцете си надолу, трябва да се наведете последователно отстрани. Трябва да направите 10 пъти във всяка посока.
4. огънете гърба си в долната част на гърба, повдигнете главата си и задръжте в това положение за около 2-3 секунди. След това трябва да спуснете гръдния кош и да извиете гърба си. Общо се препоръчва да се извършат до 15 повторения.
5. Лежейки по гръб, трябва да дръпнете пръстите на краката към себе си, след което да се отпуснете и отново да стегнете. Това трябва да се направи поне 3 пъти.

Сколиозата от първа и втора степен лесно се коригира чрез упражнения за мускулите на гърба у дома на всяка възраст. Препоръчително е да се изпълняват бавно и без допълнителни тежести. Комплексът включва следните упражнения:

1. Лежейки по гръб, леко повдигнете правите си крака и енергично ги движете на кръст хоризонтално и след това вертикално за 30 секунди.
2. Стоейки на четири крака, протегнете едната си ръка напред и назад - противоположния крак, след което се върнете в изходна позиция. Най-добре е да повторите 10-12 пъти от всяка страна.
3. В легнало положение по гръб обвийте здраво свитите си крака с ръце и направете 3-5 преобръщания напред и назад.
4. Ходете на пети за 15 секунди, след това на пръсти. В същото време ръцете трябва да бъдат сключени отзад, а гърбът трябва да бъде изправен.

Ако желаете, тези упражнения могат да се използват като упражнения за загряване преди основната тренировка.

Как да укрепим мускулните групи на гърба?

В допълнение към горните комплекси има и други ефективни упражненияза мускулите на гърба у дома. Всички те са насочени не само към развитието на мускулите, но и към подобряване на позата и премахване на болката. Най-добрите от тях са описани по-долу.

мостови бедра

Първото ефективно упражнение е тазобедреният мост. Изпълнява се съвсем просто. Първата стъпка е да легнете по гръб (на твърда повърхност), огънете краката си и натиснете ръцете си на пода. Веднага след това е необходимо да повдигнете таза, опирайки краката си на пода. Веднага след като коленете, раменете и таза са в една линия, трябва да се отпуснете и да се върнете в изходна позиция.

Трябва да повторите това упражнение около 10-12 пъти. Помага за разтягане на бедрените мускули и укрепване на корема. Ако желаете, мостът може да бъде усложнен чрез изправяне на един крак и по време на целия подход почивайте на пода само с един крак и рамене.

"куче и птица"

Отговаряйки на въпроса как да укрепите мускулите на гърба у дома, много експерти препоръчват изпълнението на интересно упражнение, наречено „Куче и птица“. Прави се както от начинаещи, така и от опитни спортисти, тъй като е наистина ефективен.

Стоейки на четири крака, трябва да вземете лакътя си до противоположното коляно и след това да протегнете тази ръка (клюн) напред и крака (опашката на птицата) назад. По време на изправянето на крайниците цялото тяло трябва да е възможно най-напрегнато. След като се задържите в горната точка за около 10 секунди, трябва да се отпуснете и да се върнете в изходна позиция.

Трябва да изпълните упражнението 5-6 пъти. Благодарение на него можете да ускорите метаболизма и да повишите тонуса на цялото тяло.

странична дъска

Любимото на всички упражнение, което кара няколко мускулни групи да работят, се харесва особено на момичетата. Тя ви позволява да тествате издръжливостта си и да получите невероятни резултати.

Мъртва тяга

Много хора смятат, че това упражнение може да се изпълнява само във фитнес залата, тъй като изисква допълнително оборудване. Всъщност той е достъпен за хора, работещи у дома. За изпълнение ще трябва да вземете щанга, дъмбели или просто бутилки с пясък или вода.

Първо, трябва да заемете правилната изходна позиция: краката на ширината на раменете, гърбът пада успоредно на пода, а ръцете се спускат надолу с черупки надолу. В този случай тазът трябва да се отпусне малко назад, така че гръбнакът да остане равен. Докато издишвате, трябва да се изправите прави, притискайки ръцете си с тежести към бедрата. След това трябва да поемете въздух и да се върнете в изходна позиция. Не се препоръчва да останете в долната точка.

Мъртвата тяга се изпълнява в 3 серии по 10-12 повторения. Той принуждава не само няколко мускулни групи на гърба да работят, но и подколенния мускул. Ако желаете, допълнителното тегло може постепенно да се увеличи.

