مجموعه ای از تمرینات با دمبل برای کاهش وزن در خانه. تمرینات موثر با دمبل

با توجه به رژیم های غذایی مد روز، ما اغلب فراموش می کنیم که راه های دیگری برای خلاص شدن از شر سانتی متر های اضافی در ناحیه کمر یا باسن وجود دارد. و آنها با استرس مرتبط با هیچ رژیم غذایی مرتبط نیستند. اینها تمرینات دمبل هستند که می توانید بدون صرف هزینه در باشگاه در خانه انجام دهید. کلاس ها نه تنها به کاهش وزن، بلکه تقویت عضلات نیز کمک می کند. علاوه بر این، از این طریق می توانید چربی های اضافی را در نواحی مشکل دار حذف کنید، که همیشه با کمک رژیم کاهش وزن امکان پذیر نیست.

اثربخشی تمرینات با دمبل

دمبل یک وسیله ورزشی راحت و ارزان است. ورزش با آنها به کاهش وزن یا عضله سازی در مکان های مناسب کمک می کند. کلاس ها برای سلامتی مفید هستند - رباط ها تقویت می شوند، مفاصل تحرک بیشتری پیدا می کنند. برخلاف ورزش های هوازی که به طور سنتی بهترین برای سوزاندن چربی در نظر گرفته می شود، تمرینات قدرتی به ازای هر تمرین وزن کمتری به شما می دهد - فقط 200 گرم. اما فرآیند سوزاندن بافت چربی 36 ساعت دیگر طول می کشد، در حالی که بدن از بار باز می گردد.

مقدار سوزانده شده در هر تمرین 200 - 400 کیلوکالری بسته به شدت آن است. رژیم ورزش برای کاهش وزن و برای ساختن متفاوت است توده عضلانی. برای سوزاندن چربی به سرعت سریع نیاز دارید. برای پمپاژ عضلات - آهسته.

دمبل یک تجهیزات ورزشی جهانی است که مناسب همه - زنان، مردان، سالمندان و حتی نوجوانان است. تمرینات با آنها پمپاژ هر ماهیچه - بازوها، پاها، سینه، شکم و پشت را ممکن می کند.

کاهش وزن با دمبل فرآیندی طولانی اما موثر است. نه تنها ماهیچه ها، بلکه پوست نیز سفت می شوند.

نحوه انتخاب وزنه دمبل

وزن مناسب کلید موفقیت است. دمبل های خیلی سبک بی فایده خواهند بود و خیلی سنگین می تواند باعث آسیب شود. زنان مبتدی وزن کافی 1 تا 1.5 کیلوگرم خواهند داشت. در آینده، برای کاهش وزن دست، کافی است آن را تا 2.5 کیلوگرم برسانید. برای تمرین ماهیچه های سینه ای، باسن و پاها، به وزن بیشتری نیاز دارید - از 5 تا 7 کیلوگرم. برای مردان، کوچکترین وزن دمبل از 4 کیلوگرم شروع می شود.

بهترین گزینه مشورت با یک مربی مجرب در مورد انتخاب وزنه دمبل است. اگر این امکان پذیر نیست، می توانید استفاده کنید تست ساده. برای انجام این کار، یک دمبل در دست بگیرید، در مقابل دیوار بایستید، آرنج و شانه های خود را به آن تکیه دهید. بازو با بار باید 14-20 بار در آرنج خم شود. اگر پس از آن تنش عضلانی قوی وجود نداشته باشد، وزن به درستی انتخاب می شود. در صورت خستگی شدید عضلانی و ناتوانی در انجام تعداد تکرار لازم، وزن باید کاهش یابد.

اگر وزن پرتابه به درستی انتخاب شود، تمرین راحت خواهد بود. وقتی احساس می کنید که می توانید 1-2 تمرین بیشتر از حد معمول انجام دهید، باید بار را افزایش دهید. افزایش مرحله - 1 - 2 کیلوگرم. دفتر خاطرات کلاس به شما کمک می کند آن را پیگیری کنید.

برای راحتی تعویض وزنه، بهتر است دمبل های روی هم را خریداری کنید.

انواع تمرین ها و قوانین اجرای آنها

تمرینات به مجموعه هایی تقسیم می شوند که هر کدام از 4-5 تمرین تشکیل شده و با هدف کار با گروه های مختلف عضلانی انجام می شود. مجموعه ای از تمرینات برای کاهش وزن، عضله سازی و اصلاح مناطق فردی وجود دارد. تمرینات را می توان به گروه های زیر تقسیم کرد:

اسکات وزنه دار؛
تقلید از پرس نیمکت؛
ماهی;
شیب های با وزن دهی؛
خم کردن بازوها؛
کشیدن دمبل؛
lunges

قوانین

برای کاهش وزن، باید 3-4 بار در هفته ژیمناستیک قدرتی انجام دهید. بهترین زمانبرای کلاس ها از ساعت 11:00 الی 12:00 یا از ساعت 18:00 الی 20:00. بعد از غذا حداقل دو ساعت باید بگذرد. مدت زمان آموزش 45 تا 60 دقیقه می باشد. وجود دارد قوانین خاص، بدون آن دستیابی به نتیجه غیرممکن است:

جلسه باید با گرم کردن شروع شود. قبل از ورزش باید عضلات را گرم کرد. به عنوان یک گرم کردن، هر ورزش هوازی مناسب است.
پشت در طول تمرین باید صاف نگه داشته شود، سپس بار روی ستون فقرات به طور مساوی توزیع می شود.
تنفس صحیح عملکرد ژیمناستیک را تسهیل می کند. هنگام بالا بردن دست ها - بازدم، به حالت شروع بازگردید - دم کنید.
اگر تمرینات قدرتی را با دویدن، پریدن و غیره جایگزین کنید ورزش هوازی، کاهش وزن موثرتر خواهد بود.
مجتمع ها باید از 3 تا 4 رویکرد با تمرین 10 تا 12 بار تشکیل شوند.
بین ست ها استراحت کوتاهی داشته باشید.
همانطور که ماهیچه ها به بارها عادت می کنند، لازم است نه تنها وزن پوسته ها، بلکه تعداد نزدیک ها را نیز افزایش دهید.
کلاس ها همیشه باید با تمرینات کششی پایان یابد.

برای رسیدن به نتیجه مطلوب، باید به طور منظم با دمبل ورزش کنید، بدون اینکه هیچ تمرینی را از دست بدهید. اگر کمی استراحت کنید، باید همه چیز را از نو شروع کنید.

اشتباهات

اشتباهات رایجی که تازه کارها مرتکب می شوند:

بدون کنترل بار
عضلات منقبض؛
استفاده از وزن یکسان برای عضلات مختلف

بار باید کنترل شود تا وزن و تعداد تقریب ها به موقع افزایش یابد، در غیر این صورت تاثیری نخواهد داشت. تنش عضلانی باعث ایجاد ناراحتی در حین ورزش می شود و می تواند منجر به آسیب شود.

مجتمع هایی برای کاهش وزن

نگرش مثبت برای تمرین ضروری است. موسیقی دلنشین به ایجاد آن کمک خواهد کرد. سعی کنید بازنشسته شوید تا اعضای خانواده حواس شما را پرت نکنند.

برای بازوها و شانه ها

در روند تمرین، چربی در مشکل ترین مکان در زنان میانسال - در سطوح پشتی دست ها - سوزانده می شود.

