Правильне харчування та вправи - запорука стрункості. А що ж треба їсти, щоб схуднути? Чим небезпечне одно- та дворазове харчування на день

Коли ми намагаємося дотримуватися обраної дієти, ми звертаємо велику увагу на те, що ми їмо. Але при цьому абсолютно не думаємо про те, коли саме краще сісти за обідній стіл, скільки разів протягом дня ми повинні їсти і що буде, якщо ми вирішимо щільно.

Стандартна кількість прийомів їжі за день – три. І це якщо поталанить. Деякі помилково вважають, що якщо вони зовсім перестануть їсти або обмежать їжу до одного разу на день, вони схуднуть вдвічі швидше. Але зазвичай такі експерименти ні до чого, окрім стресу та проблем зі здоров'ям, не наводять.

Бажано їсти через кожні 3-4 години.Це дозволяє покращити спалювання жиру, запобігає викиду надлишку інсуліну в кров, дозволяє лептину (гормону, що регулює енергообмін) творити своє диво і контролювати апетит і метаболізм. А також контролює баланс вироблення кортизолу — гормону стресу.

Не пропускайте сніданки!Наші бабусі мали рацію, коли говорили, що день треба починати з гарного сніданку. Це дає енергію початку довгого плідного дня. Якщо ви пропускаєте сніданок, дуже скоро почуття голоду застає зненацька і ви починаєте перебивати почуття голоду всім, що трапляється під руку. А в офісах під руку зазвичай трапляються цукерки та печінки.

Не їжте за три години до сну.Їжа перед сном підвищує температуру тіла, збільшує вміст цукру та інсуліну в крові, знижує вироблення мелатоніну та гормону росту. Всі ці фактори впливають на сон та природне спалювання жиру, яке відбувається, коли ми спимо. До того ж, поганий сонпризводить до того, що ми можемо переїсти наступного дня.

Якщо так сталося, що час для їжі у вас з'явився перед сном, бажано вжити легку їжу з низьким вмістом та високим вмістом.

Починайте день із білків.Для покращення контролю за апетитом краще з'їсти за сніданком білки, а вуглеводи залишити на обід чи вечерю. Омлет з томатами - чудовий швидкий сніданок!

Ніколи не починайте силових тренувань на голодний шлунок.Для таких занять вашому організму потрібна енергія для отримання оптимального результату. Але кардіо тренування можна виконати за 30 хвилин до їди.

Це зовсім не означає, що потрібно їсти прямо перед тренуванням. Просто не приступайте до занять, якщо ви давно нічого не їли, і у вас з'явилося почуття голоду. Перед самим тренуванням можна перекусити бананами, горіхами або сухофруктами — калорійно, швидко засвоюється, дає необхідну енергію та позбавляє почуття голоду.

Зосередьтеся на їжі.Під час їжі небажано відволікатися на щось, що не стосується вашого обіду. Зосередьтеся на основному занятті, відчуйте всі відтінки смаку, розслабтеся нарешті і відпочиньте. Ваш обід – це острівець тиші та спокою серед бурхливого океану робочого дня.

Першими йдуть білки.Під час їжі з'їдайте спочатку білкову їжу, а потім уже все інше. Білки посилають у ваш мозок сигнал про те, що організм наситився. Таким чином ви з'їсте рівно стільки, скільки потрібно.

Приймайте алкоголь після їжі.Якщо ви вирішили випити за вечерею чи будь-який інший напій, краще зробити це вже після того, як ви поїли, а не під час. Алкоголь після їжі підвищує вироблення гормонів, які контролюють апетит та травлення.

І якщо ви вирішите випити ввечері білого вина — майте на увазі, що воно підвищує апетит і шанс на те, що захочеться перекусити, дуже великий.

Усі знають висловлювання: "Сніданок з'їси сам, обід поділи з другом, а вечерю віддай ворогові". У ньому дано точні вказівки, як і скільки разів є. Одним із перших, хто дав рекомендації про частоту прийомів їжі, був Авіценна. У його "Каноні лікарської науки" рекомендується триразове харчування. Прийоми їжі розподіляються так - сніданок, вечеря та обід наступного дня. Виходить, що на день має бути не більше двох прийомів їжі?

