Перфектен корем за една седмица за момичета. Повдигане на краката с обръщане

Подходящи и изваян корем IR на момичето винаги ще бъде обект на завист от приятелите си и обект на повишено мъжко внимание. Проблемът е, че не всички представители на мъжкото внимание са готови да се посветят изцяло на тренировките, докато прекарват времето си в посещение на фитнес залата в ущърб на други важни женски дела. Всеки обаче иска да има коремни мускули, което означава, че ще трябва да прибегне до набор от упражнения у дома. Този процес няма да ви отнеме много време и дори ще ви позволи да комбинирате тренировките с гледане на любимия си филм, но в същото време ще можете да постигнете конкретни резултати.

1. Характеристики на обучението на жените

Трябва да се признае, че коремът е най-проблемната зона за повечето жени, може би на второ място след задните части. Това се дължи на самата природа; натрупването на мазнини ви позволява да предпазите плода от влиянието на околната среда по време на бременност. Но това не означава, че трябва незабавно да жертвате красотата в името на здравето на детето. Повече от възможно е да трансформирате излишните мазнини в доста атрактивни коремни, гръбни и седалищни мускули.
Втората и за мнозина много неприятна характеристика на женското обучение е необходимостта да се вземе предвид продължителността на менструалния цикъл при изготвяне на тренировъчен график. Не забравяйте, че не трябва да подлагате тялото си на физическа активност 2-3 дни преди и след цикъла.
Единственото, което можем да кажем за резултатите от тренировките е, че наистина ще започнете да забелязвате пълния ефект приблизително 30 дни след началото на тренировките. Що се отнася до мненията относно честотата на тренировките, има доста от тях, но много треньори са съгласни, че средната дневна продължителност (30-40 минути) на изпомпване на пресата може да даде най-ефективни резултати. Ако това е твърде много за вас, започнете с 3-4 тренировки седмично.
Разбира се, често можете да чуете за много различни магически програми, които ви позволяват да напомпате стандартна преса за 7 дни. Логично е да се предположи, че това е малко вероятно да бъде осъществимо. Особено ако сте склонни към затлъстяване. Проблемът е, че слой излишна мазнина, за съжаление, ще скрие всякакви „кубчета“, независимо колко добри са те. В този случай трябва да добавите бягане, ходене, плуване и, разбира се, ефективна спортна диета към вашата рутинна тренировка.

2.Малко анатомия

Набор от упражнения обикновено се формира въз основа на структурните характеристики на коремната преса при жените.
Има няколко основни коремни мускула: прав, напречен, вътрешен и външен наклонен мускул. Напречният мускул е разположен дълбоко вътре, той е този, който опасва торса ни напречно. Чрез стягане на ребрата придържа вътрешните органи и оформя талията. Слабият напречен мускул кара корема да изпъква. Този мускул е доста широк и затова обикновено се разделя на горна, условно долна и условно средна част. важноНаклонените мускули играят в цялостния силует на жената. Те са отговорни за усукването на тялото. Напомпаните, но не напомпани, наклонени мускули са ключът към постигането на талия на оса. Но тук не трябва да прекалявате, защото като ги изпомпвате твърде много, рискувате вместо да намалите размера на талията си, напротив, да я увеличите чрез укрепване и растеж на наклонените мускули. Горната линия на пиедестала по отношение на количеството внимание сред спортистите и начинаещите е заета от правия мускул. Стегнат хоризонтално със сухожилия, той оформя онези така лелеяни коремни мускули, които малко хора ще откажат. Въз основа на биологичната структура на коремните мускулни групи би било логично упражненията да се разделят на 3 групи: горни коремни мускули, долни коремни мускули и коси коремни мускули.

3.Тренировъчна програма

Както бе споменато по-рано, не се изисква допълнително оборудване за обучение. Трябва да започнете със загрявка, загрейте малко коремните мускули. Разтягането ще свърши работа гимнастически упражнения, танци, напади. Що се отнася до времето, препоръчително е да планирате занятията за период от 2 часа след хранене, но 2 часа преди лягане. Съгласете се, с пълен корем и късно през нощта перфектен коремтрудно се напомпва.
За повечето упражнения ще трябва да се преместите на пода. За да избегнете дискомфорт, използвайте постелка за пътуване или гимнастика. Силно не се препоръчва да помпате корема си на дивана, това не е много ефективно и може да доведе до неприятни наранявания на гръбначния стълб. Избягвайте течения и остри ъглимебели.

4.Горна преса

1. Класически обрат. Трябва да се извършат 15 непрекъснати повторения. Само 2 подхода. Седнете на пода, огънете краката си директно в коленните стави, поставете ги на ширината на раменете. Има 2 варианта за позицията на ръцете ви: или ги поставете зад главата си, или ги кръстосайте на гърдите си. Извършете усукване на горната част на тялото, раменете на лопатката, докато долната част на гърба остава притисната към пода. Фиксирайте тялото си за 2-3 секунди, след което просто се върнете в изходна позиция. Моля, обърнете внимание, че трябва да извършвате усукване, а не повдигане, докато трябва да заоблите гърба си и да издърпате корема си.

2. Повдигане на легнали крака. Трябва да се извършат 15-20 непрекъснати повторения. Само 3 подхода. Седнете на пода, изпънете се в една линия. Бавно повдигнете краката си възможно най-изправени, докато образуват прав ъгъл с торса. Фиксирайте, направете 5 дълбоки издишвания, върнете се в изходна позиция. За да направите това по-трудно, можете да спрете краката си при повдигане на 45 градуса и да ги фиксирате в това положение.

3. Отклонения. Трябва да се извършат 10 непрекъснати повторения. Само 2 подхода. Седнете по корем, изпънете краката си, сключете ръце зад гърба си. Повдигаме максимално горната част на тялото, задържаме го за 5 дълбоки вдишвания, отпускаме и се връщаме в изходна позиция.

