Храните са богати на фибри. Богати на фибри храни

Какви храни съдържат фибри? Добър въпросза тези, които мислят за отслабване и правилното хранене, и така – който по една или друга причина е принуден да следи нормална операцияхраносмилателен тракт. Всеки, който се грижи за собственото си здраве и състояние на тялото, е просто длъжен да включи в менюто елементи с високо съдържание на фибри. Такава храна може да премахне вредни веществаи предотвратяване на сърдечни и съдови заболявания. Нека разгледаме по-отблизо кои храни съдържат много фибри. Първо, нека разберем как въпросният елемент е условно разделен.

Има два вида фибри: неразтворими и разтворими. Разтворимият преобладава в плодовете, зеленчуците и зърнените храни. Неразтворимият тип е богат на бобови растения, зърнени храни и кори от зеленчуци и плодове. Какви храни съдържат много фибри? Нищо екзотично - това, което всеки може да си позволи и с което трапезата изобилства всеки ден.

Списъкът е доста голям, нека да разгледаме основните: това включва на първо място стъбла, корени, грудки и листа. Зеленчуците - моркови, краставици и домати - всички познати и обикновени, с много фибри.

Особено много фибри има в:

• Други зърна.

Най-полезният източник на този елемент от гледна точка на хранителна стойност и наситеност е хлябът с трици.

Тънкости и нюанси

Струва си да се разбере фактът, че е важно да се консумират фибри със сурови храни, тъй като в процеса на готвенето им и обработката им на пара, температура и т.н. - Всичко полезни свойстванамаляват или се губят напълно. Важно е да знаете и следното – месните продукти изобщо не съдържат елемента, въпреки че сред повечето хора битува противоположното мнение. По-долу е даден списък на храни, богати на фибри (на 100 грама):

• Фасулът и другите бобови култури съдържат около 15% от веществото;
• и просо – 10%;
• Овесени ядки и ечемик – до 10%;
• Ядки – 15%;
• Зеленчуци и плодове - зелен грахи броколи с аспержи и моркови – около 5%;
• Ягодовите плодове, особено малините и къпините, могат да съдържат около 20 g растителни фибри на 100 g;
• Плодове, особено цитрусови плодове – 10% фибри. Особено богати на него са прасковите и крушите.

Повече за храната

Нека разгледаме по-отблизо продуктите по групи. За да балансирате диетата си или ако фибрите се считат за начин за отслабване, трябва да обърнете специално внимание на следните групи храни:

• . Такъв общодостъпен и много полезен компонент от ежедневната диета, чиято възможност за комбиниране с всякакъв вид други продукти е универсална, е подходящ за приготвяне на най-изисканите и вкусни ястия. Особено внимание трябва да се обърне на зеленчуците – тиквички, моркови, цвекло, домати, зеле, спанак и краставици, броколи и салати със зелен грах – те са най-богати на фибри;
• . Растителните фибри присъстват в изобилие в пектина, на който плодовете са богати. Богати са и на целулоза, която подобрява храносмилателните процеси. Суровите, непреработени плодове са особено полезни. Сушените плодове не са изключение;
• Ягодови плодове. Почти всички сортове ягодоплодни са обогатени с фибри. Особено внимание трябва да се обърне на ягоди и малини, техните домашни или селски сортове;
• Ядки. Най-богатият хранителен продукт. Малки количества дневно могат да покрият всички нужди на тялото от фибри;
• Зърнени култури и житни култури. Те са не само богати на обсъждания елемент, но и имат благоприятен ефект върху кръвните нива;
• Бобови растения. Елементът е с високо съдържание на грах и боб. Малка порция от тях дневно може да задоволи нуждата от елемента на 100%.

Трябва да обърнете внимание на факта, че суровите или бързо приготвените храни запазват достатъчно хранителни вещества, за да задоволят ежедневните нужди. Продължителното варене, пържене или задушаване има пагубен ефект върху податливите на температурни влияния елементи.

Готови храни, богати на фибри

Разгледахме отделни хранителни продукти. Сега нека разгледаме готовите за консумация ястия. Варената паста от твърдо брашно съдържа 4 г фибри на 100 грама. Елда - същото количество. – 6 грама. Ръжен хляб - същото, 6 грама. Триците са най-богатият продукт на фибри – около 46 грама.

Хляб от пълнозърнесто брашно – 8 грама. Задушен или варен ориз - 2 грама. Кифла - ок. 10 грама фибри. При консумация на такива продукти метаболизмът се подобрява - това има благоприятен ефект върху организма като цяло.

