2019-09-13 15:24:00

समारा अनुसंधान संस्थान के निदेशक
आहार विज्ञान और आहार चिकित्सा,
चिकित्सा विज्ञान के डॉक्टर,
पोषण विशेषज्ञ और मनोचिकित्सक
एम.एम. गिन्ज़बर्ग

इस लेख में, हम वजन घटाने की 6 तरकीबें देखेंगे जो बिल्कुल हर किसी के लिए उपलब्ध हैं और इसके लिए विशेष भयानक आहार की आवश्यकता नहीं होती है।

ये दृष्टिकोण हैं:

वजन कैसे कम करें: 1. सांख्यिकीय दृष्टिकोण

वजन कम करने का सबसे आसान तरीका है कम वसा वाला खाना, यानि कि अधिक दुबला खाना!

यदि आप अधिक ब्रेड, पास्ता और अनाज खाते हैं तो आहार में वसा की मात्रा काफी कम हो जाएगी। ये खाद्य पदार्थ, अपनी उच्च तृप्ति के कारण, बहुत जल्दी तृप्ति का कारण बनते हैं, और हम वसायुक्त खाद्य पदार्थों सहित अन्य खाद्य पदार्थों की खपत को कम कर देते हैं। ऐसे प्रत्यक्ष अध्ययन हैं जो दिखाते हैं कि जटिल कार्बोहाइड्रेट हमें वजन बढ़ने से बचाते हैं और वजन घटाने को बढ़ावा देते हैं। सब्जियों का प्रभाव भी वैसा ही होता है। आहार में जितनी अधिक सब्जियाँ होंगी, आहार में वसा की मात्रा उतनी ही कम होगी।

इसमें अधिक मछली और डेयरी उत्पाद खाने की इच्छा भी शामिल है। आहार में उनके हिस्से में वृद्धि के साथ, एक व्यक्ति स्वाभाविक रूप से मांस और इसलिए वसा की खपत कम कर देता है। आख़िरकार, मांस में औसतन दूध या मछली की तुलना में अधिक वसा होती है। वजन कम करने का बेहतरीन मौका!

यदि आप तथाकथित रोस्ट के बिना अधिक बार सूप का उपयोग करते हैं - वनस्पति तेल में अधिक पकाए गए प्याज और गाजर, साथ ही यदि आप मांस की तुलना में डेयरी और सब्जी सूप अधिक बार खाते हैं, तो आप वसा की मात्रा में कमी के रूप में लाभ प्राप्त कर सकते हैं। .

भोजन में उबले और उबले हुए खाद्य पदार्थों की मात्रा में वृद्धि के साथ, हम तले हुए खाद्य पदार्थों के अनुपात में कमी देखेंगे, और, तदनुसार, तेल जो हम तलते समय उपयोग करते हैं।

वैसे, वजन कम करने वालों द्वारा सांख्यिकीय तरीकों को अच्छी तरह से माना जाता है, क्योंकि सामान्य के बजाय "आप ऐसा नहीं कर सकते!", या "आपको इसे जितना संभव हो उतना कम खाना चाहिए!", इसके विपरीत, वे खाने की सलाह देते हैं इस या उस भोजन का अधिक सेवन।

वजन कैसे कम करें: 2. एनालॉग दृष्टिकोण

हम ऐसे ही कई उत्पादों में कम वसायुक्त उत्पादों का उपयोग करते हैं।

उदाहरण के लिए, पनीर में वसा और 0, और 5, और 7, और यहाँ तक कि 18% भी हो सकता है। यह स्पष्ट है कि पूर्ण वसा वाले पनीर के बजाय कम वसा वाले पनीर का उपयोग करके, हम प्रति सेवारत 18-20 ग्राम वसा भार से बचते हैं।

मानक मेयोनेज़ में वसा की मात्रा लगभग 72-80% होती है, लेकिन हल्की किस्में भी होती हैं, जिनमें वसा की मात्रा 25-30% होती है। पारंपरिक मेयोनेज़ के बजाय इस तरह के मेयोनेज़ का उपयोग आपको सलाद की प्रत्येक सेवा में वसा की मात्रा को औसतन 5-6 ग्राम तक कम करने की अनुमति देता है।

अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो पकौड़ी कैसे चुनें? लार्ड के साथ पकौड़ी में वसा की मात्रा प्रति सेवन 35-40 ग्राम होती है। पोल्ट्री मांस पकौड़ी में वसा की मात्रा लगभग 5-7 ग्राम होती है। प्रति सेवन में लगभग 30 ग्राम "नहीं खाई गई" वसा का लाभ होता है।

दूध। इसकी वसा की मात्रा भी 0.05% से 6% तक हो सकती है। तदनुसार, एक गिलास दूध में 0.1 और 12 ग्राम वसा दोनों हो सकते हैं। यह स्पष्ट है कि पहला हमारे लिए दूसरे से कहीं बेहतर है। यह पूरी तरह से किण्वित दूध उत्पादों - दही, दही, आदि पर लागू होता है।

चीज़ और खट्टी क्रीम का प्रतिस्थापन ढूँढ़ना कुछ अधिक कठिन है। लेकिन यहां भी आप कुछ न कुछ पा सकते हैं. उदाहरण के लिए, खट्टा क्रीम के बजाय, तथाकथित "खट्टा क्रीम" आदर्श है, जिसे हम सक्रिय रूप से अपने रोगियों को सुझाते हैं - किण्वित बेक्ड दूध के साथ 1: 1 अनुपात में मिश्रित नरम, कम वसा वाला पनीर। स्वाद, स्थिरता और गुणों में यह मिश्रण सामान्य खट्टा क्रीम के समान है। लेकिन इसमें फैट 15 गुना कम होता है.

पनीर के स्थान पर आप कभी-कभी गाढ़े सूरजमुखी दही का उपयोग कर सकते हैं। वैसे, ध्यान दें - GOST के अनुसार, पनीर में वसा की मात्रा को सूखे अवशेष के रूप में इंगित किया जाता है। चूंकि पनीर में हमेशा पानी होता है, इसलिए उनकी वास्तविक वसा सामग्री आमतौर पर बताई गई तुलना में डेढ़ से दो गुना कम होती है। अर्थात्, यदि रूसी पनीर का लेबल कहता है - 45% वसा, तो वास्तव में 25% से अधिक होने की संभावना नहीं है। तथाकथित नरम चीज़ों में वसा की मात्रा और भी कम है - सुलुगुनि, अदिगेई, ब्रिन्ज़ा, इत्यादि। वहां, वास्तविक वसा सामग्री आमतौर पर 12% से अधिक नहीं होती है। अंत में, घर का बना पनीर अब बिक्री पर है, जो, वैसे, बहुत स्वादिष्ट है। तो, इसकी वसा सामग्री 5% से अधिक नहीं है।

मिठाइयाँ और मिठाइयाँ। दूध वाली आइसक्रीम की एक सर्विंग में क्रीम की एक सर्विंग की तुलना में 10 ग्राम कम वसा होती है। एक मानक 100 ग्राम चॉकलेट बार में वसा की मात्रा 45-55 ग्राम होती है, जबकि किसी भी स्थिति में आपको अपने लिए वसायुक्त भोजन से मना नहीं करना चाहिए। ऐसे कई तरीके हैं जिनसे हम इन्हें खा सकते हैं, मजा ले सकते हैं और फिर भी वजन कम कर सकते हैं।

मार्शमैलोज़ या मुरब्बा के 100 ग्राम हिस्से में बिल्कुल भी वसा नहीं होती है।

चलिए फिर से दोहराते हैं. हम कम वसायुक्त समकक्षों के साथ वसायुक्त खाद्य पदार्थों के पूर्ण प्रतिस्थापन के बारे में बात नहीं कर रहे हैं। वजन कम करने के लिए बस अनुपात बदलें। उदाहरण के लिए, पहले एक व्यक्ति प्रति सप्ताह सामान्य पकौड़ी की 4 सर्विंग और पोल्ट्री मांस के साथ पकौड़ी की एक सर्विंग खाता था, और कुल मिलाकर पकौड़ी के साथ प्रति सप्ताह 145 ग्राम वसा प्राप्त करता था। अब, इसके विपरीत, पोल्ट्री मांस पकौड़ी की 4 सर्विंग और नियमित पकौड़ी की एक सर्विंग। कुल मिलाकर - 60 ग्राम वसा। प्रति सप्ताह 85 ग्राम, या प्रति दिन 12 ग्राम, या प्रति वर्ष चार किलोग्राम से अधिक का लाभ।

खैर, निश्चित रूप से, रिसर्च इंस्टीट्यूट ऑफ डायटेटिक्स एंड डाइट थेरेपी में विशेष रूप से विकसित के बारे में मत भूलिए, जिसमें कम कैलोरी सामग्री के साथ, उच्च संतृप्त करने की क्षमता होती है। आज यह कॉकटेल, अनाज और सूप है। इन सभी फास्ट फूड उत्पादों के लिए हाथ में गर्म पानी की केतली रखना ही काफी है। उपभोग की गई प्रत्येक कैलोरी के लिए अधिकतम आनंद!

वजन कैसे कम करें: 3. तीसरा दृष्टिकोण पाककला है

हम पकवान की तैयारी की प्रक्रिया में उसमें वसा की मात्रा कम कर देते हैं।

खाद्य प्रसंस्करण से वजन कैसे कम करें?उदाहरण के लिए, मांस काटते समय, दिखाई देने वाली वसा को आंशिक रूप से हटाया जा सकता है, यदि त्वचा को हटा दिया जाए तो पोल्ट्री मांस की वसा सामग्री 2.5-3 गुना कम हो जाती है।

एक बहुत प्रसिद्ध तकनीक - मांस शोरबा को रात भर रेफ्रिजरेटर में रखा जाता है, और सुबह जो वसा ऊपर तक बढ़ गई है उसे हटा दिया जाता है। यह ऑपरेशन आपको सूप की एक मानक सेवा में वसा की मात्रा को 10-12 ग्राम तक कम करने की अनुमति देता है।

तले हुए खाद्य पदार्थों से हमें काफी मात्रा में वसा प्राप्त होती है। इसलिए आम विचार यह है कि सफल वजन घटाने के लिए किसी भी स्थिति में आपको तला हुआ खाना नहीं खाना चाहिए। दरअसल, तेल में तलते समय खाद्य पदार्थ बहुत अधिक वसा सोख लेते हैं। उदाहरण के लिए, मानक आलू के चिप्स में प्रति 100 ग्राम उत्पाद में लगभग 30 ग्राम वसा होती है, घर में बने तले हुए आलू में लगभग 15% वसा होती है, और आलू में व्यावहारिक रूप से कोई वसा नहीं होती है। सारी चर्बी तवे से वहाँ पहुँच जाती है। लेकिन अगर आप नॉन-स्टिक व्यंजनों का उपयोग करते हैं तो सब कुछ चमत्कारिक रूप से बदल जाता है। फिर, तले हुए आलू की 3-4 सर्विंग तैयार करने के लिए, शाब्दिक रूप से 1, अधिकतम दो बड़े चम्मच वनस्पति तेल लगेगा, और आपको 3% से अधिक वसा सामग्री वाला उत्पाद नहीं मिलेगा। एक बड़ा चम्मच तेल मछली के 8-10 टुकड़ों को तलने के लिए पर्याप्त है। इससे प्रत्येक सर्विंग में वसा की मात्रा केवल 2 ग्राम बढ़ जाएगी।

मैं पैनकेक की एक पूरी डिश तलने में कामयाब रहा, और पूरी चीज़ पर केवल 5 ग्राम वनस्पति तेल खर्च किया। और पैनकेक वास्तव में अच्छे बने। मैंने एक नॉन-स्टिक फ्राइंग पैन लिया, उसे जला दिया, और तेल डालने के बजाय, आधे कच्चे आलू को शेविंग ब्रश के रूप में उपयोग करके, उसे चिकना कर दिया। परिणामस्वरूप, एक गिलास आटा, 1.5% वसा सामग्री वाला एक गिलास दूध, एक अंडा और 5 ग्राम वनस्पति तेल से, मुझे 50 ग्राम वजन वाले 7 पैनकेक मिले। एक पैनकेक का ऊर्जा मूल्य 95 किलो कैलोरी है, वसा की मात्रा 2 ग्राम है। वैसे, एक नाशपाती या ब्रेड के एक मानक टुकड़े में लगभग समान कैलोरी सामग्री होती है। 4% वसा वाले किण्वित पके हुए दूध के एक गिलास में 140 किलो कैलोरी कैलोरी होती है।

पोषण की गुणवत्ता को कम किए बिना वजन कम करने की एक और दिलचस्प तकनीक। तोरी और बैंगन के गोले तलते समय काफी मात्रा में वसा अवशोषित हो जाती है। टुकड़ों को नैपकिन से सुखाकर उनमें वसा की मात्रा कम की जा सकती है। एक सर्विंग से "पुरस्कार" 15 ग्राम वसा तक पहुंच सकता है।

भूनने के ऐसे तरीके हैं जो न केवल उत्पाद की वसा सामग्री को बढ़ाते हैं, बल्कि, इसके विपरीत, इसे कम करते हैं। सबसे पहले, यह ग्रिलिंग, बारबेक्यू, ग्रिलिंग और तथाकथित इन्फ्रारेड खाना पकाने के अन्य रूप हैं। इसलिए, जब एक सीख पर पकाते हैं, तो बारबेक्यू की एक मानक सेवा की वसा सामग्री 8-10 ग्राम कम हो जाती है। यदि मांस को पन्नी में पकाया जाता है तो एक समान परिणाम प्राप्त होगा।

वजन कैसे कम करें: 4. गैस्ट्रोनॉमिक दृष्टिकोण।

हम भोजन करते समय पहले से ही सीधे प्लेट में मौजूद भोजन की वसा सामग्री को कम कर देते हैं।

टेबल पर वजन कैसे कम करें?यहां सब कुछ सरल है - हम वसा के टुकड़े काटते हैं और उन्हें एक तरफ रख देते हैं, पक्षी की त्वचा के टुकड़े हटा देते हैं, एक तरफ रख देते हैं और केक के मोटे टुकड़े छोड़ देते हैं, इत्यादि।

वज़न कैसे कम करें: 5. हेडोनिक दृष्टिकोण

शायद ही सबसे महत्वपूर्ण.

