تمرینات بدن برای آقایان در خانه. بهترین برنامه تمرینی خانگی برای آقایان

تمایل به شروع ورزش در خانه به مردان زیادی سر می‌زند، اما این سوال پیش می‌آید: وقتی همه چیزهایی که برای تمرین در خانه نیاز دارید، چه تمرین‌هایی برای مردان وجود دارد؟ برای درگیر کردن همه گروه های عضلانی به فضای کمی نیاز دارید.

برای تهیه یک برنامه آموزشی، باید در مورد وظایف اصلی تصمیم بگیرید:

• هدف،
• تجهیزات،
• مدت زمان.

اهداف تمرین ممکن است عبارتند از: کاهش وزن، افزایش حجم عضلانی، ایجاد پرس تسکین دهنده، ارتقای سلامتی یا چیز دیگری.به عنوان مثال، در ورزش، این افزایش در کیفیت سرعت-قدرت، انعطاف پذیری و هماهنگی است. هدف، نکته اصلی برای تدوین برنامه است.

چقدر زمان برای تمرین در خانه دارید؟ 10 یا 30 دقیقه، 1 ساعت؟ و چه وسایلی در منزل دارید؟ هرکسی می تواند.

موجودی خانه

در خانه می توانید از موارد زیر استفاده کنید:

• دمبل،
• هالتر،
• وزنه ها،
• گسترش دهنده ها (نوار، کارپال، لوله ای)،
• دیسک های سلامت،
• فیت توپ،
• تشک،
• نیمکت.

تجهیزات ذکر شده دور از همه چیزهایی هستند که می توان برای تمرین در خانه استفاده کرد. این رایج ترین تجهیزاتی است که در هر فروشگاه ورزشی فروخته می شود.

گزینه های ورزش برای خانه

قبل از شروع به مجموعه اصلی، لازم است عضلات و رباط ها را برای کار آماده کنید تا گرم شوید. میتونه باشه:

• 10-15 دقیقه پیاده روی روی تردمیل
• طناب بازی،
• در جای خود دویدن
• تمرینات قدرتیبدون وزنه های اضافی، مانند فشار، اسکات،
• ژیمناستیک مفصلی - حرکات دایره ای 8-12 تکرار برای هر مفصل.

در ورزش، گرم کردن می تواند از 15 تا 30 دقیقه طول بکشد که بستگی به خود ورزشکار دارد.

پس از گرم کردن، می توانید قسمت اصلی تمرین را انجام دهید.

مجموعه ای از تمرینات برای مردان شامل آموزش گروه های عضلانی بزرگ است:

• اسکات، همه گزینه های ممکن,
• لانگز (ایستاده بدون وزن، با دمبل در دست)،
• کشش روی پاهای مستقیم،
• خم شدن پا در حالت ایستاده (یا نشسته)،
• بازگشت:
• هایپراکستنشن روی تشک
• ردیف دمبل (یا هر وزنه دیگر)، ایستادن در شیب،
• پلیور،
• سینه:
• فشار دادن با موقعیت های مختلف دست،
• پرس نیمکت دمبل،
• سیم کشی، دراز کشیدن روی نیمکت، پرس نیمکت،
• مطبوعات:
• پیچش های مستقیم،
• پیچش معکوس،
• نوار (مستقیم، جانبی، از زانو و از پاهای مستقیم)،
• شانه ها:
• پرس نیمکت، نشستن با دمبل،
• ربودن شانه در حالت نشسته (یا ایستاده)،
• خم شدن شانه ایستاده
• خم کردن بازوها، ایستادن با دمبل،
• اکستنشن ساعد، ایستادن با دمبل،
• پرس نیمکت با یک دستگیره باریک دراز کشیده است.

تمرینات ذکر شده دور از همه گزینه های ممکن هستند، اما رایج ترین و ساده ترین برای انجام هستند. برای انواع برنامه ها، می توانید برنامه های جدید اضافه کنید. از تجهیزات مختلف استفاده کنید، تعداد تکرارها را تغییر دهید.

اگر تمرین شامل توسعه کیفیتی مانند استقامت باشد یا هدف کاهش وزن باشد، تعداد تکرارها باید از 15، 3-4 ست برای یک ورزشکار مبتدی باشد.

تمرین برای افزایش حجم عضلات و قدرت بدن: 6-8 تکرار، 3-4 ست.

اولین تمرینات در خانه بهتر است برای همه گروه های عضلانی انجام شود، هر کدام 1-2 تمرین. پس از 3-4 هفته، می توانید مجموعه را پیچیده کنید، یک تمرین جدید به هر عضله اضافه کنید.

تنظیم صحیح یک آموزش سازنده بسیار مهم است. در خانه، زمانی که دیگران و مربی وجود ندارند، چنین فضا و نگرشی ایجاد کنند تا همه، حتی کوچکترین موفقیت، باعث شادی شوند و همه دستاوردها انگیزه کسب نتایج بیشتر در ورزش را فراهم کنند.

