Какие упражнение можно делать на шаре. Для чего нужны упражнения с гимнастическим мячом

Упражнения на голубом, розовом, сиреневом или ярко-синем шаре для фитнеса могут стать увлекательнейшей игрой, прогулкой в беззаботное детство. К тому же, как заметили терапевты, шары-фитболы из-за своей подвижности заставляют человека поддерживать баланс и равновесие, что ведет к трате невероятного количества калорий. Вследствие этого быстро и легко снижается вес, а фигура приобретает подтянутость и стройность.

Шары для фитнеса позволяют придать работе мышц единый слаженный ритм, играя, довести уровень их физической подготовки до максимальной нагрузки. Непринужденные занятия с чудо-мячом обеспечат вашей фигуре идеальную форму, гибкость и грацию.

Выполняя упражнения с шаром для фитнеса, необходимо соблюдать регулярность и технику безопасности. Ежедневная тренировка даст гораздо больше результатов, чем занятия один раз в неделю с максимальным напряжением. Выбирая шар-фитбол, не стоит приобретать экземпляры с тонкой оболочкой, они при давлении могут лопнуть. Хороший мяч для фитнеса способен выдерживать нагрузку до трехсот килограммов! В отличие от дешевых китайских аналогов, качественные изделия уберегут вас от травм с различной степенью тяжести. Большое значение в эффективности тренировок и безопасности этого снаряда имеет размер:

Девушкам, имеющим рост до 170 см выбираем шар с диаметром 0,55 м;
Девушки с ростом 170-180 см могут выбрать мяч для занятий диаметром 0,65 м;
Высоким обладательницам «баскетбольного» роста от 180 см и выше удобно тренироваться на мяче диаметром от 0,85 м.

Присев на фитбол, проверьте, под каким углом находятся ступни, колени и бедро. Если его величина составляет 90 градусов, то такой мяч вам идеально подходит.

Тренировка

Не терпится приступить к тренировке? Сначала выполним основные упражнения:

Отжимание. Фитбол подкладываем под колени, а руками упираемся в пол. Корпус и ноги при этом расположены параллельно полу. Сгибаем локти и касаемся подбородком пола. Вдох осуществляем при сгибании локтей, а выдох – при их разгибании. Это упражнение укрепляет мышцы рук, груди и даже пресса.
Растяжка. Встаем на колени, руки положив в вытянутом положении на шар перед собой. Потягиваясь вслед за мячом, медленно вытягиваем тело. При этом аккуратно поддерживаем равновесие. Повторив движение раз 10, отдыхаем, делаем три подхода.
Укрепление пресса и нижних мышц спины. Сначала необходимо лечь на спину, а ноги, согнув в коленях, положить на гимнастический мяч. Соблюдаем при этом действии прямой угол. Руки закрепляем за головой, а корпус поднимаем вверх, к согнутым ногам. Возвращаемся в исходное положение.
Гимнастка. Ложимся на шар животом и поднимаем ноги, чтобы тело приняло горизонтальное положение. Удерживаем равновесие, считая до 5, затем возвращаемся в исходное положение. Сначала можно попробовать выполнить 5 подходов, но если ваша спортивная форма находится на более высоком уровне – то это число можно увеличить.

Упражнения для разных групп мышц

Привыкнув получать заряд бодрости и великолепного настроения от этих упражнений с шаром для фитнеса, можно расширить «репертуар» занятий проработкой отдельных групп мышц:

I. В положении лежа на спине, сгибаем колени под углом 90 градусов. Захватываем и удерживаем ступнями гимнастический мяч, а руки заложим за спиной ладонями книзу. Подтягиваем колени к корпусу, приподнимая поясницу. Возвращаемся в исходное положение, не касаясь пола мячом. Упражнение хорошо тренирует нижние мышцы живота.

С той же целью можно выполнить другое действие. Сидя на полу, зажмите шар для фитнеса между ступнями выпрямленных ног. Упираясь руками в пол, отклонитесь немного назад. Подтягиваем колени к корпусу, удерживая шар, возвращаемся в исходное положение. Живот подтягиваем, мышцы держим в напряженном состоянии, а мяч – над полом, не касаясь его.

II. Лежа на спине, зажмем ступнями мяч-фитбол и поднимем его вертикально вверх. Зафиксировав руки за головой, тянем каждый локоть к колену другой, противоположной ноги, которая «шагом» тянется навстречу. Вторая нога при этом должна оставаться в неподвижном состоянии. Подбородок не прижимаем к груди, а плечо не отрываем от пола. Вернемся в исходное положение и повторим в «зеркальном» варианте. Это упражнение способствует развитию нижних и косых мышц живота.

Ложимся на спину, сгибая колени, шар фиксируем неподвижно под икрами, руки раскидываем в стороны. Спускаем ноги вниз то слева, то справа от шара. Развиваются во время этого действия косые мышцы пресса.