5. Долна преса

Може би за мнозина тази област винаги е най-проблемната и трудна за работа.
1. "Акордеон". Трябва да се извършат 15 непрекъснати повторения. Само 2 подхода. Поставете се на опашната кост, изпънете краката си напред. След това плавно повдигнете краката си, фиксирайте ги в това положение и бавно издърпайте гърдите си. Върнете се в изходна позиция.

2. Изправяне на краката. Трябва да изпълните 15 непрекъснати повторения за всеки крак. Само 2 подхода. Легнете по гръб, дръжте краката си свити директно в коленете и дръжте краката си перпендикулярни на пода. Алтернативно изпънете краката си и ги задръжте за 2-4 секунди. Върнете се в изходна позиция.

3. „Стъпки за ходене“. Трябва да изпълните 35 непрекъснати повторения за всеки крак. Само 1 подход. Легнете по гръб, изпънете краката си, доколкото е възможно, ръцете зад главата. Повдигнете краката си под ъгъл от 45 градуса, след което имитирайте възможно най-бързо ходене, първо с единия крак, след това с другия.

6. Коси мускули

1. Наклони. Трябва да се извършат 15 непрекъснати повторения. Само 3 подхода. Началната позиция е изправена, изправен гръб. Изпълнявайте навеждания с максимално отклонение наляво и надясно последователно, като ръцете ви са разположени перпендикулярно на пода. За по-трудно може да използвате изкуствени тежести, например бутилки с вода от 1-2 литра.

2. "Ножица". Продължителност на изпълнение – 40-60 секунди. Само 3 подхода. Упражнение, познато на всеки от детството. Легнете по гръб, повдигнете краката си под ъгъл от 45-55 градуса, след това кръстосайте, като държите краката си окачени.

3. Странично усукване. Трябва да се извършат 30 непрекъснати повторения. Само 2 подхода. Легнете по гръб, със свити крака директно в коленните стави и издърпани до гърдите. Като държите горната част на тялото си притисната към пода възможно най-плътно, хвърлете затворените си крака последователно наляво и надясно, докато се опитвате да докоснете пода с краката си.

Бъдете внимателни, упражненията върху наклонените коремни мускули визуално разширяват талията, като същевременно помагат за изправяне на гърба, но не и обратното, няма да получите ефекта от стесняване на талията спрямо бедрата.

В допълнение към горното има упражнение „ Вакуум» към т.нар вътрешни мускуликорема. Ако го правите редовно, можете значително да намалите обема на вътрешните мазнини, да се отървете от ефекта на опънатия корем и визуално да стесните талията. И всичко това без риск да получите „мъжки“ коремни мускули, тоест пренапомпване. Техниката е съвсем проста - в изходна позиция се изправете прави или на четири крака, поемете дълбоко въздух, но само през носа. Издишайте, докато се отървете от въздуха в белите дробове и стомахът ви стане възможно най-прибран. Фиксирайте позицията за 10-15 секунди, издишайте. Това трябва да се повтори около 10 пъти.

7. Видео на момиче, което тренира у дома

8. Резюме

Многозадачност и активност модерно момичеостава само да завиждаме, което, разбира се, води до високо нивоежедневно натоварване. Въпреки това времето, отделено за здраве, не може да бъде пропиляно време. Особено красивото тяло е невероятно тонизиран стомах IC с леко маркирани кубчета ще ви позволи да се чувствате по-уверени и да запазите спокойствие в абсолютно всяка житейска ситуация.

Жените обичат почивката на морския бряг - шумът на вълните ги успокоява и им дава възможност да си починат от належащите проблеми, но желаната ваканция се превръща в пълно разочарование, когато покрай тях мине стройна жена годно момичес идеално напомпан корем - разбира се, погледът неволно пада върху него, далеч от идеалния.

Най-важното в такъв момент е да не падате духом, а да се стегнете и да постигнете същия резултат до следващата си почивка. И за това нашият съвет и ефективни упражненияза пресата за жени.

Най-трудни за трениране са коремните мускули. Тази мускулна група най-често остава без подходящо внимание.

Начинът на живот ни диктува своите правила и най-често активният начин на живот не е включен в тях - в резултат на това коремът не е в в най-добрия си види има заоблен релеф.

Коремните мускули изискват изтощителни и редовни тренировки! Те трябва да обърнат специално внимание по време на обучението.

Правият коремен мускул отговаря за директния и по-нисък наклон на тялото.

Функционира и като корсет за вътрешни органи. Външният наклонен мускул е отговорен за завъртането на тялото и огъването на гръбначния стълб при навеждане и завъртане.

За красив и стегнат корем трябва да изпълнявате определен набор от упражнения, като вземете предвид характеристиките на всеки мускул. Най-трудната част за трениране е долната част на корема при жените.Това се дължи на факта, че тялото на жената съхранява мастни резерви за носене на дете в тази област на корема.

Комплексът от упражнения за корем включва основно мускулите на флексорите на тазобедрената става, докато коремните мускули не получават правилното натоварване. Ако не правилно изпълнениеупражнения, коремните мускули всъщност не работят, което в резултат не ви дава желания резултат.

За да получите максимални резултати, трябва да се огънете в торса, за да направите това, трябва да протегнете ръце към таза, а не към коленете.

За да участват само коремните мускули при изпълнение на упражнението, е необходимо да се намали амплитудата на упражнението, тя трябва да бъде много малка и най-важното да не включва мускулите на флексора.

Броят на подходите трябва да се направи колкото е възможно повече. Усещането за парене в коремните мускули ще бъде сигнал за вас, че правите упражненията правилно.

Първо трябва да се запознаете с теорията. Със сигурност малко хора знаят как правилно да изпълняват редица упражнения, за да премахнат мазнините от корема.

Човек, който следи здравето си, обръща специално внимание на тренирането на мускулите си. Женските коремни мускули заслужават най-голямо внимание, но е важно да се вземе предвид факта, че женското тяло не е в състояние да прави коремни преси с шест пакета и това се дължи на факта, че мастният слой на корема е по-висок от необходимото за това коремни мускули.