در خانه، باید ایمنی را به خاطر بسپارید. هر تمرین باید با در نظر گرفتن همه انجام شود دستورالعمل ها. به لطف روش کششی و گرم کردن اولیه، می توانید از خود محافظت کنید و از آسیب های احتمالی جلوگیری کنید.

مجتمع برای افزایش حجم عضلات

این مجموعه با هدف تمرین عضلات کل بدن، افزایش شاخص های قدرت، حجم عضلانی است. باید با سرعت کم انجام شود.

گرم کردن مقدماتی شامل ژیمناستیک مفصلی است:

1. حرکات دایره ای در مفاصل شانه. 10 بار با دستان خود به صورت دایره ای به جلو و عقب حرکت دهید.
2. حرکات دایره ای در آرنج. مانند تمرین قبلی، 10 بار در هر دو جهت انجام دهید.
3. حرکت دایره ای بدن در جهت عقربه های ساعت و بالعکس، 10 بار.
4. حرکات دایره ای در مفاصل ران (پا در زانو خم شده است)، در هر دو جهت 10 بار.

بخش قدرتی تمرین شامل:

• چمباتمه زدن با دمبل در شانه ها،
• خم شدن به جلو، با دمبل در شانه ها،
• پرس نیمکت (یا پرس نیمکت دمبل، بسته به تجهیزات موجود در خانه)،
• کشش دمبل ها به کمربند، ایستاده در یک شیب،
• پرس دمبل نشسته،
• خم شدن ساعد با گرفتن "Hammer" در حالت ایستاده،
• گسترش ساعد، دراز کشیدن روی نیمکت (مطبوعات فرانسوی)،
• دراز کشیده روی تشک

هر تمرین را ۶ تا ۸ بار، ۳ ست، با سرعت آهسته انجام دهید. آخرین تمرین پرس را 30 بار، 3 ست انجام دهید.

این برنامه شامل تمرینات ساده است. آنها تمام گروه های عضلانی را تمرین می کنند، به افزایش حجم کمک می کنند. از آنجایی که از تعداد کمی از تکرارها استفاده می کند، وزن باید بسیار زیاد باشد. قبل از انجام یک رویکرد کاری، 1 گرم کردن را با وزنه کوچک انجام دهید.

پس از اتمام برنامه، برای تکمیل منطقی تمرین، می توانید حرکات کششی یا پیاده روی را در محل انجام دهید. در طی این مدت، تنفس بازیابی می شود، نبض به حالت استراحت باز می گردد.

در خانه، در طول دوره آموزشی، می توانید موسیقی انگیزشی را روشن کنید. این به ایجاد خلق و خوی مناسب کمک می کند، به شما امکان می دهد سرعت مناسب را کنترل کنید.

مجتمع برای کاهش وزن

اجسام فیزیکی می توانند مانند مجموعه قبلی باشند. تفاوت با تمرین قبلی در تعداد تکرارها و وزن وزنه است.

وزن دمبل باید کمتر باشد و تعداد تکرارها - بیشتر (12-15).

یک برنامه با شدت بالا، به لطف حجم کار (تعداد تکرارها و عضلات موجود در کار)، به شما امکان می دهد در مدت زمان کوتاهی به نتیجه برسید.

برای یک مبتدی، تمرین در خانه راحتی، راحتی و فرصتی برای بهبود بدن بدون خجالت بی مورد است.

افرادی که برای مدت طولانی در ورزش بوده اند اغلب در خانه تمرین می کنند. این رویکرد به شما امکان می دهد در زمان صرفه جویی کنید، یک روال روزانه راحت ایجاد کنید.

موارد منع مصرف

هر گونه فعالیت بدنی برای همه نشان داده شده است. محدودیت در تمرین ممکن است با موارد منع مصرف خاصی همراه باشد. اما حتی در این مورد، پزشکان انجام تناسب اندام را در حد اعتدال توصیه می کنند.

برای برخی از تخلفات، باید اقدامات احتیاطی را انجام دهید، برخی از تمرینات را از برنامه حذف کنید. رایج ترین آنها در زیر ذکر شده است:

• آنفولانزا، سارس،
• فشار خون،
• فتق دیسک (برجستگی)
• آسم،
• دیابت.

درک این نکته مهم است که با همه این تخلفات، می توانید با آنها مقابله کنید و حتی نیاز دارید. برنامه باید با در نظر گرفتن طراحی شود ویژگی های فردیبدن، سبک زندگی فعال و تمرین در خانه فقط سود خواهد داشت.

بر کسی پوشیده نیست که تمرینات در باشگاه اغلب بسیار مؤثرتر از خانه هستند. دلایل مختلفی وجود دارد: یک مربی سختگیر، ایجاد انگیزه در برقراری ارتباط با دیگران، مقدار زیادی تجهیزات. با این حال، همیشه طرفداران زیادی در آن سوی سنگرها وجود دارند. برنامه تمرینی مردانه در خانه هم برای ورزشکاران مبتدی و هم برای ورزشکاران باتجربه مناسب است.