Тази диета може да нормализира нивата на кръвната захар. Активно се стимулира перисталтиката. Освен всичко друго, елементът помага на тялото да се освободи от отпадъци, токсини и други замърсяващи и неблагоприятни елементи и вещества, лимфната система се прочиства допълнително и общото съдържание на холестерол се намалява. Разглежданите батерии са изключително полезни и трябва да се консумират. Фибрите за отслабване са незаменим елемент, тъй като спомагат за ускоряване на метаболизма, протичащ в тялото - това е ключът към нормалното функциониране на цялото тяло като цяло.

Продуктивността на хранене се отбелязва като комбинация от вкусни и здравословни рецепти– например при консумация на зеленчукови или плодови салати.

Елементите, които съдържат, са полезни за организма. Сортовете, съдържащи зеленчуци и ядки едновременно, също ще бъдат универсални. Също така си струва да запомните нормата - след като изпълните дневната нужда, спрете да я консумирате, защото излишъкът няма да бъде от полза, а ще навреди. За норма на консумация се счита количество от 1,2 грама на килограм собствено тегло на човек. Бъдете здрави и се хранете правилно!

Вашето мнение за статията:

Фибрите са кухи влакна от растителни храни, от които човек се нуждае за нормален живот. Подобрява храносмилането и стимулира перисталтиката. Недостигът му застрашава развитието на анемия, холелитиаза, затлъстяване, атеросклероза, захарен диабет и други също толкова опасни заболявания. Би било полезно да преразгледате диетата си и да въведете в менюто си растителни храни с повече фибри.

Знаейки кои храни съдържат фибри ще ви позволи да разнообразите диетата си с ползи за здравето. Списъкът с тях може да бъде разделен на подраздели.

Зърнени храни

Много диетични фибри се съдържат в зърнени храни, като пшеница, овесена каша, перлен ечемик, елда, ориз и други.

Важно е да ядете пълнозърнести зърнени храни. Зърнени култури, смлени и обработени по специален начин незабавно готвенене съдържат фибри. Те, макар и удобни за готвене, нямат същата стойност като пълнозърнестите.

Трици

Триците са остатъчната суровина при мелинето на брашно, представляваща твърдата обвивка на зърното, която се състои от 75-80% диетични фибри. Всички храни, съдържащи фибри, са полезни, но триците са най-силните.

Преди употреба се препоръчва триците да се запарят с вряща вода. Сместа се приема преди хранене с много вода. Триците се въвеждат в диетата постепенно, като се започне с 1/2 ч.л. и довеждане за няколко седмици до 1 супена лъжица. л. 3 пъти на ден.

В отдели здравословно храненеи аптеките можете да закупите пакетирани трици от различни видове: пшеница, царевица, ечемик, овес, ориз. Често се обогатяват с плодови и зеленчукови добавки.

Таблица: Фибри в зърнени култури и трици

Горски плодове и плодове

Плодовете (круши, ябълки, кайсии, грозде, банани), както и плодовете (касис, малини, ягоди) осигуряват на тялото фибри. Диетата трябва да съдържа сушени плодове - стафиди, сушени кайсии, фурми.

В кората се съдържат много фибри, но трябва да се има предвид, че вносните плодове, с цел транспортиране и дългосрочно съхранение, обработени със специални средства. По-добре е да отрежете корите от чуждестранните стоки или да ги измиете обилно под течаща вода с твърда гъба.

Зеленчуци

Градинските плодове са отличен източник на диетични фибри. Полезно е в менюто да се включат картофи, зеле, моркови, цвекло, краставици, аспержи, спанак, както и бобови растения - леща, боб, грах.

По време на топлинна обработка кухите влакна се разрушават частично. Предпочитание трябва да се даде на зеленчуци, които могат да се консумират сурови.

Ядки

Орехите и лешниците, кашуто, суровите бадеми, фъстъците, както и шамфъстъкът, леко запържен без масло и сол, могат да се похвалят с достатъчно количество фибри.

В допълнение към горното се препоръчва да се ядат ленени семена, тиквени и слънчогледови семки. Когато купувате продукти от брашно, по-добре е да изберете тестени изделия от твърда пшеница и хляб от пълнозърнесто брашно.

Разтворими и неразтворими фибри

Прието е фибрите да се разделят на разтворими и неразтворими форми. Тялото се нуждае и от двата вида диетични фибри. Колкото по-разнообразна е храната на масата, толкова по-лесно е да се поддържа баланс.

Таблица: Съдържание на неразтворими фибри в плодовете и зеленчуците

Грубите растителни влакна не се разграждат. Те адсорбират вода и увеличават обема на изпражненията. Преминавайки транзитно през червата, фибрите го освобождават от старите токсини.

