Як заспокоїти нерви перед важливим виступом. Підпишіться на нові пропозиції
Причини та основні шляхи боротьби з хвилюванням
Корінь проблем криється у тих самих інстинктах. Зосереджену на себе увагу ми неусвідомлено сприймаємо як загрозу, буквально зброю, яка дивиться нам в обличчя. Це породжує фізично неприємний стрес і закріплює страх. На когнітивному рівні ми лякаємося невідомості, спрямованої на людину уваги всіх присутніх, негативного прийняття аудиторією, побоюємося не досягти мети. Все це - абсолютно нормальні психоемоційні прояви, властиві людям різного віку та професій. Освоюйте вправи, які допоможуть упоратися зі стресом. Їх умовно поділяють на групи:- практики щодо прийняття та усвідомлення страху;
- психологічна та аналітична підготовка до виступу, що зменшує хвилювання;
- фізичні вправи, спрямовані на зниження стресу та зовнішніх проявів страху - тренування дихання, голосу, жестів;
- прийоми підготовки безпосередньо перед виступом (за півгодини до нього та менше);
- способи зняти хвилювання під час промови на публіці.
Підготовка до виступів
Перший етап – прийняття страху. Потрібно усвідомити, що відчувати його не соромно, він долаємо і криється лише у нас самих. Навчаючись справлятися з хвилюванням при виступах, оратор набуває незамінної навички і долає важливу щабель розвитку майстерності. Стати менш скутим, перестати нервувати не так важко, як здається - це лише наші думки, і їх можна приборкати:- нагадайте собі, що невелике хвилювання перед вимовою мови корисне - воно тренує судинну систему (багато навіть знаходять її приємною);
- відмовтеся від прагнення бути досконалим та визнайте за собою право на помилку;
- аудиторія не обов'язково буде критикувати вас, як ви самі це робите - часто помилки, які ми вважаємо кричущими, слухачі просто не помічають.
- формулювання: чітко дайте визначення джерелу страху та місцю його «розташування» у тілі, причині занепокоєння;
- екстраверсія: налаштування на відкритість, контакт із аудиторією;
- «найстрашніше»: дайте відповідь собі, що станеться, якщо ви провалитеся, вас публічно осміють - утрируйте, щоб вам самому стало весело (сміх - найкращий засібвід остраху).
Фізіологічні вправи - управління диханням та тілом
Якщо виступ вас лякає, виявляються фізіологічні ознаки хвилювання – погляд бігає, голос і руки тремтять, з'являються непотрібні, хаотичні жести, ви починаєте говорити надто тихо чи кричати. Адреналін, що підвищився, і почастішання серцебиття приводять до почервоніння обличчя, розширення зіниць. Ознаки хвилювання помітні аудиторії, вона несвідомо їх відчуває і втрачає прихильність до оратора. Щоб впоратися з фізіологічними проявами стресу, потрібно прибрати м'язові затискачі та навчитися контролювати свої м'язи та зв'язки. Насамперед, займіться диханням. Воно безпосередньо пов'язане з нашим емоційним станом, «видає» хвилювання через виступ - стає уривчастим, прискореним, поверховим. Глибоке дихання допомагає вирівняти голос, прибрати з нього тремтіння і скрипи через нестачу кисню в легенях. Боротися зі стресом допомагає виконання спеціальних вправ протягом 5-10 хвилин. Класичний прийом - чергування глибокого плавного вдиху та різкого видиху або подвійний вдих/подвійний видих. Корисне дихання "квадратом": по дві секунди утримуйте вдих-паузу-видих-паузу. Вправа «кулька», розроблена професором Х. Хермінсоном для підготовки спортсменів-екстремалів, знімає страх і зосереджує увагу. Потрібно заплющити очі, уявити собі м'ячик для пінг-понгу – він піднімається на повільному вдиху від живота до гортані і також плавно опускається на видиху. Розслабитися та заспокоїтися вам допоможуть і фізичні вправи:- «спалювання» адреналіну: присідання, помахи руками, віджимання;
- гормональна стабілізація: дрібні рухи-удари (не сильні) по грудині в області вилочкової залози;
- зняття нервової напруги – пройдіться швидким кроком (вистачить 10 хвилин).
Як заспокоїтися безпосередньо перед виступом
Якщо ви маєте публічне вимову промови, доповідь, презентація перед колегами, постарайтеся бути на місці заздалегідь. Ви оціните ситуацію, познайомитеся з новою вам локацією, побачите, як приміщення заповнюють слухачі. Це допоможе заспокоїтися та переключити увагу. За півгодини до виходу до слухачів варто випити натурального цитрусового соку – він трохи знижує кров'яний тиск та розслаблює. Медитація допомагає сконцентруватися і вгамувати сильне хвилювання. За годину до публічного виступу або раніше знайдіть тихе місце, закрийте очі та зосередьтеся на диханні. Руки повинні лежати навколішки, ноги - бути зігнутими. Намагайтеся на 15-20 хвилин прибрати зі свідомості думку про те, що вам необхідно виступати. Можна вдатися до даоських практик - наприклад, нескладної і корисної мімічної вправи «Цигун, що сміється». Подивіться в дзеркало і протягом хвилини посміхайтеся собі, а потім засмійтеся навіть якщо зовсім не хочеться. Смійтеся близько 3-5 хвилин та закінчіть вправа легкоїпосмішка. Серед фізичних способів зняття напруги безпосередньо перед публічним вимовою мови корисні:- розминка плечей та шиї - повільно нахиляйте їх, обертайте з боку на бік;
- "струшування" рук і ніг - піднімайте кожну кінцівку по черзі і різким рухом опускайте вниз (ніби хочете позбутися крапель води на шкірі);
- розминка пальців ніг - інтенсивно стискайте та розтискайте їх;
- махи ногами у повітрі (без опори під ступнями): якщо поблизу є турник, повисіть на ньому, якщо ні - сядьте на стіл або підвіконня, звісьте ноги, переплетіть їх і трохи помахайте вперед і назад.