Ложимся боком на шар, ногами упираемся в пол, а руки фиксируем за головой. Опускаем и поднимаем корпус до максимального положения, оставляя туловище в одной и той же плоскости, не напрягая мышцы шеи. Выполнив, переворачиваемся на другой бок и повторяем.

III. Ложимся на гимнастический мяч спиной, чтобы ступни были прижаты к полу, а бедра находились параллельно ему. Руки скрещиваем на корпусе и максимально потягиваемся вперед, поднимая плечи над мячом. Подбородок к груди не наклоняем. Вернемся в исходное положение, придавив спиной шар. Все мышцы должны быть напряжены, а прямые мышцы на животе - будут развиваться.

IV. Упираемся ладонями в пол, а ступни фиксируем за шаром, корпус находится параллельно полу лицом вниз. Подкатываем и возвращаем мяч, сгибая-разгибая колени. Руки, спина и голова остаются неподвижными. Если направлять колени то влево, то вправо – задействуются косые мышцы пресса. Усложнить упражнение можно одновременным отжиманием рук.

V. Качать мышцы спины можно из положения лежа тазом на мяче, лицом к полу. Носками упираемся в пол, ноги – на ширине плеч, руки фиксируем за головой, а локти разводим в стороны. Поднимаем корпус над шаром, прогибаясь как можно дальше назад. Возвращаемся в и.п. Шею не напрягаем, подбородок не тянем вперед и не склоняем к груди, а таз и ноги оставляем в неподвижном положении.

VI. Лягте на мяч спиной, прижмите к нему поясницу и плечи, ступни опустите на пол, голени поставьте перпендикулярно напольной поверхности. Потяните руки вверх, заведите за голову и потянитесь максимально к полу. Вернитесь в исходное положение. Это упражнение великолепно завершает любой комплекс занятий.

Эффективные упражнения с шаром для фитнеса кроме пользы для тела принесут вам заряд бодрости духа и прекрасного настроения!

Фитбол – это большой резиновый шар, который изобрели врачи из Швейцарии для лечения и реабилитации людей с заболеваниями опорно-двигательного аппарата. Но, как показала практика, это изобретение положительно проявило себя во многих сферах. Так, этот большой мяч используют на фитнес-занятиях для беременных – укрепляют и разрабатывают мышцы малого таза.

Чем полезны упражнения на шаре?

Но самое главное применение этому шару нашлось в спортивных залах и фитнес-центрах. Упражнения с таким мячом позволяют укрепить пресс, сделать упругими мышцы бедер и ягодиц, выровнять осанку и накачать мышцы рук, ног и спины. Еще одна положительная черта – тренировки можно проводить в домашних условиях, дополняя ими утреннюю зарядку и проводя вечерние упражнения на расслабление.

Техника безопасности

Выполнять упражнения на шаре нужно регулярно и соблюдать технику безопасности. Под техникой безопасности следует понимать, что необходимо выбирать только качественные и плотные шары, так как из тонкой резины и невысокого качества китайские мячи могут лопнуть в самый неподходящий момент. И тем самым нанести сложные травмы.

Еще следует обращать внимание на размер. Ведь людям, у которых рост менее 170 см нужно использовать шар диаметром 55 см, а тем, у кого рост составляет 170-180 см нужен шар в диаметре 65 см. Но есть люди и более высокого роста, так им необходим шар с диаметром 85 см, присев на который, колени и голени будут составлять угол 90 ? .

Основные упражнения на шаре

Используя гимнастический шар для фитнеса, можно разработать индивидуальный комплекс упражнений, направленный на укрепление различных мышц и частей тела.

Есть основные упражнения, которые можно включить в ежедневную утреннюю гимнастику после разминки:

выполнение отжиманий с помощью мяча – расположить колени на резиновом шаре, руками упереться в пол. Сгибая руки в локтях, достать подбородком пол. Вернуться в начальную позу. Соблюдайте правильное дыхание: опускаясь вниз – вдох, поднимаясь вверх – выдох;
упражнение, направленное, на укрепление мышц спины и пресса – лечь на спину, ноги положить на мяч, но так, чтобы между коленями и бедром угол составлял 90 ? , руки заложить за голову. Выполнять поднятие таза, упираясь при этом ногами в шар;

упражнение с большим шаром на равновесие – лечь на шар животом вниз, выпрямить ноги и руки так, чтобы тело приняло параллельное полу положение и удерживать равновесие секунд 5. Вернуться в начальную позу. Повторить упражнение 3–5 раз, а если позволяют физические данные, то увеличьте число повторов до 10;
выполнение упражнение на растяжку – стать на колени, руками упереться в мяч, и откатывая мяч вперед, выполнить потягивания всего тела в медленном темпе. Вернуться в начальную позу. Упражнение выполнять 10 раз по три подхода;

упражнение на укрепление мышц бедер и ягодиц – лежа животом на мяче, руками удерживаем равновесие, ноги согнуты и расположены на полу. Выполнять поднятие согнутых в коленях ног вверх так, чтобы пятка смотрела в потолок. Каждой ногой выполнить по 16 поднятий. Для усложнения этого упражнения, поднятия можно выполнять двумя ногами одновременно. Главное – это погашать компрессию мяча и не прыгать во врем подъемов.

