Какви упражнения за корем ще бъдат ефективни за мъжете? Прости и ефективни упражнения за корем за мъже у дома.

Днес не само момичетата активно следят своите външен вид, упражнения и диети, и не допускайте нито грам наднормено тегло. От модата до опънати фигуримъжете не остават по-назад. За разлика от старите времена, когато лекият корем беше признак на мъжественост, сега стройното и най-важното тонизирано тяло се смята за привлекателно.

Заради това изчезват с часове в фитнес зали„ковашка“ перфектно тяло. Но, както всички знаят, можете да влезете във форма не само във фитнеса, но и у дома, докато правите няколко прости упражненияза които ще говорим днес.

Как да изтеглите пресата за мъж?

Опитните спортисти препоръчват да спортувате поне 2 пъти седмично, а за предпочитане 3 пъти по 2 часа. В края на краищата, само с такъв режим на обучение можете да постигнете желания резултат възможно най-бързо. На първо място, ще трябва да работите в горната част на корема, а след това постепенно да упражнявате, за да възнаградите с кубчета и долната част на корема.

Важно е да знаете:повечето правят много сериозна грешка поради невежеството си. В процеса на тренировка коремните мускули постоянно участват в „напомпването“ на един или друг мускул. Някои от самото начало на урока първо отиват да упражняват пресата, в резултат на което по-нататъшното обучение се превръща в тест.

Програма за обучение

Програма за начинаещи:

Загрявка преди започване на тренировка.
Усукване - 3 серии по 15 пъти.
Вакуум с коремните мускули - 2 серии по 10 пъти.
Изпомпване на пресата с дъмбели - 3 серии по 15 пъти. Теглото на дъмбела не трябва да надвишава 2 кг.
За изсушаване на пресата е най-добре да използвате упражнението с велосипед (много хора знаят как да го изпълняват).

Комплекс от упражнения у дома

Упражнения

С ролка.Най-ефективното упражнение е излизане от легнало положение. Лягаме по корем, протягаме ръце пред себе си, вземаме ролката в ръцете си и на изхода я издърпваме към себе си, като по този начин повдигаме торса. Издишайте и се върнете в противоположната позиция. Трябва да направите 3 комплекта няколко пъти.
С дъмбели.Много по-ефективно е да изпомпвате пресата с тежест. Разбира се, в началото ще бъде много трудно и затова е най-добре да започнете с максималното тегло за вас, като постепенно го увеличавате. Едно от най-ефективните упражнениязаемаме изходна позиция, вземаме дъмбели в ръцете си, вдишваме и на изхода започваме да повдигаме тялото. Задържаме се в това положение за около 10 секунди (не отпускаме коремните мускули). Издишайте и се върнете обратно на пода.

Невъзможно е да се каже точно колко подхода трябва да направите, тъй като упражнението е доста трудно и можете да направите 10 пъти на подход, а другият 100. Така че се ръководете от вашите възможности.

Упражнения за сушене на пресата за мъже

Най-хубавото е, че пресата се изсушава от сърдечни натоварвания и затова е препоръчително да се съсредоточите върху бягане, скачане на точилка, колоездене и т.н. Също така не забравяйте за класическите упражнения. Нека разгледаме по-отблизо този въпрос:

Загрявка.Състои се от бягане, скачане и други подобни. Тоест започваме умерено да натоварваме сърцето, за да изгаря мазнините.
Важно е да знаете:такива упражнения няма да навредят на здравето, тъй като се правят умерено (10 минути за загряване са достатъчни с главата ви).
Велосипед.Без съмнение, познато упражнение за мнозина, но не всеки знае, че е насочено към развитието на коремните мускули. Нека огънем краката си, повдигнем ги и започнем да имитираме колоездене.
Повдигнете краката си от земята.Тази преса от лег е подобна на класическото упражнение с бреза. Лягаме по гръб и бавно започваме да повдигаме краката си, опитвайки се да достигнем прав ъгъл, и след като сте в правилната позиция, започваме да дърпаме долната част на гърба. Трябва да правите около 100 повторения на ден. Но това не означава, че трябва да направите цялата норма наведнъж. В идеалния случай 1 сет трябва да се състои от 10 повторения. И така през целия ден.
Важно е да знаете:в началото ще почувствате известен дискомфорт в лумбалната област (това означава, че мускулите са възможно най-напрегнати). Но ще мине след няколко подобни тренировки.
Книга.На практика книгата повтаря предишното упражнение, но с една разлика в теглото - вместо краката, ще трябва да повдигнете цялото тяло, което е много по-трудно за изпълнение. Трябва да поставите нещо под гърба си за опора (например ролка кърпи е страхотна). Сега легнете по гръб и бавно започнете да повдигате тялото заедно с краката. Както при повдигането на краката, трябва да правите около 100 повторения на ден (10 пъти на тренировка).

