Άσκηση για την αύξηση της τεστοστερόνης. Προπόνηση ενδυνάμωσης για αύξηση της τεστοστερόνης

Πολλοί πιστεύουν ότι ο αθλητισμός αυξάνει την τεστοστερόνη στους άνδρες και βελτιώνει την ισχύ. Αυτή η δήλωση είναι εν μέρει αληθινή, καθώς η ενασχόληση με τον αθλητισμό μπορεί να επηρεάσει αρνητικά το σώμα. Όλα εξαρτώνται από το πόσο φορτώνει ένας άντρας το σώμα του.

Όπως γνωρίζετε, η τεστοστερόνη είναι μια από τις πιο σημαντικές ανδρικές ορμόνες. Η μείωση του οδηγεί στο γεγονός ότι ένας άνδρας γίνεται αδύναμος, ληθαργικός και νευρικός, η ισχύς του διαταράσσεται και η ζωή του φαίνεται δυστυχισμένη. Ως εκ τούτου, είναι πολύ σημαντικό να παρακολουθείτε το ορμονικό υπόβαθρο και να αποτρέψετε τη μείωση της τεστοστερόνης. Η σωστή άσκηση και ο υγιεινός τρόπος ζωής θα βοηθήσουν σε αυτό.

Η τεστοστερόνη παράγεται από τους όρχεις και εκκρίνεται επίσης σε μικρές ποσότητες από τον φλοιό των επινεφριδίων. Η LH είναι υπεύθυνη για την παραγωγή τεστοστερόνης, η οποία με τη σειρά της απελευθερώνεται όταν η ορμόνη απελευθέρωσης γοναδοτροπίνης βρίσκεται σε φυσιολογικά επίπεδα.

Η κίνηση επηρεάζει την παραγωγή των ορμονών του φύλου. Στη λεκάνη, η κυκλοφορία του αίματος βελτιώνεται, οι μύες γίνονται πιο δυνατοί. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, οι μύες στέλνουν νευρικές ώσεις στον εγκέφαλο, λόγω των οποίων αυξάνονται τα επίπεδα τεστοστερόνης.

Λοιπόν, πρέπει να σημειωθεί ότι η παραγωγή τεστοστερόνης ρυθμίζεται από την ένταση της σωματικής δραστηριότητας, τη συχνότητα της προπόνησης. Εάν ένας άντρας ξεπεράσει ένα ορισμένο όριο σωματικής δραστηριότητας και αρχίσει να φορτώνει πολύ το σώμα του, αυτό θα οδηγήσει σε διαταραχή στη σύνθεση της ορμόνης και μπορεί επίσης να προκαλέσει προσωρινή ανικανότητα.

Επίσης, η τεστοστερόνη μπορεί να μειωθεί και να αυξηθεί, ανάλογα με την επίδραση ορισμένων παραγόντων στο σώμα ενός άνδρα. Για παράδειγμα, έχει βρεθεί ότι τα επίπεδα τεστοστερόνης μπορεί να εξαρτώνται ακόμη και από την εποχή του χρόνου. Η διατροφή ενός ατόμου, ο τρόπος ζωής του γενικά και η παρουσία συνοδών ασθενειών επηρεάζουν το ορμονικό υπόβαθρο.

Επομένως, πριν ξεκινήσετε να κάνετε ασκήσεις για την αύξηση της τεστοστερόνης, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχουν άλλες αιτίες ανισορροπίας, όπως η κιρσοκήλη. Πρώτα πρέπει να θεραπεύσετε όλες τις ασθένειες και μετά μπορείτε να ξεκινήσετε μαθήματα.

Τρέξιμο

Πολλοί ενδιαφέρονται για το πώς το τρέξιμο και η τεστοστερόνη συνδέονται μεταξύ τους. Όπως γνωρίζετε, οι ασκήσεις δύναμης οδηγούν σε αύξηση της παραγωγής τεστοστερόνης και στην εμφάνιση όμορφων μυών, αφού αναγκάζουν το σώμα να χτίσει μυϊκή μάζα.

Το τρέξιμο έχει έμμεση επίδραση στην παραγωγή τεστοστερόνης και στην ανδρική ισχύ. Βοηθά στην ενίσχυση του καρδιαγγειακού συστήματος, στη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος στη λεκάνη, η οποία αποτρέπει τον σχηματισμό εκφυλιστικών διαταραχών στην περιοχή της πυέλου.

Εάν ένας άνδρας έχει κακή φυσική κατάσταση, μπορεί να ξεκινήσει την προπόνηση με γρήγορο περπάτημα, σκι και το τρέξιμο μπορεί επίσης να αντικατασταθεί από κολύμπι στην πισίνα, αερόβιες ασκήσεις.

Για να ενισχύσετε το αποτέλεσμα της προπόνησης, πρέπει:

• Συνδυάστε το cardio με προπόνηση δύναμης.
• Επιμείνετε στη σωστή διατροφή.
• Αποφύγετε την κατανάλωση αλκοόλ και το κάπνισμα.
• Εξεταστείτε από έναν ανδρολόγο και έναν ενδοκρινολόγο, συμβουλευτείτε για τη δυνατότητα εκπαίδευσης.
• Πάρτε όλα τα φάρμακα που σας έχει συνταγογραφήσει ο γιατρός.

Εάν ένας άνδρας διαγνώστηκε με έλλειψη τεστοστερόνης και του συνταγογραφήθηκαν χάπια, τότε πρέπει να τα πάρετε. Η τεστοστερόνη αυξάνεται ελαφρώς όταν τρέχετε, επομένως δεν πρέπει να ελπίζετε ότι το τρέξιμο θα απαλλαγεί από όλα τα προβλήματα. Η θεραπεία πρέπει να είναι ολοκληρωμένη, αυτό είναι το πιο σημαντικό.

Εξουσία

Οι ασκήσεις για την παραγωγή τεστοστερόνης είναι στατικές και δυναμικές. Μπορείτε να το κάνετε με το δικό σας βάρος ή με ζύγιση, για παράδειγμα, με μπάρα, αλτήρες, σε σταθερούς προσομοιωτές στο γυμναστήριο.

Συνιστάται στους αρχάριους να ασκούνται χωρίς βάρη, κάνοντας τις ασκήσεις αργά και σταδιακά να αυξάνουν τον αριθμό των επαναλήψεων. Οι έμπειροι αθλητές μπορούν να ασκηθούν στο γυμναστήριο, αλλά τους συμβουλεύουμε να δημιουργήσουν ένα πρόγραμμα προπόνησης που δεν θα προκαλέσει υπερβολική εργασία και θα μειώσει την τεστοστερόνη.

Εάν ένας άντρας σηκώνει πολύ βάρος και επίσης ασκείται καθημερινά χωρίς ρεπό, αυτό φυσικά θα βοηθήσει να αποκτήσει ένα σμιλεμένο σώμα και όμορφους μύες, αλλά πιθανότατα θα οδηγήσει σε στυτική δυσλειτουργία. Αυτό το πρόβλημα εξαλείφεται όταν ένας άνδρας σταματήσει να φορτώνει το σώμα του.

Η προπόνηση ενδυνάμωσης ξεκινά με μια κοινή προθέρμανση και ασκήσεις καρδιο. Αυτό είναι πολύ σημαντικό, μια προθέρμανση είναι απαραίτητη για την αποφυγή τραυματισμών στους συνδέσμους, τις αρθρώσεις και τους τένοντες. Κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης, οι σύνδεσμοι γίνονται ελαστικοί και αν ξεκινήσετε αμέσως την προπόνηση, τότε με φορτίο ισχύος ο σύνδεσμος θα σπάσει.

Στατικός

Οι στατικές ασκήσεις που ενισχύουν τους πυελικούς μύες έχουν πολύ καλή επίδραση στο ανδρικό αναπαραγωγικό σύστημα. Αυτά περιλαμβάνουν:

• Γέφυρα γλουτών. Ξαπλώνοντας ανάσκελα, πρέπει να σπρώξετε τη λεκάνη προς τα πάνω και να την κρατήσετε για 3 δευτερόλεπτα και μετά να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
• Οι ασκήσεις Kegel είναι πολύ αποτελεσματικές, βοηθούν σε διάφορες ασθένειες του αναπαραγωγικού συστήματος στους άνδρες. Κατά τη διάρκεια μιας τέτοιας προπόνησης, πρέπει να τεντώσετε τους μύες του πυελικού εδάφους, σαν να προσπαθείτε να καθυστερήσετε την ούρηση.
• Το να πιέζετε την μπάλα με τα γόνατά σας είναι επίσης πολύ καλό για τους πυελικούς μύες. Πρέπει να καθίσετε σε μια καρέκλα, να τοποθετήσετε μια σφιχτή μπάλα ανάμεσα στα γόνατά σας και να προσπαθήσετε να τη σφίξετε για λίγα δευτερόλεπτα και μετά να χαλαρώσετε.
• Είναι επίσης χρήσιμο να πιέζετε τους μύες των γλουτών. Είναι απαραίτητο να τεντώσετε τους μύες του πέμπτου σημείου όσο το δυνατόν περισσότερο ενώ στέκεστε και να παραμείνετε σε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα.

