Методика шейпінгу для схуднення – відео-уроки для новачків. Стильний та модний шейпінг для схуднення: як правильно займатися у залі та самостійно

Шейпінг набирає все більшої популярності серед жінок. Це з тим, що такі заняття допомагають як швидко схуднути, а й підтягнути м'язи. При цьому якість тіла покращується, тому що в процесі використовується невелике обтяження. Займатися шейпінгом можна у фітнес-клубі на групових тренуваннях. Але щоб досягти результату, необов'язково витрачати гроші на покупку абонементу. Тренуватися можна і в домашніх умовах кілька разів на тиждень.

ВАЖЛИВО ЗНАТИ! Ворожка баба Ніна:"Грошей завжди буде надміру, якщо під подушку покласти..." Читати докладніше >>

Показати всі

Що таке Шейпінг?

Шейпінг – це інтенсивна гімнастика для схуднення та зміцнення м'язів. Такі заняття розроблені спеціально для жінок та спрямовані на опрацювання проблемних зон: стегон, сідниць, живота тощо.

Відмінною рисою шейпінгу є поєднання силового, аеробного навантаження та елементів розтяжки. Тобто одночасно можна підтягувати м'язи та позбавлятися від зайвої ваги. Набрати велику м'язову масуза допомогою таких тренувань не вийде, але жінкам це зазвичай не потрібно.

До того ж, займатися шейпінгом можна самостійно вдома. Тренування подужають навіть початківці, тому що можна скласти програму для різних рівнівпідготовки.

Для занять у домашніх умовах знадобиться придбати невеликі гантелі. Також можна використовувати пляшки із водою або піском.

Ефективні вправи

Щоб покращити фігуру за допомогою шейпінгу, необхідно виконувати комплекс вправ. Скласти його можна індивідуально з огляду на свої проблемні зони. У більшості дівчат це ноги та сідниці, де часто з'являється целюліт. Але не варто забувати про верхню частину тіла. Потрібно робити по 1-2 вправи на руки, спину та плечі.

Перед основною частиною заняття потрібно обов'язково зробити п'ятихвилинну розминку, щоб підготувати суглоби та зв'язки до навантаження і трохи підвищити пульс. Для цього підійдуть глибокі нахили убік, можна побігати на місці з високим підніманням стегна, пострибати на скакалці і т.д.

Частота серцевих скорочень під час тренування не повинна бути надто високою, інакше серцево-судинна система буде перевантажена. Але надто низький пульс свідчить, що процеси жиросжигания не запущені. Визначити золоту середину можна, стежачи за своїм подихом. Воно має бути прискореним, але рівним.

Жінкам, які бажають схуднути та зробити тіло пружним у домашніх умовах, можна виконувати комплекс вправ з акцентом на низ тіла.



Присідання з підйомом гантелей

Присідання з підйомом гантелей над головою задіють відразу кілька груп м'язів: ноги, сідниці, плечі та руки. До того ж ця вправа дуже енерговитратна, завдяки чому сприяє прискореному схуднення.

Техніка виконання:

1. 1. Початкове положення - ноги трохи ширші за плечі, спина пряма, груди розправлені. Взяти в руки гантелі та підняти їх на рівень плечей, зігнувши в ліктях.
2. 2. На вдиху сісти, залишивши руки у тому положенні. Таз слід відводити назад так, щоб коліна не виходили за шкарпетки. Поперек не можна округлювати.
3. 3. На видиху потрібно піднятися, напружуючи сідниці та одночасно піднімаючи гантелі вгору. У кінцевій точці руки мають повністю випрямитись.



Необхідно зробити 15–20 повторень у швидкому темпі та перейти до наступної вправи.



Випади з підйомом коліна

Ще одне дієва вправана низ тіла – випади. Так як шейпінг включає елементи аеробіки, варто додатково робити мах коліном.

Техніка виконання:

1. 1. Підвестися рівно, ноги вже плечей. До рук можна взяти невеликі гантелі.
2. 2. Зробити крок назад лівою ногою те щоб коліна зігнулися під прямим кутом. Ліве не повинно стосуватися статі. Спину потрібно тримати рівно та вертикально.
3. 3. На видиху піднятись, спираючись на п'яту, і винести коліно лівої ноги вперед. У цей час важливо зберігати баланс, щоб корпус не розгойдувався убік.
4. 4. Затримавшись на кілька секунд, потрібно знову поставити ліву ногу назад.



Напружуватися в цій вправі повинні сідниці. Тому вага має припадати переважно на п'яту робочої ноги.

Усього слід зробити 15 повторень. Виконавши їх, необхідно поміняти ногу.

Махи ногою

Допомагають схуднути та підтягнути сідниці махи ногою вгору.

Техніка виконання:

1. 1. Зайняти колінно-ліктьову позицію, ставши на коліна і спершись на руки.
2. 2. На видиху підняти зігнуту під 90 градусів ногу вертикально вгору так, щоб гомілка була перпендикулярна поверхні. Піднімати її потрібно до паралелі із підлогою. Корпус має залишатися нерухомим.
3. 3. У кінцевій точці слід зафіксуватися, максимально напружуючи м'язи сідниць.
4. 4. Потім опустити ногу, але не ставити її на підлогу. Тоді навантаження буде безперервним.



Щоб ефективніше пропрацювати сідниці, можна надіти на щиколотки обтяжувачі.

На кожну ногу потрібно зробити по 20 повторень у швидкому темпі.

Тяга гантелей до пояса

Важливо приділяти увагу та опрацюванню м'язів спини. Це можна зробити за допомогою такої вправи, як потяг гантелей до пояса в нахилі.

Техніка виконання:

1. 1. Взяти гантелі, нахилити вперед корпус на 45 градусів. Ноги трохи зігнути в колінах. Руки вільно опустити вниз.
2. 2. На видиху підняти гантелі до пояса, зводячи лопатки. Лікті повинні йти близько до тіла і паралельно один одному.
3. 3. У верхній точці слід затриматися і потім опустити руки.



Потрібно зробити 15 повторень. При цьому повинні напружуватись м'язи спини, а не рук.

Згинання рук із гантелями

Наступна вправа в комплексі – підйоми на біцепс.

Техніка виконання:

1. 1. Взяти гантелі, стати рівно, ноги на ширині плечей.
2. 2. На видиху зігнути руки у ліктях, піднімаючи снаряди. Коли передпліччя практично торкнуться біцепсів, необхідно зробити пікове скорочення.
3. 3. Потім необхідно повільно розігнути руки.



Корпус та лікті повинні залишатися нерухомими. Не можна закидати гантелі вгору за інерцією.

Щоб підтягнути руки слід зробити 15 повторень.