Професионалните спортисти постигат този резултат (сгъстен корем) преди състезания, като прибягват до специални диети и тренировки; подчертаваме, че те предприемат такива сурови мерки за кратък период от време. Ако наистина иска, едно момиче може да стегне корема си и да го направи идеално плосък. Най-важното е да изберете набор от упражнения, които са подходящи за вас. В противен случай вашите усилия няма да дадат желания резултат.

За да получите резултат във формата плосък коремНяма нужда да се измъчвате с изтощителни тренировки. Основната задача, която стои пред вас, е да се отървете от мазнините по корема.

Важно е да запомните, че желанието да се отървете от излишните сантиметри по корема може да доведе до нежелани промени във формата на гърдите и менструални нередности. За да избегнете подобни проблеми, трябва да запомните, че телесните мазнини не трябва да бъдат по-малко от 18%, намаляването до 10% и по-долу ще доведе до проблемите, описани по-горе. Това се дължи на специални физиологични функцииженско тяло.

Преди да започнете да изпълнявате упражненията, трябва да направите загрявка, така че мускулите да са готови за натоварване. За да загреете корема си, трябва да легнете на пода, да поставите ръцете си зад главата си и да огънете коленете си, като ги издърпате към корема. Трябва да останете в това положение за няколко минути, като същевременно не забравяте да дишате правилно.

Най-добрият и ефективен начинЗа коремната преса се разпознава усукване, този метод се нарича още „издърпване на жаба“, това упражнение е представено в различни версии.

За начинаещи и тези, които имат слабо развити коремни мускули, не се препоръчва да изпомпват коремните мускули чрез повдигане на краката и тялото, такива упражнения без предварителна подготовка могат да наранят гръбначния стълб. Упражненията от така наречения гигантски набор ще бъдат много по-ефективни - те се изпълняват без почивка.

След като ги направите, можете да си починете малко, но само няколко минути, не повече. С тази техника мускулите получават достатъчно натоварване. След като завършите серия от упражнения с гигантски набор, трябва да почувствате парене в корема. Основното нещо е да правите упражненията правилно.

Усещането за парене в корема изгаря мазнините?

Едно от погрешните схващания на мнозина е, че паренето в мускулите възниква, когато упражненията се изпълняват правилно. Това усещане е резултат от натрупването на млечна киселина, която се образува при обмена на гликоген и глюкоза.

Появата на млечна киселина се дължи на прекомерно мускулно натоварване, тоест в резултат на липса на кислород.Ако натрупването му е незначително, няма да има последствия, но при продължителна тренировка натрупванията образуват множество локални огнища, в които се изгарят влакната в мускулите, което води до усещане за парене.

Млечната киселина се измива от тялото в рамките на няколко часа дори след това изтощителни тренировки, но за това трябва да има нормален кръвен поток; също така в интервалите между подходите значителна част от млечната киселина се измива. Усещането за парене може да се преодолее по много начини, но също така може да не успеете да предотвратите появата му.

Коремни мазнини – как да се справим с тях?

Колкото и да се опитвате да напомпате корема си, докато имате мазнини по корема, няма да можете да го направите без цялостен подход. За да получите най-добри резултати, трябва да следвате диета и в същото време да изпълнявате набор от упражнения. Трябва да приемате 300–500 калории по-малко на ден, отколкото изгаряте.

Не напразно казват, че движението е живот, но е и красота.

Много ефективен и в същото време по прост начинОбмисля се въртенето на обръча, 40–45 минути на ден ще бъдат достатъчни.

Освен това упражненията със скачащо въже дават видими резултати. Тялото се насища с кислород, в резултат на което процесът на изгаряне на мазнини протича много по-бързо.

Като следвате прости правила, можете да постигнете доста бързи резултати.

Има няколко фактора, от които зависи ефективността на обучението: на първо място, генетичната предразположеност към повишаване мускулна маса, диета и начин на живот. Тези три фактора ще ви помогнат да постигнете желания резултат.

С воля и силна мотивация лесно ще постигнете целта си. Резултатът от изтощителните и чести тренировки е, разбира се, изваян корем. Но ако никога не сте тренирали, няма да постигнете изпъкнали коремни мускули, дори ако следвате диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Когато съставяте набор от упражнения, съсредоточете се върху най-основните от тях, опитайте се да обърнете внимание на всички мускулни групи. Много спортисти вярват, че най-ефективните резултати се постигат, като правите коремни преси сто пъти.

Но този метод няма да ви даде желания изваян корем, а само ще заздрави коремните мускули.

Не е необходимо да правите дълги тренировки, за да изпомпвате корема с шест пакета. Извършването на 10–15 повторения на всеки вид упражнение ще бъде достатъчно.

Как да постигнем плосък корем у дома?

След като сте си поставили за цел да изпомпвате корема си у дома, най-важното е да не губите самоконтрол и да не си позволявате да бъдете мързеливи. Струва си да запомните, че като се ограничите само до упражнения, няма да получите желания резултат - ще трябва стриктно да следвате правилното храненеи обучение. Придържайки се към тези прости правила, помпането на коремните мускули ще бъде лесно.

Упражненията се правят най-добре на пода или специална постелка; упражненията върху мека повърхност могат да наранят гръбначния стълб и такова упражнение няма да има голяма полза. Храненето трябва да бъде 2 часа преди часовете, а също така е по-добре да ги правите поне 2 часа преди лягане. В първия случай, ако не спазвате времето, ще разкъсате стомаха си, а във втория ще имате проблеми със съня.

Едно от най-ефективните упражнения за пресата се счита за „Велосипед“.

Начална позиция:легнете на пода, натиснете гърба си на пода, поставете ръцете си на тила (не ги стискайте заедно), огънете коленете си под ъгъл от 45 градуса, дишането трябва да е равномерно.

Трябва да направите 12-15 повторения с интервал от 2-3 секунди за всяко, ще бъде достатъчно да завършите 4 подхода.