δυναμικός

Οι παρακάτω ενεργές ασκήσεις θα βοηθήσουν στην αύξηση των επιπέδων τεστοστερόνης:

• Πλειομετρικό άλμα ή squat. Το άλμα από ένα squat δίνει καλή δύναμη και καρδιοφόρτιση, οι μύες των ποδιών, των γοφών, των γλουτών λειτουργούν. Χάρη σε αυτό, η λεκάνη είναι καλά εφοδιασμένη με θρεπτικά συστατικά.
• Αυξήστε την τεστοστερόνη και τακτικά squats χωρίς άλματα. Εάν η πρώτη άσκηση είναι πιο κατάλληλη για έμπειρους αθλητές, τότε όλοι μπορούν να εκτελούν τακτικά βαθιά squats.
• Η άσκηση με ποδήλατο, γνωστή από την παιδική ηλικία, έχει επίσης πολύ καλή επίδραση στη λειτουργία των πυελικών οργάνων και στην ανδρική ισχύ. Για να αυξήσετε την τεστοστερόνη, πρέπει να ξαπλώνετε ανάσκελα και να κάνετε περιστροφικές κινήσεις με τα πόδια σας, προσομοιώνοντας το ποδήλατο.
• Η ενεργή περιστροφή της λεκάνης ενώ στέκεστε στο πάτωμα θα βοηθήσει στη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος.
• Μια εξαιρετική άσκηση είναι το ψαλίδι, τόσο κάθετο όσο και οριζόντιο. Το άτομο ξαπλώνει ανάσκελα, πιέζει τη λεκάνη στο πάτωμα και σηκώνει ίσια πόδια. Εκτελεί κούνιες προς τα πάνω και προς τα πλάγια, μιμούμενος το ψαλίδι.
• Οι πτώσεις προς τα εμπρός και προς τα πίσω είναι πολύ ευεργετικές για τους μύες των μηρών, των ποδιών και της λεκάνης. Μια τέτοια άσκηση μπορεί να είναι δυναμική και στατική, μπορείτε να εναλλάσσετε ασκήσεις από καιρό σε καιρό.

Και τα δύο είδη άσκησης έχουν ευεργετική επίδραση στη διαδικασία παραγωγής τεστοστερόνης, εάν η προπόνηση γίνεται σωστά. Μην υπερφορτώνετε πολύ το σώμα σας, όλα πρέπει να είναι με μέτρο.

Και ο σχηματισμός μιας αθλητικής φιγούρας εξαρτάται από την αποτελεσματικότητα της προπόνησης και την κανονικότητά τους. Η κατανόηση των διεργασιών που συμβαίνουν στο σώμα (κατά τη διάρκεια της άσκησης, κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης), σας επιτρέπει να επιτύχετε αποτελέσματα σε μικρότερο χρονικό διάστημα με οφέλη για το σώμα. Το ορμονικό σύστημα και η ορμόνη τεστοστερόνη είναι οι κύριοι βοηθοί σε αυτό. Το άρθρο συζητά τη σημασία της ανδρικής ορμόνης στο χτίσιμο της προπονητικής διαδικασίας, επιλέγονται οι καλύτερες ασκήσεις για την αύξηση της τεστοστερόνης.

Τεστοστερόνη και οικοδόμηση μυών

Η τεστοστερόνη ονομάζεται ορμόνη του φύλου. Βρίσκεται τόσο σε ανδρικά όσο και σε γυναικεία σώματα. Για τους άνδρες, είναι μια από τις πιο σημαντικές ορμόνες που ρυθμίζουν τη διαδικασία της σπερματογένεσης. Στο ανδρικό σώμα, τα επινεφρίδια είναι υπεύθυνα για την παραγωγή του. Η ορμόνη είναι υπεύθυνη για τη σεξουαλική συμπεριφορά και την ελκυστικότητα σε σχέση με το αντίθετο φύλο. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο το θέμα της αύξησης της τεστοστερόνης είναι ιδιαίτερα επίκαιρο για το ανδρικό κοινό.

Η ανάπτυξη της τεστοστερόνης για το γυναικείο σώμα είναι εξαιρετικά δυσμενής και συνεπάγεται πολλά προβλήματα όσον αφορά το αναπαραγωγικό σύστημα.

Γιατί είναι ενδιαφέρουσα η ορμόνη για τους αθλητές;

1. Παίζει το ρόλο του δομικού υλικού για τον μυϊκό κορσέ.
2. Συμμετέχει στις διαδικασίες σχηματισμού πρωτεϊνών στους ιστούς. Δεν του επιτρέπει να καταρρεύσει σε αντίξοες συνθήκες.
3. Οι πιο ανεπτυγμένοι μύες παρέχουν υψηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης.
4. Υπεύθυνος για τη σωστή κατανομή του λίπους στο σώμα. Σας επιτρέπει να αποφύγετε τη συσσώρευση λίπους στην κοιλιακή κοιλότητα, την κοιλιά και την πρέσα.
5. Αυξάνει το επίπεδο χρήσης της γλυκόζης, παρέχει μείωση του σακχάρου και της χοληστερόλης στο αίμα.

Οι αθλητές που ενδιαφέρονται για την εντατική μυϊκή ανάπτυξη είναι έτοιμοι για πολλά. Και έτσι καταφεύγουν στη λήψη συνθετικών φαρμάκων που αυξάνουν την τεστοστερόνη. Ωστόσο, αυτή η προσέγγιση μπορεί να οδηγήσει σε απρόβλεπτες καταστάσεις και παρενέργειες, μέχρι ατροφία των όρχεων και των επινεφριδίων. Αλλά εκτελώντας τακτικά ασκήσεις για την αύξηση της τεστοστερόνης, μπορείτε να επιτύχετε πραγματικά απίστευτα αποτελέσματα.

Αιτίες χαμηλής τεστοστερόνης

Η μείωση της τεστοστερόνης που σχετίζεται με την ηλικία (μετά από 40 χρόνια) είναι ένα φυσιολογικό και αναπόφευκτο φαινόμενο. Σε νεαρή ηλικία, τα χαμηλά επίπεδα ορμονών προκαλούνται από τους ακόλουθους παράγοντες:

• φτωχή διατροφή;
• Έντονος ρυθμός εργασίας και έλλειψη κανονικής ανάπαυσης και σωστού ύπνου.
• ψυχικό στρες, κατάθλιψη?
• πλήρης αποκλεισμός του λίπους από τη διατροφή.
• σωματική αδράνεια και υπερβολικό βάρος.
• κακές συνήθειες (αλκοόλ, κάπνισμα και ναρκωτικά).

Μπορείτε να επαναφέρετε το επίπεδο της ανδρικής ορμόνης, εάν είναι ελαφρώς μειωμένο, χωρίς να καταφύγετε σε ορμονοθεραπεία. Για αυτό, οι σωματικές ασκήσεις για την αύξηση της τεστοστερόνης, οι οποίες θα συζητηθούν αργότερα, είναι κατάλληλες.

Σύνθετη προπόνηση: δύο ομάδες ασκήσεων

Η σωματική άσκηση για την αύξηση της τεστοστερόνης στους άνδρες είναι ένα σύνολο προπονήσεων που περιλαμβάνουν την ενδυνάμωση των μυών της λεκάνης από τη μία πλευρά και τη βελτίωση της λειτουργίας του καρδιαγγειακού συστήματος από την άλλη. Αυτή η προσέγγιση συμβάλλει στην παραγωγή ανδρικών ορμονών και στην ενεργό μετακίνησή τους σε άλλους ιστούς του σώματος.

Ένα σύνολο ασκήσεων για την αύξηση της τεστοστερόνης περιλαμβάνει δύο ομάδες ασκήσεων με διαφορετικούς τύπους φορτίου.

