Силові вправи на руки для дівчаток. Тренування у тренажерному залі для дівчат

Хто сказав, що тренування біцепсів та трицепсів обов'язкове лише для хлопців? Рельєфні руки, підтягнуті внутрішні поверхні та зони пахв дозволяють жінкам носити одяг без рукавів та не комплексувати з приводу їх недосконалості. Дівчатам не потрібно боятися включати до програм для тренажерного залу вправи для рук і піднімати важкі ваги. Біцепси не статут об'ємними, оскільки в жіночому організмі мало тестостерону. Бодібілдери знають, як складно накачати їх навіть чоловікам.

Як працювати до результату

Жінкам для розвитку біцепсів та трицепсів не потрібно витрачати багато часу. При жимах та віджиманнях синхронно навантажуються триголові пучки. Якщо комплекс входять тяги для спини, частково проробляються двоголові. Тому цілеспрямовано качати руки в тренажерному залідівчатам достатньо разів на тиждень.

Комплекс вправ на руки базується на 2 базових техніках.— підйомах та розгинаннях, та їх модифікаціях. Чим важчі гантелі в руках, тим швидше збільшуються в обсягах м'язові волокна. Тренування зі снарядами 2 кг, навіть незважаючи на численні повтори, ефекту не дадуть. Тому без сумніву беріть важкі гантелі чи штангу та робіть 12 повторень у 3 підходи з відпочинком у 30 секунд між сетами.

Тренування рук для дівчат у тренажерному залі зі штангою

Почніть тренування зі згинання та відведення ліктів назад. Вони одночасно навантажують кілька груп м'язів та дозволяють брати великі ваги.

1. Стоячи візьміться за гриф долонями вперед, притисніть до корпусу руки.
2. Згинайте кінцівки, підносячи штангу ближче до ключиці, одночасно відводьте лікті строго назад без підняття плечей.
3. На вдиху поверніться у стартову позицію вертикальної траєкторії.

Альтернатива:попрацюйте з гантелями або в .

Підтягування у гравітоні з противагою

Конструкція успішно замінює вуличний турнік і дозволяє дівчатам досконало освоїти техніку. Компаундна вправа залучає до процесуруки, плечі, дельти, трапеції, найширші спини.

1. Одне коліно поставте на опору, візьміть за ручки широким хватом, підтягніться та приставте інше.
2. Розслабте тіло, опустіть подушку та повисніть на прямих руках. Подайте корпус трохи назад, потужним рухом м'язів кора підтягніться підборіддям вище ручок.
3. Вгорі замріть у паузі і опустіться вниз.

Згинання Зоттмана

У цій техніці працюютьпередпліччя, біцепси, згиначі рук, плечопроменеві м'язи.

1. Стоячи з пригнутими колінами, візьміть снаряди долонями всередину.
2. Повільно зігніть лікоть і спрямуйте до плеча.
3. Під час підйому виконайте супинацію – розгорніть пензель на 180°.
4. Затримайтеся зверху, опустіть снаряд у зворотній послідовності, не забувши розгорнути руку.

"Молоток" для м'язової маси

Крім біцепсів під приціл потрапляють плечепроменеві м'язи, круглі пронатори.

• при супінованих - на двоголових головках;
• нейтральний хват однаково ефективно навантажує і ті, й інші.

1. У положення стоячи притисніть лікті до боків.
2. Підніміть руки з гантелями до плечей, зосередьтеся на піковому скороченні м'язів та перейдіть у негативну фазу.

Для того щоб добити цільові м'язи, додайте по 2 ізолюючі техніки на біцепс і трицепс, виконуючи в останньому сеті повтори в повільному темпі вщент.

Поперемінні підйоми для біцепса

Тренування на похилій лаві забезпечує широку амплітудурухів дозволяє далеко завести лікті назад. Це оптимально навантажує зовнішній пучок, що завжди відстає в розвитку, і формує гарну форму рук.

1. Сядьте, візьміть гантелі і опустіть їх униз, притисніть лікті до боків.
2. Підніміть ліву кінцівку до плеча. У процесі руку від ліктя до плеча тримайте нерухомою.
3. Здійснюйте рухи до граничного скорочення двоголових пучків. Затримайтеся на мить.
4. Опустіть та повторіть іншою рукою.

Робота зі штангою на лаві Скотта

Цільова техніка опрацьовує двоголові головки. Працювати переважноіз вигнутою ЕZ-штангою.

1. Упріться пахвами в згин лави, передпліччя зафіксуйте на подушках.
2. Візьміться за основу гантелі знизу, не перетинаючи лінію плечей. Якщо розсунути долоні ширше, акцент переміститься на внутрішню головку.
3. Не відриваючи лікті, виконайте серію плавних згинань.

Жим для трицепсів лежачи

Ця вправа змушує працювати всі три головки.

1. Розташуйте руки на рівні лінії плечей.
2. Утримуючи лікті поруч із тулубом, на вдиху опускайте гриф до сонячного сплетення і відразу переходьте у позитивну фазу.

Тяга у блоці

Замість ізолюючих підйомів штанги на біцепс можна використовувати згинання рук на нижньому блоці однією або обома руками. У поєднанні з тренажером тренування на руки у залі дає найкращі результати.

Працюючи зі штангою, де вгорі біцепс відпочиває, з допомогою натягу троса навантаження нього зростає і однаково розподіляється по всій траєкторії.

1. Для збільшення ККД випряміть руки.
2. Вхопіться за пряму або вигнуту ручку нижнім хватом.
3. Притисніть себе лікті і стягніть трос до пояса з притиснутими лопатками.

