Πιστεύεις ότι οι υδατάνθρακες σε παχαίνουν; Δείτε πόσους υδατάνθρακες πρέπει να τρώτε για να χάσετε βάρος. Ο ημερήσιος ρυθμός υδατανθράκων για απώλεια βάρους Ο ρυθμός των γρήγορων υδατανθράκων ανά ημέρα

Πολλά κορίτσια που ονειρεύονται να χάσουν βάρος αναζητούν συνεχώς τρόπους για να το πραγματοποιήσουν. Ένας από αυτούς τους τρόπους είναι η δίαιτα. Είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι ο ρυθμός των υδατανθράκων ανά ημέρα κατά την απώλεια βάρους δεν πρέπει να υπερβαίνει τον κανόνα. Για να επιλέξετε τη σωστή διατροφή, είναι απαραίτητο να λάβετε υπόψη όχι μόνο τους στόχους και τους στόχους, αλλά και τα χαρακτηριστικά του σώματος. Εάν υπάρχουν ασθένειες, είναι σημαντικό να μην τηρείτε αυστηρές δίαιτες.

Για να χάσετε βάρος σωστά, αρκεί απλώς να αποκλείσετε ορισμένες τροφές. Μερικοί δεν ανέχονται πρωτεΐνες, άλλοι - υδατάνθρακες. Και αν προσδιορίσετε εγκαίρως ποια στοιχεία απορροφώνται ελάχιστα και τα εγκαταλείψετε, τα προβλήματα με τη φιγούρα θα εξαφανιστούν μόνα τους και σχεδόν ανεπαίσθητα για εσάς. Για να ενισχύσετε το αποτέλεσμα, μπορείτε να προσθέσετε σωματική δραστηριότητα που θα σας βοηθήσει να κάψετε θερμίδες γρήγορα.

Γιατί χρειάζεστε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων και τι υδατάνθρακες μπορείτε να φάτε όταν χάνετε βάρος

Για αποτελεσματική απώλεια βάρους, οι γιατροί συμβουλεύουν να ακολουθείτε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες. Είναι επίσης σημαντικό να διασφαλιστεί ότι η δίαιτα περιέχει όσο το δυνατόν λιγότερο λίπος. Για να καταλάβετε πόσους υδατάνθρακες χρειάζεστε την ημέρα όταν χάνετε βάρος, είναι σημαντικό να κάνετε έναν ικανό υπολογισμό.

Εάν η δίαιτα περιέχει μόνο τροφές με λίγες θερμίδες, αυτό δεν αρκεί. Είναι επίσης σημαντικό να περιέχουν όσο το δυνατόν λιγότερους υδατάνθρακες. Η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων πρέπει να είναι η ίδια κάθε μέρα σε όλη τη διάρκεια της δίαιτας. Σε αυτή την περίπτωση, υπάρχει μια ευκαιρία να αλλάξετε την εμφάνισή σας προς το καλύτερο. Είναι σημαντικό να εξαλείψετε ή να μειώσετε πλήρως την κατανάλωση τροφών όπως:

• Ψωμί;
• Ζυμαρικά;
• Προϊόντα αρτοποιίας.

Μπορείτε να δοκιμάσετε να αντικαταστήσετε τέτοια προϊόντα με πρωτεΐνες και λίπη. Γνωρίζοντας ποιες τροφές μπορείτε να φάτε όταν χάνετε βάρος, είναι εύκολο να υπολογίσετε την ποσότητα τους ανά βάρος. Εάν ένα κορίτσι ζυγίζει 50 κιλά, αλλά ο κανόνας ανά ημέρα είναι ένα, και όταν είναι περίπου 70 κιλά, η ημερήσια ποσότητα είναι εντελώς διαφορετική. Ο κανόνας των ουσιών υπολογίζεται σύμφωνα με έναν συγκεκριμένο τύπο, ο οποίος μπορεί να βρεθεί χωρίς δυσκολία.

Μελέτες που έγιναν από επιστήμονες έδειξαν ότι αυτή η δίαιτα επηρεάζει τη μείωση της όρεξης γενικά, εφόσον ένα άτομο τηρεί την κατανάλωση προϊόντων που περιέχουν μικρή ποσότητα υδατανθράκων, θα χάσει σωματικό βάρος. Μόλις σταματήσει να το κάνει αυτό, το βάρος θα σταματήσει να φεύγει.

Όταν συγκρίνονται οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων και χαμηλών λιπαρών, οι πρώτες κερδίζουν. Μπορεί να περιέχουν λίγο περισσότερες θερμίδες από το λίπος, αλλά θεωρούνται πιο αποτελεσματικά.

Τηρώντας ένα συγκεκριμένο καθεστώς, ένα άτομο μπορεί όχι μόνο να χάσει βάρος, αλλά και να λάβει μια σειρά από άλλα οφέλη. Βοηθούν στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, στη σημαντική μείωση της αρτηριακής πίεσης και των τριγλυκεριδίων. Αλλά και αν τρώτε μικρή ποσότητα υδατανθράκων, η περιεκτικότητα σε λιποπρωτεΐνες υψηλής πυκνότητας, που ονομάζονται και καλή χοληστερόλη, αυξάνεται στο αίμα και μειώνεται η κακή χοληστερόλη.

Τηρώντας τέτοιες δίαιτες, μπορείτε όχι μόνο να μειώσετε το βάρος, αλλά και να βελτιώσετε τη συνολική υγεία, και γι 'αυτό αρκεί απλώς να μειώσετε τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνονται.

Πώς να καταλάβετε πόσες ουσίες την ημέρα χρειάζεστε

Οι επιστήμονες λένε: δεν υπάρχει ακριβής ιδέα για το τι είναι χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Η απαιτούμενη ποσότητα υδατανθράκων είναι διαφορετική για κάθε άτομο.. Και είναι σημαντικό να καταλάβετε πόσα χρειάζεστε καθημερινά για όσους θέλουν να χάσουν βάρος. Για να αντιμετωπίσετε την ποσότητα, πρέπει να επικοινωνήσετε με τους ειδικούς.

Ο υπολογισμός των υδατανθράκων πρέπει να βασίζεται στη λήψη υπόψη γεγονότων όπως:

• Ηλικία;
• δομή σώματος?
• Ο βαθμός δραστηριότητας;
• Κατάσταση υγείας;
• Προσωπικές διατροφικές προτιμήσεις.

Είναι σημαντικό να γνωρίζουμε το γεγονός ότι οι άνθρωποι που ακολουθούν ενεργό τρόπο ζωής, έχουν σημαντική μυϊκή μάζα, χρειάζονται περισσότερες θερμίδες και υδατάνθρακες από εκείνους που ακολουθούν έναν κυρίως καθιστικό τρόπο ζωής.

Είναι επίσης απαραίτητο να ληφθεί υπόψη ένας τέτοιος δείκτης όπως ο μεταβολισμός, εάν σπάσει ξαφνικά, τότε οι δείκτες μπορεί να αλλάξουν.

κανόνας κατανάλωσης

Υπάρχουν αρκετοί κανόνες, ακολουθώντας τους οποίους μπορείτε να επιτύχετε καλά θετικά αποτελέσματα.

Εάν απλώς μειώσετε την ποσότητα των υδατανθράκων, μπορείτε να επιτύχετε κάποιο αποτέλεσμα χωρίς ιδιαίτερη προσπάθεια. Είναι σημαντικό να ακολουθείτε απλά βήματα μέρα με τη μέρα για να απαλλαγείτε από το περιττό βάρος.

100 γραμμάρια την ημέρα

Η κατανάλωση αυτής της ποσότητας υδατανθράκων στα τρόφιμα θεωρείται αρκετά φυσιολογική. Αυτό το ποσό είναι καλό άτομα που ακολουθούν ενεργό τρόπο ζωής και έχουν αδύνατη σωματική διάπλαση. Η διατήρηση αυτής της ποσότητας καθημερινά μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε λίγο επιπλέον βάρος, αλλά είναι σημαντικό να διατηρείτε σταθερό τον αριθμό των θερμίδων.

