Как почасовата диета ви помага да отслабнете? График на правилното хранене по часове за деня.

Най-важният аспект при отслабването е правилно съставената диета. Дори независимо от избраната диета, стриктното спазване на режима ще даде максимални резултати в отслабването. Основното е да изберете правилно желания тип режим за себе си и да подредите необходимите му компоненти.

Основни правила

За да бъде ефективна диетата за отслабване, прочетете нейните основни правила:

60% от всички хранения трябва да са зеленчуци и плодове. Голямото количество фибри ще помогне за усвояването на мазнините в по-малка степен, а полезните микроелементи от зеленчуци и плодове ще укрепят тялото.
За закуска винаги яжте каша с вода. Това ще даде сила за целия ден и в по-малка степен ще повлияе на фигурата ви.
Напълно се откажете от лошите навици (алкохол и пушене). Тези вещества могат значително да увеличат теглото ви. Дори да сте на строга диета.
Последното хранене трябва да бъде не по-късно от 3-4 часа преди лягане.
Без стрес. Защитете се от всичко негативно, научете се да се справяте с лошото настроение. Ако почувствате емоционален стрес, тогава всеки момент може да се отвори силен апетит или процесът на „активно натрупване на мазнини“ ще започне на физиологично ниво.
Яжте храна, без да се разсейвате от разговори или телевизия. В противен случай може да не забележите как ядете твърде много.
Вдишайте чист въздух. Насищането на тялото с кислород, допринася за активното изгаряне на калории. Освен това всеки режим задължително включва ежедневни разходки на чист въздух.
Правилната диета за отслабване никога не включва гладни стачки и изтощителни диети. Този режим е съставен не с цел просто и ефективно сваляне на излишните килограми, а за да не причинява. голяма вредатялото си по време на загуба на тегло.

Видове режими

Всеки отслабващ трябва да има представа за съществуващите диети за ефективно и безопасно отслабване. След като се запознаете с тях, ще бъде възможно самостоятелно да изберете подходящата опция за себе си или да ги използвате в комбинация.

пиене

Това е най-важният режим по време на отслабване. Контролът върху водния баланс трябва да е задължителен, защото ако пиете твърде малко или много, можете да получите сериозни проблеми с теглото.

Вода - ускорява метаболизма, облекчава запека, премахва токсините и токсините, нормализира храносмилането и в някои случаи притъпява апетита.

Колко вода да пиете на ден по време на загуба на тегло:

Не се "напивайте" с вода, за да стимулирате бързия процес на отслабване. Излишната течност само ще провокира появата на оток, което в крайна сметка „замразява“ процеса на отслабване.

Подробен дневен режим на пиене:

изпийте чаша вода веднага след сън;
изпийте чаша вода по време на закуска;
по-близо до вечерята можете да изпиете 150 ml чиста вода;
след обяд носете със себе си 0,5 литра вода и изпийте всичко в рамките на 2 часа;
след всяка физическа активност трябва да изпиете поне 1 чаша прясна хладка вода;
преди лягане можете да изпиете 150 ml чиста вода (вместо кефир).

Почасово

Този тип режим е подходящ за много организирани хора, които са свикнали да рисуват всеки час от живота си. С храненето нещата са абсолютно същите. Но ако ядете на всеки час, едва ли ще отслабнете. Затова почасовата диета се комбинира с пиене.

Да вземем за основа класическия дневен режим: ставане в 8.00, лягане в 22.00. Тогава:

9.00 - чаша вода

10.00 - закуска

11.00 - няколко глътки вода

12.00 - лека закуска

13.00 - обяд

14.00 - чаша вода

15.00 - лека закуска

16.00 - няколко глътки вода

17.00 - лека закуска

18.00 - чаша вода

19.00 - лека вечеря

20.00 - лека закуска

21.00 - чаша кефир

22.00 - чаша вода

Представеният почасов режим е съставен по „класически“ тип и е подходящ за всеки, който отслабва, независимо от телосложението. Позволява ви ефективно да отслабнете, като контролирате всеки час от вашето хранене.

Ежедневно

Ежедневната диета за отслабване включва строг подбор на времето за хранене (обикновено 4-6 хранения на ден). Освен това можете да изберете всяко време за себе си. Класическата версия включва 4 вида:

закуска– винаги трябва да съдържа пълнозърнести храни.
Вечеря- за предпочитане е да се използват два вида ястия: супа и горещо.
следобеден чай- счита се за лека закуска и утоляване на глада. Плодове, кефир или кисело мляко са идеални.
Вечеря- трябва да е най-нискокалоричният. Можете да ядете салати, варена риба или птиче месо.

В допълнение към ясното разпределение на времето за хранене, трябва да планирате менюто си ежедневно:

Едно хранене не трябва да надвишава 350-450 kcal (при четири хранения на ден). Ако вземем предвид дневния прием на калории за отслабване, тогава трябва да ядете не повече от 1800 kcal на ден.
Не се опитвайте да намалите времето за хранене. За да се почувствате напълно сити, препоръчително е да отделите поне 15 минути на едно хранене.
За по-удобно спазване на ежедневната диета можете да водите дневник, в който ясно ще напишете всички ястия, да изчислите съдържанието на калории в ястията и да планирате ново меню.

Ежеседмично

Този тип диета се съставя за дълъг период, което включва плавна (постепенна) загуба на тегло. Седмичният режим се основава на балансирано, правилно хранене. Обикновено се съставя поне 1 месец предварително (4 седмици предварително).

В него е подробно менюто за 7 дни (от понеделник до неделя). В зависимост от това колко планирате да спазвате този режим, седмичното меню може да се редува с неговите компоненти.

В дневника седмичният график ще изглежда така:

Седмица #1	закуска	Вечеря	следобеден чай	Вечеря
понеделник
вторник
сряда
четвъртък
петък
Събота
неделя

Индивидуално съставено меню за отслабване се побира в празни клетки.

Изградете свой собствен режим за отслабване

Вече се запознахте с видовете режими за отслабване и правилното им съставяне, сега можете да преминете към пълното съставяне на вашия индивидуален режим.

Правилна дневна рутина

Преди да се научите как да направите диета и след това да се придържате към нея, първо трябва стриктно да следвате дневния режим. За да направите това, ние започваме специален дневник, в който ще рисувате подробно всеки ден. Ако сте организиран човек, тогава няма да е необходимо да водите дневник.

Определете ясни часове за ставане, хранене и лягане.
Планирайте стриктно навреме спортните натоварвания. По време на загуба на тегло те ще ви помогнат да загубите излишните килограми по-бързо.
Отделете време за пиене на вода: след сън, по време на тренировка и т.н.

След като сте подготвили тази "основа" за диетата, можете да пристъпите към разработването на менюто.

Разрешени и забранени храни

Така че загубата на тегло не води до постоянно чувство на глад, важно е да изберете най-разнообразната диета, която няма да окаже голямо влияние върху наддаването на тегло.

Разрешените храни по време на отслабване включват:

- Млечнокисели продукти:кисели млека, кефир, извара, изварено мляко, тен, суроватка. Основното нещо е да се следи съдържанието на мазнини в продукта, то не трябва да надвишава 1,5%.
- Зеленчуци:зеле, морков, маруля, домат, краставица, киселец, ревен, билки.
- Плодове и горски плодове:цитрусови плодове, ябълки, ананас, сушени плодове, малини, ягоди, череши, киви, нар, боровинки.

Месо и риба:пилешко, пуешко, телешко, постно мляно месо, костур, минтай, щука.
Каши:елда, овесени ядки, просо.
Ядки:бадем, кашу, лешник. Основното нещо е да не ядете повече от 1 шепа на ден, тъй като ядките съдържат голямо количество мазнини и калории. Но в малки количества те могат да задоволят глада за дълго време, така че са идеални като леки закуски.

Забранените храни включват:

Всякакви сладкиши:бисквити, сладкиши, халва, шоколади, кондензирано мляко.
Пекарна:хляб, кифли, баници, сладкиши, торти, франзели.
Бакалия:тестени изделия, спагети, консерви.
Полуготови продукти:кнедли, манти, кнедли, котлети.
Колбасни продукти:колбаси, сервела, пушени меса, колбаси, суджуци.

Приблизителна диета за седмицата

Сега съставяме самата диета. Най-добре би било да си представите седмичен режим. Но тъй като жените и мъжете са подредени по различен начин и се нуждаят от особена система за хранене, ще анализираме храненето поотделно за всеки представител на пола.

За жени

За да не се навреди на здравето, се препоръчва система за отслабване, основана на правилното хранене. Ограниченията са само във вредните продукти и размера на порциите. Дневният прием на калории няма да надвишава 1800. Това е напълно достатъчно за постепенно намаляване на телесното тегло, без да причинява сериозни последствия за тялото.

	закуска	Закуска	Вечеря	следобеден чай	Вечеря
понеделник	Овесена каша на вода, 1 чаша кефир	3 сини сливи, 1 сушени кайсии и 5 бр. бадемово	Пилешка супа, зеленчуци на пара, 1 парче варен минтай	1 чаша кефир, 1 ябълка	Пълнени чушки (върху постна кайма) домашни.
вторник	Овесена каша от елда, 1 чаша натурално кисело мляко	Чаша кефир	Зеленчукова супа, 2 кюфтета на пара, салата от краставици	5 броя. бадемово	Варена щука със соев сос, чаша доматен сок
сряда	2 варени яйца, чаша кефир, 2 хляба	кисело мляко за пиене	Телешки бульон с варен език, зеленчукова яхния, чаша натурален сок от ананас	Чаша кефир и 1 портокал	Задушени тиквички с варено пилешко сърце, чаша ферментирало печено мляко
четвъртък	Чаша плодово смути, мюсли от овесени ядки с кисело мляко	Ябълка	Задушено зеле и варено пилешки гърди, оризова супа	1 нар и 4 бадема	Пилешки котлети на пара, печен патладжан с чесън
петък	1 варено яйце, чаша кефир, половин порция овесени ядки	3 сушени кайсии, 2 сини сливи, чаша ферментирало печено мляко	Борш, печена ябълка с извара	Кисело мляко и ябълка	Варено парче говеждо месо, зеленчукова салата
Събота	Овесена каша от елда и чаша ферментирало печено мляко	кисело мляко за пиене	Рибена чорба на костур, зеленчукова салата, чаша плодово смути	1 портокал	Печени тиквички с билки, чаша кефир
Възкресение	Ряженка с мюсли	Ябълка	Шчи на телешки бульон, парче каракуда за двойка	Печена ябълка с извара	Печени зеленчуци: чушки, тиквички, патладжан и зеле. Чаша сок от нар

За мъже

Мъжете изразходват много повече калории от жените, така че храненето за отслабване трябва да е малко по-задоволително. За един ден трябва да ядете не повече от 2000 kcal. Това е при условие, че ежедневието няма да бъде „заседнало“.