Як дівчині накачати руки із внутрішніх сторін

Позбутися в'ялості та жиру у важкодоступних зонах допоможуть гантелі.

Почніть з біцепсів.

1. Сядьте, широко розставте ноги, зведіть лопатки.
2. Зігніть руки, поверніть пальці вперед і піднімайте їх уздовж корпусу до ключиці.

Перейдіть до трицепс.

1. Підніміть кінцівки із гантелями над головою долонями вперед.
2. Плавно згинайте їх у напрямку до маківки.

Тренування рук для дівчат у тренажерному залі спрямоване не лише на схуднення цієї частини тіла, а й на створення гарного рельєфу. І тут ви можете не боятися, що перекачаєтесь, адже особливості гормонального фону в жіночому організмі цього не допустять. Тому максимум, чого ви досягнете без прийому будь-яких спеціальних препаратів - це чудова фігура та гарні руки.

Нижче ми розглянемо дівчину, використовуючи стандартний інвентар тренажерного залу.

Програма для плечей

Вправи для зміцнення плечей є ізолюючими. Це свідчить, що вони акцентовані однією групу м'язів, у разі - на плечі. Якщо у вас є гантелі, ви можете приступити до вправ вдома. Якщо ж їх немає – йдіть до зали.

Щоб навчитися правильно качати руки гантелями, розглянемо кілька базових вправ. Жим гантелей для дівчат сидячи:

1. Сідайте на лаву, взявши по гантелі у кожну руку.

1. Спину тримаємо прямо, а руки згинаємо у ліктях.
2. Тепер піднімаємо гантелі вгору, але так, щоб руки до кінця не розпрямлялися в ліктях.
3. Затримавшись на секунду у верхній позиції, повільно повертаємось у вихідну.

Порада! Виконувати цю вправу необхідно плавно і таким чином, щоб руки були паралельні один одному.

Добре розвинені плечі, як і руки, що накачали, є символом мужності. Тому при регулярних заняттях у тренажерному залі вам слід звернути неабияку увагу на опрацювання плечових м'язів. При серйозному підході до тренувань та використання грамотно складеного комплексу вправ вам вдасться досягти позитивних результатів незабаром.

Жим Арнольда:

1. Сідаємо на стілець і беремо гантелі.

1. Зігніть руки в ліктях і притисніть їх до тулуба (як на фото).
2. Ця вправа виконується з супінацією, тобто, піднімаючи руки вгору, необхідно одночасно з цим здійснювати розворот зап'ясток.
3. Опускаючи руки, ви здійснюєте супінацію, але в інший бік.

Ще одна вправа, що дозволяє підтягнути м'язи для жінок - підйом гантелі вбік і вперед. Для того щоб накачати руки та плечі, виконуємо такі дії:

1. Встаньте рівно, тримаючи гантелі у руках.

1. Починайте по черзі розводити руки в сторони і піднімати їх перед собою. Верхня точка має бути паралельною підлозі або перебувати трохи вище за паралель.

Важливо! Для виконання цієї вправи необхідно підбирати таку вагу, щоб підйоми відбувалися тільки за рахунок руху ваших рук, і в жодному разі не тулуба.

Для схуднення необхідно виконувати вищеописані вправи в 3 підходи з 12-15 повтореннями в кожному. Якщо ж ви хочете набрати м'язову масу, то беріть гантелі важче і при 3-х підходах обмежтеся 10 повторами.

Тренування рук

Отже, якщо ви хочете правильно накачати зовнішню та внутрішню частинуруки, то вам слід підійти до цього питання комплексно. Для цього потрібно виконувати вправи сетами. Сет – це комплекс вправ, які виконуються послідовно, припускаючи мінімальний відпочинок у перервах.

Порада! Намагайтеся робити перерви між вправами одного сету трохи більше хвилини.

Спочатку йде сет на біцепс:

1. Згинання рук із штангою широким хватом у положенні стоячи. Спочатку беремо голий гриф і тримаємо його в прямих руках таким чином, щоб ваші долоні дивилися вперед. Тепер без ривків, спокійно піднімаємо гриф до грудей. Затримуємось на секунду і так само плавно опускаємо. Вправа виконується у 3 підходи по 15 разів.
2. Підйом гантелі на біцепс сидячи. Отже, сідайте на стілець, руки із гантелями по швах. Тепер виконуємо підйом, повертаючи руки зап'ястями до себе. Також 3 підходи по 15 повторів.

Основною проблемою багатьох жінок не біцепс, а трицепс. Тому розглянемо сет для підтяжки саме цього м'яза:

1. Французький жим сидячи. Є чудовою відповіддю питанням: «Як накачати руки гантелями?». Сядьте на стілець чи лаву, візьміть гантель двома руками та піднімайте її над головою. Плавно опускайте гантель за голову майже до упору, а потім плавно повертайте її назад.

1. Розгинання рук з гантелями лежачи. Ляжте на лаву, упершись ногами в підлогу. Підніміть руки з гантелями над собою перпендикулярно до тіла. Долоні повинні дивитися нагору. Це вихідна позиція. Тепер зігніть руки у ліктях, повільно опускаючи гантелі на рівень своїх вух.

1. Жим штанги лежачи. Вправа виконується вузьким хватом. Штангу тримайте прямими руками, повільно опускаючи її, не розводячи руки. Торкнувшись грифом грудей, вичавіть штангу назад.

Порада! Бажано виконувати цю вправу на машині Сміта.

