Правилната диета за съвременния човек. Какво трябва да присъства в диетата ви ежедневно? Колко трябва да ядете на ден

Когато се опитваме да се придържаме към избраната от нас диета, обръщаме голямо внимание на това какво ядем. Но в същото време изобщо не се замисляме кога точно е по-добре да седнем на масата за вечеря, колко пъти през деня трябва да ядем и какво ще се случи, ако решим да ядем твърде много.

Стандартният брой хранения на ден е три. И това е, ако имате късмет. Някои хора погрешно вярват, че ако спрат напълно да ядат или ограничат храненията си до веднъж на ден, ще отслабнат двойно по-бързо. Но обикновено подобни експерименти не водят до нищо друго освен до стрес и здравословни проблеми.

Препоръчително е да се яде на всеки 3-4 часа.Това подобрява изгарянето на мазнините, предотвратява отделянето на излишен инсулин в кръвта, позволява на лептина (хормонът, който регулира енергийния метаболизъм) да действа магически и да контролира апетита и метаболизма. Той също така поддържа баланса на производството на кортизол, хормона на стреса, под контрол.

Не пропускайте закуската!Нашите баби бяха прави, когато казаха, че трябва да започнете деня с добра обилна закуска. Това ви дава енергия, за да започнете дълъг, продуктивен ден. Ако пропуснете закуската, много скоро чувството на глад ви завладява и започвате да прекъсвате чувството на глад с всичко, което ви попадне под ръка. А в офисите сладкиши и бисквитки обикновено са под ръка.

Не яжте три часа преди лягане.Храненето преди лягане повишава телесната температура, повишава кръвната захар и инсулина и намалява производството на мелатонин и хормон на растежа. Всички тези фактори влияят на съня и естественото изгаряне на мазнини, което се случва, когато спим. В допълнение, лошият сън води до факта, че можем да преядем на следващия ден.

Ако се случи така, че имате време да ядете преди лягане, препоръчително е да ядете лека храна с ниско и високо съдържание на мазнини.

Започнете деня си с протеини.За да подобрите контрола на апетита, по-добре е да ядете протеини на закуска и да оставите въглехидратите за обяд или вечеря. Омлет с домати е страхотна бърза закуска!

Никога не започвайте силови тренировки на празен стомах.За дейности като тези тялото ви се нуждае от енергия, за да работи оптимално. Но кардио тренировката може да се прави 30 минути преди хранене.

Това не означава, че трябва да ядете твърде много точно преди тренировка. Просто не започвайте да тренирате, ако не сте яли от известно време и се чувствате гладни. Преди самата тренировка можете да похапнете банани, ядки или сушени плодове – те са висококалорични, бързо се усвояват, дават необходимата енергия и успокояват глада.

Съсредоточете се върху храната.Докато се храните, не е препоръчително да се разсейвате с нещо, което не се отнася до обяда ви. Съсредоточете се върху основната си дейност, усетете всички вкусове, най-накрая се отпуснете и релаксирайте. Вашият обяд е остров на тишина и спокойствие сред бурния океан на работния ден.

Първи тръгват катериците.Когато се храните, яжте първо протеинови храни, а след това всичко останало. Протеините изпращат сигнал до мозъка ви, че тялото ви е пълно. Така ще изядете точно толкова, колкото ви трябва.

Пийте алкохол след хранене.Ако решите да пиете едно или друго питие с вечерята, по-добре е да го направите след като сте се нахранили, а не по време на вечерята. Пиенето на алкохол след хранене увеличава производството на хормони, които контролират апетита и храносмилането.

А ако решите да пиете бяло вино вечер, имайте предвид, че то повишава апетита и шансът да ви се прииска да похапнете е много голям.

Правилното хранене по час предизвиква много спорове - дали такава тактика на хранене ще ви помогне да отслабнете?

Бих искал да продължа темата, повдигната в миналата статия "

На какво ще трябва да наблегнете - на правилното хранене или на храненето по часовник?

Вероятно в момента сте малко раздразнени, защото търсите информация кое време от деня ще ви помогне да се храните по-ефективно и съответно да отслабнете?

Тогава нека говорим за хранене по часове, в определено време и изобщо не е задължително първо да е правилно хранене.

Нека първо се съсредоточим върху почасовото хранене и едва след това вие сами решавате как ще се храните правилно или по начина, по който се храните сега.

Добре ли е за тялото ни да се храним според часовника?

Тялото ни живее според определени цикли и ритми и разбира се, ако има постоянен ритъм в храненето, тогава ще има много предимства за тялото.

Същият стомашен сок ще се произвежда в определено време и процесът на храносмилане ще бъде много по-добър, отколкото когато ядете по различно време, а освен това, докато сте в движение и с каквото попаднете :)

Колко пъти трябва да ядете на ден?

Има толкова много хора, толкова много мнения – някои говорят за 3 хранения на ден, други за 5 или 6 хранения на ден.

Но ако погледнете от гледна точка на загуба на тегло, тогава, разбира се, ще бъде по-ефективно да ядете често и на малки малки порции.

Този вид хранене се нарича дробно хранене.

Защо дробни?

Тъй като количеството храна, необходимо за нормалното функциониране на тялото през деня, се разделя на 5-6 приема, т.е. смачкан.

Най-важното е, че не трябва да има първо, второ и компот на всяко хранене.

Порцията не трябва да надвишава 250-350 гр.

Когато ядете на части, просто не можете да сте гладни, това е най-удовлетворяващият и ефективен начин за отслабване.

Може би тези хора, които никога не са се сблъсквали с частични хранения, може да имат въпрос - как ще се случи загуба на тегло, ако съм сит през цялото време?