Храна

Както и да е, без значение коя част от тялото помпате, много зависи не само от класовете, но и от правилното хранене. За да наберете мускулна маса, има специална диета, а има и определена диета за сушене на пресата. Това е, което ще бъде обсъдено сега.

Диета:

закусвамза предпочитане преди 9 сутринта. Не забравяйте, че закуската не трябва да ви засища. дълго времеостана весел.
Вечерятрябва да започне точно в 12 часа на обяд и също трябва да е лесно.
В 16 часа можете похапнетепротеинови продукти.
В 18:00 можете да започнете вечеря.
Ако се приберете късно, тогава най-много късно времеза вечеря - 20 часа евечери. След този час яденето е строго забранено.

Разрешени продукти:

Ядки.
Бобови култури.
Пресни зеленчуци.
Нискокалорични млечни и кисело-млечни продукти (извара, мляко, кефир, нискомаслена сладка извара).
Други протеинови храни (яйца, риба и др.).
Други морски дарове.
Диетично месо. Включва: заек, пиле.
Хляб с трици, тъй като е най-нискокалоричен.
Сладкото се заменя с плодове, а именно плодове. (боровинки, малини, касис и др.).

Забранени продукти:

Въпреки факта, че ядката може да се яде, фъстъците са противопоказани за времето за сушене.
Също така е нежелателно да се ядат картофи от зеленчуци, тъй като те имат високо съдържание на нишесте.
Сладко и брашнено.

Важно е всеки да знае:също и като лека закуска, или ако изобщо не можете да живеете без сладкиши, можете да използвате протеинови шейкове с различни пълнители.

Приблизително меню за деня:

закуска- , извара, зелен чай. Или втората опция за закуска е каша / мюсли и също трябва да пиете зелен чай.
Вечеря- диетично месо или морски дарове с ориз, зелен чай или протеинов шейк.
Вечеря- салата с пресни билки, месо, боб гарнитура. Можете да пиете храна с чаша вода, тъй като пиенето на чай вечер е нежелателно (може да причини проблеми със съня).

Заключение

Както можете да видите, за мъжа е доста трудно да изпомпва пресата. Но ако следвате няколко прости правилав храненето не пропускайте тренировките и им обръщайте необходимото внимание. Първият резултат няма да ви накара да чакате дълго. В края на краищата, само след няколко седмици първите кубчета от „стоманената“ преса ще бъдат забележими.

Поздрави, дами и господа! Тази статия говори за всичко най-много ефективни упражненияна пресата, с Подробно описаниетехники за изпълнението им и нагледни фото и видео демонстрации.

След като прочетете статията, определено ще знаете как да получите мощни "кубчета" на пресата / плосък корем.

Анатомично правият коремен мускул има три или четири напречни моста: два - над пъпа, един - на нивото на пъпа - и още един - под него. По-голямата част от хората разделят пресата на две части "горна" и "долна". Но всъщност не е!

Пресата е прав коремен мускул, който не може да работи отделно (отгоре или отдолу), винаги работи само като цяло. Това разделение (нагоре и надолу) е възникнало поради факта, че т.нар. горна пресасе развива по-бързо от „долното“, така че хората живеят в заблуда, без сами да го осъзнават)).

Между другото, така наречената „долна“ преса е по-трудна за развитие, защото най-често - хората не разбират какво правят, но правят почти всичко едно и също - повдигане на краката 20-30 пъти (или повече), докато не паднете .

