مطبوعات را در خانه پمپ کنید - راه های موثر. مطبوعات در خانه برای مردان: بهترین تمرینات

بر خلاف زمان های گذشته، زمانی که شکم حجیم نشانه ثروت و رفاه بود، امروزه اندام مردانه باریک، عضلانی و خوش اندام واقعاً جذاب تلقی می شود. با این حال، گاهی اوقات نظم دادن به عضلات شکم برای مردان حتی دشوارتر از زنان است. این به دلیل این واقعیت است که زنان ویژگی های فیزیولوژیکیچربی عمدتاً در باسن و پهلوها و در مردان روی شکم است. در مرحله اولیه تمرین، تمرینات مطبوعاتی برای مردان با تمرینات مشابه برای زنان تفاوت کمی دارد، اما در آینده، مردان به فعالیت بدنی بسیار بیشتری نیاز دارند که در هنگام انجام تمرینات با وزنه متوجه می شوند. با تمرینات پرس برای مردان، ویدیوی زیر را ببینید. تکنیک های مختلفی برای تمرین عضلات شکم وجود دارد. در ادامه، نحوه دانلود موثرترین مطبوعات برای مردان را بررسی خواهیم کرد.

• پیچش.وضعیت شروع: به پشت دراز بکشید، پاها را کمی از هم باز کنید و روی زانوها خم شوید، پاها را روی زمین قرار دهید، دست ها را پشت سر خود نگه دارید، کمی آن را نگه دارید، اما به حرکت کمک نکنید، آرنج ها از هم باز شوند. در هنگام بازدم، شانه ها را از کف جدا می کنیم و قسمت بالایی بدن را بالا می بریم، در حالی که پشت گرد است، قسمت پایین کمر به زمین فشار داده می شود. با الهام گرفتن، به موقعیت شروع باز می گردیم. بالا و پایین آوردن بدن باید در زمان یکسان باشد. با 15 تکرار شروع کنید، به تدریج تا 50 تکرار کنید، سه ست انجام دهید.
• پیچش مورب.موقعیت شروع یکسان است. در بازدم، شانه ها را از روی زمین جدا می کنیم و می پیچیم تا آرنج چپ به سمت زانوی راست کشیده شود، در تکرار بعدی، آرنج راست را به سمت زانوی چپ دراز می کنیم. انجام سه ست 30 تایی برای هر پا توصیه می شود.

• تثبیت افقیموقعیت شروع - روی شکم خود دراز بکشید. روی ساعد می ایستیم، لگن را بالا می آوریم، روی انگشتان پاهای کوتاه شده می ایستیم. ما وضعیت ایستاده را روی آرنج نگه می داریم، در حالی که بدن باید صاف، موازی با زمین، بدون انحراف در قسمت پایین کمر باشد. در این حالت معده را جمع می کنیم و 60 ثانیه نگه می داریم، آزادانه نفس می کشیم، نفس خود را حبس نمی کنیم.

هنگام انجام تمرینات برای مطبوعات، همیشه باید قوانین زیر را دنبال کنید:

• پشت باید گرد و بدون انحراف در قسمت پایین کمر باشد.
• هنگامی که دستان خود را پشت سر خود قرار می دهید، آنها را در یک قلعه جمع نکنید، بلکه انگشتان خود را به راحتی پشت سر خود قرار دهید. آرنج ها باید در همان صفحه به طرفین باز شوند. هنگام چرخاندن، آرنج خود را به هم نزدیک نکنید، آنها را دور سر خود بپیچید.
• هنگام چرخش به سمت جلو، سر و گردن را به سمت جلو هل ندهید، باید با ستون فقرات یک خط تشکیل دهند. همچنین سر خود را کج نکنید، یک مشت باید بین چانه و سینه قرار گیرد.
• نفس خود را حبس نکنید، به طور یکنواخت نفس بکشید، در حین انقباض (پیچیدن) بازدم کنید، در حالی که در حال استراحت هستید، دم کنید.

