Как да ускорим раждането и да родим по-бързо. Упражнения за бременни и подготовка за раждане (много писма и снимки)

Разнообразието от упражнения ни помага да поддържаме отлична физическа форма и да поддържаме добро здраве. И те трябва да се правят не само преди или след раждането, но и по време на бременност. Не се страхувайте да спортувате, докато сте бременна. Умерените натоварвания и внимателно подбраните упражнения ще ви помогнат винаги да поддържате отлично здраве.

По време на раждането тялото на жената е подложено на такива натоварвания, които могат да се сравнят с преодоляването на принудителен марш на разстояние от 40-50 км - и това без почивка! Следователно трябва внимателно да се подготвите за това действие чрез усърдно обучение. С тяхна помощ можете да подобрите работата на сърдечно-съдовата и дихателната система, като ги подготвите за сериозни предизвикателства. Ако работят по-ефективно, това ще ви помогне да подобрите настроението си и да намалите тревожността преди раждането. Специалистите твърдят още, че активните жени раждат много по-бързо, а общото състояние на новороденото е с най-висок резултат по Апгар.
Въпреки това, преди да започнете да правите упражненията, консултирайте се с вашия лекар, за да се уверите, че няма противопоказания.

1 Подобряване на дишането

Седнете на стол с облегалка, с лице към него, поставете краката си на различни страни, поставете ръцете си на стола. Дишайте, „прекарвайки“ въздух през коремната кухина: изтеглете въздух през носа, прекарайте го по корема, надолу, след това спуснете главата си, след няколко секунди я повдигнете и изпуснете въздуха през устата.

2 "Котката се завръща"

За да изпълните това упражнение, коленичете и поставете ръцете си на пода, така че да са на ширината на раменете. Нека краката ви са на ширината на бедрата. Торсът трябва да е перпендикулярен на пода. Повдигнете леко главата си и вдишайте през носа, след това спуснете главата си в изходна позиция и издишайте през устата. Вдишвайки отново, „прекарайте“ въздуха в стомаха си и, спускайки главата си, издишайте. Повторете това упражнение около 10 пъти.

3 Укрепване на тазовия пояс

За бъдещите майки това упражнение е много важно. Началната позиция е същата като при предишното упражнение – стоите на колене, краката са на ширината на бедрата, ръцете са на ширината на раменете. Повдигнете левия си крак, свит в коляното, настрани. Коляното трябва да е по-високо от стъпалото, пищялът трябва да е успореден на пода, а главата трябва да е леко повдигната. Повдигайки крака си, вдишайте през носа, след това го спуснете - и издишайте, както се очаква, през устата. Повторете това упражнение осем пъти с всеки крак, като ги редувате.

4 Укрепване на мускулите на тазовото дъно

Седнете на стол, поставете топката между коленете си. С помощта на коленете се опитайте да стиснете топката, задръжте за няколко секунди, след което отпуснете натиска. Повторете упражнението 12 пъти.

5 Разтягане на мускулите на тазовото дъно

Седнете на пода, огънете краката си, съберете стъпалата си (сякаш „по турски“, но без да кръстосвате краката си). Тази поза се нарича още "пеперуда". Поставете ръцете си на коленете и ги натиснете леко. Това упражнение може да се направи с партньор - оставете го леко да „натисне“ коленете ви, притискайки ги към пода. Направете няколко подхода. След всяка изправете краката си, като ги поставите свободно и опънете леко коленете си, ако е необходимо.

Много често физическите упражнения се препоръчват като естествен методза стимулиране на раждането. Упражнението е особено полезно за притискане на бебето и за най-добрия му напредък. Има най-малко пет упражнения, които можете да правите, след като бременността ви достигне пълен термин, за да ускорите процеса на раждане.

1. Ходенето като метод за естествено предизвикване на раждане.

Ходенето ви държи изправени и насърчава вашето бебе да слиза. Това оказва натиск върху шийката на матката, което води до изтриване и разширяване на шийката на матката. Натискът, упражняван от главата на бебето върху шийката на матката, също увеличава локалното освобождаване на окситоцин, което от своя страна предизвиква раждане.

