Упражнения за наддаване на тегло. Ефективни начини за наддаване на тегло за слабо момиче

Когато всеки в този свят е обсебен от идеята да отслабне, понякога може да е трудно да се намери информация как да наддадете на тегло, без да навредите на здравето си. За щастие тази наука не е толкова трудна за разбиране. Създайте диета и прегледайте диетата си, за да можете постепенно да увеличите приема на калории. Тренирайте, за да растете мускулна масаИ също така не забравяйте за закуските преди и след тренировка. Ако все още ви е трудно да натрупате излишни килограми, независимо какво правите, консултирайте се с вашия терапевт или диетолог - може да е нещо друго.

стъпки

Част 1

Наддаване на тегло чрез хранене

Добавете допълнителни калории към ястията.Намерете начин да увеличите съдържанието на калории, докато готвите. Може би да направите сандвич със сирене? Или да добавите поширано яйце към топла супа? Намажете салатата със зехтин или добавете към нея семена, ядки или сирене.

Запасете се със закуски с високо съдържание на мазнини.Мазнините са важна част от вашата диета и приемането им ще ви помогне да управлявате теглото си по здравословен начин. Яжте семена и ядки и добавете растителни масла на тяхна основа към вашата диета. Опитайте да комбинирате сирене и бисквити или сушени плодове с високомаслено кисело мляко. Хумус (пюре от нахут с зехтин, лимонов сок, чесън, червен пипер, сусамова паста) намажете добре върху хляб или яжте със зеленчуци; добавете повече тахан (това е същата сусамова паста) и зехтин към тази закуска и значително ще увеличите броя на консумираните калории на ден. Маслините и сиренето са спасение, когато искате нещо вкусно.

• Ще бъде добре, ако винаги имате такива тестени продукти в хладилника като гуакамоле, тапенада, песто, хумус за бърза закуска.
• Носете ядкови блокчета със себе си, за да засищате бързо глада си, когато не сте вкъщи.

1. Пийте мляко и други висококалорични напитки.Водата, разбира се, е добра, но може да намали апетита ви. Ако обичате да пиете много течности с храната си, уверете се, че течностите също имат своята роля. Предпочитайте млякото, смутитата и шейковете.

   Не забравяйте за протеините.Протеините са важен компонент от диетата на човек, който иска да се подобри. Червеното месо ще ви помогне да увеличите телесната си маса, особено ако обичате силовите тренировки. Сьомгата може да се похвали с високо съдържание на калории и мазнини. А киселото мляко е с високо съдържание на протеини.

   • Други видове мазна риба също ще ви помогнат да наддадете на тегло. Дръжте консервирани сардини и риба тон в килера си.
   • Бобовите растения са отличен източник на протеини и нишесте.
   • Ако имате проблеми с получаването на достатъчно протеин, можете да използвате добавка от суроватъчен протеин.

2. Яжте питателни зеленчуци.Вместо да се наяждате с целина и подобни воднисти зеленчуци, изберете зеленчуци с по-високо съдържание на калории. Авокадото е с високо съдържание на мазнини и също е универсална съставка. Зеленчуци, съдържащи скорбяла, като картофи, сладки картофи, тиквички и царевица също ще ви помогнат да наддадете на тегло.

   • Бананите, боровинките, гроздето и мангото ще ви осигурят допълнителни калории и фибри.

3. Включете пълнозърнест хляб в диетата си.Пълнозърнестият хляб, пастата и крекерите са с по-високо съдържание на хранителни вещества и калории от преработените зърнени храни. Насладете се на този хляб, намазан с масло, зехтин или фъстъчено масло; яжте с авокадо, малко тахан или мед.

   Поглезете се с десерт.Не трябва да злоупотребявате със сладки храни, но от време на време можете да си позволите сладка закуска. Не се притеснявайте, ако понякога си позволите торта или сладолед. Ако жадувате за десерт всяка вечер, намалете порциите и заменете с нещо по-здравословно: черен шоколад, пълномаслено кисело мляко с плодове или мюсли, шепа сушени плодове, блокче мюсли или пълнозърнести бисквитки.

4. Увеличете броя на храненията.Ако сте по-лек, има по-голяма вероятност да напълните по-бързо. За да коригирате това, опитайте се да ядете по-често от обикновено. Яжте 5-6 хранения на ден, вместо да разчитате на стандартните три хранения на ден. Организирайте закуски между основните хранения.

   • Яжте едно хранене или лека закуска непосредствено преди лягане - това ще ви помогне да се подобрите по-бързо.