Двохразова система живлення будується на фізіологічних можливостях нашого організму. Необхідно утримуватись від наступної їжі, поки не звільниться шлунок. Їжа має встигнути перейти у дванадцятипалу кишку. Тільки після цього можна приступати до наступної трапези, а ще краще дати шлунку невеликий відпочинок. Зазвичай їжа знаходиться у ньому 6-8 годин. Ось і виходить, що з першого прийому їжі до наступного має пройти 8-10 годин.

Після другої їжі намагайтеся не їсти зовсім. Це розвантажить шлунок. За 14-16 годин їжа не тільки покине шлунок, але й повністю вилучиться з тонкого кишечника, у якого з'являється додатковий час для відновлення.

Таким чином, шлунок половину доби відпочиватиме. Тонкий кишечник перебуватиме у робочому стані 10-14 годин. Решта часу відводиться на відновлювальний період, коли відбувається накопичення ферментів, регенерація слизової оболонки та відновлення нормальних скорочувальних ритмів травної системи.

Необхідність такого режиму для шлунка диктується тим, що в процесі перетравлення, особливо білкової їжі, кислий вміст впливає на його стінки. Напружуються клітини, які виробляють соляну кислоту, слиз та шлункові ферменти. Агресивність середовища така, що руйнується основа живого – білки та інші органічні сполуки. Процес перетравлення у шлунку травматичний для шлункової стінки, тому йому необхідний більший відпочинок та відновлення, ніж іншим відділам травного тракту.

У дванадцятипалу кишку потрапляє кислий вміст. Воно нейтралізується соком підшлункової залози і стає лужним. Активність цього субстрату дуже висока. Тому відпочинок та відновлення у цій зоні має становити хоча б половину добового часу.

Харчуємося за Сонцем

НАШ організм пристосовується до певної системи харчування. Тому будь-які зміни у ній спочатку викликають відторгнення, отже, певний дискомфорт. Треба бути готовим до нього. Намагайтеся тонко дослухатися вимог тіла, що виникають під час цього процесу. Мій особистий досвідпоказує, що повне пристосування до новій системіхарчування відбувається протягом трьох місяців. У цей період відбуваються зміни в організмі, виробляються нові та гальмуються старі умовні рефлекси. Але настає момент, коли організм розуміє, що новий режим у будь-якому випадку буде введений, і після цього моменту приходить повна згода між програмою, що задається, і її виконанням.

В який час найкраще їсти? Досвід людства та наукові дані знаходять однозначну відповідь на це питання. Найкращим часомдля засвоєння їжі є перша половина дня від світанку досі, коли Сонце опиниться в зеніті. Чим на південь знаходиться точка, в якій ви живете, тим раніше рекомендується вживати їжу, до появи спеки.

І по меридіанам

У КИТАЙСЬКІЙ медицині доба поділяється на дванадцять частин, що відповідають часу активності меридіанів. Меридіан легень активний в 5-7 годин, товстого кишечника - в 7-9, шлунка - в 9-11, селезінки - в 11-13, серця - в 13-15, тонкого кишечника - в 15-17, сечового міхура - в 17-19, нирок - о 19-21, перикарда - о 21-23 і т.д.

Найбільш цікавим є час активності шлунка і тонкої кишки. Шлунок активний о 7-9 годині, а тонкий кишечник - о 13-15 годині, тобто через 6 годин. Під активністю меридіана розуміли зміну функціональності. Шість годин - це той середній час, який необхідно їжі, щоб перейти зі шлунка на початок тонкого кишечника, дванадцятипалу кишку. Це час між першим та другим прийомом їжі.

Враховуючи сучасні дані фізіології, біоритми шлунково-кишкового тракту та біохімічні показники крові, їжу необхідно приймати у період з 7 до 10 години ранку. Другий прийом їжі здійснюється не раніше ніж через 6 годин – з 13 до 15. Це ідеальна схема харчування, але можливі її інтерпретації. Однак вони теж повинні узгоджуватися з тривалими перервами між їдою.

Добові ритми більшості досліджених біохімічних показників мають однофазну активність. Максимальні показники глюкози, загального білка, холестерину, сечовини, іонів натрію та калію спостерігаються у вечірні години – від 18 до 24 години. Мінімум цих показників має півдобове протистояння рано-вранці з 6 годин і до 12 години дня. Тобто після сну в людини спостерігається як зниження необхідних підтримки життєдіяльності продуктів, а й зменшення у крові циркулюючих шлаків. Організм готується до активності та необхідного отриманняїжі. Увечері настає максимальна робота очисних органів із використанням отриманої енергії на ці процеси. Задіяти кишківник увечері вкрай нерентабельно для організму, тому що це призводить до втрати енергії. Посилення його у цей період знижує і функцію органів. Тож вибір дворазового харчування – за вами.

