पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को कैसे मजबूत करें। नकारात्मक प्रक्रियाओं को कैसे रोकें और घर पर रीढ़ को मजबूत करें: जिमनास्टिक अभ्यास, नियम और आहार संबंधी आदतें

पीठ के निचले हिस्से शरीर में प्रमुख समस्या क्षेत्रों में से एक है। आधुनिक आदमी. यह सब कंप्यूटर पर काम करने के बारे में है। शुभ दोपहर ईमानदार लोग। आज की चर्चा का विषय है पीठ और रीढ़ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए जिम्नास्टिक। नीचे निम्नलिखित जानकारी दी गई है: मजबूत करने के लिए व्यायाम और अपनी रीढ़ को ठीक से कैसे प्रशिक्षित करें।

यदि पहले रीढ़ की समस्याएं (विभिन्न अभिव्यक्तियों में) गंभीर होने के कारण हुई थीं शारीरिक कार्य, आज स्थिति बिल्कुल विपरीत है: दुनिया भर में महिलाएं और पुरुष गतिहीन जीवन शैली के कारण कमर दर्द की शिकायत करते हैं। इसलिए, मैं यह पता लगाना चाहूंगा कि रीढ़ और पीठ की मांसपेशियों को कैसे मजबूत किया जाए ताकि यह अब परेशान न हो। या समस्या परिणाम के साथ एक बीमारी में प्रवाहित नहीं हुई ...

पूरे परिवार के लिए जिम्नास्टिक व्यायाम

"पूरे परिवार के लिए" अतिशयोक्ति नहीं है: मेरे द्वारा चुने गए अभ्यासों का उपयोग बच्चे और बुजुर्ग दोनों कर सकते हैं। सामान्य तौर पर हर कोई जो कमर दर्द से परेशान है।

अभ्यास के सेट में अतिरिक्त वजन (वजन) और जिम्नास्टिक व्यायाम ( दोनों के साथ व्यायाम शामिल हैं। कसरतऔर जिम्नास्टिक "मगरमच्छ")। स्वाभाविक रूप से, जो नहीं चाहता है या ताकत (वजन के साथ) अभ्यास नहीं कर सकता है, तो आप अपने परिसर से सुरक्षित रूप से "उन्हें काट" ​​सकते हैं। लेकिन मैं आपको चेतावनी दूंगा - वे कहीं अधिक प्रभावी हैं। तो चलो शुरू हो जाओ।

पूर्व कसरत। इससे पहले कि आप व्यायाम करना शुरू करें, आपको अपनी मांसपेशियों और जोड़ों को गर्म करना चाहिए। इसे ट्रेडमिल पर या सड़क के किनारे, स्टेडियम में जॉगिंग करके हासिल किया जा सकता है। एक व्यायाम बाइक या अण्डाकार ट्रेनर उपलब्ध है। मुख्य बात यह है कि शरीर पर पसीना आता है - स्पष्ट संकेतभार तत्परता। इस घटना में 7-10 मिनट लगते हैं।

जोश में आना

तरफ झुक जाता है। पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, हाथ शरीर के साथ। हम दाईं ओर झुकते हैं जब तक कि यह बंद न हो जाए (दाहिना हाथ जांघ के साथ स्लाइड करता है), शरीर को सीधा करें और बाईं ओर एक समान झुकाव करें। 20-26 ढलान काफी हैं। अब हम अपने पैर फैलाते हैं और उसी ढलान को 20-26 बार दोहराते हैं। यहां, हाथों को अब उसी नाम के पैरों के पंजों तक पहुंचने की जरूरत है।

शरीर मरोड़ता है। पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, छाती के स्तर पर हथियार कुश्ती के ताले में लिए गए। हम धड़ (गर्दन, हाथ और सिर के साथ) को बाईं ओर मोड़ते हैं, फिर दाईं ओर। पैरों को फर्श पर मजबूती से टिका होना चाहिए, उन्हें फाड़ना नहीं चाहिए। हम 180 डिग्री से अधिक नहीं मुड़ते हैं (बाएं से दाएं - यह 180 डिग्री है)। 20 मोड़। अब, पिछले अभ्यास की तरह, हम अपने पैरों को चौड़ा करते हैं और वही 20 मोड़ करते हैं, बशर्ते कि अब हमें कोणों को बढ़ाने की आवश्यकता है: 180 नहीं, बल्कि जितना संभव हो उतना अधिक (आपको सीधे पीछे देखना चाहिए)।

मुख्य हिस्सा

मुख्य स्थिति फर्श पर पड़ी है। अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ, हथेलियाँ नीचे की ओर। अपनी दाहिनी एड़ी को अपने बाएं पैर के अंगूठे पर रखें। अब अपने कंधे के ब्लेड और सिर को फर्श से उठाए बिना, और अपने पैरों को (दाएं से बाएं) दाईं ओर, अपने सिर को बाईं ओर घुमाएं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें, 15-20 बार दोहराएं। विपरीत दिशा में भी ऐसा ही करें (बाईं एड़ी दाएं पैर के अंगूठे पर, सिर दाईं ओर मुड़ जाता है)।

उसी स्थिति से, पैरों को शरीर की ओर खींचें: पैर मुड़े हुए, पैर फर्श पर। अब अपने दाहिने टखने को अपने बाएं घुटने के ऊपर से पार करें, लेकिन आपका दाहिना घुटना आपके सामने हो। अब अपने पैरों को पूरी तरह से (उन्हें खोले बिना) फर्श पर बाईं ओर रखें और फिर उन्हें वापस ऊपर उठाएं। पैरों की स्थिति बदलना (दूसरी तरफ के लिए)। स्वाभाविक रूप से, सिर विपरीत दिशा में मुड़ जाता है। दोनों पक्षों के लिए 15-20 मोड़।

प्रारंभिक स्थिति अपरिवर्तित है, लेकिन अब पैरों को एक साथ लाने की जरूरत है: वे घुटनों पर मुड़े हुए हैं, पैर फर्श पर हैं, लेकिन पैर एक दूसरे के बगल में हैं। उसी तरह, हम कम पैरों को बाईं ओर (सिर को दाईं ओर), और फिर दाईं ओर (सिर को बाईं ओर) रखते हैं। यहां हम दोनों पक्षों को बारी-बारी से कुल मिलाकर 40 बार करते हैं।

नीचे बैठो, पैर एक साथ, अपने हाथों से अपने पिंडलियों को जकड़ें। हम बैकवर्ड रोल करते हैं। केवल 10 रोल।

हम अपने पेट पर हाथ फेरते हैं, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखते हैं और अपनी छाती को फर्श से फाड़ना शुरू करते हैं। व्यायाम को 20 बार दोहराएं। फिर हम अपने हाथों को शरीर के साथ रखते हैं, हथेलियाँ नीचे करते हैं और 20 बार पहले से ही सीधे पैरों (मोज़े को फैलाते हैं) को ऊपर उठाते हैं। अब हम अपने हाथों को अपने सामने लाते हैं, और हम दाहिने हाथ को बाएं पैर से ऊपर उठाना शुरू करते हैं, इसे नीचे करते हैं, उसके बाद - बाएं हाथ को दाहिने पैर से। 40 बार दोहराएं।

हम चारों तरफ हो जाते हैं। पीठ का लचीलापन और विस्तार। जितना हो सके अपने पेट को नीचे झुकाएं, लेकिन अपनी बाहों को न मोड़ें (चेहरा आगे और ऊपर दिखता है), और फिर जितना हो सके अपनी पीठ को झुकाएं (चेहरा नीचे दिखता है)। 20-25 बार दोहराएं।

स्थिति समान है, केवल अब हम बैकबेंड करते हैं: हम जितना संभव हो उतना नीचे उतरते हैं, जैसे कि हम अपने पैरों पर बैठते हैं, और फिर हम झुकते हैं और आगे बढ़ते हैं, जैसे कि कोई धागा हमारे ऊपर फैला हुआ है या किसी तरह का है उस बाधा के बारे में जिसके तहत हमें रेंगना चाहिए। 10-15 विक्षेपण।

फिर से हम 10 रोल करते हैं।

इसके बाद एक झुकी हुई बेंच या रोमन कुर्सी (घर पर, एक बेंच के किनारे या कुछ ठोस) पर हाइपरेक्स्टेंशन आते हैं। हम 10 हाइपरेक्स्टेंशन करते हैं। अब हम न केवल पीठ को झुकाते और खोलते हैं, बल्कि हम इसे एक दिशा में करते हैं, फिर प्रत्येक में 7 बार करते हैं।

वजन प्रशिक्षण पर जाने का समय। डम्बल के साथ बगल की ओर झुकें। इस एक्सरसाइज का इस्तेमाल पेट की तिरछी मांसपेशियों के लिए किया जाता है, लेकिन आपको थोड़ा आगे झुकना होगा और साइड बेंड्स करना होगा। डंबल का वजन 5 किलो से ज्यादा नहीं होता है। पैर कंधे की चौड़ाई अलग। यदि डंबल दाहिने हाथ में है, तो वह बाईं ओर झुकता है, और फिर वही दाईं ओर। सिर के पीछे मुक्त हाथ। धड़ के आगे की ओर लगातार झुकाव के बारे में याद रखें। अब हाथों की स्थिति बदलकर दूसरी तरफ से भी ऐसा ही करें। प्रत्येक पक्ष के लिए केवल 15 ढलान।

मैं पीठ और स्पाइनल कॉलम की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए निम्नलिखित अभ्यासों की भी सिफारिश कर सकता हूं:

• सीधे पैरों पर डेडलिफ्ट (मृत या रोमानियाई - उन्हें ऐसा भी कहा जाता है);
• आगे एक बारबेल के साथ झुकता है;
• आगे डम्बल (पैर चौड़ा) के साथ झुकता है;
• निचले ब्लॉक का कर्षण (लेकिन हाथों से नहीं, बल्कि पीठ के निचले हिस्से को सीधा करने के कारण)।

पूरे कॉम्प्लेक्स के बाद, हम पीठ पर 10 और रोल करते हैं। और सर्वोत्तम प्रभाव के लिए - 30 सेकंड के लिए क्षैतिज पट्टी पर 4 बार लटकाएं, अपने पैरों को पूरी तरह से आराम दें (पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव या हल्का दर्द महसूस होना चाहिए - ये कशेरुकाओं का गिरना है)। कौन नहीं लटक सकता - चारों तरफ खड़े हो जाओ, अपने पैरों पर बैठो और अपने हाथों को हटाए बिना 4 से 30 सेकंड के लिए इस स्थिति में बैठो।