Δυναμώνουμε τους μύες των ποδιών και το καρδιαγγειακό σύστημα

Για την ενίσχυση των μυών των ποδιών και την παροχή φορτίου στο καρδιαγγειακό σύστημα, στο σετ ασκήσεων περιλαμβάνονται διάφορες προπονήσεις και φορτία.

Jump Squats

Αυτός ο τύπος άσκησης είναι ανάλογος με τη διαφορά ότι ένα κατακόρυφο άλμα εμφανίζεται στο ανώτερο εύρος κίνησης. Η αρχική θέση για τα squats είναι όρθια. Τα πόδια είναι ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. γίνεται ως εξής:

• Είναι απαραίτητο να κάνετε οκλαδόν έτσι ώστε τα γόνατα να πιέζονται στο στήθος. Ταυτόχρονα, πιέστε τις παλάμες σας στο πάτωμα.
• Το επόμενο βήμα είναι να πάρετε μια πρηνή θέση με έμφαση στα χέρια στο πάτωμα, όπως στα push-ups. Εκτελείται με απότομο άλμα.
• Επιστρέψτε στο squat με τις παλάμες πιεσμένες στο πάτωμα, από όπου ισιώστε με ένα άλμα προς τα πάνω.

ποδήλατο αέρα

Ένα ανάλογο της κλασικής ποδηλασίας. Εκτελείται από την αρχική θέση - ξαπλωμένη ανάσκελα.

• Η ποδηλασία αέρα εκτελείται χρησιμοποιώντας περιστροφικές κινήσεις των κάτω άκρων που μιμούνται την παραδοσιακή ποδηλασία. Το κλειδί για μια παραγωγική προπόνηση είναι να σηκώνετε τα γόνατά σας όσο το δυνατόν περισσότερο κατά τη διάρκεια της άσκησης.
• Οι περιστροφικές κινήσεις μπορούν να εκτελεστούν με διαφορετικές ταχύτητες. Η αλλαγή του φορτίου θα προσφέρει μια διακύμανση στη διάμετρο του κύκλου κατά μήκος του οποίου κινούνται τα πόδια.
• Το ποδήλατο αέρα χρειάζεται να εκτελέσει 5 λεπτά. Επιτρέπεται η διάσπαση του φορτίου σε διάφορες προσεγγίσεις.

Μεταφραστικές κινήσεις της λεκάνης

Πρόκειται για κινήσεις των γοφών μπρος-πίσω από όρθια θέση. Για ευκολία, το ένα πόδι μπορεί να σταθεί μπροστά από το άλλο. Ο συνιστώμενος χρόνος άσκησης είναι 3 λεπτά.

Περιστροφικές κινήσεις της λεκάνης

Εκτελείται από όρθια θέση. Σε αυτή την περίπτωση, τα πόδια βρίσκονται σε απόσταση μεταξύ τους στο πλάτος των ώμων και τα χέρια βρίσκονται στη ζώνη. Εκτελούνται ευρείες περιστροφικές κινήσεις εναλλάξ σε κάθε κατεύθυνση για 1,5-2 λεπτά.

Στατικές ασκήσεις για τους μύες της πυελικής περιοχής

Ασκήσεις για την αύξηση της τεστοστερόνης, την ενίσχυση των μυών της λεκάνης και των μηρών - αυτό είναι κυρίως ένα στατικό φορτίο. Η τεχνική εκτέλεσης και τα χαρακτηριστικά εκπαίδευσης περιγράφονται στον πίνακα.

Μια άσκηση	Χρόνος ανοχής	Καταγραφή εμπορευμάτων	Θέση εκκίνησης	Τεχνική εκτέλεσης
Κίνηση της λεκάνης με φορτίο στο στομάχι	5 λεπτά	Για το ζύγισμα, χρησιμοποιήστε μια τηγανίτα, αλτήρες ή οποιοδήποτε εύχρηστο εργαλείο, όπως ένα βιβλίο.	Ξαπλώστε ανάσκελα, πιέζοντας τα πόδια στο πάτωμα. Τα γόνατα είναι λυγισμένα.	Η ώθηση της λεκάνης προς τα πάνω εκτελείται αργά και ομοιόμορφα.
Ισιώνοντας τα γόνατα	3 λεπτά	αναπηδούσα μπάλα	Ξαπλώστε στο πάτωμα ή καθισμένοι σε μια καρέκλα	Η μπάλα σφίγγεται ανάμεσα στα γόνατα και συμπιέζεται, συμπεριλαμβανομένων των μυών των μηρών, του περίνεου και της λεκάνης.Η άσκηση εκτελείται αργά, χωρίς τραντάγματα.
	3 λεπτά	Ζώνη ή ελαστική ταινία	Καθίστε, βάλτε μια λάστιχο στα γόνατά σας ή δέστε μια ζώνη	Τα γόνατα εκτρέφονται στα πλάγια, ξεπερνώντας την αντίσταση. Οι αργές και γεμάτες αυτοπεποίθηση κινήσεις περιλαμβάνουν τους μύες των ποδιών και της λεκάνης.
Άσκηση Kegel	3 λεπτά	Δεν απαιτείται	Όρθια ή καθιστή θέση	Η ουσία των ασκήσεων είναι η ένταση και η επακόλουθη χαλάρωση του μετωπιοκοκκυγικού μυός. Είναι απαραίτητο να κάνετε την άσκηση αργά, παρατηρώντας τις αισθήσεις μέσα στο σώμα.
Συστολή των μυών των γλουτών	3 λεπτά	Δεν απαιτείται	όρθια θέση	Η εναλλακτική σύσπαση και χαλάρωση των μυών του δεξιού και του αριστερού γλουτού εναλλάσσεται με παρόμοιο φορτίο σε δύο γλουτούς ταυτόχρονα. Η διάρκεια μιας συστολής είναι 10 δευτερόλεπτα

Πώς να αυξήσετε την παραγωγή τεστοστερόνης: Σειρά άσκησης

Πώς να επιτύχετε τη μέγιστη παραγωγή τεστοστερόνης; Τι σετ ασκήσεων να επιλέξετε; Πόσο χρόνο χρειάζεται μια ολοκληρωμένη προπόνηση; Εκτελώντας ένα πλήρες φάσμα ασκήσεων (στατικών και δυναμικών) από 2 έως 5 φορές την εβδομάδα, μπορείτε να επιτύχετε σημαντική βελτίωση στην παραγωγή τεστοστερόνης. Θα χρειαστείτε περίπου 30 λεπτά για όλες τις ασκήσεις.

Ένα πλήρες πρόγραμμα προπόνησης στον πίνακα με τον προτεινόμενο χρόνο άσκησης.

Ενισχύστε τους μύες της πυελικής περιοχής		Ενισχύστε το καρδιαγγειακό σύστημα
Ισιώνοντας τα γόνατα	3 λεπτά	Jump Squats	Ξεκινάμε με 10 φορές, επαναλαμβάνουμε 10 φορές μεταξύ των επόμενων ασκήσεων. Μόνο 4 σετ των 10 φορές.
Ασκήσεις Kegel (για άνδρες)	3 λεπτά	ποδήλατο αέρα	5 λεπτά
Γόνατα αναπαραγωγής	3 λεπτά	Μεταφραστικές κινήσεις της λεκάνης	3 λεπτά
Συστολή των μυών των γλουτών	3 λεπτά	Περιστροφικές κινήσεις της λεκάνης	3 λεπτά
Οι ασκήσεις εναλλάσσονται με ανάπαυση για 1 λεπτό μεταξύ των ασκήσεων		Συνολικός χρόνος - 15 λεπτά
Συνολικός χρόνος - 15 λεπτά

Εάν δεν έχετε αρκετό χρόνο για μια πλήρη προπόνηση, κάντε πρώτα στατικές ασκήσεις. Θα ξεκινήσουν τη διαδικασία της αυξημένης παραγωγής τεστοστερόνης στον οργανισμό. Το δεύτερο μέρος της προπόνησης θα καταλαμβάνουν ασκήσεις για την ενίσχυση του κυκλοφορικού συστήματος και των αιμοφόρων αγγείων, που θα εξασφαλίσουν την αποτελεσματική κατανομή της ανδρικής ορμόνης.

Η τεστοστερόνη είναι μια από τις πιο σημαντικές ορμόνες της ομάδας των στεροειδών ανδρογόνων, υπεύθυνη για το σχηματισμό μυϊκών και οστικών ιστών, την ανάπτυξη και τη λειτουργία των γεννητικών οργάνων, καθώς και το συναισθηματικό υπόβαθρο ενός ατόμου. Η ενεργή παραγωγή του παρατηρείται στην εφηβεία και στη συνέχεια το επίπεδο των ανδρογόνων αρχίζει να μειώνεται. Η ορμόνη έχει ιδιαίτερο ρόλο για τους άνδρες, αφού με την έλλειψή της παρατηρείται μείωση της σεξουαλικής λειτουργίας, μυϊκή ατροφία και γενική κόπωση.