Як зняти стрес під час публічного виступу
Вчіться під час виступу думати не про своє хвилювання, а про суть доповіді та мету, якої хочете досягти. Щоб зняти стрес, можна вдатися до жарту (це корисно і для встановлення контакту з аудиторією). Рекомендацію публічно визнати свій страх і сказати про нього слухачам, як правило, беруть на озброєння оратори-початківці. Досвідчені виступаючі неохоче користуються нею, воліючи освоювати техніки «масок» впевненості Відтворюйте позами, мімікою і жестами ознаки, притаманні спокійним, вмілим ораторам, що добре тримаються на людях. Навіть якщо ви сильно хвилюєтеся, тримайте це в секреті та зіграйте впевненість. Демонструйте її ознаки:- зорові - рівну поставу, розправлені плечі, усміхнене обличчя, прямий погляд, що фіксується;
- слухові – гучний, рівний голос, вимова без запинок, нелогічних пауз;
- жести - вони повинні бути плавними, чіткими, не надто повільними і не метушливими (заспокойте нервозність, тримаючи в руці олівець), синхронізованими з промовою;
- рухи – їх необхідно впорядкувати, стежити, щоб ви не «грали» рукою з волоссям чи мікрофоном, не металися по сцені.
Наша нервова система- Це складний механізм, що включає в себе багато складових і навіть такі процеси, які нам не завжди зрозумілі, а часто взагалі не відомі. Від деяких із них, наприклад, страху, хвилювання, гніву чи апатії, ми б з радістю позбулися. На щастя, нам не під силу відключити ретельно спроектовані природою реакції. Саме на щастя, а не на жаль, тому що немає нічого природного та при цьому непотрібного. Кожна, навіть найнедоречніша, на наш погляд, властивість має свої раціональні причини та практичні цілі. Навіть незручне хвилювання, що вибиває з колії і змушує забувати слова, не настільки деструктивно, як може здатися на перший погляд.
У це може бути важко повірити, але насправді так: страх, що паралізує вас перед публічним виступом, це соціопатія і не вада виховання. Це лише інстинкт, надійно вшитий у найдавніші ділянки людського мозку. Він спрацьовує у всіх людей, просто дехто навчився приховувати ці емоції, а згодом – не звертати на них великої уваги. І зовсім не важливо, чи збираєтеся ви виступити перед натовпом на площі або взяти слово на тісних сімейних зборах, як часто вам доводиться говорити на людях і наскільки добре ви підготовлені, глоссофобія (саме такий термін у психології означає страх публічних виступів) обов'язково так чи інакше нагадає про себе.
Боротися з ним можна по-різному, але вже той факт, що ваші негативні емоції не унікальні і більшість людей переживають ті ж відчуття в подібних ситуаціях, повинен хоча б трохи заспокоїти вас. Примирення зі своїм страхом та прийняття його як даності – це перший крок на шляху до його подолання. Вважатимемо, що він уже зроблений щойно, а всі наступні кроки ми пропонуємо вам пройти разом, з кожним пунктом наших порад позбавляючись гнітючого хвилювання перед виступами.
Як позбутися страху публічних виступів
Вам знадобиться вся ваша рішучість і щире бажання позбутися тривоги. Сконцентруйтеся на цій меті і постарайтеся не забувати про неї навіть у ті моменти, коли паніка геть-чисто виб'є з голови всі зв'язкові думки. У цьому полягає головне підступність емоцій: вони заважають мислити логічно. Але ви вже озброєні розумінням того, що відбувається, і можете заздалегідь підготуватися до випробування хвилюванням:
- На совість відрепетируйте майбутній виступ, будь то доповідь, звітний концерт чи вірш на дитячому ранку. Ви маєте бути абсолютно впевнені у власній підготовці. Якщо перед вами стоїть завдання позбавити від хвилювання промовця не дитячому святідитини, не скупіться на похвалу і вселить у нього впевненість, що він знає номер на відмінно. Дуже часто трепет перед публікою викликаний внутрішньою невпевненістю та почуттям провини у тому, що схалтурили, хоча могли б підготуватися краще. Не дайте страху не єдиного шансу скористатися цією лазівкою. Репетирувати можна перед дзеркалом, але краще попросити когось із друзів послухати вас та спостерігати за власною реакцією на «живого» глядача.
- До речі, про глядачів. Чому ви їх боїтеся? Це такі самі люди, як і ви. Так, їх багато, але кожен окремо не зробив вам нічого поганого і саме головне - не збирається дорікати вам або шукати недоліки у вашому виступі. Можливо, їх теж щось хвилює, більшість має свої страхи та проблеми. Поставтеся до аудиторії з розумінням – і відчуєте, що стає легше знайти контакт із цими незнайомими людьми. Сприймайте їх не як ворожий натовп, а як зібрання приємних, розумних та доброзичливих особистостей.
