Упражнения за бременни с наднормено тегло. Ползите и вредите от физическата активност в ранните етапи или гимнастиката за бременни през първия триместър

Поздрави, господа и най-вече дами!Както вероятно се досещате от заглавието на бележката, днес ще я посветим на младите майки и тяхната правилна физическа активност в интересно положение. Честно казано, тази статия можеше да не съществува, ако не бяха читателите на проекта, които са запознати с интересната ситуация от първа ръка. А упражненията за бременни са само темата, която ги вълнува. Именно те, вие, скъпи мои, поискахте да хвърлите светлина върху въпросите за поддържане на форма по време на бременност. Какво излезе от това хвърляне на светлина, скоро ще разберем.

Така че, заемете местата си, ще бъде интересно, да тръгваме.

Упражнения за бременност: Всичко, което трябва да знаете за фитнеса по време на бременност

И така се случи ... Един ден намерихте две ивици. Моля, приемете моите поздравления - скоро ще станете майка, ще има попълване във вашето царство! Майчинството е основната цел, мисията на жената на тази планета, именно чрез него тя се реализира като човек и личност. Дама, която не е родила по собствено желание, едва ли може да се нарече пълноценна жена. Те живеят за себе си, грижат се за себе си, поддържат фигурата в оригиналния й вид, но нека бъдем честни, колкото и грубо да звучи, те са егоисти. Разбира се, всяка жена решава и избира своята житейски път, най-важното е той да е в съзнание и в края на живота си да не съжалява за грешния избор на хапче. Е, по-близо до темата...

Бременността е процесът на жертване на здравето, а понякога и на физическата красота и привлекателност на една жена в полза на друг нов човек. По време на раждането жените губят девствената си младост, красота и събират всички допълнителни неща, които изобщо не са добри, като: наднормено тегло, стрии, диастаза, целулит и други бяки. Тук ти беше тънък и звучен, но премина 9 месеци и доблестните ви форми паднаха и красотата ви избледня. Обаче за какво са ни полезни жените? Фактът, че определен процент от тях не са готови да се примирят с „измамата“ и по всякакъв начин искат да се поддържат във форма дори по време на бременност. Именно от такива „притежатели на формуляри“ бяха получени заявления с искане да се разкаже за правилния процес на организиране на физическа активност за раждащи жени, по-специално упражнения за бременни жени. Всички подробности за няколко секунди...

Разбира се, ще започнем нашата статия отдалеч, от Камчатка, защото в интернет има малко полезна информация за дами в положение, а броят на последните нараства всеки ден. Затова се пригответе за теорията, ще налеем вода :).

Забележка:

За по-добро усвояване на материала всички по-нататъшни разкази ще бъдат разделени на подглави.

Етапи на бременност: всяка жена трябва да знае

По-долу описваме хода на целия процес на бременност, който средно продължава 40 седмици, групирани в три триместъра. Така ще имате представа какво се случва с детето ви на всеки от трите етапа. Така че нека започнем с...

Първи триместър (1-12 седмици)

Най-наситеният период, през който тялото на жената претърпява много промени. Най-важните хормонални промени засягат почти всеки орган на раждащата жена. Основните промени включват:

• повишена умора, бърза умора;
• подути млечни жлези, изпъкнали зърна;
• лошо храносмилане, сутрешно гадене;
• силно желание/отвращение към определени храни;
• увеличаване на телесното тегло (мастна маса);
• главоболие, промени в настроението.

С навлизането в тримесечието вашето тяло, състоянието на тялото ще се промени, така че трябва бързо да направите промени в текущия си график на бременен живот. Те включват - по-ранно лягане, дневен сън, увеличаване на приема на калории (средно за 250-300 kcal), броя на храненията и намаляване на обема на единичните порции. През този период, ако няма противопоказания, жената може да изпълнява специални упражнения за бременни жени.

Втори триместър (13-28 седмици)

Обикновено протича по-лесно от първия, въпреки че всеки е индивидуален. Някои симптоми (гадене, умора) намаляват, но има забележими физически промени в тялото ви, по-специално стомахът ви се разширява по обем и започва да се издува силно напред. Твоето тяло (и особено корема)надува, за да осигури необходимото пространство във вас за растящия плод. Основните промени включват:

• болки в тялото - болки в гърба, стомаха, слабините, бедрата;
• стрии по корема, гърдите, бедрата, задните части;
• изтръпване на ръцете, синдром на карпалния тунел;
• сърбеж на корема, дланите, стъпалата на краката;
• подуване на глезените, пръстите, лицето.

Трети триместър (29-40 седмици)

Финалната линия, остава доста търпение. Детето набира крайната си изходна маса, което затруднява дишането на жената през този период, тя трябва да тича по-често до тоалетната. Последното възниква поради критично увеличение на плода и по-голям натиск върху органите на родилката. Основните промени включват:

• задух, затруднено дишане;
• киселини в стомаха;
• хемороиди;
• уголемени гърди, от които може да изтече водно-млечна течност (коластра);
• уголемяване на пъпа и неговото изпъкване;
• детето започва активно да бута или да се движи надолу по корема;
• появата на контракции;
• шийката на матката става по-тънка и по-мека, което допринася за отварянето на родовия канал.

Забележка:

Като цяло протичането на бременността и промяната в състава на женското тяло може да се сравни с изпомпване на въздух в гумена кукла. Визуално (външно) всичко е същото, само се добавят куп вътрешни бонуси, от които надуваемата жена е пощадена.

Във версията на картината процесът на промяна на тялото на жената по триместър изглежда така:

Визуално ще се промените както следва:

И така, вече знаете какво да очаквате и в кой триместър и, така да се каже, подготвени психически :).

Сега нека бавно да преминем към практическата страна на въпроса, а именно физическата активност в този „интересен“ период. И да започнем с...

Физическа активност и упражнения по време на бременност: струва ли си труда?

Не е тайна, че процесът на интересна позиция за по-голямата част от жените протича по различен начин. Някой в ​​отпуск по майчинство се втурва сериозно:

• късно ставане;
• опиране на сладкиши;
• постоянен стрес и депресия;
• минимална физическа активност - пазаруване, домашна кухня, разходка на домашни животни (не съпруг :);
• придържане към сериали;
• постоянна комуникация с приятели по телефона.

Има обаче и по-съзнателни граждани (и все си мисля, че сега четат тези редове), които искат да бъдат активни и да запазят формата си колкото е възможно повече, но не знаят точно как и какво да правят в такива случаи. ситуация. Ето за това ще говорим сега. Основният критерий за всички извършени действия на родилка в интересен периодтрябва да бъде консервация здрав разум, целесъобразност на действията и избягване на крайности - това важи и за такива теми като упражнения за бременни жени. Няколко думи за последното въплъщение ...

Фитнес и физическа активност по време на бременност - хиперактивност, която в границите може да доведе до аборт и преждевременно раждане. От своя страна ниската активност и амебността на жената могат да доведат до усложнения и усложнения при раждането. По този начин във всичко трябва да търсите златната среда, а именно оптималното ниво на натоварване, което съответства на състоянието на тялото и степента му на годност.

Забележка:

Многобройни проучвания показват, че жените, които спортуват умерено по време на бременност, имат по-здрави и по-силни бебета по-късно от неактивните майки.

И така, първата стъпка, след като сте взели решение да отидете на фитнес (или практикувайте у дома), е консултацията с професионален гинеколог. Негова е компетентността да прецени Вашето състояние, хода на бременността и да даде зелена светлина на дадено физическо натоварване. внимание! Само положителното му решение е пропуск към самостоятелна заетост. Не съвети от познати, приятелки, не ваши собствени лично мнение, а именно медицински специалист.

Всъщност сте посетили специалист, той каза, че всичко е наред и не вижда никакви пречки за вашите фитнес часове.

А ето и картите за вас. И втората стъпка е известно разбиране на ползите и опасностите от определени упражнения и физическа активност като цяло по време на бременност.

Извършвайки специални упражнения, една родилка получава следните положителни ефекти:

• оптимално ниво на бременност и опростяване на раждането;
• последващи (след раждане на дете) ефективна борбас наднормено тегло;
• повишаване на нивото на ендорфин (хормон на щастието) в кръвта и подобряване на настроението / благосъстоянието;
• понижаване на прага на болката;
• повишена регенерация на телесните тъкани след раждане и по-бърз процес на влизане във форма;
• повишена мускулна сила и издръжливост, което ще ви позволи да се справите по-добре с новороденото;
• упражненията могат да предотвратят гестационен диабет, който се развива по време на бременност;
• упражненията развиват не само силата на мускулите на майката, но и мозъка на детето, в резултат на което детето на практикуваща майка може да бъде по-умно от детето на неактивна майка;
• бебетата на активни майки са по-малко склонни към колики, спят по-добре и следователно са по-спокойни (да живеят леки нощи!);
• по време на обучение бебетата в утробата на активна майка се стимулират от звуците и вибрациите по време на нейното обучение, което влияе положително на тяхното вътрешно развитие;
• важен момент! При активни майки, които са били физически активни по време на бременността, раждането протича без чужда намеса. (включително цезарово сечение). Статистиката показва, че средната вероятност за благоприятно раждане се увеличава с 40 %.

Не много майки знаят, но по време на бременност нивата на кръвната захар в тялото им скачат. Тази допълнителна захар се предава през плацентата на бебето и то може да наддаде повече, отколкото трябва.

Научно доказано е, че физическата активност и упражненията по време на бременност не дават „свобода“ на гестационния диабет и бебето на такива майки се ражда с нормално за тях тегло.

За младите майки е полезно да знаят и другата страна на монетата, а именно:

• за пълноценното си развитие, плодът изисква Повече ▼вашето генериране/консумация на вода, кислород, енергия/калории;
• хормоните, произведени по време на бременност, засягат връзките, ставите и мускулите (особено долната част на гърба/таза),в резултат на което има по-голям риск от нараняване по тях;
• растежът на матката води до;
• наднорменото тегло и неравномерното му разпределение измества центъра на тежестта на тялото;
• повишено налягане и сърдечна честота;
• прекомерни натоварвания (както по интензивност, така и по време)осигуряват притока на кръв към мускулите, което намалява притока на кръв към матката и я лишава. Това може да повлияе негативно на състоянието на плода и здравето на бебето;
• задържането на дъха и различните фитнес колани водят до повишаване на вътрекоремното налягане, което също може да повлияе негативно на плода;
• твърде интензивните натоварвания могат да причинят нарушение на дихателния ритъм, кислороден глад, замаяност и припадък;
• прекомерното изпотяване, отделянето на сол и недостатъчното пиене по време на тренировка водят до сгъстяване на кръвта и нарушена доставка на хранителни вещества / кислород към плода.