Μπορείτε να αυξήσετε το επίπεδο παραγωγής τεστοστερόνης με τη βοήθεια φαρμάκων (αναβολικά στεροειδή) και άσκηση.

Όμως η λήψη αναβολικών αυξάνει τον κίνδυνο προβλημάτων υγείας. Όσο για την άσκηση, όχι μόνο αυξάνουν την τεστοστερόνη, αλλά έχουν και ευεργετική επίδραση στη γενική κατάσταση του σώματος.

Ασκήσεις για την αύξηση της τεστοστερόνης

Οποιαδήποτε ενεργή σωματική δραστηριότητα οδηγεί σε αύξηση της τεστοστερόνης στο αίμα.

Πειραματικές μελέτες έχουν δείξει ότι η παραγωγή αυτής της ορμόνης αυξάνεται σημαντικά από ασκήσεις ενδυνάμωσης που εκτελούνται τακτικά.

Βασικές ασκήσεις δύναμης:

• ασκήσεις με μπάρα?
• push-up?
• ασκήσεις με αλτήρες?
• έλξεις με εγκάρσια μπάρα.

Η συνεχής προπόνηση δύναμης, η οποία συμβάλλει στην απελευθέρωση της ορμόνης, σας επιτρέπει να διατηρήσετε εξαιρετική φυσική κατάσταση και να βελτιώσετε το μεταβολισμό.

Χρησιμοποιώντας αλτήρες, οι μπάρα μπορούν να δώσουν ένα καλό αποτέλεσμα. Μερικές από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις είναι τα squats και οι άρσεις θανάτου.

Πριν ξεκινήσετε την άσκηση, θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Με μια σοβαρή προσέγγιση, συνιστάται να βρείτε έναν επαγγελματία εκπαιδευτή που θα σας βοηθήσει να κατακτήσετε σωστά την τεχνική της εκτέλεσης των ασκήσεων.

Εάν αυτό δεν είναι δυνατό, μπορείτε να κυριαρχήσετε την τεχνική μόνοι σας.

Τεχνική Deadlift

Το μάθημα ξεκινά από την αρχική κατακόρυφη θέση - τα πόδια είναι στο πλάτος των ώμων, ενώ η μπάρα είναι σε απόσταση 10 εκ. Σκύβουν και αρπάζουν τον αθλητικό εξοπλισμό ώστε τα χέρια να είναι επίσης στο πλάτος των ώμων ή λίγο πιο φαρδιά. Ταυτόχρονα, τα πόδια στα γόνατα πρέπει να είναι λυγισμένα και η πλάτη να είναι ίσια. Το στήθος πρέπει να είναι τοξωτό προς τα εμπρός - με έναν τροχό. Αφού πάρουν τη σωστή θέση, αρχίζουν να σηκώνουν αργά τη ράβδο προς τα πάνω. Μόλις το βλήμα φτάσει στο υψηλότερο σημείο του, καθυστερεί για μερικά δευτερόλεπτα και επιστρέφει σιγά σιγά στην αρχική του θέση χωρίς να πεταχτεί.

Κατά τη διάρκεια ολόκληρης της άσκησης, η πλάτη πρέπει να παραμένει ίσια και το κέντρο βάρους να βρίσκεται στις φτέρνες. Για τις κατηγορίες, συνιστάται η αγορά ζώνης άρσης βαρών.

Τεχνική squat

Αρχική θέση - τα πόδια στο πλάτος των ώμων. Η πλάτη πρέπει να είναι ίσια και το στήθος να φουσκώνει λίγο προς τα εμπρός.

Σταθείτε έτσι ώστε η μπάρα να βρίσκεται στο επίπεδο των τραπεζοειδών μυών. Κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης, τα χέρια πρέπει να είναι στο πλάτος των ώμων ή ελαφρώς πιο φαρδιά. Καθίστε έτσι ώστε η επιφάνεια των μηρών να είναι παράλληλη με το πάτωμα. Τα τακούνια δεν πρέπει να σηκώνονται από το πάτωμα. Μόλις είστε τελείως όρθιοι, πάρτε μια βαθιά ανάσα και χαμηλώστε αργά.

Υπολογίστε το βάρος της ράβδου έτσι ώστε να μπορείτε να ολοκληρώσετε 10 επαναλήψεις σε ένα σετ.

Πρέσσα πάγκου

Η πρέσα πάγκου εκτελείται με χρήση πάγκου. Ξαπλώστε σε έναν πάγκο με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας να ακουμπούν στο πάτωμα και στο πλάτος των ώμων. Οι ωμοπλάτες ενώνονται και το στήθος σερβίρεται ελαφρώς προς τα εμπρός. Μετά από αυτό, η μπάρα αφαιρείται από τα ράφια, ενώ τα χέρια είναι ελαφρώς πιο φαρδιά από το επίπεδο των ώμων. Σηκώστε το βλήμα μέχρι να τεντωθούν πλήρως τα χέρια και, στη συνέχεια, χαμηλώστε το στο επίπεδο του στήθους. Στη συνέχεια, η μπάρα επιστρέφει στην αρχική της θέση.

Δεν συνιστάται η εκτέλεση ασκήσεων ενδυνάμωσης περισσότερες από 3 φορές την εβδομάδα, καθώς σε αυτήν την περίπτωση όλη η τεστοστερόνη θα δαπανηθεί μόνο για το σχηματισμό μυών. Δεν μπορείτε να υπερφορτώσετε το σώμα με σωματικές δραστηριότητες, γιατί αυτό θα φέρει το αντίθετο αποτέλεσμα.

Αύξηση τεστοστερόνης με γιόγκα

Μπορείτε να αυξήσετε το επίπεδο τεστοστερόνης όχι μόνο με τη βοήθεια της σωματικής δραστηριότητας δύναμης, αλλά και με τη βοήθεια ασκήσεων γιόγκα που σχετίζονται με την εκτροπή της σπονδυλικής στήλης.
Τα μαθήματα που στοχεύουν στην εκτροπή της σπονδυλικής στήλης κάνουν τα επινεφρίδια, τα οποία είναι υπεύθυνα για την παραγωγή αυτής της ορμόνης, να λειτουργούν πιο εντατικά.

Επιπλέον, οι ασκήσεις γιόγκα έχουν χαλαρωτικό αποτέλεσμα, το οποίο με τη σειρά του βοηθά το σώμα να καταπολεμήσει το στρες – τον ​​χειρότερο εχθρό της τεστοστερόνης.

Τεχνική άσκησης Bhujangasan (πόζα κόμπρας)

Αρχική θέση - ξαπλώστε στο στομάχι σας. Ταυτόχρονα, τα πόδια θα πρέπει να είναι συνδεδεμένα και τα χέρια να είναι στο πλάτος των ώμων και να ακουμπούν τις παλάμες τους στο πάτωμα. Το μπροστινό μέρος του κεφαλιού πρέπει επίσης να ακουμπά στο πάτωμα.

Πάρτε μια ανάσα και αρχίστε σιγά σιγά να σηκώνετε το κεφάλι σας. Λυγίστε το πάνω μέρος του σώματός σας όσο πιο πίσω γίνεται, τεντώνοντας όλους τους μύες της πλάτης. Τα χέρια δεν πρέπει να συμμετέχουν στην ανύψωση του σώματος - παίζουν το ρόλο του στήριγμα. Παγώστε σε αυτή τη θέση όσο το δυνατόν περισσότερο και στη συνέχεια επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.

Αυτή είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις γιόγκα.

Άλλες μέθοδοι ενίσχυσης της τεστοστερόνης

Για να επιτευχθεί το καλύτερο αποτέλεσμα, απαιτείται μια ολοκληρωμένη προσέγγιση.

Το να κάνετε οποιοδήποτε είδος άσκησης για την αύξηση της ανδρικής ορμόνης δεν θα είναι αρκετό.

Σημαντικό ρόλο παίζει ο τρόπος ζωής και η καθημερινή διατροφή.

Σημαντικοί παράγοντες για την παραγωγή τεστοστερόνης:

• υγιής ύπνος?
• έλλειψη κακών συνηθειών?
• κατάλληλη διατροφή;
• λήψη βιταμινών?
• ενεργή σεξουαλική ζωή.