ट्रीट से वजन कैसे कम करें?हम भोजन को रोजमर्रा और स्वादिष्ट में विभाजित करते हैं। पहले का कार्य हमें संतृप्त करना, ऊर्जा से भरना है, दूसरे का कार्य आनंद देना, आनंद देना है।

दावतें भरना कार के गैस टैंक में फ्रेंच परफ्यूम डालने जैसा है। कार चल सकती है और जायेगी, लेकिन किस कीमत पर!? और यह संभावना नहीं है कि ऐसा ईंधन उसका भला करेगा! इसलिए, जब आपका पेट पहले से ही भरा हो, जब आपका शरीर पहले से ही ऊर्जा और पोषक तत्वों से भरा हो तो भोजन खाएं। तब आप बहुत ही कम रकम से संतुष्ट हो जायेंगे।

चॉकलेट के बारे में कुछ और शब्द। अक्सर मेरे मरीज़, वजन कम करने या वजन को व्यवस्थित बनाए रखने के लिए, इस व्यंजन को मना कर देते हैं। लेकिन वे अपने आहार में डेयरी उत्पाद जरूर रखते हैं। लेकिन 4% वसा वाले किण्वित पके हुए दूध के एक गिलास में लगभग 10 ग्राम वसा होती है। चॉकलेट के एक नियमित बार के एक चौथाई जितना। और चर्बी इधर-उधर एक जैसी है, दूध...

खैर, जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं उनके लिए एक बहुत ही सरल इच्छा। आप जितनी धीमी गति से व्यंजन खाएंगे, उतना ही बेहतर आप सभी सूक्ष्म स्वादों को पकड़ पाएंगे।

निम्नलिखित तालिका आपको परिचित खाद्य पदार्थों की वसा सामग्री को नेविगेट करने में मदद करेगी। सहमत हूं, बहु-पृष्ठ कैलोरी तालिका की तुलना में इसका उपयोग करना बहुत आसान है।

सबसे अधिक उपभोग किए जाने वाले खाद्य पदार्थों में वसा की मात्रा (प्रति 100 ग्राम उत्पाद)

उत्पादों में वसा सामग्री की तालिका (प्रति 100 ग्राम)
उत्पाद
गोमांस वसायुक्त नहीं है	5-10
वसायुक्त गोमांस	30 तक
सूअर का मांस	25-35
सालो	70-75
उबले हुए सॉसेज (ओस्टैंकिनो, डॉक्टर, आदि)	25-30 और अधिक
स्मोक्ड पोर्क सॉसेज	35-45
सॉसेज और सॉसेज	25-30
कीमा बनाया हुआ सूअर का मांस के साथ पेल्मेनी	18-25
मक्खन और मार्जरीन	75-80
घी और खाना पकाने के तेल	92-98
वनस्पति तेल	95
मेयोनेज़	70
खट्टी मलाई	25-40
कठोर और प्रसंस्कृत चीज	30-50
सूरजमुखी के बीज, कद्दू, मेवे	30-50
चॉकलेट	40
आइसक्रीम	15
कचौड़ी	12-25

यह स्पष्ट रूप से कल्पना करने के लिए कि यह या वह पोषण प्रतिस्थापन एक मानक हिस्से के संदर्भ में क्या लाभ देता है, नीचे दी गई तालिका पर ध्यान दें।

वजन घटाने के लिए प्रतिस्थापन उत्पाद
उत्पाद समूह	वसायुक्त उत्पाद	कम वसा वाला समकक्ष	लाभ वसा की अनुमानित मात्रा है (प्रति मानक सेवारत) जिसे हम नहीं खा पाए और साथ ही पोषण की गुणवत्ता को पूरी तरह से बनाए रखा)
डेरी	5% वसा वाला दूध 1 कप	1.5% वसा सामग्री वाला दूध	9
	खट्टा क्रीम 30% 1 बड़ा चम्मच।	"स्मेतंका" - किण्वित बेक्ड दूध के साथ कम वसा वाले पनीर का मिश्रण	5
	पनीर रूसी 50 ग्राम	गाढ़ा कम वसा वाला नमकीन पनीर	12
	मलाईदार दही 6%	कम चिकनाई वाला दही	10
मांस	एमेच्योर सॉसेज 50 ग्राम	पन्नी में पका हुआ वील	10-11
	ताला हुआ सूअर	वील बारबेक्यू	20
	पारंपरिक पकौड़ी	पोल्ट्री पकौड़ी	30-35
मेयोनेज़	प्रोवेंस 1 बड़ा चम्मच	"लाइट" मेयोनेज़ 20% वसा	15
मिठाई	बिस्किट क्रीम केक	केक "दही" 5% वसा	15
	आइसक्रीम	फल और बेरी शर्बत	12
	बेरी फिलिंग के साथ तली हुई पाई	बेरी भराई के साथ बेक्ड पाई	6-7

वज़न कैसे कम करें: 6. भोजन से पहले की विधि

अक्सर, तथाकथित पूर्व-भोजन भोजन को सुव्यवस्थित करने, भूख को थोड़ा कम करने और अधिक तेज़ी से खाने में मदद करता है।

मुख्य भोजन से 10-15 मिनट पहले, आप एक गिलास गर्म पानी या दूध के साथ थोड़ी मीठी चाय, या छोटे घूंट में एक गिलास दूध पी सकते हैं। आप किण्वित पके हुए दूध और अनाज या फलों के साथ कम वसा वाले पनीर या पनीर के मिश्रण का एक छोटा सा हिस्सा खा सकते हैं, या एक सर्विंग पी सकते हैं। आमतौर पर, ऐसे हिस्से की कैलोरी सामग्री कैलोरी की संख्या से दो गुना कम हो जाती है, जिससे मुख्य भोजन को दर्द रहित तरीके से कम करना संभव होता है। उदाहरण के लिए, एक व्यक्ति दोपहर के भोजन में आमतौर पर 600 कैलोरी भोजन खाता है। () खाने से पहले 50-कैलोरी नाश्ता करने के बाद, वह दोपहर के भोजन के लिए 400 कैलोरी खाता है। और वह खुद का पेट भर लेता है। जीतना - 150 कैलोरी!

भोजन में चीनी की मात्रा कम करना भी काफी सरल है। बेशक, बशर्ते कि आप उन्हें अपने लिए बिल्कुल भी प्रतिबंधित करने का प्रयास न करें। व्यक्ति बहुत जल्दी पेय पदार्थों में कम चीनी का उपयोग करने का आदी हो जाता है। अक्सर चीनी के विकल्प के साथ शीतल पेय का उपयोग करते हैं। रोटी में से, वह अधिक बार राई और चोकर की रोटी का उपयोग करता है, और कुछ हद तक कम - सफेद। अनाजों में से थोड़ी अधिक बार और सूजी थोड़ी कम बार अच्छी रहेगी।

यह सलाह दी जाती है कि, अपने पोषण के लिए एक रणनीति बनाते समय, वसा की मात्रा को कम करने के लिए एक नहीं, बल्कि एक ही बार में कई तरीकों का उपयोग करें, उन तरीकों को चुनें जो किसी दिए गए स्थिति के लिए सबसे उपयुक्त हों।

हमने बार-बार जांच की है कि किसी व्यक्ति के आहार में कैलोरी की मात्रा क्या है यदि वह प्रति दिन वसा का सेवन 35-40 ग्राम तक कम कर देता है और मिठाइयों का दुरुपयोग नहीं करता है। यह पता चला कि इस मामले में, उसके आहार की कैलोरी सामग्री प्रति दिन 2000-2100 किलोकलरीज से अधिक नहीं है। यह उन लोगों में भी वजन बढ़ने से पूरी तरह रोकता है जो अपेक्षाकृत शांत जीवनशैली जीते हैं और शारीरिक श्रम में संलग्न नहीं हैं।

स्वेतलाना मार्कोवा

सुंदरता एक कीमती पत्थर की तरह है: यह जितनी सरल होगी, उतनी ही कीमती होगी!

संतुष्ट

उचित पोषण स्वस्थ जीवन शैली का एक अभिन्न अंग है, खासकर यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं। बहुत से लोग संतुलित आहार लेना छोड़ देते हैं क्योंकि उन्हें लगता है कि इसका स्वाद ख़राब होता है। लेकिन आहार संबंधी खाद्य पदार्थों का स्वाद हमेशा ख़राब नहीं होता। उनमें से कई बहुत स्वादिष्ट होते हैं, लेकिन उनमें कैलोरी की मात्रा कम होती है। इन उत्पादों के बारे में हर किसी को पता होना चाहिए जो अपने शरीर के स्वास्थ्य को बनाए रखना चाहते हैं और अपने वजन और फिगर की निगरानी करना चाहते हैं।

किन खाद्य पदार्थों को आहार माना जाता है?

शरीर को आवश्यक पोषक तत्व प्राप्त करने के लिए पोषण हमेशा विविध और संतुलित होना चाहिए। वजन कम करने में मदद करने वाले आहार उत्पाद हर गृहिणी के लिए प्रचुर मात्रा में उपलब्ध हैं। ये सब्जियां, फल, मांस और मछली उत्पाद, डेयरी उत्पाद हैं। इनके सही संयोजन से शरीर को आवश्यक खनिज और विटामिन मिलेंगे। अच्छा महसूस करने और अतिरिक्त पाउंड न बढ़ने के लिए, नीचे वर्णित खाद्य समूहों के साथ अपने मेनू को समृद्ध करें। उनमें से प्रत्येक के पांच मुख्य घटक हैं:

• कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ: खट्टे फल, खीरे, कम वसा वाली सफेद मछली, मशरूम, टमाटर।
• हार्दिक भोजन: बीन्स, साबुत अनाज की ब्रेड, दलिया, ड्यूरम गेहूं पास्ता, सेब।
• स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक खाद्य पदार्थ: फलों की प्यूरी, कम वसा वाला चिकन पैट, कुरकुरी सब्जियां और फल (सेब, गाजर), व्हीप्ड डेयरी उत्पाद, जामुन।
• उत्पाद जिन्हें आपको हल्के दोपहर के भोजन या नाश्ते के रूप में हमेशा अपने साथ रखना चाहिए: केले, अनाज, सूखे फल, नट्स, आधा लीटर पैक में कम वसा वाले डेयरी उत्पाद।
• उत्पाद जो रक्त शर्करा के स्तर को प्रभावित नहीं करते हैं: मशरूम, सलाद, दाल, स्किम्ड दूध, जामुन।
• कम वसा वाले खाद्य पदार्थ: टूना, चिकन ऑफल, पर्च, पनीर, समुद्री भोजन।
• आपके शरीर की अच्छी उपस्थिति के लिए उत्पाद: शुद्ध पानी, बादाम, अलसी, जैतून का तेल, एवोकैडो।
• उत्पाद जो शरीर में पानी बरकरार नहीं रखते: लिंगोनबेरी; बेरी फल पेय; हरी चाय, संतरे का रस, अजवाइन का रस।

वजन घटाने के लिए सबसे कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की सूची

कम कैलोरी वाले मधुमेह संबंधी खाद्य पदार्थ खाना बेहतर है जिनमें प्रति 100 ग्राम 100 किलो कैलोरी से कम हो। उनमें से बहुत सारे हैं और उन सभी को सूचीबद्ध करना असंभव है, इसलिए हम केवल मुख्य लेंगे: चावल, कद्दू, एक प्रकार का अनाज, सेम, मक्का, झींगा, गोमांस जीभ। आइए प्रत्येक उत्पाद पर उसकी उपयोगिता और कैलोरी सामग्री के संदर्भ में करीब से नज़र डालें।

चावल

अनाज परिवार का सबसे उपयोगी उत्पाद। इसमें कई ट्रेस तत्व, खनिज, विटामिन, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट होते हैं। ये सभी पोषक तत्व चावल के दलिया को संतोषजनक बनाते हैं। चावल कई प्रकार के होते हैं: सफेद, भूरा, जंगली।

• सफेद चावल बहुत जल्दी पक जाता है, दिखने में सुंदर, स्वादिष्ट और स्वाद भी अच्छा होता है। उत्पाद की कच्ची कैलोरी सामग्री 344 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम है, लेकिन अगर इसे पकाया जाता है, तो यह कम हो जाती है। जिस शोरबा पर चावल का दलिया पकाया जाता है, उसके आधार पर पकवान की कैलोरी सामग्री भिन्न हो सकती है। पानी में पकाए गए चावल में प्रति 100 ग्राम 70-80 किलो कैलोरी, सब्जी शोरबा में - 80 से 150 तक, दूध में - 100-120 किलो कैलोरी होती है।

• भूरे चावल सफेद चावल की तुलना में अधिक सख्त होते हैं और पकने में थोड़ा अधिक समय लेते हैं, लेकिन कैलोरी की मात्रा व्यावहारिक रूप से समान होती है।
• जंगली (काला) चावल भी बहुत स्वास्थ्यवर्धक और कम कैलोरी वाला होता है, लेकिन पकाने से पहले इसे कई घंटों तक पानी में भिगोना चाहिए। पके हुए जंगली चावल में प्रति 100 ग्राम 344 कैलोरी होती है।

