Комплекс вправ із гантелями для схуднення в домашніх умовах. Ефективні вправи за допомогою гантель

Захоплюючись модними дієтами, ми часто забуваємо про те, що є й інші способи позбавитися зайвих сантиметрів на талії або стегнах. І вони не пов'язані зі стресом, супутнім будь-якій дієті. Це вправи із гантелями, які можна робити вдома, не витрачаючи грошей на тренажерні зали. Заняття допоможуть не лише скинути кілограми, а й укріпити м'язи. До того ж у такий спосіб можна прибрати зайвий жир у проблемних зонах, що не завжди вдається зробити за допомогою дієти для схуднення.

Ефективність вправ із гантелями

Гантелі – це зручний та недорогий спортивний снаряд. Вправи з ними допоможуть схуднути чи наростити м'язи у потрібних місцях. Заняття корисні для здоров'я - зміцнюються зв'язки, стають рухливішими за суглоби. На відміну від аеробних навантажень, які традиційно вважаються найкращими для спалювання жиру, силові вправи дають менший схил за одне тренування - всього 200 грамів. Але процес спалювання жирової тканини розтягується ще на 36 годин, доки організм відновлюється після навантаження.

Кількість спалюваних за одне тренування 200 – 400 ккал залежно від його інтенсивності. Режим виконання вправ різний для схуднення та нарощування м'язової маси. Щоб спалити жир, потрібний швидкий темп. Для накачування м'язів – повільний.

Гантелі - універсальний спортивний снаряд, який підходить усім - жінкам, чоловікам, людям похилого віку і навіть підліткам. Вправи з ними дають можливість прокачати будь-які м'язи – рук, ніг, грудей, живота та спини.

Схуднення за допомогою гантелі – це процес тривалий, але результативний. Підтягнуться не лише м'язи, а й шкіра.

Як вибрати вагу гантелей

Правильно підібрана вага – це запорука успіху. Занадто легкі гантелі будуть марними, а надто важкі можуть стати причиною травми. Початківцям досить буде ваги в 1 – 1,5 кг. Надалі для схуднення рук достатньо довести його до 2,5 кг. Для тренування грудних м'язів, сідниць та ніг потрібно більше – від 5 до 7 кг. Для чоловіків найменша вага гантелей починається від 4 кг.

Оптимальний варіант - проконсультуватися щодо підбору ваги гантелей із досвідченим інструктором. Якщо такої можливості немає, можна скористатися простим тестом. Для цього треба взяти в руку гантель, встати біля стіни, притуливши до неї лікті та плечі. Руку з навантаженням потрібно зігнути у лікті 14 – 20 разів. Якщо після цього не настає сильна м'язова напруга, значить, вага підібрана правильно. У разі сильної втоми м'яза та неможливості виконати потрібну кількість повторень вага потрібно зменшити.

Якщо вага снаряда обрана правильно, тренування буде комфортним. Збільшувати навантаження потрібно тоді, коли ви відчуваєте, що можете зробити понад норму ще 1 – 2 вправи. Крок збільшення – 1 – 2 кг. Контролювати її допоможе щоденник занять.

Для зручності зміни ваги краще придбати набірні гантелі.

Типи вправ та правила їх виконання

Вправи діляться на комплекси, кожен із яких складається з 4 – 5 вправ і спрямовано працювати з різними групами м'язів. Існують набори вправ для схуднення, нарощування м'язів та корекції окремих зон. Вправи можна розбити на групи:

присідання із обтяженням;
імітація жиму штанги;
махи;
нахили з обтяженням;
згинання рук;
потяг гантелей;
випади.

Правила

Для схуднення займатися силовою гімнастикою потрібно 3-4 рази на тиждень. Кращий часдля занять із 11.00 до 12.00 або з 18.00 до 20.00. Після їжі має пройти щонайменше дві години. Тривалість занять 45 – 60 хвилин. Є певні правила, без яких неможливо досягти результату:

Заняття має починатися з розминки. Перед навантаженням м'яза необхідно розігріти. Як розминку підійдуть будь-які аеробні вправи.
Спину під час виконання вправ потрібно тримати прямо, тоді навантаження на хребет розподілиться рівномірно.
Правильне дихання полегшить виконання гімнастики. При піднятті рук нагору - видих, повернення у вихідне положення - вдих.
Якщо чергувати силові заняття з бігом, стрибками та іншими аеробними вправамизниження ваги буде більш ефективним.
Комплекси повинні складатися з 3-4 підходів з виконанням вправи 10-12 разів.
Між підходами робіть невелику перерву.
У міру звикання м'язів до навантажень потрібно збільшувати не тільки вагу снарядів, але і кількість підходів.
Заняття завжди повинні закінчуватись вправами на розтяжку.

Щоб досягти потрібного результату, займатися з гантелями потрібно регулярно, не пропускаючи тренування. Якщо зробити перерву, то доведеться все починати спочатку.

Помилки

Типові помилки, які роблять новачки:

відсутність контролю за навантаженням.
напружені м'язи;
використання однієї ваги для різних м'язів.

Навантаження необхідно контролювати, щоб вчасно збільшувати вагу та кількість підходів, інакше ефекту не буде. Напруга м'язів створює дискомфорт під час виконання вправ і може скінчитися травмою.

Комплекси для схуднення

Для занять важливим є позитивний настрій. Його створенню допоможе приємна музика. Постарайтеся усамітнитися, щоб домочадці вас не відволікали.

Для рук та плечей

У процесі занять спалюється жир на проблемних місцях у жінок середнього віку - на задніх поверхнях рук.