Підйом ніг та рук лежачи на животі

Після цього потрібно перейти до виконання вправ на підлозі. Для цього на нього потрібно постелити фітнес-килимок або м'який плед.

Для спини корисно робити підйоми ніг та рук лежачи на животі.

Техніка виконання:

1. 1. Лягти на живіт. Витягнути ноги та руки. Долоні повинні дивитися вниз.
2. 2. На видиху одночасно підняти руки та ноги якомога вище. Шия має бути продовженням спини. Не можна відкидати голову назад.
3. 3. Вгорі слід затриматися на три рахунки. Потім опуститись у вихідне положення.
4. 4. Як тільки кінцівки торкнуться статі, потрібно знову відірвати їх та виконати наступне повторення.



У цій вправі працюють м'язи низу спини, сідниць та задньої поверхні стегна.

Скручування

Нерідко дівчата скаржаться на живіт, що висить. Зробити його плоским можна, скинувши зайву вагу та зміцнивши прес. У першому випадку потрібно дотримуватися дієти і займатися кардіо. А щоб накачати прес, потрібно виконувати особливі вправи.

Найпростіше і найефективніше з них - скручування.

Техніка виконання:

1. 1. Лягти на спину, зігнути ноги в колінах. Руки схрестити за головою чи на грудях.
2. 2. Відірвати верхню частину спини від підлоги, округляючи її. При цьому повинні напружуватись м'язи живота. Лопатки піднімати не потрібно.
3. 3. У верхній точці необхідно затриматися, а потім опуститись на підлогу.



Під час виконання вправи не повинна втомлюватись шия. Тому тягти себе руками не можна.

Необхідно зробити 20-30 повторень до печіння у м'язах живота.

Велосипед

Щоб задіяти не тільки прямий м'яз живота, а й косі, можна робити вправу під назвою велосипед.

Техніка виконання:

1. 1. Лягти на підлогу, трохи підняти прямі ноги над підлогою. Відірвати верхню частину спини, як у скручуваннях.
2. 2. Постаратися торкнутися ліктем правої руки лівого коліна. Потім навпаки. Поперек при цьому щільно притиснута до підлоги.
3. 3. Рух має бути плавним і нагадувати їзду велосипедом. У процесі виконання не повинна напружуватись шия.



Виконувати вправу потрібно протягом 30-40 секунд. Навантаження у ньому отримують як м'язи живота, а й ніг, особливо внутрішньої поверхні.

Наприкінці тренування варто зробити розтяжку, потягнувши м'язи протягом 5-10 хвилин.

Вправи у цьому комплексі виконуються по колу. Коли фізична підготовка покращиться, можна повторювати її 3-4 рази за тренування. Заняття необхідно проводити тричі на тиждень. Решту часу м'язи відновлюватимуться.

Як харчуватися під час занять шейпінгом?

Досягти хорошого результату без правильного харчування неможливо навіть за регулярних тренувань. Тому необхідно дотримуватися кількох правил:

• скоротити споживання солодкого, борошняного та інших простих вуглеводів;
• складні вуглеводи рекомендується вживати у першій половині дня (макарони, рис, крупи, хліб грубого помелу тощо);
• збільшити частку білкової їжі у раціоні (нежирне м'ясо, риба, сир, яйця);
• немає за 3 години до сну;
• пити більше води;
• їсти невеликими порціями 5-6 разів на день.

До того ж, бажано підраховувати кількість калорій, спожитих за день. Воно має бути на 10–15% менше від норми, необхідної для підтримки ваги.

Якщо дотримуватись цих правил і не пропускати тренування, можна швидко скинути зайву вагу і підтягнути тіло.

І трохи про секрети...

Історія однієї з наших читачок Ірини Володіної:

Особливо пригнічували мене очі, оточені великими зморшками плюс темні кола та набряки. Як прибрати зморшки і мішки під очима повністю? Як впоратися з набряками та почервонінням?Адже ніщо так не старить чи молодить людину, як її очі.

Але як їх омолодити? Пластична операція? Дізнавалася – не менше 5 тисяч доларів. Апаратні процедури - фотоомолодження, газорідинний пілінг, радіоліфтинг, лазерний фейсліфтинг? Трохи доступніший - курс коштує 1,5-2 тисячі доларів. І коли на цей час знайти? Та все одно дорого. Особливо зараз. Тому для себе я обрала інший спосіб...

У Останнім часомКоли жінки приходять у спортивний клуб, вони отримують розклад групових занять і нерідко губляться в здогадах про те, що ж являє собою те чи інше тренування. Найчастіше зустрічається слово серед них - шейпінг. Що таке приховано за цими літерами і чому сотні тисяч жінок щодня займаються ним, продовжує для багатьох залишатися загадкою. Чим же він відрізняється від аеробіки і в чому його користь?

Шейпінг - що таке та в чому його переваги

У буквальному перекладі з англійської шейпінг означає "формувати фігуру". Хоча багато хто і приписує розробку цієї спортивної програмиіноземцям, проте ця заслуга цілком належить російському громадянинуПрохорцеву Іллі Вікторовичу, який її офіційно запатентував.

Шейпінг є способом цілеспрямованої зміни фігури, що сприяє оздоровленню організму. Тренування будується з 11 блоків вправ, націлених на опрацювання окремих груп м'язів. При цьому програма підходить для жінок різних вікових категорій та має на увазі швидку трансформацію тіла. Однак не слід сподіватися лише на один шейпінг. Що таке спорт без правильного харчування та підтримання здорового способу життя?

Вправи розроблені таким чином, що всі м'язові групи навантажуються послідовно та повсюдно, навіть ті, які практично не задіяні у повсякденному.

Спочатку шейпінг як система тренувань було розроблено на комп'ютері. В основі програми лежить, що дозволяє зіставляти зміну параметрів тіла на шляху до трансформації в еталонну фігуру. Залежно від і особистих анатомічних особливостейДля кожної жінки можна підібрати індивідуальний комплекс вправ, який буде впевнено вести її тіло до перевтілення в гармонійну і струнку фігуру.

Завдання шейпінгу

Для того щоб тренування були максимально ефективними і при цьому не завдавали шкоди організму, шейпінг для початківців повинен бути щадним. Починати займатися можна лише після проведення тренером спеціального тесту, що дозволяє відзначити протипоказання та оцінити загальний рівень підготовки жінки. Через 5-6 тижнів після початку тренувань тренер повинен повторити тест, щоб передбачити можливі відхилення від еталонної шейпінг-моделі тіла. Це робиться, щоб визначити, на які м'язи слід підвищити навантаження чи навпаки.

Звичайно, у кожної жінки свій індивідуальний план корекції фігури, водночас тренування з шейпінгу мають дві основні цілі: катаболічну та анаболічну.

Перша має на увазі зниження рівня жиру в організмі, тобто схуднення, а друга – нарощування рельєфу м'язів.