برای خانم ها با نمونه هایی در عکس

در حالت ایستاده، بازوهای خود را با یک دمبل پشت سر خود در آرنج خم کنید. آنها را بلند کنید، سعی کنید آرنج های خود را موازی یکدیگر نگه دارید.
کمی به جلو خم شوید. بازوهای خود را از آرنج خم کنید، دمبل ها را تا حد ممکن به طرفین بکشید.
پاها کمی از هم فاصله دارند، بازوها پایین می آیند، پشت صاف می شود. آرنج های خود را به طرفین باز کنید، دست های خود را با دمبل به سمت چانه بلند کنید.
دست ها با کف دست ها از شما پایین می آیند، آرنج ها به بدن فشرده می شوند. در حالی که بازوهای خود را در مچ می چرخانید و کف دست خود را به سمت خود می چرخانید، بالا بیاورید.

ورزش برای پمپاژ عضلات سه سر ران ورزش به سوزاندن چربی روی بازوها کمک می کند
تمرین عضله سه سر تمرین دو سر بازو

مردانه

دست ها با دمبل در امتداد بدن صاف می شوند و با کف دست به جلو می چرخند. آرنج ها به بدن فشرده می شوند. بازوهای خود را به طور همزمان یا متناوب بالا بیاورید و وزنه را برای چند ثانیه در بالا نگه دارید. این تمرین به طور فعال عضله دوسر را درگیر می کند.
یک دست بالاتنه را می‌بندد، دست دوم با دمبل بالای سر بلند می‌شود. باید به آرامی روی سر پایین بیاید. این تمرین عضلات سه سر را تمرین می دهد.

برای مطبوعات و طرفین

برای خانم ها

بازوهای وزن دار در امتداد بدن پایین می آیند. پاها به اندازه عرض شانه باز است. خم های جانبی را انجام دهید تا کار عضلات شکم را احساس کنید.
پاها به اندازه عرض شانه باز و کمی در زانو خم شده اند. بازوهای خود را به طرفین دراز کنید. تمرین به آرامی و بدون تکان دادن انجام می شود. عضلات مایل پرس کار می کنند.
این تمرین نه تنها به بار می آورد عضلات جانبیبلکه در پشت و بازوها. دمبل ها باید سبک وزن باشند. به طور متناوب با دستان خود حرکات لانژ به جلو انجام دهید (مانند مشت). لانژ در بازدم انجام می شود.
روی زمین دراز بکشید، بدن را در یک جهت بچرخانید، زانوها را در جهت دیگر خم کنید. دست ها با دمبل زیر سر قرار دارند. بدون اینکه کمر خود را از روی زمین بلند کنید، بدن خود را بالا بیاورید. بعد از 20 تکرار به طرف دیگر برگردید و تمرین را تکرار کنید. بلند شدن - در بازدم.

خم شدن پهلو با وزنه کشیدن بازوها به طرفین با دمبل لانژ با بازوها به جلو با دمبل

مردانه

روی زمین بنشینید و پاهای خود را ثابت کنید. دست ها با دمبل در پشت سر به هم نزدیک می شوند. خم شدن به جلو را انجام دهید.
برای تمرین ماهیچه های مورب، باید روی زمین دراز بکشید و پاها را ثابت کنید. دست ها با دمبل به پشت سر فشار داده می شوند. بدن خود را به پهلو بلند کنید.
برای تمرین دادن عضلات زیر شکم، صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. به جلو خم شوید، با یک دست با وزنه زمین را لمس کنید و دست دیگر را به سمت بالا بکشید.

برای ساق پا و باسن

با کمک مجموعه ای برای باسن و باسن، شما نه تنها می توانید طرح های زیبای شکل را پیدا کنید. ورزش‌ها گردش خون را در ناحیه لگن تحریک می‌کنند و عضلات صمیمی را تمرین می‌دهند.

پاهای خود را به طور گسترده باز کنید، پاهای خود را به سمت بیرون بچرخانید. پشت صاف است. اسکات را به گونه ای انجام دهید که دست های شما با دمبل بین ران های شما باقی بماند.
صاف بایستید، پاها را کنار هم قرار دهید، بازوها را با دمبل در امتداد بدن پایین بیاورید. تنه خود را به سمت جلو خم کنید در حالی که یک پا را به سمت عقب حرکت داده و دستان خود را پایین بیاورید. هنگام کج کردن، پا و تنه باید در یک خط کشیده شوند.
در حالت خوابیده، زانوهای خود را خم کنید و دستان خود را با دمبل روی قسمت پایین شکم خود قرار دهید. باسن خود را بالا بیاورید و ماهیچه های خود را تا حد امکان منقبض کنید. با پایین آوردن لگن، کف را با باسن لمس نکنید.

با تمرین منظم، نتیجه در 2-3 ماه قابل مشاهده خواهد بود. برای سرعت بخشیدن به آن، ژیمناستیک قدرتی را با آن ترکیب کنید تغذیه مناسبحذف فست فود، شیرینی و الکل از رژیم غذایی.

موارد منع مصرف و اقدامات احتیاطی

فعالیت بدنی برای همه مفید است، اما به درجات مختلف و به روش های مختلف. فرم متفاوت. ژیمناستیک قدرتی همراه با وزنه زدن برای کسانی که اغلب فشار خون بالا دارند، زنان باردار و مبتلایان به آسم مناسب نیست. اگر سابقه آسیب ستون فقرات وجود دارد، بهتر است قبل از شروع کلاس ها از پزشک راهنمایی بخواهید. همین امر در مورد زنان مبتلا به بیماری های زنان نیز صدق می کند.

نکته: سه بار اول بیش از 15 دقیقه ورزش نکنید. زمان کلاس ها را به تدریج افزایش دهید و آن را به 45 تا 60 دقیقه برسانید.

ویدئو: مجموعه ای از تمرینات برای دست ها

زیبایی و سلامتی همیشه دست به دست هم می دهند. صرفه جویی در هر دو تا پیری کمک خواهد کرد تمرینات بدنیترکیب شده با به روشی سالمزندگی سالم و زیبا باشید!

تمرینات دمبل یک نوع تمرین هوازی مقرون به صرفه است که هر خانمی می تواند به راحتی در خانه انجام دهد. انجام آنها آسان، مقرون به صرفه و برای کاهش وزن بسیار موثر هستند. با صرف زمان آزاد برای تمرینات با دمبل، هر زنی در مدت کوتاهی بدنی زیبا و ماهیچه های قوی خواهد داشت.

برای تمرینات چربی سوزی به چه وزنه هایی دمبل نیاز دارید

اگر هدف اصلی تمرین شما کاهش وزن است، باید دمبل هایی با وزن تا 2.5 کیلوگرم خریداری کنید. اگر می خواهید عضله بسازید، ابزاری با وزن بیشتر انتخاب کنید - تا 10 کیلوگرم. بهتر است دمبل های جمع شونده را خریداری کنید تا یک زن در هنگام کاهش وزن این فرصت را داشته باشد که بار را به تدریج افزایش دهد. هنگام انتخاب وزنه به نکات زیر توجه کنید:

فقط روی توانایی های خود تمرکز کنید؛
فریب سبکی دمبل ها را نخورید، فراموش نکنید که گاهی اوقات باید رویکردهای طولانی را انجام دهید.
برای مبتدیان، بهتر است با وزنه های سبک شروع کنند.

