पेट के लिए वैक्यूम प्रेस. बेली वैक्यूम - प्रकार, तकनीक और प्रशिक्षण कार्यक्रम

हर साल, गर्म मौसम की शुरुआत से पहले, जो लोग सर्दियों और वसंत के दौरान सुरक्षित रूप से आराम करते हैं, वे आगामी समुद्र तट के मौसम के लिए जल्दी से तैयारी करना शुरू कर देते हैं। कुछ फिटनेस क्लब के लिए साइन अप करते हैं, जबकि अन्य घर पर वर्कआउट करना पसंद करते हैं। और जब समस्या क्षेत्रों पर काम करने की बात आती है, तो अधिकांश को इस तथ्य का सामना करना पड़ता है कि प्रशिक्षण का सबसे कठिन हिस्सा हासिल करना है सपाट पेट.

लोकप्रिय धारणा यह है कि इसके आकार को बेहतर बनाने के लिए एब एक्सरसाइज करनी चाहिए। लेकिन अभ्यास से पता चलता है कि सब कुछ बिल्कुल विपरीत है - प्रेस को पंप करने पर जितना अधिक काम होगा, कोई भी परिणाम उतना ही कम ध्यान देने योग्य होगा। यह इस तथ्य के कारण है कि प्रशिक्षण के दौरान वसा, धीरे-धीरे मांसपेशियां बन जाती है, या वसा की परत के नीचे एक मांसपेशी कोर्सेट बस बन जाता है। लेकिन समस्या बनी रहती है - पेट कहीं नहीं जाता।

ऐसी स्थिति में "पेट में वैक्यूम" व्यायाम बहुत प्रभावी होगा। न केवल शौकिया जिन्होंने पहली बार खुद पर इसका परीक्षण किया, बल्कि पेशेवर एथलीट भी इस अभ्यास के बारे में सकारात्मक बात करते हैं। विचार करें कि "वैक्यूम" कैसे काम करता है।

इस अभ्यास को करने की प्रक्रिया में, मुख्य भार अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशी पर जाता है - वह जो सभी आंतरिक अंगों को उनके स्थान पर सहारा देती है। एक नियम के रूप में, इस मांसपेशी के कारण ही ढीला पेट दिखाई देता है।

प्रशिक्षण का उद्देश्य आम तौर पर जिम्मेदार तिरछी और बाहरी मांसपेशियों को विकसित करना होता है उपस्थितिप्रेस। परिणामस्वरूप, पेट लटकना बंद कर देता है, बल्कि पहले की तरह आगे की ओर भी उभर आता है। व्यायाम वैक्यूम का उद्देश्य विशेष रूप से अनुप्रस्थ मांसपेशियों को मजबूत करना है।

व्यायाम "पेट में वैक्यूम" कैसे करें

पहले कुछ जांचें उपयोगी सलाहप्रशिक्षण शुरू करने से पहले:

• यह व्यायाम तभी परिणाम देगा जब आप इसे नियमित रूप से करेंगे। आप लगभग एक महीने के निरंतर प्रशिक्षण में सपाट पेट प्राप्त कर सकते हैं।
• व्यायाम की सरलता प्रतीत होने के बावजूद, कुछ ही लोग पहली कोशिश में इसे सही ढंग से करने में सफल होते हैं। यदि यह तुरंत काम नहीं करता है तो निराश न हों।
• अंतिम परिणाम सीधे व्यायाम की शुद्धता पर निर्भर करता है, प्रशिक्षण से पहले तकनीक का ध्यानपूर्वक अध्ययन करें।
• फिलहाल, वैक्यूम व्यायाम करने की कई विधियाँ हैं। जो सबसे अधिक समझने योग्य और सुलभ लगता है, उससे शुरुआत करें। एक बार जब आप यह समझ लें कि यह अभ्यास सामान्य रूप से कैसे काम करता है, तो निष्पादन तकनीक जटिल हो सकती है।

विचार करें कि वैक्यूम व्यायाम कैसे करें।

सबसे सरल निष्पादन तकनीक:

प्रारंभिक स्थिति - अपनी पीठ के बल लेटें, हाथ शरीर के साथ फैलाएं, पैर घुटनों पर मुड़े।

1. धीरे-धीरे और धीरे-धीरे फेफड़ों से सारी हवा बाहर निकालें।
2. अपने पेट को जितना हो सके उतना अंदर खींचें और 15-20 सेकंड तक इसी अवस्था में रखें। धीरे-धीरे, देरी का समय बढ़ जाएगा, शुरुआत के लिए 15 सेकंड पर्याप्त हैं। पेट हिलना नहीं चाहिए.
3. इसके अलावा, धीरे-धीरे सांस लें, इस समय पेट को आराम दिया जा सकता है।

अधिक कठिन तकनीक:

अब जबकि व्यायाम का सिद्धांत पहले से ही स्पष्ट है, आप इसे खड़े होकर कर सकते हैं, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग होने चाहिए।

1. साँस छोड़ते हुए, अपने घुटनों को मोड़ें, अपने शरीर को थोड़ा आगे की ओर इंगित करें (जैसे कि आप स्केटिंग या रोलरब्लाडिंग कर रहे हों)। अपनी हथेलियों को अपनी जांघों पर रखें।
2. जैसे ही फेफड़े खाली हो जाएं, पेट को अंदर खींच लें और उसे इसी अवस्था में स्थिर कर लें। सिर थोड़ा नीचे झुका हुआ है, लेकिन टकटकी सीधे आगे की ओर होनी चाहिए। निष्पादन के दौरान पीठ हमेशा सीधी होनी चाहिए।
3. इस स्थिति में 15-20 सेकंड तक रुकें।
4. अब आप अपने पेट को आराम दे सकते हैं, धीरे-धीरे सांस ले सकते हैं, अपनी सांस बहाल कर सकते हैं।

व्यायाम निर्वात, "उन्नत" के लिए तकनीक:

इसलिए, यदि आपने वैक्यूम व्यायाम करने के पिछले तरीकों में महारत हासिल कर ली है, तो आप जटिल संस्करण आज़मा सकते हैं। प्रारंभिक स्थिति एक साधारण तकनीक के समान ही है।

1. सारी हवा बाहर निकाल दें।
2. पेट को अंदर खींचें और 15 सेकंड के लिए स्थिति को ठीक करें।
3. एक छोटी सांस लें और इसे अंदर खींचते हुए तुरंत अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें। सबसे पहले, इसमें हवा की बहुत कमी हो सकती है, इसलिए बहुत छोटी-छोटी साँसें लें।
4. अपनी मांसपेशियों को आराम दें और अपनी श्वास को बहाल करें। लेकिन पूरी तरह से आराम न करें - व्यायाम अभी खत्म नहीं हुआ है।
5. साँस छोड़ें, अपने पेट को अंदर खींचें।
6. पेट की सभी मांसपेशियों को कस लें, फिर पेट को बाहर की ओर धकेलें। इस पल में साँस ले रहा हूँ
7. श्वास लें और पेट की मांसपेशियों को आराम दें, श्वास को बहाल करें।

बेहतर परिणामों के लिए वैक्यूम व्यायाम युक्तियाँ:

• फेफड़े की बीमारी;
• पाचन तंत्र का कोई भी रोग;
• ग्रहणी संबंधी अल्सर या पेट का अल्सर;
• हृदय प्रणाली से संबंधित कोई भी समस्या;
• महिलाओं के लिए) महत्वपूर्ण दिन या गर्भावस्था।

वैक्यूम व्यायाम न केवल पेट की मांसपेशियों को पंप करने के लिए, बल्कि सभी आंतरिक अंगों के लिए भी बहुत उपयोगी है। इसके नियमित कार्यान्वयन से पाचन तंत्र की कार्यप्रणाली में सुधार होगा और पीठ की मांसपेशियां मजबूत होंगी, जिससे मुद्रा में सुधार होगा।

जैसा कि आप देख सकते हैं, अपने पेट को मजबूत करना और घर पर अपने स्वास्थ्य में सुधार करना काफी सरल है, मुख्य बात इच्छा करना है।

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हर लड़की पतली, स्पष्ट कमर, सपाट पेट का दावा नहीं कर सकती। यदि आपका फिगर अपूर्ण है, किनारों पर अतिरिक्त चर्बी है, तो निराश न हों! नफरत भरी परत से छुटकारा पाने के लिए, कमर को पतला बनाने के लिए, पेट कम करने के लिए वैक्यूम एक्सरसाइज मदद करेगी। इसे करने की तकनीक के बारे में और जानें.

