Упражнения для быстрой подтяжки живота в домашних условиях женщине. Упражнения для нижней части живота: убираем жир, получаем рельефную, подтянутую фигуру

Большинство представительниц женского пола считают объемный низ живота значительной проблемой. Эти проблемы связаны со следующими причинами: несоответствующим отношением к образу жизни, слишком быстрое уменьшение веса, состоянием после родов, нарушенным метаболизм и определённым строением тела.

Не стоит спешить консультироваться с врачом для того что бы решить проблему выпуклого живота. Имеется несколько действенных способов победить с эту проблему самим, без особых усилий над собой и организмом. От вас, для начала нужна лишь сосредоточенность на позитивном эффекте и приложение кое-каких усилий.

Популярный вопрос даже среди худых женщин - как похудеть внизу живота? Помочь в данном деле помогут упражнения и уменьшение приема отдельных продуктов питания!

Не стоит забывать о кремах для тела, которые также необходимо использовать для достижения максимального результата. Стоит очень внимательно подбирать средства для моделирования фигуры, обращая особое внимание на состав. В большинстве жиросжигающих кремов из масс-маркета содержатся вредные компоненты, которые не только никак не борются с проблемой отложений внизу живота, но и значительно ухудшают качество кожи. По результатом многочисленных исследований безопасных и действенных кремов был определен безоговорочный победитель – компания Mulsan cosmetic. С уверенностью рекомендуем официальный интернет-магазин бренда mulsan.ru .

Особенности питания

Следование установленной диете становиться первоначальным шагом к приведению своего живота в порядок. На определенный период следует убрать из потребляемой пищи сладкое, жирные и жареные продукты, кондитерские изделия, консервы и продукты быстрого приготовления. Приём меда и сахара также следует ограничить.

Прием пищи должен быть дробным. И включать в себя: овощи, фрукты, нежирную рыбу, мясо, злаки и крупы. Диетологи советуют раз в 7 дней проводить .

Также нужно соблюдать условие, при котором голодание во время такой диеты запрещается!

Также в течение дня стоит потреблять большое количество воды, не по литру за один раз, но хотя бы 1,5-2 за весь день – непременно!

Виды физических нагрузок

Чтобы уменьшить низ живота за 7 дней стоит начать посещать , заниматься аквааэробикой, обратить внимание на йогу или бодифлекс (данный вид занятий специально влияет на зону которая требует особого внимания). Танцы живота также способствуют приведению животика в порядок, поднятию самооценку и получению наслаждения от таких изысканных телодвижений. Обруч (хула-хуп) хорошо избавляет от излишнего жирка. Эти простые упражнения корректируют фигуру внизу живота, но и а также уменьшают размер вашей талии и боков. При этом, если хотите что бы результат не заставил вас себя ждать придется сделать такие занятия регулярными не менее 10 минут ежедневно. Негативный момент заключается в том, что первоначальные занятия в большинстве случаев могут оставить на вашем теле несильные кровоподтеками.

Эксперты в фитнес сфере утверждают, что нельзя убрать количество жира только внизу живота – для устранения данной задачи, стоит сделать акцент на аэробике. Такие занятия хорошо действуют на жировые запасы во всём теле. Для простого же уменьшения веса достаточно укрепить мышцы внизу живота, выбрав пару тройку хороших упражнений. Такой же подход требуют и кардионагрузки, которые хорошо сушат тело (для хорошего результата нужно пробегать 6-9 км, что в целом равняется 10-15 тыс. шагов).

Довольно хорошим упражнением является подъем прямых ног. Начальное положение, лежа на полу, ноги прямые, руки расположены вдоль тела. На счет 3 поднимаем ноги на 90 градусов от пола, наблюдая за тем, чтобы они не были согнуты в коленях, и опускаем их через 2 секунды. Нужно повторить 15 раз.
Прекрасное упражнение – рисование в воздухе. Первоначальное положение аналогичное, как и в прошлом упражнении. Затем совершаем подъем одной или сразу двух ног и рисуем в воздухе цифры от 0 до 9. Каждую цифру нужно отработать, по крайней мере 5 раз.
Особое внимание стоит заострить на для удаления низа живота. Плотно фиксируем ноги, чтобы они не поднимались в период выполнения упражнения, а руки всё время должны быть закреплены за головой. Делаем данное упражнение не менее 2-3 минут. По возможности делать дольше, делайте, главное что бы не менее 2-3 минут.

Массаж для избавления от низа живота

Для результативного и стремительного уменьшения нижней доли живота, нужно совершать специальные действия. Довольно значительным является , направленный на похудение низа живота. При этом делать его довольно легко:

Опуститесь на спину, подложив мягкий предмет под голову, руки положить на живот, обхватите проблемное место большими и указательными пальцами и совершайте несильные пощипывания кругом пупка не менее 3 минут.
Далее не менее минуты похлопывайте и поглаживайте проблемное место.

Такие легкие движения займут у вас не более 5 минут, зато результат будет изумительный! Не ленитесь, уделяйте собственному телу не менее 5 минут ежедневно, и оно непременно будет вам благодарно!

