कार्यालय कर्मियों या कार्यालय जिम्नास्टिक के लिए व्यायाम। कार्यालय में व्यायाम - कार्यालय कर्मियों के लिए उपयोगी शारीरिक व्यायाम कार्यालय में खड़े होकर व्यायाम करने के लिए व्यायाम

क्या आप अपने सहकर्मियों की नज़रों को आकर्षित किए बिना कार्यालय में अपने पेट और नितंबों का व्यायाम करते हैं? आसानी से! हमारे विशेषज्ञ आपको बताएंगे कि यह कैसे करना है।

"कार्यालय में व्यायाम? क्या आप इसे घर पर नहीं कर सकते?", लेख का शीर्षक पढ़ने के बाद संशयवादी कहेंगे। हालाँकि, अपने आप को याद रखें: कंप्यूटर पर दो घंटे बिताने के बाद, आप बस उठना और खिंचाव करना चाहते हैं। और कार्यालय में समय हमेशा उत्पादक नहीं होता है; ऐसा होता है कि हम टेलीफोन पर बातचीत, अंतहीन पत्राचार और सहकर्मियों के साथ नवीनतम समाचारों पर चर्चा करने में कई घंटे बिताते हैं। तो क्यों न आप वास्तव में अपने कार्यालय की दिनचर्या में कुछ व्यायाम शामिल करें?

फॉस्टिनो जोआओ,

क्लब "एक्स-फिट विक्ट्री पार्क" के जिम के प्रशिक्षक।

प्रेस

जब पेट की मांसपेशियों की बात आती है, तो कई लोग जोर से आह भरते हैं: उन पर काम करने में हमेशा काफी समय लगता है। तो जब आप काम पर हों तो इसे क्यों बर्बाद करें? कई व्यायाम आपके एब्स को टोन और बनाए रखने में मदद करेंगे।

1. पेट का पीछे हटना

अपने डेस्क पर बैठकर व्यायाम करें। जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपने पेट को जितना संभव हो सके अंदर खींचें, 3-4 सेकंड के लिए रुकें। जैसे ही आप सांस लें, अपनी मांसपेशियों को आराम दें। यह व्यायाम पेट की सभी मांसपेशियों को व्यापक रूप से प्रशिक्षित करता है। 10 दोहराव से शुरू करें, धीरे-धीरे उनकी संख्या बढ़ाकर 50 करें।

2. "स्टोन प्रेस"

जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पेट को अपनी पूरी ताकत से 3-4 सेकंड के लिए तनाव दें। जैसे ही आप सांस लें, आराम करें। दोहराव की संख्या - 10-50. यह पेट की सभी मांसपेशियों के लिए एक और व्यायाम है।

3. घुटनों को पेट की ओर खींचना

अपने हाथों को मेज पर रखकर सीधे बैठ जाएं। जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपने घुटनों को अपने पेट की ओर उठाएं और उनसे टेबल टॉप को हल्के से दबाएं। जैसे ही आप सांस लें, अपने पैर नीचे कर लें। यदि आपके पैर फर्श पर नहीं हैं तो व्यायाम अधिक कठिन होगा। दोहराव की संख्या - 10-50. आप अपने घुटनों को ऊपर खींचने की जगह स्टैटिक्स ले सकते हैं: सांस छोड़ते हुए, अपने घुटनों को टेबल टॉप पर 5 सेकंड के लिए दबाएं। जैसे ही आप सांस लें, अपने पैरों को नीचे करें और आराम करें। यह व्यायाम मुख्य रूप से निचले पेट पर काम करता है।

4. झुकाव

यदि आपके सभी सहकर्मी कार्यालय छोड़ चुके हैं और आप जानते हैं कि आप कुछ समय के लिए अकेले रहेंगे तो यह अभ्यास किया जा सकता है। प्रारंभिक स्थिति - एक कुर्सी पर बैठें, पीठ सीधी, हाथ नीचे। बाएँ और दाएँ झुकें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने आप को एक तरफ नीचे कर लें जब तक कि आपका हाथ फर्श को न छू ले। जैसे ही आप सांस लें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। फिर - दूसरी दिशा में झुकें। प्रत्येक दिशा में झुकावों की संख्या 10-50 है। यह व्यायाम पेट की तिरछी मांसपेशियों पर काम करता है।

5. घूर्णन

कुर्सी पर बैठकर अपने पैरों को फर्श से थोड़ा ऊपर उठाएं और अपने हाथों को टेबल पर रखें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, कुर्सी पर बाईं ओर तब तक घुमाएँ जब तक कि वह रुक न जाए (अपनी छाती और ऊपरी शरीर को गतिहीन रखने की कोशिश करें, केवल अपनी श्रोणि को घुमाएँ)। जैसे ही आप सांस लें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दूसरी तरफ भी यही दोहराएं। प्रत्येक दिशा में घुमावों की संख्या 10-50 है।

6. "ऊपरी" घुमाव

प्रारंभिक स्थिति - पिछले अभ्यास की तरह। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने श्रोणि को गतिहीन छोड़ते हुए, अपनी छाती और सिर को कुर्सी पर दाहिनी ओर मोड़ें (जैसे कि आप किसी को अपने दाहिने कंधे पर देखना चाहते हैं)। जैसे ही आप सांस लें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, दूसरी दिशा में घुमाव दोहराएं। प्रत्येक दिशा में 10-50 बार प्रदर्शन करें। पेट की तिरछी मांसपेशियों को काम करने के साथ-साथ, व्यायाम पीठ में भारीपन से राहत देता है।

नितंबों

पेट के अलावा एक और "समस्या क्षेत्र" नितंब है। कई लड़कियां शरीर के इस अंग से नाखुश रहती हैं। दुखी न हों: कई विशेष फिटनेस कार्यक्रम हैं, जिनका उद्देश्य लड़की को वह देना है जो वह चाहती है, यानी उनमें नितंबों पर काम करना शामिल है। बस यह मत भूलिए कि आपको मिलने वाला परिणाम सीधे आपकी इच्छा और दृढ़ता पर निर्भर करता है।

