چه ورزش های شکمی برای مردان موثر خواهد بود؟ تمرینات ساده و موثر شکم مردان در خانه.

امروزه نه تنها دختران به طور فعال بر آنها نظارت می کنند ظاهر، ورزش و رژیم گرفتن و یک گرم هم اجازه ندهید اضافه وزن. از مد به چهره های کشیدهمردها خیلی عقب نیستند برخلاف قدیم که شکم روشن نشانه مردانگی بود، اکنون اندام لاغر و از همه مهمتر خوش اندام جذاب به حساب می آید.

برای این آنها ساعت ها ناپدید می شوند سالن های ورزشی"آهنگری" بدن عالی. اما، همانطور که همه می دانند، شما می توانید نه تنها در باشگاه، بلکه در خانه، در حالی که چندین کار انجام می دهید، خوش فرم شوید. تمرینات سادهکه امروز در مورد آن صحبت خواهیم کرد.

چگونه مطبوعات را برای یک مرد دانلود کنیم؟

ورزشکاران با تجربه حداقل 2 بار در هفته و ترجیحاً 3 بار به مدت 2 ساعت ورزش را توصیه می کنند. از این گذشته ، فقط با چنین رژیم آموزشی می توانید در اسرع وقت به نتیجه مطلوب برسید. اول از همه، باید در قسمت بالای شکم کار کنید و سپس به تدریج ورزش کنید تا با مکعب ها و قسمت پایین شکم پاداش بگیرید.

مهم است بدانید:بیشتر آنها به دلیل نادانی خود مرتکب اشتباه بسیار جدی می شوند. در روند تمرین، عضلات شکم به طور مداوم در "پمپ زدن" یک یا آن عضله شرکت می کنند. برخی از همان ابتدای درس، اول از همه به سراغ تمرین مطبوعاتی می روند که در نتیجه آموزش بیشتر به آزمون تبدیل می شود.

برنامه آموزشی

برنامه مبتدی:

1. قبل از شروع تمرین، بدن خود را گرم کنید.
2. چرخاندن - 3 مجموعه 15 بار.
3. با عضلات شکم جاروبرقی بکشید - 2 ست 10 بار.
4. پمپاژ پرس با دمبل - 3 ست 15 بار. وزن دمبل نباید بیش از 2 کیلوگرم باشد.
5. برای خشک کردن پرس، بهتر است از تمرین دوچرخه استفاده کنید (بسیاری از افراد نحوه انجام آن را می دانند).

مجموعه ای از تمرینات در خانه

تمرینات

• با غلتک.موثرترین ورزش است خارج شدن از موقعیت مستعد. روی شکم دراز می کشیم، بازوهای خود را در مقابل خود دراز می کنیم، غلتک را در دستان خود می گیریم و در خروجی، آن را به سمت خود می کشیم و بدین وسیله تنه را بالا می بریم. بازدم کنید و به حالت مخالف برگردید. باید 3 ست را چندین بار انجام دهید.
• با دمبل.پمپاژ پرس با وزن بسیار کارآمدتر است. البته در ابتدا کار بسیار سختی خواهد بود و بنابراین بهتر است از حداکثر وزن برای خود شروع کنید و به تدریج آن را افزایش دهید. یکی از موثرترین تمریناتما موقعیت شروع را می گیریم ، دمبل ها را در دستان خود می گیریم ، دم می کنیم و در خروجی شروع به بالا بردن بدن می کنیم. در این حالت حدود 10 ثانیه درنگ می کنیم (عضلات شکم را شل نمی کنیم). نفس خود را بیرون دهید و به زمین برگردید.

نمی توان دقیقاً گفت که چند رویکرد باید انجام دهید، زیرا تمرین بسیار دشوار است و یکی می تواند 10 بار در هر رویکرد انجام دهد و دیگری 100 بار. بنابراین با قابلیت های خود هدایت شوید.

تمرینات خشک کردن پرس برای مردان

بهتر از همه، پرس توسط بارهای قلبی خشک می شود و بنابراین توصیه می شود روی دویدن، پریدن روی وردنه، دوچرخه سواری و غیره تمرکز کنید. همچنین تمرینات کلاسیک را فراموش نکنید. بیایید نگاهی دقیق تر به این سوال بیندازیم:

1. دست گرمی بازی کردن.این شامل دویدن، پریدن و مانند آن است. یعنی ما شروع به بارگذاری متوسط ​​قلب برای سوزاندن چربی می کنیم.

   مهم است بدانید:چنین تمریناتی آسیبی به سلامتی وارد نمی کند، زیرا در حد اعتدال انجام می شود (10 دقیقه برای گرم کردن با سر کافی است).