Μειώνοντας τις μερίδες, μπορείτε επίσης να επιτύχετε ένα θετικό αποτέλεσμα.

Υδατάνθρακες που μπορείτε να φάτε:

• Όλα τα λαχανικά έως 2 κιλά.
• Πολλά φρούτα την ημέρα.
• Μερικά απλά άμυλα, όπως πατάτες ή ρύζι με βρώμη.

50 έως 100 γραμμάρια την ημέρα

Αυτή η δίαιτα είναι κατάλληλη για όσους δεν θέλουν να εγκαταλείψουν εντελώς τους υδατάνθρακες, αλλά ταυτόχρονα θέλουν να χάσουν βάρος χωρίς να καταβάλουν μεγάλη προσπάθεια. Εάν ένα άτομο είναι ευαίσθητο στους υδατάνθρακες, αυτή η ποσότητα τους ταιριάζει καλύτερα.

Υδατάνθρακες που μπορούν να καταναλωθούν με αυτό το είδος διατροφής:

• Όλα τα λαχανικά?
• Δύο ή τρία φρούτα την ημέρα, όχι περισσότερα.
• Ελάχιστη ποσότητα αμυλούχων υδατανθράκων.

20 έως 50 γραμμάρια την ημέρα

Κατάλληλο για εκείνους τους ανθρώπους που θέλουν να χάσουν βάρος όσο το δυνατόν γρηγορότερα. Είναι επίσης καλό εάν ένα άτομο έχει διαβήτη ή παχυσαρκία.

Εάν καταναλώνετε λιγότερα από 50 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα, τότε το σώμα αρχίζει να σχηματίζει μεγάλη ποσότητα κετονοσωμάτων, τα οποία είναι απαραίτητα για τον εγκέφαλο. Αυτή η διαδικασία επηρεάζει τη μείωση της όρεξης και οδηγεί σε απώλεια βάρους.

Μπορείς να φας:

• Όλα τα λαχανικά?
• Μερικοί τύποι μούρων, μερικές φορές μπορείτε να χρησιμοποιήσετε σαντιγί.
• Αβοκάντο, ξηρούς καρπούς ή σπόρους, αλλά μόνο σε μικρές ποσότητες.

Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες δεν είναι δίαιτα χωρίς υδατάνθρακες. Ενώ περιορίζετε την ποσότητα αυτών των στοιχείων, δεν πρέπει να αρνηθείτε να φάτε, επιτρέπεται να τρώτε οποιονδήποτε αριθμό λαχανικών.

Καλούς και κακούς υδατάνθρακες

Με τη βοήθεια μιας δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, μπορούν να επιτευχθούν αρκετοί στόχοι - αυτός είναι η μείωση του βάρους, καθώς και η βελτίωση της υγείας.

Είναι σημαντικό να το θυμάστε αυτό Ακόμη και το γρήγορο φαγητό με χαμηλούς υδατάνθρακες δεν είναι μια υγιεινή διατροφή. Είναι απαραίτητο να προσπαθήσετε να το αντικαταστήσετε με μερικά πιο σημαντικά προϊόντα.

Εάν θέλετε να φροντίσετε την υγεία σας, πρέπει να τρώτε τροφές όπως:

Είναι απαραίτητο να προσπαθήσετε να τρώτε «μέτριους» υδατάνθρακες, καθώς και τροφές που έχουν χονδροειδείς ίνες. Αυτό είναι πολύ σημαντικό για το στομάχι και ολόκληρο το γαστρεντερικό σωλήνα στο σύνολό του. Θα πρέπει να προσπαθήσετε να προτιμάτε τις πατάτες, το ρύζι, τη βρώμη και άλλα δημητριακά. Αλλά είναι επίσης σημαντικό να προσπαθήσετε να αποφύγετε εντελώς τη ζάχαρη και το σιτάρι.

Υπολογισμός υδατανθράκων ανά φύλο

Για τους άνδρες

Κατά τον υπολογισμό του πόσους υδατάνθρακες χρειάζεται ένας άνδρας, είναι σημαντικό να ληφθούν υπόψη δεδομένα όπως:

• Ανάπτυξη,
• ΤΡΟΠΟΣ ΖΩΗΣ;
• Αθλείται;

Οι άνδρες χρειάζονται περισσότερους υδατάνθρακες από τις γυναίκες. Η ημερήσια ημερήσια πρόσληψη υδατανθράκων για απώλεια βάρους ουσιών πρέπει να είναι περίπου ίση με 300 γραμμάρια. Το σώμα του καταναλώνει ακριβώς τόσο πολύ και η μείωση της ποσότητας μπορεί να βλάψει την υγεία.

Η μείωση ή η αύξηση των υδατανθράκων προς τη μία ή την άλλη κατεύθυνση πρέπει να καθορίζεται μόνο από γιατρό και όχι ανεξάρτητα.

Για γυναίκες

Για τις γυναίκες, οι κανόνες είναι ελαφρώς διαφορετικοί. Τα κορίτσια χρειάζονται 250 γραμμάρια υδατάνθρακες. Αλλά το ελάχιστο μπορεί να πέσει στα 100 γραμμάρια, αυτό έχει αποδειχθεί από τους επιστήμονες. Μια εφάπαξ δόση δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 90 γραμμάρια, γιατί εάν χρησιμοποιείτε περισσότερα τη φορά, ο γαστρεντερικός σωλήνας και το συκώτι ενδέχεται να μην είναι σε θέση να αντιμετωπίσουν παρόμοια ποσότητα ουσιών. Για να είναι αποτελεσματική η απώλεια βάρους, είναι επίσης απαραίτητο να υπολογιστεί η ποσότητα της πρωτεΐνης, η οποία δεν πρέπει να ξεπερνά τα 30 γραμμάρια.

Εάν υπάρχει ανάγκη να μειώσετε δραστικά το βάρος και τον όγκο, μπορείτε να περιορίσετε την ποσότητα των υδατανθράκων όσο το δυνατόν περισσότερο. Αλλά αξίζει να θυμόμαστε ότι ο περιορισμός των υδατανθράκων στο χαμηλότερο επίπεδο δεν πρέπει να είναι μακρύς.

Πριν σας πω για τους υδατάνθρακες, το ρόλο τους στο σώμα, καθώς και πόσους υδατάνθρακες πρέπει να φάτε για να χάσετε βάρος, θα ήθελα να δώσω προσοχή σε αυτό: για την απώλεια βάρους, είναι πιο σημαντικό να προσδιορίσετε όχι τι και σε ποιες ποσότητες πρέπει να φάτε, αλλά κάτι που πρέπει να εγκαταλειφθεί τελείως. Και αυτά είναι, πρώτα απ 'όλα, γρήγορα - ζάχαρη, προϊόντα από λευκό κοσκινισμένο αλεύρι, οποιοδήποτε κουλούρι, μάφιν και γλυκά, λευκό γυαλισμένο ρύζι. Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, αυτά τα προϊόντα πρέπει να ξεχαστούν εντελώς. Αλλά μπορείτε να τρώτε αργούς υδατάνθρακες. Σε ποιες ποσότητες - τώρα θα πούμε.

Ο εγκέφαλος χρειάζεται περίπου 150 g υδατανθράκων την ημέρα για να εκτελέσει τη λειτουργία του. Τα περισσότερα από αυτά εισέρχονται στο σώμα με τροφή, λίγο περισσότερο λαμβάνεται ως αποτέλεσμα της διάσπασης των δικών του λιπών, συν μια ορισμένη ποσότητα συντίθεται από τη φυσιολογική μικροχλωρίδα του παχέος εντέρου.