अभ्यास 1

कुर्सी के किनारे पर बैठें (पहले इसे टेबल से थोड़ा दूर ले जाएं)। पैर एक साथ, घुटने एक-दूसरे से सटे हुए, अपनी पीठ सीधी रखें। अपने दाहिने पैर को सीधा करें और साथ ही अपने पैर के अंगूठे को अपनी ओर खींचें। अपने बाएं पैर के साथ भी ऐसा ही करें। इस व्यायाम को प्रत्येक पैर पर 30 बार करें।

व्यायाम 2

प्रारंभिक स्थिति - पिछले अभ्यास की तरह। पैर एक साथ, घुटने एक-दूसरे से सटे हुए, अपनी पीठ सीधी रखें। एक ही समय में दोनों पैरों को सीधा करें और अपने पंजों को अपनी ओर खींचें। इसे 20 बार करें.

व्यायाम 3

प्रारंभिक स्थिति - कुर्सी के किनारे पर बैठे, शरीर थोड़ा आगे की ओर झुका हुआ। अपने हाथों को अपने सामने मेज पर रखें (अपने हाथों पर वजन न डालें)। अब अपने नितंब की मांसपेशियों को तनाव दें और खुद को कुर्सी से कुछ मिलीमीटर ऊपर उठाएं। इस स्थिति में 2-3 सेकंड तक रहें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। व्यायाम 10-15 बार करें।

व्यायाम 4

यदि आप पतलून पहनकर काम पर आते हैं, तो आप निम्नलिखित व्यायाम कर सकते हैं। एक कुर्सी पर बैठे, घुटने आपस में सटे हुए। अपने हाथों को अपनी जाँघों के बीच रखें और उनसे कुर्सी को पकड़ें। अब अपने कूल्हों को अपनी पूरी ताकत से अपने हाथों पर दबाएं, अपनी मांसपेशियों को 5-7 मिनट तक तनाव में रखें। इस अभ्यास को 20 बार दोहराएं।

व्यायाम 5

और अंत में, सबसे सरल लेकिन सबसे प्रभावी व्यायाम जो आपके पैरों, नितंबों और यहां तक ​​कि आपके पेट की मांसपेशियों का उपयोग करने में आपकी मदद करेगा। यह सीढ़ियों से ऊपर चल रहा है! लिफ्ट के बारे में भूल जाइए, बस कुछ उड़ानें और आपको अपने शरीर के लिए एक बेहतरीन कसरत मिल जाएगी!

अपने स्वास्थ्य को बनाए रखने और मजबूत करने के लिए, आपके पास जबरदस्त इच्छाशक्ति होनी चाहिए, खुद को काम करने के लिए मजबूर करना चाहिए और सहनशक्ति को प्रशिक्षित करना चाहिए। केवल इस मामले में ही व्यक्ति परिणाम प्राप्त करता है। हमने आपको एक विकल्प दिया है कि आप कार्यालय में अपने कार्य दिवस के दौरान भी प्रशिक्षण द्वारा अपने शरीर को कैसे बेहतर बना सकते हैं। यदि आपके पास इसके लिए शर्तें नहीं हैं, तो "ऑफिस वर्कआउट" को घर ले जाएं, बीच-बीच में व्यायाम करें, लेकिन मुख्य बात यह है कि उन्हें नियमित रूप से करें, और परिणाम आने में ज्यादा समय नहीं लगेगा। शुभकामनाएँ और खेल उपलब्धियाँ!

पिछली बार हमने ऑफिस डेस्क पर काम करते समय गलत मुद्रा के परिणामों के बारे में बात की थी। बेशक, अगर आप सही तरीके से बैठें तो अत्यधिक तनावग्रस्त मांसपेशियों से थकान की समस्या हल हो सकती है। लेकिन उन लोगों के लिए जो अभी भी सीधी पीठ और उचित स्थिति वाले मॉनिटर के बारे में भूल जाते हैं, उनके लिए एक रास्ता है।

काफी सरल व्यायाम जो न केवल आपके शरीर को आराम देने में मदद करेंगे, जो लंबे समय तक बैठने से अकड़ गए हैं, बल्कि अस्थायी रूप से आपका ध्यान "उत्पादन समस्याओं" को हल करने से हटाकर अधिक सुखद और सकारात्मक विचारों पर केंद्रित कर देंगे।

आइए खिंचाव करें

यह व्यायाम आपके कार्यालय की कुर्सी से उठे बिना भी किया जा सकता है। अपने हाथों को एक साथ लाएँ और उन्हें आगे की ओर फैलाएँ, अपने हाथों को मोड़ते हुए अपने हाथों के पिछले हिस्से को अपनी ओर रखें। अपने शरीर को आगे की ओर न झुकाने का प्रयास करते हुए अपनी भुजाओं को कई बार फैलाएँ।

इसके बाद अपनी भुजाओं को बगल में फैलाएं और उन्हें इसी स्थिति में फैलाएं। अपने हाथों को ऊपर उठाकर भी ऐसा ही करें।

अपनी पीठ सीधी करना

एक हाथ को अपने सिर के पीछे रखें और दूसरे को अपनी पीठ के पीछे अपने कंधे के ब्लेड के ठीक नीचे रखें। अपनी पीठ को कमर पर झुकाएं, साथ ही अपने सिर को पीछे की ओर फेंकें ताकि आपके सिर का पिछला हिस्सा आपके हाथ पर टिका रहे। हाथ बदलते हुए व्यायाम दोहराएं।

मालिश

इसके अलावा आप टेबल से उठे बिना भी खुद को मसाज दे सकते हैं। दोनों हाथों की उंगलियों के पैड से शुरुआत करें, जिन्हें जल्दी और तीव्रता से रगड़ना चाहिए।