कद्दू

एक बहुत ही स्वस्थ, मीठा और स्वादिष्ट आहार उत्पाद, जिसमें शरीर के लिए बहुत सारे विटामिन बी, कैरोटीन, विटामिन सी, विटामिन डी होते हैं। कद्दू का फाइबर कमजोर मानव शरीर द्वारा भी आसानी से अवशोषित हो जाता है। इस सब्जी से विभिन्न आहार व्यंजन तैयार किए जाते हैं, इसे उबाला जाता है, पकाया जाता है, कच्चा खाया जाता है और ताजा कद्दू के रस का उपयोग निवारक उपाय के रूप में किया जाता है। 100 ग्राम कद्दू की कैलोरी सामग्री 20-22 किलो कैलोरी होती है।

अनाज

फलियाँ

फलियां परिवार का यह उत्पाद जटिल कार्बोहाइड्रेट की उपस्थिति के मामले में सबसे उपयोगी में से एक है। बीन्स कम कैलोरी वाले होते हैं, इनमें बड़ी मात्रा में फाइबर होता है, जिसके कारण यह स्टार्च और कुछ कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण को अवरुद्ध करने में सक्षम होता है, जिससे उन्हें अतिरिक्त वजन में बदलने से रोका जा सकता है। कोई भी फलियाँ उपभोग के लिए उपयुक्त है: डिब्बाबंद, कच्ची, सूखी, जमी हुई। उत्पाद की कैलोरी सामग्री 93 किलो कैलोरी और 100 ग्राम है।

मक्के की किस्म के आधार पर इसकी कैलोरी सामग्री भिन्न-भिन्न होती है। मूलतः, प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 100 कैलोरी होती है। अनाज में बहुमूल्य पदार्थ होते हैं। मकई के उपयोगी घटक वसा कोशिकाओं को जलाते हैं और शरीर से अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल को हटाते हैं, मानव स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव डालते हैं। मक्के का दलिया फाइबर से भरपूर होता है, पाचन को दुरुस्त करता है।

चिंराट

यह उत्पाद बहुत स्वादिष्ट और उपयोगी गुणों से भरपूर है। झींगा में लगभग कोई वसा और कार्बोहाइड्रेट नहीं होते - 5% तक। एक ताजे उत्पाद में कुछ कैलोरी होती हैं: उत्पाद के प्रकार के आधार पर, प्रति 100 ग्राम 73 से 107 किलो कैलोरी तक। पकाए जाने पर झींगा की कैलोरी सामग्री बढ़कर 100-120 किलो कैलोरी हो जाती है। प्रोटीन की बड़ी मात्रा के कारण, वे भूख को अच्छी तरह से संतुष्ट करते हैं, जबकि आंकड़े में अतिरिक्त पाउंड नहीं जोड़ते हैं।

प्रोटीन का एक मूल्यवान स्रोत, आहार भोजन और शिशु आहार दोनों के लिए उपयुक्त। सूअर या मेमने की जीभ की तुलना में इस उत्पाद का पोषण मूल्य सबसे अधिक है। प्रति 100 ग्राम कैलोरी सामग्री 173 किलो कैलोरी है। उपयोग से पहले, गोमांस जीभ को बड़ी मात्रा में तरल में अच्छी तरह से उबाला जाना चाहिए। पकाने के बाद इसका छिलका अवश्य हटा लें।

किसी भी आहार का पालन करते समय, आहार में खट्टा-दूध आहार उत्पादों को शामिल करना उपयोगी और आवश्यक होता है, जो कैलोरी जलाने का "उत्कृष्ट" काम करते हैं। ऐसा उनकी संरचना में बड़ी मात्रा में कैल्शियम की उपस्थिति के कारण होता है। डेयरी उत्पाद जठरांत्र संबंधी मार्ग पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं, एंटीबायोटिक लेने पर नुकसान कम करते हैं।

कम कैलोरी वाले डेयरी उत्पादों की सूची:

• केफिर (4% वसा) - 59 किलो कैलोरी;
• केफिर (1% वसा) - 30 किलो कैलोरी;
• बोल्ड पनीर - 156 किलो कैलोरी;
• खट्टा क्रीम (10% वसा) - 116 किलो कैलोरी;
• दही वाला दूध (1% वसा) - 58 किलो कैलोरी;
• रियाज़ेंका - 85 किलो कैलोरी;
• दही (1.5% वसा) - 51 किलो कैलोरी;
• चीनी के बिना गाढ़ा दूध - 135 किलो कैलोरी।
• कम वसा वाला पनीर - 86 किलो कैलोरी;
• 45% तक वसा सामग्री के साथ हार्ड पनीर - 240 किलो कैलोरी।

डुकन आहार के अनुमत प्रोटीन उत्पाद

ज्ञात प्रोटीन की बड़ी मात्रा वाले भोजन के उपयोग पर आधारित है, जो लेखक और पोषण विशेषज्ञ पियरे डुकन के अनुसार, किसी व्यक्ति के लिए एकमात्र महत्वपूर्ण पोषक तत्व है। आहार में 72 प्रोटीन उत्पाद शामिल होते हैं जिन्हें एक विशेष आहार के अनुसार सेवन करने की आवश्यकता होती है। आहार के हिस्से के रूप में, वजन घटाने के चार चरण होते हैं (आक्रमण, प्रत्यावर्तन, समेकन, स्थिरीकरण)। पहले दो का उद्देश्य वजन कम करना है, और अंतिम दो परिणाम को समेकित करते हैं और शरीर के स्थिर वजन को नियंत्रित करते हैं।

डुकन आहार में अनुमत आहार खाद्य पदार्थ:

• 12 प्रकार के मांस - बीफ़ फ़िलेट, वील किडनी और लीवर, चिकन, एस्केलोप, बीफ़ टेंडरलॉइन, रोस्ट बीफ़, स्टेक, पोर्क, झटकेदार, खरगोश, टर्की, हैम;
• 26 प्रकार की मछलियाँ - ब्लू व्हाइटिंग, सार्डिन, ट्यूना, केकड़े की छड़ें, डोरैडो, सॉरी, मैकेरल, स्टर्जन, कार्प, मुलेट, स्प्रैट, फ्लाउंडर, समुद्री कैटफ़िश, पाइक, हेरिंग, ट्राउट, हैलिबट, कॉड, बरबोट, हेक, हैडॉक, कैटफ़िश, स्टिंगरे, सैल्मन, कैवियार;
• 8 प्रकार के मुर्गे - चिकन लीवर, बटेर, मुर्गे का मांस, शुतुरमुर्ग, चिकन, टर्की, कबूतर, गिनी फाउल;
• 2 प्रकार के अंडे - चिकन और बटेर;
• 15 प्रकार के समुद्री भोजन - ऑक्टोपस, सीप, स्कैलप्प्स, क्रेफ़िश, झींगा, समुद्री अर्चिन, टाइगर झींगा, लॉबस्टर, ट्रम्पेटर, स्क्विड, मसल्स, लॉबस्टर, केकड़े, कटलफिश;
• 7 प्रकार के डेयरी उत्पाद - नरम पनीर, प्रसंस्कृत या दही पनीर, चीनी मुक्त दही, दानेदार पनीर, दूध, केफिर।

वजन घटाने के लिए आहार व्यंजन

वजन कम करना एक श्रमसाध्य, जटिल प्रक्रिया है जिसके दौरान सभी लोग सख्त आहार का पालन नहीं कर सकते हैं। लेकिन सभी खाद्य प्रणालियों का मतलब स्वादिष्ट भोजन छोड़ना नहीं है। आहार न केवल अतिरिक्त वजन कम करने का एक तरीका है, बल्कि आपके शरीर को बेहतर बनाने का एक अवसर भी है। कम कैलोरी वाले स्वादिष्ट व्यंजनों का एक विशाल चयन है, हम नीचे कुछ व्यंजनों पर विचार करेंगे।

ताजे सेब के साथ चावल (नाश्ते के लिए बढ़िया)

प्रति 100 ग्राम व्यंजन का पोषण मूल्य - 160 किलो कैलोरी

अवयव:

• चावल - 1 बड़ा चम्मच;
• पानी - 2 बड़े चम्मच;
• सेब - 2 पीसी ।;
• मक्खन - 2 बड़े चम्मच। एल.;
• कम वसा वाली खट्टा क्रीम - 1 बड़ा चम्मच;
• वैनिलिन - एक चुटकी;
• शहद -2 बड़े चम्मच। एल.;
• ताजा जामुन - स्वाद के लिए.

खाना पकाने की विधि:

1. चावल को अच्छे से धोइये, गरम पानी डालिये, ढक्कन बंद किये बिना 10 मिनिट तक पका लीजिये.
2. चावल के बर्तन को आंच से उतारकर 15 मिनट के लिए गर्म जगह पर रख दें.
3. ठंडे चावल के दलिया में कद्दूकस किया हुआ सेब, एक चम्मच शहद मिलाएं। सभी चीजों को अच्छे से मिला लीजिए.
4. उपयोग से पहले, खट्टा क्रीम को वेनिला और शहद के साथ मिलाकर क्रीम तैयार करें। फलों के दलिया के साथ अधिक पानी पियें।

फलों के साथ दही मिठाई

प्रति 100 ग्राम व्यंजन का पोषण मूल्य - 167 किलो कैलोरी।

अवयव:

• जिलेटिन - 2 बड़े चम्मच। एल.;
• कम वसा वाला पनीर - 450 ग्राम;
• पानी - 100 मिलीलीटर;
• चीनी या स्टीविया - स्वाद के लिए;
• सेब - 1 पीसी ।;
• नारंगी - 1 पीसी।

खाना पकाने की विधि।

हाल के वर्षों में वजन घटाना अधिक से अधिक लोकप्रिय हो गया है। आख़िरकार, ज़्यादातर लड़कियाँ एक परफेक्ट फिगर का सपना देखती हैं। और ऐसे रूपों को प्राप्त करने के लिए, एक नियम के रूप में, वे आहार प्रतिबंध और आहार का सहारा लेते हैं। और क्या खाना बेहतर है? वजन घटाने के लिए आहार उत्पाद, जिनकी सूची नीचे प्रस्तुत की गई है, आहार के लिए एक उत्कृष्ट आधार होंगे। स्वस्थ भोजन खाने से आप अपनी उपस्थिति में काफी सुधार कर सकते हैं। स्वास्थ्य खाद्य भंडार वह जगह है जहाँ आप अपनी ज़रूरत का भोजन प्राप्त कर सकते हैं। कई महानगरीय क्षेत्रों में ऐसे सुपरमार्केट खुलते हैं। आप उनमें उपयुक्त उत्पाद पा सकते हैं।

कुछ अतिरिक्त पाउंड कम करने के लिए आपके आहार में किन घटकों और व्यंजनों को शामिल किया जाना चाहिए? अब आइये विचार करें.

वजन घटाने के लिए आहार उत्पाद: सर्वोत्तम की एक सूची

• अंडे। पहले यह दावा किया गया था कि इनमें बहुत अधिक मात्रा में कोलेस्ट्रॉल होता है। लेकिन यह बहुत समय पहले की बात है. नए अध्ययनों से पता चला है कि अंडे रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को प्रभावित नहीं करते हैं और इसलिए दिल के दौरे का कारण नहीं बनते हैं। यह उत्पाद उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो अपना वजन कम करना चाहते हैं। अंडे स्वस्थ वसा और प्रोटीन से भरपूर होते हैं।
• हरी पत्तियां। इनमें पालक और अन्य शामिल हैं। ये वजन घटाने के लिए जरूरी हैं। वजन कम करने की प्रक्रिया में हरी पत्तियां महत्वपूर्ण हैं। इनमें कम कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट होते हैं। यदि आप अपने आहार में हरी पत्तियां शामिल करते हैं, तो आप सर्विंग्स की मात्रा में काफी वृद्धि कर सकते हैं। इससे कैलोरी की अधिकता नहीं होगी। खाने का यह तरीका शरीर को भविष्य में कम खाने के लिए "पुनः प्रशिक्षित" करता है। ध्यान दें कि हरी पत्तियां एंटीऑक्सीडेंट, विटामिन से भरपूर होती हैं। इनमें कैल्शियम होता है, जो वसा जलने की प्रक्रिया में शामिल होता है।
• चिकन स्तन और गोमांस. अनुचित रूप से, पोषण विशेषज्ञों ने मांस को एक वास्तविक दानव में बदल दिया है। बेशक, जमे हुए उपयोगी नहीं है। लेकिन ताज़ा मधुमेह और हृदय रोग की घटना को प्रभावित नहीं करता है। मांस आहार के मुख्य मित्रों में से एक है। यह प्रोटीन से भरपूर होता है.
• काली मिर्च। यह उत्पाद उपयोगी है, इसमें एक विशेष पदार्थ होता है जो वसा जलने को बढ़ाता है और भूख कम करता है।
• टूना। यह उत्पाद प्रोटीन से भरपूर है, लेकिन साथ ही इसमें कैलोरी भी कम है। ट्यूना उन लोगों के लिए आदर्श है जो प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ खाना चाहते हैं लेकिन वास्तव में मांस पसंद नहीं करते हैं।
• चिया बीज। ये बहुत पौष्टिक होते हैं. त्वरित तृप्ति को बढ़ावा देता है.
• फल। जो लोग सब्जियां और फल पसंद करते हैं वे ज्यादा स्वस्थ रहते हैं।