Выполняя упражнения с упором на животе, производится массаж кишечника, а это позволяет улучшить работу перистальтики и избавиться от запоров.

Выделяя по 30 минут в день для регулярных физических упражнений на гимнастическом шаре, довольно скоро можно увидеть результат тренировок – подтянутая фигура и улучшение физического состояния организма. А это, в свою очередь, дает заряд бодрости и прекрасное настроение.

Видео по теме статьи

Фитбол, или медицинский мяч был создан в качестве специального оборудования для ЛФК – лечебно-профилактической гимнастики, выполняемой при различных заболеваниях: опорно-двигательного аппарата, неврологических, сердечнососудистых, пищеварительных и др.

Сейчас, что такое fitball, знают повсеместно: тренировки с фитболом – это популярный вид физической активности в фитнесе, йоге, пилатес и других сферах.

Польза применения фитбола

С гимнастическим мячом можно выполнять бесчисленное количество упражнений. Фитбол можно назвать самым универсальным спортивным снарядом: он используется женщинами и мужчинами любого возраста и весовой категории, предписывается в качестве развивающей гимнастики детям, а также применяется в комплексах упражнений для беременных.

Включение фитбола в свой тренировочный комплекс имеет множество положительных сторон:

улучшение координации и исправление осанки;
упражнения на мяче подходят для похудения и приведения тела в тонус: постоянное удерживание напряжения при выполнении тренировочного комплекса увеличивает количество сожженных калорий;
упражнения с мячом полезны для позвоночника и суставов: снимая с них нагрузку, они способствуют скорейшему заживлению и избавлению от боли;
упражнения с мячом для фитнеса вносят необходимое разнообразие в тренировочный процесс, сохраняя мотивацию и заинтересованность атлета.

При этом мяч для фитнеса полностью безопасен: от разрыва под воздействием статической и динамической нагрузки его оберегает особая система abs. Это позволяет без опасений использовать фитболлюдям с избыточным весом, а также пожилым людям с хрупкими костями.

Фитбол — шар здоровья

Перед тем как приступать к тренировкам, необходимо правильно выбрать шар для фитнеса:

Размер фитбола должен соответствовать росту : людям небольшого роста подойдут маленькие модели до 55-60 см, высоким людям потребуется мяч большего размера (от 60 см и более). Определить подходит ли мяч, поможет простая проверка: садимся на него сверху, если между голенями и бедрами образуется прямой угол, размер идеален, если же колени поднимаются выше бедер – фитбол слишком мал;
Фитбол может иметь разную поверхность : гладкие мячи – универсальный вариант, модели с ушками подойдут для начинающих атлетов и детей (на них проще удержать равновесие). Мячи, покрытые резиновыми шипами, интенсифицируют прилив крови к кожным покровам, разогревают и массажируют тело во время упражнения: на таких фитболах выполняется лечебно-восстановительная гимнастика;
Степень плотности (накачки) мяча регулируется самостоятельно . Так можно варьировать нагрузку.Для эффективного похудения занятия стоит проводить на максимально упругом фитболе: так сложнее удерживать равновесие и выполнять упражнения.Новичкам лучше начинать с упражнений на слабо накачанном фитболе.

Растяжка с фитболом

Перед выполнением упражнений на гимнастическом мяче, необходимо тщательно размяться и разогреться. Растяжку можно выполнить также с фитболом: он будет исполнять роль опоры.

Упражнения на фитболе на растяжку:

Садимся на мяч, широко расставив ноги, совершаем несколько подпрыгивающих движений, сохраняя спину ровной;
Садимся на пол, широко расставив ноги, берем в руки фитбол, поворачиваемся корпусом к левой ноге и тянемся к носочку, вытягивая мяч перед собой. Повторяем движение для правой ноги;
Садимся на фитбол, широко расставив ноги, не отрывая ягодиц, наклоняем корпус вправо и тянемся пальцами левой руки к правой ступне. Повторяем с правой рукой;
Исходная позиция «ноги на ширине плеч», выполняем 10 полных вращений корпусом по часовой стрелке (затем повторяем против часовой стрелки). Фитбол держим на вытянутых руках;
Сидя на фитболе, вытягиваем ноги вперед, тянемся попеременно к левой и правой ноге;
Стоим, ноги расставлены максимально широко, тянемся к фитболу, тренируя поперечный шпагат.