Таблица: Разтворими фибри в храната (пектини)

В състава на разтворимите фибри преобладават пектините. Техният брой варира в зависимост от сорта, степента на зреене на продукта и други фактори. В допълнение към пектините диетичните фибри съдържат инулин, слуз, смоли и естествени смоли. Тези вещества участват в процесите на пречистване на кръвта, премахват токсините и жлъчните киселини от тъканите, премахват лошия холестерол.

Разходна норма

• До 4 години - 19 g;
• До 8 години - 25 g;
• Момчета до 13 години - 31 гр.;
• Юноши и възрастни мъже - до 38 g;
• Момичета и жени - дневно 25-30гр.

По време на бременност количеството на консумираните фибри остава същото. Растителните влакна подобряват работата на червата и помагат на бъдещата майка да се справи със запека.

Характеристики на усвояване на влакната

Много хора знаят, че има храни с висок и нисък гликемичен индекс. Първите много бързо освобождават енергия в тялото, насърчават отлагането на мазнини и влияят отрицателно върху нивата на захарта.

Храните с високо съдържание на фибри имат нисък ГИ и се усвояват бавно. Поради факта, че процесът на смилане на храната протича постепенно, натоварването на панкреаса намалява. За хората, склонни към диабет, фибрите помагат да се избегнат скокове в кръвната захар.

Съвет: Когато ядете, богати на фибри, трябва да пиете достатъчно вода – около 2,5 литра на ден. В противен случай хранителната целулоза ще загуби адсорбиращата си функция.

Противопоказания и вреда

Консумацията на фибри трябва да бъде ограничена, ако имате колит, стомашна язва или проктит.

Консумирането на твърде много диетични фибри може да има последици като повишено образуване на газове, подуване на корема, болки в червата, повръщане и диария.

Ако вземете предвид противопоказанията и се придържате към нормата, фибрите няма да причинят вреда. Консумирането на храна, богата на растителни фибри, активира метаболитните процеси, намалява холестерола, подпомага храносмилането, което означава, че води до здравословна загуба на тегло и предотвратява много заболявания, свързани с функционирането на червата, сърцето и кръвоносните съдове.

Ако сравним нашия настоящ век с миналите векове, тогава животът се е променил значително и драматично. Бързо развитиенауката и технологиите са направили човешкия живот различен от това, което са имали нашите предци. Да, времето не стои неподвижно, но какво винаги е било и ще бъде актуално? Точно така, здраве и красота, а сега тенденцията за грижа за себе си стана популярна. И един от често задаваните въпроси е кои храни съдържат фибри, защо те са незаменими за нас? И ако сте дошли за отговори, ще ги намерите по-нататък, статията обещава да бъде интересна.

Можем да говорим безкрайно за ползите от зеленчуци, плодове и плодове.

И така, в последните годинимного болести станаха много, така да се каже, по-млади. Учените бият тревога, навсякъде чуваме, че храненето и стресът могат да развалят здравето ни. Бързането се е превърнало в обичаен начин на живот. Маркетингов план за популяризиране на готови храни, инстантни храни и други „топлина в микровълновата за няколко минути и ще се наситите“ продукти донесе печалба център за пазаруванегозила. Е, какво да кажем за нашето здраве? Но тя е отслабнала, защото предпочитаме да ядем нещо вредно, просто набързо, в противен случай трябва да бягаме на работа, по-добре е да купим незабавна каша за деца, отколкото да я готвим с естествено мляко със собствените си ръце или да избираме продукти с фибри за червата и така нататък.

Разбирате много добре за какво говорим, защото повечето от нас живеят така и смятат, че е време да променим нещо, когато алармите от стомаха, червата и целия стомашно-чревен тракт вече са започнали. Е, какво да правим, манталитетът ни е „докато гръм не удари, човек няма да се прекръсти“, ще кажат мнозина. Но животът е безценен и сам, а времето е незаменим ресурс, така че трябва да избирате храна разумно и най-важното, да развиете добър навик. Чували ли сте за грубите фибри в храната? Нещо някъде, изглежда, но не можете да обясните точно какво е какво? Време е да разширите кръгозора си и да разберете всичко, свързано с този въпрос, и в същото време да погледнете таблицата в края на статията, има списък за фибрите, кои продукти ги съдържат и колко.

Какво представляват грубите влакна или целулозата?