जैसा कि आप देख सकते हैं, मैंने पहले लीड-अप अभ्यास दिए, फिर अपने वजन वाले अभ्यास, और फिर अतिरिक्त वाले अभ्यास दिए। यह बिल्कुल पीठ और रीढ़ की मांसपेशियों के प्रशिक्षण का क्रम है। अंत में, क्षैतिज पट्टी पर मांसपेशियों को खींचना। यदि आप कसरत के सही निर्माण का पालन नहीं करते हैं, तो आप चोट या मोच में पड़ सकते हैं।

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साभार, व्लादिमीर मानेरोव

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काठ का रीढ़ शरीर के अधिकांश भाग का समर्थन करता है। लगभग 80% वयस्क अपने जीवन में कभी न कभी पीठ के निचले हिस्से में दर्द का अनुभव करते हैं। गतिहीन जीवन शैली के कारण स्नायु शोष आम है, खासकर यदि आप एक कार्यालय में काम करते हैं और अपेक्षाकृत गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं। अपनी पीठ के निचले हिस्से को मजबूत करने के लिए, एक नियमित व्यायाम कार्यक्रम से शुरुआत करें जिसमें निम्न शामिल हों शक्ति अभ्यास, स्ट्रेचिंग और एरोबिक्स या कार्डियोवास्कुलर सिस्टम के लिए व्यायाम।

कदम

ऐसे व्यायाम करें जो आपकी पीठ को मजबूत करें

1. अपने कूल्हों के साथ एक पुल करो।कूल्हे का पुल पीठ के निचले हिस्से और कोर में मांसपेशियों को मजबूत करने में भी मदद करता है जो रीढ़ को सहारा देता है, जिससे पीठ के निचले हिस्से में दर्द का खतरा कम होता है। इस अभ्यास के लिए, अपने घुटनों को मोड़कर और अपने पैरों को फर्श पर उसी तरह सपाट करके अपनी पीठ के बल लेट जाएं, जैसे श्रोणि क्रंच करते हैं।

   • अपने कूल्हों को छत की ओर उठाएं, अपने घुटनों को मोड़ें और अपनी मुख्य मांसपेशियों को संलग्न करें। रुकें जब आपके कूल्हे आपके घुटनों के साथ समतल हों ताकि आप अपने घुटनों से अपने कंधों तक एक सीधी रेखा (या पुल) खींच सकें।
   • 5-10 सेकंड के लिए स्थिति में रहें, गहरी सांस लें, फिर अपने आप को फर्श पर नीचे कर लें। 10 प्रतिनिधि करो।

2. फ्लोर स्विमिंग एक्सरसाइज करें।इस अभ्यास के लिए, जिसे "सुपरमैन" के रूप में भी जाना जाता है, आपको फर्श पर लेटने की जरूरत है, नीचे की ओर, पैरों को पीछे की ओर और हाथों को अपने सिर के ऊपर रखें।

   • यदि आप पहले से ही अपनी पीठ के बल लेटे हैं, तो अपने पेट के बल लेट जाएं। अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाएं और अपने पैरों को अपने पीछे फैलाएं।
   • अपने पैरों को कुछ सेंटीमीटर ऊपर उठाएं, और फिर बारी-बारी से झूलें। आप एक ही समय में अपना बायां पैर और दाहिना हाथ भी उठा सकते हैं, फिर उन्हें नीचे कर सकते हैं और अपना दाहिना पैर और बायां हाथ उठा सकते हैं।
   • 10 से 20 दोहराव करें।

3. अपनी श्रोणि की मांसपेशियों को अनुबंधित करें।यह व्यायाम पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियों के साथ-साथ पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है। इन मांसपेशियों को अनुबंधित करना सीखने से उन्हें मजबूत बनाने में मदद मिलेगी ताकि आपको पीठ के निचले हिस्से की समस्याओं का खतरा कम हो।

   • इस एक्सरसाइज को करने के लिए अपने घुटनों को मोड़कर और अपने पैरों को फर्श पर सपाट करके अपनी पीठ के बल लेट जाएं। आपके पैर कूल्हे-चौड़ाई के अलावा अलग होने चाहिए।
   • अपनी पीठ के निचले हिस्से के आर्च को फर्श पर दबाएं और 5-10 सेकंड के लिए रुकें, गहरी सांस लें, फिर अपने आप को नीचे करें। इस अभ्यास के 10 दोहराव करें।

4. शिकार कुत्ते की मुद्रा।शिकार कुत्ते की मुद्रा पीठ के निचले हिस्से को फैलाने और मजबूत करने में मदद करती है, साथ ही संतुलन में सुधार करती है। इस अभ्यास को शुरू करते हुए, चारों तरफ, घुटनों को कूल्हों के नीचे, कंधों के नीचे कलाई पर सख्ती से बैठें।

   • अपने बाएं हाथ को आगे और अपने दाहिने पैर को पीछे की ओर तानें, जिससे आपकी उंगलियों से आपकी एड़ी तक एक सीधी रेखा बन जाए। अपनी पीठ को सीधा रखें, दो से तीन सेकंड के लिए रुकें, फिर शुरुआती स्थिति में लौट आएं और दूसरी तरफ से भी ऐसा ही करें।
   • प्रत्येक तरफ इस अभ्यास के 10 से 20 दोहराव करें। अपनी पीठ को सीधा और स्थिर रखें, अपने सिर या एड़ी को अपनी पीठ के ऊपर न उठाएं।

5. फेफड़े जोड़ें।लंजेस, जब सही तरीके से किया जाता है, तो पीठ के निचले हिस्से को मजबूत करने के लिए एक बेहतरीन व्यायाम है। अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई के अलावा अलग करके खड़े होकर शुरुआत करें। सुनिश्चित करें कि आपके सामने कई दसियों सेंटीमीटर जगह है।

   • अपने दाहिने पैर के साथ आगे बढ़ें, अपने बाएं घुटने को नीचे और झुकाएं। सिर के ऊपर से बाएं घुटने तक एक सीधी रेखा चलनी चाहिए - दाएं पैर की ओर आगे की ओर झुकें नहीं। अपने बाएं घुटने को एक समकोण पर मोड़ें ताकि घुटना सीधे टखने के ऊपर हो और जांघ फर्श के समानांतर हो।
   • लंज को कुछ सेकंड के लिए रोक कर रखें, फिर प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं और अपने बाएं पैर को सामने रखकर दोहराएं। प्रत्येक तरफ 5 से 10 दोहराव करें।

6. प्लैंक करके अपनी कोर मसल्स को एंगेज करें।चूंकि पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियां ट्रंक की पेट की मांसपेशियों का हिस्सा हैं, इसलिए कोर की मांसपेशियों पर ध्यान दिए बिना पीठ के निचले हिस्से को मजबूत करना असंभव है।

   • अपने पेट के बल लेट जाएं और अपने पैरों को अपने पीछे फैलाएं। अपने आप को अपने हाथों और पैर की उंगलियों पर उठाएं ताकि सिर से पैर तक एक सीधी रेखा चले।
   • यदि आपने पहले प्लैंक नहीं किया है, तो आप इसे अपने घुटनों और कोहनी, या अपने पैर की उंगलियों और कोहनी से करके व्यायाम को संशोधित कर सकते हैं, ताकि आपका ऊपरी शरीर आपकी कलाई के बजाय आपके अग्र-भुजाओं पर टिका रहे।
   • साइड प्लैंक शरीर की पार्श्व मांसपेशियों का काम करते हैं। अपने अग्रभाग पर उठें, एक के ऊपर एक टखनों को रखें। सुनिश्चित करें कि आपकी कोहनी सीधे आपके कंधे के नीचे है।

7. कठिनाई बढ़ाने के लिए एक फिटबॉल का प्रयोग करें।थोड़ा अभ्यास और यह अभ्यास इतना कठिन नहीं होगा। फिटबॉल संतुलन का एक तत्व जोड़ता है, जो मांसपेशियों को कड़ी मेहनत करने के लिए मजबूर करता है।

   • उदाहरण के लिए, यदि आप एक पुल बनाने के लिए अपने पैरों को एक स्टेबिलिटी बॉल पर रखते हैं, तो व्यायाम और स्थिति को बनाए रखना दोनों ही अधिक कठिन हो जाएंगे।

   अपनी पीठ के निचले हिस्से को स्ट्रेच करें

   1. गर्म करने के लिए "बिल्ली-गाय"।"बिल्ली-गाय" व्यायाम योग से लिया जाता है और इसमें "बिल्ली" से "गाय" की स्थिति को बदलना शामिल है, जबकि एक ही समय में आंदोलनों और श्वास का एक सिंक्रनाइज़ेशन होता है। यदि आप नियमित रूप से "बिल्ली और गाय" करते हैं, तो यह आपकी रीढ़ को अधिक लचीला बना देगा।

      • शुरू करने के लिए, अपनी पीठ को सीधा रखते हुए चारों तरफ खड़े हो जाएं। आपकी कलाई सीधे आपके कंधों के नीचे और आपके घुटने आपके कूल्हों के नीचे होने चाहिए।
      • जैसे ही आप साँस लेते हैं, अपने पेट को फर्श की ओर नीचे करें और अपनी छाती और श्रोणि को छत की ओर उठाएँ ताकि आपकी पीठ गाय की स्थिति में आ जाए।
      • जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी पीठ को छत की ओर गोल करें, अपने टेलबोन को टक करें और अपनी ठुड्डी को अपनी छाती की ओर नीचे करें। सांसों के इस चक्र को 10 से 20 बार दोहराएं। धीरे-धीरे और गहरी सांस लें, नाक से सांस लें और मुंह से सांस छोड़ें।

   2. स्फिंक्स पोज़ के साथ रक्त परिसंचरण बढ़ाएँ।स्फिंक्स पोज़ पीठ के निचले हिस्से में रक्त के प्रवाह को बढ़ाने में मदद करता है, जो पीठ के निचले हिस्से की समस्याओं को ठीक करने और मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है। शुरू करने के लिए, अपने पेट के बल लेट जाएं और अपने पैरों को अपने पीछे फैला लें।