Представяме таблицата на седмичната диета:

	закуска	Закуска	Вечеря	следобеден чай	Вечеря
понеделник	Кисело мляко, каша, 2 яйца	Ябълка, кисело мляко за пиене	Шчи на телешки бульон, зеленчукова салата, доматен сок	Плодова салата с кефир	Парни пилешки котлети с печен патладжан и натурален чеснов сос, чаша кефир
вторник	Омлет от 3 яйца, чаша кафе	Плодово смути и шепа ядки	Уха на щука, зеленчукова яхния, чаша сок от нар	Ябълка	Бяла риба, печена на фурна, зеленчукова салата, чаша портокалов сок
сряда	Овесена каша на вода, чаша кефир, ябълка	1 ябълка и 1 круша	Телешко задушено (на фурна), зеленчукова супа, чаша черен чай с лимон	кисело мляко за пиене	3 рибни питки от щука, задушени тиквички и кефир
четвъртък	Овесени пърленки, 2 варени яйца, чаша кисело мляко	Кисело мляко	Доматена супа, кюфтета на пара, чаша ябълково желе	Чаша ряженка с добавка на смлени ядки	Домашни зелеви кифлички върху пилешка кайма, чаша кефир
петък	Омлет с гъби и лук от 3 яйца, чаша ферментирало печено мляко	шепа сушени плодове	Печен костур в заквасена сметана, телешка туршия, портокалов сок	Печена ябълка с извара	Задушено зеле с пилешки бутчета, чаша ферментирало печено мляко
Събота	Мюсли със сушени плодове, чаша кефир	Порция извара без мазнини	Рибно суфле и оризова супа, лимонов чай	Шепа сушени плодове с ядки	Тиквички, пълнени с пилешко месо, чаша сок от сливи
Възкресение	Чийзкейк на фурна (4 бр.), 1 яйце и чаша мляко	Ябълка	Шчи на пилешки гърди, котлети на постно мляно месо	Плодова салата с щипка канела	Варени броколи със скариди, чаша кефир

Предимства и недостатъци на диета за отслабване

Диетата помага на тялото да се настрои към удобен график, което от своя страна има благоприятен ефект върху общото състояние на организма. Освен това такъв график помага за равномерно отслабване, без да се прибягва до строги диети.

Недостатъците могат да се нарекат само ограничение в нездравословната храна (която много често е вкусна) и спазването на храненето стриктно по час. Иначе режимът има само един плюс.

В това видео експертът говори за необходимостта от спазване на правилната диета за отслабване. Една жена обяснява ползите от тази техника за отслабване.

Противопоказания

Диета за отслабване не е разрешено да се съобразява с всички хора. Всеки процес на отслабване има специфични противопоказания, те включват:

бременност и период на кърмене (ако детето е на възраст под една година);
дефицит на телесно тегло;
възраст под 17 и над 55 години;
проблеми със стомашно-чревния тракт, сърцето, бъбреците и черния дроб;
диабет;
проблеми с централната нервна система;
психични разстройства;

Ако горните противопоказания липсват при човек, всякакъв вид диета може да се прилага безпроблемно.

Поддържането на здравословна диета по време на загуба на тегло е важна част от загубата на тегло. Но неграмотният подход може да доведе до обратния процес. Ето защо е толкова важно да знаете характеристиките на съставянето на режим, за да отслабнете ефективно в бъдеще и да не навредите на здравето си.

(0 гласове, средно: 0 от 5)

Съдържание [Покажи]

Отслабването зависи повече не от интензивността на тренировките във фитнес клуб или фитнесно от менюто. Диетичният план за отслабване трябва да включва конкретен график, който показва кога се прави това или онова хранене. Добре подбрано съотношение на BJU, т.е. протеини, мазнини и въглехидрати, позволява на отслабващ, например спортист с наднормено тегло, да постигне желаните резултати чрез изсушаване на тялото.

Преди да планирате храненията си за отслабване и да извлечете оптималната формула на BJU, трябва да разберете какво обикновено се разбира под правилно хранене. За да отслабнете, трябва да ядете зеленчуци и плодове, като същевременно не забравяте, че тялото се нуждае от протеини и витамини. При правилно хранене приемът на храна трябва да бъде редовен на равни интервали.

Според изследванията на физиолозите, когато се яде по едно и също време, в човешкото тяло започват да се произвеждат условни рефлекторни връзки. Автоматично, около 30-60 минути преди хранене, в тялото започва подготвителна работа, която играе важна роля в процеса на храносмилане. Това ще ви помогне да отслабнете, така че не забравяйте за това!

След като сте решили да направите индивидуален хранителен график за отслабване, имайте предвид, че основният критерий, който определя времето на хранене, е чувството на глад. Може да се разпознае по този признак: при мисълта за непривлекателна храна започва да се отделя слюнка - в този случай не стомахът, а езикът се нуждае от храна в по-голяма степен. Гладът е истинският импулс за ядене. В противен случай, ако се поддадете на измамата на апетита, лесно можете да натрупате наднормено тегло.

Закуската е най-важното хранене за деня и следователно трябва да е с високо съдържание на протеини. Втората закуска е лека и нисковъглехидратна храна, по време на която можете да се ограничите до чаша сок или кефир. Що се отнася до обяда, той трябва да бъде балансирано хранене, състоящо се от източници на протеини (например риба, пиле) и малко количество здравословни въглехидрати. Трябва да имате следобедна закуска с въглехидрати под формата на каша, плодове. И вечерята, както и обядът, трябва да са добре балансирани.

За да отслабнете и да направите менюто си пълно, най-добре е да използвате дробни 5 хранения на ден.Включва основни хранения и няколко закуски. Като цяло, за да определите честотата на приема на храна, трябва да вземете предвид вашата възраст, трудова активност, работен график и състоянието на тялото ви. Възрастен човек трябва да изяжда 2,5-3,5 кг храна на ден, но не трябва да се храни до насита. Преяждането се доказва от сънливост, задух и усещане за тежест в панкреаса. Приблизителен почасов режим на правилно хранене за отслабване:

Първа закуска - 7:00ч.
Втора закуска - 10:00ч.
Обяд - 13:00ч.
Следобедна закуска - 16:00ч.
Вечеря - 19:00ч.

Правилната диета за отслабване за 7 дни трябва да се разработи, като се вземе предвид биологичният ритъм на човек, независимо дали е „чучулига“ или „бухал“. За да направите това, можете да се консултирате с опитен диетолог, който ще ви помогне да създадете оптимална програма и да изчислите необходимия брой калории за вашата здравословна диета. Това ще ускори метаболизма, т.е. метаболизъм. Време за хранене за отслабване:

Закуска - от 7 до 9 часа.
Обяд – от 11 до 12 часа.
Обяд - от 13 до 15 ден.
Снек - от 16 до 17 дни.
Вечеря - от 18 до 20 часа.

Ако търсите месечен диетичен план, използвайте списъка по-горе, който е подходящ и за 30-дневен график. В същото време е много важно да се изчисли съдържанието на калории в ястията и продуктите - използвайте специален калкулатор или таблица с калории. Освен това трябва да изчислите приема на калории в kcal по формулата: 0,65 (0,655 за жени) + тегло (kg) x 13,7 (9,6) x височина (cm) x 5 (1,8) + възраст x 6,8 (4,7). При наличие на физическа активност умножете полученото число по 1,3.

Порциите с такава диета трябва да са сравнително малки. Менюто трябва да включва зърнени храни, зърнени храни, растителни мазнини (вместо животински), риба, месо, млечни продукти и други компоненти, които лесно могат да се комбинират помежду си. Графикът за отслабване по часове, който трябва стриктно да се спазва, за да се постигне резултатът:

8:00 - ориз / елда / овесена каша на вода.
10:00 - ябълка.
12:00 - нискомаслено извара.
14:00 - варени пилешки гърди със зеле.
16:00 - нискомаслено кисело мляко.
18:00 - салата.
20:00 - сушени плодове.
22:00 - кефир.

Мислейки за диетата, имайте предвид, че мазнините трябва да съставляват не повече от 20 процента от дневните калории, а въглехидратите - около 50 процента. Що се отнася до протеините, тяхното количество се изчислява на принципа: 1,5 g на 1 kg тегло. Често за отслабване се използва протеин, който е нискокалоричен и много питателен, но ще работи само с тренировка. Дневният режим трябва да включва:

Станете и отстъпете. Опитайте се да се събудите и да заспите по едно и също време.
Заемете се с упражнения - физическата активност трябва да е около 15 минути.
Не трябва да пропускате сутрешното хранене.
Включете в менюто си 3 основни хранения и 2 закуски.
Отделете време за други физически дейности, като ходене на фитнес, плувен басейн.

Диетата за бързо отслабване трябва да се комбинира с физическа активност. След като се събудите, например в 6:30, направете лек заряд, вземете водни процедури. След това някъде около 7:30 закусете, след което можете да отидете да учите / работите. Ако няма какво да правите, тогава времето от 9:00 до 10:00 е най-доброто време за спорт. Втората закуска трябва да падне в 10:00, след нея до 12:00 можете да посветите време на работа и учене. Останалата част от дневния ред:

12:30-13:00 - бавна разходка.
13-15 часа - учене / работа, последвано от плодова закуска.
16-17 часа - спорт.
18:00 – лека вечеря
19-20 часа - разходка, домакинска работа.
20-22 часа - почивка.
22 - 22:30 - приготвяне за лягане.

Беше ли полезна тази статия?

0 души отговориха

Благодаря за обратната връзка!

Човек отговори

Благодаря ти. Вашето съобщение е изпратено

Открихте ли грешка в текста?

Изберете го, щракнете Ctrl+Enterи ние ще го поправим!

Диетата за отслабване е набор от правила за количеството, качеството и системата на хранене. При спазване на препоръките, дадени в тази статия, пътят до желаното число на кантара ще бъде по-бърз и няма да навреди на тялото.

Основната грешка на хората, които искат да придобият строен силует без допълнителни гънки, е рязкото ограничаване на калориите и обема на консумираната храна. Такива действия водят до забавяне на метаболизма. В резултат на това всички системи на тялото се забавят и функционират в подобен режим, за да изразходват минимално количество енергия.

В резултат на това процесът на загуба на килограми или спира, или се случва обратният процес и килограмите се връщат. Правилната диета за отслабване включва 3 задължителни хранения - сутрин под формата на закуска, обяд и вечер под формата на вечеря. В интервалите между основните хранения се препоръчват леки закуски (втора закуска, обяд, следобедна закуска).

Времето на хранене е от голямо значение за резултатите от диетата. Правилната диета за отслабване трябва да вземе предвид биологични ритмичовешкото тяло. Това ще позволи храната, която приемате, да се усвоява по-бързо, а калориите да се превърнат в енергийни ресурси, а не в натрупване на мастна тъкан.

За по-добро усвояване на храната и извличане на необходимите ресурси от организма е препоръчително да закусвате в часовия коридор между 7 и 9 часа сутринта. Когато започнете да закусвате, опитайте се да запазите поне час от момента, в който се събудите. Най-добрият вариант за първото хранене са сложните въглехидрати (зърнени храни, препечен хляб). От напитките се препоръчва да се даде предпочитание на кефир, кисело мляко, прясно изцедени сокове, чай (зелен или хибискус).

Втората закуска (обяд) може да се проведе между 10 и 11 часа. Най-предпочитаната храна за това време е първото ястие. Ако това не е възможно, можете да хапнете със зеленчукова или плодова салата, кисело мляко.

Правилната диета за мъже и жени включва обяд между 12 и 14 часа. В този времеви коридор всички системи на тялото функционират в ускорен режим. Менюто трябва да включва протеинови храни, сложни въглехидрати и мазнини. Ако физическата активност не е планирана за втората половина на деня, по-добре е да откажете храни с голямо количество въглехидрати.