या अलग ढंग से. एक हाथ, हथेली नीचे रखें, मेज पर रखें और अपने दूसरे हाथ की खुली हथेली से उस पर मजबूती से दबाव डालते हुए मालिश करें। फिर अपनी हथेली को अपनी उंगलियों से अपने कंधे तक ले जाना जारी रखें। दूसरे हाथ से भी यही हरकतें दोहराएं।

अगला चरण आपकी अपनी गर्दन की मालिश है। ऐसा करने के लिए, आपको अपने हाथों को अपने सिर के पीछे के ठीक नीचे रखना होगा और अपनी उंगलियों से गर्दन की मांसपेशियों की तेज़ गति से मालिश करनी होगी, लेकिन ज़ोर से दबाए बिना।

फिर अपनी हथेली को अपनी गर्दन पर रखें और गर्दन की मांसपेशियों को अपने हाथ से कई बार हल्के से दबाएं। दूसरे हाथ से भी यही दोहराएं.

आप अपना हाथ अपनी गर्दन के बगल में अपने कंधे पर भी रख सकते हैं और डेल्टॉइड मांसपेशी की मालिश कर सकते हैं। स्वाभाविक रूप से, दोनों तरफ. फिर अपने हाथों को अपने सिर के पीछे अपनी गर्दन पर एक लॉक में रखें, अपने सिर को कई बार पीछे की ओर फेंकें और फिर बारी-बारी से इसे अपने कंधों की ओर झुकाएं।

कुर्सी से उठना

एक साधारण कार्यालय की मेज को आसानी से जिमनास्टिक उपकरण के रूप में उपयोग किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, स्क्वैट्स के लिए। इस अभ्यास को करने के लिए, आपको खड़े होना होगा और टेबलटॉप को एक हाथ से पकड़कर गहराई से बैठना होगा। पांच से छह बार काफी है.

उसके बाद, आप अपने जुड़े हुए हाथों को अपने सिर के ऊपर फैला सकते हैं और अलग-अलग दिशाओं में कई मोड़ कर सकते हैं।

अगला अभ्यास साइड टर्न है। ऐसा करने के लिए, आपको अपनी बाहों को क्रॉस करना होगा, अपनी हथेलियों को अपनी मुड़ी हुई कोहनियों पर रखना होगा, उन्हें छाती के स्तर तक उठाना होगा और अपने शरीर को दाएं और बाएं घुमाना शुरू करना होगा, जितना संभव हो सके चारों ओर घूमने की कोशिश करनी होगी।

हमारी एड़ियाँ थपथपाना

फिर हम अपने पैरों को आराम देते हैं। विशेष रूप से वे जिन्हें कार्य दिवस संकीर्ण ऊँची एड़ी के जूतों में बिताना पड़ता है।

अपने पैर की उंगलियों पर खड़े हो जाएं - "अपने पैर की उंगलियों पर" - और उन पर स्प्रिंग लगाएं ताकि आपकी एड़ियां फर्श पर हल्के से थपथपाएं। तेज़ और लयबद्ध. पहले दोनों पैरों से, और फिर बारी-बारी से।

और अब आप फिर से खिंचाव कर सकते हैं और अपनी कार्य प्रक्रिया पर लौट सकते हैं, आश्चर्य से देख सकते हैं कि थकान पहले ही कम हो चुकी है। शुभ कार्य दिवस!

गतिहीन जीवनशैली शरीर की कई गंभीर बीमारियों और विकारों का कारण है। लेकिन आधुनिक वास्तविकता, जिसमें कंप्यूटर पर काम करना लगभग अपरिहार्य है, हमारे पास कोई विकल्प नहीं छोड़ता है। यदि आप लंबे समय तक गतिहीन काम के दौरान असुविधा महसूस करते हैं या अपना कार्यस्थल छोड़े बिना सिर्फ वार्मअप करना चाहते हैं तो क्या करें? हम आपको पेशकश कर रहे हैं कार्यालय जिमनास्टिक के लिए व्यायाम का चयन , जो आपको स्वास्थ्य बनाए रखने और ऊर्जा बढ़ाने में मदद करेगा।

गतिहीन जीवनशैली: आपको ऑफिस जिम्नास्टिक की आवश्यकता क्यों है?

विश्व स्वास्थ्य संगठन के अनुसार, दिन भर में शारीरिक गतिविधि बढ़ाकर प्रति वर्ष 3 मिलियन से अधिक मौतों को रोका जा सकता है। औसत कार्यालय कार्यकर्ता दिन का 80% समय कम शारीरिक गतिविधि के साथ खर्च करता है: गतिहीन काम, भोजन, परिवहन में यात्रा - यह सब कोई आंदोलन नहीं दर्शाता है। विरोधाभास यह है कि गतिहीन काम से आराम में भी अक्सर सक्रिय रहना शामिल नहीं होता है: अवकाश के लिए, लोग इंटरनेट और टीवी चुनते हैं, कुर्सी पर बैठते हैं या सोफे पर लेटते हैं।

शोध से पता चलता है कि गतिहीन जीवनशैली चयापचय संबंधी विकार, उच्च रक्तचाप, रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि और कोलेस्ट्रॉल में वृद्धि का कारण बनती है। इससे गंभीर हृदय रोग, कैंसर आदि विकसित होने का खतरा बढ़ जाता है जल्दी मौत. और अगर आप पूरा कामकाजी दिन बिना रुके बैठे रहने में बिताते हैं तो एक घंटे की कसरत भी स्थिति को सुधारने में ज्यादा मदद नहीं करेगी।

हालाँकि आप कर सकते हैं अपने स्वास्थ्य के विनाश को रोकें एक गतिहीन जीवन शैली से, यदि आप हल्के शारीरिक व्यायाम के लिए काम से छोटे ब्रेक लेने का नियम बनाते हैं। दिन के दौरान कुछ मिनटों के लिए नियमित कार्यालय व्यायाम सप्ताह में 2-3 बार घंटे भर के वर्कआउट से अधिक फायदेमंद हो सकता है। और यदि आप दोनों को मिलाने में कामयाब हो जाते हैं, तो आपके शरीर को स्वस्थ रहने में मदद की गारंटी है।

आपको ऑफिस जिम्नास्टिक की आवश्यकता क्यों है?