Освен че помага на бебето да заеме правилната позиция, ходенето е полезно и за вас. Ходенето е отлично сърдечно-съдово упражнение, което повечето хора могат да правят и не изисква ходене. фитнесили специално оборудване. Ходенето подобрява кръвообращението, дишането и мускулния тонус. Привежда ви във форма, за да можете да се справите с началото на контракциите и да сте готови за пристигането на вашето новородено.

Ако можете, отидете сутрин, когато въздухът е по-свеж и по-малко замърсен. Носете удобни обувки и вземете голям чадър със себе си. Може да е полезно, ако искате да се облегнете на нещо, за да облекчите напрежението в гърба си. Също така ще бъде много полезно, ако е твърде слънчево или дъждовно.

2. Изкачването на стълби наистина ли е началото на раждането?

Често се казва, че в болниците акушерките карат жените да се качват и слизат по стълбите, за да ускорят ранните етапи на раждането.

Изкачването на стълби има същия ефект като ходенето. Той помага на вашето бебе да напредва по-добре, шийката на матката ви да се разшири и също така повишава нивата на окситоцин в цервикалната област. Освен това повдигането на краката ви един след друг, за да преминете към следващата стъпка, отваря таза ви. Това създава повече пространство за бебето и помага за началото на раждането. Леки, люлеещи се и изграждащи движения, докато се изкачвате, и нежни тласъци, докато слизате, всичко това помага за позиционирането на вашето бебе в най-добрата позиция за раждане.

Запомнете: важно е да не се напрягате прекалено, докато се изкачвате по стълбите, опитвайки се да предизвикате раждане по-бързо. Трябва да почувствате собствената си сила и да слушате сигналите на тялото си.

3. Какво ще кажете за плуване за предизвикване на раждане?

Плуването е друга страхотна гледка физически упражнения, което може да помогне за предизвикване на раждане. Смята се, че особено брустът има този ефект.

Не забравяйте да носите предпазни очила и да следвате правилната техника на плуване. Ако постоянно държите главата си над водата, гръбнакът ви ще се извие по неестествен начин. Това вероятно ще доведе до напрежение в гърба ви, което вече се бори наднормено теглостомаха ви.

Ако не знаете правилна техникаплуване, не позволявайте това да ви спре! Ако можете да плувате малко, можете да научите правилната техника на бруст изненадващо бързо. Наемете треньор по плуване за това.

Потапянето на тялото ви във вода, когато сте бременна, всъщност е приятно изживяване. Водата поддържа тялото ви и облекчава краката и ставите ви. Ако почувствате подуване на краката към края на бременността, малко водно налягане може лесно да ви помогне да се отървете от този проблем.

Наистина си струва да отидете до басейна или плажа, за да се насладите на предимствата на водата и плуването, за да предизвикате раждане и да се отървете от подутите крака!

4. Клякането помага ли за предизвикване на раждане?

Чрез клякането тазът ви започва да се отваря, което улеснява раждането, тъй като помага на вашето бебе да се движи през родовия канал и също така създава повече пространство за него или нея да се роди. Клякането може да ускори раждането, ако раждането не е започнало, защото бебето е твърде високо.

Клекналата позиция помага на вашето бебе да се спусне в правилната позиция. След като бебето е в правилната позиция, има по-малък шанс то да може да се обърне отново. Това означава, че трябва да клякате само когато бебето ви е в правилната позиция за раждане. Тази позиция се нарича предна позиция, при която бебето е с главата надолу и гледа към гърба ви. Ако бебето ви е в задно положение - с гръб към вашия гръб - или в седалищно положение с глава нагоре, важно е да не го насърчавате да се спуска надолу. Бебето трябва да се преобърне до оптималната предна позиция, преди да започнете да клякате.

5. Люлеене – може ли да има по-удобно упражнение за предизвикване на раждане?

Леките люлеещи се движения могат да насърчат бебето ви да се движи надолу. За да опитате това физическо упражнение да предизвика раждане, ще трябва да намерите безопасна люлка, в която можете да седнете удобно.