ویژگی های تمرین برای مردان در خانه

انتخاب خانه ممکن است به دلیل کمبود پیش پا افتاده باشگاه ورزشی در نزدیکی، کمبود زمان یا هزینه بالای اشتراک باشد. اگر یک زمین ورزشی با نوار افقی و میله‌ها در نزدیکی خیابان وجود داشته باشد، کلاس‌های چهار دیواری با فعالیت بدنی خوب پیش می‌رود. هوای تازه. یک گزینه خوب دوچرخه سواری یا بازدید از استخر است.

تجهیزات تمرینی خانگی

1. طناب.برای گرم کردن بدن می توانید از طناب پرش استفاده کنید. پرش های ریتمیک به سرعت عضلات را گرم کرده و خون را پراکنده می کند.
2. تشک.برای تمرینات در وضعیت خوابیده به پشت مورد نیاز است. سطح کف را پایدارتر می کند، پاها و دست ها روی آن نمی لغزند. از یک تشک برای تمرینات شکم یا تخته استفاده کنید. همچنین، حصیر قابل تعویض زمانی نیست ما داریم صحبت می کنیمکشش عضلات قبل و بعد از تمرینات قدرتی
3. کتل بل یا دمبل. از نظر تجهیزات لازم، برای مردان دشوار است که بدون وزنه یا دمبل، ترجیحاً جمع شونده، به منظور تغییر راحت وزن کار انجام دهند. برنامه تمرینی خانگی برای مردان با دمبل بسیار محبوب است، علاوه بر این، این پوسته ها فضای کمی را در آپارتمان اشغال می کنند.
4. گسترش دهنده. یکی دیگر از تجهیزات ورزشی فشرده یک اکسپندر است. مجموعه ای از تمرینات با گسترش دهنده برای مردان در خانه، به عنوان یک قاعده، شامل تمرینات ایزوله است. بسته به نوع منبسط کننده، آنها به شما امکان می دهند گروه های عضلانی کوچک را تمرین کنید: دست ها و ساعد، عضله دوسر، سه سر، دلتا و غیره.

قوانین کلیدی هر برنامه تمرینی خانگی برای مردان با قوانین موجود در باشگاه تفاوتی ندارد: منظم بودن و تکنیک صحیحانجام تمرینات باید به ایمنی توجه ویژه ای شود، زیرا در خانه شریک ایمنی وجود نخواهد داشت و ممکن است شخصی به طور تصادفی با بچه های کوچک به اتاق نگاه کند. در حالت ایده آل، شما هنوز مجموعه ای از مهارت های اولیه را دارید تا به بدن آسیب نرسانید.

اکثر مبتدیان مدرن با استفاده از درس های آنلاین تمرین می کنند که مملو از دام های پنهان بسیاری است. بار را می توان خیلی بزرگ یا خیلی کوچک انتخاب کرد، تعداد رویکردها و تکرارها - مطابق با اهداف نیست، و غیره. در حالی که مجموعه ای از تمرینات برای تمرین در خانه، که توسط یک مربی حرفه ای برای مردان جمع آوری شده است، به شما این امکان را می دهد که خیلی سریعتر و مهمتر از همه ایمن تر به نتایج دلخواه برسید.

انواع برنامه های آموزشی برای آقایان

اگر هنوز در مورد وظایف آموزش آینده تصمیم نگرفته اید یا ویژگی های بدن خود را به خوبی نمی دانید، فوراً برای تجهیزات به فروشگاه عجله کنید. توصیه می شود از خدمات تست تناسب اندام که در بسیاری از باشگاه های شبکه ارائه می شود غافل نشوید. متخصص در مورد ترکیب بدن شما، نسبت چربی، ماهیچه ها و استخوان ها در آن به شما می گوید، توصیه هایی در مورد انواع بارهای احتمالی، حد بالایی و پایینی نبض ارائه می دهد و به تعیین نوع بدن کمک می کند (اکتومورف، اندومورف یا مزومورف).

تمرین در خانه برای مردانی که علاقه مند به برنامه خلاص شدن از شر پوندهای اضافی، تشکیل مطبوعات و تسکین یا فقط ارتقاء سلامت عمومی هستند کاملاً مناسب است. بدون تجهیزات، با وزن خود، اگر به دنبال افزایش نباشید، تمرینات موثر خواهد بود توده عضلانی. در غیر این صورت، یک راه حل خوب خرید یک مجتمع برق برای خانه خواهد بود.

چنین مجموعه ای از تمرینات برای کاهش وزن در خانه برای مردانی مناسب است که هنوز یکی از اتاق ها را به یک باشگاه واقعی با تجهیزات مختلف تبدیل نکرده اند.

برنامه تمرینی کاهش وزن

مجموعه ای از تمرینات پس از گرم کردن سبک در یک دایره، در 4 ست، استراحت بین تمرینات - 1 دقیقه، بین ست ها - 3 دقیقه انجام می شود.