Пластика живота

В редких случаях объёмный живот внизу бывает причиной уменьшения упругости кожи (такое обычно происходит при быстром избавлении от лишних кг или родах) – исправить эту задачу в силах пластическая хирургия. Зачастую для её решения применяется абдоминопластика. Данное вмешательство состоит в отделении и устранении излишней кожи и расщеплении жировых отложений при помощи канюли (в сущности, операция выглядит намного тяжелее – врачи усиливают и связывают ткани, создают отверстие в пупке и пр.). По окончанию операции остается маленький шовчик (он легко скрывается под нижним бельем). Она продолжается от двух до пяти часов.

Обратите внимание: большинство препаратов-жиросжигателей сильно бодрят, многие из них содержат кофеин. Поэтому принимать их во второй половине дня нежелательно. Самый эффективный вариант – пить такие препараты за полчаса до тренировки.

Обладательницей красивого подтянутого животика мечтает стать любая представительница женского пола. К сожалению, не все могут позволить себе занятия в фитнес-центре или с персональным тренером, походы в салоны красоты или дорогие косметические средства, чтоб поддерживать себя в форме.

У некоторых женщин просто нет свободного времени. Выход из ситуации есть. Подтянуть живот в домашних условиях быстро и с минимальными материальными затратами возможно, если выполнять определенные, предназначенные именно для мышц пресса, упражнения .

Подтянуть живот в домашних условиях быстро и с минимальными материальными затратами возможно, если выполнять определенные упражнения

Существуют и другие способы решения проблемы!

Основные причины обвисания живота

Существует несколько причин обвисания живота у женщин:

Беременность и роды.
Потеря веса.
Вялый образ жизни.
Возрастные изменения.
Нарушение процесса обмена веществ.
Переедание.

Беременность и роды

1 причина — растянувшаяся матка. Именно поэтому даже у худеньких рожениц возникает такая проблема. В данном случае необходимо подождать некоторое время, чтоб матка сама сократилась. Тогда и живот подтянется. Процесс ускорится, если девушка занималась спортом до беременности и во время нее.

В период беременности у девушек мышцы живота растягиваются, появляется жировая прослойка, защищая малыша от внешних воздействий

2 причина. В период беременности у девушек мышцы живота растягиваются, появляется жировая прослойка, защищая малыша от внешних воздействий, которая также увеличивается со временем.

3 причина. Кожа обладает хорошей эластичностью, поэтому легко растягивается параллельно росту малыша. После родов кожа не сразу вернется в прежнюю форму. Этой проблемой страдают даже те девушки, которые занимались спортом.
Единственный способ, который способен в этом случае помочь подтянуть живот в домашних условиях быстро – упражнения.

Быстрая потеря веса

При наборе лишних килограммов кожа растягивается под воздействием увеличивающихся объемов. При похудении объемы становятся меньше, а кожа подтягивается. В случаях экстремально быстрого сброса килограммов или строгой диеты, кожа не успевает за темпами похудения и становится обвисшей.

Самые проблемные зоны в данном случае: бедра (внутренняя поверхность), живот, ягодицы и руки. Подтянуть живот в домашних условиях быстро одними упражнениями не получится.

Пассивный (ленивый) образ жизни

Отсутствие физических нагрузок или их недостаток, работа в офисе, не связанная с путешествиями и частыми передвижениями по городу, отсутствие активного отдыха на природе приводят к тому, что мышцы атрофируются, а кожа становится дряблой.

Брюшные мышцы ослабляются, что приводит к опущению внутренних органов. Они давят на кожу, в результате чего она растягивается.

Отсутствие физических нагрузок или их недостаток, работа в офисе приводят к тому, что мышцы атрофируются, а кожа становится дряблой

Обратите внимание! Обвисший живот может привести к нарушению функций кишечника и желудка.

Возрастные изменения

С возрастом кожа утрачивает былую эластичность. Это естественный процесс, который можно задержать на некоторое время. В этой ситуации поможет правильное питание, косметические процедуры и физические упражнения.

Нарушение процесса обмена веществ

Жир в зоне живота и ягодиц могут свидетельствовать о нарушении обменных процессов. Необходимо провериться у эндокринолога для исключения заболеваний эндокринной системы.

Необходимо провериться у эндокринолога для исключения заболеваний эндокринной системы

Переедание и нерациональное питание

Переедание приводит к тому, что жир скапливается в области живота. Чтоб этого не допустить необходимо, в первую очередь, пить достаточное количество воды. Также важны диета и постоянные физические нагрузки.

Подтягиваем живот в домашних условиях без вреда здоровью

Представительницы прекрасного пола ошибочно считают, что лишь личный тренер, занятия в фитнесс-центре, диетолог и дорогостоящие процедуры в салонах помогут убрать жир на животе.

Сегодня разработан не один метод, как подтянуть живот в домашних условиях быстро, выполняя простые упражнения, делая самомассаж, обертывания, используя специальные жиросжигающие средства.

