Силови тренировки за момичета. Тренировки във фитнеса за момичета

Кой каза, че тренировката за бицепс и трицепс е само за момчета? Релефните ръце, стегнатите вътрешни повърхности и зоните под мишниците позволяват на жените да носят дрехи без ръкави и да не се комплексират за своите несъвършенства. Момичетата не трябва да се страхуват да включат упражнения за ръце и вдигане на големи тежести в своите програми за фитнес. Бицепсите не са обемни, защото в женското тяло има малко тестостерон. Културистите знаят колко трудно е да ги напомпате дори за мъжете.

Как да работим за резултати

Жените за развитието на бицепсите и трицепсите не трябва да отделят много време. С преси и лицеви опори триглавите снопове се натоварват синхронно. Ако комплексът включва тяга за гърба, двуглавите се отработват частично. Затова целенасочено завъртете ръцете си навътре фитнесмомичета достатъчно веднъж седмично.

Набор от упражнения за ръце се основава на 2 основни техники- асансьори и разширения и техните модификации. Колкото по-тежки са дъмбелите в ръцете, толкова по-бързо мускулните влакна увеличават обема си. Обучението с черупки от 2 кг, дори въпреки многобройните повторения, няма да даде ефект. Затова без съмнение вземете тежки дъмбели или щанга и направете 12 повторения за 3 серии с 30 секунди почивка между сериите.

Тренировка за ръце за момичета във фитнеса с щанга

Започнете тренировката си, като огънете и издърпайте лактите назад. Те натоварват едновременно няколко мускулни групи и ви позволяват да поемате големи тежести.

1. Стоейки, хванете щангата с дланите си напред, притиснете ръцете си към тялото.
2. Свийте крайниците, приближавайки щангата към ключицата, в същото време издърпайте лактите право назад, без да повдигате раменете.
3. Докато вдишвате, върнете се в изходна позиция по вертикалната линия.

алтернатива:работа с дъмбели или в.

Гравитон набирания с противотежест

Дизайнът успешно замества уличната хоризонтална лента и позволява на момичетата да овладеят перфектно техниката. Сложните упражнения включват в процесаръце, рамене, делта, трапец, лат.

1. Поставете едно коляно на опора, хванете дръжките широк хват, дръпни се и сложи друг.
2. Отпуснете тялото си, свалете възглавницата и висете на изправени ръце. Преместете тялото малко назад, с мощно движение на основните мускули, издърпайте брадичката над дръжките.
3. Спрете на върха и слезте надолу.

Флексия на Zottman

В тази техника работапредмишници, бицепс, флексори на ръката, брахиорадиални мускули.

1. Стоейки със свити колене, вземете черупките с длани навътре.
2. Бавно огънете лакътя и насочете към рамото.
3. При повдигане извършете супинация - завъртете четката на 180 °.
4. Задръжте отгоре, спуснете снаряда в обратен ред, като не забравяте да завъртите ръката си.

"Чук" за мускулна маса

В допълнение към бицепсите, брахиорадиалните мускули и кръглите пронатори попадат в обхвата.

• със супинирани - на двуглави глави;
• неутрален захват еднакво ефективно натоварва и двете.

1. В изправено положение натиснете лактите си отстрани.
2. Вдигнете ръцете си с дъмбели към раменете, съсредоточете се върху пиковата мускулна контракция и преминете към отрицателна фаза.

За да завършите целевите мускули, добавете по 2 изолиращи техники за бицепс и трицепс, като правите повторения с бавно темпо до отказ в последния сет.

Редувайте сгъвания за бицепс

Тренировката на наклонена пейка осигурява широка амплитудадвижения, ви позволява да върнете лактите си далеч назад. Това оптимално натоварва външния лъч, който винаги изостава в развитието си и оформя красива форма на ръцете.

1. Седнете, вземете гири и ги спуснете до дъното, натиснете лактите си отстрани.
2. Повдигнете левия си крак до рамото. В процеса дръжте ръката си от лакътя до рамото неподвижна.
3. Правете движения до ограничаващото намаляване на двуглавите снопове. Задръжте за момент.
4. Спуснете и повторете с другата ръка.

Работете с щанга на пейката на Скот

Прицелната техника е работа върху двуглави глави. работа за предпочитанес извита EZ лента.

1. Опрете подмишниците си в гънката на пейката, фиксирайте предмишниците си върху възглавниците.
2. Хванете основата на дъмбелите отдолу, без да пресичате линията на раменете. Ако разтворите дланите си по-широко, фокусът ще се измести към вътрешната глава.
3. Без да повдигате лактите си, направете серия от плавни завои.

Пейка за трицепс

Това упражнение кара всичките 3 глави да работят.

1. Поставете ръцете си на нивото на раменете.
2. Като държите лактите си близо до тялото, докато вдишвате, спуснете щангата до слънчевия сплит и веднага преминете в положителна фаза.

Издърпайте блока

Вместо да изолирате къдрици с щанга за бицепс, можете да използвате къдрици на долния блок с една или две ръце. В комбинация със симулатор тренировката за ръце във фитнеса дава най-добри резултати.

При работа с щанга, където бицепсът е разположен отгоре, поради напрежението на кабела, натоварването върху него се увеличава и се разпределя равномерно по цялата траектория.

1. За да увеличите ефективността, изправете ръцете си.
2. Хванете права или извита дръжка с дръжка отдолу.
3. Натиснете лактите към себе си и издърпайте кабела към колана си с притиснати лопатки.