Всички тези упражнения може да са последният естествен тласък, от който едно доносено бебе се нуждае, за да се роди. Винаги е много полезно да спортувате. Никога не е твърде късно и дори малко упражнения могат да направят забележима разлика. Упражненията могат да помогнат за тласък на раждането и да ви поддържат във форма. Ако сте в отлично физическо състояние, ще се чувствате страхотно и ще можете да устоите много по-добре на стрес и болести. Затова, разходете се из околността, или отидете до най-близкия парк, за да се полюлеете на люлка!

В продължение на много векове жените са били сплашени от болезнено и болезнено раждане. В литературата и филмовата индустрия няма нито един епизод на щастливо физиологично и безболезнено раждане, при което нито жената, нито детето да изпитват болка. Всъщност безболезнено раждане- това вече не е мит, а реалност! всичко повече женикоито се подготвят и подхождат съзнателно към майчинството, не изпитват болка и не се нараняват по време на раждане.

Разбира се, трябва да се подготвите за такова физиологично раждане предварително, още преди бременността. В тази статия ще говорим за това как да подготвите тялото си за раждане, като му придадете максимална гъвкавост и еластичност. По-добре е да започнете да правите тези упражнения още преди бременността, но можете да започнете да ги практикувате, докато сте бременна. Предупреждавам всички бъдещи майки активисти предварително - не забравяйте да се консултирате с вашия лекар за тези упражнения, тъй като всяка дама в тази ситуация има индивидуална здравословна ситуация. Във всеки случай не забравяйте, че тези упражнения трябва да се изпълняват много бавно, внимателно, като наблюдавате реакцията на тялото си и в никакъв случай не преуморявате!

И така, нека започнем с упражненията...

Значението на гъвкавостта на гръбначния стълб и тазовите стави по време на раждане

Човешкият гръбначен стълб не е твърд, а напротив, гъвкав. По време на раждането бебето трябва да си проправи път надолу по родовия канал до сакрума (края на гръбначния стълб) и навън. Главата на бебето се притиска, за да премине през родовия канал. Но самият таз също е донякъде пластичен. В предната част на таза има полустав, пубисната симфиза. Пубисната симфиза е влакнест хрущял, който свързва двете срамни кости на таза. По време на бременността тази полу-става омекотява и, достигайки определена степен на подвижност при раждането на детето, може да се отклони настрани. Подвижността и гъвкавостта на полуставата, както и на долните части на гръбначния стълб, могат да се развият по време на бременност с помощта на упражнения, при които тазът се люлее напред-назад. Това значително улеснява раждането и помага да се избегнат болки в гърба – както по време на бременност, така и по време на раждане.

Упражнения за гъвкавост на таза

Упражнение 1:Застанете на колене и се подпрете на ръцете си. Дланите ви трябва да са на около тридесет сантиметра една от друга, коленете на около двадесет сантиметра едно от друго, а бедрата ви да са перпендикулярни на пода. Бавно извийте гърба си, опитвайки се да повдигнете задните части възможно най-високо. Поемайте дълбоко въздух, докато правите това.

След това започнете бавно да извивате гърба си, като издишвате също толкова бавно. В същото време напрегнете мускулите на таза, седалището и бедрата.

Върнете се в изходна позиция и повторете упражнението 10 пъти – бавно, без резки движения.

Упражнение 2:Има и друг начин за „люлеене“ на таза. Застанете срещу стена, с пети на около петнадесет сантиметра от нея и се опитайте да докоснете стената с долната част на гърба. Или, легнали на леглото или пода, опитайте да натиснете долната част на гърба си върху опората с цялата си сила. Обърнете внимание как се движи таза, за което поставяте ръцете си на бедрата и усещате движението. Но не забравяйте, че всички тези упражнения трябва да се изпълняват много гладко, без резки движения.

Разтягане на вътрешните бедрени мускули

По време на раждането жената прекарва доста време с отпуснати и разтворени бедра. Следователно е необходимо да се разтегнат мускулите вътрешна повърхностбедрата, така че тази позиция да може да се поддържа удобно за дълго време. Изпълнението на описаното по-долу упражнение по време на бременност също помага за развитието на коленните и тазобедрените стави, подобрява мускулен тонускрака И за раждането това е най-добрата позиция, тъй като напречният размер на таза става най-голям.