Висновок

Тепер ви знаєте, як правильно качати руки гантелями у тренажерному залі. Дотримуючись вищеописаних рекомендацій і виконуючи вправи правильно, ви зможете вже незабаром досягти позитивних результатів.

Також прочитайте статтю « » на нашому порталі.

Здрастуйте, дорогі дівчата. Ось і настав час чергової зустрічі на нашому віртуальному тренуванні. Думаю, Ви, як ніхто, знаєте останні модні тенденціїяк щодо одягу, а й статури, форм. Враховуючи те, що спорт сьогодні як ніколи у тренді, саме підтягнуте, із окресленими м'язами жіноче тіло найбільш привабливе серед сучасної молоді. Якщо Ви зі мною згодні, то тренування рук та плечей для дівчат, яке ми сьогодні проведемо – кращий спосібзробити свої витончені кінцівки максимально привабливими.

Напевно, деякі з Вас подумають: «Ффффф, яке ще тренування? Щоб мої чарівні ручки стали як у справжнього хитавиця? Нізащо!". Поспішаю Вас заспокоїти та зневірити: принципові відмінностігормонального балансу у чоловіків і жінок якраз і є тим, що стримує набір м'язової масифактором, що дозволяє Вам знайти красиве, підтягнуте тіло під час занять у тренажерному залі.

Але це зовсім не означає, що якісь визначні досягнення в бодібілдингу для дівчат закриті. Як і завжди: надлишок калорій, регулярні силові тренування з великою вагою. Ну а якщо взагалі свербить прокачатися, як, наприклад, Арнольд Шварценеггер, то й препарати, що сприяють підвищенню в організмі. Але чи треба?

Сьогодні ми будемо виконувати різні вправи для схуднення рук, для формування на них ніжних, красивих і сексуальних рельєфних горбків, що кричать про те, що Ви знаєте собі ціну і з кожним днем, займаючись вдома або в залі, підвищуєте її.

Програма для плечей

Підготовлена ​​мною спеціально для Вас програма тренування плечей має на увазі ізольований тренінг. Якщо Вам не знайоме це поняття, то це вправи, акцентовані на якусь одну певну групу м'язів, а буває навіть найменший м'яз.

Тому якщо Ваше тренування включає базові вправи(які, навпаки, задіють не одну групу), наприклад, віджимання від підлоги, підтягування на перекладині, жим штанги або гантелей лежачи, то тут плечі досить навантажуються, і особливо не вимагають окремої уваги.

Перш ніж перейти безпосередньо, до програми тренувань хочу звернути вашу увагу нижче вказаний комплекс можна виконувати як у тренажерному залі, так і безпосередньо в домашніх умовах.

Якщо ж Ваш фітнес не має на увазі силових навантажень, а руки вимагають уваги, то ізольоване тренування плечей, що проводиться хоча б раз на тиждень і складається з 3 ізолюючих вправ - правильний вибір.

Якщо Ви сьогодні вперше вирішили зайнятися культурою свого тіла, то постарайтеся виконати 3 підходи до 12 повторень кожен. Спочатку Ваша вага – найлегша. Поступово збільшуйте кількість повторів, а коли відчуєте, що 3×15 – легко, візьміть гантелі важче.

До речі, для схуднення режим тренування – той самий: 3 підходи до 12-15 повторень.
Якщо все ж таки прагнете набрати м'язову масу, то обмежтеся 10 повтореннями, при тих же 3 підходах, але вага інвентарю повинна бути значно вищою.

Отже, вправи. Якщо у Вас є гантелі, то це тренування Ви зможете провести вдома самостійно. Ні – марш до зали.

Жим гантелей сидячи: Сідайте на лаву або стілець зі спинкою (щоб не навантажувати Вашу ніжну спину), візьміть гантелі та зігніть руки у ліктях – як на фото. Піднімаючи, тобто вичавлюючи гантелі вгору, вони не повинні стикатися, а руки до кінця не випрямляйте. Фото Вам на допомогу. Усі вправи виконуються плавно, без ривків.

Жим Арнольда: так само, сидячи на стільці, візьміть гантелі, зігніть руки та притисніть до тулуба – як на фото. Також виконуємо жим: піднімаємо руки вгору, одночасно роблячи супинацію, тобто поворот зап'ястя. Правильно – тоді, коли лікоть буде на рівні підборіддя. Опускаючи руки, виконуйте супінацію, тільки в інший бік.

Підйом гантелі убік і вперед: стоїте, гантелі в руках, на рівні стегон. Поперемінно розводьте руки в сторони і піднімайте перед собою верхня точка – паралельно підлозі або трохи вище (див. фото). Виберіть вагу такою, щоб виконання вправи відбувалося виключно за рахунок руху рук, а не тулуба – тільки так Ви зможете досягти максимального результату.

Тяга гантелей до підборіддя: стоїте, гантелі у трохи зігнутих руках – як на фото. Тягніть вагу якомога ближче до підборіддя, розводячи лікті в сторони. Найкраща верхня точка – руки в горизонтальній площині, паралельно до підлоги.

Розведення гантелі на похилій лаві: лягайте обличчям вниз на похилу поверхню – ноги внизу, голова вгорі, гантелі у трохи зігнутих руках – як на фото. Розводьте руки убік. Верх - руки паралельні підлозі.

Неабияк позаймавшись плечима, давайте тепер займемося і руками.

Програма тренування рук

Якщо Ви всерйоз вирішили зайнятися своїми руками, Ви точно звернулися за адресою, тому програма тренування рук, підібрана спеціально для Вас, охоплює всі м'язи цієї групи, не залишаючи поза увагою навіть плечі. Адже цього ми й домагаємося?