Задължителен елемент, който трябва да бъде включен в диетата за отслабване, за жени и мъже, са фибрите. Има минимално съдържание на калории, но подобрява чревната подвижност и ускорява метаболизма. Съдържа фибри в трици, влакнести зеленчуци и плодове.

Следобедна закуска, която се препоръчва от 15 до 16 часа часане е задължително. Най-подходящото хранене в този момент за тези, които спортуват или се занимават с тежък физически труд. Най-добрият вариант би бил кисело-млечните продукти в комбинация със зеленчуци или плодове. Също така за следобедна закуска можете да се насладите на лек, но некалоричен десерт (плодове, сушени плодове, мармалад, горски плодове или плодово желе, кисело мляко).

Вечерята е важна част от правилното хранене и отслабване. Трябва да се провежда между 18 и 19 часа, като се уверите, че лягането е поне 3 часа по-късно. Вечерната диета трябва да включва малко количество храна, така че тялото да има време да изразходва ресурси за храносмилането си.

В същото време храната не трябва да е пълна с калории, тъй като тялото не се нуждае от енергия и те се превръщат в омразни гънки. Тези, които искат да отслабнат, трябва да спрат да ядат въглехидрати за вечеря и да наблегнат на протеинови храни.

Прочетете също:

Как да започнете да се храните правилно за отслабване: ръководство за начинаещи.

Диета PP (правилно хранене): меню, правила, рецепти, съвети.

Тук ще намерите ефективна диета за стомаха.

Раирана диета за отслабване (меню, принципи, предимства):

За да се придържате към правилния дневен режим за отслабване, се препоръчва да съставите специална таблица в личния си дневник. Форматът на записите може да бъде всякакъв, основното е систематично да въвеждате необходимите данни и да ги подлагате на анализ, определяйки ефективността на текущите дейности.

Данните, които се записват в дневника са:

време за ядене;
вид консумирана храна;
съдържание на калории в храната;
тегло и обем (ханш, талия, гърди).

Препоръчително е тегленето и измерванията да се извършват два пъти седмично, а останалите данни трябва да се въвеждат ежедневно. Също така ще бъде подходящо да записвате чувствата преди хранене (глад, раздразнителност, главоболие) и след хранене (ситост, пълнота, лекота). Поддържането на таблица ще ви позволи да контролирате закуските и намаляването на калориите, а също така ще ви позволи да проследите продуктите, които дават най-голям резултат за отслабване.

Менюто за отслабване за мъже и жени трябва да бъде балансирано, независимо от възрастта и броя на килограмите, които искате да свалите. Балансът на въглехидрати, протеини и мазнини трябва да варира в това съотношение - съответно 50:30:20. Дефицитът на някой от тези елементи води до негативни последици под формата на различни сериозни заболявания.

Принципът на диетата за отслабване предполага правилно разпределение на продуктите (въглехидрати сутрин, мазнини следобед, протеини вечер) и избягване на преяждане. Също така е необходимо да изберете правилните продукти.

Така че източникът на въглехидрати може да бъде сладко хлебчеили пълнозърнести тестени изделия. Първият вариант ще осигури на тялото енергия само за кратко време, а останалите калории ще „оставят“ в гънките на бедрата. В допълнение, кифличката повишава инсулина и провокира желание да посетите хладилника.

В същото време пастата, като сложни въглехидрати, ще ви осигури енергия за дълъг период от време и няма да ви даде шанс да наднормено тегло. Следователно, за да се постигне победа във войната с излишните килограми, е необходимо да се даде предимство на бавните въглехидрати (зърнени храни, пълнозърнести продукти, зеленчуци) и да се намалят бързите въглехидрати (захар, бяло пшенично брашно) до минимум.

Пълната функционалност на тялото е невъзможна без мазнини. Приблизително 80% растителни мазнини се препоръчват за здраве и загуба на тегло ( растително масло, ядки) и 20% животински мазнини (риба и високомаслени млечни продукти).

Протеините могат да бъдат растителни (бобови растения, зеленчуци) или животински (месо, риба, яйца). И първите, и вторите съдържат незаменими аминокиселини, така че трябва да се консумират в равни пропорции.

Трябва да се внимава с различни хранителни добавки (аромати, подобрители на вкуса), тъй като тяхното присъствие показва минималната полза от продукта. В допълнение, тези добавки не ви позволяват да контролирате чувството за ситост, тъй като те стимулират апетита. Не забравяйте да сведете до минимум количеството сол, тъй като тя забавя процеса на отслабване, като задържа вода.

Храните, които трябва да бъдат включени в диетата са:

Постно месо (пуешко, телешко, пилешко, заешко);
Мастни сортове риба (риба тон, сьомга, сьомга);
Млечни продукти (кисело мляко, кефир, извара);
Яйца (пилешки, пъдпъдъчи);
Ядки (орехи, фъстъци, кашу, бадеми);
Растителни масла (слънчогледово, маслиново);
Зърнени култури (елда, пшеница, царевица);
Пълнозърнести продукти (паста, хляб);
Зеленчуци (зеле, ерусалимски артишок, моркови, тиква);
Плодове и горски плодове (ябълки, круши, малини).

Храните, които трябва да се избягват при здравословна диета са:

Продукти бързо хранене(пица, хамбургери);
Сладки сладкиши (кифли, чийзкейкове);
Сладкарски изделия (торти, пасти);
Мазни меса (свинско, агнешко);
Колбаси;
Солени закуски (чипс, крекери);
Мазнина, мас, маргарин;
Консерви промишлено производство.

Диетата за отслабване на жените трябва да се различава от тази на мъжете с по-малко въглехидрати, протеини и мазнини. И така, за мъж на възраст 30-40 години са необходими около 120 грама мазнини на ден, докато жена на същата възраст се нуждае от само 100 грама мазнини.

При еднакъв ръст и индекс на телесна маса (стойност, получена чрез разделяне на височината в сантиметри на теглото в килограми на квадрат), мъжът се нуждае от 20% повече протеин от жената. Процентът на въглехидрати в мъжката диета също е с 20% по-висок.

Тази разлика се дължи на някои характеристики на мъжкото тяло. И така, в тялото на мъжа процентът на мазнини спрямо общото тегло варира от 12 до 20%, докато при жените тази цифра е между 20 и 30%. Метаболизмът на мазнините при жените е много по-бавен от този при мъжете. Това е така, защото природата поддържа нежния пол в състояние на готовност за евентуална бременност.

Диетата за отслабване отчита, че дневната нужда от енергия при мъжете е много по-висока от тази на по-слабия пол. Освен това жените са по-податливи на стрес, който провокира синтеза на хормона кортизол. Това вещество стимулира апетита, така че за дамите е много по-трудно да отслабнат.

понеделник:

Закуска - овесена каша в мляко, подправена с мед и ядки, печена ябълка;

Закуска II - кефир, банан;

Обяд - борш на месен бульон, котлет от пилешка кайма с гарнитура от печени зеленчуци;

Снек – мюсли с кисело мляко;

Вечеря - варено рибно филе, плодове с дресинг от кисело мляко.

вторник:

Закуска – елда, подправена с мляко и мед, смути от краставица и целина;

Закуска II - мармалад, кефир с биодобавки;

Обяд - супа на постен бульон със зеленчуци, телешко със зелева гарнитура;

Снек - бисквити с овесени ядки;

Вечеря - маса от извара със заквасена сметана, ябълка.

сряда:

Закуска - бъркани яйца, кисело зеле;

Втора закуска - извара със смес от сушени плодове;

Обяд - рибен сос, рибена яхния с ориз, зеленчукова салата или винегрет;

Следобедна закуска – зеленчуково смути;

Вечеря - пилешко филепечени или на пара, гарнирани с броколи.

четвъртък:

Закуска – мюсли с дресинг от кисело мляко, кисело зеле;

II закуска - блат, сандвич с шунка и питка с трици;

Обяд - супа на базата на пилешки бульон, телешка яхния или печена с елда;

Снек – плодов коктейл с кисело мляко;

Вечеря - твърда паста със сирене.

петък:

Закуска - оризова каша с мляко и ядки;

Закуска II - мюсли бар;

Обяд - постен борш, телешко с елда;

Снек - кисело мляко със сушени плодове;

Вечеря - рибен стек.

събота:

Закуска - овесени трици с кефир, салата от ябълка и моркови;

II закуска – смути от спанак, целина, краставица;

Обяд - супа от рибен бульон, печена риба с броколи;

Снек – банан с кисело мляко;

Вечеря - телешко на скара със салата от домати.

неделя:

Закуска - гювеч от изварас ядки;

Закуска II - плодова или горска салата;

Обяд - гъбена супа, варено пиле с ориз;

Снек - гъст доматен сок или кефир с нулева мазнина, сандвич със сирене;

Вечеря - кисело зеле с телешко печено.

В допълнение към храненето е необходимо да се спазва режимът на пиене. За отстраняване на токсичните вещества и добър метаболизъм се препоръчва да се пият поне 2 литра течност. Можете да попълните препоръчителното количество вода със зелен или джинджифилов чай, различни билкови отвари. Рецепта от готвене стъпка по стъпкаджинджифиловата напитка е представена в това видео.

Отделяне на време за композиране дневно меню, ще осигурите добро хранене и в същото време ще започнете да се отървавате от пречещите килограми. В допълнение, балансираната диета е ефективна мярка за укрепване на имунната функция и защита срещу различни заболявания.

Прочетете също:

Ако човек живее по строг график и знае как да организира ежедневието си, за продуктивно отслабване, за него е подходяща времева диета, която предвижда строг режим и правилно хранене. Не всеки може ясно да се придържа към такава хранителна система, но като избере посочения метод за коригиране на наднорменото тегло, ежедневието ще стане основа за бързо постигане на целта. Хронодиетата в съвременната диетология се счита за една от най-ефективните, радва се на значителна популярност сред масите.

Това е надежден метод за бързо и забележимо отслабване. Резултатът не се забелязва веднага, но след месец броят на проблемните зони на фигурата ще намалее значително. Храненето на час за отслабване предвижда до 8 дневни хранения, чието приемане трябва да се организира на всеки 2 часа през целия ден. Размерите на порциите са частични, не боли леко да намалите общото съдържание на калории в ястията. За да се храните правилно и да отслабнете, ще трябва напълно да се откажете от „празните“ калории. Храненето на всеки 2 часа за отслабване скоро се превръща в норма на ежедневието, превръща се в добър навик за човек.

Не всички желаещи могат да се хранят по този принцип, така че почасовата диета е подходяща само за хора, които искат да свалят излишни килограми. Ако човек е организиран и точен по природа, храненето навреме за отслабване не предизвиква сънливост и депресия в ума му. Освен това е необходимо известно постоянство, тъй като промените във фигурата, които са забележими за другите, започват едва след 1-1,5 месеца от началото. Имайки почасово ежедневие, мастният слой се разтваря почти пред очите ни и общото благосъстояние се подобрява.

Диетата за отслабване, базирана на времето, първоначално създава общо впечатление за непреодолимо, но с течение на времето развива у човек навик за често хранене. Така за един месец можете напълно да се отървете от 7-8 кг, а наднорменото тегло не се връща на първоначалното си място. Ако ядете често, можете да подчертаете няколко важни предимства за собственото си здраве и благодат:

нормализиране на кръвната захар;
лечение и подобряване на храносмилателния тракт;
постепенно намаляване на общото съдържание на калории в храната;
нормализиране на нарушения метаболизъм;
богат асортимент от хранителни продукти.