1. नियमित शारीरिक व्यायाम से वृद्धि होती है चयापचय प्रक्रियाएंऔर शरीर को रक्तचाप, कोलेस्ट्रॉल और रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में मदद करता है। इससे हृदय संबंधी बीमारियों, मधुमेह और मोटापे का खतरा कम हो जाता है।

1. ऑफिस जिम्नास्टिक तंत्रिका तंत्र को शांत करने, तनाव और चिंता को कम करने में मदद करता है, जिसका निश्चित रूप से सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा क्षमताआपके काम।

1. यह आंखों के लिए आराम के रूप में उपयोगी है, जो कंप्यूटर पर या कागजात के साथ काम करते समय विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।

1. ऑफिस एक्सरसाइज से बीमारियों के बढ़ने का खतरा कम हो जाता है रीढ़ की हड्डीऔर गर्दन, पीठ और पीठ के निचले हिस्से में तीव्र दर्द की रोकथाम है।

1. ऑफिस जिम्नास्टिक रक्त परिसंचरण में सुधार करेगा और आंतरिक अंगों के कामकाज को सक्रिय करेगा।

1. यदि आप व्यायाम नहीं करते हैं तो नियमित शारीरिक गतिविधि उम्र के साथ होने वाली मांसपेशियों और हड्डियों के ऊतकों के नुकसान को रोकने में मदद करती है।

1. किसी अन्य गतिविधि पर स्विच करना (मानसिक से शारीरिक) ऊर्जा बढ़ाने में मदद करता है और प्रदर्शन, उनींदापन और सुस्ती से छुटकारा पाएं।

1. यहां तक ​​कि ऑफिस जिम्नास्टिक के सरल व्यायाम भी, यदि नियमित रूप से किए जाएं, तो मांसपेशियों को टोन करने और अच्छा आकार बनाए रखने में मदद मिलती है।

हमारा शरीर किसके लिए बना है नियमित आंदोलन, लेकिन तकनीकी प्रगति ने इस तथ्य को जन्म दिया है कि एक गतिहीन जीवन शैली लगभग आदर्श बन गई है। साथ ही, लोग सोचते हैं कि काम से पहले या बाद में एक घंटे का व्यायाम गतिहीन स्थिति में बिताए गए 9-10 घंटों की भरपाई कर सकता है। लेकिन ये ग़लतफ़हमी है.

बिना शारीरिक गतिविधि के लंबे समय तक बैठे रहने से शरीर पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है और हमारा जीवन छोटा हो जाता है। अगर आप स्वस्थ रहना चाहते हैं तो दिन में थोड़ा व्यायाम जरूरी है। यहां तक ​​कीयदि आप नियमित रूप से जिम में या घर पर प्रशिक्षण लेते हैं। और यदि आप बिल्कुल भी शारीरिक गतिविधि नहीं करते हैं, तो आप ऐसे जिम्नास्टिक के बिना नहीं रह सकते।

गतिहीन जीवनशैली के खतरे क्या हैं?

ऑफिस जिमनास्टिक न केवल आपको काम की दिनचर्या से विचलित करने और आपकी उत्पादकता बढ़ाने के लिए बनाई गई है। वह होती है महत्वपूर्ण तत्वउन सभी के लिए जो अपने स्वास्थ्य के बारे में सोचते हैं! गतिहीन जीवनशैली और 8-9 घंटों तक शारीरिक गतिविधि की कमी कई बीमारियों और दुष्क्रियाओं का कारण है। विशेष रूप से, विकसित होने का जोखिम:

• हृदय प्रणाली के रोग
• रीढ़ और जोड़ों के रोग
• मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली के रोग
• चयापचयी विकार
• पाचन विकार
• मधुमेह
• मोटापा
• सिरदर्द और माइग्रेन
• अवसाद

गतिहीन जीवनशैली मानव शरीर के लिए अप्राकृतिक है, यही कारण है कि डॉक्टर कार्यालय के कामकाजी परिस्थितियों में पूरे दिन व्यायाम करने की आवश्यकता पर जोर देते हैं।

1. यदि आपकी नौकरी गतिहीन है, तो लंबे समय तक बैठने की जगह कम मिनटों की गतिविधि करने के लिए खुद को प्रशिक्षित करें। घंटे में कम से कम एक बार अपनी कुर्सी से अवश्य उठें और कम से कम कुछ देर के लिए इधर-उधर घूमें 2-3 मिनट. आदर्श रूप से, हर आधे घंटे में एक बार।

2. अनुसरण करें आसनकाम के दौरान रीढ़ की हड्डी में टेढ़ापन और पीठ और गर्दन में दर्द से बचने के लिए। सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सीधी हो, आपके कंधे शिथिल हों और कंप्यूटर स्क्रीन आंखों के स्तर पर हो।

3. अगर काम आपको एक मिनट के लिए भी विचलित नहीं होने देता तो हो सके तो अपनी कुर्सी से उठे बिना ही हिल जाएं (अपने कंधे, हाथ, गर्दन, शरीर को हिलाएं). उदाहरण के लिए, यदि आप कुछ कागजात पढ़ते हैं, तो आप कार्यालय में घूमते समय ऐसा कर सकते हैं।

4. अगर आपको दृष्टि संबंधी समस्या है तो आंखों की एक्सरसाइज करना भी न भूलें।

5. अगर आप ऑफिस जिम्नास्टिक पर ध्यान देना भूल जाते हैं तो खुद पर ध्यान दें अनुस्मारकअपने फ़ोन या अलार्म घड़ी पर. इसके बाद यह आपकी आदत बन जाएगी।