Но, за съжаление, всичките им усилия са напразни, защото малко хора знаят, че когато работят за т.нар. „долна преса“, а това е основно повдигане на таза нагоре (където работят и мускулите на краката), трябва да ограничите максимално работата на краката и обратно, движете САМО таза. Вижте по-долу ясна обяснителна снимка:

Тези. с други думи, хората (включително и вие) трябва да спрат да мислят как да вдигнат краката си нагоре (така че пресата уж да се люлее), трябва само да мислят как да закръглят таза, докато вие вдигате краката си нагоре. Само по този начин можете да започнете ефективно да помпате т.нар. "долна" част на пресата.

Но това е само една от причините, поради които дъното на пресата расте по-зле, отколкото нагоре. Ако се интересувате от подробности по темата за пресата (коремните мускули) или търсите пълен LIKBEZ (отговори на всички необходими въпроси): колко повторения / подходи към пресата, колко да почивате между сериите, как и кога е най-добре да изтеглите пресата, колко пъти седмично да я изтеглите, потърсете готови тренировъчни схеми (програми), значи сте попаднали на правилното място - подготвил съм всичко за вас. За да прочетете цялата тази информация обаче, трябва да щракнете върху някой от бутоните социални мрежипо-долу и тайната ще стане ясна 🙂

Според моите наблюдения по-голямата част от хората тренират пресата по следния начин:

Упражнения за пресата „Swing (влак)“ за изгаряне на мазнини на това място.
В края на тренировката 40-50-100 или повече повторения.
И момичета, когато наистина искате да отслабнете (преди лятото), т.е. Реших да се оправя, сутринта ще изтегля пресата. Или нещо още по-банално и забавно, преди да отидете на море 😀
Всеки ден, може и по няколко пъти на ден.
В допълнение към повдигането на торса и краката са необходими странични наклони (за да се тренират наклонените коремни мускули).
В същото време, след тренировка (комплект с хляб с борш и майонеза :D).

Разпознавате ли се, не?)) Казвам го, защото за повечето хора се случва точно това ... наивни малки хора ... АБСОЛЮТНОте не разбират какво правят. Но, по дяволите, те го правят))). И нищо, каква полза от това, като козе мляко ...

Затова слушайте татко и запомнете веднъж завинаги:за да изпомпвате CLEAR PRESS (мощни кубчета за преса, това е всичко) или просто да получите релефен плосък корем (целта на младите дами) - не е нужно да го изпомпвате всеки ден или няколко пъти на ден, не е нужно да правите стотици повторения, докато не отпаднете или да правите куп различни упражнения на тренировка...

За да видите PRESS са ви необходими две неща:

Ниско съдържание на мазнини в тялото ви
Развита дебелина на коремните мускули

Както вече забелязахте, на първо място е малкото количество мазнини. Факт е, че коремът е мястото, където тялото ни исторически е свикнало да натрупва резервни запаси от мазнини. Следователно, ако имате твърде голям запас от този резерв, тогава без значение колко отлично развита е пресата ви, никой не е предназначен да види това (с други думи, под слой кожено палто - тялото не се вижда, така че тук, под слой мазнина - пресата няма да се вижда).

Ето защо е толкова важно да се грижим за храненето (правилна диета, диета). Между другото, основната ми статия може да ви помогне с това: Не забравяйте да прочетете!

Е, сега можете да говорите по темата на днешната статия (за същата 2-ра точка (дебелина на коремните мускули)), като говорим за най-ефективните упражнения за коремните мускули (корема):

Усукване на торса на наклонена пейка (РИМСКИ СТОЛ)

Усукване на тялото на блок симулатор

Огъване на торса на блок симулатор (CRUNCH)

Спортна екипировка:кросоувър симулатор (блокова рамка) за извършване на флексии на багажника с кабинков лифт, цената е от около 15 000 рубли.

Хванете дръжката и паднете на колене. Като държите ръцете си над главата, завъртете торса си към пода под ъгъл от 90 градуса от вертикалата, след което бавно се върнете в изходна позиция.

Техника: По време на движението се опитайте да "почувствате" мускулите на пресата.Хълбоците са неподвижни. Движението започва от кръста Разтягайте и свивайте мускулите при всяко повторение, просто дръжте мускулите стегнати.

Издърпване на краката, докато седите до корема

Спортна екипировка:хоризонтална пейка (цена от 5000 рубли).