Как да напомпате ръцете на момиче отвътре

Дъмбелите ще помогнат да се отървете от увисването и мазнините в труднодостъпните места.

Започнете с бицепс.

1. Седнете, разтворете краката си широко, съберете лопатките.
2. Свийте ръцете си, завъртете пръстите си напред и ги повдигнете покрай тялото до ключицата.

Преминете към трицепсите.

1. Повдигнете крайниците с дъмбели над главата си с длани, обърнати напред.
2. Внимателно ги огънете към короната.

Обучението за ръце за момичета във фитнеса е насочено не само към отслабване на тази част от тялото, но и към създаване на красив релеф. И тук не можете да се страхувате, че изпомпвате, защото особеностите на хормоналния фон в женското тяло няма да позволят това. Следователно максимумът, който ще постигнете, без да предприемате специални препарати, е отлична фигура и красиви ръце.

По-долу ще разгледаме момиче, използващо стандартно оборудване за фитнес.

Програма за рамене

Упражненията за укрепване на раменете са изолиращи упражнения. Това предполага, че те са фокусирани върху една мускулна група, в този случай раменете. Ако имате дъмбели, тогава можете да започнете да тренирате у дома. Ако ги няма, отидете в залата.

За да научите как да въртите ръцете си с дъмбели правилно, помислете за няколко основни упражнения. Преса с дъмбели за седнали момичета:

1. Седнете на пейка с дъмбели във всяка ръка.

1. Държим гърба изправен и сгъваме ръцете си в лактите.
2. Сега повдигаме дъмбелите нагоре, но по такъв начин, че ръцете да не се изправят напълно в лактите.
3. Задръжте за секунда в горна позиция, бавно се върнете в изходна позиция.

съвет! Изпълнявайте това упражнение плавно и по такъв начин, че ръцете да са постоянно успоредни една на друга.

Добре развитите рамене, като изпомпаните ръце, са символ на мъжественост. Ето защо, с редовни упражнения във фитнеса, трябва да обърнете значително внимание на изучаването на раменните мускули. Със сериозен подход към обучението и използването на добре разработен набор от упражнения ще можете да постигнете положителни резултати в близко бъдеще.

Арнолд Прес:

1. Сядаме на стол и вземаме дъмбели.

1. Свийте ръцете си в лактите и ги притиснете към тялото (както е на снимката).
2. Това упражнение се изпълнява със супинация, тоест, докато вдигате ръцете си нагоре, трябва едновременно да въртите китките си.
3. Спускайки ръцете си, вие също извършвате супинация, но в обратна посока.

Друго упражнение, което ви позволява да стегнете мускулите си за жени, е повдигането на дъмбели отстрани и напред. За да изградим ръце и рамене, изпълняваме следните стъпки:

1. Застанете прави, държейки дъмбели в ръцете си.

1. Започнете последователно да разпространявате ръцете си отстрани и да ги повдигате пред себе си. Горната точка трябва да е успоредна на пода или малко над паралела.

важно! За да изпълните това упражнение, е необходимо да изберете такава тежест, че повдиганията да се получават само поради движението на ръцете ви и в никакъв случай на торса.

За отслабване е необходимо да изпълнявате горните упражнения в 3 серии с 12-15 повторения във всяка. Ако искате да натрупате мускулна маса, вземете по-тежки дъмбели и се ограничете до 10 повторения с 3 подхода.

Тренировка за ръце

Така че, ако искате правилно да изпомпвате външния и вътрешна частръце, тогава трябва да подходите към този въпрос изчерпателно. За да направите това, трябва да изпълнявате упражнения в комплекти. Комплектът е набор от упражнения, които се изпълняват последователно, като се предполага минимална почивка между тях.

съвет! Опитайте се да правите почивки между упражненията от един набор за не повече от минута.

Първо идва комплектът за бицепс:

1. Сгъване на ръцете с щанга с широк хват в изправено положение. Първо вземете гола лента и я дръжте в прави ръце, така че дланите ви да гледат напред. Сега, без да трепнете, спокойно вдигнете щангата към гърдите. Задържаме се за секунда и също толкова плавно се спускаме. Упражнението се изпълнява в 3 серии по 15 пъти.
2. Повдигане на дъмбели за бицепс, докато седите. Така че, седнете на стол, ръце с дъмбели по шевовете. Сега изпълняваме повдигане, обръщайки ръцете с китките към нас. Също така 3 серии от 15 повторения.

Основният проблем за много жени не е бицепсът, а трицепсът. Затова помислете за комплект за стягане на този конкретен мускул:

1. Френска лежанка. Това е отличен отговор на въпроса: "Как да изпомпате ръцете си с дъмбели?". Седнете на стол или пейка, вземете дъмбел с две ръце и го вдигнете над главата си. Внимателно спуснете дъмбела зад главата си почти до упор и след това също толкова плавно го върнете обратно.

1. Удължаване на ръцете с дъмбели в легнало положение. Легнете на пейка с крака на пода. Повдигнете ръцете си с дъмбели над вас перпендикулярно на тялото. Дланите трябва да гледат нагоре. Това е началната позиция. Сега огънете лактите си, като бавно спускате дъмбелите до нивото на ушите си.

1. Лег. Упражнението се изпълнява с тесен хват. Дръжте лоста с прави ръце, бавно го спускайте, без да разтваряте ръцете си. Докосвайки гърдите с щангата, натиснете щангата назад.