При избора на диета за отслабване по час е важно да се вземе предвид правилното съотношение на протеини, мазнини (липиди) и въглехидрати; равномерно разпределяне на натоварването върху органите на храносмилателната система. Не става въпрос за една седмица диета, а за месец или повече, за да подобрите и промените значително собствената си фигура. За да бъде храненето рационално и използването на диетата по час възможно най-продуктивно за възможно най-кратко време, се препоръчва да се придържате към следните правила:

Минималният период на диета е 1 месец, но съвременните диетолози силно препоръчват да продължите да ядете стриктно по час. Важно е редовно да пиете вода, за да избегнете изключително нежелана дехидратация на тялото.Храненето по такава хранителна система е показано в продължение на 5 дни, след което трябва да се придържате към обичайната си диета още 10 дни. Въпреки това, през посочения интервал от време е показано ограничаване на консумацията на брашно и сладкиши.След края на първата почивка трябва отново да останете на двучасова диета за 5 дни, след което отново да се отпуснете за 10 дни. При спазване на тази схема са необходими до 2 кг на седмица наднормено тегло.

Храната навреме може да бъде шест дни, но е важно внимателно да наблюдавате състоянието си, да не прекалявате с диетата. Съдейки по прегледите, човек, който губи тегло, не изпитва глад, защото постоянно „храни“ стомаха си, подхранва мозъка. Можете да отделите основните хранения - закуска, обяд, следобеден чай и вечеря, плюс допълнителни закуски, тъй като трябва да ядете на всеки два часа. Така че, желателно е първото хранене да се организира в 7 часа сутринта, а последното - в 22 часа през нощта. Не се отклонявайте от графика, в противен случай определено няма да има смисъл от диетата.

Важно е да контролирате не само храната, но и напитките, за да премахнете напълно дехидратацията. Бъдете избирателни към напитките, например, по-добре е да замените вредната сода зелен чайили билкова отвара. Диетата трябва да съдържа естествени и здравословни храни, консерванти и полуготови продукти, желателно е напълно да се изключат. В интернет можете да намерите специална таблица, която отразява не само допустимото дневно меню, но и графика за хранене. Разрешените варианти са три – след час, след два и три часа.

Ако решите да ядете на всеки час, важно е да контролирате дневния прием на калории (kcal) и да не надвишавате общоприетите граници. Оптималният график е да се храните след два часа, но ако съкратите този интервал от време, тогава го разредете с времето за прием на течности. Например в 9.00 часа можете да закусите пресни плодове, а в 10.00 часа можете да изпиете чаша вода или друга разрешена течност. Извършвайте такива редувания през целия ден, като същевременно не надвишавате допустимите калорични граници на храненията.

Ако ядете на диета на всеки два часа, гамата от разрешени храни е по-широка. Например, за закуска можете да се насладите с питателна каша, след два часа яжте ябълка или любимата си цитрусов плод, и още две за обяд, сгответе порция нискомаслено месо. Препоръчително е да се яде в нечетни часове, започвайки от 7.00 часа сутринта и завършвайки в 21.00 часа.

Такава система за отслабване също е продуктивна на практика, но е по-скоро в съответствие с принципите на правилното хранене. За да ускорите значително резултата от диетата, се препоръчва да увеличите физическата си активност. Между храненията можете да изпълнявате прости коремни упражнения, кардио упражнения и да запомните ползите от силовите тренировъчни елементи.

Препоръчително е да изберете дневна диета на двучасова диета заедно с Вашия лекар, препоръчително е да използвате помощта на сертифициран диетолог. Важно е да вземете предвид собствената си заетост на работното място, да спечелите време за пълно хранене. Диетичното меню може да омръзне много бързо, така че е по-добре да подготвите предварително няколко оптимални варианта за всеки ден наведнъж. По-долу е ежедневието на отслабващ човек, както и хранителните продукти в актуализираното му меню. Така:

7.00 - постна каша с обезмаслено мляко, неподсладена зелена ябълка.
9.00 - череши или сливи в размер на 100 грама.
11.00 - зелен чай с крекери, минерална вода.
13.00 - зеленчуков или пилешки бульон без добавяне на картофи.
15.00 - порция извара без мазнини, две твърдо сварени яйца.
17.00 - зеленчукова салата, може да бъде от пресни или варени зеленчуци.
19.00 - сушени плодове, ядки в размер на 100 грама.
21.00 - чаша нискомаслен кефир или кисело мляко.

Важно е да се разбере, че разделното хранене не е техника за отслабване, а отговорност на всеки човек. Ако нормализирате правилната диета, можете да подобрите метаболизма, да останете красиви и млади и да научите истинската тайна на дълголетието.

Премерената диета е отлична за функционирането на храносмилателната система.

Всичко зависи от премерената диета: функционирането на храносмилателната система, работата на мозъка и сърцето, както и прочистването на тялото от отрови и токсини.

Първо, тялото се състои от милиарди атоми и молекули, които имат уникална способност – памет. Ако човек консумира храна в едни и същи часове в продължение на няколко години, тогава тялото работи с точност до секунда.

Основният признак за нормалното функциониране на тялото е движението на червата. Като правило, при хора с правилна диета и премерен режим, изпразването се случва всеки ден почти по едно и също време. Такива хора никога няма да страдат от запек, а рискът от развитие на полипи, злокачествени тумори е значително намален.

Второ, стомахът е мускул, който редовно се свива (компресира и декомпресира). Благодарение на ритмичния поток от храна стомахът има време да разгради всички храни на полезни минерали и витамини. Тялото не страда от бери-бери, което означава, че човекът е в обичайното подобрено настроение, винаги весел.

Премерената диета не трябва да е за отслабване. Достатъчно е да ядете малки порции на всеки 3-4 часа, за да възстановите работата както на храносмилателния тракт, така и на цялото тяло.

Благодарение на диетата се предпазваме от преяждане, което води до развитие на гастрит, пептична язва, затлъстяване и проблеми на сърдечно-съдовата система.

Размерното хранене трябва да се проведе на 5 етапа.

Планът за хранене включва закуска, обяд и вечеря. Средно работният ден на човек продължава 14-15 часа, така че трябва да включите в диетата си втора закуска и следобеден чай. Основните нюанси на измереното хранене:

08:00. Не забравяйте закуската! Това е важна процедура през целия ден, тъй като целият работен ден зависи от първото хранене. Ето защо за закуска се препоръчва да се използват ястия, богати на фибри и въглехидрати, които обогатяват енергията и калориите за целия ден. Най-добре е денят да започне в 8-9 сутринта, като половин час преди закуска можете да изпиете чаша вода или да изядете ябълка.
12:00 часа. Втората закуска е здравословна закуска, която може да се състои от плодове и зеленчуци, както и лек сандвич, чаша сок. Това ще ви позволи да не се „разпадате“ на вредни продукти, като чипс, бързо хранене.
15:00 часа. За обяд трябва да ядете протеини, можете да ги смесите с фибри. Обикновено по това време човек се чувства уморен. Често той е склонен да спи, ефективността се губи. Фибрите ще ви помогнат отново да наситите тялото с енергия и да удължите жизнеността до вечерта.
17:00 часа. Следобедната закуска изпълнява същата функция като втората закуска. За следобедна закуска можете да ядете шепа ядки, да пиете зелен чай. В Англия, например, пет часа вечерта е време за чай, където дори кралицата отказва всякакъв бизнес и се наслаждава на ароматен чай. Всъщност следобедната закуска може да се състои от леки салати, както плодови, така и зеленчукови.
19:00 часа. Вечерята трябва да е лека, богата на мазнини, протеини и въглехидрати. Най-подходящи са зеленчуците на пара, постните меса, подправени с кокос или зехтин.

Правилното хранене подобрява съня.

Човек трудно може да възстанови режима си, особено ако промените са свързани с храненето. Магазините са препълнени с нездравословна храна, която поробва човека със своите добавки, подобрители на вкуса и овкусители.

Постепенно от правилното хранене преминаваме към потенциално опасно. Ако се приспособите към ритмична, премерена диета, можете да забележите как желанието за вредно, но вкусно постепенно изчезва. Какви са другите предимства на ритмичното хранене:

Спазването на режима има благоприятен ефект върху цялата храносмилателна система. Първо, метаболизмът се подобрява. При неправилно хранене човешкото тяло е в постоянно състояние на стрес, което води до отлагане подкожна мазнина. От своя страна това води до затлъстяване, повишава апетита. Стомахът не е в състояние да абсорбира фибри, мазнини и протеини и консумира само прости въглехидрати, които се използват за складиране на мазнини. След като нормализира диетата, тялото започва да изразходва резерви, постепенно се връща към обичайния си режим. Благодарение на това тялото ви ще остане красиво и стегнато. Ето защо диетолозите препоръчват спазването на режима, но съчетаването му с редовна физическа активност. На второ място, режимът намалява риска от развитие на гастрит и пептична язва. Според статистиката повече от 80% от хората страдат от една от патологиите, а в 40% от случаите обострянето води до развитие на онкология.
Намален апетит. Вкусовите рецептори на човек се подобряват. Важно е не само да спазвате режима, но и да ядете висококачествена и здравословна храна. С течение на времето ще започнете да забелязвате, че желанието за вредни храни изчезва, плодовете и зеленчуците стават по-вкусни и желанието за закуска в движение изчезва.

След няколко месеца правилно хранене работата на тялото ще се възстанови. Състоянието на кожата, ноктите и косата ще се подобри. Движенията на червата ще се извършват редовно и „по часовник“, теглото ще намалее, задухът ще изчезне. Сънят се нормализира и само 7-8 часа ще са достатъчни за добра почивка, вместо обичайните 10-12.

За закуска трябва да ядете висококалорични храни.

Всеки продукт е сложна система, състояща се от полезни вещества, витамини, минерали и химични съединения.

Разграждането на хранителни вещества и отпадъчни продукти отнема време. Така например една ябълка ще се усвои в организма за 40 минути, а една телешка пържола за поне 4 часа. Какви храни трябва да ядете за закуска, обяд или вечеря?

закуска. Това хранене влияе върху нивата на холестерола в кръвта, така че е важно да се консумират високоенергийни храни като въглехидрати и фибри. Важно е да включите в диетата зърнени култури (най-добрите са царевица и овесени ядки), както и сирене и яйца, богати на протеини, зелен чай и пилешко филе. Не се препоръчва да закусвате колбаси, извара, банани и кисело мляко. По-добре е да добавите малко ядки и ябълки към кашата.

Втора закуска или обяд. Идеални са плодовете, които могат да се нарежат на лека салата. Добавете шепа сушени кайсии и сини сливи, но се опитайте да избегнете захаросани плодове (захаросани плодове). След обилна закуска можете да ядете извара, яйца, зелен чай.

Вечеря. Добавете постно птиче месо или риба към вашия обяд. Опитайте се да избягвате пърженето, препоръчително е да печете или варите продукта. Не забравяйте за зърнените храни и други продукти: ориз, тестени изделия и бобови растения.
следобеден чай. Разрешено е да се използват ферментирали млечни продукти (кефир, извара) и всичко това, защото те са богати на калций. Този химичен елемент се абсорбира вечер.

Вечеря. Препоръчително е да приготвите вечеря от постно месо със задушени зеленчуци. Можете да печете храна на скара. Не забравяйте за течността в големи количества: разрешено е да използвате зелен чай, мляко, вода, прясно изцедени сокове.