Για να μην ρισκάρετε ξανά και να μην βασίζεστε στους μικρούς σας φίλους (μικρόβια), πρέπει να ασφαλίσετε τον εαυτό σας και να ξεκινήσετε από αυτό το ποσό - 150 γρ. Αυτό είναι το ελάχιστο που θα σας επιτρέψει να διατηρήσετε κανονική πνευματική δραστηριότητα απουσία σοβαρή σωματική δραστηριότητα και να μην οδηγείτε τον εαυτό σας σε κατάθλιψη λόγω έλλειψης γλυκόζης.

Την ίδια ποσότητα υδατανθράκων - όχι περισσότερο από 150 g την ημέρα - προτείνει ο Mark Sisson, ένας δημοφιλής δυτικός κήρυκας της δίαιτας paleo. Συγκεκριμένα, γράφει:

«Καταναλώνοντας 300 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα, βάζετε τον εαυτό σας σε κίνδυνο να πάθετε παχυσαρκία, διαβήτη και άλλες ασθένειες.

Τρώγοντας 150-300 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα, θα παίρνετε αργά αλλά σίγουρα βάρος (ένα κιλό λίπους το χρόνο). Εάν δεν υπερβείτε το ποσοστό των 100-150 g ημερησίως, θα μπορείτε να διατηρήσετε το βάρος εντός του φυσιολογικού εύρους.

Μείωση της ποσότητας σε 50-100 g υδατανθράκων την ημέρα, θα μειώσετε τα επίπεδα ινσουλίνης σας και θα αυξήσετε τη δική σας καύση λίπους.

Λιγότερα από 50 γραμμάρια υδατανθράκων βάζουν τον οργανισμό σε κατάσταση κέτωσης, αλλά αυτό επιτρέπεται μόνο για μία ή δύο ημέρες προκειμένου να ξεκινήσει η διαδικασία απώλειας βάρους και η λήψη συμπληρωμάτων είναι υποχρεωτική».

δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων

Οι δημοφιλείς δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων βασίζονται στην αρχή της μείωσης της ποσότητας των εισερχόμενων υδατανθράκων, για παράδειγμα, και στη διατροφή του Δρ. Άτκινς. Στο πρώτο στάδιο, οι ασθενείς θα αντιμετωπίσουν έναν απότομο περιορισμό των υδατανθράκων (μέχρι 20-40 g την ημέρα), ο οποίος θέτει το σώμα σε κατάσταση κέτωσης και ξεκινά τη διαδικασία απώλειας βάρους. Στα επόμενα στάδια, η μπάρα αυξάνεται στα 60 g την ημέρα, γεγονός που βοηθά στη διατήρηση του βάρους.

Τα κακά νέα είναι ότι οι οπαδοί αυτών των δίαιτων δεν περιορίζουν την ποσότητα λίπους που τρώνε τρώγοντας λιπαρά κρέατα και λουκάνικα. Επιπλέον, υπάρχουν και άλλες ελλείψεις, η κύρια από τις οποίες θα σημειώσω την πολυανεπάρκεια βιταμινών και μικροστοιχείων. Όχι χωρίς λόγο, στα έργα του, ο Δρ Άτκινς υποδεικνύει μια μακρά λίστα με όλα τα είδη συμπληρωμάτων διατροφής που συνιστώνται ανεπιφύλακτα για χρήση, διαφορετικά το σώμα δυσκολεύεται.

Ναι, και το δικό του αρνητικό παράδειγμα - ο Δρ Άτκινς πέθανε στα 73 του και στο τέλος της ζωής του είχε βάρος 120 κιλά - δεν εμπνέει ιδιαίτερα εμπιστοσύνη σε αυτή την τεχνική, καθώς και στο δικό της ρωσικό ανάλογο - τη δίαιτα του Κρεμλίνου. Ωστόσο, η ίδια η αρχή - η κατανάλωση λιγότερων τροφών με υδατάνθρακες για να προκαλέσει απώλεια βάρους - είναι σωστή. Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, πρέπει να μειώσετε την ποσότητα των εισερχόμενων υδατανθράκων.

Δεν βλέπω πολύ νόημα να μετράμε τους υδατάνθρακες στα φυσικά τρόφιμα - λαχανικά και φρούτα που μπορούν να καταναλωθούν σε οποιαδήποτε ποσότητα. Κρίνετε μόνοι σας, για να κερδίσετε 100 γραμμάρια υδατάνθρακες, θα πρέπει να φάτε δύο κιλά λάχανο ή ένα κιλό μήλα. Επομένως, τα λαχανικά και τα φρούτα δεν πρέπει να φοβούνται. Μοναδική εξαίρεση αποτελούν οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλο (πατάτες και άλλα ριζώδη λαχανικά, μπιζέλια, όσπρια), η πρόσληψη των οποίων πρέπει να είναι περιορισμένη και ελεγχόμενη. Στην περίπτωση τροφίμων που αγοράζονται από το κατάστημα, οι απαραίτητες πληροφορίες αναγράφονται στην ετικέτα.

Πάρτε, για παράδειγμα, ψωμί σίκαλης ολικής αλέσεως. Αναζητήστε την περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες στην ετικέτα. Ας υποθέσουμε ότι είναι ίσο με 40 g ανά 100 g προϊόντος. Για να διατηρήσουμε μια σιλουέτα, επιτρέπεται να τρώμε όχι περισσότερο από 150 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα. Αυτή η ποσότητα περιέχεται σε 375 g ψωμιού ολικής αλέσεως.

Για να χάσετε βάρος, θα πρέπει να τρώτε λιγότερο από 100 g υδατανθράκων την ημέρα, που αντιστοιχεί σε 250 g τέτοιου ψωμιού.

Πόσους από ποιους υδατάνθρακες μπορείτε να φάτε για να χωρέσετε αυτό το ποσό των 40 g, το οποίο συνιστάται στο πρώτο στάδιο της δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων; Στην πραγματικότητα, αρκετά.

Για παράδειγμα, δύο πράσινα μήλα το πρωί (200g = 20g υδατάνθρακες), 300g πράσινη σαλάτα για μεσημεριανό γεύμα και 200g κολοκυθάκια για βραδινό (10g).

Το να μετράτε υδατάνθρακες στο λευκό ψωμί, τα μάφιν και τα κέικ δεν αξίζει τον κόπο. Επιτρέψτε μου να σας υπενθυμίσω ότι οποιαδήποτε εξευγενισμένα και εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα δεν είναι κατά κανόνα κατάλληλα.

Το φαγητό μας δίνει την ενέργεια που χρειαζόμαστε για να ζήσουμε. Η εγκυρότητα αυτού του ισχυρισμού δεν μπορεί να αμφισβητηθεί. Ωστόσο, η σωστή αναλογία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων στη διατροφή και η ημερήσια πρόσληψη τους συχνά ξεχνιέται, απαγορεύοντας στον εαυτό τους τα προϊόντα που τα περιέχουν. Πώς να διατηρήσετε τη σωστή ισορροπία θρεπτικών συστατικών και να βοηθήσετε το σώμα σας να αποκτήσει τη βέλτιστη ποσότητα αναντικατάστατων πηγών δύναμης;

Γιατί είναι απαραίτητο να τηρείτε τον κανόνα

Το φαγητό βοηθά στην αναπλήρωση των ενεργειακών αποθεμάτων - το μαθαίνουμε από την παιδική ηλικία, όταν η γιαγιά μας μας λέει για τη «δύναμη» που συγκεντρώνεται σε ένα μπολ με χυλό ή σούπα, το οποίο πρέπει να φάμε χωρίς ίχνος. Μεγαλώνοντας και παίρνοντας περιττά κιλά, αρχίζουμε να αναζητούμε τις αιτίες του προβλήματος. Η μόνη διέξοδος φαίνεται να είναι η απόρριψη αυτού που οδήγησε σε ένα σετ κιλών - το αγαπημένο σας φαγητό. Έχοντας κόψει τη δίαιτα, περιμένουμε ένα άμεσο αποτέλεσμα, αλλά παίρνουμε το αντίθετο - επιδείνωση της ευεξίας και μια κατάρρευση που μας επιστρέφει στην αρχή. Γιατί;

Οι υδατάνθρακες, οι πρωτεΐνες και τα λίπη είναι συστατικά που πρέπει πάντα να λαμβάνει το σώμα μας. Αλλά η ενεργειακή τους αξία είναι διαφορετική. Η σύνθεση του φαγητού επηρεάζει τον αριθμό των θερμίδων. Έτσι, σε ένα γραμμάριο πρωτεΐνης - 4 kcal, η ίδια ποσότητα περιέχεται στα μακροθρεπτικά συστατικά που παίρνουμε από τα δημητριακά, τα λαχανικά και τα φρούτα. Αλλά 1 g λίπους είναι ίσο με 9 kcal. Όπως λένε, νιώστε τη διαφορά.

Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι ορισμένα προϊόντα πρέπει να εγκαταλειφθούν - θα πρέπει να υπάρχουν όλα στη διατροφή, αλλά σε λογικές ποσότητες και σε μια μορφή που μπορεί να μας ωφελήσει. Πρόκειται για προϊόντα φυτικής και ζωικής προέλευσης. Τα τρανς λιπαρά συντέθηκαν τεχνητά και δεν περιλαμβάνονται στον κατάλογο των απαραίτητων ουσιών - λόγω του κινδύνου τους για την ανθρώπινη υγεία. Υπάρχουν πολλοί από αυτούς στους κύριους εχθρούς της φιγούρας μας:

• γρήγορο φαγητό;
• ζαχαροπλαστική;
• όλα τηγανητά?
• μαργαρίνη;
• τσιπς?
• μαγιονέζα;
• ημικατεργασμένα προϊόντα.

Οι γρήγοροι υδατάνθρακες ή οι μονοσακχαρίτες έχουν την ίδια φήμη. Η χρήση τους οδηγεί σε άλματα στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα - από ταχεία αύξηση σε εξίσου απότομη μείωση. Ως αποτέλεσμα, διπλασιάζουμε και τριπλασιάζουμε το σερβίρισμα, υπακούοντας σε μια ψεύτικη αίσθηση πείνας, τρώμε υπερβολικά και παίρνουμε γρήγορα βάρος.

Με 100 γραμμάρια φυτικών τροφών και 100 γραμμάρια ζωικών λιπών, παίρνουμε διαφορετική ποσότητα θερμίδων - στη δεύτερη περίπτωση, θα είναι διπλάσιες. Η γνώση του ημερήσιου κανόνα θα βοηθήσει στη δημιουργία μιας ισορροπημένης διατροφής, στην οποία θα υπάρχουν και τα τρία συστατικά σε ασφαλή ποσότητα για τη σιλουέτα μας και χρήσιμα για ολόκληρο τον οργανισμό.

Τι γνωρίζουμε για αυτούς: σκίουρους

Αυτό είναι το κύριο συστατικό μιας ολοκληρωμένης και υγιεινής διατροφής, ένα δομικό υλικό για τα κύτταρα και τους ιστούς. Έχουν ευεργετική επίδραση στην ανάπτυξη και την ανάπτυξη, ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα. Εάν στερήσετε τον εαυτό σας από λαχανικά και φρούτα ή πηγές λίπους, το σώμα αρχίζει να παίρνει ενέργεια από τα αποθέματα πρωτεΐνης.

Αυτές οι βασικές οργανικές ουσίες είναι άφθονες σε:

• κρέας;
• ψάρια και θαλασσινά?
• τυριά?
• φασόλια, φακές, μπιζέλια και άλλα όσπρια.

Οι πρωτεΐνες είναι υπεύθυνες για τη διατήρηση της ενεργειακής ισορροπίας. Εάν ένα άτομο θέτει το καθήκον του να χτίσει μυ ή να χάσει βάρος, πρέπει να παρακολουθεί προσεκτικά την ποσότητα πρωτεΐνης που εισέρχεται στο σώμα με το φαγητό.

Υπενθυμίζουμε: ο έλεγχος δεν έχει να κάνει με τη μείωση του όγκου των εισερχόμενων οργανικών ουσιών σε απαράδεκτες τιμές. Εάν υπάρχει όλο και λιγότερο δομικό υλικό για τα κύτταρα, το σώμα αρχίζει να δανείζεται ενέργεια για τη ζωή όχι από εναποθέσεις λίπους, αλλά από το μυϊκό στρώμα. Το αποτέλεσμα είναι απώλεια μυϊκής μάζας, εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα και κίνδυνος ανάπτυξης διαφόρων ασθενειών.

Ο ημερήσιος ρυθμός πρωτεΐνης πρέπει να καθορίζεται από ειδικό, λαμβάνοντας υπόψη το τρέχον βάρος. Οι αθλητές με μέσο ή μεγάλο σώμα που παρακολουθούν προπόνηση περισσότερες από τέσσερις φορές την εβδομάδα θα πρέπει να λαμβάνουν έως και 250 g πρωτεΐνης την ημέρα από το φαγητό. Μια άλλη φιγούρα θα είναι για μια νοικοκυρά που δεν επιβαρύνεται με βαριά και έντονη σωματική καταπόνηση ή για μια μαθήτρια που ασχολείται αποκλειστικά με την ψυχική εργασία. Η βέλτιστη ημερήσια δόση διαφέρει από άτομο σε άτομο. Χρησιμοποιώντας κατά προσέγγιση ή μέσες τιμές, δεν θα μπορείτε να επιτύχετε το αποτέλεσμα που είναι δυνατό όταν απαλλαγείτε από το υπερβολικό βάρος υπό την επίβλεψη ενός διατροφολόγου.

Έτσι, η απαιτούμενη ποσότητα λιπών, πρωτεϊνών και υδατανθράκων την ημέρα και η αναλογία τους κατά την απώλεια βάρους αφήνεται καλύτερα σε εκείνους που ξέρουν πώς να καθορίσουν τον κανόνα. Ο διατροφολόγος λαμβάνει επίσης υπόψη το γεγονός ότι η πρωτεΐνη μπορεί να προέρχεται τόσο από φυτικές όσο και από ζωικές τροφές. Για σύγκριση: ⅓ εισέρχεται στο σώμα από όσπρια και μανιτάρια, ⅔ από κρέας.

Μάθετε περισσότερα για τα προγράμματα απώλειας βάρους:

Γιατί είναι επικίνδυνη η έλλειψη πρωτεΐνης; Με την έλλειψη «δομικού υλικού», η εργασία όλων των συστημάτων του σώματος διαταράσσεται:

• η κατάσταση του δέρματος επιδεινώνεται.
• αναπτύσσεται ανορεξία.
• Η μυϊκή μάζα μειώνεται.
• εξασθενημένη ανοσία.

Γιατί το σώμα χρειάζεται υδατάνθρακες

Αυτή είναι μια άμεση πηγή δύναμης - είναι οι υδατάνθρακες που παρέχουν ενέργεια για αθλήματα και σωματική εργασία. Εάν η πρόσληψή τους με το φαγητό σταματήσει, ένα άτομο παύει να είναι δραστήριο και χαρούμενο - εμφανίζεται αδυναμία και απάθεια, εμφανίζεται υπνηλία. Μόνο έχοντας εξαντλήσει πολυσακχαρίτες και μονοσακχαρίτες, το σώμα πηγαίνει σε πρωτεΐνες και λίπη.

Αυτές οι βασικές οργανικές ουσίες βρίσκονται σε:

• φυτικά τρόφιμα (φρούτα και λαχανικά).
• δημητριακά και ψωμί?
• σιτηρά;
• ζυμαρικά.

Δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι οι υδατάνθρακες είναι διαφορετικοί - τόσο χρήσιμοι όσο και επιβλαβείς:

• Απλός

Απορροφούνται γρηγορότερα, οδηγούν σε απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα και σε ψευδές αίσθημα πείνας. Τέτοιες ουσίες (μονοσακχαρίτες) αποστέλλονται κατευθείαν στην «αποθήκη λίπους». Βρίσκονται σε επεξεργασμένα αρτοποιήματα από λευκό αλεύρι, ζαχαροπλαστεία και γλυκά φρούτα.