Знаем, че растителните храни са много по-здравословни за нашето тяло от животинските. Нашите предци са знаели за това преди хиляди години, а лечителите от традиционната медицина имат знания за това в наше време. Растителната храна може не само да ни даде храна, но и да ни излекува от редица заболявания. Понякога лечителите казват, че всяка болест има своя билка и тя расте до човека. Природата ни дава плодове и растения, те съдържат много различни макро- и микроелементи, витамини и, разбира се, фибри. Какво представлява и как работи?
Фибрите в продуктите от растителен произход, които имат куха структура, са това, за което говорим днес, тоест фибри. Тези влакна се преплитат и образуват определена маса, която е необходим компонент за нашето тяло. Това е грубата част в растителните храни и тялото ни не може да я смила. Абсорбцията отнема много време, след което тези фибри се екскретират естествено. Богатите на фибри храни трябва да присъстват в нашата диета необходимо количество, в противен случай тялото ще се провали с годините.

Има два вида фибри:

1. Разтворим. Тези вещества, влизайки в тялото ни, поемат много вода, след което стават като желе. Това са пектин, смоли, алгинати.
2. Неразтворим. Тези влакна не се разпадат и не променят структурата си. Те просто набъбват от влага, като гъбест материал, и след това се изхвърлят от тялото. Това са лигнин, целулоза, а хемицелулозата също принадлежи към неразтворимите фибри.

Защо се случва това? Яденето на храна всеки ден, особено нездравословна, нездравословна, големи количества, ние не изпълваме тялото със здраве. Да, задоволяваме чувството на глад и жажда, но енергията и ползите са минимални и това е в най-добрия случай. По-често храната за повечето хора е токсини, отпадъци, холестерол и наднормено тегло, мастни натрупвания, запушени кръвоносни съдове и др. Отрицателни последици. Нашият стомах просто не може да се справи с такава диета в продължение на години и в резултат на това започват заболявания. Ето защо се нуждаете от груби фибри, кои храни ги съдържат, ще разберете по-долу. Но засега нека поговорим за последствията от недостига.

Какво може да се случи със здравето ви, ако нямате фибри в диетата си?

Да започнем с най-важното за всички нас – външния вид. Може да не забележим болка отстрани или дискомфорт в стомаха, но ако кожата е покрита с акне и възпаление, тогава това е проблем. Това е грешен подход, но все пак, ако сте от хората, за които външният вид винаги е на първо място, тогава трябва да помислите за факта, че всички кожни обриви, жълт цвят, акне и други проблеми се появяват при тези, които имат „мръсен ” тяло. Надяваме се, че разбирате, че мръсна означава замърсена, пълна с токсини, несмляна храна.

За информация! Приемайки нездравословна и тежка храна преди лягане, не позволявате на тялото да си почине, не може да се справи с храносмилането, усвояването е минимално, остават големи остатъци. Освен това те не се отделят - храната гние, ферментира и издава неприятна миризма отвътре, която често се усеща от устата сутрин.

Това е неприятна ситуация, но е вярно, но все пак е необходимо да се храните правилно, така че нищо да не гние и ферментира в тялото ви. Фибрите ни помагат за това, те премахват тези остатъци, премахвайки ги естествено. Тогава токсините няма да излязат на повърхността, осеяйки лицето и тялото ни с грозни пъпки и възпаления.

Но това не е всичко. Застояването на храната води до запек, който от своя страна води до още по-неприятен проблем – хемороиди. Отново храната остава в тялото и започва нейното отравяне. Човек може да се почувства болен, да се почувства зле, тялото не чувства енергия, няма сила. На този фон и нашите страдат. нервна система, тъй като продуктивността на живота намалява както на работа, така и просто у дома. Външният вид страда, кожата става матова. Разбира се, човек изпитва стрес на този фон.

внимание! Няма да е достатъчно просто да започнете да ядете много фибри, ако все още консумирате нездравословна храна, алкохол и никотин. Трябва да работите върху здравето и външния си вид по цялостен начин - здравословна храна, спорт, добро морално и духовно състояние.

Продуктите, съдържащи фибри, също са важни за бременните жени. Тялото им трябва да е чисто и не става въпрос само за външен вид. Детето трябва да се развива в благоприятна среда. Също така по време на бременност често се наблюдават проблеми с червата, а след раждането често се добавят запек и същите хемороиди. Въпросът е деликатен, но трябва да се говори. Фибрите, съдържащи се в храните, в правилните храни, ще ви помогнат да се възстановите бързо и ще улеснят живота на майка ви, а стомашно-чревното й състояние ще бъде добро.