Всі вправи виконуються помірно, без зайвих навантажень на суглоби та серцеву систему. Принципова відмінністьшейпінгу від аеробіки, що надає йому перевагу, полягає в тому, що жировий запас витрачається не під час тренування, а в наступний період за умови, якщо буде обмежено надходження в організм жирів та вуглеводів. Це робить тренування менш активним, але при цьому не менш результативним.

Шейпінг для схуднення

Уроки шейпінгу як такі мають користь лише за систематичного підходу. Використовувати цей з метою позбавлення від зайвих кілограм можна в тому випадку, якщо ви готові до переломному моментуу житті: доведеться змінити як рівень фізичної навантаження, а й спосіб харчування, манеру відпочинку і навіть світогляд.

Тренер на підставі проведених тренувальних тестів допомагає розписати який коректно відбивається на роботі всього організму і при цьому сприяє інтенсивному схуднення. Як правило, при відвідуванні тренувань з шейпінгу не рекомендується вживати висококалорійну їжу, а також алкоголь.

Не можна сказати, що тренер розробляє дієту. Він, швидше, коригує обсяги споживання їжі і при цьому обмежує поїдання хлібобулочних продуктів. загальних рекомендацій- відмова від жирної та смаженої їжі, яку доречно замінити на парену та варену.

Коли комплекс вправ переходить на другий етап тренувань - анаболическому - то принципи споживання їжі будуються на переважання раціоні білків. Це необхідністю нарощування рельєфу м'язів.

Ефективність вправ повністю залежить від особистої мотивації, тому що будь-який результат досягається в досить швидкі терміни за умови, якщо людина дотримується всіх вимог тренера і при цьому контролює свій апетит.

Домашній шейпінгу. Що таке самомотивація?

Далеко не кожна жінка має можливість відвідувати спортивний залабо групові заняття. Причини тому можуть бути різні, але бажання виглядати привабливо і бути стрункою - невід'ємний атрибут жіночої сутності. Щоб почуватися впевнено і перебувати у чудовій фізичній формі, можна займатися шейпінгом у домашніх умовах. Всупереч уявним зручностям домашніх тренувань, регулярно займатися вдома буває вкрай складно, тому важливо вибудувати свою власну мотиваційну систему і потім приступати до регулярних вправ.

Основні причини, які спонукають жінку задуматися про схуднення:

як тільки дівчина чує відверте визнання когось, що вона одужала, вона відразу починає вишукувати в собі зайві кілограми і прагне з ними розпрощатися;

коли звичайні пару секунд на застібання блискавки на спідниці або улюбленій сукні перетворюються на лякаючі пару хвилин, то це реальна нагода задуматися про свою талію;

мода на те, щоб влаштовувати фотосесії та активно ділитися ними у соціальних мережах, - Дуже сильний мотиваційний важіль;

задишка та інші проблеми зі здоров'ям, які раптом з'явилися разом із небажаними сантиметрами на стегнах та талії;

як тільки дівчина ловить на собі зацікавлений погляд чоловіка, що сподобався, перше, що їй має прийти в голову - як виглядати так, щоб на цьому погляді все не закінчилося.

Ви вирішили схуднути. З чого почати?

Шейпінг для спортсменів-початківців може стати нелегким завданням, якщо попередньо не провести з собою і остаточно не зважитися йти до переможного кінця. Отже, якщо бажання схуднути справжнє, і прийнято рішення розпрощатися із зайвими кілограмами, слід зробити наступні кроки:

приступайте до реалізації задуманого негайно, минаючи обіцянку розпочати завтра;

перегляньте можливі раціони харчування при інтенсивних заняттях спортом та врахуйте, що вуглеводи найкраще вживати у першій половині дня;

різке обмеження організму в улюбленій їжі призводить до погіршення настрою і може демотивувати шейпінг;

скоротить звичні порції їжі, збільшивши кількість її прийомів;

якщо буде прийнято рішення практикувати шейпінг вдома, заняття для схуднення ефективніше виконувати за якоюсь відеопрограмою, щоб правильно розподіляти навантаження по всьому тілу і мати при цьому хоч якийсь професійний контроль.

Правила при домашніх тренуваннях

Домашній шейпінг передбачає дотримання нескладних правил, щоб тренування проходило ефективно. Усі вправи слід розпочинати з розминки. Найважливіше - спостерігати за диханням, яке не повинно збиватися, інакше слід замислитись про те, наскільки доцільно практикувати шейпінг будинку.

Заняття для схуднення ефективніше відбуваються тоді, коли супроводжуються ритмічною музикою. Після закінчення кожного блоку вправ схильна до навантаження група м'язів повинна відчувати характерну втому. Для належного ефекту кожну вправу потрібно виконувати кілька підходів з невеликими інтервалами між ними. Основний показник того, що тренування пройшло успішно – відчуття втоми та підвищення тонусу.

Комплекс вправ у домашніх умовах має виконуватися тричі на тиждень. У деяких випадках, якщо займатися за конкретною програмою від тренера, кількість занять та днів на тиждень може змінюватись. Кожне тренування з шейпінгу має на увазі під собою:

• махи ногами у різних напрямках;
• присідання;
• нахили;
• вправи з гантелями та обтяжувачами.

Збільшити ефективність тренувань, а також у набагато короткі терміни підготувати тіло до літа можна, якщо виконувати тричі на тиждень такі вправи:

1. Гойдати прес у два підходи по 50 разів.
2. Не забувати про стрибки, виконуючи їх 4 рази по 50-60 стрибків.
3. Здійснювати ходьбу на місці, піднімаючи та притискаючи коліна до грудей – від 5 хвилин.

Займайтеся спортом і будьте здорові та красиві!

Шейпінг - система вправ, розроблена наприкінці 80-х в СРСР, допомагає позбутися проблемних зон і "виліпити" фігуру мрії. На відміну від фітнесу даний методмає більш спрямовану дію та підбирається індивідуально. Сьогодні шейпінг разом із правильним харчуванням є однією з найбільш популярних систем схуднення та досягнення стрункої фігури.

Читайте у цій статті

У чому особливість шейпінгу

Назва даної системи йде від англійського слова"shaping", яке означає формування фігури. Шейпінг був придуманий спеціально для манекенниць, щоб ті могли привести себе до ладу і «підігнати» фігуру перед показами. На перший погляд здається, що він схожий на фітнес, калланетику чи аеробіку. Але насправді є багато суттєвих відмінностей.

Головне призначення шейпінгу – змоделювати фігуру саме у проблемних місцях. На відміну від фітнесу, коли навантаження розподіляється рівномірно по всіх групах м'язів, тут робота проходить тільки з тими, які потребують коригування. Шейпінг - найбільш індивідуальний комплекс вправ.