Поддържане на краката статични

Любимото упражнение на мъжете и жените се изпълнява в хоризонтално положение и без допълнителни тежести. На пръв поглед може да изглежда лесно, но след петото или шестото повторение това мнение ще се промени.

Лежейки по гръб, трябва да поставите ръцете си зад главата си и да повдигнете правите крака, така че да станат перпендикулярни на пода. Докато издишвате, трябва да откъснете главата и лопатките от пода и докато вдишвате, върнете се в изходна позиция.

Упражнението трябва да се прави 12 пъти на подход. Благодарение на него гръбнакът се изправя, пресата се изпомпва и мускулите на гърба се укрепват.

Комплекс от упражнения

Много начинаещи спортисти искат да разберат как latissimus dorsiобратно. Упражненията у дома в този случай помагат да се изработи целият гръб по такъв начин, че слабите мускули да работят без помощта на силни. Този комплекс е създаден специално, за да тренира този мускул и да постигне максимален ефект.

Първото ефективно упражнение е редът с дъмбели. Трябва да се направи така:

1. Краката заедно, леко свити в коленете, долната част на гърба е огъната, тялото е спуснато на 90 градуса, ръцете с дъмбели са спуснати на пода.
2. Дъмбелите бавно се издигат нагоре, огъвайки ръцете в лактите, докато лопатките се свържат.
3. Ръцете с черупки бавно се връщат в първоначалното си положение.

В допълнение към това упражнение за у дома можете да изпълнявате и класически набирания. По време на тяхното изпълнение дланите трябва да са разположени малко по-широко от раменете. Необходимо е да се издърпате нагоре, така че в горната точка брадичката да стане успоредна на напречната греда. Веднага щом се достигне това положение, е необходимо да се спуснете надолу, като напълно изправите ставите.

Трябва да завършите тренировката с едно изолиращо упражнение. Както трябва да се изпълнява тяга дъмбели в акцент. За да направите това, трябва да застанете така, че единият крак да е изправен, а вторият да лежи върху равнината със свито коляно. След това трябва да вземете дъмбел в ръката си от страната на правия крак и да го повдигнете нагоре, като огънете лакътя. Повдигането на оборудването трябва да се извършва в една и съща равнина с тялото до максимално свиване на мускулите. Веднага след това трябва да се върнете в изходна позиция, без да спирате в горната точка.

Има този виц:

"87% от младите хора страдат от проблеми с гърба ... Просто останалите 13% нямат компютър вкъщи"

Каквото и да ни казва хуморът, проблемите с гърба се появяват на всяка възраст. Нека се опитаме да ги избегнем или поне да ги върнем към онази късна възраст, когато нуждата от физическа активност ще изчезне от само себе си.

Само четири лесни упражнения за гръб ще добавят увереност към походката ви и ще ви предпазят от сериозни наранявания.

Тези упражнения са разработени от Роберта Ленард, личен треньор във фитнес центъра на Масачузетс в Съмървил, САЩ.

Упражнения за укрепване на гърба у дома

Упражнение първо - бедрен мост

как? Легнете по гръб, огънете краката си. Краката, притиснати към пода, са на разстояние, равно на ширината на бедрата. Ръцете са отпуснати, лежат покрай тялото. Стегнете седалищните мускули и, повдигайки таза от пода, повдигнете бедрата нагоре. Внимавайте да поддържате тялото си в идеално права линия между коленете и раменете. Задръжте позицията за няколко секунди и бавно се спуснете обратно на пода. Мостът се изпълнява 12-13 пъти.

Защо е необходимо това? Това упражнение е противовес на седналото положение (което е много актуално в наше време), което оказва твърде голям натиск върху гръбначния стълб. Разтягаме мускулите на бедрата, стабилизирайки както гръбначния стълб (най-вече в лумбалната област), така и мускулите на корема и корема (между другото, упражнението помага да се отървете от омразния изпъкнал корем).

Как да направите упражнението по-трудно? Повдигнете единия крак и го изпънете към тавана. Кракът остава в огънато положение, няма нужда да „дърпате пръстите“. Уверете се, че двете бедра са на едно ниво. Това е много по-трудно - опитайте се да се задържите така няколко секунди, бавно се спуснете на пода и повторете същото 5-8 пъти с втория крак.