Для жінок із прикладами на фото

Стоячи, заведіть зігнуті в ліктях руки з гантелей за голову. Піднімайте їх, намагаючись тримати лікті паралельно одне одному.
Трохи нахилиться вперед. Згинаючи руки в ліктях, тягніть гантелі максимально високо до боків.
Ноги трохи розставлені, руки опущені, спина випрямлена. Розводячи лікті убік, піднімайте руки з гантелями до підборіддя.
Руки опущені долонями від себе, лікті притиснуті до тіла. Піднімайте руки, одночасно обертаючи їх у зап'ястях та повертаючи долоні до себе.

Вправа на прокачування трицепсів Вправа допоможе спалити жир на верхній частині рук
Вправа для трицепсів Вправа на тренування біцепс

Для чоловіків

Руки з гантелями випрямлені вздовж тіла та розгорнуті вперед долонями. Лікті притиснуті до тулуба. Одночасно чи поперемінно піднімайте руки, затримуючи вагу вгорі кілька секунд. Вправа активно задіює двоголовий м'яз.
Одна рука охоплює торс, друга з гантелей піднята над головою. Її треба плавно опускати за голову. Вправа тренує трицепс.

Для преса та боків

Для жінок

Руки з обтяженням опущені вздовж тіла. Ноги на ширині плечей. Виконуйте бічні нахили так, щоби відчути роботу м'язів живота.
Ноги на ширині плечей і трохи зігнуті в колінах. По черзі тягніть руки убік. Вправа виконується плавно, без ривків. Працюють косі м'язи преса.
Ця вправа дасть навантаження не тільки на бічні м'язи, але і на спину та руки. Гантелі мають бути з невеликою вагою. По черзі руками виконуйте випади вперед (як удари). Випад робиться на видиху.
Лежачи на підлозі, корпус розгорніть в один бік, зігнуті коліна - в інший. Руки з гантелями перебувають під головою. Піднімайте корпус, не відриваючи від підлоги поперек. Після 20 повторень розгорніться в інший бік і повторіть вправу. Підйом – на видиху.

Нахили вбік із обтяженням Потягування рук у сторони із гантелями Випади рук із гантелями вперед

Для чоловіків

Сядьте на підлогу та зафіксуйте стопи. Руки з гантелями зведені біля потилиці. Виконуйте нахили вперед.
Для тренування косих м'язів потрібно лягти на підлогу та зафіксувати стопи. Руки з гантелями притиснуті до потилиці. Піднімайте корпус убік.
Для тренування м'язів нижньої частини живота встаньте прямо ноги на ширині плечей. Нахиляйтеся вперед, торкаючись однією рукою з обтяженням підлоги, а другу витягаючи нагору.

Для ніг та сідниць

За допомогою комплексу для стегон і сідниць можна не тільки набути красивих обрисів фігури. Вправи стимулюють кровообіг у ділянці малого тазу та тренують інтимні м'язи.

Ноги широко розставте, розгорнувши стопи назовні. Спина пряма. Виконуйте присідання так, щоб руки з гантелями залишалися між стегон.
Встаньте прямо, стопи разом, руки з гантелями опущені вздовж тіла. Нахиляйте тулуб уперед, одночасно відводячи назад одну ногу і опускаючи руки вниз. При нахилі нога та тулуб мають бути витягнуті в одну лінію.
У положенні лежачи зігніть коліна, а руки з гантелями покладіть на низ живота. Піднімайте сідниці, максимально напружуючи м'язи. Опускаючи таз, не торкайтеся сідниць підлоги.

При регулярних заняттях результат буде видно через 2-3 місяці. Щоб його прискорити, поєднуйте силову гімнастику з правильним харчуванням, виключивши з раціону фаст-фуд, солодке та алкоголь.

Протипоказання та запобіжні заходи

Фізична активність корисна всім, але по-різному і в різному вигляді. Силова гімнастика з обтяженням не підійде тим, у кого часто підвищується артеріальний тиск, вагітним та астматикам. Якщо в анамнезі є травми хребта, то перед початком занять краще запитати поради у лікаря. Те саме відноситься і до жінок, які страждають на гінекологічними захворюваннями.

Порада: перші три рази не тренуйтеся більше ніж 15 хвилин. Час занять збільшуйте поступово, доводячи його до 45 – 60 хвилин.

Відео: комплекс вправ для рук

Краса і здоров'я завжди йдуть пліч-о-пліч. Зберегти те й інше до похилого віку допоможуть фізичні вправиу поєднанні зі здоровим чиномжиття. Будьте здорові та красиві!

Вправи з гантелями – це доступний вид кардіотренувань, які будь-якій жінці легко проводити в домашніх умовах. Вони відрізняються простотою виконання, доступністю та високою ефективністю для схуднення. Приділивши трохи вільного часу для вправ з гантелями, будь-яка жінка отримає гарне рельєфне тіло та міцні м'язи за короткий термін.

Яка вага гантелей потрібна для вправ на спалювання жиру

Якщо основна мета ваших тренувань - це схуднення, гантелі потрібно набувати вагою до 2,5 кг. Якщо ви хочете наростити м'язи, вибирайте інструмент більшої ваги - до 10 кг. Краще придбати розбірні гантелі, щоб жінка під час схуднення мала можливість збільшувати навантаження поступово. При виборі ваги зверніть увагу на деякі деталі:

орієнтуйтеся лише на свої можливості;
не обманюйтеся легкістю гантелей, не забувайте, що іноді доведеться виконувати тривалі підходи;
новачкам краще починати з легких ваг.

Правила виконання вправ

Найважливіший момент при виконанні комплексу силових вправ- Це відсутність травм. на початковому етапітренувань з гантелями треба ретельно стежити за технікою:

Не треба одразу гнатися за великою вагою. Спочатку розберіться по суті кожного руху.
Під час вправ з гантелями тримайте прямо спину, щоб навантаження на хребет лягало рівномірно.
Виконання всіх вправ для схуднення починайте з п'ятихвилинної розминки.
Слідкуйте за диханням: при піднятті гантелі вгору робиться видих, при поверненні рук початкове положення- Вдих.
Для кращого результату схуднення чергуйте вправи з гантелями з анаеробними заняттями: швидка ходьба, біг, аеробіка, велосипед.
Підвищуйте вагу потроху, не частіше ніж один раз на місяць.