2. دوچرخه.بدون شک برای بسیاری یک تمرین آشناست، اما همه نمی دانند که با هدف رشد عضلات شکم انجام می شود. بیایید پاهای خود را خم کنیم، آنها را بالا بیاوریم و شروع به تقلید از دوچرخه سواری کنیم.
3. پاهای خود را از زمین بلند کنید.این پرس نیمکت شبیه تمرین کلاسیک توس است. ما به پشت دراز می کشیم و به آرامی شروع به بالا بردن پاهای خود می کنیم و سعی می کنیم به آن برسیم زاویه راستو بعد از اینکه در موقعیت مناسب قرار گرفتید، شروع به کشیدن کمر می کنیم. شما باید حدود 100 تکرار در روز انجام دهید. اما این بدان معنا نیست که شما باید کل هنجار را یکباره انجام دهید. در حالت ایده آل، 1 ست باید شامل 10 تکرار باشد. و به همین ترتیب در طول روز.

   مهم است بدانید:در ابتدا کمی ناراحتی در ناحیه کمر احساس خواهید کرد (این بدان معناست که عضلات تا حد ممکن منقبض هستند). اما بعد از یکی دو آموزش مشابه می گذرد.

4. کتاب.در عمل، کتاب تمرین قبلی را تکرار می کند، اما با یک تفاوت وزن - به جای پاها، باید کل بدن را بالا بیاورید، که انجام آن بسیار دشوارتر است. برای حمایت باید چیزی زیر پشت خود قرار دهید (مثلاً یک رول حوله عالی است). حالا به پشت دراز بکشید و به آرامی بدن را همراه با پاها بلند کنید. همانند بالا بردن پا، باید حدود 100 بار در روز (10 بار در هر تمرین) انجام دهید.

غذا

به هر حال، مهم نیست که چه قسمتی از بدن را پمپاژ می کنید، خیلی چیزها نه تنها به کلاس ها، بلکه به تغذیه مناسب. به منظور شماره گیری توده عضلانی، رژیم غذایی خاصی وجود دارد و همچنین رژیم غذایی خاصی برای خشک کردن پرس وجود دارد. این همان چیزی است که اکنون مورد بحث قرار خواهد گرفت.

رژیم غذایی:

• صبحانه بخورترجیحا قبل از ساعت 9 صبح به یاد داشته باشید، صبحانه نباید برای شما سیر کننده باشد. مدت زمان طولانیسرحال ماند
• شامباید به سرعت از ساعت 12 ظهر شروع شود و همچنین باید آسان باشد.
• ساعت 4 بعد از ظهر می توانید یه لقمه بخورمحصولات پروتئینی
• ساعت 18:00 می توانید شروع کنید عصرانه.
• اگر دیر به خانه می آیید، بیشتر از همه دیر وقتبرای شام - 20 ساعت استعصرها بعد از این ساعت غذا خوردن اکیدا ممنوع است.

محصولات مجاز:

1. آجیل.
2. فرهنگ های لوبیا
3. سبزی تازه.
4. لبنیات کم کالری و محصولات لبنی ترش (پنیر، شیر، کفیر، کشک شیرین کم چرب).
5. سایر غذاهای پروتئینی (تخم مرغ، ماهی و غیره).
6. سایر غذاهای دریایی
7. گوشت رژیمی شامل: خرگوش، مرغ.
8. نان سبوس دار، زیرا کمترین کالری را دارد.
9. میوه ها، یعنی توت ها، جایگزین شیرینی می شوند. (زغال اخته، تمشک، توت و غیره).

محصولات ممنوعه:

1. با وجود این واقعیت که آجیل را می توان خورد، بادام زمینی برای زمان خشک شدن منع مصرف دارد.
2. همچنین خوردن سیب زمینی از سبزیجات نامطلوب است، زیرا محتوای نشاسته بالایی دارد.
3. شیرین و آردی.

برای همه مهم است که بدانند:همچنین به عنوان میان وعده، یا اگر اصلا نمی توانید بدون شیرینی زندگی کنید، می توانید از شیک های پروتئینی با فیلرهای مختلف استفاده کنید.

منوی تقریبی روز:

• صبحانه- پنیر دلمه، چای سبز. یا گزینه دوم صبحانه فرنی / موسلی است و همچنین باید چای سبز بنوشید.
• شام- گوشت یا غذاهای دریایی رژیمی با برنج، چای سبز یا شیک پروتئینی.
• شام- سالاد با سبزیجات تازه، گوشت، چاشنی لوبیا. می توانید یک وعده غذایی را با یک لیوان آب بنوشید، زیرا نوشیدن چای در عصر نامطلوب است (می تواند باعث مشکلات خواب شود).

نتیجه

همانطور که می بینید، پمپ کردن مطبوعات برای یک مرد بسیار دشوار است. اما اگر تعدادی را دنبال کنید قوانین سادهدر تغذیه از تمرینات غافل نشوید و به آنها توجه کافی داشته باشید. اولین نتیجه شما را برای مدت طولانی منتظر نخواهد ماند. از این گذشته ، فقط در چند هفته ، اولین مکعب های مطبوعات "فولاد" قابل توجه خواهند بود.