Упражнение две - "Куче и птица"

Започваме като куче - на четири крака. Коленете на ширината на бедрата, ръцете с длани напълно притиснати към пода, на ширината на раменете. Стегнете коремните мускули и издърпайте стомаха навътре, така че гърбът ви да не се огъва и бедрата ви да не се движат.

Сега заставаме в позиция „птица“ - изпъваме десния крак назад и лявата ръка напред. Задръжте това за 2-3 секунди или повече, ако все още можете да стоите неподвижно. Сменете крака и ръката. Повторете пет или шест пъти.

Защо е необходимо това? Това упражнение поддържа мускулен тонуси подобрява координацията, което укрепва гръбначния стълб, прави походката по-твърда и стабилизира работата на мускулите на гърба, в случай че всеки ден водите активен начин на живот и пренатоварвате гръбначния си стълб, без да го забележите - танци, ходене, бягане, грижи за малко, подвижно дете.

Как да направите упражнението по-трудно? Постепенно увеличете времето за "задържане" на позицията на "птицата" до 10-12 секунди. Добавете натоварване, като периодично бавно повдигате и спускате крака и ръката.

Трето упражнение – планк настрани

как? Лягаме от дясната страна, изпъваме тялото в една права линия. Опираме лакти на пода. Уверете се, че лакътят ви е точно под рамото ви. Леко напрягайки коремните мускули, откъсваме бедрата от пода. Вратът е изпънат в съответствие с гръбнака. Трябва да задържите тази позиция за 20-40 секунди. След това обърнете и повторете същото от другата страна.

Защо е необходимо това? Това упражнение повишава издръжливостта, укрепва мускулите и стабилизира долните прешлени и ви предпазва от ежедневно физическо претоварване (особено ако прекарвате цял ден на крака).

Как да направите упражнението по-трудно? Докато държите основната позиция, описана по-горе, бавно повдигнете крака си нагоре и надолу за 5-6 броя. Съвет за тези, които са особено търпеливи - дръжте тялото си не на лакътя, а опряно на пода с длан. Не огъваме ръката в лакътя, дланта е строго под рамото.

Упражнение четири - напади

как? Леко напрягайки коремните мускули, пристъпете напред с десния крак. Ръцете на бедрата. Стъпката трябва да е достатъчно голяма. Кракът е сгънат под ъгъл от 90 градуса, а бедрото е успоредно на пода. Направете упражнението 8-10 пъти.

След като сте се нахвърлили с десния крак, върнете се в изправено положение и направете същото с левия крак.

Защо е необходимо това? Нападите подобряват координацията, която е ключова за здравето на гръбначния стълб при ходене, бягане, изкачване на стълби и стоене за дълги периоди от време. Също така упражнението стабилизира мускулите на седалището, което също е добра новина.

Как да направите упражнението по-трудно? Опитайте веднага след класическите прави напади да направите диагонални напади. За какво? Тази промяна в позицията на краката ще ви принуди да положите повече усилия, за да запазите равновесие.

След няколко тежки тренировки опитайте да държите ръцете си зад главата си, докато се хвърляте, или да държите дъмбели в ръцете си, за да увеличите съпротивлението.

Основното нещо е да запомните, че без еластичен и силен мускулен корсет гръбначният ни стълб ежедневно е подложен на чудовищни ​​натоварвания. Това не се забелязва веднага, но в зряла възраст връзките, хрущялите и междупрешленните дискове са сериозно износени. От това в напреднала възраст възниква грозна гърбица. Всяко "смущение" в работата на гърба води до цял куп заболявания - от артрит до лошо зрение.

Красивият гръб и здравият гръбнак са грация, тънък, добре дефиниран, тонизиран силует и уверена походка. Така че, нека гърбът ви не изпитва технически затруднения - все пак трябва да ви издържи до дълбока старост! И ежедневните 15-20 минути леки упражнения ще ви предпазят от всякакви болезнени изненади до дълбока старост!

Изпълнението на горните упражнения ще бъде достатъчно за укрепване на мускулите на гърба и облекчаване на болката, но за най-активните ще покажа още 15 интересни упражненияза мускулите на гърба. Ще бъде много полезно за офис служители.

Комплекс от упражнения за укрепване на мускулите на гърба, помагащи да се отървете от болката

Независимо от възрастта ви, можете да изпитате дискомфорт в долната част на гърба, ако прекарвате много време в седнало положение. Аз също имах този проблем и реших да намеря прости, но ефективни упражнения за укрепване на мускулите на гърба.