   Част 2

   Набор от мускулна маса

   1. Увеличете мускулната маса със силови тренировки.Мускулите тежат повече от мазнините, така че ще наддавате на тегло, докато мускулите ви растат. Опитайте се да правите силови тренировки поне два пъти седмично. Можете също така да тренирате у дома, да изпомпвате пресата, да правите клякания и напади. Вдигайте тежести, тренирайте с дъмбели или гири или използвайте експандер.

      • Ако ходите на фитнес, използвайте машини за тежести.
      • Запишете се на пилатес.
      • Посетете един клас или гледайте видеоклип, преди да се потопите с главата напред новият видтренировки.
      • Спрете, ако изпитвате болка. Ако нещо те боли, много лесно можеш да си спечелиш контузия.

   2. Правя аеробика.Аеробиката няма да увеличи мускулите ви толкова бързо, колкото силови упражненияно ще помогне за балансиране на тренировката като цяло. Кардио упражненията ще укрепят сърдечния мускул, ще подобрят здравето или ще помогнат за подобряване на състоянието на тялото при определени хронични заболявания (високо кръвно налягане или диабет), а също така ще повишат вашата издръжливост.

      • Кардиото може да бъде джогинг или ходене, колоездене, плуване или туризъм.
      • Трудно ли ви е да поддържате тегло, ако правите аеробни упражнения? Тогава си струва да намалите интензивността, честотата и продължителността на такива класове.

   3. Яжте преди и след тренировка.Въглехидратите ще повишат издръжливостта ви преди тренировка, докато протеините и въглехидратите работят заедно, за да помогнат на мускулите ви да се възстановят след тренировка.

      • Яжте малко храна или лека закуска поне един час преди тренировката.
      • Ако сте яли тежка храна, тогава трябва да изчакате 3-4 часа, преди да започнете да тренирате.
      • За закуски след тренировка добри варианти са сандвичи с фъстъчено масло, кисело мляко и малко плодове, шоколадово мляко и бисквити или смутита с мляко, кисело мляко или суроватъчен протеин.

   4. Тренирайте с личен треньор.Ако имате проблеми с избора на правилните упражнения, тогава имате нужда от треньор. Ще ви помогне да разберете някои упражнения, които ще ви помогнат да увеличите телесното тегло.

      • Разберете за наличието на треньор на пълен работен ден в местната фитнес зала. Може би сте забелязали треньора в фитнес, а може би дори може да даде безплатна консултация за начинаещ.
      • Говорете с треньор за вашето тегло и цели. Споделете интереса си към наддаване на тегло по здравословен начин.

Има един виц, който гласи: "Хората се делят на два типа - едни искат да отслабнат, други ще се оправят. Останалите просто още не са се претеглили." Ако вече сте се претеглили и принадлежите към втория тип хора, тогава трябва да знаете как да наддавате на тегло бързо и ефективно с помощта на хранене у дома.

Кой трябва да наддава на тегло?

Няма да навлизаме в подробности какво причинява загуба на тегло. Това изисква медицински преглед и консултация с лекар. Но ако прегледът покаже, че сте относително здрави, тогава проблемът е в начина ви на живот и хранене.

Дори ако принадлежите към категорията на хората, които имат здравословен или дори прекомерен апетит и не се оплаквате от липсата на калории в диетата, но въпреки това не наддавате на тегло, определено трябва да балансирате диетата си. За да наддадете бързо и ефективно, можете първо да използвате специална диета, която е насочена точно към това, че хората наддават, без да навредят на здравето си.

Разбира се, основният му принцип е превишаването на калоричното съдържание на храната над енергийния разход на тялото. В същото време има друга страна на въпроса - не можете неконтролируемо и непрекъснато да увеличавате натоварването на стомаха и съответно на черния дроб. Затова ви препоръчваме да редувате един ден с обичайната диета и един ден с подобрено хранене. Спазвайки тази диета, на практика ще разберете как да наддавате на тегло, за да не развалите здравето си.

Как да напълнеем бързо и ефективно?

Нека започнем с това как да наддаваме бързо и ефективно, нека да разгледаме здравословните проблеми, които причиняват слабост. Няма да се спираме на тези, които са очевидни причини и трябва да бъдат лекувани от лекари, но ще разгледаме тези, на които не се обръща достатъчно внимание. Условно те могат да бъдат разделени на две групи. Първият е проблеми, свързани с гръбначния стълб (различни изкривявания). Те водят до отслабване, ако вредят на работата. щитовидната жлезаили стомашно-чревния тракт. Втората група се отнася до различни заболявания на стомашно-чревния тракт, дори и да са леки. Нарушената работа на тази система води до загуба на апетит и намаляване на смилаемостта на храната. Ако искате да наддадете на тегло, ще трябва да се отървете от тези проблеми.