Де правда, а де вигадка, нам допомогла розібратися завідувачка обласного дієтологічного центру Московського обласного науково-дослідного клінічного інституту ім. М.Ф. Володимирського Інна Сергіївна Пічугіна.

Міф 1. Існують спеціальні дієти для «ліквідації» жиру тільки з живота та стегон.

Неправда

І. П.:— Немає такої дієти, яка здатна скоригувати певні частини тіла. Вирішити проблему в області стегон і живота можна лише за умови загальної втрати ваги. Якщо ж ви хочете зменшити обсяг талії та стегон по відношенню до загальних пропорцій фігури, ефективними будуть різні косметичні процедури (SPA, обгортання, ручний або апаратний масаж) та фізичні вправи, які впливають на підшкірно-жирову тканину в конкретній зоні

Міф 2. До 12 можна їсти все, що завгодно, після 18 - не можна їсти нічого.

Неправда

І. П.:— Рекомендації обмежувати себе в їжі саме після 18 години не мають під собою жодних наукових обґрунтувань. Легка вечеря не протипоказана, але при цьому останній прийом їжі повинен відбуватися за 3-4 години до сну. Щодо твердження, що до 12 можна їсти скільки і що завгодно, це теж не схоже на правду. Якщо в великих кількостяхє прості вуглеводи — тобто солодке та борошняне, наприклад, дуже сумніваюся, що можна уникнути неприємних наслідків. І немає жодної різниці, у скільки ви все це з'їсте.

Міф 3. Навіть на дієті снідати потрібно щільно і регулярно.

Щоправда

І. П.:— Снідати треба обов'язково! Як правило, у більшості людей, що працюють, наступний повноцінний прийом їжі можливий тільки ввечері, адже для збереження нормального травлення, ваги і, відповідно, здоров'я необхідне регулярне харчування. Проміжки між їдою не повинні перевищувати 5 годин, тому що їжа повинна не просто вчинити, але й засвоїтися, забезпечивши харчуванням кожну клітину організму. Так що, позбавляючи себе сніданку, ви втрачаєте рідкісну можливість нормально поїсти. Що їсти на сніданок? Підійдуть каші, кисломолочні продукти, омлет, зерновий хліб.

Міф 4. Ті, хто худне, потрібно відмовитися від хліба.

Неправда

І. П.:— Замініть хліб із борошна вищого ґатунку на зерновий хліб без борошна — і проблем із фігурою не виникне. Адже харчові волокна хліба сприяють нормалізації обміну речовин, а отже – допомагають знижувати вагу, очищають організм від продуктів обміну та токсинів, виводять надлишок холестерину та цукру, покращують моторну функцію кишечника. Крім того, у хлібі із цільного зерна залишаються всі біологічно активні речовини та вітамін Е.

Міф 5. Щоб схуднути, треба користуватися цукрозамінниками.

Неправда

І. П.:— Є такий цукрозамінник, який виготовляється з рослинної сировини, — стевія (медова трава). З неї виділяють екстракт, який у 200 разів солодший за цукор. Стевія не підвищує рівень цукру на крові, цим не провокує викид інсуліну. Тоді як підвищений рівень інсуліну сприяє набору ваги, причому жир відкладається переважно на животі.

Однак здоровій людинівсе-таки немає необхідності вживати продукти для діабетиків (а замінник цукру - один з них). Для зниження ваги я рекомендувала б раціональне харчування з виключенням споживання простих вуглеводів: шоколаду, кремових виробів, тістечок, тортів. Виключіть також глазуровані сирки, сирну масу, здобу (вироби з листкового та пісочного тіста), халву, вершкове морозиво. Тим, хто без солодкого не може, можна їсти сухофрукти, мед, іноді зефір, пастилу (у розумних кількостях).

Міф 6. З віком усі жінки повніють, із цим нічого не можна вдіяти.

Неправда

І. П.:— Жінки у певному віці справді починають набирати вагу: у період клімаксу знижується вироблення жіночих гормонів, і це сприяє утворенню жирових відкладень. Зростає також загроза гіпертонії, атеросклерозу, цукрового діабету, ішемічної хвороби серця та іншого.