: график на часовете и списък на забранените упражнения

Младите фитнес майки също трябва да запомнят следните важни гинекологични инструкции.

Правило номер 1.

Първият и третият триместър са периоди, когато трябва да се ограничи физическата активност, т.е. те имат къде да бъдат, но героят трябва да е „супер лек“ (както по време, така и по отношение на степента на натоварване). Натоварванията през първите седмици от бременността могат да доведат до нейното прекъсване поради факта, че плодът е все още изключително малък и плацентата не е завършила своето формиране. През третия триместър тече подготовка за раждането, което е свързано с внимателно и внимателно поведение на майката.

По този начин могат да бъдат очертани следните оптимални времеви рамки за включване на упражненията в графика на вашата бременна дейност. Старт - 4-5 седмица от първия триместър и преди 30-31 седмици от третия триместър.

• всички упражнения в легнало/полегнало положение. Например коремни преси, планк, обратни хиперекстензии. Легналото положение води до притискане на празната вена и намаляване на притока на кръв към матката и мозъка;
• упражнения, които усукват талията, например преса върху блока, кабелни странични коремни преси;
• клек за рамо/гърди, клек за скок, скачане на въже, обикновен скок (включително от една страна на друга), замах на крака нагоре / настрани, отвличане на краката в кросоувъра от долния блок;
• кардио упражнения (бягане на писта, елипсоид, степер).

Всички тези упражнения/дейности могат да увеличат недостига на плода кислород, да тонизират матката и да допринесат за спонтанен аборт.

Що се отнася до опцията за картина, индикативният атлас на упражненията, които могат да бъдат избегнати по време на бременност, изглежда така.

Правило номер 3.

Най-оптималните дейности за бременна жена са:

• плуване (включително гръб);
• аква аеробика;
• разтягане / разтягане;
• движения от йога и пилатес;
• групови уроцис инструктор (включително фитболни топки);
• ниско интензивна сърдечно-съдова дейност;
• ходи до 45 минути;
• ходене на бягаща пътека (включително с наклон);
• стационарен велоергометър.

Водата действа релаксиращо на тялото и действа успокояващо на плода. Вървя нататък свеж въздух(особено извън града)насищат тялото на майката и в резултат на това бебето с кислород. Какво е особено важно през този период.

Правило номер 4.

Когато практикувате себе си през този период, важно е да не прекалявате и веднага щом откриете следните симптоми в себе си, незабавно спрете текущата тренировка. Те включват:

• болка в долната част на корема, таза;
• замаяност и леко припадък;
• затруднено дишане, вагинално кървене и загуба на течности;
• затруднено ходене;
• контракционни позиви.

Силови упражнения за бременни: възможно ли е?

Всички обмисляхме леки видове натоварвания, но вероятно има активни майки, които искат да работят с дъмбели, тежести и тренажори. Точно за такива "активни фитонии" ще анализираме програмата за обучение, наречена "Хайде, скъпа!".

Техническите параметри на обучението са както следва:

• 3 мощност, 2 аеробни тренировки на седмица;
• тип тренировка - разделяне на мускулни групи, сплит;
• умерено леки тежести;
• брой подходи 3 , повторения 15 ;
• времето за почивка m / y подходи 1,5-2 минути;
• след тренировка упражнения върху мускулите на тазовото дъно ();
• общо време за обучение 50-60 минути минути = 5 минути разтягане+ 5 минути бързо ходенена път+ 5 минутен застой;
• средно-умерен интензитет (в края на подхода можете да говорите без дишане);

Забележка:

Изпълнение на текуща база преди бременност и ранна бременност (първо 4-7 седмици)упражненията за тазовото дъно, по-специално Кегел, ще позволят на раждането да протича като часовник. Факт е, че укрепването / развитието на дълбоките тазови мускули допринася за по-ефективното експулсиране на плода. С други думи, изпълнявайки упражнението на Кегел (и неговите вариации), не е нужно да разкъсвате вените си и да натискате, докато загубите пулса си. Веднага след като акушерът даде команда, след известно време ще видите резултата :).

Перфектният план за тренировка за бременни майки

Сега ще анализираме конкретен пример за програма за обучение, която се провежда за млада майка, която е получила разрешение за физическа активност и упражнения за бременни жени от своя акушер-гинеколог

Самият тренировъчен сплит изглежда така.

• понеделник - гърди, ръце;
• Вторник - аеробна активност (плуване, 1 сесия в басейна;
• сряда - крака;
• Четвъртък - аеробна активност (плуване, 1 сесия в басейна;
• петък - гръб, рамене;
• Събота/Неделя - почивка.

В схематичния вариант програмата за обучение на бременни жени изглежда така.

Послеслов

Днес посветихме време на дами, които са в интересна позиция. Сигурен съм, че сега имате обща картина какви натоварвания и какви упражнения могат да се изпълняват от бременни жени, което означава, че можете да посветите известно време на работата си върху чара си. Затова дочитаме тези редове, събираме вещи и ... успех!

PS.Момичета, как може да сте в интересна позиция, чудя се? Ходиш ли на фитнес или те е срам?

P.P.S. внимание! 07.06стана възможно изпращането на въпросници за храна и напитки. Ще се радвам на съвместната ни работа!

С уважение и благодарност, Дмитрий Протасов.

Първо, спортувайте, но умерено. Физическата активност по време на бременност не само не е противопоказана (освен в специални случаи), но е и необходима за доброто самочувствие и настроение на бъдещата майка. В допълнение, това ще помогне да не наддавате твърде много, да се чувствате нормално по време на раждането и да се възстановите по-бързо след тях.

Второ, трябва да изберете упражнения, които няма да навредят на плода. Ето защо, преди да се заемете с каквато и да е физическа активност, е задължително да се консултирате с акушер-гинеколог, водещ бременността. Само той ще каже дали можете да го направите и какво ниво на натоварване е оптимално.

Ако всичко е наред и няма противопоказания, можете спокойно да започнете да тренирате. За да ви помогне да разберете кое по-добри упражненияизберете в зависимост от триместъра, попитахме нашите приятели от Школата перфектно тялосъставете разбираемо ръководство за бъдещи майки, които нямат спортни категории и олимпийски медали.

I триместър

По това време се формират всички органи на детето и плацентата. Често през този период бременността все още не е напълно стабилна и необичайната прекомерна физическа активност може да застраши нейното прекъсване. Следователно необходимостта от натоварване през този период се определя строго индивидуално и само съвместно с лекаря, водещ бременността.

Физическата активност по време на бременност е добра профилактика на нарушения на кръвообращението в долните крайници, отоци, задух и дори депресия. Проучванията показват, че физически активните майки са по-малко склонни да получат токсикоза, забавяне на растежа на плода и усложнения по време на раждането. Доброто кръвоснабдяване през цялата бременност ще помогне на бебето по-лесно да издържи трудния процес на раждане и бързо да се адаптира към нова среда за него.

Някои лекари се противопоставят на всякаква физическа активност до 13 седмици, като смятат, че 13-15 седмица от бременността е оптималното време за започване на упражнения. Най-често такова ограничаване на натоварването се препоръчва на жени, които не са спортували преди бременността. За тези, които са тренирали активно, се препоръчва да намалят натоварването със 70-80 процента от обичайното.

Важно е да се отбележи, че първият триместър на бременността не е най-доброто време да започнете нещо съвсем ново за себе си. Ако преди това не сте правили силови и кардио тренировки, не сте практикували йога или пилатес, не трябва да включвате тези часове в тренировъчния си план през този период.

Ако сте в добро здраве и вашият бременен лекар не вижда причина да ограничава активността ви, можете да ходите, да плувате, да правите специални дихателни упражнения и да укрепвате мускулите на тазовото дъно - това е натоварването, препоръчително през първия триместър.

ходене

Ходете спокойно на чист въздух, опитайте се да изберете гладка пътна настилка. Преди да ходите, не забравяйте да се загреете малко, облечете удобни спортни обувки и широки дрехи, които не ограничават движението, вземете бутилка вода със себе си. Ако имате възможност, използвайте фитнес гривна, за да следите пулса си: той не трябва да надвишава 120 - 130 удара в минута. Ходете поне 30 минути.

Плуване

Американската асоциация по бременност нарича плуването най-много безопасен изгледспорт по време на бременност. Този вид физическа активност включва почти всички мускулни групи, а натоварването на гръбначния стълб и ставите остава минимално.

През първия триместър продължителността на вашето плуване или аквааеробика не трябва да надвишава 40-50 минути, включително загряване и охлаждане.

Специални упражнения

Специалните упражнения ви помагат да се чувствате по-добре по време на бременност и улесняват понасянето на периода на раждане.

Упражнения за укрепване на мускулите на тазовото дъно

Именно тези мускули поддържат тазовите органи в правилната позиция и предотвратяват спускането на вътрешните органи. Като всеки друг мускул, те трябва да се тренират. Системата от упражнения, разработена от американския гинеколог и д-р Арнолд Кегел, е може би най-популярната днес. Техниката на изпълнение се състои в последователно опъване и отпускане на мускулите на тазовото дъно.

Дихателни упражнения

Правилното дишане е важно през цялата бременност и е жизненоважно по време на раждането. Колкото по-рано започнете да работите с дишането, толкова по-лесно ще ви бъде в по-късните етапи и в най-решаващия момент.

Упражнения за правилно дишане– започнете да правите през първия триместър:

1. Диафрагмено дишане- това са дълбоки вдишвания и издишвания през носа, при които трябва да се движи само стомахът. За да направите това, трябва да поставите една длан на гърдите си, а другата на корема. Уверете се, че гърдите не се повдигат, докато вдишвате и са неподвижни.
2. гръдно дишане- изпълнява се по аналогия с предишния, но сега гърдите трябва да „дишат“, а стомахът остава неподвижен. Опитайте се да отворите ребрата отстрани и назад по време на гръдното дишане, сякаш разширявате гръдния кош, като увеличавате пространството между ребрата.