В случай, че нямате здравословни проблеми, основното оръжие за наддаване на тегло ще бъде храненето, съчетано с правилна физическа активност. Но нека се съсредоточим върху храненето, тъй като 80% от успеха ще зависи от него.

Много хора може да са в категорията на тези, които ядат много, но не могат да се оправят. Има физиологично обяснение за това състояние, най-често срещаното е значително превишаване на количеството на хормона кортизол в организма над нормата. Благодарение на него всичко, което е изядено, изгаря.

Как да напълнеем с хранене?

Още веднъж подчертавам, че този метод за бързо и ефективно наддаване на тегло е подходящ за наистина много слаби хора с астенична физика, които изобщо нямат мазнини. Най-вероятно целта ви не е да напълнеете, а да станете по-добри. Каква е разликата в тези термини? Когато напълнявате, напълнявате, а когато напълнявате, увеличавате масата си за сметка на мускулите. Следователно фокусът ще бъде върху избора на продукти, които ще ви позволят да качите мускулна маса.

За да наддадете на тегло бързо и ефективно, включете в диетата си максимум зърнени храни, плодове и зеленчуци, постно месо и млечни продукти (мазнини!), Бобови растения, животински протеини (риба, пиле), можете спокойно да залагате на ядки и сушени плодове.

За да наддадете на тегло, трябва да се храните редовно, поне три пъти на ден. Не трябва да приемате храна при никакви обстоятелства, дори ако все още не сте гладни или закъснявате. Опитайте се да изчислите времето въз основа на приоритета на храната. Това ще бъде трудна задача само в началото, но скоро ще се превърне в навик.

Необходими закуски! По същия начин, три пъти на ден, в допълнение към основните хранения, ще трябва да го правите в определеното от вас време, без да се отклонявате от графика. Лека закуска може да бъде зърнени хляб или блокчета, плодове, чаша кефир, ферментирало печено мляко или кисело мляко и много други полезни продукти.

Избягвайте некалорични напитки. Премахнете напълно безкалоричните напитки от диетата си. Това е безкалорична сода, минерална вода, чай или кафе без захар. Вместо това пийте натурални сокове, сметана или мляко. Разбира се, ако просто сте жадни, можете да пиете вода, но не се увличайте твърде много.

Навсякъде избирайте повече висококалорични храни. Сред зеленчуците има и такива, в които има малко калории, и такива, в които те са повече. Например, морковите с целина няма да бъдат излишни да се заменят с бобови растения и картофи. Винаги имайте предвид колко калории има в храната, която купувате.

За да наддавате на тегло чрез хранене, направете менюто си разнообразно. Можете да ядете абсолютно всичко, просто не забравяйте за хранителната стойност на продуктите, тоест тяхната полезност. Яжте храни, които са богати на протеини - сирене, яйца, червено месо, пиле, фъстъчено масло, бобови растения.

Отначало ще бъде трудно да вместите всичко това в диетата си, така че можете да използвате вече съставените хранителни програми, а когато свикнете, можете да моделирате свои собствени.

Как бързо да напълнеем - примерна диета

Яжте преди закуска, за да наддадете на тегло, няколко лъжици мед.

Първа закуска: овесени ядки в мляко с масло, кафе с шоколад и около сто грама конфитюр (конфитюр).

Втора закуска: сандвич от хляб, масло и голяма филийка месо. Чаша мляко.

Обяд: всякакъв зеленчукова салата, можете да добавите месо, пържени картофи и сандвичи с колбаси.

Следобедна закуска: Сандвичи с фъстъчено масло и какао или горещ шоколад.

Вечеря: паста с бульон или фиде, зеленчукова салата със заквасена сметана или растително масло, сто грама тлъсто месо, варени картофи с масло. За десерт хапнете пудинг или сметана.

Няколко часа преди лягане, за да наддадете на тегло, изяжте две яйца / сто грама месо / десерт с кондензирано мляко.

Трудно ли е да напълнеете бързо с хранене?