Почнемо із біцепса. Давайте займатимемося сетами – чого вже дрібнитися? Сет – це певний комплекс вправ, що виконуються послідовно та з мінімальними перервами на відпочинок. Ось і Ви постарайтеся більше 30 секунд між підходами не засиджуватись.

Спочатку робите три підходи по 15 разів згинання рук зі штангою широким хватом стоячи. Думаю, немає потреби описувати Вам динаміку виконання цієї вправи – вона елементарна. Зверніть увагу на долоні – вони мають бути обличчям до Вас, тобто нагору. І при виконанні виключіть будь-які посмикування, звивання та ривки – тільки руками.

Другою, і останньою, вправою сета стане підйом гантелі на біцепс сидячи. Той самий стілець, ті ж гантелі. Руки розслаблені. Виконуючи підйом, тобто згинання рук у лікті, повертайте зап'ястя долоням до себе. У верхній точці затримайтеся на секунду, намагаючись напружити біцепс. Повторіть 3 підходи до 15 повторень.

Як варіант цей ізолюючий сет на біцепс Ви можете замінити підйомом штанги на лаві Скотта і вправою «Молот» (про нього ми писали окремо). Я навіть рекомендую не зациклюватися безпосередньо на одній-двох вправах, а періодично вносити різноманітність.

Біцепс, але головна проблемна зона жіночих ручок - трицепс, або область, де він розташований. Тому, якщо Ви займаєтеся більше для схуднення, то наголошуйте саме на сет, який я Вам запропоную.

Отже, сет на трицепс. Тут буде 3 вправи: перші 2 – ізолюючі, у третю – складову, тому що не обмежується роботою одного лише триголового м'яза. Кожне з них виконуйте по 4 підходи по 15 разів.

Першим у нашому сеті буде сидячи. Сідайте на лаву або стілець, беріть одну гантель обома руками і піднімайте над головою. Плавно опускайте її за голову практично до упору і так само плавно назад.

Другим номером будуть розгинання рук із гантелями лежачи, пронованим хватом. Як це? Так просто! По-перше, дивіться на фото, а по-друге: лягайте на лаву, ногами упор у підлогу, Руки з гантелями підніміть строго перпендикулярно над собою, долонями вгору, і виконуйте згинання ліктів, опускаючи таким чином гантелі до власних вух.

І останнє – вузьким хватом, і бажано в машині Сміта, тобто з підтримкою. Попросіть якогось соратника по тренажерному залу поставити Вам лаву в рамку і лягайте на неї під гриф. Тримайте штангу прямими руками і повільно опускаєте її, не розводячи руки в сторони, а так, щоб вони йшли по тілу. Після торкання грифом грудей – назад.

Можете 100% бути впевнені, що раз на тиждень проводячи подібне тренування, дуже скоро Ваші руки не тільки позбудуться всіх проблемних зон, а й обзаведуться бажаним рельєфом.

Не забувайте виконувати розминку, стежте за диханням під час тренінгів, займайтеся культурою свого тіла, адже це краса та здоров'я. До швидкої зустрічі у нашому віртуальному спортзалі.

Для підвищення ефективності занять у тренажерному залі перед виконанням вправ розробляють програму, за якою людина планує займатися удосконалення контурів конкретних областей тіла. Більшість жінок мріють відкоригувати власну фігуру до певних параметрів.

Найпопулярніші побажання:

1. Зробити руки підтягнутими, нівелювати киселеподібні тканини внутрішній сторонірук.
2. Тонізувати м'язи сідниць, надати їм форму.
3. Схуднення в області живота, причому не просто зменшення жирової тканини, а надання цієї області як мінімум плоских контурів, краще за помірно накачений прес.
4. Коригування форми грудей, нівелювання розпливчастості, в'ялості.

Найпопулярніші тренажери розроблені для вирішення проблем більшості жінок. Щоб швидко нівелювати їх та скоригувати необхідні області тіла, слід використовувати силові тренування. Можна брати як мінімальні за вагою обтяжувачі, так і потужніші прилади, залежно від того, метою дівчини є лише схуднення або додаткове напрацювання невеликого рельєфу м'язів.

Станова тяга

Це основна вправа, яка застосовується для кожного повноцінного тренування. Ви маєте можливість не просто задіяти, а максимально розробити м'язи нижніх кінцівок, спини, преса та, звичайно, рук. Щоб знизити необхідність використання ізолюючих тренажерів, застосовуйте станову тягу кожне тренування і результат гарантовано буде помітний.

Виконуйте вправу за таким алгоритмом:

1. Підійдіть до снаряда, розставте ноги, займаючи зручне становище. Візьміть штангу методом різнохвату (протилежно спрямовані долоні). Він особливо актуальний під час роботи з важкими механізмами. Класичне захоплення застосовуйте у тому випадку, якщо ваші м'язи вже готові для правильного функціонування під час підняття ваги.
2. Виконуйте динамічний старт дуже уважно. Ваше положення тіла повинно задовольняти такі аспекти: центр ваги умовно розподіляється на середню частину стопи, центри тяжкості тіла та штанги збігаються, досягається максимальне скорочення відстані між частинами тіла спереду та ззаду. При взятті штанги не забувайте перекладати плечовий пояс на лінію грифа, проте не перестарайтеся. Лікті потрібно трохи зігнути, проте візуально руки виглядають прямими. Ноги згинаються в колінах, розташовуються поруч зі штангою.
3. Відірвіть гриф від основи та акуратно піднімайте його, докладаючи зусиль. Слід відривати штангу рівно, дотримуючись плавності рухів, щоб не відбувалося сильних порушень балансу.
4. Піднімайте штангу до досягнення прямолінійної траєкторії. Для забезпечення гарантії безпеки та контролю правильності підняття штанги слід зафіксувати її за спеціальними стовпами, щоб пересувати її можна було лише у вертикальній площині. Якщо підняття обраної ваги штанги для вас не складно, дозволяється здійснення вправи по S-подібній траєкторії
5. Доведіть штангу до верху, якісно розігніться, розправте м'язи корпусу, рук і ніг. Не слід виконувати вправу швидко. Великий акцент робиться на потужність, не припиняйте прикладати необхідні зусилля. Не забувайте про необхідність дотримання концентрації та формування оптимального психологічного настрою.