В крайна сметка много хора имат този стереотип: ако се чувствам гладен, тогава в този момент отслабвам.

И затова различните диети са толкова популярни, защото поради оскъдната си диета те принуждават постоянно да изпитвате глад и на човек му се струва, че колкото повече е гладен, толкова по-бързо ще отслабне.

Да, всъщност, когато човек гладува, той отслабва, до изтощение и след това до смърт.

Но, за съжаление, това, което се губи, не е мазнината, а не подкожната тъкан, която съставлява същото омразно наднормено тегло.

По време на гладуването, особено при жените, първо намалява количеството на мускулната тъкан и едва след това се стига до запасите от мазнини.

Но когато тялото постоянно получава всички хранителни вещества в достатъчни количества и ако има лек калориен дефицит, мастните натрупвания ще бъдат изразходвани.

И все пак има изследвания, че когато човек изпитва чувство на глад, се произвежда и хормонът лептин. Тези хормони блокират загубата на мазнини в тялото.

Изводите са много прости - ако се храните често и на всеки час, процесът на отслабване ще бъде по-удобен и ефективен за вас.

Пет хранения на ден за отслабване - или шест хранения на ден?

Сега нека прегледаме приблизително времето за хранене.

1. Закуска - след като се събудите.
2. Снек – 3 – 4 часа след закуска.
3. Втора закуска - 3-4 часа след обяд
4. Вечеря не по-късно от 2 часа преди лягане

(изключение: банани)

По кое време трябва да ядете?

Всичко зависи от начина ви на живот, дали сте нощна сова или чучулига? В колко часа се събуждате и какво правите сутрин? Например, ако правите упражнения или правите някаква практика, тогава закуската ще бъде малко по-късно.

И моят съвет към вас е винаги да съобразявате храненето си само със себе си и да не се вслушвате в никакви съвети в кое време ще ви е по-здравословно да ядете.

Многократно съм се сблъсквал с хора, които работят нощни смени, и естествено препоръките на други хора изобщо не им отговаряха и това беше основната спирачка в процеса на отслабване.

Трябва да помним, че най-дългата пауза в храненето е през нощта!

Нашият сън трябва да бъде поне 8 часа и още няколко часа, когато не ядем преди лягане. Това означава 10 часа без храна, а след това на всеки 3-4 часа ще има хранене.

Трябва ли да реагирате на сигналите на тялото, ако сте на дробно хранене?

Тоест на сигнали за глад или ситост?

Искам да кажа, ако е време за закуска и наистина не искате да ядете, какво трябва да направите? Трябва ли да приемате храна насила или да изчакате, докато почувствате глад?

Според мен е по-добре да изчакате, защото така усещате тялото си по-добре и е напълно възможно по-късно просто да ядете според глада.

Но какво трябва да направите, ако наскоро сте яли и изведнъж почувствате зверски апетит и ви се струва, че наистина сте гладни?

Тук трябва да изясним един момент – гладът може да бъде физиологичен и емоционален. Най-често, ако наскоро сте яли и искате да ядете отново, тогава това е емоционален глад.

Такъв глад е трудно да се издържи, изглежда, че всички мисли са насочени само към храната. Тук помага един много прост метод - трябва да си зададете въпроси и да им отговорите:

• Какво стана?
• за какво се притеснявам
• Каква ситуация ме притеснява? и т.н.

Въпроси от този вид и отговори на тях намаляват бруталния апетит и ви позволяват да се съсредоточите върху проблема, да му обърнете достатъчно внимание и по този начин да се съсредоточите отново върху храната, а след това бруталния апетит ще намалее.

Ще можете ли да се храните правилно, на час?

Не забравяйте, че в началото на тази статия казах, че първо трябва да се съсредоточите върху храненето по час и едва след това да обърнете внимание на правилността или неправилността на храненето?

За да отслабнете, трябва да се придържате само към едно правило - по-добре да не ядете достатъчно, отколкото да преяждате.

Мисля, че разбирате отлично, че лошото хранене се състои от няколко проблема - излишък от прости въглехидрати (сладкиши и нишестени храни) и твърде мазни храни.

И когато преминете към частично хранене, вие просто ядете по-малко от тези хранения. Вашата диета трябва да се състои от храни, съдържащи протеини и зеленчуци.

В заключение искам да кажа, че колкото по-прости сте относно диетата си и колкото по-малко следвате някои хранителни системи и колкото повече се вслушвате в нуждите си, толкова по-лесна и лесна ще бъде вашата загуба на тегло.

Най-добри пожелания, Наталия

Ето какво е важно да знаете:

- Изследванията не подкрепят идеята, че по-честото хранене повишава метаболизма ви

- Доказано е, че яденето на малки, чести хранения може да увеличи протеиновия синтез, но това е показано само в проучвания, при които количеството консумиран протеин е много ниско.

- По-добре е да експериментирате с различна честота на хранене и да разберете какво работи най-добре за вас. Освен това трябва да вземете предвид начина си на живот, който е различен за всеки.

Сигурно сте срещали твърдения, че яденето на малки и чести хранения е ключът към успеха. Ускорява метаболизма, засища глада и подобрява контрола на кръвната захар. Но има ли доказателства и оправдание за тази позиция? Нека разгледаме научни факти и изследвания.

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/fa6426233a49721029f1c81fae0d3125.jpg

Метаболизъм. ​

Привържениците на горепосочения начин на хранене твърдят, че той им помага да поддържат метаболизма си на желаното ниво. Те се основават на теорията, че тялото ви се стреми да поддържа достатъчно ниво на енергийни резерви (т.е. телесни мазнини), за да оцелее през следващия период на гладуване. Следователно, когато държите тялото си без храна повече от няколко часа, тялото усеща липса на енергия и преминава в „режим на гладуване“ и започва да пести енергия. Всъщност тялото забавя скоростта на метаболизма си, за да спести енергия.