Как подтянуть живот в домашних условиях быстро. Упражнения для нижнего пресса

Избавиться от прослойки жира и подтянуть кожу в этой зоне – весьма непростая задача, однако вполне выполнимая. Для получения желаемого результата заниматься желательно каждый день.

Как подтянуть живот в домашних условиях быстро. Упражнения для верхнего пресса

Осторожно! Упражнения на пресс противопоказаны людям, страдающим повышенным артериальным давлением и заболеваниями сосудов.

Сегодня разработано много методов, как подтянуть живот в домашних условиях быстро. Упражнения, описанные выше, помогут избавиться от лишних жировых клеток на животе и боках. Но не стоит забывать про растянутую кожу, которой необходимо вернуть прежнюю эластичность. Как этого добиться? С помощью обертываний.

Как помогают подтянуть живот обертывания

Обертывание – процедура, позволяющая эффективно бороться с дряблой кожей. Ошибочно думать, что она даст положительный результат в случае, если выполнять ее в салоне красоты. Обертывания можно с легкостью сделать и в домашних условиях.

Как и физические упражнения, они помогут подтянуть живот достаточно быстро – всего 1 курс, состоящий из 12 повторений.

Обертывание – процедура, позволяющая эффективно бороться с дряблой кожей

Необходимо соблюдение некоторых правил:

Время проведения. Чтоб полезные компоненты проникли в кожу и начали действовать, процедура должна длиться минимум 1 час.
Соблюдайте полный курс. Чтоб обертывание возымело эффект, его необходимо повторить минимум 12 раз.
Подготовка кожи. Примите теплый душ, чтоб открылись поры, обработайте кожу скрабом.
Спокойствие во время процедуры. Обертывание требует спокойствия и покоя. Обернувшись пленкой, лучше лечь под одеяло, посмотреть телевизор или почитать книгу.
Рацион питания и режим питья. В период прохождения курса желательно облегчить питание, исключив сладости, жирные продукты. Необходимо пить больше чистой воды и чаи из трав.

Виды обертываний

Кофейно-оливковое. Кофеин выводит избыток жидкости из организма, поэтому его часто включают в различные антицеллюлитные средства. Приготовление: кофе 1 к 1 смешивается с оливковым маслом. Смесь наносится на живот. Смывается теплой водой.

Медово-апельсиновое. Приготовление: В 3-4 ст.л. меда добавляется 4 капли апельсинового масла. Это вид обертывания поможет в борьбе с целлюлитом, улучшит рельеф кожи.

Водорослевое. Морские водоросли богаты на полезные микроэлементы. Они способствуют выводу лишней жидкости, уменьшению объемов. Приготовление: водоросли в виде порошка разбавляются водой по инструкции, а цельные – замачиваются в воде.

Морские водоросли богаты на полезные микроэлементы

Из эфирных масел. К оливковому маслу добавляется по 4 капли цитрусовых эфирных масел, масел корицы и хвойных деревьев.

Глиняно-молочное . Коровье молоко и голубая глина смешиваются 1 к 1 и наносятся на живот. Данная смесь оказывает укрепляющее действие на кожу, активно борется с целлюлитом и уменьшает объемы.

С мумие. Приготовление: 2 таблетки мумие смешать с чайном ложкой воды, добавить в крем для тела или лосьон, после чего нанести на живот и обернуть пленкой. Как результат, вы получите подтянутый живот и уменьшение проявлений целлюлита.

Обратите внимание! Обертывания противопоказаны при появлении аллергической реакции. Курс в данном случае необходимо тут же прервать.

Массаж и его польза для подтяжки живота

Массаж признан одним из самых результативных методов борьбы с обвисшим животом. Сделать его вполне возможно самостоятельно.

Изменение рациона питания

При подтягивании живота важное значение имеет рацион питания и режим питья:

В день необходимо выпивать до 2-х л воды. От водного баланса зависит эластичность и упругость кожи.
Забудьте о соли и соевом соусе.
Калорийную пищу и растительные жиры нужно заменить овощами, рыбой, фруктами, кисломолочными продуктами.
Между приемами еды должно пройти не больше 3 часов. При этом еду нужно тщательно пережевывать.
Фастфуд исключается.
Отруби должны заменить хлеб и булочки.
Забудьте о сахаре.

Косметологическая помощь

Салоны красоты готовы предложить не один способ борьбы с обвисшим животом, посещение процедур в которых иногда даже исключает ограничения в питании.

Самыми результативными из них считаются:

Не стоит забывать также про кремы и гели, способствующие сжиганию жира. Эффект от их применения не так заметен, если не совмещать их с физическими упражнениями и соблюдением правильного рациона питания.

Представляем несколько вариантов наиболее популярных кремов для похудения:

Floralis. Крем обладает антицеллюлитным эффектом, имеет приятный аромат цитруса, хорошо и достаточно быстро подтягивает кожу и легко впитывается.
Травэль. В состав входит перец, поэтому крем обладает тепловым эффектом, что помогает бороться с целлюлитом. Однако крем будет давать результаты, если после его нанесения надевать специальную одежду.
GRS COMPANY. Крем наносится на проблемные зоны, усиливая циркуляцию крови и устраняя отеки.