1. فشار دادن به شکم - 10 تکرار
2. اسکات - 30 بار
3. فشار بر روی یک بازو - 10 بار
4. لانژ - 15 بار روی هر پا
5. فشارهای فشاری با یک دستگیره باریک - 12 بار
6. پرش ستاره - 20 بار

برنامه آموزشی امدادی

فقط 2-3 گروه عضلانی در هر روز تمرین می شود

1. دوشنبه.روی عضلات سینه و پشت کار کنید. به عنوان مثال، می تواند چنین تمریناتی باشد: پرس نیمکت دمبل، فشار دادن از روی زمین با وزنه، خواباندن دمبل، ردیف دمبل با یک دست در شیب، کشش با چنگال گسترده با وزنه و غیره.
2. چهار شنبه.دلتا، ذوزنقه و شکم. تمرین‌های زیر را تغییر دهید: پرس آرنولد، بلند کردن ایستاده، خم شدن روی بالا بردن، ردیف شیب‌دار، شانه‌های دمبل بالا انداختن، کرانچ دوبل کف، کرانچ چرخشی تنه.
3. جمعه.عضله دوسر و سه سر. اینها می توانند عبارتند از: بالا بردن دمبل نشسته با سوپیناسیون، کشش گرفتن معکوسبا وزنه، فشارهای باریک از روی زمین با وزنه، باز کردن بازوها از پشت سر با دمبل و غیره.

پمپاژ عضلات شکم کار آسانی نیست. اما در خانه، قطعات استاندارد مبلمان مفید هستند - مبل، تخت، صندلی راحتی، با کمک آنها می توانید پاهای خود را تعمیر کنید. برنامه تمرینی عضلات شکم برای مردان در خانه به مدت یک هفته می تواند شامل سه روز تمرین باشد. تمام تمرینات یکی پس از دیگری انجام می شود، با فاصله بین آنها بیش از 5 ثانیه نیست. عضلات پرس باید در تنش دائمی باشند:

برنامه تمرینی عضلات شکم

تعداد تکرارها به شرح زیر است:
در هفته اول - در روز اول 12 تکرار؛ در روز دوم - 13، در روز سوم - 14؛
در هفته دوم - در روز اول 16 تکرار، در دوم - 17، در روز سوم - 18.
مراقب نفس خود باشید، سعی کنید آن را در طول تمرین نگه ندارید.

1. بلند کردن پاهای خم شده در وضعیت مستعد
2. بالا بردن بالاتنه به پهلو از حالت خمیده
3. بالاتنه بالا را از حالت مستعد بلند کنید
4. بلند کردن پاها و بازوهای مخالف روی شکم

ایجاد یک رژیم غذایی در راه رسیدن به یک چهره رویایی یک کار بسیار مهم است. به جز مستقیم منوی روزانه، باید به فکر استفاده از تغذیه ورزشی باشید که بسته به نوع آن به تسریع فرآیندهای چربی سوزی، ریکاوری یا عضله سازی کمک می کند.

در مورد سبد غذایی، ورزشکاران دارای چربی اضافی بدن باید کربوهیدرات های سریع را کنار بگذارید(شیرین، آرد)، ترک کمی فقط برای وعده صبحانه مجاز است. مقدار پروتئین، به ویژه در هنگام افزایش توده عضلانی، شما باید این موارد را افزایش دهید: گوشت، سویا، پنیر دلمه، پنیر، آجیل، لوبیا، دانه کدو تنبل. که به راحتی در خانه تهیه می شوند.

تمرین را به نوعی تشریفات تبدیل کنید و مجموعه ای از تمرینات در خانه برای مردان نتایج ملموسی به همراه خواهد داشت. با این حال؟ باید بدانید که تمام مسئولیت بر دوش شماست. بار را ناگهانی افزایش ندهید: دنبال کنید تمرینات سادهبه موارد پیچیده تر، رفاه خود را کنترل کنید. دستیابی به افزایش جدی در شاخص های حجم و قدرت عضلانی در خانه آسان نیست، زیرا از جمله موارد دیگر، کار با وزنه های بزرگ ضروری است.

این برنامه تمرینی خانگی هم برای مبتدیان و هم برای افراد با تجربه طراحی شده است. با رعایت دقیق تمام توصیه ها، با کمک این برنامه آموزشی، علیرغم اینکه کلاس ها در خانه برگزار می شود، می توانید به نتایج قابل توجهی دست پیدا کنید.

قبل از شروع مطالعه این مطالب، حتما قسمت مقدماتی را مطالعه کنید. لینک مقدمه در بالای مقاله قرار دارد.

روز اول (دوشنبه)

پس بیایید تمریناتمان را از دوشنبه شروع کنیم. امروز عضله دوسر ما در معرض بار قرار خواهد گرفت. برای این کار از تمرینی مانند بلند کردن دمبل برای عضلات دوسر در حالت ایستاده استفاده می کنیم. در ابتدا وزن دمبل هایی را انتخاب می کنیم که با آن می توانید 20-25 تکرار تا شکست انجام دهید و 5-7 رویکرد را با آن انجام دهید.با هر رویکرد، تعداد تکرارها کاهش می یابد و اگر به 10-12 بار کاهش یابد، باید وزن دمبل ها را تا حدی کاهش دهید که بتوانید دوباره 20-25 بار انجام دهید. سپس با تمرینی مانند چکش عضله را تمام می کنیم.در آن از فیبرهای عضلانی استفاده می کنیم که قبلی به میزان کمتری استفاده می کرد. ما 3-5 رویکرد را 15-25 بار انجام می دهیم و وزنه های مناسب را در هر رویکرد انتخاب می کنیم.