Техника: Седни на другата страна на пейката. Дръжте ръцете си на ръба. Наклонете торса си малко назад и изпънете краката напред. Издърпайте краката си до гърдите си, докато приближавате торса си към тях. Задръжте тази позиция за 1 секунда, допълнително свивайки мускула и се върнете в изходна позиция. Разтегнете и свийте коремните си мускули, поддържайки напрежението през цялата серия.

Спортна екипировка:отново хоризонтална пейка (цена от 5000 рубли).

Това упражнение работи добре върху мускулите на долната част на корема, което е абсолютно необходимо за пълното развитие на тази мускулна група.

Техника: Дръжте ръцете си под задните части или зад пейката. Това ще ви държи стабилни и ще ви предпази от повдигане на краката твърде високо, както и ще поддържа корема ви стегнат. Не повдигайте краката си твърде високо, това ще разхлаби напрежението на пресата. Освен това не спускайте краката си на пода през целия подход. Упражнението ще бъде по-интензивно и ефективно, ако се концентрирате върху поддържането на напрежението на коремните мускули.

Обратни коремни преси, легнали на пода със свити крака

Това е класическа версия на обратни обрати. По-долу обаче съм дал и други варианти на това упражнение. Според техниката на изпълнение ще кажа само едно, най-важното при обратното усукване е не просто да повдигате краката си нагоре, а да усуквате (закръгляте) таза НАГОРЕ, КОГАТО НАПУСКАТЕ КРАКАТА. В противен случай (ако не направите това), упражнението губи своя смисъл (ефективност). Това е целият смисъл....

Прочетете повече за това упражнение в основната статия:

За да видите красива релефна преса на корема си, не е нужно да правите няколко часа усукване и повдигане на краката всеки ден. За шикозна релефна преса са важни само два фактора:
Ниво подкожна мазнинатрябва да бъде не повече от 12%. 10% е идеално.

Дебелината на коремните мускули.

Както забелязахте, на първо място все още остава нисък процент подкожна мазнина, а не размерът на коремните мускули. Исторически голям запас от мазнини се натрупва в корема, поради което, ако имате достатъчно мазнини, няма да можете да видите тези заветни „кубчета“, дори ако постоянно изпълнявате най-ефективните упражнения за пресата и те са много добре развита. Става въпрос за хранене и поддържане на мускулите ви "сухи".
Какви упражнения са най-ефективни за пресата
Ако искате да развиете красива и релефна преса, не трябва да забравяте и наклонените (коремни) коремни мускули, които се тренират чрез добавяне на усукване отстрани в обичайните ви упражнения (например повдигане на торса или таза). Но не трябва да ги правите във всяко упражнение, т.к. твърде силно развитите коремни мускули ще увеличат талията. Тъй като най-ефективните упражнения за пресата са повдигане на торса от легнало положение, горната му част ще се развие по-добре и по-бързо. Ето защо не трябва да забравяте да тренирате и „долната преса“, въпреки че е малко по-трудно да се развие тази част, тъй като висящите повдигания на краката не са толкова лесни, колкото усукването поради увеличения обхват на движение.
Един от най добрите упражненияза изпомпване на релефната преса. По време на движение се включват правият и външният наклонен мускул на корема, както и ректусът на бедрената кост. Висящите повдигания на краката могат да се извършват както на хоризонталната лента, така и на специално оборудвани щанги с подложки за гръб и ръце. Най-лесният вариант е да правите повдигания на крака, докато лежите на пейка, и с увеличаване на фитнеса преминете към повече сложни видовеупражнения.
Техника на изпълнение
Заемете позиция в симулатора, поставете ръцете си върху подплатата на щангите и ги фиксирайте, облегнете тялото си на гърба, изправете гърба си.

Докато издишвате, започнете бързо да повдигате краката си нагоре. Ако ви е трудно да повдигнете изправени крака, тогава ги огънете в коленете.

Спуснете плавно краката си в изходна позиция, спускайте се контролирано, не правете резки движения.

За да ангажирате повече косите мускули, правете диагонални коремни преси.