सैमन

यह मछली अविश्वसनीय रूप से उपयोगी है. वह संतुष्ट है. समुद्री भोजन की तरह सैल्मन में भी बड़ी मात्रा में आयोडीन होता है। इस मछली में ओमेगा-3 फैटी एसिड होता है। वे सूजन को रोकने में मदद करते हैं। मोटापे के खिलाफ लड़ाई में फैटी एसिड भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। यदि सैल्मन उपलब्ध नहीं है, तो ट्राउट या मैकेरल भी उत्तम हैं।

पत्तेदार सब्जियां

यदि हम इसके बारे में बात करते हैं, तो यह उपयोगी उत्पादों के बारे में याद रखने योग्य है। इनमें क्रूसिफेरस सब्जियां (ब्रुसेल्स गोभी, सफेद गोभी, फूलगोभी, ब्रोकोली) शामिल हैं। ये फाइबर से भरपूर होते हैं। इनमें बड़ी मात्रा में वनस्पति प्रोटीन भी होता है।

फाइबर, प्रोटीन और कम कैलोरी सामग्री का संयोजन इस उत्पाद को वजन बढ़ने से जूझ रहे लोगों के लिए आदर्श बनाता है।

उबले आलू

यह सभी में से सबसे अधिक पौष्टिक और संतुष्टिदायक भोजन है। इसका मतलब है कि ऐसे आलू खाने से आपको लंबे समय तक पेट भरे होने का एहसास होगा. पकाने के बाद जड़ वाली फसल को थोड़ा ठंडा होने दें ताकि उसमें रेशेदार पदार्थ बन जाए।

बीन्स और अन्य सब्जियाँ

कुछ फलियाँ आपका वजन कम करने में मदद करती हैं। इनमें सेम, दाल, काली सेम और अन्य शामिल हैं। फलियां फाइबर और प्रोटीन से भरपूर होती हैं। ऐसा खाना खाने के बाद लंबे समय तक तृप्ति का एहसास बना रहता है।

कॉटेज चीज़

यदि हम आहार संबंधी खाद्य पदार्थों के बारे में बात करते हैं, तो निस्संदेह उनमें डेयरी भी शामिल है। ये खाद्य पदार्थ प्रोटीन से भरपूर होते हैं। सबसे अच्छा पनीर है. यह शुद्ध प्रोटीन है. इसके अलावा, इसमें नगण्य वसा और कार्बोहाइड्रेट होते हैं। क्या आप अपना प्रोटीन सेवन बढ़ाना चाहते हैं? फिर पनीर ज्यादा खायें. यह शरीर को ऊर्जा से संतृप्त करता है, जबकि व्यक्ति बहुत अधिक नहीं खाता है। पनीर चुनते समय वसा की मात्रा के प्रतिशत पर ध्यान दें।

पनीर सहित सभी डेयरी उत्पाद कैल्शियम से भरपूर होते हैं। और ये वजन घटाने के लिए अच्छा है.

एवोकाडो

वजन घटाने के लिए अन्य कौन से आहार खाद्य पदार्थ उपलब्ध हैं? यह सूची एवोकैडो नामक फल के साथ जारी है। यह एक अनोखा उत्पाद है. इसमें स्वस्थ वसा होती है। इनके अलावा, फल में बहुत सारा पानी होता है। इसलिए यह ज्यादा पौष्टिक नहीं होता है. एवोकाडो में फाइबर और पोटैशियम होता है।

पागल

हालाँकि ये खाद्य पदार्थ वसा से भरपूर होते हैं, फिर भी इनसे वजन बढ़ता है। नाश्ते के लिए मेवे बहुत अच्छे होते हैं। केवल इन उत्पादों के साथ माप जानना उचित है, क्योंकि वे उच्च कैलोरी वाले हैं।

चकोतरा

वजन घटाने के लिए अन्य कौन से आहार उत्पाद ज्ञात हैं? सूची अंगूर के साथ जारी है। इसका सीधा असर वजन घटाने पर पड़ता है. अंगूर शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं को सामान्य करता है।

दही

एक अन्य अपरिहार्य डेयरी उत्पाद दही है। इसमें प्रीबायोटिक्स होते हैं, जो पाचन में काफी सुधार करते हैं। और स्वस्थ शरीर की कुंजी निस्संदेह उचित पाचन है।

स्वस्थ आहार कोई मिथक नहीं है

वजन घटाने के लिए एक स्वस्थ आहार है। वह क्या है? इसका सार क्या है? ऐसे आहार के दौरान उचित पोषण के सरल सिद्धांतों का पालन किया जाता है। ऐसी व्यवस्था जीवन जीने का एक तरीका बन सकती है। स्वस्थ व्यंजन चुनें. उनके अनुसार बनाए गए व्यंजन न केवल स्वादिष्ट होते हैं, बल्कि स्वास्थ्यवर्धक भी होते हैं।

इसे करते समय आपको कैलोरी गिनने की जरूरत नहीं है। स्वस्थ आहार मानसिक शांति देता है। इस तरह के पोषण के एक सप्ताह में लगभग एक किलोग्राम वजन कम हो जाता है। आहार का मुख्य लाभ यह है कि मांसपेशियाँ वसा का स्थान ले लेती हैं। खासकर अगर ऐसे समय में भी आप हफ्ते में कई बार फिटनेस करते हैं।

मुख्य नियम:

1. दिन में कम से कम पाँच बार भोजन करें।
2. हर तीन घंटे में खाएं. अगर आपको पहले भूख लग जाए तो आप नाश्ता कर सकते हैं।
3. कोशिश करें कि एक बार में 300 ग्राम से ज्यादा खाना न खाएं।
4. दैनिक कैलोरी का अधिकांश भाग दिन के पहले भाग (15:00 बजे से पहले) में होना चाहिए।
5. नाश्ते में धीमी कार्बोहाइड्रेट (अनाज), दोपहर के भोजन के लिए प्रोटीन खाद्य पदार्थ, फाइबर और रात के खाने के लिए प्रोटीन खाएं।
6. नाश्ते के रूप में मेवे, सूखे मेवे (पचास ग्राम से अधिक नहीं) चुनें।
7. अपने मेनू को विविध बनाएं.

क्या खाने के लिए? फल, अनाज, साग, सूखे मेवे, मेवे, मांस, सब्जियाँ, मशरूम, डेयरी उत्पाद।

मतभेद: ऐसे रोग जिनमें एक निश्चित आहार की आवश्यकता होती है।

आहार भोजन: स्वस्थ व्यंजन

आइए मीटलोफ से शुरुआत करें। यह डिश न सिर्फ स्वादिष्ट है, बल्कि सेहतमंद भी है.

• तीन अंडे;
• आधा गिलास दूध;
• 600 ग्राम चिकन पट्टिका (या पहले से तैयार कीमा बनाया हुआ मांस);
• 50 ग्राम मक्खन;
• नमक;
• मिर्च।

खाना बनाना:

1. सबसे पहले, यदि आपने फ़िललेट लिया है, तो कीमा बनाया हुआ मांस बनाएं।
2. अंडे को दूध के साथ फेंटें, काली मिर्च, नमक डालें।
3. दूध-अंडे का मिश्रण और कीमा चिकन मिलाने के बाद, तेल डालें (यह कमरे के तापमान पर होना चाहिए)। फिर अच्छी तरह मिलाएं ताकि आपको एक सजातीय द्रव्यमान मिल जाए। आप इन उद्देश्यों के लिए ब्लेंडर का उपयोग कर सकते हैं।
4. अगला, एक छोटा सा रूप लें, इसे तेल से चिकना करें, वहां द्रव्यमान डालें, इसे समतल करें।
5. ओवन को 180 डिग्री पर पहले से गरम कर लीजिये. नरम होने तक बेक करें, लगभग तीस से चालीस मिनट।

पनीर पुलाव

स्वस्थ व्यंजन चुनते समय आपको इस पर ध्यान देना चाहिए। पारंपरिक पुलाव में गेहूं के आटे का उपयोग किया जाता है, लेकिन हम इसे मक्के के आटे से बदल देंगे।

खाना पकाने के लिए:

• 150 मिलीलीटर खट्टा क्रीम;
• तीन अंडे;
• 600 ग्राम पनीर;
• 60 ग्राम चीनी और उतनी ही मात्रा में किशमिश;
• 80 ग्राम कॉर्नमील;
• 50 ग्राम सूखे खुबानी या सूखे चेरी।

खाना बनाना:

1. सबसे पहले अंडे को चीनी के साथ फेंट लें. इसके बाद, पनीर और खट्टा क्रीम डालें। फेंटना।
2. फिर आटा डालें. अच्छी तरह मिलाओ।
3. - फिर सूखे मेवे डालें.
4. अगला, एक बेकिंग डिश लें, तेल से चिकना करें, द्रव्यमान बिछाएं, इसे समतल करें।
5. ओवन को पहले से गरम कर लें, पुलाव को चालीस मिनट तक बेक करें।

यदि आप वजन घटाने के लिए पोषण में रुचि रखते हैं, तो नीचे प्रस्तुत किए गए व्यंजन आपकी रुचि के होंगे।

एवोकैडो की नावें

यह मूल स्वस्थ नाश्ता उन लोगों को भी पसंद आएगा जो वास्तव में इन स्वस्थ विदेशी फलों को पसंद नहीं करते हैं। कृपया ध्यान दें कि यह एक क्षुधावर्धक है। एक नाव के लिए आपको एक एवोकैडो (दो हिस्सों) की आवश्यकता होगी।

खाना पकाने के लिए आपको आवश्यकता होगी:

• शतावरी का एक डिब्बा (डिब्बाबंद);
• एवोकैडो फल (पके हुए);
• सलाद पत्ते;
• हल्के नमकीन सामन का एक टुकड़ा;
• लाल कैवियार;
• अनार का रस (ड्रेसिंग के लिए);
• जतुन तेल;
• ड्रेसिंग के लिए सिरका.

खाना बनाना:

1. सबसे पहले एवोकैडो को आधा काट लें और गुठलियां हटा दें।
2. इसके बाद, चम्मच से सावधानी से गूदा हटा दें, चाकू से काट लें।
3. फिर सैल्मन को चाकू से (पतला) काट लीजिए. इसके बाद इन धारियों से सजावटी गुलाब बनाएं।
4. शतावरी को पतला-पतला काट लें।
5. इसके बाद, ड्रेसिंग तैयार करें। ऐसा करने के लिए तेल को अनार के रस और सिरके के साथ मिलाएं।
6. फिर एवोकैडो को शतावरी के साथ मिलाएं। इसके बाद, ऊपर से सॉस डालें।
7. फिर एक डिश पर आधे हिस्से में रखें, प्रत्येक के ऊपर सलाद का एक पत्ता रखें। - इसके बाद सावधानी से स्टफिंग को अंदर डालें.
8. डिश को लाल कैवियार और सैल्मन रोसेट से सजाएं।

निष्कर्ष

अब आप वजन घटाने के लिए आहार उत्पादों को जानते हैं, जिनकी सूची ऊपर प्रस्तुत की गई है। लेख में स्वस्थ व्यंजन तैयार करने के तरीकों पर भी चर्चा की गई है। यदि आप आहार भोजन चुनते हैं, तो लेख में वर्णित व्यंजन काम आएंगे।

नियमित व्यायाम मांसपेशियों के निर्माण और वसा कम करने के लिए बहुत अच्छा है, लेकिन यदि आप वास्तविक वजन घटाने के परिणाम देखना चाहते हैं, तो अपने आहार पर ध्यान दें। खुद को भूखा रखे बिना अतिरिक्त पाउंड कम करना संभव है यदि आप सही खाद्य पदार्थ चुनते हैं जो अतिरिक्त कैलोरी के बिना आपका पेट भर देगा। यदि आप वास्तव में अपना वजन कम करना चाहते हैं तो अपना आहार बदलना महत्वपूर्ण है। घृणित किलोग्राम से तुरंत छुटकारा पाने के लिए, बस इन खाद्य पदार्थों को अपने आहार में शामिल करें।

वजन कम करने की प्रक्रिया पर उत्पादों का प्रभाव

अधिक वजन दिखने का मुख्य कारण अधिक भोजन करना है, जब शरीर को आवश्यकता से अधिक पदार्थ और पोषक तत्व प्राप्त होते हैं। जिन तत्वों का सेवन नहीं किया जाता है वे वसा में परिवर्तित हो जाते हैं और लंबे समय तक व्यक्ति के साथ रहते हैं।

हालाँकि, इसका मतलब यह नहीं है कि वजन कम करने के लिए भोजन को पूरी तरह से त्यागना आवश्यक है। यह गंभीर स्वास्थ्य परिणामों से भरा है। विश्व-प्रसिद्ध विशेषज्ञ भोजन को आहार से बाहर नहीं करने की सलाह देते हैं, बल्कि वजन घटाने के लिए आहार उत्पादों का चयन करने की सलाह देते हैं, जिनकी सूची बहुत बड़ी है। लेकिन अर्ध-तैयार उत्पादों और इमल्सीफायर्स और स्वादों से भरी अन्य "मिठाइयाँ" को वास्तव में त्यागने की जरूरत है।

साथ ही, वजन कम करना शुरू करने से पहले ग्लाइसेमिक इंडेक्स जैसी अवधारणा का अध्ययन करना उपयोगी होगा। कुछ का मानना ​​​​है कि यह भोजन में निहित ट्रेस तत्वों, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की गणना के लिए एक जटिल सूत्र है, लेकिन वास्तव में सब कुछ इतना जटिल नहीं है।

मांस

मांस आहार उत्पादों में शामिल हैं:

• त्वचा रहित चिकन ब्रेस्ट (त्वचा में कोलेस्ट्रॉल और अतिरिक्त कैलोरी होती है)।
• तुर्की मांस।
• बछड़े का मांस।
• दुबला पोर्क।
• दुबला मांस।