съвет! Препоръчително е да изпълнявате това упражнение на машина на Смит.

Заключение

Сега знаете как да люлеете ръцете си с дъмбели във фитнеса. Следвайки горните препоръки и изпълнявайки правилно упражненията, скоро ще можете да постигнете положителни резултати.

Прочетете също статията "" на нашия портал.

Здравейте мили момичета. Така че е време за нова среща на нашето виртуално обучение. Мисля, че вие, както никой друг, знаете най-новото модни тенденциине само за дрехите, но и за физиката, формите. Като се има предвид, че днес спортът е актуален повече от всякога, стегнатото, добре дефинирано женско тяло е най-привлекателното сред съвременните младежи. Ако сте съгласни с мен, тогава тренировката за ръце и рамене за момичета, която ще направим днес, е По най-добрия начиннаправете грациозните си крайници възможно най-привлекателни.

Със сигурност някои от вас ще си помислят: „Ффффф, каква тренировка? Да направя хубавите ми ръце като на истински спортист? Никога!". Бързам да ви успокоя и успокоя: фундаментални различияхормоналният баланс при мъжете и жените са именно задържащият набор мускулна масафактор, който ви позволява да придобиете красиво, стегнато тяло, докато тренирате във фитнеса.

Но това изобщо не означава, че всички изключителни постижения в бодибилдинга за момичета са затворени. Както винаги: калориен излишък, редовни силови тренировки с големи тежести. Е, ако изобщо сърбят помпата като например Арнолд Шварценегер, тогава лекарства, които насърчават увеличаването на тялото. Но нужно ли е?

Днес ще изпълняваме различни упражнения за отслабване на ръцете, за да оформим деликатни, красиви и секси релефни туберкули върху тях, крещейки, че знаете стойността си и я увеличавате всеки ден, упражнявайки се у дома или във фитнеса.

Програма за рамене

Програмата за тренировка на раменете, която подготвих специално за вас включва изолирани тренировки. Ако не сте запознати с тази концепция, тогава това са упражнения, които се фокусират върху една специфична мускулна група, а понякога дори и върху най-малкия мускул.

Така че, ако вашето обучение включва базови упражнения(които, напротив, включват повече от една група), например лицеви опори от пода, набирания на напречна греда, преса с щанга или дъмбели, тогава раменете са достатъчно натоварени и не изискват специални внимание.

Преди да пристъпя директно към тренировъчната програма, искам да обърна внимание на следния комплекс, който може да се изпълнява както във фитнеса, така и директно у дома.

Ако вашата форма не включва силови тренировки и ръцете ви изискват внимание, тогава изолираната тренировка за рамене, която се провежда поне веднъж седмично и се състои от 3 изолиращи упражнения, е правилният избор.

Ако за първи път сте решили да поемете културата на тялото си, опитайте се да завършите 3 серии от по 12 повторения всяка. Първо, вашето тегло е най-лекото. Постепенно увеличавайте броя на повторенията и когато усетите, че 3 × 15 е лесно, вземете по-тежки дъмбели.

Между другото, за отслабване тренировъчният режим е същият: 3 серии от 12-15 повторения.
Ако все още се стремите да натрупате мускулна маса, тогава се ограничете до 10 повторения, със същите 3 подхода, но теглото на инвентара трябва да бъде много по-високо.

И така, упражнения. Ако имате дъмбели, тогава можете да правите тази тренировка у дома сами. Не - марш в залата.

Преса с дъмбели в седнало положение: Седнете на пейка или стол с облегалка (за да не натоварвате нежния си гръб), вземете дъмбели и свийте лактите си - както е на снимката. Повдигайки, тоест стискайки, дъмбелите нагоре, те не трябва да се докосват и не изправяйте ръцете си до края. Снимка в помощ. Всички упражнения се изпълняват плавно, без резки движения.

Арнолд преса: също, седнали на стол, вземете дъмбели, огънете ръцете си и натиснете към тялото си - както на снимката. Извършваме и преса от пейка: вдигаме ръцете си нагоре, докато правим супинация, тоест завъртаме китката. Точно така – когато лакътят е на нивото на брадичката. Спускайки ръцете си, направете същата супинация, само в другата посока.

Повдигане на дъмбели отстрани и напред: застанете, дъмбели в ръцете си, на нивото на бедрата. Алтернативно разтворете ръцете си отстрани и ги повдигнете пред себе си, като горната точка е успоредна на пода или малко по-висока (вижте снимката). Изберете тежест така, че упражнението да се извършва единствено поради движението на ръцете, а не на торса - само по този начин можете да постигнете максимален резултат.

Издърпване на дъмбели към брадичката: стойте, дъмбелите в леко свити ръце - както на снимката. Издърпайте тежестта възможно най-близо до брадичката си, като държите лактите си встрани. Най-добрата висока точка са ръцете в хоризонтална равнина, успоредна на пода.

Развъждане на дъмбели на наклонена пейка: легнете с лице надолу върху наклонена повърхност - краката надолу, главата нагоре, дъмбелите в леко свити ръце - както на снимката. Изпънете ръцете си отстрани. Отгоре - ръцете са успоредни на пода.

След като работихме доста върху раменете, нека сега се погрижим за ръцете.

Програма за обучение на ръцете

Ако сериозно решите да се занимавате със собствените си ръце, определено сте попаднали на правилното място, защото програмата за тренировки на ръцете, подбрана специално за вас, обхваща всички мускули от тази група, без дори да оставя раменете без внимание. И към това ли се стремим?