بسیاری از افراد تا سن 30 سالگی دچار مشکلات کمر می شوند، اما این دلیلی برای امتناع از ورزش کردن در باشگاه نیست. دریابید که چه کاری می توانید انجام دهید، از جمله برای مبارزه با این بیماری.

آیا می دانید خشک شدن بدن چیست؟ و چگونه به درستی خشک کنیم و به سلامتی خود آسیب نرسانیم؟ دانشتان را امتحان کنید.

شما واقعاً مقاله ای را در مورد مجموعه تمرینات محبوب - به نام ساخت فیس بوک دوست خواهید داشت، در اینجا پیدا کنید که چیست:.

در مرحله اولیهتا زمانی که کلاس ها به یک عادت تبدیل شود، مردان گاهی اوقات تمرینات را حذف می کنند و سپس تلاش می کنند تا "برنامه را به انجام برسانند" و به بدن خود در یک تمرین بار مضاعف می دهند. شما نمی توانید این کار را انجام دهید، این مملو از صدمات است. برنامه تمرینی مطلوب 3-4 بار در هفته است. در روزهای کلاس، نوشیدن الکل، حتی در دوزهای کم، غیرقابل قبول است. همچنین توصیه می شود قبل از تمرین از استعمال دخانیات خودداری کنید و بعد از آن تا یک ساعت سیگار نکشید.

اکثر مردان به تمرین عضلات شکم محدود نمی شوند. در اینجا لازم است موارد زیر را در نظر بگیرید: شروع تمرین با تمرینات پرس غیرممکن است، زیرا عضلات شکم معمولاً با بار هدفمند روی سایر گروه های عضلانی درگیر می شوند. اگر از همان ابتدا آنها را بارگذاری کنید، این تأثیر منفی بر اثربخشی تمرین بعدی خواهد داشت. بهتر است پرس را در مرحله آخر درس پمپاژ کنید.

توصیه می شود قبل از ایجاد احساس سوزش در عضلات، تمرینات را انجام دهید. با ماهیچه های شکمی که به خوبی توسعه یافته اند، توصیه می شود آنها را با وزنه انجام دهید، یک دمبل یا "پنکیک" بردارید، آن را روی سینه یا پشت سر خود نگه دارید.

اغراق آمیز نیست اگر بگوییم میل به یافتن نیم تنه ای برجسته و برجسته، تزئین شده با "مکعبها"، ذاتی اکثر مردان جوانی است که به دنبال حفظ فرم بدنی خود در بهترین حالت خود هستند.

توجه داشته باشید که بدنام "مکعبها"در همه وجود دارد، اما در بیشتر موارد آنها به طور ایمن توسط یک لایه چربی از دید پنهان می شوند ، که می توانید با نشان دادن پشتکار، رویکرد یکپارچه و انجام منظم تمرینات برای مطبوعات از شر آن خلاص شوید.

اولین قدم ها

قبل از شروع مستقیم به آموزش، باید تصمیم بگیرید که چه اهدافی را برای خود تعیین می کنید و چگونه می توان به آنها دست یافت؟ شایان ذکر است که ارزش این را ندارد که به زودی پس از تکمیل مجموعه ای از تمرینات، یک پرس و مکعب تسکین داشته باشید - این یک روند نسبتا طولانی است که نیاز به کار جدی دارد.

با این حال، اگر پس از چند هفته تمرین منظم، هدفتان این باشد که به جای شکم شل، شکمی صاف و کمی برجسته داشته باشید، نتایج واضح خواهد بود.

باید بگویم که پمپاژ مطبوعات نیاز به یک رویکرد یکپارچه دارد و آموزش به تنهایی کافی نیست. یک پیش نیازایجاد و حفظ یک رژیم غذایی مطلوب است. بنابراین، برای رسیدن به نتیجه، شیرینی ها، محصولات آرد، چربی ها، غذاهای سرخ شده باید از رژیم غذایی روزانه شما حذف شوند. همچنین توصیه می شود مصرف نمک و ادویه جات را به میزان قابل توجهی کاهش دهید.