Въпреки че тези твърдения може да изглеждат логични на пръв поглед, има много малко доказателства, че това наистина е така. Ученият LeBlanc установи, че храненето на куче с 4 малки хранения води до два пъти по-голям термогенен отговор в сравнение с голямо хранене със същото количество калории. Последващо проучване от същия автор установи, че хората реагират и на по-чести хранения с повишена термогенеза.

От друга страна, много проучвания не успяха да покажат, че честотата на хранене има измерим ефект върху разхода на енергия. Тоест, според някои данни, няма повишаване на скоростта на метаболизма в отговор на честото хранене.

Причината за повишаване на телесната температура поради честото хранене се счита за топлинен ефект на храната (в руската научна и медицинска литература по-често се използва терминът специфично динамично действие на храната - СДДП).

Казано по-просто, ADDP е енергията, изразходвана за смилане на храната, която частично се разсейва под формата на топлина. Различните макронутриенти имат различни температурни ефекти - смилането на протеини изисква най-много енергия, докато смилането на мазнини изисква най-малко енергия. ADDI на типично смесено хранене представлява около 10% от консумираните калории.

И така, имайки предвид това, нека да разгледаме как разпределението на храната ще повлияе на вашия TADP при диета с 2400 калории на ден. Ако сте яли 800 kcal три пъти, тогава хранителната добавка ще бъде 80 kcal за всяко хранене. Имаше общо 3 хранения, следователно общият SDDP за деня беше 80 * 3 = 240.

Сега нека си представим, че сте изяли тези 2400 kcal на 6 хранения. Ще ядете 400 kcal наведнъж, следователно диетичната норма за едно хранене е 40 kcal. Умножаваме по 6 хранения и получаваме същите 240 kcal, изразходвани за смилане на храната, както в случай на три хранения на ден. Ако приемем, че съдържанието на макронутриенти и общите калории остават постоянни, няма разлика за термогенезата между 3 и 6 хранения на ден.

Глад и ситост. ​

Привържениците на честото хранене често казват, че този метод помага за контролиране на глада и ситостта. Всички добре разбират, че контролът на телесното тегло е преди всичко функция на енергийния баланс - приемаме повече калории, отколкото изразходваме, и следователно наддаваме; Ако се създаде калориен дефицит, тогава губим маса.

Твърди се, че при дълги паузи между храненията има склонност към хипогликемия (ниска кръвна захар). Ако този период продължи достатъчно дълго, тогава, за да възстанови нивата на кръвната захар, тялото ни сигнализира на хипоталамуса (част от мозъка), че се нуждаем от храна, особено от прости въглехидрати. Настъпва глад и в крайна сметка ядете повече, отколкото трябва. Това създава цикъл на преяждане и неконтролирана секреция на инсулин, всички от които са рецепта за затлъстяване.

Проучванията обаче не са потвърдили горните предположения. Докато някои научни изследвания показват, че хората не са толкова гладни, когато храненията са били разпределени през целия ден, други не са успели да открият разлики в глада между различните честоти на хранене.

Някои проучвания показват, че яденето на три хранения на ден е дори по-добро за задоволяване на глада и насърчаване на ситостта, отколкото яденето на шест хранения на ден. Освен това, доказателствата варират, когато става въпрос за това как броят на храненията влияе върху освобождаването на хормони, които влияят на глада. Като цяло идеята, че е най-добре да се разпределят храненията през целия ден, е меко казано съмнителна и индивидуалните фактори вероятно играят важна роля.

Ниво на инсулин. ​

Друго твърдение, често цитирано в подкрепа на честото хранене, е, че то има положителен ефект върху нивата на инсулина. Според хипотезата, приемането на голямо количество храна наведнъж предизвиква „скок“ в нивата на кръвната захар, което от своя страна води до рязко повишаване на нивата на инсулин. Като се има предвид ролята на инсулина, може да се каже, че по-високото и рязко покачване на нивата на инсулин активира механизми, които увеличават мастното отлагане. Това звучи зловещо, но това твърдение е на много нестабилна почва.

Редица изследвания показват, че по-честото хранене има благоприятен ефект върху глюкозната хомеостаза. Това означава, че има намаляване на остротата и интензивността на повишаване на нивата на инсулин и намаляване на концентрацията на инсулин. Но най-важният въпрос тук е какви изводи можем да направим от това? От гледна точка на отслабването може би е нереалистично да се отговори ясно на този въпрос.

Ученият Мюнстерс и колегите му доказаха, че въпреки че повишаването на нивата на инсулиновата глюкоза е значително по-малко рязко и интензивно на фона на чести хранения, отколкото при по-малко хранения, все още няма разлика в окисляването на мазнините между двете групи. Просто казано, и двете групи субекти (тези с 3 и 6 хранения на ден) изгарят еднакво количество мазнини. Това изследване заслужава да се отбележи заради строгия си контрол и методичен характер. Учените карали едни и същи хора да ядат и двете диети по време на експеримента, но с абсолютно същия вид и количество храна. Освен това субектите са слаби, здрави възрастни, което прави резултатите от това проучване по-подходящи за спортистите.

Долен ред: Тези, които се фокусират върху нивата на инсулин като основна причина за натрупване/загуба на мастна маса, насочват мислите и стремежите си в грешна посока - основният враг са излишните калории, а не инсулинът.