Якщо виконувати вправу регулярно, сила і міцність м'язів поступово з'являться. На зміну скинутої жирової тканини прийдуть не обвислі контури тіла, а підтягнуті форми, які чудово виглядають у будь-якому одязі.

За тренування виконайте 8 повторень по 3 підходи.

Присідання

Ця вправа допомагає розвинути м'язи ніг. Якщо вам важливий як обсяг, а й оптимальна форма нижніх кінцівок, здійснюйте цю вправу регулярно. Виконувати присідання зі штангою не завжди легко. Якщо не пройти додаткове тренування, можливо, що при здійсненні будь-якого етапу вправи корпус тіла може нерівно нахилитися, а після тренування з'являться больові відчуття в колінах.

Щоб практикувати вдалі присідання з гантелем, необхідно спочатку виконувати вправи без обтяжувача, потім взяти гантель і здійснювати присідання в половину можливої ​​норми, за три чверті від належного, а потім уже з повним прогином сідниць до підлоги. Якщо техніка не вдається, можна займатися в тренажері Сміта, а потім перейти до класичного виглядуприсідань із штангою. Зробіть 15 присідань.

Випади

Випади - вправа спрямована на розвиток сідничного м'яза

Вправа спрямована на розвиток сідничного м'яза та додаткових структур, які його оточують. Розробляються квадрицепси та область стегон. Ця частинаТренування дозволяє не просто схуднути в ногах, а й скоригувати їх форму, що часто необхідно для того, щоб контури фігури не погіршилося при різкому схудненні.

Якщо регулярно виконувати цю вправу, можна позбутися обвислої тканини, сформувати вдалу форму ніг. Вправа додатково адаптована для розвитку координації, тому спочатку бажано потренуватися правильно виконувати її без гантелей, а потім застосувати обтяжувачі або штангу. 10 повторів на кожну ногу по 2 підходи.

Підтягування

Підтягування - вправа на опрацювання м'язів спини та рук

Це одна з нелюбих вправ як чоловічої, так і жіночої аудиторії, оскільки вона змушує викластися на повну, при цьому не завжди виходить настільки добре і швидко, як хотілося б. При підтягуваннях розробляється як плечовий пояс, а й накачуються м'язи спини, що дозволяє задіяти навіть дрібні м'язи, які рідко вдається якісно опрацювати за інших, легших вправах. 10 повторень.

Підтягування з власною вагою легко можна здійснити не для всіх дівчат. Тренажер Гравітрон призначений спеціально для полегшення навантаження. На ньому можна виставляти значення ваги, яке більше влаштовує людину.

Не варто відразу сильно перенапружуватися. Бажано спочатку досить довгий час потренуватися в тренажері, потім наскільки можна перейти до більш удосконаленої техніки. 10 повторень.

Віджимання на брусах

Розвиваються м'язи верхнього плечового пояса. Популярне виконання провалів. Для цього слід розташуватися між лавами або планками, що нагадують їх вид. Зробіть упор на руки, а сідниці опустіть у отвір, піднімаючись і опускаючись силою рук. Здійсніть 10 повторів.

По можливості скористайтесь спеціальним тренажером, на якому можна здійснювати полегшені віджимання зворотного типу. Для ліквідації зайвого жиру на внутрішній частині рук використовуйте бруси, оскільки тренажер допомагає опрацювати саме ці області.

Відео Правильні тренування для жінок

Полегшена програма тренувань

Скручування

Скористайтеся похилою лавкою. Розташуйтеся на цьому тренажері у горизонтальному положенні. Ноги помістіть під конструкцію валика, надаючи їм зручного положення. Руки покладіть за голову або тільки притуліть до неї спереду, згинаючи лікті і направляючи їх уперед. Виконуйте легкий торкання пальцями, не слід обхоплювати голову.

Підніміть корпус догори, використовуючи виключно м'язи преса. У другій фазі слід затриматися, але залишайтеся в ній не довше за кілька секунд. Лікті при піднятті тулуба повинні тяжіти до колін. Спускайтеся плавно, без ривків. Знову помістіть спину в горизонтальне положення та повторіть вправу мінімум 30 разів. Особливість цієї частини тренування полягає у опрацюванні виключно м'язів живота. Не слід використовувати м'язи спини. При необхідності спрямовуйте частину навантаження на ноги.

Зворотні скручування

Розташуйтеся на похилій лаві, помістіть руки на ручку, що знаходиться зверху, зробивши щільне захоплення. Залишіть ноги у напівзігнутому положенні. Підніміть ноги вгору, намагаючись торкнутися ліктів. Під час виконання вправи трохи піднімається таз. Не потрібно відставляти його вище, ніж 5-10 див від поверхні. 30 повторів.