از جمله، کاهش تدریجی اندازه بخش ها ضروری است، اما باید از گام های ناگهانی در این جهت خودداری شود، زیرا کمبود مواد مغذی تأثیر منفی بر شدت تشکیل عضلات تسکین دهنده خواهد داشت.

تدوین برنامه و برنامه آموزشی

یکی از مهم ترین مولفه های یک نتیجه موفق این است منظم بودن آموزش . برای انجام این کار، باید فکر کنید و یک برنامه مناسب برای کلاس ها ایجاد کنید. باید در نظر داشت که شدت تمرین برای مبتدیان نباید بیش از 3-4 جلسه در هفته به مدت 15 تا 20 دقیقه باشد. تمرینات مکرر و طولانی تر استرس بیشتری را به شما وارد می کند اعضای داخلیو در نتیجه مشکلات سلامتی.

هنگام تدوین برنامه، لازم نیست زمان خاصی را برای آموزش اختصاص دهید، زیرا به دلیل حجم کاری روزانه، باید دائماً نقض شود. بهتر است فقط 20 دقیقه چهار بار در هفته برای تمرین صبح ها یا عصرها اختصاص دهید. نکته اصلی در اینجا یک زمان کاملاً تعریف شده نیست، بلکه فراوانی کلاس ها است که نباید نقض شود.

تمرینات پمپاژ پرس

پس از تدوین برنامه و برنامه تمرینی، مهم ترین سوال مطرح می شود - کدام یک از مجموعه های تمرینی متعدد برای مطبوعات می تواند به نتایج مطلوب منجر شود؟ امروز می توانید بدون مشکل با این مجتمع ها آشنا شوید - آنها به طور گسترده در نشریات تخصصی و در منابع اینترنتی ارائه می شوند.

با این حال، بیشتر این مجتمع ها حداکثر بار را هدف قرار می دهند. برخی از روش های پوچ انجام تمرینات شکم را برای چند ساعت پیشنهاد می کنند که نه تنها برای مبتدیان، بلکه برای ورزشکاران باتجربه نیز غیرقابل قبول است.

ما سعی خواهیم کرد روش شناسی بهینه و مجموعه ای از آموزش ها را برای مطبوعات به خوانندگان ارائه دهیم که به شما امکان می دهد بدون به خطر انداختن سلامتی به نتایج برسید.

ویژگی های آموزشی

تمرین عضلات شکم دارای ویژگی‌های خاصی است، زیرا در این حالت برخلاف تمرین سایر گروه‌های عضلانی، هدف از ساخت توده عضلانی دنبال نمی‌شود. وظیفه اصلی در این مورد تشکیل عضلات تسکین دهنده است و مجموعه تمرینات باید در جهت دستیابی به این هدف باشد.

تمرینات قدرتی سنتی نه تنها به شکل گیری عضلات تسکین دهنده پرس کمک نمی کند، بلکه مانع آن نیز می شود. لازم است با تمرکز بر تکرارهای متعدد یک عنصر دیگر از وزنه ها اجتناب کنید - به طور متوسط ​​3 ست با شدت 10-15 تکرار انجام می شود. این شدت تمرین بهینه در نظر گرفته می شود.

در عین حال ، بار دیگر یادآوری می کنیم که دستیابی به نتایج فقط از طریق تمرین غیرممکن است ، زیرا هیچ مجموعه ای از تمرینات برای مطبوعات قادر به سوزاندن چربی نیست. مشخص است که برای سوزاندن 1 کیلوگرم چربی زیر جلدیانجام حدود نیم میلیون پیچ بدون وقفه لازم است! فقط تمرین منظم، همراه با یک رژیم غذایی کاملاً رعایت شده، می تواند به نتیجه مورد نیاز شما منجر شود.