با سلام خدمت خانم ها و آقایان! این مقاله در مورد همه بیشتر صحبت می کند تمرینات موثردر مطبوعات، با توصیف همراه با جزئیاتتکنیک‌های اجرای آنها و نمایش عکس و ویدیوی بصری.

پس از خواندن مقاله، مطمئناً خواهید دانست که چگونه "مکعب" قدرتمند مطبوعات / شکم صاف را بدست آورید.

از نظر تشریحی، عضله راست شکم دارای سه یا چهار پل عرضی است: دو - بالای ناف، یک - در سطح ناف - و یک پل دیگر - در زیر آن. اکثریت قریب به اتفاق مردم مطبوعات را به دو بخش "بالا" و "پایین" تقسیم می کنند. با این حال، در واقع، اینطور نیست!


پرس یک عضله راست شکم است که نمی تواند به طور جداگانه (بالا یا پایین) کار کند، همیشه فقط به طور کلی کار می کند. این تقسیم (بالا و پایین) به دلیل این واقعیت به وجود آمد که به اصطلاح. پرس بالاییسریعتر از "پایین" توسعه می یابد، بنابراین مردم در اشتباه زندگی می کنند، بدون اینکه خودشان متوجه شوند)).

به هر حال، به اصطلاح پرس "پایین" توسعه آن دشوارتر است زیرا اغلب - مردم نمی دانند چه کاری انجام می دهند، اما تقریباً همه کارها را یکسان انجام می دهند - پاها 20-30 بار (یا بیشتر) بالا می آید تا زمانی که زمین بخورید. .

اما، متأسفانه، تمام تلاش های آنها بیهوده است، زیرا تعداد کمی از مردم می دانند که هنگام کار برای به اصطلاح. "پرس پایین"، و این اساساً بالا بردن لگن است (جایی که عضلات پاها نیز کار می کنند)، باید کار پاها را به حداکثر محدود کنید و بالعکس، فقط لگن را حرکت دهید. برای یک عکس توضیحی واضح به زیر مراجعه کنید:


آن ها به عبارت دیگر، مردم (از جمله شما) باید به این فکر نکنند که چگونه پاهای خود را بالا بیاورند (به طوری که ظاهراً پرس تاب بخورد)، آنها فقط باید به این فکر کنند که چگونه لگن را گرد کنند در حالی که شما پاهای خود را بالا آورده اید. فقط از این طریق می توانید شروع به پمپاژ موثر به اصطلاح کنید. بخش "پایین" مطبوعات.

اما، این تنها یکی از دلایلی است که باعث می شود ته مطبوعات بدتر از بالا رشد کنند. اگر به جزئیات در مورد موضوع پرس (عضلات شکم) علاقه مند هستید یا به دنبال یک LIKBEZ کامل هستید (پاسخ به تمام سؤالات لازم): چند بار تکرار / رویکرد به پرس، چقدر استراحت بین ست ها، چگونه و هنگامی که بهتر است مطبوعات را بارگیری کنید، چند بار در هفته آن را دانلود کنید، به دنبال طرح های آموزشی (برنامه ها) آماده باشید، سپس به جای مناسب آمده اید - من همه چیز را برای شما آماده کرده ام. با این حال، برای خواندن تمام این اطلاعات، باید بر روی هر یک از دکمه ها کلیک کنید شبکه های اجتماعیدر زیر، و راز روشن خواهد شد 🙂

• برای سوزاندن چربی در این مکان تمرینات پرس «تاب (قطار)» را انجام دهید.
• در پایان تمرین، 40-50-100 یا بیشتر تکرار کنید.
• و دخترا، وقتی واقعاً می خواهید وزن کم کنید (قبل از تابستان)، یعنی. تصمیم گرفتم مواظب خودم باشم، صبح مطبوعات را دانلود می کنم. یا چیزی حتی پیش پا افتاده تر و خنده دار تر، قبل از رفتن به دریا 😀
• هر روز، شاید چند بار در روز.
• علاوه بر بلند کردن بالاتنه و پاها، تمایلات جانبی نیز لازم است (به منظور تمرین عضلات مایل شکم).
• در عین حال بعد از تمرین (ست با نان با گل گاوزبان و سس مایونز: د).

آیا خودتان را می شناسید، نه؟)) من این را می گویم زیرا برای اکثر مردم این دقیقاً همان چیزی است که اتفاق می افتد ... آدم های کوچک ساده لوح ... کاملاآنها نمی فهمند چه کار می کنند. اما، لعنتی، آنها انجام می دهند))). و اصلا مهم نیست، این مثل شیر بز چه فایده ای دارد...

پس به حرف بابا گوش کن و یک بار برای همیشه به خاطر بسپار:برای پمپاژ کردن یک CLEAR PRESS (مکعب های فشار قوی، فقط همین) یا فقط یک شکم صاف تسکین دهنده (هدف خانم های جوان) - لازم نیست آن را هر روز یا چندین بار در روز پمپ کنید. شما نیازی به انجام صدها تکرار ندارید تا زمانی که یک سری تمرینات مختلف را در هر تمرین انجام دهید ...