روز دوم (سه شنبه)

وظیفه اصلی امروز تمرین کامل هر سه دسته از ماهیچه های سینه ای خواهد بود که برای این کار از فشارهای روی زمین استفاده خواهیم کرد. برای تمرین قسمت میانی قفسه سینه، از فشارهای کلاسیک استفاده می کنیم که 3-5 ست 15-30 بار انجام می دهیم. برای تمرین دسته های بالای سینه، با پاهای پرتاب شده روی نیمکت، فشارهای فشاری انجام می دهیم، همچنین 3-5 ست 15-30 بار انجام می دهیم. برای تمرین قسمت پایین قفسه سینه، 3-5 ست 15-25 بار از روی نیمکت فشار می آوریم. پوش آپ ها تا جایی که ممکن است با تمرکز انجام می شوند عضلات سینه ای. تمرین را آهسته و آهسته انجام دهید و هر فیبری را که بار دریافت می کند احساس کنید. اگر انجام تعداد معینی از تکرار برای شما سخت است، ابتدا از زانوهای خود به بالا فشار دهید.

روز سوم (چهارشنبه). آرامش

همانطور که گفته شد، پس از دو روز تمرین، یک روز استراحت به دنبال دارد. سعی کن درستش کنی حداقل 8 ساعت در روز بخوابید، پروتئین و کربوهیدرات بیشتری بخورید، میزان چربی مصرفی را تا حد امکان کاهش دهید. ماساژ یا بازدید از سونا مفید خواهد بود.

روز چهارم (پنجشنبه)

روز چهارم برنامه تمرینی خود را به عضلات دلتوئید (شانه) اختصاص خواهیم داد. بیایید با تمرینی مانند پرس نیمکت دمبل نشسته شروع کنیم. ما آن را 5-6 رویکرد 20-25 بار انجام می دهیم و وزن مناسب پوسته ها را انتخاب می کنیم. بعد، ما یک تمرین جداسازی انجام می دهیم - سیم کشی دمبل ها به طرفین 3-5 ست 15-25 بار. تمرین را با بلند کردن دمبل های جلوی خود و همچنین انجام 3-5 ست 15-25 باری به پایان می رسانیم.

روز پنجم (جمعه)

در روز پنجم تمرین، عضلات پشت را بارگذاری می کنیم. برای انجام این کار، ما روی میله متقاطع با یک دستگیره گسترده، کشش انجام می دهیم. ما 5-8 رویکرد را با حداکثر تعدادتکرار در هر کدام در زمینه این، اما نه لزوما، ما ردیف های دمبل را در شیب انجام می دهیم - 3-5 ست 15-20 بار. این بارگذاری را به حداکثر می رساند لاتیسیموس پشتی. در پایان تمرین، باید عضلات ذوزنقه را تمرین کنید، برای این کار با دمبل شانه بالا می اندازیم: 4-7 ست 20-25 بار.

روز ششم (شنبه). آرامش

روز هفتم (یکشنبه)

روز هفتم تمرین را به عضلات سه سر بازو اختصاص می دهیم. برای حل آنها، بیایید با فشارهای باریک از روی زمین شروع کنیم و 5-7 ست 15-25 باری انجام دهیم. به دنبال فشارهای معکوساز روی نیمکت - 4-5 ست 20-50 بار (می توان با دمبل روی باسن انجام داد). پس از آن، بازو را با یک دمبل از پشت سر انجام می دهیم: 3-5 ست 15-20 بار، بنابراین عضلات سه سر را "تمام" می کنیم.

روز هشتم (دوشنبه)

آخرین تمرین در این چرخه اسکات دمبل است. ما 5-7 ست 20-25 بار انجام می دهیم. پس از آن، کشش را روی پاهای صاف انجام می دهیم (در این حالت هم قسمت پایین کمر و هم عضلات پشت ران درگیر می شوند) 4-5 ست 15-25 باری.

روز نهم (سه شنبه). آرامش

یکی دو روز دیگر استراحت می کنیم و دوباره سیکل را شروع می کنیم. در مورد استراحت مناسب و در مورد فراموش نکنید تغذیه مناسب. ما بیشتر تخم مرغ، لبنیات، گوشت و ماهی می خوریم.

اطلاعات مهم!

