چگونه ماهیچه های کمر را تقویت کنیم. نحوه متوقف کردن فرآیندهای منفی و تقویت ستون فقرات در خانه: تمرینات ژیمناستیک، قوانین و عادات غذایی

کمر یکی از مشکلات پیشرو در بدن است. انسان مدرن. همه چیز در مورد کار بر روی کامپیوتر است. ظهر بخیر مردم صادق موضوع بحث امروز ژیمناستیک برای تقویت عضلات پشت و ستون فقرات است. در زیر اطلاعات زیر آمده است: تمریناتی برای تقویت و نحوه تمرین صحیح ستون فقرات.

اگر مشکلات قبلی ستون فقرات (در تظاهرات مختلف) به دلیل شدید رخ داده است کار فیزیکی، امروزه وضعیت کاملاً برعکس است: زنان و مردان در سراسر جهان از کمردرد به دلیل سبک زندگی کم تحرک شکایت دارند. بنابراین، من می خواهم بفهمم چگونه می توان ستون فقرات و عضلات پشت را تقویت کرد تا دیگر مزاحم نباشد. یا مشکل به یک بیماری با عواقب تبدیل نشد ...

تمرینات ژیمناستیک برای کل خانواده

"برای کل خانواده" اغراق آمیز نیست: هم کودکان و هم افراد مسن می توانند از تمریناتی که من انتخاب کرده ام استفاده کنند. به طور کلی، همه کسانی که نگران کمردرد هستند.

مجموعه تمرینات شامل هر دو تمرین با وزن اضافی (وزن) و تمرینات ژیمناستیک ( ژیمناستیکو ژیمناستیک "کروکودیل"). به طور طبیعی، کسی که نمی خواهد یا نمی تواند تمرینات قدرتی (با وزنه) را انجام دهد، می توانید با خیال راحت آنها را از مجموعه خود حذف کنید. اما من به شما هشدار می دهم - آنها بسیار مؤثرتر هستند. پس بیایید شروع کنیم.

پیش تمرین. قبل از شروع ورزش، باید عضلات و مفاصل خود را گرم کنید. این را می توان با دویدن روی تردمیل یا در امتداد خیابان، استادیوم به دست آورد. دوچرخه ورزشی یا مربی بیضوی در دسترس است. نکته اصلی این است که عرق روی بدن ظاهر می شود - علامت واضحآمادگی بارگذاری این رویداد 7-10 دقیقه طول می کشد.

دست گرمی بازی کردن

به طرفین کج می شود. پاها به اندازه عرض شانه باز، بازوها در امتداد بدن. یک شیب به سمت راست می کنیم تا متوقف شود (دست راست در امتداد ران می لغزد)، بدن را صاف می کنیم و یک شیب مشابه به سمت چپ انجام می دهیم. 20-26 شیب کافی است. حالا پاهایمان را پهن می کنیم و همان شیب ها را 20-26 بار تکرار می کنیم. در اینجا، اکنون دست ها باید انگشتان پاهای همنام را دراز کنند.

پیچش های بدن. پاها به اندازه عرض شانه باز، بازوها در سطح سینه در قفل کشتی گرفته شده اند. نیم تنه را (به همراه گردن، بازوها و سر) به سمت چپ و سپس به راست می چرخانیم. پاها باید محکم روی زمین کاشته شوند، نباید پاره شوند. ما بیش از 180 درجه نمی چرخیم (از چپ به راست - این 180 درجه است). 20 دور. اکنون، مانند تمرین قبلی، پاهای خود را بازتر می کنیم و همان 20 چرخش را انجام می دهیم، به شرطی که اکنون باید زاویه ها را افزایش دهیم: نه 180، بلکه بیشتر، تا آنجا که ممکن است (شما باید مستقیم به عقب نگاه کنید).

بخش اصلی

موقعیت اصلی دراز کشیدن روی زمین است. بازوهای خود را به طرفین باز کنید، کف دست ها رو به پایین. پاشنه پای راست خود را روی انگشت پای چپ خود قرار دهید. اکنون سر خود را به سمت چپ بچرخانید، بدون اینکه تیغه های شانه و سر خود را از زمین بلند کنید، و پاهای خود را (از راست به چپ) به سمت راست بچرخانید. به حالت اولیه برگردید، 15-20 بار تکرار کنید. همین کار را در جهت مخالف انجام دهید (پاشنه چپ روی انگشت پای راست، سر به سمت راست بچرخد).

از همان حالت، پاها را به سمت بدن بکشید: پاها خم شده، پاها روی زمین. اکنون مچ پای راست خود را روی زانوی چپ خود ضربدر بزنید، اما زانوی راست را رو به شما قرار دهید. اکنون پاهای خود را کاملاً (بدون باز کردن آنها) به سمت چپ روی زمین قرار دهید و سپس آنها را به سمت بالا بلند کنید. تغییر موقعیت پاها (برای طرف دیگر). به طور طبیعی، سر در جهت مخالف چرخانده می شود. برای هر دو طرف، 15-20 چرخش.

وضعیت شروع بدون تغییر است، اما اکنون باید پاها را به هم نزدیک کنید: آنها در زانو خم شده اند، پاها روی زمین هستند، اما پاها در کنار یکدیگر قرار دارند. به همین ترتیب، پاهای کوچک شده را به سمت چپ (سر به راست) و سپس به سمت راست (سر به چپ) می گذاریم. در اینجا هر دو طرف را به طور متناوب انجام می دهیم، در مجموع 40 بار.

چمباتمه بزنید، پاها را به هم بچسبانید، ساق پاهایتان را با دستانتان ببندید. رول های عقب را انجام می دهیم. فقط 10 رول.

روی شکم خود را برمی‌گردانیم، دست‌هایمان را پشت سر می‌گذاریم و شروع می‌کنیم به پاره کردن سینه از روی زمین. تمرین را 20 بار تکرار کنید. سپس دستان خود را در امتداد بدن قرار می دهیم، کف دست ها را پایین می آوریم و پاهای صاف (جوراب کشیده) را 20 بار بالا می آوریم. اکنون دستان خود را جلوی خود بیرون می آوریم و شروع به بالا بردن دست راست با پای چپ می کنیم، آن را پایین می آوریم، پس از آن - دست چپ را با پای راست. 40 بار تکرار کنید.

چهار دست و پا می شویم. خم شدن و اکستنشن پشت. خم شوید، شکم خود را تا حد امکان پایین بیاورید، اما بازوهای خود را خم نکنید (صورت به جلو و بالا نگاه می کند)، و سپس کمر خود را تا حد امکان خم کنید (صورت به پایین نگاه می کند). 20-25 بار تکرار کنید.

وضعیت یکسان است ، فقط اکنون ما خمیدگی پشتی انجام می دهیم: تا حد امکان خود را به عقب پایین می آوریم ، گویی روی پاهای خود می نشینیم ، و سپس قوس می دهیم و به جلو می خزیم ، گویی نخی روی ما کشیده شده است یا نوعی وجود دارد. مانعی که باید زیر آن خزیم. 10-15 انحراف.

دوباره 10 رول انجام می دهیم.

بعد اکستنشن های زیاد روی یک نیمکت شیبدار یا صندلی رومی (در خانه، لبه نیمکت یا چیزی جامد) قرار می گیرد. ما 10 اکستنشن انجام می دهیم. حالا ما فقط پشت را خم نمی‌کنیم و خم نمی‌کنیم، بلکه این کار را در یک جهت و سپس در سمت دیگر 7 بار در هر کدام انجام می‌دهیم.

وقت آن است که به تمرینات وزنه برداری بروید. با دمبل به پهلو خم می شود. این تمرین برای عضلات مورب شکم استفاده می شود، اما باید کمی به جلو خم شوید و خمیدگی های پهلو را انجام دهید. وزن دمبل بیش از 5 کیلوگرم نیست. پاها به اندازه عرض شانه باز است. اگر دمبل در دست راست باشد، به سمت چپ و سپس به سمت راست متمایل می شود. دست آزاد پشت سر. شیب ثابت تنه به جلو را به خاطر بسپارید. حالا موقعیت دست ها را تغییر دهید و همین کار را برای طرف دیگر انجام دهید. فقط 15 شیب برای هر طرف.

همچنین می توانم تمرینات زیر را برای تقویت عضلات پشت و ستون فقرات توصیه کنم:

• ددلیفت روی پاهای مستقیم (مرده یا رومانیایی - به آنها نیز گفته می شود).
• خم شدن به جلو با هالتر؛
• خم شدن به جلو با دمبل (پاها پهن)؛
• کشش بلوک تحتانی (اما نه با دست، بلکه به دلیل صاف شدن قسمت پایین کمر).