Кожне заняття включає три складові: розминку, основну частину та закріплення, або розтяжку. При цьому завжди є два види вправ шейпінгу:

• Руйнівні, або каталітичні, спрямовані на розщеплення та виведення жирових відкладень із ліпідних клітин, перетворення енергії.
• М'язи, що розвивають, будують потрібний корсет і структуру тіла.

Рухи виконуються з великою амплітудою та багаторазовими повторами, але водночас темп досить спокійний, а обтяжень небагато.

Як правило, шейпінг має три завдання занять:

• У терапевтичних цілях, тобто для корекції зайвої ваги та обсягів, покращення стану при остеохондрозі та порушеннях постави, проблемах з хребтом.
• Для хореографічних завдань, саме для вдосконалення фігури.
• Для вікових змін – людей у ​​діапазоні від 15 до 50 років.

Якщо займатися шейпінгом регулярно, тобто щонайменше тричі на тиждень по 40 — 60 хвилин без розминки, то підвищується самооцінка, йдуть комплекси з приводу фігури, а також проходить профілактика ускладнень з опорно-руховим апаратом, мігренею, ВСД та перевтомою, знімається стрес. Дана система допомагає позбутися багатьох захворювань, покращити обмін речовин, налагодити кровообіг у проблемних зонах.

Але заняття шейпінгом – це не просто набір вправ для досягнення результату, вони допомагають перебудувати весь спосіб життя. Вони змінюють її на краще і створюють гармонію зі своїм внутрішнім світом.

Переваги занять

На користь того, щоб займатися шейпінгом, кажуть такі плюси комплексу:

• Вправи в основному виконуються лежачи, що позитивно позначається на серцево-судинній системі та гнучкості суглобів.
• Основне завдання шейпінгу - здоровий образжиття, що призводить до схуднення та набуття красивої фігури.
• Індивідуальний підбір вправ. У шейпінгу враховується швидкість метаболізму, співвідношення відсотка вмісту м'язів та жиру, яка динаміка змін.
• Тіло набуває м'яких вигинів, пружності без жорсткого рельєфу, чого саме побоюються дівчата.
• У процесі занять шейпінгом систематизується харчування, покращується травлення.
• Зберігаються молодість та відмінне самопочуття, вирішуються багато проблем із внутрішніми органами.
• Заняття шейпінгом підвищують впевненість у собі.
• Не займає багато часу протягом тижня, в цілому виходить не більше трьох годин. Це набагато зручніше за походи в тренажерні зали.

Протипоказання

Оскільки шейпінг має на увазі покращення здоров'я та самопочуття, то випадків, коли займатися не можна, не так багато. Проте протипоказаннями є:

• хронічні захворювання у тяжкій формі або загострення;
• серцево-судинні порушення;
• підвищений артеріальний тиск;
• критичні дні у жінок.

Мінуси тренувань

Також, перш ніж починати займатися шейпінгом, важливо зважити всі за і проти. А мінуси, безумовно, є:

• Висока вартість занять з огляду на те, що краще проводити їх з персональним тренером. У групі знаходяться люди з різними проблемами, і кожна людина працює у своєму ритмі. Особливо важко початківцям, оскільки вони не можуть наздогнати більшість, а це пригнічує самооцінку.
• Небажано пропускати тренування, оскільки це порушує систему змін організму.
• Не можна поєднувати з іншими видами спорту, тому що в харчуванні для шейпінгу мало білків. А це негативно позначається при активному способі життя, викликає хвороби та погане самопочуття.
• При виконанні вправ слід уважно стежити за частотою серцебиття. Воно не повинно перевищувати 130 ударів за хвилину.
• Відеокурси не мають індивідуального спрямування. Тому доведеться самостійно обирати потрібні вправита темп.

Основні знання для початківців

Перед початком занять шейпінгом потрібно проконсультуватися з фахівцем, який дасть важливі поради. Насамперед слід переглянути свій раціон і дотримуватися спеціальної дієти. Саме від харчування залежить результат успіху. Також важливо під час занять стежити за ЧСС та ритмом дихання. Якщо вправи або темп занадто складні, потрібно його знизити або зробити менше, але якісніше. Не можна затримувати дихання.

Вибирати програму шейпінгу потрібно виключно під себе, не варто рівнятися одразу на моделей з відео уроків або інших людей із групи. Не слід панікувати та кидати заняття, навіть не розпочавши, а лише побачивши комплекс. Багато охочих схуднути думають, що він надто складний. Але комплекс розрахований на середньостатистичну людину, тому впорається з нею кожен, хто захоче докласти зусиль.

А щоб результат був помітнішим, після занять потрібно приймати гарячу ванну з сіллю або ефірними оліямиходити в сауну. Це допоможе вивести з організму шлаки та зайві жирові відкладення. А також допомагає усунути молочну кислоту у м'язах, яка спричиняє біль наступного дня. Так у людини не буде жахливого самопочуття, він зможе приступити до занять за розкладом.

Добре у ванні або сауні робити масаж, що розминає. Звичайний теж підійде як додаткова процедура до занять шейпінгом.

При виконанні вправ слід дотримуватися порад:

• Під час тренування пити багато води.
• Не виконувати вправи під час менструацій.
• Навантаження на частини тіла має відчуватися, а не легко даватися.
• Рухи та вправи потрібно виконувати кілька разів протягом чотирьох хвилин та довше.
• Займатися слід лише у гарному настрої.
• Важливо вести щоденник успіхів, у якому потрібно фіксувати всі зміни та досягнення. Слід записувати поточну вагу, обсяги, а також показники скільки разів і які вправи виходить виконувати. Так людині легше побачити результат та зрозуміти, наскільки правильно вона рухається.

Про те, чим корисний шейпінг, дивіться у цьому відео:

Одяг та інвентар

Підбирати форму для шейпінгу потрібно максимально зручну. Одяг повинен бути з натуральних, дихаючих матеріалів, крім того, не сковує руху. Синтетичні тканини краще не вибирати, тому що вони не вбирають піт, не дають шкірі здійснювати повітрообмін.

Сьогодні існує спеціальне, воно допомагає краще спалювати жирові відкладення. Схуднення відбуватиметься набагато швидше.

Те саме стосується взуття. Вона має бути з повітропроникних матеріалів, зручною для стопи, особливо тим, у кого плоскостопість. Після занять важливо правильно повністю просушувати взуття, щоб не розвивалися грибкові інфекції.

Також для шейпінгу знадобляться килимок, гантелі від 0,5 кг. Для дівчат краще вибирати спочатку не надто важкі, щоб не «здутися», адже доведеться робити багато повторень, а вага стане більш відчутною. Чоловікам можна брати гантелі важчі - від 3 - 4 кг, тому що вони краще формують рельєф.