پس از هر چرخه، برخی از تمرینات باید با سایرین جایگزین شوند. بنابراین در روز اول سیکل دوم به جای بلند کردن دمبل برای عضله دوسر در حالت ایستاده، باید کشش را با یک گیره معکوس باریک انجام دهید و در روز اول سیکل سوم، در حالت نشسته دمبل را برای عضلات دوسر بازو بلند کنید. همچنین در روز چهارم، پرس نیمکت دمبل را با پرس آرنولد و سپس با براچ شانه جایگزین می کنیم. در روز پنجم تمرین، کشش به سمت قفسه سینه متناوب با کشش پشت سر است. در روز هفتم، امتداد بازوها را با دمبل از پشت سر به طور متناوب با امتداد دو بازو به صورت شیبدار تغییر می دهیم. در روز هشتم، ردیف‌های پای راست با دمبل‌هایی که در دست دارند، متناوب می‌شوند. همه اینها برای اینکه به ماهیچه ها بار متنوعی داده شود و از آنها در برابر عادت کردن و سازگاری محافظت شود لازم است. همچنین تمرینات مختلف روی یک گروه عضلانی متفاوت عمل می کنند و مطالعه آنها بهتر می شود. برای کسب اطلاعات در مورد تمام تمرینات جایگزین، روبریک را ببینید

مردان نیز تمایل دارند از خود مراقبت کنند. ظاهر. برخلاف زنان، نمایندگان جنس قوی تر به دنبال کاهش حجم کمر یا باسن نیستند، بلکه به دنبال افزایش توده عضلانی، برجسته تر کردن ماهیچه ها و برداشتن شکم "آبجو" هستند. برای این، تمرینات ویژه ای برای مردان وجود دارد که با در نظر گرفتن متابولیسم و ​​فرآیندهای متابولیک در بدن آنها طراحی شده است.

تمرینات خانگی برای آقایان

1. گرم کنید.

مجموعه ای از تمرینات خانگی برای مردان باید لزوماً شامل یک جزء مهم مانند گرم کردن باشد. بدون آماده سازی عضلات نمی توانید تمرینات قدرتی را شروع کنید - این برای بدن مضر است. قانون اساسی یک تمرین موفق این است که بدن را با ریه ها گرم کنید. فعالیت بدنیقبل از اصلی

بنابراین، تمرینات اصلی گرم کردن:

• حرکات چرخشی با دست ها: کف دست ها را به هم بچسبانید و با آن ها چرخش هایی انجام دهید، مثل اینکه بازوها را به داخل برگردانید. می توانید به سادگی با دستان خود حرکات دایره ای چرخشی انجام دهید (مشت را به هم فشار دهید).
• از دست ها به آرنج بروید: بچرخانید مفاصل آرنجدر جهات مختلف، به طور متناوب تغییر جهت - دور از شما، سپس به سمت شما. در مرحله بعد، ما حرکاتی شبیه به "رقص جوجه اردک" کودکان انجام می دهیم. در کل، این تمرین نباید بیش از 2-3 دقیقه طول بکشد.
• یکی از اجزای مهم تمرینات مقدماتی خانگی برای مردان، ژیمناستیک برای عضلات گردن است. قسمت فوقانی ستون فقرات و عضلات کمربند شانه ای را برای کار آماده می کند. برای شروع، به سادگی سر خود را بچرخانید: چانه خود را به سمت قفسه سینه خود پایین بیاورید، به آرامی سر خود را به سمت راست بچرخانید و چانه خود را بالا ببرید. 10 چرخش انجام دهید. علاوه بر این، کار می تواند پیچیده باشد: سر خود را بچرخانید، شانه های خود را یکی یکی به سمت گوش های خود ببرید، سپس فقط سر خود را به چپ و راست بچرخانید و شانه های خود را حرکت دهید.
• تمرینات برای کمربند شانه: بازوهای خود را در آرنج خم می کنیم، شانه ها را با انگشتان خود لمس می کنیم. ما شروع به حرکت فعالانه شانه های خود می کنیم، بدون اینکه دست هایمان را از مفاصل شانه برداریم. این کار را 10-15 بار انجام دهید؛
• چرخش بالاتنه: پاها به اندازه عرض شانه باز است، دست ها روی کمربند. ما شروع به چرخش آهسته لگن می کنیم، در حالی که پشت را می چرخانیم (انگار بدن را در جهات مختلف می چرخانیم). مدت زمان - 2-3 دقیقه.
• تمرینات کلاسیک برای مردان - دامنه. پاها به اندازه عرض شانه باز، دست ها روی کمربند. ما یک شیب به سمت چپ ایجاد می کنیم، دست راست خود را بالا می آوریم، آن را از پشت سر شروع می کنیم. ما موقعیت شروع را می گیریم و به سمت راست میل می کنیم. تمرین را 10 بار تکرار کنید؛
• به جلو خم شدن. نقطه ی شروع. بازوهای خود را به طرفین باز کنید و به آرامی به جلو خم شوید، نفس عمیق بکشید و به حالت اولیه برگردید، بازوها را در امتداد بدن پایین بیاورید. 5 بار تکرار کنید. بعد، به جلو خم می‌شویم و دست‌هایمان را به عقب، پشت پشت می‌گیریم. نفس عمیقی می کشیم و انگشتانمان را پشت سر می بندیم. به آرامی در این حالت صاف شوید. 5 بار تکرار کنید؛

2. تمرینات خانگی برای مردان.