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/3f68dadc9385705a3584f8a0278413f2.jpg

Бодибилдинг. ​

Оценяването на краткосрочните ефекти от честото хранене ни дава някои идеи за потенциалните дългосрочни ефекти от този подход. Въпреки това, единственото нещо, което наистина има значение, е ако ядете често, това прави ли тялото ви по-добро? Наистина е трудно да се разбере това.

Проучването, най-често цитирано от привържениците на честото хранене, е проведено върху състезателни боксьори, които са били подложени на диета от 1200 калории на ден в продължение на две седмици. Едната група приема това количество калории в две хранения, докато другата група приема това количество в шест хранения.

В края на изследването се оказва, че групата, която се храни по-често, запазва повече мускулна маса в сравнение с тези, които ядат два пъти на ден. Въпреки че тези резултати са интригуващи, трябва да се отбележи, че изследваният период е много кратък. Така че би било спекулация тези резултати да се проектират в дългосрочен план.

Нещо повече, общият прием на протеини е само 60 грама на ден - много по-малко от необходимото на професионалния спортист, за да предотврати катаболизма. Този факт също не ни позволява да направим ясни заключения въз основа на това изследване.

Скорошно проучване на Arciero и колеги също подкрепя по-честото хранене. Накратко, проучването включваше сложна система, при която две групи бяха поставени на диета с високо съдържание на протеини от 35% от общите калории, като се хранеха 3 или 6 пъти на ден в продължение на два месеца. И двете групи показват приблизително еднаква загуба на мазнини (2,5 кг за хората, които ядат 3 пъти на ден, 2,7 кг за хората, които ядат 6 пъти на ден). Както можете да видите, няма съществена разлика.

Въпреки това, групата, която се храни по-често, качи 0,6 кг мускулна маса, докато групата с 3 хранения на ден загуби 0,9 кг. Тоест разликата е приблизително 1,5 кг, което е незначително за два месеца.

Отново, резултатите не трябва да се тълкуват еднозначно. В това проучване участниците са жени със затлъстяване, които не се занимават с никакъв спорт. Кой знае какви резултати биха показали сериозните спортисти?

За разлика от гореспоменатите проучвания, редица други научни изследвания показват, че няма полза от по-честото хранене. Например, добре контролираното, рандомизирано, кръстосано проучване на Stout установи, че при хора на средна възраст и хора с нормално тегло няма разлика в загубата на мазнини между двете групи (хранене 1 или 3 пъти на ден).

И така, какво можем да вземем под внимание?

- Хората, които твърдят, че по-честото хранене засилва метаболизма ви, силно преувеличават. В най-добрия случай изследванията по тази тема са силно непоследователни и оставят повече въпроси, отколкото отговори.

- Има някои доказателства, че яденето на малки, чести хранения може да има положителен ефект върху синтеза на протеини, но това е доказано в условия с много нисък прием на протеин (по-малко от или в долния край на дневния прием на средния човек). Да се ​​приемат тези заключения като валидни за интензивно трениращ спортист, който консумира много повече протеин (>1,6 g на kg телесно тегло) е чиста спекулация.

- Ако сте професионален бодибилдър и целта ви е да спечелите престижни състезания, дори малки промени в структурата на тялото ви могат да изиграят решаваща роля за вашето представяне. Ето защо, ако целта ви е да намалите количеството мазнини възможно най-много, без да засягате мускулната маса, тогава най-полезният съвет за вас би бил да експериментирате с различна честота на хранене и да видите кое работи най-добре за вас. Индивидуалните характеристики винаги влияят върху резултатите от даден метод.

Затова изберете честота на хранене, която най-добре отговаря на начина ви на живот. Ако обичате да разпределяте храненията си много пъти на ден, направете точно това. От друга страна, ако предпочитате да се храните рядко, но обилно, това също е напълно жизнеспособен вариант. Просто бъдете последователни в подхода си – има някои доказателства, че произволното хранене без конкретна хранителна система има отрицателно въздействие върху метаболизма ви.

Автор - Брад Шонфелд
Преводът е завършен
специално за сайта do4a.net,
Цацулин Борис.
Позволете ми да ви напомня, че задачата на преводача е да преведе статията на руски и да я адаптира за разбиране, т.е. предайте материала без изкривяване и го направете възможно най-достъпен за читателя.
Ако имате интересни статии и материали на английски, изпратете линкове на ЛС, най-интересните ще бъдат преведени и публикувани!

Научни статии и материали:

1. LeBlanc J, Diamond P. Ефект на размера и честотата на хранене върху постпрандиалната термогенеза при кучета. Am J Physiol. 1986 февруари;250(2 Pt 1):E144-7.

2. LeBlanc J, Mercier I, Nadeau A. Компоненти на постпрандиалната термогенеза във връзка с честотата на хранене при хора. Can J Physiol Pharmacol. 1993 декември;71(12):879-83.

3. Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR. Влияние на честотата на хранене върху усвояването на хранителните вещества при човека: Последици за енергийния метаболизъм. Eur J Clin Nutr. 1991 март;45(3):161-9.

4. Taylor MA, Garrow JS. В сравнение с хапането, нито преяждането, нито сутрешното гладуване влияят на краткосрочния енергиен баланс при пациенти със затлъстяване в камерен калориметър. Int J Obes Relat Metab Disord. 2001 април;25(4):519-28.

5. Kinabo JL, Durnin JV. Влияние на честотата на хранене върху топлинния ефект на храната при жените. Eur J Clin Nutr. 1990 май;44(5):389-95.

6. Ohkawara K, Cornier MA, Kohrt WM, Melanson EL. Ефекти от повишената честота на хранене върху окисляването на мазнините и усещането за глад. Затлъстяване (Silver Spring). 2013 февруари;21(2):336-43.