पेट के लिए वैक्यूम क्या है?

कई फिटनेस प्रशिक्षकों द्वारा उन लोगों के लिए असामान्य व्यायाम की सिफारिश की जाती है जो अभी अपने फिगर में सुधार करना शुरू कर रहे हैं, और जो ऐसा करते हैं। लंबे समय तक. यह विश्वास करना एक गलती है कि कमर को कम करने के लिए, आपको केवल प्रेस को पंप करने की आवश्यकता है - इस मामले में, वसा की परत जगह पर रहेगी, और पेट नेत्रहीन रूप से बड़ा हो जाएगा। शरीर को पतला बनाने के लिए सबसे पहले आपको चर्बी हटानी होगी। इसके लिए पेट में वैक्यूम तकनीक का आविष्कार किया गया। चार्जिंग का उपयोग पतले लोग भी कर सकते हैं जिन्हें मांसपेशियों में शिथिलता का अनुभव हो सकता है।

पेट के लिए व्यायाम वैक्यूम - तकनीकों का एक सेट जो एक निश्चित तरीके से किया जाता है। एब्स ट्रेनिंग का अभ्यास योग, बॉडी फ्लेक्स, फिटनेस में किया जाता है और इसे घर पर स्वयं करने के लिए भी यह बहुत अच्छा है। व्यायाम का सार पेट को अधिकतम तक खींचना है, इसे लगभग 30 सेकंड तक तनाव में रखना है सही तकनीकसांस लेना।

उदर निर्वात व्यायाम का परिणाम बहुत बड़ा है। यह अनुप्रस्थ मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है, जो यह सुनिश्चित करने के लिए जिम्मेदार हैं कि पेट बाहर न निकले, सपाट रहे। नियमित व्यायाम जलन को बढ़ावा देता है आंत की चर्बी, आंतरिक अंगों के आगे बढ़ने की उत्कृष्ट रोकथाम हैं, पाचन में सुधार करते हैं। इसके अलावा, वे आंतों को ठीक से काम करने, कमर को आकार देने, सपाट प्रेस करने और मुद्रा में काफी सुधार करने में मदद करते हैं। यदि आप व्यायाम सही ढंग से करते हैं, तो सभी अंग ऑक्सीजन से समृद्ध होते हैं, जो व्यक्ति को अधिक हंसमुख और अधिक आत्मविश्वासी बनाता है।

लेटकर पेट में वैक्यूम व्यायाम कैसे करें

ध्यान दें कि हर नौसिखिया व्यायाम सही ढंग से नहीं कर सकता। तकनीक में अभ्यस्त होने के लिए, आप सबसे सरल किस्म - प्रवण स्थिति से शुरुआत कर सकते हैं। कार्यों की शुद्धता की निगरानी के लिए दर्पण के बगल में अभ्यास करने की सलाह दी जाती है। जब शरीर इस स्थिति का अभ्यस्त हो जाए तो आप घुटनों के बल बैठ सकते हैं। चरण-दर-चरण अनुदेश:

• प्रवण स्थिति में, अपने घुटनों को मोड़ें, अपने हाथों को शरीर के साथ रखें या अलग फैलाएँ;
• सीधे बेठौ;
• आराम करें, धीरे-धीरे हवा छोड़ना शुरू करें;
• जब फेफड़े खाली रहें, तो पेट की मांसपेशियों को जितना संभव हो उतना गहराई से खींचें, सांस न लें;
• कल्पना करें कि आपको अपनी नाभि से रीढ़ को छूने की जरूरत है;
• लगभग 20 सेकंड तक इस स्थिति में रहें, निर्दिष्ट समय के बाद, एक छोटी सी सांस लें और उतनी ही देर तक सांस रोकें;
• साँस छोड़ें, आराम करें, अपनी सांस बहाल करें।

सिटिंग वैक्यूम एक्सरसाइज कैसे करें

बैठने की स्थिति में इसे करना अधिक कठिन होता है, क्योंकि काम में पीठ की स्टेबलाइजर मांसपेशियां शामिल होती हैं। सबसे पहले आपको किसी सख्त सतह या फिटबॉल पर बैठना होगा। आगे की कार्रवाई:

• अपनी हथेलियों को अपने घुटनों पर टिकाएं;
• अपने पैरों को 90 डिग्री के कोण पर रखें;
• पैरों को ज़मीन पर रहने दें;
• साँस छोड़ें, नाभि को रीढ़ की ओर खींचें;
• कम से कम 30 सेकंड तक तनाव बनाए रखने का प्रयास करें;
• साँस छोड़ें, 3 बार दोहराएं;
• जब चक्कर आता है, तो आप अपनी सांस नहीं रोक सकते या उसे कम कर सकते हैं।

खड़े होकर पेट के लिए वैक्यूम व्यायाम कैसे करें

खड़े होकर व्यायाम करने पर उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त होते हैं। इसके 2 रूप हैं: जब कोई व्यक्ति सीधा खड़ा हो जाता है, अपनी भुजाएं नीचे कर लेता है, पैर कंधे की चौड़ाई तक फैले होते हैं, और जब वह किसी चीज पर झुक जाता है, तो शरीर को थोड़ा आगे की ओर झुका देता है। अंतिम मुद्रा का उपयोग अक्सर बॉडीबिल्डरों द्वारा किया जाता है। पेट के लिए वैक्यूम तकनीक:

• एक मुद्रा ले लो;
• अपने मुँह से साँस छोड़ें, सारी हवा छोड़ें;
• अपने होठों को आराम दें, पाइप न पकड़ें;
• सुनिश्चित करें कि फेफड़े खाली रहें, फिर पेट को जोर से पीछे खींचें;
• कम से कम 30 सेकंड और अधिमानतः लगभग एक मिनट तक रुकें।

टमी टक कितनी बार करें

के लिए तेजी से वजन कम होना, प्रशिक्षण नियमित रूप से किया जाना चाहिए, अधिमानतः दिन में कई बार। सबसे अच्छा समय सुबह खाली पेट और शाम का है। एक महीने में परिणाम ध्यान देने योग्य होंगे। शुरुआत में, चुनी हुई स्थिति में प्रशिक्षण को 10-15 सेकंड के लिए कम से कम 5 बार दोहराने की सिफारिश की जाती है। अभ्यस्त होने के बाद चरणों की संख्या और समय बढ़ाया जाना चाहिए, उदाहरण के लिए, 30 सेकंड तक अपनी सांस रोककर रखें।

चार्जिंग पूरे दिन की जा सकती है, उदाहरण के लिए, लाइन में खड़े होकर या कार्यस्थल पर बैठकर। समय के साथ, मांसपेशियां तनावपूर्ण स्थिति की अभ्यस्त हो जाएंगी, टोन प्राप्त कर लेंगी। यदि प्रारंभ में संकेतित संख्या में दृष्टिकोण करना कठिन है, तो आप छोटी संख्या से शुरुआत कर सकते हैं। मुख्य बात काम करना, सही ढंग से सांस लेना, लगातार अपने आप पर काम करना और प्रेस को मजबूत करना है।

क्या वैक्यूम जिम्नास्टिक पेट के लिए सुरक्षित है?