Домашні тренування для схуднення

Не завжди і не всі мають можливість регулярно відвідувати фітнес-клуб, тому відмінною альтернативою стануть відеоуроки. Також заняття вдома підійдуть тим, хто вже зрозумів техніку та досяг певних результатів у схудненні. В Інтернеті досить багато відеозаписів, наприклад, "Шейпінг із Сінді Кроуфорд" або "Федерація шейпінгу в Росії".

Однак важливо розуміти, що всі матеріали розраховані тільки на середні показники ваги, витривалості та обміну речовин. Тому під час виконання програми потрібно доопрацьовувати комплекс під себе, тобто зменшувати чи збільшувати кількість підходів, прибирати чи включати вправи.

Дуже добре організувати простір для занять так, щоб можна було бачити своє відображення у дзеркалі. Виконує вправи може стежити за правильністю техніки.

Крім того, під час тренування важливо пити стільки води, скільки потребує організм. Почуття спраги повинно виникати і відволікати. Тому перед початком шейпінгу слід подбати про пляшечку негазованої води.

Послідовність заняття

Заняття складається з трьох частин - розминки, основний і розслаблення.

На першу частину слід витрачати трохи більше 10 хвилин. Розминка дуже важлива, вона дозволяє м'язам розігрітися та скоротити ризик розтяжок та травм. Рухи відбуваються плавно, збільшують ЧСС і розігрівають тіло на 1 — 2 градуси. Для розминки підійдуть такі вправи:

• обертання головою вліво-вправо, назад-вперед;
• кругові рухи тазом;
• махи руками вгору-вниз або в сторони;
• нахили та повороти корпусу наліво-направо;
• розминання суглобів колін та стегон круговими рухами.

Основна частина має викликати навантаження на м'язи. Якщо цього немає, то техніку вправи було порушено. Кожне коло рухів має тривати чотири хвилини з двома підходами по парі хвилин.

Під час розтяжки необхідно максимально розслабитися. Не можна занадто старатись, щоб не пошкодити зв'язки. Особливу увагу потрібно приділити групам м'язів, куди проводилося навантаження. Розтяжка допоможе скоротити больові відчуття після занять, оскільки виводить молочну кислоту. Наприкінці потрібно відновити пульс і дихання плавними, повільними рухами.

На верхній прес

Ця група м'язів легко піддається тренуванню, тому кожен зможе відчути результат уже за кілька днів. Під час вправ не варто надто сильно піднімати тулуб, достатньо 40 градусів. Це коло включає рухи:

• Чоловік приймає вихідне положення лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, стопи впираються в підлогу, руки витягнуті за головою. На чотири рахунки слід піднімати голову, плечі та руки, потім опускати.
• Людина знаходиться в такому ж початковому положенні, Як у попередній вправі, тільки одна нога витягнута вгору до стелі. Голова, плечі та руки відриваються від підлоги. Ноги треба змінювати.
• Виконуючий приймає таке саме початкове становище. Руки схрещені на грудях, пальцями можна дістати лопаток. Швидкими рухами потрібно відривати від підлоги плечі та голову до появи неприємних відчуттів.
• Початкове положення - сидячи на підлозі з ногами на ширині плечей, зігнутими в колінах, і ступнями, що твердо стоять в упорі. На чотири рахунки потрібно опускатися на спину, не дістаючи лопатками до підлоги. Потім також підніматись.

На нижній прес

Вправи на м'язи внизу живота такі:

• Початкове становище - сидячи з ногами, зігнутими в колінах, а руки впираються в підлогу. Потрібно підтягувати коліна то до одного плеча, то до іншого. При цьому нога витягується вперед. Вправа виконується на вазі.
• Аналогічний рух, тільки цього разу ноги просто піднімаються по черзі.
• Вправа «велосипед», тобто лежачи на спині, імітується обертання педалей. Спочатку рухатись потрібно швидко, прискорюючи темп, а потім уповільнювати. Так слід чергувати підходи.
• Лежачи на спині і спираючись на лікті, потрібно піднімати ноги та малювати у повітрі цифри. Висота не повинна бути вищою 25 см від підлоги.

На косі м'язи живота

Ця група відрізняється високою витривалістю, а також формує гарну фігуру. Вправи включають:

• "Млин". Ноги на ширині плечей, корпус нахилений під кутом 90 градусів, руками виконуються обертальні рухи.
• Стоячи прямо, потрібно робити нахили убік і вперед. Руки зчеплені замок над головою.
• Чоловік сидить на підлозі з ногами, зігнутими в колінах, і повертає корпус ліворуч-праворуч. При цьому одну руку заводять за спину, а протилежна витягується вперед. Нагадує «млин» у положенні сидячи.

Про самих ефективних вправахна косі м'язи живота дивіться у цьому відео:

На ноги та сідниці

Найбільш ефективні такі вправи:

• Становище стоячи, спина прямо. Не відриваючи ступні від підлоги, виконуються кроки, потім робиться убік і присід із руками, стиснутими в замок попереду. Потім прийняти вихідне положення та виконати вправу на іншу ногу.
• Людина, лежачи на спині, одну ногу згинає в коліні, а другу піднімає до стелі до утворення однієї лінії з тулубом. Положення фіксується на кілька секунд і виконується на інший бік.
• У положенні лежачи на підлозі з руками, витягнутими вздовж тулуба, людина згинає ноги в колінах, а стопи ставить на підлозі. Таз піднімається, при цьому вага переходить на плечі, шию та стопи. Потім потрібно повернутися у вихідне положення. Також ця вправа називається «напівмісток».
• Той, хто займається, лежачи на підлозі з ногами, зігнутими в колінах, одну стопу кладе на протилежне коліно і підтягує до грудей.

Для м'яза спини

Вправи виконуються з положення лежачи на животі чотирма рахунки. Найбільш ефективними є:

• Руки витягнуті перед собою, ребра долонь упираються в підлогу. Потрібно піднімати лопатки на висоту 25 см.
• Плечовий пояс піднімається наскільки можливо. При цьому руки перебувають за головою.
• Плечі потрібно відірвати від підлоги, верхню частину тулуба слід повертати убік на максимальну амплітуду. Руки знаходяться паралельно підлозі, розведені убік.

Про вправи для зміцнення м'язів спини дивіться у цьому відео:

Шейпінг для схуднення

Дієта дуже важлива, вона доповнює систему вправ. Якщо не слідувати їй, то бажаних результатів від шейпінгу не досягти і не схуднути. Дієта допомагає знижувати вагу поступово, не викликаючи стресу в організмі.