Применение БАДов

БАДы набирают все большую популярность среди девушек. Они помогают избавиться от лишних килограммов без диет и физических нагрузок. Помимо этого, биологические добавки повышают иммунитет, насыщают организм витаминами и полезными минералами, положительно влияют на функционирование всех органов.

Самыми популярными считаются:

Вредные привычки и стрессы – что делать?

Проведенными исследованиями установлено, что вредные привычки, стресс и недостаток сна негативно влияют на состояние кожи. Так, курение нарушает обменные процессы, что вызывает появление лишних килограмм. Употребление алкоголя нарушает функционирование печение. Вместо того чтобы расщеплять жиры, она борется с алкоголем.

Стрессовое состояние и кратковременный сон способствуют выработке гормона кортизола. При его избытке в организме в области живота и верхней части спины начинает откладываться жир.

Помимо этого, стресс у девушек сопровождается чрезмерным поеданием сладостей. По этой причине для каждой девушки будет важным научиться справляться со стрессом и расслабляться.

Профилактика обвисания живота

В юном возрасте девушки никогда не задумывается об упругости кожи в области живота. В этот период кожа быстро подстраивается под изменения фигуры. После 25 лет ситуация меняется.

Чтобы избежать в будущем проблем с обвисшим животом, необходимо следовать таким рекомендациям:

Каждая девушка должна сама выбрать способ борьбы с обвисшим животом. Главное при этом – не навредить собственному здоровью.

В этом видео показаны основные упражнения для пресса:

Посмотрите полезное видео на тему «Как убрать живот»:

В этом видео продемонстрированы лучшие упражнения для пресса:

Выпирающий живот – самая проблемная и плохо поддающаяся упражнениям часть тела. И это даже не самостоятельная часть тела. «Нижний пресс» — разговорный термин, обозначающий нижнюю часть мышц пресса. Нижний пресс – самая большая проблема всех, кто пытается сбросить вес и привести в тонус мышцы. Долгие часы упорного труда в спортзале способствуют тонусу мышц и улучшению фигуры. Но иногда, кажется, что нижний пресс просто игнорирует все старания. Это не может не раздражать.

Нижний пресс и, соответственно, выпирающий живот – дезертир, стоящий между вами и мечтами о плоском животе. Победить его сложно, но возможно. Для начала определим причины торчащего живота:

1. Жир

Самая очевидная и распространенная причина – жир в области живота. Жир, на самом деле, довольно забавная часть организма. Вы можете, в той или иной степени, контролировать рост мышц. С помощью упражнений можно добиться заметного роста только определенных мышц. Жир в этом плане совершенно неуправляем. Не существует ни одного упражнения для локального жиросжигания. Если кто-то уверяет, что можно похудеть только в руках или только в ногах, он врет. Несправедливо, обидно, но это факт. Когда вы худеете, ваше тело само решает, в каком порядке терять жир. Если бы мы могли похудеть или потолстеть там, где хотим, пластические хирурги, занимающиеся увеличением груди (больше жира) и липосакцией (меньше жира) давно бы разорились. Но, увы, наряду с ринопластикой, это самые популярные виды пластических операций.

Итак, что мы имеем. Вы не сможете похудеть везде, кроме груди (дилемма многих женщин) или похудеть только в области живота. Нижняя часть живота – область, откуда жир уходит в самую последнюю очередь. Это самый стойкий и самый упрямый жир. Это особенно актуально для женщин, так как женщины генетически предрасположены к накоплению жировой массы в нижней части живота и бедрах. Избавиться от этих последних лишних килограммов можно так же, как и от любого лишнего жира: контролируйте количество потребляемых калорий и занимайтесь спортом. Если результата все нет, возможно, вам стоит подобрать другую программу тренировок и пересмотреть рацион. Высокоинтенсивные интервальные тренировки – хорошее средство для борьбы с упрямым жиром. Также советуем вам прочитать следующую статью о том, как бороться с упрямым жиром.

И, конечно же, не обойтись без исключений. Существует один способ (кроме липосакции), с помощью которого вы можете похудеть именно в нижней части живота – это . Исследования показали, что, придерживаясь определенного рациона, можно локально похудеть в области живота.

2. Осанка

Неправильная осанка может создавать иллюзию того, что у вас имеются лишние килограммы в области живота. На самом деле, выпуклый живот может быть вследствие того, что вы слишком выпячиваете и опускаете таз. В результате такой позы позвоночник образует изгиб, словно выталкивающий живот вперед. Такая неправильная осанка не только создает иллюзию толстого живота, но и делает вас ниже. Вы можете быть невероятно худой с полным отсутствием лишнего жира, но при неправильном положении таза, живот в любом случае будет выпирать. Если вам кажется, что причины выпирающего живота именно в осанке, то вам следует как можно скорее обратиться за помощью к профессионалам, занимающимся проблемами с осанкой.