قوانین ورزش

مهمترین نکته در اجرای مجتمع تمرینات قدرتیعدم وجود آسیب است در مرحله اولیهتمرین با دمبل، باید تکنیک را به دقت کنترل کنید:

شما مجبور نیستید مستقیماً روی وزنه بپرید. ابتدا ماهیت هر حرکت را درک کنید.
در حین تمرین با دمبل، کمر خود را صاف نگه دارید تا بار روی ستون فقرات به طور یکنواخت قرار گیرد.
تمام تمرینات کاهش وزن را با یک گرم کردن پنج دقیقه ای شروع کنید.
مراقب نفس خود باشید: هنگامی که دمبل را بالا می آورید، بازدم را انجام دهید، زمانی که دستان خود را به سمت بالا برمی گردانید نقطه ی شروع- نفس
برای بهترین نتایج کاهش وزن، تمرینات متناوب با دمبل را با تمرینات بی هوازی جایگزین کنید: پیاده روی سریع، دویدن، ایروبیک، دوچرخه سواری.
وزن را کم کم بیشتر از یک بار در ماه افزایش دهید.

مجموعه ای از تمرینات موثر با دمبل در خانه

برای کاهش وزن هر قسمت از بدن، زنان باید به طور جامع با آنها برخورد کنند. تمرینات قدرتی را با دمبل با رژیم غذایی، پیاده روی روزانه، بازدید هفتگی از سونا، بسته بندی های خانگی ترکیب کنید. اگر 3 تا 4 بار در هفته به مدت نیم ساعت با دمبل ورزش کنید، پوندهای اضافی سریعتر از بین می روند.

دست گرمی بازی کردن

5 دقیقه وقت بگذارید تا توده عضلانی و روحیه خود را برای تمرین آینده آماده کنید.

دست ها را در سطح سینه خم کنید، پاها را به طور گسترده باز کنید. بازدم کنید و بازوهای خود را صاف کنید، به عقب بکشید، سعی کنید تیغه های شانه را به هم وصل کنید، سپس به حالت شروع بازگردید.
دست راست خود را به سمت بالا، دست چپ را پایین بیاورید. هر دو دست را به عقب بکشید.
دستان خود را روی کمربند خود ببندید، پاهای خود را کاملا باز کنید. تنه خود را به سمت جلو خم کنید، سعی کنید به زمین برسید. با یک دم دوباره بلند شوید.
بدون اینکه پاشنه های خود را از روی زمین بلند کنید به حالت اسکات بنشینید. هر دو دست را جلوی خود به سمت پایین بکشید، هنگام بازگشت به عقب، آنها را در امتداد بدن پایین بیاورید.

برای زیبایی بازوها و شانه ها (عضله دوسر و سه سر)

با تمرینات زیر عضله سه سر، عضله دوسر بازو تمرین کنید. برای هر کدام 3 ست 12 تایی انجام دهید.

پاهای خود را پهن کنید، پاهای خود را 60 درجه بچرخانید. دمبل ها را در هر دو دست بگیرید، در حالی که پاها و بازوهای خود را خم کرده اید، به حالت چمباتمه بزنید.
با دمبل کف دست خود را از خود دور کنید. بازوهای خود را خم کنید، آرنج خود را به بدن خود فشار دهید. در حالی که مچ دست خود را در جهت مخالف می چرخانید، دمبل ها را به سمت بالا فشار دهید. سپس دستان خود را پایین بیاورید.
بالاتنه خود را 60 درجه به جلو خم کنید، پاها را خم کنید. پشت در ستون فقرات کمی قوس دارد. دمبل ها را تا حد امکان به سمت خود بکشید و آرنج خود را خم کنید. دستان خود را به بدن فشار دهید، آرنج خود را باز نکنید.
صاف بایست. یک دمبل پشت سر خود بگیرید که باید با هر دو دست بگیرید. هر دو دست را از آرنج خم کرده و باز کنید، سعی کنید آنها را از هم باز نکنید. ساعدها روی زمین عمودی هستند.

برای بلند کردن سینه

تمرینات قدرتی برای زنان با دمبل که به بالا کشیدن کمک می کند عضلات سینه ای، شامل پرس و فشار است. هر تمرین را برای 3 ست 6-8 ست تکرار کنید.

پاهای خود را پهن کنید، بازوها را با دمبل آویزان کنید. هر دو دست را تا سطح سینه بالا بیاورید و از هم باز کنید، روی انگشتان پا بلند شوید. 2 ثانیه در این حالت بمانید، سپس پاشنه های خود را روی زمین پایین بیاورید، دستان خود را به عقب برگردانید.
در حالی که پای راست خود را به سمت جلو کشیده اید، روی زانوهای خود قرار بگیرید. بدن خود را به جلو خم کنید، دست ها را جلوی سینه خم کنید. دم بکشید و بازوهای خود را به طرفین باز کنید، سپس بازدم کنید و آنها را برگردانید. پای خود را عوض کرده و تمرین را تکرار کنید.
با دمبل صاف بایستید، کمی بنشینید، حرکت یک اسکی باز را تقلید کنید: حرکات را به طور متناوب به جلو و عقب با بازوهای خمیده انجام دهید. دست خود را در سطح سینه بالا ببرید، ماهیچه های سینه ای خود را سفت کنید.

برای شکم و پهلوها - یک کمر نازک درست می کنیم

برای کاهش وزن در ناحیه کمر و برای تسکین عضلات جانبی تمرینات زیر را به بانوان پیشنهاد می کنیم. هر تمرین باید برای 15-20 تکرار در 4 ست انجام شود.

بازوهای خود را با دمبل در امتداد بدن پایین بیاورید، به طرفین خم شوید، سعی کنید خود را پایین بیاورید تا کل گروه عضلات شکم را احساس کنید.
پاهای خود را از هم باز کنید. دست راست خود را با دمبل به پهلو بکشید تا ماهیچه های مورب پرس کشیده شوند. دست نباید به شدت به طرف پرتاب شود: ابتدا آن را بکشید و سپس کل بدن کشیده می شود. به طور متناوب در جهات مختلف کشش دهید.
تکیه گاه را با یک دست بگیرید، دست دیگر را با یک دمبل روی شانه خود قرار دهید. پای خود را به عقب (45 درجه) بلند کنید، مراقب باشید که شانه ها و سر خود را حرکت ندهید.
بنشینید، زانوهای خود را خم کنید، پاهای خود را روی زمین فشار دهید. تنه خود را 45 درجه به عقب خم کنید، کمر خود را گرد کنید، عضلات شکم خود را سفت کنید. بازوهای خود را با دمبل در آرنج خم کنید. چرخش شدید بدن و آرنج را در جهات مختلف انجام دهید.

برای سفت شدن ران و باسن

تمرین منظم باسن و باسن، علاوه بر کاهش وزن، گردش خون را در تمام اندام های لگن کوچک بهبود می بخشد که بر بهبود آن تأثیر می گذارد. زندگی صمیمیزنان. هر تمرین را 15 تکرار در 3 ست تکرار کنید.

پاهای خود را پهن کنید، پاهای خود را به سمت بیرون بچرخانید. با پشتی صاف، چمباتمه بزنید و با هر دو دست یک دمبل بین پاهای خود بگیرید.
پاهای خود را به اندازه عرض باسن باز کنید، دمبل ها را در جلو روی بازوهای کشیده نگه دارید. زانوهای خود را کمی خم کنید، پشت خود را در قسمت پایین کمر قوس دهید. در حالی که دمبل ها را به سمت پاهای خود می آورید به جلو خم شوید. با کار پشت ران بلند شوید.
پاهای خود را کنار هم قرار دهید، دمبل ها را در دستان خود بگیرید. در حالی که پای خود را به عقب حرکت می دهید، با پشتی صاف به جلو خم شوید. در قسمت پایین، بالاتنه و ساق پا باید یک خط مستقیم تشکیل دهند و بازوها به سمت پایین کشیده شوند. در طول هر شیب پا، متناوب.
روی زمین دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید. دست های خود را با دمبل روی لگن قرار دهید. باسن خود را بالا بیاورید، یک پل تشکیل دهید، ماهیچه های خود را تا حد ممکن در نقطه بالایی منقبض کنید. بدون دست زدن به زمین پایین بیایید.