Під час підняття ніг спрямовується помірне навантаження на поперек та прямі м'язи в ділянці стегон. Під час відриву тазу напружуються м'язи пресу. Слідкуйте, щоб ви не робили зайвих рухів, у нижньому положенні залишайтеся на 1-2 секунди. Не слід допускати, щоб ноги опускалися нижче за положення тазу, інакше можна спровокувати зайве навантаження на область попереку. Якщо виявляються болючі відчуття, не варто продовжувати здійснення вправи. Надалі слід перевірити наявність проблем зі спиною.

Скористайтеся тренажером "Баттерфляй". Розташуйтеся з максимальним комфортом, випряміть. Стопи щільно встановіть на підлогу, зігніть лікті та візьміться за бічні грані тренажера. Лікті направте на всі боки. Сформуйте положення плечового пояса так, щоб воно було паралельно горизонтальній поверхні.

Повільно та акуратно випрямляйте руки, трохи затримайтеся в позиції, коли вони повністю розпрямлятимуться. У першу фазу повертайтеся також обережно, щоб не спровокувати розтягнення зв'язок. 30 разів.

Зведення рук

Розташуйтеся на тренажері Батерфляй. Руками схопитеся за бічні грані тренажера, стопами упріться в підлогу. Зведіть руки одна до одної, ненадовго затримайтеся у досягнутій позиції. Потім поверніться у вихідне положення. Відмовтеся від відриву корпусу та спини, стежте за тим, щоб вихідна позиція не змінювалася. Регулюйте подих. Вдихніть при доході до максимальної напруги. 30 разів.

Вправи	Кількість повторів та підходів
Станова тяга	8 повторень по 3 підходи
Присідання	15 повторів
Випади	10 повторів на кожну ногу по 2 підходи
Підтягування	10 повторень
Віджимання на брусах	10 повторів
Скручування	30 разів
Зворотні скручування	30 повторів
	30 разів
Зведення рук	30 разів

Навіщо дівчата приходять у тренажерний зал? Виділимо 3 основні групи завдань:

• скидання надлишкових жирових відкладень;
• приведення до тонусу м'язового апарату без корекції ваги;
• набір ваги та покращення форм тіла в цілому.

Вся індивідуалізація програми тренувань має починатися саме з цих проблем. Але Ви не зможете прибрати зайвий жир із сідниць, залишивши його в ділянці грудей. Ви не можете прибрати жир тільки з талії і залишити його в області стегон. Жирові відкладення, якщо ви працюєте над звільненням від надлишку, йдуть рівномірно з усіх частин тіла. Перш за все це буде відображатися на вашій особі. Воно втрачатиме округлість. Але це не повинно вас лякати.

Помітивши зміни у своїй зовнішності, вам треба привітати себе з початком вирішення важливого завдання – скиданням надмірних відкладень. Потерпіть місяць, і ви виявите чітке зменшення кола талії та тазу, а згодом – і стегон. Пам'ятайте, що ніякі найінтенсивніші вправи для опрацювання області живота не зроблять вашу талію стрункішою при збереженні інших кіл. Все зменшуватиметься рівномірно і пропорційно тому запасу, який вже є. Отже, пізніше жир піде з тих областей, де його найбільше.

У той же час існує чіткий зв'язок між навантаженням на певну частину тіла і ступенем збільшення його кіл.

Якщо ви страждаєте від недостатньої ваги, потрібно навантажувати насамперед ті області, які потребують округлення (зрозуміло, за рахунок м'язів, а не жирового шару).

У зв'язку з цим, що основними формоутворюючими елементами вашої фігури є кістяк, прикріплені до нього м'язи і шар підшкірного жиру, що їх покриває.

Найбільш пластичними і корекції елементами, що піддаються, є м'язи. Але не всі м'язи, на жаль (а точніше – не всі м'язові волокна). Зростають у товщину і змінюють сумарну форму всього м'яза, а значить, і певної частини тіла, тільки білі м'язові волокна, що швидко скорочуються. Але ці волокна реагують лише на силові навантаження (бодібілдинг). Жодні "степи", "слайди", "аква-аеробіки" та інші екзотичні системи тренувань "у натовпі" не в змозі змінити форму ваших м'язів, бо при цьому працюють не ті м'язові волокна, які здатні змінювати форму під впливом навантаження. Висновок напрошується легко: кондиційний бодібілдинг.

Шар жиру - ось черговий формоутворюючий (а точніше - "формоспотворюючий") елемент. Якщо його небагато, і він лежить під шкірою в потрібних місцях – це приємно згладжує форми вашої фігури, надаючи жіночності. Якщо його багато - він потворить вашу фігуру. З цим важко не погодитися, і міф про те, що товсті жінки подобаються більшості чоловіків, вигадали і пустили блукати світом самі товсті жінки. Жир можна прибрати лише шляхом виконання аеробної роботи та відповідної дієти. Тільки аеробна робота здатна мобілізувати жирні кислоти і спалити їх у специфічних, повільно скорочуються волокнах. Ці волокна мало працюють при силових навантаженнях. Тож один тренажерний зал не вирішить цієї проблеми. Вирішить ваші проблеми комплексний підхід!

Найжорсткішим і незмінним є кістяк. Все життя нам доведеться жити з тим, чим наділили нас у цьому сенсі батьки. Аналіз особливостей кістяка є найбільш складною частиною розробки індивідуальної тренувальної програми.