Упражнение 1.Застанете на пръсти и след това приклекнете, като продължите да балансирате на пръстите на краката. Поставете дланите си върху коленете си и разтворете краката си встрани възможно най-широко, като същевременно държите гърба възможно най-изправен. Изправете се и поставете петите си на пода. Ако ви е трудно да поддържате равновесие, можете да се хванете за нещо с ръка. Повторете пет пъти.

Вариант на първото упражнение. За тези, на които им е твърде трудно или неудобно да клякат, можете да изпълните подобно упражнение, докато лежите по гръб, с повдигнати и притиснати към гърдите колене. С помощта на дланите разтворете коленете си встрани възможно най-широко. В този случай краката трябва да гледат навътре. Повторете пет пъти.

Упражнение 2. Седнете с кръстосани крака на пода със събрани крака и разтворени колене. Хванете глезените си с ръце, наведете се напред и поставете предмишниците си върху пищялите, след това леко натиснете лактите си върху коленете, опитвайки се да ги раздалечите. Повторете пет пъти.

Упражнение 3.Седейки с кръстосани крака, както в упражнение 2, хванете глезена си, но дръжте ръцете си прави. Помолете съпруга си или друг помощник да повдигне коленете ви нагоре, докато вие сами трябва да се опитате да противодействате на това, като спуснете коленете си надолу. Повторете пет пъти.

съвет.Седнете с кръстосани крака винаги, когато имате тиха работа - шиене, четене или когато ще гледате телевизия. Опитайте се да се отпуснете в тази позиция, като поставите лакти на коленете си, извиете гърба си, спуснете главата си и затворете очи.

Укрепване на тазовите мускули по време на бременност

Тези упражнения са най-важните от целия комплекс от пренатална и следродилна гимнастика и изискват подробни обяснения.

В областта на тазовото дъно жената има три отвора: ануса, входа на влагалището и външния отвор на уретрата (уретрата). Анусът е краят на червата; вагина - краят на родовия канал; уретра - изход от пикочния мехур. Във вертикално положение, гравитация вътрешни органипричинява огромно напрежение в мускулите, които поддържат тазовите органи и затварят тези отвори.

Така че, стиснете силно вагината и ануса си и в същото време напрегнете задните си части. Докато се напрягате, стиснете ануса си достатъчно, за да почувствате, че се издърпва навътре. Няма нужда да движите краката или задните си части, тъй като това ви разсейва. Когато аналния сфинктер е напрегнат и прибран, уретралния сфинктер и вагиналните мускули също стават напрегнати. Всеки от на тези образуваниязаобиколен от пръстен мускулна тъкан. По този начин и трите дупки изглеждат блокирани от един мускул под формата на двойна осмица. Стиснете този мускул възможно най-силно и задръжте в това положение за известно време, след което бавно отпуснете. С бавно отпускане можете да почувствате как тези мускули се „освобождават“. Това упражнение трябва да се прави дванадесет пъти два пъти на ден. Може да се изпълнява по всяко време и навсякъде.

С нарастването на матката броят и размерът на кръвоносните съдове се увеличават. Ако тонусът на тези мускули е под нормата, тогава контролът върху кръвоносните съдове е намален. Появява се инконтиненция на урина, особено по време на кашлица и смях. Подобни проблеми могат да възникнат и в ануса, да не говорим за хемороиди - разширени вени на ректума. Ако тазовите мускули се тренират и поддържат в добра форма, тогава подобни проблеми възникват много по-рядко.

Същите тези упражнения помагат да се върнете към нормален размервсички отвори се разтягат и деформират по време на раждането и предотвратяват някои от проблемите, които могат да възникнат с възрастта. Усещането, че сфинктерите на тези отвори работят добре, е много важно за жената: тя се движи и стои в по-свободна позиция.

Способността да контролирате мускулите на вагината и да напрягате мускулите на таза е много полезно умение. Сексуалното сношение ще бъде по-удовлетворяващо и за двамата съпрузи, ако съпругата знае как да контролира вагиналните мускули. Интимни отношенияслед раждането ще стане по-вълнуващо, което ще помогне да се избегнат стандартните оплаквания на жените, че сексуалният контакт след раждането е станал напълно безинтересен.