برای قورباغه های لاغری

تمرینات منظم برای کاهش وزن قسمت داخلی ران جدی ترین مشکل را حل می کند زن مدرن. برای از بین بردن سریع قورباغه ها، تمرینات را با دمبل 15 بار در 3 ست انجام دهید:

پاهای خود را پهن کنید، بازوهای خود را با دمبل در امتداد باسن خود دراز کنید. پای راست خود را به قدری به جلو ببرید که زانوی چپ شما 2 اینچ از زمین فاصله داشته باشد. پشت خود را صاف نگه دارید. بلند شوید، همین کار را برای پای دیگر انجام دهید.
صاف بایستید، پاهای خود را باز کنید، دمبل ها را در کف دست خود بگیرید. به سمت چپ حرکت کنید، دست های خود را بعد از پای چپ دراز کنید. پس از بازگشت به سمت دیگر پرتاب کنید.
به یک استپ یا تپه دیگر نیاز خواهید داشت. دمبل ها را بردارید، صاف بایستید، یک پا را روی تپه قرار دهید. بنشینید، وزن بدن را به پایی که روی تپه ایستاده است منتقل کنید، آن را صاف کنید، پس از دوم، یک چرخش بلند به طرفین انجام دهید. چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس به حالت اولیه برگردید. تمرین را از طرف دیگر انجام دهید.

برای پاهای باریک (اسکات با دمبل)

بهترین راه برای داشتن پاهای باریک، چمباتمه زدن با وزنه است. تمرینات را با دمبل در 15 تکرار در 4 ست انجام دهید.

پاهای خود را پهن کنید، پاهای خود را 45 درجه به طرفین باز کنید. دمبل ها را کنار پایه بگیرید، آنها را جلوی سینه خود قرار دهید. در حین دم، به آرامی به حالت چمباتمه بنشینید تا جایی که بین کف و باسن موازی باشد. با بازدم به حالت اولیه برگردید.
پاهای خود را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید، جوراب های خود را 20 درجه به طرفین باز کنید، دستان خود را با دمبل روی شانه های خود قرار دهید. زاویه بین آرنج و بالاتنه 90 درجه است. در حین دم به آرامی چمباتمه بزنید، نفس خود را پایین نگه دارید، در حین بازدم بلند شوید.

برای پشت (طلاق بازوها با دمبل)

برای کاهش وزن کمر نیز تمرین با دمبل برای بانوان وجود دارد. هر تمرین را برای 10-12 تکرار در 3 ست انجام دهید.

صاف بایست. بازوهای خود را با دمبل با سرعت کم بالا و پایین بیاورید. دست های خود را زیر سینه پایین نیاورید.
روی شکم خود دراز بکشید. بازوهای خود را با دمبل به طرفین باز کنید. آنها را از سطح زمین بلند کنید، تا جایی که ممکن است به عقب برگردانید. پاها همچنین می توانند کمی از روی زمین پاره شوند. مراقب پشت خود باشید - باید به عقب خم شود.
طوری بایستید که بدنتان به موازات زمین خم شده باشد. وزنه بگیرید، آرنج خود را خم کنید. بازوهای خم شده خود را به طرفین باز کنید و آنها را برگردانید.

کشش

تمرینات قدرتی همیشه با کشش عضلات به منظور بازیابی آنها پس از بارگذاری به پایان می رسد. 3-5 دقیقه برای کشش وقت بگذارید و بعد از کلاس دردی نخواهید داشت.

حالت گربه را بگیرید: چهار دست و پا شوید، به آرامی پشت خود را خم کنید و به بالا نگاه کنید. 15 ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی به عقب خم شوید و به پایین نگاه کنید.
روی یک صندلی بنشینید، دستان خود را با تمام قدرت به جلو دراز کنید، نمی توانید تنه خود را حرکت دهید.
روی شکم دراز بکشید، پاهای خود را صاف کنید. با کف دست خود روی زمین استراحت کنید، بالاتنه خود را با شانه ها بالا بیاورید، سر خود را به سمت بالا بکشید، لگن به زمین فشرده می شود.
بنشین، پاهایت را به هم نزدیک کن. با پشتی صاف به جلو خم شوید. کف دست خود را تا انگشتان پا دراز کنید. 20 ثانیه نگه دارید، سپس برگردید.

در حین ورزش چقدر کالری می سوزانیم؟

تمرینات با دمبل در دو حالت سریع و آهسته انجام می شود. ورزش سریع یا هوازی به چربی سوزی کمک می کند، در حالی که ورزش آهسته باعث ایجاد توده عضلانی می شود. تعداد کالری از دست رفته به عوامل مختلفی بستگی دارد: شدت و مدت تمرین، سن و وزن زن، دوره های استراحت بین ست ها. به طور متوسط، در طول یک ساعت تمرین، از 200 تا 400 کیلو کالری سوزانده می شود.

آلوین کاسگرو، مربی تناسب اندام که در سراسر جهان ورزش شناخته شده بود، در زمان خود ثابت کرد حقیقت جالب- سوزاندن کالری پس از تمرینات قدرتی کامل تا 36 ساعت دیگر ادامه می یابد. اما برای این کار باید به طور مداوم وزن و تعداد تکرارها را افزایش دهید تا بدن به رشد خود ادامه دهد و به بارها عادت نکند.

اشتباهات رایج هنگام انجام تمرینات خانگی با دمبل

هر خانمی می تواند دمبل بخرد و برای کاهش وزن در خانه تمرین کند. اما اگر بدون نظارت یک مربی باتجربه درگیر هستید، در ابتدا مطمئناً هنگام انجام تمرینات برای کاهش وزن اشتباهاتی وجود دارد. اشتباهات اصلی تازه کارها:

حرکات کنترل نشده هر تمرینی در نهایت وارد مسیر معمولی می شود، بنابراین یک زن خطر توقف برای دنبال کردن حرکات را دارد. ورزش خیلی آسان «گفته می‌کند» که همه قابلیت‌های عضلانی درگیر نیستند و شما فقط زمان را بی‌هدف تلف می‌کنید.
لازم نیست ماهیچه های خود را تحت فشار قرار دهید. برای دستیابی به وضعیت بدنی ایده آل و جلوگیری از آسیب، مهم است که در طول تمرینات قدرتی تا حد امکان آرام باشید.
گروه های عضلانی مختلف قدرت های متفاوتی دارند. بار نیرو برای یکی ممکن است برای دیگری بسیار ضعیف باشد. استفاده از دمبل های سبک برای برخی از عضلات نتیجه دلخواه را به همراه نخواهد داشت و پرتابه ای که بیش از حد سنگین باشد باعث کشیدگی عضله ضعیف می شود. برای رسیدن به نتیجه دلخواه، در طول تمرینات قدرتی از وزنه های مختلف استفاده کنید.