3. Мышцы нижнего пресса

Живот может выпирать и из-за недостаточно развитых мышц нижнего пресса. Косые мышцы живота словно обернуты вокруг вашего торса, они поддерживают спину, а также формируют талию. Эти мышцы можно сравнить с корсетом. Стандартные упражнения вроде приседаний и скручиваний, не являются столько эффективными для этой части тела, так как направлены на верхнюю часть пресса. Детальная проработка мышц нижнего пресса поможет вам обрести плоский живот, а также поспособствует более выразительной талии. Следующие 10 упражнений направлены именно на эти мышцы.

Упражнения для нижнего пресса

1. Скручивания

Выполнение:

Лягте на спину, ноги держите прямо
Вытянутые руки отведите назад за голову, до того момента, как поясница оторвется от пола. Поясница должна быть прижата к полу. Это ваше исходное положение.
Вдохните, оторвите верхнюю часть тела от пола, руками тянитесь к потолку. Выдохните и продолжайте скручивания пока не коснетесь руками носков.
Сделайте глубокий вдох и медленно опускайтесь, на средине движения выдохните и вернитесь в исходное положение.

2. Подъемы прямых ног

Выполнение:

Исходное положение: лягте на спину, ноги прямые, носки вытянуты вперед. Поясницу прижмите к полу, под ягодицы подложите ладони.
Вдохните, поднимите прямые ноги к потолку. Ноги должны составлять прямой угол с туловищем. При вдохе напрягите мышцы живота.
Выдохните и медленно опускайте ноги. Остановитесь за пару сантиметров до пола. Ноги не должны касаться пола на протяжении всего упражнения. Также следите, чтобы поясница была плотно прижата к полу. Сделайте 10 повторений.

3. Подъем бедер

Выполнение:

Исходное положение: лягте на спину, ноги поднимите вверх перпендикулярно туловищу. Разверните руки под углом 45 градусов к корпусу, ладонями вниз.
Сделайте вдох, подтяните пупок к позвоночнику. Подкрутите бедра, на выдохе слегка оторвите бедра от пола, ноги продолжайте держать прямо.
На выдохе медленно опустите бедра обратно
Сделайте 10 повторений

4. Обратные скручивания

Выполнение:

Лягте на спину, согните ноги в коленях под углом 90 градусов. Руки ладонями вниз положите вдоль туловища для опоры.
На выдохе подтяните колени к груди, напрягая при этом мышцы живота.
На вдохе медленно вернитесь в исходное положение

5. Упражнение «Ножницы»

Выполнение:

Лягте на спину. Голову и плечи чуть приподнимите над полом. Можно подложить руки под голову, чтобы снизить нагрузку на шею. Носки вытянуты. Правую ногу поднимите над полом перпендикулярно корпусу (старайтесь держать ногу максимально прямо), левую ногу слегка приподнимите над полом.
Быстро, но, не забывая при этом контролировать позу, опускайте правую ногу, а левую поднимайте.
Выполняйте без перерыва 6-8 повторений на каждую ногу.

6. Сед с высоким углом

Выполнение:

Сядьте, оперевшись на руки позади себя. Ноги поднимите вверх, коленями к груди. Напрягите мышцы пресса, чтобы прижат пупок к позвоночнику.
Отклоните корпус чуть назад и одновременно вытяните ноги вперед. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 10 повторений
Не расслабляйте мышцы пресса на протяжении всего упражнения. Если упражнение кажется вам слишком сложным, то вместо того, чтобы выпрямлять ноги, поднимайте корпус. Ноги при этом держите на весу согнутыми в коленях.

7. Полная планка с поворотом

Выполнение:

Начните с позиции классической планки. Ноги вместе, вес старайтесь перенести назад
Слегка согните руки в локтях и подтяните правое колено к левому локтю. Таким образом, нижняя часть корпуса должна быть повернута вбок.
Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с левой ногой
Это считается за одно повторение. В идеале необходимо сделать 3 подхода по 10 повторений

Совет: для большей эффективности старайтесь задействовать мышцы пресса.

8. Навасана – поза лодки

Выполнение:

Сядьте, согнув колени и оторвав ноги от пола. Балансируйте на копчике и седалищных костях
Если вы новичок, обхватите бедра (чуть ниже колена) обеими руками и чуть приподнимите ноги
Если вы более продвинуты и физически подготовлены, то поднимите ноги так, чтобы голени были параллельны полу. Руки также вытяните вперед параллельно полу.
Чтобы еще сильнее усложнить упражнение, вытяните ноги и держите их как можно прямее, чтобы ваше тело образовало линию похожую на букву V.
Задержитесь в такой позе 30 секунд (со временем желательно увеличивать время), расслабьтесь, повторите еще 5 раз.

9. Круг двумя ногами

Выполнение:

Лягте на спину. Ноги вместе, не сгибая в коленях, поднимите вверх. Руки для опоры расположите вдоль корпуса ладонями вниз. Спина прямая.
Медленно «нарисуйте» вытянутыми ногами небольшой круг, примерно 30 сантиметров. Один круг считается за одно повторение. Меняйте направление: сначала рисуйте по часовой стрелке, затем — против.
Если вы хотите усложнить данное упражнение, то старайтесь «рисовать» максимально большой круг, задействуя при этом бедра. Не забывайте, что ноги должны быть прямыми на протяжении всего упражнения.