- Вам пощастило, якщо є можливість наперед побувати там, де проходитиме виступ. Обов'язково скористайтеся цим шансом: вийдете на сцену, походьте вздовж рампи, спустіться до зали. Загалом, як слід освойте цю незнайому територію, зокрема й психологічно. Вважається, що знайома ситуація надає більше впевненості, ніж побачена вперше.
- Дихальні вправи здатні швидко і ефективно повернути настрій і допомогти відчути себе впевненіше. Вдихніть якнайглибше і зробіть повільний повний видих. Намагайтеся, щоб у диханні брали участь черевні м'язи. Така вентиляція легень забезпечує мозок киснем і впорядкує думки, навіть якщо напад паніки стався з вами в розпал виступу. Виконувати дихальну гімнастику корисно всім, хто регулярно солює перед аудиторією, щоб у потрібний момент легко опанувати свої нерви, що розхиталися.
- А тепер несподівана порада: не прагнете досконалості. Так-так, замість того, щоб щосили намагатися виступити якнайкраще, відразу зізнайтеся самому собі, що маєте право на помилки. Усі мають таке право, і це чудово розслаблює у стресових ситуаціях. І на стару буває проруха, а вже якщо ви не професійний оратор або артист, що тільки починає кар'єру, то вам дозволено в чомусь не дотягувати до метрів. Більше того: саме промахи дозволяють якомога раніше помітити та виправити свої помилки, щоб не допускати їх у майбутньому. Іншими словами, ваша сьогоднішня недосвідченість – це ключ до розвитку та вдосконалення. А сподобатися всім присутнім поголовно не під силу навіть знаменитостям та улюбленцям публіки.
- Зіграйте у успіх. Подумки загляньте вперед і уявіть себе, який вже завершив виступ, причому завершив на ура. Відчуйте це задоволення власним досягненням так, ніби це справа, що вже відбулася. Часто такий нехитрий прийом допомагає позбутися хвилювання і перед виступом, і під час нього.
Декілька порад про те, як не треба поводитися і що не слід робити в жодному разі перед виступом, щоб не посилити стресовий стан.
- Попри велику спокусу зняти напругу медикаментозно, відмовтеся від заспокійливих. Седативні препарати не на всіх діють однаково, і навіть якщо ви приймете перевірені ліки, ефект може виявитися несподіваним. Одна річ випити снодійне на ніч, і зовсім інша – напередодні відповідальної події. Ви ж не хочете повільно розуміти, бути загальмованим чи взагалі заснути посеред пропозиції? Отже, доведеться позбавлятися хвилювання власними силами організму.
- Хвилювання змушує багатьох людей поводитися неприродно, наприклад, жартувати не вчасно та недоречно. Так ось, коли на носі серйозний виступ – це якраз не вчасно. У напруженій обстановці мозок працює ніби судорожно, не встигаючи за язиком. Ваші вимучені жарти, швидше за все, вийдуть незручними та плоскими. В результаті ви не розслабитеся за допомогою гумору, а тільки ще більше розпереживаєтеся. Не варто провокувати такий стан.
- Наївні шкільні поради на кшталт уявного роздягання присутніх, представлення їх у комічних ситуаціях можуть хіба відволікти вас від мети свого візиту на сцену. Мало хто здатний одночасно розважатись подібним чином, повторювати текст і боротися з хвилюванням. Отже, якщо в Юлії Цезарі ви не мітите, краще вибрати пріоритетний напрямок для думок і дій і слідувати тільки йому.
Багато хто плутає хвилювання зі страхом. Це різні речі. Про страх публічних виступів і як його подолати я написав.
У цій статті ми поговоримо саме про те, як не хвилюватись перед виступом та що з ним робити. Ділюсь своїм 15-річним досвідом, тому беріть на озброєння.
Хвилювання - почуття, знайоме всім ораторам-початківцям. Але по суті нічого страшного в тому, що Ви хвилюєтеся, немає. Навпаки, присутність хвилювання – це показник того, що Ви відповідально ставитеся до свого виступу. Якби вам було все одно, ви б так не переживали. Впевнений, що всі великі оратори хвилюються на початку виступу. І чим більша аудиторія, тим більше занепокоєння. Незважаючи на те, що мені доводиться часто виступати, я щоразу перед виходом відчуваю хвилювання. Особисто у мене тремтять коліна. Але це тремтіння проходить через 3-5 хвилин після виходу на сцену. Один оратор із цього приводу говорив: «За дві хвилини до виходу на сцену мене легше пристрелити, ніж вийти на публіку, зате за п'ять хвилин до закінчення виступу мене легше батогом побити, ніж вигнати зі сцени». Хвилювання проходить, як тільки ми починаємо виступати, починаємо говорити. Головне – витримати перші 3-5 хвилин. Потім стає значно легшим. Але про це детальніше нижче.
Чому ми хвилюємось перед виступом
На одному зі своїх тренінгів я почув історію про те, як в одному місті оголосили він набір до групи з ораторського мистецтва. Прийшло дві людини. Один із них згодом став прем'єр-міністром, другий – мільйонером. Звичайно, я далекий від ілюзії, що вони досягли таких результатів виключно завдяки ораторським здібностям, але багато підприємців зазначають, що саме вміння виступати на сцені дозволило їм досягти високих результатів.