Ο πλήρης υγιεινός ύπνος σχετίζεται άμεσα με τη φυσική παραγωγή τεστοστερόνης. Η απουσία του οδηγεί σε μείωση της έντονης δραστηριότητας, αίσθημα κόπωσης και στρες. Η τελευταία, με τη σειρά της, παράγει κορτιζόλη, μια ορμόνη που καταστέλλει την παραγωγή τεστοστερόνης.

Και το αλκοόλ, λόγω των τοξικών του επιδράσεων, καταστέλλει την παραγωγή μιας ζωτικής ορμόνης στο σώμα. Η κατάχρηση κακών συνηθειών μπορεί να οδηγήσει σε ανικανότητα.

Η διατροφή ενός άνδρα πρέπει να περιλαμβάνει τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, καθώς και ωμέγα λιπαρά. Συνιστάται η ελαχιστοποίηση της κατανάλωσης τηγανητών, καθώς συμβάλλει στη συσσώρευση τοξινών και τοξινών, που μειώνουν επίσης την παραγωγή της ορμόνης.

Οι βιταμίνες και τα μέταλλα παίζουν επίσης σημαντικό ρόλο στην παραγωγή τεστοστερόνης. Ένα από τα κύρια μέταλλα που συμβάλλουν στην υγεία των ανδρών είναι ο ψευδάργυρος. Το ορυκτό είναι υπεύθυνο για την παραγωγή της ορμόνης και εμποδίζει τη μετατροπή της σε εστραγκόν (γυναικεία ορμόνη).

Η χρήση βιταμινών των ομάδων A, C, D έχει επίσης θετική επίδραση στην παραγωγή της ορμόνης.

Η υπερβολική κατανάλωση γλυκών και αμυλούχων τροφών επηρεάζει αρνητικά και την υγεία των ανδρών, καθώς οι υδατάνθρακες οδηγούν σε μείωση των ανδρογόνων στο αίμα.

Η ενεργή σεξουαλική ζωή είναι η καλύτερη άσκηση για την αύξηση της ανδρικής ορμόνης. Κατά τη σεξουαλική επαφή, υπάρχει αυξημένη παραγωγή τεστοστερόνης στο σώμα. Η έλλειψη σεξουαλικής ζωής οδηγεί σε στάσιμες διαδικασίες και συνεπάγεται ανικανότητα.

συμπέρασμα

Η τακτική άσκηση, σε συνδυασμό με υγιεινό τρόπο ζωής και σωστή διατροφή, μπορεί να έχει ευεργετική επίδραση στην παραγωγή τεστοστερόνης, η οποία διασφαλίζει την ανδρική υγεία.

Συνεχές αίσθημα κόπωσης, βουτιές στο κρεβάτι, γρήγορη απώλεια βάρους, κατάθλιψη, μεγέθυνση στήθους στους άνδρες - αυτά τα συμπτώματα είναι σήμα κινδύνου που προκαλούνται από τα χαμηλά επίπεδα τεστοστερόνης - την κυρίαρχη ανδρική ορμόνη.

Η αύξηση της τεστοστερόνης στους άνδρες είναι ένα από τα κύρια καθήκοντα για τη διατήρηση της σωματικής και σεξουαλικής υγείας. Η υπόφυση είναι υπεύθυνη για την παραγωγή ορμονών

Η τεστοστερόνη αναγνωρίζεται ως φυσικό στεροειδές που αυξάνει τη σωματική απόδοση ενός ατόμου, είναι ένα σημαντικό στοιχείο στη διαμόρφωση του ανδρικού σώματος και επίσης έχει καλή επίδραση στη συναισθηματική υγεία των ανδρών.

Το επίπεδο των ανδρογόνων στο ανδρικό σώμα εξαρτάται από την ηλικία και αναλαμβάνει τα πιο σημαντικά καθήκοντα σε κάθε περίοδο της ζωής:

1. εμβρυϊκή περίοδος - η ορμόνη καθορίζει το φύλο του αγέννητου παιδιού, συμμετέχει στο σχηματισμό του προστάτη και των σπερματικών κυστιδίων.
2. η περίοδος της εφηβείας (από 13 έως 16 έτη) - κάτω από τη δράση της, το στήθος και οι ώμοι επεκτείνονται, ενεργοποιείται η ανάπτυξη της μυϊκής μάζας, σχηματίζεται το μήλο του Αδάμ, εμφανίζονται τρίχες σε όλο το σώμα, αυξάνονται τα γεννητικά όργανα και εμφανίζεται η αναπαραγωγική λειτουργία ;
3. περίοδος ωριμότητας (από την ηλικία των 35 ετών) - η μείωση των επιπέδων τεστοστερόνης οδηγεί σε μείωση της λίμπιντο, παθολογίες του κυκλοφορικού συστήματος και επίσης αυξάνει τον κίνδυνο της νόσου του Αλτσχάιμερ.

Αιτίες χαμηλής τεστοστερόνης

Στην ιατρική, καθιερώνεται ο κανόνας, δηλαδή 11-33 nmol / l. Η καθοδική απόκλιση από τον καθορισμένο δείκτη μπορεί να προκληθεί από διάφορους λόγους, οι πιο συνηθισμένοι από τους οποίους είναι:

• κακές συνήθειες;
• παθητικός τρόπος ζωής?
• η παρουσία χρόνιων ασθενειών ·
• προβλήματα με το υπερβολικό βάρος?
• ο αντίκτυπος του στρες και του άγχους·
• λάθος και ελαττωματικό καλάθι παντοπωλείου.

Στον προσδιορισμό της χαμηλής περιεκτικότητας του εν λόγω στοιχείου, βοηθούν οι διαγνωστικές μελέτες, οι οποίες πρέπει να ολοκληρωθούν εκ των προτέρων, προτού ο ειδικός σας πει πώς να αυξήσετε την τεστοστερόνη στους άνδρες με φυσικούς τρόπους ή αξίζει να χρησιμοποιήσετε ειδικά σκευάσματα για την αύξηση της τεστοστερόνης.
Πόσο χαμηλά επίπεδα ανδρογόνων εκδηλώνονται

Τεχνητή αύξηση της τεστοστερόνης

Μπορείτε να αυξήσετε την ποσότητα της ορμόνης τεχνητά χρησιμοποιώντας φάρμακα. Ωστόσο, είναι σημαντικό όλα αυτά να συνταγογραφούνται από ειδικό, ο οποίος καθορίζει τις αποδεκτές δόσεις.

Τα φάρμακα διεγείρουν την εργασία των επινεφριδίων και των όρχεων, που είναι υπεύθυνα για την παραγωγή της ορμόνης, ή την αντικαθιστούν πλήρως.

Τα φάρμακα που αυξάνουν την τεστοστερόνη και αγοράζονται σε φαρμακείο χωρίζονται ανάλογα με τη μορφή απελευθέρωσης:

• με τη μορφή δισκίων και καψουλών.
• σε διαλυμένη μορφή για ένεση.
• διαδερμικά επιθέματα, τζελ και κρέμα.

Ο παρακάτω πίνακας περιέχει τα πιο δημοφιλή φαρμακευτικά σκευάσματα (χάπια κ.λπ.) που αυξάνουν τη συγκέντρωση της τεστοστερόνης, καθώς και τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματά τους.

Φόρμα έκδοσης	Ονομα	πλεονεκτήματα	Μειονεκτήματα
	Testex, Testosterone-depot, Testen-100	Μακρύ αποτέλεσμα, χαμηλή τιμή	Αστάθεια συγκέντρωσης τεστοστερόνης, γρήγορες εναλλαγές διάθεσης, παραβίαση της ισορροπίας νερού και αλατιού.
	Sustanon 250, Omnadren 250	Γρήγορο εφέ
	Προπιονική τεστοστερόνη
	Nebido	Τέσσερις ενέσεις σε ένα χρόνο	Επώδυνες ενέσεις.
Κάψουλες	Ανδριόλ	Δύο χρήσεις, που δεν εμπλέκονται στον ηπατικό μεταβολισμό	Χαμηλή απόδοση.
σοβάδες	Androderm	καλό αποτέλεσμα	Πιθανή αλλεργία.
Ταμπλέτες	Ταμοξιφαίνη	Χαμηλή τιμή, βολική φόρμα έκδοσης	Ευρύ φάσμα παρενεργειών.

Η ταμοξιφαίνη και οι δοσολογικές της μορφές είναι δημοφιλείς στους αθλητές επειδή αυξάνουν τη μυϊκή μάζα, κάτι που ορισμένοι γιατροί θεωρούν αδικαιολόγητο μέτρο.