Упражнения с фитболом для ног

Тренировочный комплекс на фитболе для ног обязательно должен включать такие упражнения:

Выпады на мяче – упражнение для развития мышц бедер и ягодиц, а также отличный способ развить координацию и равновесие. Техника исполнения: становимся к фитболу спиной, кладем на него ногу, ступней вверх, свободной передней ногой отшагиваем вперед на 15-20 см, сгибая обе ноги в колене. Пассивная нога расслаблена, активная напряжена: осуществляя выпад вперед, необходимо опускаться на всю стопу, при этом колено не должно выходить за уровень носков. Руки упираются в бедра: если сохранить равновесие слишком сложно, можно опираться ими о стул или стену;
Приседания на одной ноге : мяч сбоку, отводим ногу в сторону и ставим на него ступню. Необходимо выполнить 10-20 приседаний на левую ногу, после чего повторить все на правую ногу. Во время выполнения, следим за тем, чтобы колени не выходили за уровень носков и смещаем центр тяжести на пятки, удерживая равновесие;
Приседания с фитболом: приседаем в широкой постановке ног, держа фитбол в руках, поднятых над головой. На протяжении упражнения держим спину ровно, колени не выводим за носки;
Приседания с выпрыгиванием : исходное положение «ноги на 1,5 ширины плеч», выполняем приседание как в предыдущем упражнении, только из нижней точки выпрыгиваем вверх, держа при этом мяч над головой;
Приседания у стены: становимся к стене, опираясь на мяч, зажатый между ней и спиной, приседаем до параллели с полом, задерживаемся в этом положении так долго, как можем, напрягая ягодицы.

Упражнения с фитболом для ягодиц

При помощи фитбола можно отлично проработать ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра.

Лучшее упражнение для ягодиц на фитболе – ягодичный мостик. Техника исполнения:

Упираем мяч в стену, опускаемся на него спиной, упираясь лопатками, поясница и ягодицы не касаются фитбола;
Согнутые в коленях ноги ставим так, чтобы голени были перпендикулярны полу;
Опускаем бедра максимально низко, и медленно поднимаем вверх, сжимая ягодицы и задерживаясь в верхней точке на пару секунд;
Руки можно держать за головой (это снимет напряжение с шеи), либо положить на бедра;
Упражнение можно выполнять с дополнительным весом (блин весом от 5 до 20 кг, тяжелая бутылка, гиря). Утяжелитель кладется на бедра.

У этого упражнения есть 2 эффективные модификации:

Ягодичный мостик на возвышенности: ложимся спиной на пол, упираемся ступнями в фитбол и выполняем упражнение по стандартной схеме. Это увеличивает амплитуду движения, а также прекрасно нагружает мышцы ягодиц, задней поверхности бедра и голеней;
Подъёмы ног в мостике: принимаем любое из вышеописанных начальных положений тела для выполнения «ягодичного мостика» (спиной на фитболе, или, упираясь в него ступнями), поднимаем одну ногу, слегка согнув ее, и направив коленом вверх, и выполняем упражнение, опираясь только на одну ногу. Так можно изолированно проработать мышцы левой и правой половины тела, усиливая нагрузку на отстающие группы.

Упражнения с гимнастическим мячом на пресс

При помощи фитбола можно эффективно накачать пресс в домашних условиях. В список лучших упражнений на пресс с гимнастическим мячом можно включить:

Скручивания : облокачиваемся на мяч поясницей, расслабляем верхний плечевой пояс и спину. Руки скрещиваем на груди, ноги полусогнуты. Выполняем обычное скручивание корпуса, скругляя спину и напрягая прямую мышцу живота;
Уголок : лежим на полу, облокотив голени на мяч (ноги образуют уголок), поднимаем корпус и тянемся руками к лодыжкам, не отрывая поясницу от пола;
Выполнять упражнения на пресс с фитболом можно и на турнике : кладем мяч под турником, принимаем исходное положение в висе, подбираем мяч ногами и выполняем скручивания или подъёмы ног к перекладине (продвинутый вариант);
Упражнения для косых мышц пресса : садимся на мяч, смыкаем ноги и напрягаем брюшные мышцы. Переносим сцепленные ноги налево, а руки направо, удерживая равновесие косыми мышцами, повторяем для другой стороны.

Упражнения на пресс с фитболом можно сделать еще эффективней, если добавить дополнительное отягощение и уменьшить число повторений до 10-12. Регулярно тренируясь, полноценно питаясь и отдыхая, можно быстро накачать кубики пресса.

Упражнения на гимнастическом мяче для верхней части тела

Упражнения на мышцы груди, рук и плечевого корпуса:

Отжимания с упором на фитбол с обычной постановкой рук : упражнение, направленное на проработку грудных мышц, при этом, поменяв постановку рук (так чтобы сложенные вместе пальцы рук смотрели друг на друга) можно сместить акцент на дельты;
Отжимания с пола в упоре ногами на фитбол : упражнение задействует верх грудных мышц и руки. Во время отжиманий корпус тела нужно держать в напряжении: нельзя прогибаться или горбиться;
Планка с медболом : можно выполнять с опорой локтями либо голенями на мяч. За счет неустойчивости снаряда, это упражнение гораздо сложней обычной планки;
Обратные отжимания (на трицепсы).