През второто тримесечие, в допълнение към вече усвоените дихателни упражнения, можетедобавете още две:

Обучение на дишане "като куче" по време на контракции.Трябва да дишате през устата си, имитирайки бързото дишане на куче в горещ ден. Уверете се, че е бързо и повърхностно. И след това преминете към дълбоки вдишвания и издишвания.

Тренировка за натискане на дишане.Ще трябва да вдишате бавно и възможно най-дълбоко, след това задръжте дъха си за няколко секунди и издишайте плавно. След това опитайте да редувате едно дълбоко издишване и две или три кратки вдишвания. Научете се да се отпуснете и да се отпуснете, за да можете по-късно да си починете между контракциите, набирайки сила за най-важния момент.

II триместър

Вторият триместър е най-безопасният период за спорт: състоянието на бъдещата майка се стабилизира, токсикозата преминава, плацентата започва да функционира. Въпреки това, в същото време, поради активното увеличаване на матката и изместването на центъра на тежестта, натоварването на гръбначния стълб се увеличава значително. Ето защо трябва да се обърне специално внимание на упражненията за укрепване на мускулите на гърба и разтоварване на краката, които също изпитват повишен стрес.

Дори да решите да не спортувате, не пренебрегвайте упражнение като напрколенно-лакътна поза. В това положение долната част на гърба се разтоварва активно, натискът на матката върху съседните органи намалява и притокът на кислород към плода се подобрява. Застанете в позиция коляно-лакът за три минути всеки ден сутрин и вечер през цялата бременност.

През втория триместър са разрешени малки кардио натоварвания и упражнения в изправено положение. Въпреки това, не пренебрегвайте вашето благосъстояние и препоръките на вашия лекар: ако се почувствате зле, спрете да тренирате.

По-долу ще намерите набор от упражнения от лекари и обучители на Училището за идеално тяло за майки, които могат да се изпълняват 2 до 4 пъти седмично.

Комплекс за II триместър:

1) Стъпки на място - 30 сек

2) Стъпки с ръце отстрани - 1 мин

3) Стъпка + Удар напред - 1 мин

4) Стъпка + коляно встрани - 1 мин

5) Динамичен клек - 1 мин

6) Клек с припокриване - 1 мин

7) Странична стъпка клек - 1 мин

8) Стъпки на място с дишане – 30 сек

Почивка, вода

9) Наведени редове (гири/бутилки) – 15 повторения

10) На 4 опорни точки - котка - 10 пъти

11) На 4 опорни точки - изтласкване на петата нагоре, крак, сгънат на 90 градуса (седалище) - 15 пъти

12) Поза на детето, широко разтворени колене - 30 сек

От 26-та седмица започва периодът на максимално натоварване на сърдечно-съдовата система, така че ако решите да продължите да изпълнявате препоръчания комплекс, намалете наполовина времето за всяко упражнение.

III триместър

(силов комплекс от Олга Маркес #3)

През третия триместър плодът активно се развива и расте, което само по себе си ограничава физическата активност на бъдещата майка и увеличава умората на тялото. През този период трябва да намалите натоварването, да изключите или значително да ограничите упражненията, които се изпълняват, докато стоите и лежите по гръб.

Макар че голям корем, възможно подуване, задух, болка в долната част на гърба и друг дискомфорт може да ограничи движенията ви, не изоставяйте напълно физическата активност. В края на краищата, тя, дори и в минимално количество, е в състояние да нормализира кръвното налягане, да помогне да се справи с болките в гърба, да избегне сериозни усложнения и да не наддава наднормено тегло.

Ако се чувствате добре, правете упражненията с бавно темпо, седнали или легнали настрани. Класовете не трябва да носят дискомфорт и болка. През този период е особено важно да тренирате различни видове дишане, мускулите на тазовото дъно и да изпълнявате упражнения за релаксация, които ще бъдат полезни при раждането през периода на почивка между контракциите.

През третото тримесечие нивото на хормона релаксин се повишава и в резултат на това връзките и сухожилията се омекотяват активно - така тялото ни подготвя тазовите кости за разширяване по време на раждането. Поради тази причина не се препоръчва да се прекалява с упражненията за разтягане на долната част на тялото, за да се избегне рискът от нараняване и разкъсвания. Поради повишеното натоварване на сърцето не се препоръчват и кардио натоварвания, пулсът по време на тренировка не трябва да бъде повече от 110 - 120 удара в минута.

Ако по време на упражнението почувствате дърпащи болки в долната част на корема и долната част на гърба, виене на свят или имате зацапване, трябва незабавно да се консултирате с лекар. Строго е забранено да се практикува, ако имате плацента превия и заплахата от преждевременно раждане.

Комплекс за III триместър "Power" 1-2 кръга, 9-18 минути:

1) Плие клек с опора - 1,5 мин

2) Въртене с прав крак с опора в двете посоки - по 1 мин

3) Свиване на дланите пред вас в динамика в упражнението - полуклек - 1 мин.

4) Намаляване на лопатките, седнали на петите, ръцете 90 градуса - 1,5 минути

5) Седнали крака кръстосани ножици с ръце пред вас - 1 мин

6) Лицеви опори от коленете - 1 мин

7) Работете върху вътрешната повърхност на бедрото, легнало настрани - по 1 мин

8) Лицеви опори за трицепс, легнали настрани (имате нужда от възглавница) - по 1 минута

Затова ви препоръчваме да се отнасяте към здравето си съзнателно и разумно по време на бременност, да възприемате адекватно протичащите промени в тялото и да не се притеснявате, ако вече не можете да карате сноуборд, ски скокове или просто да стоите на главата си. Обърнете внимание на специални дейности за бременни: йога, пилатес или водна аеробика. Правете упражнения на Кегел възможно най-често, отдайте се на клякания - правете ги с опора на стената, активно използвайте фитбола - той перфектно разтоварва гърба ви и нежно ангажира цялото тяло, научете се да дишате правилно - такова дишане ще ви помогне да се чувствате добре по време бременност и пестете силите си по време на раждане. Правете редовни разходки на чист въздух, спортувайте в удобни за вас условия и не забравяйте за доброто си здраве и настроение.И последният съвет: не задържайте дъха си по време на упражнението, нито вие, нито детето изобщо се нуждаете от кислороден глад.

Бременна жена е жена, която се готви да стане майка, а не лице с увреждания, на което са противопоказани движението и физическите упражнения и раждането. Всъщност без физическа активност мускулите бързо атрофират и тялото престава да бъде гъвкаво. Фактът, че жената се опитва да се движи възможно най-малко, е разбираем - страхува се да не навреди на детето. Но наистина ли леките гимнастически упражнения ще навредят на плода? По време на бременност без усложнения лекарите дори съветват бъдещите майки да се занимават със специални упражнения, защото това може да бъде от полза не само за тях, но и за нероденото бебе.

Какви са ползите от упражненията?

Мускулите на тялото на женското тяло са много по-слабо развити от мъжките. Дори жените имат по-малко и по-слабо, например не толкова голямо сърце и бели дробове. В същото време жената е по-„нервна“ и податлива от мъжа и това е така Отрицателни последицине само за ума, но и за тялото. Това са първите причини, поради които една жена трябва да спортува, особено когато носи бебе. За да се роди успешно, трябва да имате силен мускулно-лигаментен апарат на тазовата област и перинеума, което може да се постигне чрез физическо натоварване. Освен това, благодарение на тях, можете да направите по-силни мускуликорема и тазовото дъно и това ще помогне да се избегне "увисването" и отпуснатостта на корема след раждането и да се предотвратят заболявания на вътрешните органи. Забелязано е, че по време на физическото възпитание много по-рядко се срещат на краката, те се появяват на глезените. И кой ще го хареса? Но е малко вероятно да се появят, ако се занимавате с физическо възпитание. Тялото ви ще бъде почти същото като преди раждането, а може би и по-красиво. Освен това важен аргумент е, че медицинските изследвания показват, че бременните жени могат да съкратят продължителността на раждането с повече от 5 часа и да намалят риска от всякакви усложнения по време на раждането и след това, ако правят гимнастика.

Какви са упражненията за бременни?

Преди да правите гимнастика за бременни жени у дома, трябва да се консултирате с лекарите дали тези упражнения са полезни и не са противопоказани за вас. Не забравяйте да получите съвет и разрешение от Вашия лекар.

Упражненията за бременни са много различни. Някои са универсални, а други са специални. Има такива, които могат да се правят у дома, легнали на пода, а има и такива, които се правят само под наблюдението на специалист. Има цели комплекси от упражнения, които са подобни един на друг, които принадлежат, да речем, към един стил. Например аеробика.

Аеробиката е ритмично повтарящо се усилено упражнение. Ползи от аеробните упражнения:

1. Тялото на майката и детето получава повече кислород. Аеробните упражнения стимулират работата на сърцето и белите дробове, мускулите и ставите. Фактът, че тялото, благодарение на тези дейности, започва да използва повече кислород, е много полезно за майката и детето. Аеробиката също така подобрява кръвообращението и това има свой положителен ефект: повече хранителни вещества се доставят на плода, което също намалява риска от разширени вени.
2. Намалява болката в гръбначния стълб при носене на дете. Бременните знаят по-добре от всеки друг, че плодът, който носят, е допълнително и доста тежко тегло. Аеробиката ви позволява да станете по-силни и да подобрите своите мускулен тонус, а това предотвратява или намалява болките в гръбначния стълб и запека, „помага“ за носене на допълнително натоварване.
3. Раждането е по-лесно. Раждането не винаги е лесно. Понякога майките трябва да проявят търпение и издръжливост, за да се роди бебето. Поради факта, че мускулите работят и са свикнали с напрежение, елементарната издръжливост се увеличава, което улеснява понасянето на раждането.
4. се изгарят допълнителни калории. Всеки се страхува от излишните килограми. Аеробиката помага да се отървете от тях. Но в този случай, от предпазливост, все пак трябва да следвате допълнителна диета, богата на витамини, без заплаха от наднормено тегло.

Друг, по-малко наситен набор от упражнения за бременни жени, който се препоръчва от опитни специалисти, е каланетика или каланетика. Това е вид физическа активност, която с минимална активност ви позволява да изгорите максимален брой калории. Доста леките ритмични упражнения са насочени към коригиране на често неправилна поза, както и тонизиране и развитие на мускулите. Но тъй като някои от упражненията по каланетика могат да бъдат опасни, трябва да изберете тези, които са предназначени специално за бременни жени. Те ще имат същия ефект като аеробиката.