मछली

मछली का मांस भी एक आहार उत्पाद है, इसमें बड़ी मात्रा में फास्फोरस, विटामिन, सूक्ष्म तत्व होते हैं।

वजन कम करते समय लाल मछली का मांस खाना विशेष रूप से उपयोगी होता है, जैसे:

• ट्राउट।
• गेरुआ।
• केटा.
• सैमन।

मछलियों की सफेद किस्मों में सबसे उपयोगी हैं:

• सफ़ेद स्टर्जन.
• पोलक.
• कार्प.
• हिलसा।
• छोटी समुद्री मछली।

डेरी

यह ध्यान देने योग्य है कि वसा सामग्री के एक छोटे प्रतिशत के साथ डेयरी उत्पादों का सेवन किया जाना चाहिए, लेकिन आपको पूरी तरह से वसा रहित उत्पाद नहीं खरीदना चाहिए - उनमें व्यावहारिक रूप से कुछ भी उपयोगी नहीं बचा है।

• दूध 1.5%
• बिना एडिटिव्स के प्राकृतिक दही 1.5%।
• दही 2%।
• खट्टा क्रीम 2%।
• केफिर 1%।

पुरुषों के लिए जानकारी

सब्जियाँ और साग

उत्पादों का यह खंड वजन घटाने के लिए पोषण विशेषज्ञों की सिफारिशों में पहले स्थान पर है। सबसे उपयोगी गुण खीरे हैं, जिनमें फाइबर होता है।

यह अजमोद, डिल, अजवाइन, सलाद, पालक, गाजर, लहसुन, टमाटर, बैंगन और तोरी खाने लायक भी है।

फल और जामुन

वजन घटाने के लिए फल विटामिन और खनिजों का एक उपयोगी स्रोत हैं, लेकिन इनमें काफी मात्रा में चीनी होती है। इसलिए सुबह के समय फल खाने की सलाह दी जाती है।

रात के समय फलों का सेवन नहीं करना चाहिए, क्योंकि. चीनी को संसाधित होने का समय नहीं मिलेगा और यह अतिरिक्त उपचर्म वसा के रूप में शरीर पर जमा हो जाएगी।

• खुबानी.
• आड़ू।
• कीवी।
• नींबू।

स्वस्थ फल

• संतरे।
• तरबूज़।
• ख़रबूज़े।
• रसभरी।
• करंट।
• अंगूर.
• कीनू।

अनाज

अनाज लंबे या जटिल कार्बोहाइड्रेट का स्रोत हैं।

यह इस प्रकार का कार्बोहाइड्रेट है जो आपको लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस कराएगा।

वजन घटाने के लिए सबसे उपयोगी अनाजों की सूची यहां दी गई है:

• हरक्यूलिस.
• भूरे रंग के चावल।
• एक प्रकार का अनाज।

यह ध्यान देने योग्य है कि अनाज सोने से 5 घंटे पहले नहीं खाना चाहिए।

आहार भोजन में कौन सा तरल शामिल है?

1. सबसे पहले, यह पानी है। इसके प्रति 100 ग्राम में 0 कैलोरी होती है। आपको प्रति दिन कम से कम डेढ़ लीटर पीने की ज़रूरत है। चयापचय को तेज करता है, वसा को जलाता है।
2. हरी चाय, साथ ही हर्बल चाय वसा जलाती है, मूत्रवर्धक होती है, रक्त वाहिकाओं को साफ करती है। इसमें कई ट्रेस तत्व होते हैं। पोषण विशेषज्ञ दिन में 4-5 कप पीने की सलाह देते हैं।
3. स्किम्ड दूध में प्रति 200 ग्राम में 57 कैलोरी होती है। प्रोटीन और कैल्शियम का आपूर्तिकर्ता. एक गिलास दूध में दैनिक आवश्यकता का एक तिहाई कैल्शियम होता है।
4. डेयरी उत्पादों में प्रोबायोटिक्स (लैक्टो- और बिफीडोबैक्टीरिया) होते हैं, जो आंत्र समारोह को सामान्य करते हैं। 100 ग्राम में, वसा की मात्रा के आधार पर, 30-56 किलो कैलोरी होती है।

मिठाई के लिए लालसा कैसे रोकें?

मिठाइयों का अत्यधिक सेवन - पूरे शरीर पर सिलवटें, जमाव। अक्सर, पूर्ण इनकार अवसाद की ओर ले जाता है। बिना चीनी के चुपचाप रहने वाले बहुत कम हैं। एक ब्रेकडाउन और एक छोटा चॉकलेट बार निराशा की ओर ले जाता है और परिणामस्वरूप, कई किलोग्राम का सेट हो जाता है।

वजन कम करना चाहते हैं? तो फिर ये लेख आपके लिए हैं.

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वजन घटाने के खिलाफ उत्पाद

आपको आहार में अर्ध-तैयार उत्पादों और कृत्रिम दही को शामिल नहीं करना चाहिए, ऐसे दही का उपयोग करने की अनुशंसा नहीं की जाती है जिसमें भराव होता है, भले ही उनमें वसा का प्रतिशत शून्य हो।

मकई फ्रुक्टोज़, जिसे कुछ खाद्य पदार्थों में चीनी के विकल्प के रूप में जोड़ा जाता है, विशेष रूप से पेट में वसा के जमाव को बढ़ावा देगा।

आहार में चीनी के विकल्प खाना अस्वीकार्य है, क्योंकि वे चयापचय को धीमा कर देते हैं और चीनी की आवश्यकता को सक्रिय कर देते हैं, यही कारण है कि आहार में शर्करा युक्त पेय छोड़ना उचित है।

आटे का भी बहुत कम उपयोग होता है, यह बात उस स्थिति पर भी लागू होती है जब इसका उपयोग कम मात्रा में होता है।

इससे चयापचय में भी मंदी आएगी, परिणामस्वरूप, अतिरिक्त सेंटीमीटर के रूप में ऊर्जा जमा हो जाएगी।

न केवल आहार के दौरान, बल्कि उसके कुछ समय बाद भी अच्छे आकार में रहने के लिए, आपको आहार का पालन करना चाहिए, यह सफलता की कुंजी होगी, और निश्चित रूप से, वजन घटाने के लिए आहार उत्पादों की एक सूची अपने आहार में शामिल करें। अधिक बार आहार लेना।

डाइट फूड से वजन कैसे कम करें?

डाइट फूड से वजन कैसे कम करें? वजन घटाने के लिए किसी भी आहार या उचित पोषण का मूल नियम कैलोरी कम करना है, यानी अपने दैनिक आहार में आहार संबंधी खाद्य पदार्थों को शामिल करना है।

लेकिन कई लोग सोचते हैं कि ये उत्पाद बेस्वाद और नीरस हैं। लेकिन ऐसा नहीं है।

आपको इस अंतर को समझने की आवश्यकता है कि वजन घटाने के लिए आहार खाद्य पदार्थ और चिकित्सीय आहार के लिए आहार खाद्य पदार्थ हैं। बाद के मामले में, कई प्रतिबंध हैं, उदाहरण के लिए, यदि आपको पेट में अल्सर है। लेकिन हमारा लक्ष्य वजन कम करना है, और इसलिए वजन घटाने के लिए आहार उत्पादों की सूची बहुत विस्तृत है।

उचित पोषण के सिद्धांत बताते हैं कि:

• भोजन में विविधता होनी चाहिए;
• भोजन की कैलोरी सामग्री को कम करना आवश्यक है;
• कम आवश्यकता है, लेकिन अधिक बार खाएं।

स्वस्थ आहार कोई मिथक नहीं है

वजन घटाने के लिए एक स्वस्थ आहार है। वह क्या है? इसका सार क्या है? ऐसे आहार के दौरान उचित पोषण के सरल सिद्धांतों का पालन किया जाता है। ऐसी व्यवस्था जीवन जीने का एक तरीका बन सकती है। स्वस्थ व्यंजन चुनें. उनके अनुसार बनाए गए व्यंजन न केवल स्वादिष्ट होते हैं, बल्कि स्वास्थ्यवर्धक भी होते हैं।

इस डाइट के दौरान आपको कैलोरी गिनने की जरूरत नहीं है। स्वस्थ आहार मानसिक शांति देता है। इस तरह के पोषण के एक सप्ताह में लगभग एक किलोग्राम वजन कम हो जाता है। आहार का मुख्य लाभ यह है कि मांसपेशियाँ वसा का स्थान ले लेती हैं। खासकर अगर ऐसे समय में भी आप हफ्ते में कई बार फिटनेस करते हैं।

1. दिन में कम से कम पाँच बार भोजन करें।
2. हर तीन घंटे में खाएं. अगर आपको पहले भूख लग जाए तो आप नाश्ता कर सकते हैं।
3. कोशिश करें कि एक बार में 300 ग्राम से ज्यादा खाना न खाएं।
4. दैनिक कैलोरी का अधिकांश भाग दिन के पहले भाग (15:00 बजे से पहले) में होना चाहिए।
5. नाश्ते में धीमी कार्बोहाइड्रेट (अनाज), दोपहर के भोजन के लिए प्रोटीन खाद्य पदार्थ, फाइबर और रात के खाने के लिए प्रोटीन खाएं।
6. नाश्ते के रूप में मेवे, सूखे मेवे (पचास ग्राम से अधिक नहीं) चुनें।
7. अपने मेनू को विविध बनाएं.

क्या खाने के लिए? फल, अनाज, साग, सूखे मेवे, मेवे, मांस, सब्जियाँ, मशरूम, डेयरी उत्पाद।

मतभेद: ऐसे रोग जिनमें एक निश्चित आहार की आवश्यकता होती है।

शीर्ष 10 आहार खाद्य पदार्थों की सूची के लिए वीडियो देखें।

stroynaya-zhizn.ru

कई दशकों से यह माना जाता रहा है कि अंडे स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकते हैं, क्योंकि उनमें बहुत अधिक मात्रा में कोलेस्ट्रॉल होता है।

हालाँकि, नवीनतम शोध के लिए धन्यवाद, यह स्पष्ट हो गया है कि आहार में अंडे को शामिल करने से रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर पर कोई प्रभाव नहीं पड़ता है। और यह स्तर, यहां तक ​​​​कि जब तथाकथित "खराब" कोलेस्ट्रॉल की बात आती है, तो इसे सीधे हृदय रोगों के जोखिम से नहीं जोड़ा जा सकता है।

इसलिए, अंडों का पुनर्वास किया गया और उन्हें स्वस्थ आहार में फिर से शामिल किया गया। जो अच्छा है, क्योंकि अंडे वजन घटाने के लिए एक उत्कृष्ट उत्पाद हैं।

वजन को सामान्य करने के लिए अंडे की क्षमता को अन्य बातों के अलावा, इस तथ्य से समझाया जाता है कि वे पूरी तरह से संतृप्त होते हैं, शरीर को आवश्यक प्रोटीन और स्वस्थ वसा की आपूर्ति करते हैं, लेकिन साथ ही इसमें न्यूनतम मात्रा में कैलोरी भी शामिल करते हैं।

इस लेख में, आप इस बात का विस्तृत विवरण पा सकते हैं कि अंडे से वजन कैसे ठीक से कम किया जाए और वे वजन को सामान्य करने के लिए इतने उपयोगी क्यों हैं।

तेल वाली मछली

मैकेरल, सार्डिन, हेरिंग, कोहो सैल्मन, सॉकी सैल्मन, सैल्मन और ट्राउट (अंतिम दो प्रकार की मछलियाँ केवल जंगली में हैं, किसी भी तरह से फार्म संस्करण में नहीं) वे खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें आप वजन कम करते समय खा सकते हैं।

अंडे की तरह, मछली भी एक बेहतरीन पूरक है, जो आपको कैलोरी की अधिकता के बिना प्रोटीन और सही वसा प्रदान करती है।

लेकिन वह सब नहीं है। बहुत सारी मछलियाँ आयोडीन, जो थायरॉयड ग्रंथि के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक है। अर्थात्, थायरॉयड ग्रंथि की समस्याएं अक्सर चयापचय संबंधी विकारों का कारण होती हैं।

इसके अलावा, वसायुक्त मछली ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर होती है, जो पुरानी सूजन से लड़ने में मदद करती है, जो मेटाबॉलिक सिंड्रोम के विकास और वजन बढ़ने के लिए एक शर्त है।

यहां आप अधिक विस्तार से पढ़ेंगे कि मछली आहार क्या है और अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने के लिए इसका उपयोग कैसे किया जाता है।

सामान्यतः मांस और विशेष रूप से गोमांस

वजन घटाने के लिए आहार में प्रोटीनयुक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करना चाहिए।

यह बात सर्वविदित है. लेकिन आमतौर पर जो लोग वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, वे चिकन या टर्की ब्रेस्ट जैसे कम वसा वाले पोल्ट्री मांस को पसंद करते हैं। यह सही है। लेकिन वाकई में नहीं। चूँकि अपने आहार में गोमांस को शामिल करना अत्यधिक वांछनीय है।

अंडे की तरह, लाल मांस को भी काफी समय से राक्षसी घोषित कर दिया गया है। हालाँकि, आज तक, कोई वास्तविक वैज्ञानिक प्रमाण प्राप्त नहीं हुआ है जो इस परिकल्पना का समर्थन करता हो कि गोमांस से कैंसर या हृदय रोग का खतरा बढ़ सकता है।

लेकिन यह साबित हो चुका है कि रेड मीट वजन घटाने के लिए अनुकूल उत्पाद है।

बीफ इतना तृप्तिदायक होता है कि जो लोग अपना वजन कम करते हैं और इसे अपने आहार में शामिल करते हैं, वे बहुत कम कैलोरी खाते हैं। और उन्हें कभी भी भूख नहीं सताती. लाल मांस वाला आहार रात के नाश्ते सहित नाश्ते की लालसा को 60% तक कम करना संभव बनाता है, जो वजन कम करने के इच्छुक कई लोगों के लिए आम बात है।