• Συγκρότημα

Το σώμα τα απορροφά αργά, γεγονός που σας επιτρέπει να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγάλο χρονικό διάστημα μετά το φαγητό. Αυτοί είναι πολυσακχαρίτες - οι πιο χρήσιμοι υδατάνθρακες που βρίσκονται στα δημητριακά, στα ζυμαρικά σκληρού σίτου, στα λαχανικά, στα φρούτα χωρίς ζάχαρη και στα μούρα.

Ο ημερήσιος κανόνας υπολογίζεται από την αναλογία 2 g ανά κιλό σωματικού βάρους. Μόνο το 15% των μακροστοιχείων που εισέρχονται στον οργανισμό ανήκουν σε οργανικές ουσίες ταχέως αφομοιώσιμες. Το υπόλοιπο 85% είναι αργοί υδατάνθρακες. Οι φυτικές ίνες παίζουν επίσης σημαντικό ρόλο στη διαδικασία της πέψης των τροφών - οι χονδροειδείς διαιτητικές ίνες που βρίσκονται κυρίως στα λαχανικά, το πίτουρο και τα φρούτα. Γεμίζοντας το στομάχι, δημιουργεί ένα αίσθημα παρατεταμένου κορεσμού, καθαρίζει τα έντερα από τοξίνες και τοξίνες και βοηθά το γαστρεντερικό σωλήνα να αντιμετωπίσει το φορτίο.

Πρέπει να είστε προσεκτικοί με τους υδατάνθρακες - η υπέρβαση της επιτρεπόμενης ημερήσιας δόσης μπορεί να οδηγήσει σε:

• υπέρβαρος;
• σακχαρώδης διαβήτης;
• ο σχηματισμός αθηρωματικών πλακών στα αγγεία.
• υπέρταση κ.λπ.

Ωστόσο, είναι αδύνατο να εγκαταλείψουμε εντελώς τους μονο- και πολυσακχαρίτες. Μπορεί να υπάρχουν:

• λήθαργος;
• αδυναμία;
• διαταραχές του πεπτικού σωλήνα?
• παραβίαση του μεταβολισμού των πρωτεϊνών και των λιπών.
• συνεχές αίσθημα πείνας.
• ζάλη;
• λιποθυμία?
• πονοκέφαλο.

Λίπη: ξεφορτωθείτε ή φύγετε

Αυτές οι ουσίες μπορούν να εισέλθουν στο σώμα από προϊόντα φυτικής και ζωικής προέλευσης. Οι βασικές πηγές λιπαρών είναι:

• λάδι;
• κρέας;
• γάλα;
• ψάρι.

Ο λόγος της γενικής αντιπάθειας για αυτά τα στοιχεία μιας υγιεινής διατροφής είναι η υψηλή ενεργειακή τους αξία. Εξάλλου, κατά τη διάσπαση, μόνο 1 γραμμάριο από αυτές τις αδιάλυτες οργανικές ουσίες μετατρέπεται σε 9 kcal, τις οποίες το σώμα καίει ή αποθηκεύει με ασφάλεια, στέλνοντάς το στο ήπαρ, τα νεφρά, για να χτίσει τον υποδόριο - υποδόριο λιπώδη ιστό. Πώς να μην πανικοβληθείτε εδώ; Ωστόσο, το δεύτερο σενάριο είναι δυνατό μόνο εάν καταναλώνουμε πάρα πολλές τροφές με πολλές θερμίδες ή κάνουμε κατάχρηση τροφών που περιέχουν υδατάνθρακες και πρωτεΐνες.

Έτσι, ο ευκολότερος τρόπος για να προστατεύσετε τον εαυτό σας και να αποκαταστήσετε την αρμονία είναι να μην εγκαταλείψετε καθόλου τα φυτικά και ζωικά λίπη, αλλά να αρχίσετε να τρώτε σωστά και να παρακολουθείτε την ενεργειακή αξία των πιάτων. Η έλλειψη αυτών των θρεπτικών συστατικών μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα υγείας:

• διαταραχή του νευρικού συστήματος?
• ασθένειες του γαστρεντερικού σωλήνα?
• δυσλειτουργίες της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων.
• ταχεία κόπωση?
• μειωμένη όραση κ.λπ.

Τα λίπη πρέπει να αποτελούν τουλάχιστον το ένα τρίτο της υγιεινής διατροφής. Με την πλήρη απόρριψή τους, δεν θα χάσετε βάρος - θα κερδίσετε μόνο περιττό βάρος. Αυτό συμβαίνει γιατί το σώμα αναπληρώνει την έλλειψη θρεπτικών συστατικών με τη βοήθεια μονοσακχαριτών – των πολύ απλών υδατανθράκων που εναποτίθενται στη μέση μας.

Η κατά προσέγγιση ημερήσια πρόσληψη πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων φαίνεται στον πίνακα, ο οποίος υποδεικνύει πόσα γραμμάρια την ημέρα μπορούν να θεωρηθούν αποδεκτή τιμή.

Η πρώτη στήλη δίνει τις ομάδες εργασίας:

1 - δάσκαλοι, εκπαιδευτικοί και άλλοι εργαζόμενοι των οποίων οι δραστηριότητες δεν περιλαμβάνουν έντονη σωματική άσκηση.

2 - εδώ είναι οι ιδιοκτήτες του επαγγέλματος, που ξοδεύουν καθημερινά την ενέργειά τους σε ελαφριά σωματική δραστηριότητα (μηχανικοί, γιατροί, πωλητές κ.λπ.).

3 - εργασίες που σχετίζονται με την κατηγορία μέτριας σοβαρότητας (κλειδαράδες, οδηγοί, μηχανουργοί, χειριστές μηχανών κ.λπ.).

4 - εργαζόμενοι που ασχολούνται με σκληρή σωματική εργασία (ροί, ξυλουργοί, οικοδόμοι).

5 - αυτή η ομάδα περιλαμβάνει εκσκαφείς, φορτωτές, κτίστες και άλλους εργάτες με ιδιαίτερα υψηλό ενεργειακό κόστος.

Όπως μπορείτε να δείτε, οι συνθήκες εργασίας του καθενός είναι διαφορετικές και οι ημερήσιες νόρμες πρόσληψης θρεπτικών συστατικών είναι οι ίδιες. Αλλά μόνο ένας ειδικός θα σας βοηθήσει να μάθετε τον ακριβή αριθμό - θα κάνει υπολογισμούς, λαμβάνοντας υπόψη το βάρος σας, τη δραστηριότητά σας κατά τη διάρκεια της ημέρας, τα χαρακτηριστικά του σώματος και άλλους παράγοντες που συχνά παραμελούνται κατά τον ανεξάρτητο προσδιορισμό της αποδεκτής τιμής.

Παρακάτω είναι ένας πίνακας λιπών, πρωτεϊνών και υδατανθράκων στα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα ψάρια και το κρέας. Άλλοι δείκτες μπορούν να βρεθούν στη διαβούλευση με έναν διατροφολόγο. Σας υπενθυμίζουμε: η περιεκτικότητα σε θερμίδες των τροφίμων πρέπει να ελέγχεται. Μόνο τότε θα αρχίσετε να χάνετε βάρος, ενώ ταυτόχρονα λαμβάνετε όλα τα μακρο- και μικροστοιχεία που είναι απαραίτητα για την κανονική ζωή.

Κατά τη σύνταξη μιας ολοκληρωμένης δίαιτας, δίνεται μεγάλη σημασία στην επιλογή των «κερδοφόρων» προϊόντων που θα ωφελήσουν τον οργανισμό, μη συμβάλλοντας στην αύξηση του σωματικού βάρους, αλλά επιστρέφοντας τη χαμένη αρμονία. Μην ξεχνάτε ότι η πρόσληψη τόσο λιπών όσο και πρωτεϊνών και υδατανθράκων πρέπει να είναι περιορισμένη, αλλά δεν μπορείτε να αρνηθείτε σημαντικές πηγές ενέργειας.