Бременните жени също могат да правят упражнения за релаксация, които са подобни на йога. Те са насочени предимно към отпускане на тялото, фокусиране на вниманието и развитие на правилното дишане. Всичко това ще ви бъде полезно по време на раждане. Освен това не са противопоказни при усложнена бременност.

Има едно упражнение, което почти всички жени могат да изпълняват през всеки месец от бременността. Това е упражнение на Кегел. То е просто и се свежда до факта, че бременна жена в правилна изходна позиция напряга мускулите на ануса и влагалището за 8-10 секунди (не забравяйте да прочетете подробното описание на това упражнение!). Въпреки простотата, ефектът от упражнението Кегел е незаменим, тъй като подготвя съответните мускули за раждане. И дори след раждането те са полезни.

Има много повече комплекси от упражнения, както и отделни упражнения, които могат да се комбинират с други. Възможно е дори да спортувате по време на бременност – от джогинг до планинско катерене! Основното нещо, каквото и да изберете, е да се чувствате комфортно да правите някакъв вид физическо възпитание за бременни. За да се чувствате по-уверени и спокойни, се препоръчва също да използвате ароматерапия, а по време на гимнастиката включете музика, която съответства на набора от упражнения. Ако това е йога, тогава някаква спокойна мелодия, аеробика - по-активна. И не забравяйте за противопоказанията.

Правила за упражнения и противопоказания

Колкото и странно да звучи, но дори и да изпълнявате прости упражнения, трябва да следвате някои правила. Например, трябва да изпълнявате упражнения само безплатно спортни дрехи, който "диша" (от естествени материи). По време на бременност скачането, скачането, активните движения за краката са противопоказани. Не можете да изтеглите долната преса. Упражнението не трябва да се прави на празен стомах, но и веднага след хранене. Стаята, в която ще се занимавате с физическо възпитание, трябва да е просторна и проветрива, но в никакъв случай не трябва да се организират течения. Ако забележите промени в кръвното си налягане или просто се почувствате зле, спрете да тренирате и непременно се свържете с Вашия лекар.

Специално за- Олга Павлова

Някои жени, които носят дете, погрешно вярват, че в тяхното положение всяка физическа активност е противопоказана. Всъщност, ако спортът е умерен и се извършва правилно, той поддържа фигурата и позволява след раждането на бебето бързо да го върне към нормалното, до същите показатели. И най-важното, те имат положителен ефект върху здравето на майката и вътрематочното развитие на плода.

Просто трябва да разберете, че редовната гимнастика за бременни жени трябва да бъде специална: тя се извършва според определени правиласледвайки редица препоръки. Само в този случай ще бъде полезно и няма да навреди.

Защо не всички бременни правят гимнастиката, препоръчана от лекарите? Всеки има свои собствени причини: липса на време, страх от увреждане на бебето, лошо състояние, здравословни проблеми и т.н. Въпреки това, в повечето случаи отказът от учене се обяснява много тривиално - мързел.

Към редовните упражнения трябва да се подхожда по-отговорно, макар и само защото ще бъде от полза за всички - и за майката, и за детето. Изследванията и практиката показват, че положителното влияние на умерените спортни дейностиизразено със следните термини:

• бързо адаптиране на тялото към ново състояние;
• лека бременност;
• предотвратяване на стрии и целулит;
• обучение на дишане, което по време на раждане ще облекчи болката;
• ускоряване на кръвния поток - снабдяване на органите с достатъчно количество кислород: това е особено важно за плацентата и малкия таз;
• разтягане на родовия канал - предотвратяване на разкъсвания;
• подобрен метаболизъм;
• обръщане на детето в утробата за правилното представяне;
• изгаряне на допълнителни калории
• гимнастиката на фитбол развива координацията;
• положително отношение, весело настроение, липса на лоши мисли - отлична превенция на депресията;
• укрепване на мускулите на гърба, корема, таза - това ще улесни раждането в бъдеще и ще избегне усложнения;
• намаляване на болката в гърба;
• повишен имунитет;
• нормализиране на храносмилателния тракт;
• профилактика на хемороиди и разширени вени.

Ползите от гимнастиката за бременни жени не могат да бъдат отречени: това отдавна е доказано не само от медицински изследвания, но и от практиката. Единственото, което е необходимо, е да преодолеете чувството на мързел или страх. И тогава редовните класове ще дадат най-бързия и несъмнен резултат. В някои случаи обаче това не е възможно поради различни противопоказания, за които е по-добре да знаете предварително, за да не навредите нито на себе си, нито на бебето.

през страниците на историята.Дори древните египетски артефакти изобразяват хора, изпълняващи прости гимнастически упражнения.

Противопоказания

За да бъде гимнастиката за бременни жени възможно най-полезна и да не навреди на никого, първо трябва да проверите за противопоказания и да се консултирате с лекар. Ако той не открие никакви здравословни проблеми, които биха могли да попречат на физическата активност в тази позиция, ще бъде възможно да започнете занятия. Ако се открият редица патологии, жената може да бъде посъветвана да отложи обучението.

Противопоказанията включват:

• заплахата от спонтанен аборт;
• токсикоза;
• проблеми с кръвното налягане;
• кървене;
• обостряне на всякакви хронични заболявания;
• анемия;
• болка от всякакъв характер в долната част на корема;
• възпалителен процес в тялото, треска, лошо здраве, обща слабост;
• патология на плацентата: ниско местоположение, отлепване;
• хипертоничност на матката;
• многоплодна бременност;
• и спонтанни аборти в миналото.

Ако ходът на бременността е усложнен от такива проблеми, гимнастиката ще трябва да бъде изоставена - поне за периода, докато състоянието се нормализира (ако е възможно).

Тук златната среда е много важна: не е нужно да сте мързеливи, но няма нужда и от особен фанатизъм. Ако лекарят предупреждава за физическо натоварване, тогава определено трябва да се вслушате в неговия съвет. И онези бременни жени, на които е дадено разрешение да спортуват, трябва да се придържат към специални препоръки през всичките 9 месеца.

Произход на името.Терминът "гимнастика" идва от гръцката дума "gymnos", което означава "гол, съблечен". Това се обяснява с факта, че спортистите Древна Гърцияизпълняваха упражнения голи, за да демонстрират на другите своето неустоимо, красиво тяло.

Няма значение къде бременната жена прави гимнастика - сама у дома или под стриктното ръководство на треньор в Училището за млади майки - във всеки случай тя трябва да се придържа към редица полезни препоръки. Спазването на определени правила ще ви позволи да извлечете максимума от вашите класове.

Аларми

Първото правило е внимателно да наблюдавате състоянието си, когато правите гимнастика. Спрете да тренирате, ако почувствате дискомфорт и някакви отклонения, които включват:

• болка в долната част на корема;
• световъртеж;
• странно изпускане;
• "звезди" или тъмнина пред очите;
• сърдечна болка;
• затруднено дишане;
• високо кръвно налягане: повече от 140/100;
• повишена сърдечна честота: повече от 120 в минута;
• прекомерна активност на бебето след гимнастика и обратното състояние - продължителното му спокойствие.

Гимнастиката трябва да дава на бременните жени положителна нагласа и приятни усещания. Следователно всеки дискомфорт по време на занятия е тревожен сигнал, че тялото по някаква причина се съпротивлява на избраната физическа активност и трябва да се консултирате с лекари за това. Може би това се е случило, защото сте избрали грешен спорт.

Забранен

Проверете отново набора от упражнения, които сте избрали: дали гимнастиката съдържа елементи, забранени по време на бременност. Те включват:

• игри;
• контакт;
• с вдигане на тежести;
• на пресата;
• конни надбягвания;
• симулатори;
• салта;
• скачане.

И не забравяйте, че такива спортове като ролкови кънки, конна езда, кънки на лед са противопоказани за бременни жени. Ако все още нямате достатъчно гимнастика за бременни, по-добре е допълнително да тренирате пилатес, йога, лек джогинг, ходене, плуване, ски бягане, бадминтон, тенис. Но – в разумни граници. Освен това, когато изпълнявате упражнения, трябва да спазвате редица правила.

правила

1. Консултирайте се с Вашия лекар какви упражнения можете и дори е желателно да изпълнявате според здравословното си състояние в даден момент.
2. По-добре е да се запишете в Училището за бременни майки в болницата, където се провеждат групови занятия под наблюдението на специалисти. Разбира се, можете да вземете личен треньор в басейна, спортния комплекс, фитнес центъра. Но такава гимнастика ще бъде скъпа.
3. За самостоятелно обучение у дома гледайте видеоклипове с инструкции, за да научите как правилно да изпълнявате определени упражнения.
4. Стаята, в която работите, трябва да е добре проветрена. Температурен режим- около +20°С.
5. Стомахът трябва да е празен: упражненията се изпълняват 1-2 часа преди и след хранене.
6. Гимнастиката трябва да се прави ежедневно, за предпочитане по едно и също време.
7. В зависимост от вашето физическо състояние, определете продължителността на часовете: от 10 минути до 1 час. Ако отделите по-малко време, няма да има резултат. Повече е изпълнено със здраве.
8. Колко пъти да се повтарят едни и същи упражнения решава самата бременна в зависимост от състоянието и физическата й подготовка.
9. Дрехите трябва да са свободни, да не ограничават движенията, да са изработени от естествени материали.
10. Упражнението трябва да бъде гладко, спокойно, без внезапни движения и резки движения.
11. Дишането е равномерно.
12. Гимнастиката трябва да завърши с пълна релаксация. За предпочитане - упражнение от дихателния комплекс.

Трябва да сте особено внимателни, когато правите гимнастика у дома, тъй като в специалните часове в болниците винаги има лекар, който може да проследи състоянието на бременната жена и да помогне. Така че бъдете изключително внимателни. Имайте предвид факта, че различните комплекси са предназначени да решават различни проблеми.

Любопитен факт.Някои експерти (треньори, спортисти, лекари) смятат, че основната задача на гимнастиката не е физическото усъвършенстване на тялото, а формирането на положително отношение към живота.