بعد از کل مجموعه، 10 رول دیگر در پشت انجام می دهیم. و برای بهترین اثر - 4 بار به مدت 30 ثانیه روی میله افقی آویزان شوید و پاهای خود را کاملاً شل کنید (کشش در ناحیه کمر یا درد خفیف باید احساس شود - اینها مهره هایی هستند که در جای خود قرار می گیرند). چه کسی نمی تواند آویزان شود - چهار دست و پا شوید، روی پاهای خود بنشینید و بدون برداشتن دستان خود، 4 تا 30 ثانیه در این حالت بنشینید.

همانطور که می بینید ابتدا تمرینات لیدآپ را انجام دادم سپس تمرینات با وزن خودم و سپس تمرینات اضافی را انجام دادم. این دقیقاً دنباله تمرین عضلات پشت و ستون فقرات است. در پایان، عضلات را روی میله افقی بکشید. اگر ساختار صحیح تمرین را رعایت نکنید، ممکن است دچار آسیب دیدگی یا رگ به رگ شدن شوید.

خوب من چیزی برای اضافه کردن ندارم. با تشکر از همه. فراموش نکنید که این مطالب را با دوستان خود به اشتراک بگذارید و در به روز رسانی ها مشترک شوید. منتظر نظرات شما هستم خدا حافظ.

با احترام، ولادیمیر مانروف

مشترک شوید و اولین نفری باشید که از مقالات جدید سایت، درست در صندوق پستی خود مطلع می شوید.

ستون فقرات کمری بیشتر قسمت های بدن را پشتیبانی می کند. تقریباً 80 درصد از بزرگسالان در مقطعی از زندگی خود کمردرد را تجربه می کنند. آتروفی عضلانی ناشی از سبک زندگی کم تحرک رایج است، به خصوص اگر در مطب کار می کنید و سبک زندگی نسبتاً کم تحرکی دارید. برای تقویت کمر خود، با یک برنامه تمرینی منظم شروع کنید تمرینات قدرتی، حرکات کششی و ایروبیک یا تمرینات برای سیستم قلبی عروقی.

مراحل

ورزش هایی انجام دهید که کمر شما را تقویت می کند

1. با باسن خود پل انجام دهید.پل هیپ همچنین به تقویت ماهیچه های کمر و هسته که از ستون فقرات حمایت می کنند کمک می کند و منجر به کاهش خطر کمردرد می شود. برای این تمرین، به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و پاهایتان را صاف روی زمین قرار دهید، مانند کرانچ های لگن.

   • باسن خود را به سمت سقف بالا بیاورید، زانوهای خود را خم کنید و عضلات مرکزی بدن خود را درگیر کنید. زمانی که باسنتان با زانوهایتان همسطح است، توقف کنید تا بتوانید یک خط مستقیم (یا پل) از زانو تا شانه هایتان بکشید.
   • این وضعیت را به مدت 5-10 ثانیه نگه دارید، نفس عمیق بکشید، سپس خود را روی زمین پایین بیاورید. 10 تکرار انجام دهید.

2. ورزش شنای روی زمین را انجام دهید.برای این تمرین که به عنوان "سوپرمن" نیز شناخته می شود، باید روی زمین دراز بکشید، رو به پایین، پاها را به سمت عقب کشیده و دست ها را در جلو بالای سر خود قرار دهید.

   • اگر از قبل به پشت دراز کشیده اید، روی شکم خود بغلتانید. دست های خود را بالای سر خود ببرید و پاهای خود را در پشت خود دراز کنید.
   • پاهای خود را چند سانتی متر بالا بیاورید و سپس به طور متناوب تاب انجام دهید. همچنین می توانید پای چپ و دست راست خود را همزمان بالا بیاورید، سپس آنها را پایین بیاورید و پای راست و دست چپ خود را بالا بیاورید.
   • 10 تا 20 تکرار انجام دهید.

3. عضلات لگن خود را منقبض کنید.این تمرین به تقویت ماهیچه های پایه شکم و همچنین عضلات اطراف کمر کمک می کند. یادگیری انقباض این ماهیچه ها به تقویت آنها کمک می کند تا کمتر در معرض مشکلات کمر باشید.

   • برای انجام این تمرین، به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و پاهایتان را صاف روی زمین بگذارید. پاهای شما باید به اندازه عرض لگن از هم فاصله داشته باشند.
   • قوس کمر خود را روی زمین فشار دهید و به مدت 5 تا 10 ثانیه نگه دارید، عمیق نفس بکشید، سپس خود را پایین بیاورید. 10 تکرار این تمرین را انجام دهید.

4. ژست سگ شکاری.ژست سگ شکار به کشش و تقویت کمر و همچنین بهبود تعادل کمک می کند. با شروع این تمرین، روی چهار دست و پا قرار بگیرید، زانوها را به شدت زیر باسن، مچ ها را زیر شانه ها قرار دهید.

   • بازوی چپ خود را به سمت جلو و پای راست خود را به عقب بکشید و یک خط مستقیم از نوک انگشتان تا پاشنه پا ایجاد کنید. پشت خود را صاف نگه دارید، دو تا سه ثانیه نگه دارید، سپس به حالت اولیه برگردید و همین کار را با طرف دیگر انجام دهید.
   • 10 تا 20 تکرار این تمرین را در هر طرف انجام دهید. پشت خود را صاف و بی حرکت نگه دارید، سر یا پاشنه خود را بالای پشت خود قرار ندهید.

5. لانژها را اضافه کنید.لانژ زمانی که به درستی انجام شود، یک تمرین عالی برای تقویت کمر است. با ایستادن در حالی که پاهای خود را به اندازه عرض لگن باز کنید شروع کنید. مطمئن شوید که چند ده سانتی متر فضا در مقابل خود دارید.

   • با پای راست به جلو بروید، زانوی چپ خود را پایین بیاورید و خم کنید. یک خط مستقیم باید از بالای سر تا زانوی چپ کشیده شود - به سمت جلو به سمت پای راست خم نکنید. زانوی چپ خود را با زاویه قائمه خم کنید به طوری که زانو مستقیماً بالای مچ پا و ران موازی با زمین باشد.
   • لانژ را برای چند ثانیه نگه دارید، سپس به حالت اولیه برگردید و با پای چپ خود در جلو این حرکت را تکرار کنید. 5 تا 10 تکرار در هر طرف انجام دهید.

6. با انجام یک پلانک عضلات مرکزی خود را درگیر کنید.از آنجایی که عضلات کمر بخشی از عضلات شکم تنه هستند، نمی‌توانید کمر را بدون توجه به عضلات مرکزی تقویت کنید.

   • روی شکم دراز بکشید و پاهای خود را در پشت خود دراز کنید. خود را روی دست ها و انگشتان پا بالا بیاورید تا یک خط مستقیم از سر تا پا ادامه یابد.
   • اگر قبلاً پلانک انجام نداده‌اید، می‌توانید تمرین را با انجام دادن آن از روی زانو و آرنج یا انگشتان پا و آرنج اصلاح کنید، به طوری که بالاتنه به جای مچ دست، روی ساعد قرار گیرد.
   • تخته های جانبی روی عضلات جانبی بدن کار می کنند. روی ساعد خود بلند شوید، مچ پاها یکی روی دیگری قرار گیرند. مطمئن شوید که آرنج شما مستقیماً زیر شانه شما قرار دارد.

7. از فیتبال برای افزایش سختی استفاده کنید.کمی تمرین و این تمرین چندان سخت نخواهد بود. فیت بال عنصری از تعادل را اضافه می کند که عضلات را مجبور می کند سخت تر کار کنند.

   • به عنوان مثال، اگر پاهای خود را روی یک توپ ورزشی برای انجام یک پل قرار دهید، هم تمرین و هم موقعیت بسیار دشوارتر می شود.

   کمر خود را دراز کنید

   1. "گربه گاو" برای گرم کردن.تمرین "گربه گاو" از یوگا گرفته شده است و شامل تغییر وضعیت از "گربه" به "گاو" است، در حالی که همزمان حرکات و تنفس وجود دارد. اگر به طور منظم "گربه و گاو" را انجام دهید، ستون فقرات شما انعطاف پذیرتر می شود.

      • برای شروع، چهار دست و پا شوید و پشت خود را صاف کنید. مچ دست شما باید مستقیماً زیر شانه ها و زانوهای شما زیر باسن شما باشد.
      • در حین دم، شکم خود را به سمت زمین پایین بیاورید و قفسه سینه و لگن خود را به سمت سقف بالا بیاورید به طوری که کمرتان به حالت گاوی خم شود.
      • در حین بازدم، پشت خود را به سمت سقف گرد کنید، دنبالچه خود را به داخل بکشید و چانه را به سمت قفسه سینه پایین بیاورید. این چرخه تنفس را 10 تا 20 بار تکرار کنید. به آرامی و عمیق نفس بکشید، دم از بینی و بازدم از طریق دهان.