Четейки за такава диета за хора, които са свикнали да ядат малко, може да изглежда, че тук трябва да ядете и да готвите през целия ден. Но не е толкова трудно, колкото изглежда. Ако в началото не можете да ядете толкова много, яжте колкото можете, не преяждайте. Ако желаете, можете да замените някое от ястията с подобни калории и хранителна стойност. За да наддадете бързо и ефективно, яденето на ядки и сушени плодове между храненията е добре дошло, но би било по-подходящо това да се прави в дните с редовна диета. Тези дни също постепенно добавяйте мазни млечни продукти към вашата диета - ферментирало печено мляко, кисело мляко кисело мляко. И забравете за некалоричните напитки, опитвайки се да ги замените с вече споменатите ферментирали млечни продукти, сметана, мляко или натурални плодови сокове, дайте предпочитание на банани, сладки ябълки, червено грозде. Ако сезонът позволява - праскови, кайсии и пъпеши. Опитайте се да ядете животински протеини по-често и поръсете зеленчуците с растително масло или добавете заквасена сметана.

Времето на хранене е много важно. Работете усилено и го правете последователен всеки ден. В този случай тялото ви ще свикне и ще изисква храна по това време, което ще ви помогне да наддадете на тегло.

Премахнете стреса, неврозите и липсата на сън от живота си. Това ще ви направи не само по-подготвени за наддаване на тегло, но и просто по-здрави. И много важен момент, за да наддадете на тегло, в допълнение към храненето, не забравяйте за редовната физическа активност.

Тази статия ще бъде интересна за всички слаби млади хора, защото ще говорим за това как да напълнеем кльощав човек. Тук ще ви бъде предоставена цялата необходима информация относно мускулния растеж във връзка с голямото ви желание да работите върху себе си. Без това няма да е възможно да се постигне изключителен успех по този въпрос.

Какво е важно при наддаване на тегло постно

Основните критерии за успех в натрупването на мускулна маса са:

• желание, фокус върху резултатите и търпение
• правилното хранене

Желанието да увеличите собственото си тегло, за да се отървете от слабостта, трябва да се излъчва от всяка клетка в тялото ви. Тези хора, които са много нетърпеливи да натрупат мускулна маса, в крайна сметка постигат заветната си цел!

Изключително важна е и вярата в резултата, с която по-лесно се върви по избрания път. Има много примери за мотивация истински хоракоито са се превърнали от кльощави тийнейджъри в красиви, яки тела. Ако те можеха, тогава можете и вие, при спазване на всички горепосочени точки. Наддаването на тегло не е много трудно, достатъчно е просто да премахнете всички ограничения от главата.

Веднага се настройте за факта, че няма да има незабавен резултат. Всички широко рекламирани методи за изпомпване на мускули за няколко седмици, месец и т.н. е безполезно губене на време. Първите реални резултати могат да се наблюдават едва след 2-3 месеца. Е, наистина забележими трансформации ще бъдат не по-малко от година по-късно. Ако говорим за конкретни числа, тогава за 12 месеца е напълно възможно да качите 10-15 кг. Този факттрябва да те развесели.)

Как да се храним правилно

• получаване Повече ▼калории, отколкото изразходвате (над нормата си с 15-20%)
• често хранене - на всеки 3-4 часа, на малки порции
• редовна консумация на зеленчуци и вода
• правилното съотношение на протеини / мазнини / въглехидрати (25-30% / 10-15% / 60%)
• естествена храна в основата на диетата

Постоянно следете теглото си - всяка седмица по едно и също време. Прекалено честият контрол на теглото няма смисъл. Увеличението от 500-800 g на месец показва качествено увеличение на масата (за вас конкретно това е минималното количество мазнини и максималното нови мускулни влакна). Използвайте тренировъчен дневник.

Храненето трябва да се извършва в съответствие с определени правила. Сутрин яжте прости въглехидрати (сладкиши, плодове, сокове). Това ще компенсира нощните разходи на тялото ви. По време на сън се изразходва много енергия, която поддържа всички процеси, протичащи в тялото. Много важно място в диетата заемат протеините, които участват пряко в създаването на мускулна структура. Като извод от горното - през деня основата на вашата диета са протеини и сложни въглехидрати. Яжте протеини на равни порции през целия ден. Преди лягане е по-добре да изпиете казеинов шейк или да ядете нискомаслена извара. Този вид протеин ще се освобождава бавно в тялото, като по този начин предотвратява катаболните процеси.

Процес на обучение за масово набиране на персонал

Без тренировки е невъзможно да се натрупа висококачествена мускулна маса. всичко допълнителни калории, които ще получите при липса на тренировки, ще отидат в мазнини. Без съмнение, това не е масата, която бихте искали да спечелите.