Това просто упражнение е буквално панацея за много болести, трябва да се изпълнява от всички жени: бременни, родилки - всички, всички, всички!

Упражнения за гърди: преди и след кърмене

Следното упражнение помага за поддържане на млечните жлези стегнати, засилва кръвообращението в тъканите и осигурява достатъчно мляко за хранене. Трябва да се извършва по време на кърмене и след отбиване на бебето, за да се запази еластичността на жлезите до дълбока старост.

Всяка бременна жена иска раждането да е безболезнено и лесно. Но раждането е естествен процес, който е фино настроен от самата природа и за да улесни раждането, бременната жена трябва да се грижи за себе си и да се увери, че посреща раждането в отлична форма, а не само да разчита на природата.

Доказано е, че умерените упражнения могат да улеснят процеса на раждане. Сега има много упражнения за лесно раждане. Дори и да не се е занимавала с физическо възпитание, можете да изберете прости, подходящи упражнения за бременни. Също така е необходимо да разберете значението на подготовката, да отделяте време за тях всеки ден, да помагате на нероденото дете и на себе си, защото раждането е голямо изпитание за дете. Но преди жената да избере тренировъчна програма, предназначена специално за бременни жени, тя трябва първо да се консултира с гинеколог.

Казват, че второто раждане е по-лесно, но това е как да се каже. Вероятно жените мислят така, защото следващите раждания се оказват по-бързи. Може би защото за второ раждане родилките са по-подготвени психически, знаят какво ги очаква и на какво трябва да обърнат внимание. Но всяко раждане изисква отговорен подход и подготовка за раждане, независимо какъв вид раждане е било.

Както вече споменахме, лекото раждане е не само физическата подготовка на жената, но е важна и психологическата нагласа на родилката. Няма защо да се страхувате, защото страхът ще бъде сериозен проблем за тялото за неговите функции, така че да не блокира необходимите рефлекси и да не стегне тялото. За да улесни жената да се справи с негативните емоции по време на раждане, тя трябва да се обади на автотренинг за помощ. С помощ тя ще стабилизира моралното си състояние и ще осигури на бебето кислород, който ще бъде основният участник в раждането.

Важно е да се запознаете с това кои позиции на тялото по време на раждане могат да осигурят на майката най-голям комфорт. Лекарите в родилните домове позволяват използването на стени и гимнастическа топка. По време на контракциите жената може да масажира областта на лумбосакралния ромб, да погали стомаха си и да започне да го масажира в самото начало на контракциите.

За да се превърне мечтата за леко раждане в реалност, трябва да работите върху тялото и себе си, да се подготвите психически за предстоящото изпитание и да останете твърдо уверени и спокойни, че всичко ще мине добре.

От началото на бременността трябва да се настроите за най-добър резултат. Представете си, че раждането е било без разкъсвания, усложнения и леко. Докато очаквате бебе, прочетете специална литература за бременността.

Мускулна тренировка за бременни

Започвайки от 3-ия месец на бременността, изпълнявайте упражнения на Кегел ежедневно. И това има много предимства: те улесняват и ускоряват процеса на раждане, предотвратяват уринарната инконтиненция при бременни жени и предотвратяват разкъсванията на тъканите по време на преминаването на главата на бебето през влагалището.

За да почувствате мускулите, които покриват дъното на тазовата кухина, трябва временно да спрете уринирането. Ако това се случи без много затруднения, тогава тазовото дъно има правилна форма. Ако не, тогава упражненията на Кегел ще коригират ситуацията. Вашата цел по време на бременност ще бъде да тренирате мускулите си. Ще имате възможност да ги напрягате или отпускате докато напъвате, докато главичката на бебето минава.

Нека се опитаме да спрем уринирането пет пъти и след това да го възобновим с помощта на мускулите на тазовото дъно. Не можете да използвате мускулите на долната част на корема и бедрените мускули.

Нека свием и след това отпуснем мускулите на тазовото дъно. Нека започнем да правим 4 пъти на ден с 10 повторения и да работим до 50 повторения четири пъти на ден.