„Лотос“ е оптимален за натоварване на правия коремен мускул.

Начална позиция:легнали по гръб, огънете коленете си над бедрата, кръстосайте глезените си, поставете ръцете си покрай тялото с дланите надолу. Докато вдишвате, прибираме стомаха ви, а докато издишвате, повдигнете бедрата.

Докато вдишвате, вдигнете стомаха си, докато издишвате, повдигнете бедрата си от пода и изправете краката си, като ги хвърлите зад главата си, без да нарушавате кръстосването на глезените. Връщаме се в изходна позиция. Упражнението трябва да се повтори 10 пъти.Броят на подходите може да се увеличи с времето.

„Березка” – натоварва всички коремни мускулни групи.

Начална позиция:легнали на пода, повдигаме и кръстосваме краката си, осигуряваме опора, като поставяме ръцете си зад главата, повдигаме лопатките от пода и опъваме гърдите си към краката. Държим краката си в първоначалното им положение. Изпълнете 12–16 повторения в няколко серии.

Тренировки по дни

Преди да започнете да правите упражнения за корем, трябва да решите в кои дни от седмицата ще правите тренировките. За да постигнете добри резултати, най-добре е да тренирате 4-5 пъти седмично. Изпълнението на упражнението сутрин се счита за най-оптимално.

например:

Програмата 10 Minute Abs включва три стъпки за постигане на най-добри резултати. Етапите са разделени по дни:

• Ден 1 – изпълняват се упражнения за долната коремна мускулна група;

• Ден 2 – група упражнения, включващи косите коремни мускули;

• Ден 3 - изпълнение на упражнения, при които натоварването се поставя върху горната част на корема;

• Ден 4 – почивен ден за тонизиране на мускулите.

Всяка жена е красива, но ако искате, можете да постигнете това да станете еталон за красота. За да постигнете резултати, имате нужда от много малко, самоконтрол и мотивация. Изпълнявайки предложения набор от упражнения, не само ще се гордеете с корема си, но за мнозина и с външен видще стане пример за подражание.

Селекция от снимки на упражнения за корем за жени

• 
  
• 
  
• 
  
• 
  
  
• 
  
• 
  
  
• 
  
  
• 
  
  
• 
  
• 
  

  uprazhnenija dlja pressa dlja zhenshhin photo_13

Здравейте всички!

имам красиво момичедо теб е мечтата на почти всеки мъж. В крайна сметка, както знаем, те обичат с очите си. Затова всички представителки на нежния пол се стремят да изглеждат стройни и да имат стегнато и еластично тяло. Проблемната зона за всички жени е коремът и страните, където най-често се образуват мастни натрупвания.

Как да напомпате корема у дома за момиче? Защо трябва да правите това? Наистина ли упражненията за корем ви помагат да отслабнете? Трябва ли да се стремите към кубчета? Ще се опитам да отговоря на всички тези въпроси в тази статия. Ще бъде интересно, останете!

Коремът на мъжа на корема е идеал, който много представители на по-силната половина на човечеството искат да постигнат. Но напоследъкНякои жени също се стремят към това, смятайки го за красиво и модерно. Но за момичетата е много по-трудно да получат кубчета на корема си, особено след 30 години.

Американски фитнес инструктори с дългогодишен опит са стигнали до извода, че прекомерното изпомпване на корема и появата на шест опаковки при жените може да предизвика напълно лиширепродуктивната им функция.

Всяко момиче е естествено надарено с известно количество коремни мазнини и за да се появят заветните коремни мускули, е необходимо напълно да се отървете от тях. Но дали играта си струва свещта?

За да роди и роди здраво дете, една жена се нуждае от тази много мазнина, защото тя е източник на енергия, който позволява на плода да се развива. Ако нивото на телесните мазнини спадне до минимум, тогава репродуктивната система на момичето може да се провали и нейните критични дни просто ще изчезнат.

Всичко е свързано с женската хормонална система, която има значителни разлики от мъжката. Ако перифразираме известната руска поговорка, се оказва, че за мъжете е добре, но за жените е смърт. Но не се страхувайте, защото ако тренирате умерено, няма да възникнат усложнения.

Постигането на корем за една седмица е просто мит. В края на краищата, дори ако правите упражненията всеки ден, нищо няма да излезе от това, тъй като мускулите растат по време на почивка. А след прекомерно натоварване можете да получите само болки в гърлото, непоносима умора и невъзможност дори да се посмеете на шега с приятели.

Фитнес инструкторите твърдят, че можете да постигнете видими резултати чрез 1-2 месецаредовни тренировки 3 пъти седмично. Те също така препоръчват:

• свържете се с диетолог за избор на хранене;
• пийте повече чиста вода;
• постоянно следете калориите;

За какво са силни коремни мускули?

Жените все още трябва да изпомпват коремните си мускули, защото има положителни странитакива физически упражнения. Трябва да знаете, че изпомпването на корема допринася за загуба на тегло само косвено, така че ако целта ви е да намалите см в талията, тогава трябва да изпълнявате комплекса с бързо темпо, в други случаи - бавно.

Получаването на плосък, неувиснал корем е това, към което жените трябва да се стремят.

Според изследване на американски психолози повечето мъже не харесват момичета с коремчета, тъй като ги смятат за равни на себе си. Имате фигура, подобна на пясъчен часовник, което се смята за най-атрактивното, упражненията за корем ще помогнат особено.

Няколко причини в полза на умереното изпомпване на коремните мускули при жените:

1. Коремните мускули поддържат гръбначния ни стълб изправен. Ако те са слаби, тогава цялото натоварване отива върху мускулите на гърба и това води до различни проблеми с гръбначния стълб. Разбира се, структурата на човека също играе важна роля тук.
2. Добре развитите коремни мускули ви позволяват да имате красива фигура, която дава на всяко момиче грация и самочувствие. Ще бъде много по-лесно да го държите, защото почти цялата работа ще бъде извършена от тонизираните мускули.
3. Ще има много по-малко травматични ситуации, тъй като силните гръбначни мускули ще предпазват гръбнака при падане или повдигане на тежки чанти и т.н.
4. Вътрешните органи остават в правилната позиция на законните си места, тъй като в коремната кухина ще се създаде оптимално налягане поради работещите коремни мускули.
5. Всякакви физически упражненияще бъде много по-лесно, например, от системата на пилатес, която се основава на строги принципи, един от които не е изпъкнал корем нагоре.