При наличии дома дополнительного инвентаря, гантелей, гири и др. тренироваться с фитболом можно еще эффективней:

Разводка или жим гантелей в положении «лежа» на мяче;
Пуловеры с гантелью: это упражнение гораздо удобней исполнять именно на гимнастическом мяче, а не на обычной скамье;
Жим гантелей или небольшой штанги (к примеру, бодибар) сидя на мяче;

Упражнения с фитболом для спины

Одно из классических упражнений для спины на медболе – гиперэкстензия: она напрягает разгибатели спины, приводит в тонус широчайшие и трапециевидные мышцы.

Упражнение выполняется так же, как на римском стуле, только вместо него –медбол: упираясь в мяч животом и бедрами, поднимаем вверх грудную клетку, напрягая поясницу. Чтобы не упасть, можно зафиксировать ноги, засунув их под планку дивана или упершись ими в стену.

Не менее эффективным упражнением для спины и ягодиц является обратная гиперэкстензия на фитболе:

Ложимся на мяч животом, упираясь расслабленными пальцами рук и ног о пол. Принимаем такое положение тела, при котором руки находятся вровень с плечами (немного откатываем мяч, пока не добьемся нужной позиции). Ладонями упираемся в пол;
Бедра должны касаться мяча, плотно прижимаясь к нему. Смыкаем ноги, и медленно поднимаем их вверх, напрягая мышцы кора (пресс и разгибатели спины). Чтобы сместить нагрузку на ягодицы, мы немного сгибаем ноги в коленях: если же превалирующее значение имеет «накачка» спины, ноги нужно поднимать прямыми;
В верхней точке подъёма необходимо задерживаться на 2-3 секунды. Число повторов и время «паузы» в верхней точке зависит от уровня физической подготовки атлета.

Данное упражнение можно выполнять, лежа на скамье или любой другой опоре (диван или кровать). Фитбол в этом случае будет играть роль дополнительной нагрузки: его необходимо удерживать между ног (на уровне лодыжек и голеней) при выполнении гиперэкстензий.

Практически все вышеперечисленные упражнения с гимнастическим мячом можно применять как для взрослых, так и для детей. Если же мяч применяется в процессе восстановления после травмы или тяжелой болезни, а также при беременности, комплекс упражнений нужно обсудить с лечащим врачом.

Мяч для фитнеса или фитбол – это уникальное спортивное снаряжение, занятия на котором повышают гибкость связок, ускоряют процессы регенерации, улучшают обмен веществ и кровообращение в межпозвонковых дисках, формируют координацию. Упражнения с мячом незаменимы для фитнеса, так как они заставляют работать все мышцы человека. Шар изобретен швейцарским врачом, использовался для реабилитации людей, имеющих проблемы с позвоночником, центральной нервной системой.

Чтобы выбрать фитбол, нужно знать рост человека, который будет на нем заниматься. Для подростков и взрослых с ростом 150 – 170 см мяч должен быть в диаметре 65 см, если рост до 190 см – 75 см, для самых высоких – 85 см. Детям рекомендуют заниматься на мяче диаметром 55 см. Он должен иметь противоразрывную систему, что говорит о его качестве. Цвет и наличие держателей выбираются индивидуально.

Упражнения с фитнес-мячом, полезные для ног, пресса и спины

Существует множество техник для выполнения упражнений, которые помогают избавиться от лишнего веса, сформировать осанку, сделать фигуру идеальной, мышцы пресса рельефными. Занятия заряжают позитивом, снимают напряжение после трудного дня, снижают уровень стресса, укрепляют здоровье.

Тренировка с мячом для фитнеса требует разминки, ведь комплекс упражнений разнообразный. Можно потанцевать, попрыгать, выполнить вращательные движения руками. Чтобы ускорить избавление от калорий, между подходами важно делать простой бег на месте. После занятий важно не забыть о растяжке для релаксации и восстановления мышц.

Самые распространенные упражнения с шаром:

Отжимания.
Перекаты.
Подъем ног с мячом.
Наклоны.
Приседания.
Прыжки.

Техника выполнения каждого упражнения заслуживает отдельного внимания. Следует выполнять упражнения по 10-15 раз.

Упражнение с мячом для фитнеса, полезное для ног, которое также поможет сделать сильным пресс, запустить в работу мышцы ягодиц: нужно лечь на спину, забросить ноги на шар, поднять таз вверх и подкатывать мяч к себе. На максимальной точке остановиться, задержаться на несколько секунд и откатиться в прежнее положение. Для уверенного удерживания равновесия можно опираться руками о пол.