مجموعه ای از تمرینات

برای شروع، با این تکنیک آشنا شوید. تحقق عناصر اساسی - پیچ و تاب های منظم و جانبی، قفسه ها، بالا بردن پاها در وضعیت مستعد، کج شدن به پهلو. هنگام اجرای این عناصر، مهم است که احساس کنید آنها بر عضلات شکم تأثیر می گذارند. توصیه می شود تمرینات را با سرعت متوسط ​​انجام دهید و سعی کنید از اشتباه جلوگیری کنید. با تکرار مکرر عناصر در عضلات پرس، ممکن است احساس سوزش ظاهر شود.

تمرین در حالت خوابیده به پشت انجام می شود. در پشت. پاها روی زمین پایین می آیند، انگشتان سر را لمس می کنند و آرنج ها به طرفین باز می شوند. با کشیدگی عضلات شکم، لازم است به آرامی بالاتنه بدون خم شدن گردن بالا بیاید. با رسیدن به ماکزیمم بالا، باید مکث کنید و بدون اینکه با پشت به زمین برسید و به پشت دراز نکشید، پایین بروید. تمرین شامل سه ست با 10-12 تکرار است.

با کشیدگی عضلات شکم، بدن را تا حداکثر صاف کنید و به پایین نگاه کنید. تا جایی که ممکن است در این حالت بمانید و سپس حدود یک دقیقه مکث کنید. تمرین را سه بار تکرار کنید.

با گرفتن یک دمبل در یک دست، با دست آزاد خود را به بالای سر خود برسید. تا جایی که ممکن است خم شوید، سپس بلند شوید و عضلات پرس را تحت فشار قرار دهید. توجه داشته باشید که بلند کردن در این تمرین مهم است. همین کار را با دمبل در دست دیگر انجام دهید. تمرین در سه ست با 10-12 تکرار انجام می شود.

تمرین در موقعیت انجام می شود به پشت دراز کشیده. با پای چپ خود زمین را لمس کنید، در حالی که پای راست خود را روی زانوی چپ خود نگه داشته اید، با انگشتان خود به سر خود برسید. پرس را سفت کنید و پاره کنید شانه چپاز سطح کف بدون چرخاندن سر. به آرامی بدن خود را بالا و پایین بیاورید. همان عنصر را تکرار کنید، پهلو و شانه را تغییر دهید. 3 ست را با 10-12 تکرار انجام دهید.

بدن را در یک خط بکشید، ماهیچه های شکم را در حالت کشش نگه دارید و با زانوها به زمین برخورد نکنید. تا جایی که ممکن است در این حالت بمانید و سپس سمت خود را تغییر دهید. تمرین را سه بار با فاصله 1 دقیقه انجام دهید.

تمرین در حالت شروع و دراز کشیدن به پشت انجام می شود. کف زمین را با دستان خود لمس کنید، زانوهای خود را خم کنید و آنها را بالا بیاورید. ماهیچه های شکم را سفت کنید و زانوها را به سمت قفسه سینه هدایت کنید، در حالی که سعی می کنید قسمت پایین کمر را از سطح جدا کنید. به آرامی پاهای خود را پایین بیاورید، بدون اینکه کاملاً روی زمین دراز بکشید. تمرین از سه رویکرد با شدت تکرار از 10 تا 12 بار انجام می شود.

امروزه نه تنها دختران به طور فعال بر آنها نظارت دارند ظاهر، ورزش و رژیم گرفتن و یک گرم هم اجازه ندهید اضافه وزن. مردان از مد برای چهره های خوش رنگ عقب نیستند. برخلاف قدیم که شکم روشن نشانه مردانگی بود، اکنون اندام لاغر و از همه مهمتر خوش اندام جذاب به حساب می آید.