Разновидности

Най-добрият вариант е, ако гимнастиката за бременни жени бъде избрана за вас от треньор с медицинско образование, който провежда такива класове в болницата. Можете сами да намерите комплекса, но в този случай все още е по-добре да се консултирате със специалист: ще ви подхожда ли и ще навреди ли на бебето? Има много разновидности.

позиционен

Много популярна е позиционната гимнастика за бременни - набор от упражнения, изпълнявани в определена поза.

• Пеперуда

Целта е укрепване и трениране на мускулите на таза и бедрата. Седнете прави, изправете краката си. Свийте коленете си, бавно дръпнете краката към себе си. Краката не се допират. Хванете ги с ръце, размахайте коленете си 10 пъти в различни посоки.

• котка

Целта е облекчаване на напрежението от гръбначния стълб, укрепване на мускулите на гърба, подобряване на бъбречната функция. Застанете на четири крака, опирайте се на пода с колене и ръце. Гръбнакът трябва да е прав, успореден на пода. Вдишайте въздуха, огънете се малко, поставете гърдите си напред, повдигнете леко главата си нагоре. При издишване се огънете в обратна посока: гръбнакът трябва да образува дъга.

• жаба

Целта е да се даде еластичност на мускулите на перинеума, сила на краката. Да клякам. Разтворете коленете си възможно най-широко. Свържете ръцете си с дланите си, разтворете лактите си, опирайте ги на коленете си. Натиснете лактите си върху коленете, като ги разтваряте все по-широко и по-широко. Когато топлината се разпространи през краката, спрете упражнението.

• Чаша

Целта е укрепване на мускулите на перинеума и корема, развиване на чувство за баланс. Седнете на мека постелка. Изправете краката си, разтворете ги по-широко, вдигнете ръцете си над главата. Докато издишвате, наведете се към левия крак, докато вдишвате, върнете се назад. Направете същото с десния крак.

• дърво

Целта е развиване на координация, баланс, укрепване на мускулите на таза и гърба. Изправете се, краката са на ширината на раменете, така че стъпалата да са успоредни едно на друго. Наведете се наляво, докоснете коляното с длан. Вдигнете дясната си ръка над главата си, като обърнете дланта си към себе си. Погледнете дясната длан, като държите гърба си изправен. Изпълнете упражнението от другата страна.

Позиционната гимнастика е добра, защото предлага изпълнението на най-простите упражнения, които всички бременни жени могат да правят дори в по-късните етапи.

Фитбол

AT последно времегимнастиката за бременни жени на фитбол е много популярна, но се препоръчва да започнете да я изпълнявате едва от 2-ри триместър и при липса на токсикоза.

1. Седнете, облегнете се на фитбола. Поставете ръцете си върху него отзад. Докато вдишвате, го изкачете с помощта на ръцете си, извивайки гърба си. Докато издишвате, плъзнете се надолу. Това упражнение с топката укрепва добре гърба.
2. Седнете на топката, удавете се в нея. Вдигнете ръцете си, разтворете ги настрани, върнете ги назад, като съберете лопатките колкото е възможно повече. Върнете се в изходна позиция.
3. Седейки върху топката, завъртете я с таза с кръгови движения. Такова упражнение с фитбол ще бъде особено полезно през 3-ти триместър. Подобрява кръвообращението в тазовото дъно.
4. Седейки на топката, изправете и повдигнете крака си успоредно на пода. Фиксирайте го в най-високата точка, извършете въртеливо движение с крака. Смени крака.
5. Поставете топката пред себе си, сложете ръцете си отстрани. Стиснете го, задръжте за няколко секунди, отпуснете натиска, повторете отново.

След раждането гимнастиката върху топката може да продължи: тя ще укрепи мускулите на таза и гърба, ще помогне на органите да се възстановят по-бързо след стреса.

Басейн

Редовно изпълнявайки гимнастика в басейна, бременната жена ще се освободи от напрежението в гърба, ще укрепи имунната си система, ще се научи да диша правилно и да контролира мускулите си: натоварете някои и отпуснете други.

1. Разтворете широко коленете си, плувайте напред, последователно започвайки от дъното на басейна с единия или другия крак.
2. Хванете се за ръце отстрани, изпълнете добре познатото упражнение „велосипед“ във водата: плавно завъртете краката си, сякаш натискате въображаеми педали.
3. Легнете по гръб във водата. Изпънете прави крака. Раздалечете ги на максимална ширина. Върнете се в първоначалната позиция.
4. Легнете по гръб. Изпънете ръцете си покрай тялото. Плувайте, като използвате само гърба и краката си.
5. На дълбоко дъх седнете на дъното на басейна, като хванете краката си с ръце. Задръжте, докато дъхът ви остане, но не повече от 20 секунди.

Водата действа релаксиращо, затова гимнастиката в басейна е силно препоръчителна за всички бременни жени, които могат да плуват. Облекчава стреса, облекчава мускулното напрежение, нормализира нервната и сърдечно-съдовата система.

сутрин

Ако нямате фитбол, не знаете как да плувате и няма особени проблеми в здравословното състояние и хода на бременността, обичайните сутрешни упражнения ще свършат работа, продължаващи само 10-15 минути, но зареждане с енергия за целия ден.

1. Кръстосани стъпки.
2. Наклони на тялото в различни посоки.
3. Ръцете са на колана. Вдишайте, за да огънете гърба си, издишайте, за да се изправите.
4. Алтернативни кръгови въртения на краката.
5. Ходене на пръсти.
6. Седнете, кръстосайте краката си пред себе си. Завъртане на главата в различни посоки, завъртане в кръг.
7. Изпънете ръцете си отстрани. Въртене на тялото.
8. Свържете дланите пред гърдите, натиснете една върху друга, така че да усетите максималното напрежение в мускулите.
9. Седнете така, че задните части да са върху петите, раздалечете коленете. Наведете се напред, докоснете пода с челото си.
10. Ходене на място за възстановяване на дишането.

Ежедневните сутрешни упражнения са ключът към отличното благосъстояние на бременната жена през всичките 9 месеца.

Терапевтичен

Много често лекарят предписва упражнения за бременни жени. Това е терапевтична гимнастика, която ви позволява да премахнете или облекчите определено заболяване. Може да е болка в гърба или разширени вени. В последния случай упражненията трябва да се изпълняват от момента, в който са научили за бременността. Това ще избегне обостряне на заболяването преди раждането, когато краката ще бъдат непоносимо твърди.

1. Поставете възглавници под краката си, така че да се издигат под ъгъл от 20 °. Да се ​​отпуснете. Дишайте равномерно и дълбоко.
2. Велосипед. Легнете по гръб. Изпънете краката си нагоре или успоредно на пода. Представете си, че въртите педалите. Слабината и гърба трябва да бъдат притиснати към пода.
3. Легнете по гръб с изпънати крака. Поемете дълбоко въздух - огънете десния крак, дръпнете коляното към гърдите си. Докато издишвате, изправете крака си вертикално нагоре и го спуснете изправен.
4. Легнете по гръб, изпънете ръцете си покрай тялото. Повдигнете двата крака вертикално нагоре. Завъртете краката си навътре и навън едновременно.
5. Алтернативно огънете и разгънете краката към вас - далеч от вас.
6. Седни на един стол. Натиснете краката си заедно. Издигнете се на пръсти. Слезте на петите си. Издигнете се отново на пръсти.

Терапевтичните упражнения за бременни жени с разширени вени ще облекчат натоварването от краката. Флеболозите препоръчват да се извършва в еластични бинтове 2 пъти на ден.

За отслабване

Някои бременни жени наддават твърде много килограми за раждане. Наднорменото тегло може да усложни хода на раждането, а диетите в тази позиция са противопоказани. В този случай лекарите препоръчват специална гимнастика за отслабване, която ще премахне ненужните отлагания.

1. Ходене на място.
2. Махнете с ръце в различни посоки.
3. Краката на ширината на раменете, редуващи се напади със стиснати юмруци, придружени от полузавъртане на тялото, както в бокса.
4. Ножици: донесете и разтворете ръцете си на кръст.
5. Облегалката на стола се използва като опора. Бавни клякания.
6. Поставете крака си настрани на пръстите, направете плитък клек, повдигайки ръцете си нагоре. Сменете краката.
7. Краката на ширината на раменете. Ръцете на колана. Обръща тялото в различни посоки.
8. Наклони в различни посоки.
9. Легнете по гръб на постелката. Велосипед. Не изпълнявайте това упражнение през третия триместър.
10. Лежейки по гръб, повдигнете краката си под ъгъл от 90º спрямо пода, разтворете ги настрани, доколкото е възможно.
11. Допълнете упражнения с фитбол.
12. Успоредно с това трябва да отидете до басейна за плуване и да правите половинчасови разходки вечер.

Основното нещо е да не се пренатоварвате, докато правите гимнастика за отслабване. Дори тези упражнения бременните жени трябва да правят плавно и премерено.

дренаж

През 2-ри и 3-ти триместър натоварването на краката се увеличава, така че често се препоръчват дренажни упражнения за бременни жени, което помага при подуване.

1. Легнете по гръб. Повдигнете краката си с възглавници или ролки. Сгъвайте и разгъвайте стъпалата едновременно и последователно, с максимална амплитуда.
2. Седейки на краката си, разтворете коленете си, поставете дланите си върху пищялите. Дръжте гърба си изправен. Превъртете горната част на тялото от един крак на друг.
3. Стоейки на четири крака, повдигнете краката си последователно до нивото на задните части.
4. Заемете коленно-лакътна поза. Повдигнете крака, свит в коленете, нагоре, опънете петата до тавана. Смени крака.
5. Велосипед. Техниката на изпълнение е описана по-горе.

Ако няма специфични здравословни проблеми, можете да спрете на обичайните общоукрепващи упражнения сутрин - това ще бъде напълно достатъчно. Ако трябва да премахнете подуването, да премахнете излишните килограми, да тренирате дишането за раждане, не забравяйте да потърсите помощ от специално създаден комплекс. И не забравяйте, че на всеки етап от бременността натоварването ще трябва да се наблюдава и следи за съответствие с нормите, разрешени от лекарите.

И ти знаеш, че... 10 минути от най-простите сутрешни упражнения допринасят за активното производство на ендорфини в тялото - хормона на радостта, който ще ви позволи да презаредите батериите си за целия ден?