   2. گردش خون را با Sphinx Pose افزایش دهید.وضعیت اسفینکس به افزایش جریان خون در قسمت پایین کمر کمک می کند که به بهبود مشکلات کمر و عضله سازی کمک می کند. برای شروع، روی شکم دراز بکشید و پاهای خود را در پشت خود دراز کنید.

      • روی ساعد خود بلند شوید، آرنج ها را مستقیماً زیر شانه های خود قرار دهید. پاها و کف دست های خود را روی زمین فشار دهید، به استخوان شرمگاهی فشار دهید تا زمانی که احساس کنید عضلات کمر درگیر شده اند.
      • این وضعیت را به مدت 1-3 دقیقه حفظ کنید، دم عمیق از بینی و بازدم از طریق دهان.

   3. با انجام حرکت سگ رو به پایین، همسترینگ خود را دراز کنید. Downward Dog یک ژست یوگای کلاسیک است که کل بدن را کشیده و آرامش ذهنی و تمرکز را بهبود می بخشد. کشش عضلات همسترینگ به ویژه به تقویت کمر کمک می کند.

      • چهار دست و پا روی یک کارمات قرار بگیرید، زانوها را کاملاً زیر باسن قرار دهید. مچ دست ها می توانند مستقیماً زیر شانه ها یا کمی جلوتر باشند. روی نفس خود تمرکز کنید، دم را به آرامی و عمیق از طریق بینی و بازدم را از طریق دهان انجام دهید.
      • در حین بازدم، باسن خود را به سمت سقف بلند کنید و بازوهای خود را جلوی خود دراز کنید تا بدن شما به شکل "V" معکوس شود. شانه ها گرد است، گردن شل است.
      • با دم، باسن خود را حتی بالاتر به سمت سقف بکشید و وزن را از مچ دست به دستان خود منتقل کنید. در بازدم بعدی، روی پاهای خود تمرکز کنید و به سمت پاشنه پا دراز کنید تا همسترینگ خود را بکشید. 10 تا 20 نفس در این حالت بمانید، سپس دوباره چهار دست و پا شوید.

   4. یک چرخش زانو انجام دهید.چرخاندن زانوها به طور موثر کل قسمت مرکزی و کمر شما را کشش و تقویت می کند، در حالی که حرکات چرخشی ستون فقرات شما را فعال و تقویت می کند. ابتدا به پشت روی یک کارمات دراز بکشید، پاهای خود را صاف کنید.

      • بازوهایتان را از شانه‌هایتان دور کنید تا بدنتان روی زمین «T» شود. سپس زانوهای خود را به سمت قفسه سینه خم کنید.
      • در حین بازدم، زانوهای خود را به سمت راست به زمین پایین بیاورید، شانه های شما باید روی کارمات فشار داده شود، یعنی از ناحیه کمر در حال چرخش هستید.
      • نفس بکشید و پاهای خود را به سمت مرکز برگردانید، سپس در بازدم بعدی، زانوهای خود را به سمت چپ پایین بیاورید. 5-10 بار در هر طرف تکرار کنید.

   5. در وضعیت کودک دراز بکشید. Child's Pose یک ژست یوگای کلاسیک در پایان کلاس است که کشش خوبی برای کمر می دهد. شما می توانید این حالت را از چهار دست و پا بگیرید - فقط باسن خود را به عقب پایین بیاورید و نیم تنه خود را روی باسن خود قرار دهید و بازوهای خود را در مقابل خود دراز کنید.

      • اگر به اندازه کافی انعطاف پذیر هستید، می توانید پیشانی خود را روی تشک قرار دهید. اما روی خطی که برای شما راحت است خم نشوید.
      • اگر کمی زانوهای خود را باز کنید، ممکن است این وضعیت راحت تر باشد.
      • از آنجایی که ژست کودک برای آرامش است، می توانید تا زمانی که دوست دارید دراز بکشید در حالی که عمیق نفس می کشید.

   ورزش هوازی انجام دهید

   1. به طور منظم به پیاده روی بروید.پیاده روی راهی آسان و کم هزینه برای فعال شدن است. پیاده روی های کوتاه 15 تا 20 دقیقه ای در بیشتر روزهای هفته به تقویت کمر و کل بدن کمک می کند.

      • سعی کنید با یک دوست پیاده روی کنید، زیرا به خودتان انگیزه می دهید و پیاده روی لذت بخش تر می شود. اگر تنها راه می روید، می توانید به موسیقی، پادکست یا کتاب صوتی گوش دهید.

   2. دوچرخه ات را سوار کناگر دارید درد شدیددر قسمت پایین کمر، که نشستن برای شما راحت تر از ایستادن است، دوچرخه سواری می شود گزینه خوبتمرینات قلبی عروقی یک دوچرخه ورزشی در فضای داخلی گزینه بهتری نسبت به دوچرخه سواری در زمین های ناهموار و ناهموار خواهد بود.

      • دوچرخه سواری تاثیر کمتری روی مفاصل دارد، پاها، باسن، کمر را تقویت می کند و در عین حال یک تمرین قلبی عروقی خوب است.
   3. • شنا باعث ورزش کمی می‌شود و آب شما را نگه می‌دارد و اگر مشکلات مفصلی دارید یا اضافه وزن دارید، آن را به یک فعالیت عالی تبدیل می‌کند.
      • اگر شنا برای شما تازگی دارد، به آرامی با شناهای 10 دقیقه ای شروع کنید. هر هفته یا بیشتر، هر بار پنج دقیقه زمان خود را در آب افزایش دهید تا زمانی که هر جلسه به مدت نیم ساعت شنا کنید.
      • اگر شنا کار شما نیست، پیاده روی یا دویدن در آب مقداری مقاومت ایجاد می کند که به تقویت پاها و کمر بدون نیاز به نگرانی در مورد تنفس کمک می کند.

   4. گام شمار بخردر طول روز، شما باید سعی کنید عبور کنید حداقل 10000 قدم. گام‌سنج متصل به کمربند، گام‌های شما را برای شما اندازه‌گیری می‌کند. برخی از مدل‌ها همچنین به اینترنت متصل می‌شوند و برنامه‌هایی دارند که به شما امکان می‌دهند پیشرفت خود را در طول زمان پیگیری کنید.

      • گام شماری با کاربری آسان انتخاب کنید که به شما در رسیدن به اهدافتان کمک می کند. شما می توانید یک مدل بسیار ساده یا یک مدل با بسیاری از ویژگی های اضافی خریداری کنید.
      • اگر فعال بودن برای شما تازگی دارد، ابتدا اهداف کوچکی برای خود تعیین کنید و به سمت هدف 10000 قدمی خود تلاش کنید. وقفه‌های پیاده‌روی را در روال خود بگنجانید، مانند پارک کردن دورتر از ورودی هنگام خرید یا رفتن از پله‌ها به جای استفاده از آسانسور.

   5. سبک زندگی فعال را حفظ کنید.نشستن برای مدت طولانی می تواند منجر به آتروفی عضلات کمر شود. جلوگیری از این امر آسان است - هر 30 دقیقه یکبار برخیزید و راه بروید. در صورت امکان، سعی کنید تعداد کل ساعات نشستن خود را کاهش دهید.

      • به عنوان مثال، اگر بیشتر اوقات در محل کار می نشینید، به جای اینکه روی کاناپه غوطه ور شوید و تلویزیون تماشا کنید، سعی کنید زمانی که به خانه می رسید در حالت ایستاده کاری انجام دهید.
      • همچنین می‌توانید یک میز ایستاده بخرید (یا از رئیستان بخواهید) تا بتوانید برای مدتی در طول روز کاری خود بایستید.

   هشدارها

   • اگر قبلاً کمردرد را تجربه می کنید، قبل از شروع هر گونه تمرین تقویتی کمر با پزشک خود مشورت کنید. یک فیزیوتراپ ممکن است تمرینات خاصی را برای شما تجویز کند تا درد را بدون بدتر کردن آسیب یا بیماری شما کاهش دهد.

می توانید تمرینات مربوط به عضلات پشت را در خانه انجام دهید، زیرا آنها بسیار مهم هستند. کل بدن انسان ستون فقرات را نگه می دارد، بنابراین باید توجه ویژه ای به آن شود. توصیه می شود از دوران کودکی شروع به انجام مجموعه ای از تمرینات برای رشد و همچنین تقویت گروه های عضلانی پشت کنید.