7. Hill JO, Anderson JC, Lin D, Yakubu F. Ефекти от честотата на хранене върху използването на енергия при плъхове. Am J Physiol. 1988 октомври; 255 (4 Pt 2): R616-21.

8. Stote KS, Baer DJ, Spears K, Paul DR, Harris GK, Rumpler WV и др. Контролирано изпитване на намалена честота на хранене без калорийно ограничение при здрави, с нормално тегло възрастни на средна възраст. Am J Clin Nutr. 2007 април;85(4):981-8.

9. Speechly DP, Rogers GG, Buffenstein R. Остро намаляване на апетита, свързано с повишена честота на хранене при затлъстели мъже. Int J Obes Relat Metab Disord. 1999 ноември;23(11):1151-9.

10. Speechly DP, Buffenstein R. По-голям контрол на апетита, свързан с повишена честота на хранене при слаби мъже. апетит. 1999 декември;33(3):285-97.

11. Smeets AJ, Westerterp-Plantenga MS. Остри ефекти върху метаболизма и профила на апетита на едно хранене разлика в долния диапазон на честота на хранене. Br J Nutr. 2008 юни;99(6):1316-21.

12. Leidy HJ, Tang M, Armstrong CL, Martin CB, Campbell WW. Ефектите от консумацията на чести храни с по-високо съдържание на протеини върху апетита и ситостта по време на загуба на тегло при мъже с наднормено тегло/затлъстяване. Затлъстяване (Silver Spring). 2011 април;19(4):818-24.

13. Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E. Повишената честота на хранене не насърчава по-голяма загуба на тегло при субекти, на които е предписана 8-седмична равноенергийна енергийно ограничена диета. Br J Nutr. 2010 април;103(8):1098-101.

14. Leidy HJ, Armstrong CL, Tang M, Mattes RD, Campbell WW. Влиянието на по-високия прием на протеини и по-голямата честота на хранене върху контрола на апетита при мъже с наднормено тегло и затлъстяване. Затлъстяване (Silver Spring). 2010 септември; 18 (9): 1725-32.

15. Solomon TP, Chambers ES, Jeukendrup AE, Toogood AA, Blannin AK. Ефектът от честотата на хранене върху реакциите на инсулин и грелин при хора. Br J Nutr. 2008 октомври;100(4):810-9.

16. Jenkins DJ, Wolever TM, Vuksan V, Brighenti F, Cunnane SC, Rao AV и др. Хапане срещу преяждане: Метаболитни предимства на повишената честота на хранене. N Engl J Med. 1989 5 октомври;321(14):929-34.

17. Jenkins DJ, Ocana A, Jenkins AL, Wolever TM, Vuksan V, Katzman L, et al. Метаболитни предимства на разпространението на натоварването с хранителни вещества: Ефекти от повишена честота на хранене при неинсулинозависим диабет. Am J Clin Nutr. 1992 февруари;55(2):461-7.

18. Arnold LM, Ball MJ, Duncan AW, Mann J. Ефект на изоенергиен прием на три или девет хранения върху плазмените липопротеини и метаболизма на глюкозата. Am J Clin Nutr. 1993 март;57(3):446-51.

19. Bertelsen J, Christiansen C, Thomsen C, Poulsen PL, Vestergaard S, Steinov A, et al. Ефект от честотата на хранене върху кръвната глюкоза, инсулина и свободните мастни киселини при пациенти с NIDDM. Грижи за диабет. 1993 януари;16(1):4-7.

20. Rashidi MR, Mahboob S, Sattarivand R. Ефекти от хапането и преяждането върху липидните профили, нивата на кръвната захар и инсулина при здрави индивиди. Saudi Med J 2003 Sep;24(9):945-8.

21. Munsters MJ, Saris WH. Ефекти от честотата на хранене върху метаболитните профили и разпределението на субстрата при слаби здрави мъже. PLoS One. 2012;7(6):e38632.

22. Iwao S, Mori K, Sato Y. Ефекти от честотата на хранене върху състава на тялото по време на контрол на теглото при боксьори. Scand J Med Sci Sports. 1996 октомври;6(5):265-72.

23. Arciero PJ, Ormsbee MJ, Gentile CL, Nindl BC, Brestoff JR, Ruby M. Повишеният прием на протеини и честотата на хранене намаляват коремните мазнини по време на енергийния баланс и енергийния дефицит. Затлъстяване (Silver Spring). 2013 юли;21(7):1357-66.

24. Арагон AA, Schoenfeld BJ. Преразглеждане на времето за хранене: Има ли анаболен прозорец след тренировка? J Int Soc Sports Nutr. 2013 29 януари;10(1):5,2783-10-5.

25. Finkelstein B, Fryer BA. Честота на хранене и намаляване на теглото на млади жени. Am J Clin Nutr. 1971 април;24(4):465-8.

26. Арета JL, Burke LM, Ross ML, Camera DM, West DW, Broad EM и др. Времето и разпределението на поглъщането на протеин по време на продължително възстановяване от резистентни упражнения променя синтеза на миофибриларния протеин. J Physiol. 2013 г. 1 май; 591 (Pt 9): 2319-31.

27. Garrow JS, Durrant M, Blaza S, Wilkins D, Royston P, Sunkin S. Ефектът от честотата на хранене и концентрацията на протеин върху състава на теглото, загубено от пациенти със затлъстяване. Br J Nutr. 1981 януари;45(1):5-15.

28. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Благоприятни метаболитни ефекти от редовната честота на хранене върху диетичната термогенеза, инсулиновата чувствителност и липидните профили на гладно при здрави жени със затлъстяване. Am J Clin Nutr. 2005 януари;81(1):16-24.

29. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Намален термичен ефект на храната след нередовно хранене в сравнение с редовния модел на хранене при здрави слаби жени. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004 май;28(5):653-60.

Ето селекция от материали, отговарящи на въпроса: колко храна трябва да приемам на хранене?

3-4 супени лъжици зърнени храни (препълнени) са прилична порция. Може би това е според моите представи. Еднократното хранене не трябва да надвишава 500-700 g.Дори здравият организъм не е в състояние да „преработи“ напълно по-големи количества.

Като цяло обикновено съветвам хората да слушат собственото си тяло, защото... Всеки човек е толкова уникален (индивидуален), че някои съвети „за всеки“ често са просто безсмислени, а понякога дори вредни.

Ако „вашата порция“ надвишава 700 g, опитайте се да изядете, да речем, половината от „обичайната норма“, а след това си представете, че сте били разсеяни от нещо (важно обаждане, наводнение, пожар и т.н.) и се върнете към “хранене” след 10 минути -15. Ако наистина все още сте гладни, апетитът ви няма да изчезне. Факт е, че усещането за ситост идва със „закъснение във времето“, особено когато храната е рафинирана и пълна с „вкусови стимуланти“.

Общо взето всеки си определя свой собствен „стандарт“. Просто трябва да запомните, че недояждането винаги е по-добро от преяждането.Тялото компенсира липсата на някои „консумативи“, но работата с постоянно „претоварване“ е много по-вредна за него.

С уважение, Валери, администратор на магазин Diamart ().

Продукти от нашата диета

Необходимо е да включите в менюто си повече подходящи за сезона храни. Тоест, когато има масивна реколта от краставици, домати, ябълки и др. Именно по това време е необходимо да се увеличи максимално тяхното потребление чрез намаляване на потреблението на други продукти. През сезона на горските плодове яжте колкото е възможно повече горски плодове.

Имаме нужда от:

• обилна закуска (например каша, борш и супи, месото е най-доброто време за това, ако го ядете),
• лек обяд (салати, можете също да ядете каша, млечни продукти),
• и почти пълна липса на вечеря (кефир, ферментирало печено мляко, чай, плодове и в краен случай лека зеленчукова салата).

По-добре е да ядете повече пъти на ден, но в по-малки количества.

Човешки стомах: обем и функции на стомаха

За да разберете колко можете да ядете, погледнете нормален обем на стомаха и неговите функции.

В храненето започнете от сила на звукатвоята негова стомаха: сила на звукахрана заедно с течност наведнъж трябва да бъде 2/3 сила на звукатвоята негова стомаха. Тъй като консумираната храна не трябва да се разтяга стомаха. Също така е необходимо да се вземе предвид не само Колко, но също Каквоние ядем.

Основната функция на стомаха е да съхранява и частично смила храната. Този процес се осъществява благодарение на сложното взаимодействие на стомаха и други органи на храносмилателния тракт. Това взаимодействие се осъществява чрез нервна и хуморална регулация. Болус от храна, състоящ се от сдъвкана храна и слюнка, навлиза в стомаха през хранопровода. Хранителните маси остават в стомаха за 1,5 - 2 часа.

Обемът на човешкия стомах преди хранене е приблизително 500 ml.Когато се напълни, може да се увеличи до четири литра, но средно пълненето става до един литър. Имайте предвид, че този обем включва и течност, но размерът на стомаха може да зависи и от типа на тялото и индивидуалните характеристики на тялото. Празният стомах достига 20 см дължина, като предната и задната повърхност се допират една до друга, пълен стомах се простира до 24-26 см, стените се отдалечават с 8-9 см.

Общият обем на стомаха варира от 1,5 до 3 литра при различните хора.Основният фактор при първичната обработка на храната е стомашният сок, който съдържа ензими, солна киселина и слуз. Ензимите в стомашния сок частично разграждат протеините и мазнините, съдържащи се в храната. Солната киселина денатурира протеините и сложните захари, подготвяйки ги за по-нататъшно разграждане, унищожава микроорганизмите, доставяни с храната, а също така превръща фери желязото (Fe3+) в двувалентно желязо (Fe2+), което е необходимо за процеса на хематопоеза.

Производството на стомашен сок започва дори преди началото на приема на храна под въздействието на външни стимули (мирис на храна, вид на храна, мисли за храна или наближаващо време на обичайното хранене), които задействат вериги от условни рефлекси. Най-голямо количество стомашен сок обаче се отделя, когато храната попадне директно в стомаха. В този случай се дразнят нервните влакна на субмукозния плексус и директно клетките на стомашните жлези. Общото количество произведен стомашен сок на ден може да достигне два литра. Съдържанието на солна киселина в стомашния сок осигурява много ниско рН, което в пика на секрецията намалява до 1,0-1,5.

По време на храносмилането се увеличава и производството на слуз от епитела на стомашната лигавица. Сложните органични съединения, съдържащи се в слузта, образуват колоидна защитна бариера на стомаха, предотвратявайки самосмилането на стомаха. Също така, адекватното функциониране на субмукозната мрежа от кръвоносни съдове играе важна роля в защитата на стомашната стена от киселинна и ензимна агресия.

Когато се достигне специфичното pH на хранителния болус, пилорният сфинктер се отпуска (през останалото време плътно блокира пасажа между стомаха и дванадесетопръстника) и мускулният слой на стомашната стена започва да се свива на вълни. В този случай част от храната навлиза в началната част на тънките черва (дванадесетопръстника), където процесът на храносмилане продължава. От момента, в който храната попадне в тънките черва, производството на стомашен сок спира.