Комплекс ефективних вправ з гантелями в домашніх умовах

Для схуднення будь-якої частини тіла жінкам слід підходити комплексно. Силові вправи з гантелями поєднуйте з дієтою, щоденними прогулянками, щотижневим відвідуванням сауни, домашніми обгортаннями. Зайві кілограми підуть швидше, якщо проводити вправи з гантелями по півгодини 3-4 рази на тиждень.

Розминка

Приділіть 5 хвилин, щоб підготувати м'язову масу та настрій до майбутнього тренування.

Руки на рівні грудей зігніть, розставте ноги широко. Видихніть і розпряміть руки, відведіть назад, намагаючись з'єднати разом лопатки, потім поверніть у початкову позу.
Праву руку підніміть нагору, ліва – опущена. Ривком відтягуйте обидві руки назад.
Руки закріпіть на поясі, розставте ноги широко. Тулуб нахиляйте вперед, намагаючись дотягнутися до підлоги. Назад піднімайтеся на вдиху.
Присідайте, не відриваючи від статі п'ят. Обидві руки витягуйте перед собою вниз, повертаючи назад опускайте їх уздовж тіла.

Для красивих рук та плечей (біцепсів та трицепсів)

Пропрацюйте за допомогою наступних вправ трицепси, біцепси. Зробіть 3 сета по 12 підходів для кожного.

Поставте ноги широко, стопи розгорніть на 60 градусів. Візьміть обидві руки гантелі, присідайте, одночасно згинаючи ноги і руки.
Відверніть від себе долоні із гантелями. Руки зігніть, лікті притисніть до тулуба. Витисніть гантелі вгору, обертаючи зап'ястями на протилежний бік. Після цього опустіть руки вниз.
Тулуб нахиліть вперед на 60 градусів, ноги зігніть. Спина трохи прогнута у хребті. Гантелі максимально підтягніть до себе, згинаючи лікті. Руки притисніть до тіла, лікті не розводьте.
Стати прямо. Заведіть за голову одну гантель, яку слід тримати обома руками. Згинайте і розгинайте обидві руки в ліктях, намагаючись не розводити їх убік. Передпліччя знаходяться до підлоги вертикально.

Для підтягнутих грудей

Силові вправи для жінок із гантелями, які допомагають підтягнути грудні м'язи, включають жими і віджимання. Повторюйте кожну вправу по 3 сета у 6-8 підходів.

Поставте ноги широко, руки відвисають униз із гантелями. Підніміть обидві руки на рівень грудей і розведіть убік, піднімайтеся на шкарпетки. Зафіксуйтеся на 2 секунди, потім опустіть п'яти на підлогу, поверніть руки назад.
Встаньте навколішки, витягнувши вперед праву ногу. Корпус нахиліть уперед, руки зігніть перед грудною кліткою. Вдихніть та розведіть руки в сторони, потім видихніть та поверніть їх назад. Змініть ногу та повторіть вправу.
Стати з гантелями прямо, трохи сядьте, імітуйте рух лижниці: робіть рухи поперемінно вперед-назад зігнутими руками. Піднімаючи руку на рівні грудей, напружуйте грудні м'язи.

Для живота та боків - робимо тонкою талію

Для схуднення в області талії та для рельєфності бічних м'язів ми пропонуємо жінкам наступний тренінг. Кожну вправу треба робити по 15-20 повторень у 4 сета.

Опустіть руки з гантелями вздовж тіла, робіть нахили в сторони, намагаючись опуститись низько, щоб відчути всю групу м'язів черевного преса.
Розставте широко напівзігнуті ноги. Праву руку з гантелем потягніть убік, щоб потягнулися косі м'язи преса. Руку не треба різко кидати в бік: спочатку тягніть її, а потім потягнеться і весь корпус. По черзі тягніться у різні боки.
Візьміться однією долонею за опору, іншу з гантеллю покладіть на плече. Відривайте ногу назад (45 градусів), намагаючись не рухати плечима та головою.
Сядьте, коліна зігніть, стопи притисніть до підлоги. Тулуб теж відхиліть на 45 градусів тому, поперек округліть, м'язи живота напружте. Руки з гантелями зігніть у ліктях. Виконуйте інтенсивні скручування корпусом та ліктями в різні боки.

Для пружних стегон та сідниць

Регулярні тренування стегон та сідниць, крім схуднення, покращують кровообіг у всіх органах малого тазу, що впливає на покращення інтимного життяжінки. Кожну вправу повторіть по 15 повторень у 3 сета.

Поставте широко ноги, стопи назовні розгорніть. З прямою спиною присідайте, утримуючи гантель двома руками між стоп.
Ноги розведіть шириною стегон, гантелі тримайте попереду на витягнутих руках. Трохи зігніть коліна, у попереку прогніть спину. Виконайте нахил вперед, одночасно направляючи гантелі до стоп. Піднімайтесь за рахунок роботи задньої поверхні стегна.
Стопи поставте разом, до рук візьміть гантелі. Нахиляйтесь із прямою спиною вперед, одночасно відводячи ногу назад. Внизу торс та нога повинні створити пряму лінію, а руки витягнуті вниз. Під час кожного нахилу ноги чергуйте.
Ляжте на підлогу, зігніть коліна. Руки з гантелями покладіть на таз. Піднімайте вгору сідниці, утворюючи місток, максимально напружуючи м'язи у верхній точці. Опускайтеся, не торкаючись статі.