موارد منع مصرف

ممنوعیت های خاصی برای انجام مجموعه ای از تمرینات قدرتی برای کاهش وزن وجود دارد. آنها نباید توسط زنان باردار، مبتلایان به آسم و فشار خون بالا انجام شود. کسانی که آسیب کمر داشته اند باید مراقب چنین تمرینی باشند - بهتر است قبل از شروع با پزشک مشورت کنند. زنانی که از بیماری های مزمن زنان رنج می برند، همچنین توصیه می شود قبل از تمرین با پزشک مشورت کنند. برای اینکه به سلامتی آسیب نرسانید، توصیه های زیر را دنبال کنید:

سه بار اول را بیش از 15 دقیقه تمرین نکنید.
برای یک زن، حداکثر زمان برای تمرین قدرتی 60 دقیقه است.
تمرینات را با دمبل برای کاهش وزن به طور منظم با فاصله زمانی بیش از دو روز انجام دهید.
کلاس ها را با دمبل و برنامه ژیمناستیک ترکیب کنید.
یک رژیم متعادل بخورید

ویدئو: تمرینات دمبل کاهش وزن برای زنان برای همه عضلات

برخی از زنان با ذکر بارهای قدرت، این نظر اشتباه را بیان می کنند که منجر به یک رقم پمپ می شود. اما اینطور نیست. تمرینات تحمل وزن به درستی انجام شده به شما کمک می کند تا سریعتر وزن کم کنید و ماهیچه های خود را تقویت کنید، بدن شما را باریک و زیبا می کند. ما یک درس ویدیویی تناسب اندام با دمبل را مورد توجه شما قرار می دهیم که به شما امکان می دهد بدون مربی به طور مؤثر در خانه تمرین کنید:

سلام و خوشحالم که دوباره شما را در وبلاگم می بینم. در اینجا و اکنون در مورد تمرینات با دمبل برای زنان برای کاهش وزن یاد خواهید گرفت، توصیه های ارزشمندی در مورد اجرای آنها و همچنین تکنیک دریافت خواهید کرد. خوب، آماده ای؟

موضوع کاهش وزن امروزه بسیار محبوب است - زنان و مردان در تلاش برای کاهش وزن با توسل به موارد ساده هستند که بهترین راه حل است، یا به روش های کاملا باورنکردنی و "سریع" برای کاهش وزن، به عنوان مثال، گرسنگی اعتقاد دارند. رژیم های غذایی

اما به سادگی، بدون غلبه بر مشکلات اتفاق نمی افتد. طبیعت ما اینگونه عمل می کند - برای رسیدن به چیزی، باید کمی عرق کنید. و اگر از اصل پارتو استفاده کنید (20٪ تلاش ها برابر با 80٪ نتیجه است و بالعکس) ، می توانید نسبتاً ، تأکید می کنم ، نسبتاً سریع رقم مورد نظر را بدست آورید.

بنابراین اکنون به شما پیشنهاد می‌کنم که خود را همراهی کنید بهترین تمریناتبا دمبل برای کاهش وزن، به طوری که 80٪ نتیجه را "روی اگزوز" دریافت می کنید. نظر شما در مورد این اصل چیست؟ آیا او را دوست دارید؟

کجا مطالعه کنیم و چگونه در کلاس ها شرکت کنیم

اول از همه، شما باید در مورد محل تمرین تصمیم بگیرید: اگر از یک باشگاه ورزشی یا باشگاه دیدن می کنید، این یک راه حل بسیار خوب است. اما اگر به دلایلی نمی توانید از چنین مراکزی بازدید کنید ناامید نشوید - می توانید این کار را انجام دهید و در صورت تمایل. برای این کار کافی است فقط دو دمبل (ترجیحا تاشو) خریداری کنید یا جایی تهیه کنید.

ورزش یا سالن ورزشستمام مزایای تحصیل در سالن های ورزشیبه موارد زیر خلاصه می شود: فعالیت ها و جو جمعی - شما به عملکرد دیگران نگاه می کنید و خودتان تمایل به کار سخت دارید. حضور یک مربی - می تواند پیشنهاد یا کمک کند. در دسترس بودن و سازگاری - می توان تمرینات پیشنهادی من در زیر را با دیگران ترکیب کرد.

تمرینات خانگی: بدون نیاز به اتلاف وقت برای رفتن به باشگاه - صرفه جویی در زمان و هزینه. در طول کلاس ها، می توانید کارهای مفید دیگری انجام دهید - گوش دادن به یک کتاب صوتی، تماشای یک سریال و چیزهای دیگری که در سالن ها موجود نیست. هیچ احساس خجالتی وجود ندارد - هیچ کس عملکرد شما را تماشا نمی کند و محکوم نمی کند.

بسته به مکان شما برای درس، هر تمرین می تواند متفاوت باشد. اما در حالت ایده‌آل، باید همیشه شدید (با سرعت تمرین بالا)، با کاهش زمان استراحت بین ست‌ها (ست‌ها) و تمرین‌ها (بین ست‌ها بیشتر از دقیقه، بین تمرین‌ها بیش از 1.5 دقیقه، استفاده از تایمر) و همچنین با وزن های کوچک مواد وزن دهنده و مقدار زیادتکرارها اگر وظیفه شما کاهش وزن است و نه افزایش قدرت، پس باید به این قوانین پایبند باشید.

بیایید یک خلاصه کوچک بسازیم:

سرعت بالای ورزش؛
کاهش زمان استراحت؛
وزنه های دمبل سبک (3-4 کیلوگرم، نه بیشتر)؛
تکرارهای زیاد (حداقل 15 بار در هر رویکرد).

تمرینات دمبل

مجموعه آموزشی پیشنهادی من شامل 10 تمرین است و طبق اصل "بالا به پایین" انجام می شود. شامل تمریناتی برای عضلات بازو و شکم است. در حین انجام آن، باید مقداری سوزش در عضلات خود احساس کنید - این شواهد مستقیمی است که به طور پیوسته وزن خود را کاهش می دهید. کالری اضافیو تمرینات از نظر فنی به درستی انجام می شود.

تمرینات دست

1. دمبل در دست ها، بازوها به سمت بالا و به طرفین بالا رفته به طوری که شانه ها موازی با زمین باشند و ساعد ها به سمت بالا نگاه کنند (شانه و ساعد یک زاویه قائمه تشکیل می دهند). پشت صاف است. از این حالت، دمبل ها را بالا بیاورید تا بازوها به طور کامل بالای سر کشیده شوند و سپس به حالت شروع بازگردید. 3 ست 20 تکراری را انجام دهید.

2. ما وضعیت شروع تمرین قبلی را می پذیریم، اما اکنون آرنج های خود را جلوی خود می آوریم - آنها به جلو و موازی با زمین نگاه می کنند و ساعدها همچنان به سمت بالا هدایت می شوند، فقط دست های دارای دمبل رو به تمرین کننده هستند.

از این وضعیت لازم است مانند تمرین قبلی، بازوهای خود را بالای سر خود صاف کنید، اما در عین حال دستان خود را از خود به سمت جلو بچرخانید، یعنی کف دست ها به شما نگاه کنند و زمانی که بازوهای خود را صاف می کنید. ، آنها به جایی که شما هستید نگاه می کنند. 2 تا 3 ست از هر ست 15 تکراری انجام دهید.

3. دمبل ها را در دستان خود بگیرید، آنها را به هم نزدیک کنید و بالای سر خود ببرید، اما طوری که انگشتان شست به سمت پایین نگاه کنند. از این حالت، باید بازوهای خود را فقط در آرنج پشت سر خود خم کنید (دمبل ها را به پشت سر خود بیاورید) - شانه های شما هنوز به سقف نگاه می کنند. پس از - بازوهای خود را صاف کنید، دمبل ها را به موقعیت شروع بازگردانید. در حین اجرا، دمبل ها را از هم جدا نکنید. مجموع - 3 ست 20 تکراری.