Однак лікувати симптоми (і проводити профілактику) менопаузального синдрому можливо — і правильний спосіб життя збалансоване харчуваннязаймають у цьому не останнє місце.

Щоб зберегти форму, необхідно зменшити споживання жирів. Виключити з раціону продукти, що містять приховані жири: ковбаси, глазуровані сирки, сирну масу, випічку, шоколад. Їжу потрібно запікати у духовці, варити, гасити. Споживання продуктів тваринного походження у поєднанні з фізичною активністю дозволяє зберегти м'язову тканину. Введіть у раціон рибу (2-3 рази на тиждень). Жир морської риби містить поліненасичені жирні кислоти (ПНЖК), що сприяють зниженню крові фракцій холестерину. Крім того, в риб'ячому жирі міститься вітамін D, який відіграє ключову роль в обміні кальцію, а отже, захищає від остеопорозу. Джерелом білка є і морепродукти: креветки, кальмари, мідії, що містять ПНЖК, вітаміни групи В, залізо, кальцій, йод. Також в арсеналі сучасної медицини є і лікарські препарати, які допоможуть покращити ваше самопочуття та контролювати вагу, їх може прописати гінеколог-ендокринолог.

Міф 7. Вітаміни треба приймати лише взимку, влітку досить свіжих овочів та фруктів.

Неправда

І. П.:- За статистикою Інституту харчування РАМН, дефіцит вітаміну С зустрічається у 100% населення Росії, дефіцит вітамінів групи В - у 70%, дефіцит бета-каротину (попередника вітаміну А) - у 60%. Так що вітаміни потрібні всім, а для того, щоб підготуватися до відпустки та сонячних ванн – тим більше.

Щоб отримувати достатню дозу вітамінів, сучасній людиніпотрібно правильно харчуватися та додатково приймати вітамінні комплекси. Бета-каротин, вітаміни групи В, особливо РР та В12, сприяють зміцненню захисного верхнього шару шкіри, ними багаті овочі та фрукти, риба, сир, гречка, мигдаль, зерновий хліб. Сонячні промені зменшують вміст у шкірі вітаміну С, тому постарайтеся частіше їсти смородину, цитрусові, ківі, болгарський перець, зелень, помідори і т.д.

Однак технічний прогрес, на жаль, спричинив збільшення частки рафінованих і консервованих продуктів харчування, що мають меншу вітамінну цінність. Наприклад, при виготовленні борошна вищих сортів втрачається до 80-90% всіх вітамінів, тому краще вживати темні або зернові сорти хліба. А взагалі кожній дорослій людині варто скористатися будь-яким доступним вітамінно-мінеральним комплексом. Головне — орієнтуватись на відповідність добовим потребам організму.

Міф 8. Від солодкого з'являються прищі.

Неправда

І. П.:- Ми те що ми їмо. Здоров'я нашої дійсно шкіри багато в чому залежить від стану органів травлення та характеру споживаної їжі. Однак не треба звинувачувати у всьому солодощі. Зазвичай людям із проблемною шкірою, в першу чергу, рекомендується дієта, що щадить шлунково-кишковий тракт. А це відмова від копченостей, гострих продуктів, смажених страв, м'ясних бульйонів, ковбасних виробів, солінь, майонезу, кетчупу, алкоголю, кави, какао, газованих солодких та шипучих напоїв. Не харчуйтеся консервованими продуктами та напівфабрикатами. Краще з'їсти бутерброд із зернового хліба з олією, ніж тарілку пластівців із цукром та ароматизаторами. Краще випити зелений чайз медом чи сухофруктами, ніж з'їсти солодкий йогурт із місячним терміном придатності. Краще приготувати соус для макаронів з помідорів та зелені, ніж залити їх кетчупом. Вам рекомендується натуральна їжа без консервантів. Готуйте самі.

Міф 9. Вагітні повинні їсти все, що заманеться.

Неправда

І. П.:— Харчування у перші місяці вагітності має бути збалансованим за білками, жирами, вуглеводами та калорійністю раціону. Тому що все необхідне зростання дитини отримує з крові матері. Тварини білки повинні споживатися обов'язково: за рахунок м'яса та риби нежирних сортів, молочних продуктів, яєць. Це приблизно 100-150 г телятини або яловичини, або 150 г тріски, судака, морського окуня, хека. Сир нежирний – 100 г, сир – 50 г., кисломолочний напій – 200 г. На тиждень достатньо з'їдати не більше 2 – 3 штук яєць. Інші білки (рослинні) надійдуть за рахунок вживання овочів, фруктів, зернобобових, круп. Наприклад: гречана кашарозсипчаста - 200 г, овочі - 100 г, фрукти - 300 г.