В допълнение към основната функция за съхранение и първична обработка на храната, стомахът изпълнява много също толкова важни функции:

• Унищожаване на микроби, идващи от храната;
• Участие в метаболизма на желязото, необходимо за процеса на хематопоеза;
• Секреция на специфичен протеин, участващ в усвояването на витамин В12, който играе критична роля в синтеза на нуклеинови киселини и трансформацията на мастни киселини;
• Регулиране на функцията на стомашно-чревния тракт чрез освобождаване на хормони (гастрин, холецистокинин).

Нека си представим какво се случва, ако консумирате повече храна от обема на стомаха си.Стомахът ще се разтегне и ще започне да измества и притиска близките органи: отгоре белите дробове (ще стане по-трудно да се диша) и сърцето (сърцето ще започне да бие по-често, ще се появи сърцебиене), отдясно черен дроб (ще започне да боде от дясната страна), отляво далак (движението на кръвта ще се забави, ще ви накара да спите) ), под червата (храната в червата ще започне да се притиска, а не да се усвоява) , се превръщат в камъни и се отлагат в червата за цял живот, теглото ще се увеличи само поради такива хранителни камъни).

Съвместимост на продукта

Вторият нюанс, който трябва да се спазва при хранене: това съвместимост на продукта.Факт е, че клапата, свързваща стомаха и дванадесетопръстника, се отваря само когато стомахът е приключил напълно работата си (растителната храна се смила в стомаха за около 30 минути, яйцата - 45 минути, кашата - 2 часа, месото - 4-6 часа ).

Време за смилане на храната в стомаха (при условие, че стомахът е празен преди):

Вода - Почти мигновено навлиза в червата
Плодов сок - 15-20 мин
Зеленчуков сок - 15-20 мин
Зеленчуков бульон - 15-20 мин
Повечето сурови зеленчуци, зеленчукови салати без масло - 30-40 мин.
Зеленчукови салати с растително масло - до 1 час
Плодове с високо съдържание на вода и горски плодове - 20 мин
Портокали, грозде, грейпфрути - 30 мин
Ябълки, круши, праскови, череши - 40 мин
Различни видове зеле, тиквички, царевица - 45 мин
Варени зеленчуци - 40 мин
Кореноплодни зеленчуци: ряпа, моркови, пащърнак и др. - 50 мин
Зеленчуци, съдържащи нишесте (картофи, тапинамбур и др.) - 1,5-2 часа
Овесена каша: ориз, елда, просо и др. - 2 часа
Бобови растения - 2 часа
Слънчогледови семки, тиквени семки и др. - 3 часа
Ядки - 3 часа
Млечни продукти - 2 часа
Яйце - 45 мин
Риба - 1 час
Домашни птици - 2,5 - 3 часа
Телешко - 4 часа
Агнешко - 4 часа
Свинско - 5,5-6 часа

Вероятно на различни етапи от живота всеки от нас се е вълнувал от въпроса: колко пъти на ден трябва да ядем? Диетата може да се промени поради диети, загуба на тегло и лечение на заболявания на храносмилателната система. За съжаление, съвременният ритъм на живот не ни позволява да спазваме правилния, подходящ режим. А нездравословните закуски в движение се превърнаха в норма, ежедневие. Въпросът за диетата вълнува всеки родител, спортист и обикновен човек. Ето защо е важно да разберете предимствата и недостатъците на различните модели на хранене.

Какви са ползите от трикратното хранене на ден?

Храненето три пъти на ден е обичайна рутина за всеки. Ето как повечето от нас се хранят от детството си. Трикратното хранене включва закуска в 7:00 ч., обяд в 13:00 ч. следобед, вечеря в 18:00 ч. вечерта. Тази диета е подходяща за хора, които нямат здравословни проблеми и не желаят да отслабват или да наддават. Храненето три пъти на ден е задължително хранително изискване за организма.

Но не винаги е възможно да се спазва тази диета. Популярността на три хранения на ден се дължи на 8-часовия работен график. Но в допълнение към баналното удобство, храненето три пъти на ден има и редица предимства. Повечето диетолози настояват за малки, чести диети. Това се дължи на факта, че фракционният режим ви позволява да контролирате теглото си и ви помага да отслабнете. Последните проучвания показват, че това не е съвсем вярно.

И така, доказано е, че ако ядете три пъти на ден, можете също да отслабнете. И изобщо не е необходимо калориите да се разделят на 5-6 хранения на ден. Други проучвания показват, че храненето 2-3 пъти на ден повишава нивото на добрия холестерол в кръвта, което подобрява липидния метаболизъм. Това е много полезно за хора, страдащи от затлъстяване. Освен това е научно доказано, че трикратното хранене има благоприятен ефект върху функционирането на сърдечно-съдовата система. Не може да се каже същото за фракционния режим.

Следователно, ако ядете три пъти на ден, можете не само да поддържате здравето на храносмилателната система, но и да подобрите функцията на сърцето и кръвоносните съдове. Тази диета е подходяща за следните категории:

• Хора с работен график от 8 до 17 часа, когато няма възможност за хранене на всеки 2 часа;
• Когато няма възможност и време за готвене на много различни храни;
• Хора, които са свикнали с такава диета и нямат заболявания на храносмилателната система;
• Когато няма пристъпи на глад през целия ден.

Но ако човек се опитва да отслабне, изпитва постоянно чувство на глад и в крайна сметка го предава, диетата три пъти на ден трябва да бъде изоставена. Трябва да намерите други варианти как да се храните през деня.