      • अपने अग्रभागों पर उठें, कोहनी सीधे आपके कंधों के नीचे। अपने पैरों और हथेलियों को फर्श पर दबाएं, अपनी प्यूबिक बोन को तब तक दबाएं जब तक आपको यह महसूस न हो जाए कि पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियां शामिल हैं।
      • 1-3 मिनट के लिए इस स्थिति में रहें, नाक से गहरी सांस लें और मुंह से सांस छोड़ें।

   3. नीचे की ओर कुत्ते को करके अपने हैमस्ट्रिंग को स्ट्रेच करें।डाउनवर्ड डॉग एक क्लासिक योग मुद्रा है जो पूरे शरीर को फैलाता है और मानसिक शांति और बेहतर एकाग्रता प्रदान करता है। विशेष रूप से हैमस्ट्रिंग को स्ट्रेच करने से पीठ के निचले हिस्से को मजबूत बनाने में मदद मिलती है।

      • करेमाट पर चारों तरफ हो जाएं, घुटनों को कूल्हों के नीचे सख्ती से रखें। कलाई सीधे कंधों के नीचे या थोड़ी आगे हो सकती हैं। अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित करें, अपनी नाक के माध्यम से धीरे-धीरे और गहराई से साँस लें और अपने मुँह से साँस छोड़ें।
      • जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने कूल्हों को छत की ओर उठाएँ, अपनी भुजाओं को अपने सामने फैलाएँ जब तक कि आपका शरीर उल्टे "V" आकार में न हो जाए। कंधे गोल होते हैं, गर्दन शिथिल होती है।
      • साँस लेते हुए, अपने कूल्हों को छत की ओर और भी ऊँचा उठाएँ, वज़न को अपनी कलाई से अपने हाथों में स्थानांतरित करें। अपने अगले साँस छोड़ते पर, अपने पैरों पर ध्यान केंद्रित करें, अपनी हैमस्ट्रिंग को फैलाने के लिए अपनी ऊँची एड़ी के जूते तक पहुँचें। 10-20 सांसों तक इसी मुद्रा में रहें, फिर दोबारा चौकों के बल बैठ जाएं।

   4. घुटने मोड़ो।अपने घुटनों को घुमाने से प्रभावी रूप से आपके पूरे कोर और पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव और मजबूती आती है, जबकि घुमा गति आपकी रीढ़ को सक्रिय और मजबूत करती है। सबसे पहले एक करेमैट पर पीठ के बल लेट जाएं, पैरों को सीधा कर लें।

      • अपनी बाहों को अपने कंधों से दूर फैलाएं ताकि आपका शरीर फर्श पर "टी" बना सके। फिर अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर मोड़ें।
      • जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने घुटनों को फर्श पर दाईं ओर नीचे करें, आपके कंधों को करीमत के खिलाफ दबाया जाना चाहिए, यानी आप कमर से मुड़ रहे हैं।
      • श्वास लें और अपने पैरों को वापस केंद्र में लाएं, फिर अगली साँस छोड़ते हुए, अपने घुटनों को बाईं ओर नीचे करें। हर तरफ 5-10 बार दोहराएं।

   5. बच्चे की स्थिति में लेट जाएं।चाइल्ड पोज़ कक्षा के अंत में एक क्लासिक योग मुद्रा है, जो पीठ के निचले हिस्से के लिए एक अच्छा खिंचाव भी देता है। आप इस स्थिति को चारों तरफ से ले सकते हैं - बस अपने कूल्हों को वापस नीचे करें और अपने धड़ को अपने कूल्हों पर रखें, अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं।

      • यदि आप काफी लचीले हैं, तो आप अपने माथे को चटाई पर रख सकते हैं। लेकिन उस लाइन के आगे न झुकें जो आपके लिए सुविधाजनक हो।
      • यदि आप अपने घुटनों को थोड़ा सा खोलते हैं तो आपको यह स्थिति अधिक आरामदायक लग सकती है।
      • चूँकि बच्चे की मुद्रा विश्राम के लिए होती है, आप गहरी सांस लेते हुए जितनी देर चाहें लेट सकते हैं।

   एरोबिक व्यायाम करें

   1. नियमित रूप से टहलने जाएं।चलना सक्रिय होने का एक आसान और सस्ता तरीका है। सप्ताह के अधिकांश दिनों में 15-20 मिनट की छोटी सैर से पीठ के निचले हिस्से और पूरे शरीर को मजबूत बनाने में मदद मिलेगी।

      • एक दोस्त के साथ टहलने की कोशिश करें, क्योंकि आप खुद को प्रेरित करते हैं, और चलना अधिक सुखद हो जाएगा। यदि आप अकेले चल रहे हैं, तो आप संगीत, पॉडकास्ट या ऑडियोबुक सुन सकते हैं।

   2. अपने बाइक की सवारी करें।यदि आपके पास ऐसा है गंभीर दर्दपीठ के निचले हिस्से में, कि आपके लिए खड़े होने की तुलना में बैठना आसान है, साइकिल चलाना बन जाएगा अच्छा विकल्पहृदय प्रशिक्षण। उबड़-खाबड़, ऊबड़-खाबड़ इलाकों पर सवारी करने की तुलना में एक इनडोर व्यायाम बाइक एक बेहतर विकल्प होगा।

      • साइकिल चलाने से जोड़ों पर कम प्रभाव पड़ता है, पैरों, कूल्हों, पीठ के निचले हिस्से को मजबूती मिलती है और साथ ही यह एक अच्छा कार्डियोवस्कुलर वर्कआउट है।
   3. • तैरना थोड़ा व्यायाम प्रदान करता है और पानी आपको ऊपर रखता है, अगर आपको जोड़ों की समस्या है या अधिक वजन है तो यह एक बेहतरीन गतिविधि है।
      • अगर स्विमिंग आपके लिए नई है, तो 10 मिनट की स्विमिंग के साथ धीरे-धीरे शुरुआत करें। हर हफ्ते या तो, पानी में अपना समय हर बार पांच मिनट तक बढ़ाएं जब तक कि आप प्रत्येक सत्र में आधे घंटे तक न तैरें।
      • अगर तैरना आपकी पसंद नहीं है, तो पानी में टहलना या टहलना कुछ प्रतिरोध प्रदान करता है, जो सांस लेने की चिंता किए बिना आपके पैरों और पीठ के निचले हिस्से को मजबूत बनाने में मदद करता है।

   4. एक पेडोमीटर खरीदें।दिन के दौरान, आपको पास करने का प्रयास करना चाहिए कम से कम, 10000 कदम। कमर पर लगा पेडोमीटर आपके लिए आपके कदमों को मापता है। कुछ मॉडल इंटरनेट से भी जुड़ते हैं और ऐसे ऐप्स होते हैं जो आपको समय के साथ अपनी प्रगति को ट्रैक करने देते हैं।

      • उपयोग में आसान पेडोमीटर चुनें जो आपको अपने लक्ष्यों तक पहुँचने में मदद करेगा। आप एक बहुत ही सरल मॉडल या कई अतिरिक्त सुविधाओं के साथ एक खरीद सकते हैं।
      • यदि सक्रिय होना आपके लिए नया है, तो पहले अपने लिए छोटे लक्ष्य निर्धारित करें और अपने 10,000 कदम के लक्ष्य की ओर काम करें। चलने के ब्रेक को अपनी दिनचर्या में शामिल करें, जैसे कि खरीदारी करते समय प्रवेश द्वार से दूर पार्किंग करना या लिफ्ट का उपयोग करने के बजाय सीढ़ियां चढ़ना।

   5. एक सक्रिय जीवन शैली बनाए रखें।लंबे समय तक बैठने से पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों का शोष हो सकता है। इसे रोकना आसान है - हर 30 मिनट में उठें और टहलें। यदि संभव हो, तो बैठने में बिताए कुल घंटों को कम करने का प्रयास करें।

      • उदाहरण के लिए, यदि आप काम पर ज्यादातर समय बैठे रहते हैं, तो सोफे पर लेटने और टीवी देखने के बजाय घर आने पर खड़े होकर कुछ करने की कोशिश करें।
      • आप एक स्टैंडिंग डेस्क भी खरीद सकते हैं (या अपने बॉस से करवा सकते हैं) ताकि आप अपने कार्य दिवस के दौरान कुछ समय के लिए खड़े रह सकें।

   चेतावनी

   • यदि आप पहले से ही पीठ के निचले हिस्से में दर्द का अनुभव कर रहे हैं, तो किसी भी पीठ को मजबूत करने वाले व्यायाम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से संपर्क करें। एक भौतिक चिकित्सक आपकी चोट या बीमारी को खराब किए बिना दर्द को कम करने के लिए आपके लिए विशिष्ट अभ्यास लिख सकता है।

आप घर पर ही पीठ की मांसपेशियों के लिए व्यायाम कर सकते हैं, क्योंकि वे बहुत महत्वपूर्ण हैं। रीढ़ की हड्डी को पूरा मानव शरीर धारण करता है, इसलिए इस पर विशेष ध्यान देने की जरूरत है। विकास के लिए व्यायाम का एक सेट शुरू करने की सिफारिश की जाती है, साथ ही बचपन से ही पीठ की मांसपेशियों को मजबूत किया जाता है।

एक राय है कि घर पर पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम उस प्रभाव को नहीं देते हैं जो प्राप्त किया जा सकता है जिम. बेशक, विशेष गोले के बिना, उचित पोषणऔर कई अन्य कारक, एक पेशेवर के स्तर तक मांसपेशियों को पंप करना मुश्किल है, लेकिन अगर आप चाहें तो घर पर अच्छे परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

प्रभावी मांसपेशियों को मजबूत बनाने वाले व्यायामों का अवलोकन आपको उनकी प्रभावशीलता और प्रत्येक व्यक्ति की आवश्यकता को समझने में मदद करेगा। लेख कई सूचीबद्ध करता है अच्छा व्यायाम, जिसकी बदौलत कोई भी नौसिखिया एथलीट जल्द ही आश्चर्यजनक परिणाम का आनंद ले सकेगा:

• मजबूत वापसी;
• वजन घटना;
• वी-आकार की आकृति का निर्माण।

होम वर्कआउट

घर पर, पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम काफी प्रभावी हो सकता है, जो कि कई उदाहरणों से साबित हुआ है। में लगे हुए हैं जिम, एक व्यक्ति के पास मुफ्त वजन के साथ काम करने का अवसर होता है, धीरे-धीरे उन्हें बढ़ाता है, लेकिन यह उन अनुभवी एथलीटों पर अधिक लागू होता है जो दो साल से अधिक समय से प्रशिक्षण ले रहे हैं। घर पर, एक नियम के रूप में, शुरुआती लगे हुए हैं। उन्हें बड़े वजन के साथ काम करने की जरूरत नहीं है। इसलिए घर पर ही पीठ की मांसपेशियों के लिए व्यायाम करना उनके लिए सबसे अच्छा उपाय है। एक साधारण दैनिक कसरत के साथ, नौसिखिए एथलीट एक पंप अप बैक और एक ठाठ सिल्हूट प्राप्त करने में सक्षम होंगे, जो पुरुषों और महिलाओं दोनों पर लागू होता है।

पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम की सिफारिशें उन एथलीटों के लिए भी घर पर महत्वपूर्ण परिणाम प्राप्त करना संभव बनाती हैं, जिन्होंने पहले खेल नहीं खेला है। प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, आपको निम्नलिखित बारीकियों को सीखने की आवश्यकता है:

1. आपको इसे नियमित रूप से करने की ज़रूरत है, लेकिन सप्ताह में दो बार से ज्यादा नहीं। यह विकल्प सबसे इष्टतम है, क्योंकि अच्छे परिणाम प्राप्त करने के लिए कम व्यायाम पर्याप्त नहीं होंगे। यदि आप 7 दिनों में दो बार से अधिक व्यायाम करते हैं, तो आपको उनसे प्रभाव की अपेक्षा नहीं करनी चाहिए, क्योंकि मांसपेशियों के पास ठीक होने का समय नहीं होता है।
2. बिल्कुल शुरुआत से और जब तक प्रत्येक तनावपूर्ण क्षेत्र महसूस नहीं किया जाता है, प्रत्येक व्यायाम को 12-15 पुनरावृत्तियों के 3 सेटों में किया जाना चाहिए। जब उपरोक्त कौशल हासिल कर लिया जाता है, तो इसे "असफलता" के लिए प्रशिक्षण पर जाने की अनुमति दी जाती है, जिसमें दृष्टिकोण जितना संभव हो उतना ही किया जाता है और दोहराव के एक अतिरिक्त जोड़े।
3. शक्ति अभ्यास के साथ तुरंत प्रशिक्षण शुरू करने से मना किया जाता है, क्योंकि इससे चोट लग सकती है। एक भी पाठ प्रारंभिक चरण के बिना पूरा नहीं होना चाहिए, यानी मांसपेशियों को गर्म करना और जोड़ों को गर्म करना।
4. सर्वोत्तम परिणामों के लिए, वैकल्पिक वर्कआउट करना सबसे अच्छा है। यह इस कारण से उचित होगा कि मांसपेशियां भार के प्रभाव की प्रकृति के लिए अभ्यस्त हो पाती हैं।
5. एक जोड़े के साथ प्रशिक्षण शुरू करने की सिफारिश की जाती है बुनियादी अभ्यास, और एक या दो इंसुलेटिंग वाले के साथ समाप्त करें, जहां केवल एक मांसपेशी शामिल है।

ओस्टियोचोन्ड्रोसिस और स्कोलियोसिस के लिए व्यायाम

अगर आपको रीढ़ की कोई बीमारी है तो आप भी संपर्क कर सकते हैं सर्वोत्तम व्यायामपीठ के लिए। घर पर उन्हें करना मुश्किल नहीं है। इसके अलावा, वे लिंग और उम्र की परवाह किए बिना सभी लोगों के लिए उपयोगी होंगे। कॉम्प्लेक्स न केवल समस्या से जल्दी निपटने में मदद करेगा, बल्कि मांसपेशियों को भी मजबूत करेगा।

ओस्टियोचोन्ड्रोसिस वाले ग्रीवा, वक्ष और काठ क्षेत्रों के लिए, निम्नलिखित अभ्यास किए जाने चाहिए:

1. आपके सामने पकड़कर, आपको अपना सिर जितना संभव हो उतना नीचे करना चाहिए, और फिर अपने हाथों से सिर के पीछे और मंदिरों पर 10 सेकंड के लिए दबाएं।
2. तेज गति से, अपने कंधों को सिकोड़ें, उन्हें कानों तक उठाने की कोशिश करें और उन्हें जितना संभव हो उतना कम करें। आपको 30 सेकंड के लिए व्यायाम करने की आवश्यकता है।
3. दीवार के खिलाफ अपनी पीठ को दबाते हुए और अपने हाथों को नीचे करते हुए, आपको बारी-बारी से पक्षों की ओर झुकना होगा। आपको प्रत्येक दिशा में 10 बार करने की आवश्यकता है।
4. अपनी पीठ को पीठ के निचले हिस्से में मोड़ें, अपना सिर ऊपर उठाएं और लगभग 2-3 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें। फिर आपको वक्ष क्षेत्र को कम करने और अपनी पीठ को झुकाने की जरूरत है। कुल मिलाकर, 15 दोहराव तक करने की सिफारिश की जाती है।
5. अपनी पीठ के बल लेटकर, आपको अपने पैर की उंगलियों को अपनी ओर खींचने की जरूरत है, और फिर आराम करें और फिर से कस लें। ऐसा कम से कम 3 बार करना चाहिए।

किसी भी उम्र में घर पर पीठ की मांसपेशियों के लिए व्यायाम करके पहली और दूसरी डिग्री के स्कोलियोसिस को आसानी से ठीक किया जाता है। उन्हें धीरे-धीरे और अतिरिक्त भार के बिना प्रदर्शन करने की सलाह दी जाती है। कॉम्प्लेक्स में निम्नलिखित अभ्यास शामिल हैं:

1. अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने सीधे पैरों को थोड़ा ऊपर उठाएं और उन्हें 30 सेकंड के लिए क्षैतिज रूप से और फिर लंबवत रूप से घुमाएं।
2. सभी चौकों पर खड़े होकर, एक हाथ आगे और पीछे - विपरीत पैर फैलाएँ, और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। हर तरफ 10-12 बार दोहराना सबसे अच्छा है।
3. अपनी पीठ के बल लेटकर, अपनी बाहों को अपने मुड़े हुए पैरों के चारों ओर कसकर लपेटें और 3-5 रोल आगे-पीछे करें।
4. 15 सेकंड के लिए अपनी एड़ी पर चलें, फिर अपने पैर की उंगलियों पर चलें। इसी समय, हाथों को पीछे की ओर जकड़ना चाहिए और पीठ को सीधा करना चाहिए।

अगर वांछित है, तो इन अभ्यासों को मुख्य कसरत से पहले वार्म-अप अभ्यास के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है।

पीठ के मांसपेशी समूहों को कैसे मजबूत करें?

उपरोक्त परिसरों के अलावा, कुछ और भी हैं प्रभावी व्यायामघर पर पीठ की मांसपेशियों के लिए। उन सभी का उद्देश्य न केवल मांसपेशियों को विकसित करना है, बल्कि आसन में सुधार करना और दर्द को खत्म करना भी है। उनमें से सर्वश्रेष्ठ का विवरण नीचे दिया गया है।

पुल कूल्हों

पहला प्रभावी व्यायाम हिप ब्रिज है। यह काफी सरलता से किया जाता है। पहला कदम अपनी पीठ के बल (कठोर सतह पर) लेटना है, अपने पैरों को मोड़ें और अपने हाथों को फर्श पर दबाएं। इसके तुरंत बाद, अपने पैरों को फर्श पर टिकाते हुए, श्रोणि को ऊपर उठाना आवश्यक है। जैसे ही घुटने, कंधे और श्रोणि लाइन में हों, आपको आराम करने और प्रारंभिक स्थिति में लौटने की आवश्यकता है।

इस अभ्यास को आपको लगभग 10-12 बार दोहराना है। यह जांघ की मांसपेशियों को स्ट्रेच करने और एब्स को मजबूत बनाने में मदद करता है। यदि वांछित है, तो एक पैर को सीधा करके पुल को जटिल किया जा सकता है, और पूरे दृष्टिकोण के दौरान केवल एक पैर और कंधों के साथ फर्श पर आराम करें।

"कुत्ते और पक्षी"

घर पर पीठ की मांसपेशियों को कैसे मजबूत किया जाए, इस सवाल का जवाब देते हुए, कई विशेषज्ञ "डॉग एंड बर्ड" नामक एक दिलचस्प व्यायाम करने की सलाह देते हैं। यह शुरुआती और अनुभवी एथलीटों दोनों द्वारा किया जाता है, क्योंकि यह वास्तव में प्रभावी है।

चारों तरफ खड़े होकर, आपको अपनी कोहनी को विपरीत घुटने पर ले जाना चाहिए, और फिर इस हाथ (चोंच) को आगे और पैर (पक्षी की पूंछ) को पीछे की ओर तानें। अंगों को सीधा करने के दौरान पूरे शरीर को जितना हो सके तनाव में रखना चाहिए। शीर्ष बिंदु पर लगभग 10 सेकंड तक रहने के बाद, आपको आराम करना चाहिए और प्रारंभिक स्थिति में वापस आना चाहिए।

आपको 5-6 बार व्यायाम करने की आवश्यकता है। इसके लिए धन्यवाद, आप चयापचय को तेज कर सकते हैं और पूरे शरीर के स्वर को बढ़ा सकते हैं।

बगल का व्यायाम

कई मसल ग्रुप को काम करने वाला हर किसी का पसंदीदा व्यायाम लड़कियों को खास तौर पर पसंद आता है। यह आपको अपने धीरज का परीक्षण करने और अविश्वसनीय परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देता है।

deadlift

बहुत से लोग सोचते हैं कि यह व्यायाम केवल जिम में ही किया जा सकता है, क्योंकि इसके लिए अतिरिक्त उपकरणों की आवश्यकता होती है। वास्तव में, यह घर पर काम करने वाले लोगों के लिए उपलब्ध है। प्रदर्शन करने के लिए, आपको एक बारबेल, डम्बल या सिर्फ रेत या पानी की बोतलें लेनी होंगी।

सबसे पहले, आपको सही शुरुआती स्थिति लेनी चाहिए: पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, पीठ फर्श के समानांतर गिरती है, और बाहें गोले के साथ नीचे जाती हैं। इस मामले में, श्रोणि को थोड़ा पीछे रखा जाना चाहिए ताकि रीढ़ की हड्डी भी बनी रहे। जैसा कि आप साँस छोड़ते हैं, आपको सीधे खड़े होने की ज़रूरत है, अपने हाथों को अपने कूल्हों पर भार के साथ दबाएं। फिर आपको सांस लेने और शुरुआती स्थिति में लौटने की जरूरत है। निचले बिंदु पर रहने की अनुशंसा नहीं की जाती है।