به خاطر این، آنها ساعت ها ناپدید می شوند سالن های ورزشی"آهنگری" بدن عالی. اما، همانطور که همه می دانند، شما می توانید نه تنها در باشگاه، بلکه در خانه، در حالی که چندین کار انجام می دهید، خوش فرم شوید. تمرینات سادهکه امروز در مورد آن صحبت خواهیم کرد.

چگونه مطبوعات را برای یک مرد دانلود کنیم؟

ورزشکاران با تجربه حداقل 2 بار در هفته و ترجیحاً 3 بار به مدت 2 ساعت ورزش را توصیه می کنند. از این گذشته ، فقط با چنین رژیم آموزشی می توانید در اسرع وقت به نتیجه مطلوب برسید. اول از همه، شما باید در قسمت بالای شکم کار کنید و سپس به تدریج ورزش کنید تا با مکعب ها و مکعب ها پاداش بگیرید. بخش پایینیشکم

مهم است بدانید:بیشتر آنها به دلیل نادانی خود مرتکب اشتباه بسیار جدی می شوند. در روند تمرین، عضلات شکم به طور مداوم در "پمپ زدن" یک یا آن عضله شرکت می کنند. برخی از همان ابتدای درس، اول از همه به سراغ تمرین مطبوعاتی می روند که در نتیجه آموزش بیشتر به آزمون تبدیل می شود.

برنامه آموزشی

برنامه مبتدی:

1. قبل از شروع تمرین، بدن خود را گرم کنید.
2. چرخاندن - 3 مجموعه 15 بار.
3. با عضلات شکم جاروبرقی بکشید - 2 ست 10 بار.
4. پمپاژ پرس با دمبل - 3 ست 15 بار. وزن دمبل نباید بیش از 2 کیلوگرم باشد.
5. برای خشک کردن پرس، بهتر است از تمرین دوچرخه استفاده کنید (بسیاری از افراد نحوه انجام آن را می دانند).

مجموعه ای از تمرینات در خانه

تمرینات

• با غلتک.موثرترین ورزش است خارج شدن از موقعیت مستعد. روی شکم دراز می کشیم، بازوهای خود را در مقابل خود دراز می کنیم، غلتک را در دستان خود می گیریم و در خروجی، آن را به سمت خود می کشیم و بدین وسیله تنه را بالا می بریم. بازدم کنید و به حالت مخالف برگردید. باید 3 ست را چندین بار انجام دهید.
• با دمبل.پمپاژ پرس با وزن بسیار کارآمدتر است. البته در ابتدا کار بسیار سختی خواهد بود و بنابراین بهتر است از حداکثر وزن برای خود شروع کنید و به تدریج آن را افزایش دهید. یکی از مهمترین تمرینات موثر: ما موقعیت شروع را می گیریم ، دمبل ها را در دستان خود می گیریم ، دم می کنیم و در خروجی شروع به بالا بردن بدن می کنیم. حدود 10 ثانیه در این حالت درنگ می کنیم (عضلات شکم را شل نمی کنیم). نفس خود را بیرون دهید و به زمین برگردید.

نمی توان دقیقاً گفت که چند رویکرد باید انجام دهید، زیرا تمرین بسیار دشوار است و یکی می تواند 10 بار در هر رویکرد انجام دهد و دیگری 100 بار. بنابراین با قابلیت های خود هدایت شوید.

تمرینات خشک کردن پرس برای آقایان

بهتر از همه، پرس توسط بارهای قلبی خشک می شود و بنابراین توصیه می شود روی دویدن، پریدن روی وردنه، دوچرخه سواری و غیره تمرکز کنید. همچنین تمرینات کلاسیک را فراموش نکنید. بیایید نگاهی دقیق تر به این سوال بیندازیم:

1. دست گرمی بازی کردن.این شامل دویدن، پریدن و مانند آن است. یعنی ما شروع به بارگذاری متوسط ​​برای چربی سوزی در قلب می کنیم.