Для схуднення ляшок

Регулярна зарядка для схуднення внутрішньої частини стегна дозволить вирішити найсерйознішу проблему сучасної жінки. Для швидкого усунення ляшок виконуйте вправи з гантелями по 15 разів на 3 сета:

Поставте широко ноги, руки з гантелями витягніть уздовж стегон. Крокуйте правою ногою вперед на таку ширину, щоб ліве коліно знаходилося на 5 см відстані від підлоги. Спину тримайте прямо. Піднімайтеся, проробіть те саме для іншої ноги.
Встаньте прямо, ноги розставте, у долоні візьміть гантелі. Зробіть випад у ліву сторону, руками потягніться за лівою ногою. Після повернення зробіть випад в інший бік.
Знадобиться степ чи інша височина. Візьміть гантелі, встаньте рівно, одну ногу поставте на пагорб. Присядьте, вага тіла перенесіть на ногу, що стоїть на височині, випряміть її, після другої зробіть високий мах убік. Зафіксуйтеся на кілька секунд, потім поверніться до початкової пози. Зробіть вправу на інший бік.

Для струнких ніг (присідання з гантелями)

Найкращий спосіб зробити ноги стрункими – це присідати з утрудненням. Робіть вправи з гантелями по 15 повторень у 4 сета.

Поставте ноги широко, розведіть убік стопи на 45 градусів. Гантелі візьміть за основу, розташуйте перед грудьми. На вдиху повільно присідайте, доки не буде паралель між підлогою та стегнами. На видиху повертайтеся у вихідну позу.
Ноги розташуйте на ширині стегон, шкарпетки розведіть на 20 градусів, руки з гантелями покладете на плечі. Кут між ліктями та тулубом становить 90 градусів. Повільно присідайте на вдиху, внизу затримайте подих, піднімайтеся на видиху.

Для спини (розведення рук із гантелями)

Для схуднення спини теж існує тренінг із гантелями для жінок. Виконуйте кожну вправу по 10-12 повторень у 3 сета.

Стати прямо. Розводьте та зводьте у повільному темпі руки з гантелями. Руки не опускайте нижче рівня грудної клітки.
Ляжте на живіт. Розведіть убік руки з гантелями. Піднімайте їх над підлогою, максимально заводьте назад. Ноги теж можна трохи відірвати від підлоги. Слідкуйте за спиною – вона має розгинатися назад.
Стати з нахиленим паралельно підлозі тулубом. Візьміть обтяження, лікті зігніть. Розводьте зігнуті руки убік і зводьте назад.

Розтяжка

Силове тренування завжди закінчується розтяжкою м'язів, щоб відновити їх після навантаження. Приділіть розтяжці 3-5 хвилин і після занять у вас не буде больових відчуттів.

Прийміть позу кішки: станьте рачки, повільно прогинайте спину вниз, спрямовуючи погляд вгору. Зафіксуйтеся на 15 секунд, потім повільно прогніть у зворотний бік, направляючи погляд вниз.
Сядьте на стілець, щосили витягуйте руки вперед, тулуб рухати не можна.
Ляжте на живіт, ноги випряміть. Упріться в підлогу долонями, піднімайте тулуб нагору за допомогою плечей, головою тягніться нагору, таз притиснутий до підлоги.
Сядьте, ноги зведіть разом. Нахиляйтеся вперед із рівною спиною. Дотягуйтесь долонями до пальців ніг. Зафіксуйтеся на 20 секунд, потім поверніться назад.

Скільки калорій витрачається під час тренування?

Вправи з гантелями виконуються у двох режимах: швидкому та повільному. Швидкі чи аеробні навантаження сприяють спалюванню жиру, а повільні – збільшують м'язову масу. Кількість втрачених калорій залежить від кількох факторів: інтенсивності та тривалості тренування, віку та ваги жінки, періодів відпочинку між сетами. Загалом під час годинного тренінгу спалюється від 200 до 400 ккал.

Відомий усьому спортивному світу фітнес тренер Алвін Косгроу довів свого часу цікавий факт– спалювання калорій триває після повноцінних силових тренувань протягом 36 годин. Але для цього потрібно постійно збільшувати вагу та кількість повторів, щоб організм продовжував розвиватися і не звикав до навантажень.

Поширені помилки під час виконання домашніх вправ з гантелями

Купити гантелі та тренуватися для схуднення вдома може дозволити собі кожна жінка. Але якщо ви займаєтеся без нагляду досвідченого тренера, то спочатку обов'язково виникатимуть помилки при виконанні вправ для схуднення. Основні помилки новачків:

Безконтрольне виконання рухів. Будь-який тренінг з часом входить до звичної колії, тому жінка має ризик перестати стежити за рухами. Занадто легке виконання вправ «каже» про те, що задіяні не всі м'язові можливості, а ви безцільно втрачаєте час.
Не треба сильно напружувати м'язи. Важливо під час силових вправ бути максимально розслабленою, щоб досягти ідеального положення тіла та уникнути травм.
Різну силу мають різні групи м'язів. Силове навантаження для однієї може бути занадто слабкою для іншої. Використання легких гантелі не принесе бажаного результату для одних м'язів, а надто важкий снаряд розтягне слабкий м'яз. Для досягнення потрібного результату використовуйте різні ваги під час тренування.

Протипоказання

Існують певні заборони виконання комплексу силових вправ для схуднення. Не слід їх виконувати вагітним жінкам, астматикам та гіпертонікам. Ті, хто мав травми спини, повинні до такого тренінгу ставитись акуратно – краще перед початком проконсультуватися з лікарем. Жінкам, які страждають на хронічні гінекологічними захворюваннями, теж перед тренуваннями бажано звернутися до лікаря. Щоб не завдати шкоди здоров'ю, дотримуйтесь рекомендацій:

не тренуйтеся перші три рази більше ніж 15 хвилин;
для жінки максимальний час силового тренування становить 60 хвилин;
виконуйте вправи з гантелями для схуднення регулярно, з інтервалом, що не перевищує двох днів;
поєднуйте заняття з гантелями та гімнастичну програму;
дотримуйтесь збалансованого раціону харчування.