Тялото на слабите хора понася много зле физически упражнения. Затова се уверете, че тренировките не са повече от час. Правете повече основни упражнения, които включват:

• коремни преси
• лег
• мъртва тяга
• набирания
• къдрици на ръцете
• лицеви опори от пода и на неравномерни пръти

През първите две седмици е необходимо да се овладее само техниката на тези упражнения. Изпълнете голямо числоповторения с малки тежести. Така тренирате мускулите си да се съкращават правилно, укрепвате ставите и връзките и също установявате нервно-мускулна връзка.

Основни упражнения за правилна техникапроизводителността и постоянното увеличаване на прогресията на натоварванията ще накарат мускулите ви да растат бързи стъпки. Това е основата, която предизвиква прилив на хормони, необходими в бодибилдинга - тестостерон и хормон на растежа. И като добавите към това висококачествено хранене и добра почивка, можете абсолютно да напомпате мускулите.

Що се отнася до честотата на тренировките, тогава ходенето на фитнес три пъти на ден ще бъде най-добрият вариант за начало.

Между тренировъчните дни трябва да отделите един ден за почивка. Не пропускайте тренировки. Спазването на режима и правилното хранене ще бъде ключът към вашия успех!

Важно е редовно да получавате тренировъчен стрес, което допринася за освобождаването на анаболни хормони в кръвта. Без тях няма да е възможно да се постигнат осезаеми резултати в масата и силата. За да може тялото да изгради мускулен обем, стресът трябва да е постоянен. Само в този случай тялото ще свикне с натоварванията чрез мускулен растеж.

Ако изведнъж почувствате, че нямате време да се възстановите (тялото е счупено, мускулите болят много, няма настроение да дръпнете „желязото“), тогава пропуснете тренировката. Почивайте толкова, колкото е необходимо, не забравяйте да претренирате. Не забравяйте да загреете преди тренировка и подходи за загряване.

Като тренирате по тази схема в продължение на 6-12 месеца, вие ще поставите мощна основа за по-нататъшен растеж. Освен това определено ще увеличите телесното тегло и ще почувствате подобрение в здравето си. След това можете да помислите за неща като разделно обучение и периодизация.

Кое спортно хранене да изберете за увеличаване на масата

Често важността спортно храненетвърде преувеличено. Това не са анаболни стероиди, така че не можете да очаквате бързо увеличаване на силата и мускулната маса. На първо място, това са обикновени хранителни продукти, които по един или друг начин могат да допълнят вашата естествена храна. Тази група добавки включва:

1. Протеин. Формулите с високо съдържание на протеини са широко популярни в бодибилдинга поради приоритета на тази съставка в този спорт. Има няколко вида:

• суроватка (бърз протеин за прием сутрин и веднага след тренировка);
• казеин (бавен, за употреба преди лягане);
• соя (със средно време на действие);
• яйце (също средно).

За спортистите първите три вида трябва да бъдат приоритетни.

2. Гейнер. Това са въглехидратно-протеинови смеси, предназначени за ускорено наддаване на тегло. Съставът на продукта включва протеини и бързи въглехидрати, така че тази смес е идеална за ектоморфи сутрин и след тренировка. Gainer ще ви помогне да постигнете желаното тегло и да придобиете силна физическа форма.

3. Аминокиселини. Този компонент е в състояние да предотврати катаболните процеси в тялото ви. Могат да се приемат по време или след силова тренировка.

4. Креатин. Повишава издръжливостта и силовите показатели.

Почива правилно и расте

Тъй като за един слаб човек е доста трудно да наддаде на тегло, трябва да се погрижите за това колкото е възможно повече. Освободете се от ненужния стрес и стрес в живота си, доколкото е възможно. Единственото, което можете да си позволите, са кратки кардио тренировки, изпълнявани на еднакъв интервал в почивните дни от упражнение(2-3 пъти седмично). Кардио тренировките за слаби хора не трябва да продължават твърде дълго.

Освен това не подценявайте значението на съня. Заспивайте възможно най-рано - преди 23.00 часа и се събуждайте без будилник. Именно в този случай тялото ще получи необходимото възстановяване за пълноценна почивка. Сънят трябва да бъде осем часа. За да заспите бързо и да не се въртите в леглото от една страна на друга, важно е да научите едно просто правило: силната умора на тялото допринася за бързото заспиване. Затова се опитайте да се уморявате повече.