   مهم است بدانید:چنین تمریناتی آسیبی به سلامتی وارد نمی کند، زیرا در حد اعتدال انجام می شود (10 دقیقه برای گرم کردن با سر کافی است).

2. دوچرخه.بدون شک برای خیلی ها یک تمرین آشناست، اما همه نمی دانند که هدف آن رشد عضلات شکم است. بیایید پاهای خود را خم کنیم، آنها را بالا بیاوریم و شروع به تقلید از دوچرخه سواری کنیم.
3. پاهای خود را از زمین بلند کنید.این پرس نیمکت شبیه تمرین کلاسیک توس است. ما به پشت دراز می کشیم و به آرامی شروع به بالا بردن پاهای خود می کنیم و سعی می کنیم به آن برسیم زاویه راستو بعد از اینکه در موقعیت مناسب قرار گرفتید، شروع به کشیدن کمر می کنیم. شما باید حدود 100 تکرار در روز انجام دهید. اما این بدان معنا نیست که شما باید کل هنجار را یکباره انجام دهید. در حالت ایده آل، 1 ست باید شامل 10 تکرار باشد. و به همین ترتیب در طول روز.

   مهم است بدانید:در ابتدا کمی ناراحتی در ناحیه کمر احساس خواهید کرد (این بدان معناست که عضلات تا حد ممکن منقبض هستند). اما بعد از یکی دو آموزش مشابه می گذرد.

4. کتاب.در عمل، کتاب تمرین قبلی را تکرار می کند، اما با یک تفاوت وزن - به جای پاها، باید کل بدن را بالا بیاورید، که انجام آن بسیار دشوارتر است. برای حمایت باید چیزی زیر پشت خود قرار دهید (مثلاً یک رول حوله عالی است). حالا به پشت دراز بکشید و به آرامی بدن را همراه با پاها بلند کنید. همانند بالا بردن پا، باید حدود 100 بار در روز (10 بار در هر تمرین) تکرار کنید.

غذا

به هر حال، مهم نیست که چه بخشی از بدن را پمپاژ می کنید، نه تنها به کلاس ها، بلکه به تغذیه مناسب نیز بستگی دارد. به منظور شماره گیری توده عضلانی، رژیم غذایی خاصی وجود دارد و همچنین رژیم غذایی خاصی برای خشک کردن پرس وجود دارد. این همان چیزی است که اکنون مورد بحث قرار خواهد گرفت.

رژیم غذایی:

• صبحانه بخورترجیحا قبل از ساعت 9 صبح به یاد داشته باشید، صبحانه نباید برای شما سیر کننده باشد. مدت زمان طولانیسرحال ماند
• شامباید به سرعت از ساعت 12 ظهر شروع شود و همچنین باید آسان باشد.
• ساعت 4 بعد از ظهر می توانید یه لقمه بخورمحصولات پروتئینی
• ساعت 18:00 می توانید شروع کنید عصرانه.
• اگر دیر به خانه می آیید، بیشتر از همه دیر وقتبرای شام - 20 ساعت استعصرها بعد از این ساعت غذا خوردن اکیدا ممنوع است.

محصولات مجاز:

1. آجیل.
2. فرهنگ های لوبیا
3. سبزی تازه.
4. لبنیات کم کالری و محصولات لبنی ترش (پنیر، شیر، کفیر، کشک شیرین کم چرب).
5. سایر غذاهای پروتئینی (تخم مرغ، ماهی و غیره).
6. سایر غذاهای دریایی
7. گوشت رژیمی شامل: خرگوش، مرغ.
8. نان سبوس دار، زیرا کمترین کالری را دارد.
9. میوه ها، یعنی توت ها، جایگزین شیرینی می شوند. (زغال اخته، تمشک، توت و غیره).