डेडलिफ्ट 10-12 प्रतिनिधि के 3 सेटों में किया जाता है। यह न केवल पीठ के कई मांसपेशी समूहों को काम करने के लिए मजबूर करता है, बल्कि हैमस्ट्रिंग मांसपेशी को भी। अगर वांछित है, तो अतिरिक्त वजन धीरे-धीरे बढ़ाया जा सकता है।

पैरों को स्थिर रखना

पुरुषों और महिलाओं का पसंदीदा व्यायाम क्षैतिज स्थिति में और अतिरिक्त भार के बिना किया जाता है। पहली नज़र में, यह आसान लग सकता है, हालाँकि पाँचवीं या छठी पुनरावृत्ति के बाद यह राय बदल जाएगी।

अपनी पीठ के बल लेटकर, आपको अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखना चाहिए और अपने सीधे पैरों को ऊपर उठाना चाहिए ताकि वे फर्श से लंबवत हो जाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, आपको अपने सिर और कंधे के ब्लेड को फर्श से फाड़ने की ज़रूरत होती है, और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं।

व्यायाम प्रति दृष्टिकोण 12 बार किया जाना चाहिए। उसके लिए धन्यवाद, रीढ़ सीधी होती है, प्रेस को पंप किया जाता है और पीठ की मांसपेशियां मजबूत होती हैं।

अभ्यास का एक सेट

कई नौसिखिए एथलीट यह समझना चाहते हैं कि कैसे लाटिस्सिमुस डोरसीपीछे। इस मामले में घर पर व्यायाम पूरी पीठ को इस तरह से काम करने में मदद करता है कि कमजोर मांसपेशियां मजबूत लोगों की मदद के बिना काम करती हैं। यह परिसर विशेष रूप से इस मांसपेशी को बाहर निकालने और अधिकतम प्रभाव प्राप्त करने के लिए डिज़ाइन किया गया है।

पहला प्रभावी व्यायाम डंबल रो है। इसे इस तरह किया जाना चाहिए:

1. पैर एक साथ, घुटनों पर थोड़ा मुड़ा हुआ, पीठ का निचला हिस्सा मुड़ा हुआ है, शरीर 90 डिग्री नीचे है, डम्बल के साथ हथियार फर्श पर उतारे गए हैं।
2. कंधे ब्लेड कनेक्ट होने तक, डंबेल धीरे-धीरे ऊपर उठते हैं, कोहनी पर बाहों को झुकाते हैं।
3. गोले वाले हाथ धीरे-धीरे अपनी मूल स्थिति में लौट आते हैं।

घर पर इस एक्सरसाइज के अलावा आप क्लासिक पुल-अप्स भी कर सकते हैं। उनके निष्पादन के दौरान, हथेलियों को कंधों की तुलना में थोड़ा चौड़ा होना चाहिए। इसे ऊपर खींचने की आवश्यकता है ताकि शीर्ष बिंदु पर ठोड़ी क्रॉसबार के समानांतर हो जाए। जैसे ही यह स्थिति पहुंचती है, जोड़ों को पूरी तरह से सीधा करते हुए नीचे उतरना आवश्यक है।

आपको एक आइसोलेटिंग एक्सरसाइज के साथ वर्कआउट पूरा करना होगा। जैसा कि जोर में डंबल को कर्षण करना चाहिए। ऐसा करने के लिए, आपको खड़े होने की जरूरत है ताकि एक पैर सीधा हो, और दूसरा घुटने के बल झुककर विमान पर टिका हो। फिर आपको सीधे पैर की तरफ से अपने हाथ में डंबल लेना चाहिए और अपनी कोहनी को मोड़ते हुए ऊपर उठाना चाहिए। अधिकतम मांसपेशी संकुचन तक भारोत्तोलन उपकरण शरीर के साथ एक ही विमान में किया जाना चाहिए। इसके तुरंत बाद, आपको शीर्ष बिंदु पर रुके बिना, प्रारंभिक स्थिति में लौटने की आवश्यकता है।

यह चुटकुला है:

"87% युवा पीठ की समस्याओं से पीड़ित हैं ... यह सिर्फ इतना है कि शेष 13% के पास घर में कंप्यूटर नहीं है"

हास्य जो भी हमें बताता है, पीठ की समस्याएं किसी भी उम्र में होती हैं। आइए उनसे बचने की कोशिश करें, या कम से कम उन्हें उस देर की उम्र में वापस धकेलें जब शारीरिक गतिविधि की आवश्यकता अपने आप ही गायब हो जाएगी।

पीठ के लिए केवल चार आसान अभ्यास आपकी चाल में आत्मविश्वास जोड़ेंगे और आपको गंभीर चोट से बचाएंगे।

इन अभ्यासों को संयुक्त राज्य अमेरिका के सोमरविले में मैसाचुसेट्स फिटनेस सेंटर के एक निजी प्रशिक्षक रॉबर्टा लेनार्ड द्वारा विकसित किया गया था।

घर पर पीठ को मजबूत करने के लिए व्यायाम

व्यायाम एक - हिप ब्रिज

कैसे? अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को मोड़ें। पैर फर्श पर दबाए हुए हैं, आपके कूल्हों की चौड़ाई के बराबर दूरी पर हैं। हाथ शिथिल हैं, शरीर के साथ लेटें। अपनी लसदार मांसपेशियों को कस लें और, अपने श्रोणि को फर्श से ऊपर उठाते हुए, अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं। अपने घुटनों और कंधों के बीच अपने शरीर को बिल्कुल सीधी रेखा में रखने के लिए सावधान रहें। कुछ सेकंड के लिए स्थिति को बनाए रखें और धीरे-धीरे अपने आप को वापस फर्श पर ले आएं। पुल 12-13 बार किया जाता है।

इसकी आवश्यकता क्यों है? यह व्यायाम बैठने की स्थिति (जो हमारे समय में बहुत प्रासंगिक है) का प्रतिकार है, जो रीढ़ पर बहुत अधिक दबाव डालता है। हम जांघों की मांसपेशियों को फैलाते हैं, दोनों रीढ़ (ज्यादातर काठ क्षेत्र में) और पेट और पेट की मांसपेशियों को स्थिर करते हैं (वैसे, व्यायाम नफरत फैलाने वाले पेट से छुटकारा पाने में मदद करता है)।

व्यायाम को और कठिन कैसे बनाया जाए? एक पैर को ऊपर उठाएं और छत की ओर ऊपर की ओर तानें। पैर मुड़े हुए स्थिति में रहता है, "पैर की उंगलियों को खींचने" की कोई आवश्यकता नहीं है। सुनिश्चित करें कि दोनों जांघें समान स्तर पर हों। यह बहुत अधिक कठिन है - कुछ सेकंड के लिए इस तरह पकड़ने की कोशिश करें, धीरे-धीरे अपने आप को फर्श पर कम करें और दूसरे पैर से 5-8 बार दोहराएं।

व्यायाम दो - "कुत्ता और पक्षी"

हम एक कुत्ते की तरह शुरू करते हैं - चारों तरफ। घुटने कूल्हे-चौड़ाई से अलग, हथेलियाँ पूरी तरह से फर्श से दबी हुई, कंधे-चौड़ाई अलग। अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें और अपने पेट को अंदर खींचें ताकि आपकी पीठ न झुके और आपके कूल्हे न हिलें।

अब हम "पक्षी" स्थिति में खड़े हैं - हम दाहिने पैर को पीछे और बाएं हाथ को आगे की ओर खींचते हैं। इसे 2-3 सेकंड या उससे अधिक समय तक रोकें यदि आप अभी भी खड़े होने में सक्षम हैं। अपना पैर और हाथ बदलें। पांच या छह बार दोहराएं।

इसकी आवश्यकता क्यों है? यह अभ्यास समर्थन करता है मांसपेशी टोनऔर समन्वय में सुधार करता है, जो रीढ़ को मजबूत करता है, चाल को मजबूत बनाता है और पीठ की मांसपेशियों के काम को स्थिर करता है यदि आप हर दिन एक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं और अपनी रीढ़ को ध्यान दिए बिना ओवरस्ट्रेन करते हैं - नाचना, चलना, दौड़ना, छोटे की देखभाल करना, मोबाइल बच्चा।

व्यायाम को और कठिन कैसे बनाया जाए? धीरे-धीरे "पक्षी" की स्थिति को "पकड़ने" का समय बढ़ाकर 10-12 सेकंड करें। लोड जोड़ें, समय-समय पर पैर और हाथ को धीरे-धीरे ऊपर उठाना और कम करना।

तीसरा व्यायाम करें - साइड में प्लैंक करें

कैसे? हम दाईं ओर लेट जाते हैं, शरीर को एक सीधी रेखा में फैलाते हैं। हम अपनी कोहनी को फर्श पर टिकाते हैं। सुनिश्चित करें कि आपकी कोहनी सीधे आपके कंधे के नीचे है। पेट की मांसपेशियों को थोड़ा तनाव देते हुए, कूल्हों को फर्श से फाड़ दें। गर्दन को रीढ़ की सीध में बढ़ाया जाता है। आपको 20-40 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहने की जरूरत है। फिर, पलट दें और दूसरी तरफ से भी ऐसा ही दोहराएं।

इसकी आवश्यकता क्यों है? यह व्यायाम धीरज बढ़ाता है, मांसपेशियों को मजबूत करता है और निचले कशेरुकाओं को स्थिर करता है, और आपको दैनिक शारीरिक अधिभार से बचाता है (विशेषकर यदि आप पूरे दिन अपने पैरों पर बिताते हैं)।

व्यायाम को और कठिन कैसे बनाया जाए? ऊपर वर्णित मूल स्थिति को बनाए रखते हुए धीरे-धीरे 5-6 की गिनती के लिए अपने पैर को ऊपर और नीचे उठाएं। जो लोग विशेष रूप से धैर्यवान हैं उनके लिए टिप - अपने शरीर को अपनी कोहनी पर नहीं, बल्कि अपनी हथेली के सहारे फर्श पर टिका कर रखें। हम हाथ को कोहनी पर नहीं झुकाते हैं, हथेली सख्ती से कंधे के नीचे होती है।