برای دیدن PRESS به دو چیز نیاز دارید:

• چربی کم در بدن شما
• ضخامت توسعه یافته عضلات شکم

همانطور که قبلاً متوجه شدید، در وهله اول مقدار کمی چربی است. واقعیت این است که شکم جایی است که بدن ما در طول تاریخ عادت کرده است ذخایر ذخیره چربی را جمع کند. بنابراین، اگر ذخیره بسیار زیادی از این ذخیره دارید، مهم نیست که دستگاه پرس شما چقدر توسعه یافته در اینجا، زیر یک لایه چربی - مطبوعات قابل مشاهده نخواهد بود).

به همین دلیل است که مراقبت از تغذیه (رژیم غذایی مناسب، رژیم غذایی) بسیار مهم است. به هر حال، مقاله اصلی من می تواند در این مورد به شما کمک کند: حتما بخوانید!

خوب، حالا می توانید در مورد موضوع مقاله امروز (در مورد همان نکته 2 (ضخامت عضلات شکم))، در مورد موثرترین تمرینات برای عضلات شکم (عضلات شکمی) صحبت کنید:

چرخاندن نیم تنه روی نیمکت شیبدار (صندلی رومی)

چرخاندن بدنه روی یک شبیه ساز بلوک

خم کردن تنه روی شبیه ساز بلوک (CRUNCH)

تجهیزات ورزشی:یک شبیه ساز متقاطع (قاب بلوک) برای انجام خم شدن تنه با تله کابین، قیمت آن از حدود 15000 روبل است.

دسته را بگیرید و روی زانوهای خود قرار بگیرید. بازوهای خود را بالای سر خود نگه دارید، نیم تنه خود را به سمت زمین تا زاویه 90 درجه از عمود بچرخانید، سپس به آرامی به حالت شروع بازگردید.

تکنیک: در حین حرکت سعی کنید عضلات پرس را "احساس" کنید.لسن بی حرکت است. حرکت از کمر شروع می شود در هر تکرار ماهیچه ها را کشیده و منقبض کنید، فقط عضلات را سفت نگه دارید.

کشش پا نشسته

تجهیزات ورزشی:نیمکت افقی (قیمت از 5000 روبل).

تکنیک: روی نیمکت بنشین دستان خود را روی لبه نگه دارید. نیم تنه خود را کمی به عقب خم کنید و پاهای خود را به سمت جلو دراز کنید. پاهای خود را به سمت قفسه سینه بکشید در حالی که تنه خود را به آنها نزدیک کنید. این وضعیت را به مدت 1 ثانیه نگه دارید، عضله را بیشتر منقبض کنید و به وضعیت شروع بازگردید. عضلات شکم خود را کشش داده و منقبض کنید و تنش را در طول ست حفظ کنید.

تجهیزات ورزشی:دوباره یک نیمکت افقی (قیمت از 5000 روبل).

این تمرین روی عضلات زیر شکم به خوبی کار می کند که برای رشد کامل این گروه عضلانی کاملا ضروری است.

تکنیک: دست ها را زیر باسن یا پشت نیمکت نگه دارید. این کار شما را ثابت نگه می دارد و از بلند کردن بیش از حد پاها و همچنین سفت نگه داشتن شکم جلوگیری می کند. پاهای خود را خیلی بالا نیاورید، این کار باعث کاهش تنش پرس می شود. همچنین، در طول مسیر، پاهای خود را روی زمین پایین نیاورید. اگر روی حفظ تنش عضلات شکم تمرکز کنید، تمرین شدیدتر و موثرتر خواهد بود.

کرانچ های معکوس روی زمین خوابیده با پاهای خمیده

این یک نسخه کلاسیک از پیچش های معکوس است. با این حال، در زیر انواع دیگری از این تمرین را نیز آورده ام. با توجه به تکنیک اجرا، فقط یک چیز را می گویم، مهمترین چیز در چرخش معکوس این نیست که فقط پاها را بالا بیاورید، بلکه در هنگام ترک پاها، لگن را به سمت بالا بچرخانید. در غیر این صورت (اگر این کار را انجام ندهید)، تمرین معنای (اثربخشی) خود را از دست می دهد. اصل ماجرا همین است....

اطلاعات بیشتر در مورد این تمرین را در مقاله اصلی بخوانید:

برای اینکه یک پرس برجسته زیبا روی شکم خود مشاهده کنید، نیازی نیست که هر روز چندین ساعت رایز پا را با پیچ و تاب و آویزان انجام دهید. برای یک پرس رلیف شیک، تنها دو فاکتور مهم است:

• مرحله چربی زیر جلدینباید بیش از 12٪ باشد. 10 درصد ایده آل است.
• ضخامت عضلات شکم.