عقیده ای وجود دارد که تمرینات برای تقویت عضلات پشت در خانه تأثیری را که می توان در آن به دست آورد، نمی دهد سالن ورزش. البته بدون پوسته های خاص تغذیه مناسبو تعدادی از عوامل دیگر، پمپاژ کردن عضلات در حد یک حرفه ای دشوار است، اما در صورت تمایل می توانید نتایج خوبی در خانه بگیرید.

مروری بر تمرینات موثر تقویت عضله به شما کمک می کند تا اثربخشی و نیاز هر فرد را درک کنید. در این مقاله چندین لیست ذکر شده است ورزش خوب، به لطف آن هر ورزشکار تازه کار به زودی می تواند از نتایج شگفت انگیز لذت ببرد:

• پشت قوی؛
• کاهش وزن؛
• تشکیل یک شکل V شکل.

تمرینات خانگی

در خانه، تمرینات تقویت عضلات پشت می تواند کاملاً مؤثر باشد که با تعداد قابل توجهی مثال ثابت شده است. مشغول بودن در سالن ورزش، فرد این فرصت را دارد که با وزنه های آزاد کار کند و به تدریج آنها را افزایش دهد، اما این بیشتر در مورد ورزشکاران باتجربه ای که بیش از دو سال است که تمرین کرده اند صدق می کند. در خانه، به عنوان یک قاعده، مبتدیان درگیر هستند. آنها نیازی به کار با وزنه های بزرگ ندارند. بنابراین در خانه انجام تمرینات برای عضلات کمر بهترین راه حل برای آنهاست. با یک تمرین ساده که روزانه انجام می‌شود، ورزشکار تازه‌کار می‌تواند ظاهری شیک و شیک داشته باشد که هم برای مردان و هم برای زنان صدق می‌کند.

توصیه هایی برای تمرینات تقویت عضلات پشت باعث می شود حتی برای ورزشکارانی که قبلاً ورزش نکرده اند ، به نتایج قابل توجهی در خانه دست پیدا کنید. قبل از شروع آموزش، باید نکات ظریف زیر را یاد بگیرید:

1. شما باید آن را به طور منظم انجام دهید، اما نه بیشتر از چند بار در هفته. این گزینه بهینه ترین است، زیرا تمرینات کمتر برای به دست آوردن نتیجه خوب کافی نخواهد بود. اگر تمرینات را بیش از دو بار در 7 روز انجام دهید، نباید انتظار تأثیری از آنها داشته باشید، زیرا عضلات به سادگی زمان برای ریکاوری ندارند.
2. از همان ابتدا و تا زمانی که هر ناحیه تنش احساس شود، هر تمرین باید در 3 ست 12-15 تکراری انجام شود. هنگامی که مهارت فوق به دست می آید، اجازه داده می شود تا به تمرین "تا شکست" بروید، که در آن رویکردها دقیقاً تا آنجا که ممکن است و چند تکرار اضافی انجام می شود.
3. شروع بلافاصله تمرین با تمرینات قدرتی ممنوع است، زیرا این می تواند منجر به آسیب شود. حتی یک درس نباید بدون مرحله مقدماتی، یعنی گرم کردن ماهیچه ها و گرم کردن مفاصل کامل شود.
4. برای بهترین نتیجه، بهتر است تمرینات متناوب را انجام دهید. این امر به این دلیل توصیه می شود که ماهیچه ها می توانند به ماهیت ضربه بار عادت کنند.
5. توصیه می شود تمرین را با یک زوج شروع کنید تمرینات اساسیو با یک یا دو عایق که فقط یک عضله درگیر است به پایان برسانید.

تمرینات برای پوکی استخوان و اسکولیوز

در صورت داشتن هر گونه بیماری ستون فقرات نیز می توانید تماس بگیرید بهترین تمریناتبرای پشت در خانه، انجام آنها دشوار نیست. به علاوه برای همه افراد صرف نظر از جنسیت و سن مفید خواهند بود. این مجموعه نه تنها به مقابله سریع با مشکل، بلکه به تقویت عضلات نیز کمک می کند.

برای نواحی گردنی، سینه ای و کمری مبتلا به پوکی استخوان، تمرینات زیر باید انجام شود:

1. وقتی جلوی خود را گرفتید، باید سر خود را تا حد امکان پایین بیاورید و سپس با دستان خود به مدت 10 ثانیه روی پشت سر و شقیقه ها فشار دهید.
2. با سرعت زیاد، شانه های خود را بالا بیاورید و سعی کنید آنها را تا گوش ها بالا بیاورید و تا حد امکان پایین بیاورید. باید تمرین را به مدت 30 ثانیه انجام دهید.
3. با فشار دادن پشت خود به دیوار و پایین آوردن دست ها، باید به طور متناوب به طرفین متمایل شوید. شما باید 10 بار در هر جهت انجام دهید.
4. کمر خود را در قسمت پایین کمر خم کنید، سر خود را بالا بیاورید و در این حالت حدود 2-3 ثانیه نگه دارید. سپس باید ناحیه قفسه سینه را پایین بیاورید و کمر خود را قوس دهید. در مجموع، انجام حداکثر 15 تکرار توصیه می شود.
5. صاف به پشت دراز بکشید، باید انگشتان پا را به سمت خود بکشید و سپس شل کنید و دوباره سفت کنید. این کار باید حداقل 3 بار انجام شود.

اسکولیوز درجه یک و دو به راحتی با انجام تمرینات عضلات پشت در خانه در هر سنی اصلاح می شود. توصیه می شود به آرامی و بدون وزنه اضافی انجام شوند. این مجموعه شامل تمرینات زیر است:

1. به پشت دراز بکشید، پاهای صاف خود را کمی بالا بیاورید و به مدت 30 ثانیه آنها را به صورت متقاطع به صورت افقی و سپس عمودی حرکت دهید.
2. روی چهار دست و پا بایستید، یک دست را به جلو و عقب - پای مخالف را بکشید و سپس به موقعیت شروع بازگردید. بهتر است 10-12 بار در هر طرف تکرار شود.
3. به پشت دراز بکشید، دستان خود را محکم دور پاهای خمیده خود بپیچید و 3-5 چرخش را به جلو و عقب انجام دهید.
4. 15 ثانیه روی پاشنه پا و سپس روی انگشتان پا راه بروید. در عین حال، دست ها باید به پشت بسته شود و پشت باید صاف شود.

در صورت تمایل می توان از این تمرینات به عنوان تمرینات گرم کننده قبل از تمرین اصلی استفاده کرد.

چگونه گروه های عضلانی کمر را تقویت کنیم؟

علاوه بر مجتمع های فوق، تعدادی دیگر نیز وجود دارد تمرینات موثربرای عضلات پشت در خانه هدف همه آنها نه تنها رشد عضلات، بلکه در بهبود وضعیت بدن و از بین بردن درد است. بهترین آنها در زیر به تفصیل آمده است.

پل باسن

اولین تمرین موثر، پل هیپ است. کاملا ساده انجام می شود. اولین قدم این است که به پشت دراز بکشید (روی یک سطح سخت)، پاهای خود را خم کنید و دستان خود را روی زمین فشار دهید. بلافاصله پس از این، لازم است لگن را بالا بیاورید و پاهای خود را روی زمین قرار دهید. به محض اینکه زانوها، شانه ها و لگن در یک راستا قرار گرفتند، باید استراحت کنید و به حالت اولیه برگردید.

شما باید این تمرین را حدود 10-12 بار تکرار کنید. به کشش عضلات ران و تقویت عضلات شکم کمک می کند. در صورت تمایل، پل را می توان با صاف کردن یک پا پیچیده کرد و در تمام طول نزدیک شدن، تنها با یک پا و شانه روی زمین استراحت کرد.

"سگ و پرنده"

بسیاری از کارشناسان در پاسخ به این سوال که چگونه عضلات پشت را در خانه تقویت کنیم، انجام تمرین جالبی به نام سگ و پرنده را توصیه می کنند. این کار توسط ورزشکاران مبتدی و با تجربه انجام می شود، زیرا واقعا موثر است.

با ایستادن روی چهار دست و پا، باید آرنج خود را به سمت زانوی مقابل ببرید و سپس این بازو (منقار) را به جلو و پا (دم پرنده) را به عقب بکشید. در طول صاف کردن اندام ها، تمام بدن باید تا حد امکان منقبض باشد. پس از حدود 10 ثانیه درنگ کردن در نقطه بالا، باید استراحت کنید و به موقعیت شروع بازگردید.

شما باید تمرین را 5-6 بار انجام دهید. به لطف آن، می توانید متابولیسم را تسریع کنید و لحن کل بدن را افزایش دهید.

تخته کناری

ورزش مورد علاقه همه، که باعث می شود چندین گروه عضلانی کار کنند، به ویژه توسط دختران مورد علاقه است. این به شما امکان می دهد استقامت خود را آزمایش کنید و نتایج باورنکردنی بگیرید.