Відео: Заняття з гантелями для схуднення для жінок на всі м'язи

Деякі жінки при згадці про силові навантаження висловлюють помилкову думку, що вони призведуть до перекачаної фігури. Але це не так. Правильно виконані вправи з обтяженням допоможуть швидше схуднути та зміцніти м'язам, додати тілу стрункості та гарний рельєф. Пропонуємо до вашої уваги урок відео-фітнесу з гантелями, який дозволить вам результативно займатися вдома без тренера:

У цьому привіт, і я радий бачити Вас знову на моєму блозі. Тут і зараз Ви дізнаєтеся про вправи з гантелями для схуднення, отримаєте цінні рекомендації щодо їх виконання, а також техніки. Ну, що, готові?

Тема схуднення дуже популярна сьогодні – жінки і чоловіки намагаються скинути зайву вагу, вдаючись до простих, які і є найкращим рішенням, або вірять різним зовсім неймовірним і «швидким» способам схуднення, наприклад, голодним дієтам.

Але просто, без подолання труднощів немає. Так влаштована наша природа – щоб чогось досягти, потрібно трішечки попітніти. А якщо використовувати принцип Парето (20% зусиль дорівнюють 80% результату і навпаки), то можна відносно, наголошую, відносно швидко отримати бажану фігуру.

Ось я зараз і пропоную Вам взяти на озброєння найкращі вправиз гантелями для схуднення, щоб на вихлопі Ви отримали 80% результату. А що Ви думаєте щодо цього принципу? Він вам подобається?

Де займатися та як повинні проходити заняття

Перш за все необхідно визначитися з місцем проведення тренувань: якщо Ви відвідуєте тренажерний або спортивний зали, то це дуже гарне рішення. Але не варто впадати у відчай, якщо у Вас з якихось причин не виходить відвідувати подібні центри - займатися можна і, було б бажання. Для цього достатньо придбати або десь роздобути лише дві гантелі (бажано розбірні).

Спортивний або тренажерний залы.Усі плюси занять у спортивних залахзводяться до наступного: колективні заняття та атмосфера – дивишся, як займаються інші і в самої виникає бажання посилено займатися; наявність тренера – може підказати чи допомогти; наявність та пристроїв – можливе комбінування запропонованих мною нижче вправ з іншими.

Домашні тренування: не потрібно витрачати час на похід до зали – економія часу та грошей; під час занять можна займатися іншими корисними речами – слухати аудіокнигу, дивитися серіал та інше, що недоступне у залах; немає почуття сором'язливості - ніхто не дивиться, як ви робите, і не засудить.

Кожне тренування може протікати по-різному в залежності від Вашого прихильності до заняття. Але в ідеалі вона завжди повинна бути інтенсивною (з високим темпом виконання вправ), зі скороченим часом відпочинку між підходами (сетами) та вправами (між підходами не більше хвилин, між вправами – не більше 1,5 хвилин, користуйтеся таймером), а також з маленькими вагами обтяжувачів та великою кількістюповторень. Якщо Ваше завдання схуднути, а не додати сили, потрібно дотримуватися цих правил.

Зробимо невеликий результат:

високий темп виконання вправ;
скорочений час перепочинків;
легкі ваги гантелей (3 – 4 кілограми, не більше);
багато повторень (не менше 15 у кожному підході).

Вправи з гантелями

Запропонований мною тренувальний комплекс складається з 10 вправ і виконується за принципом зверху вниз. Включає в себе вправи для м'язів рук та живота. Займаючись по ньому, Ви повинні відчувати якесь печіння в м'язах - це пряме свідчення того, що ви неухильно скидаєте зайві калорії, а вправи виконуються технічно правильно.

Вправи для рук

1. Гантелі в руках, руки підняти верх і в сторони так, щоб плечі були паралельні підлозі, а передпліччя дивилися вгору (плечо і передпліччя утворюють прямий кут). Спина рівна. З цього положення піднімаємо гантелі до повного випрямлення рук над головою, а потім повертаємо у вихідну позицію. Виконати 3 сети по 20 повторень.

2. Приймаємо вихідне положення з попередньої вправи, але тепер лікті зводимо перед собою - вони дивляться вперед і паралельні підлозі, а передпліччя так само спрямовані вгору, тільки кисті з гантелями звернені в займається.

З цього положення необхідно так само, як і в попередній вправі, випрямити руки над головою, але при цьому розгортати кисті від себе вперед, тобто долоні дивилися на Вас, а при випрямленні рук дивляться куди і ви. Зробити 2 – 3 сету по 15 повторень у кожному.

3. Беріть гантелі до рук, зведіть їх разом і підніміть над головою, але так, щоб великі пальці дивилися вниз. З цієї позиції Вам необхідно зігнути руки за голову тільки в ліктях (доводячи гантелі до потилиці) – плечі так само дивляться на стелю. Після – випрямити руки, повернувши гантелі у початкову позицію. Під час виконання гантелі не роз'єднувати. Усього - 3 сета по 20 повторень.

4. Взяти одну гантель у будь-яку руку і притиснути лікоть з нею до боку. Нахилити тулуб уперед (спина прогнута, а не зігнута), зігнути коліна, і вільну руку опустити на однойменне коліно, впершись у нього.

Лікоть руки з обтяжувачем притиснуті до тіла, а сама гантель дивиться вниз. З цієї позиції випрямити руку з гантеллю в лікті, але не відводити лікоть від тулуба. Зігнути. Повторити 15 розгинів. Зміна становища рук – знову 15 розгинів. Усього 2 підходи на обидві руки.