همانطور که متوجه شده اید، رتبه اول هنوز درصد پایین چربی زیر پوست است و نه اندازه عضلات شکم. از نظر تاریخی گفته شده است که مقدار زیادی چربی دقیقاً در شکم انباشته می شود، به همین دلیل است که اگر چربی کافی داشته باشید، نمی توانید آن «مکعب های ارزشمند» را ببینید، حتی اگر دائماً مؤثرترین تمرینات را برای مطبوعات انجام دهید. و بسیار خوب توسعه یافته اند. این در مورد تغذیه و خشک نگه داشتن ماهیچه های شما است.

چه تمرین هایی برای مطبوعات مؤثرتر است

اگر می خواهید یک پرس زیبا و برجسته بسازید، نباید ماهیچه های مایل (شکم) شکم را نیز فراموش نکنید، که با اضافه کردن چرخش به پهلوها در تمرینات معمول خود (مثلاً بالا بردن تنه یا لگن) کار می کنند. اما شما نباید آنها را در هر تمرین انجام دهید، زیرا. ماهیچه های شکمی بسیار قوی باعث افزایش دور کمر می شود. از آنجایی که موثرترین تمرینات برای پرس بالا بردن تنه از حالت مستعد است، قسمت بالایی آن بهتر و سریعتر رشد می کند. بنابراین ، نباید فراموش کرد که "پرس پایین" را نیز کار کند ، اگرچه توسعه این قسمت کمی دشوارتر است ، زیرا بالا بردن پاهای آویزان به دلیل افزایش دامنه حرکت به آسانی چرخاندن نیست.

یکی از بهترین تمریناتبرای پمپاژ پرس امدادی در حین حرکت، رکتوس و ماهیچه های مایل خارجی شکم و همچنین راست فموریس درگیر می شوند. بلند کردن پاهای آویزان را می توان هم بر روی میله افقی و هم بر روی میله های مجهز ویژه با بالشتک پشت و بازو انجام داد. ساده ترین گزینه این است که هنگام دراز کشیدن روی نیمکت، بالا بردن پا انجام دهید و با افزایش تناسب اندام، به کارهای بیشتری بروید. گونه های پیچیدهتمرینات

تکنیک اجرا

• در شبیه ساز موقعیت بگیرید، دستان خود را روی آستر میله ها قرار دهید و آنها را ثابت کنید، بدن خود را به پشت تکیه دهید، پشت خود را صاف کنید.
• با بازدم، شروع به بلند کردن سریع پاهای خود کنید. اگر بلند کردن پاهای صاف شده برایتان سخت است، آن‌ها را از زانو خم کنید.
• پاهای خود را به آرامی تا موقعیت شروع پایین بیاورید، فرود را تحت کنترل قرار دهید، حرکات ناگهانی انجام ندهید.
• برای درگیر شدن بیشتر اریب ها، کرانچ های مورب انجام دهید.

چرخاندن را می توان به روش های مختلفی انجام داد، اکنون شبیه سازهای مخصوص زیادی برای این کار وجود دارد، نیمکت های مختلف، یک صندلی رومی و غیره. با وجود فراوانی نیمکت های تخصصی برای چرخاندن، موثرترین گزینه است چرخش روی زمین.ورزش عضلات راست شکمی و همچنین بسیاری از عضلات شکم را درگیر می کند. برای پیچیده تر کردن اعدام، ارزش آن را دارد که پاهای خم شده در زانو را روی یک نیمکت قرار دهید و دستان خود را پشت سر خود قرار دهید. برای مبتدیان تمرین روی زمین بسیار دشوار خواهد بود، بهتر است آنها با آموزش شبیه سازها شروع کنند و سپس به سراغ گزینه های پیچیده تری بروند.

تکنیک اجرا

• روی زمین رو به بالا دراز بکشید، زانوهای خود را تا حد امکان خم کنید، دستان خود را پشت سر قرار دهید و آرنج خود را به طرفین باز کنید.
• با سفت کردن عضلات شکم، کمربند شانه را از روی زمین جدا کرده و تا حد امکان بالا و نزدیک به لگن ببرید. از نقطه بالا، به آرامی خود را به موقعیت شروع پایین بیاورید.
• هنگام حرکت تکان نخورید. هنگام پایین آمدن نفس خود را به داخل بکشید و در حین بلند شدن نفس خود را بیرون دهید.

از آنجایی که انواع مختلفی از کرانچ های آویزان و بلند کردن پا وجود دارد، تکنیک حرکت اغلب متفاوت است. در پایان مقاله، می توانید ویژگی های تکنیک انجام این تمرینات را از کلیپ های ویدیویی که در آن همه چیز به صورت کاملاً واضح توضیح داده شده است، دریابید.

1.برای توسعه یک پرس زیبا و برجسته، باید هر روز آن را آموزش دهید.