व्यायाम चार - फेफड़े

कैसे? अपने पेट की मांसपेशियों को थोड़ा सा तानते हुए, अपने दाहिने पैर के साथ आगे बढ़ें। कूल्हों पर हाथ। कदम काफी बड़ा होना चाहिए। पैर 90 डिग्री के कोण पर मुड़ा हुआ है और जांघ फर्श के समानांतर है। व्यायाम 8-10 बार करें।

अपने दाहिने पैर से लंज करने के बाद, वापस खड़े होने की स्थिति में आ जाएं और अपने बाएं पैर के साथ भी ऐसा ही करें।

इसकी आवश्यकता क्यों है? फेफड़े समन्वय में सुधार करते हैं, जो चलने, दौड़ने, सीढ़ियां चढ़ने और लंबे समय तक खड़े रहने के दौरान रीढ़ की हड्डी के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है। साथ ही, व्यायाम नितंबों की मांसपेशियों को स्थिर करता है, जो अच्छी खबर भी है।

व्यायाम को और कठिन कैसे बनाया जाए? क्लासिक स्ट्रेट लंजेस के तुरंत बाद डायगोनल लंजेस करने की कोशिश करें। किसलिए? पैर की स्थिति में यह बदलाव आपको अपना संतुलन बनाए रखने के लिए और अधिक प्रयास करने के लिए मजबूर करेगा।

कुछ कठिन कसरत के बाद, प्रतिरोध बढ़ाने के लिए अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखने की कोशिश करें, या अपने हाथों में डम्बल पकड़ें।

मुख्य बात यह याद रखना है कि एक लोचदार और मजबूत मांसपेशी कोर्सेट के बिना, हमारी रीढ़ प्रतिदिन राक्षसी भार के अधीन होती है। यह तुरंत ध्यान देने योग्य नहीं है, लेकिन वयस्कता से, स्नायुबंधन, उपास्थि और इंटरवर्टेब्रल डिस्क गंभीर रूप से खराब हो जाते हैं। इससे वृद्धावस्था में एक भद्दा कूबड़ उत्पन्न हो जाता है। पीठ के काम में कोई भी "रुकावट" बीमारियों के एक पूरे समूह के साथ खींचती है - गठिया से खराब दृष्टि तक।

एक सुंदर पीठ और एक स्वस्थ रीढ़ अनुग्रह, एक पतली, अच्छी तरह से परिभाषित, टोंड सिल्हूट और एक आत्मविश्वास से भरी चाल है। तो, अपनी पीठ को तकनीकी कठिनाइयों का अनुभव न करने दें - इसे अभी भी आपको बुढ़ापे तक सहना होगा! और रोजाना 15-20 मिनट का हल्का व्यायाम आपको बुढ़ापे तक किसी भी दर्दनाक आश्चर्य से बचाएगा!

उपरोक्त अभ्यास करना पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने और दर्द से छुटकारा पाने के लिए पर्याप्त होगा, लेकिन सबसे सक्रिय के लिए मैं और 15 दिखाऊंगा दिलचस्प अभ्यासपीठ की मांसपेशियों के लिए। दफ्तर के कर्मचारियों के लिए यह बहुत उपयोगी रहेगा।

पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम का एक सेट, दर्द से छुटकारा पाने में मदद करता है

आपकी उम्र चाहे जो भी हो, अगर आप बैठने की स्थिति में बहुत समय बिताते हैं तो आप पीठ के निचले हिस्से में बेचैनी का अनुभव कर सकते हैं। मुझे भी यह समस्या थी, और मैंने पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए सरल लेकिन प्रभावी व्यायाम खोजने का फैसला किया।

सबसे पहले मैंने कार्यालय के लिए एक क्षैतिज पट्टी खरीदी, मैंने सोचा कि क्रॉसबार पर लटकने से समस्या हल हो जाएगी, लेकिन इससे कोई फायदा नहीं हुआ। सच कहूं तो मेरे लिए यह तब आसान हो गया जब मैंने 100 किलो वजन वाले बारबेल को डेडलिफ्ट करना शुरू किया, तभी मुझे जाने दिया गया। लेकिन एक लंबे ब्रेक के बाद मैंने तुरंत 140 किलो वजन उठाया और फिर से मेरी पीठ में दर्द होने लगा। इसलिए, आपको तुरंत बड़े वजन नहीं लेने चाहिए और बिना पूर्व तैयारी के भार देना चाहिए। नीचे आप जानेंगे कि दर्द से कैसे निपटें सरल तरीकेऔर अपनी पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करें।

मुझे तुरंत कहना होगा कि हर दिन बढ़े हुए दर्द के साथ तुरंत डॉक्टर के पास जाना बेहतर होता है। और स्थिर असुविधा के साथ, पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने से अच्छी मदद मिल सकती है।

सरल पीठ व्यायाम

सर्पासन

व्यायाम का दूसरा नाम सर्प मुद्रा है। यह पीठ के लिए एक अच्छा निवारक योग व्यायाम है। अपने पैरों को एक साथ रखें और जितना हो सके अपने कंधों को ऊपर उठाएं।

ये अभ्यास कायरोप्रैक्टर्स द्वारा उनके अभ्यास में उपयोग किए जाने वाले समान हैं, लेकिन यह सुरक्षित है और बाहर से प्रयास किए बिना किया जाता है। प्रदर्शन करते समय, आपको अपने कंधों को फर्श से नहीं हटाने की कोशिश करनी चाहिए, बल्कि विपरीत दिशा में अपने घुटने को छूना चाहिए।

फर्श पर अपनी पीठ के साथ झूठ बोलना, अपने घुटनों को अपने हाथों से जकड़ें और उन्हें अपनी छाती तक खींचें, जबकि आप फर्श से पीठ के निचले हिस्से को फाड़ सकते हैं। इस स्थिति में, आपको 15-30 सेकंड के लिए जमने की जरूरत है।

फिटबॉल फैलाता है

यह एक अधिक विदेशी व्यायाम है, इस तथ्य के कारण कि आपको फिटबॉल के रूप में उपकरण की आवश्यकता है। यहां सब कुछ सरल है, आपको गेंद पर अपने पेट के बल लेटने और अपनी पीठ की मांसपेशियों को आराम देने की जरूरत है। आप जब तक चाहें इस पोजीशन में लेटे रह सकते हैं।

यह और भी आसान एक्सरसाइज है। यहां आपको रक्त की आपूर्ति के लिए पैरों को पीठ के ऊपर रखने की जरूरत है निचले हिस्सेवापस और दर्द कम करें।

हाइपरेक्स्टेंशन फैलाता है

हाइपरेक्स्टेंशन व्यायाम पीठ के इरेक्टर को मजबूत करने में मदद करेगा। अपने धड़ को ऊपर उठाएं ताकि यह आपके पैरों के साथ एक सीधी रेखा बना ले और 15-30 सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें। आप इस अभ्यास को गतिशील रूप से भी कर सकते हैं।

कूल्हे का खिंचाव

प्रारंभिक स्थिति में पीठ के बल लेटकर एक पैर को घुटने से मोड़कर दूसरा पैर उसके नीचे रखें। अपने कूल्हों और पीठ की मांसपेशियों को फैलाने के लिए अपने पैरों को अपनी छाती की ओर खींचें।

deadlift

यह व्यायाम अधिक उन्नत लोगों के लिए उपयुक्त है जो जिम जाते हैं और पीठ की समस्या नहीं है। यह व्यायाम बैक स्ट्रेटनर विकसित करने के लिए बहुत अच्छा है। लेकिन यह पीठ दर्द प्रकट होने से पहले किया जाना चाहिए, अर्थात, इसे निवारक के रूप में इस्तेमाल किया जाना चाहिए, चिकित्सीय नहीं।

व्यायाम "प्रार्थना"

पीठ दर्द से बचने के लिए न केवल पीठ की मांसपेशियों बल्कि प्रेस को भी अच्छे आकार में रखना जरूरी है। "प्रार्थना" व्यायाम की मदद से, आप पेट की मांसपेशियों को पीठ पर लगभग बिना भार के मजबूत कर सकते हैं।

फिटबॉल पर हाइपरेक्स्टेंशन

और फिर से गेंद के साथ व्यायाम करें। यदि आपके पास फिटबॉल है और आप जिम जाना पसंद नहीं करते हैं, तो आप फिर से भाग्यशाली हैं, हाइपरेक्स्टेंशन को बदलने और बैक स्ट्रेटनर को मजबूत करने का अवसर है। यहां सब कुछ सरल है, सिर के पीछे हाथ की प्रारंभिक स्थिति में, नीचे झुकें, पीठ की मांसपेशियों को खींचे, फिर ऊपर उठें और इसी तरह कई दोहराव करें।

व्यायाम पिछले वाले के समान ही है, लेकिन हम झुकाव के कोण को थोड़ा बदलते हैं। झुकाव के कोण को बदलकर, पेशेवर विभिन्न मांसपेशी समूहों पर भार को स्थानांतरित करने में सक्षम होते हैं। आप इसे एक विकल्प के रूप में ले सकते हैं सुविधाजनक विकल्प. सबसे अधिक संभावना है कि घर पर ऐसा कोई सिम्युलेटर नहीं है, लेकिन यह किसी भी जिम में पाया जा सकता है। और घर पर आप इसे फर्श पर लेट कर भी कर सकते हैं। गतिशीलता कम होगी लेकिन फिर भी आप पीठ की मांसपेशियों पर काम कर पाएंगे।

पेल्विक लिफ्ट

और फिर, श्रोणि का उदय, मैंने पहले ही लेख की शुरुआत में इसके बारे में बात की थी। लापरवाह स्थिति से, अपने श्रोणि को ऊपर धकेलें और इस स्थिति में रुकें। यदि पीठ के साथ सब कुछ ठीक है और प्रगति की इच्छा है, तो आप व्यायाम को जटिल बनाने के लिए पेट पर वजन डाल सकते हैं।

काम पर टूट जाता है

और यहां हम कार्यालय कर्मियों में पीठ दर्द के खिलाफ लड़ाई में सबसे महत्वपूर्ण सलाह पर आते हैं। हर घंटे ब्रेक जरूर लें। अपनी कुर्सी से उठें और कुछ स्ट्रेचिंग करें। आप झुकाव कर सकते हैं, अपनी बाहों को आगे बढ़ाकर स्क्वाट कर सकते हैं। यदि आपको डर है कि सहकर्मी आपकी ओर तिरस्कार से देखेंगे, तो आप बस उठ सकते हैं, इधर-उधर टहल सकते हैं और काम पर लौट सकते हैं। लेकिन, दूसरी तरफ, क्या आप पीठ दर्द से बचना चाहते हैं या क्या आपको सहकर्मियों की जरूरत है कि वे आपकी ओर मुस्कान के साथ न देखें? यहां चुनाव आपका है, लेकिन याद रखें कि आपको और आपके सहयोगियों को कमर दर्द महसूस होगा। अनुशंसित: । आपको कामयाबी मिले!