Μόνο ένας ειδικός μπορεί να βρει τη βέλτιστη αναλογία. Θα σας βοηθήσει επίσης να μεταβείτε ομαλά σε μια ισορροπημένη διατροφή, ώστε να είναι πιο εύκολο για εσάς να συνηθίσετε έναν νέο τρόπο ζωής και διατροφή.

Θα σας βοηθήσουμε να προσδιορίσετε το ποσοστό πρωτεϊνών και λιπών ανά ημέρα, να καθορίσετε πόσους υδατάνθρακες την ημέρα χρειάζεται το σώμα σας για να λειτουργεί σωστά και να καταρτίσετε ένα πρόγραμμα για απλή και ευχάριστη απώλεια βάρους. Χάστε βάρος χωρίς περιορισμούς και αρνήσεις των αγαπημένων σας προϊόντων και φτιάξτε το αποτέλεσμα για πολλά χρόνια.

Υπάρχουν ενώσεις στο σώμα που χρησιμεύουν για να διασφαλίσουν ότι ένα άτομο αναπληρώνει τα αποθέματα ενέργειας που είναι απαραίτητα για τη ζωή κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους. Αυτές οι ουσίες ονομάζονται υδατάνθρακες. Πρέπει να εφοδιάζονται με τρόφιμα. Το ερώτημα πόσους υδατάνθρακες χρειάζεστε την ημέρα όταν χάνετε βάρος τίθεται από αυτούς που θέλουν να χάσουν βάρος. Υπάρχουν δίαιτες που περιορίζουν την πρόσληψη αυτών των ουσιών. Ωστόσο, είναι αδύνατο να μιλήσουμε για πλήρη απόρριψή τους.

Τι είναι οι υδατάνθρακες

Υπάρχουν τρεις τύποι υδατανθράκων: απλοί (μονο- και δισακχαρίτες), σύνθετοι (άμυλο) και φυτικές ίνες (διαιτητικές ίνες).

• Οι απλοί υδατάνθρακες ονομάζονται έτσι λόγω της απλής δομής τους, στην οποία υπάρχουν μόνο 1-2 στοιχεία (γλυκόζη, φρουκτόζη, λακτόζη). Έχουν γλυκιά γεύση και μπορούν να διαλυθούν στο νερό. Οι απλοί υδατάνθρακες απορροφώνται γρήγορα στα έντερα και αυξάνουν απότομα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, γεγονός που οδηγεί στην ίδια απότομη απελευθέρωση της ορμόνης ινσουλίνης από το πάγκρεας. Βασικές πηγές: ζάχαρη, μέλι, μαρμελάδα, άσπρο αλεύρι, αρτοσκευάσματα, είδη ζαχαροπλαστικής. Οι απλοί υδατάνθρακες βρίσκονται επίσης σε αποξηραμένα φρούτα, φρούτα, μούρα και γαλακτοκομικά προϊόντα.
• Οι σύνθετοι υδατάνθρακες ονομάζονται έτσι λόγω της μακράς αλυσίδας σακχάρων που τους επιτρέπει να αφομοιώνονται και να απορροφώνται αργά, προκαλούν μέτρια αύξηση στα επίπεδα σακχάρου, παρέχουν αίσθημα κορεσμού και χρησιμοποιούνται για ενεργειακές ανάγκες, αντί να αποθηκεύονται σε λίπος. Κύριες πηγές: όλα τα δημητριακά εκτός από γυαλισμένο ρύζι και σιμιγδάλι, ψωμί και αλεύρι ολικής αλέσεως, όσπρια, ψητές πατάτες, ψωμί και ζυμαρικά από σκληρό αλεύρι.
• Οι φυτικές ίνες είναι το χονδρό μέρος των φυτικών προϊόντων - κυτταρίνη και ημικυτταρίνη, πηκτίνη, λιγίνη, κόμμεα. Οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν την απορρόφηση ζάχαρης και λίπους, μειώνουν την απελευθέρωση ινσουλίνης ως απόκριση στις τροφές με υδατάνθρακες, βελτιώνουν την εντερική κινητικότητα και συμβάλλουν στη διατήρηση του αισθήματος κορεσμού. Κύριες πηγές: μη αμυλούχα λαχανικά, μη αποφλοιωμένα δημητριακά και όσπρια, πίτουρο, φρέσκα φρούτα και μούρα.

Πληροφορίες για άνδρες

Τύποι υδατανθράκων

Οι περισσότεροι υδατάνθρακες βρίσκονται σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης. Ωστόσο, πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα περιέχουν αυτή την ουσία με τη μορφή ζάχαρης, αμύλου.

Οι υδατάνθρακες φυσικής προέλευσης χωρίζονται στους ακόλουθους τύπους:

ινώδης

Με άλλα λόγια, είναι φυτικές ίνες. Ανήκει στους σύνθετους υδατάνθρακες. Οι φυτικές ίνες είναι απαραίτητες για την καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος. Επιπλέον, απαλλάσσει τον πεπτικό σωλήνα από τα «σκουπίδια».

Αυτή η κατηγορία περιλαμβάνει: σπανάκι, μπρόκολο, σέλινο, λάχανο, αγγούρια, πιπεριές, κολοκυθάκια, κρεμμύδια. Τέτοια προϊόντα δεν επηρεάζουν την ποσότητα ινσουλίνης στο σώμα. Επομένως, αυτό το φαγητό δεν μπορεί να περιοριστεί.

Γλυκοί υδατάνθρακες

Η ζάχαρη είναι ο κύριος εκπρόσωπος των απλών υδατανθράκων. Βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα: φρούτα (φρουκτόζη), γαλακτοκομικά (λακτόζη), κανονική ζάχαρη (σακχαρόζη).

Αμυλώδης

Ανήκουν σε σύνθετους υδατάνθρακες. Το άμυλο βρίσκεται σε δημητριακά και λαχανικά. Πλούσιο σε τέτοιους υδατάνθρακες: ρύζι, πατάτες, βρώμη.

Υπάρχει ένα άλλο είδος υδατανθράκων που δεν είναι φυτικό. Αυτοί είναι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες. Βρίσκονται σε κέικ, ντόνατς, μπισκότα, γλυκά και ποικιλία αναψυκτικών.

Τέτοιοι υδατάνθρακες πρέπει να αποκλείονται από τη διατροφή σας εάν ο στόχος σας είναι να χάσετε βάρος.

Γιατί είναι απαραίτητο να τα καταμετρήσουμε;

Οι υδατάνθρακες χρειάζονται από το ανθρώπινο σώμα κυρίως για ενέργεια. Με την έλλειψή τους, ένα άτομο αισθάνεται λήθαργο, αδυναμία. Στη δίαιτα πρέπει να υπάρχουν ακόμα και κατά τη διάρκεια της δίαιτας. Ωστόσο, με την περίσσευσή τους, υπάρχει πιθανότητα αύξησης βάρους.

Οι υδατάνθρακες, εάν δεν μετατραπούν σε ενέργεια, μπορούν να εναποτεθούν στον υποδόριο ιστό, μετατρέποντας σε άσχημες πτυχές λίπους. Για να είναι αποτελεσματική και σωστή η απώλεια βάρους, είναι αδύνατο να υπερβείτε τον κανόνα των υδατανθράκων. Τρώγοντας πάρα πολλούς υδατάνθρακες, ένα άτομο δεν θα χάσει, αλλά θα κερδίσει ακόμα περισσότερα περιττά κιλά. Γι’ αυτό είναι απαραίτητο να μετράμε την ποσότητα των υδατανθράκων.

Πρέπει να θυμόμαστε ότι τόσο η έλλειψη όσο και η περίσσεια υδατανθράκων οδηγεί σε αρνητικές συνέπειες. Πρέπει να μετράτε προσεκτικά τους υδατάνθρακες ενώ κάνετε δίαιτα.