Но не прекалявайте по този въпрос. Излишната физическа активност ще доведе до метаболитни нарушения и безсъние. Затова правете всички тренировки във фитнеса за не повече от един час, без да отчитате времето за загряване. За по-добър сън прекарвайте възможно най-много време на на откритопрез деня.

Заключение

Тази статия дава прости отговори на въпроса как да натрупате маса за слаб човек. Въз основа на четирите принципа, описани по-горе, вие ще спрете да бъдете кльощави и най-накрая ще започнете да трупате ценната мускулна маса.

Хареса ли? - Кажи на приятелите си!

Хардгейнърите в света на фитнеса са наистина слаби хора, които не могат да наддават на тегло дори при липса на диетични ограничения. Кльощавите момчета имат проблеми с посещенията фитнес. Много млади хора, които имат структура на хардгейнер, просто не знаят как да наддават на тегло и без нормална маса е невъзможно да се постигне мускулеста, изваяна физика.

За да наддадете на тегло за слаб човек, трябва да следвате препоръките по-долу. Те са предназначени специално за тези млади хора, които нямат генетична предразположеност към наднормено тегло.

Увеличете диетата си

Тази задача изглежда по-лесна, отколкото е в действителност. Удвояването на количеството храна, което приемате на ден, не е лесно. От три хранения на ден трябва да преминете към шест хранения на ден, което означава да ядете на всеки два до три часа. Порциите трябва да са пълни, но не и нарязани.

През първите няколко седмици ще трябва буквално да се насилвате да ядете насила, тъй като в повечето случаи просто няма да има апетит. Увеличаването на диетата ви с 500 калории ще ви позволи да наддавате по килограм на седмица. Ако добавите 1000 калории към храната, която консумирате през деня, тогава към текущото тегло ще се добавят 2 килограма за 7 дни.

Имайте качествена храна

Дневният брой калории трябва да се доведе до 3500 или повече, но само чрез правилното и добри продуктихранене. Не трябва да ядете чипс и да пиете сладки газирани напитки. Калориите, получени от такава храна, моментално се отлагат в мастното депо.

Можете да получите висококачествена мускулна маса само чрез здравословна храна. Яжте здравословни мазнини, въглехидрати и протеини. Броят на калориите е важен, но това, което се крие зад тях, заслужава още повече внимание.

Яжте повече протеини

Протеин (протеин) е строителни материалимускулни тъкани. Съдържа се в бяло и червено месо, риба, бадеми, яйца, мляко, фъстъци. А за да имате приличен запас от мускулна маса, тези продукти трябва постоянно да присъстват в менюто.

Включете въглехидрати в диетата си

Храните с високо съдържание на въглехидрати ви помагат да натрупате тегло, но не и чиста мускулна маса. Използването на овесени ядки, хлебни и тестени изделия, кафяв ориз, разбира се, ви позволява да добавите килограми, част от които ще дойдат от мазнини. Това често поражда съмнения относно целесъобразността на приема на въглехидратни храни, но за това има основателна причина.

Ако се ограничим до изключително протеинови храни, тогава те веднага ще бъдат консумирани като източник на енергия, но не и за изграждане на мускули. За да не се случи това, е необходимо да се даде на тялото алтернатива, която е лошите въглехидрати. Всяко хранене се препоръчва да се допълва с плодове и зеленчуци. Те съдържат здравословни въглехидрати.

Винаги контролирайте всяка храна, включена в диетата

Има много програми и уебсайтове за наблюдение на собственото ви меню. Сред чуждестранните ресурси това е dailyburn.com, регистрацията на която ще ви позволи да проследите колко протеини, въглехидрати и калории трябва да консумирате. Алгоритъмът работи на базата на входните данни, т.е. като се вземат предвид индивидуалните характеристики.

Изпълнявайте сложни физически упражнения

За да спечелите максимално възможна мускулна маса, трябва да се концентрирате върху тренировка, по време на която се изпълняват мъртва тяга, набирания, преси с дъмбели и повдигане на щанга. Не улеснявайте себе си. Работните тежести на асансьорите са длъжни да поемат максимума.

Изпълнението на сложни (комбинирани) упражнения включва всички мускули в процеса, които на фона на голямо количество протеини и калории, налични в тялото, започват да растат. На етапа на увеличаване на масата няма смисъл да се включват изолиращи упражнения.

Винаги трябва да следите промените, които се случват с тялото.

Основният мотивиращ фактор за всеки, който иска да натрупа мускулна маса, е външен вид. Всяка промяна, която се случва в тялото, е резултат от практиката. И за да сте доволни от себе си, трябва да се концентрирате върху вдигането на тежести, да подобрите собствената си издръжливост и тогава резултатите няма да закъснеят.