ब्रीदिंग एक्सरसाइज कमर को कम करने, वजन कम करने, आंतरिक अंगों की कार्यप्रणाली में सुधार के लिए उपयोगी है। महत्वपूर्ण परिणाम प्राप्त करने के लिए, उम्र और लिंग की परवाह किए बिना, इसे हर किसी को नियमित रूप से करना चाहिए। अफसोस, पेट के लिए वैक्यूम व्यायाम में मतभेद हैं। यदि समय पर किया जाए तो ये हानिकारक होंगे। महत्वपूर्ण दिनबच्चे के जन्म के तुरंत बाद या गर्भावस्था के दौरान। गर्भनिरोधक फेफड़े, हृदय, गुर्दे के रोग हैं। ग्रहणी संबंधी अल्सर के साथ वजन घटाने के लिए प्रभावी व्यायाम का अभ्यास नहीं किया जाता है।

वीडियो: पेट का वैक्यूम - इसे सही तरीके से कैसे करें

हम बाहरी पेशीय कोर्सेट पर ध्यान देते हैं, जो कि नग्न आंखों को दिखाई देता है, और आंतरिक के बारे में भूल जाते हैं। लेकिन यह सौंदर्यपूर्ण काया, रीढ़ की हड्डी के स्वास्थ्य और यहां तक ​​कि ताकत के विकास के लिए और भी अधिक महत्वपूर्ण है।

सबसे सरल उदाहरण है ट्रांसवर्सस एब्डोमिनिस, जो रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी के पीछे छिपा होता है, यानी, उन बहुत प्रतिष्ठित प्रेस क्यूब्स (और बाहरी तिरछी पेट की मांसपेशियों) के पीछे भी।

यह संभव है कि शरीर में वसा का प्रतिशत कम हो, पेट की मांसपेशियां दिखाई दें और साथ ही आप उभरे हुए पेट के मालिक हों। हां, जब आप दर्पण में देखते हैं और जानबूझकर अपना पेट बनाते हैं, तो सब कुछ सुंदर होता है, लेकिन आपको आराम करना चाहिए और उभरे हुए (या गोल) पेट को नमस्कार करना चाहिए।

सामान्य तौर पर, यदि आप सपाट पेट चाहते हैं, तो प्रेस के अलावा, आपको अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियों को भी प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है। यह काफी सरल है और इसमें अधिक समय नहीं लगता है, लेकिन परिणाम प्रभावशाली है। विशेष रूप से, केवल अनुप्रस्थ मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने से आप वास्तव में कमर को कम कर सकते हैं, और केटलबेल या डम्बल के साथ एक तरफ से दूसरी तरफ झुकने की अनुमति नहीं देते हैं। उत्तरार्द्ध केवल इसका विस्तार करता है।

आपको व्यायाम की पूरी श्रृंखला का अध्ययन करने की आवश्यकता नहीं है, बस एक ही पर्याप्त है, इसे "कहा जाता है" पेट में वैक्यूमया बस "वैक्यूम"।

"वैक्यूम" व्यायाम कहाँ से आया?

इस विषय पर कोई विश्वसनीय जानकारी नहीं है, लेकिन वैक्यूम को अभ्यास का मुख्य लोकप्रियकर्ता माना जाता है फ़्रैंक ज़ेन. बॉडीबिल्डिंग प्रतियोगिताओं में इसी नाम का पोज़ (शीर्षक फोटो में) फ्रैंक का ट्रेडमार्क बन गया है। उनके अलावा, वैक्यूम को सक्रिय रूप से बढ़ावा दिया गया था अर्नाल्ड श्वार्जनेगरऔर कोरी एवरसन.

बॉडीबिल्डिंग के सुनहरे दौर में पतली कमर को बहुत सराहा जाता था और फिर डोरियन येट्सऔर बाहुबल राक्षसों का युग शुरू हुआ। लेकिन यह एक पूरी तरह से अलग कहानी है, जिसके कारण "वैक्यूम" को भुला दिया गया। यह याद दिलाने का समय है.

"वैक्यूम" क्यों बनाएं

इसके कई कारण हैं, और यहां कुछ मुख्य हैं:

• 3-4 सप्ताह के लिए "उभरा हुआ" या फैला हुआ पेट (निश्चित रूप से उचित सीमा के भीतर) को हटाने की अनुमति देता है, जो अविकसित अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियों के कारण होता है।
• अब आपको कमर को कम करने के लिए विशेष रूप से पेट को पीछे खींचने और नियंत्रित करने की आवश्यकता नहीं है। अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशी में टोन के कारण यह स्थायी रूप से वापस ले लिया जाएगा।
• आम तौर पर पेट की मांसपेशियों की ताकत बढ़ती है, जिसका दोनों पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है प्रशिक्षण प्रक्रिया(उदाहरण के लिए, आप भारी स्क्वैट्स, मिलिट्री बेंच प्रेस, डेडलिफ्ट और अन्य व्यायामों के दौरान बारबेल को अधिक आत्मविश्वास से पकड़ते हैं जहां कोर मांसपेशियां स्टेबलाइजर्स के रूप में कार्य करती हैं), और रीढ़ की हड्डी के स्वास्थ्य पर (अंतर-पेट का दबाव सामान्य हो जाता है, और पीठ में "दर्द" होता है) दर्द गायब हो जाता है)।
• व्यायाम आंतरिक अंगों के फैलाव को रोकता है।
• निष्पादन के दौरान आंतरिक अंगों की धीरे-धीरे मालिश करें, जो उपयोगी है।

"वैक्यूम" कैसे बनाएं

आंतरिक मांसपेशियाँ धीमी गति से हिलने वाले तंतुओं से बनी होती हैं (विकसित नहीं हो सकतीं)। और ज्यादा अधिकार, लेकिन लंबे समय तक अथक परिश्रम करने में सक्षम), जो लगातार प्रशिक्षण पर अच्छी प्रतिक्रिया देते हैं। इसलिए सप्ताह में कम से कम 5 बार व्यायाम करने की सलाह दी जाती हैलेकिन दैनिक बेहतर है.

वैक्यूम व्यायाम अपने आप में बड़े रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशियों का एक आइसोमेट्रिक संकुचन है। यही है, निष्पादन की प्रक्रिया में, यदि सब कुछ सही ढंग से किया जाता है, तो मांसपेशियां सचमुच "जल जाती हैं", लेकिन जोड़ में कोई हलचल नहीं होती है। सबसे अच्छे तरीके सेप्रति सेट 1-2 मिनट के लंबे समय तक संपीड़न से धीमी गति से चिकने तंतु विकसित होते हैं, लेकिन यह धीरे-धीरे किया जाना चाहिए।

व्यायाम तीन स्थितियों से किया जा सकता है:

• अपनी पीठ के बल लेटना;
• चारों तरफ खड़ा होना;
• घुटनों के ऊपर कूल्हों पर हाथ रखकर खड़े होना।

शुरुआती लोगों के लिए, पहले विकल्प से शुरुआत करना सबसे अच्छा है। इसके अलावा, आप बिस्तर पर ही व्यायाम कर सकते हैं, केवल जागते हुए, बशर्ते कि गद्दा सख्त हो। निष्पादन के दौरान पीठ सपाट होनी चाहिए, इसे गोल करना आवश्यक नहीं है।

इसलिए:

1. प्रारंभिक स्थिति - या तो लेट जाएं (शरीर के साथ हाथ), घुटनों पर मुड़े हुए पैर फर्श पर हों, मांसपेशियां शिथिल हों। या सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें।
2. धीरे-धीरे और नियंत्रण में, अपनी नाक से गहरी सांस लें, जितना संभव हो सके अपने फेफड़ों में हवा खींचें। पेट की दीवारों को जितना संभव हो पीछे की ओर लाते हुए, एक शक्तिशाली साँस छोड़ें, ताकि नाभि, रीढ़ की हड्डी से चिपक जाए।
3. इस स्थिति में 15-20 सेकंड के लिए रुकें (शुरुआती लोगों के लिए - कम से कम 10-15 सेकंड, इससे कम का कोई मतलब नहीं है), फिर सांस लें और पेट को उसकी मूल स्थिति में लौटा दें।

एक उत्पादक "वैक्यूम" वर्कआउट में 8-15 दोहराव के 2-3 सेट शामिल होने चाहिए। प्रत्येक श्वसन चक्र में रुकने का समय धीरे-धीरे 30 सेकंड तक लाया जाता है। ऐसा वर्कआउट हर दिन, कम से कम एक बार - सुबह खाली पेट या शाम को करना आदर्श है।

मतभेद

किसी भी गंभीर शारीरिक गतिविधि में मतभेद होते हैं। वैक्यूम कोई अपवाद नहीं है.