محصولات ممنوعه:

1. علیرغم این واقعیت که آجیل را می توان خورد، بادام زمینی برای زمان خشک شدن منع مصرف دارد.
2. همچنین خوردن سیب زمینی از سبزیجات نامطلوب است، زیرا محتوای نشاسته بالایی دارد.
3. شیرین و آردی.

برای همه مهم است که بدانند:همچنین به عنوان میان وعده، یا اگر اصلا نمی توانید بدون شیرینی زندگی کنید، می توانید از شیک های پروتئینی با فیلرهای مختلف استفاده کنید.

منوی تقریبی روز:

• صبحانه- پنیر دلمه، چای سبز. یا گزینه دوم صبحانه فرنی / موسلی است و همچنین باید چای سبز بنوشید.
• شام- گوشت یا غذاهای دریایی رژیمی با برنج، چای سبز یا شیک پروتئینی.
• شام- سالاد با سبزیجات تازه، گوشت، چاشنی لوبیا. می توانید یک وعده غذایی را با یک لیوان آب بنوشید، زیرا نوشیدن چای در عصر نامطلوب است (می تواند باعث مشکلات خواب شود).

نتیجه

همانطور که می بینید، پمپ کردن مطبوعات برای یک مرد بسیار دشوار است. اما اگر تعدادی را دنبال کنید قوانین سادهدر تغذیه از تمرینات غافل نشوید و به آنها توجه کافی داشته باشید. اولین نتیجه شما را برای مدت طولانی منتظر نخواهد ماند. از این گذشته ، فقط در عرض چند هفته ، اولین مکعب های مطبوعات "فولاد" قابل توجه خواهند بود.

بدن مردانه سالم همیشه مد بوده و خواهد بود. به همین دلیل است که نمایندگان جنس قوی تر گاهی اوقات مجبورند برای برآورده کردن نیازها و انتظارات خود روی خود سخت کار کنند.
بر خلاف تصور رایج، گاهی اوقات دستیابی به مکعب های ایده آل روی شکم برای مردان بسیار دشوارتر از زنان است. همه چیز در مورد ویژگی های فیزیولوژی آنها است - اگر در زنان چربی عمدتاً در پهلوها و باسن جمع می شود ، در شوهران آنها در شکم جمع می شود. به همین دلیل است که هر مردی که می‌خواهد یک پرس زیبا داشته باشد باید تمرین‌های اساسی را بداند که می‌تواند به او در رسیدن به این هدف کمک کند.
در اینترنت می توانید انواع برنامه های آموزشی از جمله فیلم ها را پیدا کنید:

در زیر موثرترین تمرینات موجود را به شما پیشنهاد می کنیم.

با رویکرد صحیح در انجام تمرینات شکم، نتیجه دیری نخواهد آمد.

با این حال، شما به راحتی می توانید این را برای خودتان ببینید - فقط کافی است عکس های خود را قبل از شروع کلاس ها و پس از حدود یک ماه آموزش منظم بررسی کنید.

پیچش

اگر می خواهید به سرعت پرس را پمپ کنید، این تمرین ساده به شما کمک می کند. برای انجام آن، باید به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید، دستان خود را پشت سر خود قرار دهید و آرنج خود را به طرفین باز کنید. در حین بازدم، شانه های خود را از روی زمین بلند کرده و بالاتنه خود را تا زانوهای خمیده بکشید. قسمت پایینی پشت باید روی زمین فشرده بماند، پشت باید گرد باشد. برای مدتی در حالت خمیده بمانید و سپس در حین بازدم به حالت اولیه بازگردید. با گذشت زمان، سعی کنید تعداد پیچ ​​های انجام شده را در سه ست به 150 برسانید.
یک برنامه آموزشی استاندارد ممکن است شامل چندین نوع پیچش باشد:

• چرخش مورب - در حالی که بدن را بلند می کنید، باید با آرنج چپ خود به زانو اول برسید و بالعکس،
• چرخاندن و بلند کردن پاها - در طول تمرین، پاها باید به طور متناوب در زانو صاف شوند و با زاویه 45 درجه نسبت به بدن بلند شوند.