Совет: если вам сложно держать ноги прямо, поработайте сначала над гибкостью мышц задней поверхности бедра.

10. Русский твист

Выполнение:

Сядьте на пол, согнув колени. Корпус отклоните на 45 градусов, мышцы пресса напряжены. Спину держите прямо, руки вытяните вперед. Опираясь на копчик, медленно оторвите ноги от пола.
Медленно выполняйте скручивания рук и корпуса в каждую сторону. Одно скручивание вправо, а затем влево считается за одно повторение.
Для усложнения данного упражнения, отклоните корпус дальше. Для равновесия ноги расставьте шире.
Для того, чтобы избежать болей в спине и травм, держите спину прямо и выполняйте упражнение не спеша, избегая чрезмерных усилий.

По материалам:

www.superskinnyme.com/how-to-lose-lower-belly-fat.html

Низ живота - самая проблематичная зона фигуры для большинства женщин. Основными причинами скоплений жировых отложений в данной зоне служат:

несбалансированное питание;
роды;
экстремальное похудение;
нарушенный метаболизм;
малоподвижный образ жизни;
наличие вредных привычек;
особенности физиологического строения.

Многими предпринимается попытка обратиться с данной проблемой к представителям медицины, но это вовсе не обязательно. В данной статье мы перечислим ряд довольно простых правил и способов, позволяющих избавиться от лишнего веса и привести низ живота в порядок собственными усилиями. Для достижения поставленной цели вам потребуется запастись терпением и проявить силу воли.

В первую очередь, необходимо основательно пересмотреть рацион питания и подобрать наиболее подходящие упражнения. Как убрать нижнюю часть живота? Рассмотрим данный вопрос детально.

Активно двигайтесь

Движение - это не только жизнь, но и:

стабильная работа всех систем организма;
подтянутая фигура;
здоровый мышечный тонус.

При любой удобной возможности старайтесь быть максимально активными. Нужно избавиться от привычки пользоваться лифтом - хоть изредка поднимайтесь по лестнице. Совершайте пешие прогулки по городу. Не забывайте о движении и в рабочее время - ничто не мешает вам выделить 15 минут в час на быструю ходьбу по кабинету или же легкую разминку.

Активное передвижение держит в тонусе не только мышцы, но и активизирует систему кровообращения, что крайне важно в вопросе похудения. К тому же, двигаться можно и лежа на диване: совмещайте выполнение простых упражнений с просмотром любимых телевизионных программ.

Упражнения в домашних условиях

Разминка

Ее выполнение предшествует основной тренировке и носит обязательный характер. Разогрев мышц включает в себя маховые упражнения, наклоны и повороты корпуса. Пренебрегать разминкой - значит ставить под угрозу собственной здоровье: уровень травмоопасности повышается в разы. Длительность проведения разминки варьируется от трех до пяти минут.

Скручивания

Порядок упражнения следующий:

ложитесь на спину, подтянув ноги, руки должны быть за головой;
оказывайте давление на брюшной пресс, неспешно отрывая корпус от пола. Удерживайте данное положение несколько секунд;
вновь примите положение лежа.

Важно: при выполнении скручивания старайтесь держать подборок прямо, не перенапрягайте мышцы. Упражнения необходимо повторить десять раз, после чего дать себе отдохнуть и отдышаться. Затем можно совершить аналогичный подход.

Боковая планка

ложитесь на спину;
бедра разведите, руки должны быть за головой;
выполняйте упражнение, устремляясь правым плечом к противоположному колену;
вновь примите положение лежа;
теперь выполните подход в обратном направлении.

Важно: при боковом скручивании следите за тем, таз плотно прилегал к полу. Упражнения необходимо сделать десять раз без передышек, после чего дать себе отдохнуть и отдышаться. Немного разомнитесь и совершите аналогичный подход

Подъем ног

ложитесь на спину, подняв ноги таким образом, чтобы лодыжки и пол были параллельны друг другу;
руки разведите, колени согните;
оказывайте напряжение на мышцы брюшного пресса, медленно отрывайте бедра от пола на пару сантиметров. При этом угол наклона должен оставаться неизменным;
удерживайте принятое положения несколько секунд;
вновь примите положение лежа.

Важно: убедитесь, что при подъеме ног спина плотно прижата к полу. Упражнения необходимо повторить десять раз, после чего дать себе отдохнуть и отдышаться. Затем можно совершить аналогичный подход.

Упражнение ножницы

ложитесь га пол, прижав спину к полу;
руки расположите под ягодицы;
напрягите мышцы брюшного пресса, медленно отрывая выпрямленные ноги от пола на высоту до 20 сантиметров;
затем оторвите от пола вторую ногу под углом 45 градусов, а ранее поднятую направляйте вниз, пока ступня не будет находиться на высоте до 7 сантиметров от пола;
меняйте очередность, повторяя упражнение многократно.

Обруч хула хуп

немного приподнимите руки, совершая повороты бедрами в обе стороны;
старайтесь совершать повороты синхронно с движением обруча;
направьте руки вверх и тянитесь на максимально доступную высоту;
затем сожмите руки на уровне грудной клетки, тем самым оказывая давление на мышцы живота.