Принципи на частичното хранене

Напоследък този конкретен режим придоби огромна популярност и разпространение. Повечето диетолози и гастроентеролози настояват за спазване на режим на разделно хранене. В този режим трябва да ядете често, но на малки порции. Целият дневен прием на калории се разделя по равно на тези хранения. Колко пъти ще се случи това зависи от възможностите на човека. По правило такова хранене се състои от три основни ястия на ден и три здравословни закуски.

Така че като цяло човек се храни до 6 пъти на ден. Как да изчислите правилно порциите си? Например, ако тялото се нуждае от 1500 kcal на ден, една порция не трябва да съдържа 500 kcal, но не повече от 250. 250 kcal се съдържат например в 1 ябълка и чаша кефир. Тази опция е отлична закуска между основните хранения.

Храненето до 5-6 пъти на ден се препоръчва за тези, които искат да се отърват от излишните килограми, колкото и странно да звучи. Основното предимство на този режим е, че като се храни често, човек не изпитва пристъпи на глад. Поради това няма преяждане, няма ограничения в храната. И тялото редовно получава калориите и хранителните вещества, от които се нуждае. Експеримент, проведен от учени, доказа този факт.

И така, две групи субекти са получили еднакъв брой калории. Само едната група консумирала цялата порция наведнъж, а другата на части през интервал от един час. Хората от втората група постепенно се научиха да контролират апетита си, което ги спаси от преяждане. Освен това, ако ядете малки порции, нивото на лошия холестерол и кръвната захар ще намалее. Ето защо това ястие е подходящо за хора със заболявания на ендокринната система и патологии на панкреаса.

Като цяло хората със следните проблеми трябва да се хранят до 6 пъти на ден:

• С наднормено телесно тегло;
• Наличие на възможности за хранене на всеки 1-2 часа;
• Чести пристъпи на глад през деня;
• Преяждане вечер;
• С високи нива на холестерол;
• Наличието на хронични заболявания на храносмилателната система, диабет.

Възможно ли е да се яде 1-2 пъти на ден?

До края на 19-ти век много хора се хранеха по две на ден. При тази диета първото хранене е около 10 сутринта. В същото време ставането, както при всеки друг режим, е в 6-7 сутринта. За закуска е обичайно да се ядат пълнозърнест хляб, млечни продукти и пресни плодове. Но не можете да смесвате несъвместими продукти един с друг.

Вторият път можете да ядете само след 18:00 часа. Така интервалът между храненията е доста дълъг. Храненето само с висококачествени продукти, дори и в малки количества, осигурява максимално усвояване на всички хранителни вещества и подобрява работата на храносмилателната система. Следователно можете да ядете два пъти на ден, но трябва да бъде висококачествена, само естествена храна.

Принципи на периодичното гладуване

Диетолозите имат концепцията за краткотрайно гладуване. При спазването на този режим човек не яде нищо в продължение на 18 часа, а пие само вода. През останалата част от деня можете да ядете каквото искате. Разбира се, с изключение на вредната храна и преяждането. Има и друг вариант за кратко гладуване - трябва да се храните както обикновено 5 дни в седмицата и да постите два пъти седмично.

В някои случаи такова хранене може да бъде полезно. По този начин краткосрочното гладуване има следните ефекти:

• Намаляване нивата на холестерола;
• Повишени нива на тестостерон;
• Намалени нива на инсулин;
• Нормализиране на сърдечно-съдовата система;
• Намаляване на нивата на лептин в организма.

Някои учени са на мнение, че гладуването понижава нивото на възпалителните маркери в кръвта и забавя процеса на стареене. Освен това рядкото гладуване повишава паметта и способността за учене.

Също така бяха проведени експерименти за изследване на ползите от краткосрочното гладуване. Участваха хора, страдащи от астма и затлъстяване. Проучването установи, че субектите са загубили до 9% от телесното си тегло в рамките на 2 месеца и симптомите на астма са значително намалени. Освен това кръвните тестове показват значително намаляване на нивата на маркерите на стрес (оксидативен) и възпаление.

Ползите от гладуването са доказани и за мозъчната функция. Ако не ядете часове наред, тялото ще започне да изразходва резервна енергия от мастния слой. По този начин мастните киселини започват да навлизат в кръвта, което има положителен ефект върху когнитивните способности на мозъка. Следователно практиката на такова хранене предпазва мозъчните клетки от разрушаване.

Краткосрочното гладуване ще бъде полезно в следните случаи:

• Когато се опитвате да отслабнете;
• Ако няма глад сутрин;
• При липса на закуска;
• Ако не искате да готвите.

Колко пъти на ден трябва да ядете, за да наддадете на тегло?

Проблемът е не само да се отървете от излишните килограми, но и да напълнеете. След тежки заболявания или операции се налага наддаване на телесно тегло. Също така спортистите и културистите се стремят да наддават на тегло, за да увеличат бързо мускулната маса. В този случай количеството протеин, консумиран на ден, играе важна роля.

Има мнение, че тялото може да усвои само 30 грама протеин. Всичко над тази стойност остава незабелязано от тялото. Човек може да не се съгласи с това мнение. Към днешна дата няма строги дози протеин, необходими за човешкото тяло. Всичко зависи от индивидуалните характеристики. Но въпреки това е доказано, че излишъкът от протеин в организма намалява скоростта и степента на неговото усвояване.

Когато се опитвате да наддадете на тегло, се препоръчва да ядете по-малки хранения. Броят на храненията на ден трябва да достигне 6 пъти. Това се обяснява не само с нивото на протеин, но и с нивото на калории. Доста проблематично е да се поберат голям брой калории в 2-3 адекватни порции. По-равномерното разпределение на храната ще позволи да се усвои възможно най-много. По този начин при напълняване основният акцент е върху енергийната стойност на храната, а не върху броя на консумацията й.