شکل و ظاهر ماهیچه های شکم قبلاً در بدو تولد به شما داده شده است، یعنی. از نظر ژنتیکی بنابراین، حتی موثرترین تمرینات برای مطبوعات فقط به شما کمک می کند تا آنها را ضخیم تر کنید، نه بیشتر، یعنی. شما نمی توانید شکل آنها را تغییر دهید. ماهیچه های شکم در اصل همان عضلات دوسر بازو، سینه، پشت و غیره هستند. بنابراین شما باید آنها را کاملاً یکسان تمرین کنید (1، حداکثر 2 بار در هفته)، زیرا عضلات نیز نیاز به استراحت و ریکاوری دارند، در غیر این صورت رشدی وجود نخواهد داشت. بافت ماهیچه اینخواهد. کسانی که پرس آنها به فعالیت بدنی بسیار خوب پاسخ می دهد، گاهی اوقات به هیچ وجه برای آن تمرین انجام نمی دهند، زیرا. عضلات شکم هنگام انجام هر حرکت سنگین به عنوان تثبیت کننده عمل می کنند تمرینات اساسی. به اصطلاح "نیروی بی رحم" در توسعه مطبوعات می تواند منجر به عدم تناسب بین متخصصان شود، زیرا. از نظر بصری، کمر ممکن است پهن تر به نظر برسد.

2. مطبوعات نیاز به تکرار زیاد دارند.

یک مزخرف نامفهوم دیگر از کجا. همانطور که گفتیم پرس یک ماهیچه معمولی است. بنابراین، به تعداد زیادی از تکرارهای تمرینی مانند سایر عضلات پاسخ می دهد، یعنی استقامت خود را توسعه می دهد، نه ضخامت عضلات.

3. برای تفصیل بخش های مختلفمطبوعات به تمرین های متفاوتی نیاز دارند.

هیچ، حتی موثرترین تمرین برای مطبوعات آن را به طور کامل شامل نمی شود. فقط در تمرینات مختلف قسمت های بالا و پایین به درجات مختلف بارگذاری می شوند. به عنوان مثال، کرانچ معکوس یا بالا بردن پا بیشتر قسمت پایینی را درگیر می کند، در حالی که کرانچ از وضعیت مستعد بیشتر قسمت بالایی را در بر می گیرد. و از آنجایی که پرس پایین برای بسیاری عقب مانده است، پس هنگام انتخاب تمرینات، بیشتر به سمت چرخاندن معکوس یا بلند کردن پاهای آویزان متمایل شوید.

ویژگی های تکنیک اجرای پیچ و تاب روی زمین

​

تکنیک بالا بردن پاهای آویزان

​

شکم صاف و مکعب های برجسته شکمی که هنگام کج کردن یا چرخاندن تنه ظاهر می شوند، آرزوی هر مردی است که به خود احترام می گذارد. دستیابی به این اثر آسان نیست، بنابراین باید سخت کار کنید. قبل از دستیابی به نتیجه مطلوب، یک لیتر عرق از شما خارج نمی شود. چه نوع تمرینات شکمی برای مردان موثرتر در نظر گرفته می شود؟

رتبه بندی ورزش و لیست اشتباهات

استادی در یکی از دانشگاه های آمریکا تصمیم گرفت تا موثرترین تمرینات شکمی را برای مردان شناسایی کند. برای این کار، گروهی از داوطلبان مرد 20 تا 45 ساله استخدام شدند. از آنها خواسته شد 13 تمرین برای مطبوعات انجام دهند. با کمک تجهیزات الکتریکی، بارهای روی گروه های عضلانی خاصی اندازه گیری شد و این اتفاق افتاد. لیست زیر به ترتیب نزولی موثرترین تمرینات را برای عضلات مایل پرس، عضلات رکتوس پرس ارائه می دهد.

1. بلند کردن پاهای آویزان (روی نوار افقی) دوچرخه.
2. بالا بردن پا آویزان دوچرخه;
3. کرانچ های معکوس توپ ژیمناستیک(فیتبال)؛
4. چرخاندن پایه آرنج با پاهای برافراشته.
5. چرخاندن با پاهای بلند چرخاندن با غلتک ژیمناستیک؛
6. چرخاندن روی توپ ژیمناستیک که با بازوهای مستقیم می چرخد.
7. کرانچ غلتکی کرانچ های معکوس;
8. چرخاندن با تمرینات بازوهای مستقیم در شبیه ساز غلتک Ab.
9. چرخاندن بر روی پایه زانویی شبیه ساز غلتکی Ab.
10. کرانچ های کلاسیک (برای هر دو گروه عضلانی).

در بیشتر موارد، بار به تمام گروه های عضلانی می رود، بنابراین هر ورزش مفید خواهد بود.

اولین اشتباهی که ورزشکاران آماتور مبتدی با آن مواجه می شوند، ارزیابی «وضعیت شکم» است. اگر ماهیچه ها به سادگی تن خود را از دست داده باشند، تمرینات شکمی برای یک مرد موثر خواهد بود. اگر شکم از قبل با "چربی" پوشانده شده است، ابتدا باید رژیم بگیرید و از شر آن خلاص شوید.

اشتباه دوم استفاده از شبیه سازهای غیرفعال یعنی تسمه های مختلف و پروانه های باتری دار است. همچنین، بهتر از هر شبیه‌سازی، تمرین «دوچرخه» یا بالا بردن پا روی یک میله متقاطع معمولی است. کلید کارایی منظم بودن و بازگشت کامل خواهد بود.