Първоначално купих хоризонтална лента за офиса, мислех, че висенето на напречната греда ще помогне за решаването на проблема, но това не помогна. Честно казано ми стана по-лесно, когато започнах да вдигам мъртва тяга с тежест 100 кг, чак тогава ме пуснаха. Но след дълга пауза веднага взех 140 кг и отново започнах да ме боли гърба. Ето защо не трябва веднага да приемате големи тежести и да давате товар без предварителна подготовка. По-долу ще научите как да се справите с болката повече прости методии укрепване на мускулите на гърба.

Веднага трябва да кажа, че с нарастваща болка всеки ден е по-добре незабавно да отидете на лекар. И при стабилен дискомфорт, укрепването на мускулите на гърба може да помогне.

Прости упражнения за гърба

Сарпасана

Друго име на упражнението е поза на змия. Това е добро превантивно йога упражнение за гърба. Дръжте краката си събрани и изпънете раменете си нагоре, доколкото е възможно.

Упражненията са подобни на тези, използвани от мануалните терапевти в тяхната практика, но са по-безопасни и се изпълняват без усилие отвън. Когато изпълнявате, трябва да се опитате да не откъсвате раменете си от пода, а да докосвате противоположната страна с коляното си.

Лежейки с гръб на пода, хванете коленете си с ръце и ги дръпнете към гърдите си, докато можете да откъснете долната част на гърба от пода. В това положение трябва да замръзнете за 15-30 секунди.

Fitball се разтяга

Това е по-екзотично упражнение, поради факта, че имате нужда от оборудване под формата на фитбол. Тук всичко е просто, трябва да легнете с корем върху топката и да отпуснете мускулите на гърба. Можете да лежите в това положение толкова дълго, колкото искате.

Това е още по-просто упражнение. Тук трябва да поставите краката над гърба, за да доставяте кръв Долна частгърба и намаляване на болката.

Хиперекстензията се разтяга

Упражненията за хиперекстензия ще помогнат за укрепване на еректорите на гърба. Повдигнете торса си нагоре, така че да образува права линия с краката и останете в това положение за 15-30 секунди. Можете също да правите това упражнение динамично.

Разтягане на бедрата

В изходна позиция, легнали по гръб, свийте единия крак в коляното, а другия поставете под него. Издърпайте краката си към гърдите, за да разтегнете бедрата и мускулите на гърба.

Мъртва тяга

Това упражнение е подходящо за по-напреднали, които посещават фитнес залата и нямат проблеми с гърба. Това упражнение е чудесно за развиване на изправяне на гърба. Но трябва да се направи преди да се появи болката в гърба, тоест трябва да се използва като превантивно, а не като лечебно средство.

Упражнение "молитва"

За да избегнете болки в гърба, е необходимо да поддържате в добра форма не само мускулите на гърба, но и пресата. С помощта на упражнението "молитва" можете да укрепите коремните мускули почти без натоварване на гърба.

Хиперекстензия на фитбол

И отново упражнения с топката. Ако имате фитбол и не обичате да посещавате фитнес залата, тогава отново имате късмет, има възможност да замените хиперекстензията и да укрепите изправителите на гърба. Тук всичко е просто, в първоначалната позиция на ръката зад главата, наведете се надолу, разтягайки мускулите на гърба, след това се повдигнете и така нататък няколко повторения.

Упражнението е много подобно на предишните, но малко променяме ъгъла на наклона. Чрез промяна на ъгъла на наклон професионалистите могат да преместят натоварването върху различни мускулни групи. Можете да го приемете като избор удобен вариант. Най-вероятно няма такъв симулатор у дома, но може да се намери във всяка фитнес зала. И у дома можете да го направите легнали на пода. Динамиката ще бъде по-малка, но все пак ще можете да тренирате мускулите на гърба.

Повдигане на таза

И отново, издигането на таза, вече говорих за това в началото на статията. От легнало положение избутайте таза нагоре и задръжте в това положение. Ако всичко е наред с гърба и има желание за напредък, тогава можете да поставите тежест върху стомаха, за да усложните упражнението.