Според гестационната възраст

Всеки лекар и фитнес треньор ще ви каже, че гимнастиката за бременни жени се избира в триместър: тези упражнения, които могат лесно да се изпълняват в ранните етапи, не могат да се повторят в по-късните етапи. Натоварванията, които са налични до 20 седмици, са забранени след 30. Всичко това трябва да се вземе предвид при избора на комплекс.

I триместър

Много бременни жени погрешно смятат, че през 1-вия триместър можете да продължите да водите нормален живот: все още няма корем, значителни променив състояние, ако не е измъчван от токсикоза, - също. Така че не е необходимо да се ограничавате във физическата активност. Това не е вярно. Всеки лекар ще каже, че в ранните етапи (до 16 седмици) рискът от спонтанен аборт е много висок. Така че гимнастиката трябва да се прави внимателно, без претоварване. Можете да приемете следния комплекс.

1. Ходене на място. Продължителност – 10 минути.
2. Краката на ширината на раменете, дланите на колана. Завъртане на тялото надясно и наляво.
3. В изправено положение съединете ръцете си зад главата. Поставете лактите пред себе си, отведете ги отстрани. Повторете няколко пъти.
4. Свийте лактите си, поставете ги пред себе си. Изпънете лактите си встрани, повторете.
5. Легнете на една страна, изпънете ръката си нагоре, другата опрете на пода. Бавно издърпайте коленете си до стомаха, изправете гърба.

За да премине първият триместър без усложнения и неприятни моменти, тренирайте дишането си и се научете да тонизирате и отпускате мускулите на тялото. Това ще е необходимо по време на раждането. Правилната гимнастика за бременни жени на този етап е гарант за безопасното раждане на дете.

II триместър

Един от най-благоприятните периоди за бременни жени е вторият триместър, тъй като тялото е свикнало с промени, токсикозата е в миналото, коремът все още не е толкова голям. И ето – време е да правите гимнастика с пълна сила, доколкото здравето позволява.

1. Ходене на място. Продължителност – 15 минути.
2. Набирания на пръсти.
3. Седнете, изпънете правите си крака пред себе си. Изпънете дланите си напред, достигнете краката си с ръце.
4. В изправено положение вдигнете дясната си ръка над главата си, отведете лявата си ръка настрани. Поставете десния крак назад, стойте така няколко секунди. Повторете, сменяйки ръцете и краката.
5. Свийте краката си под себе си, седнете на постелката. Повдигнете бедрата, като движите ръцете си назад.
6. Застанете прави, краката са на ширината на раменете. Поставете ръцете си зад гърба си, поставете дланите си между лопатките. Наведете гърдите напред, останете в това положение.
7. Застанете прави, краката са на ширината на раменете. Ръцете са отстрани. Наведете се надясно и наляво. Застанете в изходна позиция, вдигнете ръцете си нагоре. Направете още няколко завоя.

Няма нужда да се страхувате да правите гимнастика през второто тримесечие: няма да се чувствате зле, отзад, коремът все още е малък и ви позволява да извършвате всякакви накланяния, все още можете да лежите по гръб без дискомфорт. Бременните жени трябва да се възползват от състоянието си и да подготвят тялото и тялото за предстоящото раждане.

III триместър

Много проблеми при бременните жени възникват, когато настъпи 3-ти триместър: стомахът пречи, гърбът боли, главата е заета с предстоящите задължения. Не можете да откажете гимнастика, но все пак трябва да промените нещо в часовете: намалете интензивността и ритъма, изберете различен набор от по-леки упражнения. Например този:

1. Седнете на постелката, изпънете краката си пред себе си, сложете ръцете си зад гърба. Обърнете се наляво, опитайте се да протегнете една ръка към другата. Върнете се, повторете упражнението в обратна посока.
2. Застанете на четири крака, облегнете се на прави колене и ръце. От това положение седнете на петите си, но без да откъсвате ръцете си от пода. Спуснете главата си надолу.
3. Застанете на четири крака, опрете се на пода с лакти и колене. Извийте гръбнака, повдигнете главата си нагоре. Изправете ръцете си, опирайте дланите си на пода, извийте гърба си.

Ако третото тримесечие е засенчено от оток или специална гимнастика за бременни жени ви позволява бързо да разрешите тези проблеми и най-важното - без лекарства.

Така че, когато избирате гимнастически комплекс за бременни жени, вземете предвид термина си, за да коригирате степента на сложност на упражненията и физическото натоварване на тялото и тялото като цяло на различните етапи от носенето на бебето. Ако има някакви проблеми с определена част от тялото (болки в гърба, много стрии по корема, целулит по бедрата), можете да работите специално върху нея.

Полезни съвети.Ако почувствате, че пренаталната депресия чука на вратата, започвате да се откъсвате от всички, да се дразните за дреболии, нищо не ви харесва и нямате сили за гимнастика ... психолозите ви съветват да включите любимата си музика и да танцувате . След това можете да изпълните няколко прости упражнения. Ако повтаряте това всеки ден, след седмица вашето психологическо състояние ще се подобри значително.

За различни части на тялото

Бременността е колосално натоварване за всички части на тялото и вътрешни органиЖени. С растежа на бебето долната част на гърба боли, стомахът се дърпа, краката се подуват, появяват се стрии - не можете да изброите всички нещастия. Но ако се ангажирате с тяхната профилактика от първия триместър, изпълнявайки подходяща гимнастика за различни частитяло (гръб, бедра, корем), всичко това може да се избегне. Вижте сами.

обратно

През 1-ви и 2-ри триместър бременните жени трябва да правят гимнастика за гърба, което ще бъде много трудно в последните етапи, тъй като ценното бреме ще се увеличи.

1. Легнете сутрин в леглото, стиснете десния си юмрук, посегнете към пръста на десния крак. Да се ​​отпуснете. Разменете страните. Завършете упражнението, като разтегнете двата си юмрука.
2. Хванете глезените си с ръце, издърпайте краката си, наведете се, отпуснете главата си.
3. Сгънете ръцете си пред себе си в „заключване“. Разтегнете в различни посоки. Сгънете "ключалката" зад гърба си. Повторете.
4. Застанете на колене, седнете последователно на бедрата си.
5. Застанете на четири крака, извийте гърба си нагоре. Наведете се, протегнете брадичката си. Застанете на четири крака, разклатете таза си в различни посоки.

Такава гимнастика, когато се изпълнява правилно и умерено, помага на бременните жени, следователно е до известна степен терапевтична. Но основната му задача е да укрепва мускулите на гърба и гръбначния стълб.

бедрата

Специалната гимнастика за бедрата ще позволи на бременната жена да се разтегне достатъчно вътрешни мускулитази част от тялото. Тяхната еластичност ще помогне на детето лесно да преодолее родовия канал, да предотврати разкъсванията.

1. Изправете се на пръсти, приклекнете. Поставете дланите си върху коленете си, гърбът е изправен. Разтворете краката си по-широко. Бавно се издигнете, застанете на пълен крак. Разрешено е да използвате ръката на партньора и облегалката на стола като опора.
2. Легнете по гръб, огънете краката си. Издърпайте коленете си към гърдите си, свържете краката си, разтворете коленете си с длани.
3. Седнете "по турски", свържете краката, разтворете коленете. Наведете се напред, ръцете държат глезените. Поставете лактите на коленете си, натискайки, раздалечете ги.
4. Седнете "по турски", хванете глезените с ръце. Партньорът повдига коленете на бременната жена, тя, напрягайки се, му пречи.

Тази гимнастика разтяга бедрените мускули, има благоприятен ефект върху коленните и тазобедрените стави. За разтягане лекарите препоръчват на бременните жени да клякат по-често.

Стомах

Много полезна гимнастика за корема. Укрепва коремните мускули, което помага при раждането.

1. Велосипед. Упражнението е описано по-горе.
2. Люлеене на таза в различни посоки с фиксирани рамене, кръгови движения с тях, изписване на „осемте“.
3. Краката на ширината на раменете. Ръцете на колана. Обръща се в различни посоки.
4. Наклони в различни посоки.
5. Краката на ширината на раменете, коленете свити. Стиснете лактите си с ръце зад гърба. Ходете в тази поза.

Гимнастиката за определена част от тялото може да направи чудеса. Но в същото време бременните жени трябва да разберат, че след няколко сесии долната част на гърба няма да спре да се счупи, ако не са били ангажирани преди това. Ако преди зачеването има проблем с наднорменото тегло, ако е по-добре да започнете да спортувате от първите седмици. Това ще ви позволи да наближите 9-ия месец без съществени здравословни проблеми. И накрая, бих искал отделно да ви разкажа за прекрасния медицински комплекс, който помогна на стотици, ако не и хиляди бебета, да се родят на света без усложнения.

Интересно е!Най-ефективното време за извършване на гимнастика за бременни жени е периодът от 16.00 до 19.00 часа.

Със седалищно предлежание

Около 5% от бременните жени чуват за седалищното предлежание на плода, което е изпълнено със сериозни усложнения по време на раждането. Един от ключовите моменти за коригиране на тази ситуация са специалните коригиращи упражнения, така че бебето да се обърне и да заеме правилната позиция в утробата.

Ако се изпълнява редовно, помага в 70% от случаите. Препоръчва се само от 29 седмици. Представлява комплекси от упражнения, разработени от А. Е. Шулешова, И. И. Грищенко, И. Ф. Дикан (предписани за повишен тонус на матката), Е. В. Брюхина (когато тонусът на матката е неравномерен), В. В. Фомичева (при понижен тонус на матката) и др.

Гимнастиката за бременни жени по метода на Дикан е една от най-простите. Легнете на леглото, последователно се обръщайте от една страна на друга. Легнете върху всяка поне 10 минути. Повторете 4 пъти три пъти на ден преди хранене.

1. Застанете на колене, подпрете се на лактите. Поемете няколко вдишвания и издишвания.
2. I. p. (начална позиция) същото. При издишване - бавен наклон надолу, докосване на ръцете с брадичката, при издишване - връщане.
3. I.p. бившия. Изправете десния си крак, бавно го повдигнете нагоре, след това го отведете настрани, докоснете пръста на пода, върнете се. Смени крака.
4. I.p. бившия. Спуснете главата си надолу. При издишване - кръгъл гръб, бавно огънете, при издишване - повдигнете главата.