6. सहकर्मियों के साथ सहयोग करें और साथ में छोटे शारीरिक व्यायाम करें। इससे पूरे दिन सक्रिय रहने के लिए अतिरिक्त प्रेरणा मिलेगी।

7. आपका लक्ष्य सिर्फ ऑफिस में ही नहीं, बल्कि अंदर भी सक्रियता बढ़ाना होना चाहिए रोज रोजज़िंदगी। काम के बाद टीवी या इंटरनेट देखने की निष्क्रिय आराम की आदत से बाहर निकलने का प्रयास करें।

8. यदि संभव हो तो पैदल चलने के पक्ष में वाहनों का उपयोग कम करें। काम पर जाने या काम के बाद पैदल चलने से आपको आराम मिलता है, आपका दिमाग साफ़ रहता है और तनाव से छुटकारा मिलता है।

9. यदि आपने अभी तक नकारात्मक लक्षणों का सामना नहीं किया है, तो इसका मतलब यह नहीं है कि गतिहीन जीवनशैली का आप पर कोई प्रभाव नहीं पड़ता है। शरीर में कई विकार स्पर्शोन्मुख हो सकते हैं। रोकथाम हमेशा सबसे अच्छी दवा है, इसलिए कार्यालय अभ्यास की उपेक्षा न करें।

10. नियमित फिटनेस याद रखें प्रतिस्थापित न करेंसामान्य घरेलू गतिविधियाँ! यदि आप दिन में 1-1.5 घंटे व्यायाम करते हैं और बाकी समय गतिहीन जीवन शैली जीते हैं, तो स्वास्थ्य बिगड़ने का खतरा अधिक रहता है।

ऑफिस जिम्नास्टिक: 20 सर्वोत्तम व्यायाम

नियमित रूप से ऑफिस जिमनास्टिक व्यायाम करने से, आपको थकान की भावना से छुटकारा मिलेगा और नई ताकत और जोश प्राप्त होगा। सुझाए गए कई व्यायाम चुनें, उन्हें पूरे दिन में वितरित करें। आपको ऑफिस जिम्नास्टिक करना चाहिए हर 2-3 घंटे में 5-10 मिनट . यदि शरीर के किसी भी समस्या वाले क्षेत्र हैं (जैसे गर्दन या पीठ) , फिर उन पर विशेष जोर दें।

यदि मुद्रा स्थिर है, तो प्रत्येक स्थिति में रुकें 20-30 सेकंड. यदि मुद्रा गतिशील है (इस मामले में, हमारी तस्वीरें स्थिति में बदलाव के साथ संख्याएं दिखाती हैं) फिर प्रत्येक व्यायाम को दोहराएं 10-15 बार. व्यायाम को दायीं और बायीं ओर दोहराना याद रखें।

1. गर्दन के लिए सिर को बगल की ओर झुकाएं

2. गर्दन के लिए सिर का घूमना

3. बैठा हुआ कंधा और पीठ का खिंचाव

4. पीठ, छाती और कंधों के लिए बैक लॉक

5. पीछे की ओर मुड़ा हुआ बैठा हुआ

6. कुर्सी से पीठ और छाती को स्ट्रेच करें

10. बिल्ली पीठ को कुरेदती है

11. बैक पुल अप

12. पीठ, छाती और कंधों को लॉक के साथ झुकाएं

13. पीठ, निचले हिस्से, नितंबों और पैरों को कुर्सी से झुकाएं

14. झुकते समय पीठ और निचले हिस्से को स्ट्रेच करें

15. तिरछी और पीठ की मांसपेशियों के लिए पार्श्व मोड़

16. पीठ, छाती और पेट के लिए रिवर्स प्लैंक

17. अपने ऊपरी शरीर को मजबूत बनाने के लिए पुश-अप्स करें

18. बाजुओं और कंधों के लिए रिवर्स पुश-अप्स

19. अपने पेट को मजबूत करने के लिए साइकिल

20. मांसपेशी कोर्सेट के लिए बगल की ओर मुड़ें

21. पैरों और कूल्हे के जोड़ों की मांसपेशियों के लिए कुर्सी पर आराम करें

22. पैरों और नितंबों की मांसपेशियों के लिए कुर्सी से आराम करें

23. नितंबों और पैरों के लिए स्क्वैट्स

24. कूल्हों, पिंडलियों और घुटनों के लिए पैर उठाना

29. पिंडलियों और टखनों के लिए बछड़ा उठाना

तस्वीरों के लिए यूट्यूब चैनलों को धन्यवाद: कैंडेस द्वारा योग, टॉप ट्रुथ्स, फिटनेसरीलोडेड, क्लबवनफिटनेसटीवी, कैथरीन टीहेल्थ, फाइव पार्क्स योगा।

कार्यालय जिम्नास्टिक: वीडियो चयन

यदि आप रेडीमेड वर्कआउट का उपयोग करके ऑफिस जिम्नास्टिक करना चाहते हैं, तो हम आपको कुर्सी पर व्यायाम के कई छोटे सेट प्रदान करते हैं। ये वीडियो बहुत अच्छे होंगे रोकथाम गतिहीन जीवनशैली से होने वाली बीमारियाँ।

1. ओल्गा सागे - ऑफिस जिम्नास्टिक (10 मिनट)

2. कार्यालय में व्यायाम (4 मिनट)

3. फिटनेसब्लेंडर: काम पर करने के लिए आसान स्ट्रेच (5 मिनट)

4. डेनिस ऑस्टिन: ऑफिस के लिए फिटनेस वर्कआउट (15 मिनट)

5. HASfit: कार्यालय व्यायाम (15 मिनट)

याद रखें कि आपके शरीर को इसकी आवश्यकता है निरंतर गति . यदि आपकी नौकरी गतिहीन है और दिन के दौरान आपकी गतिविधि कम है, तो अब अपनी जीवनशैली में बदलाव शुरू करने का समय आ गया है। ऑफिस जिमनास्टिक करें, जिम जाएं या घर पर ट्रेनिंग करें, रोजाना सैर करें, वार्मअप करें, लिफ्ट के बजाय सीढ़ियों का उपयोग करें और अधिक बार चलें।

“लेकिन मेरा स्वास्थ्य बहुत अच्छा नहीं है।
या तो पंजे दर्द करते हैं, या पूंछ गिर जाती है..."