Усукването може да се извърши по различни начини, сега има много специални симулатори за това, различни пейки, римски стол и др. Въпреки изобилието от специализирани пейки за усукване, най-ефективният вариант е усукване на пода.Упражнението включва правия коремен мускул, както и много коремни мускули. За да усложните изпълнението, струва си да поставите краката си, свити в коленете, на пейка и ръцете си зад главата. За начинаещите ще бъде много трудно да тренират на пода, по-добре е да започнат с обучение на симулатори и след това да преминат към по-сложни варианти.
Техника на изпълнение
Легнете на пода с лицето нагоре, огънете коленете си колкото е възможно повече, поставете ръцете си зад главата си и разтворете лактите си настрани.

Стегнете коремните мускули, откъснете раменния пояс от пода и го повдигнете възможно най-високо и близо до таза. От горната точка бавно се спуснете до изходна позиция.

Не дръпвайте, докато се движите. Вдишайте, докато се спускате и издишайте, когато се издигате.

Тъй като има толкова много вариации на висящи коремни преси и повдигания на крака, техниката на движение често ще се различава. В края на статията можете да разберете характеристиките на техниката за изпълнение на тези упражнения от видеоклипове, в които всичко е обяснено много разбираемо.
1.За да развиете красива и релефна преса, трябва да я тренирате всеки ден.
Формата и външният вид на коремните мускули вече са ви дадени при раждането, т.е. генетично. Следователно дори най-ефективните упражнения за пресата само ще ви помогнат да ги направите по-дебели, а не повече, т.е. не можете да промените формата им. Коремните мускули са по същество същите мускули като бицепсите, гърдите, гърба и т.н. Така че трябва да ги тренирате абсолютно еднакво (1, максимум 2 пъти седмично), защото мускулите също трябва да почиват и да се възстановяват, иначе няма да има растеж. мускулна тъканняма да. Тези, чиято преса реагира много добре на физическа активност, понякога изобщо не изпълняват упражнения за нея, т.к. коремните мускули работят като стабилизатори при изпълнение на всякакви тежки упражнения базови упражнения. Така наречената "груба сила" в развитието на пресата може да доведе до диспропорция сред професионалистите, т.к. визуално талията може да изглежда по-широка.
2. Пресата изисква много повторения.
Поредната неразбираема глупост откъде. Както казахме, пресата е обикновен мускул. Следователно, той ще реагира на голям брой повторения на упражнения по същия начин, както другите мускули, а именно ще развие своята издръжливост, а не мускулна дебелина.
3. За уточняване различни частипресата се нуждае от различни упражнения.
Всяко, дори най-ефективното упражнение за пресата го включва изцяло. Просто при различните упражнения горната и долната част се натоварват в различна степен. Например обратните коремни преси или повдиганията на краката включват повече от долната част, докато коремните преси от легнало положение включват повече от горната част. И тъй като долната преса изостава за мнозина, тогава, когато избирате упражнения, се наклонете повече към обратното усукване или висящите повдигания на краката.
Характеристики на техниката на изпълнение на обрати на пода

Техника на повдигане на крака на висящо

Плосък корем и релефни коремни кубчета, които се появяват при накланяне или обръщане на торса са мечтата на всеки уважаващ себе си мъж. Постигането на този ефект не е лесно, така че трябва да работите усилено. Нито един литър пот няма да ви "отлепи", преди да постигнете желания резултат. Какви упражнения за корем за мъже се считат за по-ефективни?

Оценка на упражнението и списък с грешки

Професор от американски университет се зае да идентифицира най-ефективните упражнения за корем за мъже. За целта е набрана група от мъже доброволци на възраст от 20 до 45 години. Те бяха помолени да изпълнят 13 упражнения за пресата. С помощта на електрическа апаратура се измерваха натоварванията на определени мускулни групи и това се случи. Списъкът по-долу представя в низходящ ред най-ефективните упражнения за наклонените мускули на пресата, правите мускули на пресата.

Висящи повдигания на краката (на хоризонталната лента) Велосипед;
Велосипед Висящо повдигане на краката;
Обратни коремни преси гимнастическа топка(фитбол);
Стойка на лактите Усукване с повдигнати крака;
Усукване с повдигнати крака усукване с гимнастически валяк;
Усукване на гимнастическа топка усукване с прави ръце;
Ролкови коремни преси Обратни коремни преси;
Упражнения за усукване с прави ръце на симулатора Ab Roller;
Усукване на симулатора Ab Roller Elbowstand;
Класически коремни преси (за двете мускулни групи).