Ефективна тренировъчна програма за работа на корема

Занимавайки се с фитнес от дълго време, мога да кажа с увереност, че много упражнения, които са предназначени за ръце, крака, гръб или седалище, включват коремните мускули по един или друг начин. Ето защо, просто обръщайки внимание на редовната и системна физическа активност, вече можете да получите плосък и стегнат корем.

Но има определени упражнения, които са насочени специално към коремните мускули, които ви позволяват да тренирате горната, долната и страничната им част достатъчно бързо. Но без да се отказвате от всички вредни храни, по-добре е да не мечтаете за красиви и еластични кореми. Не трябва да забравяте и аеробните упражнения.

Много момичета искат да получат тънка талия, като тренират наклонените коремни мускули, но всъщност това не води до желания резултат, а по-скоро прави фигурата по-права. Ето защо е по-добре да насочите всичките си усилия към трениране на правия коремен мускул.

За да не навредите на здравето си, когато изпълнявате упражнения, спазвайте следните правила:

• Не притискайте брадичката към гърдите си, разстоянието между тях трябва да е колкото ябълка.
• Не повдигайте долната част на гърба от пода, в противен случай няма да избегнете проблеми с гръбначния стълб.
• Не прекалявайте, ако сте начинаещ, по-добре е да правите по-малко подходи и повторения, но след това да не страдате от изтощителна мускулна болка.

Що се отнася до времето на деня, фитнес треньорите съветват упражненията за корем да се правят сутрин на гладно или 2 часа след хранене.

Преди тренировка е препоръчително да направите кратка загрявка за няколко минути; танцова аеробика или друга кардио дейност, като скачане на въже, е по-добра за това.

Не забравяйте да разтегнете накрая. Например, легнете по гръб, изпънете дланите си нагоре и краката надолу, задръжте тази позиция за няколко секунди, след което се отпуснете.

Обърнете се по корем, поставете предмишниците си на пода, повдигнете гърдите си от пода и се протегнете нагоре, без да хвърляте главата си много назад, трябва да почувствате, че коремните мускули се разтягат.

За долната мускулна група

1. Свирим на хармоника.
   

Начална позиция: седнали, облегнете се малко назад, леко свити лакти, длани опирани на пода. Огъваме краката си, повдигаме краката си от пода и след това ги огъваме напред диагонално. И така, трябва да направите 2 комплекта от 15 разширения.

2. Изрязваме с ножица.
   

Това упражнение е познато на почти всички.Началната позиция е легнала по гръб, повдигайки краката си на 30 см и люлеейки се от една страна на друга, тоест хоризонтално. Трябва да направите 2 серии по 30 пъти.

3. Да се ​​разходим.
   

Първоначалната поза е легнала по гръб, ръцете са изпънати успоредно на тялото. Сега повдигаме краката си от пода и започваме да правим стъпки във въздуха, упражнението е подобно на ножици, само вертикално. Общо трябва да направите 35 стъпки с всеки крак, тоест 70.

4. Повдигнете краката и таза.

Първоначалната поза е легнала по гръб, краката са свити в коленете, ръцете са протегнати в различни посоки, перпендикулярни на тялото. Повдигнете таза и изпънете единия крак, след което се спуснете надолу. Препоръчително е да не докосвате пода. Трябва да се направи 25 пъти за всеки крайник.

За горна преса

5. Извиваме се направо.
   

Началната позиция е легнала по гръб, свити колене, ръце зад главата, лакти, сочещи настрани. След това започваме да откъсваме горната част на тялото - главата, шията, раменете, лопатките, а също така повдигаме краката, свити в коленете под ъгъл от 90 градуса. Задържаме 2-3 секунди и заемаме изходна позиция. Общо трябва да направите 30 пъти в 2 подхода, тоест 15 за всеки.

6. Пропадаме.
   

Начална позиция легнала по корем. Ръцете могат да бъдат поставени зад главата, лактите да сочат в различни посоки или покрай тялото с длани надолу. Сега откъсваме гърдите, раменете, главата от пода и задържаме за 3-5 секунди. Ако ръцете ви са отдолу, тогава по време на упражнението ги откъсваме от повърхността и ги издърпваме нагоре и назад. След това се връщаме в изходната поза. Така че трябва да направите 2 серии по 15 пъти, тоест общо 30.

7. Вдигаме краката си.
   

Първоначалната поза е легнала по гръб, с ръце, разположени перпендикулярно отстрани. Сега бавно повдигаме правите си крака, докато прав ъгълс тялото, ако е трудно, можете леко да ги огънете. След това също бавно спускаме двата крака на пода. Трябва да го направите само 10 пъти в един подход.

За страничните или косите коремни мускули

8. Караме колело
   

Първоначалната поза е да лежите по гръб, като поставите ръцете си зад главата. След това откъсваме горната част на тялото и огънатите крака от пода. Сега насочваме един лакът към коляното на противоположния крак, докато изправяме едноименния крак нагоре. Когато правите това, трябва да почувствате усукване на торса си. Сменете краката и лактите. Оказва се, сякаш въртите педалите. Общо направете 15-20 повторения, без да поставяте правия крак и лопатките на пода.

9. Ние се усукваме в диагонал.

Начална позиция: легнало по гръб, ръце зад главата, крака свити в коленете. Сега кръстосваме глезена на единия крак върху коляното на другия. Коляно горната част на кракаи насочете ръката със същото име настрани. След това извиваме торса към коляното на горния крак, докато се опитваме да го достигнем с противоположния лакът. След това правим същото и с другата страна. Изпълнете 2 серии от 30 коремни преси.