Так, один керівник компанії, у якого колись я брав інтерв'ю, на моє запитання: "Як Вам вдалося побудувати величезну організацію?" відповіла «Завдяки презентаціям». Це мій улюблений спосіб роботи. У мене дуже легко «йдуть контракти» саме на презентаціях»Багато успішні людикажуть, що досягненню їхнього успіху сприяло вміння працювати з аудиторією.
Як Ви знаєте з книг Дейла Карнегі, Філіп Д. Армор, будучи вже мільйонером, якось сказав: «Я хотів би стати видатним оратором, ніж видатним капіталістом». Чонсі М.Депью стверджує: «Жодна інша здатність, доступна кожному, не дозволить Вам так стрімко зробити кар'єру і домогтися визнання, як уміння добре говорити».
Хто читав книги Френка Беттджера, той пам'ятає, що він радить: «Якщо Ви хочете перебороти в собі страх, швидко розвинути сміливість та впевненість у собі, записуйтесь на хороші курсиораторської майстерності». Але хоча вміння виступати на сцені дозволяє досягти успіху в бізнесі та в житті в цілому, багато хто уникає ситуацій, коли їм необхідно бути в центрі уваги та виступати перед аудиторією. Причиною такої поведінки є не страх, як вважає більшість, а хвилювання.
Причини хвилювання
Розглянемо дві основні причини виникнення хвилювання перед публічними виступами:
1) фокус уваги собі;
2) не любов до себе.
Фокус уваги на собі або що про мене подумають
Причиною виникнення хвилювання є фокусування на собі у момент виступи. Що відбувається, коли людина вийшла на сцену? У цей момент він починає розуміти, що на нього дивляться. І оратор починає зніяковіло посміхатися, сміятися, затримує подих, відчуває сильне бажання щось робити: тараторити, жестикулювати, підморгувати, коментувати те, що відбувається, хоча жодної необхідності в цьому немає. Йому нема куди подіти руки (куди подіти руки під час виступу я розповім в окремій статті). Йому здається, що треба щось поправити у зачісці та одязі. Словом, виникає непотрібна напруга чи суєта. "На мене дивляться, мене оцінюють". І тоді промовець починає думати про себе, а не про слухачів.
Якось я познайомився із дівчиною, яка працює в одному великому видавництві. Вона розповіла, що раз на тиждень вони проходять наради, на яких кожен виступає з доповіддю на певну тему. "Коли на мої виступи приходить головний редактор видавництва, - зізналася моя знайома, - я думаю, як би мені не сказати якусь дурість, і обов'язково скажу щось таке, що головний редактор збентежується ..."
У момент фокусування на собі виникає всі перелічені нами симптоми стан дискомфорту. Ми раптом починаємо думати про руки, і через це не знаємо, куди їх подіти; починаємо думати про те, наскільки розумно говоримо, і від цього говоримо ще заплутаніше.
Як Ви знаєте, у природі тварини дивляться у вічі одне одному лише тоді, коли хочуть напасти чи захищаються. Виходить, коли ми стикаємося з поглядами слухачів, у нас прокидається біологічна природа і виділяється адреналін. В результаті починають трястись руки, ми перескакуємо з однієї думки на іншу і таке інше.
Коли я проводжу тренінг з ораторського мистецтва «Вчимося виступати публічно», то питаю учасників «Скажіть, будь ласка, якщо Ви зайняті будь-якою справою, і на Вас ніхто не дивиться, як Ви почуваєтеся?» Зазвичай відповідають: "Добре, впевнено, комфортно". У цій ситуації ми почуваємося впевнено: немає причин для страхів.
Наступне питання: Скажіть, будь ласка, якщо Ви зайняті будь-якою справою, і на Вас починають дивитися, що щось змінюється у вашому стані? Відповідають, зазвичай, щось змінюється. У цій ситуації з'явилися причини хвилювання: «А що про мене подумають? А раптом щось не так?
Третє запитання: «Скажіть, будь ласка, якщо Ви зайняті якоюсь справою, і на Вас дивляться, але Ви не знаєте про це, щось змінюється?» Як правило, відповідають, що нічого. У цій ситуації немає причин для переживання, і ми почуваємося впевнено.
І останнє запитання: «Скажіть, будь ласка, якщо Ви зайняті якоюсь справою, і на Вас ніхто не дивиться, але Ви вирішили, що дивляться, що-небудь змінюється?» Як правило, відповідають, що змінюється: у цій ситуації ми починаємо відчувати хвилювання.
Таким чином, виходить, що ми самі створюємо ґрунт для прояву хвилювання. А якщо ми вміємо вводити себе у стан хвилювання, то, швидше за все, зможемо і вивести себе зі стану, який стримує наші дії та вчинки.
Чи не любов до себе
Ще однією причиною виникнення хвилювання перед виступами може бути любов до себе. Багато хто оцінює себе за результат, за те, що вони зробили, а не за сам процес. Якщо я зробив справу, то молодець. Якщо не зробив, то не молодець. Здав макулатуру, молодець. Чи не здав, не молодець. Здав залік, молодець. Чи не здав, не молодець. Так от важливо навчитися цінувати себе не за результат, а за дії, за процес.
Полюбіть процес виступу, полюбіть себе за те, що ви виходите на сцену, виступаєте, готуєтеся до виступу тощо. А результат від виступу з'явиться одразу, як тільки Ви почнете отримувати задоволення від самого процесу та перестанете залежати від результату. Пам'ятайте, за надмірним прагненням отримати результат насправді стоїть страх, що не вийде. І спрацьовує закон причини та наслідки: «Те, чого людина боїться, то вона від життя і отримує».