4. یک دمبل را در هر دو دست بگیرید و آرنج را با آن به پهلو فشار دهید. بالاتنه را به سمت جلو کج کنید (پشت خم است نه خم)، زانوها را خم کنید و دست آزاد را روی زانوی همنام پایین بیاورید و روی آن تکیه دهید.

آرنج بازو با عامل وزنه بر روی بدن فشار داده می شود و خود دمبل به پایین نگاه می کند. از این حالت، بازو را با دمبل در آرنج صاف کنید، اما آرنج را از بدن دور نکنید. خم شدن. 15 پسوند را تکرار کنید. تغییر موقعیت دست ها - دوباره 15 اکستنشن. فقط 2 ست برای هر دو دست

5. هر دو دمبل در دست هستند، بازوها پایین آمده اند، اما به بدن فشار داده می شوند، کف دست ها به جلو نگاه می کنند، یعنی در همان مکان شما. به طور متناوب بازوها را در آرنج خم کنید و دمبل ها را تقریباً به شانه های آنها ببرید. متناوب به معنای متناوب نیست. متناوب - این بدان معنی است که یک دست پایین می رود، در حالی که دست دیگر بالا می رود. شما باید 3 ست 25 باری برای هر دست مسلط شوید، یعنی یک ست برابر با 50 تکرار است. انجام تمرین با خم شدن همزمان هر دو بازو امکان پذیر است.

6. دمبل در کف دست، یک "رشته" بگیرید، یعنی یک پا در جلو، دیگری کمی عقب. ما بوکس می کنیم. آیا تا به حال بوکس را دیده اید؟ سعی کن تکرار کنی لازم است یک دقیقه با سرعت بالا "باکس" کنید و سپس یک دقیقه استراحت کنید. و بنابراین 2 بار دیگر. فقط 3 دقیقه بوکس و 3 دقیقه استراحت بین "راندها".

ورزش برای شکم

1. دست ها آزادانه پایین می آیند و دمبل ها را در امتداد بدن نگه می دارند. پاها کمی باریکتر از عرض شانه هستند، جوراب ها صاف به نظر می رسند - این مهم است! به سمت راست (عمیق) متمایل شوید، سپس به همان مقدار به سمت چپ متمایل شوید. فقط 2 تا 3 ست 40 باری، نه کمتر. شما می توانید با برداشتن گام های کوچک به جلو و عقب حرکت کنید.

2. به پشت دراز بکشید، دست های با دمبل روی سینه تان دراز بکشید. پاها در زانو خم شده، پاها روی زمین فشار داده می شوند. بالاتنه را انجام دهید، قفسه سینه را با دمبل هایی که روی آن دراز کشیده اند مستقیماً به سمت زانوها بیاورید. بیا روی زمین شما باید سعی کنید 2 ست 15-20 تکراری را انجام دهید (احساس خود را ببینید).

3. وضعیت شروع یکسان است، فقط پای راست با پشت پاشنه روی زانوی چپ می ایستد. لیفت بالاتنه را با چرخش همزمان به سمت راست انجام دهید و آرنج چپ را به سمت زانوی راست ببرید. 15 تا 20 تکرار انجام دهید، سپس وضعیت پاها را تغییر دهید و همین کار را برای نیمه دیگر بدن (آرنج راست تا زانوی چپ) انجام دهید.

4. به پهلوی راست روی زمین دراز بکشید. دست راست باید با آرنج و ساعد روی زمین قرار گیرد و شانه باید عمود بر زمین باشد. ساعد به جلو نگاه می کند. دست چپ دمبل را گرفته و در کنار بدن دراز می کشد. ستون فقرات را صاف کنید، لگن و ران راست را از روی زمین بلند کنید و فقط روی ساعد دست راست و پهلوی مچ پای راست بایستید. به موقعیت شروع پایین بیایید. برای هر طرف، 15-20 لیفت را در 2 ست انجام دهید. موافقم، درک این تمرین بسیار دشوار است، اما اگر آن را درک کنید، تأثیر آن کمتر نیست. بنابراین بازی ارزش شمع را دارد.

سلام به خوانندگان عزیز وبلاگ من! در مقاله امروز، من پیشنهاد می کنم به موضوعی بپردازمتمرینات دمبل برای زنان برای کاهش وزن . آیا آنها واقعاً به همان اندازه مؤثر هستند که بسیاری از منابع آنلاین می گویند؟ یا نکات ظریفی وجود دارد که همه در مورد آنها سکوت می کنند؟ ما امروز در مورد این صحبت خواهیم کرد. برو!

چگونه تمرینات دمبل روی بدن تاثیر می گذارد

احتمالاً هر زنی دیر یا زود به این فکر می کند که چگونه بدن خود را زیبا و باریک نگه دارد. تمرین با دمبل یکی از رایج ترین راه های کاهش وزن اضافی است. تنها چیزی که جنس منصف را گیج می کند این است که تمرین با وزنه، تمرین قدرتی است. اما چگونه چنین فعالیت هایی هنوز بر بدن تأثیر می گذارد؟

طبق گفته اکثر مربیان معتبر، تمرینات قدرتی چندین برابر بیشتر از تمرینات کاردیو کالری می سوزاند. از این گذشته، شما باید انرژی بسیار بیشتری را برای بلند کردن وزن اضافی صرف کنید. به همین دلیل هم برای آقایان و هم برای خانم ها توصیه می شود.

برخلاف مردان، در خانم های زیبا، تمرینات قدرتی باعث رشد فعال توده عضلانی نمی شود. بدن زن به سادگی مستعد این نیست. برعکس، ورزش با دمبل می تواند به سفت شدن قسمت های بدن و جذابیت بیشتر آنها کمک کند.

بسته به اهداف، باید روی گروه های عضلانی خاصی تأکید شود. تمرینات متفاوت خواهد بود.

و مزایا و معایب آن چیست؟

تمرین با دمبل استرس قابل توجهی بر بدن دارد. به همین دلیل، پزشکان ورزشی شرایطی را تحمل می کنند که در آن تمرینات با وزنه به شدت ممنوع است. این شامل:

بارداری
فشار خون بالا
مشکلات ستون فقرات
فتق شکمی
اختلالات مختلف سیستم قلبی عروقی
اولین بار بعد از جراحی
بیماری های مرتبط با "روز زن"

وزنه زدن برای چه کسانی است؟

مربیان تناسب اندام به ویژه تمرینات قدرتی را برای افرادی که در حال کاهش وزن هستند توصیه می کنند. بار اضافی وزن باعث می شود بدن کالری بیشتری برای انرژی بسوزاند. بنابراین، با گذشت زمان، می توانید ظاهری زیبا و باریک داشته باشید و شروع به انجام این کار کنیدنمایش عکس

انواع اصلی - تفاوت چیست؟

تمرین با دمبل به طور کلی به دو گزینه تقسیم می شود:

مجتمع
عایق

در حالت اول، تمام گروه های عضلانی در کار گنجانده شده است. این رویکرد استقامت را افزایش می دهد و باعث رشد قدرت می شود. مکانیسم چربی سوزی به طور فعال راه اندازی شده است.

گزینه دوم بیشتر برای تأکید بر مکان های پمپ شده استفاده می شود. تمرین ایزوله شامل درگیری تنها یک گروه عضلانی در طول تمرین است.

مجموعه تمرینات موجود برای زنان

شما می توانید به طور موثر هم در باشگاه و هم در داخل بدن ورزش کنیددر خانه . دمبل های تناسب اندام معمولی تقریباً در هر فروشگاه لوازم ورزشی فروخته می شود. بار بهینه برای یک بدن ناآماده 2-3 کیلوگرم است.