ددلیفت

بسیاری از مردم فکر می کنند که این تمرین را فقط می توان در باشگاه انجام داد، زیرا به تجهیزات اضافی نیاز دارد. در واقع برای افرادی که در خانه کار می کنند در دسترس است. برای اجرا، باید یک هالتر، دمبل یا فقط بطری های شن یا آب بردارید.

ابتدا باید موقعیت شروع صحیح را بگیرید: پاها به اندازه عرض شانه باز باشند، پشت به موازات زمین بیفتد و بازوها با پوسته پایین بیایند. در این حالت باید لگن را کمی به عقب برگردانید تا ستون فقرات یکدست باقی بماند. هنگام بازدم، باید صاف بایستید و دستان خود را با وزنه به باسن خود فشار دهید. سپس باید یک نفس بکشید و به موقعیت شروع بازگردید. ماندن در نقطه پایین توصیه نمی شود.

ددلیفت در 3 ست 10-12 تکراری انجام می شود. نه تنها چندین گروه عضلانی پشت، بلکه عضله همسترینگ را نیز مجبور به کار می کند. در صورت تمایل، وزن اضافی را می توان به تدریج افزایش داد.

ثابت نگه داشتن پاها

ورزش مورد علاقه آقایان و خانم ها در حالت افقی و بدون وزنه اضافی انجام می شود. در نگاه اول ممکن است آسان به نظر برسد، هرچند بعد از تکرار پنجم یا ششم این نظر تغییر خواهد کرد.

در حالت خوابیده به پشت، باید دست های خود را پشت سر قرار دهید و پاهای صاف خود را بالا بیاورید تا عمود بر زمین شوند. در حین بازدم، باید تیغه های سر و شانه خود را از روی زمین جدا کنید و در حین دم، به حالت اولیه برگردید.

ورزش باید 12 بار در هر رویکرد انجام شود. به لطف او، ستون فقرات صاف می شود، پرس پمپ می شود و عضلات پشت تقویت می شوند.

مجموعه ای از تمرینات

بسیاری از ورزشکاران تازه کار می خواهند بفهمند که چگونه لاتیسیموس پشتیبازگشت. تمرینات در خانه در این مورد به تمرین کل پشت کمک می کند به گونه ای که عضلات ضعیف بدون کمک عضلات قوی کار کنند. این مجموعه به طور خاص برای تمرین این عضله و به دست آوردن حداکثر اثر طراحی شده است.

اولین تمرین موثر ردیف دمبل است. باید به این صورت انجام شود:

1. پاها با هم، کمی در زانو خم شده اند، کمر خم شده است، بدن 90 درجه پایین می آید، بازوها با دمبل به زمین پایین می آیند.
2. دمبل ها به آرامی بالا می آیند، بازوها را در آرنج خم می کنند تا زمانی که تیغه های شانه به هم متصل شوند.
3. دست های دارای پوسته به آرامی به موقعیت اصلی خود باز می گردند.

علاوه بر این تمرین برای خانه، می توانید کشش های کلاسیک را نیز انجام دهید. در حین اجرای آنها، کف دست ها باید کمی گسترده تر از شانه ها قرار گیرند. لازم است به سمت بالا بکشید تا در نقطه بالایی چانه موازی با میله متقاطع شود. به محض رسیدن به این موقعیت، لازم است پایین بیایید، مفاصل را کاملاً صاف کنید.

شما باید تمرین را با یک تمرین انزوا کامل کنید. همانطور که باید دمبل کششی با تاکید انجام شود. برای انجام این کار، باید طوری بایستید که یک پا صاف شود و پای دوم با زانوی خم شده روی هواپیما قرار گیرد. سپس باید یک دمبل را از کنار پای صاف در دست بگیرید و با خم کردن آرنج آن را بالا بیاورید. وسایل بلند کردن باید در همان صفحه با بدن تا حداکثر انقباض عضلانی انجام شود. بلافاصله پس از این، شما باید بدون توقف در نقطه بالا، به موقعیت شروع بازگردید.

این جوک وجود دارد:

87 درصد جوانان از مشکلات کمر رنج می برند... فقط 13 درصد باقی مانده در خانه کامپیوتر ندارند.

هر چه طنز به ما بگوید، مشکلات کمر در هر سنی رخ می دهد. بیایید سعی کنیم از آنها دوری کنیم، یا حداقل آنها را به آن سن پایین برگردانیم که نیاز به فعالیت بدنی خود به خود از بین می رود.

تنها چهار تمرین آسان برای پشت کمر به راه رفتن شما اعتماد به نفس می بخشد و شما را از آسیب جدی نجات می دهد.

این تمرینات توسط روبرتا لنارد، مربی شخصی در مرکز تناسب اندام ماساچوست در سامرویل، ایالات متحده توسعه یافته است.

تمرینات تقویت پشت در خانه

ورزش یک - پل هیپ

چگونه؟ به پشت دراز بکشید، پاهای خود را خم کنید. پاهای فشرده شده روی زمین، در فاصله ای برابر با پهنای باسن شما قرار دارند. دست ها آرام هستند، در امتداد بدن دراز بکشید. عضلات گلوتئال خود را سفت کنید و لگن خود را از روی زمین بلند کنید و باسن خود را بالا بیاورید. مراقب باشید که بدن خود را در یک خط کاملا مستقیم بین زانوها و شانه ها نگه دارید. این وضعیت را برای چند ثانیه نگه دارید و به آرامی خود را به زمین برگردانید. پل 12-13 بار انجام می شود.

چرا این مورد نیاز است؟ این تمرین تعادلی برای وضعیت نشستن (که در زمان ما بسیار مرتبط است) است که فشار زیادی به ستون فقرات وارد می کند. ماهیچه های ران را کش می دهیم و هم ستون فقرات (بیشتر در ناحیه کمر) و هم عضلات شکم و شکم را تثبیت می کنیم (به هر حال، ورزش به خلاص شدن از شر شکم منفور بیرون زده کمک می کند).

چگونه تمرین را دشوارتر کنیم؟ یک پا را بلند کرده و به سمت سقف بکشید. پا در حالت خمیده باقی می ماند، نیازی به "کشیدن انگشتان پا" نیست. مطمئن شوید که هر دو ران در یک سطح باشند. این کار بسیار دشوارتر است - سعی کنید چند ثانیه همینطور نگه دارید، به آرامی خود را روی زمین پایین بیاورید و همین کار را 5-8 بار با پای دوم تکرار کنید.

تمرین دو - "سگ و پرنده"

ما مانند یک سگ شروع می کنیم - چهار دست و پا. زانوها به اندازه عرض باسن، کف دست ها کاملاً به زمین فشار داده شده، به اندازه عرض شانه باز است. عضلات شکم خود را سفت کنید و شکم خود را به داخل بکشید تا کمر خم نشود و باسن حرکت نکند.

اکنون در موقعیت "پرنده" می ایستیم - پای راست را به عقب و بازوی چپ را به جلو دراز می کنیم. این حالت را برای 2-3 ثانیه یا بیشتر در صورتی که هنوز قادر به ایستادن هستید نگه دارید. پا و بازوی خود را عوض کنید. پنج یا شش بار تکرار کنید.

چرا این مورد نیاز است؟ این تمرین پشتیبانی می کند تون عضلانیو هماهنگی را بهبود می بخشد، که ستون فقرات را تقویت می کند، راه رفتن را محکم تر می کند و کار عضلات پشت را تثبیت می کند، در صورتی که هر روز یک سبک زندگی فعال داشته باشید و ستون فقرات خود را بدون توجه به آن فشار بیاورید - رقص، راه رفتن، دویدن، مراقبت از کوچک، کودک متحرک

چگونه تمرین را دشوارتر کنیم؟ به تدریج زمان "نگه داشتن" موقعیت "پرنده" را به 10-12 ثانیه افزایش دهید. بار اضافه کنید، به طور دوره ای به آرامی پا و بازو را بالا و پایین بیاورید.

ورزش سه - تخته در پهلو

چگونه؟ ما در سمت راست دراز کشیدیم، بدن را در یک خط مستقیم بکشیم. آرنج هایمان را روی زمین تکیه می دهیم. مطمئن شوید که آرنج شما مستقیماً زیر شانه شما قرار دارد. با فشار جزئی عضلات شکم، باسن را از روی زمین جدا می کنیم. گردن در راستای ستون فقرات کشیده شده است. شما باید این وضعیت را برای 20-40 ثانیه نگه دارید. سپس برگردانید و همین کار را در طرف دیگر نیز تکرار کنید.