Як проявляється хвилювання перед виступами
Давайте перерахуємо зовнішні та внутрішні симптоми, які відчуває людина перед виходом на сцену та на початку виступу:
- Почервоніння шкіри обличчя
- Тремтіння
- Потіють долоні, лоб, спина
- Сухість в роті
- Відчуття «кома» у горлі
- Прискорене серцебиття
- Зайві рухи, метушливість
- Закріпачення
- Роздратування, злість, агресія
- Швидка вимова тексту
- Бажання втекти і не виступати.
Це основні симптоми хвилювання, які відзначають учасники на тренінгах з ораторського мистецтва. Цікаво, що такі відчуття зазнають і досвідчені оратори. Хто читав Дейла Карнегі, той пам'ятає історію про те, як Марк Твен уперше вийшов на трибуну. Йому здавалося, що рот у нього набитий ватою, а пульс – як у учасника забігу на призовий кубок.
Коли англійський прем'єр-міністр Ллойд Джордж виступав уперше, то був у жахливому стані: мова його «прилип» до гортані, і він не міг вимовити жодного слова.
Дізраелі, наприклад, зізнавався, що йому було легше кавалерію підняти в атаку, ніж зважитися на перший публічний виступ. Його дебют був дуже невдалим.
Я чудово пам'ятаю свій перший виступ. У залі були присутні двадцять чоловік. Я привітав усіх, сказав, про що говоритиму, і... благополучно забув весь решту тексту.
Аналогічний досвід першого виступу мав одну з учасниць мого тренінгу. Коли вона працювала медсестрою в дитячому садку, завідувачка попросила її прочитати батькам лекцію про загартовування Вона добре орієнтувалася у темі, але побачивши на сцені, що на неї націлена увага аудиторії, все забула.
Привіт, герцогу
На цю тему існує кумедна акторська історія.
Акторові-початківцю, який щойно закінчив театральний інститутдали крихітну роль. Він повинен був вийти на сцену і вимовити: «Здрастуйте, герцогу!» Поки йшла вистава, новачок стояв за лаштунками і продовжував пошук образу, на всі лади інтонуючи цю фразу. Раптом несподівано крикнули: "Василю, твій вихід". Актор вийшов на сцену, підійшов до герцога та зупинився.
— Доброго дня, герцогу, — зашепотів суфлер.
Актор дивився шаленими очима і мовчав.
— Доброго дня, герцогу! – роздратовано зашипів суфлер.
Василь дивився на нього, як побитий собака, і мовчав.
— Доброго дня, герцогу! - Закриваючи рукою обличчя, видихнув герцог.
— Доброго дня, герцогу! - Пробасив пожежник з-за лаштунків. Актор обернувся до куліс і безглуздо посміхався.
І тоді з першого ряду піднявся театральний завсідник, поправив пенсне і гаркнув:
— Доброго дня, герцогу!
Як бачите, хвилювання властиве всім. Перші виступи могли бути невдалими навіть у людей, які увійшли до історії як видатних промовців. Різниця в тому, як вони поводилися після цих невдалих виступів.
Відверто кажучи, я не зустрічав людей, які абсолютно не переймаються. А мудреці кажуть, що сміливі люди не бояться боятися. І не уявляйте, що ваш випадок з-поміж особливо важких. Навіть той, хто згодом ставав визнаним оратором, на початку кар'єри відчував страх і страждав сором'язливістю. А Демосфен, як Ви пам'ятаєте, взагалі картав. Але хіба це завадило стати великим оратором? Наявність у людини перелічених вище симптомів говорить лише про те, що вона – жива справжня людина
Якщо у Вас тонкі та криві ноги, якщо у Вас три волосинки та очі опуклі, якщо у Вас голос ніякий, пишайтесь — Ви МАСЯНЯ
Я теж відчував і відчуваю деякі з них і зараз, хоча виступаю вже понад 15 років поспіль.
Мій перший великий провальний виступ
Прекрасно пам'ятаю свій перший виступ перед великою аудиторією. Я вийшов на сцену і ледве знайшов мікрофон. Хоча на сцені, як потім виявилось, їх було чотири. Я спробував витягнути мікрофон зі штатива. Через 2-3 хвилини я зрозумів, що в мене нічого не виходить. Я залишив цю справу і глянув у зал. Незважаючи на те, що в залі було сімсот чоловік, переді мною був суцільний туман, далі першого ряду я нічого не бачив. І це не найстрашніше, що зі мною сталося під час виступу. Через 9 хвилин після початку своєї промови я зрозумів, що сказав усе, хоча мій виступ був розрахований на півтори години. Незважаючи на перші невдалі досліди, я продовжував проводити тренінги та читати лекції, і результат подальших моїх виступів перевершив усі очікування.
Як упоратися з хвилюванням
Зізнайтеся у своєму хвилюванні
Найпростіший спосіб знизити рівень хвилювання – це зізнатися у ньому. Скажіть аудиторії про це чесно, бо самий легкий спосібпозбутися чогось – дозволити собі це. Якось я відвідував лекції одного професора з психології. І на самому початку він попереджав курсантів: «Відключіть свої мобільні телефони або переведіть їх у режим вібросигналу, а те, коли вони дзвенять, я гублюся, забуваю, про що говорив». І справді, коли в когось телефонував телефон, він губився, перескакував з однієї думки на іншу. Але ми це сприймали як належне. Він нас одразу попередив. А ті, хто забував вимкнути свій мобільний телефон, Почувалися незручно, так як лекції були дуже цікавими і корисними.