В повечето случаи натоварването отива към всички мускулни групи, така че всяко упражнение ще бъде полезно.

Първата грешка, с която се сблъскват начинаещите спортисти аматьори, е оценката на "състоянието на корема". Ако мускулите просто са загубили тонуса си, тогава упражненията за корем за мъж ще бъдат ефективни. Ако коремът вече е покрит с "мазнини", тогава първо трябва да отидете на диета и да се отървете от тях.

Втората грешка е използването на пасивни симулатори, тоест различни колани и батерийни пеперуди. Също така, по-добре от всеки симулатор би било упражнение „велосипед“ или повдигане на краката на обикновена напречна греда. Ключът към ефективността ще бъде редовността и пълната възвращаемост.

Ние тренираме пресата

Н.п. - легнете с гръб на пода, краката са свити в коленете, ръцете са сключени в „заключване“ на тила, раздалечени лактите. Бавно повдигнете горната част на тялото, докато долната част на гърба трябва да бъде плътно притисната към пода. След това те бавно падат на пода. Изпълнете 3 серии по 50 повдигания всяка.
Н.п. един и същ. Направете странични завои. Левият лакът трябва да стига до дясното коляно и обратно. Изпълнете 3 серии от 30 усуквания във всеки подход.
Н.п. - легнете по гръб, ръцете покрай тялото. започнете да повдигате краката си нагоре, разкъсвайки таза от пода, опитвайки се да ги повдигнете възможно най-високо. След това се връщат в изходна позиция. Направете 3 серии на всеки 12 повдигания.
Н.п. същото като в първото упражнение. В същото време краката и главата се издигат нагоре, стремейки се един към друг, след което бавно падат на пода. Изпълнете 3 серии от 25 усуквания.
Н.п. - легнал по гръб, ръцете изпънати покрай тялото, краката изправени. Повдигнете краката така, че да се образува прав ъгъл между торса и бедрата. След това последователно бавно започнете да спускате и разбирайте десния крак, след това левия. Изпълнете 25 повдигания 3 серии. Същото упражнение за пресата може да се изпълнява, докато лежите на ваша страна.
Н.п. - стоейки на четири крака, изправете гърба си. при издишване всички мускули на пресата се отпускат, при вдишване всичко се хваща „само по себе си“. След като изтеглят стомаха колкото е възможно повече, те задържат дъха си за 20-30 секунди, след което издишват и се отпускат. Изпълнете 25 повторения, начинаещите могат да спрат на 12.
Н.п. - легнете по гръб, краката са свити в коленете и повдигнати нагоре, между подбедрицата и бедрото трябва да се образува прав ъгъл, ръцете зад главата. започнете да имитирате колоездене, като същевременно повдигате горната част на тялото, опитвайки се да достигнете лакътя до противоположното коляно. Движенията трябва да се извършват интензивно в продължение на 5 минути.
Н.п. - легнало по гръб, ръце изпънати над главата, крака изправени и притиснати един към друг. едновременно повдигнете горната и долната част на тялото, само тазът е притиснат към пода. в максималната точка на напрежение тялото се фиксира за 10-15 минути. След това бавно се върнете в изходна позиция. Изпълнете 3 серии от 10 повдигания.

За тези, които намират този набор от упражнения за мъжка преса лесен, можете да усложните задачата и да вземете дъмбели. Те се вдигат или затягат между краката. Колкото по-дълга е тренировката и броят на повторенията, толкова по-бързо ще се появи резултатът.

Здравословното мъжко тяло винаги е било и ще бъде на мода. Ето защо представителите на силния пол понякога трябва да работят много върху себе си, за да отговорят на собствените си изисквания и очаквания.
Противно на общоприетото схващане, понякога за мъжете е много по-трудно да постигнат идеални кубчета на корема си, отколкото за жените. Всичко е свързано с особеностите на тяхната физиология - ако при жените мазнините се натрупват предимно отстрани и бедрата, то при мъжете им се събират в корема. Ето защо всеки мъж, който иска да има красива преса, трябва да знае онези основни упражнения, които могат да му помогнат да постигне тази цел.
В интернет можете да намерите различни програми за обучение, включително видеоклипове:

По-долу ви предлагаме най-ефективните от съществуващите упражнения.