Почивки в работата

И тук стигаме до най-важните съвети в борбата с болките в гърба при офис служителите. Не забравяйте да правите почивки на всеки час. Станете от стола си и направете малко разтягане. Можете да правите наклони, клякате с протегнати напред ръце. Можете просто да станете, да се разходите и да се върнете на работа, ако се страхувате, че колегите ще ви погледнат накриво. Но, от друга страна, искате ли да избегнете болките в гърба или имате нужда колегите да не ви гледат с усмивка? Тук изборът е ваш, но не забравяйте, че вие ​​и вашите колеги ще почувствате болки в гърба. Препоръчва се:. Късмет!

Поздрави, любознателни читатели! Всеки втори човек на възраст над 50 години страда от болки в гърба. Добре е, ако сте над 50. В съвременните реалности на заседнал начин на живот гръбначният ни стълб е застрашен още на 30 години. Мъжете са особено податливи на това. И основният удар пада върху лумбалния отдел на гръбначния стълб! За да не се попълва списъкът на жертвите с млади години, важно е да знаете как да укрепите долната част на гърба.

Ще дам един прост пример. Вероятно знаете как изглеждат нунчаците, ако не, гледайте отново филмите с Брус Лий. И така, две твърди пръчки са долната и горната част на тялото. Те имат много кости и мускули, така че могат да издържат добре на всякакви външни натоварвания. А какво ни е в средата и свързва горната и долната част? Един единствен лумбален гръбнак!

Въпреки че е подсилен с мускули, той все още е много уязвим. Особено поради високата си мобилност. Освен това долната част на гърба участва в почти всички видове домакински дейности и проблемите с нея могат да причинят значителен дискомфорт!

Причини за дискомфорт

Ако вече изпитвате някаква болка в гърба от време на време, това е причина да внимавате! От какво могат да бъдат причинени?

1. Теглещата или болезнена болка може да бъде резултат от мускулно напрежение и е много често срещано явление. За външния му вид понякога е достатъчно да вдигнете нещо тежко, докато извивате гърба си.
2. Острата болка е индикатор. Ако вземем предвид меките тъкани, тогава проблемът може да бъде причинен от микроповреди или разкъсвания на мускулни влакна. Ако погледнете структурата на костите, тогава причината за дискомфорта се крие в увреждането на междупрешленните дискове (протрузия, херния, ишиас).
3. Заболявания, които не са свързани с опорно-двигателния апарат. Например, бъбречно заболяване. Тяхната коварност е, че симптом може да бъде болка, както при мускулни увреждания или остеохондроза.

анатомия на мускулите на гърба

Основната мускулна група са екстензорите на гърба (мускулите, които изправят гръбначния стълб). Това са мощни нишки, които минават по целия гръбначен стълб. Помагат им квадратните мускули на долната част на гърба, които започват от таза и са прикрепени към долните ребра.

В допълнение към големите мускули по гърба има и маса от паравертебрални мускули, тези, които са прикрепени към прешлените. Тяхната задача е да въртят тялото около оста на гръбначния стълб и да се накланят в различни посоки.

Илиопсоасният мускул е отговорен за правилната стойка, особено за правилното огъване на лумбалния гръбнак. Той е прикрепен в единия си край към бедрената кост, а в другия - към лумбалните прешлени. При съкращаване може да доведе до увеличаване на естествената деформация на долната част на гърба, тоест до нарушаване на позата.

Какви упражнения са полезни за гърба

Има много упражнения, насочени към укрепване на долната част на гърба, но сред тях има и такива, които могат да навредят вместо да помогнат!

Най-общо упражненията могат да се разделят на статични (мускулът не се свива) и динамични (свива се). В случай на тренировка за гръб, дайте предпочитание на статиката.

Защо така? Нашият гръбначен стълб е добре адаптиран към аксиално натоварване, но само в естествената си позиция. При промяна на лумбалната лордоза (деформация в долната част на гърба) междупрешленните дискове се компресират неравномерно, което може да доведе до увреждане. Следователно или други подобни упражнения трябва да бъдат изключени!

Освен две:

1. Фитбол разширения.
2. Разширение "лодка", лежащо на пода.

Сега за полезното - за статиката! Основната задача тук е да поддържате долната част на гърба неподвижна. За да развиете правилната позиция на гръбначния стълб, най-добре е да използвате пръчка или боди бар.

При правилно положение на тялото пръчката докосва три точки: опашната кост, пространството между лопатките и задната част на главата. В този случай кокалчетата на пръстите на долната ръка трябва да докосват долната част на гърба.