Фитбол

обхватите тренировочный мяч ногами, крепко зажав его икрами;
оторвите бедра от пола, напрягая брюшной пресс;
прижмите колени к грудной клетке;
удерживайте положение секунду или две.

Правильное питание

Основное правило здорового питания для похудения - отказ от употребления в пищу высококалорийных и жирных продуктов. Если стремитесь узнать, как убрать нижний живот, придется сесть на двухнедельную диету. Арифметика похудения довольно проста: необходимо сжигать большее количество калорий, чем вы потребляете. Ваш прием пищи был обильнее, чем предполагалось? Значит придется приложить большее количество усилий на тренировке - только так можно избавится от избыточного веса.

Какие продукты приветствуются в вашем рационе:

овощи, преимущественно зеленые и красные (без повышенного содержания крахмала). В овощах и фруктах присутствует клетчатка - вещество, незаменимое для похудения и очищении организма. К тому же, она помогает избавиться от чувства голода;
дикий рис, мясо птицы (особенно индейки), морепродукты. Не проходите мимо жирной красной рыбы - она крайне богата жирными кислотами, которые вам необходимы;
фрукты, но в меру: они зачастую весьма богаты сахаром. Их лучше рассматривать, как полноценный прием пищи, предпочитая натуральным сокам;
обильное питье - ваш лучший друг. Вам необходимо потреблять хотя бы 1,5-2 литра воды день, дабы вывести из организма вредоносные шлаки и токсины. Обязательно следуйте этому простому правилу, ведь в случае зашлакованности организма вы просто не сможете похудеть.

Несколько вредных привычек, которые мешают похудеть

Даже самые изнурительные диеты и тренировки порой бессильны, если соблюдать ряд простых правил. Причины, по которым вы не можете избавиться от лишнего веса:

Недостаточное потребление жидкости

Организм человека способен стабильно и корректно функционировать только при снабжении его достаточным количеством жидкости. Речь идет именно о простой воде - чай, кофе и прочие напитки в расчет не берутся. Минимальная суточная норма потребления воды - 1,5-2 литра. Отдавайте предпочтение прохладной воде без газа - процесс похудения будет продвигаться значительно быстрее.

Недостаток витамина D в организме

Он проявляется резкой активизацией гормона грелин, который сообщает нам о чувстве голода. Чем в большем количестве он вырабатывается, тем сильнее чувство голода. Следовательно, необходимо включить витамин D в качестве дополнительной помощи в похудении.

Витамин D содержится в:

кисломолочных продуктах;
молочных продуктах (творог, сыры, масло);
яйцах;
морепродуктах (в особенности в красной рыбе).

Кроме того, данный витамин синтезируется в лучах солнца - лишний повод чаще бывать на свежем воздухе.

Ночные приемы пищи

Даже самый незначительный перекус на ночь непременно замедляет обмен веществ, затормаживая процесс похудения. Старайся следовать режиму, соблюдая определенный отрезок между приемами пищи. Если тренировка запланирована на утро, обязательно завтракайте перед ней - это придаст тебе сил и ускорит результат.

Недосыпание

Отсутствие здорового сна очень часто находит свое отражение в избыточном весе. Научным путем доказано: недосыпание способствует выработке гормонов, отвечающих за аппетит. Именно поэтому вами так часто ощущается острое чувство голода, от которого невозможно избавиться, а объем потребляемой пищи непременно увеличивается. Как результат, обычный прием пищи перерастает в банальное обжорство. Дабы избежать этого, старайтесь отводить на сон как минимум 7-8 часов в сутки, ложась спать до наступления полуночи.

Стресс

Как уже упоминалось, именно гормоны служат фундаментом проблемы избыточного веса. Стрессовое состояние служит причиной выработки кортизола, препятствующего похудению. Если вы столкнулись с серьезным стрессом, жиры неминуемо будут скапливаться. Старайтесь мыслить позитивно и избавиться от ненужных переживаний.

Употребление препаратов продуктов, содержащих пестициды

Все вышесказанное вовсе не про вас, но лишний вес все еще на месте? Возможно, суть проблемы именно в пестицидах - веществах, нарушающих обмен веществ, что препятствует похудению. Они поступают в организм вместе с лекарственными средствами и продуктами (пестицидами обрабатывают не сезонные фрукты и овощи). Потому стоит приобретать продукты по локальному принципу, отдавая предпочтения местным.

Заключение

Низ живота - это не просто проблемная зона, но и зачастую настоящий комплекс для женщины. Если устали чувствовать дискомфорт на пляже, нужно быть готовой проделать немалый объем работы, а силу воли держать в ежовых рукавицах. Вышеуказанные правила помогут вам не только привести в порядок нижние мышцы живота, но и ускорить процесс похудения.