Ο ρυθμός των υδατανθράκων την ημέρα για απώλεια βάρους

Το μέσο ημερήσιο όριο κυμαίνεται από 60 έως 130 g σε σκληρούς χαμηλούς υδατάνθρακες, που είναι περίπου 240-520 kcal. Ορισμένες δίαιτες περιορίζουν απότομα τους υδατάνθρακες στην πρώτη φάση και στη συνέχεια τους αυξάνουν σταδιακά. Άλλοι δεν ανεβάζουν το επίπεδο πάνω από 60 g την ημέρα.

για απώλεια βάρους και υγεία

Η συνιστώμενη ποσότητα υδατανθράκων την ημέρα με σωστή διατροφή (για διατήρηση ή αύξηση βάρους) είναι το 40-60% της ημερήσιας διατροφής, η οποία, με συνολική πρόσληψη 2000 kcal, θα είναι 800-1200 kcal ή 200-300 g.

Πόσα γραμμάρια υδατανθράκων χρειάζεστε την ημέρα για να χάσετε βάρος;

• Ο αλγόριθμος υπολογισμού είναι ο εξής: Υπολογίζουμε την ημερήσια περιεκτικότητα σε θερμίδες, λαμβάνοντας υπόψη τον τρόπο ζωής.

1. για άνδρες = 66 + (βάρος * 13,7) + (5 * ύψος) - (6,8 * ηλικία).
2. για γυναίκες = 655 + (βάρος * 9,6) + (1,7 * ύψος) - (4,7 * ηλικία).
3. πολλαπλασιάστε με τον συντελεστή δραστηριότητας: 1,2 - με καθιστικό τρόπο ζωής, 1,4 - με τακτικό περπάτημα και προπόνηση, 1,7 - με βαριά σωματική εργασία και επαγγελματικά αθλήματα.
4. για λόγους απώλειας βάρους, αφαιρέστε 20% από τον αριθμό που προκύπτει.

• Ρυθμίζουμε την πρόσληψη πρωτεΐνης από 1,5 έως 2 g ανά κιλό σώματος. Για προβλήματα με τα νεφρά, μειώστε στο 1 g ανά κιλό. Λαμβάνουμε περίπου 120 g (480 kcal) για μια γυναίκα που ζυγίζει 60 κιλά.
• Ρυθμίσαμε το ποσοστό λίπους από 0,5 έως 0,8 g ανά κιλό σώματος. Για μια γυναίκα που ζυγίζει 60 g - 48 g λίπους ή 432 kcal. Για γυναίκες με υψηλή χοληστερόλη, μειώστε στο 0,5 g ανά κιλό.
• Υπολογίζουμε την περιεκτικότητα σε θερμίδες των υδατανθράκων. Για παράδειγμα, με ημερήσιο ρυθμό 1300 kcal για μια γυναίκα που ζυγίζει 60 kg: 1300-480-432 = 388 kcal ή 97 g.

Δεν έχει νόημα να αυξήσετε το επίπεδο πρωτεΐνης πάνω από 2 g ανά κιλό σώματος και εάν υπάρχουν προβλήματα με τα νεφρά, είναι επικίνδυνο. Μπορείτε να μειώσετε την ποσότητα του λίπους, αλλά στο ελάχιστο 30-40 g, διαφορετικά θα βλάψετε την απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών.

Πόσους υδατάνθρακες χρειάζεστε από δημητριακά, λαχανικά και φρούτα - δώστε προσοχή σε αυτό το στοιχείο εάν παλεύετε για ένα αδύνατο σώμα. Οι απλοί υδατάνθρακες (φρούτα και γλυκά) δεν πρέπει να υπερβαίνουν το 10% του συνολικού κανόνα υδατανθράκων, το υπόλοιπο 90% πρέπει να είναι σύνθετοι.

δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων

1. Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων είναι κοντά στην πρωτεΐνη, αλλά εξακολουθούν να διαφέρουν από τις τελευταίες - η απόρριψη των υδατανθράκων εδώ δεν συμβαίνει εντελώς, αλλά μόνο εν μέρει. Για παράδειγμα, η περίφημη δίαιτα του Κρεμλίνου. Η κύρια αρχή αυτής της δίαιτας είναι ο ημερήσιος υπολογισμός των υδατανθράκων που καταναλώνονται, όχι περισσότερο από 40 USD ανά ημέρα. Πίνακας με το επίπεδο του c.u. υδατάνθρακες σε καθένα από τα προϊόντα μπορούν να βρεθούν στο Διαδίκτυο και έτσι να κάνετε μια αποδεκτή διατροφή για τον εαυτό σας. Σε απεριόριστες ποσότητες, αυτή η δίαιτα σας επιτρέπει να τρώτε όλα τα πρωτεϊνούχα τρόφιμα (κρέας, ψάρι, θαλασσινά, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα κ.λπ.), αλλά ταυτόχρονα να αποκλείετε τα γλυκά και τα αμυλούχα τρόφιμα από τη διατροφή.

2. Γαλλική δίαιτα. Αυτή η δίαιτα δεν είναι μόνο κοντά σε μια δίαιτα χωρίς υδατάνθρακες, αλλά είναι επίσης ένα είδος τροφής με λίγες θερμίδες. Κατά τη διάρκεια αυτής της δίαιτας των 2 εβδομάδων, κάθε τι γλυκό και αλμυρό, καθώς και το αλκοόλ, απαγορεύεται. Η βάση της διατροφής είναι το άπαχο κρέας, τα ψάρια, τα λαχανικά, τα φρούτα, τα αυγά, το ψωμί σίκαλης και τα χόρτα. Όλα τα άλλα απαγορεύονται αυστηρά και δεν μπορείτε να παρεκκλίνετε από το μενού της γαλλικής διατροφής. Απεριόριστο μεταλλικό νερό και πράσινο τσάι.

Είναι πιθανό ότι για κάθε άτομο που είναι εξοικειωμένο με διάφορες μεθόδους απώλειας βάρους από πρώτο χέρι και που παλεύει συνεχώς με το υπερβολικό βάρος, η λίστα με τις πιο αποτελεσματικές δίαιτες είναι ατομική. Άλλωστε, κάθε άτομο έχει τα δικά του δομικά χαρακτηριστικά του σώματος (μεταβολικός ρυθμός, λιπώδης μάζα κ.λπ.), διαφορετικό επίπεδο ζωτικότητας, τις δικές του ατομικές διατροφικές συνήθειες κ.λπ. Όλοι αυτοί οι παράγοντες καθορίζουν γιατί η ίδια δίαιτα μπορεί να είναι εξαιρετικά αποτελεσματική για έναν και σχεδόν άχρηστη για κάποιον άλλο.

Βασικοί κανόνες για δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων

Φυσικά, αποκλείστε τα γλυκά και τα γλυκά από τη διατροφή σας. Άσε το ψωμί. Θα απαγορευθούν επίσης τα ζαχαρούχα ποτά, η μπύρα και το αλκοόλ γενικότερα. Μην τρώτε ζυμαρικά, αμυλούχα τρόφιμα, μπανάνες και ελαχιστοποιήστε την πρόσληψη φρούτων.

Σε απεριόριστες ποσότητες, συνιστάται η κατανάλωση λαχανικών, βοτάνων, σπόρων και ξηρών καρπών, κρέας και ψάρι. Η βέλτιστη ποσότητα που δεν πρέπει να αυξηθεί ή να μειωθεί είναι 50–100 g υδατανθράκων την ημέρα (ή 3–5 g ανά 1 kg σωματικού βάρους). Δεν μπορείτε να κόψετε εντελώς τους υδατάνθρακες. Αντικαταστήστε τους κακούς υδατάνθρακες (ζάχαρη, αρτοσκευάσματα) με υγιεινούς (λαχανικά, μήλα). Μειώστε σταδιακά τα επίπεδα των υδατανθράκων. Πρέπει να πίνετε τουλάχιστον 1,5-2 λίτρα νερό την ημέρα.