Разбира се, патогенната микрофлора се размножава в замърсен организъм и това, както отдавна е известно, причинява различни заболявания, а най-лошото е онкологията. Често могат да се появят холелитиаза, захарен диабет, повишено образуване на газове, подуване на корема, лош дъх и атеросклероза.

важно! Не трябва рязко да увеличавате приема на фибри, тук са необходими последователност и постепенност. Поради рязък излишък на фибри може да започне диария и други последствия. Дневният прием на фибри на ден е 20-30 грама, можете да приемате малко повече - до 50 грама.

Фибрите помагат за нашето здраве

Като изброяваме вредите, които причиняваме на телата си, като не ядем храни с високо съдържание на фибри, ние ви уведомихме за последствията, но това не е всичко, което фибрите в растителните храни могат да причинят.

• Функционирането на стомашно-чревния тракт се подобрява.
• Метаболизмът се нормализира.
• Фибрите могат да помогнат да се отървете от наднормено тегло, а често диетолозите предписват продукти, които го съдържат по време на диета.
• Борейки се с глада, човек яде по-малко.
• Нивото на кръвната захар се нормализира. Може също да намалее.
• Почистване от вредни вещества.
• Нормализиране на перисталтиката.
• Почистване на лимфата и кръвта от вредния холестерол.
• Той предотвратява редица заболявания, включително сърдечно-съдовата система и онкологията.
• Подобрява външното състояние, зарежда с енергия и жизненост.

Надяваме се, че разбирате всички ползи от тези незаменими и на пръв поглед невидими компоненти на растителната храна за нашето здраве. Независимо дали сте мъж или жена, зеленчуците, плодовете и други трябва да са приоритет на вашата маса. Прочетете в следващия раздел точно кои храни съдържат фибри; също така по-долу ще намерите таблица, която ще покаже колко фибри се съдържат в какво и колко от този продукт трябва да ядете. Не забравяйте, че са необходими минимум 20 грама на ден.

Как да компенсирате дефицита на фибри или храни, които ги съдържат

Сушени плодове

Цялата тази голяма група продукти е много здравословна, има много фибри. Ако включите в диетата си сушени стафиди, сини сливи, сушени кайсии, смокини и други, например, добавяйки шепа към сутрешната си каша, тогава вашият стомашно-чревен тракт ще ви „благодари“. Сушените плодове са от голяма полза като цяло за цялото тяло, но не забравяйте, че те съдържат много калории и тези, които губят тегло, не трябва да се увличат от този деликатес.

Зеленчуци, богати на фибри

Също като сушените плодове, зеленчуците са богати на фибри. Но най-полезни тук са зеленчуците, тиквата, тиквичките, марулята, краставиците и зелето, морковите и цвеклото. Разбира се, фибри има в картофите, броколите, аспержите, репичките, а фаворити са варивата. Доматите също съдържат фибри, можете да разберете количеството им в таблицата по-долу.

Важно правило при приемането на храни, богати на растителни влакна, е доброто и многократно дъвчене. Също така си струва да се отбележи, че зеленчуците, както и плодовете, губят много полезни компоненти, включително фибри, след термична обработка. Затова се старайте да ядете повече пресни, сурови продукти.

Ядки

Що се отнася до ядките, има много фибри, както и други полезни компоненти. Ядките, както и бобовите растения, могат да заменят месото за тези, които решат да не го ядат. Те са питателни, вкусни, а рекордьори по фибри от растителен произход са бадемите, орехите и лешниците.

Плодове, богати на фибри

Повечето естествени продукти, било то билки или горски плодове, гъби, зеленчуци и, разбира се, плодове, съдържат склад от всичко необходимо и полезно за нас. За отлично храносмилане и прочистване на червата яжте повече грозде, малини, ябълки, круши, праскови и банани. Всички те съдържат фибри в различни количества.

За информация! Хората често се чудят какво ще кажете за соковете? Полезни ли са и те? Факт е, че ако соковете са били обработени, тогава фибрите в тях вече не се задържат. Също така не се среща в млякото или яйцата. Храната от животински произход не съдържа растителни фибри.

Зърнени храни

Всички знаем за кашата от детството. Хората, които се грижат за диетата, фигурата и здравето си, знаят, че е необходимо да ядат зърнени храни. И ако говорим за фибри, те също са там. Овесени ядки, ориз, елда, перлен ечемик са пълни с всичко необходимо, но има и важно правило. Преработените зърнени култури, подобно на зеленчуците, губят повечето от предимствата си. Най-здравословните каши са пълнозърнестите.