अभिवादन, जिज्ञासु पाठकों! 50 वर्ष से अधिक उम्र का हर दूसरा व्यक्ति कमर दर्द से परेशान है। यह अच्छा है अगर आपकी उम्र 50 से अधिक है। गतिहीन जीवन शैली की आधुनिक वास्तविकताओं में, हमारी रीढ़ 30 साल की उम्र से ही खतरे में है। पुरुष इसके लिए विशेष रूप से अतिसंवेदनशील होते हैं। और मुख्य झटका काठ का रीढ़ पर पड़ता है! पीड़ितों की सूची की भरपाई नहीं करने के लिए युवा वर्ष, यह जानना महत्वपूर्ण है कि पीठ के निचले हिस्से को कैसे मजबूत किया जाए।

मैं एक साधारण उदाहरण दूंगा। आप शायद जानते हैं कि नंचक्स कैसे दिखते हैं, अगर नहीं तो फिर से ब्रूस ली के साथ फिल्में देखें। तो, दो कठोर छड़ें शरीर के निचले और ऊपरी हिस्से हैं। उनके पास बहुत सारी हड्डियाँ और मांसपेशियां हैं, इसलिए वे सभी प्रकार के बाहरी भारों का अच्छी तरह से सामना कर सकते हैं। और हमारे मध्य में क्या है और ऊपर और नीचे को जोड़ता है? एक सिंगल लम्बर स्पाइन!

हालांकि यह मांसपेशियों के साथ प्रबलित है, फिर भी यह बहुत कमजोर है। विशेष रूप से इसकी उच्च गतिशीलता के कारण। इसके अलावा, पीठ के निचले हिस्से लगभग सभी प्रकार की घरेलू गतिविधियों में शामिल होते हैं और इसके साथ समस्याएं काफी असुविधा पैदा कर सकती हैं!

बेचैनी के कारण

यदि आप पहले से ही समय-समय पर कमर दर्द का अनुभव करते हैं, तो यह सावधान रहने का एक कारण है! इनका क्या कारण हो सकता है?

1. ड्राइंग या दर्द दर्द मांसपेशियों में खिंचाव का परिणाम हो सकता है और यह बहुत आम है। इसकी उपस्थिति के लिए, कभी-कभी अपनी पीठ को झुकाते समय कुछ वजनदार उठाने के लिए पर्याप्त होता है।
2. तीव्र दर्द एक संकेतक है। यदि हम कोमल ऊतकों पर विचार करें, तो समस्या सूक्ष्म क्षति या मांसपेशियों के तंतुओं के टूटने के कारण हो सकती है। यदि आप हड्डी की संरचना को देखते हैं, तो असुविधा का कारण इंटरवर्टेब्रल डिस्क (फलाव, हर्निया, कटिस्नायुशूल) को नुकसान होता है।
3. मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम से संबंधित रोग नहीं। उदाहरण के लिए, गुर्दे की बीमारी। उनकी कपटपूर्णता यह है कि एक लक्षण दर्द हो सकता है, जैसे कि मांसपेशियों की क्षति या ओस्टियोचोन्ड्रोसिस।

पीठ की मांसपेशियों की शारीरिक रचना

मुख्य मांसपेशी समूह पीठ का विस्तारक है (मांसपेशियां जो रीढ़ को सीधा करती हैं)। ये शक्तिशाली तार हैं जो पूरे स्पाइनल कॉलम के साथ चलते हैं। उन्हें पीठ के निचले हिस्से की चौकोर मांसपेशियां मदद करती हैं, जो श्रोणि से शुरू होती हैं और निचली पसलियों से जुड़ी होती हैं।

पीठ के साथ बड़ी मांसपेशियों के अलावा, पैरावेर्टेब्रल मांसपेशियों का एक द्रव्यमान भी होता है, जो कशेरुक से जुड़े होते हैं। उनका काम शरीर को रीढ़ की धुरी के चारों ओर घुमाना और अलग-अलग दिशाओं में झुकाना है।

iliopsoas पेशी सही मुद्रा के लिए जिम्मेदार होती है, विशेष रूप से काठ का रीढ़ की हड्डी का सही झुकना। यह एक छोर पर फीमर से जुड़ा होता है, दूसरा - काठ कशेरुकाओं से। जब छोटा किया जाता है, तो यह पीठ के निचले हिस्से के प्राकृतिक विक्षेपण में वृद्धि कर सकता है, अर्थात आसन का उल्लंघन।

पीठ के लिए कौन से व्यायाम अच्छे हैं

पीठ के निचले हिस्से को मजबूत करने के उद्देश्य से कई व्यायाम हैं, लेकिन उनमें से कुछ ऐसे भी हैं जो अच्छे के बजाय नुकसान कर सकते हैं!

सामान्य तौर पर, अभ्यासों को स्थैतिक (मांसपेशियों में संकुचन नहीं होता) और गतिशील (यह सिकुड़ता है) में विभाजित किया जा सकता है। बैक ट्रेनिंग के मामले में स्टैटिक को तरजीह दें।

ऐसा क्यों? हमारी रीढ़ अच्छी तरह से अक्षीय भार के अनुकूल है, लेकिन केवल अपनी प्राकृतिक स्थिति में। जब काठ का लॉर्डोसिस (पीठ के निचले हिस्से में विक्षेपण) बदलता है, तो इंटरवर्टेब्रल डिस्क असमान रूप से संकुचित हो जाती हैं, जिससे नुकसान हो सकता है। इसलिए, या इसी तरह के अन्य अभ्यासों को बाहर रखा जाना चाहिए!

दो के अलावा:

1. फिटबॉल एक्सटेंशन।
2. विस्तार "नाव", फर्श पर पड़ा हुआ।

अब उपयोगी के बारे में - स्टैटिक्स के बारे में! यहां मुख्य कार्य पीठ के निचले हिस्से को गतिहीन रखना है। रीढ़ की सही स्थिति विकसित करने के लिए छड़ी या बॉडी बार का उपयोग करना सबसे अच्छा है।

शरीर की सही स्थिति के साथ, छड़ी तीन बिंदुओं को छूती है: कोक्सीक्स, कंधे के ब्लेड और सिर के पीछे के बीच का स्थान। इस मामले में, निचले हाथ की उंगलियों के पोर को पीठ के निचले हिस्से को छूना चाहिए।

स्टिक होल्ड का उपयोग पीठ के कई व्यायामों में किया जा सकता है:

1. आगे की ओर झुकाव।
2. सीधे पैरों पर कर्षण।
3. डेडलिफ्ट।
4. हाइपरेक्स्टेंशन।

रीढ़ की सही स्थिति को समझने और महसूस करने के बाद, आप बिना छड़ी के प्रशिक्षण शुरू कर सकते हैं।

पीठ के स्वस्थ होने के लिए केवल शक्ति अभ्यास ही पर्याप्त नहीं है। चिकित्सीय जिम्नास्टिक के परिसरों का उपयोग करें, भले ही आपकी पीठ आपको परेशान न करे। वे आपकी मांसपेशियों को फैलाने और उनके स्वर को बढ़ाने में मदद करेंगे!

अलग से, एरोबिक व्यायामों को प्रतिष्ठित किया जा सकता है - दौड़ना, तैरना, मध्यम गति से चलना, जो रक्त परिसंचरण और इंटरवर्टेब्रल डिस्क के पोषण में सुधार करते हैं। तैरने से रीढ़ का अधिकांश भार पूरी तरह से हट जाता है। कठिन शक्ति प्रशिक्षण के बाद क्या महत्वपूर्ण है।

घर पर पीठ की मांसपेशियों को मजबूत बनाना

यदि आपका लक्ष्य मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के साथ समस्याओं के बिना एक आरामदायक जीवन है, तो घर पर प्रशिक्षित करना काफी संभव है। यह 2-3 अभ्यासों का एक सेट बनाने और सप्ताह में कम से कम 2 बार, सुबह में, चार्ज के रूप में या कार्य दिवस के बाद करने के लिए पर्याप्त है।

व्यायाम:

• पेट के बल पड़ी हुई नाव या एक्सटेंशन। यह न केवल पीठ के निचले हिस्से पर, बल्कि ऊपरी पीठ और नितंबों पर भी अच्छा काम करता है।

यदि आपको अपने हाथों को अपने सामने रखना मुश्किल लगता है, तो उन्हें हवाई जहाज की तरह अलग-अलग फैलाएं। एक और भी आसान विकल्प - शरीर के साथ हाथ।

• शरीर का आगे की ओर झुकना। सही झुकाव तकनीक धड़ को कूल्हे के जोड़ पर मोड़ना है। पीठ के निचले हिस्से को प्राकृतिक विक्षेपण बनाए रखना चाहिए! पिछले अभ्यास की तरह, ताले को पकड़कर हाथों को सिर के पीछे लाया जा सकता है, या आगे खींचा जा सकता है। इससे पीठ की मांसपेशियों पर भार बढ़ेगा।

• फिटबॉल पर हाइपरेक्स्टेंशन। अधिक स्थिर स्थिति के लिए, अपने पैरों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा फैलाएं। अपने पैरों को पीछे की ओर फिसलने से बचाने के लिए नॉन-स्लिप सतहों का उपयोग करें। आप दीवार के खिलाफ अपनी ऊँची एड़ी के जूते आराम कर सकते हैं।

सबसे निचले बिंदु पर आंदोलन करते समय, पीठ के निचले हिस्से में थोड़ा विक्षेपण की अनुमति होती है। आगे के विस्तार के साथ, पीठ के निचले हिस्से को एक प्राकृतिक विक्षेपण लेना चाहिए और इस स्थिति में आयाम के ऊपरी बिंदु पर जाना चाहिए

भौतिक चिकित्सा

मुख्य प्रशिक्षण के अतिरिक्त, आप पुनर्वास डॉक्टरों के शस्त्रागार से व्यायाम का उपयोग कर सकते हैं। और अगर आपको पहले से ही पीठ की समस्या है, तो इस कॉम्प्लेक्स को मुख्य के रूप में इस्तेमाल किया जाना चाहिए। पहले अपने डॉक्टर से सलाह लेने के बाद।