Кількість жирів у цей період - 80 г. Достатньо на день вживати 25 - 30 г рослинної нерафінованої олії. Якщо ви схильні до повноти, вам необхідно навіть знизити вживання жирів на добу.

А ось потреба вагітної жінки у вуглеводах зростає – до 400 г на день. Тільки врахуйте, що при ожирінні та схильності до нього кількість вуглеводів треба набирати за рахунок хліба грубого помелу, зернових виробів, а не цукерок. Бажано включати до раціону відвар шипшини, використовувати полівітаміни для вагітних за призначенням лікаря. Молоко та молочні продукти – основні постачальники кальцію. Фосфором багаті горбуша натуральна, скумбрія, печінка тріски, гриби сушені, зелений горошок. Магнієм багаті рослинні продукти, особливо морська капуста, кавун, висівки пшеничні, урюк, вівсяна крупа, квасоля, пшоно, горох, гречана та перлова крупи, скумбрія, кальмари, яйця. Включаючи до раціону ці продукти (яйце - 1 штука, хліб з борошна грубого помелу - 100 г, каша вівсяна на молоці 50 г пластівців + 150 г молока, 100 г кавуна), ви забезпечите добову потребу в магнії для вагітної жінки (450 мг) .

І обов'язково здійснюйте щоденні прогулянки від 40 хвилин до 1 години. При схильності до набору ваги також рекомендується 1 розвантажувальний день на тиждень (м'ясний чи рибний).

Міф 10. При гастриті худнути категорично не можна.

Неправда

І. П.:— Якщо правильно харчуватись, можна і з хронічним гастритом успішно контролювати свою вагу. Ось кілька рекомендацій для тих, хто хоче схуднути, але боїться нашкодити шлунку:

1. За один раз з'їдайте не більше 400-500 г їжі, намагайтеся їсти щодня в один і той же час.

2. Важливо харчуватись не менше 4 разів на день потроху. Останній прийом їжі бажаний за три години до сну.

3. Їжте повільно, жуйте кожен шматочок щонайменше 25 секунд. Так шлунок отримує оброблену слиною кашкоподібну їжу, яку йому легко переварити. Плюс, коли ви ретельно пережовуєте їжу, центральна нервова системаотримує інформацію про склад їжі та дає команди секреторним відділам шлунка про вироблення відповідних ферментів у потрібній кількості.

До речі, це правило дуже корисне і для охочих схуднути: насичення відчувається набагато швидше, відповідно з'їдаєш менше і не повнішаєш.

4. Для якнайшвидшого відновлення функцій шлунка у вашому раціоні має бути достатня кількість білка (м'ясо, птиця, риба, яйця, молочні продукти).

5. З раціону виключіть продукти, які довго затримуються у шлунку та стимулюють виділення соляної кислоти. Це м'ясні бульйони, жилисте м'ясо, ковбасні вироби, копчена риба, соління, смажені страви, насичені жири (яловичий, баранячий, сало), маргарин, житній хліб, консерви, майонез, кетчуп, овочі, що викликають здуття кишечника (білокачанна капуста, бобові, цибуля), алкоголь, натуральна кава, чай, какао, газовані, солодкі та шипучі напої, чіпси.

Повні люди часто їдять лише 2 рази на добу, і щиро не розуміють, чому вага не рухається. Деякі при такому способі життя навіть набирають вагу, особливо якщо другий, останній прийом їжі припадає на вечір. Давайте розглянемо у чому помилка.

Чому є рідко шкідливо?

Секрет полягає в тому, що звичка їсти рідко, але багато, змушує вас набирати більше калорій, ніж ви набрали б за кілька частіших перекусів, коли вдається підтримувати постійно відчуття ситості в організмі.

Відомо, що почуття голоду безпосередньо залежить від рівня крові цукру. Якщо ви їсте рідко, цукор у крові падає, ви відчуваєте нездужання, занепад сил і, як тільки з'являється можливість, накидаєтеся на їжу, щоб вгамувати голод, та до того ж їсте досить швидко. Так як почуття насичення з'являється тільки через 15-20 хвилин після початку їжі, ви з'їдаєте набагато більше, ніж потрібно, так як заковтуєте шматки.