कार्टून "प्रोस्टोकवाशिनो से तीन"

यह स्थिति लगभग सभी कार्यालय कर्मियों से परिचित है! और भले ही आप अपनी नौकरी से प्यार करते हों, यह आपके शरीर के लिए इसे आसान नहीं बनाता - आखिरकार, आपको कम से कम 8 घंटे कंप्यूटर के सामने बैठना होगा।

पैरों में सूजन और पीठ दर्द के अलावा, लगातार बैठे रहने से बड़ी स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं, जिनमें गंभीर सिरदर्द, "महिलाओं" के रोग और जोड़ों की समस्याएं शामिल हैं।

ऐसी परेशानियों को रोकने और पूरे दिन उत्पादक बने रहने के लिए, हम अनुशंसा करते हैं कि आप कार्यालय में शारीरिक व्यायाम के लिए भी समय निकालें। हमने प्रभावी व्यायामों का एक सेट चुना है जिन्हें आप कार्यस्थल पर आसानी से कर सकते हैं।

123आरएफ/ओलेना याकोबचुक

पीठ और गर्दन के लिए व्यायाम

गर्दन, कंधे, पीठ - अपने डेस्क पर लंबे समय तक बैठने के बाद आप उन्हें कैसे आराम देना चाहते हैं! यदि आप आलसी नहीं हैं, तो आप कार्यालय में ही रीढ़ की हड्डी की परेशानी से छुटकारा पा सकते हैं और इसे मजबूत कर सकते हैं। निम्नलिखित अभ्यास इसमें आपकी सहायता करेंगे।

पीठ का खिंचाव

प्रसिद्ध "लॉक" व्यायाम को कई बार करें: अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे पकड़ें और अपनी कोहनियों को एक साथ लाएँ। फिर अपनी हथेलियों को पकड़ें और अपनी बाहों को जितना संभव हो उतना ऊपर फैलाएं, अपनी पीठ को जितना संभव हो उतना सीधा करें।

ये सरल व्यायाम प्रभावी रूप से आपकी पीठ को आराम देते हैं, इसे फैलाते हैं और कंधे के जोड़ों को फैलाते हैं।

123आरएफ/लैंगस्ट्रुप

पीठ का झुकना और मुड़ना

एक कुर्सी पर बैठें, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपने घुटनों को समकोण पर रखें। कुर्सी के पिछले हिस्से को दोनों हाथों से दोनों तरफ से पकड़ें। अपनी पीठ पर दबाव न डालने का प्रयास करें, अपने कंधों को फैलाएं और झुकें। इस स्थिति में 5 सेकंड तक रहें। व्यायाम 5-6 बार करें।

अब कुर्सी पर वही प्रारंभिक स्थिति लें। अपने पूरे शरीर को कुर्सी के पीछे की ओर मोड़ें - आपको एक या दूसरे दिशा में मोड़ मिलेंगे।

ट्विस्टिंग दूसरे तरीके से की जा सकती है। अपने हाथों को अपने कंधों पर रखें और बाएँ और दाएँ मुड़ें ताकि आप देख सकें कि आपके पीछे क्या हो रहा है।

आँखों के लिए जिम्नास्टिक

रीढ़ की हड्डी से भी ज्यादा हमारी आंखें थक जाती हैं। हम घंटों कंप्यूटर पर बैठे रह सकते हैं, एक बिंदु पर देखते रह सकते हैं, और पलकें नहीं झपकाते। इसीलिए आंखों को नियमित व्यायाम की जरूरत होती है.

1. हर 2-3 घंटे में 15 मिनट का ब्रेक लें। सबसे पहले, अलग-अलग दिशाओं में देखें: ऊपर, नीचे, बाएँ और दाएँ।
2. दूरी को देखना अच्छा है - ऐसा करने के लिए, दूरी में एक बिंदु चुनें और उस पर अपना ध्यान केंद्रित करें।
3. दो वस्तुओं का चयन करें जो आपसे अलग-अलग दूरी पर हों और जल्दी से अपनी नज़र एक से दूसरे पर ले जाएँ। उदाहरण के लिए, खिड़की के बाहर एक पेड़ और आपके डेस्क पर एक फोन।
4. अपनी आँखों से आकृतियाँ बनाना शुरू करें। हवा में आकृति आठ, अक्षर, वक्र आदि बनाएं।
5. आराम के साथ वार्म-अप समाप्त करें: कुछ बार पलकें झपकाएँ, अपनी आँखें बंद करें और फिर उन पर गर्म हथेलियाँ रखें।

यदि आपको दृष्टिवैषम्य है तो अपनी आंखों का अलग से प्रशिक्षण लें। चार्ज करते समय अपना चश्मा उतार दें।

123आरएफ/मैंगोस्टार

निचले हिस्से का प्रशिक्षण

हमारे पैरों को बैठकर या खड़े होकर काम करना पसंद नहीं है - उन्हें अच्छा महसूस करने के लिए विविधता दें! एक साधारण व्यायाम - पैदल चलना या जॉगिंग - काम करेगा।

और अगर आपको लंबे समय तक कंप्यूटर पर बैठना है तो समय-समय पर ऐसा करें पैर व्यायाम:

1. कुछ मिनट के लिए अपनी एड़ियों को फर्श पर थपथपाएं, जिससे खून फैल जाए।
2. अपने पैरों को फर्श पर रखकर (कुर्सी पर बैठकर) "जॉगिंग" करें।
3. कोई भी बेलनाकार वस्तु (पेंसिल या पेन) लें और इसे अपने पैर के तलवे से घुमाएँ।
4. अपने पैर की उंगलियों पर, अपनी एड़ी पर, अपने पैरों के बाहर और अंदर (कुर्सी पर बैठते समय) "चलें"।
5. फर्श से छोटी वस्तुओं को उठाने का प्रयास करने के लिए अपने पैर की उंगलियों का उपयोग करें। और चिंता न करें, चड्डी इसमें हस्तक्षेप नहीं करती।
6. हल्के गोलाकार आंदोलनों के साथ आत्म-मालिश करें - पहले पैरों से घुटनों तक, फिर जांघों तक।

और अंततः क्रॉस-लेग्ड बैठने की आदत से छुटकारा पाएं!