Да започнем с бицепсите. Да правим комплекти - защо да са дреболии? Комплектът е определен набор от упражнения, изпълнявани последователно и с минимални почивки. Така че се опитвайте да не седите повече от 30 секунди между сериите.

Първо направете 3 комплекта от 15 повторения сгъване на щанга с широк хват, докато стоите. Мисля, че няма нужда да ви описвам динамиката на това упражнение – то е елементарно. Обърнете внимание на дланите - те трябва да са обърнати към вас, тоест нагоре. И когато изпълнявате, изключете всяко потрепване, извиване и потрепване - само с ръцете си.

Второто и последно упражнение от комплекта ще бъде сгъване с дъмбели в седнало положение. Все същият стол, същите дъмбели. Ръцете са отпуснати. При повдигане, тоест сгъване на ръцете в лакътя, завъртете китките с длани към вас. В горната точка се задръжте за секунда, опитвайки се да стегнете бицепса. Повторете 3 серии от 15 повторения.

Като алтернатива можете да замените този изолиращ комплект за бицепс с повдигане на щанга на пейката на Скот и упражнението "Чук" (писахме за него отделно). Даже препоръчвам да не се фокусирате конкретно върху едно или две упражнения, а периодично да внасяте разнообразие.

Бицепс с бицепс, но основната проблемна зона на женските ръце е трицепсът или зоната, в която се намира. Ето защо, ако правите повече за отслабване, тогава се съсредоточете върху комплекта, който ще ви предложа.

И така, комплект за трицепс. Ще има 3 упражнения: първите 2 са изолиращи, третото е комбинирано, тъй като не се ограничава само до работата на трицепсния мускул. Изпълнете всеки от тях за 4 серии по 15 пъти всеки.

Първият от нашия набор ще бъде седящ. Седнете на пейка или стол, вземете един дъмбел с две ръце и го вдигнете над главата си. Внимателно го спуснете зад главата си почти до упор и също толкова плавно назад.

Вторият номер ще бъде разгъване на ръцете с дъмбели в легнало положение, прониран хват. Като този? Да, просто! Първо, погледнете снимката и второ: легнете на пейката, с крака на пода, вдигнете ръцете си с гири строго перпендикулярно над вас, дланите нагоре и огънете лактите, като по този начин спуснете дъмбелите до собствените си уши.

И последното - с тесен захват и за предпочитане в машината на Смит, тоест с опора. Помолете приятел във фитнеса да оформи пейка за вас и легнете на нея под лоста. Хванете щангата с изправени ръце и бавно я спуснете, като не разтваряте ръцете си настрани, а така, че да следват тялото. След докосване на врата с гърдите - обратно.

Можете да сте 100% сигурни, че като правите такава тренировка веднъж седмично, много скоро ръцете ви не само ще се отърват от всички проблемни зони, но и ще придобият желаното облекчение.

Не забравяйте да загрявате, наблюдавайте дишането си по време на тренировка, упражнявайте културата на тялото си, защото това е красота и здраве. Ще се видим скоро в нашата виртуална фитнес зала.

За да се повиши ефективността на часовете във фитнеса, преди да се правят упражнения, се разработва програма, според която човек планира да тренира, за да подобри контурите на определени области на тялото. Повечето жени мечтаят да приспособят собствената си фигура към определени параметри.

Най-популярните пожелания:

1. Изпънете ръцете си, изравнете желеобразните кърпички вътреръце
2. Тонизирайте мускулите на задните части, придайте им форма.
3. Загуба на тегло в корема, а не само намаляване на мастната тъкан, но придаване на тази област поне плоски контури, по-добре от умерено напомпана преса.
4. Корекция на формата на гърдите, изравняване на неяснотата, отпуснатостта.

Най-популярните симулатори са предназначени да решават най-належащите проблеми на повечето жени. За да ги изравните бързо и да коригирате необходимите области на тялото, трябва да използвате силови тренировки. Можете да вземете както минимални тежести, така и по-мощни устройства, в зависимост от това дали целта на момичето е само да отслабне или допълнително да развие малък мускулен релеф.

Мъртва тяга

Това е основното упражнение, използвано за всяка пълна тренировка. Имате възможност не само да използвате, но и да развиете максимално мускулите на долните крайници, гърба, корема и, разбира се, ръцете. За да намалите нуждата от изолиращи машини, правете мъртва тяга всяка тренировка и гарантирано ще видите резултатите.

Изпълнете упражнението по следния алгоритъм:

1. Приближете се до снаряда, разтворете краката си, заемайки удобна позиция. Вземете щангата по метода на различните хватки (срещуположни длани). Особено актуално е при работа с тежки механизми. Използвайте класическия захват, когато мускулите ви са готови да функционират правилно, когато вдигате тежести.
2. Извършете динамично стартиране много внимателно. Позицията на тялото ви трябва да отговаря на следните аспекти: центърът на тежестта е условно разпределен върху средната част на стъпалото, центровете на тежестта на тялото и щангата са еднакви, максимално намаляване на разстоянието между частите на тялото отпред и зад се постига. Когато вземете щангата, не забравяйте да прехвърлите раменния пояс върху линията на щангата, но не прекалявайте. Лактите трябва да са леко свити, но визуално ръцете изглеждат прави. Краката са свити в коленете, трябва да са разположени до бара.
3. Повдигнете щангата от основата и внимателно я повдигнете със сила. Необходимо е да откъснете щангата равномерно, като наблюдавате плавността на движенията, така че да няма силни дисбаланси.
4. Повдигнете щангата, докато стигнете до права пътека. За да се гарантира безопасността и да се контролира правилното повдигане на щангата, тя трябва да бъде фиксирана зад специални стълбове, така че да може да се движи само във вертикална равнина. Ако повдигането на избраната тежест на щангата не е трудно за вас, упражнението е разрешено в S-образна траектория
5. Доведете щангата до самия връх, изправете се качествено, изправете мускулите на тялото, ръцете и краката. Не тренирайте бързо. Силно се набляга на властта, не спирайте да полагате необходимите усилия. Не забравяйте за необходимостта от поддържане на концентрация и формиране на оптимално психологическо настроение.