При правилен подходза да изпълнявате упражнения върху пресата, резултатът няма да ви накара да чакате твърде дълго.

Въпреки това, можете лесно да се убедите в това сами - ще бъде достатъчно просто да проверите снимките си преди започване на часовете и след около месец редовно обучение.

Усукване

Ако искате бързо да изпомпате пресата, това просто упражнение ще ви помогне. За да го изпълните, трябва да легнете по гръб, да огънете коленете си, да поставите ръцете си зад главата си и да разтворите лактите си настрани. Докато издишвате, повдигнете раменете си от пода и опънете горната част на тялото до свитите колене. Долната част на гърба трябва да остане притисната към пода, гърбът трябва да е кръгъл. Задръжте за известно време в огънато състояние и след това, докато издишвате, се върнете в изходна позиция. С течение на времето се опитайте да доведете броя на изпълнените усуквания до 150 за три серии.
Стандартната програма за обучение може да включва няколко вида обрати:

диагонално усукване - докато повдигате тялото, трябва да достигнете първото коляно с левия си лакът и обратно,
усукване и повдигане на краката - по време на упражнението краката трябва да се изправят последователно в коленете и да се повдигат под ъгъл от 45 градуса спрямо тялото.

Повдигане на краката

Това упражнение включва легнало положение по гръб и изпъване на ръцете покрай тялото. Повдигнете последователно правите крака, така че ъгълът им спрямо тялото да е 90 градуса. Извършете около 20 повдигания на единия крак, след това същия брой на втория. За да добавите разнообразие към упражнението, задръжте всеки крак във въздуха за 20 секунди и едва след това го спуснете на пода.

Велосипед

Вашата таблица с необходимите упражнения за трениране на пресата трябва да включва следното:

Трябва да заемете начална позиция на пода, както при повдигане на краката.
Повдигнете едновременно двата крака, свити в коленете, и ги дръжте под ъгъл от 45 градуса спрямо тялото.
След това трябва да правите упражнения за крака, които имитират колоездене.
Моля, имайте предвид, че колкото по-ниско до пода държите краката си, толкова по-ефективно ще се работи съответният мускул.

Книга

С това упражнение можете еднакво ефективно да изпомпвате както долната, така и горната преса. За изпълнението му се нуждаете от:

легнете на пода и протегнете прави ръце зад главата си;
след това, докато издишвате, едновременно повдигнете горната и долната част на тялото;
опитайте се да докоснете челото си с колене и хванете краката си с пръсти;
Важно е да не сгъвате коленете си.

За начало е достатъчно да изпълните това упражнение около 10 пъти, но с течение на времето броят на подходите трябва да се увеличи.

Вакуум на корема

Всеки мъж се опитва да намери бърз и домашен методпреса за изтегляне. И ако това също е от значение за вас, тогава такова упражнение като вакуум на корема определено ще ви подхожда. Прави се изключително лесно:

трябва да станете на четири крака, да издишате бавно и да изтеглите стомаха си колкото е възможно повече;
продължете да дишате през носа и дръжте корема си издърпан толкова дълго, колкото можете;
за начало ще са достатъчни 20 секунди, но с течение на времето увеличете това време;
направете упражнението за 10-15 повторения.

Как да изпомпате пресата

Всеки мъж, който се стреми да изпомпва пресата, първо прави същите грешки. Така че много представители на силния пол забравят за схемата си и пропускат тренировките, а след това се опитват да наваксат и претоварват тялото си прекомерно. В никакъв случай не трябва да се прави това. Всяка тренировка трябва да е по график. Трябва да правите пресата си поне 3-4 пъти седмично, в противен случай няма да можете да постигнете желания резултат.
Освен това всеки мъж трябва да помни, че изпомпването на пресата включва други мускули. Ето защо е по-добре да оставите подходящите упражнения в самия край на тренировката, за да не изтощавате тялото си повече от нормалното.
За бързо набиранемасите могат да се изпомпват от пресата с помощта на тежести. Тоест вземете, например, дъмбели.