Можете да видите няколко упражнения за корем в следващото видео.

Противопоказания или кой не трябва да го прави

В следните случаи е по-добре да откажете изпомпването на пресата или да се консултирате с лекар:

• критични дни;
• бременност;
• следродилен период (2-3 месеца, след цезарово сечение - 6 месеца);
• огъване на матката;
• ендометриоза;
• веднага след операцията;
• ракови тумори в малкия таз;
• всяка херния;
• пролапс на вътрешните органи.

Е, вече сте достатъчно информирани и можете да започнете да се подготвяте за плажния сезон. Упражненията за корем определено ще ви помогнат да получите отлична фигура и еластичен плосък корем.

За начинаещите ще бъде трудно и ще има много извинения да отложат тренировката за друг ден. Но с времето ще се включите и когато видите първите приятни резултати, ще имате силна мотивация да продължите.

Идеална фигура за вас! Ще се видим!

Стандарти женска красотаса се променили отдавна.

Вместо извити и обемни, днес са популярни тънките и обемни. спортни момичета.

Но пресата е един от най-важните проблеми за нежния пол.

При момичетата коремната област е проблемна, на второ място след задните части.

Да се ​​отървете от коремните мазнини само по себе си изглежда доста трудна задача, а да направите талията си тънка и стегната е още по-трудно. Тук ще ви трябва не само редовна физическа активност, диета, И поддържане здрав образживот.

За да изпомпва корема, момичето трябва да изпълнява специален набор от упражнения у дома.

Коремът, както всеки друг мускул, трябва да получи целенасочено натоварване.

В тази статия ще говорим подробно за това кои момичета трябва да правят упражнения за корем у дома и в общ контурНека се докоснем до темата за изпомпване на пресата.

Как да напомпате корема у дома за момиче: колко време и усилия са необходими

Стройната фигура и изваяният корем са прерогатив на малцина и всичко това, защото изисква много усилия. Самият човек е доста мързеливо същество и не винаги е готов да направи нещо, дори в името на собственото си здраве и красота. Особено в случаите, когато трябва да направите нещо физическа работа. И затова много момичета, които решават да изпомпват корема си у дома, се чудят колко време трябва да тренират, за да видят някакви резултати. Отговорът на този въпрос зависи от много фактори. Генетика, възраст, интензивност на упражненията, придържане или неспазване на здравословен начин на живот и хранене, физическа активност - това е само малък списък. Но основното сред всичко това е вашето желание. Ако искате да закупите красива фигура, бъдете готови да бъдете разочаровани много пъти, преди да се появят резултати.

Нищо не може да се появи изведнъж, същото е и с мускулите. Първо трябва да си кажете това не се отказвайте, докато не получите резултати. Ако планирате да учите само за известно време, тогава можете да се откажете веднага - в противен случай ще бъдете още по-разочаровани.

Проблемите с увисналия корем могат да бъдат причинени от два фактора - мускулна слабост или голяма сумамазнини в тази област. В първия случай човек, като правило, няма големи количества излишни мазнини, а мускулната слабост се обяснява с факта, че не е било отделено достатъчно време за физическа активност. Тук можете да се ограничите само до тренировка за корем.

Във втория случай упражненията за корем за момичета у дома ще трябва да изчакат известно време, докато отслабнете. наднормено тегло. Но най-добрият избор би бил комбинация от кардио упражнения и упражнения за корем. В този случай, когато се отървете от излишните мазнини, коремът ви вече ще бъде доста силен и дефиниран.

Една от основните грешки на начинаещите е, че влагат твърде много усилия в тренировките. Но това е само в началото. Чувство много силна болкакоремните мускули на следващия ден, новите тренировки могат да бъдат отложени до по-добри времена, които никога не идват. За да се появи напредък, трябва да знаете, че коремът, както всеки друг мускул, се нуждае от добра почивка и не трябва да получава прекомерен стрес. Интензивността на упражненията трябва да се увеличава малко по малко, от тренировка на тренировка..

Времето, необходимо за появата на "кубчетата", обикновено е много индивидуално. Ако вземете човек, който няма излишни мазнини, но никога не е тренирал физическа дейност, може да отнеме около два месеца. Ако ние говорим заза момиче с наднормено теглов коремната област, може да отнеме повече време. Ежедневните упражнения с добра интензивност могат да ви позволят да видите красиви коремни мускули само за месец. Но отново, всичко зависи от ситуацията, в която се намира тялото ви. Едно обаче е сигурно – няма да можете да получите бързи резултати.

Упражнения за корем за момичета у дома: за начинаещи

Има огромно разнообразие от упражнения, които могат да се изпълняват не само във фитнес залите, но и у дома. По-долу ще се опитаме да изброим най-ефективните за домашно обучение. Не е необходимо да изпълнявате целия комплекс наведнъж - можете сами да изградите програма от тези упражнения.

Упражнение №1 – Хрускане.

Упражнение, превърнало се почти в класика. В интернет се говори много за това упражнение и повечето са измислици. Не гори мазнини, няма да ви даде корем за един ден и не изисква многохиляден набор от упражнения. Въпреки това, той се е доказал като най-ефективен за домашни тренировки.

Легнете на пода, сложете ръцете си зад главата. Краката са леко свити в коленете, стоящи на пода. Използвайки силата на коремните си мускули, леко повдигнете корема си и завъртете тялото си, издигайки се нагоре. Тук е много важно да наблюдавате мускулите си - много начинаещи правят грешката да изпълняват това упражнение, като използват мускулите на гърба, ръцете и дори врата. Само пресата трябва да работи. При изпълнение тялото трябва да се извива така, че разстоянието от гърдите до долната граница на корема да намалява.

Хрускане

Упражнение №2 – Повдигане на краката.