چرا این مورد نیاز است؟ این ورزش استقامت را افزایش می دهد، عضلات را تقویت می کند و مهره های تحتانی را تثبیت می کند، شما را از اضافه بار فیزیکی روزانه محافظت می کند (به خصوص اگر تمام روز را روی پاهای خود سپری کنید).

چگونه تمرین را دشوارتر کنیم؟ در حالی که وضعیت اصلی توضیح داده شده در بالا را نگه داشته اید، به آرامی پای خود را برای 5-6 شمارش بالا و پایین ببرید. نکته برای کسانی که به خصوص صبور هستند - بدن خود را نه روی آرنج خود، بلکه با کف دست خود روی زمین قرار دهید. ما بازو را در آرنج خم نمی کنیم، کف دست به شدت زیر شانه است.

ورزش چهار - لانژ

چگونه؟ ماهیچه های شکم خود را کمی منقبض کنید، با پای راست به جلو بروید. دست روی باسن. مرحله باید به اندازه کافی بزرگ باشد. ساق پا با زاویه 90 درجه خم شده و ران موازی با زمین است. تمرین را 8-10 بار انجام دهید.

پس از ریه زدن با پای راست، به حالت ایستاده برگردید و همین کار را با پای چپ خود انجام دهید.

چرا این مورد نیاز است؟ لانژ هماهنگی را بهبود می بخشد، که کلید سلامت ستون فقرات هنگام راه رفتن، دویدن، بالا رفتن از پله ها و ایستادن طولانی مدت است. همچنین ورزش باعث تثبیت عضلات باسن می شود که این نیز خبر خوبی است.

چگونه تمرین را دشوارتر کنیم؟ بلافاصله بعد از لانژهای مستقیم کلاسیک سعی کنید لانژهای مورب را انجام دهید. برای چی؟ این تغییر در وضعیت پا شما را مجبور می کند که برای حفظ تعادل خود تلاش بیشتری کنید.

پس از چند تمرین سخت، سعی کنید هنگام ریه زدن دستان خود را پشت سر خود نگه دارید یا برای افزایش مقاومت، دمبل را در دستان خود بگیرید.

نکته اصلی این است که به یاد داشته باشید که بدون یک کرست عضلانی الاستیک و قوی، ستون فقرات ما روزانه تحت بارهای هیولایی قرار می گیرد. این بلافاصله قابل توجه نیست، اما در بزرگسالی، رباط ها، غضروف ها و دیسک های بین مهره ای به طور جدی فرسوده می شوند. از اینجا قوز زشتی در پیری پدید می آید. هر گونه "وقفه" در کار پشت باعث می شود یک دسته کامل از بیماری ها - از آرتریت گرفته تا بینایی ضعیف.

پشتی زیبا و ستون فقرات سالم شامل ظرافت، ظاهری نازک، مشخص، خوش‌رنگ و راه رفتن مطمئن است. بنابراین، اجازه دهید پشت شما مشکلات فنی را تجربه نکند - هنوز هم باید شما را تا سنین بالا تحمل کند! و روزانه 15-20 دقیقه ورزش سبک شما را از هر گونه غافلگیری دردناک تا سنین بالا نجات می دهد!

انجام تمرینات فوق برای تقویت عضلات پشت و تسکین درد کافی است، اما برای فعال ترین آنها 15 تمرین دیگر را نشان خواهم داد. تمرینات جالببرای عضلات پشت برای کارمندان اداری بسیار مفید خواهد بود.

مجموعه ای از تمرینات برای تقویت عضلات پشت، کمک به خلاص شدن از شر درد

صرف نظر از سن خود، اگر زمان زیادی را در حالت نشسته بگذرانید، می توانید در قسمت پایین کمر احساس ناراحتی کنید. من هم این مشکل را داشتم و تصمیم گرفتم تمرینات ساده اما موثری برای تقویت عضلات کمر پیدا کنم.

در ابتدا یک میله افقی برای دفتر خریدم، فکر کردم که آویزان کردن روی میله به حل مشکل کمک می کند، اما این کمکی نکرد. صادقانه بگویم، وقتی شروع به کشیدن هالتر با وزنه 100 کیلوگرمی کردم، برای من راحت تر شد، فقط در آن زمان رها شدم. اما بعد از یک استراحت طولانی، بلافاصله 140 کیلوگرم وزن گرفتم و دوباره شروع به درد کردن کمرم کردم. بنابراین، شما نباید فورا وزنه های بزرگ بگیرید و بدون آماده سازی قبلی بار بدهید. در زیر نحوه مقابله با درد را بیشتر یاد خواهید گرفت روش های سادهو عضلات پشت خود را تقویت کنید.

فوراً باید بگویم که با افزایش درد هر روز بهتر است فوراً به پزشک مراجعه کنید. و با ناراحتی پایدار، تقویت عضلات پشت می تواند کمک کننده باشد.

تمرینات ساده پشت

سرپاسانا

نام دیگر ورزش حالت مار است. این یک ورزش پیشگیرانه یوگا برای کمر است. پاهای خود را کنار هم نگه دارید و تا حد امکان شانه های خود را به سمت بالا بکشید.

تمرینات مشابه تمریناتی است که توسط کایروپراکتیک ها در تمرین خود استفاده می شود، اما ایمن تر است و بدون تلاش از بیرون انجام می شود. هنگام اجرا باید سعی کنید شانه های خود را از روی زمین پاره نکنید، بلکه با زانو سمت مقابل را لمس کنید.

در حالی که پشت خود را روی زمین قرار دهید، زانوهای خود را با دستان خود ببندید و به سینه خود بکشید، در حالی که می توانید قسمت پایین کمر را از روی زمین جدا کنید. در این حالت، شما باید 15-30 ثانیه یخ بزنید.

کشش فیتبال

این یک تمرین عجیب‌تر است، زیرا به تجهیزاتی به شکل فیتبال نیاز دارید. اینجا همه چیز ساده است، باید با شکم روی توپ دراز بکشید و عضلات پشت خود را شل کنید. تا زمانی که دوست دارید می توانید در این حالت دراز بکشید.

این یک تمرین حتی ساده تر است. در اینجا باید پاها را در بالای پشت قرار دهید تا خون تامین شود بخش پایینیکمر و کاهش درد

کشش هایپراکستنشن

تمرینات هایپراکستنشن به تقویت برانگیختگان کمر کمک می کند. بالاتنه خود را طوری بالا بیاورید که با پاهایتان یک خط مستقیم ایجاد کند و به مدت 15 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید. همچنین می توانید این تمرین را به صورت پویا انجام دهید.

کشش باسن

در حالت شروع، به پشت دراز بکشید، یک پا را روی زانو خم کنید و پای دیگر را زیر آن قرار دهید. پاهای خود را به سمت قفسه سینه بکشید تا باسن و عضلات پشت خود کشیده شوند.

ددلیفت

این تمرین برای افراد پیشرفته تر که به باشگاه مراجعه می کنند و مشکل کمر ندارند مناسب است. این تمرین برای توسعه صاف کننده های کمر عالی است. اما باید قبل از ظاهر شدن کمردرد انجام شود، یعنی باید به عنوان پیشگیری استفاده شود نه درمانی.

ورزش "نماز"

برای جلوگیری از کمردرد، لازم است نه تنها عضلات پشت، بلکه پرس را نیز در وضعیت خوبی نگه دارید. با کمک تمرین "نماز" می توانید عضلات شکم را تقریباً بدون هیچ باری روی کمر تقویت کنید.

هایپراکستنشن در فیتبال

و دوباره با توپ ورزش کنید. اگر فیتبال دارید و دوست ندارید از باشگاه دیدن کنید، پس دوباره خوش شانس هستید، فرصتی برای جایگزینی هایپراکستنشن و تقویت صاف کننده های پشت وجود دارد. همه چیز در اینجا ساده است، در موقعیت اولیه دست در پشت سر، خم شوید، عضلات پشت را بکشید، سپس بلند شوید و به همین ترتیب برای چندین تکرار.

تمرین بسیار شبیه به تمرین های قبلی است، اما زاویه شیب را کمی تغییر می دهیم. با تغییر زاویه شیب، حرفه ای ها می توانند بار را روی گروه های مختلف عضلانی جابجا کنند. می توانید آن را به عنوان یک انتخاب در نظر بگیرید گزینه مناسب. به احتمال زیاد چنین شبیه ساز در خانه وجود ندارد، اما می توان آن را در هر باشگاهی پیدا کرد. و در خانه، می توانید آن را دراز کشیده روی زمین انجام دهید. پویایی کمتر خواهد بود اما همچنان می توانید عضلات پشت را تمرین کنید.

لیفت لگن

و دوباره، افزایش لگن، قبلاً در ابتدای مقاله در مورد آن صحبت کردم. از حالت خوابیده به پشت، لگن خود را به سمت بالا فشار دهید و در این حالت نگه دارید. اگر همه چیز با کمر درست است و میل به پیشرفت وجود دارد، می توانید برای پیچیده تر کردن ورزش، وزن را روی شکم قرار دهید.