Нека свием мускулите на тазовото дъно, броим до 5 пъти и след това отпускаме мускулите. Постепенно увеличаваме времето на забавяне. В началото ще ви е трудно да правите тези упражнения, но с течение на времето ще можете да контролирате тялото си и резултатите ще улеснят живота ви.

Леко раждане и успех!

” №10/2014 01.08.16

Гимнастиката на Кегел решава и най-интимните здравословни проблеми при жените – облекчава уринарната инконтиненция и придава пикантност на сексуалните усещания. Упражненията на Кегел са полезни и за бременни жени: след трениране на мускулите на перинеума раждането е по-лесно и рискът от разкъсвания намалява.

внимание!
Упражненията на Кегел са противопоказани, ако има риск от спонтанен аборт или преждевременно раждане. Лекарите забраняват извършването на упражнения в легнало положение след 16 седмици, през този период не трябва да се оказва натиск върху долната празна вена.

Правейки фитнес във фитнеса и мечтаейки за външно съвършенство, жените често забравят, че мускулите на перинеума (наричани още мускули на тазовото дъно) също се нуждаят от тренировка. Американският акушер-гинеколог Арнолд Кегел помисли за това и разработи няколко набора от упражнения.

Оказа се, че тази гимнастика на Кегел е необходима на жената по време на бременност. В крайна сметка след 9 месеца мускулите на тазовото дъно стават слаби, което определено ще се отрази на момента на раждането и след него. И ако мускулите не са били много силни дори преди бременността, тогава с годините матката може да пролабира и дори да падне.

Упражненията на Кегел могат да се правят дори в метрото

Упражненията на Кегел ще бъдат полезни както за раждали жени, така и за нераждали. Полезен е за профилактика на уринарна инконтиненция, хемороиди и други заболявания, включително възпалителни процеси в гениталната област. Упражненията на Кегел подобряват качеството и удължават периода му, активират производството на полови хормони. Жените признават: след такова обучение не само тяхното благосъстояние, но и настроението им се подобри. Разбира се, голямото предимство на гимнастиката е лекотата на нейното изпълнение. Упражненията могат да се правят навсякъде - например да стоите на автобусна спирка или на опашка пред билетната каса, да седите на стол пред телевизора. И никой около вас няма да познае, че в този момент правите интимна гимнастика.

Що се отнася до бъдещите майки, редовните упражнения на Кегел ще осигурят лесно раждане. Благодарение на ефективна работаС тренирани мускули на тазовото дъно раждането ще стане безопасно както за майката, така и за бебето.

По-добре е да започнете обучението възможно най-рано ранен терминбременност, като правите 20-30 упражнения дневно. Обучението може да бъде по-ефективно, ако закупите специални вагинални конуси в аптеката, те помагат за развитието на усещането на мускулите на тазовото дъно и помагат за тяхното изграждане. Ако сте започнали с достатъчно отслабени тазови мускули, тогава натоварването, усилието и интензивността на упражненията трябва да се увеличават постепенно.

Упражнения на Кегел: напрежение и релаксация

Принципът на гимнастиката на Кегел е много прост. Ефектът се основава на редуващо се напрежение и отпускане на тазовите мускули, поради което те се „изпомпват“. Започнете с намаляване интимни мускули„напред и назад“ няколко пъти подред. Важно е те да работят само вътрешни мускулив перинеалната област - между вагината и ануса. В тренировката не участват мускулите на бедрата, корема и седалището!

Можете да проверите колко отпуснати са вашите мускули. При уриниране спрете потока на урината. Ако не успее, има върху какво да се работи. Между другото, този тест също е упражнение, направете го в комбинация с други.

"АСАНСЬОР" И "ВЪЛНИ"

Ако не забравите за гимнастиката на Кегел, скоро ще забележите, че вашите мускули рефлексивно, без съзнателен контрол, ще изпълняват тези упражнения сами.

Упражнение 1.Легнете по гръб и заемете поза за раждане: спуснете ръцете си покрай тялото, огънете краката в коленете и ги разтворете настрани. Поставете плоска възглавница под главата и гърба си и се отпуснете. Стегнете мускулите на перинеума, сякаш се опитвате да спрете уринирането, и ги задръжте в това състояние за 5-10 секунди. Отпуснете се, направете почивка, повторете отново. Започнете с 8 подхода, като постепенно увеличавате броя на упражненията до 20-30.