همانطور که کارشناسان تشخیص می دهندبرای دختران برای تمرینات پیچیده بهتر است. یعنی در یک جلسه هر گروه عضلانی وارد کار می شود. با این تکنیک می توانید روند کاهش وزن را چندین برابر سرعت بخشید.

کار روی دست

برای اجرا به دو دمبل نیاز دارید.

وضعیت شروع ایستادن روی دو پا. پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. پشت باید صاف نگه داشته شود، بازوها در امتداد بدن پایین بیایند.
بدون فشار دادن آرنج به کمر، سعی کنید به آرامی هر دو دست را تا سینه بالا ببرید.
در نقطه بالایی، لازم است تیغه های شانه را به هم نزدیک کرده و وضعیت را برای یک تا دو ثانیه ثابت کنید. در نقطه اوج، بار روی عضلات به حداکثر می رسد.
سپس به آرامی دستان خود را تا انتها پایین بیاورید.

تمرین در حداکثر دامنه انجام می شود. 1 رویکرد، 10-12 بار.

ساختن شکم صاف

کرانچ های سنتی بهترین گزینه برای تمرین هستندشکم . برای افزایش بار از یک دمبل به وزن 2-3 کیلوگرم استفاده می کنیم.

روی زمین دراز بکشید و پرتابه را درست بالای شکم فشار دهید.
در حالی که وزنه را با دستان خود نگه دارید، خم شوید
قسمت پایین کمر باید روی زمین فشرده شود. فقط قسمت بالایی بالاتنه بالا آمده است.
در موقعیت بالا، یک ثانیه نگه دارید تا عضله انقباض مناسبی داشته باشد.

شما باید 1 تکرار، 12-15 بار انجام دهید.

پمپاژ پشت

ددلیفت با دمبل - بهترین راهکمر را تقویت کنید و از شر چین های اضافی در ناحیه کمر خلاص شوید. ما به دو پرتابه از قبل آماده شده نیاز داریم.

صاف بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. بازوهای خود را جلوی خود دراز کنید.
شروع کن به جلو افتادن مهم است که کمر خود را صاف نگه دارید. شیب به دلیل مفاصل ران ایجاد می شود. کل بار باید به عضلات کمر تقسیم شودبازگشت.
سعی کنید با پوسته به زمین برسید و در موقعیت نهایی به معنای واقعی کلمه یک ثانیه توقف کنید.
برخیزید، سعی کنید کمر خود را خم نکنید.

هنگام انجام این تمرین، مهم است که به تنفس خود توجه کنید. در لحظه تلاش، بازدم باید برود. برعکس، وقتی آرام می شوید، بازدم کنید.

1 ست، تا 12 تکرار

پاها را فراموش نکنید

احتمالا برای هر دختری مهم است که زیبا باشد پاهای باریک. چگونه می توان به چنین اثری دست یافت؟ مربیان تناسب اندام توصیه می کنند دو تمرین مشابه را همزمان انجام دهید.

اولین مورد اسکات استاندارد است. اصل در اینجا کاملاً ساده و واضح است.

پاها را کمی بازتر از شانه ها قرار می دهیم و دست ها را در امتداد کمر پایین می آوریم
با صاف نگه داشتن پشت خود، بزرگترین دامنه را پایین می آوریم

شما فقط باید یک رویکرد را انجام دهید. بیش از 12 تکرار نباشد.

بعد بلافاصله به جلو بروید. هنگام راه رفتن، باسن و عضلات باسن کاملاً تمرین می شوند. این لانژ است که می تواند به عنوان تضمینی برای عضلات گلوتئال الاستیک و باسن سفت شده باشد.

بدون اینکه کمر خود را خم کنید، یک قدم به جلو بردارید
در این حالت تا انتها به سمت پایین اسکات بنشینید تا زمانی که زانوی شما به زمین برسد.

مراقب نبضت باش از آنجایی که بزرگترین گروه عضلانی (پاها) در قلب درگیر است، بار زیادی وجود دارد. اگر احساس می کنید که ضربان قلب بیش از حد تند شده است، باید وزن خود را کاهش دهید یا خود لانژ را متوقف کنید.

شایان ذکر است که کل مجموعه آموزشی توصیه می شود 3 بار در هفته انجام شود. مجتمع به دلخواه قابل تغییر است.

جنس قوی تر چطور؟

برای مردان، آموزش چند منظوره به خوبی مناسب است. این دقیقا همان چیزی است که کارشناسان توصیه می کنند انجام دهید. درویدئو تمرین کامل وزنه در خانه

با مطالعه مقاله می توانید در مورد کاهش وزن برای جوانان بیشتر بدانید.

از چه عوامل وزنی بهتر است استفاده کنید

خود پوسته ها می توانند کامپوزیت یا یکپارچه باشند. آنها همچنین بر اساس مواد طبقه بندی می شوند. شما باید فقط از ترجیحات خود انتخاب کنید. با این حال، همانطور که تمرین نشان می دهد، بیشتر دختران ترجیح می دهند از گزینه های لاستیکی استفاده کنند. آنها ایمن تر در نظر گرفته می شوند.

آیا تا به حال از پوسته های با کیفیت بالا استفاده کرده اید؟ دمبل های مناسب به ایجاد آرامش و خلاص شدن از شر چربی های اضافی کمک می کند. انتخاب بزرگبا قیمت های مقرون به صرفه موجود است وب سایت فروشگاه اوزون. من مطمئن هستم که بهترین گزینه را برای تکالیف خود پیدا خواهید کرد.

چه چیزی را به خاطر بسپاریم

تمرین در مجموعه، به عنوان یک قاعده، تأثیر بیشتری نسبت به تمرینات منزوی دارد. به همین دلیل است که تمرینات پایه بیشتر برای کاهش وزن استفاده می شود.

دختران می توانند این کار را به طور موثر در خانه انجام دهند. نکته اصلی این است که برنامه را دنبال کنید و هدفمند باشید.

برای امروز کافی است. چه فعالیت های تمرینی با وزنه را ترجیح می دهید؟ راه های خود را در نظرات به اشتراک بگذارید. وبلاگ را برای دسترسی سریع نشانه گذاری کنید، زیرا من هنوز اطلاعات جالب و متناقضی زیادی در انبار دارم.

شما را در مقاله بعدی می بینیم!

23 . 08.2017

داستانی در مورد تمرینات با دمبل برای کاهش وزن که به شما کمک می کند در هر زمان از سال در فرم خود بمانید. درباره موثرترین تمرین - پرس نیمکت فرانسوی. در مورد تمرینات لاغری بازوها که برای دختران مناسب است ...

می گویند قوی ترین قسمت بدن زن آرنج است. یک کیف دستی با اندازه غیرقابل تصور می تواند ساعت ها بدون ایجاد ناراحتی یا ناراحتی روی دست یک دختر آویزان شود. مردان نیز می توانند شکم خود را نشان دهند. هیچ کس به این استادی قادر نیست یک "شکم" کوچک را به یک شکم صاف کامل تبدیل کند.

سلام دوستان! به دلیل مشغله های زیاد یا محدودیت های مالی، رفتن به باشگاه همیشه امکان پذیر نیست. در خانه نیز اگر چند وزنه در دست دارید، می توانید به خوبی تمرین کنید.

آموزش مناسب

برای دست

برای کاهش وزن، باید از تمام گروه های عضلانی استفاده کنید. برای داشتن عضلات دوسر زیبا، دمبل ها را در دست بگیرید و اقدامات زیر را انجام دهید:

اگر راحت تر است، به طور متناوب با هر دست یا جداگانه کار می کنید.