مجموعه خانگی برای مردان شامل عناصر شناخته شده ای است که به طور موثر بر عضلات مختلف بدن تأثیر می گذارد و به آنها اجازه می دهد در فرم خوبی نگه داشته شوند.

تمرین 1.

اکثر بهترین ورزشبرای مردان، کاری که می توان در خانه انجام داد، فشار دادن است. آنها به طور موثر عضلات را تقویت می کنند، حداکثر بار را به آنها می دهند، استقامت دست ها را افزایش می دهند و بدن مرد را برجسته تر می کنند.

پوش آپ را می توان به روش های مختلفی انجام داد:

• فشار-آپ منظم (روش کلاسیک)؛
• فشارهای وارونه: پاها روی یک تکیه گاه در ارتفاعی از زمین قرار می گیرند (به عنوان مثال - فشار دادن با توپ تناسب اندام)، و دست ها روی زمین قرار دارند.
• فشارهای فشاری با تنظیم باریک دست ها: دست ها به اندازه عرض شانه از هم فاصله ندارند، اما به یکدیگر متصل هستند.
• برعکس فشار آپ قبلی: دست ها باید بیشتر از عرض شانه باز شوند. در این موقعیت، بار اصلی بر روی عضلات قفسه سینه می افتد.
• فشار بر روی مشت. به جای کف دست، با مشت های گره کرده روی زمین استراحت می کنیم.
• هل دادن کف زدن: تمرین نسبتاً دشواری است که هدف آن کف زدن بعد از هر بار فشار دادن است.
• پوش آپ از یک دست.

ورزش شماره 2 برای مردان

اسکات. در خانه، می توانید به طور قابل توجهی عضلات پایین تنه را با کمک اسکات تقویت کنید. شما باید آنها را حداقل 40-50 در روز انجام دهید.

تمرین شماره 3.

برای تقویت عضلات شکم. شما می توانید پرس را فقط روی زمین دراز کشیده دانلود کنید. شما باید تمرین را حداقل 50 بار کامل کنید.

ورزش های شکم برای آقایان

مجموعه ای از تمرینات شکم برای مردان بدون استفاده از شبیه سازهای خاص (مناسب برای انجام در خانه):

خم شدن.

روی زمین دراز بکشید. در همان زمان، پاهای خود را به سمت سینه خود بکشید و بالاتنه خود را بالا بیاورید. این وضعیت را برای چند ثانیه نگه دارید و بدن خود را صاف کنید. 10 بار تکرار کنید.

خم شدن با یک پا.

ما همین کار را انجام می دهیم، اما به طور متناوب پای چپ را به سمت سینه، سپس پای راست را می کشیم. 10 بار تکرار کنید.

بلند کردن پا.

روی زمین دراز بکشید، پاهای خم شده در زانو را تا سطح سینه بالا بیاورید و دوباره آنها را پایین بیاورید و صاف کنید. ابتدا تمرین را به آرامی انجام می دهیم، سپس باید سرعت را افزایش داد. 10 بار تکرار کنید.

بالا نگه داشتن پاها.

روی زمین بنشینید. بازوها در آرنج خم می شوند، کف دست ها روی زمین قرار می گیرند. زانوهای پاها را به سمت چانه می کشیم و بدون اینکه روی زمین بگذاریم پاها را صاف می کنیم. 10 ست انجام دهید. این تمرین شکمی برای آقایان عضلات شکم را به خوبی تمرین می دهد و بالاتنه را برجسته تر می کند.

نیمه مطبوعاتی.

روی زمین دراز بکشید. بازوهای خود را از آرنج خم کنید و به سینه خود فشار دهید. با حرکات سریع، پشت خود را بالا می بریم، نه کاملاً همسطح، بلکه فقط کمی از سطح زمین بالا می آییم. تمرین باید به سرعت انجام شود، در حالی که موقعیت دست ها را تغییر می دهیم: ابتدا در سینه، سپس آنها را روی شکم ضربدری می کنیم. بنابراین، سطح بار روی بدن را تغییر می دهیم. 20-30 بار تکرار کنید.

تمرینات دمبل برای مردان

تمرین شماره 1.

بنشینید تا بار اصلی روی زانوی پای راست بیفتد (ژست یک عاشق عاشقانه). دست ها با دمبل در امتداد بدن پایین می آیند. به شدت بلند شوید، با پای چپ خود حرکت دهید و بازوهای خود را بالای سر خود ببرید. همین کار را با پای راست انجام دهید. برای هر پا 6 تکرار انجام دهید.

ورزش مردانه با دمبل "مرد قوی" شماره 2.

"مرد قوی" ورزشی است که در بلند کردن کتل بل انجام می شود. در مورد ما به جای کتل بل از دمبل (یک) استفاده می شود. یک دمبل در دست راست می گیریم، دست را در مرکز، موازی با بدن قرار می دهیم و کمی چمباتمه می زنیم. در مرحله بعد، با دست راست یک حرکت تند انجام می دهیم (دست چپ را کمی به عقب می بریم)، ​​گویی که دمبل را در پرواز رها می کنیم. بدن را صاف کنید. برای هر دست 5 بار تکرار کنید.