Для следующего упражнения шар нужно зажать между ногами, лечь на спину, поднять ноги, руки упереть в пол. Сделать наклон ногами вправо, не поднимая плечи, затем повторить движение ногами влево.

Идеальное упражнение для укрепления пресса нужно выполнять на мяче для фитнеса таким образом: лежа на полу, зажать шар для фитнеса между ногами, руки при этом сомкнуть за головой. Поднять таз и ноги вверх, делая скручивание, при этом втягивать и напрягать живот.

Чтобы качественно проработать трицепсы, нужно упереться руками в шар и медленно делать отжимания.

Данное упражнение, выполненное с мячом для фитнеса, очень полезно для спины: сесть на шар, скатиться телом вниз, чтобы спина до половины находилась на нем, а ягодицы не задевали. Руки забросить за шею, выгнуться назад, поднять голову с плечами, натуживая мышцы живота. В этой позиции остаться несколько секунду и выдохнув, опуститься.

Упражнений с фитнес-мячом для похудения живота и ягодиц

Следующее несложное упражнение с мячом любители фитнеса применяют для похудения: лечь на спину, ноги разместить на шаре, не торопясь выполнить обратное отжимание.

Простые упражнения с мячом для фитнеса помогают для похудения в области живота не хуже занятий на модных тренажерах. Установить шар под передней поверхностью бедер, не опуская ноги на пол. Ноги держать вместе, упор на руки, тело вытянуть. Поднять высоко тазовую часть, держа ровно колени, перекатить шар к носкам, напрячь мышцы на животе. Зафиксировать положение на полминуты, опуститься.

Можно хорошо проработать ягодицы, если лечь на пол на спину, а ноги расположить на краю снаряда. Поднять правую ногу как можно выше, потом вернуть ее назад и то же самое проделать с левой.

Посмотрите на видео комплекс популярных упражнений с фитнес-мячом, разработанных для похудения:

Упражнения с фитнес-мячом для беременных, полезные для позвоночника

С мячом для фитнеса существует масса упражнений для беременных. Врачи советуют делать занятия непосредственно перед самими родами, за несколько недель до них, а также тренироваться на протяжении всей беременности. Шар помогает держать в тонусе тело, справляться с дополнительной нагрузкой и болями в спине. Тренировки развивают и укрепляют мышцы таза, что помогает обойтись без разрывов и серьезных травм в процессе родов. Во время гимнастики происходит активация системы кровоснабжения, что позволяет не допустить застоев крови и улучшает подачу кислорода к внутренним органам. Улучшается работа дыхательных путей и сосудов, сердечный ритм стабилизируется.

Упражнения с фитнес-мячом полезны для осанки и позвоночника. Благодаря им можно снять нагрузку с мышц, которые находятся возле позвоночного столба, укрепить их. При покачиваниях на шаре можно справиться со спинными болями. Для недопущения появления растяжек нужно сесть на пол, расставить ноги в стороны, наклоняясь вперед, толкать перед собой снаряд.

Упражнение также помогает снизить болевые ощущения при схватках.

Посмотрите видео с упражнениями, выполняемыми с мячом для фитнеса, которые рекомендованы для беременных:

Для начала нужно освоить несложные упражнения и выполнять по несколько раз. К занятиям необходимо приступать на ранних этапах беременности, постепенно увеличивая время тренировок. Перед гимнастикой обязательно сделать легкую разминку, чтобы подготовить организм к нагрузке. Если появляются болевые ощущения и дискомфорт, занятия нужно прекратить.

Посмотрите на фото, как выполнять упражнения с мячом для фитнеса во время беременности:

Главные упражнения:

Присесть на шар, касаясь ногами пола, попрыгать.
Поднять руки и добавить к прыжкам повороты.
Принять положение лежа на боку, обхватить снаряд ногами, сделать сжимающие движения.

Важно помнить, что если есть противопоказания, то выполнять такой комплекс нельзя.

Упражнения с фитнес-мячом для грудничков и детей школьного возраста

С фитнес-мячом существуют упражнения для детей грудного возраста. Занятия проводятся не раньше, чем через две недели после рождения, и не сразу после кормления. При адаптации ребенка к шару занятия должны быть непродолжительными, малыша можно не раздевать.

Для правильного формирования вестибулярного аппарата полезны покачивания на мяче. Грудничок может делать плавающие хаотичные движения, что помогает расслабить мышцы живота, избавляет от вздутия, коликов и газов в животе, улучшает дыхание. Гимнастика благоприятно влияет на спину, делает позвоночник сильным и гибким, укрепляет нервную систему.

Полезны прыжки на мяче для кормящих женщин, они помогут прийти в норму после родов и держать мышцы в тонусе. Выполнение упражнения с ребенком поможет успокоить и укачать его.