Като цяло разбирате, че растителните фибри се намират в храните различни видове. Трябва да включите в диетата си зеленчуци и плодове, зърнени храни и да хапвате не нездравословни чипсове или сандвичи, а ядки. Променяйки диетата си, ще почувствате, че имате повече сила и енергия и вече няма да имате желание да консумирате нещо нездравословно, особено алкохол. Активността също трябва да влезе в живота ви. Всичко това е въпрос на навик, дали са вредни или полезни, но могат да се затвърдят чрез ежедневно повторение. Е, тогава погледнете таблицата на съдържанието на фибри в различни храни и плодове.

Съдържание на фибри в храните

В продуктите от изключително растителен произход има изобилие от груби фибри. Такива продукти имат много благоприятен ефект върху състоянието на организма като цяло, регулирайки микрофлората в червата.

С други думи, грубите влакна се отнасят до влакна от различни частирастения: стъбла, плодове, листа, корени. Растенията с ниско съдържание на захар имат по-високо съдържание на фибри. Фибрите (или фибрите) се считат за сложен въглехидрат, чиито компоненти са устойчиво нишесте (или целулоза) и нескорбелни полизахариди.

Фибрите имат едно много важно свойство, а именно забавят процесите на смилане на протеини, мазнини и въглехидрати. Това несъмнено се оценява от тези, които решават да се отърват от наднорменото тегло.

Затова много хора питат: какви храни съдържат фибри и къде се намират? максимална сума? На първо място, трябва да запомните, че няма смисъл да търсите фибри сред животинските продукти, тъй като те просто не ги съдържат. Среща се само в растителните храни. Коя точно? Пълен списъкТакива продукти ще бъдат представени допълнително.

Видове фибри

Има два вида баластни вещества: разтворими и неразтворими. Диетата трябва да съдържа и двата вида вещества.

Диетичните фибри са разтворими. Продуктите, съдържащи този вид фибри, са зърнени храни (ръж, овес, ечемик), бобови растения (боб, варива, грах, леща) и отделни плодове (кори от ябълки, праскови и дюли, сини сливи, авокадо, стафиди). Отличителна чертаРазтворимите влакна се характеризират със способността си да придобиват гелообразна консистенция, когато са изложени на влага.

Получената по този начин желеобразна субстанция забавя движението на хранителния болус. В допълнение, полученото желе инхибира ефекта на ензимите върху въглехидратите и намалява холестерола в кръвоносната система.

Неразтворимите фибри се намират в триците с бобови растения (и двата вида фибри), непреработени зърнени храни, семена, карфиол, боб, разнообразие от зеленчуци, броколи и горния слой плодове. Тези фибри, напротив, ускоряват преминаването на хранителни частици през стомашно-чревната система. Техният слабителен ефект се използва за предотвратяване на запек. Освен това те стабилизират киселинността и намаляват риска от развитие на рак чрез възстановяване на микрофлората.

Отбелязаните два вида хранителни фибри са способни да абсорбират добре влагата и значително да улеснят работата на дебелото черво.

Освен това те се наричат ​​още:

• Целулозата е вид влакно, намиращо се в пресятото брашно, млад грах, кора от краставица, ябълки, моркови, трици.
• Хемицелулоза - този вид груби влакна също трябва да се добавят към диетата. Намира се в цвеклото, брюкселското зеле и горчицата.
• Лигнинът, вид фибри, значително намалява смилаемостта на другите видове фибри. Най-много се съдържа в зърнените култури, които се консумират на закуска под формата на каша, а също и в дълго съхраняваните зеленчуци и трици.
• Гума – намира се в сушени зърна, овес и техните производни.
• Пектин – съдържа се в плодовете и зеленчуците.
• Първите два вида хранителни влакна са в състояние да абсорбират добре влагата и значително улесняват работата на дебелото черво.

Беше отбелязано, че всички видове фибри влияят особено върху процесите на усвояване. Освен това влошават усвояването на необходимата за диабетиците захар.

Тялото се нуждае от около 20 г влакнеста храна.Това количество може да се постигне с изяждане на килограм боб, килограм овесени ядки и 3 кг зеле. Естествено е трудно да се яде такъв обем храна дори за един ден. Затова е възможно да го компенсирате с друг източник на фибри – богатият на фибри хляб, от който трябва да изядете само сто грама.

Класификация на продуктите по количество фибри

Като се има предвид факта, че продуктите, чийто състав включва разтворими и неразтворими хранителни влакнини, се предлагат в достатъчни количества, всички те се разделят на няколко подвида. Особено се отбелязва хранителният комплект с високо съдържание на фибри.