Головною відмінністю харчування для шейпінгу з інших систем є низький вміст білка. Таким чином, в результаті занять виходять плавні вигини, жіночні форми без різкого рельєфу. Меню та раціон досить прості, страви не вимагають багато часу на приготування. Дієта ґрунтується на наступних принципах:

Важливо стежити за кількістю фруктів та крохмальних овочів, тобто їсти не більше 1 кг на день. Інакше розпочнеться зворотний процес.

Шейпінг - відмінна система для схуднення та «ліплення» ідеального тіла. Разом із спеціальною дієтою вправи допомагають прибрати проблемні місця. Шейпінг змінює спосіб життя на краще. Однак не варто розраховувати на швидкий результат, потрібна систематична робота над собою.

З наближенням літа ми всі замислюємося про свою фігуру. Ми хочемо бути красивими, привабливими та позбутися накопичених за зиму кілограмів. Коли хлопці зосереджуються на тому, щоб накачати м'язи, дівчата хочуть отримати ідеальні спортивні форми. Ще б! З впевненістю одягнути літні джинси або легінси, що облягають, і пройтися містом, залишаючи за собою заздрісні погляди – мрія будь-якої дівчини. Якщо ви хочете стати володаркою пружної попиі стрункої талії, то в цьому вам допоможуть заняття для схуднення в стилі шейпінгу!

Чому потрібно займатися шейпінгом

Шейпінг допоможе набути красивих форм тіла

Слово «shape» перекладається як «формувати, надавати контури». Заняття шейпінгом допомагають схуднути і виправити навіть такі вроджені недоліки фігури, як: плоска попа, негарні груди, дуже повні або дуже тонкі стегна, сутулість. Але це ще не все.

Система включає безліч підходів, які допомагають запобігти розвитку остеохондрозу. Інший важливий напрямок – розвиток м'язів тазу та живота, що значно активізує гемодинаміку в ділянці малого тазу, тим самим, запобігаючи захворюванням статевих органів, викликаним запальними процесами.

Але фізкультура – ​​це лише частина цілісної системи, якою є шейпінгу. Важливі компоненти фітнесу правильне харчування та особливий розпорядок дня. Перед тим, як займатися шейпінгом для схуднення, слід продумати дієту. Якщо ви не наважуєтеся вибрати її самостійно, зверніться до лікаря-дієтолога. Тобто для того, щоб цей вид фітнесу був дійсно ефективним, необхідно вести здорове життя.

Чи можна займатися шейпінгом-початківцем вдома

Шейпінг у домашніх умовах практикувати комфортніше

Займатися шейпінгом можна як у фітнес-центрах під керівництвом інструктора, так і в домашніх умовах. Займатися шейпінгом можна по відео - це безкоштовно та зручно. Тоді житлова кімната замінить спортивну залу, а альтернативою тренажерам стануть звичайні гантелі. Кімнату необхідно добре провітрити, а під ноги постелити килимок. Підтримати настрій допоможе ритмічна музика.

Для проведення обраного виду фітнесу підійде зручний одяг, що не обмежує руху, а також обов'язково слід надіти бюстгальтер. Після кожного тренування потрібно прийняти прохолодний душ та розтерти тіло жорстким рушником. Час у середньому 40-50 хвилин. Не варто займатися під час менструації, а також пізно увечері, менш ніж за дві години до сну.

Перед тим, як приступити до занять, потрібно оцінити свою фізичну форму. При поганих показниках потрібно займатися акуратно, постійно контролюючи самопочуття (особливо після дуже інтенсивних важких фізичних елементів).

Частоту серцебиття 100-130 ударів на хвилину можна вважати дуже хорошою, 130-150 - у межах норми, 150-170 - вище за нормальний показник, 180-200 - гранично допустимою.

Краса – це робота над собою

Перше, що потрібно зробити – структурувати тренування. Не можна просто зробити кілька хвилин якогось довільного випаду, коли до вас прийде натхнення, або виконати неправильно 100 разів підхід лише заради того, щоб якнайшвидше закінчити його. Потрібно розуміти кілька важливих речей:

• під час тренування необхідно використовувати близько трьох різних комплексів;
• можна використовувати вагу. Більше 12-15 повторень з вагою та м'язи вже працюють на ріст та витривалість;
• потрібне прогресивне навантаження, тобто поступово має підвищуватися інтенсивність, збільшуватися кількість повторень, ускладнюватись рухи;
• ви не зможете приділити увагу лише одному м'язу. Завжди працюють одразу кілька.

Чи можна схуднути, скільки спалюється калорій

Щоб відповісти на це запитання, подумаємо, що таке шейпінг? Насамперед, це спорт. Схуднення та спорт – практично нерозривні поняття. При регулярних заняттях та правильному харчуваннівже за кілька місяців ви зможете втратити 5-6 кг ваги.

Схуднути з шейпінгом простіше, ніж ви думаєте

Щоб зрозуміти, чому можна схуднути, потрібно згадати про відмінності між чоловічим та жіночим спортом та подумати про те, що таке шейпінг. Якщо чоловікам досить зробити 1-2 підходи з обтяженням, то жіночої статі найбільш ефективним вважається багаторазове повторення однієї й тієї ж фізичного елемента. На чому і ґрунтується дана система фітнесу. Це повторення вправи у кілька підходів.

Комплекс покликаний боротися з зайвою вагоюі допомагати отримати заповітні стрункі форми. Фітнес задіює групи м'язів, які в повсякденному життіпрактично не використовуються, а, отже, перебувають у розслабленому стані і потребують тренування.

За 1 годину активного тренування шейпінг можна спалити 200-250 калорій, якщо вага тіла становить 60 кг.

10 найефективніших шейпінг-вправ для красивих сідниць та ніг

Виконувати присідання потрібно якнайглибше, особливо якщо присід виконується з вагою лише свого тіла. Спина повинна залишатися прямою, оскільки дані тренування призначені для тренування «п'ятої точки». При присіданні ноги потрібно тримати на ширині плечей, або навіть трохи ширше залежно від комплекції.

Щоб коліна не прогиналися, і верхня частина спини не сутулилася, ви можете звести долоні перед грудьми, лікті мають бути розведені. Поступово збільшуйте складність: уповільнюйте темп та збільшуйте кількість присідань з кожним заняттям.

Положення "сидячи на коні" або позиція верхової їзди - один з основних видів бойових мистецтв, і це важлива частина комплексу з шейпінгу, яка тренує сідничні м'язи, а також покращувати розмір стегон. Стати прямо, поставивши ноги ширше на 1-2 ступні від ширини плечей. Сідайте навпочіпки, ніби ви збираєтеся сісти на стілець. Присідайте до того моменту, коли стегна стануть паралельними підлозі.

Ви обов'язково відчуєте поколювання і печіння, і вам доведеться зосередитись на тому, щоб не здаватися. Намагайтеся утримувати цю позицію так довго, як можете. Для неофітів середній час – 15-30 секунд. Згодом його можна буде збільшити. Просунуті практики можуть утримуватись у такому положенні 5-10 хвилин для досягнення ефективного результату.