उबले हुए ठंडे आलू

एक अन्य उत्पाद जो उचित रूप से उत्पीड़न का शिकार नहीं है। आलू का यह "उत्पीड़न" मुख्य रूप से इस तथ्य के कारण है कि इसमें बहुत अधिक स्टार्च होता है, जिससे आप मोटा हो सकते हैं।

यह सच है। लेकिन सब नहीं।

सच तो यह है कि आलू के स्टार्च से छुटकारा पाना काफी आसान है। और इससे छुटकारा भी नहीं मिलता, बल्कि इसे एक प्रतिरोधी रूप में स्थानांतरित कर देता है जो स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद होता है।

ऐसा करने के लिए आलू को उबालकर ठंडा करना होगा। सभी। इतना सरल। ठंडे उबले आलू में स्टार्च पहले से ही अपने प्रतिरोधी, फाइबर जैसे रूप में होता है, जिसमें वजन कम करने में मदद करने सहित कई सकारात्मक गुण होते हैं।

लेकिन न केवल प्रतिरोधी स्टार्च की उपस्थिति वजन को सामान्य करने के लिए आलू के लाभों की व्याख्या करती है।

खाद्य पदार्थों में आलू का तृप्ति सूचकांक सबसे अधिक है। और इसका मतलब यह है कि आहार में इस सब्जी को शामिल करने से भोजन की मात्रा को काफी कम करना संभव हो जाता है और भूख से पीड़ित नहीं होना पड़ता है।

आलू की एक और महत्वपूर्ण विशेषता इसमें बड़ी मात्रा में मौजूद होना है पोटैशियम. इस सूक्ष्म तत्व का अतिरिक्त वजन की समस्या से कोई लेना-देना नहीं है। लेकिन यह उच्च रक्तचाप को सामान्य करने के लिए बहुत जरूरी है। और चूंकि लगभग सभी मोटे लोगों में उच्च रक्तचाप की प्रवृत्ति होती है, इसलिए पोटेशियम की अतिरिक्त मात्रा उन्हें नुकसान नहीं पहुंचाएगी।

कॉटेज चीज़

वजन घटाने पर पनीर का सकारात्मक प्रभाव दोगुना है।

सबसे पहले, पनीर में बहुत सारा प्रोटीन होता है। यानी, जैसा कि बार-बार कहा गया है, यह अच्छी तरह से संतृप्त करता है, शरीर पर अतिरिक्त कैलोरी का भार डाले बिना और भूख से पीड़ित होने से बचाता है - एक ऐसा एहसास जो वजन कम करने वाले कई लोगों को जाने नहीं देता।

दूसरे, पनीर प्रचुर मात्रा में होता है कैल्शियम. और, जैसा कि हाल ही में स्थापित किया गया है, कैल्शियम की कमी से वसा जमा के गठन में तेजी आती है और उनके विभाजन में मंदी आती है।

और, इसके विपरीत, आहार में अतिरिक्त कैल्शियम की शुरूआत वसा के टूटने में तेजी लाना संभव बनाती है। और कोई नहीं, बल्कि वे जो पेट में स्थानीयकृत होते हैं। लेकिन लोग सबसे पहले इन्हीं से छुटकारा पाना चाहते हैं।

नट्स प्रोटीन, स्वस्थ वसा और वनस्पति फाइबर का सही संयोजन हैं - प्राकृतिक खाद्य पदार्थों के वे सभी घटक जो वजन घटाने के लिए संकेतित हैं।

यही कारण है कि वजन घटाने वाले आहार में नट्स स्वस्थ नाश्ते का एक अनिवार्य हिस्सा हैं।

इस लेख में आप अधिक विस्तार से पढ़ सकते हैं कि वजन को सामान्य करने और स्वास्थ्य बनाए रखने के लिए कौन से मेवे सबसे उपयोगी माने जाते हैं।

सभी हरी सब्जियाँ और विशेषकर किसी भी प्रकार की पत्तागोभी

सभी हरी सब्जियाँ वनस्पति फाइबर का स्रोत हैं, जिसके बिना उचित वजन कम करना असंभव है।

यहां आप इस बारे में अधिक विस्तार से पढ़ सकते हैं कि वजन घटाने के लिए प्लांट फाइबर क्यों आवश्यक है।

और संक्षेप में, यह ध्यान दिया जा सकता है कि फाइबर भूख को कम करता है, रक्त शर्करा के स्तर को सामान्य करता है, आंतों के माइक्रोफ्लोरा और समग्र रूप से पाचन तंत्र के कामकाज में सुधार करता है।

बिना किसी अपवाद के सभी हरी सब्जियों में वनस्पति फाइबर होते हैं, हालांकि, उनमें से कुछ दूसरों की तुलना में वजन घटाने के लिए अधिक फायदेमंद होते हैं। ये क्रूसिफेरस परिवार यानी पत्तागोभी से संबंधित पौधे हैं। इसके सभी प्रकार: सफेद, ब्रोकोली, रंग, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, आदि।

सच तो यह है कि सभी प्रकार की पत्तागोभी में भरपूर मात्रा में प्रोटीन होता है। बेशक, मांस या मछली जितनी नहीं, लेकिन अन्य सब्जियों की तुलना में बहुत अधिक। और चूंकि वजन घटाने के लिए प्रोटीन और उचित पोषण एक दूसरे से अविभाज्य हैं, इसलिए शरीर के वजन को सामान्य करने के लिए गोभी सबसे प्रभावी खाद्य पदार्थों में से एक है।

उन उत्पादों की तालिका जिनमें वनस्पति फाइबर होता है

नारियल का तेल

किसी भी स्वस्थ आहार के एक सप्ताह के मेनू में स्वस्थ पशु वसा अवश्य होनी चाहिए। और यहां आपको इसका विस्तृत विवरण मिलेगा कि ऐसा क्यों है।

हालाँकि, दुनिया में एक ऐसा वनस्पति तेल है जो वजन घटाने के लिए इतना कारगर साबित होता है, जितना कोई दूसरा नहीं। यह नारियल का तेल है, जो मध्यम श्रृंखला ट्राइग्लिसराइड्स से बना है।

यह स्थापित किया गया है कि इस प्रकार के फैटी एसिड शरीर में वसा जलने की प्रक्रिया को तेज करते हैं और पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए पेट के मोटापे से निपटने में मदद करते हैं।

बस आपको अपने आहार में नारियल तेल को शामिल करना होगा, इस बात का ध्यान रखना होगा। उन्हें मेनू में अन्य तेलों को बदलना चाहिए, न कि इसे केवल पहले से मौजूद वसा में जोड़ना चाहिए। इस मामले में, उपभोग की गई कैलोरी की संख्या बहुत अधिक होगी, और वजन घटाने में सफल होने की संभावना नहीं है।

प्रोबायोटिक्स वाले उत्पाद

वजन घटाने के लिए प्रोबायोटिक खाद्य पदार्थों का लाभ यह है कि वे आंत में लाभकारी माइक्रोफ्लोरा के अस्तित्व का समर्थन करते हैं जो पुरानी सूजन और हार्मोन लेप्टिन के प्रतिरोध से लड़ता है।

और यहां यह समझना बहुत महत्वपूर्ण है कि शरीर में ये दोनों खराबी - पुरानी सुस्त सूजन और लेप्टिन के प्रति कम संवेदनशीलता - अतिरिक्त वजन बढ़ने के मुख्य कारणों में से एक हैं।

प्राकृतिक प्रोबायोटिक्स के रूप में, आप लैक्टिक एसिड किण्वन का उपयोग करके तैयार किए गए किसी भी उत्पाद का उपयोग कर सकते हैं। हालांकि, वजन कम करने के लिए सॉकरक्राट का सेवन करना सबसे अच्छा है।

कुछ प्रकार के फल

फलों को गलती से वजन घटाने के अनुकूल भोजन माना जाता है। यह सच नहीं है, क्योंकि अधिकांश फलों में फ्रुक्टोज की मात्रा बहुत अधिक होती है, जिससे अतिरिक्त वजन बढ़ने लगता है और छुटकारा नहीं मिलता।

ऐसा क्यों है, आप लेख “चीनी से शरीर को होने वाले नुकसान” से जान सकते हैं। सबसे खतरनाक चीनी कौन सी है? फ्रुक्टोज़!"।

हालाँकि, कुछ फल ऐसे भी हैं, जिनमें फ्रुक्टोज की मात्रा अधिक होने के बावजूद, वजन कम करने में मदद मिलती है।

चकोतरा

कई वैज्ञानिक अध्ययनों में, अंगूर ने उन लोगों में वजन घटाने को सकारात्मक रूप से प्रभावित करने की अपनी क्षमता साबित की है, जिन्हें इस कमी की आवश्यकता है।

यह सब नारिंगेनिन नामक पदार्थ के बारे में है, जो अंगूर में प्रचुर मात्रा में होता है।

नारिंगेनिन इंसुलिन प्रतिरोध से लड़ने में मदद करता है, जो अतिरिक्त वजन और चयापचय सिंड्रोम का कारण बनता है। इसके अलावा, नैरिंगेनिन यकृत में वसा के टूटने की दर को बढ़ाता है, अर्थात इसका स्पष्ट हाइपोलिपिडेमिक प्रभाव होता है।

अंगूर मानव शरीर के लिए किस प्रकार उपयोगी है और यह हानिकारक क्यों है, इसके बारे में आप इस लेख में अधिक पढ़ सकते हैं।

कच्चे केले

हरे केले फाइबर और ट्रिप्टोफैन से भरपूर होते हैं। इस अमीनो एसिड में वजन कम करने की प्रक्रिया को सकारात्मक रूप से प्रभावित करने की क्षमता भी होती है, क्योंकि यह नींद में सुधार करता है और अत्यधिक तंत्रिका तनाव से राहत देता है, जो अक्सर अधिक खाने का कारण होता है।

इस लेख में, आप अधिक विस्तार से पढ़ सकते हैं कि शरीर के वजन को सामान्य करने के लिए केले कैसे उपयोगी हैं, और वजन कम करने के लिए उन्हें सही तरीके से कैसे खाया जाए।

मसाले

अतिरिक्त वजन से निपटने के मामले में कई मसाले वास्तविक औषधीय एजेंट हैं। उनमें से प्रत्येक के पास गुणों का अपना सेट है जो शरीर की अतिरिक्त वसा को खत्म करने और चयापचय को गति देने में मदद करता है।

सबसे प्रभावी ऐसे मसाले हैं:

• दालचीनी;
• अदरक;
• हल्दी;
• सभी प्रकार की गर्म लाल मिर्च।

सेब का सिरका

आज, सेब साइडर सिरका उन लोगों के बीच बेहद लोकप्रिय है जो स्वस्थ जीवन शैली जीने का प्रयास करते हैं। और बिना कारण नहीं, क्योंकि कई वैज्ञानिक अध्ययनों ने मानव स्वास्थ्य पर इस उत्पाद के लाभकारी प्रभावों का प्रदर्शन किया है।

वजन कम करने के लिए कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों के साथ सेब साइडर सिरका का सेवन करने की सलाह दी जा सकती है। इससे यह सुनिश्चित होगा कि तृप्ति तेजी से प्राप्त होगी और अंततः प्रतिदिन उपभोग की जाने वाली कैलोरी की कुल संख्या में कमी आएगी।

सेब के सिरके के इस प्रभाव को इस तथ्य से समझाया जाता है कि यह खाने के बाद रक्त शर्करा के स्तर को बहुत तेज़ी से बढ़ने नहीं देता है। यही कारण है कि यह सिरका कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों के पूरक के लिए विशेष रूप से उपयोगी है, जो आमतौर पर चीनी में तेजी से वृद्धि करता है और इस वृद्धि के बाद नकारात्मक स्वास्थ्य परिणाम होते हैं।

यह लेख आपको एप्पल साइडर विनेगर के फायदे और नुकसान के बारे में अधिक विस्तार से बताएगा। इसका सही उपयोग करना सीखें. वह आपको यह भी बताएगा कि खरीदे गए उत्पाद की प्रामाणिकता का निर्धारण कैसे करें या इसे घर पर स्वयं कैसे पकाएं।

साबुत अनाज

वजन कम करने वाले बहुत से लोग मानते हैं कि साबुत अनाज उनके आहार का हिस्सा होना चाहिए। यह पूरी तरह सच नहीं है, क्योंकि हाल के वैज्ञानिक प्रमाण बताते हैं कि वजन कम करने का सबसे सही तरीका कम कार्बोहाइड्रेट वाला आहार है, जिसका एक उदाहरण एटकिन्स आहार है।

इसलिए, कम कार्बोहाइड्रेट पोषण के दृष्टिकोण से, अनाज, जिसमें असंसाधित भी शामिल हैं, किसी भी तरह से वजन घटाने के लिए संकेतित उत्पाद नहीं माने जाते हैं।

लेकिन इस तथ्य के कारण कि बहुत से लोग मानसिक कारणों से खुद को कार्बोहाइड्रेट छोड़ने के लिए मजबूर नहीं कर सकते हैं, वजन घटाने के लिए कुछ प्रकार के अनाज की अनुमति है।

लेकिन इसकी अनुमति है, दिखाया नहीं गया है. यही है, अगर कार्बोहाइड्रेट से इनकार करने का अवसर है, तो इस अवसर का उपयोग करना बेहतर है।

अनुमत:

• जई, जो बीटा-ग्लूकेन्स से समृद्ध है, जो घुलनशील पौधे फाइबर का एक रूप है;
• ब्राउन चावल, जिसमें प्रतिरोधी स्टार्च की मात्रा अधिक होती है;
• सफेद चावल, जिसे आलू की तरह ठंडा खाया जाना चाहिए, क्योंकि इस अवस्था में इसमें स्टार्च का प्रतिरोधी रूप भी होता है।

कॉफ़ी

ब्लैक नेचुरल कॉफ़ी चयापचय को तेज़ करने और साथ ही शारीरिक और मानसिक सहनशक्ति बढ़ाने की क्षमता के लिए जानी जाती है। इसलिए, वजन कम करने के उद्देश्य से वर्कआउट से पहले इसे आहार में जरूर शामिल करना चाहिए।

लेकिन कॉफी से इसके सकारात्मक प्रभाव प्राप्त करने और शरीर को नुकसान न पहुंचाने के लिए ही आपको इसे सही तरीके से पीना चाहिए। यहां आपको 6 ब्लैक कॉफ़ी रेसिपी मिलेंगी जो उनकी जैविक क्रिया की व्याख्या के साथ वजन कम करने में आपकी मदद करती हैं।

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खाद्य पदार्थ जो आपके आहार किट में होने चाहिए

आहार हमें स्वास्थ्य के लिए आवश्यक तत्वों से वंचित कर देता है। आहार में कटौती करके हम खुद को विटामिन से वंचित कर लेते हैं। इसलिए आलस्य न करें और निम्नलिखित खाद्य पदार्थ खाने का प्रयास करें। यह कैलोरी की मध्यम संख्या और पोषक तत्वों की अधिकतम मात्रा का संतुलन है:

• दही। केवल प्राकृतिक. कोई स्वाद, योजक, स्वाद बढ़ाने वाला नहीं। प्राकृतिक में फास्फोरस, सेलेनियम, समूह बी के विटामिन होते हैं।
• समुद्री शैवाल. विटामिन ई, आयोडीन, पोटेशियम।
• फलियाँ। यह फाइबर है.
• लहसुन। विटामिन सी, कैरोटीन.
• दालचीनी। इसकी सुगंध भूख को कम करती है, स्फूर्ति देती है और स्फूर्ति देती है। यह वजन घटाने वाली महंगी दवाओं में शामिल है। पैसे बर्बाद मत करो. इसे भोजन और पेय दोनों में शामिल करें। दोपहर में भूख लगने पर एक-दो चुटकी और एक गिलास दही खाने से आहार बच जाएगा।
• मशरूम। आसानी से पचने योग्य और तृप्तिदायक. परन्तु वह भाग लाल रंग का होना चाहिए। भारी भोजन माना जाता है.
• एवोकाडो। एल-कार्निटाइन की सामग्री के लिए मूल्यवान। वसा के टूटने के लिए बॉडीबिल्डरों द्वारा इसकी सराहना की जाती है। लेकिन इतनी जल्दी खुश मत होइए. एवोकैडो मोनोअनसैचुरेटेड वसा से बना होता है, जिसका यदि अधिक मात्रा में सेवन किया जाए, तो यह आंकड़ा प्रभावित करेगा।
• आलूबुखारा। पाचन तंत्र के लिए अच्छा है. हानिकारक पदार्थों को हटाने की प्रक्रिया को तेज करता है।
• कद्दू। उनके स्थान पर नियमित बीज डालें। यह असामान्य होगा, लेकिन परिणाम इसके लायक होगा। वे शरीर को वसा से छुटकारा पाने में मदद करते हैं।
• हरी चाय। शरीर पर पुनर्योजी प्रभाव डालने के इसके गुण को हर कोई जानता है। यह भूख को शांत और कम करता है। नींबू, शहद, पुदीना मिलाएं।
• जामुन. यह एक प्राकृतिक चीनी का विकल्प है।
• एक प्रकार का अनाज। इस उत्पाद पर आधारित कई ज्ञात आहार हैं। इसे शरीर को साफ करने वाले सबसे अच्छे तत्वों में से एक माना जाता है। स्लैग निकलते हैं, जिसका मतलब है कि वजन कम करने की प्रक्रिया तेज होती है।

मिठाइयों की लालसा को दूर करें

मिठाइयों का अत्यधिक सेवन - पूरे शरीर पर सिलवटें, जमाव। अक्सर, पूर्ण इनकार अवसाद की ओर ले जाता है। बिना चीनी के चुपचाप रहने वाले बहुत कम हैं। एक ब्रेकडाउन और एक छोटा चॉकलेट बार निराशा की ओर ले जाता है और परिणामस्वरूप, कई किलोग्राम का सेट हो जाता है।

लालसा से कैसे लड़ें और आहार कैसे जारी रखें?

• प्रतिदिन शहद (3 चम्मच), सूखे मेवे, मीठे फल और जामुन खाएं।
• अदरक वाली ग्रीन टी पियें।
• मार्शमैलो, मार्शमैलो की अनुमति है।
• 70% कोको सामग्री वाली चॉकलेट।
• दालचीनी और वेनिला वाली चाय पियें। ऐसा माना जाता है कि इनकी सुगंध मिठाई खाने की इच्छा को हतोत्साहित करती है।

उपवास के दिन व्यवस्थित करें. यहां तक ​​कि चॉकलेट भी एक उत्पाद के रूप में काम आ सकती है। उदाहरण के लिए, एक दिन के लिए कुछ कड़वे।

मुख्य बात - यदि आपको कोई खराबी महसूस हो तो कठोर सीमाएँ निर्धारित न करें। एक छोटा सा केक फिगर को नुकसान नहीं पहुंचाएगा। केवल तभी जब आप हर दिन कई बार मिठाइयाँ खाते हैं।

पूरा खाओ. आहार संबंधी उत्पादों की उपरोक्त सूचियाँ स्वास्थ्य से समझौता किए बिना संपूर्ण आहार बनाएंगी।

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पेट के वजन घटाने के लिए उत्पाद - सबसे उपयोगी की एक सूची

हर कोई स्वतंत्र रूप से अपना आहार पाठ्यक्रम बना सकता है। ऐसा करने के लिए, आपको उन प्रमुख खाद्य पदार्थों को जानना होगा जो दैनिक आहार में होने चाहिए।

फ़ाइबर या फ़ाइबर खाद्य पदार्थ

फाइबर की कमी से आंतों की सामान्य कार्यप्रणाली में गड़बड़ी होने लगती है। इन गुणों की तुलना शरीर पर सक्रिय कार्बन की क्रिया से स्वतंत्र रूप से की जा सकती है। सूची में से कम से कम तीन उत्पादों को सामान्य आहार में शामिल किया जाना चाहिए।

प्रोटीन

तेजी से वजन घटने से त्वचा की सतह को काफी नुकसान होता है। यह खिंचाव के निशान, कटाव और सेल्युलाईट के रूप में प्रकट होता है। ऐसे मामलों में, प्रोटीन खाद्य पदार्थ ऐसे दोषों को कम करेंगे।

तरल पदार्थ का सेवन एक ऐसी स्वचालित प्रक्रिया है कि अधिकांश लोग इसके लाभकारी गुणों के बारे में पूरी तरह से भूल जाते हैं। अपने गुणों के कारण, बिना गैस वाला प्राकृतिक पानी अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने की प्रक्रिया में बहुत बड़ी भूमिका निभाता है। कैसे?

• प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के टूटने वाले उत्पादों को हटाता है;
• वसा जलने में भाग लेता है;
• त्वचा की सतह को पुनर्स्थापित करता है, पुनर्जनन प्रक्रिया शुरू करता है;
• सेलुलर स्तर पर चयापचय, चयापचय को तेज करता है;

इसलिए हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि निर्जलीकरण केवल वजन कम करने की प्राकृतिक प्रक्रियाओं को धीमा कर देता है।

बेसल मेटाबोलिक दर कैलकुलेटर

* आवश्यक फील्ड्स

पेट के वजन घटाने के लिए उत्पाद - निषिद्ध की एक सूची

खाद्य कैलोरी कैलक्यूलेटर

बेली स्लिमिंग उत्पाद - आहार मेनू उदाहरण

आहार किस लिए हैं? सबसे पहले, यह खाने की प्रक्रिया का व्यवस्थितकरण है। आपको केवल स्वस्थ भोजन खाने की स्वस्थ आदत विकसित करने की आवश्यकता है। भविष्य में, इससे अतिरिक्त जमा के दर्दनाक संचय को रोकने में मदद मिलेगी।

तीन दिन के लिए

एक्सप्रेस विकल्प महिलाओं और पुरुषों दोनों के लिए उपवास के दिनों को प्रभावी ढंग से व्यवस्थित करने में मदद करेगा। मेनू उदाहरण:

• नाश्ता। अपने पसंदीदा फलों के साथ दलिया, बिना चीनी या कॉफी के एक मग चाय।
• दिन का खाना। पनीर या एक अंडकोष।
• रात का खाना। मीटबॉल के साथ सब्जी शोरबा में सूप, ताजी सब्जी का सलाद और एक गिलास जूस।
• दोपहर की चाय। स्वाद के लिए कोई भी फल और मुट्ठी भर मेवे।
• रात का खाना। जड़ी-बूटियों, टमाटर और हरी चाय के साथ उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट।

मुख्य नियम यह है कि आपको सभी उत्पादों का 70% सेवन सुबह में करना चाहिए। ब्रेक के दौरान अनियंत्रित स्नैकिंग को बाहर रखा गया है।

एक सप्ताह के लिए

ताकि आहार थका न हो, हर दिन मुख्य व्यंजन बदलने की सलाह दी जाती है। एक सप्ताह के लिए महिलाओं के मेनू में पेट और बाजू को कम करने का एक उदाहरण:

• 1 दिन:
  • उबला अंडा, चाय के साथ 100 ग्राम वसा रहित पनीर;
  • कुछ पसंदीदा फल;
  • एक कप कॉफी के साथ उबली हुई मछली और एक प्रकार का अनाज दलिया;
  • अखरोट (स्वादानुसार;
  • उबला हुआ वील और सब्जी का सलाद।
• 2 दिन:
  • जामुन के साथ सूजी या दही, एक गिलास रस;
  • पनीर के कुछ टुकड़े, हल्का सलाद;
  • साबुत आटे की रोटी के साथ दुबला सूप;
  • सेब और जूस;
  • चिकन स्लाइस और पूरी सब्जियों के साथ चावल।
• 3 दिन:
  • कटे फल और हरी चाय के साथ दलिया;
  • अखरोट;
  • गेहूं का दलिया और चिकन ब्रेस्ट, कॉफी;
  • पके हुए टमाटर और सेब;
  • चावल और एक अंडे के साथ बीन्स।
• दिन 4:
  • फल के साथ वसा रहित दही;
  • जामुन के साथ पनीर;
  • उबले हुए मछली केक और गोभी और गाजर सलाद के साथ सूप;
  • फलों का सलाद;
  • नींबू के साथ उबली हुई मछली, उबली हुई फूलगोभी।
• दिन 5:
  • प्रोटीन आमलेट, दलिया;
  • सेब;
  • सब्जी का सलाद, चावल के साथ चिकन के टुकड़े;
  • अखरोट;
  • केफिर और पनीर का एक गिलास।
• दिन 6
  • पनीर के साथ मशरूम पुलाव;
  • संतरे;
  • वील और जूस के एक टुकड़े के साथ बीन्स;
  • दही;
  • चिकन के साथ पकी हुई सब्जियाँ।
• सप्ताह के अंत में आप पिछले किसी भी दिन को दोहरा सकते हैं।

बेली स्लिमिंग उत्पाद - मिथक और वास्तविकता

जानबूझकर शरीर के केवल एक बिंदु पर वजन कम करना एक असंभव कार्य है। तथ्य यह है कि ऐसा कोई आहार नहीं है जो अन्य क्षेत्रों को प्रभावित किए बिना स्थानीय स्तर पर अनावश्यक जमा को जला सके। सपाट पेट और बाजू पाने के लिए, आपको शरीर में वसा के कुल प्रतिशत को कम करने की आवश्यकता होगी। और न केवल पेट स्लिमिंग उत्पाद महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। एक खेल जीवन शैली के बिना, एक सुंदर शरीर पर कब्ज़ा करने के लिए भार काम नहीं करेगा।

वसा जलाने के अनुचित तरीकों से क्या होगा? बाजू और पैरों का तेजी से वजन घटाने के लिए उत्पादों की युक्ति त्रुटिहीन रूप से काम करती है। आप मानते हैं कि एक सप्ताह में शरीर का वांछित अंग बाकी सभी अंगों के बावजूद एकदम सही हो जाएगा। हालाँकि, वास्तव में, लागू किए गए प्रयास के बावजूद, वजन मृत बिंदु से हिलना नहीं चाहता है। ऐसा क्यों हो रहा है?

सभी सवालों के जवाब

सभी आंतरिक प्रक्रियाओं को समझने से ही कार्य की प्राप्ति संभव है। यह महत्वपूर्ण जानकारी आपको अपने कार्यों को सही दिशा में समन्वयित करने में मदद करेगी। बहुत भाग्यशाली हो! मेरा वीडियो ऑनलाइन है "सक्रिय वजन घटाने का कोर्स" , जो स्मार्ट वजन घटाने के बारे में आपके सभी सवालों का जवाब देने के लिए बनाया गया था। डाउनलोड करें, सीखें, स्वास्थ्य और भूख को नुकसान पहुंचाए बिना अपनी उपस्थिति को वांछित आकार दें।

यह सभी आज के लिए है।
मेरी पोस्ट को अंत तक पढ़ने के लिए धन्यवाद। अपने दोस्तों के साथ इस लेख को शेयर करें। मेरे ब्लॉग की सदस्यता लें.
और चला गया!