Доки оратор намагається приховувати своє хвилювання, він хвилюється ще сильніше. Він не дозволяє собі розслабитися, і виступ виходить гіршим. Енергія оратора зараз йде не на аудиторію, а на «здаватися» впевненим у собі. А виходить навпаки. Чим більше виступаючий намагається здатися впевненим, тим більше він виглядає безглуздим. Але як тільки він зізнається у своєму хвилюванні, йому тепер не треба з цим станом боротися та витрачати сили. Він вільний і внутрішньо розкутий. Промовець вже може звертати увагу на людей, а не на своє хвилювання.
Наприклад: «Ви знаєте, я вперше виступаю, і відчуваю величезну відповідальність за сьогоднішній захід, можливо, що перші 10 хвилин у мене голос тремтітиме, і це нормально. Я дуже хочу, щоб ви сьогодні отримали максимальну користь від нашої зустрічі».
Буває, що дуже складно налаштуватися, коли щось трапилося дорогою: «Ви знаєте, щойно дорогою бачив таке неймовірне, тому в мене зараз реакція неадекватна, але як тільки ми почнемо говорити про суть сьогоднішньої теми, все буде добре». І пішли далі. Більше того, коли зізнаєшся у своєму хвилюванні, чомусь люди, які перебувають у залі, починають тебе підтримувати та підбадьорювати. Ви говорите зараз щиро.
Рухи під час виступу
Хвилювання та деяку напругу можна зняти, коли починаєш рухатися. Можна ходити сценою, можна щось написати на фліп-чарті, можна щось показувати руками і зображати всім тілом. Коли починаєш рухатися під час виступу, йдуть затискачі, стаєш більш розкутим, і хвилювання йде. Починаєш почуватися комфортно в центрі уваги. Головне, не треба із хвилюванням боротися. Навпаки, використовуйте його, це Ваша щирість та природність. А це завжди спонукає до себе аудиторію.
Якщо виступаєте перед камерою
Якщо ви виступаєте перед камерою і дуже хвилюєтеся, це також нормально. Що можна зробити, щоб зменшити рівень переживання? Дуже просто. Почніть вимовляти свою промову оператору, який вас знімає. Іноді доходить до кумедного. Оператор починає вам кивати. І навіть забуває, що вас знімає.
Таблетки від хвилювання
Деякі запитують, чи потрібно приймати якісь препарати або таблетки, щоб знизити рівень хвилювання. Ще раз хочу наголосити, що хвилювання – це природний процес, і «забивати» його ліками та препаратами не слід. Ви таким чином «вбиваєте» у собі частину живого, природи та Буття. Забудьте про таблетки та препарати. Це зайве.
На рахунок алкоголю
Аналогічне стосується й алкоголю. Дехто каже: треба випити для хоробрості. Ви знаєте, коли від спікера несе алкоголем, це анітрохи не підвищує почуття поваги. А навпаки викликає протилежне ставлення. Забудьте і про алкоголь також.
Якщо тараторите
Якщо Ви тараторите, говоріть багато слів безупинно, то просто почніть вставляти паузи під час промови. Про те, як розвинути здатність говорити з паузами, я напишу окрему статтю.
Якщо червоніють чи бліднуть обличчя, вуха, щоки, лоб та інші частини тіла;
якщо тремтять коліна, руки, голос; якщо прискорене серцебиття
Нічого робити не треба, це реакція Вашого організму на стресову ситуацію через виділення організмом адреналіну в кров. Потрібно направити енергія, що виділилася в дії. Не на свої переживання та думки, а що про мене подумають. Просто виступайте і кажіть те, що запланували, і думайте про те, як Ваша інформація зможе змінити життя слухачів у кращий бік. Через 3-5 хвилин хвилювання проходить. Після виступу Ви будете здивовані, що так переживали з цього приводу.
Резюме
Отже, у цій статті ми з Вами поговорили, як не хвилюватися перед виступом. Ще раз хочу наголосити, що хвилювання, на відміну від страху, це щось поверхове та швидкоплинне. Після виступу ви навіть дивуєтесь, а чого це я так переживав. Виявляється, все не так страшно, отже, це хвилювання у вас було хвилювання, а не страх. Страх більш глибинний і тривалий. Але людей, які по-справжньому відчувають страх публічних виступів у своїй практиці, не зустрічав. 99% людей відчувають хвилювання! Так що сміливо виходьте на сцену, спостерігайте своє хвилювання і радійте, що Ви жива людина. Пам'ятайте про МАС'ЯНЮ!
Спостерігайте своє хвилювання прямо час виступу і це дасть Вам більше усвідомленості в тому, що Ви зараз прочитали і коли Ви це помічаєте, усвідомлюєте та бачите, то хвилювання розчиняється. Головне вийти на сцену та почати говорити та діяти.
Додайте цю статтю в закладку, щоб не втратити на просторах інтернету, ділитеся її зі своїми друзями за допомогою кнопок соціальних мережнижче, а якщо все-таки бажаєте на практиці перестати хвилюватися публічних виступів, то пройдіть мій навчальний відеокурс про те, як не боятися публічних виступів за цим посиланням:
P.S.Пам'ятайте, спікерами не народжуються, ними стають!