Θα πρέπει να θυμόμαστε ότι η μείωση της ορμόνης σε άνδρες άνω των 35 ετών κατά περίπου ενάμισι τοις εκατό ετησίως είναι μια φυσιολογική εκδήλωση της φυσιολογίας, επομένως δεν είναι πάντα απαραίτητο να αυξάνεται το επίπεδό της με τόσο ριζικούς τρόπους για το σώμα.

Για να προστατευθείτε από τις πιθανές αρνητικές συνέπειες της θεραπείας με φάρμακα που αυξάνουν τα επίπεδα τεστοστερόνης (ιδίως ταμοξιφαίνη), ένας άνδρας πρέπει να βρίσκεται υπό τη συνεχή επίβλεψη ενός ειδικού.

Επιπλοκές με φαρμακευτική αγωγή

Οι επιπλοκές κατά τη λήψη φαρμάκων που αυξάνουν την παραγωγή του ανδρικού στοιχείου είναι πολύ ποικίλες, από δερματικά προβλήματα, μέχρι το αυξημένο επίπεδό του.

Ένα αυξημένο επίπεδο τεστοστερόνης στους άνδρες ενέχει τις ακόλουθες απειλές, δείχνοντας ότι ένα υψηλό επίπεδο μορίων τεστοστερόνης είναι επίσης αρνητικό για το σώμα:

• πρήξιμο;
• αγονία;
• φαλάκρα;
• επιθετικότητα;
• τριχοφυΐα σε όλο το σώμα.
• πιθανές παθήσεις της καρδιάς και του αγγειακού συστήματος.

Η εμφάνιση συμπτωμάτων επιπλοκών στη θεραπεία φαρμακευτικών σκευασμάτων είναι ένα μήνυμα για τη διακοπή της λήψης του Tamoxifen, των φαρμακευτικών τύπων του και άλλων φαρμακευτικών προϊόντων.

Φυσικοί τρόποι

Μπορείτε να αυξήσετε την τεστοστερόνη φυσικά με:

• λαϊκές θεραπείες?
• προϊόντα;
• κανω αθληματα;
• αλλαγές στη διατροφή σε πιο σωστή.
• εξάλειψη του στρες?
• να απαλλαγούμε από το υπερβολικό βάρος?
• ομαλοποίηση του ύπνου.

Ας σταθούμε λεπτομερέστερα σε ορισμένες τεχνικές που αυξάνουν την ποσότητα του φυσικού στεροειδούς.

Προπόνηση και αθλητισμός

Η τεστοστερόνη είναι η βάση που βοηθά στην οικοδόμηση μυών. Με τη βοήθεια σωματικής δραστηριότητας, προπόνησης ενδυνάμωσης, ασκήσεων για διαφορετικές μυϊκές ομάδες, μπορείτε να αυξήσετε την ποσότητα τεστοστερόνης που παράγεται.

Οι άνδρες συνιστώνται αθλήματα όπως το κολύμπι, το ελαφρύ και η άρση βαρών. Μπορείτε να περιοριστείτε στο να κάνετε διάφορες σωματικές ασκήσεις στο σπίτι ή στο γυμναστήριο, κάτι που, παρεμπιπτόντως, συνιστάται από γιατρούς που προτείνουν πώς να αυξήσετε τα επίπεδα τεστοστερόνης στους άνδρες μέσω της φυσικής προπόνησης.

Οι ειδικοί δίνουν τις ακόλουθες βασικές συμβουλές για το πώς να αυξήσετε την τεστοστερόνη σε έναν άνδρα μέσω της εκπαίδευσης:

• η διάρκεια του γυμναστηρίου είναι εξήντα λεπτά.
• αριθμός επισκέψεων - κάθε τρεις ημέρες.
• εργασία με μύες που βρίσκονται στην πλάτη, τα πόδια, το στήθος.
• η σωστή επιλογή βάρους που μπορεί να είναι ευεργετική, αλλά όχι επιβλαβής.

Παραδείγματα σωματικών ασκήσεων

Οι ασκήσεις που φέρουν βάρος φέρνουν ένα καλό αποτέλεσμα, στο οποίο, εκτός από προσομοιωτές, χρησιμοποιούνται συχνά αλτήρες, kettlebells και barbells.

Σύμφωνα με κριτικές, οι πιο δημοφιλείς ασκήσεις για τους άνδρες είναι τα squat με μπάρα και οι άρσεις θανάτου.

Παράδειγμα σταθμισμένου squat:

• βάζουμε τα πόδια μας στο πλάτος της ζώνης ώμων.
• ισιώστε την πλάτη σας.
• τοποθετούμε τη ράβδο στους μύες του τραπεζοειδούς σχήματος.
• οκλαδόν, μηρός παράλληλος με το πάτωμα.
• επιστρέφουμε στην αρχική θέση.

Ένα παράδειγμα εκτέλεσης μιας ποικιλίας deadlift:

• στεκόμαστε δίπλα στο βλήμα, η απόσταση είναι δέκα εκατοστά.
• βάλτε τα πόδια σας στο επίπεδο των ώμων.
• κάντε μια κλίση και καλύψτε το λαιμό της ράβδου.
• ισιώστε αργά, σηκώστε το βλήμα.
• παραμένουμε λίγο στη θέση «όρθια».
• χαμηλώστε αργά το βλήμα.

Η κανονικότητα των ασκήσεων δύναμης διεγείρει την παραγωγή ανδρογόνων στους άνδρες, αλλά θα πρέπει να γνωρίζει κανείς τις αρνητικές συνέπειες ενός υψηλού φορτίου, που μπορεί να οδηγήσει στο αντίθετο αποτέλεσμα.
Εκτέλεση deadlift

Διαχείριση άγχους

Το άγχος όχι μόνο επηρεάζει αρνητικά την ψυχική και συναισθηματική υγεία, αλλά δημιουργεί επίσης μεγάλα προβλήματα στον οργανισμό, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης της ποσότητας της ορμόνης.

Υπό την επίδραση του στρες, του άγχους και του άγχους που προκαλούνται από μια μεγάλη ποικιλία παραγόντων, παράγεται η ορμόνη του στρες κορτιζόλη, η οποία αναστέλλει την τεστοστερόνη.

Προκειμένου να ελαχιστοποιηθούν οι επικίνδυνες συνέπειες του άγχους και να μην υποκύψετε στο νέο, είναι απαραίτητο να αντιμετωπίσετε τα αρνητικά, δηλαδή:

• πηγαίνετε για αθλήματα, χόμπι.
• βγείτε από τη ζώνη που προκαλεί σύγκρουση.
• Αλλάξτε το συνηθισμένο περιβάλλον.
• χρησιμοποιήστε ασκήσεις αναπνοής.
• κάντε βόλτες στον καθαρό αέρα, στο δάσος και σε παρόμοια μέρη.
• φιλοξενήσει ψυχολόγο και ψυχοθεραπευτή.

Ομαλοποίηση βάρους

Πολλοί υπέρβαροι ασθενείς έχουν συχνά προβλήματα στην παραγωγή της εν λόγω ορμόνης. Προκλητικός παράγοντας για αυτό είναι η δράση του λιπώδους ιστού εις βάρος της τεστοστερόνης.

Σύμφωνα με έρευνες, ένας άνδρας άνω των δεκαέξι ετών και υπέρβαρος είναι προικισμένος με χαμηλή παραγωγή τεστοστερόνης, η οποία επηρεάζει τόσο την εμφάνισή του όσο και τον εγγενή του χαρακτήρα.

Σε μια τέτοια κατάσταση, η διέξοδος είναι απλή - η καταπολέμηση των περιττών κιλών με τη βοήθεια αθλημάτων, δίαιτων, τεχνικών απώλειας βάρους κ.λπ. Για να αποφύγετε προβλήματα υγείας, είναι απαραίτητο να μειώσετε το βάρος μόνο υπό την καθοδήγηση ενός έμπειρου ειδικού.

Υγιής ύπνος

Ένα σημαντικό ποσοστό της παραγωγής τεστοστερόνης στους άνδρες συμβαίνει κατά τη διάρκεια του ύπνου. Τα προβλήματα ύπνου, όπως η συνεχής έλλειψη ύπνου και η αϋπνία, δεν επιτρέπουν την παραγωγή της ορμόνης, επομένως ένα από τα μέτρα για τη φυσική αύξηση του επιπέδου της είναι η ομαλοποίηση του ύπνου σύμφωνα με τους ακόλουθους κανόνες:

• κοιμηθείτε για τουλάχιστον οκτώ ώρες.
• ευνοϊκό περιβάλλον για ύπνο.
• κλείστε το τηλέφωνο το αργότερο τα μεσάνυχτα.