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यह ज्ञात है कि दालचीनी की थोड़ी मात्रा भी रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने, भूख को नियंत्रित करने और चयापचय को तेज करने में मदद कर सकती है। बस इसे अपनी सुबह की कॉफी या स्मूदी में मिलाएं। |

सभी फलों में से, सेब में पेक्टिन उच्च मात्रा में होता है, एक घुलनशील फाइबर जो आपको तृप्ति और संतुष्ट महसूस करने में मदद करता है। नाश्ते के रूप में एक सेब खाएं और आप देखेंगे कि दोपहर के भोजन के दौरान आपने सामान्य से थोड़ा कम खाया। |

पूरे दिन ग्रीन टी आपके चयापचय को बढ़ावा देने और आपकी भूख को दबाने का एक शानदार तरीका है। यह आपको हाइड्रेटेड भी रखता है, जिससे आपको अच्छा महसूस करने में मदद मिलती है.|

हां, आलू कार्बोहाइड्रेट से भरपूर हैं, लेकिन वे दुश्मन नहीं हैं। 2008 के एक अध्ययन में पाया गया कि आलू को अपने आहार में शामिल करने से आपको अपनी भूख को बेहतर ढंग से संतुष्ट करने में मदद मिल सकती है। आलू के छिलके में फाइबर और स्टार्च की मात्रा अधिक होती है, फिर भी इसमें बहुत अधिक कैलोरी नहीं होती है। तो आप अपने फिगर को नुकसान पहुंचाए बिना आलू खा सकते हैं, बस यह सुनिश्चित करें कि आप छिलका खाएं और इसमें मक्खन, खट्टा क्रीम या बेकन के टुकड़े न डालें। |

सूप उन लोगों के लिए एक अच्छा दोस्त है जो स्वस्थ आहार पसंद करते हैं। इनसे आपका पेट आसानी से भर जाता है और इनमें कैलोरी भी कम होती है। इसमें ज्यादा नमक न डालें. और सुविधा के लिए, आप पूरे सप्ताह एक सॉस पैन में पकाकर सूप खा सकते हैं। |

सेब की तरह, नाशपाती में बहुत सारा पेक्टिन होता है, जो, जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, भूख को कम करने में मदद करता है। नाश्ते के रूप में अपने साथ एक नाशपाती लें और फास्ट फूड उत्पादों का त्याग करें।

साधारण घर में बने साल्सा में ताजी सामग्री होती है और इसका स्वाद बहुत अच्छा होता है। इसे सलाद में या दुबले मांस के साइड डिश के रूप में जोड़ा जा सकता है। यह कम कैलोरी वाले मसाले के रूप में काम करता है।

अध्ययनों से पता चला है कि जामुन में पाया जाने वाला एंटीऑक्सीडेंट एंथोसायनिन वसा कोशिकाओं में जीन की गतिविधि को बदल सकता है, जिससे वजन बढ़ाना कठिन हो जाता है। ब्लूबेरी में सबसे अधिक मात्रा में एंटीऑक्सीडेंट होते हैं, जो उन्हें इतना नीला बनाता है।

9 दुबला मांस

मांसपेशियों के निर्माण और आपको स्वस्थ महसूस करने में मदद करने के लिए मांस प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत है। लेकिन वसायुक्त मांस उत्पादों और कटों से सावधान रहें, वे आपकी कमर और समग्र स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हैं। अपनी कैलोरी सामग्री को बराबर रखने के लिए दुबले मांस का विकल्प चुनें।

ह्यूमस को फ्रिज में रखें और आप कभी भी कोई अस्वास्थ्यकर नाश्ता नहीं लेना चाहेंगे। इसे सलाद में जोड़ा जा सकता है, मेयोनेज़ के बजाय सैंडविच के लिए उपयोग किया जा सकता है, और साथ ही कम से कम कैलोरी का उपभोग किया जा सकता है। रेडीमेड खरीदें या स्वयं पकाएं, व्यंजनों की विविधता हर किसी को प्रसन्न करेगी।

जो लोग चॉकलेट के कुछ छोटे टुकड़े खाते हैं उनका दावा है कि उन्हें चीनी खाने की इच्छा कम होती है। इसलिए चॉकलेट का स्टॉक जमा करने से आपको कुकीज़ या अन्य उच्च कैलोरी वाली मिठाइयों से बचने में मदद मिलेगी।

2011 में, एक अध्ययन किया गया था जिसमें पता चला था कि जो लोग प्रतिदिन लगभग 30 ग्राम नट्स का सेवन करते हैं, उनमें खुशी के हार्मोन सेरोटोनिन का स्तर बढ़ जाता है, जो भूख को भी दबा सकता है। सेरोटोनिन का उच्च स्तर तनाव के स्तर को कम करने में मदद कर सकता है, जो वजन घटाने के लिए अच्छा है।

अपने नाश्ते को एक कटोरी दलिया से बदलें और अपने वजन को गायब होते हुए देखें। एक हालिया अध्ययन में पाया गया कि जिन लोगों ने नियमित दलिया की जगह दलिया खाया, उन्होंने उतनी ही कैलोरी का सेवन किया, लेकिन उच्च फाइबर सामग्री के कारण उन्हें लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस हुआ।

एवोकाडो में मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड प्रचुर मात्रा में होता है, जो पेट की चर्बी को कम करने में मदद करता है। अपने सुबह के टोस्ट पर कुछ स्लाइस रखें।

एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर और फिर भी कैलोरी में कम, पॉपकॉर्न नमकीन, चिकने चिप्स का एक बेहतरीन विकल्प है। बस मक्खन का उपयोग न करें, लेकिन 150 कैलोरी से कम की खुराक के लिए कुछ स्वस्थ पॉपकॉर्न टॉपिंग का प्रयास करें।

पूरा अंडा चुनें, क्योंकि जर्दी पोषक तत्वों से भरपूर होती है। साथ ही, नाश्ते में (या किसी भी समय!) अंडे खाने से आपके आहार में सही मात्रा में प्रोटीन जोड़ने में मदद मिलेगी। आप लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करेंगे.

17 स्पेगेटी स्क्वैश

यह कम कार्ब वाला कद्दू पोषण विशेषज्ञों का गुप्त हथियार है। बेक्ड स्पेगेटी स्क्वैश पेट में भारीपन महसूस किए बिना, भूख की भावना को दूर कर देगा। इस व्यंजन की एक सर्विंग में केवल 42 किलो कैलोरी होती है, जो स्वस्थ जीवनशैली बनाए रखने में मदद करेगी। स्क्वैश रेसिपी आपको बहुत जल्दी स्वादिष्ट और स्वस्थ व्यंजन तैयार करने में मदद करेगी, भले ही आप बहुत व्यस्त हों।

18 काली मिर्च

मिर्च में पाया जाने वाला कैप्साइसिन उन्हें मसालेदार स्वाद देता है और चयापचय को बढ़ावा देने में मदद करता है। अपने अगले भोजन में, पकवान में मिर्च, जैलापीनो, या जो भी आपको पसंद हो, मिलाएँ।

उच्च फाइबर वाले शकरकंद रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करते हैं, जो भूख को नियंत्रित करने और वजन कम करने में आपकी मदद कर सकते हैं। लेकिन गहरे तले हुए आलू के बजाय, शकरकंद और ब्लैक बीन बरिटो जैसे स्वास्थ्यवर्धक कुछ चुनें।

क्विनोआ एक सुपरफूड है जो प्रोटीन और फाइबर का एक बड़ा स्रोत है, जो आपको पेट भरा हुआ महसूस करने में मदद करेगा। नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए इन क्विनोआ व्यंजनों में से एक के साथ रचनात्मक बनें।

सैल्मन जैसी मछलियाँ ओमेगा-3 फैटी एसिड का एक बड़ा स्रोत हैं, जो रक्तचाप को कम करने और हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करने में मदद करती हैं। लेकिन ओमेगा-3 शरीर में सूजन को कम करने और लंबी कसरत से उबरने में आपकी मदद कर सकता है। उच्च प्रोटीन सामग्री इस प्रकार की मछली को वजन घटाने के लिए एक अच्छा विकल्प बनाती है।

प्रोटीन और फाइबर में उच्च होने के अलावा, दाल में प्रतिरोधी स्टार्च भी अधिक होता है। इस प्रकार का कार्बोहाइड्रेट आपको अधिक वसा जलाने और तेजी से वजन कम करने में मदद करेगा। इन व्यंजनों को अपने आहार में शामिल करने का प्रयास करें।

23 चिया बीज

फाइबर, प्रोटीन, ओमेगा-3s - चिया बीज में यह सब होता है। इसके अलावा, तरल पदार्थ के संपर्क में आने पर वे फूल जाते हैं, जिससे आपको छोटे सर्विंग आकार के साथ लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करने में मदद मिलेगी। अपनी स्मूदी में चिया बीज मिलाएं, ऊपर से ओटमील डालें या हलवा बनाएं।

अध्ययनों से पता चला है कि जो लोग आहार के दौरान डेयरी उत्पाद खाते हैं उनका वजन अधिक घटता है। ग्रीक दही एक उत्कृष्ट विकल्प है क्योंकि इसमें प्रोटीन की मात्रा अधिक है और यह बहुमुखी है; इसे खट्टा क्रीम के स्थान पर, बेकिंग आदि के लिए मैरिनेड के रूप में उपयोग करें!

आप अपने आहार की सावधानीपूर्वक निगरानी करें ताकि अतिरिक्त पाउंड न बढ़ें। दही, केफिर, आइसक्रीम, पनीर, कुकीज़ और अन्य उत्पाद खरीदें जिनमें वसा का प्रतिशत कम हो या बिल्कुल भी वसा न हो।

लेकिन वास्तव में, इसकी थोड़ी मात्रा या इसकी पूर्ण अनुपस्थिति किसी भी तरह से कम कैलोरी स्तर का संकेत नहीं देती है। ऐसा भोजन वजन नियंत्रित करने में बिल्कुल भी मदद नहीं करता है, इसमें भी नियमित भोजन की तरह कैलोरी की मात्रा अधिक होती है। और तथ्य यह है कि पैकेज पर "कोई वसा नहीं" लिखा होता है, कई लोग इसे "हरी बत्ती" के रूप में मानते हैं और अक्सर अधिक खाने से उन्हें पीड़ा होती है। इसलिए, आकार में रहने और अतिरिक्त वजन न बढ़ने के लिए, हमें सही कम वसा वाले खाद्य पदार्थों का चयन करने की आवश्यकता है।

कम वसा वाले खाद्य पदार्थ खराब क्यों हैं?

आपके आहार के ऐसे तत्व स्वादिष्ट होते हैं और ऊर्जा को उत्कृष्ट बढ़ावा देते हैं। लेकिन वसा रहित खाद्य पदार्थों में फाइबर, प्रोटीन, खनिज और विटामिन की कमी होती है। इसके अलावा, वसा हटाने के दौरान स्वाद बनाए रखने के लिए उनमें सुक्रोज और स्टार्च मिलाया जाता है। इस प्रकार, भोजन से वसा कम होती है और अधिक कार्बोहाइड्रेट प्राप्त होता है।

इस स्थिति में क्या करना सही है? यदि आपका वजन अधिक है या आपके मेनू में वसा की मात्रा सीमित होनी चाहिए। आप कम वसा वाले या बिल्कुल भी वसा रहित खाद्य पदार्थ खा सकते हैं:

• कम वसा वाला पनीर
• स्किम्ड मिल्क,
• हल्का मेयोनेज़,
• चटनी।

लेकिन, ऐसे विकल्पों के चक्कर में न पड़ें। प्रारंभ में, आपको अपने आहार से वास्तव में वसायुक्त खाद्य पदार्थों को हटा देना चाहिए:

• भेड़,
• गाय का मांस,
• मांस नाश्ता,
• पनीर,
• वसायुक्त दूध,
• आलू के चिप्स,
• आइसक्रीम।

इसके बाद, आपको खाना पकाने की विधि में ही बदलाव करना होगा। तेल में तलने के स्थान पर ग्रिल करना, पानी में उबालना या भाप में पकाना शुरू कर दें। प्राकृतिक भोजन खाना भी बेहद जरूरी है। यह जितना कम संसाधित होता है, उतना ही स्वास्थ्यप्रद, अधिक पौष्टिक और कम चीनी और वसा वाला होता है।

लेबलों को सही ढंग से पढ़ना सीखें! अक्सर, निर्माता इस तरकीब का उपयोग करते हैं, जिसमें पैकेजिंग उत्पाद की एक इकाई में वसा की मात्रा को इंगित करती है (उदाहरण के लिए, एक कुकी में)। जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं या फिट रहना चाहते हैं, जादुई आंकड़े देखकर, मानो सम्मोहन के तहत, सही संकेतक नहीं देख पाते हैं और उचित पोषण उनके जीवन का तरीका बन जाता है।

इसलिए ऐसी स्थिति से बचने के लिए आपको पता होना चाहिए:

• वसा रहित उत्पाद में, वसा प्रति इकाई आधा ग्राम से अधिक नहीं होती है, और ऐसे उत्पाद में इसकी सामग्री का प्रतिशत कम होता है या बिल्कुल नहीं होता है - 3 ग्राम या उससे कम। "हल्के" उत्पादों में - सामान्य उत्पादों की तुलना में 25% कम वसा;
• सूचक कार्बोहाइड्रेट (सुक्रोज, स्टार्च) की कुल सामग्री है;
• पैकेज के वजन और उस वजन के बीच अंतर करने में सक्षम हो जिसके संबंध में वसा की मात्रा इंगित की गई है।

तालिका में कम वसा वाला किण्वित दूध उत्पाद।