विशेष रूप से, आप तब व्यायाम नहीं कर सकते जब:

• पूरा पेट या आंतें;
• गैस्ट्रिटिस या पेट और ग्रहणी के अल्सर की उपस्थिति;
• गर्भावस्था और मासिक धर्म ("महत्वपूर्ण दिनों" के दौरान, लड़कियों को, सिद्धांत रूप में, प्रेस के लिए कोई व्यायाम नहीं करना चाहिए और जिसमें श्रोणि और पैरों को सिर के ऊपर उठाना शामिल है);
• श्वसन, हृदय और जठरांत्र संबंधी मार्ग के रोग।

व्यक्तिगत "वैक्यूम" अनुभव

कार्य की आदर्श योजना ऊपर वर्णित है, लेकिन जीवन में कभी भी कोई भी चीज़ पूरी तरह से काम नहीं करती है।

उदाहरण के लिए, सबसे पहले मेरे लिए 10 सेकंड तो क्या 20 या 30 सेकंड तक भी तनाव में सांस न लेना मुश्किल था। इस स्थिति में, आप अभी भी छोटी-छोटी सांसें ले सकते हैं और अपने पेट को 15-20 सेकंड तक अंदर खींचे रख सकते हैं। इसने काम किया। यह कुछ न होने से बेहतर है, क्योंकि थोड़े समय के लिए अनुप्रस्थ मांसपेशी पर दबाव डालना बेकार है, यह प्रशिक्षित नहीं होगी।

इसके अलावा, जैसा कि अनुशंसित है, हर कोई प्रवण स्थिति से "वैक्यूम" करना सीखने में सहज नहीं होगा। यदि असहज हो, तो अपने हाथों को घुटनों पर रखकर खड़े होकर प्रशिक्षण लेने का प्रयास करें।

एक आदत विकसित करना महत्वपूर्ण है, जिसमें लगभग एक सप्ताह का समय लगता है।इसके लिए मेरा नुस्खा सरल है - उठें, खिंचाव करें और, बिस्तर से उठे बिना, व्यायाम की 4-5 पुनरावृत्ति करें। पहले से ही 7-10 दिनों के ऐसे हल्के दैनिक वर्कआउट के बाद, आपको लगता है कि आपको जानबूझकर पेट को अंदर खींचने की ज़रूरत नहीं है - यह लगातार अपने आप अंदर खींचा जाता है। यह आपको अधिक प्रतिनिधि करने, अतिरिक्त सेट जोड़ने के लिए प्रेरित करता है।

सौंदर्यशास्त्र के अलावा, "वैक्यूम" ताकत भी देता है।पहले मुझे 150 किलो से ज्यादा वजन के साथ डेडलिफ्ट करने में झिझक होती थी। रोमानियाई डेडलिफ्ट में, मैं छह बार 160 किलोग्राम तक पहुंचा, लेकिन मेरे लिए यह डेडलिफ्ट से आसान है, क्योंकि आप रैक से वजन उठाते हैं। अब डेडलिफ्ट में वह पांच बार 190 किलो तक पहुंचे और यह स्पष्ट रूप से सीमा नहीं है। 185 किग्रा के साथ कार्य नीचे दिया गया है:

वैक्यूम का अभ्यास करने के बाद ही मुझे डेडलिफ्ट में 150 किलोग्राम से अधिक वजन के साथ काम करते समय अपनी पीठ के निचले हिस्से में आत्मविश्वास महसूस हुआ। ऐसा कोई एहसास नहीं है कि अब आप "टूट" जायेंगे या आपकी पीठ में कुछ टूट जायेगा। मैं स्क्वैट्स और अन्य व्यायामों में भी अधिक सहज महसूस करता हूं जहां मुख्य मांसपेशियां सक्रिय रूप से शामिल होती हैं। तथ्य यह है कि अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशी एक प्रकार की भारोत्तोलन बेल्ट की भूमिका निभाती है और व्यायाम के दौरान प्रभावी ढंग से अंतर-पेट के दबाव को बनाए रखती है।

तो आलसी मत बनो, "वैक्यूम" करो और अधिक सुंदर, मजबूत और अपनी रीढ़ को स्वस्थ बनाओ।

अधिक स्मार्ट प्रगतिशील लोग अलग अलग उम्रपर स्विच स्वस्थ जीवन शैलीज़िंदगी। जल्दी से मजबूत और सुंदर शरीर बनाने के लिए यह जानना उपयोगी है कि वैक्यूम व्यायाम की आवश्यकता क्यों है और इसे करने की तकनीक क्या है। […]

विभिन्न उम्र के अधिक से अधिक बुद्धिमान प्रगतिशील लोग स्वस्थ जीवनशैली अपना रहे हैं। जल्दी से मजबूत और सुंदर शरीर बनाने के लिए यह जानना उपयोगी है कि वैक्यूम व्यायाम की आवश्यकता क्यों है और इसे करने की तकनीक क्या है।

सुंदर प्रेस के लिए वैक्यूम व्यायाम करें

पेट के लिए व्यायाम वैक्यूम का सार

क्लासिक वैक्यूम व्यायाम, साथ ही इसकी विभिन्न विविधताएँ, निम्नलिखित लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए डिज़ाइन की गई हैं:

• बिल्कुल सपाट पेट पाएं;
• रीढ़ की हड्डी में सुधार करें और पीठ दर्द से छुटकारा पाएं;
• आंतरिक अंगों और शरीर प्रणालियों के कामकाज में सुधार;
• अपना फिगर सुधारें.

पेट में वैक्यूम एक आइसोमेट्रिक व्यायाम है जिसका वैज्ञानिकों द्वारा बहुत कम अध्ययन किया गया है, लेकिन बड़ी संख्या में लोगों द्वारा इसका परीक्षण किया गया है। नियमित व्यायाम आपको आंतरिक अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियों को टोन करने की अनुमति देता है। हर कोई स्वयं पर वैक्यूम के प्रभाव का परीक्षण कर सकता है और न्यूनतम प्रयास के साथ बिल्कुल फ्लैट प्राप्त कर सकता है सुंदर पेट. योग के प्रशंसक (पूरे जीव के उपचार और सद्भाव के लिए व्यायाम का एक सेट) और बॉडीफ्लेक्स (एरोबिक श्वास के साथ जिमनास्टिक) इस तकनीक से अच्छी तरह परिचित हैं। वैक्यूम व्यायाम का उद्देश्य एक शक्तिशाली अध्ययन है आंतरिक मांसपेशियाँप्रेस। ज़्यादा से ज़्यादा, कमर का घेरा कम हो जाएगा। नियमित व्यायाम से, आप पेट की मांसपेशियों की राहत की गुणवत्ता में महत्वपूर्ण सुधार देख सकते हैं। त्वरित और सरल व्यायाम वैक्यूम न केवल शरीर के आंतरिक अंगों और प्रेस के लिए अच्छा है, बल्कि पीठ के निचले हिस्से के लिए भी उपयोगी है - यदि आप इसे व्यवस्थित रूप से करते हैं, तो दर्द आपको परेशान नहीं करता है, रीढ़ की हड्डी स्थिर हो जाती है।

प्रेस के लिए महत्वपूर्ण सूक्ष्मताएँ वैक्यूम व्यायाम

व्यायाम "पेट में वैक्यूम" की विशेषताओं के बारे में बुनियादी जानकारी:

• पेट में वैक्यूम का एक्सपोज़र समय - 10-15 सेकंड;
• दोहराव की संख्या - एक दृष्टिकोण के भीतर 10-15 बार, केवल 2-3 दृष्टिकोण, कक्षाओं की संख्या - सप्ताह में 5 बार;
• कमर पर जटिल प्रभाव के लिए आपको कार्डियो और आहार को शामिल करना होगा।

शुरुआती लोगों के लिए, लेटने और खड़े होने पर वैक्यूम की विविधताएं इष्टतम हैं। तीव्र मांसपेशी संकुचन और साँस छोड़ने के साथ, आपको पेट को पसलियों पर दबाने की ज़रूरत है ताकि नाभि को रीढ़ की हड्डी के जितना करीब संभव हो सके लाया जा सके। अनुबंधित अवस्था में 10 से 15 सेकंड तक रहने की सलाह दी जाती है। यदि संभव हो तो उन्नत लोग एक्सपोज़र समय बढ़ा सकते हैं। हर बार 10 से 15 दोहराव करने की सलाह दी जाती है, अच्छे प्रभाव के लिए 2-3 सेट की आवश्यकता होती है। अनुप्रस्थ मांसपेशियों के दीर्घकालिक कार्य को सुनिश्चित करने के लिए, आपको साँस लेते समय पेट को तेजी से आराम नहीं देना चाहिए, आपको मांसपेशियों को अधूरा और सुचारू रूप से छोड़ना चाहिए। वैक्यूम करने का आरामदायक समय:

• सोने से ठीक पहले;
• सुबह खाली पेट.

शरीर में गहरी स्थित अनुप्रस्थ मांसपेशियों को मजबूत करके, एक सपाट, घने पेट को प्राप्त करना वास्तव में संभव है, लेकिन यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि वैक्यूम व्यायाम वसा जलने में योगदान नहीं देता है। इसका मतलब यह है कि कमर की चर्बी कम करने के लिए, कार्डियो प्रशिक्षण सत्रों को पूरक करना और व्यक्तिगत रूप से डिज़ाइन किए गए सही आहार का पालन करना आवश्यक है।

व्यायाम वैक्यूम से संभावित नुकसान

इसलिए, हमने पता लगाया कि वैक्यूम व्यायाम की आवश्यकता क्यों है और इसके निर्विवाद लाभों के स्पेक्ट्रम के बारे में सीखा। हर कोई घर पर पेट वापसी में संलग्न हो सकता है और कम समय में शानदार परिणाम प्राप्त कर सकता है। सच है, इस प्रकार की फिटनेस हर किसी के लिए उपयुक्त नहीं है, आपको अपने स्वास्थ्य की स्थिति को ध्यान में रखना होगा। पेट, हृदय, फेफड़ों के किसी भी रोग के लिए डॉक्टर से सलाह लेने के बाद ही व्यायाम वैक्यूम करना चाहिए; और यह भी जोर देने योग्य है कि यह गर्भावस्था और मासिक धर्म के दौरान स्पष्ट रूप से वर्जित है, इससे इसका कारण बन सकता है नकारात्मक परिणामगैस्ट्रोइंटेस्टाइनल अल्सर वाले लोगों में.

व्यायाम "पेट में वैक्यूम": पेट को कसता है, एक राहत प्रेस बनाता है, कमर को कम करता है और सामान्य रूप से आकृति में सुधार करता है

कसने वाली प्रेस के लिए व्यायाम तकनीक वैक्यूम

समय के साथ, शरीर आइसोमेट्रिक अभ्यासों में समायोजित हो जाएगा। निरंतर प्रशिक्षण से, आप भार को नियंत्रित करने और कक्षा में सहज महसूस करने में सक्षम होंगे। सुविधा के लिए, आपको एक स्टॉपवॉच की आवश्यकता है।

क्षैतिज व्यायाम वैक्यूम

क्षैतिज स्थिति में, व्यायाम करना आसान होता है, गुरुत्वाकर्षण पेट को आसानी से पीछे खींचने में योगदान देता है। अब अपने आप पर वैक्यूम लेटने का प्रयास करने का समय है, यहां आइसोमेट्रिक व्यायाम तकनीक का विवरण दिया गया है:

• लेटते हुए, सभी मांसपेशियों को आराम दें, अपने घुटनों को मोड़ें, उन्हें फर्श पर रखें, अपने हाथों को शरीर के साथ रखें;
• सुचारू रूप से साँस छोड़ते हुए, धीरे-धीरे हवा के पूरे द्रव्यमान को फेफड़ों से बाहर धकेलें;
• जैसे ही फेफड़े हवा के बिना रह जाएं, पेट की मांसपेशियों को सक्रिय करें, इसे जोर से और धीरे-धीरे शरीर में खींचें, इस समय सांस लेना बंद कर दें;
• अत्यधिक तनाव के बिंदु पर, जब हवा फेफड़ों से पूरी तरह बाहर निकल जाती है, तो आपको प्रयास करने और पेट को और भी अधिक खींचने की आवश्यकता होती है;
• निचली सीमा पर स्थिर रहें, 10 से 15 सेकंड तक रुकें, फिर सांस लें, धीरे-धीरे प्रेस को आराम दें।

साँस छोड़ने और पेट को पीछे खींचने के समय आइसोमेट्रिक व्यायाम करते समय, कोई कल्पना कर सकता है कि पेट पानी से भरा एक स्पंज है और आपको नमी का अधिकतम निचोड़ प्राप्त करने की आवश्यकता है। यह कल्पना करना भी उपयोगी है कि आपको नाभि को रीढ़ की हड्डी से चिपकाना है।

प्रेस के लिए व्यायाम "पेट में वैक्यूम": अपनी पीठ के बल लेटते समय पेट को पीछे खींचना

लंबवत व्यायाम वैक्यूम

प्रशिक्षण और रोजमर्रा की जिंदगी दोनों में, हर कोई खड़े होकर वैक्यूम करने में सक्षम है। आइए प्रेस पर आइसोमेट्रिक अभ्यास की तकनीक का विवरण दें:

• सीधे खड़े हो जाएं, अपने हाथ अपने कूल्हों पर रखें और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, आप शरीर को थोड़ा झुका सकते हैं;
• अपने शरीर को नियंत्रित करते समय, अपनी नाक के माध्यम से यथासंभव गहरी सांस लें, जब आपके फेफड़ों में बहुत अधिक हवा जमा हो गई हो - साँस छोड़ने के प्रयास के साथ, प्रेस को अपनी पीठ पर ले जाने की कोशिश करते हुए, यह भी दृश्य की आवश्यकता होती है कि नाभि करीब है रीढ़ से जुड़ें;
• पेट को अंदर खींचें, 15 सेकंड तक रुकें, फिर सांस लें और प्रारंभिक स्थिति लें।

फिटनेस विशेषज्ञ न केवल प्रशिक्षण के दौरान कुछ मिनटों के लिए, बल्कि पूरे दिन स्टैंडिंग वैक्यूम का अभ्यास करने की सलाह देते हैं - आपको अपने अंदर पेट की मांसपेशियों को हर समय नियंत्रण में रखने की आदत डालनी होगी, चाहे शरीर कोई भी हरकत करे। आदर्श रूप से, बैठने और खड़े होने के दौरान पेट को लगातार अंदर खींचना चाहिए, इस दृष्टिकोण से, समय के साथ उत्कृष्ट अनुप्रस्थ मांसपेशी टोन विकसित होगी।

प्रेस के लिए व्यायाम "पेट में वैक्यूम": खड़े होने की स्थिति से पेट को पीछे हटाना
प्रेस के लिए व्यायाम "पेट में वैक्यूम": शरीर को आगे की ओर झुकाकर खड़े होने की स्थिति से पेट को पीछे खींचना

वैक्यूम व्यायाम के अन्य रूप

इसी प्रकार, आप निम्नलिखित स्थितियों में प्रेस के लिए एक आइसोमेट्रिक व्यायाम कर सकते हैं:

• कुर्सी पर वैक्यूम (पीठ के सहारे के बिना बैठने की स्थिति);
• घुटनों के बल खड़े होकर पेट को पीछे खींचना;
• कुर्सी या दीवार के पीछे जोर देकर पेट को पीछे खींचना;
• चारों तरफ वैक्यूम करें (घुटने टेकें, सीधी भुजाओं को फर्श पर टिकाएं ताकि कंधे और कलाई के साथ कोहनी एक ही पंक्ति में हो, निचला पैर कूल्हों के लंबवत हो, सिर थोड़ा नीचे हो, पीठ धनुषाकार हो)।

प्रेस पर व्यायाम "पेट में वैक्यूम": पेट को चारों तरफ की स्थिति में पीछे हटाना

किसी भी व्यस्त व्यक्ति को यह जानने में कोई हर्ज नहीं है कि वैक्यूम व्यायाम की आवश्यकता क्यों है और इसे सही तरीके से कैसे किया जाए, क्योंकि तकनीक घर और कार्यालय में उपलब्ध है। खेल उपकरण और एक विशेष कमरे की आवश्यकता नहीं है। प्रेस पर आइसोमेट्रिक काम में थोड़ा समय लगता है और यह एक वास्तविक आनंद है।

बस सभी शीर्ष एथलीटों और उनके साथ शामिल होने वाली फिटनेस बिकनी को इस अभ्यास को करने की सलाह दी जाती है। और फिर, वे कहते हैं, आप क्यूब्स और वसा को शून्य तक जला सकते हैं, लेकिन आपका पेट अभी भी उभरा हुआ रहेगा, इसलिए यदि आप एक सुडौल पेट चाहते हैं, तो कृपया यह वही वैक्यूम करें।

आइए देखें कि क्या यह उतना उपयोगी है जितना हमें बताया गया है।

ये सभी नारे: "वैक्यूम" सपाट पेट का एक त्वरित तरीका है, वैक्यूम आपकी कमर को पतला कर देगा, और आपका पेट सपाट कर देगा, और अन्य, निश्चित रूप से, हमसे झूठ बोल रहे हैं। पोषण नियंत्रण और शक्ति प्रशिक्षण के बिना, अफ़सोस और आह, हम एक सुंदर पेट और शरीर के अन्य हिस्सों को नहीं देख सकते, चाहे आप कितना भी वैक्यूम कर लें।

यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है कि वैक्यूम दक्षता वैज्ञानिक रूप से सिद्ध नहीं है. लेकिन हम इस बात से इनकार नहीं करेंगे कि निर्वात से एक निश्चित लाभ है।

यह कहां से आया था

यह व्यायाम हमें योग से प्राप्त हुआ। हाँ, हाँ, अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर द्वारा वैक्यूम को लोकप्रिय बनाने से सदियों पहले, योगियों ने इन अभ्यासों का अभ्यास किया था, लेकिन किसी भी तरह से नहीं क्योंकि उन्होंने सपाट पेट का सपना देखा था। आप जानते हैं, योगियों को अपने पेट में, और उससे भी अधिक अन्य लोगों के पेट में रुचि होती थी, शायद इसीलिए, वे निर्वाण तक पहुँचे थे।

वैक्यूम व्यायाम है उड्डियाना बंध. वैसे, शास्त्रीय योग में बंध (अब अयंगर योग को पहले से ही ऐसा माना जा सकता है) सामान्य तौर पर योग कक्षाएं शुरू होने के 5-10 साल से पहले छात्रों को नहीं दिया जाना शुरू हुआ।

यहां "क्लासिक पाठ्यपुस्तक" बी.के.एस. से एक विवरण दिया गया है। अयंगर, योगा दीपिका. योग स्पष्टीकरण":

हमें आशा है कि आपने ध्यान दिया होगा कि योगी 7 दिनों में पेट निकालने या वहां प्रेस को मजबूत करने का वादा नहीं करते हैं! इसके अलावा, कृपया ध्यान दें कि उड्डियान बंध करते समय पेट पूरी तरह से शिथिल होना चाहिए:

“देखने में, उड्डियान बंध पेट में खींचने जैसा दिखता है क्योंकि यह पसलियों के नीचे गहराई तक जाता है। हालाँकि, किसी को पेट की मांसपेशियों को कस कर और पीछे खींचकर इस व्यायाम को करने की गलती में नहीं पड़ना चाहिए।

यह अभ्यास तथाकथित के कारण किया जाता है। "झूठी साँस"- गले में जकड़न के साथ छाती का विस्तार, यानी। बिना हवाई पहुंच के. उसी समय, छाती गुहा में दबाव तेजी से गिरता है, और इसके प्रभाव में, श्वसन डायाफ्राम बढ़ जाता है, और पेट गहराई से अंदर की ओर खींचा जाता है। वैसे, "झूठी आह" आज़माएँ, जो एक बहुत ही दिलचस्प अनुभूति है।

आइए आपसे तुलना करें कि भारतीय उड्डियान बंध और इसके पश्चिमी संस्करण निर्वात के बीच क्या अंतर हैं।

उड्डियान बंध का प्रभाव

परिसंचरण तंत्र को.दबाव में तेज गिरावट के कारण, पेट और पेल्विक गुहाओं से रक्त हृदय की ओर वापस चला जाता है।

पैरों और श्रोणि में रक्त ठहराव के मामले में (जो लिंग की परवाह किए बिना अधिकांश आधुनिक शहरवासियों में मौजूद है), इस योग व्यायाम का उल्टे आसन के समान एक महत्वपूर्ण उपचार प्रभाव पड़ता है। यह सभी आंतरिक अंगों में शिरापरक बहिर्वाह और रक्त की आपूर्ति में सुधार करता है, बीमारी के मामले में उनके काम और ऊतक पुनर्जनन को उत्तेजित करता है।

पेट के अंगों पर.इस अभ्यास को करते समय, डायाफ्राम अधिकतम तक खिंच जाता है उच्च अोहदा.

साथ ही, पाचन तंत्र में गहन खिंचाव होता है, जो इसकी क्रमाकुंचन को उत्तेजित करता है और पाचन में सुधार करता है। रक्त परिसंचरण में सुधार और यांत्रिक उत्तेजना के कारण पाचक रसों का स्राव बढ़ जाता है।

पर तंत्रिका तंत्र. अन्नप्रणाली, पेट और आंतों की दीवारों में वेगस तंत्रिका के कई फाइबर होते हैं, और इस अभ्यास के दौरान वे सक्रिय रूप से उत्तेजित होते हैं। यह एक मजबूत और तेज़ पैरासिम्पेथेटिक (निरोधात्मक तंत्रिका तंत्र, शांत करने वाला) प्रभाव का कारण बनता है।

अंतःस्रावी तंत्र को.उदियाना बंध अग्न्याशय में और कुछ हद तक अंडाशय और अधिवृक्क ग्रंथियों में रक्त परिसंचरण में सुधार करता है।

जननांग प्रणाली के लिए.उदियाना बंध गुर्दे की गतिविधि और शरीर से तरल पदार्थ के उत्सर्जन को उत्तेजित करता है।

यह पैल्विक अंगों से रक्त के बहिर्वाह को भी बढ़ाता है और उनकी रक्त आपूर्ति में सुधार करता है। उड्डियान बंध पेट की गुहा और श्रोणि के आंतरिक अंगों को ऊपर उठाता है, जो उनके नीचे होने पर उपयोगी होता है।

ध्यान दें कि इस सूची में न तो रेक्टस एब्डोमिनिस के लिए कोई कसरत है और न ही ट्रांसवर्स एब्डोमिनिस के लिए!