5. Обидві гантелі знаходяться в руках, руки опущені вниз, але притиснуті до тулуба, долоні дивляться вперед, тобто туди, куди і Ви. Поперемінно виконуємо згинання рук у ліктях, доводячи гантелі майже до плечей. По черзі не означає по черзі. Поперемінно – це одна рука опускається, тоді як друга піднімається. Ви повинні подолати 3 підходи по 25 разів на кожну руку, тобто один підхід дорівнює 50 повторень. Можливе виконання вправи з одночасним згинанням обох рук.

6. Гантелі в долонях, прийняти "різножку", тобто одна нога попереду, інша трохи ззаду. Виконуємо «боксування». Чи бачили колись бокс? Спробуйте повторити. Необхідно у високому темпі "пробоксувати" хвилину, після чого відпочити хвилину. І так ще 2 рази. Усього 3 хвилини боксу та 3 хвилини відпочинку між «раундами».

Вправи для живота

1. Руки вільно опущені та утримують гантелі вздовж тіла. Ноги вже трохи ширини плечей, шкарпетки дивляться прямо - це важливо! Виконати нахил вправо (глибоко), після чого стільки ж нахилитися вліво. Усього 2 – 3 підходи по 40 разів, не менше. Можна переміщатися, роблячи маленькі кроки вперед та назад.

2. Лягти на спину, руки з гантелями лежать на грудях. Ноги зігнуті в колінах, стопи притиснуті до підлоги. Виконати підйом тулуба, доводячи груди з гантелями, що лежать на ній, прямо до колін. Опуститись на підлогу. Ви повинні постаратися зробити 2 сета по 15 - 20 разів кожен (дивитися самопочуттям).

3. Вихідне положення те саме, тільки права нога задньою частиною п'яти стоїть на колінці лівої. Виконати підйом тулуба з одночасним поворотом праворуч, доводячи лівий лікоть до правого коліна. Зробити 15 - 20 повторень, після чого зробити зміну положення ніг і зробити те ж саме для іншої половини тулуба (правий лікоть до лівого коліна).

4. Лягти на правий бік на підлогу. Права рука повинна упиратися ліктем і передпліччям у підлогу, а плече перпендикулярне до підлоги. Передпліччя дивиться вперед. Ліва рука тримає гантель і лежить збоку на тулубі. Виконати випрямлення хребта, відірвавши від підлоги таз та праве стегно, і залишившись стояти лише на передпліччі правої руки та бокової частини правого гомілкостопа. Опуститись у вихідну позицію. Для кожної сторони зробити по 15 - 20 підйомів у 2-х сетах. Згоден, ця вправа дуже складна для розуміння, але вона і не менш дієва, якщо Ви в ньому розберетеся. Тож «гра стоїть свічок».

Здрастуйте, шановні читачі мого блогу! У сьогоднішній статті пропоную розібратися з такою темою, яквправи з гантелями для жінок для схуднення . Чи дійсно вони такі ефективні, як говорять безліч інтернет-джерел? Чи є нюанси, про які всі замовчують? Про це сьогодні й поговоримо. Поїхали!

Як заняття з гантелями впливають на організм

Напевно, кожна жінка рано чи пізно замислюється, як підтримувати своє тіло красивим та струнким. Тренінг з гантелями - це один із найпоширеніших способів скинути зайві кілограми. Єдине, що бентежить представниць слабкої статі — тренування з утруднювачами є силовими. Але як же впливають подібні заняття на тіло?

Як стверджує більшість сертифікованих тренерів, силовий тренінг спалює в рази більше калорій, ніж кардіотренування. Адже доводиться витрачати значно більше енергії, щоб підняти додаткову вагу. Саме тому його рекомендують як чоловікам, так і жінкам.

На відміну від чоловічої статі, у прекрасних жінок силові тренування не викликають активного зростання м'язової маси. Жіночий організм просто не схильний для цього. Навпаки, заняття з гантелями можуть допомогти підтягнути ділянки тіла та зробити їх привабливішими.

Залежно від цілей, наголос слід робити на певні групи м'язів. Вправи при цьому відрізнятимуться.

А які плюси-мінуси?

Тренування з гантелями передбачають значні навантаження на організм. Тому спортивні лікарі виносять цілу низку обставин, за яких займатися з обтяженням суворо забороняється. До них відносять:

вагітність
високий артеріальний тиск
проблеми з хребтом
черевна грижа
різні розлади серцево-судинної системи
перший час після операції
захворювання, пов'язані з "жіночими днями"

Для кого підійде тренінг із обтяженням

Тренери з фітнесу особливо рекомендують силовий тренінг людям, що худнуть. Додаткове вагове навантаження змушує тіло витрачати більше калорій для вироблення енергії. Таким чином, згодом можна отримати естетичний стрункий силует і почати робитифото напоказ.

Основні види – у чому відмінність?

Тренування з гантелями загалом поділяють на два варіанти:

комплексні
ізоляційні

У першому випадку до роботи включаються всі групи м'язів. Такий підхід збільшує витривалість та сприяє розвитку сили. Активно запускається механізм жироспалювання.

Другий варіант використовується більше для того, щоб підкреслити місця, що підкачали. Ізоляційний тренінг передбачає залучення лише однієї групи м'язів під час вправи.

Існуючі комплекси вправ для жінок

Займатися ефективно можна як у тренажерному залі, так і удомашніх умовах . Звичайні гантелі для фітнесу продаються майже у кожному магазині спортивних товарів. Оптимальне навантаження для непідготовленого організму – 2-3 кілограми.