Не спирайте до тук. Ако в самото начало на пътя тежестта, която се вдига, е малка, тогава, след като е показала постоянство, тя скоро ще се увеличи. Основното нещо е да не бъдете мързеливи и да се принуждавате да работите чрез сила. Това ще ви позволи да развиете постоянство, издръжливост и, разбира се, да получите желаната форма.

Правете минутна почивка между сериите по време на тренировка

Почивката след всяка серия трябва да бъде 60 секунди или по-малко. Не трябва да правите повече от 12 повторения наведнъж. Оптималният набор от упражнения е 6-12 повторения, но не повече. Ако вдигате тежести, тогава е по-добре да го направите по следния начин: 12 повторения с 50 кг, почивка, още един набор от 10 повторения с тегло 55 кг и след почивка още 8 повторения, но вече с 60 кг.

Не забравяйте да дадете на мускулите си добра почивка

Не можете да тренирате една мускулна група всеки ден. Има нужда от реставрация. В противен случай изтощението е гарантирано. Оптимално е да изчакат поне два дни и едва тогава да работят отново върху същата мускулна група.

Спете поне осем часа на нощ

Мускулите продължават да растат по време на сън. И за да бъде този процес възможно най-ефективен, трябва да спите поне 8-9 часа. Ако сънят продължава по-малко от 6 часа, тогава ефективността на диетата и тренировките рязко намалява.

Премахнете кардиото от тренировъчната програма

За да не изглеждате като маратонец или спринтьор, а за да намерите тялото на истински спартанец, трябва напълно да изоставите кардиото. Това се отнася за бягане на дълги разстояния. Ако желанието да включите джогинг в часовете е голямо, тогава трябва да бягате или нагоре, или да правите спринтове, тоест да намалите разстоянията до минимум.

Упражнявай се редовно

Тренировките трябва да станат част от вашето ежедневие. И ако класовете все още могат да се пропускат понякога, тогава това не трябва да се допуска при хранене. В противен случай всички усилия за наддаване на тегло ще бъдат сведени до минимум. Можете да посветите всичко на обучението свободно време, но без добро и висококалорично хранене прогрес няма да последва.

Признайте необходимостта от наддаване на тегло

Заедно с мускулите се набират и мастни депа, което е напълно нормален процес. За да избегнете нежелани последствия, трябва да си поставите ясна цел колко килограма трябва да добавите и след това, когато бъде достигната, да намалите количеството консумирани въглехидрати. Трябва да продължите да ядете зеленчуци и плодове, но да намалите макароните, ориза, хляба до минимум. Като продължите да тренирате и да бягате спринтове, можете лесно да се отървете от мастния слой.

Много хора мечтаят да отслабнат, но не са малко и тези, които искат да се оправят, така че ето 10 съвета какво да направите, за да напълнеете у дома.

Първо: увеличете общия си прием на калории от 500 на 1000 калории на ден. Броят на калориите, от които тялото ви се нуждае, зависи пряко от вашата активност, физическа и умствена, начин на живот, тегло, пол и т.н., но като правило допълнителни 500 калории на ден осигуряват увеличение от 0,5 kg тегло всяка седмица. Ако някой не знае къде можете да видите калоричното съдържание на продукта, обяснявам: калориите са посочени на почти всяка опаковка от стоки. Ако ги няма, потърсете в Google.

Второ: За бързо напълняване яжте по-често. Опитайте се да ядете пет, шест пъти на ден, това са две или три закуски в допълнение към трите редовни хранения.

трето: Увеличете приема на протеини, а именно месо, морски дарове, млечни продукти и ядки. Освен това протеинови шейкове могат да бъдат добавени към вашата диета. Например, ще получите 300 калорични шейка, ако смесите: един банан, 1 супена лъжица фъстъчено масло, чаша мляко и няколко кубчета лед, можете да добавите мед, ако искате да подсладите шейка.

четвърто: пийте мляко от три до четири пътина ден, не по-малко. Млякото е чудесна храна за наддаване на тегло, особено ако го пиете редовно.

Пето: Яжте правилните храни. Включете бавни въглехидрати в диетата си за наддаване на тегло, като паста, ориз и хляб.

шесто: Наситените мазнини. Те се съдържат в рибата, ядките, авокадото и зехтина.

седмо: Разберете колко на седмица ви трябва, за да поддържате теглото си и да ядете 1000 калории повече, отколкото ви е необходимо, за да поддържате маса, и постепенно ще натрупате маса.