Ако изпълнявате това упражнение редовно, силата и силата на мускулите постепенно ще се появят. Изхвърлената мастна тъкан ще бъде заменена не от увиснали контури на тялото, а от стегнати форми, които изглеждат страхотно във всякакви дрехи.

Изпълнете 8 повторения от 3 серии на тренировка.

Клякове

Това упражнение помага за развитието на мускулите на краката. Ако за вас е важен не само обемът, но и оптималната форма на долните крайници, правете това упражнение редовно. Правенето на клекове с щанга не винаги е лесно. Ако не преминете през допълнително обучение, възможно е по време на изпълнение на някой от етапите на упражнението тялото да се наклони неравномерно и след тренировка да се появи болка в коленете.

За да практикувате успешни клякания с дъмбел, първо трябва да изпълнявате упражнения без тежести, след това да вземете дъмбел и да клякате с половината от възможната скорост, три четвърти от предписаното и след това с пълно отклонение на задните части към пода. Ако техниката се провали, можете да практикувате в симулатора на Смит, едва след това отидете на класически видклекове с щанга. Направете 15 клякания.

Нападания

Lunges - упражнение, насочено към развитието на глутеалния мускул

Упражнението е насочено към развитието на глутеалния мускул и допълнителните структури, които го заобикалят. Развиват се квадрицепсите и бедрата. Тази частобучението ви позволява не само да отслабнете в краката, но и да коригирате формата им, което често е необходимо, така че контурите на фигурата да не се влошават по време на внезапна загуба на тегло.

Ако редовно изпълнявате това упражнение, можете да се отървете от увисналата тъкан, да оформите успешна форма на краката. Упражнението е допълнително адаптирано за развитие на координацията, така че в началото е препоръчително да се упражнявате да го правите правилно без дъмбели, а след това да приложите тежести или щанга. 10 повторения на крак, 2 серии.

Набирания

Набирания - упражнение за трениране на мускулите на гърба и ръцете

Това е едно от най-малко любимите упражнения както за мъжката, така и за женската публика, тъй като ви принуждава да дадете всичко от себе си и не винаги се получава толкова добре и бързо, колкото бихте искали. При издърпване нагоре се развива не само раменният пояс, но се изпомпват мускулите на гърба, което ви позволява да използвате дори малки мускули, които рядко работят добре с други, по-леки упражнения. 10 повторения.

Набиранията с телесно тегло не са лесни за всички момичета. Симулаторът Gravitron е проектиран специално за улесняване на натоварването. На него можете да зададете стойността на теглото, която е по-подходяща за човека.

Не се стресирайте твърде много веднага. Препоръчително е първо да тренирате достатъчно дълго време в симулатора, след което, ако е възможно, да преминете към по-напреднала техника. 10 повторения.

Лицеви опори на неравни щанги

Развиват се мускулите на горния раменен пояс. Провалът е популярен. За да направите това, седнете между пейки или дъски, наподобяващи външния им вид. Съсредоточете се върху ръцете си и спуснете задните си части в отвора, като се издигате и спускате със силата на ръцете си. Направете 10 повторения.

Ако е възможно, използвайте специален симулатор, на който можете да изпълнявате леки обратни лицеви опори. За да премахнете излишната мазнина от вътрешната страна на ръцете, използвайте щангите, тъй като този симулатор помага да тренирате точно тези области.

Видео - Правилни тренировки за жени

Лека тренировъчна програма

Усукване

Използвайте наклонена пейка. Седнете на тази машина в хоризонтално положение. Поставете краката си под ролковата конструкция, като им осигурите удобна позиция. Поставете ръцете си зад главата си или просто се облегнете на нея отпред, като огънете лактите си и ги насочете напред. Извършете леко докосване с пръсти, не притискайте главата си.

Повдигнете тялото си, като използвате само коремните си мускули. Във втората фаза трябва да се задържите, но да останете в нея за не повече от няколко секунди. При повдигане на тялото лактите трябва да гравитират към коленете. Спуснете се плавно, без потрепване. Върнете гърба си в хоризонтално положение и повторете упражнението поне 30 пъти. Особеността на тази част от тренировката е да се тренират изключително коремните мускули. Не използвайте мускулите на гърба. Ако е необходимо, насочете част от товара към краката.

Обратни коремни преси

Седнете на наклонена пейка, поставете ръцете си върху дръжката отгоре, като ги хванете здраво. Оставете краката си в свито положение. Повдигнете краката си нагоре, опитвайки се да докоснете лактите си. При изпълнение на упражнението тазът леко се повдига. Не е необходимо да го оставяте настрана по-високо от 5-10 см от повърхността. 30 повторения.