Як виділяють фахівці,для дівчат краще підійде комплексне тренування. Тобто за одне заняття в роботу включатиметься кожна група м'язів. Такою технікою можна прискорити процес схуднення у кілька разів.

Проробляємо руки

Для виконання знадобляться дві гантелі.

Початкове положення стоячи на двох ногах. Стопи розташуйте на ширині плечей. Спину слід тримати прямою, руки опустити вздовж тулуба.
Не притискаючи лікті до талії, намагайтеся повільно підняти обидві руки до грудей.
У верхній точці необхідно звести лопатки разом та зафіксувати положення на одну-дві секунди. У піковій точці навантаження на м'язи стає максимальним.
Потім повільно опускайте руки вниз до самого кінця.

Вправа виконується за максимальною амплітудою. 1 підхід, 10-12 разів.

Робимо плоский живіт

Традиційні скручування – це оптимальний варіант для тренування.живота . Для збільшення навантаження будемо використовувати одну гантель вагою 2-3 кілограми.

Ляжте на підлогу і притисніть снаряд трохи вище за живот.
Скручуйтесь вгору, руками притримуючи обважувач
Поперек необхідно тримати притисненою до підлоги. Піднімається лише верхня частина торса.
У верхньому положенні затримайтеся на секунду, щоб дати м'язу як слід скоротитися.

Виконувати потрібно 1 повторення, по 12-15 разів.

Прокачуємо спину

Виконання станової тяги з гантелями кращий спосібзміцнити поперек і позбутися зайвих складок у сфері талії. Нам потрібно два снаряди підготовлених заздалегідь.

Встаньте прямо, ноги розташуйте на ширині плечей. Руки тримайте витягнутими перед собою.
Починайте опускатися вперед. Важливо тримати поперек прямий. Нахил проводиться за рахунок кульшових суглобів. Все навантаження має розподілитися на поперекові м'язиспини.
Намагайтеся дістати снарядами підлоги та зупинитись у кінцевому положенні буквально на секунду.
Піднімайтеся нагору, спину намагайтеся не згинати.

При виконанні такої вправи важливо звертати увагу на своє дихання. У момент зусилля має йти видих. І навпаки, коли розслабляєтесь – видих.

1 підхід, до 12 повторень

Не забуваємо про ноги

Напевно, для будь-якої дівчини важливо мати гарні стрункі ноги. Як досягти такого ефекту? Фітнес тренери радять робити відразу дві схожі вправи.

Перше – стандартні присідання. Принцип тут досить простий та зрозумілий.

Ноги маємо трохи ширше плечей, руки опущені вниз уздовж талії.
Тримаючи спину прямою опускаємося вниз по найбільшій амплітуді

Робити потрібно лише один підхід. Не більше ніж 12 повторень.

Слідом одразу йдуть випади вперед. При викручування відмінно проробляються стегна і м'язи сідниць. Саме випади можуть стати запорукою пружних сідничних м'язів і підтягнутих стегон.

Не згинаючи поперек, зробіть крок уперед
Присядьте в цьому положенні до самого низу, поки коліно не торкнеться підлоги

Слідкуйте за своїм пульсом. Так як задіяна найбільша м'язова група (ноги) на серці виявляється велике навантаження. Якщо відчуваєте, що серцебиття надто прискорилося — слід зменшити вагу або припинити самі випади.

Варто відзначити, що весь тренувальний комплекс рекомендується робити 3 рази на тиждень. Комплекс можна змінювати за бажанням.

Як щодо сильної статі?

Для чоловіків добре підійдуть функціональні тренінги. Саме так радять займатися фахівці. навідео представлено повноцінне тренування з обтяженнями, вдома.

Докладніше про схуднення для молодих людей ви можете дізнатися, прочитавши статтю

Якими тягарями правильніше користуватися

Самі по собі снаряди можуть бути складовими чи монолітними. Також їх прийнято класифікувати за матеріалом. Вибирати варто виключно із власних уподобань. Однак, як показує практика, більшість дівчат вважають за краще використовувати гумові варіанти. Вони вважаються безпечнішими.

А ви колись користувалися якісними снарядами? Правильні гантелі допомагають побудувати рельєф і позбутися зайвого жиру. Великий вибірза доступними цінами є на сайті магазину Ozon. Впевнений, ви знайдете найоптимальніший варіант для своїх домашніх занять.

Що запам'ятати

Тренування в комплексі, як правило, приносять більше ефекту, ніж ізолюючі вправи. Саме тому для схуднення найчастіше використовують базовий тренінг.

Займатися ефективно дівчатам можна і вдома. Головне, слідувати програмі та бути цілеспрямованою.

На сьогодні це все. А які заняття з обтяжувачами віддаєте перевагу ви? Поділіться своїми способами у коментарях. Додайте блог до закладок для швидкого доступу, адже у мене в запасі ще багато цікавої та суперечливої інформації.

Побачимося у наступній статті!

23 . 08.2017

Сказ про вправи з гантелями для схуднення, які допоможуть тобі залишатися у формі будь-якої пори року. Про найефективнішу вправу – французький жим. Про вправи для схуднення рук, які підходять для дівчат.

«Кажуть, що найсильніша частина жіночого тіла – це лікоть. Сумочка неймовірних розмірів може годинами бовтатися на руці дівчини, не завдаючи дискомфорту або незручностей. Чоловіки також можуть похвалитися своїм пресом. Ніхто так майстерно не вміє перетворювати невелике пузико в ідеальний плоский живіт.

Привіт друзі! Через напружений графік або фінансові труднощі похід у тренажерний зал не завжди є можливим. У домашніх умовах теж можна добре тренуватися, якщо під рукою є кілька обтяжувачів.