تمرین شماره 3. عضلات دو سر را تمرین می کنیم.

انجام این تمرین دمبل برای مردان آسان است، اما به تلاش زیادی نیاز دارد، زیرا بار اصلی را روی عضله دو سر بازو وارد می کند. برای اجرای آن، در ابتدا توصیه می شود از دمبل های سبک استفاده کنید و پس از چند هفته به دمبل های سنگین تر بروید.

صاف بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. دست ها با دمبل در امتداد بدن پایین می آیند. روی یک زانو فرود می آییم و دستان خود را با دمبل به سمت قفسه سینه بالا می بریم - عضله دوسر را تاب می دهیم. مچ ها باید به سمت قفسه سینه چرخانده شوند. به حالت اولیه برگردید و روی پای دیگر تکرار کنید. 20 ست (10 ست برای هر پا) انجام دهید.

برای اینکه همه تمرینات برای مردان نتیجه دهند، باید آنها را به طور منظم انجام دهید و از وقفه های طولانی در تمرین اجتناب کنید.

مقالات محبوبمقالات بیشتر را بخوانید

02.12.2013

همه ما در طول روز زیاد پیاده روی می کنیم. حتی اگر سبک زندگی کم تحرکی داشته باشیم، باز هم راه می رویم - چون نداریم...

604760 65 ادامه مطلب

هر یک یک مرد واقعیبه دنبال این است که خود را در فرم بدنی خوب نگه دارد. با این حال، گاهی اوقات یک برنامه کاری شلوغ و سایر دغدغه های روزانه به شما اجازه نمی دهد که به طور منظم از باشگاه دیدن کنید. با این حال، هرگز تسلیم نشوید! تمرینات خانگی برای آقایان- یک راه واقعی برای خروج از وضعیت فعلی.

برای تمرین در خانه، حداقل به تجهیزات ورزشی نیاز دارید. اولین چیزی که می توانم به شما توصیه کنم این است که یک نوار افقی برای خانه، دمبل تاشو یا کتل بل بخرید. با در دسترس داشتن حداقل چنین تجهیزات ورزشی، می توانید برای همه گروه های عضلانی تمریناتی را انجام دهید و تمرینات شما در خانه بسیار موثرتر می شود.

من شخصاً برای خودم یک میله افقی برای خانه در درگاه Iron Gym و یک کتل بل 24 کیلوگرمی خریدم. حالا اگر فرصت حضور در باشگاه را نداشته باشم، می توانم مجموعه ای از تمرینات را در خانه انجام دهم. نوار افقی در درب به راحتی و به سرعت نصب می شود و همچنین برداشته می شود. بسیار راحت تر از میله دیواری.

هرچه تجهیزات ورزشی بیشتری برای تمرین در خانه در دسترس داشته باشید، تمرینات شما متنوع تر و موثرتر خواهد بود. حتی اگر فقط یک میله افقی روی دیوار یا یک نوار افقی در ورودی و یک کتل بل قدیمی دارید، می توانید تمرینات مختلفی را برای همه گروه های عضلانی انجام دهید.

تمرینات در خانه برای مردان به شدت تمرینات در باشگاه با وزنه های آزاد نیست. بنابراین، می توانید بیشتر در خانه تمرین کنید. با این حال، من به شما توصیه می کنم به بدن خود گوش دهید. اگر احساس می کنید هنوز از تمرین قبلی ریکاوری نکرده اید یا در محل کار بسیار خسته هستید، بهتر است تمرین را به روز بعد موکول کنید. فواید ورزش در پس زمینه خستگی کمتر از ضرر خواهد بود.

تمرینات خانگی برای مردان: مجموعه ای از تمرینات

اکنون چندین گزینه برای مجموعه های مختلف تمرینات ارائه خواهم داد که می توانند برای تمرین در خانه برای مردان استفاده شوند. سطوح مختلفآماده سازی.

مجتمع شماره 1

• کشش 3-4x8-12
• فشار از زمین 3-4x20-25
• خم شده روی Kettlebell ردیف 3-4x8-12
• کشش کتل بل به چانه 3x8-12
• چرخش 3x20-25

مجتمع شماره 2

• اسکات کتل بل 4x8-12
• کشش 3-4x8-12
• پرس کتل بل یک دستی 3-4x6-12
• فشار از زمین 3-4x20-25
• تخته

مجتمع شماره 3

• کشش عریض 10x1
• فشارهای فشاری با دستگیره گسترده 1x20
• کشش با گیره معکوس متوسط ​​1x10
• فشارهای فشاری با چسبندگی متوسط ​​1x20
• کشش با دستگیره موازی 10x10
• فشارهای فشاری با دستگیره باریک 1x20
• ماهی کتل بل 3-4x15-20
• چرخش 3-4x20-25

تمرینات خانگی برای مردان یک جایگزین واقعی برای بازدید است سالن ورزش. البته، به نتایجی مانند ورزشگاه نخواهید رسید، اما، با این وجود، در فرم بدنی عالی خواهید بود.