Питання, як навчитися виступати перед публікою, турбує людей різного вікута професій. Цей страх з'являється ще в дитинстві і супроводжує потім все життя, коли виступи стають об'ємнішими, а публіка серйознішою. Але хвилювання під час публічного виступу можна легко позбутися, потрібно тільки знати кілька нескладних, але ефективних прийомів.
Як навчитися виступати одному перед публікою?
Зазвичай страх виступу перед численною аудиторією пов'язаний з тим, що людина боїться не виправдати очікувань слухачів, забути слова та отримати засудження. Щоб подолати цей страх, треба над цим працювати.
- Спочатку необхідно визначити, що стало джерелом страху. Дехто чудово знає текст і готовий до виступу, але все одно страх присутній. Це боязнь здатися смішним, запнутись, обмовитися, припуститися помилки, отримати глузування тощо. Тут головне розуміти, що глядач просто дивиться і слухає, він не готується засуджувати чи нападати. Варто лише це усвідомити, і частину проблем буде вирішено.
- До виступу слід готуватись заздалегідь. Краще скласти докладний план, Включивши в нього основні пункти виступу, схеми або навіть замальовки. Також необхідно кілька разів відрепетирувати свою промову. Сучасна техніка дозволяє зробити запис, щоб переглянути пробний виступ та провести роботу над помилками.
- Перебуваючи на сцені, не потрібно думати про можливу реакцію глядачів. Публіка навіть не здогадується про внутрішньому станідоповідача, про його страхи. Якщо ніяк не виявити свого хвилювання, його ніхто й не помітить.
- Не треба думати про те, чим зайняті думки глядачів. Вони, безумовно, дивитимуться на людину, яка говорить. Не варто звертати увагу на їхні погляди, жести та міміку та намагатися проаналізувати, що вони означають.
Виступ також мистецтво: як навчитися виступати перед публікою у будь-якій ситуації?
Від того, як подаси себе, залежить реакція публіки.
Як навчитися не хвилюватись перед публікою?
Найголовніше, потрібно постаратися розслабитись. Не слід стискатися в грудку і напружувати всі м'язи. Це тільки додасть хвилювання та посилить ситуацію.
- Перед виходом на сцену потрібно зробити невелику дихальну гімнастику: глибоко вдихнути, порахувати до чотирьох та видихнути. Бажано вправу повторити десять разів.
- Стоячи на сцені, потрібно прийняти відкриту позу, не схрещуючи руки чи ноги. Це створить візуальну ілюзію відкритості та впевненості у собі.
- Перед очима краще мати план свого виступу, щоб у разі затримки можна було підглянути і продовжити далі.
Уміння виступати публічно грає велику роль різних життєвих ситуаціях.
Як навчиться виступати перед публікою та як швидко себе заспокоїти?
Буває, виходить так, що людина, яка виступає перед аудиторією, раптово обмовляється чи зупиняється. В результаті починається внутрішня паніка і всі слова забуваються. Як вчинити?
Деяким може допомогти дихальна гімнастика: потрібно різко затримати дихання – на секунду, а потім повільно видихнути. Повторити краще 2-3 рази. Це займе кілька хвилин, а результат буде помітний. Можна просто вибачитись перед глядачами і випити ковток води, тому що все одно необхідна пауза. Нарешті, можна просто перервати мовчання, що затяглося, вдалим жартом. Глядачі гідно оцінять почуття гумору оратора, адже сміх допомагає людям розслабитися та стати трохи ближчим.
Публічне виступ досить часто викликає хвилювання та тривогу. А раптом я щось забуду? Розгублюсь і не зможу впоратися зі своїми емоціями? Чи не зможу відповісти на запитання? Моя мова буде нецікавою для аудиторії?
Багато хто вважає, що страх перед виступом на публіці відчувають лише люди боязкі та сором'язливі. Але, як вважає ораторське мистецтво, насправді через такі переживання проходить практично кожен. Навіть багато досвідчених промовців відчувають хвилювання, коли виходять виступати з новою темоючи перед незнайомою аудиторією. Як не дивно це звучить, але страх перед публічними виступами - одна з найпоширеніших фобій на Земній кулі (за статистичними даними страх публічних виступів займає перше та друге місця у різних країнах).
Будь-яка людина зазнавала хвилювання, а іноді навіть страху при необхідності виступити з доповіддю, провести презентацію, вимовити промову на зборах, тост на святковому заході або розповісти вірш на конкурсі самодіяльності. Залежно від важливості заходу, від аудиторії, перед якою виступатиме, хвилювання може виявлятися різною мірою. Пульс у такі моменти частішає, з'являються хрипоту, тремтіння (у руках, колінах, голосі), мова деревніє, а іноді навіть обличчя, шия покриваються червоними плямами. Зв'язати кілька слів у осмислений текст є завданням нездійсненним. Куди подіти руки? Очі в стелю чи підлогу? Як же подолати страх публічного виступу та впоратися з хвилюванням?
Основні положення боротьби зі страхом:
1. Практика – це самий ефективний спосіб. Щоб позбавитися страху, вам потрібно постійно його долати. Приблизно після п'ятого-шостого (регулярного!) виступу перед публікою страх поступово почне спадати. Практика, практика та ще раз практика. Використовуйте будь-яку можливість отримати навички публічних виступів.