Правильне тренування

Для рук

Для схуднення рук необхідно використовувати всі групи м'язів. Щоб був гарний біцепс, береш у руки гантелі і виконуєш такі дії:

працюєш по черзі кожною рукою або окремо, якщо так зручніше;

вага вибираєш такою, щоб виконати максимум 10-15 повторень;

рух твоєї руки починається біля стегна, ти плавно підіймаєш гантелі до підборіддя;

стежиш за технікою, щоб у процесі не брали участі інші групи м'язів;

виконуєш підхід з поворотом свого пензля або просто піднімаєш тягар без зайвих рухів.

Чотири підходи буде тобі достатньо. Стеж за своїм диханням, згодом збільшуй навантаження важчим інвентарем. Далі приступай до іншої вправи на біцепс. Воно називається жим гантелі у нахилі.

Для правильного виконаннятобі необхідно:

поставити коліно на табурет або стілець, зігнутися паралельно підлозі;

вирівняти свою спину;

в цьому положенні піднімаєш тягар до повного згинання руки.

Якщо ти новачок, тобі буде достатньо такого навантаження. Через деякий час можеш додати ще одну вправу, щоб навантажити м'язові волокна. Так звані "молотки".

Виконуються за такою схемою:

уяви, що в твоїй руці знаходиться склянка з улюбленим молоком;

стань рівно, постав свої руки паралельно твоєму тілу;

повільно підніми руку рівно на 90 градусів;

твоя кисть повинна перебувати у зафіксованому стані.

Після цього можна братися до трицепсу. З уроків анатомії ти знаєш, що цей м'яз відповідає за розгинання. Усі рухи відбуватимуться за цим принципом. Найефективніша вправа – французький жим.

Дотримуйся інструкції:

вистав у ряд кілька стільців і лягай зверху на них;

візьми гантелі та випрями руки чітко вгору;

згинаєш їх до голови, а лікті залишаються в початковому положенні;

щоб було зручно, можеш обережно торкатися свого чола і назад випрямляти руки;

тобі вистачить 15-20 повторень та чотири підходи.

Щоб повністю опрацювати цю область, добий ще однією вправою:

Друзі! Я, Андрій Єрошкін, проведу для вас мега цікаві вебінари, записуйтесь та дивіться!
Теми майбутніх вебінарів:
Як схуднути без сили волі і щоб вага не повернулася знову?

Як знову стати здоровим без пігулок, природним способом?

зігніть свій тулуб на 30 градусів вперед, тримай спину рівною, втягни живіт.

розгинай руки до упору назад;

Тримати лікті строго біля боків.

Для ніг

Такі заняття підходять для дівчат, котрі хочуть привести свої ніжки в тонус. Класна вправа на сідниці – випади. Воно надає більш круглої форми попі при регулярних заняттях. Для цього тобі потрібно:

втягнути животик, напружити всі частини свого тіла;

стежити, щоб коліно завжди знаходилося над твоєю стопою;

поставити ногу вперед і сісти на одному коліні, не торкаючись підлоги;

рахувати до трьох і після піднятися у вихідне положення;

вправу можна виконувати дома, пересуваючись по кімнаті.

збери всі сили, візьми обтяжувачі, випрями спину;

уяви, що ти сідаєш на стільчик, і плавно опускай свою попу вниз;

у позі вершника затримайся на кілька секунд, потім повертайся у вихідне положення;

дуже важливо тримати спину рівною.

Красива поверхня стегна досягається за рахунок станової тяги на прямих ногах.

Ставай і повторюй:

спина не повинна прогинатися у попереку;

повільно опускай вантаж, ковзаючи руками по колінах;

щоб триматися прямо, тобі треба дивитися перед собою;

за рахунок сідничних м'язів плавно повертаєшся у вихідне положення;

Тобі вистачить чотири підходи щодо 15-20 повторень. Максимально зосередься на техніці, інакше не отримаєш жодного результату. Зрозуміти принцип тобі допоможе інтернет. Дивись фото, читай відгуки на форумах, вивчай відеоматеріали. Вже готову програму можна завантажити безкоштовно на більшості сайтів.

Для грудей

Отже, зроби лавочку з кількох стільців і приступай до тренування:

рівно лягаєш на конструкцію і згинаєш ноги в колінах;

руки з вагою направлені в стелю;

розводиш гантелі убік, ніби обіймаєш велике дерево;

для більшої ефективності вони не повинні торкатися найвищої точки.

Дуже обережно вибирай вагу, щоб не пошкодити зв'язки чи сухожилля. Після цього можна опрацювати верхню частину грудей. Для цього зайняти положення стоячи і піднімати руки на 90 градусів перед собою від стегна.

Для спини

Бери інвентар і повторюй:

твій тулуб знаходиться паралельно підлозі:

руки розводиш убік, немов птах;

твій мізинець дивиться вгору.

Додатково можеш прокачати свої плечі. Усі рухи мають бути спрямовані нагору. Стань навпроти дзеркала, постав долоні на рівні плечей і піднімай їх вгору. Тобі теж слід бути дуже обережним із навантаженням. Травма плеча позбавить тебе можливості тренуватись у майбутньому.

На прес

На шляху до бажаного результату почні підраховувати кількість споживаних калорій. Вирахуй свій. Тут все. Це допоможе нормалізувати всі внутрішні процеси, обмін речовин, привести твоє тіло до тонусу.

Підсумок

Для початку тобі варто перемогти свою лінь, яка не дає розвиватися далі. Одне тренування на тиждень - цього недостатньо, щоб привести себе до ладу. Вставай з дивана, кидай «годувати» всіх обіцянками та качай моє відео « Курс Активного Схуднення» . Ти зрозумієш основні принципи розумного протистояння зайвої ваги, назавжди змінивши себе.

На сьогодні все!

Дякую всім тим, хто дочитав мою посаду до кінця. Обов'язково поділіться цією статтею зі своїми друзями. Передплатіть мій блог.