Както виждате, специално подбраната и редовно изпълнявана гимнастика за бременни играе важна роля за здравето на майката през тези 9 месеца и вътреутробното развитие на плода. Ако комплексът е избран правилно и жената е отговорна към обучението си, можете да се справите с почти всеки проблем на тази трудна ситуация (с изключение на противопоказанията за физическа активност).

Не бъдете мързеливи, скъпи бъдещи майки, намерете половин час на ден за нероденото си дете и за себе си, вашия любим - тогава няма да съжалявате за тези прекарани минути.

Вече знаете за ползите от физическата активност по време на бременност. И какви упражнения да правите по време на бременност през всеки триместър? За поддържане на тялото на бъдещите майки в добра форма са разработени редица комплекси, включително дихателни упражнения, упражнения във вода и специални тренировки за таза. Също толкова полезни са класовете по метода на Алис Стокхам и Арнолд Кегел.

Гимнастика за бременни в ранните етапи в снимки

Целта на гимнастиката за бременни в ранните етапи е да се научи пълен дъхи доброволно свиване и отпускане на мускулите.

Този набор от упражнения по време на бременност включва специални упражнения за трениране на коремното и гръдното дишане, мускулите на тазовото дъно и коремните мускули, упражнения за мускулно напрежение и релаксация в легнало положение, гръб, в коляно-лакътна позиция.

При извършване на гимнастика за бременни у дома е необходимо повишено внимание при дозирането на физическата активност и при изпълнение на упражнения, които рязко повишават вътрекоремното налягане - повдигане на прави крака, преминаване от легнало положение в седнало положение, резки наклони и огъване на тялото, тъй като това може да доведе до заплаха за прекъсване на бременността. Особено внимание се изисква в моменти, съответстващи на очакваната менструация. По време на домашна гимнастика за бременни жени е необходимо да се изключат трудни упражнения, да се намали броят на повторенията на всяко упражнение и да се намали времето за класове.

1. Начална позиция (ip): стоеж. Обръщане на тялото наляво и надясно. Повторете 6-8 пъти.

2. П.п.: стои. Алтернативно отвличане на краката назад, ръцете нагоре - вдишване, ръцете надолу - издишване. Повторете това упражнение от комплекса за бременни 4-7 пъти.

3. I. p .: изправени, ръце нагоре - вдишване, наклон напред - издишване. Повторете 3-6 пъти.

4. I. p.: изправен. Наведете се, вземете ръцете си назад - вдишайте, ръцете напред, изправете се - издишайте. Повторете 4-6 пъти.

5. I. p.: изправен. Наклони на тялото наляво и надясно. Повторете 6-8 пъти.

6. I. p.: изправен. Клякове. Повторете 5-7 пъти.

7. I. p .: стои на масата (стол), последователно отвличайки краката и ръцете със същото име отстрани. Повторете 4-6 пъти.

8. I. p.: изправен. Алтернативно отвличане на краката назад. Повторете 6-8 пъти.

9. I. p.: седнал. Наклонен напред. Повторете 3-5 пъти.

10. i. стр.: в легнало положение. Алтернативно отвличане на прав крак. Повторете 4-6 пъти.

11. Ходене на място за 20-30 секунди.

А сега обърнете внимание на селекцията „Гимнастика за бременни в снимки“, за да си представите по-добре как се изпълняват упражненията:

Какви упражнения могат да се правят по време на бременност от 13 до 16 седмици

Тук ще разберете какви упражнения можете да правите по време на бременност от 13 до 16 седмица.

1. Ходене на място за 30-40 секунди.

2. I. p .: стои. Наведете се последователно към десния и левия крак. Повторете 4-7 пъти.

3. I. p.: коленичил. Изпълнявайки това упражнение от комплекса за бременни жени, трябва да клекнете, докосвайки пода със задните си части между петите. Повторете 4-6 пъти.

4. I. p.: изправен. Алтернативно повдигане на краката напред, ръцете настрани. Повторете 4-6 пъти.

5. I. p .: легнал по гръб. Изпълнете упражнението "Велосипед". Повторете 5-10 пъти.

6. I. p .: легнал, краката са свити в коленете. Разтворете краката си встрани и ги съберете. Повторете 6-8 пъти.

7. I. p .: легнал, краката са свити в коленете. Повдигнете таза нагоре, спуснете. Повторете 4-6 пъти.

8. I. p .: легнал на ваша страна. Алтернативно отвличане на краката отстрани. Повторете 6-8 пъти.

9. I. p.: седнал. Свийте краката си, изправете. Повторете 6-8 пъти.

10. I. p .: легнал по гръб. Седнете, протегнете ръцете си към чорапите си, легнете. Повторете 3-5 пъти.

11. Ходене в полуклек за 20-30 секунди.

12. I. p .: легнало. Алтернативно повдигане на прави крака. Повторете 4-6 пъти.

13. Ходене на място за 20-30 секунди.

Вижте видеото "Домашна гимнастика за бременни" и направете упражненията, както е показано във видеото:

Набор от физически упражнения за бременни от 17 до 31 седмици

През втория триместър на бременността трябва да се осигури добро кръвоснабдяване и доставка на кислород до плода и сърдечно-съдовата система трябва да продължи да се адаптира към физическа дейност, укрепване на коремната преса и повишаване на еластичността на мускулите на тазовото дъно, спомагат за поддържане и развитие на гъвкавостта на гръбначния стълб, увеличават подвижността на тазовите стави, започват да тренират мускулите на гърба, мускулите на ходилата и краката.

От 17-та до 31-та седмица при извършване на физически упражнения за бременни жени се обръща специално внимание на тренирането на гръдното дишане, коремните мускули, тазовото дъно и бедрените мускули. При извършване на физически упражнения е възможно да се използват всички начални позиции, с изключение на позицията, легнала по корем.

Набор от упражнения, които бременните жени могат да правят от 17 до 31 седмици:

1. Ходене на място за 30-60 секунди.

2. I. p .: стои. Обръщане на тялото настрани. Повторете 5-6 пъти.

3. I. p .: стои. Накланя се настрани. Повторете 4-6 пъти.

4. I. p.: изправен. Наклони към десния и левия крак. Повторете 3-5 пъти.

5. I. p .: изправени, ръце до раменете. Завъртане на врата наляво и надясно. Повторете 4-8 пъти.

6. I. p.: изправен. Стъпете наляво (надясно), приклекнете дълбоко, пружинирайте на един крак, върнете се в и. н. Повторете във всяка посока 4-6 пъти.

7. I. p .: стои, ръцете на колана, краката на ширината на раменете. Дълбок клек - издишайте, върнете се в изходна позиция - вдишайте. Повторете 4-6 пъти.

8. I. p.: изправен. Ръцете нагоре (за 2 преброявания) и надолу. Повторете 3-6 пъти.

9. I. p .: легнал на ваша страна. Алтернативно повдигане на краката нагоре - вдишване, връщане в изходна позиция - издишване. Повторете 4-6 пъти.

10. I. p .: легнал по гръб. "Велосипед", с всеки крак изпълнявайте кръгови движения 5-10 пъти.

11. I. p .: легнал, краката са свити в коленете. Завъртане на краката наляво и надясно. Повторете 4-7 пъти.

12. I. p .: стои на четири крака. Вземете десния крак и лявата ръка нагоре, върнете се към и. n., след това вземете левия крак и дясната ръка. Повторете 4-6 пъти.

13. I. p .: в легнало положение, свити крака. Повдигнете таза нагоре, спуснете. Повторете 3-5 пъти.

14. I. p .: легнало. Повдигнете десния и левия крак на свой ред. Повторете 5-6 пъти.

15. I. p .: седнал. Наклон на тялото напред. Повторете 4-6 пъти.

16. I. p .: седнал Повдигнете краката си, ръцете отстрани. Повторете 5-7 пъти.

Комплекс от упражнения по време на бременност по метода на Алис Стокхам

В книгата си „Токология“ американският лекар и писател Алис Стокхам предлага набор от упражнения за бременни жени, подходящи за втория триместър.

Набор от физически упражнения за бременни жени по метода на Алис Стокхам е както следва:

1. I. p .: стои. Като броите 1-4, преместете цялото тяло възможно най-напред и след това назад, без да повдигате петите и без да сгъвате коленете. Повторете 4-6 пъти.

2. I. p .: стои. Наклонете тялото си наляво и надясно. Не сгъвайте коленете и краката си. Повторете 4-6 пъти.

3. I. p .: стои. Отпуснете се леко с ръце на бедрата (пръсти напред), наклонете тялото си бавно напред, след това бавно се повдигнете и облегнете назад, като държите главата си в една линия с тялото. Повторете 3-5 пъти.

4. I. p.: изправен. Поемете дълбоко въздух, докоснете раменете си с върха на пръстите си. Бавно съберете лактите си пред гърдите, така че да се съберат, повдигнете ги възможно най-високо, хвърлете лактите назад и нагоре, като продължавате да докосвате раменете си с пръсти. Върнете се в изходна позиция - издишайте. Повторете 4-6 пъти.

5. I. p .: коленичете на възглавницата, разпръснете ги широко, протегнете ръцете си над главата си, бавно се наведете назад, доколкото е възможно, след това напред, без да променяте позицията на коленете и краката. Повторете 5-6 пъти.

6. I. p.: същото. Протегнете ръцете си напред на нивото на раменете, хвърлете ги назад, доколкото е възможно. Повторете 4-6 пъти. Това упражнение може да се изпълнява с бързо или бавно темпо, сякаш носите тежест.

7. I. p .: легнал по гръб. Люлеене със свити колене от една страна на друга. Повторете 6-8 пъти.

8. I. p .: легнал по гръб. Свийте и изправете краката си последователно. Повторете 5-6 пъти.

9. I. p .: легнал по гръб (изпълнете с помощта на методолог). Свийте и опънете краката си, оказвайки съпротива. Повторете 5-6 пъти.

10. I. p .: легнал по гръб. Опирайки се на лактите, завъртете краката си със свити колене надясно и наляво. Повторете 5-6 пъти.

11. I. p .: легнал по гръб. Повдигнете се постепенно, разчитайки само на пръстите на краката и лактите. Повторете 4 пъти.

Какви упражнения да правите по време на бременност от 32 до 40 седмици

Упражненията по време на бременност, които могат да се извършват в III триместър (на 32-40 седмици), са насочени към стимулиране на дишането, кръвообращението и активиране на дейността на червата. Те също така са предназначени да намалят задръстванията, да повишат еластичността на мускулите на тазовото дъно, подвижността на тазобедрените стави и гръбначния стълб, да поддържат тонуса на мускулите на коремната стена, да тренират ритмично дишане и да консолидират умението за разпределяне на силите в предстоящо раждане.