Захващането с пръчка може да се използва в много упражнения за гръб:

1. Наклонен напред.
2. Тяга на прави крака.
3. Мъртва тяга.
4. Хиперекстензии.

След като разберете и почувствате правилната позиция на гръбначния стълб, можете да започнете да тренирате без пръчка.

За да е здрав гърбът, само силовите упражнения не са достатъчни. Използвайте комплекси от лечебна гимнастика, дори ако гърбът ви не ви притеснява. Те ще ви помогнат да разтегнете мускулите си и да повишите техния тонус!

Отделно могат да се разграничат аеробни упражнения - бягане, плуване, ходене с умерено темпо, които подобряват кръвообращението и храненето на междупрешленните дискове. Плуването напълно премахва по-голямата част от натоварването от гръбначния стълб. Какво е важно след тежка силова тренировка.

Укрепване на мускулите на гърба у дома

Ако целта ви е комфортен живот без проблеми с опорно-двигателния апарат, тогава е напълно възможно да тренирате у дома. Достатъчно е да направите набор от 2-3 упражнения и да ги изпълнявате поне 2 пъти седмично, сутрин, като такса или след работен ден.

Упражнения:

• Лодка или екстензия легнала по корем. Действа добре не само на долната част на гърба, но и на горната част на гърба и задните части.

Ако ви е трудно да държите ръцете си пред себе си, раздалечете ги, като самолет. Още по-лесен вариант - ръце покрай тялото.

• Наклон на тялото напред. Правилната техника на накланяне е огъване на торса в тазобедрената става. Долната част на гърба трябва да поддържа естествена деформация! Ръцете могат да бъдат поставени зад главата, като се хване ключалката, или изтеглени напред, както в предишното упражнение. Това ще увеличи натоварването на мускулите на гърба.

• Хиперекстензия на фитбол. За по-стабилна позиция разтворете краката си малко по-широко от раменете. Използвайте неплъзгащи се повърхности, за да предпазите краката си от плъзгане назад. Можете да подпрете петите си на стената.

При изпълнение на движението в най-долната точка се допуска леко прогъване в кръста. При по-нататъшно удължаване долната част на гърба трябва да поеме естествена деформация и в това положение да се придвижи до горната точка на амплитудата

Физиотерапия

Като допълнение към основното обучение можете да използвате упражнения от арсенала на лекарите по рехабилитация. И ако вече имате проблеми с гърба, тогава този комплекс трябва да се използва като основен. След като първо се консултирате с Вашия лекар.

• Разтягане в легнало положение. Легнете по гръб, изпънете ръцете си зад главата. След това свийте коленете си и ги дръпнете към гърдите си. Останете в това положение за няколко минути. Върнете се в изходна позиция.

• Упражнение котка. Добре разтяга мускулите на гърба и пресата. Използвайте го като загряване.

• Легнете по гръб. Докоснете левия си крак до коляното на десния крак. Протегнете лявата си ръка над главата по пода. С другата ръка притиснете лявото коляно към пода. Почувствайте разтягането на косите мускули и мускулите на долната част на гърба.

• Вариации в повдигането на ръцете и краката. Практикувайки това упражнение, ще укрепите целия мускулен корсет (ядро), който включва, наред с други неща, седалището и корема. В изходна позиция застанете на четири крака. След това извадете противоположната ръка и крак. Опитайте се да държите таза неподвижен. Това ангажира дълбоките мускули: quadratus lumborum и transversus abdominis.

Изпълнявайте всички упражнения по 10-15 повторения в 2-3 серии. Или под формата на кръгова тренировка, като правите 2-3 кръга. Почивайте между сериите, докато пулсът ви се възстанови.

Как да укрепите долната част на гърба на хоризонталната лента

На пръв поглед е трудно да си представим как хоризонталната лента може да ни помогне. Но все пак има полза. Да видим какво е.

Защо хоризонталната лента е добра за гърба

Напречната греда носи известна печалба за кръста ви. Например, с него можете да тренирате илиопсоасния мускул. И както си спомняте, той има значителен принос за формирането правилна формалумбална кривина на гръбначния стълб.

Можем също да използваме гръбначната тяга в наша полза. Първо, виси на хоризонталната лента след тренировка, включително дълбоки. Това ще премахне мускулните спазми и ще служи като превенция на нарушения на позата. На второ място, висящите ще поемат част от натоварването на междупрешленните дискове, което ще помогне за подобряване на доставката на хранителни вещества към тях. В края на краищата междупрешленните дискове абсорбират вещества на принципа на гъбата - свиват се и се отпускат.