• लापरवाह स्थिति में खिंचाव। अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपनी बाहों को अपने सिर के पीछे फैलाएं। फिर अपने घुटनों को मोड़ें और उन्हें अपनी छाती की ओर खीचें। कुछ मिनट तक इसी स्थिति में रहें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।

• व्यायाम बिल्ली। अच्छी तरह से पीठ और प्रेस की मांसपेशियों को फैलाता है। इसे वार्मअप की तरह इस्तेमाल करें।

• अपनी पीठ पर लेटो। अपने बाएं पैर को अपने दाहिने पैर के घुटने से स्पर्श करें। अपने बाएं हाथ को अपने सिर के ऊपर फर्श के साथ फैलाएं। अपने दूसरे हाथ से, अपने बाएं घुटने को फर्श पर दबाएं। अपने तिरछे और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस करें।

• हाथ और पैर में बदलाव। इस अभ्यास का अभ्यास करके, आप पूरे पेशी कोर्सेट (कोर) को मजबूत करेंगे, जिसमें अन्य चीजों के अलावा, नितंब और एब्डोमिनल शामिल हैं। शुरुआती स्थिति में, चारों तरफ खड़े हो जाएं। फिर उल्टे हाथ और पैर को बाहर निकालें। अपने श्रोणि को स्थिर रखने की कोशिश करें। यह गहरी मांसपेशियों को संलग्न करता है: क्वाड्रेटस लम्बोरम और ट्रांसवर्सस एब्डोमिनिस।

2-3 सेट में 10-15 रेप्स के लिए सभी एक्सरसाइज करें। या एक परिपत्र प्रशिक्षण के रूप में, 2-3 मंडलियां करना। जब तक आपकी हृदय गति वापस नहीं आती तब तक सेट के बीच आराम करें।

क्षैतिज पट्टी पर पीठ के निचले हिस्से को कैसे मजबूत करें

पहली नज़र में, यह कल्पना करना मुश्किल है कि क्षैतिज पट्टी हमारी कैसे मदद कर सकती है। लेकिन अभी भी एक फायदा है। आइए देखें कि यह क्या है।

पीठ के लिए क्षैतिज पट्टी क्यों अच्छी है

क्रॉसबार आपकी पीठ के निचले हिस्से के लिए एक निश्चित लाभ प्रदान करता है। उदाहरण के लिए, इसकी मदद से आप iliopsoas पेशी को प्रशिक्षित कर सकते हैं। और जैसा कि आपको याद है, यह गठन में महत्वपूर्ण योगदान देता है सही फार्मरीढ़ की काठ का वक्रता।

हम अपने लाभ के लिए स्पाइनल ट्रैक्शन का भी उपयोग कर सकते हैं। सबसे पहले, प्रशिक्षण के बाद क्षैतिज पट्टी पर लटका हुआ है, जिसमें गहरे भी शामिल हैं। यह मांसपेशियों की ऐंठन को खत्म करेगा और आसन विकारों की रोकथाम के रूप में काम करेगा। दूसरे, हैंग इंटरवर्टेब्रल डिस्क से कुछ भार कम करेगा, जिससे उन्हें पोषक तत्वों की आपूर्ति में सुधार करने में मदद मिलेगी। आखिरकार, इंटरवर्टेब्रल डिस्क स्पंज के सिद्धांत पर पदार्थों को अवशोषित करती है - सिकुड़ना और अशुद्ध करना।

क्रॉसबार पर किन बीमारियों का प्रयोग किया जा सकता है

क्षैतिज पट्टी पर कक्षाएं मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम की स्थिति पर कुछ आवश्यकताओं को लगाती हैं। इसलिए हर कोई अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में क्रॉसबार को शामिल नहीं कर सकता। लेकिन शुरुआत अच्छी खबर से करते हैं।

कई मामलों में, रीढ़ की कुछ बीमारियों की उपस्थिति में भी, आप क्रॉसबार पर अभ्यास कर सकते हैं। यहां कुछ उदाहरण दिए गए हैं:

1. ओस्टियोचोन्ड्रोसिस - इंटरवर्टेब्रल डिस्क का डिस्ट्रोफिक विनाश। क्षैतिज पट्टी पर कक्षाएं ओस्टियोचोन्ड्रोसिस की रोकथाम के रूप में काम कर सकती हैं या इसके पाठ्यक्रम को धीमा कर सकती हैं। लेकिन यह विचार करने योग्य है कि असामयिक उपचार के साथ एक न्यूरोलॉजिकल रोग कई जटिलताओं को जन्म दे सकता है - प्रोट्रूशियंस, हर्नियास, कटिस्नायुशूल। और अगर प्रोट्रेशन्स के साथ प्रशिक्षण अभी भी संभव है, हालांकि डॉक्टर की देखरेख में, हर्नियास के साथ यह contraindicated है।
2. पहली डिग्री के स्कोलियोसिस के साथ, क्रॉसबार पर प्रशिक्षण संभव है। दूसरी डिग्री के करीब स्कोलियोसिस के साथ, आपको केवल एक विशेषज्ञ की देखरेख में अभ्यास करना चाहिए और रीढ़ पर तन्य भार को कम करने के लिए ग्रेविट्रॉन का उपयोग करना चाहिए।
3. धनु विमान में आसन का उल्लंघन। इनमें थोरैसिक क्षेत्र का किफोसिस या काठ क्षेत्र का लॉर्डोसिस शामिल है।

जब आप क्षैतिज पट्टी पर व्यायाम नहीं कर सकते

1. पहली डिग्री से ऊपर स्कोलियोसिस के साथ। इस मामले में, अपने स्वयं के वजन के साथ या ग्रेविट्रॉन में महत्वपूर्ण वजन के साथ प्रशिक्षण से गंभीर जटिलताएं हो सकती हैं।
2. हर्नियेटेड इंटरवर्टेब्रल डिस्क के साथ।
3. मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के रोगों के तेज होने के साथ।

लेकिन ये बीमारियां आपके प्रशिक्षण पर विराम नहीं लगाती हैं। एक एकीकृत दृष्टिकोण के साथ, फिजियोथेरेपी अभ्यास, फिजियोथेरेपी और मालिश प्रक्रियाओं के उपयोग के साथ, मुद्रा की स्थिति में सुधार करना और कई बीमारियों को रोकना अक्सर संभव होता है!

क्षैतिज पट्टी पर पीठ के निचले हिस्से को मजबूत करने के लिए व्यायाम

जैसा कि आपने देखा होगा, हॉरिजॉन्टल बार करने का मुख्य लाभ रीढ़ और उसके आस-पास की संरचनाओं को फैलाना है। इसलिए, क्रॉसबार पर कोई भी व्यायाम नहीं किया जाता है, आपको सकारात्मक प्रभाव मिलता है।

पीठ की मांसपेशियों के लिए सबसे अच्छा विकल्प 2-3 सेट के लिए 10-15 प्रतिनिधि की सीमा में पुल-अप प्रदर्शन है।

इलियोपोसा पेशी को प्रशिक्षित करने के लिए, शीर्ष बिंदु पर श्रोणि के अतिरिक्त घुमाव के साथ क्रॉसबार पर लेग लिफ्ट उपयुक्त हैं। 2-3 सेट में 10-15 दोहराव भी करें। सुनिश्चित करें कि आंदोलनों चिकनी हैं और मांसपेशियों के संकुचन के कारण ही होती हैं।

जिम में अपनी पीठ को मजबूत करने के लिए सबसे अच्छा व्यायाम

फिटनेस रूम शुरुआती और पेशेवरों दोनों के लिए प्रशिक्षण के अधिक अवसर प्रदान करता है।

शुरुआती कसरत

वे सभी जो अभी-अभी जिम आए हैं, उन्हें सबसे पहले पीठ की कमजोर मांसपेशियों को मजबूत करने और यह सीखने की जरूरत है कि कैसे करना है सही तकनीकवी सरल व्यायाम. इसलिए, मैं आपको सलाह देता हूं कि आप हाइपरेक्स्टेंशन से शुरुआत करें। और केवल यह समझने के बाद कि कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं और कूल्हे के जोड़ में धड़ को मोड़ना सीखती हैं, न कि पीठ के निचले हिस्से में, अधिक कठिन आंदोलनों पर आगे बढ़ना संभव होगा।

पर प्रारम्भिक चरणपीठ के लिए एक व्यायाम पर्याप्त होगा।

प्रो कसरत

एक समर्थक न केवल एक शुरुआत से अलग होता है मांसपेशियोंबल्कि तकनीकी दक्षता का स्तर भी।

एक पेशेवर के लिए, हाइपरेक्स्टेंशन भी उपयुक्त हैं, लेकिन अतिरिक्त भार के उपयोग के साथ। वजन के रूप में पैनकेक या बारबेल का प्रयोग करें। उदाहरण के लिए, भारोत्तोलक अपने कंधों पर एक बारबेल के साथ व्यायाम करते हैं, लेकिन न्यूनतम भार के साथ। इस तरह की चाल न केवल पीठ के निचले हिस्से, बल्कि कंधे की कमर को भी मजबूत करने में मदद करती है।

आप एथलीटों के बीच सबसे लोकप्रिय व्यायाम - डेडलिफ्ट को नजरअंदाज नहीं कर सकते। इस तथ्य के बावजूद कि कई लोग इस अभ्यास को हानिकारक मानते हैं, सही तकनीक के साथ यह नुकसान से ज्यादा अच्छा करेगा। लेकिन इसका उपयोग तभी किया जाना चाहिए जब एक अच्छा प्रशिक्षण अनुभव प्राप्त हो जाए!

आप वीडियो से डेडलिफ्ट की सही तकनीक के बारे में जान सकते हैं:

निष्कर्ष

पूर्वगामी से, हम एक आश्वस्त निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि आपको अपनी पीठ के निचले हिस्से को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है! सौभाग्य से, इसके लिए बड़ी संख्या में सिमुलेटर और अभ्यास हैं जो प्रशिक्षण को न केवल प्रभावी, बल्कि सुरक्षित भी बनाएंगे।

मैं इस पर आपको अलविदा कहता हूं, लेकिन लंबे समय के लिए नहीं। लेख अपडेट की सदस्यता लें और दोस्तों के साथ साझा करें उपयोगी जानकारी. बाद में मिलते हैं!

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