Общо натоварване при упражнениепо време на бременност от 32-та до 36-та седмица остава донякъде намалена. През този период естеството на натоварването на мускулите се променя: по-голям брой упражнения трябва да се правят на ръцете и раменния пояс и по-малък брой на мускулите на краката. Необходимо е да се ограничи обхватът на движение на долните крайници, особено флексията в тазобедрените стави, наклоните на тялото настрани и завоите.

Когато правите домашни упражнения за бременни през този период, навеждането на торса напред е напълно изключено. Гимнастиката не трябва да причинява дискомфорт на бременна жена. Всички стоящи упражнения се изпълняват с опора на ръката върху дъската на гимнастическата стена, стол или легло. Особено се набляга на укрепване на уменията, необходими по време на раждането, като дишане с напрегнати коремни преси, волево напрежение и отпускане на коремната стена, допълнително укрепване на еластичността на тазовото дъно. Общоукрепващите и специалните упражнения се редуват с дихателни упражнения за отпускане на всички мускули и паузи за почивка.

От 36-та седмица до края на бременността общото състояние на бременната жена се подобрява до известна степен. Гимнастическите упражнения се използват за отпускане и разтягане на мускулите на тазовото дъно, увеличаване на подвижността на ставите на тазобедрените стави и лумбалния гръбнак, укрепване на мускулите на свода на стъпалото в първоначално седнало и легнало положение. Бременната жена се научава да заема различни изходни позиции и да преминава от една в друга без много усилия и големи енергийни разходи. Умението за дълбоко ритмично дишане продължава да се подобрява с едновременно отпускане на мускулните групи, необходими за раждането.

Упражнение "Махало".Това упражнение ви позволява да укрепите мускулите на гърба, долната част на гърба, корема и таза. Начална позиция - стоеж, изправени крака. Като държите краката си на пода, започнете да се люлеете напред-назад за 30 секунди. Това упражнение ви позволява да укрепите мускулния и лигаментния апарат на краката, да балансирате координацията на движенията, да облекчите емоционалния стрес. Повторете същото упражнение няколко пъти, но стоейки на широко разтворени колене със свити зад главата ръце, без да променяте позицията на краката и коленете.

Това видео "Гимнастика за бременни жени у дома" е посветено на упражненията, препоръчани за последния триместър:

Комплекс от упражнения за таза по време на бременност

Осмият месец от бременността е най-доброто време за упражнения, които ще помогнат за контролиране на мускулите на перинеума и корема по време на раждане. По време на естественото раждане най-голямото натоварване пада върху мускулите на перинеума, които включват входните и вътрешните мускули на влагалището, както и мускулите на сфинктера. Колкото по-еластични са те, толкова по-лесно и безболезнено ще бъде раждането.

За да подготвите мускулите за такъв тест, са подходящи следните упражнения.

1. I. p .: изправено, седнало или легнало. Стиснете входните мускули на влагалището със сила (както при задържане на урина), задръжте ги в това състояние за известно време (от няколко секунди до 4-5 минути). Изпълнявайки това упражнение за таза по време на бременност, трябва да се опитате да дишате равномерно, не задържайте дъха си.

2. I. p .: изправено, седнало или легнало. Алтернативно компресирайте мускулите на сфинктера (близо до ануса) и входа на влагалището. Бързо напрегнете и отпуснете мускулите на сфинктера, след това вагиналните мускули.

3. I. p.: изправено, седнало или легнало. Издишайте, задръжте дъха си, стиснете входните вагинални мускули, вдишайте, без да отпускате мускулите, отпуснете мускулите, издишайте. Това упражнение е насочено към едновременното обучение на интимните мускули и дишането. След това можете да продължите към едновременното им обучение.

Както можете да видите на снимката "Гимнастика за бременни", е възможно тези упражнения да се изпълняват в различни пози - легнали, седнали, изправени:

Те трябва да се правят най-малко 20 пъти на ден.

Дихателни упражнения за бременни: упражнения с видео

1. I. p .: легнали по гръб, поставете ръцете си на корема. Коремно дишане. Вдишайте през носа, повдигнете стомаха, леко го натиснете с ръце, оказвайки леко съпротивление. Повторете това дихателно упражнение за бременни жени 6-8 пъти.

2. I. p .: легнал по гръб. Поставете ръцете си под ребрата, докосвайки се една друга с върховете на пръстите си. Гръдно дишане. Еднообразно вдишване през носа, издишване през устата. Когато изпълнявате това дихателно упражнение за бременни жени, трябва да усетите движението на ребрата с пръсти. Повторете 6-8 пъти.

3. I. p .: легнал по гръб, едната ръка на врата. С полуотворена уста дишайте повърхностно и бързо (както кучето диша след дълго бягане или когато е горещо).

4. I. p .: легнал по гръб. Дишане по системата на йога. Поемете дълго въздух през носа, първо повдигнете гърдите, след това стомаха, след това спуснете гърдите. Повторете 5-6 пъти.

На видеото " Дихателни упражненияза бременни жени ”показва как правилно да изпълнявате упражненията:

Комплекс от упражнения на Кегел за бременни жени у дома

Още в средата на миналия век професорът по медицина Арнолд Кегел разработи система от упражнения за жени за лечение на уринарна инконтиненция при жени след раждане поради слабост на мускулите на тазовото дъно.

Упражненията на Кегел за бременни жени, изпълнявани у дома, ви позволяват правилно да организирате вниманието си по време на периода на опити. При тяхното изпълнение се премахва прекомерното статично напрежение от мускулите на тялото, което допълнително води до по-дълбока релаксация и продуктивна работа по време на раждането. По време на бременност тези упражнения ще ви позволят да научите как да управлявате енергията си чрез мускулно напрежение и релаксация.

Основното упражнение Kkegel за бременни жени е последователното напрежение на различни мускулни групи и след това пълното им отпускане. Начална позиция - седнал на стол с широко разтворени крака и изправен гръбнак. При бавен дъх трябва да си представите, че дишането е придружено от прибиране на мускулите на перинеума, напрежението на мускулите на седалището и прибиране на ануса. След това стегнете коремните мускули, долната част на гърба и след това правите мускули на гръбначния стълб. Натиснете брадичката към гърдите. Натиснете ръцете (лактите) към тялото, стиснете юмруци. Задръжте дъха си колкото е възможно повече. Продължителността на упражнението Кегел за бременни жени е 5-7 минути, докато се появи усещане за продължителна топлина в долната част на корема, долната част на гърба и краката. След това издишайте плавно, като в същото време отпускате всички мускули и усещате прилив на топлина в цялото тяло.

Водни упражнения за бременни

Водните упражнения за бременни имат добър терапевтичен ефект. Те се извършват при температура на водата най-малко 18 ° C.

Водата действа тонизиращо на организма. Телесното тегло намалява, треперенето на плода по време на натоварване се потушава от вода, болката в долната част на гърба намалява, натискът върху ставите намалява, притока на кръв към сърцето се улеснява, което понижава кръвното налягане. Поради изтичането на тъканна течност в кръвоносната система и екскрецията й през бъбреците, отокът намалява. Упражненията за задържане на дъха са възможни във вода дори при физическо натоварване. След водни упражнения сънят се нормализира.

1. I. p .: стои във водата, раздалечени крака, ръце напред с пискюли надолу. Рязко разперете ръцете си отстрани, наклонете главата си назад. Бавно се върнете в изходна позиция. Повторете 6-8 пъти.

2. I. p.: същото. Поставете ръцете си зад гърба си и бързо ги повдигнете. Повторете 8-10 пъти.

3. I. p.: същото. Сгънете рязко двата крака, дръпнете коленете си към корема и бавно се изправете. Повторете 12-15 пъти.

4. I. p .: седнал, изправени крака. Извършвайте кръгови движения с краката си. Повторете 5-6 пъти.

5. I. p .: изправен, сложил ръце на колана си. Правете кръгови движения с таза, като постепенно увеличавате амплитудата. Повторете 6-8 пъти.

6. I. p .: стои, ръцете надолу. Наклонете тялото настрани, натиснете водата с ръце. Повторете 5-6 пъти на всяка страна.

7. I. p.: изправен. Вдигнете ръцете си нагоре с дланите надолу. Рязко отпуснете ръцете си надолу и бавно ги повдигнете отново (можете да използвате гумена топка). Повторете 8-10 пъти.

8. I. p.: изправен. Правете кръгови движения с ръцете си в една посока, след 15-20 секунди повторете упражнението в другата посока. Повторете 8-10 пъти от всяка страна.

9. I. p.: изправен. Разтворете ръцете си встрани, с дланите нагоре. Вдигнете рязко ръцете си над главата си и бавно ги разтворете. Повторете 6-8 пъти.

Упражнения за крака и дупе за бременни

1. I. p .: стои, краката са успоредни един на друг. Изправете се на пръсти и надолу. Повторете 5-10 пъти.

2. I. p .: стои. Издигнете се на пръсти и вървете по въображаема линия на пръсти 10 стъпки там и 10 стъпки назад.

3. I. p .: стои. Изправете се и се „преобърнете“, премествайки тежестта на тялото последователно към външната и вътреподметки, а след това от пръстите до петата. Бременните жени трябва да повторят това упражнение за крака 4-6 пъти.

4. I. p .: седнал на пода, изпънати крака. Издърпайте чорапите напред, а след това нагоре с напрежение, без да движите петите. Повторете 4-6 пъти.

5. I. p .: седнал на пода, краката свити в коленете, краката на пода. Стиснете и пъхнете чорапите си под себе си, движете подметките си по пода като гъсеница, напрягайки и отпускайки краката си, първо напред, после назад. Повторете 4-5 пъти.

6. I. p .: седнал на пода. Отпуснете краката си, хванете пръстите на краката си с ръце и завъртете крака си във всички посоки, сякаш описвате кръгове с него по часовниковата стрелка, след това назад, след това сменете крака си. Повторете 4-6 пъти.

И в заключение - още едно видео "Гимнастика за бременни жени", което ще ви помогне да овладеете по-добре препоръчаните набори от упражнения:

Статията е прочетена 32 747 пъти.