Άλλα κόλπα

Όσον αφορά την αποτελεσματικότητα άλλων μεθόδων, η πρακτική δείχνει ότι οι ακόλουθες τεχνικές φέρνουν καλά αποτελέσματα, με τα οποία θα αυξήσετε την τεστοστερόνη:

• ελάχιστη επαφή με ασθενή οιστρογόνα, όπως η δισφαινόλη. Βρίσκεται σε πλαστικά πιάτα, προϊόντα καθαρισμού, σαπούνια και παρόμοια είδη.
• ηλιοθεραπεία, η οποία διεγείρει την παραγωγή βιταμίνης D, η οποία θα βοηθήσει στην αύξηση του επιπέδου των φυσικών στεροειδών.
• απαλλαγή από συνήθειες που είναι επιβλαβείς για την υγεία και διατήρηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής.
• διατήρηση μιας ενεργούς οικείας ζωής, ελαφρύ φλερτ και παρακολούθηση ταινιών με ερωτικό περιεχόμενο.

Μέσα εναλλακτικής ιατρικής

Η εναλλακτική ιατρική είναι μια μορφή φυσικής ενίσχυσης της τεστοστερόνης επειδή χρησιμοποιεί μόνο φυσικά υλικά.

Οι λαϊκές μέθοδοι περιλαμβάνουν τη χρήση των πιο δημοφιλών συμπληρωμάτων διατροφής, καθώς και βοτάνων, η θετική επίδραση των οποίων παρουσιάζεται στον πίνακα.

Η μορφή	Ονομα	Θετική επιρροή
Πρόσθετος	Κουρκούμη	Αυξάνει την παραγωγή των ανδρικών ορμονών και την ισχύ, έχει θετική επίδραση στη λίμπιντο και την ποιότητα του σπέρματος και έχει ιδιότητα καύσης λίπους.
	Δισκία Tribulus, κάψουλες και σκόνη	Διεγείρει το έργο του φλοιού των επινεφριδίων και των όρχεων για την παραγωγή ορμονών, οδηγεί σε αύξηση της ισχύος.
	ΒΑΣΙΛΙΚΟΣ ΠΟΛΤΟΣ	Οδηγεί σε αύξηση της αναπαραγωγικής ικανότητας, της τεστοστερόνης, της ποιότητας του σπερματικού υγρού.
Βότανα	Tribulus terrestris και ρίζα Eleutherococcus	Ενεργοποιήστε τα κύτταρα που είναι υπεύθυνα για την παραγωγή τεστοστερόνης.
	Βαλσαμόχορτο	Αυξάνει την ποσότητα του στεροειδούς που παράγεται, συμμετέχει στη σταθεροποίηση της στύσης, έχει την ιδιότητα του αφροδισιακού.
	Συμμετέχει στη δημιουργία της ορμόνης, μειώνει το επίπεδο των ορμονών του στρες, τονώνει.
	Πιπερόριζα	Αυξάνει τα επίπεδα ορμονών, βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος.

Ο τρόπος αύξησης της τεστοστερόνης χρησιμοποιώντας φυσικές μεθόδους ήταν γνωστός στην αρχαιότητα. Η επιλογή αυτών των συμπληρωμάτων και βοτάνων από τους ανθρώπους προέρχεται από εμπειρία αιώνων στην αύξηση της ορμόνης με φυσικό τρόπο και στον προσδιορισμό ποιες τροφές έχουν παρόμοιες ιδιότητες.

Ωστόσο, πριν ξεκινήσετε αυτό το είδος θεραπείας, θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας.

Η τεστοστερόνη είναι η κύρια ανδρική ορμόνη. Είναι αυτός που διαμορφώνει σε μεγάλο βαθμό την αφηρημένη έννοια της «αρρενωπότητας» τόσο στην εμφάνιση όσο και στη συμπεριφορά ενός άνδρα. Λένε «αληθινό αρσενικό», εννοούν «η τεστοστερόνη ξεφεύγει από την κλίμακα». Ανεπτυγμένους μύες, εμπιστοσύνη στον εαυτό του και στις πράξεις του, ευκρίνεια και ταχύτητα σκέψης σε οποιαδήποτε, ακόμη και την πιο μη τυπική κατάσταση - όλα χάρη σε αυτόν.

Σύμφωνα με πολλές επαληθευμένες μελέτες, από την ηλικία περίπου των 30 ετών, τα επίπεδα τεστοστερόνης στους άνδρες αρχίζουν να μειώνονται αργά αλλά σταθερά.

Οι συνέπειες μιας τέτοιας δυναμικής δεν χρειάζεται να περιγραφούν. Καταλαβαίνετε πολύ καλά τι διακυβεύεται.

Υπάρχουν αποτελεσματικές ιατρικές μέθοδοι, αλλά δεν είμαστε ελεύθεροι να μιλήσουμε για αυτές, γιατί τέτοια πράγματα γίνονται μόνο με την άδεια και υπό την επίβλεψη του κατάλληλου ειδικού.

Ωστόσο, για την πρόληψη, είναι λογικό να στραφούμε σε πιο ήπιους, φυσικούς και ασφαλέστερους τρόπους αύξησης και διατήρησης αυτής της ορμόνης σε φυσιολογικά επίπεδα.

1. Απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά

Οι υπέρβαροι άνδρες έχουν στατιστικά χαμηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης και το δεύτερο γεγονός εδώ είναι συνέπεια του πρώτου. Αφήνοντας περιττά κιλά οδηγεί σε αύξηση των επιπέδων τεστοστερόνης και σε συνδυασμό με μια γενική βελτίωση της κατάστασης του σώματος, επιτυγχάνεται ένα απίστευτα ισχυρό θετικό αποτέλεσμα.

Υπάρχουν δεκάδες σχετικές μέθοδοι που απαντούν στην ερώτηση "". Λοιπόν, γενικά, η στρατηγική για την απώλεια βάρους είναι η ίδια: λιγότερα γλυκά + έλεγχος θερμίδων + σωματική δραστηριότητα.

2. Έντονη προπόνηση + διαλειμματική νηστεία

Ο συνδυασμός σύντομων, έντονων προπονήσεων και διαλείπουσας (διαλείπουσας) νηστείας ανεβάζει τα επίπεδα τεστοστερόνης στους άνδρες και τους αποτρέπει από την πτώση.

Παράλληλα, παρατηρήσεις ανδρών που εστιάζουν στην αερόβια και μακροχρόνια, αλλά μετρημένη προπόνηση δεν αποκάλυψαν αύξηση του επιπέδου αυτής της ορμόνης.

Υπάρχουν αμέτρητες διαφορετικές παραλλαγές έντονων προπονήσεων. Για να ξεκινήσετε, μπορείτε να δημιουργήσετε το μάθημά σας ως εξής:

1. Ενδελεχής προθέρμανση - 3 λεπτά (απαιτείται!).
2. Ο πιο σκληρός και έντονος ρυθμός με προσέγγιση διάρκειας 30 δευτερολέπτων, σχεδόν σε αποτυχία.
3. Ανάκτηση εντός 90 δευτερολέπτων.
4. Επαναλάβετε το δεύτερο και το τρίτο σημείο επτά φορές.

Όπως μπορείτε να δείτε, αυτή η προπόνηση διαρκεί μόνο 20 λεπτά (75% του χρόνου είναι ξεκούραση και αποθεραπεία και η εντατική εργασία είναι μόνο 4 λεπτά), αλλά δίνει ένα εκπληκτικό αποτέλεσμα.

Δώστε τη δέουσα προσοχή στο ζέσταμα. Η εκρηκτική εκκίνηση είναι επικίνδυνη με τραυματισμούς. Το σώμα πρέπει να ζυμωθεί, να τεντωθεί, να ζεσταθεί καλά.

Αυτή η τακτική εφαρμόζεται σε έναν τεράστιο αριθμό προσομοιωτών, κατά την άσκηση με μπάρα και αλτήρες, στο τρέξιμο και στην κολύμβηση.

Η διαλείπουσα νηστεία διορθώνει το ορμονικό υπόβαθρο, συμβάλλοντας στην παραγωγή περισσότερης τεστοστερόνης και στην απώλεια του περιττού λίπους.