Диетата ще помогне за нормализиране на състоянието на храносмилателната система.

Често срещан проблем, който пречи на хората да спазват режима, е липсата на време. Всеки е свикнал с факта, че трябва да ядете само у дома, но можете да хапнете на работа.

Небрежното отношение води до фатални последици, но обикновено можем да пренебрегнем обяда, да закъснеем с вечерята и да заменим храненето с парче пица или пушен колбас.

Съвети от диетолози ще ви научат как да се храните правилно, където и да сте:

С работен график 5/2 е трудно да се поддържа. Важно е да преодолеете страха и да не се фокусирате върху реакциите на хората, когато извадите пластмасов съд с готова храна на обяд.
Ако говорим за пластмасови контейнери, тогава трябва да се запасите с това уникално ястие. Основният плюс е удобна форма и издръжлив капак, който предпазва от изтичане.
Не се страхувайте да вземете няколко контейнера на пътя, особено ако нямате време да закусите или обядвате. Важно е да запомните, че порцията на едно хранене не трябва да надвишава 200-300 грама.
Задайте аларми за всички хранения. В началото това ще бъде вашето спасение и след няколко седмици ще започнете да забелязвате как биологичният часовник постепенно се преустройва.
Чувството на глад ще се появи едновременно.
Обърнете специално внимание на обяда – не е препоръчително да го пропускате. Ако трябва да пожертвате храна, тогава вечерята е най-добра. Винаги можете да изпиете чаша кефир вечер, да ядете извара или да направите лека салата.
Опитайте се да избягвате храни с високо съдържание на захар. По-добре е да го замените с натурални сиропи или мед.

Мнозина се срамуват да ядат в транспорта, обществено мястои на работа. Важно е да се преодолее това чувство. Сега има популярен бум на правилното и премерено хранене, така че често можете да срещнете човек, който с удоволствие яде елда в метрото.

Графикът на хранене трябва да е пред очите ви: на хладилника, в колата, над леглото. Ще ви отнеме само седмица, за да свикнете с новата рутина. Опитайте и тялото ви ще ви благодари!

Научете за правилното хранене от видеото:

Забелязахте грешка? Изберете го и натиснете Ctrl+Enter, за да ни уведомите.

Споделете тази статия с приятелите си в любимата си социална мрежа, като използвате социалните бутони. Благодаря ти!

Много хора ядат, когато искат. Те често се напълват през нощта и пропускат пълна закуска, а след това се чудят откъде идват излишните килограми. Техният апетит идва не само по време на хранене, но и преди лягане. Това води не само до загуба на хармония, но и до здравословни проблеми. Как да бъдем?

Правилният хранителен режим е първата стъпка към красива фигура и добро настроение. Доказано е, че ако се храните четири-пет пъти на ден, е невъзможно да си създадете зверски апетит. В същото време понякога, за да задоволите глада си, е достатъчно да изядете няколко плода или да изпиете чаша ферментирала млечна напитка.

Пиенето на алкохол и пикантни храни предизвиква глад. Това трябва да се има предвид от всеки, който иска да отслабне. Пълната липса на апетит се отразява неблагоприятно на здравето и води до умора. Важно е да запомните, че яденето на сладко между храненията притъпява желанието за ядене.

Нуждите от калории на деца и възрастни са напълно различни. Почивките между храненията в зряла възраст са доста големи, докато в ранна възраст са кратки. Важно е не само да спазвате интервалите между храненията, но и да не преяждате, особено през нощта. В противен случай може да възникнат проблеми със съня.

Диетата се основава на следните принципи:

рационален набор от продукти;
хранене на малки порции през целия ден;
редовност на приема на храна;
разпределението на количеството храна на храненията през деня според нуждите на организма.

Основният критерий, който определя плана за хранене, е чувството на глад, което не трябва да се бърка с други подобни състояния. Ако „засмуква“ в ямката на стомаха и извива стомаха, това означава, че стомахът е освободен от излишната храна и мозъкът дава сигнал за това. Това явление се нарича "мигриращ двигателен комплекс", поради движението на бактерии, хранителни остатъци през храносмилателния тракт и по-нататъшното изпразване на стомаха. Ако в този случай вземете храна, тогава дискомфортът ще изчезне.

Когато човек наистина иска да яде, тогава има лека болезненост в епигастриума, която е свързана с контракции на стомаха. Това явление е особено изразено при млади и здрави хора, както и при тези, които страдат от диабет. Ясно чувство на глад може да възникне при лошо хранене и прекомерно физическо натоварване. Това отново налага балансирано храненекогато броят на консумираните калории е пропорционален на начина на живот.

Честотата на хранене трябва да съответства на следните фактори:

възраст
професионална натовареност;
здравословно състояние;
график на труда.

Хранене 4-5 пъти на ден:

ви позволява да разпределите натоварването върху храносмилателната система през деня;
спомага за по-доброто усвояване на хранителните вещества;
насърчава пълното смилане на храната;
подобрява изтичането на жлъчката;
намалява натоварването на органите на храносмилателния тракт.

Приблизително време за хранене:

първа закуска в 7:00 ч.;
втора закуска в 10:00 ч.;
обяд в 13:00 ч.;
следобеден чай в 17:00 ч.;
вечеря в 19:00ч.

Закуската е основното хранене за деня и трябва да е богата на протеини. Тоест рано сутрин можете да ядете яйца, млечни продукти, извара, колбаси от пуешко месо. Ако тялото има нужда от въглехидрати, препоръчително е да включите в закуската пресни плодове или мюсли.

Втората закуска трябва да е лесно смилаема и да съдържа минимален процент въглехидрати. Ако по това време все още няма чувство на глад, тогава е позволено да изпиете чаша кефир или да ядете плодове. Обядът трябва да е балансиран и със сигурност да включва животински протеин (месо, птици или риба) и малко здравословни мазнини, напр. зехтинили ядки.

Въглехидратите трябва да бъдат включени в следобедната закуска (за предпочитане под формата на плодове, зърнени храни или, в изключителни случаи, пълнозърнести печива). Вечерята, както и обядът, трябва да бъде балансирана и пълноценна. След вечерното хранене започва "опасната зона" - период, когато желанието за ядене е причинено само от психологически, а не от физиологичен фактор. Ако човек иска да отслабне, тогава не можете да ядете след вечеря.

Закуската трябва да е в 7-8 часа сутринта и в рамките на един час от момента на събуждане. Ако човек се събуди преди определеното време за хранене и се чувства гладен, тогава можете да изпиете чаша вода, да направите гимнастика, да вземете душ. Това ще помогне да приближите закуската до желаното време. Препоръчва се храната да се приема винаги по едно и също време на всеки 3-4 часа.

За да организирате частични хранения, най-добре е да разпределите употребата на тези продукти, които се отнасят до обяда във времето. Така че, първо можете да ядете салата и първото ястие, а след три часа - второто. Освен това е необходимо да се пият достатъчно течности, тъй като премахва всички вредни веществаот тялото. Използването на компоти, минерална вода без газ ще бъде от полза.

Обядът е най-важната част от ежедневната диета. Този период може да представлява най-голямото количество храна, тъй като средната дневна максимална киселинност на стомашния сок пада в средата на деня. Оптималното време за обяд е три часа преди следобедната закуска. Яденето на храни след 20:00 увеличава натоварването на панкреаса и забавя производството на мелатонин, който е необходим за добрия сън.

За да бъде денят продуктивен, трябва да получите определено количество енергия сутрин. Това е лесно да се направи: достатъчно е да разпределите калоричното съдържание на храната, така че закуската и обядът да представляват около 70% от дневния обем. Останалото да е за обяд и вечеря. Такъв план на хранене елиминира появата на наднормено тегло и нуждата от допълнителна енергия вечер.

Приблизително дневно разпределение на калориите:

Интервалът между храненията трябва да бъде 3-4 часа (в изключителни случаи 5 часа). Вечерята не може да се направи по-късно от 3-4 часа преди лягане. Определеният график на хранене ще помогне да се премахне преяждането през нощта и да се поддържа добра фигура. В допълнение към факта, че е необходимо да се вземе предвид времето на хранене в ежедневното правилно хранене, важно е диетата да е балансирана.

Екатерина Мириманова създаде техниката Минус 60, след която много жени възвърнаха добрата си фигура и красота. Предимствата на тази хранителна система са очевидни: дори лекарите я признават. Почти всичко е позволено да се яде, важно е да се спазва времето на хранене и правилно да се разпределят консумираните калории през целия ден. Създателят на тази техника успя да свали 60 кг.

За да станете тънки или да поддържате желаното тегло, трябва да следвате правилата за здравословна диета и да следвате тези препоръки:

настройка на възстановяване красива фигураза себе си, не за другите;
яжте на малки порции;
вместо вкусни, но вредни продукти, има нещо, което е полезно;
контролирайте времето на хранене.

До 12:00 можете да ядете каквото искате, с изключение на млечен шоколад.

След този момент не можете да ядете храна, пържена в масло (разрешено е да използвате скара).

До 14:00 може да допълните различни ястияне повече от 1 ч.л. заквасена сметана или майонеза.

Вечерята трябва да се основава на следните принципи:

не можете да комбинирате месо и риба с картофи или тестени изделия, най-добре е да ядете порция елда или оризова каша;
супата се препоръчва да се готви без картофи, но със зеленчуци;
разрешено е да се ядат ролки, суши, варени колбаси, корейски салати, барбекю, месни пръчици от раци;
плодовете са идеални.

В процеса на вечеря трябва да спазвате следните правила:

ориз, месо или елда могат да се консумират изключително със зеленчуци или отделно;
можете да ядете храни на основата на мляко или извара с всички зеленчуци (с изключение на картофи, авокадо, патладжани, царевица, гъби, грах и тиква) или плодове;
трябва да ядете, но не по-късно от 18:00 (в изключителни случаи до 20:00), в противен случай диетата ще се възприема като неправилна.

По-долу са диетичните насоки, които е препоръчително да спазвате. Така че е необходимо:

не забравяйте да закусите;
намалете процента на захар в диетата, доколкото е възможно, и дайте предпочитание на кафява захар или фруктоза;
откажете се от млечния шоколад (яжте черен шоколад);
включете картофи и тестени изделия (ако желаете) в закуска (или обяд, но без месни продукти);
от алкохол - пийте червено вино (не полусладко);
вечеря до 18:00 часа;
включете в диетата голям брой зърнени храни, най-добре - ориз, елда;
използвайте соли и течности според индивидуалните нужди;
за вечеря яжте кисело мляко, зеленчуци, ориз (за предпочитане);
яжте пържени храни само до 12:00 часа;
от термичната обработка на продуктите, дайте предпочитание на задушаване, готвене (можете да печете или да използвате скара);
заквасена сметана, майонеза, растително масло за ядене всеки ден за 1 ч.л. до 14:00 ч., соев сос, люти подправки - на малки количества без ограничение във времето.

Правилният хранителен план е в структурата на всяка диета. Всеки, който иска да отслабне, трябва да го спазва. За да поддържате форма и да се чувствате добре, можете да правите основни физически упражнения или да спортувате като бягане или плуване.

Правилното хранене по часове е не само гаранция за добро здраве, но страхотен начинотслабнете, намерете оптималното тегло за вашето тяло и възраст.

За да отслабнат, много хора подлагат тялото си на тежки мъки и стрес, рязко ограничават приема на храна и всички продукти, придържайки се само към един вид храна или няколко плода.