आप और कैसे गर्म कर सकते हैं?

आपकी पीठ और रीढ़ की हड्डी पर अत्यधिक दबाव से बचने में मदद के लिए यहां कुछ और सामान्य सुझाव दिए गए हैं:

• क्या कोई ऐसा काम है जो खड़े होकर किया जा सकता है? फिर बिना कुर्सी पर बैठे इसे करें। आप खड़े होकर फ़ोन पर बात कर सकते हैं, सहकर्मियों के साथ काम के मुद्दों पर चर्चा कर सकते हैं, अपनी डेस्क साफ़ कर सकते हैं, दस्तावेज़ देख सकते हैं, आदि।
• घूमने के लिए कोई भी क्षण निकालें। उदाहरण के लिए, अगले कार्यालय में जाकर अपने सहकर्मी से फ़ोन के बजाय व्यक्तिगत रूप से प्रश्न पूछना बेहतर है।
• किसी कार्यालय भवन में लिफ्ट का प्रयोग कम करें और इसकी बजाय सीढ़ियाँ चढ़ते समय अपने पैरों को फैलाएँ।
• यदि आपके कार्यालय में वार्मअप करने की प्रथा नहीं है, और सीढ़ियाँ नहीं हैं, तो छोटी तरकीबें अपनाएँ! किसी भी वस्तु को फर्श पर फेंकें ताकि आप उसे उठाने के लिए झुक सकें, दस्तावेजों को दूर रखें ताकि आप उन तक पहुंच सकें, अपने लिए कुछ चाय बनाएं और खिड़की के पास खड़े होकर इसे पीएं।

स्वस्थ और सफल रहें!

क्या आप कार्यालय में व्यायाम करते हैं?
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यूरोपियन हार्ट जर्नल ने उन सभी लोगों को समर्पित एक अध्ययन प्रकाशित किया है जिनके काम में लगातार एक ही स्थान पर बैठे रहना शामिल है। क्वींसलैंड विश्वविद्यालय (ऑस्ट्रेलिया) के शोधकर्ता जेनेवीव हीली ने बताया कि यदि आप अगले कुछ घंटे अपने डेस्क पर कंप्यूटर मॉनीटर में अपनी नाक गड़ाकर बिताते हैं, तो सुबह की दौड़ के लाभ पूरी तरह से समाप्त हो जाते हैं। उसे इससे बाहर निकलने का एकमात्र रास्ता औद्योगिक जिम्नास्टिक ही नजर आता है।

जेनेवीव हीली का वादा है, "यहां तक ​​कि एक छोटा सा शारीरिक प्रयास - मेज से उठना और एक मिनट के लिए उसके बगल में खड़ा होना - स्थिति को बचाएगा।" “हमारा मानना ​​है कि अधिकांश कार्यालयों के कार्य शेड्यूल में नियमित ब्रेक को आसानी से लागू किया जा सकता है। नवप्रवर्तन से उत्पादकता पर नकारात्मक प्रभाव नहीं पड़ेगा। इसके विपरीत, व्यवसायों को कर्मचारी स्वास्थ्य देखभाल लागत पर बचत होने की संभावना है।

हीली और उनके सहयोगियों ने 2003 और 2006 के बीच विभिन्न अध्ययनों में भाग लेने वाले 4,757 रोगियों के डेटा का सारांश प्रस्तुत किया। जिन लोगों के पेशेवर कर्तव्य कंप्यूटर पर बैठने तक सीमित नहीं थे, उनमें कोई वजन नहीं बढ़ा और निष्क्रिय कार्यालय प्लवक ने न केवल वजन बढ़ाया, बल्कि रक्त में कोलेस्ट्रॉल के खतरनाक स्तर को भी हासिल कर लिया।

और ऑक्सफ़ोर्ड के डॉ. पीटर स्कारबोरो ने गणना की कि गतिहीन जीवन शैली के कारण, ब्रिटिशों का वजन प्रति वर्ष 2 किलोग्राम बढ़ रहा है। उन्होंने 1986 से 2000 तक अवलोकन किया और पाया कि पुरुषों का वजन औसतन 7.7 किलोग्राम बढ़ा, महिलाओं का वजन 5.4 किलोग्राम बढ़ा।

बेशक, यह कल्पना करना कि दिन में एक बार एक आधुनिक कार्यालय के सभी कर्मचारी, जैसे कि आदेश पर, अपने डेस्क से उठते हैं और मार्च करते हुए एक साथ व्यायाम करना शुरू करते हैं, मुश्किल और डरावना भी है। भगवान का शुक्र है, सोवियत काल का औद्योगिक जिम्नास्टिक वापस नहीं किया जा सकता। हालाँकि, अधिक मानवीय और आधुनिक विकल्प भी मौजूद हैं। सिलिकॉन वैली के कर्मचारी सबसे पहले यह दिखाने वाले थे कि इन दिनों यह कैसा दिख सकता है: Google के मुख्य कार्यालय में एक जिम और एक बास्केटबॉल कोर्ट है (तुलना के लिए, Google के मॉस्को कार्यालय में वर्तमान में केवल एक पिंग-पोंग टेबल और एक क्षैतिज पट्टी है), और Apple कर्मचारी हर शुक्रवार को खेल रिले दौड़ का आयोजन करते हैं।