Δυστυχώς, το πολύ συχνό και παρατεταμένο αίσθημα πείνας προκαλεί αρνητικό αποτέλεσμα, μειώνοντας τα επίπεδα τεστοστερόνης και ως εκ τούτου μπορείτε να προσθέσετε ροφήματα πρωτεΐνης στη διατροφή σας μετά από κάθε προπόνηση.

Ο συνδυασμός αυτών των τεχνικών δίνει ένα μάλλον έντονο αποτέλεσμα και ως μπόνους, ένα άτομο αποκτά ένα πιο λεπτό, μυώδες και τονωμένο σώμα.

3. Διατηρήστε την πρόσληψη ψευδάργυρου

Η συμμόρφωση με τον κανόνα του ψευδαργύρου είναι σημαντική όχι μόνο για την αύξηση, αλλά και για τη διατήρηση των επιπέδων τεστοστερόνης. Πολυάριθμες μελέτες δείχνουν σημαντική αύξηση αυτής της ορμόνης μετά από μόλις έξι εβδομάδες, υπό την προϋπόθεση ότι ένα άτομο με αρχικά χαμηλά επίπεδα τεστοστερόνης περιλαμβάνει επαρκή ποσότητα ψευδαργύρου στη διατροφή του.

Ο καλύτερος τρόπος για να καλύψετε τον κανόνα του ψευδαργύρου είναι η σωστή τροφή. Τροφή πλούσια σε πρωτεΐνη. Κρέας, ψάρι, γάλα, τυρί, όσπρια, φυσικό γιαούρτι, κεφίρ.

Όταν χρησιμοποιείτε πολυβιταμίνες ή άλλα τεχνητά συμπληρώματα ψευδαργύρου, δώστε προσοχή στα όρια που θέτουν οι υγειονομικές αρχές. Στην Ευρώπη, για τους ενήλικες άνδρες, το όριο είναι 25 mg την ημέρα και η συνιστώμενη ποσότητα είναι 11 mg την ημέρα.

4. Προπόνηση ενδυνάμωσης

Εκτός από την έντονη προπόνηση, υπάρχει και ένα άλλο είδος προπόνησης που διεγείρει σημαντικά την παραγωγή τεστοστερόνης – προπόνηση δύναμης. Εφόσον κάνετε προπόνηση δύναμης με τη σωστή ένταση, τα επίπεδα τεστοστερόνης σας θα αυξηθούν.

Η βασική αρχή της προπόνησης δύναμης είναι: λιγότερες επαναλήψεις, περισσότερο βάρος, περισσότερες σύνθετες ασκήσεις. Τέτοιες τάξεις απαιτούν κατάλληλη προετοιμασία και εξάσκηση, γι' αυτό μην βιαστείτε να ξαπλώσετε κάτω από μια μπάρα 100 κιλών.

Μια άλλη επιλογή που σας επιτρέπει να έχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα με λιγότερο βάρος είναι να επιβραδύνετε την αρνητική φάση της άσκησης ή να επιβραδύνετε ολόκληρη την άσκηση γενικά, δηλαδή τόσο την αρνητική όσο και τη θετική φάση.

5. Βιταμίνη D

Προφανώς, η βιταμίνη D επηρεάζει επίσης τα επίπεδα τεστοστερόνης. Η λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης D έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τα επίπεδα τεστοστερόνης σε υπέρβαρους άνδρες.

… προβλήματα με τη λήψη βιταμινών από το ηλιακό φως μπορεί να αντιμετωπίσουν άτομα με σκουρόχρωμο δέρμα, παχύσαρκα και ηλικιωμένα άτομα, καθώς και άτομα που καλύπτουν τα άκρα τους με ρούχα. Για να εξασφαλίσετε μια κανονική δόση της βιταμίνης, είναι απαραίτητο να βρίσκεστε με τα άκρα εκτεθειμένα στο ηλιακό φως στον μεσημεριανό ήλιο (μεταξύ 10 π.μ. και 3 μ.μ.) τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Για άτομα με ανοιχτόχρωμο δέρμα, αρκεί μια 5λεπτη ηλιοθεραπεία...

Όπως μπορείτε να δείτε, το υπερβολικό βάρος είναι ένα πρόβλημα και εδώ. Άλλος ένας λόγος να σκεφτείς.

Η ημερήσια απαίτηση σε βιταμίνη D για τους ενήλικες είναι 600 IU.

6. Ελαχιστοποιήστε το άγχος

Υπό έντονο παρατεταμένο στρες, το σώμα παράγει κορτιζόλη, η οποία στην πραγματικότητα εμποδίζει την επίδραση της τεστοστερόνης. Έτσι λειτουργεί το σώμα μας και δεν μπορείτε να κάνετε τίποτα γι' αυτό.

Στον σημερινό κόσμο της μόνιμης κατάθλιψης και του χρόνιου στρες (και επομένως, με συνεχώς αυξημένη κορτιζόλη), η επίδραση της τεστοστερόνης μπλοκάρεται άσκοπα συχνά και πολύ, κάτι που δεν θέλουμε απολύτως.

Πηγή φωτογραφίας: Η.Π.Α. Στρατός Κορέας (Αρχείο Ιστορικής Εικόνας) μέσω Compfight

Στο Lifehacker θα βρείτε πολλά άρθρα σχετικά με αποτελεσματικές μεθόδους καταπολέμησης της κατάθλιψης. Ίσως ο διαλογισμός ή η γιόγκα μπορούν να βοηθήσουν.

7. Περιορίστε ή αφαιρέστε τη ζάχαρη από τη διατροφή σας

Όταν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα αυξάνονται, η τεστοστερόνη αρχίζει να μειώνεται. Υπάρχει η υπόθεση ότι η ινσουλίνη μειώνει τα επίπεδα τεστοστερόνης. Σε κάθε περίπτωση, η κατάχρηση των γλυκών οδηγεί σε παχυσαρκία, επομένως αυτή η συμβουλή είναι χρήσιμη με τον ένα ή τον άλλο τρόπο.

Σύμφωνα με έρευνες, ο μέσος πολίτης των ΗΠΑ καταναλώνει 12 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη την ημέρα. Δηλαδή στη ζωή του θα φάει 2 τόνους ζάχαρη.

Οι γρήγοροι υδατάνθρακες βρίσκονται όχι μόνο σε. Ζυμαρικά, προϊόντα αρτοποιίας (πίτσα επίσης, ναι) - όλα αυτά πρέπει να καταναλώνονται πολύ προσεκτικά.

8. Τρώτε Υγιή Λίπη

«Υγιεινή» δεν σημαίνει μόνο πολυακόρεστα λιπαρά. Γεγονός είναι ότι το σώμα μας απαιτεί επίσης μια ορισμένη ποσότητα κορεσμένων λιπαρών, καθώς εμπλέκονται στη σύνθεση της τεστοστερόνης. Ένα πρόγραμμα διατροφής στο οποίο το λίπος (κυρίως ζωικής προέλευσης) αντιπροσωπεύει λιγότερο από το 40% της ενέργειας που λαμβάνεται από τα τρόφιμα, στην περίπτωση των ανδρών, οδηγεί σε μείωση των επιπέδων τεστοστερόνης.

Πίστωση φωτογραφίας: Another Pint Please… μέσω Compfight

Είναι σημαντικό να κατανοήσουμε ότι το σώμα μας χρειάζεται κορεσμένα λίπη από φυτικές και ζωικές πηγές.

9. BCAA

Εκτός από τα ροφήματα πρωτεΐνης που συζητήθηκαν στη δεύτερη παράγραφο της διαλείπουσας νηστείας, για έναν άνδρα που δραστηριοποιείται στον αθλητισμό, θα είναι χρήσιμο να αυξήσει την ποσότητα των BCAA που λαμβάνει. Αυτά τα αμινοξέα που είναι απαραίτητα για ένα άτομο μπορούν να βρεθούν σε συνηθισμένα τρόφιμα (για παράδειγμα, υπάρχει πολλή λευκίνη στο τυρί), καθώς και σε ειδικά συμπληρώματα.

Μην είστε αρνητικοί στην αθλητική διατροφή. Στην πραγματικότητα, τα υψηλής ποιότητας πρόσθετα είναι ένα σχεδόν αγνό προϊόν, χωρίς ακαθαρσίες και καθόλου άσχημα πράγματα.

Με επαρκή πρόσληψη αμινοξέων στον οργανισμό, συμβάλλουν στη δημιουργία του σωστού αναβολικού περιβάλλοντος. Αυτό ακριβώς χρειαζόμαστε.