Существуют масса простых упражнений на фитболе для детей школьного возраста. Они могут стать заменой обыденной утренней зарядки. С их помощью подтянется мышечный корсет ребенка, улучшится чувство равновесия.

Примеры упражнений на мяче для детей школьного возраста:

Присесть на мяч и поднимать руки вверх и вниз, при этом глубоко вдыхая и выдыхая.
Опустить руки, поднять их вперед, вверх, в стороны, вниз.
Сидя на шаре, перекатываться с пятки на носок.
Сделать вращения тазом.
Положить руки на пояс и попрыгать на мяче.
Лечь животом на мяч, встать на колени и, выпрямив руки, перекатываться.
Упереться животом в шар, выпрямить ноги, походить на ровных руках вперед и назад.
Лежа животом на шаре, развести руки, поднять ноги и продержаться несколько секунд.
Лечь спиной на шар, развести конечности в стороны, оторвавшись ими от пола, продержаться полминуты.
Лежа спиной на шаре, кататься вперед-назад, при этом ногами упираться в пол, сгибать и разгибать их.

Посмотрите видео с комплексом упражнений для детей с мячом для фитнеса:

Регулярно выполняя упражнения, ребенок будет чувствовать себя бодрее и энергичнее, а его успеваемость наверняка повысится.

Варианты фитнес-упражнений с маленьким мячом

В фитнесе применяют упражнения и с маленьким мячом. Польза от него неоспорима, да и в компактности он преуспевает. Особенно актуальны с ним занятия в период травм и физической слабости.

Занятия с шаром малого размера развивают руки, делают ягодицы упругими, уменьшают объём бедер, формируют брюшной пресс и мышцы спины. Гимнастика поможет расслабиться, снять стресс и восстановить силы. Очень важно, что упражнения не дают большой нагрузки на позвоночник, суставы и сухожилья.

Вариантов тренировки с шаром небольших размеров очень много, как простых, так и более сложных. Маленький мяч можно задействовать для выполнения разных спортивных упражнений.

Держать снаряд на вытянутых руках перед собой или поднять над головой и выполнять наклоны тела назад-вперед, влево-вправо.
Выполнять повороты, приседания, скручивания.
Балансируя с мячом в руках, по очереди сгибать ногу в колене и выводить ее вперед.
Попрыгать с мячом в вытянутых руках, отрывая пятки от пола.
Лечь на спину, положить одну ногу на пол, а вторую поднять на 90 градусов.
Поднять голову, держа мяч в одной руке, передать его в другую пропустив под поднятой ногой.
Поменять ноги и сделать то же самое.

Эти упражнения приводят в работу мышцы и заставляют их эффективно работать.

Благодаря маленькому диаметру шара можно:

Развить координацию движений.
Запустить работу брюшных мышц.
Укрепить мышцы ног.

Вариантов занятий масса, главное найти тот, который подойдет по сложности и будет работать на результат.

Фитбол — это специальный гимнастический мяч, упражнения с которым благотворно влияют на позвоночник, способствуют укреплению мышц спины и ног, быстро сжигают жировые отложения. Тренировки поднимают тонус и развеивают скуку, а также придают гибкость вашему телу.

Общие сведения

Фитбол яв ляется универсальным гимнастическим снарядом, диаметр котор ого составляет примерно 55-75 сантиметров. Известно множеств о разновидностей данного тренажера — круглой и овальной формы, для беременных и маленьких детей. Изготавливается фитбол зачастую из синтетических материалов. Упражнения с фитболом затрагивают все мышечные группы, делая упор на стабилизационные мышцы спины.

У гимнастического мяча есть два основных преимущества:

улучшение координации движений;
сжигание огромного числа калорий.

Кроме того, балансировка на массажном мяче стимулирует кровообращение, способствует похудению и нормализует обмен веществ.

Выбор гимнастического мяча

Основной критерий для подбора мяча — рост человека. Без этого параметра у вас не получится рассчитать оптимальный уровень нагрузки. Допустим, ваш рост 152-165 см. Как выбрать фитбол? Его диаметр в этом случае будет равен 55 см. Если ваш рост — 165-185 сантиметров, приобретайте фитбол 65-сантиметрового диаметра. Кстати, эта модель отлично подойдет для позвоночника начинающего фитболиста, поскольку обладает отменной устойчивостью.

Чтобы убедиться в правильности выбора, попробуйте сесть на резиновый шар. Ноги должны согнуться под углом в 90 градусов.

Комплекс упражнений

Начинать упражнения с фитболом лучше с простых операций. Попробуйте сидеть на снаряде прямо, не сгибая спины. Удержать статичное положение вам будет поначалу сложновато — это первый шаг к развитию стабилизирующих мышц. Ваши занятия должны привести к укреплению вестибулярного аппарата и совершенствованию координации.