Докато повдигате краката, умереното натоварване се насочва към долната част на гърба и правите мускули на бедрата. По време на отделянето на таза коремните мускули се стягат. Уверете се, че не правите ненужни движения, останете в долна позиция за 1-2 секунди. Краката не трябва да падат под позицията на таза, в противен случай можете да провокирате прекомерно натоварване на лумбалната област. Ако се появи болка, не продължавайте упражнението. В бъдеще трябва да проверите за проблеми с гърба.

Използвайте симулатора на пеперудата. Седнете максимално удобно, изправете се. Поставете краката си здраво на пода, огънете лактите и хванете страничните ръбове на симулатора. Насочете лактите си отстрани. Оформете позицията на раменния пояс така, че да е успоредна на хоризонталната повърхност.

Бавно и внимателно изправете ръцете си, задръжте малко в позицията, когато са напълно изпънати. Върнете се към първата фаза също внимателно, за да не провокирате изкълчване. 30 пъти.

Намаляване на ръцете

Седнете на симулатора Butterfly. Хванете страничните ръбове на симулатора с ръце, подпрете краката си на пода. Приближете ръцете си една към друга, за кратко задръжте в постигнатата позиция. След това се върнете в изходна позиция. Откажете да откъснете тялото и гърба, уверете се, че началната позиция не се променя. Регулирайте дишането си. Вдишайте, докато достигнете максимално напрежение. 30 пъти.

Упражнения	Брой повторения и подходи
Мъртва тяга	8 повторения х 3 серии
Клякове	15 повторения
Нападания	10 повторения на крак, 2 серии
Набирания	10 повторения
Лицеви опори на неравни щанги	10 повторения
Усукване	30 пъти
Обратни коремни преси	30 повторения
	30 пъти
Намаляване на ръцете	30 пъти

Защо момичетата идват на фитнес? Обособяваме 3 основни групи задачи:

• отстраняване на излишните телесни мазнини;
• привеждане в тонус на мускулния апарат без корекция на теглото;
• наддаване на тегло и подобряване на формата на тялото като цяло.

Всяка индивидуализация на програмата за обучение трябва да започне с идентифицирането на тези проблеми. Но няма да можете да премахнете излишната мазнина от задните части, оставяйки я в областта на гърдите. Не можете просто да премахнете мазнините от талията и да ги оставите в бедрата. Мастните натрупвания, ако работите върху премахването на излишъка им, отиват равномерно от всички части на тялото. На първо място, това ще се отрази на лицето ви. Ще загуби своята закръгленост. Но това не трябва да ви плаши.

Забелязвайки промяна във външния си вид, трябва да се поздравите за началото на важна задача - изхвърлянето на излишните отлагания. Имайте търпение за един месец и ще откриете отчетливо намаляване на обиколките на талията и таза, а впоследствие и на бедрата. Не забравяйте, че никое от най-интензивните упражнения за трениране на коремната област няма да направи талията ви по-тънка, като същевременно запази други кръгове. Всичко ще намалява равномерно и пропорционално на наличността, която вече е налична. Следователно последната мазнина ще напусне онези области, където е най-много.

В същото време има ясна връзка между натоварването на определена част от тялото и степента на увеличаване на обиколката му.

Ако сте с поднормено тегло, трябва да натоварите първо тези области, които трябва да бъдат заоблени (разбира се, поради мускулите, а не на мастния слой).

В тази връзка основните оформящи елементи на вашата фигура са скелетът, прикрепените към него мускули и покриващият ги слой подкожна мазнина.

Най-пластичните и коригиращи елементи са мускулите. Но не всички мускули, за съжаление (или по-скоро не всички мускулни влакна). Растат в дебелина и променят цялостната форма на целия мускул, а оттам и на определена част от тялото, само бели (бързо съкращаващи се) мускулни влакна. Но тези влакна реагират само на силови натоварвания (бодибилдинг). Никакви „стъпки“, „пързалки“, „аква аеробика“ и други екзотични тренировъчни системи „в тълпата“ не могат да променят формата на вашите мускули, защото работят неправилните мускулни влакна, които могат да променят формата си под въздействието на натоварване. Изводът се налага сам по себе си без затруднения: условен културизъм.

Слоят мазнина е друг елемент, изграждащ формата (или по-скоро „изкривяващ формата“). Ако няма много от него и лежи под кожата на правилните места, той приятно изглажда формата на вашата фигура, придавайки ви женственост. Ако е много, ще опозори фигурата ви. Трудно е да не се съглася с това и митът, че повечето мъже харесват дебели жени, е измислен и им е позволено да обикалят света от самите дебели жени. Мазнините могат да бъдат премахнати само чрез аеробна работа и подходяща диета. Само аеробната работа е в състояние да мобилизира мастните киселини и да ги изгори в специфични, бавно съкращаващи се влакна. Тези влакна практически не работят при силови натоварвания. Така че една фитнес зала няма да реши този проблем. Интегрираният подход ще реши вашите проблеми!

Най-„твърдият“ и непроменим е гръбнакът. През целия си живот ще трябва да живеем с това, с което нашите предци са ни дарили в този смисъл. Анализът на характеристиките на гръбначния стълб е най-трудната част при разработването на индивидуална тренировъчна програма.

Доколкото е възможно, абстрахирайте се максимално от вашия слой мазнини, независимо от дебелината му, както и от мускулните маси, независимо от тяхната форма. Опитайте се да си представите костите си, сякаш са на рентгенова снимка. За човек, който дори не е запознат с основите на анатомията, такава абстракция може да бъде трудна.