بالا بردن پا

این تمرین شامل دراز کشیدن به پشت و کشش بازوها در طول بدن است. پاهای صاف را به طور متناوب بالا بیاورید تا زاویه آنها نسبت به بدن 90 درجه باشد. حدود 20 بار از یک پا و سپس همان تعداد پا دوم را انجام دهید. برای تنوع بخشیدن به تمرین، هر پا را به مدت 20 ثانیه در هوا نگه دارید و سپس آن را روی زمین پایین بیاورید.

دوچرخه

جدول تمرینات لازم برای آموزش مطبوعات باید شامل موارد زیر باشد:

• شما باید مانند زمانی که پاهای خود را بلند می کنید، روی زمین حالت شروع را بگیرید.
• هر دو پا را همزمان بالا بیاورید، از زانو خم کنید و با زاویه 45 درجه نسبت به بدن خود نگه دارید.
• در مرحله بعد، باید تمرینات پا را انجام دهید که شبیه دوچرخه سواری باشد.
• لطفاً توجه داشته باشید که هرچه پاهای خود را پایین تر از زمین نگه دارید، عضلات مربوطه به طور مؤثرتری کار می کنند.

کتاب

با این تمرین، می توانید به طور یکسان به طور موثر هر دو پایین و پرس بالایی. برای اجرای آن شما نیاز دارید:

• روی زمین دراز بکشید و بازوهای صاف را پشت سر خود دراز کنید.
• سپس، در حین بازدم، به طور همزمان قسمت های بالایی و پایینی بدن را بالا ببرید.
• سعی کنید پیشانی خود را با زانوهای خود لمس کنید و پاهای خود را با انگشتان خود بگیرید.
• مهم است که زانوهای خود را خم نکنید.

برای شروع، کافی است این تمرین را حدود 10 بار انجام دهید، اما به مرور زمان باید تعداد رویکردها را افزایش داد.

وکیوم شکم

هر مردی سعی می کند سریع و سریع پیدا کند روش خانگیدانلود مطبوعات. و اگر این نیز برای شما مرتبط است، پس چنین تمرینی مانند خلاء شکم قطعاً برای شما مناسب خواهد بود. انجام آن بسیار آسان است:

• شما باید چهار دست و پا شوید، به آرامی بازدم کنید و تا حد امکان در شکم خود بکشید.
• به تنفس از طریق بینی ادامه دهید و تا زمانی که می توانید شکم خود را به سمت داخل بکشید.
• برای شروع، 20 ثانیه کافی است، اما با گذشت زمان، این زمان را افزایش دهید.
• تمرین را برای 10-15 تکرار انجام دهید.

نحوه پمپاژ پرس

هر کسی که تلاش می کند مطبوعات را تقویت کند در ابتدا همان اشتباهات را مرتکب می شود. بنابراین ، بسیاری از نمایندگان جنس قوی تر برنامه خود را فراموش می کنند و تمرینات را نادیده می گیرند و سپس سعی می کنند بدن خود را بیش از حد تحمل کنند و بیش از حد بارگذاری کنند. تحت هیچ شرایطی این کار نباید انجام شود. هر تمرین باید طبق برنامه باشد. شما باید حداقل 3-4 بار در هفته پرس خود را انجام دهید، در غیر این صورت نمی توانید به نتیجه دلخواه برسید.
همچنین، هر مردی باید به خاطر داشته باشد که پمپاژ پرس عضلات دیگر را درگیر می کند. به همین دلیل بهتر است تمرینات مناسب را در انتهای تمرین رها کنید تا بیش از حد معمول بدن خود را خسته نکنید.
برای شماره گیری سریعتوده ها را می توان با پرس و با استفاده از وزنه پمپ کرد. یعنی مثلاً دمبل ها را بردارید.