Този подход не само не дава желания резултат, но и наранява психиката, кара подсъзнанието да превръща още повече енергия в мазнини. Храненето на час е единственото решение за поддържане здравето на стомаха и червата, ефективна, постепенна загуба на тегло.

Почасовата диета има своите предимства и недостатъци. Предимства на захранващата система:

благоприятен ефект върху стомаха;
улесняване на храносмилането;
нормализиране на кръвната захар;
ниско калорично съдържание на използваната храна, поради малки порции;
възстановяване на нормалния метаболизъм;
способността да ядете предпочитаната от вас храна;
бавна загуба на тегло и липса на тенденция към повторно напълняване.

Въпреки толкова широкия списък от полезни ефекти от почасовото хранене, този начин на живот има някои отрицателни страни.

Сред недостатъците можете да намерите такива явления:

в началото е трудно да свикнете да ядете толкова често и на малки порции;
трудно е да се намери време за чести закуски;
графикът на часовете за хранене може да не съвпада със свободното време от работа;
загубата на тегло става доста бавно и малко по малко;
възможно е чувство на постоянен глад;
малка порция храна за повечето не е достатъчна за засищане.

Все пак правилната диета по часовник е полезна за много хора. Той, заедно с др положителни характеристикиучи тялото на дисциплина и ред.

Правилното хранене във времето не ограничава човек в употребата на каквито и да било продукти, то привиква към дисциплина и правилна рутина.

В таблицата можете да посочите приблизителното време за закуска, вечеря, обяд и други закуски:

Както се вижда от таблицата, можете самостоятелно да се ориентирате във времето.

Времето за закуска е отбелязано от 7.00 до 9.00 часа. Това обаче не означава да отворите очи и веднага да се заемете с храната.

Най-добре е да направите някаква физическа активност преди закуска. Можете да бягате, да правите упражнения, да почиствате къщата. Тогава ще искате нещо за ядене.

Човек, който е свикнал да спортува, тренира, може да закуси след час.

За закуска трябва да се освежите с някаква каша без захар, бъркани яйца, пресни зеленчуци под формата на салата, да пиете любимата си напитка. Обядът или втората закуска трябва да бъдат не по-малко задоволителни.

Време е за супа, борш. Ако ви е трудно да хапнете обилно малко след първата закуска, можете просто да хапнете с кисело мляко или пресни плодове.

Приемането на основната, най-задоволителна и богата на протеини, въглехидратна храна идва от един следобед до 3 часа. През този период е необходимо да се яде храна, богата на протеини, да се комбинира със зеленчуци.

След обяд е време за лека закуска. Подобно на следобедната закуска, това хранене се състои от малко количество плодове или натурален плодов сок. По това време е забранено да се ядат сладкиши.

Ако няма специално желание за лека закуска, можете да я пропуснете. В зависимост от съдържанието на калории и ситостта на обяда, първата вечеря може да бъде пропусната. Тялото по-добре ще определи дали искате да ядете или не.

Вечерята е от 18.00 до 20.00 часа. Противно на погрешното мнение, че не ядат след 18 часа, последната вечеря е доста обилна и обемна. Можете да ядете риба със зеленчуци или месо.

По-голямата част от диетата се състои от протеини. Може да се замени с кисело-млечни продукти в комбинация с плодове.

За да загубите излишни килограми и да не напълнеете, трябва да се откажете от въглехидратите и сладките за вечеря. Ако искате да отслабнете, определено трябва да броите калориите на ястието вечер.

Ако има малко от тях, тялото най-вероятно няма да натрупа тегло, но ще изразходва повече калории и усилия за храносмилането на храната.

Правилното хранене навреме предполага поне 5 хранения на ден. За отслабване има определени диети по график. Те са малко по-различни от правилното хранене.

Основното меню е базирано на нискокалорични храни. Вместо сутрешна закуска трябва да пиете сок от моркови или салата.

Научете как да преминете към правилното хранене и да не се откъснете от статията: откъде да започнете правилното хранене.

Рецепти за супа за правилното хранене, прочетете тук.

Как да готвите чийзкейк от извара във фурната при правилно хранене, вижте тук.

За диета храненето по часовник е доста богато на хранителни вещества и разнообразни храни. За отслабване е важно преди всичко да спазвате дневния режим.

Вземете следващата порция храна, закуските правете строго в определено време. Това ще ви помогне бавно, но редовно да отслабвате.

Ако има нужда да се отървете от дузина килограми, тогава определено трябва да комбинирате диетата с упражнение. Без тях няма да можете да отслабнете добре.

Ако обаче няма специална нужда от бърза загуба на килограми, тогава почасовата диета напълно ще се справи със задачата. Резултатът не трябва да се очаква след няколко дни или седмици. Само месец и половина стриктно спазване на почасовия режим ще ви накара да усетите загуба на тегло.

Всякакви неуспехи в режима, прекъсване на порцията, нарушаване на почасовото хранене могат да доведат до обратния резултат.

Тази диета е само за точни и внимателни хора. Прекалено заети с работа или други дейности, методът няма да помогне. Те просто нямат достатъчно време за такива чести закуски.

Използвайки таблицата, можете да покажете списък с основните храни за всяко хранене:

Изброени са основните видове храни, подходящи за всяко хранене във времето. Ако искате да отслабнете бързо и без вреда за тялото, трябва да се придържате към почасовото хранене. Винаги можете да преброите калориите, да ядете достатъчно храна и да не напълнявате.

Храненето по часовник дава възможност за комбиниране на диета и добро хранене. Балансираната храна добре засища глада, не ви позволява да натрупате излишни килограми.

Основното е да спазвате режима, часовете на хранене, да не се отклонявате и да комбинирате здравословна диета с упражнения и спорт.

Видео: правилно хранене за отслабване

За здравословен и активен живот първо трябва да се храните правилно. В народа дори има израз: хората сами си копаят гроба с лъжица и вилица. Всъщност според статистиката в резултат на прекомерния прием на храна около една трета от човешкото население страда от затлъстяване.

В допълнение, употребата на нездравословна храна води до различни заболявания на кръвоносната система и следователно на всички вътрешни органи на тялото. След всички гореизброени негативни качества вече не искате да ядете всичко безразборно.

Ако искате да се храните правилно, отидете на статията и разберете за здравословното хранене, менюто за седмицата, както и за правилната диета. Това ще помогне да се избегне появата на различни заболявания в бъдеще, да запазите фигурата си красива и стройна, а тялото - здраво.

За да създадете оптимален режим на хранене на седмица, трябва да следвате следните правила:

Брой хранения. Трябва да разделите цялата храна, която ядете на ден, на поне три хранения. Най-добър варианте да се яде пет пъти на ден. Но се уверете, че между всяко хранене минават поне три часа. В този случай тялото ви ще работи постоянно и нон-стоп и следователно ще може лесно да се справи с храносмилането на всяка храна.
Редовни хранения. Всеки път, когато трябва да ядете по едно и също време. Този метод ще помогне на тялото ви да се адаптира към вас, тъй като то ще знае предварително кога трябва да работи.
Не преяждайте. Трябва да съставите менюто си по такъв начин, че всяко хранене, съставено от нашите рецепти, да ви позволява да задоволите глада си. Строго е забранено да сте гладни през целия ден, също така е забранено да преяждате, в противен случай това ще се отрази неблагоприятно на загубата на тегло.
баланс. Когато съставяте диетата си, е необходимо да балансирате рецептите, така че всички хранителни вещества, доставени с храната, да са в необходимото количество. Но вземете предвид факта, че всяка храна съдържа определено количество калории, а те от своя страна водят до затлъстяване. Така че спазвайте баланс, така че калориите да не надвишават допустимите норми.

Според изследвания нормалният прием на калории е:

малките деца трябва да консумират приблизително 1400 калории на ден;
децата в юношеска възраст трябва да получават до три хиляди калории дневно;
възрастни жени и мъже се нуждаят съответно от 2800 и 3400 калории;
мъжете, които имат големи натоварвания, трябва да консумират до пет хиляди калории.

Всички тези данни са само приблизителни, тъй като всеки организъм има свои собствени норми на потребление. Така че погледнете вашето благосъстояние, ако след като сте изяли необходимия калориен прием, сте гладни, тогава трябва да увеличите приема на храна.

сутрешно хранене

Различни каши, варени на вода. Също така е позволено да добавите растително масло.
Малко ядки. В този случай използвайте няколко вида наведнъж, така че накрая да получите смес.
Сушени плодове.
Една чаша ферментирали млечни продукти като кефир или кисело мляко. Също така се препоръчва да се пие суроватка от сок от горски плодове.
Пълнозърнест хляб. Не повече от 100 грама на хранене.
Няколко филийки сирене.
Салата, приготвена от свежи зеленчуциили плодове.
Извара със заквасена сметана или нискомаслено кисело мляко, за предпочитане без различни вкусове.
Омлет, бъркани яйца или варени яйца в количество не повече от три броя.

Изберете всяко ястие, което харесвате, и яжте в първата си диета за деня. Най-важното е да се опитате да правите нещо ново от списъка всеки ден.

Ако след закуска искате да ядете, а преди обяд все още е рано, тогава ви е позволено да ядете следната храна:

Всякакви пресни плодове в еднократно количество.
Няколко парчета черен шоколад.
Чаша млечни продукти.

Юфка или паста, направени само от твърда пшеница, можете също да добавите малко сирене тук, но следете нивото на съдържанието на мазнини - колкото по-мазно е сиренето, толкова по-малко трябва да се добави.
Пица, без добавяне на колбаси и други месни продукти. Нарича се още вегетарианска.
Супа от зеленчуци. Разрешено е добавянето на малко бисквити, направени от ръжени хлебни изделия.
Пилешко месо на пара.
Ястие от задушени зеленчуци. Чушките, лукът, цвеклото и карфиолът са най-подходящи за употреба, тъй като съдържат най-много хранителни вещества.
Гулаш само от соево месо.
Рибни ястия на пара.
Салата от пресни зеленчуци, но ако сте я използвали за закуска, препоръчително е да смените ястието с друго.

Такова хранене играе ролята на разтоварваща вечеря, имайте предвид, че ще вечеряте на два етапа. Тук са разрешени следните продукти:

Една чаша прясно изцеден сок от плодове, плодове или зеленчуци, с добавяне на сушени плодове.
Нискомаслено извара или нискомаслено кисело мляко.
Няколко питки, направени от ръжен хляб.
Няколко плода или плодова салата, приготвена с ябълки, грозде и банани.
Шепа ядки от различни видове.

Основното нещо е да се опитате да балансирате приема на храна колкото е възможно повече, така че всеки ден в продължение на една седмица да използвате различни рецепти.

След като изминат няколко часа от вашата закуска, можете да преминете към последния етап от приемането на храна за деня. За вечеря се препоръчва да ядете ястия, приготвени по следните рецепти:

Гювечета или чийзкейкове с извара. Но можете да готвите и зеленчукова запеканка.
Зеленчукова салата с добавка на различни морски дарове като калмари или скариди, но не в големи количества.
Пиле или риба на пара.
Три бъркани яйца с пресни зеленчуци.
Няколко парчета ръжен хляб с една чаша кефир.

Най-добре сами си съставете график в зависимост от вашите предпочитания и дейности. Пример за график, съставен от специалисти за хора, които се събуждат рано:

започнете закуската си в седем сутринта;
можете да хапнете след закуска в 10 часа;
отидете на обяд в интервала от 12 до 13 часа на деня;
следобеден чай трябва да се състои точно в 16:00 часа;
Последното хранене за деня е в седем часа вечерта.