Избавиться от лишнего жира на животе может быть достаточно трудно. Более того, помимо своей внешней непривлекательности, лишний жир на животе и вокруг внутренних органов может плохо сказываться на состоянии вашего здоровья. Так называемый внутренний жир увеличивает риск развития диабета, гипертонии и приступов апноэ во время сна. Уменьшение количества жира в области живота может придать вам больше уверенности в себе, а также укрепит общее состояние вашего здоровья. Несмотря на то, что невозможно "точечно" выбирать места для похудения, вы сможете добиться снижения количества лишнего жира на животе при помощи диеты и упражнений. Совсем небольшие изменения вашего режима питания, физической нагрузки и образа жизни помогут вам достичь поставленных целей.

Шаги

Часть 1

Избавление от жира на животе посредством внесения изменений в режим питания

Сократите количество употребляемых калорий. Когда дело касается снижения веса, невозможно добиться точечного его уменьшения в конкретных участках тела. Если вы хотите избавиться от жира на животе, то вам необходимо снизить общее количество употребляемых в день калорий.

Сделайте основной упор в питании на белки, фрукты и овощи. По данным исследований, низкоуглеводная диета не только способствует быстрому снижению веса, но и уменьшает количество лишнего жира на животе.

Употребляйте по 85-115 г постного белка с каждым приемом пищи (кусочек мяса размером примерно с колоду карт).
Выбирайте овощи с низким содержанием крахмала (перец, томаты, огурцы, баклажаны, цветную капусту или салат-латук) и нацельтесь на употребление 1-2 порций овощей в каждый прием пищи. Ешьте зеленые листовые овощи в объеме 1-2 стаканов.
Съедайте по 1-2 порции фруктов ежедневно. Фрукты содержат больше углеводов, способных замелить темпы вашего похудения, но при этом они не способны полностью остановить этот процесс.
Примером низкоуглеводного обеда могут послужить следующие сочетания продуктов: смешанный салат из сырых овощей, 140 г жареной курицы с соусом на масляной основе, 1 стакан греческого йогурта с орехами и полстакана фруктов либо жареная семга, немного салата и приготовленная на пару капуста брокколи.

Ограничьте количество употребляемых продуктов на основе зерновых культур. Такая пища, как хлеб, рис и макароны, имеет право быть частью здорового питания. Тем не менее, она очень богата углеводами, по сравнению с другими видами продуктов. В целях соблюдения низкоуглеводной диеты вам необходимо сократить объемы употребления подобной пищи.
- В список ограничений следует включить хлеб, рис, макароны, кинву, овес, крекеры, чипсы, лепешки, пирожные и так далее.
- Если вы решили съесть зерновой продукт, постарайтесь ограничиться 30 г или 1/2 стакана.
- Кроме того, старайтесь при этом выбирать цельнозерновые продукты. Они более богаты клетчаткой и другими питательными веществами, которые должны входить в состав здорового питания.
Откажитесь от употребления сахара. Исследования показали, что сахара (особенно те, что люди добавляют в пищу) являются одной из основных причин образования лишнего жира на животе. Поэтому употребление сладкого следует ограничить.

Пейте много воды. Поддержание водного баланса критически необходимо для нормального функционирования вашего тела, кроме того, по данным исследований, употребление воды помогает снижать лишний вес быстрее.
- В основном это объясняется тем, что вода заглушает чувство голода, и поэтому вы меньше едите.
- Нацельтесь на ежедневное употребление по 8-13 стаканов воды. Выпивайте по 1-2 стакану перед каждым приемом пищи, чтобы снизить аппетит и быстрее почувствовать насыщение от пищи.
Часть 2
Избавление от лишнего жира на животе при помощи упражнений
1. Делайте зарядку по утрам. По данным некоторых исследований, если делать зарядку утром до еды, то существенная часть калорий будет сожжена за счет жира (вместо гликогена).
  - Чтобы делать зарядку по утрам, нет необходимости вставать очень рано. Просто поставьте будильник на 30 минут раньше обычного.
  - К плюсам утренней зарядки у себя дома следует отнести отсутствие необходимости толпиться в очереди у тренажеров в спортзале в вечерние часы, вычеркивание выполненной зарядки из своего списка дел с самого утра, лучшая концентрация в дневное время и свободные вечерние часы.
2. Выполняйте аэробные упражнения. Упражнения на укрепление сердечно-сосудистой системы сжигают калории и помогают ускорить обмен веществ, поэтому благодаря им вы начнете быстрее терять в весе.
  
  Не забывайте о силовых тренировках. Очень важно включить в расписание своих занятий несколько дней силовых тренировок. Они помогут привести мышцы в тонус и не потерять чистую мышечную массу из-за вашей диеты.
3. Прибегните к интервальным тренировкам. Исследования показали, что интервальные нагрузки во время тренировок позволяют сжечь больше жира в области живота по сравнению с обычными кардиотренировками.
  - Интервальные тренировки имеют меньшую продолжительность, но заставляют тело работать активнее. Во время интервальной тренировки чередуются короткие промежутки времени с нагрузкой очень высокой интенсивности и периоды выполнения упражнений с умеренной нагрузкой.
  - Еженедельно устраивайте себе 1-2 интервальные тренировки. Подобная тренировка может пойти в зачет в качестве аэробной кардионагрузки.