Какви заболявания могат да се упражняват на напречната греда

Класовете на хоризонталната лента налагат определени изисквания към състоянието на опорно-двигателния апарат. Така че не всеки може да включи напречната греда в тренировъчната си програма. Но да започнем с добрите новини.

В много случаи, дори при наличието на някои заболявания на гръбначния стълб, можете да практикувате на напречната греда. Ето няколко примера:

1. Остеохондроза - дистрофично разрушаване на междупрешленните дискове. Класовете на хоризонталната лента могат да служат като профилактика на остеохондрозата или да забавят нейния ход. Но си струва да се има предвид, че неврологичното заболяване с ненавременно лечение може да доведе до редица усложнения - издатини, херния, ишиас. И ако с изпъкналости обучението все още е възможно, макар и под наблюдението на лекар, тогава с херния е противопоказано.
2. При сколиоза от първа степен е възможно обучение на напречната греда. При сколиоза, близка до втора степен, трябва да практикувате само под наблюдението на специалист и да използвате гравитрон, за да намалите натоварването на опън върху гръбначния стълб.
3. Нарушения на позата в сагиталната равнина. Те включват кифоза на гръдната област или лордоза на лумбалната област.

Когато не можете да тренирате на хоризонталната лента

1. При сколиоза над първа степен. В този случай обучението със собствено тегло или със значително тегло в гравитрона може да доведе до сериозни усложнения.
2. С херния на междупрешленните дискове.
3. При обостряне на заболявания на опорно-двигателния апарат.

Но тези заболявания не слагат край на вашето обучение. С интегриран подход, с използването на физиотерапевтични упражнения, физиотерапия и масажни процедури, често е възможно да се подобри състоянието на позата и да се спрат много заболявания!

Упражнения за укрепване на долната част на гърба на хоризонталната лента

Както може би сте забелязали, основната полза от изпълнението на хоризонталната лента е разтягането на гръбначния стълб и заобикалящите го структури. Следователно, без значение какви упражнения се изпълняват на напречната греда, получавате положителен ефект.

Най-добрият вариант за мускулите на гърба са набиранията, изпълнявани в диапазона от 10-15 повторения за 2-3 серии

За да тренирате илиопсоасния мускул, са подходящи повдигания на краката върху напречната греда с допълнително усукване на таза в горната точка. Направете също 10-15 повторения в 2-3 серии. Уверете се, че движенията са плавни и се случват само поради свиване на мускулите.

Най-добрите упражнения за укрепване на гърба във фитнеса

Фитнес залата предоставя повече възможности за тренировки, както за начинаещи, така и за професионалисти.

Тренировка за начинаещи

Всички, които току-що са дошли във фитнеса, на първо място трябва да укрепят слабите мускули на гърба и да се научат как да правилна техникав прости упражнения. Затова ви съветвам да започнете с хиперекстензия. И едва след като разберете кои мускули работят и се научите как да огъвате торса в тазобедрената става, а не в долната част на гърба, ще можете да преминете към по-трудни движения.

На ранни стадииедно упражнение за гърба ще бъде достатъчно.

Професионална тренировка

Професионалистът се различава не само от начинаещия мускулна масано и нивото на техническа компетентност.

За професионалист са подходящи и хиперекстензиите, но с използването на допълнителни тежести. Използвайте палачинка или щанга като тежест. Например щангистите изпълняват упражнение с щанга на раменете, но с минимални тежести. Такъв трик помага за укрепване не само на долната част на гърба, но и на раменния пояс.

Не можете да пренебрегнете най-популярното упражнение сред спортистите - мъртва тяга. Въпреки факта, че мнозина смятат това упражнение за вредно, с правилната техника то ще донесе повече полза, отколкото вреда. Но трябва да се използва само когато се постигне добър тренировъчен опит!

Можете да научите за правилната техника на мъртва тяга от видеоклипа:

Заключение

От гореизложеното можем да направим уверено заключение, че трябва да тренирате долната част на гърба! За щастие, за това има голям брой симулатори и упражнения, които ще направят обучението не само ефективно, но и безопасно.

Сбогувам се с вас на това, но не за дълго. Абонирайте се за актуализации на статии и споделяйте с приятели полезна информация. До скоро!

Във връзка с