ما مطبوعات را آموزش می دهیم

1. N.p. - به پشت روی زمین دراز بکشید، پاها را روی زانو خم کنید، دست‌ها را به صورت قفلی در پشت سر به هم بسته، آرنج‌ها را از هم باز کنید. به آرامی بالاتنه را به سمت بالا درک کنید، در حالی که قسمت پایین کمر باید محکم به زمین فشار داده شود. پس از آن به آرامی روی زمین می افتند. 3 سری 50 تایی بالابر را انجام دهید.
2. N.p. یکسان. چرخش های جانبی ایجاد کنید. آرنج چپ باید به زانوی راست برسد و بالعکس. 3 سری 30 تایی در هر رویکرد انجام دهید.
3. N.p. - به پشت دراز بکشید، بازوها را در امتداد بدن قرار دهید. شروع به بالا بردن پاهای خود می کنند، لگن را از روی زمین جدا می کنند، سعی می کنند آنها را تا حد امکان بالا ببرند. پس از آن، آنها به موقعیت شروع باز می گردند. در هر 12 بالابر 3 سری انجام دهید.
4. N.p. مثل تمرین اول در همان زمان، پاها و سر بالا می آیند، به سمت یکدیگر تلاش می کنند، سپس به آرامی روی زمین می افتند. 3 سری 25 تایی انجام دهید.
5. N.p. - به پشت دراز بکشید، دستها در امتداد بدن کشیده شده، پاها صاف باشند. پاها را بالا بیاورید تا یک زاویه قائمه بین تنه و باسن ایجاد شود. پس از آن، به طور متناوب به آرامی شروع به پایین آوردن و درک پای راست، سپس سمت چپ کنید. انجام 25 بالابر 3 ست. همین تمرین برای پرس را می توان در حالی که به پهلو دراز کشیده اید انجام داد.
6. N.p. - چهار دست و پا ایستاده، پشت خود را صاف کنید. در هنگام بازدم ، تمام عضلات پرس شل می شوند ، در هنگام دم ، همه چیز "به خودی خود" جمع می شود. با کشیدن تا حد ممکن در معده ، نفس خود را به مدت 20-30 ثانیه حبس می کنند و پس از آن بازدم می کنند و استراحت می کنند. 25 تکرار انجام دهید، مبتدیان می توانند در 12 توقف کنند.
7. N.p. - به پشت دراز بکشید، پاها را در زانو خم کرده و بلند کنید، یک زاویه قائم بین ساق پا و ران، دست ها در پشت سر ایجاد شود. شروع به تقلید از دوچرخه سواری کنید، در حالی که بالاتنه را بالا می آورید، سعی می کنید آرنج را به زانوی مقابل برسانید. حرکات باید به مدت 5 دقیقه به شدت انجام شود.
8. N.p. - به پشت دراز بکشید، دست ها را بالای سرتان دراز کنید، پاها را صاف و به هم فشار دهید. به طور همزمان قسمت های بالایی و پایینی بدن را بالا ببرید، فقط لگن به زمین فشار داده می شود. در حداکثر نقطه کشش، بدن به مدت 10-15 دقیقه ثابت می شود. پس از آن، به آرامی به موقعیت شروع بازگردید. 3 سری 10 تایی بالابر را انجام دهید.

برای کسانی که این مجموعه تمرینات برای پرس مردانه را آسان می دانند، می توانید کار را پیچیده کنید و دمبل بگیرید. آنها برداشته می شوند یا بین پاها بسته می شوند. هرچه مدت زمان تمرین و تعداد تکرار بیشتر باشد، نتیجه سریعتر ظاهر می شود.

بدن مردانه سالم همیشه مد بوده و خواهد بود. به همین دلیل است که نمایندگان جنس قوی تر گاهی اوقات مجبورند برای برآورده کردن نیازها و انتظارات خود روی خود سخت کار کنند.
بر خلاف تصور رایج، گاهی اوقات دستیابی به مکعب های ایده آل روی شکم برای مردان بسیار دشوارتر از زنان است. همه چیز در مورد ویژگی های فیزیولوژی آنها است - اگر در زنان چربی عمدتاً در پهلوها و باسن جمع می شود ، در شوهران آنها در شکم جمع می شود. به همین دلیل است که هر مردی که می‌خواهد یک پرس زیبا داشته باشد باید تمرین‌های اساسی را بداند که می‌تواند به او در رسیدن به این هدف کمک کند.
در اینترنت می توانید انواع برنامه های آموزشی از جمله فیلم ها را پیدا کنید:

در زیر موثرترین تمرینات موجود را به شما پیشنهاد می کنیم.

در رویکرد درستبرای انجام تمرینات روی پرس، نتیجه شما را برای مدت طولانی منتظر نخواهد ماند.

با این حال، شما به راحتی می توانید این را برای خودتان ببینید - فقط کافی است عکس های خود را قبل از شروع کلاس ها و پس از حدود یک ماه آموزش منظم بررسی کنید.