Това упражнение работи добре за долната част на корема. За да го изпълните, легнете на пода, разтворете ръцете си отстрани. Повдигнете краката си нагоре и след това бавно ги спуснете. Не спускайте краката си на пода - през целия подход ги дръжте на височина 2-3 см от пода в най-ниската точка.

Повдигане на краката

Упражнение No3 – Едновременно повдигане на краката и тялото.

Това упражнение работи добре върху правия коремен мускул. За изпълнение легнете на пода с тяло в права линия. Ръцете и краката лежат на пода. Докато издишвате, повдигнете краката и горната част на тялото нагоре, опитвайки се да докоснете пръстите на краката си с ръце. В същото време ръцете ви трябва да са прави.

Повдигане на тялото и краката

Упражнение No4 – Повдигане на таза.

Това упражнение помага за укрепване на долната и средната част на корема. Легнете на пода, поставете ръцете си покрай тялото, краката са повдигнати. Използвайки коремните си мускули, леко повдигнете таза от пода нагоре и към главата. Много е важно да не помагате при изпълнението на това упражнение с ръце или крака - само с корема.

Повдигане на таза

Упражнение № 5 – Жаба.

Това упражнение действа добре на цялата коремна област и укрепва коремните мускули. За изпълнение седнете на пода, поставете ръцете си леко зад тялото и се облегнете на тях. Краката са прави, изпънати напред, тялото е наклонено назад. При изпълнение едновременно придърпайте краката към тялото и изправете тялото. Отново участват само коремните мускули.

жаба

Упражнение № 6 – Докосване на петите, докато лежите на пода.

Идеален за работа на страничните и косите коремни мускули. Легнете на пода, леко повдигнете тялото си. Ръцете покрай тялото, краката свити в коленете и стоящи на пода. Опитайте се да докоснете последователно петата на левия си крак с лявата си ръка и след това обратното. Ръцете не трябва да достигат до краката - движението се дължи само на тялото.

Докосване на петата

Как да напомпате корема у дома за момиче: откъде да започнете?

Упражненията за корем за момичета у дома трябва да изчакат още малко, ако тя рядко е тренирала преди. Тоест, не просто изчакайте, но те трябва да бъдат заменени с редица други упражнения, които са насочени към подобряване на тонуса на коремните мускули и също ще им позволят да бъдат леко укрепени. Те могат да се изпълняват на всяко ниво на обучение.

Упражнение No1 – Вакуум.

Това упражнение е чудесно, ако коремът ви е увиснал поради недостатъчна тренировка на коремните мускули. Може да подобри мускулния тонус и значително да намали размера на корема за кратко време.

Има няколко начина да го направите, но основите са еднакви за всички. Опитайте се да издишате дълбоко, бавно, докато издърпвате корема си навътре с максимално усилие. След това поемете същото дълго дъх и поемете още повече стомаха си. Опитайте се да го задържите в това положение възможно най-дълго.

Първоначално това упражнение се използва в бодибилдинга. Изобретен е, за да придаде на тялото на спортиста естетична форма, когато тънка талиядопълнително подчертава останалите мускули. Впоследствие започва да се използва във всички индустрии, предимно за укрепване на коремните мускули.

Може да се изпълнява и в седнало, легнало положение или в каквато и да е поза. Най-добре е да запомните позицията на стомаха си, когато го изпълнявате. Опитайте се да го възпроизвеждате постоянно. С други думи, дръжте корема си издърпан и напрегнат през цялото време, където и да сте. С течение на времето мускулите ще свикнат и ще укрепнат, а обемът на корема ще намалее значително.

Упражнение №2 – Планк.

Това упражнение е добро за укрепване на правия коремен мускул и подобряване на тонуса на коремните мускули. Има огромен брой вариации на това упражнение. Нека да разгледаме класическата версия.

Легнали по корем, застанете на лактите и пръстите на краката, така че цялото ви тяло да образува права линия. Не можете да се огъвате в гърба или в областта на задните части. Опитайте се да стоите в това положение възможно най-дълго.

За да усложните това упражнение, можете да лишите тялото от една от опорните точки - с други думи, повдигнете една от ръцете или краката.

Упражнение No3 – Страничен планк.

Тук същността на упражнението е малко по-различна. Тя ще бъде насочена към изработване и укрепване на страничните мускули, както и наклонените коремни мускули.

Легнали на ваша страна, повдигнете тялото си на лакътя. Втората ръка лежи върху тялото, единият крак стои на пода, вторият върху него. Точно както в предишната версия, опитайте се да се задържите в тази позиция възможно най-дълго.

Странична дъска

Упражнения за корем за момичета у дома: противопоказания и предупреждения

Противопоказанията за извършване на коремни упражнения могат да включват различни заболявания и заболявания на органите, разположени в тази област, хернии, скорошни операции и проблеми с гръбначния стълб. Мисля, че това вече е ясно, но ще го кажа още веднъж - бременността също е значително противопоказание за извършване на този вид упражнения. Първият месец след раждането също е по-добре да се въздържате от физическа активност.

Ако едно момиче си е поставило за цел да има тонизиран корем и стройна фигура, тогава тя иска да получи резултата възможно най-бързо. За жените постигането на желаната форма е процес, който е малко по-труден, отколкото за мъжете, тъй като процентът на телесните мазнини е много по-висок. Освен това локализацията на липидните депа също е концентрирана в областта на корема и задните части, които са проблемни зони.

Упражненията и съветите как да изпомпвате корема за един месец за момиче са малко по-различни от подобни препоръки за мъже. Структурата на коремните мускули варира при различните полове, което трябва да се има предвид. Ако за мъже по най-добрия начинДокато силовите тренировки са най-добрият начин за натрупване на мускулна маса и напомпване на мускулите, за жените е за предпочитане да използват аеробни упражнения с комбинация от разтягане и силова работа. Освен това тялото на момичето е много по-сложно от това на мъжа. Планиране тренировъчен процес, упражненията и дори приема на храна трябва да се извършват, като се вземе предвид собственият ви менструален цикъл. Не се препоръчва да практикувате силови упражнения ден преди, по време и два дни след менструация.