По можливості якнайбільше абстрагуйтеся від вашого шару жиру, незалежно від його товщини, а також від м'язових масивів, незалежно від їхньої форми. Постарайтеся уявити свій кістяк начебто на рентгенівському знімку. Для людини, не знайомої хоча б з основами анатомії, таке абстрагування може виявитися важкою справою.

Але треба постаратися напружити всю свою уяву, оскільки від точності того, що вдасться собі уявити, залежатиме зміст наступних тренувань. Найкраще встаньте оголеною перед великим дзеркалом і постарайтеся позбавитися сліпого обожнювання свого тіла. Підійдіть до себе критично. Пам'ятайте, що некритична людина практично ніколи не буває конструктивною. А вам для усунення своїх недоліків у додаванні потрібен саме конструктивний підхід!

Для полегшення завдання не будемо оперувати складними анатомічними поняттями, а визначимо будову кістяка по тому, наскільки його контури нагадують малюнок друкованих літер “А”, “Т”, “X” і “Н” і надалі позначатимемо типи кістяка саме так: “ А”, “Т”, “X” та “Н”. Щоб ще більше спростити роботу, проаналізуємо ці типи.

Кістяк типу “А”характеризується вузькими плечима та широким тазом. Різниця в ширині плечей і таза може бути досить значною, так і не дуже вираженою. Але у будь-якому разі фігура схожа на букву "А". Вона хіба що розширюється донизу, причому це розширення визначається як величиною накопиченого на різних частинахтіла жиру, а, переважно, будовою кістяка. Для зазначеного типу кістяка характерне переважне накопичення жиру на нижній частині тіла – на тазовій ділянці, нижній частині живота та стегнах. Можливі навіть крайнощі: верхня частина тіла (до пояса) може бути худорлявою, а нижня – повною. Жінки та дівчата з таким типом кістяка зазвичай мають труднощі у скиданні жиру з нижньої частини тулуба, і характер їх тренувань повинен відображати цю особливість.

Як правило, жінки з фігурою типу "А"відрізняються тонкою талієюі невеликим зростанням, і багатьом чоловікам такі особливості додавання подобаються - вони знаходять їх дуже жіночними. Однак часто жирові відкладення на нижній частині тулуба збільшуються до потворних розмірів, що, звичайно ж, псує фігуру, бо вона перетворюється на якусь подобу гігантської груші.

Якщо ви виявили у себе тип додавання “А”, ваше головне завдання полягатиме в тому, щоб скинути жир у нижній частині тіла, надати їй пружність, а також дещо наростити м'язову масу на верхній частині тіла. Насамперед – в області плечей, грудей та спини (щоб зменшилася різниця між колами грудної клітки та таза згладжувала деяку вашу диспропорційність).

Зразковий комплекс вправ для жінок та дівчат із додаванням типу "А"(Для відпрацювання техніки рухів найміть персонального тренера)

1. Розминка – 5-15 хв.
2. V-подібні скручування сидячи на краю лави (підйом колін до грудей) – 3×20-25.
3. Підйоми торса на похилій дошці (ноги обов'язково мають бути зігнутими, а спина заокругленою) – 3×15-25.
4. Жим штанги, лежачи на похилій лаві – 1х12, 1х10, 1х8, 1х6.
5. Розведення рук із гантелями лежачи – 3×8-10.
6. Тяга за голову на високому блоці - 1х12, 1х10, 1х8, 1х6.
7. Розведення рук із гантелями в нахилі 3×8.
8. Підйоми колін до грудей у ​​висі на перекладині – 2хМакс.
9. Присідання з грифом штанги чи легкою штангою у широкій стійці – 3×20-25.
10. Згинання ніг лежачи на тренажері 3×12.
11. Підйом тазу лежачи на спині з прогином спини – 3×35-50.
12. Випади вперед на одній нозі-3×15-25.
13. робота на тренажері для косих м'язів живота 2х30-50.
14. кардіо - 15-25 хв.

Запис дозування вправ 15-25, 50-70 означає, що починати треба з 15 повторень, і потроху протягом кількох тижнів добиратися до верхньої межі. Вправи 4 і 6 треба виконувати, використовуючи прийом “піраміди”, тобто від другого до останнього підходу у кожному їх збільшувати обтяження. Слово “Макс” означає, що треба прагнути максимальної кількості повторень у цій вправі.

Кістяк типу “Т”характеризується ширшими, проти тазом плечима, вираженої конусоподібністю торса. Це той самий спортивний стиль фігури, до якого багато хто намагається наблизитися за рахунок накладних плічок. Для типу “Т” характерне переважання накопичення надлишкового жиру у верхній частині тіла – від пупка і від. При цьому досить об'ємна грудна клітка може сидіти на вузькому тазі та подовжених тонких ногах. Талія при такому типі додавання може стати невираженою, часом її приховують надлишкові шари жиру.

При високому зростанні такі диспропорції можуть бути трохи згладженими, при невеликому зростанні вони дуже псують враження від фігури. Вашим завданням, якщо ви виявили у себе кістяк типу “Т”, є максимальне скидання жирових відкладень з верхньої частини тіла та будівництво м'язів сідничної, стегнової області (щоб їх кола, що збільшилися, згладжували наявну диспропорційність).

Комплекс вправ для жінок та дівчат із додаванням типу "Т"може бути, наприклад, таким:

(Для відточування техніки вправ зверніться до персонального тренера)

1. Розминка – 5-15 хв.

робота на тренажері для косих м'язів живота – 2х30-50.