در محل کار خراب می شود

و در اینجا به مهمترین توصیه در مبارزه با کمردرد در کارکنان اداری می رسیم. حتما هر ساعت یکبار استراحت کنید. از روی صندلی خود بلند شوید و کمی حرکات کششی انجام دهید. می توانید شیب ها را انجام دهید، اسکات را با بازوهای کشیده به جلو انجام دهید. اگر می ترسید همکاران به شما بدبین شوند، فقط می توانید بلند شوید، راه بروید و به سر کار بازگردید. اما، از طرف دیگر، آیا می خواهید از کمردرد جلوگیری کنید یا نیاز دارید که همکاران با لبخند به شما نگاه نکنند؟ در اینجا انتخاب با شماست، اما به یاد داشته باشید که شما و همکارانتان کمردرد را احساس خواهید کرد. توصیه شده: . موفق باشید!

با سلام، خوانندگان کنجکاو! هر دوم فرد بالای 50 سال از کمردرد رنج می برد. اگر بالای 50 سال دارید خوب است. در واقعیت های مدرن سبک زندگی بی تحرک، ستون فقرات ما از 30 سالگی در خطر است. مردان به خصوص در این مورد مستعد هستند. و ضربه اصلی به کمر می خورد! برای اینکه لیست قربانیان پر نشود سال های جوانی، مهم است که بدانید چگونه کمر را تقویت کنید.

من یک مثال ساده می زنم. احتمالاً می دانید که نونچاک ها چه شکلی هستند، اگر نه، دوباره فیلم ها را با بروس لی تماشا کنید. بنابراین، دو چوب سخت قسمت پایین و بالایی بدن هستند. آنها استخوان ها و ماهیچه های زیادی دارند، بنابراین می توانند انواع بارهای خارجی را به خوبی تحمل کنند. و چه چیزی در وسط ما است و بالا و پایین را به هم وصل می کند؟ تک ستون فقرات کمری!

اگرچه با ماهیچه ها تقویت می شود، اما همچنان بسیار آسیب پذیر است. به خصوص به دلیل تحرک بالا. علاوه بر این، کمر تقریباً در همه انواع فعالیت های خانگی درگیر است و مشکلات ناشی از آن می تواند باعث ناراحتی قابل توجهی شود!

علل ناراحتی

اگر قبلاً هر از گاهی کمردردی را تجربه می کنید، این دلیلی است که مراقب باشید! آنها می توانند ناشی از چه چیزی باشند؟

1. کشیدن یا درد درد می تواند نتیجه کشیدگی عضلات باشد و بسیار شایع است. برای ظاهر آن، گاهی اوقات کافی است در حالی که کمر خود را قوس می دهید، چیزی سنگین را بلند کنید.
2. درد حاد یک شاخص است. اگر بافت‌های نرم را در نظر بگیریم، مشکل می‌تواند ناشی از آسیب‌های کوچک یا پارگی فیبرهای عضلانی باشد. اگر به ساختار استخوان نگاه کنید، علت ناراحتی در آسیب دیسک های بین مهره ای (برآمدگی، فتق، سیاتیک) نهفته است.
3. بیماری هایی که به سیستم اسکلتی عضلانی مربوط نمی شوند. مثلا بیماری کلیوی. موذی بودن آنها این است که یک علامت می تواند درد باشد، مانند آسیب عضلانی یا پوکی استخوان.

آناتومی عضلات پشت

گروه عضلانی اصلی اکستانسورهای پشت (عضلاتی که ستون فقرات را صاف می کنند) هستند. اینها رشته های قدرتمندی هستند که در امتداد کل ستون فقرات قرار دارند. ماهیچه های مربعی کمر که از لگن شروع شده و به دنده های پایینی متصل می شوند به آنها کمک می کند.

علاوه بر عضلات بزرگ در امتداد پشت، توده‌ای از عضلات پاراورتبرال نیز وجود دارد، آنهایی که به مهره‌ها متصل هستند. وظیفه آنها این است که بدن را حول محور ستون فقرات بچرخانند و در جهات مختلف کج کنند.

عضله ایلیوپسواس مسئول وضعیت قرارگیری صحیح بدن به ویژه خم شدن صحیح ستون فقرات کمری است. در یک انتها به استخوان ران وصل شده است، از سوی دیگر - به مهره های کمری. هنگامی که کوتاه شود، می تواند منجر به افزایش انحراف طبیعی کمر شود، یعنی به نقض وضعیت بدنی.

چه ورزش هایی برای کمر خوب است

تمرینات زیادی با هدف تقویت کمر وجود دارد، اما در بین آنها تمریناتی وجود دارد که به جای مفید بودن می تواند باعث آسیب شود!

به طور کلی، تمرینات را می توان به دو دسته ایستا (عضله منقبض نمی شود) و پویا (منقبض می شود) تقسیم کرد. در مورد تمرینات پشت به استاتیک ترجیح دهید.

چرا اینطور است؟ ستون فقرات ما به خوبی با بارگذاری محوری سازگار است، اما فقط در موقعیت طبیعی خود. هنگامی که لوردوز کمری (انحراف در قسمت تحتانی کمر) تغییر می کند، دیسک های بین مهره ای به طور ناهموار فشرده می شوند که می تواند منجر به آسیب شود. بنابراین، یا سایر تمرینات مشابه باید حذف شوند!

به غیر از دو:

1. افزونه های فیتبال
2. فرمت "قایق"، دراز کشیده روی زمین.

اکنون در مورد مفید - در مورد استاتیک! وظیفه اصلی در اینجا بی حرکت نگه داشتن کمر است. برای ایجاد موقعیت صحیح ستون فقرات، بهتر است از چوب یا میله بدن استفاده کنید.

با وضعیت صحیح بدن، چوب سه نقطه را لمس می کند: دنبالچه، فضای بین تیغه های شانه و پشت سر. در این حالت، بند انگشتان انگشتان دست پایین باید قسمت پایین کمر را لمس کنند.

نگه داشتن چوب را می توان در بسیاری از تمرینات پشت استفاده کرد:

1. به جلو خم شدن.
2. کشش روی پاهای صاف.
3. ددلیفت.
4. هایپراکستنشن ها

پس از درک و احساس موقعیت صحیح ستون فقرات، می توانید بدون چوب شروع به تمرین کنید.

برای اینکه کمر سالم باشد، تمرینات قدرتی به تنهایی کافی نیست. از مجتمع های ژیمناستیک درمانی استفاده کنید، حتی اگر کمر شما را آزار ندهد. آنها به کشش عضلات شما و افزایش تن آنها کمک می کنند!

به طور جداگانه، تمرینات هوازی را می توان تشخیص داد - دویدن، شنا، پیاده روی با سرعت متوسط، که گردش خون و تغذیه دیسک های بین مهره ای را بهبود می بخشد. شنا به طور کامل بیشتر بار را از ستون فقرات خارج می کند. آنچه پس از یک تمرین قدرتی سخت مهم است.

تقویت عضلات پشت در خانه

اگر هدف شما یک زندگی راحت و بدون مشکل در سیستم اسکلتی عضلانی است، تمرین در خانه کاملا امکان پذیر است. کافی است مجموعه ای از 2-3 تمرین درست کنید و حداقل 2 بار در هفته آنها را صبح، به عنوان شارژ یا بعد از یک روز کاری انجام دهید.

تمرینات:

• قایق یا اکستنشن روی شکم خوابیده است. نه تنها در قسمت پایین کمر، بلکه در قسمت بالایی پشت و باسن نیز به خوبی عمل می کند.

اگر برایتان سخت است که دستان خود را جلوی خود نگه دارید، آنها را مانند هواپیما از هم جدا کنید. یک گزینه حتی ساده تر - دست ها در امتداد بدن.

• شیب بدن به جلو. روش صحیح شیب، خم کردن تنه در مفصل ران است. کمر باید انحراف طبیعی را حفظ کند! دست ها را می توان با گرفتن قلعه به پشت سر آورد یا مانند تمرین قبلی به جلو کشید. این کار باعث افزایش بار روی عضلات پشت می شود.

• هایپراکستنشن در فیتبال برای یک وضعیت پایدارتر، پاهای خود را کمی بازتر از شانه ها باز کنید. از سطوح غیر لغزنده استفاده کنید تا پاهایتان به سمت عقب نلغزند. می توانید پاشنه های خود را به دیوار تکیه دهید.