Худнеюче необхідно протягом дня намагатися підтримувати на одному рівні цукор у крові, не допускати сильного голоду, коли смокче під ложечкою. Швидкість обміну речовин уповільнюється вже через 4-6 годин після їди. Саме тому при схудненні важливо вживати їжу часто і маленькими порціями, щонайменше 4-6 разів на день. А також добре було б рахувати калорії при схудненні, щоб не переїдати. Їжу необхідно ретельно пережовувати, намагаючись їсти повільно, це важливо для того, щоб у вас до настання почуття ситості влізло їжі якнайменше.

Що краще за 3 або 7 прийомів їжі?

А який режим харчування відповідає вашому способу життя? Ви харчуєтеся рідко і грунтовно, або трохи, але часто?

Якщо ви прагнете схуднути і знайомі з відомими дієтами, то, напевно, знаєте, що багато хто з них розрахований на триразове харчування. Американські дієтологи провели експеримент: запропонували тим, хто хоче схуднути, схему семиразового харчування. У цьому порції зробили дуже маленькими. Цим способом харчуються дикі тварини, які, до речі, зовсім не страждають від зайвої ваги.

Безумовно, їсти весь день і худнути при цьому – мрія будь-якої дівчини. Але наскільки це дієво? Нижче ми пропонуємо вам порівняти плюси та мінуси 2 моделей харчування: харчування 7 разів на день та харчування 3 рази на день.

Харчування п'ять-сім разів на день

Безумовно, є часто й потроху – це добре. Таким чином, ви підтримуєте рівень цукру в крові і не переїдаєте від голоду.

Позитивні сторони:

• при такому частому харчуванніпідвищується працездатність. Ваш організм постійно підживлюється енергетично за рахунок 5-7 прийомів їжі на день. Підсумок цього - бадьорість, активність та висока працездатність;
• при семиразовому харчуванні не мучать напади голоду. Такий регулярний прийом їжі протягом дня з невеликим інтервалом часу сприяє підтримці в нормі рівня цукру в крові. В результаті відчуття голоду немає і з'їсти за раз багато у вас не вийде. Цей принцип допомагає схуднути, якщо як перекушування є яблука. Так можна виробити у своєму організмі байдужість до солодкого;
• покращується обмін речовин. Це відбувається, оскільки органи травлення працюють постійно. Внаслідок цього калорій спалюється набагато більше.

Негативні сторони:

• тимчасові рамки. Часом важко дотримуватися такого режиму харчування, не кожній людині вдається їсти кожні дві години;
• жири спалюються повільніше. Через те, що завжди в крові підвищено вміст інсуліну, процес спалювання жиру в клітинах стає повільнішим або практично зупиняється;
• можна переїсти, якщо шлунок розтягнутий.

Харчування три-чотири рази на день

Ви не голодуєте більше 3-4 годин, їжа надходить поступово, немає переїдання. Це плюси, а що з мінусами?

Позитивні сторони:

• швидко спалюються жири. Інсулін не виробляється тоді, коли переварилася їжа. Відсутність у крові інсуліну призводить до того, що не відкладається жир, організм починає спалювати накопичені раніше жирові відкладення;
• гарний контроль їжі. При триразовому харчуванні просто контролювати кількість калорій, що з'їдають за день;
• голод «по годинах». Організм звикає до певного розкладу, саме тому голод виникає щодня в той самий час.

Негативні сторони:

• якщо немає близько 4 годин, то мучать напади голоду. Можна іноді захотіти поїсти раніше за певний час. Це відбувається через те, що при перетравленні їжі витрачається велика кількість інсуліну, тому падає рівень у крові;
• засвоюються гірше поживні речовини. У випадку, коли організм з їжею отримує багато поживних та корисних речовин відразу, часто він не може їх використовувати якнайкраще.

Підведемо підсумок

Три-, чотириразова модель харчування підійде тим, хто не здатний контролювати обсяг з'їденої за один раз порції і не може їсти кожні 2 години. П'яти-, семиразову модель харчування можна сміливо рекомендувати людям, які мають активний спосіб життя, які займаються спортом. Для тих, хто хоче постійно їсти, також можна спробувати так худнути.