Как да напомпате корема за един месец за момиче

Що се отнася до времето, като правило, за да се даде необходимото облекчение на коремните мускули, при условие че се спазват всички норми и препоръки, може да е достатъчен един месец. Но това е при условие, че няма значителни мастни натрупвания по стомаха (размерът на гънката в областта на пъпа трябва да бъде не повече от 3 см), в противен случай напредъкът просто няма да се забележи под слой с дебелина 2-3 см, той ще скрие кубчетата. Ето защо, преди да започнем нашата месечна програма, препоръчваме да преминете през комплекс за изгаряне на мазнини в комбинация с диета, за да се отървете от излишните отлагания. Уверения, че можете да скъсате корема за няколко дни, като правите само няколко минути и не следвате строга диета- просто мит.

Изпомпването на корема е цялостен подход за:

• процес на обучение;
• хранене;
• начин на живот.

Основният фактор, разбира се, е храненето – то определя над 70% от успеха. Говорихме за това подробно в други публикации, така че няма да навлизаме в подробности. Нека ви напомним, че трябва внимателно да коригирате диетата си, включително храни с високо съдържание на протеини и чести хранения, както и пълен отказ от прости въглехидрати. Също така препоръчваме да използвате добавката "". Това не само значително ще ускори резултатите от тренировъчния процес, но и ще укрепи имунната система.

Изборът на правилните упражнения също е много важен. В този случай процесът на обучение може да се организира както в фитнес, фитнес център или дори у дома. Пресата е група от мускули, които могат да се тренират без използването на специално спортно оборудване - можете да го направите сами. Те работят постоянно, така че ъглите на натоварване и тренировките са възможни дори в легнало положение, което изисква твърд под. Всеки урок трябва да започне със загрявка - няма значение под каква форма ще се проведе - стречинг, гимнастика, танци или бягане. Добре затоплените и подготвени коремни мускули са ключът към продуктивната тренировка и по-добрата реакция при основните упражнения. Препоръчително е да започнете тренировка 2 часа след хранене и не по-късно от 2 часа преди лягане.

Планирането на тренировъчния процес също трябва да се извършва, като се вземе предвид анатомичната структура на коремните мускули. Те са разположени в различни посоки - могат да бъдат разделени на:

• горен;
• нисък;
• страничен (наклонен).

Всеки от тези отдели получава стрес при изпълнение на упражнения под определени ъгли.

Упражнения за горната част на корема
Тази област е една от първите, които започват да „растят“ с кубчета, така че много опитни спортисти я смятат за показател за напредък. Класическите упражнения, които натоварват горните коремни мускули са:

• усукване - легнало по гръб, краката са свити в коленете, ръцете са зад главата. Горната част на тялото се повдига на 20-30 сантиметра от пода и в това положение трябва да спрете за няколко секунди. Трябва да направите 3 серии от 15 движения. За по-голяма променливост на натоварването можете да използвате топка.
• отклонения - легнали по корем, краката трябва да са изпънати, а ръцете сключени зад гърба. Горната част на тялото се повдига, повдигайки го възможно най-високо от пода и в това положение трябва да спрете за няколко секунди, за да направите 5 бавни издишвания. 3 серии от 12 повторения;
• повдигане на краката - опция силови упражненияза да изпомпвате корема, това се прави в легнало положение по гръб с изправени крака. Те трябва бавно да се издигат нагоре, като стават перпендикулярни на повърхността на пода. 3 комплекта по 12 движения.

Когато ги правите, трябва стриктно да следвате техниката, като наблягате на натоварването, а не на гърба или врата.

Как да напомпате долните коремни мускули

За мнозина това е най-проблемната област. Това се дължи на факта, че мазнините напускат тази област изключително бавно и няма кубчета като такива. Най-добрите движения за детайлизиране на долния корем включват:

• акордеон - упражненията се изпълняват в седнало положение, краката са изправени напред. Те трябва бавно да се повдигат от пода с 25-40 см, да се фиксират за 2-3 секунди и след това да се издърпат към гърдите. 3 серии по 15 повторения.
• ходене на тежести - легнало по корем, краката трябва да са изпънати, а ръцете сключени зад главата. Необходимо е да повдигнете краката си на 45 градуса от пода и бързо да правите „стъпаловидни“ движения. 2 серии от 25 „стъпки“ за крака
• повдигане на краката – прави се в легнало положение с изправени крака. Използвайки силата на коремните мускули, трябва да повдигнете таза, изправяйки краката си над главата. 2 комплекта от 15 движения.

Това ще даде максимално натоварване на определената зона

Странична преса (коси кореми)

Страничната преса също е много важна зона за естетика. За нея е много важно да изпълнява упражнения без тежести - в противен случай, след месец тренировки, наклоненият мускул леко ще се увеличи по обем, което ще доведе до визуално и реално удебеляване на талията с няколко сантиметра. Те са най-добре разработени:

• изправяне на краката - движенията се извършват легнали по гръб и в полуседнало положение, краката са сгънати в коленете и поставени в тежест, така че мускулите на прасеца да са успоредни на повърхността на пода. Краката се изпъват един по един и се задържат в това положение за няколко секунди. 3 серии от 25 повторения;
• диагонални коремни преси - упражнения, които ви позволяват да тренирате перфектно странични мускуликорема. Те се изпълняват като стандартните коремни преси, но трябва да се разтягате не по права линия, а по диагонал, с лакти към противоположното коляно;
• „Ножица“ – легнало настрани, изпънати крака и повдигнати на 25 см от пода.

Правите крака трябва да извършват люлеещи се, кръстосани движения. 2 серии от 25 повторения.
Ако следвате всички дадени препоръки и изпълнявате упражненията правилно, можете да се отървете от коремните мазнини за един месец и да получите красив, изваян корем. Основното е да вярвате в себе си и да не спирате, без да видите резултати от първите дни на обучение.