1. Присідання зі штангою в широкій стійці або жима ногами в тренажері 1×12, 1×10, 1×8, 1×6. 5.
2. Згинання ніг лежачи на тренажері – 4×10.
3. Гіперекстензія (підйоми торса зі становища, лежачи ниць стегнами поперек високої лави із закріпленими ступнями) 3×15-20.
4. Жим штанги, лежачи – 3×12-15.
5. Зведення ліктів уперед на пек-дек-машині – 2×12.
6. Тяга до грудей середнім хватом на високому блоці-3×12-15.
7. Підйоми торса із поворотами на похилій дошці – 2×15-25.
8. Підйоми ніг у висі на перекладині – 2хМакс.

Методичні вказівки до цього комплексу такі самі, як попереднього.

Кістяк типу “X”характеризується однаковою шириною плечей та тазу, вираженою талією та загальною пропорційністю. Це, звичайно, найбільш жіночний тип додавання, проте при недбалому відношенні до себе він часто набуває форми, коли надмірні жирові відкладення на сідницях, стегнах, грудях і плечах перетворюють тіло на зразок величезної гітари.

Завдання жінок і дівчат із цим типом складання – підтримання тонусу всіх м'язових груп та недопущення надлишкових жирових відкладень.

типу "X":

(персональний тренер навчить правильного виконання вправ)

1. Розминка – 5-15 хв.
2. Підйоми торса на похилій дошці – 3х15-25.
3. Жим штанги – 2х10-12.
4. Розведення рук із гантелями лежачи – 2×10-12.
5. "Пуловер" лежачи впоперек лави (відведення випрямлених рук із гантеллю назад-вниз) 2×12-15.
6. Тяга до грудей паралельним хватом на високому блоці – 2×12-15.
7. Тяга до живота на низькому блоці – 2×12-15.
8. V-скручування сидячи на краю лави – 2×25-30.
9. Жим ногами лежачи – 2×15-20.
10. Згинання ніг лежачи на тренажері – 2х10-12.
11. Гіперекстензія тазова – 2×15-20.
12. Відведення ноги (правої чи лівої) на низькому блоці – 2×15-20.
13. Підйоми на шкарпетки, стоячи – 2×12-15.
14. Підйоми ніг на похилій дошці – 2×12-15

Кістяк типу “Н”завершує наш анатомічний та методичний екскурс. Для цього типу додавання характерна приблизно рівна ширина плечей та таза, невиражена (а частіше – широка) талія. При цьому, якщо ви страждаєте від надлишкових жирових відкладень, коло вашої талії може навіть перевищувати коло таза (у крайніх випадках це надає фігурі подібність до бочки).

Головні завдання жінок і дівчат з подібним типом додавання полягають у максимальному звільненні від надлишкового жиру і в нарощуванні деякої м'язової маси плечей, грудей, тазу і стегон (щоб їх кола, що збільшилися, підкреслили лінію талії і надали фігурі більш жіночний вигляд).

Зразковий комплекс вправ при складанні типу "Н":

(для навчання вправ зверніться до фахівця)

1. Розминка – 5-15 хв.
2. Підйом колін у висі на перекладині -З х Макс.
3. Підйом торса (руки за головою) до колін лежачи на лаві, ступні покладені, наприклад, на гриф на стійках штанги - ЗхМакс.
4. Жим штанги, лежачи – 2×8-10.
5. Розведення рук із гантелями на похилій лаві – 2×8-10.
6. Схрещування рук на блоках стоячи в нахилі 2×8-10.
7. Тяга за голову на високому блоці – 3х10-12.
8. Тяга до живота на низькому блоці – 2×8-10.
9. V-скручування сидячи на краю лави – 2×25-30.
10. Жим ногами лежачи або присідання зі штангою у широкій стійці – 1×12, 1×10, 1×8, 1×6.
11. Згинання ніг лежачи на тренажері – 4х8-10.
12. Підйоми на шкарпетки стоячи на тренажері – 3×12.
13. Підйом тазу лежачи на спині з гантеллю або диском від штанги на животі – 3×12-15.
14. Гіперекстензія з гантеллю біля грудей 3×12-15.
15. Обертання на тренажері для косих м'язів живота – 2×50-100.

Зрозуміло, тут описані не індивідуалізовані під вас програми. Вони можуть бути скориговані вашим персональним тренером у напрямку, який більш точно відповідає вашим індивідуальним особливостям. Але якщо ви тренуєтеся самостійно, то запропоновані програми протягом 1,5-2 місяців почнуть підправляти ваше додавання. Ці програми справді працюють!

Дуже важливо зрозуміти, що ті типи кістяка, які ми проаналізували, у чистому вигляді зустрічаються не так часто. Швидше за все, ви виявите у собі певне поєднання ознак двох типів. Нехай вас це не бентежить: уважно прочитавши статтю, ви вловите логіку побудови комплексів і зможете вибрати ті вправи, які дозволять вирішити ваші специфічні проблеми.

Пам'ятайте також про те, що немає чіткого ідеалу жіночого додавання, що відповідає смакам усіх без винятку людей. Ваше завдання зовсім не в тому, щоб подобатися всім підряд, а в тому, щоб зробити себе гідним захоплення і любові тієї людини, прихильність якої ви прагнете завоювати. Повірте, якщо ви не просто користуватиметеся тим, що дала вам природа, а до краю удосконалите свою статуру, ваша повага до себе незмірно зросте. Ви цілком здатні зробити себе навіть більш привабливою, ніж уявляєте собі саму. І основний засіб досягнення цього – індивідуалізована тренувальна програма.

За матеріалами книги "Фітнес тренінг"