Цели зърна. Пълнозърнестият овес съдържа разнообразие от разтворими фибри, наречени бета-глюкани, които са подобно на глутен разтворимо вещество. Изследвания върху този вид фибри показват, че те имат способността да намаляват количеството холестерол в кръвта.

Трици. От пшеница, овес, соя и ръж, триците са един от отличните източници на фибри. Като вторичен продукт от смилането на брашно, триците включват около 40% фибри в състава си. Когато изучавате различни храни, които съдържат фибри, си струва да подчертаете елдата. Ако го сравним с други зърнени храни по отношение на диетичните фибри, то той съдържа един и половина или два пъти повече от последните. Една чаша готова каша съдържа приблизително 20% от дневната доза диетични фибри.

Бобови растения. Леща, грах, боб, фасул и фъстъци са друг източник на фибри, както разтворими, така и неразтворими.

Плодове. Всеки плод без изключение съдържа пектин. Плодовете са доста богат източник на разтворими фибри, които ферментират в дебелото черво заедно с освобождаването на мастни киселини. Плодовете също съдържат целулоза и малко неразтворими фибри, които подобряват чревната пропускливост.

Ленено семе. Ленените семена са една от разновидностите храни, обогатени с фибри. Супена лъжица семена съдържа приблизително 7 g.

Зеленчукови култури. Зеленчуците се считат за склад на фибри. Предпочитайте сред другите зеленчуци по-добре от зеле, броколи, спанак, аспержи.

Продукти с груби растителни влакна

Частиците храна с растителни фибри, които влизат в стомаха, не се разграждат веднага, както обикновено, а абсорбират всички ненужни и нездравословни вещества, живеещи в червата.

Ако хората започнат да обръщат повече внимание на стойността на хранителните фибри, тогава няма да възникнат храносмилателни разстройства и няма да има нужда да се прибягва до употребата на лекарства (които освен че имат терапевтичен ефект, имат и отрицателен ефект) .

Хранителните фибри са уникални и с това, че съдържат силиций. Благодарение на специалните свойства на силиция, той образува заредени частици, които имат способността да събират вируси и микроорганизми.

В допълнение, хранителните влакна са привлекателни и за тежки метали с радионуклиди, които впоследствие успешно отстраняват. Отбелязва се и способността на фибрите да намаляват плазмения холестерол, предпазвайки от образуване на кръвни съсиреци.

Грубите фибри регулират перисталтиката, възстановяват нормалната чревна микрофлора. Тези вещества спомагат за намаляване на кръвното налягане и балансират нивата на инсулин и глюкоза. Препоръчително е приемът на фибри да се съпровожда с голямо количество вода. Като абсорбират вода и се разтварят, фибрите предизвикват ситост.

Фибри, груби, на растителна основа, ползи и прегледи, в програмата на Елена Малишева „живей здравословно“

Хранителни фибри. Целулоза. Дневни норми.

Магическите ползи от фибрите

Химия на тялото. Целулоза.

Ако трябва да разберете името на храни, богати на фибри, тогава първо трябва да помислите за зеленчуци и плодове.

Лъвският пай от всички фибри, доставяни чрез храната, се намират тук.

Можете да разберете какво представляват фибрите и какви храни съдържат, като прочетете нашата статия. Фибрите са уникален вид диетични фибри, които се трансформират в стомаха в молекули захароза и без да се разлагат се изхвърлят от тялото. Фибрите са задължителни интегрална частнашата диета. Един възрастен трябва да приема около 20-30, но не по-малко от 15 грама фибри всеки ден. Ако човек е зает физически трудили обича да спортува, нуждата на тялото му от фибри се увеличава до 40 грама на ден.

Източници на фибри са обикновените храни и изкуствено синтезираните хранителни добавки (БАД). По-добре е да разделите дневния си прием на фибри на няколко хранения. Усвояването на фибрите от организма се влияе от няколко фактора: това е общото здравословно състояние, качеството на продуктите и методът на тяхното приготвяне (по време на топлинна обработка фибрите омекотяват и тялото по-лесно се абсорбирайте го).

Ползите и вредите от фибрите в храненето

В диетата модерни хоравключва малко продукти, богати на груби влакна. Все повече предпочитаме да се храним някъде навън (бързо хранене), готови замразени храни и вечери в ресторанта, забравяйки за зеленчуците и плодовете. Междувременно дори най-висококачествените хранителни добавки няма да помогнат за компенсиране на дефицита на фибри, получени от естествени храни.