осмо: през деня вземете две, три закуски, като цяло, грубо казано, постоянно трябва да дъвчете нещо.

девети: вечер, когато гледате телевизия, по това време ядете нещо: пиете чай или дъвчете чипс, крекери. Ако искате да напълнеете, това са глупости, няма да ви помогне, по-добре яжте фъстъци, орехи, сушени плодове и пийте всичко с мляко.

Ако прочетете тези девет точки и си помислите: Е, разбира се, лесно ви е да говорите за всякакви видове авокадо, орехови масла, да пиете мляко през цялото време, а аз дори нямам достатъчно шибани пари, за да пътувам. В този случай ще ви препоръчам да ядете поне тестени изделия, хляб, яйца по-често, те не са толкова скъпи, а също така не бива да забравяте, че желанието за напълняване след година и половина може да се превърне в желание за отслабвам. Важно е, ако изпитвате рязка загуба на тегло, да се консултирате с Вашия лекар.

Как да наддадете на тегло за момиче у дома? как да готвя протеин у дома

Ако няма пари да си купите протеин или няма къде да го купите, трябва да наддадете на тегло. Нека да видим как да си направим протеин у дома. Преди, през 90-те, също нямаше протеин и така се измъкнахме от тази ситуация по следния начин.

Взимаме яйца, вземаме мляко, вземаме мед и сега смесваме всичко и ще имаме протеин за увеличаване на масата. Най-важното правило е, че има такова заболяване - салмонелоза, обикновено се появява, когато не миете яйцата си, мнозина смятат, че сурови яйцане можете да пиете, защото можете да се разболеете от салмонела, но ви уверявам, че салмонелата се намира точно върху черупката на яйцето. За да премахнете всичко това, трябва добре да измиете яйцата топла вода. Ние внимателно измиваме яйцата си, така че нищо да не попадне в нашия коктейл.
Всяко яйце съдържа около 5гр протеин, за да си направите порция протеин за наддаване от около 20гр са ви необходими 4 яйца, аз правя от две яйца, тоест 10гр. Взимаме блендер, разбиваме яйцата там, някой може да каже, че жълтъците не са разрешени, но ако работите върху мускулна маса и тегло, тогава допълнителните калории и голямото количество мазнини, които се съдържат в жълтъците, няма да ви попречат въобще нищо страшно няма да се случи. Взимаме мляко с масленост 2-3%, а не мазно мляко, кефирът е оцветена вода, мисля, че там няма хранителни вещества, ще плащате пари за вода. Налейте 400 литра мляко, вземете мед и добавете около една чаена лъжичка.
Получаваме не чист протеин за увеличаване на масата, а гейнър. Тъй като медът съдържа въглехидрати, бързи въглехидрати, яйцата са мазнини, протеини, а млякото също е предимно протеини.
Сега разбиваме нашия коктейл, ако добавите повече лецитин към тази напитка, тоест в аптеката можете да си купите лецитин на гранули и да добавите една супена лъжица, ще бъде още по-добре. Лицетинът е фосфоролипид, те са много полезни за тялото и няма значение дали напълнявате или искате да отслабнете, много е важен лицетинът. Но ако работите върху облекчение, такава напитка няма да ви подхожда, защото имаме гейнер, а гейнърът обикновено не се използва за сушене.
Целият ни шейк за наддаване на тегло е готов, правете около три от тези напитки на ден, не забравяйте да консумирате между храненията, точно като протеина, който можете да закупите в магазин за спортно хранене и вие.

Коктейл за наддаване на тегло у дома

За този коктейл ще ви трябва:
200 г извара
200 мл портокалов сок (това е точно една чаша)
5 броя пъдпъдъчи яйца
1/2 банан
20 г черен шоколад
Ние ще приготвим нашия коктейл в блендер, но ако нямате блендер, тогава всички тези продукти могат да се смесят с вилица в чаша, а шоколадът може да се настърже. Слагаме продуктите си в блендер и ги разбиваме.
Коктейлът за увеличаване на масата е готов. Съдържа: 40g протеини, 50g въглехидрати и 10g мазнини. Въглехидратите са прости, така че е по-добре да пиете такъв коктейл веднага след тренировка.
интересен цвят, подобен на какаов, вкусът е много приятна комбинация от продукти, умерено сладък, извара изобщо не се усеща, за тези, които са се уморили от извара, мисля, че си струва да опитате и ще увеличите телесното си тегло вкъщи.