Но трябва да се опитате да напрегнете цялото си въображение, защото съдържанието на последващото обучение ще зависи от точността на това, което можете да си представите. Най-добре е да застанете голи пред голямо огледало и да се опитате да се освободите от сляпото обожание на тялото си. Подхождайте критично към себе си. Не забравяйте, че безкритичният човек почти никога не е градивен. И имате нужда от конструктивен подход, за да премахнете недостатъците си в допълнение!

За да улесним задачата, няма да оперираме със сложни анатомични понятия, а ще определим структурата на скелета по това доколко очертанията му приличат на шаблона от печатни букви „А“, „Т“, „Х“ и „Н“ и в бъдеще ще обозначаваме видовете скелет по следния начин: „A“, „T“, „X“ и „H“. За да направим нещата още по-лесни, нека анализираме всички тези типове.

Скелет тип "А"характеризиращ се с тесни рамене и широк таз. Разликата в ширината на раменете и таза може да бъде както доста значителна, така и не много изразена. Но във всеки случай фигурата изглежда като буквата "А". Изглежда, че се разширява надолу и това разширяване се определя не само от количеството натрупано различни частителесните мазнини и в по-голяма степен структурата на скелета. Този тип скелет се характеризира с преобладаващо натрупване на мазнини в долната част на тялото - в областта на таза, долната част на корема и бедрата. Възможни са дори крайности: горната част на тялото (до талията) може да е слаба, а долната част да е пълна. Жените и момичетата с този тип кости са склонни да изпитват трудности при отделянето на мазнини от долната част на торса и техните тренировъчни модели трябва да отразяват тази характеристика.

Като правило жените с фигура тип "А"различно тънка талияи малък на ръст и много мъже харесват тези черти на добавянето - намират ги за много женствени. Въпреки това, често мастните натрупвания в долната част на тялото се увеличават до грозни размери, което, разбира се, разваля фигурата, защото се превръща в нещо като гигантска круша.

Ако се окажете с тип тяло „А“, основната ви задача ще бъде да загубите мазнини в долната част на тялото, да му придадете еластичност и също така да изградите малко мускулна маса в горната част на тялото. На първо място – в областта на раменете, гърдите и гърба (така че намалената разлика между обиколките на гръдния кош и таза да изглади част от вашата диспропорция).

Приблизителен набор от упражнения за жени и момичета с добавка тип "А"(Наемете личен треньор, за да практикувате техники за движение)

1. Загряване - 5-15 минути.
2. V-образно усукване, седнало на ръба на пейката (повдигане на коленете към гърдите) - 3 × 20-25.
3. Повдигане на торса върху наклонена дъска (краката трябва да са свити, а гърбът заоблен) - 3 × 15-25.
4. Пейка, легнала на наклонена пейка - 1x12, 1x10, 1x8, 1x6.
5. Развъждане на ръце с легнали дъмбели - 3 × 8-10.
6. Редове за глава на висок блок - 1x12, 1x10, 1x8, 1x6.
7. Развъждане на ръце с дъмбели в наклон 3 × 8.
8. Повдигане на колене до гърди във висене на напречна греда - 2xMax.
9. Клек с щанга или широк клек с щанга – 3 х 20-25.
10. Огъване на краката, легнали на симулатора 3 × 12.
11. Повдигане на таза, легнал по гръб с изкривяване на гърба - 3 × 35-50.
12. Напади напред на един крак - 3 × 15-25.
13. работа на симулатора за наклонени коремни мускули 2 × 30-50.
14. кардио - 15-25 мин.

Записването на дозата на упражненията 15-25, 50-70 означава, че трябва да започнете с 15 повторения и постепенно, в продължение на няколко седмици, да стигнете до горната граница. Упражнения 4 и 6 трябва да се изпълняват с помощта на техниката „пирамида“, тоест от втория до последния подход във всяко от тях, увеличете теглото. Думата „Макс“ означава, че трябва да се стремите към максимален брой повторения в това упражнение.

Скелет тип "Т"характеризиращ се с по-широки рамене в сравнение с таза, подчертан коничен торс. Това е много спортен стил на фигурата, към който мнозина се опитват да се доближат поради фалшиви рамене. Тип "Т" се характеризира с преобладаване на натрупване на излишни мазнини в горната част на тялото - от пъпа и нагоре. В същото време доста обемен гръден кош може да седи върху тесен таз и удължени тънки крака. Талията с този тип добавка може да стане неизразена, понякога е скрита от излишни слоеве мазнини.

При висок растеж такива диспропорции могат да бъдат леко изгладени, докато при малък растеж те развалят впечатлението за фигурата. Вашата задача, ако се окажете със скелет тип „Т“, е максимално да изхвърлите телесните мазнини от горната част на тялото и да изградите мускулите на глутеалната, бедрената област (така че техните увеличени кръгове да изгладят съществуващата диспропорция).

Набор от упражнения за жени и момичета с добавка тип "Т"може да бъде например така:

(за да усъвършенствате техниката на упражнение, свържете се с личен треньор)

1. Загряване - 5-15 минути.

работа на симулатора за наклонени коремни мускули - 2 × 30-50.