मैं जितने भी मॉस्को कार्यालयों को जानता हूं, उनमें से केवल कोमर्सेंट संपादकीय कार्यालय में जिम है। कोमर्सेंट कर्मचारी मिखाइल किर्त्सर ने मुझे बताया, "व्लादिमीर याकोवलेव 1990 के दशक की शुरुआत में इसे लेकर आए थे, जब संपादकीय कार्यालय व्रुबेल स्ट्रीट पर एक नई इमारत में बस रहा था।" - सबसे पहले, ऐकिडो और कराटे कक्षाओं में समय सीमा चूकने पर सज़ा दी जाती थी। बाद में, कई लोग इसमें शामिल हो गए और अपनी मर्जी से प्रशिक्षण लेना शुरू कर दिया। एक अन्य प्रकाशन गृह, इंडिपेंडेंट मीडिया में, कर्मचारी कई वर्षों से सामूहिक रूप से अयंगर योग का अभ्यास कर रहे हैं। योगा जर्नल की संपादक एकातेरिना कोलोकोलत्सेवा ने मुझे बताया, "ऐसे बहुत से लोग हैं जो इसे करना चाहते हैं।" "लेकिन अगर आप पहले से साइन अप करते हैं, तो हॉल में जगह को लेकर कोई समस्या नहीं होगी।"

आपके कार्यालय में फिटनेस को लेकर चीजें कैसी चल रही हैं? यदि नहीं, तो "लाइव!" क्लब में एक प्रशिक्षक। मारिया एर्लाशोवा कई अभ्यास प्रदान करती हैं जिन्हें आपके कार्यस्थल को छोड़े बिना और अपने सहकर्मियों को चौंकाए बिना किया जा सकता है।

बाहों, कंधों, छाती और पीठ के लिए व्यायाम

अभ्यास 1

एक कुर्सी पर बैठें, अपने पैरों को फर्श पर रखें, अपने हाथों को अपनी पीठ पर पकड़ें और उन्हें कुछ मिनटों के लिए इसी अवस्था में रखें।

व्यायाम 2

एक कुर्सी पर बैठें, अपनी बाहों को बगल में फैलाएं और फिर, जैसे कि एक बड़े पेड़ के तने को गले लगा रहे हों, अपनी ठुड्डी को नीचे झुकाएं। कुछ सेकंड के लिए रुकें, फिर अपनी भुजाओं को प्रारंभिक स्थिति में लौटाएँ और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें। छाती की मांसपेशियों पर अधिकतम भार डालने के लिए इस व्यायाम को छोटे आयाम पर करना महत्वपूर्ण है।

व्यायाम 3

एक कुर्सी पर बैठें, अपने कंधे के ब्लेड लाएँ और फैलाएँ।

व्यायाम 4

कुर्सी के किनारे पर बैठें, सीट को अपने हाथों से पकड़ें। अपनी बाहों को कोहनी के जोड़ों पर मोड़ते हुए, अपनी श्रोणि को नीचे और ऊपर उठाएं, जैसे कि फर्श पर बैठने की कोशिश कर रहे हों। अपने पूरे शरीर का भार अपने हाथों पर रखें। यह महत्वपूर्ण है कि कुर्सी नियमित हो, पहियों पर न हो, अन्यथा चोट से बचा नहीं जा सकता।

गर्दन और पीठ के लिए व्यायाम

एक कुर्सी पर बैठें, आगे की ओर झुकें, अपना माथा मेज पर टिकाएं और अपने हाथों को अपने सामने या अपने सिर के पीछे पकड़ लें। इस स्थिति में बिताया गया एक मिनट यह महसूस करने के लिए पर्याप्त है जैसे पत्थरों वाला एक बैकपैक आपके कंधों से गिर गया है।

पैरों का व्यायाम

अभ्यास 1

इसे पूरा करने के लिए आपको एक मोटी किताब की जरूरत पड़ेगी. आपको इसे अपने पैरों के बीच पकड़ना होगा और बैठने और कुर्सी से उठने की कोशिश करनी होगी। साथ ही, अपनी एड़ियों को फर्श पर दबाना, अपनी ग्लूटियल मांसपेशियों को तनाव देना महत्वपूर्ण है - तब जांघ की सभी मांसपेशियां काम करेंगी।

व्यायाम 2

मेज पर बग़ल में खड़े हो जाएं, एक हाथ से उस पर झुकें और दूसरे हाथ को अपने कूल्हे पर रखें। मोज़े को अपनी ओर खींचते हुए, धीरे-धीरे अपने पैर को बगल की ओर ले जाएँ। प्रत्येक पैर पर 10-12 बार प्रदर्शन करें।

व्यायाम 3

उत्कृष्ट रोकथाम: पिंडली की मांसपेशियां, एक पंप की तरह, नसों के माध्यम से रक्त चलाती हैं - यह उन लड़कियों के लिए बहुत उपयोगी है जो ऊँची एड़ी के जूते के बिना जीवन की कल्पना नहीं कर सकती हैं। अभ्यास के लिए आपको लगभग तीन सेंटीमीटर ऊँची किताब की आवश्यकता होगी। यह नंगे पैर किया जाता है: अपने पैर की उंगलियों को एक किताब पर रखकर खड़े हो जाएं (एड़ियाँ लटकी हुई रहें), अपनी एड़ी को फर्श पर नीचे करें और फिर से उठें।

पेट और तिरछेपन के लिए व्यायाम

कुर्सी के किनारे पर बैठें. अपनी हथेलियों को अपने सिर के पीछे रखें, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, एक पैर को फर्श पर छोड़ दें, दूसरे को अपने शरीर की ओर खींचें और साँस लेते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। अपने पैरों को एक-एक करके उठाएं, प्रत्येक पैर पर 10-12 बार करें।