За хора, които се събуждат късно:

започнете закуската не по-късно от 10 часа сутринта;
лека закуска между закуска и обяд трябва да се проведе между 12 и 13 часа;
обядът започва точно в 15:00 часа;
след два часа отидете на следобедна закуска;
Вечеряйте не по-късно от четири часа преди лягане.

Опитайте се да балансирате такъв график за отслабване или създайте свой собствен въз основа на него, но не забравяйте, че независимо как се храните правилно, ако не спортувате редовно и не спите правилното време, няма да постигнете никакви специални резултати. Използвайте горното меню за една седмица правилно хранене за отслабване и ще успеете.

Много хора, които искат да загубят излишните килограми, се опитват да го направят за възможно най-кратко време. Разбира се, искате да подредите тялото си за няколко дни, но този подход към решаването на проблема често води до обратни резултати - загубените килограми се връщат с марж. Специалистите съветват да не бързате и да използвате оптималния режим за отслабване.

Основи и режим на правилното хранене

Трябва да разберете, че не е лесно да спечелите пълна победа над наднорменото тегло. За да направите това, не е достатъчно временно да ограничите съдържанието на калории в храната или да закупите абонамент за фитнес център. Проучванията, проведени от медицински специалисти, показват, че нормализирането на теглото е възможно само при постоянно спазване на правилата за здравословна диета.

Тялото ни се подчинява общи законифизика. Тоест масата се увеличава с прекомерно усвояване на храна и ниска мобилност. За да отслабнете, да подобрите мускулния тонус и да се отървете от мастния баласт, трябва да „изгорите“ повече калории, отколкото усвоявате. Но това може да се постигне по различни начини.

Най-популярната грешка при отслабване са строги ограничения и физическо претоварване. Не забравяйте, че стресът няма да подобри здравето ви. Когато се върнете към обичайното меню, тялото определено ще върне изразходваното и ще се опита да се запаси с енергия за „дъждовен“ ден. Можете да върнете теглото си към нормалното чрез постепенна промяна на диетата, без силни шокове и категорични неуспехи.

Значението на правилното управление на времето

Много диетолози и спортни треньори препоръчват да записвате резултатите си. За да направите това, се създава диетична таблица за отслабване. Включва не само приетите калории, но и часовете на хранене, продължителността на спортните упражнения.

Има интересна теория, че оптималният период за изгаряне на мазнини е сутринта. Всъщност по време на нощен сън тялото използва енергията, натрупана по време на будност, а физическата активност ще го принуди да използва „недосегаемия“ резерв, отложен върху стомаха и страните. Основното нещо е да изберете прости упражнения и не забравяйте да закусите. В противен случай няма да можете да отслабнете.

Първото хранене трябва да бъде ограничено до бавни въглехидрати и чиста негазирана топла вода. Такова хранене ще стартира метаболизма и ще ви позволи да презаредите за останалата част от деня. Желателно е да се яде между 7 и 9 сутринта. Следващата закуска е най-добре да се направи преди обяд (11-12 часа).

Храненето по час за отслабване включва отчитане на вашия работен график и биоритъм. Специалистите съветват най-калоричната храна да се яде между 12 и 14 часа. По това време метаболизмът е най-активен и усвоената енергия ще се разпредели възможно най-бързо между системите на тялото.

Обедното меню трябва да се състави, като се вземе предвид физическата активност. Ако не планирате пътуване до фитнес залата или бягане, тогава се ограничете до плодове и чай. По-добре е да ядете след 15-16 часа.

Най-важният момент от правилното хранене за отслабване е вечерята. Необходимо е стриктно да се следи диетата, след което ще има дълъг период на бездействие. Преяждането през нощта е строго забранено. Последната закуска беше лека и се състоя 3-4 часа преди лягане. Това е целият смисъл на режима.

Всеки човек е индивидуален, така че при напускане на балансирана диета е важно да се вземат предвид личните характеристики и дори кулинарните предпочитания. Трябва да разберете, че диетата трябва да се спазва дълго време и забраните върху любимите ви храни ще провокират срив и ненужно преяждане.

Съвети от гастроентеролози, спортни треньори и диетолози:

яжте често (5-7 пъти на ден), но на малки порции;
поддържайте баланс между протеини, мазнини и въглехидрати;
пийте много (поне 1-1,5 литра вода на ден);
за отслабване не надвишавайте прага от 1500-2000 kcal на ден;
не забравяйте да изключите от менюто бързо хранене, полуготови продукти, брашно;
Отделете поне 20-30 минути за хранене.

Също така, общите правила за отслабване включват способността да избягвате или бързо да се справяте със стреса. При силно емоционално претоварване тялото започва интензивно да съхранява енергия и създава мастен слой около талията или бедрата.

Правилен хранителен режим – продукти

Въз основа на този списък можете да съставите приблизително меню за деня.

Закуска - елдас мед, чай.
Сутрешна закуска - чаша кефир, ябълка.
Обяд - супа на месен бульон, салата от пресни зеленчуци, варено месо, сок.
Снек - плодове, овесени сладки, вода.
Вечеря - риба на пара с гарнитура, плодово блюдо, бульон от шипка.

Обемът на съдовете се определя индивидуално, въз основа на мобилността на човек, ръст, възраст и пол. Основното правило е най-често използваното. Тоест наведнъж можете да изядете количеството, което се побира в ръката ви. За да увеличите ефективността, няма да е излишно да се откажете от лошите навици (злоупотреба с алкохол, тютюнопушене).

Много хора имат излишни телесни мазнини, от които биха искали да се отърват. Но за да направите това правилно и без вреда за здравето, трябва да знаете основните правила. В тази статия ще научите какъв трябва да бъде правилният, за да получите максимален резултат.

Ключът към отслабването е създаването на калориен дефицит. (когато консумирате по-малко храна, отколкото консумирате през деня). Това е основата на всяка модерна диета, която можете да намерите в интернет. Проблемът с тези диети е, че този дефицит се създава твърде много и твърде бързо, което води до бърза загуба на тегло през първите няколко седмици. (до 7 - 10 кг), тогава идва ефектът на "платото" (спрете да отслабвате)и след кратък период от време теглото се връща.

Такива внезапни промени в теглото нямат най-добър ефект върху вашето здраве, което в крайна сметка може да доведе до негативни последици. Целта на тази статия е да ви научи как да строите правилната диета за отслабване на час (меню). Ако се научите как правилно да манипулирате диетата си и да изберете правилната физическа активност, можете лесно да отслабнете, без да навредите на здравето си.

Етап 1. Започнете да ядете само правилните и здравословни храни.

Това е първата стъпка към формиране на правилни здравословни хранителни навици. В момента не е необходимо да броите калории и да избирате правилното съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати. Всичко, от което се нуждаете, е да се откажете от нездравословните храни и да преминете към здравословни храни, които са богати на всички необходими хранителни вещества. (протеини, мазнини, въглехидрати, витамини, макро и микроелементи).

Лоши продукти: бял хляб, евтини макарони, захар, вафли, торти, гювечи, бисквитки, сладки, кифлички, чипс, бърза храна, газирани напитки, колбаси, маргарин, пица, алкохол и други от същия вид.

Добри продукти:зърнени храни (елда, овесена каша, ечемик и др.), риба (и други морски дарове), пилешко месо (телешко, телешко и др.), мед, мляко, кефир, извара, плодове, горски плодове, ядки, черен хляб, паста от твърда пшеница, зеленчуци, кокоши яйца, авокадо, ленено масло, зехтин, твърдо сирене, сушени плодове и други от същия род.

Ако например менюто ви изглеждаше така:

Закуска: парче торта + кафе със захар

Обяд: бързо хранене

Вечеря: пица + бира

Сега трябва да се състои от правилните продукти:

Закуска: овесени ядки с мляко + банан + ядки + сандвичи (хляб + масло + твърдо сирене)+ кафе с мляко

Обяд: паста от твърда пшеница + говеждо + зеленчуци

Вечеря: риба + ориз + зеленчуци

Веднага след като преминете към правилните храни, тялото ви веднага ще започне да се променя към по-добро. Освен това порциите ще станат по-големи и съответно няма да чувствате глад.

Стъпка 2. Бавно започнете да намалявате калориите, за да създадете необходимия дефицит за изгаряне на мазнини.

По правило първата стъпка може да продължи от 3 до 6 седмици. Преминахте на правилните продукти и започнахте да отслабвате (дори без да броим bju). Но след известно време процесът на отслабване ще спре и тогава трябва да направите важна поправка във вашия план за хранене за отслабване, а именно изчислете необходимия дневен прием на калории, за да започнете процеса на изгаряне на мазнини.

Много е лесно да направите това. Всичко, от което се нуждаете, е да записвате всичко, което ядете в тетрадка за 7 дни. (в точни порции). След това на 8-ия ден вземете всички продукти, отворете таблицата с калориите и запишете съдържанието на калории до всяка изядена храна. След това сумирайте всички получени калории и разделете на 7. В резултат на това получавате средното дневно съдържание на калории. Например сте събрали всички храни и сте получили 17 345 калории. Така че имате нужда от 17 345 / 7 = 2477 калории на ден.

На този етап тялото се е адаптирало към това съдържание на калории и сега това е вашата точка на баланс. (да не отслабвам и да не дебелея). За да започнете отново процеса на изгаряне на мазнини, трябва да извадите 10% от общото съдържание на калории (2477 - 10% \u003d 2229) и да коригирате правилното съотношение на BJU от правилните храни за това ново съдържание на калории.

Стъпка #3. Ние изчисляваме правилното съотношение на BJU в менюто.

Вашето меню трябва да съдържа протеини, мазнини и въглехидрати. Всяко от тези хранителни вещества играе важна роля в живота на тялото. (и по-специално в процеса на отслабване).

Протеините са основният компонент за вашата мускулна маса. Освен това дефицитът на протеин причинява: лошо състояние на кожата, постоянно чувство на глад, възможно повишаване на лошия холестерол и др. За нормалното функциониране мъжете трябва да консумират 2g * 1kg телесно тегло, а момичетата 1,5g * 1kg телесно тегло. Основни източници: пиле, месо, кокоши яйца, извара, риба и морски дарове.

Мазнините – също играят важна роля в организма, но с тях трябва да се борави внимателно, тъй като тези хранителни вещества са много калорични. (1g мазнини = 9 калории, докато 1g протеин и въглехидрати = 4 калории). За нормално функциониране е необходимо да се консумират 0,5 - 0,7g * 1kg телесно тегло. Основни източници: мазна риба, ленено масло, зехтин, ядки, семена, авокадо.

Въглехидратите са основният източник на енергия за нашето тяло и в частност за мозъка. За да не навредите на здравето си, не препоръчвам напълно да изключвате това хранително вещество от менюто си. Минимумът е 50 г въглехидрати на ден (по-малко от силно препоръчително). Първо, използвайки формули, изчислявате протеини и мазнини, а след това получавате въглехидрати за оставащото съдържание на калории. Основни източници: зърнени храни (елда, ориз, овесени ядки и др.), тестени изделия от твърда пшеница, черен хляб, хляб, картофи (минимум), плодове (минимум).

Стъпка номер 4. Правилно разпределете хранителните вещества по часове.