Наднорменото тегло, заболявания на сърдечно-съдовата система и - това е плачевният резултат от нездравословна диета с ниско съдържание на груби фибри. Фибрите стимулират храносмилането и чревната перисталтика - тялото по-лесно елиминира остатъците от несмляна храна, когато в храната има фибри. При недостиг в червата започват процеси на ферментация, което води до запек и метеоризъм.

За здравето на организма обаче е важно да се храним разнообразно и в същото време умерено. Твърде много груби фибри в диетата пречат на усвояването на други полезни вещества от храната. Веднъж попаднали в храносмилателната система, фибрите са склонни да увеличат размера си поне два пъти. Някои продукти, съдържащи фибри (например трици), могат да се увеличат 5 пъти.

Статия по темата:

Списък на основните храни, съдържащи глутен. Струва ли си да ги използвате?

Минималните последици за тялото, които произтичат от неконтролираната консумация на груби фибри, са смущения в стомашно-чревния тракт и подуване на корема. Ако решите да обогатите ежедневната си диета с храни с високо съдържание на фибри, започнете да го правите постепенно, започнете с малки порции и постепенно увеличавайте приема на фибри до нормата.

Въпреки че фибрите се усвояват и усвояват бавно, е трудно да се надценят ползите от тях за нашето тяло:

• нормализира работата на жилищния и комуналния комплекс;
• поддържа чревната микрофлора, като по този начин повишава нейната перисталтика;
• насърчава загуба на тегло, тъй като забавя усвояването на протеини, мазнини и въглехидрати;
• помага за прочистване на червата от отпадъци и токсини;
• помага за отстраняване на вредни вещества и тежки метали от тялото;
• предотвратява сърдечно-съдови заболявания и диабет.

Основни видове и характеристики на влакната

Фибрите са разделени на два вида:

1. Разтворим - има относително нежен ефект върху храносмилателните органи; в червата се превръща във вискозно гелообразно вещество, което забавя усвояването на храната и намалява. Разтворимите фибри се съдържат в храни като: моркови, ябълки, броколи и зеле, цитрусови плодове, пълнозърнесто брашно, зърнени култури (овес, ечемик и ръж), бобови растения (грах, боб, леща), разнообразие от горски плодове, слънчогледови семки).
2. Неразтворимите фибри имат обратен ефект - те набъбват, когато попаднат в стомаха и червата, като по този начин ускоряват преминаването на храната през стомашно-чревния тракт. Именно това определя лекото слабително действие на фибрите. В допълнение, неразтворимите фибри възстановяват чревната микрофлора и нормализират работата на стомашно-чревния тракт. Неразтворимите фибри се съдържат в трици, бобови растения, кори от зеленчуци и плодове, черупки от зърнени растения, ядки и семена).

Ако разгледаме видовете влакна по-подробно, можем да различим следните видове:

1. пектини (междуклетъчни въглехидрати),
2. венци (стени и семена от тропически растения),
3. целулоза (стени на растителни клетки),
4. слуз (растителни семена и водорасли),
5. хемицелулоза,
6. лигнин

Видео

Какви храни съдържат фибри (таблица)?

Всеки човек, който се грижи за здравето си, трябва да познава храни, богати на фибри, за да ги включва ежедневно в диетата си. IN общ контурможем да кажем, че растенията, техните листа, плодове, стъбла, грудки и корени са богати на фибри. Източници на съдържание на растителни фибри са зърнени храни, зеленчуци и плодове, горски плодове и ядки.

Статия по темата:

Полезни свойства на женшен. Показания за употреба при жени, мъже и деца

Най-богатите на фибри храни включват:

• елда;
• овесена каша;
• пълнозърнест хляб и печива с трици.

За да ви е по-удобно да планирате ежедневната си диета и да съставите списък за пазаруване, ние съставихме удобна таблица. Сега ще знаете кои храни съдържат много фибри. Можете да отпечатате диаграмата и да я окачите в кухнята си, а също така е удобна за носене със себе си, докато пазарувате.

Има продукти, които не съдържат груби влакна. Те включват всички храни от животински произход: месо и риба, млечни и ферментирали млечни продукти и сирена. Такива продукти не се считат за фибри.

Ако искате да получите максимални ползи за здравето от фибрите, опитайте се да ги ядете заедно с храни, които съдържат бета-каротин, витамини Е и С. Опитайте се да получите фибри от различни източници, като се уверите, че всички храни, съдържащи това вещество, са включени в равни количества във вашата диета. Фибрите са противопоказани при кърмачета и хора със стомашно-чревни заболявания. Фибрите са основен компонент на съвременната здравословна диета. Включете го редовно в диетата си и скоро ще забележите подобрение в здравето си.