1. Клек с щанга в широка стойка или машина за лег преса 1×12, 1×10, 1×8, 1×6. 5.
2. Огъване на краката, легнали на симулатора - 4 × 10.
3. Хиперекстензия (повдигане на торса от легнало положение с бедрата върху висока пейка с фиксирани стъпала) 3 × 15-20.
4. Пейка, легнала - 3 × 12-15.
5. Намаляване на лактите напред на машина за пек дек - 2 × 12.
6. Издърпайте към гърдите със среден захват на висок блок - 3 × 12-15.
7. Повдигане на торса със завои върху наклонена дъска - 2 × 15-25.
8. Висящи повдигания на крака на лост - 2xMax.

Насоките за този комплекс са същите като за предишния.

Скелет тип "X"характеризиращ се с еднаква ширина на раменете и таза, изразена талия и обща пропорционалност. Това, разбира се, е най-женственият тип добавка, но с небрежно отношение към себе си често приема форми, когато излишните мастни натрупвания по задните части, бедрата, гърдите и раменете превръщат тялото в нещо като огромна китара.

Задачата на жените и момичетата с този тип конструкция е да поддържат тонуса на всички мускулни групи и да предотвратят излишните телесни мазнини.

тип "X":

(личен треньор ще ви научи как да правите упражненията правилно)

1. Загряване - 5-15 минути.
2. Повдигане на торса върху наклонена дъска - 3 × 15-25.
3. Пейка - 2 × 10-12.
4. Развъждане на ръце с дъмбели в легнало положение - 2 × 10-12.
5. „Пуловер“, лежащ през пейката (отвличане на изправени ръце с дъмбел назад и надолу) 2 × 12-15.
6. Издърпайте към гърдите с успореден хват на висок блок - 2 × 12-15.
7. Издърпайте до корема на нисък блок - 2 × 12-15.
8. V-образно усукване, седнало на ръба на пейката - 2 × 25-30.
9. Преса за крака от пейка - 2 × 15-20.
10. Огъване на краката в легнало положение на симулатора - 2 × 10-12.
11. Хиперекстензия на таза - 2 × 15-20.
12. Отвличане на крака (дясно или ляво) на нисък блок - 2 × 15-20.
13. Издига се на чорапи, стои - 2 × 12-15.
14. Повдигане на крака под наклон - 2×12-15

Скелет тип “H”завършва нашата анатомична и методическа екскурзия. Този тип допълнение се характеризира с приблизително еднаква ширина на раменете и таза, неизразена (и по-често - широка) талия. В същото време, ако страдате от излишни телесни мазнини, обиколката на талията ви може дори да надвиши обиколката на таза (в краен случай това придава на фигурата подобие на варел).

Основните задачи на жените и момичетата с този тип телосложение са да се отърват максимално от излишните мазнини и да натрупат мускулна маса в областта на раменете, гърдите, таза и бедрата (така че увеличената им обиколка да подчертава талията и да придава фигурата по-женствен вид).

Приблизителен набор от упражнения за добавяне тип "H":

(за учебни упражнения се свържете със специалист)

1. Загряване - 5-15 минути.
2. Висящо повдигане на колене на лоста -3 x Макс.
3. Повдигайки торса (ръцете зад главата) до коленете, лежащи на пейката, стъпалата се поставят например върху щангата, разположена на стелажите с щанга - ZxMax.
4. Пейка, легнала - 2 × 8-10.
5. Развъждане на ръце с дъмбели на наклонена пейка - 2 × 8-10.
6. Кръстосани ръце на блоковете, стоейки под наклон 2 × 8-10.
7. Издърпване за главата на висок блок - 3 × 10-12.
8. Издърпайте до корема на нисък блок - 2 × 8-10.
9. V-образно усукване, седнало на ръба на пейката - 2 × 25-30.
10. Лег преса или клек с щанга в широка стойка - 1х12, 1х10, 1х8, 1х6.
11. Огъване на краката в легнало положение на симулатора - 4 × 8-10.
12. Издига се на чорапи, стои на симулатора - 3 × 12.
13. Повдигане на таза легнал по гръб с дъмбел или диск от щанга на корема - 3 × 12-15.
14. Хиперекстензия с дъмбел в гърдите 3 × 12-15.
15. Завъртане на симулатора за наклонените мускули на корема - 2 × 50-100.

Разбира се, тук са описани програми, които не са индивидуализирани за вас. Те могат да бъдат коригирани от вашия личен треньор, за да отговарят по-добре на вашите нужди. индивидуални характеристики. Но ако тренирате сами, тогава предложените програми ще започнат да коригират добавянето ви в рамките на 1,5-2 месеца. Тези програми наистина работят!

Много е важно да се разбере, че видовете гръбнак, които анализирахме, не са много често срещани в тяхната чиста форма. Най-вероятно ще намерите комбинация от два вида черти. Нека това не ви обърква: след като внимателно прочетете статията, ще уловите логиката на изграждането на комплекси и ще можете да изберете тези упражнения, които ще решат вашите конкретни проблеми.

Не забравяйте също, че няма ясен идеал за женска конституция, който да отговаря на вкусовете на всички хора без изключение. Вашата задача изобщо не е да угодите на всички, а да направите себе си достоен за възхищението и любовта на човека, чието местоположение се опитвате да спечелите. Повярвайте ми, ако не просто използвате това, което природата ви е дала, а подобрите физиката си до краен предел, вашето самоуважение ще нарасне неизмеримо. Вие сте напълно способни да направите себе си дори по-привлекателни, отколкото си представяте. И основното средство за постигане на това е индивидуална програма за обучение.

По книгата "Фитнес тренировки"