Рекомендується наступний план: 3 підходи з обтяженням у руках, 10-12 повторень. Кількість повторень можна збільшити до 15-25, якщо ви використовуєте лише вагу тіла. З часом можна додавати вагу, кількість повторень, уповільнити темп, або додати ще 1-2 підходи.

Спортивний крок – це динамічні випади, що активує роботу «5 крапки» і забезпечує хороше серцево-судинне тренування. Все, що вам потрібно - це платформа, яка трохи вище за коліна - десь біля середини стегна, але можна спробувати і з більш низької платформи, наприклад, зі стійкої лави.

Ви наступаєте на неї однією ногою, піднімаєте своє тіло і потім піднімаєте коліно своєї іншої ноги настільки високо, наскільки зможете, перш ніж відступити назад у вихідне положення. Ви можете ускладнити його, виконуйте з вантажем у вигляді гантелей або, наприклад, глечик з водою.

Ефективні махи, які тренують сідничний м'яз, тому будьте готові до хворобливих відчуттів у цій галузі під час виконання вправ. Щоб виконати, просто ляжте на спину, уперши стопи в підлогу, і зігнувши ноги в колінах. Підніміть таз, утримуючи на підлозі плечі, голову та стопи.

У положенні лежачи, підніміть стегна якомога вище, напружуйте частину, яка знаходиться нижче за спину. Якщо це дуже легко для вас, то ви можете, перебуваючи в піднесеному положенні, випрямити одну ногу і тримати її на вазі кілька секунд, потім поміняти ногу.

Для виконання тренування, потрібно встати на карачки на прямих руках. Далі піднімаєте ногу з підлоги та виштовхуєте її нагору. Піднімати ноги треба повільно, по черзі. Спочатку виконання може даватися непросто.

Слідкуйте за тілом, т.к. ви можете почати сутулитися. З часом, коли стегна будуть натреновані, можна обтяжити їх вантажем для ускладнення тренування.

Скільки разів на тиждень потрібно займатися шейпінгом? Рекомендується відвідувати тренування не менше 3-х разів на тиждень. Найкраще поєднувати чи чергувати з сеансами кардіо, наприклад, бігом. Крім того, це вплине на ефективність схуднення, але ще й допоможе натренувати ноги, які часто використовуються в шейпінгу. Це допоможе не досягти дисбалансу натренованості. різних частинтіла. Немає потреби перестаратися більше 3-х разів на тиждень, якщо всі фізичні елементи ви виконуєте правильно.

Виконувати цю вправу найкраще щодо м'якої поверхні. Наприклад, на вдвічі складеній ковдрі або килимку для йоги. Спочатку треба лягти на підлогу. Лежачи на боці, піднімайте ногу вгору і повільно опускайте її вниз. Зробивши потрібну кількість разів, переверніть на інший бік і тренуйте другу ногу. Ця відмінна вправа добре тренує ноги та сідничну частину.

Це відмінний спосібсхуднути та покращити гнучкість та рівновагу, у той час як ваші ноги та попа виконують серйозну роботу. Сядьте навпочіпки, упираючись стопами в підлогу. Ноги трохи ширші за ширину плечей, руки схрещені перед грудьми в замок. Переносьте свою вагу з одного боку до іншого. Як тільки ви перемістили вагу вліво, потягніть пальці правої ноги вперед, утримуйтесь кілька секунд. Потім поставте стопу на підлогу, і перенесіть вагу праворуч. Повторюйте кілька послідовних підходів.

Відмінне тренування проблемних зон – стегон. Прийміть вихідне положення: встаньте на карачки, тримаючи спину прямо. Підніміть одну ногу вліво до максимуму, щоб вона стала паралельна підлозі. Потім обертайте ногою: спочатку роблячи малі обертання, тримаючи ногу зігнутою, потім варто випрямити ногу і зробити ще кілька великих обертань повністю ногою. Виконуйте вправу довго, як тільки зможете приблизно 20-30 секунд відводячи на кожну ногу. Усього 3 підходи кожною ногою. Це гарна вправадля тренування стегон, покращення рухливості, а також для зміцнення дрібних м'язів ніг.

Спочатку спробуйте сісти на підлогу, потім лягти. Вправу слід виконувати з позиції лежачи на спині. Одночасно підніміть ноги та коліна, упираючись долонями по обидва боки голови. Пальці рук мають бути повернутими у бік плечей. Поступово піднімайте тіло, підштовхуючи стегна догори. Ви відчуєте, як мобілізувалися плечі та зап'ястя, напружилися руки.

Уроки шейпінгу допоможуть натренувати сідничну частину, ноги та плечі, водночас розтягуючи абс (черевні м'язи) та верхню частину тіла. Утримуйте тулуб якомога довше - спочатку 30-60 секунд. Але не варто триматися більше 2-3 хвилин, якщо ви не хочете відчути тиск в голові через приплив крові. Поверніться у вихідне положення повільно, відпочиньте 60-90 секунд і повторіть вправу.

Щоб додати навантаження, під час виконання можна піднімати і витягувати одну ногу.
Фізичні елементи для охочих схуднути більше схожі на аеробіку та включають менше силових елементів. Якщо потрібно набрати м'язову масу (звичайно, з допомогою м'язів, а чи не жиру), проводяться тренування з елементами атлетизму - вправами з різними обтяженнями. Вони відрізняються меншою інтенсивністю.

Суперефективна вправа на сідничний м'яз і прес – 2 частини тіла, які будь-яка жінка хоче упорядкувати до літа. Лежачи на спині, підніміть ноги від землі приблизно на 45 градусів, потім виштовхніть їх нагору та повільно поверніть у вихідну позицію. Цей фізичний елемент вважається одним із найкращих для створення спортивних формнижньої частини тулуба, проте не варто забувати і про верхні частини тіла.

Відео

Декілька корисностей, які допоможуть вам отримати мотивацію та освоїти мистецтво фітнесу:

Шейпінг для початківців з Клаудією Шиффер

Німецька топ-модель Клаудія Шиффер визнана однією з найбільш красивих дівчатв світі. Проте її успіх полягав у хороших зовнішніх даних, а й постійній роботінад собою. Фотографії Клаудії Шиффер на обкладинках журналів з'являлися близько 900 разів.

Заняття шейпінгом: відео уроки з Сінді Кроуфорд

Напевно, не було жінки та дівчини наприкінці 90-х – початку 00-х, яка б не мала відеокасети від Сінді. Сінді Кроуфорд одна з моделей «Великої шістки», якій вдалося досягти неймовірних успіхів на модельній ниві.