Вы можете выбрать простой гимнастический мяч или модель с рожками — главное в фитболе то, что упражнения с ним не являются силовыми. Следовательно, фитбол рекомендован людям с , заболеваниями сердца и сосудов, а также поражениями позвоночника и суставов.

Сейчас разработано множество комплексов, среди которых есть упражнения для детей и подростков, беременных женщин и грудничков.

Упражнения для грудничков

Важнейший элемент работы с детьми грудного возраста — повышенное внимание к вестибулярному аппарату. При помощи универсального снаряда малыши занимаются пассивным «плаванием», получая кинестетические, вестибулярные и зрительные импульсы. Для грудничков это прекрасный способ безопасного познания мира.

В столь юном возрасте зачастую доминирует тонус сгибателей, поэтому занятия способствуют расслаблению мышц брюшного пресса, благотворно сказываются на дыхании и пищеварении. Кроме того, детский фитбол стимулирует функции коры надпочечников, печени, почек и иных внутренних органов.

Ранние занятия лучше начинать с простейшей гимнастики, постепенно ее усложняя — это приведет к укреплению и эволюции мышечных групп. У малышей развивается гибкость позвоночника и нормализуется деятельность нервной системы (импульсы свободно распределяются по организму).

Фитнес с фитболом

Занятия могут быть двух типов: дома и в фитнес-центре. Если вы избрали первый вариант, займитесь вдумчивым подбором «тренажера». На фитболе не нужно экономить — дешевые модели не всегда безопасны, они могут взрываться. Цвет мяча также имеет значение:

оранжевый (красный) — прибавляет энергию, способствует мотивации;
зеленый (голубой) — успокаивают нервы, избавляют от стресса.

Максимальная отдача от тренировок достигается следующими способами:

занятия должны быть регулярными — 2-4 раза на протяжении недели;
длительность одной тренировки — 30-60 мин;
комбинирование методик (найдите то, что подходит именно вам);
эксперименты (не бойтесь модифицировать упражнения и придумывать новые);
грамотная консультация (пообщайтесь перед началом тренировок с опытным тренером или посмотрите видеоролик).

Похудение

Не забывайте о короткой разминке, которую необходимо делать перед всеми упражнениями для похудения. Ниже мы приведем один из базовых комплексов, не останавливаясь на нем подробно.

Сжигание жира в области бедер . Ложитесь на пол, подняв пятки на мяч. Поднимайте бедра, подкатывая к себе шар. Чувствуете напряжение ягодиц и живота?
Прыжки . Упражнение делается стоя. Зажмите ногами шар и выполните 20-30 прыжков, приземляясь на носочки.
Отжимания на шаре . Ноги помещаются на снаряд, а руки — на пол. После этого начинайте отжиматься. Повтор — 12 раз.
Подтягивание ягодиц . Поместив одну ногу на мяч (не сгибая колено), сделайте 20 приседаний. Поменяв ноги, повторите упражнение.
Скручивание для пресса . Делается на спине с вытянутыми ногами. Идея данного способа в том, чтобы «передавать» мяч от ног к рукам, опуская при этом первые до уровня пола.
Подъем ног на фитболе . Лежа животом на шаре (лицом вниз) и упираясь руками в пол, поочередно поднимайте вверх ноги.

Основные правила

Новичкам не рекомендуется делать свыше 5 подходов на первых тренировках. Нагрузка должна расти постепенно.
Если накачаете мяч сильнее — нагрузка увеличится. Мяч станет устойчивым, а мышцы начнут напрягаться больше.
Лопнувший фитбол вас не оглушит, поскольку он создан на основе специальных полимеров. Шар сдуется постепенно, так что бояться вам нечего.
Развлечения и тренировки можно совмещать. Например, с просмотром телевизора.

Успехов на занятии!

Кстати, вас также могут заинтересовать следующие БЕСПЛАТНЫЕ материалы:

Бесплатные книги: "ТОП-7 вредных упражнений для утренней зарядки, которых вам следует избегать" | «6 правил эффективной и безопасной растяжки»
Восстановление коленных и тазобедренных суставов при артрозе - бесплатная видеозапись вебинара, который проводил врач ЛФК и спортивной медицины - Александра Бонина
Бесплатные уроки по лечению болей в пояснице от дипломированного врача ЛФК . Этот врач разработал уникальную систему восстановления всех отделов позвоночника и помог уже более 2000 клиентам с различными проблемами со спиной и шеей!
Хотите узнать, как лечить защемление седалищного нерва? Тогда внимательно посмотрите видео по этой ссылке .
10 необходимых компонентов питания для здорового позвоночника - в этом отчете вы узнаете, каким должен быть ежедневный рацион, чтобы вы и ваш позвоночник всегда были в здоровом теле и духе. Очень полезная информация!
У вас остеохондроз? Тогда рекомендуем изучить эффективные методы лечения поясничного , шейного и грудного остеохондроза без лекарств.