वैक्यूम व्यायाम हमें क्या देता है (इंटरनेट पर एक विशिष्ट लेख से लिया गया):

" साधारण शक्ति व्यायाम, पेट की मांसपेशियों को काम करने में मदद करते हुए, हमेशा वांछित परिणाम नहीं देते हैं, क्योंकि उनमें से लगभग सभी केवल बाहरी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते हैं। यदि आप उन्हें पंप करते हैं, तो आप निश्चित रूप से क्यूब्स के प्रभाव को पूरी तरह से प्राप्त कर सकते हैं, बशर्ते कि कोई बड़ी वसा परत न हो।

हालाँकि, यह बिल्कुल भी सपाट पेट की गारंटी नहीं है, क्योंकि थोड़ी सी छूट के साथ भी, यह फिर से एक गोल, उभरी हुई उपस्थिति प्राप्त कर सकता है। इसके अलावा, प्रेस के लिए निरंतर शक्ति अभ्यास, विशेष रूप से सभी प्रकार के तिरछे मोड़ के लिए, कमर को "विस्तारित" करें, जिससे सभी महिलाएं आग की तरह डरती हैं।

"वैक्यूम" आपको गहरी अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने की भी अनुमति देता है, जो पेट को "खींचती" है और अंगों को सही स्थानों पर रखती है, उन्हें गिरने से रोकती है। इसके अलावा, यह पेट क्षेत्र में ऑक्सीजन की बेहतर आपूर्ति प्रदान करता है, जो अंततः टूटने को प्रभावित करेगा त्वचा के नीचे की वसा. »

क्यों करते हो

तो, सार और लाभों की तह तक जाने के लिए (आइए तुरंत कहें, अल्प) जो एक वैक्यूम हमें दे सकता है, यह कुछ मिथकों को दूर करने के लायक है जो वैक्यूम अभ्यास के सार को विकृत करते हैं। ये गलतियाँ मौलिक हैं और बड़ी संख्या में फिटनेस विशेषज्ञों, जनता और वेबसाइटों में पाई जाती हैं।

याद रखें, यदि आप ऐसे बयान देखते हैं, तो तुरंत वीके / इंस्टाग्राम / गूगल को बंद कर दें - इसका मतलब है कि वह व्यक्ति बिल्कुल "संपर्क से बाहर" है और अब आपको हर तरह की बकवास पर सलाह देगा।

लेकिन ऐसे लोगों की संख्या जो वैक्यूम का अर्थ नहीं समझते हैं और जो इसे कमर को पतला करने और पेट को पतला करने के साधन के रूप में सलाह देते हैं, ईमानदारी से कहें तो यह डरावना और बहुत निराशाजनक है। हमें इस व्यायाम के लाभों के बारे में 9996 वीडियो मिले और केवल 1 ही पर्याप्त था!

मिथक

"कमजोर अनुप्रस्थ मांसपेशी के कारण पेट बाहर निकल जाता है"

कमजोर अनुप्रस्थ खंड के कारण पेट के आगे बढ़ने की रूढ़िवादिता विरोधाभासी दी गई है आधुनिक स्तरशरीर रचना विज्ञान और शरीर विज्ञान। कोई भी फिजियोथेरेपिस्ट या वास्तव में जानकार फिटनेस ट्रेनर कार्य-कारण में कमी देखेगा। हमें बिल्कुल भी समझ नहीं आता कि अनुप्रस्थ मांसपेशी को ऐसा कार्य क्यों सौंपा गया।

बस अपनी खूबसूरत आंखों से करीब से देखें और आप तुरंत सब कुछ समझ जाएंगे:

अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशी पेट की गुहा की मात्रा को कम कर देती है, जैसे कि यह किनारों पर थी। पेट का आगे की ओर खिसकना रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशियों की शोष और हाइपोटोनिटी है। अनुप्रस्थ ऐसे विस्तार को प्रभावित नहीं कर सकता! अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियों की कमजोरी की ओर जाता है पार्श्व उभारकमर, सामने नहीं.

अर्थात्, यदि आपकी अनुप्रस्थ मांसपेशी दयनीय स्थिति में है, तो यह कमर को "बड़ा" कर देगी (पढ़ें: आपको एक स्टंप या कारा डेलेविंगने जैसा बना देगी), लेकिन पेट को आगे की ओर झुकाने में योगदान नहीं देगी।

यह तार्किक रूप से भी स्पष्ट होना चाहिए: अनुप्रस्थ मांसपेशी एक पतली मांसपेशी-कण्डरा प्लेट होती है, जिसके मांसपेशी बंडलों को अनुप्रस्थ रूप से निर्देशित किया जाता है। पूर्वकाल पेट की मांसपेशी आकार में सपाट और चौड़ी होती है। वह नेवस्की की तरह आपका पेट पकड़ती है लिवोनियन ऑर्डर.

आप अभी अपने अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियों की टोन की जांच कर सकते हैं! ऐसा करने के लिए, बस सांस लेते हुए जितना संभव हो सके अपने पेट को अंदर खींचने की कोशिश करें। यदि कंधे ऊपर खींचे जाते हैं और पेट को अलग तरीके से खींचना असंभव है, तो वैक्यूम भी आपको दिखाया जाता है।

यदि आप कंधे की कमर में आयाम के बिना अपने पेट को खींचने में कामयाब रहे, तो मतभेदों की सूची पढ़ें, क्योंकि आपके पेट की मांसपेशियों का स्वर सामान्य है, और पेट के उभरे होने का कारण कहीं और है।

"मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है"

नहीं, नहीं, नहीं। जैसा कि ऊपर वर्णित है, वैक्यूम के प्रारंभिक, तकनीकी रूप से सही निष्पादन के साथ, पेट की मांसपेशियां बिल्कुल भी सिकुड़ती नहीं हैं! वे खिंचते हैं, और पेट ऊपर उठता है और मांसपेशियों के प्रयास के कारण "चिपकता" नहीं है, बल्कि छाती और पेट की गुहा के बीच दबाव में अंतर और बाहरी इंटरकोस्टल मांसपेशियों के बल से छाती के विस्तार के कारण होता है।

डायाफ्राम के बाद पेट की सामग्री को चूसा जाता है, जैसे तरल पदार्थ जो सिरिंज द्वारा खींचा जाता है जब हम प्लंजर को ऊपर उठाते हैं। पेट की मांसपेशियां शिथिल रहती हैं, इसलिए इस व्यायाम से उन्हें मजबूत बनाना अनिवार्य रूप से असंभव है।

बच्चे के जन्म के बाद पेट को सिकोड़ने में मदद करता है

यह शायद सबसे आम कथन है जो एक मुँह से दूसरे मुँह और एक टिप्पणी से दूसरी टिप्पणी तक घूमता रहता है। "एनएन बार बच्चे के जन्म के बाद वैक्यूम बनाएं और कुछ महीनों के बाद पेट चला जाएगा", "देखो - पेट सपाट है, मैंने वैक्यूम किया", आदि।

प्यारी लड़कियां, एक बड़ा रहस्यइस तथ्य में निहित है कि बच्चे के जन्म के कुछ महीनों बाद, पेट बहुत छोटा हो जाएगा, या यहां तक ​​​​कि कोई व्यक्ति वैक्यूम के बिना "छोड़" देगा, सिर्फ इसलिए कि अंग और ऊतक धीरे-धीरे शामिल होते हैं, यह शरीर विज्ञान है। यानी निर्वात का इससे कोई लेना-देना नहीं है!

बच्चे के जन्म के बाद उन्हीं 2 महीनों में गर्भाशय अपने पिछले आकार और वजन में 20 गुना कम हो जाता है। मांसपेशियाँ स्वयं ही कुछ स्वर बहाल कर देती हैं। श्रोणि के अंदर के स्नायुबंधन कम हो जाते हैं और 3-4 सप्ताह में अंगों को उनके स्थान पर लौटने में मदद करते हैं।

बेशक, यह एक आदर्श चित्र है, लेकिन सामान्य तौर पर, यह प्रकृति द्वारा प्रदान किया गया है। जानना। हमारा शरीर इसे स्वयं कर सकता है। और निर्वात का इससे कोई लेना-देना नहीं है।

सामान्य तौर पर, यह काफी हद तक है उपयोगी व्यायाम, लेकिन इससे कोई परिणाम नहीं मिलता पतली कमरऔर सपाट पेट. और यदि आप श्वार्ज़नेगर युग के बॉडीबिल्डरों के सौंदर्यशास्त्र से आकर्षित हैं, तो आपको भोजन की मात्रा पर ध्यान देना चाहिए। क्या आप अपनी मुख्य मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं?