هنگام انجام حرکت در پایین ترین نقطه، انحراف جزئی در قسمت پایین کمر مجاز است. با گسترش بیشتر، قسمت تحتانی کمر باید یک انحراف طبیعی به خود بگیرد و در این حالت به سمت نقطه بالایی دامنه حرکت کند.

فیزیوتراپی

به عنوان علاوه بر آموزش اصلی، می توانید از تمرینات زرادخانه پزشکان توانبخشی استفاده کنید. و اگر قبلاً مشکلات کمر دارید ، باید از این مجموعه به عنوان اصلی استفاده کنید. ابتدا پس از مشورت با پزشک

• کشش در وضعیت خوابیده به پشت. به پشت دراز بکشید، دستان خود را پشت سر خود دراز کنید. سپس زانوهای خود را خم کرده و به سمت سینه خود بکشید. چند دقیقه در این حالت بمانید. به موقعیت شروع بازگردید.

• گربه ورزش کن به خوبی عضلات پشت و پرس را کش می دهد. از آن به عنوان گرم کننده استفاده کنید.

• به پشت دراز بکشید. پای چپ خود را به زانوی پای راست خود لمس کنید. دست چپ خود را بالای سر در امتداد زمین دراز کنید. با دست دیگر زانوی چپ خود را روی زمین فشار دهید. کشش را در عضلات مایل و پایین کمر خود احساس کنید.

• تغییرات در بالا بردن دست و پا. با انجام این تمرین، کل کرست عضلانی (هسته) را که از جمله شامل باسن و شکم است، تقویت خواهید کرد. در موقعیت شروع، روی چهار دست و پا قرار بگیرید. سپس دست و پای مخالف را بیرون بکشید. سعی کنید لگن خود را ثابت نگه دارید. این ماهیچه های عمیق را درگیر می کند: quadratus lumborum و transversus abdominis.

تمام تمرینات را برای 10-15 تکرار در 2-3 ست انجام دهید. یا به صورت تمرین دایره ای 2-3 دایره انجام دهید. بین ست ها استراحت کنید تا ضربان قلبتان برگردد.

چگونه کمر را روی نوار افقی تقویت کنیم

در نگاه اول، تصور اینکه نوار افقی چگونه می تواند به ما کمک کند دشوار است. اما هنوز یک فایده وجود دارد. ببینیم چیه

چرا نوار افقی برای پشت خوب است

میله متقاطع سود خاصی را برای کمر شما به همراه دارد. به عنوان مثال، با کمک آن می توانید عضله iliopsoas را تمرین دهید. و همانطور که به یاد دارید، سهم قابل توجهی در شکل گیری دارد فرم صحیحانحنای کمری ستون فقرات.

ما همچنین می توانیم از کشش ستون فقرات به نفع خود استفاده کنیم. در مرحله اول، پس از تمرین، از جمله موارد عمیق، روی میله افقی آویزان می شود. این اسپاسم عضلانی را از بین می برد و به عنوان پیشگیری از اختلالات وضعیت بدن عمل می کند. ثانیاً، آویزان ها مقداری از بار را از روی دیسک های بین مهره ای برداشته و به بهبود تامین مواد مغذی به آنها کمک می کند. از این گذشته ، دیسک های بین مهره ای مواد را بر اساس اصل یک اسفنج جذب می کنند - جمع شدن و باز شدن.

چه بیماری هایی را می توان روی میله متقاطع تمرین کرد

کلاس های روی نوار افقی الزامات خاصی را بر وضعیت سیستم اسکلتی عضلانی تحمیل می کند. بنابراین همه نمی توانند تیربار را در برنامه تمرینی خود قرار دهند. اما بیایید با خبر خوب شروع کنیم.

در بسیاری از موارد، حتی در صورت وجود برخی از بیماری های ستون فقرات، می توانید بر روی میله متقاطع تمرین کنید. در اینجا چند نمونه آورده شده است:

1. استئوکندروز - تخریب دیستروفیک دیسک های بین مهره ای. کلاس های روی نوار افقی می تواند به عنوان پیشگیری از پوکی استخوان عمل کند یا روند آن را کاهش دهد. اما شایان ذکر است که یک بیماری عصبی با درمان نابهنگام می تواند منجر به تعدادی از عوارض - بیرون زدگی، فتق، سیاتیک شود. و اگر آموزش با برجستگی ها، البته تحت نظارت پزشک، هنوز امکان پذیر است، پس با فتق منع مصرف دارد.
2. با اسکولیوز درجه یک، تمرین روی میله متقاطع امکان پذیر است. با اسکولیوز نزدیک به درجه دوم، فقط باید زیر نظر پزشک متخصص تمرین کنید و از گراویترون برای کاهش بار کششی روی ستون فقرات استفاده کنید.
3. نقض وضعیت بدن در صفحه ساژیتال. اینها شامل کیفوز ناحیه قفسه سینه یا لوردوز ناحیه کمر است.

وقتی نمی توانید روی نوار افقی ورزش کنید

1. با اسکولیوز بالاتر از درجه اول. در این صورت، تمرین با وزن خود یا با وزنه قابل توجه در گراویترون می تواند منجر به عوارض جدی شود.
2. با فتق دیسک بین مهره ای.
3. با تشدید بیماری های سیستم اسکلتی عضلانی.

اما این بیماری ها به تمرین شما پایان نمی دهند. با یک رویکرد یکپارچه، با استفاده از تمرینات فیزیوتراپی، روش های فیزیوتراپی و ماساژ، اغلب می توان وضعیت وضعیت بدن را بهبود بخشید و بسیاری از بیماری ها را متوقف کرد!

تمریناتی برای تقویت کمر بر روی میله افقی

همانطور که ممکن است متوجه شده باشید، مزیت اصلی انجام نوار افقی، کشش ستون فقرات و ساختارهای اطراف آن است. بنابراین، مهم نیست که چه تمریناتی روی میله متقاطع انجام می شود، تأثیر مثبتی خواهید داشت.

بهترین گزینه برای عضلات پشت، کشش در محدوده 10-15 تکرار برای 2-3 ست است.

برای تمرین عضله ایلیوپسواس، بلند کردن پا روی میله متقاطع با چرخش اضافی لگن در نقطه بالایی مناسب است. همچنین 10-15 تکرار را در 2-3 ست انجام دهید. مطمئن شوید که حرکات صاف بوده و تنها به دلیل انقباض عضلانی رخ می دهد.

بهترین تمرینات برای تقویت کمر در باشگاه

اتاق تناسب اندام فرصت های بیشتری برای آموزش، هم برای مبتدیان و هم برای حرفه ای ها فراهم می کند.

تمرین مبتدی

تمام کسانی که به تازگی به باشگاه آمده اند، اول از همه باید عضلات ضعیف کمر را تقویت کنند و یاد بگیرند که چگونه تکنیک صحیحکه در تمرینات ساده. بنابراین، من به شما توصیه می کنم که با هایپراکستنشن شروع کنید. و تنها پس از اینکه فهمیدید کدام ماهیچه ها کار می کنند و یاد گرفتید که چگونه تنه را در مفصل ران خم کنید و نه در قسمت پایین کمر ، می توانید به حرکات دشوارتر بروید.

در مراحل اولیهیک تمرین برای کمر کافی خواهد بود.

تمرین حرفه ای

یک حرفه ای نه تنها با یک مبتدی متفاوت است توده عضلانیبلکه سطح مهارت فنی.

برای یک حرفه ای، هایپراکستنشن نیز مناسب است، اما با استفاده از وزنه های اضافی. از پنکیک یا هالتر به عنوان وزنه استفاده کنید. به عنوان مثال، وزنه برداران یک تمرین را با هالتر روی شانه انجام می دهند، اما با حداقل وزنه. چنین ترفندی به تقویت نه تنها کمر، بلکه کمربند شانه نیز کمک می کند.

شما نمی توانید محبوب ترین ورزش در بین ورزشکاران - ددلیفت را نادیده بگیرید. علیرغم اینکه خیلی ها این ورزش را مضر می دانند، اما با تکنیک صحیح، بیشتر از ضرر مفید است. اما فقط زمانی باید از آن استفاده کرد که یک تجربه آموزشی خوب به دست آید!

شما می توانید در مورد تکنیک صحیح ددلیفت از ویدیو یاد بگیرید:

نتیجه

با توجه به موارد فوق، می توانیم با اطمینان نتیجه گیری کنیم که باید کمر خود را تمرین دهید! خوشبختانه تعداد زیادی شبیه ساز و تمرین برای این کار وجود دارد که آموزش را نه تنها موثر، بلکه ایمن نیز می کند.

من در این مورد با شما خداحافظی می کنم، اما نه برای مدت طولانی. در به روز رسانی مقاله مشترک شوید و با دوستان خود به اشتراک بگذارید اطلاعات مفید. بعدا میبینمت!

در تماس با