Στη δημοφιλή διαιτολογία, υπάρχει μια διφορούμενη στάση απέναντι στους υδατάνθρακες. Οι υποστηρικτές τους βλέπουν ως την κύρια αιτία της παχυσαρκίας και οι υποστηρικτές της κατανομής των τροφίμων σύμφωνα με τον γλυκαιμικό δείκτη είναι πεπεισμένοι ότι οι υδατάνθρακες είναι «κακοί» και «καλοί». Αυτό δεν αλλάζει το γεγονός ότι οι υδατάνθρακες χρησιμεύουν ως η κύρια πηγή ενέργειας για το σώμα. Δίνουν σθένος και δύναμη για προπόνηση, διασφαλίζουν τη λειτουργία του εγκεφάλου, της καρδιάς, του ήπατος, συμμετέχουν στη ρύθμιση του μεταβολισμού των λιπών και των πρωτεϊνών και είναι απαραίτητα για τη φυσιολογική λειτουργία του νευρικού και μυϊκού συστήματος.

Υπάρχουν τρεις τύποι υδατανθράκων: απλοί (μονο- και δισακχαρίτες), σύνθετοι (άμυλο), (διαιτητικές ίνες).

• απλούς υδατάνθρακεςονομάζονται έτσι λόγω της απλής δομής τους, στην οποία υπάρχουν μόνο 1-2 στοιχεία (γλυκόζη, φρουκτόζη, λακτόζη). Έχουν γλυκιά γεύση και μπορούν να διαλυθούν στο νερό. Οι απλοί υδατάνθρακες απορροφώνται γρήγορα στα έντερα και, γεγονός που οδηγεί στην ίδια απότομη απελευθέρωση από το πάγκρεας. Βασικές πηγές: ζάχαρη, μέλι, μαρμελάδα, άσπρο αλεύρι, αρτοσκευάσματα, είδη ζαχαροπλαστικής. Οι απλοί υδατάνθρακες βρίσκονται επίσης σε αποξηραμένα φρούτα, φρούτα, μούρα και γαλακτοκομικά προϊόντα.
• Σύνθετοι υδρογονάνθρακεςονομάζεται έτσι λόγω της μακράς αλυσίδας σακχάρων που τους επιτρέπει να αφομοιώνονται και να απορροφώνται αργά, προκαλούν μέτρια αύξηση στα επίπεδα σακχάρου, παρέχουν αίσθημα κορεσμού και χρησιμοποιούνται για ενεργειακές ανάγκες, αντί να αποθηκεύονται σε λίπος. Κύριες πηγές: όλα τα δημητριακά εκτός από γυαλισμένο ρύζι και σιμιγδάλι, ψωμί και αλεύρι ολικής αλέσεως, όσπρια, ψητές πατάτες, ψωμί και ζυμαρικά από σκληρό αλεύρι.
• Κυτταρίνηαντιπροσωπεύει το χονδροειδές μέρος των φυτικών προϊόντων - κυτταρίνη και ημικυτταρίνη, πηκτίνη, λιγίνη, κόμμεα. επιβραδύνει την απορρόφηση ζάχαρης και λίπους, μειώνει την απελευθέρωση ινσουλίνης ως απόκριση σε τροφές με υδατάνθρακες, βελτιώνει την εντερική κινητικότητα και βοηθά στη διατήρηση του αισθήματος κορεσμού. Κύριες πηγές: μη αμυλούχα λαχανικά, μη αποφλοιωμένα δημητριακά και όσπρια, πίτουρο, φρέσκα φρούτα και μούρα.

Ένα υγιές άτομο που δεν χάνει απώλεια με κανονικό βάρος και μέσο ενεργό τρόπο ζωής χρειάζεται να καταναλώνει 3,5-4,5 g υδατανθράκων για κάθε κιλό του βάρους του. Τα άτομα που ακολουθούν ενεργό τρόπο ζωής ή κάνουν βαριά σωματική εργασία χρειάζονται περισσότερους υδατάνθρακες και τα άτομα που κάνουν καθιστική ζωή χρειάζονται λιγότερους.

Για όσους χάνουν βάρος, η ημερήσια ποσότητα υδατανθράκων υπολογίζεται από το συνολικό θερμιδικό περιεχόμενο της δίαιτας. Για παράδειγμα, ένα μέτρια δραστήριο κορίτσι που ζυγίζει 80 κιλά ακολουθεί μια δίαιτα 1500 θερμίδων. Γνωρίζει ότι ένα γραμμάριο υδατανθράκων και πρωτεϊνών έχει 4 θερμίδες και ένα γραμμάριο λίπους έχει 9 θερμίδες.

Δεν υπάρχει η έννοια του «κανονικού υδατάνθρακα». Η ποσότητα των υδατανθράκων επιλέγεται μεμονωμένα αφού έχει ήδη υπολογιστεί ο ρυθμός λίπους και ο ρυθμός πρωτεΐνης και στη συνέχεια προσαρμόζεται με βάση τη δραστηριότητα, το βάρος και. Με αυξημένη έκκριση ινσουλίνης, χρειάζονται λιγότεροι υδατάνθρακες και με φυσιολογική έκκριση, περισσότεροι.

Η συνολική ποσότητα υδατανθράκων δεν πρέπει να είναι μικρότερη από 100 g την ημέρα. Οι σύνθετες πηγές θα πρέπει να αποτελούν το 70-80% και οι απλές το 20-30% (συμπεριλαμβανομένων των φρούτων, των αποξηραμένων φρούτων, των γαλακτοκομικών προϊόντων). Ο ημερήσιος κανόνας φυτικών ινών είναι 25 γρ. Δεν είναι δύσκολο να το κερδίσετε εάν τρώτε μεγάλη ποσότητα μη αμυλούχων λαχανικών και βοτάνων, επιλέγετε μη αποφλοιωμένα δημητριακά, ψωμί ολικής αλέσεως ή πίτουρο αντί για λευκό.

Η περίσσεια υδατανθράκων στη διατροφή οδηγεί σε αύξηση της περιεκτικότητας σε θερμίδες και αύξηση βάρους, και αυτό. Με αυξημένη έκκριση ινσουλίνης και μεγάλη ποσότητα υδατανθράκων, η κατάσταση της υγείας επιδεινώνεται, η υπνηλία, η απώλεια δύναμης και η απάθεια γίνονται συχνά αισθητές.

Με την έλλειψη υδατανθράκων, η πνευματική δραστηριότητα και η απόδοση επιδεινώνονται - τα επίπεδα λεπτίνης μειώνονται, τα επίπεδα κορτιζόλης αυξάνονται, η παραγωγή νευροδιαβιβαστών διαταράσσεται, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει αϋπνία ή κατάθλιψη. Εάν η μείωση των υδατανθράκων συνοδεύεται από ισχυρό και παρατεταμένο θερμιδικό περιορισμό, τότε διαταράσσεται η παραγωγή θυρεοειδικών ορμονών και ορμονών φύλου. Η έλλειψη υδατανθράκων συνοδεύεται πάντα από έλλειψη φυτικών ινών, και αυτό διαταράσσει τα κόπρανα και οδηγεί σε γαστρεντερικά προβλήματα.

Οι ανάγκες σε υδατάνθρακες είναι ατομικές. Σε ενεργούς και τακτικά ασκούμενους ανθρώπους που έχουν φυσιολογικό βάρος και φυσιολογικά επίπεδα έκκρισης ινσουλίνης, είναι υψηλότερα από ό,τι σε εργαζόμενους γραφείου που είναι υπέρβαροι και έχουν αυξημένα επίπεδα ινσουλίνης. Όταν επιλέγετε τον κανόνα σας, ξεκινήστε από και. Διατηρήστε μια ισορροπία στη διατροφή μεταξύ σύνθετων και απλών υδατανθράκων και μην μειώσετε τη συνολική τους ποσότητα κάτω από τα 100 g την ημέρα.