پیچش

اگر می خواهید به سرعت پرس را پمپ کنید، این تمرین ساده به شما کمک می کند. برای انجام آن، باید به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید، دستان خود را پشت سر خود قرار دهید و آرنج خود را به طرفین باز کنید. در حین بازدم، شانه های خود را از روی زمین بلند کرده و بالاتنه خود را تا زانوهای خمیده بکشید. قسمت پایین کمر باید روی زمین فشار داده شود، پشت باید گرد باشد. برای مدتی در حالت خمیده بمانید و سپس در حین بازدم به حالت اولیه بازگردید. با گذشت زمان، سعی کنید تعداد پیچ ​​های انجام شده را در سه ست به 150 برسانید.
یک برنامه آموزشی استاندارد ممکن است شامل چندین نوع پیچش باشد:

• چرخش مورب - در حالی که بدن را بلند می کنید، باید با آرنج چپ خود به زانو اول برسید و بالعکس،
• چرخاندن و بلند کردن پاها - در طول تمرین، پاها باید به طور متناوب در زانو صاف شوند و با زاویه 45 درجه نسبت به بدن بلند شوند.

بالا بردن پا

این تمرین شامل دراز کشیدن به پشت و کشش بازوها در طول بدن است. پاهای صاف را به طور متناوب بالا بیاورید تا زاویه آنها نسبت به بدن 90 درجه باشد. حدود 20 بار از یک پا و سپس همان تعداد پا دوم را انجام دهید. برای تنوع بخشیدن به تمرین، هر پا را به مدت 20 ثانیه در هوا نگه دارید و سپس آن را روی زمین پایین بیاورید.

دوچرخه

جدول تمرینات لازم برای آموزش مطبوعات باید شامل موارد زیر باشد:

• شما باید مانند زمانی که پاهای خود را بلند می کنید، روی زمین حالت شروع را بگیرید.
• هر دو پا را همزمان بالا بیاورید، از زانو خم کنید و با زاویه 45 درجه نسبت به بدن خود نگه دارید.
• در مرحله بعد، باید تمرینات پا را انجام دهید که شبیه دوچرخه سواری باشد.
• به این واقعیت توجه کنید که هر چه پاهای خود را پایین تر روی زمین نگه دارید، عضله مربوطه به طور موثرتری کار می کند.

کتاب

با این تمرین می توانید به طور یکسان پرس پایینی و بالایی را پمپاژ کنید. برای اجرای آن شما نیاز دارید:

• روی زمین دراز بکشید و بازوهای صاف را پشت سر خود دراز کنید.
• سپس، در حین بازدم، به طور همزمان قسمت های بالایی و پایینی بدن را بالا ببرید.
• سعی کنید پیشانی خود را با زانوهای خود لمس کنید و پاهای خود را با انگشتان خود بگیرید.
• مهم است که زانوهای خود را خم نکنید.

برای شروع، کافی است این تمرین را حدود 10 بار انجام دهید، اما به مرور زمان باید تعداد رویکردها را افزایش داد.

وکیوم شکم

هر مردی سعی می کند سریع و سریع پیدا کند روش خانگیدانلود مطبوعات. و اگر این نیز برای شما مرتبط است، پس چنین تمرینی مانند خلاء شکم قطعاً برای شما مناسب خواهد بود. انجام آن بسیار آسان است:

• شما باید چهار دست و پا شوید، به آرامی بازدم کنید و تا حد امکان در شکم خود بکشید.
• به تنفس از طریق بینی ادامه دهید و تا زمانی که می توانید شکم خود را به سمت داخل بکشید.
• برای شروع، 20 ثانیه کافی است، اما با گذشت زمان، این زمان را افزایش دهید.
• تمرین را برای 10-15 تکرار انجام دهید.

نحوه پمپاژ پرس

هر کسی که تلاش می کند مطبوعات را تقویت کند در ابتدا همان اشتباهات را مرتکب می شود. بنابراین ، بسیاری از نمایندگان جنس قوی تر برنامه خود را فراموش می کنند و تمرینات را نادیده می گیرند و سپس سعی می کنند بدن خود را بیش از حد تحمل کنند و بیش از حد بارگذاری کنند. تحت هیچ شرایطی این کار نباید انجام شود. هر تمرین باید طبق برنامه باشد. شما باید حداقل 3-4 بار در هفته پرس خود را انجام دهید، در غیر این صورت نمی توانید به نتیجه دلخواه برسید.
همچنین، هر مردی باید به خاطر داشته باشد که پمپاژ پرس عضلات دیگر را درگیر می کند. به همین دلیل بهتر است تمرینات مناسب را در انتهای تمرین رها کنید تا بیش از حد معمول بدن خود را خسته نکنید.
برای شماره گیری سریعتوده ها را می توان با پرس و با استفاده از وزنه پمپ کرد. یعنی مثلاً دمبل ها را بردارید.