तकनीक: इसे सही तरीके से कैसे करें

यदि आप अभी भी वैक्यूम बनाना चाहते हैं, तो कृपया। शुरुआती लोगों के लिए, इसे अपनी पीठ के बल लेटकर करना सबसे अच्छा है।

इसे करने के लिए किसी सख्त सतह पर लेट जाएं और अपने घुटनों को मोड़ लें। धीरे-धीरे सांस छोड़ते हुए पूरी हवा बाहर छोड़ें और जितना संभव हो सके उतना कस लें निचले हिस्सेपसलियों के नीचे पेट.

दस या पंद्रह सेकंड के लिए रुकें, लेकिन याद रखें कि स्थिर व्यायामों में अपनी सांस रोकना बहुत खतरनाक हो सकता है, खासकर उन लोगों के लिए जिन्हें अपने दबाव को नियंत्रित करने की आवश्यकता होती है।

अपनी छाती से सांस लें और अपने पेट को और भी अधिक कस लें।

फिर से, दस या पंद्रह सेकंड के लिए रुकें, एक छोटी सी सांस लें और, पेट को आराम दिए बिना, लगभग दस सेकंड के लिए इसी स्थिति में बने रहें।

साँस छोड़ें और आराम करें, कुछ मनमाने साँस चक्र करें।

फिर से धीरे-धीरे सांस छोड़ें, पेट को पसलियों के नीचे और रीढ़ की ओर खींचें, फिर बिना सांस छोड़े जोर से ऊपर की ओर धकेलें।

बैठने की स्थिति में पीठ की स्थिर मांसपेशियां काम में शामिल होती हैं। निष्पादन तकनीक प्रवण स्थिति में व्यायाम के समान है, केवल अब हम लेटते नहीं हैं, बल्कि एक सख्त सतह पर बैठते हैं। इसे घर पर, सोफ़े पर बैठकर, काम पर या बस में करें।

सबसे महत्वपूर्ण क्षण

चूंकि यह अभ्यास योग से उधार लिया गया था, इसलिए यह इस पर आधारित है सही श्वास. पेट में एक वैक्यूम हमेशा पूर्ण साँस छोड़ने के साथ बनाया जाता है, लेकिन ऐसा करने के लिए विभिन्न तकनीकों का उपयोग किया जा सकता है।

लेकिन इंटरनेट पर लगभग कहीं भी वे ऐसा नहीं लिखते हैं सही वैक्यूमयह पेट की मांसपेशियों के तनाव के कारण नहीं बनता है, बल्कि जैसा कि पहले ही "झूठी सांस लेने" और दबाव के अंतर के बारे में सैकड़ों बार लिखा जा चुका है।

इस बात का लगभग कोई मतलब नहीं है कि आप सिर्फ अपनी मांसपेशियों पर दबाव डालेंगे, आप इस तरह से अपनी गांड को पंप करने की कोशिश कर सकते हैं, देखते हैं परिणाम क्या होगा 🙂

तो, कैसे सांस लें:

1. धीरे-धीरे, केवल अपने मुंह का उपयोग करते हुए, अपनी छाती से सारी हवा छोड़ें।
2. अपने होठों को निचोड़ें और अपनी नाक से तेज तेज सांस लें ताकि फेफड़े पूरी तरह से हवा से भर जाएं।
3. तेजी से, अधिकतम प्रयास के साथ, अपने मुंह से सारी हवा छोड़ें।
4. अपनी सांस रोककर, अपने पेट को अपनी रीढ़ की ओर और अपनी पसलियों के नीचे खींचें। आठ से दस सेकंड के बाद आराम करें और सांस लें।

मतभेद

व्यायाम के सभी लाभों के साथ, मतभेदों की सूची भयावह है विसेरोप्टोसिस. इस अभ्यास में मुख्य शत्रु है बढ़ा हुआ अंतर-पेट का दबाव. पेट के अंदर दबाव आंतरिक अंगों द्वारा बनाया जाता है, और उनकी मात्रा में प्राकृतिक वृद्धि के साथ, उदाहरण के लिए, खाने के बाद, मांसपेशियों की लोच के कारण दबाव सामान्य सीमा के भीतर रहता है।

मोटे लोगों में या एक बार अधिक खाने से, अंतर-पेट का दबाव पहले से ही अधिक होता है और इसके बाद के वृद्धि से डिस्टल एसोफैगस और पेट और एसोफैगस के जंक्शन पर यांत्रिक विनाश होता है, जो है मुख्य कारणहायटल हर्नियास की उपस्थिति.

यह भी संभव है खाने की नली में खाना ऊपर लौटनाया डकार(पेट की सामग्री को अन्नप्रणाली में ले जाना), जो उन्हीं कारणों से प्रकट हो सकता है।

• गैस्ट्रिक और ग्रहणी संबंधी अल्सर के तेज होने के समय;
• महिलाओं में महत्वपूर्ण दिनों के दौरान;
• गर्भवती महिलाओं द्वारा ऐसा नहीं किया जाना चाहिए;
• बच्चे के जन्म और ऑपरेशन के तुरंत बाद नहीं किया जा सकता, कई महीने बीत जाने चाहिए;
• धमनी उच्च रक्तचाप, क्षिप्रहृदयता और बढ़े हुए इंट्राकैनायल दबाव के साथ।
• हृदय रोगों की उपस्थिति में;
• फेफड़े की विकृति की उपस्थिति में;
• उदर गुहा में हर्निया की उपस्थिति में;
• कमजोर पेट और बड़े पेट के आकार के साथ;
• किसी भी बीमारी के लिए आंतरिक अंगडायाफ्रामिक सेप्टम के निकट।

एक महत्वपूर्ण बिंदु, इस व्यायाम को करते समय आपको किसी भी असुविधा का अनुभव नहीं होना चाहिए और किसी भी स्थिति में पेट में दर्द नहीं होना चाहिए।

निष्कर्ष

क्या वैक्यूम व्यायाम उपयोगी है? खैर, सिद्धांत रूप में, हाँ, जब आप अनुप्रस्थ मांसपेशियों को तनाव देना सीख जाते हैं, तो शौचालय जाना आसान हो जाता है 🙂 साथ ही, आप अपने पेट को अंदर खींचने के लिए खुद को आदी कर लेंगे, लेकिन यह कुछ ऐसा है जैसे आप तनावग्रस्त बाइसेप्स के साथ चलते हैं सभी समय।

और बस इतना ही - वसा निश्चित रूप से नहीं जलेगी, मांसपेशियां 100% "पंप" नहीं होंगी, इसलिए क्यूब्स के साथ सपाट पेट की उम्मीद न करें। लेख पढ़ें, अभ्यास करें और आप खुश होंगे।

अगर आपके पास कमर नहीं है तो आप इसे कभी भी वैक्यूम से नहीं बनाएंगे। यदि आपके पास वसा की परत है - आप सपाट पेट नहीं देख सकते हैं - तो वजन घटाने के लिए वैक्यूम बिल्कुल बेकार है।

ली प्रीस्ट ने स्वयं इस मामले के बारे में बहुत शुष्कता से बात की, इसे "पोज़िंग का तत्व" कहा, न कि एक अभ्यास। प्रदर्शन के दौरान पेट की मांसपेशियों को नियंत्रण में रखने के लिए बॉडीबिल्डर और फिटनेस बिकनी द्वारा वैक्यूम का बहुत सक्रिय रूप से उपयोग किया जाता है, दूसरे शब्दों में, ताकि पेट बाहर न गिरे, यह सौंदर्य की दृष्टि से बहुत सुखद नहीं दिखता है।

असत्यापित और बेतुके, लेकिन "मीठी" जानकारी से मूर्ख मत बनो, और आपके साथ सब कुछ ठीक हो जाएगा!