След като сте се боядисали план за хранене за отслабванеот правилните храни, правилното съдържание на калории и правилното изчисление на BJU, трябва да разберете колко хранения трябва да бъдат и по кое време можете да ядете определени храни.

Колко трябва да бъдат храненията?

Веднага отказваме малки закуски и разделяме цялото меню на приблизително равни порции по калории. Трябва да имате 4 до 6 - 7 хранения на ден. Вече е доказано, че честотата на хранене не влияе на метаболизма. (тоест няма значение дали са 4 стъпки или 7 - скоростта ще остане същата). Но все пак не препоръчвам да слизате под 4 хранения, защото частичните хранения имат своите предимства:

няма глад (постоянните хранения не дават възможност да огладнеете)
тялото непрекъснато получава ресурси (на всеки 2-4 часа в тялото постъпва определено количество храна, което позволява на тялото ви да функционира нормално)
добре функциониращ стомашно-чревен тракт (стомахът не е претоварен с храна, което в крайна сметка има положителен ефект върху работата му)

Кога и какво да ядем?

Когато е възможно, протеиновите храни трябва да бъдат включени във всяко хранене. (понякога повече, понякога по-малко). Желателно е да изключите въглехидратите, някъде, 6 часа преди лягане.

Ако имате 4 хранения на ден, тогава схемата може да бъде нещо подобно:

1 хранене: протеини (50%) + въглехидрати (50%)

обучение

Ястие 4: протеини (75%) + мазнини (25%)

Ако имате 6 хранения на ден, тогава може да изглежда така:

1 хранене: протеини (25%) + въглехидрати (75%)

Хранене 2: протеини (50%) + въглехидрати (25%) + мазнини (25%)

Храна 3: протеини (50%) + въглехидрати (50%)

обучение

Ястие 4: протеини (50 - 70%) + въглехидрати (30 - 50%)

Храна 5: протеини (75%) + мазнини (25%)

Храна 6: протеини (100%)

Освен това трябва да пиете достатъчно вода на ден. Средно това е 30 ml * 1 kg телесно тегло (тоест, ако теглото ви е 80 кг, тогава имате нужда от 30 * 80 = 2,4 литра вода на ден).

Правилно хранене за отслабване на час - меню:

Това е примерно меню, което ви показва как да изберете правилните продукти. Няма да изчислявам протеините, мазнините и въглехидратите в грамове, тъй като всеки човек е индивидуален и всеки има нужда от собствен подход.

08:00 - скариди + хляб + плодове

10:30 - бъркани яйца кокоши яйца+ черен хляб + зеленчуци + ленено масло

13:00 - пилешко филе + паста от твърда пшеница + зеленчуци

15:00 – 16:30 ОБУЧЕНИЕ

17:00 - риба + ориз + зеленчуци

19:30 – постно говеждо + зеленчуци + ленено масло

22:00 - извара

Ако не можете да изберете свое собствено меню с правилното съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати за собственото си телесно тегло, тогава мога да ви помогна с това. Ако желаете да избера индивидуално меню за вас (изчислено всичко по грамове и време), тогава се свържете с мен през тази страница ->

И така, стъпка по стъпка, правилният трябва да се подреди диета за отслабване за момичета и мъже. В бъдеще ще трябва да правите контролни измервания на празен стомах всяка седмица. (тегло, талия, гърди, ръце и т.н.)и проследявайте напредъка спрямо тези данни. Ако обемът на проблемните ви зони (талия, бедра) намалява всяка седмица с 0,5 - 1 см, тогава продължете да ядете. Когато се появи ефектът на „платото“ и спрете да отслабвате, ще трябва отново да намалите диетата си с 10% и т.н. Горещо препоръчвам освен диетата и тренировки във фитнеса. Силовите тренировки ще ускорят процеса на изгаряне на мазнини и ще направят тялото ви във форма.

На Ваше разположение,

За да сте здрави, енергични и ефективни, трябва да се храните правилно. Здравословното хранене не само има положителен ефект върху състоянието на тялото, но и подобрява нашето външен вид. Ако диетата е избрана правилно, тогава тялото само ще се отърве от излишните килограми или ще спечели липсващото тегло.Нека да разберем как и кога да диета и коя.

Диетите на час или така наречените диети са много ефективни. дробни диети. Тяхната същност се крие в необходимостта от спазване на правилен режим на хранене. Това изисква доста усилия - трябва да се научите как да контролирате количеството, което се яде наведнъж и стриктно да следвате графика на хранене.

Тази диета продължава 1,5-2 месеца.Диетичен график 5/10 – това означава, че 5 дни трябва стриктно да се придържате към диетата, а 10 дни можете да почивате на редовна диета с леки ограничения. След това цикълът се повтаря отново. ° С

Струва си да запомните, че в края на диетата в никакъв случай не трябва да се връщате към предишните обеми и качество на храната.

Необходимо е да се ограничи употребата на:

алкохол, никотин,
газирани напитки,
хлебни изделия,
захарни изделия,
закуски като чипс, крекери и др.
мазни и пържени храни.

Правилното хранене във времето ще стане навики необходимостта от строг режим ще изчезне от само себе си.

Фракционни фактори за ефективност на храненето

хранене на малки порции осигурява намаляване на размера на стомаха, което има добър ефект върху загубата на тегло и помага да се избегне по-нататъшно преяждане,
диетичните дни се заменят с почивни - помага на тялото да се адаптира към новото тегло и да избегне връщането на изгубените килограми,
чести хранения (в някои случаи на всеки 2 часа) не ви позволява да почувствате остро чувство на глад, което прави диетите с дневен график не толкова трудни.

Отговорният подход и стриктното спазване на правилата на диетата с месечен график ще ви помогнат да поддържате фигурата си в страхотна форма.

Диета за отслабване

За да се справите с проблеми като наднормено или поднормено тегло, трябва да създадете свой собствен график. Диета за отслабванеще се базира на ограничаване на калориитепродукти. Благодарение на частичното хранене през дните на диета не трябва да има чувство на глад. При което през първите 5 дни можете да отслабнете с 4-5 кг.

Диетично меню

8-00 - горещ билков чай без захар или неподсладено кафе или цикория.

10-00 - салата от моркови и лук, подправена със сока на един лимон.

12-00 - плодове по избор: 2 портокала или ябълки, 1 грейпфрут, един банан или круша.

14.00 - парче постно месо 100-150 г (говеждо, заешко). Можете да използвате птиче месо (пилешко, пуешко) или сладководна риба. Парче хляб (10 г) с малко масло.

16.00 - варено яйце или 100 г сирене или извара.

18.00 - зеленчукова салата със зехтин. Можете да използвате цялото разнообразие от зеленчуци: зеле, цвекло, домати, тикви, краставици, моркови, тиквички.

20.00 - шепа сушени плодове (сушени кайсии или сини сливи) или чаша кефир или ферментирало печено мляко с минимално съдържание на мазнини или извара и чай със захар.

Има много налични продукти, което го прави възможно разнообразете менюто.В същото време 5 дни от диетата се заменят с 10 дни относително безплатна храна, която не ви позволява да се уморите много. По време на диета заедно с излишните килограми всички токсини и токсини ще бъдат отстранени от тялото.

Празнично меню

В почивните дни не забравяйте какво ви трябва ограничете консумацията на нездравословна храна.Оптимално количество хранения - 5.

Закуска - бъркани яйца, бъркани яйца или каша (овесена каша, елда, ориз) по избор. От напитките - кафе, чай, сок.

Втора закуска - плодове по избор, за предпочитане цитрусови плодове, но можете банан, праскова или ябълка.

Обяд - супа с месо, парче ръжен хляб, топла напитка (чай, кафе).

Снек – плодове по избор, за предпочитане цитрусови плодове, тъй като са отлични мазнини горелки.

Вечеря (не по-късно от 3 часа преди лягане) - можете зеле, картофено пюре, зеленчуци с нискомаслена риба или птици, плодова или зеленчукова салата. Преди лягане можете да пиете кефир или ферментирало печено мляко, да ядете извара.

Протеинова диета за отслабване

Протеиновата диета се базира на ограничаване на мазнините и въглехидратитеи преференциална консумация на храни, богати на протеини. протеинова диетапо график помага за ефективна борба с наднорменото тегло, без да налага строги ограничения върху количеството храна.

Често се препоръчва да се придържате към протеинова диета в продължение на 2 седмици, но това е много трудно, тъй като след няколко дни тялото има остра нужда от въглехидрати. В допълнение, такова хранене оказва голямо натоварване на бъбреците. Най-оптималната диета според основния принцип на дробното хранене 5/10. За първите 5 дни от диетата можете да свалите до 5 кг. 10 дни почивка ще консолидират резултата и ще неутрализират вредните ефекти върху здравето. Следващите 5 дни от диетата ще ви спестят още 5 кг.

Меню

Храната се осигурява частично 5-6 пъти на ден.

Закуска - мляко, кефир, неподсладен чай или кафе.

Втора закуска - ориз, извара, салата от моркови или яйце по избор.

Обяд - варено телешко, пилешко, риба по избор и зеленчукова салата, подправена със зехтин.

Снек - плодове с ниско съдържание на въглехидрати (ябълки, цитрусови плодове),

Вечеря - варено или печено месо, риба, птици, салата от домати и краставици.

Преди лягане - чаша сок.

Диета с елда от излишни килограми

Един от най-известните моно-диетавъз основа на преобладаващата употреба каша от елда във всякакви възможни форми без ограничение в количеството .

Елдата е богата на витамини и микроелементи, а допълнена с кефир осигурява пълен набор от вещества за пълноценното функциониране на организма.

Ако обичате тази зърнена култура, тогава най-добрият вариант за вас е диетата с елда. Лесно е да направите дневен график. В менюто е позволено да се използва елда във всякаква форма - овесена каша, гювеч, крутони, палачинки, зеле, моркови, нискокалорични плодове в малки количества, кефир.

Диета за наддаване на тегло

Поднормено тегло- също е голям проблемНищо чудно, че изразът "кожа и кости" звучи толкова нелицеприятно. Дробното хранене ще помогне за решаването на този проблем. Графикът за увеличаване на теглото ще се основава на следните принципи:

хранене 5-6 пъти на ден,
постепенно увеличаване на калориите
балансирана диета,
физически упражнения.

Струва си да се помни, че при наддаване на тегло Нямаме нужда от мазнини, имаме нужда от мускули . Ето защо, когато планирате хранене за деня, си струва изключете вредните храни, ограничете приема на въглехидрати и мазнини.

Меню

Закуска - парче месо (говеждо, заешко, птиче), овесени ядки, филия хляб с трици с масло, шепа ядки, билков чай с мед.

Втора закуска - сандвич с масло, сирене или месо, чаша прясно изцеден сок или билков чай с мед.

Обяд - богата супа с месо, месо с всякаква гарнитура, зеленчукова салата с добавка на мазна заквасена сметана, сладък десерт с чай.

Снек - мляко, кефир с торта или бисквити.

Вечеря - бъркани яйца със зеленчуци и шунка, мляко.

Преди лягане можете да ядете плод: ябълка, портокал или круша.

Красотата и здравето са най-ценните неща, които имаме, начинът да ги поддържаме на правилното ниво ни е предложен от самата природа. Здравословният начин на живот се основава на правилното хранене. Дневният график, съобразен с нуждите на тялото ви от калории, минерали и витамини, ще ви помогне да останете в отлична форма дълги години.