وزنی را انتخاب کنید که بتوانید حداکثر 10-15 تکرار را انجام دهید.

حرکت دست شما در نزدیکی باسن شروع می شود، شما به آرامی دمبل ها را به سمت چانه بالا می برید.

شما این تکنیک را دنبال می کنید تا سایر گروه های عضلانی در این فرآیند شرکت نکنند.

انجام یک رویکرد با چرخش دست یا فقط بلند کردن وزنه بدون حرکات غیر ضروری.

چهار رویکرد برای شما کافی خواهد بود. مراقب تنفس خود باشید، با گذشت زمان، بار را با تجهیزات سنگین تر افزایش دهید. سپس به تمرین دیگری برای عضلات دوسر بازو ادامه دهید. به آن پرس دمبل شیب دار می گویند.

برای اجرای صحیحتو نیاز داری:

زانوی خود را روی چهارپایه یا صندلی قرار دهید، به موازات زمین خم شوید.

پشت خود را صاف کنید

در این حالت وزنه را بلند کنید تا بازو کاملاً خم شود.

اگر مبتدی هستید، این بار برای شما کافی خواهد بود. پس از مدتی می توانید تمرین دیگری برای بارگیری بیشتر فیبرهای عضلانی اضافه کنید. به اصطلاح "چکش".

آنها طبق طرح زیر انجام می شوند:

تصور کنید که در دست شما یک لیوان شیر مورد علاقه شما است.

صاف بایستید، دستان خود را به موازات بدن خود قرار دهید.

به آرامی بازوی خود را دقیقا 90 درجه بالا بیاورید.

برس شما باید در حالت ثابت باشد.

پس از آن، می توانید به عضلات سه سر بازو ادامه دهید. از درس های آناتومی متوجه می شوید که این عضله مسئول گسترش است. همه حرکات طبق این اصل اتفاق می افتد. مؤثرترین تمرین مطبوعات فرانسوی است.

دستورالعمل را دنبال کن:

چندین صندلی را در یک ردیف قرار دهید و بالای آنها دراز بکشید.

دمبل ها را بردارید و بازوهای خود را به وضوح صاف کنید.

آنها را به سمت سر خود خم کنید و آرنج ها در موقعیت اصلی خود باقی می مانند.

برای راحتی، می توانید به آرامی پیشانی خود را لمس کنید و بازوهای خود را به عقب صاف کنید.

15-20 تکرار و چهار ست برای شما کافی است.

برای تمرین کامل این ناحیه، با یک تمرین دیگر تمام کنید:

دوستان! من، آندری اروشکین، وبینارهای بسیار جالبی را برای شما برگزار خواهم کرد، ثبت نام کنید و تماشا کنید!
موضوعات مربوط به وبینارهای آینده:
چگونه بدون اراده لاغر شویم و وزن دوباره برنگردد؟

چگونه بدون قرص و به روشی طبیعی دوباره سالم شویم؟

تنه خود را 30 درجه به جلو خم کنید، پشت خود را صاف نگه دارید، شکم خود را بکشید.

بازوهایت را تا آخر باز کن.

آرنج خود را به شدت نزدیک به پهلوها نگه دارید.

برای پاها

چنین کلاس هایی برای دخترانی مناسب است که می خواهند پاهای خود را تقویت کنند. ورزش خنک برای باسن - لانژ. با ورزش منظم شکل گردتری به باسن می دهد. برای این شما نیاز دارید:

شکم را بکشید، تمام قسمت های بدن خود را فشار دهید.

مطمئن شوید که زانو همیشه بالای پای شما باشد.

پای خود را به جلو بگذارید و بدون لمس زمین روی یک زانو بنشینید.

تا سه بشمارید و سپس به موقعیت شروع صعود کنید.

تمرین را می توان در محل انجام داد و در اطراف اتاق حرکت کرد.

تمام قدرت خود را جمع کنید، وزنه بردارید، پشت خود را صاف کنید.

تصور کنید که روی یک صندلی نشسته اید و به آرامی الاغ خود را پایین بیاورید.

چند ثانیه در وضعیت سوارکار بمانید، سپس به موقعیت شروع بازگردید.

بسیار مهم است که کمر خود را صاف نگه دارید.

سطح زیبایی از ران با ددلیفت روی پاهای مستقیم به دست می آید.

بلند شو و تکرار کن:

پشت نباید در قسمت پایین کمر خم شود.

به آرامی بار را پایین بیاورید، دستان خود را روی زانوهای خود بلغزانید.

برای صاف نگه داشتن، باید به جلوی خود نگاه کنید.

به دلیل عضلات گلوتئال، شما به آرامی به موقعیت شروع باز می گردید.

چهار ست 15-20 تکراری برای شما کافی خواهد بود. تا جایی که ممکن است روی تکنیک تمرکز کنید وگرنه هیچ نتیجه ای نخواهید گرفت. اینترنت به شما در درک اصل کمک می کند. عکس ها را ببینید، بررسی ها را در انجمن ها بخوانید، مطالب ویدئویی را مطالعه کنید. یک برنامه آماده را می توان به صورت رایگان در اکثر سایت ها دانلود کرد.

برای سینه

بنابراین، یک نیمکت از چندین صندلی بسازید و تمرین را شروع کنید:

صاف روی ساختار دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید.

دست هایی با وزن به سمت سقف؛

دمبل ها را به طرفین پخش کنید، گویی یک درخت بزرگ را در آغوش گرفته اید.

برای کارایی بیشتر، آنها نباید در بالاترین نقطه تماس داشته باشند.

وزنه را با دقت انتخاب کنید تا به رباط ها یا تاندون ها آسیب نرسانید. پس از این، می توانید قسمت بالای سینه را تمرین کنید. برای انجام این کار، حالت ایستاده بگیرید و بازوهای خود را 90 درجه جلوتر از باسن بالا بیاورید.

برای پشت

موجودی بگیرید و تکرار کنید:

نیم تنه شما موازی با زمین است:

بازوهای خود را مانند یک پرنده به طرفین باز کنید.

انگشت کوچک شما به سمت بالا اشاره می کند

علاوه بر این، می توانید شانه های خود را پمپاژ کنید. تمام حرکات باید به سمت بالا هدایت شوند. جلوی آینه بایستید، کف دست خود را در سطح شانه قرار دهید و آنها را بالا بیاورید. همچنین باید در مورد بارگیری بسیار مراقب باشید. آسیب دیدگی شانه فرصت تمرین در آینده را از شما سلب می کند.

روی مطبوعات

در مسیر رسیدن به نتیجه دلخواه، شمارش کالری مصرفی را شروع کنید. مال خودت رو حساب کن همه چیز اینجاست. این به عادی سازی تمام فرآیندهای داخلی، متابولیسم، بدن شما کمک می کند.

نتیجه

برای شروع، باید تنبلی خود را شکست دهید، که به شما اجازه نمی دهد بیشتر رشد کنید. یک تمرین در هفته برای نظم بخشیدن به خود کافی نیست. از روی کاناپه بلند شوید، از "غذا دادن" به همه با وعده ها دست بردارید و ویدیوی من را دانلود کنید « دوره فعال کاهش وزن » . شما اصول اولیه رویارویی منطقی را درک خواهید کرد اضافه وزنبرای همیشه خودش را تغییر می دهد

برای امروز کافی است!

با تشکر از همه کسانی که پست من را تا آخر خواندند. این مقاله را حتما با دوستان خود به اشتراک بگذارید. در وبلاگ من مشترک شوید.