Уроки шейпінгу з уютів з ютуба з Мариною Леоновою

Шейпінг зі Світланою Поліцеймако

Популярні свого часу записи програми Світлани допомогли сотням дівчат та жінок набути гарних форм та схуднути. Головне – не лінуватися, а регулярно вмикати та повторювати.

Програма шейпінгу вдома: відео з Джанет Дженкінс

Силові вправи шейпінг з Джилліан Майклс

Джилліан Майклс – фітнес-тренер. Її програма через свою інтенсивність рекомендується для жінок не старше 50 років, а також тим, хто не має протипоказань щодо здоров'я.

Якщо ви прагнете позбавитися зайвої ваги, потрібно розуміти, що одних дієт недостатньо: їх потрібно доповнювати фізичними навантаженнями. Але як бути, якщо немає можливості записатися до фітнес-клубу? Вам допоможе шейпінг вдома, про заняття для схуднення ми вам розповімо, а також покажемо корисне відео.

Варіант домашніх тренувань, що дозволяє позбавитися жирових відкладень та обзавестися рельєфом м'язів, не вимагає використання снарядів і не призводить до травм, тому ідеальний для початківців. Методика була розроблена в 80-х роках минулого століття, але не втратила актуальності і донині: нескінченні зміни у сфері фітнесу пов'язані не з відкриттям ефективних методіва з простим бажанням наживи. А шейпінг для схуднення перевірений часом:

• він безпечний для хребта та суглобів;
• у процесі тренування опрацьовуються всі групи м'язів;
• можливість варіювати темп робить його оптимальним виборомдля новаків;
• комплекси спрямовані на структурування тіла, тому з їх допомогою можна позбутися зайвого жиру.

Вперше шейпінг презентували ленінградські спортсмени на чолі з Іллею Прохорцевим. У ті часи чоловіки захоплювалися культуризмом, а жінкам доводилося задовольнятися безцільною гімнастикою. Але завдяки Прохорцеву у нашому розпорядженні виявилася система, що дозволяє цілеспрямовано формувати силует. Скористайтеся методикою, і регулярні заняття для схуднення дадуть ефект.

Розминка

Щоб підготувати м'язи до навантажень, їх потрібно розігріти. Впоратися із завданням дозволять наступні вправи шейпінгу вдома:

1. Стати прямо, руки підніміть перед собою. Зробивши вдих, розведіть їх убік, з'єднуючи лопатки і повністю розкриваючи груди. Але занадто старатися не варто: у спині не повинно створюватися напруження. На наступному етапі долоні піднімають нагору, намагаючись тягнутися за кінчиками пальців, але контролюючи положення плечей. На закінчення їх розводять убік. 10 повторень дозволять добре розігріти верх тіла.
2. Стопи розташуйте ширше за плечі і повільно опустіть стегна, дійшовши до лінії, паралельної підлозі. Постарайтеся торкнутися пальцями килимка і перевірте положення тіла - спина повинна бути рівною, а верхівка тягтися вперед, без заломів в області шиї. Майстри шейпінгу радять стежити, щоб коліно знаходилося в одній площині із серединою стопи, інакше ймовірність травм збільшується. 10 присідів дозволять опрацювати сідниці.
3. Поставте ноги ще ширше і зробіть бічний випад праворуч. Кінчиками пальців лівої руки торкніться підлоги біля правої стопи. Повторіть дію з іншого боку. Усього вправа проходить 20 разів.

Проведена підготовка дозволить розтягнути м'язи та отримати силове навантаження. Всупереч легкості, що здається, нехтувати етапом розминки не слід.

Основна частина

Базове тренування в шейпінгу для схуднення включає 2 блоки, після кожного кола можна робити 30-секундний відпочинок. Однак зазначений проміжок залишається умовним, і якщо ви відчуваєте, що не встигли перевести дух, квапити себе не варто.


Для початку 3 рази виконайте наступний комплекс вправ для схуднення (для жінок):

1. Поєднуйте бічні випади з підйомом коліна. Стати рівно і підніміть руки перед собою. Перейдіть у позу, знайому з розминки, і зробіть випад вліво. Руки одночасно розведіть убік, корпус опустіть вперед. На секунду зафіксувавши тіло, поверніться до початкового положення.
2. Щоб стегна були стрункими, а талія тонкою, робіть нахили з присіду в плі. Поставте стопи, направивши шкарпетки у протилежних напрямках, і опустіть стегна до паралелі зі статтю. Прийнявши положення, потрібно напружити сідниці, розкрити грудну клітку і звести лопатки, уникаючи надмірної напруги в області спини. Одну долоню тримайте в голови, а другий постарайтеся торкнутися п'яти, після чого повторіть дію, змінивши бік.
3. Бічна планка хороша для розвитку плечового пояса та абдомінальних м'язів. Слідкуйте за правильним виконанням: кисті повинні опинитися точно під плечима, а спину слід випрямити, щоб вона утворювала одну лінію з стегнами та тазом. Поверніть корпус праворуч, підніміть праву долоню та затримайте позу. У процесі контролюйте розкриття грудної клітки та положення тазу – він не повинен провисати. Поверніть руку на підлогу і повторіть вправу ліворуч.

Тричі виконавши блок, зробіть перерву на півхвилини, але гнатися за результатом не варто. Якщо ви не встигли відпочити, збільшіть паузу, і лише після неї переходьте до наступного циклу вправ шейпінгу:

1. Станьте рачки, вирівняйте спину, переконайтеся, що не заламує шию. Ліву стопу відведіть назад, не розвертаючи таз – перед вами стоїть завдання опрацювати стегна. Робіть підйом ноги, не торкаючись коліном підлоги. Після 20 повторень виконайте дії, змінивши бік.
2. Насамкінець попрацюйте над спиною і плечовим поясом, у чому допоможе вправа «радісні руки». Стати рівно, підніміть руки, розгорніть долоні один до одного. Зведіть лопатки і опустіть лікті, потім нахилиться, щоб корпус був паралельний підлозі. Не піднімаючись, випряміть руки, поверніться до початкового положення. 10 підходів достатньо, щоб прискорити схуднення і мати гарний рельєф м'язів.

Затримка

У завершальній частині комплексу занять сідайте на підлогу, витягайте ноги і плавно опускайте корпус, згинаючись у ділянці таза. Новачки нерідко роблять нахил, утворюючи горб у попереку, але правильність виконання важливіша, ніж результат. Нехай ви не зможете дістати до кінчиків пальців на стопах, не переживайте - з часом гнучкість покращає.

У максимальній точці зробіть паузу і «продихайте» позу, намагаючись розслабити напружені м'язи. Глибоке диханнядопоможе впоратися із завданням, і після заняття шейпінгом схуднення стане ефективнішим!

Відео-заняття з шейпінгу в домашніх умовах