2. Підготовка до виступу. Кращий спосібзменшити страх перед публічним виступом – підготуватися до нього. Для успішного виступу вам необхідно знати тему доповіді. Підготовлений матеріал можна показати іншим людям, щоб не виникало сумнівів щодо його якості.
Можна відрепетирувати свій виступ заздалегідь (перед дзеркалом, слухачем), продумавши темп промови, руху, вираз обличчя і т.д. опинитесь в безглуздому положенні. Саме невпевненість у своїх знаннях утримує багатьох людей від виступів перед великою аудиторією.
3. Відмовтеся від думки, що ви завжди повинні бути досконалими. Більшість людей бояться публічних виступів через страх зробити помилку перед усіма. Ця тривога ще більше посилює ймовірність помилок. А від них не застраховано навіть професійних промовців. Запитайте себе: "Що станеться найгірше, якщо я помилюся?" Помилка не призведе до смертного вироку. Пам'ятайте: всім сподобатися все одно не вдасться. Близько 5% аудиторії все одно залишаться незадоволеними. Із цим нічого не поробиш, це закон життя, чи потрібно витрачати на це нерви?
4. Зовнішній вигляд. Намагайтеся виглядати під час виступу добре. Насамперед для самого себе. Тут спрацьовує наступний психологічний момент. Наприклад, у дівчини з'явилася "стріла" на колготках. Вона думає про це, переживає. Нехай 90% людей її не бачать, але дівчина знає про це. Ці думки не додають їй впевненості. Подбайте про те, щоб одяг та взуття не доставляли вам внутрішнього дискомфорту та не відволікали вашу увагу під час виступу.
4. Якщо є можливість, пройдіть тренінг або курси з ораторського мистецтва
Методи боротьби зі страхом безпосередньо перед виступом:
1. Швидко посувайте щелепою вперед-назад, це допоможе розслабити лицьові нерви, щоб ваше обличчя не нагадувало маску античного театру.
2. Енергійно помотайте кистями, поворухніть пальцями, розімніть долоні. Ця гімнастика допомагає зняти паралізуючий ефект хвилювання, стимулює мовний апарат; швидкість вашої реакції та красномовство відчутно підвищуються.
3. Енергійно пройдіться, помахайте руками. Фізична активність сприяє зняттю нервової напруги.
4. Посувайтеся у спокійному ритмі. Витягніть руки вгору, не відриваючи п'ят від підлоги, потягніть і киньте тіло вниз, струсіть руками.
При хвилюванні рефлекторно збільшується частота дихання (хвилюючись ми дихаємо часто і поверхнево). Оскільки все в організмі людини взаємопов'язано, то при свідомому контролі дихання змінюється і психологічний станлюдини. Навчившись контролювати своє дихання та керувати ним, ви навчитеся контролювати такі почуття, як хвилювання, страх, паніка. Повільне та глибоке диханнядопоможе зменшити тривожний стан. Скористайтеся такими дихальними вправамиперед виступом:.
1. "Дихання квадратом": зробіть вдих через ніс, витримайте паузу, видихніть через ніс і знову витримайте паузу. Вправу робіть на чотири рахунки (вдих на раз, два, три, чотири, пауза на раз, два, три, чотири тощо).
2. "Дихання на рахунок": зробіть вдих через ніс на раз-два, видих через ніс на три-чотири-п'ять-шість. Витримайте паузу. (3-5 вдихів та видихів). Далі збільшуйте тривалість вдихів та видихів. Зробіть вдих через ніс на раз-два-три-чотири, видих через ніс на п'ять-шість-сім-вісім-дев'ять-десять-одинадцять-дванадцять (5-7 вдихів та видихів).
3. "Видих через рот": зробіть вдих через ніс на раз-два-три, видих через рот на п'ять-шість-сім-вісім-дев'ять-десять-одинадцять-дванадцять (5-7 вдихів та видихів). Ми завжди говоримо на видиху. Говорячи, вдих краще робити носом, а видих ми так чи інакше робимо ротом. Чим довше наш видих, тим сильніше, мелодійніше і без перерви нам вдасться говорити. Важливо навчитися видихати повільніше, ніж звичайно.
4. Якщо перехопило подих, зробіть кілька глибоких вдихів з проголошенням на видиху будь-яких слів із вживанням голосної "у". Наприклад: ух, коло, пух...
Якщо ви не знаєте, куди подіти руки. Перед початком виступу руки перебувають у природному положенні вздовж тулуба або трохи зігнуті у ліктях і трохи притиснуті до тіла. Під час виступу можна покласти руки за спину, стіл або трибуну. Не бажано перехрещувати руки, замикати руки, тримати в кишенях. Можна взяти до рук якийсь предмет (ручку, книгу, аркуш зі своїми записами), але з здійснювати зайвих маніпуляцій з предметом. Краще тримати предмет однією рукою, щоб інша залишалася вільною.
У разі наростання занепокоєння під час виступу допоможуть будь-які рухи. Можна бути схожим, взяти в руки щось, мікрофон, наочний посібник. Придумати привід для оплесків та поаплодувати разом із залом.
Сподіваємося, що ці поради вам знадобляться. Хто хоче перестати боятися, має розпочати виступати. Важко лише перші п'ять разів. Озброїться знаннями та набувайте досвіду виступів, удосконалюйте своє ораторське мистецтво. І щоразу дискомфорт замінюватиметься задоволенням від добре виконаної роботи. Спробуйте, знаходите те, що допоможе саме вам.
Завантаження...