При будь-якій моделі живлення важливо пам'ятати, що ваш раціон має бути збалансованим. Необхідно харчуватися часто, не переїдаючи. Часто вживати в їжу овочі, рослинні оліїу помірних кількостях, білок та повільні вуглеводи, випивати не менше 2 літрів води за день і не голодувати більше 3 годин поспіль, щоб ваш рівень цукру в крові не піднімався сильно, викликаючи бажання з'їсти швидкі вуглеводи. Для схуднення набагато важливіше не перевищувати своєї калорійності, а вже 4 або 7 разів їсти на день - вирішувати вам!

Мабуть, одне з найпоширеніших питань дієтології це питання скільки разів на день потрібно їсти? Як виявилося, існують вкрай протилежні погляди на це нескладне, арифметичне питання. Щоб прояснити ситуацію, ми намагатимемося в цьому сьогодні розібратися.
Справа в тому, що питання «скільки разів на день потрібно їсти?» хвилює різні категорії людей. Він хвилює тих, хто дбає про своє здоров'я і тих, хто хоче позбутися зайвих кілограмів. Він хвилює турботливих батьків, тих, хто звик їсти рідко, але багато, і тих, хто є часто, але невеликими порціями. Чи можна дати універсальну відповідь всім цих людей? Безперечно. Спочатку ми збираємося дати цю універсальну відповідь, а потім розглянути деякі помилки щодо частоти їди.

Запитання № 1: Скільки разів на день потрібно їсти?

Відповідь № 1: Кількість прийомів їжі залежить виключно від калорійності Вашого раціону та від здатності нашої печінки вмістити не більше 90-100 г глікогену за один прийом їжі.
Глікоген - це те, на що печінка перетворює будь-який з'їдений нами вуглевод. Це може бути вуглевод картоплі, буряків, шоколаду, хліба чи газованої води. Як тільки цей вуглевод потрапить у кров у вигляді глюкози, печінка негайно починає роботу зі зниження рівня цукру. І тому вона переводить цукор у крові (глюкозу) в запасний вид енергії, тобто. у глікоген. Якщо кількість вуглеводів, що надійшли, буде більше того, що печінка може вмістити, то надлишок глікогену печінка почне переводити в жири, що призведе з часом до появи надмірної ваги і ожиріння печінки.
При середньостатистичному раціоні 2500 кілокалорій, кількість вуглеводів у ньому становить близько 360 грамів. Тому, щоб уникнути ожиріння, необхідний перехід на 4 прийоми їжі на день. При зменшенні або збільшенні калорійності раціону (і вуглеводів, відповідно), Ви можете самі собі визначити необхідна кількістьприйомів їжі.

Питання № 2: Чи можна їсти один раз на день?

Відповідь № 2: Безперечно, бувають ситуації, коли ми можемо дозволити собі лише один прийом їжі на день. Ці ситуації – стресові для організму, і він поводиться відповідно: уповільнює обмін речовин, щоб вижити. Тому не можна штучно переходити на один прийом їжі на день. Це, як це не дивно, може призвести до збільшення зайвого жиру в організмі.
Крім того, один прийом їжі на день стимулює переїдання. Переїдання призводить до розтягування стінок шлунка, щоб вміщати велику кількість їжі. Пізніше це закінчується тим, що складніше досягається стан насичення, яке залежить і від розтягування стінок шлунка.

Запитання № 3: Скільки разів на день потрібно їсти, щоб схуднути?

Відповідь № 3: Щоб схуднути, необхідно знижувати загальну калорійність харчування, але ніяк не можна знижувати загальну кількість їди. Про це вже писалося у відповідь на запитання № 2.
При зниженні калорійності харчування до 1000-1500 кілокалорій на день Ви можете харчуватися і 4, і 3, і навіть 2 рази на день. Якщо не перевищувати норму кількості з'їдених вуглеводів за один прийом їжі (нагадаємо, він становить 90-100 г), то можна харчуватися стільки разів на день, скільки зможе вмістити Ваш раціон.

Запитання № 4: Чи потрібно їсти часто, але мало?

Відповідь № 4: Є бажано до досягнення насичення, але не перевищуючи норму 90-100 г вуглеводів за один раз. Їжа - як бензин для автомобіля. Якщо залити повний бак, можна довго їхати. Якщо залити трохи, доведеться знову заправлятися. За приблизною схемою функціонує людський організм. Як часто і як багато їсти вирішувати Вам, але перевищення необхідної денної калорійності та норми одноразового споживання вуглеводів неминуче призведе до утворення зайвого жирового прошарку.