Кегел упражнение 2."Асансьор". Представете си, че вагината ви е асансьор. „Качете се“ с асансьора, спирайки за няколко секунди на всеки подов пръстен. Стегнете най-долния – първия етаж. Без да отпускате, увеличете натиска и се „повдигнете“ до втория, след това още по-силно до третия, докато „достигнете“ последния. Трябва да останеш по-дълго тук. Необходимо е да „слезете“, да се задържите на всяко ниво до пълна релаксация.

Кегел упражнение 3."Вълни". Бързо напрегнете и отпуснете интимните си мускули, първо вагиналните мускули, а след това аналните мускули, т.е., създавайки нещо като „вълна“. Необходимо е да се отпуснете в обратна посока.

Кегел упражнение 4."Протрузия на тазовото дъно." Заемете някоя от седналите позиции за раждане и отпуснете максимално тазовите мускули. Сега задръжте дъха си и леко натиснете, сякаш се изхождате, докато се опитвате да избутате вагиналните мускули навън. След това вдишайте, свийте мускулите и след почивка повторете отново. Това упражнение е изключително важно в периода на изгонване на плода, учи ви да натискате правилно, помагайки на бебето да се движи напред. Правете упражнения с празен пикочен мехур и черва.

Кегел упражнение 5.Клякове. Застанете изправени, с леко разкрачени крака, на разстояние два стъпала между тях. Клекнете, като спазвате определени условия: не повдигайте петите си от пода, дръжте гърба си изправен, прехвърлете цялата тежест върху петите, когато седите. Добре е, ако вашият съпруг или приятелка ви подкрепят. Асистентът сяда на стол, а вие, обръщайки гръб към него и заставайки между краката му, се хващате за свитите му колене, като парапети, и облягате гръб на него. Можете също да застанете срещу стена, плъзгайки се право надолу по нея.

Ако краката ви се обърнат навътре или изобщо не можете да клекнете, без да повдигнете петите си от пода, трябва да практикувате. Това упражнение е предназначено да подравни родовия канал и да тренира ставите при използване на клекнала позиция за раждане.

Експертно мнение

Татяна Панова, акушер-гинеколог от най-висока категория

Редовните упражнения на Кегел намаляват стагнацията на венозна кръв в таза и съответно се подобрява кръвообращението в матката и плацентата. Умереното обучение позволява на бъдещата майка да се научи как да контролира мускулите, докато бебето преминава през родовия канал. В допълнение, упражненията на Кегел бързо ще възстановят мускулния тонус след раждането. Но прекомерният ентусиазъм за комплекса може да доведе до повишена твърдост на тазовото дъно, да причини разкъсвания по време на раждане и необходимостта от дисекция на перинеума. Така че всичко е добро в умерени количества.

Преди да започнете да тренирате, не забравяйте да получите разрешение от гинеколога, при който сте регистрирани. За съжаление, при някои състояния (заплаха от спонтанен аборт или преждевременно раждане) техниката е напълно забранена или са разрешени само определени елементи от нея. Забранено е да се правят упражнения в легнало положение след 16 седмици, за да се предотврати натиск върху долната празна вена.

Изводът от всичко това е следният: при липса на противопоказания е препоръчително всяка бременна жена да приеме упражнения на Кегел. Чрез редовните упражнения на Кегел можете не само да улесните раждането, но и да ускорите възстановяването след раждането, както и да се върнете към предишния си сексуален живот напълно и дори да подобрите качеството му.

Гимнастика на Кегел: 6 ефекта за бременна жена

1. Подобрява цялостното благосъстояние по време на бременност.
2. Укрепва мускулите, повишава тонуса на тазовите мускули. Позволява ви да използвате неговите ресурси най-ефективно по време на раждане. Учи как да контролирате правилно мускулите.
3. Предотвратява силна болка по време на раждане.
4. Помага да се избегнат разкъсвания на тъканите по време на раждане.
5. Насърчава бързото възстановяване в следродилния период.
6. Той е отлична профилактика на често срещано следродилно усложнение – стресова уринарна инконтиненция.